Menüü hommikusöögiks ratsionaalne toitumine. Ratsionaalse toitumise korraldamine. Tervisliku eluviisi peamine aspekt on õige toitumine

Tasakaalustatud toitumisele üleminekul oleks kõige mugavam alustada iganädalase menüü planeerimise tabelist. Kuna on lihtsalt ebareaalne tarbida kõiki vajalikke aineid ühe päeva jooksul koos toiduga, järgides toitumisreegleid. peaks iga toidukorra ette arvutama. See aitab sul mitte üle süüa, kuid samas ja hoolikalt oma kulutusi hallata, ilma midagi juurde ostmata.

Ratsionaalse toitumise reeglid

Nädala menüü valimisel peaksite õigete toodete valimiseks ja roogade üle otsustamiseks juhinduma järgmistest reeglitest:

1. Mitmekesistada oma toidukorvi. Kuigi kõiki vajalikke aineid ei pruugi kõige suurem hulk toiduaineid sisaldada, annab üksluine toitumine ühel hetkel enesetunde halvaks, kuna organism ei omasta enam toitaineid. Näiteks liha valimisel esimesel nädalal kasutage veiseliha ja teisel - lambaliha. Kuna tänapäeval võib toidupoe komplekt iga detaili poolest erineda, on mitmekesisuse saavutamine lihtne.
2. Söö puu- ja juurvilju iga päev. värsked puuviljad sisaldavad lisaks vitamiinidele ka nende paremaks omastamiseks vajalikke ensüüme. 2/3 päevaraha(500–600 grammi) langeb köögiviljadele ja 1/3 puuviljadele.
3. Jagage piimatooteid. Nende lai valik on värske, aga ka roogade koostises, aitab menüüd täiuslikult mitmekesistada.
4. Eelista leiba ja mõõdukalt küpsetiste kasutamist. Leib ei ole ilmaasjata kõige peamine, kuna see sisaldab vajalikku mikroelementide kompleksi, mis teistes toodetes puuduvad. Soovitatav 300-400 grammi leiba päevas erinevatest sortidest või saate iga sordi oma päeva jaoks määratleda, kombineerides seda teiste toiduainetega.
5. Asendage kõrge rasvasisaldusega valgurikkad toidud vähem rasvaste vastu. Vajalik osa rasvu on juba koos tarbitud taimeõlid, pähklid, seemned ja piimatooted.
6. Minimeerige oma suhkrute tarbimist. Need imenduvad kehas suurepäraselt, kuid ei tekita küllastumist, vaid suurendavad ainult söögiisu. Ja kuigi nende päevane osakaal võib olla 5%, on soovitatav maiustusi süüa 1-2 korda nädalas või nautida seda paastupäevade eel.
7. varuma joogivesi piisavas koguses juua vähemalt 1,5-2 liitrit päevas. Tasakaalustatud toitumise puhul on rõhk veelel endal, mitte jookidel.

Nädala menüü

Nädala menüü saate koostada nende toodete järgi, mida on plaanis kasutada. Või võimalusena otsustada esmalt, milliseid roogasid hing ihaldab, ja seejärel valida sobivad tooted. Olles roogade üle otsustanud, peaksite täitma nädala toiduplaani, et toidud ei korduks päeva jooksul. Näiteks kui hommikul oli tatar piimaga, siis lõuna- või õhtusöögi lisandina tatart serveerida ei tasu enam.

Järgmisena värvime iga päeva dieedi. Üldiselt tehakse valiku aluseks teie igapäevane rutiin. See võib olla kas 3-4 toidukorda päevas või 5-6 toidukorda päevas. Nende erinevus seisneb toidukordade vaheaegades ja selle koguses. Esimesel juhul see täielik hommikusöök, lõuna- ja õhtusöök ühe vahepalaga päeva jooksul, söögikordade vaheline paus peaks olema umbes 4 tundi. Teisel juhul tarbitakse toitu väikeste võrdsete portsjonitena iga 2,5-3 tunni järel. Portsjoni suurus sõltub individuaalsed vajadused. Keskmine päevase mõõduka linnaelanik kehaline aktiivsus soovitatav on tarbida mitte rohkem kui 2000-2300 kcal.

Hommikusöök peaks andma kehale piisavalt energiat juba päeva alguses. Toiteväärtuslikust hommikusöögist sõltub ka päeva jooksul söödud toidu kogus. Toitev ei tähenda aga rikkalikku. Rõhk tuleks panna süsivesikutele ja rasvadele, mis on peamised energiaallikad ja kiiresti seeditavad. Ja ei mingit valku, kuna selle seedimine võtab kõige kauem aega ja seetõttu vajab keha, kes pole õiget kogust energiat saanud, järjekindlalt toitu.

Optimaalne hommikusöök võib koosneda järgmistest toiduainetest ja roogadest:

• munapuder, munapuder või keedetud munad;
• mitmesugused teraviljad - manna, tatar, oder, pärl oder, kaerahelbed ja teised;
• kodujuust hapukoorega;
• tee, kohv piimaga, kakao;
• võiga määritud röstsai või võileivad;

Õhtusöögid. Kohustuslik supp igaks päevaks, mis on õige seedimise jaoks väga oluline.

Nädala esimesed toidukorrad:

• esmaspäev - kõrv;
• teisipäev - kartulisupp;
• kolmapäev - seenesupp;
• neljapäev - oasupp;
• reede - piimasupp nuudlitega;
• laupäev - kana- või veiselihapuljong;
• Pühapäev - mis tahes teraviljasupp.

Esimeste roogade valik on suur ja oleneb ka piirkonnast ja rahvatraditsioonid. Lisaks kuumadele suppidele võivad selleks olla ka nende külmad sordid, näiteks okroshka.

Teised käigud koosnevad tavaliselt lisandist mitmesugused teraviljad või kartulit köögiviljade või liha juurde. Igasugust lõunasööki on soovitatav ette näha köögiviljasalatiga.

Jahutoodetesse tuleks suhtuda ettevaatusega, arvestades nii nende sõltumatut kalorisisaldust kui ka kombineerituna teiste roogadega. Koos pastaga on kasulik asendada rasvased lihakastmed keedetud või hautatud köögiviljade kasuks.

Õhtusöök on soovitatav olla kõikidest söögikordadest kõige kergem ja hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut, et toit jõuaks seedida. Need võivad olla salatid, kalaroad, hautised või hautised, erinevaid roogasid kodujuustuga - juustukoogid, vormiroad, pelmeenid. Soovitatav on juua päeva lõpus Piimatooted- Neis on palju kasulikke baktereid, mis parandavad seedimist.

Lisaks roogadele peaksite vahetama ka nende valmistamise meetodeid. Näiteks hommikusöök võib olla keedetud pudrust, lõunasöök hautatud köögiviljadest ja õhtusöök kodujuustu pajaroast.

Selline roogade vaheldus ei ole juhuslik, kuna mõjub hästi isule, mis toob kaasa toidu hea seeduvuse. Kui küpsetati rohkem kui söödi, siis pole midagi halba, kui järgmisel päeval seda rooga korrata, kuid sellised juhtumid peaksid olema erandid. Parem on, kui üks roog saab teise aluseks.

Nädala menüü mitmekesisus sõltub ainult teie oskustest ja kujutlusvõimest. Mõnikord on peredes toit jaotatud argipäevaseks ja pidulikuks: töönädal toidud on enamasti kiirtoit ja nädalavahetustel ahmitakse kogu pere kõikvõimalike roogadega. See on põhimõtteliselt vale lähenemine ja kindlasti täiesti ebamõistlik.

Kasu ei ole mitte ainult kvaliteetne ja toitev toit, vaid ka maitsev ja atraktiivne välimus. Just ratsionaalne toitumine võimaldab tunda iga päev söömisrõõmu.

http://opitanii.net

Inimorganismi aktiivsuse tagamiseks on vaja toiduga kaasnevat energiat pidevalt täiendada. Inimene kulutab energiat iga päev kümnete asjade tegemiseks. Kuid isegi siis, kui ta puhkab või magab, kulutab keha energiat, ehkki väiksemas koguses. Rakkude varusid täiendatakse toiduga. Kuid sissetuleva toidu kvaliteet ja kogus ei tohiks põhjustada tervise halvenemist. Ratsionaalse toitumise põhimõtete hulka kuuluvad kolm komponenti – energiabilanss, hea toitumine ja toidu tarbimine.

Tasakaalustatud toitumise komponendid

Tasakaalustatud energiatoitumine tähendab, et toidust saadav energia ei tohiks ületada selle kulutamist. Kaasaegses elus on seda reeglit väga raske järgida. Pealegi ei ole söödud toidu kogus samaväärne tarbitud kalorite arvuga. Ja selle põhimõtte rikkumine põhjustab ülesöömist, rasva ladestumist ja haiguste arengut. Loomulikult on tarbitud kalorite lugemine igav ülesanne, kuid aja jooksul saate õppida kiiresti orienteeruma toiduainete energiapotentsiaalis. Õigeks loendamiseks energia tasakaal arvesse tuleb võtta vanust, ametit ja sugu.

Tasakaalustatud toitumise teine ​​komponent on igapäevase menüü tasakaal. Me kõik teame, et valk on dieedis hädavajalik. rasvad ja süsivesikud. Valgud mängivad ehitusmaterjali rolli, toimivad aminohapete allikana. Rasvad on energiaallikas. Süsivesikud toimivad keha kütusena. Peamine on rasvade, süsivesikute ja valkude suhe. Samal ajal on vaja taimset ja loomset päritolu tooteid asjatundlikult kombineerida, komplekssed süsivesikud Koos lihtsad suhkrud. Siin on tasakaalustatud toitumise põhikomponentide proportsioonid (protsentides):

• rasvad (loomsed / taimsed) - 10/12;
• valgud (loomsed / taimsed) - 6/7;
• süsivesikud (keerulised / lihtsad) - 60/5.

Tasakaalustatud toitumise kolmas komponent on režiimist kinnipidamine. Toiterežiim sisaldab järgmisi elemente:

1. fraktsionaalne toitumine - kolm kuni neli korda;
2. toitumise regulaarsus - samal ajal;
3. toodete õige jaotamine.

Hommikusöök peaks moodustama 30% päevasest toidukogusest, lõunasöök - umbes 40%, pärastlõunatee - 10% ja õhtusöök - 20%.

Õhtusöök peaks olema kolm kuni neli tundi enne magamaminekut.

Ratsionaalse toitumise põhireeglid

Ratsionaalse toitumise põhitõed hõlmavad järgmisi reegleid:

1. Oleme juba pööranud tähelepanu valkude, rasvade ja süsivesikute suhtele toidus. Ükski toode ei suuda täielikult rahuldada keha vajadusi. Seetõttu on tervikliku menüü koostamiseks peamine asi tooteid õigesti kombineerida. Pärast ühe kartuli söömist saate süsivesikuid sorteerida, ilma et saaksite piisavalt rasva ja valku. Samuti peate jälgima vitamiinide ja mineraalainete olemasolu, et tagada nende vajalik tarbimine koos toiduga;
2. Süsivesikud on dieedi aluseks. Need peaksid olema komplekssed süsivesikud, mida leidub teraviljas, pastas, leivas. Lisaks on must leib rikas B-vitamiinide poolest. Teravili sisaldab vajalikke mineraalaineid;
3. Köögivilju ja puuvilju tuleks süüa ühtlaselt kogu päeva jooksul. Nende kokku päevas peaks olema vähemalt 400 g Köögiviljade madala kalorsusega sisaldus kombineeritakse inimesele vajalike vitamiinide ja mineraalainete olemasoluga. Keedetud köögiviljatoidud on oma kerge seeduvuse tõttu ideaalne lisand valgurikkale toidule, eriti õhtusöögiks;
4. Piim ja piimatooted on keha heas vormis hoidmiseks asendamatud. Nad varustavad kaltsiumi ja muid mineraale, mis on lastele ja eakatele hädavajalikud. Toitumisspetsialistid soovitavad valida madala rasvasisaldusega piimatooteid, mis aitavad kaasa nende paremale seeduvusele;
5. Lihatooted on valkude ja rasvade allikad. Liha sisaldab valke, mis on tarnijad asendamatud aminohapped, Sellepärast täielik ebaõnnestumine lihast on ebasoovitav. Taimne valk viitab mittetäielikele valkudele, st neile, millel puuduvad vajalikud aminohapped. Kuid liha valimisel peaksite eelistama madala rasvasisaldusega sorte. Liharasvad sisaldavad palju kolesterooli, mis mõjutab negatiivselt veresoonte seisundit. Toidus on vaja vaheldumisi vasikaliha, linnuliha, küülikuliha. Vorstid on soovitav menüüst täielikult välja jätta, kuna need sisaldavad liiga palju rasva ja vähe liha;

1. Suhkru, soola sisaldust tuleb kontrollida ja piirata. Kuigi suhkur on energiaallikas, on see üks lihtsamaid süsivesikuid kõrge kalorsusega sisaldus. Suhkur mitte ainult ei aita kaasa rasva ladestumisele, vaid provotseerib ka ateroskleroosi ja diabeedi teket, kuna selle töötlemine nõuab palju insuliini. Kell suur vajadus magusas olev keha on parem asendada suhkur mee, puuviljade või moosiga, milles on sahharoosi, mis ei vaja imendumiseks insuliini;
2. Naatriumiallikana vajame soola. Keha vajab päevas umbes teelusikatäit soola. Tegelik soola tarbimine ületab organismi vajadused kadude katmiseks, seda enam, et paljud pooltooted (vorstid, pasteet) sisaldavad suurenenud summa soola. Ainus asi, mida tuleb arvestada, on kaaliumi ja naatriumi koostoime. Kui toode sisaldab palju kaaliumi, mis on vajalik südame tööks, siis naatriumi eritub organismist rohkem. Seetõttu on lubatud selle kogust veidi suurendada;
3. Alkohol ei kehti toodete kohta, mis on vajalikud Inimkeha. Sellel puuduvad kasulikud ained, kuid samas on alkohol väga kõrge kalorsusega toode. Suurenenud söögiisu ja ülesöömine on seotud alkoholi tarvitamisega. Sellel on toksiline toime maksale ja teistele organitele. Arstid soovitavad piirata igapäevast alkoholitarbimist järgmiste kogustega: 50 g viina või klaas veini (kuiv), kaks purki õlut. Sel juhul tuleks vältida isegi lubatud koguse alkoholi igapäevast tarbimist. Igapäevane alkoholi tarbimine võib põhjustada alkoholisõltuvust.

Ratsionaalne toitumine ja kaalulangus

Ülekaalulised inimesed peavad kaalu langetamiseks mõtlema oma ratsionaalse toitumise menüü väljatöötamisele. Üleliigsest kaalust vabanemiseks pole vaja dieeti pidada ega nälgida. Mõnikord piisab harjumuste muutmisest ja õigest toitumisest.

Mängib olulist rolli tervislikus toitumises õige kombinatsioon tooted. Liha imendub paremini koos köögiviljadega, kuid liha kartulite, munade, jahutoodetega ei soovitata. Pool tundi enne sööki soovitavad toitumisspetsialistid juua vett, kuid mitte juua vett koos toiduga. Kui soovite teed juua, on parem alustada tee joomist pool tundi pärast söömist. Puhta vee tarbimine enne sööki ja kogu päeva jooksul väikeste lonksudena viib mao täitumiseni enne sööki ja selle tulemusena söögiisu vähenemiseni.

Oleme juba märkinud puhta suhkru ja jahutoodete kahju. Ratsionaalne toitumine välistab sellised tooted. Liigsest lihtsast glükoosist keeldumine viib keharasva vähenemiseni ja avaldab teie figuurile positiivset mõju.

Kaalu langetamiseks peate järgima "peopesade" reeglit. Saab olema söödud toidukoguse kohta. Serveerimismaht ei tohiks ületada kogust, mis mahub paadis volditud peopesadesse. Sellest piisab nälja kustutamiseks. Toitu tuleks põhjalikult närida, et küllastumine toimuks kiiremini.

Nädala näidismenüü

Allolev valik võib olla näide õigest toitumisest, mis aitab teil kaalust alla võtta.

Tabel 1. Nädala menüü

http://pitanieinfo.ru

Enamasti algavad katsed kaalust alla võtta, tervist korda teha, “uut elu alustada” dieedi otsimisega. Neid on sadu: Kremli, Jaapani, melon. Atkins, Dukan...

Kui aga dieet lõppeb, saabub paratamatult pettumus – ju kaal tuleb tagasi, naha seisund halveneb taas, kõik kaob. positiivseid mõjusid nii raske tööga saadud...

Vahepeal on olemas viis, kus puuduvad kõik dieedi puudused (aeglane ainevahetus, mineraalide ja vitamiinide puudumine, napp tootekomplekt) - ratsionaalne toitumine. See katab kõik keha vajadused toitaineid ah ja toob alati kaasa parema tervise ja kehakaalu normaliseerumise. See on tervislikum ja nutikam alternatiiv dieetidele.

Mõiste "ratsionaalne" tähendab "mõistlikku, otstarbekat". Millist toitu peetakse keha jaoks "mõistlikuks"? Mis vahe on ratsionaalsel toitumisel ja dieedil ning kas õigesti süüa on nii raske?

Ratsionaalse toitumise alused ja põhimõtted

Ratsionaalne lähenemine toitumisele põhineb põhimõttel, et toiduga tuleks varustada optimaalne kogus kaloreid, valke, rasvu, süsivesikuid, vitamiine ja mikroelemente.

Selle peamised omadused on tasakaal ja mitmekesisus, individuaalne kohandamine iga konkreetse inimese jaoks. See võtab arvesse ka asjaolu, et toiduvalmistamine ei tohiks võtta palju aega.

Reegel 1: piisavalt kaloreid. Tavaliselt on kõigi dieetide aluseks primitiivne kalorisisalduse vähendamine. Arvesse ei võeta ei esialgset kõike ja kasvu ega tegevuse tüüpi. Aga on ilmselge, et pikakasvuline ehitaja vajab kordades rohkem energiat kui miniatuurne sekretär.

Ratsionaalne toitumine tähendab, et peaksite tarbima ligikaudu sama palju kaloreid, kui kulutate, ja kui soovite kaalust alla võtta, siis vähem. Kalorite arv arvutatakse igal üksikjuhul eraldi. Selleks on palju meetodeid ja valemeid. millest lihtsaim on hetkekaal (kg) *24. Ligikaudu keskmise pikkuse ja kehaehitusega naine vajab kaalu säilitamiseks 1500 kcal ja kaalu langetamiseks 1300 kcal.

Krooniline kalorite puudus põhjustab ainevahetuse järkjärgulist aeglustumist, ülejääk põhjustab rasvumist. Et hoida atraktiivsust välimus ja tervis, tasakaal on oluline.

2. reegel: Õige suhe valgud, rasvad ja süsivesikud. Kolm tükki kooki - täpselt 1500 kcal! Kuid sellise dieediga te ei kaota kaalu ja pealegi ei muutu te tervemaks. Lisaks kaloritele tuleb arvestada rasvade, valkude ja süsivesikute tasakaaluga.

Tihti on meie toidus (eriti magusaisuliste puhul) tugev kalduvus süsivesikute poole. Valkudest, vastupidi, ei piisa. Keha normaalseks toimimiseks (vereloomesüsteem, rakkude uuenemine, immuunfunktsioon) vajab naine vähemalt 1,5 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta, intensiivse spordiga - 2 grammi. Mehe jaoks on see vastavalt 2 ja 3-4 grammi.

Paljud, püüdes kaalust alla võtta, väldivad rasva. Kuid täiesti madala rasvasisaldusega dieet põhjustab alati naha, juuste ja talitlushäirete halvenemist. hormonaalne süsteem. Tasakaalustatud toitumises peavad olema rasvad: tervetele naistele - 1 gr. kehakaalu kilogrammi kohta, meestele - 1-2 gr. Vähemalt pool rasvadest peab olema taimset päritolu.

Ülejäänud kaloreid (ja see on umbes 40%) saab süsivesikutest, eelistades täisteratooteid, rukki- või täisteraleiba, kaunvilju.

3. reegel Rohkem vitamiine! Vitamiinid on elutähtsad ja parem on neid saada mitte sünteetilistest kompleksidest, vaid köögiviljadest, puuviljadest ja muudest tervislikest toitudest.

Tasakaalustatud toitumisega ei ole raske katta organismi vitamiinide ja mikroelementide vajadust: piisab, kui süüa 5 puu- või juurvilja (kartul ei lähe arvesse!) päevas, soovitavalt värskena, ning tarbida piisavas koguses valgutooteid. loomset päritolu.

Reegel 4. Režiim on oluline. Tasakaalustatud toitumise korraldamisel on oluline pöörata tähelepanu sellele, kui sageli ja milliste ajavahemike järel toitu võetakse.

Optimaalne kogus on 4 korda päevas, väikeste portsjonitena, pealegi peaks suurem osa kaloreid ja süsivesikuterikkaid toite olema päeva esimeses pooles.

Reegel 5. Alla monotoonsus! Palju õige toitumine seostatakse igavuse ja mahlaka toiduga. Aga ei ole. Ratsionaalse toitumise korral pole vürtsid ja maitseained keelatud ning aeg-ajalt võib lubada endale midagi magusat ja ebatervislikku, vähendades järgmisel päeval kaloreid.

Täna - kala, homme - grill-liha, päev hiljem - pilaf. Sellist toitu saab vaevalt nimetada igavaks ja monotoonseks ning see on selle peamine erinevus rangetest dieetidest.

Ratsionaalne toitumine: nädala menüü

Veendumaks, et tervislik toitumine pole sugugi keeruline, vaadake näidismenüü nädalaks.

Jäätis või kook

Tomatiga küpsetatud tuunikala või merluus

• Sõltuvalt elurütmist ja isiklikest eelistustest võib pärastlõunase snäki asendada teise hommikusöögiga või jagada selle toidukorra kaheks.

• Et õigest toitumisest igav ei hakkaks, proovi iga päev menüüsse lülitada erineva maitsega toiduained: soolane juust, magusad puuviljad, vürtsikad köögiviljad või supp, vürtsikas liha.

• Kui peate sööma kodust väljas, näiteks tööl sööklas, peol, restoranis, valige kõige turvalisemad ja ohutumad kombinatsioonid - liha või kala hautatud köögiviljade või salatiga, supp, borš, muna või suvila juusturoad.

• Ratsionaalne toitumine ei ole põhjus sõpradega kohtumistest ja puhkusest keeldumiseks. Valige madala kalorsusega toidud ja vahepalad ning kompenseerige ülesöömist paastupäevad. Loomulikult ei tohiks selliseid "kõhupuhkusi" väga sageli ette tulla.

Milline on ratsionaalse toitumise roll kehakaalu langetamisel?

Ratsionaalse toitumise eeliseks on see, et see kohandub paindlikult mis tahes vajadustega. Näiteks kaalu langetamiseks peate vähendama kaloreid 10-15% ja seda süsivesikute ja rasvade arvelt, puudutamata või isegi suurendamata valgu osa dieedist.

Tasakaalustatud toitumisega saavutatakse kaalulangus ka tänu sellele, et välja jäetakse kogu toidu "prügi", mis sisaldab ainult "tühje" kaloreid ilma vitamiinide ja kasulike toitaineteta.

Toitumise normaliseerimisel kehakaalu langetamiseks peate meeles pidama järgmist:

• Rasvu peaks olema vähemalt 25 grammi päevas, eelistatavalt 30-40, et mitte kahjustada nahka, juukseid ja paljude kehasüsteemide tööd.

• Parim viis kaalust alla võtta on loobuda lihtsad süsivesikud(maiustused, saiakesed ja valge jahust leib). Asenda need tervislike teraviljade, täisteraleiva, puu- ja köögiviljadega. Üldiselt peaks süsivesikuid olema 3-2,5 grammi. iga kehakaalu kilogrammi kohta. Tahad midagi magusat? Söö kuivatatud aprikoose, maitsvat datlit või teelusikatäit mett.

• Nälg on keha jaoks stress. Olles seda kogenud, hakkab meie keha "vihmaseks päevaks" rasva veelgi kiiremini talletama. Isegi kui te kaotate kaalu, ärge lubage ägedat näljatunnet - ärge jätke toidukordi vahele, ärge vähendage drastiliselt kaloreid. Lisa toidukordadele rohkem kiudainerikkaid köögivilju (juurseller, kapsas, rohelised) ja kliisid, mis aitavad kaasa toidu pikemale seedimisele. Piisava vee joomine kogu päeva jooksul aitab ka näljatunnet kontrolli all hoida.

Ratsionaalne toitumine hõlmab vastutustundlikku ja teadlikku suhtumist sellesse, mis suhu satub. Vajadus lugeda toodete koostist, lugeda kaloreid. menüü koostamine võib alguses tunduda hirmutav.

Ärge muretsege – paari kuu pärast saate iga toidukorra kalorite arvu silma järgi hinnata ning keha võõrutab end liiga magusast või rasvasest toidust ning soovitab ise kõige rohkem kasulikud kombinatsioonid tooted.

Lühike tasakaalustatud toitumisega "kohanemise" periood on kindlasti seda väärt, et nautida selle hüvesid terve elu – tervist, stabiilset kaalu ja head tuju.

http://easy-lose-weight.info

Dieedid on ainult ajutised. Et olla alati sale, peate järgima õiget toitumist. Kuidas alustada ja mida süüa naistele, meestele, teismelistele ja üle 40-aastastele.

Ebaõige toitumine on lisakilode ilmnemise peamine põhjus. Miks on ülekaalu probleem tänapäeval endiselt aktuaalne? Põhjuseid on mitu. Esiteks elutempo, mis sageli jätab inimeselt võimaluse süüa tasakaalustatult. Teiseks toidu kvaliteet. Kuigi looduslikud tooted(teravili, kala, liha, juur- ja puuviljad) pole tühistatud ning noorem põlvkond õpib eelkäijate vigadest, tehes valiku tervisliku toidu kasuks. Pooltoodete populaarsus, erinevad suupisted ja maiustused on ikka päris kõrge. Kolmandaks toitlustamine. Dieedi puudumine ei põhjusta mitte ainult liigse kehakaalu ilmnemist, vaid provotseerib ka palju muid terviseprobleeme: haigusi seedetrakti, hormonaalsed häired, rikkumisi söömiskäitumine(anoreksia, buliimia).

Igasugune dieet on mõeldud lühiajaline, mille järel on saavutatud tulemuse säilitamiseks soovitatav üle minna tasakaalustatud tervislikule toitumisele. Õige toitumine ei tähenda sugugi kategoorilist tagasilükkamist toidust, mis on armastatud, kuid mitte organismile kasulik – näiteks alates muretaigna küpsised või keedetud kondenspiim. Siiski on selliste toodete tarbimisel piirang ja range kontroll. Õige toitumine on miski, millest tuleks kogu elu jooksul kinni pidada, kui soovid olla sale ja kaua noor. Seega, kui teid ei huvita mitte ainult see, kuidas õige toitumisega kaalust alla võtta, vaid olete sihikindel, tehke esmalt menüü.

Kuidas koostada nädala menüü

Isikupärastatud tervisliku toitumise menüü aitab teil õppida teatud kellaaegadel sööma. Lõppude lõpuks on regulaarne toitumine toidudistsipliini võti. Menüü koostamisel keskendu oma igapäevasele rutiinile. Kui olete "lõoke" (ärkake kell 6:00 ja lähete magama kell 21:00), järgige seda toitumispõhimõtet:

• hommikusöök: 7:00;
• teine ​​hommikusöök: 10:00;
• lõunasöök: 13:00;
• pärastlõunatee: 16:00;
• õhtusöök: 19:00.

Kui olete öökull (ärgates kell 9:00 ja uinute kell 00:00), võtke harjumus süüa neil kellaaegadel:

• hommikusöök: 10:00;
• lõunasöök: 13:00;
• lõunasöök: 15:00;
• pärastlõunatee: 17:00;
• õhtusöök: 20:00.

Söögiaeg jaotatakse sõltuvalt režiimist. Kuid ärge unustage, et peate hommikusööki sööma tund pärast ärkamist (pärast ärkamist - jooma 250 ml toatemperatuuril gaseerimata vett), söögikordade vahel peaks mööduma 2-3 tundi ja õhtusöök peaks olema hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut.

Pidage meeles: kaalu langetamiseks on oluline jälgida söödud toidu kalorisisaldust. Kirjutage üles kõik, mida sööte, ilma midagi vahele jätmata, isegi kui see on lonks puuviljamahla või suhkruvaba piparmünt. See arendab harjumust olla tähelepanelik selle suhtes, mida ja kui palju sööd ning suutma õigel ajal lõpetada.

Kaalulangetamise nädala menüü kavandamisel järgige neid soovitusi:

1. Koostage eraldi nimekiri toodetest, mida soovite lisada, ja levitage neid päevade kaupa. Näiteks kana ja kala jaoks on parem valida erinevad päevad.
2. Pidage meeles, et esiteks ei saa hommikusööki vahele jätta ja teiseks peab see olema rammus ja tasakaalustatud: 50% päevasest toidukogusest peaksid kuuluma süsivesikutele, 30% valkudele ja 20% rasvadele.
3. Õhtusöögiks sööge valke: kodujuustu (5-9% rasva), küpsetatud, keedetud kana või kala (merluus, pollock, lõhe).
4. Ärge unustage suupisteid põhitoidukordade vahel. Sööma värsked puuviljad(banaani puhul - mitte rohkem kui üks suupiste kohta, viinamarjade puhul - mitte rohkem kui 200 g), köögiviljad, kuivatatud puuviljad ja pähklid (kreeka pähklid või soolamata maapähklid - mitte rohkem kui 50 g suupiste kohta). Rekordi suupisted ka.
5. Võtke arvesse oma kehalise aktiivsuse taset. Seega, kui sul on raske vaimne (tähtis aruanne, eksam) või füüsiline töö (näiteks palju linnas ringi liikudes) – ei tasu selleks päevaks kasinat dieeti teha. Lisa menüüsse piisav kogus süsivesikuid, rasvu ja valke, söö rammusat hommikusööki.
6. Joo puhast vett ilma gaasita ja rohelist teed. Vesi kiirendab ainevahetust ja puhastab seedekulglat ning teed sisaldavad organismile vajalikke antioksüdante ja pealegi vähendavad hästi söögiisu.
7. Kui sööte kõrge kalorsusega kohvijoogid(latte, moka, cappuccino jne) – proovige neid juua hommikul (enne kella 14.00).
8. Jookide (lisanditega kohv, magus tee, mahlad) päevane kalorisisaldus ei tohiks ületada 500 kcal.

Soovitud efekti saavutamiseks vältige menüü koostamisel järgmisi vigu:

• Magusad ja tärkliserikkad toidud: kui te ei soovi kondiitri- ja jahutooteid täielikult välistada, andke neile dieedist miinimum: sellised tooted ei too kasu, kuid võivad segada kaalulangust. Pealegi on väga lihtne end ära lasta ja lubatavat normi rikkuda.
• Toidu valmistamine: proovige süüa võimalikult vähe praetud toitu. Ärge sööge palju keedetud, tarbige rohkem rohelisi, värsked köögiviljad ja puuviljad.
• Õhtusöök: see peaks olema kerge ja portsjon peaks olema väike. Kui valmistate õhtusöögiks kala või liha, on parem küpsetada, keeta või hautada. Valmistage näiteks 200 g küpsetatud kana rinnatükk või keedetud krevetid + 1 kurk.
• Alkohol: olge sellega väga ettevaatlik. Esiteks on see kaloririkas ja teiseks ergutab söögiisu.
• Vesi söögi ajal: Ärge jooge vett ega muid vedelikke söögi ajal ja varem kui 20 minutit enne sööki ja vähem kui 30 minutit pärast sööki. Vedelik lahjendab maomahla, mille tagajärjel võib seedimisprotsess häirida.
• Sool, maitseained ja kastmed: lisage neid mõõdukalt, sest sool hoiab kehas vedelikku ja maitseained (eriti need, mis sisaldavad naatriumglutamaati maitsetugevdajana) tekitavad isu. Kastmed valmistatakse kõige paremini iseseisvalt, kasutades madala kalorsusega koostisosi.
• Proovige söögikordi mitte vahele jätta. Kui te ei saa täielikult süüa, kandke kotis kott pähkleid (50 g), vett mee ja sidruniga (1 tl mett 0,5 l vee kohta + sidrun ei ole teie valik). See ei lase isul puhkeda, mis võib provotseerida ülesöömist.

Nädala menüü

Toidupoodi minnes võta kaasa nimekiri ja rahasumma, mis vastab planeeritud ostule. Nii et sa seisad vastu kiusatusele osta halbu maiuspalasid "hüvasti" enne tervislikule toitumisele üleminekut. Pidage meeles, et peate alustama mitte järgmisel esmaspäeval, vaid niipea kui võimalik. Ilus figuur annab ju sulle kergust ja enesekindlust, mis tähendab, et sinu ees avaneb palju erinevaid võimalusi.

1. päev

Hommikusöök: 200 g riisipuder vee peal 1 tl võiga, 1 õun, kohv ilma suhkruta.

Teine hommikusöök: 1 röstsai (25 g), 1 keedetud kanamuna, 1 värske kurk.

Lõunasöök: 200 g küpsetatud merluusi, 150 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + rohelised herned + oliiviõli).

Vahepala: 100 g kodujuustu (5% rasva), 1 õun, roheline tee sidruniga.

Õhtusöök: 200 g mis tahes hautatud köögiviljad, 100 g küpsetatud kanarinda.

2. päev

Hommikusöök: 1 võileib (20 g rukkileib+ rasvavaba kodujuust + 10 g kõva juustu), 1 banaan, kohv või tee ilma suhkruta.

Teine hommikusöök: 70 g kodujuustu (9% rasva) + 1 tl mett.

Lõunasöök: 200 g kanapuljongit, salat (Pekingi kapsas + kurk + tomatid + porgand + sidrunimahl).

Vahepala: 1 õun, 1 kiivi, piparmünditee.

Õhtusöök: 250 g keedetud kanafilee, 2 kurki.

3. päev

Hommikusöök: 150 g kaerahelbeid vee peal + 2 tl mett, 1 banaan, kohv ilma suhkruta.

Teine hommikusöök: 50 g kreeka pähklid, 1 õun, roheline tee sidruniga.

Lõunasöök: 200 g keedetud pruuni riisi, 150 g mis tahes hautatud köögivilju.

Vahepala: 150 g kodujuustu-banaani pajaroog (kodujuust + banaanid + manna + madala rasvasisaldusega jogurt), roheline tee.

Õhtusöök: 200 g keedetud krevette, 2 kurki, 1 tomat.

4. päev

Hommikusöök: kaerahelbed piimaga (1,5% rasva), 100 g maasikaid või vaarikaid.

Teine hommikusöök: 100 g naturaalset jogurtit (kuni 5% rasva) + 1 tl mett, looduslik kohv ilma suhkruta.

Lõunasöök: 250 küpsetatud merluusi, 150 g hapukapsas.

Õhtusöök: 200 g küpsetatud kanarinda parmesaniga (30 g), 2 kurki.

5. päev

Hommikusöök: 200 g kartuli puder+ 1 tl võid, 1 keedumuna, 1 kurk.

Teine hommikusöök: 2 kiivit, roheline tee.

Lõunasöök: 250 g riisisupp seentega, 1 röstsai (20 g) + 10 g kõva juustu.

Vahepala: 150 g kodujuustu pajaroog (kodujuust + rosinad + hapukoor 15% rasva).

Õhtusöök: 200 g küpsetatud pollocki, 100 g merevetikaid.

6. päev

Hommikusöök: munapuder (2 muna + 150 ml piima 3,2% rasva), kohv ilma suhkruta.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 apelsin.

Lõunasöök: 200 g ahjukartulit, 100 g ahjušampinjone, 70 g ahjukanafileed.

Suupiste: 200 ml keefirit, 1 õun.

Õhtusöök: 150 g kodujuustu (5-6% rasva) ilma suhkruta, 2 kaneeliga küpsetatud õuna.

7. päev

Hommikusöök: odrapuder vee peal + 0,5 tl võid, tee.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 kiivi.

Lõunasöök: 250 g köögivilja pajaroog(mis tahes köögiviljadest), 100 g keedetud kanafileed.

Vahepala: 150 g keedetud krevette, 200 ml tomatimahla.

Õhtusöök: 150 g aurutatud kalakooke, 100 g keedetud pruuni riisi, 200 ml tomatimahla.

Pere jaoks

Pere nädala menüü peaks põhinema järgmistel teguritel:

1. Iga pereliikme vanus.
2. Füüsilise aktiivsuse tase. Näiteks kui sul on istuv töö, siis parem loobu võist ja rasvased sordid liha. Ja mehele, kes tegeleb raskega füüsiline töö(näiteks ehitusplatsil töötades), vajate palju rohkem kaloreid kui teie.
3. Individuaalsed omadused: kui teie laps põeb gastriiti, on talle hommikusöögiks parem keeta kaerahelbed piimas (2,5% rasva) koos banaaniga. Kaerahelbe ja banaani kombinatsioonil on põletikuvastane toime mao limaskestale.
4. Hommikusöök peaks olema täielik iga pereliikme jaoks.
5. Pärast söömist on oluline tunda täiskõhutunnet, kuid mitte üleküllastust.
6. Veenduge, et teie toidud oleksid alati värskelt valmistatud. See kehtib eriti salatite kohta.

Kui teie pere koosneb kahest, kolmest, neljast või enamast inimesest, tuleks toidukogust vastavalt vajadusele korrutada iga pereliikme kohta. Näiteks kui teie peres on kaks alla 40-aastast täiskasvanut, üks 15-aastane teismeline ja 70-aastane vanem - näiteks õhtusööki valmistades vajate 800 g kanafileed või -rinda (200 g iga). Need arvutused on ligikaudsed, kuna iga pereliikme toidukoguse vajadus võib oluliselt erineda.

Meeste

Sõltuvalt kehalise aktiivsuse tasemest peaks mees tarbima 3000 - 3500 kalorit päevas.

1. päev

Hommikusöök: munapuder (3 kanamuna) + 25 g peekonit + 2 röstsaia (igaüks 25 g) + 15 g moosi + magus kohv või tee.

Teine hommikusöök: võileib (20 g leiba + 10 g võid + 15 g kõva juustu + 10 g sinki), 2 tomatit.

Lõunasöök: 300 g veisehakkliha pallisuppi, 20 g leiba, 200 g tatraputru vee peal + 1 tl võid, 150 g kana kotletid.

Vahepala: 3 ahjuõuna, 100 g kodujuustu (9% rasva) + 1 tl mett.

Õhtusöök: 250 g ahjukartulit, 150 g ahjukanafileed.

2. päev

Hommikusöök: 200 g riisipuder piimaga (2,5% rasva), 1 röstsai (25 g) moosiga, tee.

Teine hommikusöök: 150 g salatit ( kanafilee+ tomatid + kurgid + Pekingi kapsas + hapukoor 15% rasva).

Lõunasöök: 300 g borši, 200 g kartuliputru + 1 tl võid, 50 g küpsetatud kalkunifileed.

Vahepala: 200 g magusat kohupiimamassi (kohupiim 5-7%) rosinate ja kuivatatud aprikoosidega (valikuline), 200 ml fermenteeritud küpsetatud piima (4-5% rasva).

Õhtusöök: 250 g köögiviljapajarooga (mis tahes köögiviljadest), 150 g kotlette (kalahakklihast) paarile.

3. päev

Hommikusöök: 250 g tatraputru piimaga (2,5% rasva), 1 võileib (20 g leiba + 10 g võid + 15 g kõva juustu või juustu), kohv või tee.

Teine hommikusöök: 150 g kodujuustu ja banaanivormi.

Lõunasöök: 250 g kalasuppi, 25 g rukkileiba, 200 g ahjukartulit, 100 g hautatud kanafileed.

Vahepala: 150 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + oliiviõli + sidrunimahl), 20 g rukkileiba.

Õhtusöök: 200 g kartuliputru + 1 tl võid, 150 g keedetud krevette, 100 g salatit (tomatid + kurgid + hapukoor 15-20% rasva).

4. päev

Hommikusöök: munapuder (3 muna + 150 ml piima 3,2% rasva), võileib (20 g leiba + 10 g võid + 15 g kõva juustu).

Teine hommikusöök: 2 banaani, 1 õun, 150 ml keefiri (3% rasva).

Lõunasöök: 300 g seenesupp, 200 g keedetud riisi + 1 tl võid, 50 g hautatud veiseliha, 100 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + tomatid + oliiviõli).

Vahepala: 100 g kodujuustu (5-7% rasva), kiivi.

Õhtusöök: 200 g tatraputru vee peal + 0,5 tl võid, 150 g keedetud rannakarpe.

5. päev

Hommikusöök: 250 g magusat kaerahelbeid piimaga (3,2% rasva), 20 g kõva juustu, 1 õun, kohv või tee.

Teine hommikusöök: 100 g naturaalset jogurtit (3-5% rasva) + 20 g kuivatatud aprikoose + 20 g ploome.

Lõunasöök: 250 g borši, 200 g köögiviljapajarooga, 100 g küpsetatud merluusi.

Vahepala: 200 g salatit (tomatid + kurgid + hapukoor 15% rasva).

Õhtusöök: 200 g riisiputru vee peal + 1 tl võid, 100 g hautatud filee kalkunid.

6. päev

Hommikusöök: 200 g kodujuustu banaanivormi, 1 õun, kohv või tee piimaga (2,5% rasva).

Teine hommikusöök: 200 g puuviljasalatit (banaanid, õunad, pirnid, apelsinid, kiivi + naturaalne jogurt + 1 spl mett).

Lõunasöök: 300 g vermikellisuppi, 150 g tatraputru vee peal, 150 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + oliiviõli).

Suupiste: 100 g biskviiti, 250 ml kääritatud küpsetatud piima (3-4% rasva).

Õhtusöök: 250 g köögiviljapajarooga, 150 g tursahautist, 200 ml tomatimahla.

7. päev

Hommikusöök: 2 röstsaia (kumbki 30 g) + 15 g moosi, 30 g juustu (mitte üle 50% rasva), 1 keedetud muna, kohv piimaga (2,5% rasva) või tee.

Teine hommikusöök: 100 g kodujuustu (9% rasva) + 1 tl mett, 1 banaan.

Lõunasöök: 300 g borši, 200 g küpsetatud turska, 100 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + oliiviõli).

Vahepala: 3 ahjuõuna, 1 päts + 1 tl moosi, 250 ml fermenteeritud küpsetatud piima (3-4% rasva).

Õhtusöök: 200 g köögiviljapajarooga, 100 g küpsetatud merluusi, 2 kurki, 1 tomat.

Naistele

Ühtlaseks kaalulangetamiseks ja vormis hoidmiseks peaksid naised selle mustri järgi toituma.

1. päev

Hommikusöök: 200 g kaerahelbeid vees riivitud õunaga + 1 tl mett + 50 g kodujuustu (9% rasvasisaldus), tee või kohv.

Teine hommikusöök: 100 g kodujuustu (5% rasva).

Lõunasöök: 250 g juustusuppi, salat (tomatid + kurgid + rohelised herned + hapukoor 15% rasva).

Vahepala: 1 banaan, 50 g mandleid.

Õhtusöök: 200 g keedetud krevette, 1 keedumuna, 2 kurki, 2 tomatit.

2. päev

Hommikusöök: 200 g tatraputru vees + 1 tl võid, 1 röstsai (25 g), 1 tomat.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 hurma.

Lõunasöök: 250 g seenesuppi, 100 g aurutatud kanakotlette, 100 g vees keedetud pruuni riisi, ilma õlita.

Vahepala: 200 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + tomatid + naturaalne jogurt).

Õhtusöök: 200 g keedetud rannakarpe, 150 g köögiviljapajarooga, roheline tee.

3. päev

Hommikusöök: 150 g kodujuustu-banaanivormi + 20 g kuivatatud aprikoose, 1 banaan, kohv piimaga (2,5% rasva).

Teine hommikusöök: 100 g naturaalset jogurtit (3-4% rasva) + 1 tl mett, 1 banaan.

Lõunasöök: 250 g suppi lihapallidega alates kanahakkliha, 150 g köögiviljahautist (kartul + kapsas + porgand + sibul), 50 g hautatud kanafilee.

Vahepala: 2 pätsi + 10 g moosi, 1 õun, 250 ml keefirit (2,5% rasva).

Õhtusöök: 200 g küpsetatud kanarinda, 100 g salatit (kurgid + tomatid + 15% rasvasisaldusega hapukoor), 1 riisikook.

4. päev

Hommikusöök: 2 küpsetatud juustukooki (igaüks 25 g), 1 banaan, 100 g kodujuustu (5% rasva), tee.

Teine hommikusöök: 2 õuna, 2 kiivit.

Lõunasöök: 250 g kalasuppi, 200 g keedetud rannakarpe, 2 kurki.

Vahepala: 100 g kodujuustu (9% rasva) + 20 g kreeka pähkleid + 1 tl mett.

Õhtusöök: 200 g küpsetatud pollocki, 1 päts, 2 kurki, 2 tomatit, roheline tee.

5. päev

Hommikusöök: 200 g riisiputru piimaga (2,5% rasva), 20 g kõva juustu, 1 õun, roheline tee.

Teine hommikusöök: 3 küpsetatud õuna, 250 ml keefiri (2,5% rasva).

Lõunasöök: 250 g borši, 70 g keedetud kanafileed, 100 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + oliiviõli).

Vahepala: 100 g kodujuustu (5-7% rasva) + 1 banaan.

Õhtusöök: 150 g keedetud kartulid, 100 g keedetud rannakarpe, 2 värsket kurki, 1 tomat.

6. päev

Hommikusöök: 100 g kodujuustu (9% rasva) + 1 tl mett, 1 röstsai (25 g), kohv.

Teine hommikusöök: 50 g küpsist, 1 õun.

Lõunasöök: 250 g tatrasupp kanapuljongis, 150 g odrapuder, 50 g hautatud veiseliha.

Vahepala: 3 küpsetatud õuna, 250 ml fermenteeritud küpsetatud piima (3-4% rasva).

Õhtusöök: 100 g keedetud kanafileed, 2 tomatit, 1 kurk.

7. päev

Hommikusöök: 200 g tatraputru, 1 aurutatud kanakotlet (30 g), 1 keedetud muna.

Teine hommikusöök: 1 õun, 1 apelsin.

Lõunasöök: 200 g seenesuppi, 100 g küpsetatud kanarinda, 2 kurki.

Vahepala: 2 pätsi, 50 g kodujuustu (9% rasva), 1 kurk, 1 tomat.

Õhtusöök: 200 g küpsetatud kalkunifileed, 150 g vinegrett, 0,5 greipi.

Teismelistele

Kuna teismelise keha areneb, on ranged dieedid ja paastupäevad talle vastunäidustatud. Teismeline peaks sööma tasakaalustatult, tarbima kõiki vajalikke vitamiine ja mineraalaineid.

• Kui laps on ülekaaluline, tuleks piirata kõrge kalorsusega toitu.
• Teismeline peab sööma täisväärtuslikku hommikusööki (see võib olla teraviljad 2,5% rasvasisaldusega piimaga, omlett või kodujuust puuviljadega), kuna see aktiveerib ainevahetusprotsesse ja hoiab ära seedetrakti haigused (näiteks gastriit).
• 50% toidust peaksid moodustama süsivesikud, 30% valgud ja 20% rasvad.
• Ära söö üle. Puberteedieas on võimalik nii isu tõus kui ka selle langus. Ideaalne lahendus tahe fraktsionaalne toitumine 5-6 korda päevas.
• Maiustusi, kiirtoitu ja jahu on kõige parem süüa hommikul, kuid mitte rohkem kui kolm korda nädalas.
• Maiasmokk, kahjulikud maiustused tuleks asendada kasulike vastu. Lisa menüüsse banaanid, viinamarjad, vahukommid, tume šokolaad, marmelaad, vahukomm, puuviljaželee.
• Menüü kalorisisaldus oleneb teismelise füüsilisest aktiivsusest.
• Tüdrukud ei tohiks tarbida rohkem kui 2400 kcal päevas ja poisid - mitte rohkem kui 2800 kcal päevas.

Menüü

Vahepaladena toidukordade vahel võid süüa värskeid puuvilju, köögivilju, pähkleid (ilma soolata). Joo keefirit, naturaalset suhkruvaba jogurtit või fermenteeritud küpsetatud piima (rasvasisaldus mitte üle 3%).

1. päev

Hommikusöök: 200 g magusat kaerahelbeid piimaga (2,5% rasva) + 50 g marmelaadi, tee.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 1 õun.

Lõunasöök: 250 g tatrasuppi kanapuljongiga, 150 g küpsetatud kanafileed, 100 g hautatud seeni.

Vahepala: 200 g kodujuustu pajaroog (kodujuust + rosinad + hapukoor 15% rasva).

Õhtusöök: 200 g küpsetatud merluusi, 150 g salatit (värsked kurgid + tomatid + kõik rohelised + oliiviõli).

2. päev

Hommikusöök: 200 g tatraputru vee peal + 1 tl võid, 50 g vahukommi, tee.

Teine hommikusöök: 1 apelsin, 1 banaan.

Lõunasöök: 250 g riisisuppi lihapallidega kanapuljongis, 150 g salatit (tomatid + kurgid + kanafilee + hapukoor 15% rasva).

Vahepala: 200 g puuviljasalatit (banaanid + õunad + kiivi + apelsinid + naturaalne jogurt + 1 spl mett), tee.

Õhtusöök: 200 g keedetud krevetid, 150 g riisiputru vee peal 1 tl võiga, 2 kurki.

3. päev

Hommikusöök: kaks muna omlett ja 150 ml piima (2,5% rasva), 30 g kõva juustu, üks röstsai (25 g) moosiga, tee.

Teine hommikusöök: apelsin, naturaalne jogurt.

Lõunasöök: 250 g borši, 50 g hautatud kanamaksa.

Vahepala: röstsai (25 g), 100 g kodujuustu (9% rasva) 1 tl meega.

Õhtusöök: kalakoogid (200 g), 150 g tatraputru vee peal 1 tl võiga.

4. päev

Hommikusöök: 200 g odraputru vee peal koos 1 tl võiga, 1 õun, tee.

Teine hommikusöök: 1 banaan, 200 g marju.

Lõunasöök: 250 g kalasuppi, 200 g salatit (Pekingi kapsas + kurgid + hapukoor 15% rasva).

Suupiste: 150 g puuvilja- ja piimatarretist (piima rasvasisaldus ei tohiks olla suurem kui 3,5%).

Õhtusöök: 150 ahjukartulit, 150 g keedetud rannakarpe.

5. päev

Hommikusöök: 100 g biskviiti, 1 banaan, tee.

Teine hommikusöök: 2 õuna, naturaalne jogurt ilma suhkruta (võite lisada 1 tl mett).

Lõunasöök: 200 g köögiviljavormi, 150 g küpsetatud kanarinda.

Vahepala: 100 g kodujuustu (9% rasva), 1 apelsin, 250 ml naturaalset puuviljamahla.

Õhtusöök: 150 g tatraputru vee peal koos 1 tl võiga, 200 g küpsetatud pollocki.

6. päev

Hommikusöök: 2 keedetud muna, 200 g kaerahelbeid piimas (2,5% rasva).

Teine hommikusöök: 70 g vahukommi, teed või 200 ml puuviljamahla.

Lõunasöök: 250 g seenesuppi, 150 g küpsetatud merluusi.

Vahepala: 150 g naturaalset jogurtit (rasvasisaldus mitte üle 6%), 1 banaan.

Õhtusöök: 200 g küpsetatud kanarinda, 150 g tatraputru vee peal koos 1 tl võiga.

7. päev

Hommikusöök: 2 röstsaia (igaüks 25 g) pähkli-šokolaadipastaga, 1 õun, tee.

Teine hommikusöök: 100 g kodujuustu (5% rasva) + 20 g rosinaid + 20 g kuivatatud aprikoose.

Lõunasöök: 200 g suppi lihapallidega, 200 g salatit (Pekingi kapsas + tomatid + kurgid + hapukoor 15% rasva).

Vahepala: 200 g puuviljasalatit (banaanid + apelsinid + õunad + maasikad + naturaalne jogurt + 1 tl mett).

Õhtusöök: 200 g keedetud krevette, 100 g merevetikaid.

Lastele

• Lapse toidus peab olema kana, kalkun, lahja vasikaliha, veiseliha.
• Vorstid, vorstid ja vorstid on tungivalt soovitatav lastemenüüst välja jätta.
• Lapsed peavad kala sööma madala rasvasisaldusega sordid(1-3 korda nädalas): koha, merluus, pollock, tursk. See sisaldab joodi, mis on vajalik vaimseks tegevuseks.
• Looduslike piimatoodete (piim, kodujuust, keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, naturaalne jogurt) olemasolu on kohustuslik, kuna need sisaldavad kasvuks vajalikku kaltsiumi, fosforit ja B2-vitamiini.
• Värsked puu- ja köögiviljad on lastemenüü lahutamatu osa. Salatitele on parem lisada looduslikku taimeõli.
• Eelkooli- ja kooliealised (1.–2. klass) lapsed peaksid tarbima 280 g süsivesikuid, 70 g valku, 70 g rasva päevas.
• Laps peab hommikusööki sööma: 25% päevased kalorid peaks olema hommikusöök, 40% lõunasöök, 15% pärastlõunatee ja 20% õhtusöök.
• 7-10-aastaste laste päevane kalorikogus peaks olema 2400 kcal. 11-13-aastased lapsed peaksid tarbima: poisid - 2300-2600 kcal, tüdrukud - 2100-2400 kcal.
• Spordiga tegelev laps peaks tarbima 300–400 kcal rohkem kui tema eakaaslased.

Menüü

1. päev

Hommikusöök: leib (20 g) võiga (10 g) + kõva juust (15 g), 200 ml piima (vähemalt 2,5% rasva), tee.

Lõunasöök: 200 g suppi lihapallidega, 150 g kartuliputru, 50 g keedetud merluusi.

Vahepala: 100 g magusat kodujuustu (9% rasva) rosinatega (15 g), 1 banaan.

Õhtusöök: 150 g tatraputru vee peal + 0,5 tl võid, 100 g keedetud kanarinda.

2. päev

Hommikusöök: 150 g kaerahelbeid piimaga (mis tahes rasvasisaldusega) + 1 banaan, 15 g kõva juustu, tee.

Lõunasöök: 200 g borši, 100 g hautatud köögivilju, 100 g küpsetatud kanafilee.

Vahepala: 1 kukkel mooniseemnetega (60 g), 200 ml keefirit (mis tahes rasvasisaldusega).

Õhtusöök: 200 g köögiviljavormi (mis tahes köögiviljadest), 100 g tursahautist.

3. päev

Hommikusöök: 150 g kodujuustu (9% rasva) + 2 tl mett või 20 g rosinaid, 1 banaan, tee.

Lõunasöök: 200 g riisisuppi kanapuljongiga, 100 g keedetud kanarinda, 100 g salatit (tomatid + kurgid + 15% rasvaine hapukoor).

Vahepala: 150 g puuviljasalatit (banaanid, kiivid, õunad, apelsinid + naturaalne jogurt + 1 sl mett), tee.

Õhtusöök: 150 g riisiputru vee peal + 0,5 tl võid, 70 g küpsetatud vasikaliha.

4. päev

Hommikusöök: 170 g tatraputru vee peal + 1 tl võid, 50 g keedetud kanarinda, tee.

Lõunasöök: 200 g vermikellisuppi, 100 g küpsetatud pollocki, 1 kurk.

Vahepala: 150 g kodujuustu ja banaanivormi, 200 ml fermenteeritud küpsetatud piima (4-5% rasva).

Õhtusöök: 150 g kartuliputru + 0,5 tl võid, 70 g küpsetatud kanarinda, 100 g salatit (kurgid, tomatid + hapukoor 15% rasva).

5. päev

Hommikusöök: munapuder (2 muna + 100 ml mis tahes rasvasisaldusega piima), 1 banaan, 1 röstsai moosiga, tee.

Lõunasöök: 200 g riisiputru vee peal + 1 tl võid, 50 g küpsetatud veiseliha.

Pärastlõunane suupiste: 70 g kaerahelbeküpsised, 200 ml piima (3,2% rasva).

Õhtusöök: 200 g köögiviljapajarooga + 100 g tursahautist.

6. päev

Hommikusöök: 150 g magusat riisiputru piimaga (2,5% rasva), 1 banaan, tee.

Lõunasöök: 150 g tatrasuppi kanapuljongiga, 100 g kartuliputru, 100 g aurutatud kanakotlette.

Vahepala: 100 g piima-puuviljatarretis, tee.

Õhtusöök: 150 g odraputru vee peal + 0,5 tl võid, 100 g küpsetatud kalkunifilee.

7. päev

Hommikusöök: 1 kukkel moosiga (80 g), 100 g kodujuustu (9% rasva), tee.

Lõunasöök: 150 g odraputru vee peal + 1 tl võid, 100 g küpsetatud pollocki, 100 g salatit (Pekingi kapsas + kurk + tomatid + hapukoor 15% rasva).

Vahepala: 150 g magusat kohupiimamassi (9% rasvasisaldusega kodujuust + 20 g rosinaid + 10 g kuivatatud aprikoose + 1 sl mett), 200 ml keefirit.

Õhtusöök: 200 g tatraputru vee peal + 1 tl võid, 100 g küpsetatud pollocki, 1 kurk.

Pärast 40 aastat

• Neljakümne aasta pärast muutub keha erinevate mõjude suhtes haavatavamaks ebasoodsad tegurid. Ebatervislik toitumine avaldab äärmiselt negatiivset mõju südame-veresoonkonna, endokriinsüsteemi ja närvisüsteemid. Niisiis, alatoitumus gastriidi või haavandiga, võib see muutuda onkoloogilised haigused tingitud asjaolust, et inimese immuunsüsteem nõrgeneb neljakümne aasta pärast. Lisaks aeglustuvad mõnevõrra ainevahetusprotsessid, seega tervise säilitamiseks ja sale figuur peate hoolikalt kaaluma toidu kalorisisaldust.
• Toitumine pärast neljakümmet peaks olema mitmekesine ja tasakaalustatud.
• Soovitav on süüa murdosa - 5-6 korda päevas. Kui olete harjunud kolme põhitoidukorraga, vähendage oma tavapäraseid portsjoneid (näiteks kasutage väiksemaid nõusid, sööge ilma lisanditeta), sisestage suupisted puuviljadega, värskete köögiviljade salatid (oliiviõliga).
• Kuna neljakümne aasta pärast väheneb rasvade imendumise võime ja rasvade moodustumine süsivesikutest toimub kiiremini - piirake rasvase liha ja kala, jahu, kondiitritoodete tarbimist.
• Päevas peate tarbima vähemalt 100 g valku. Eriti väärtuslikud on valgud, mis sisaldavad metioniini, aminohapet, mis moodustab kehas lipotroopseid aineid (aitavad kaasa lipiidide metabolism ja reguleerida kolesterooli taset. Metioniini leidub piimatoodetes (kodujuust, keefir, juust). Need sisaldavad ka kehale vajalikku kaltsiumi.
• Liha ja kala on kõige parem keedetud või küpsetatud kujul.
• Minimeerige praetud toitude tarbimist.
• Parem on välistada rasvane sea- ja lambaliha või süüa väga harva.
• Söö mitte rohkem kui kümme kana munad nädalas.
• Kasutage kindlasti riisi, kaerahelbeid, tatart - need on suurepärased adsorbendid, mis ei lase toksiinidel ja toksiinidel püsida.
• Söö rohkem rohelist, värskeid köögi- ja puuvilju, samuti ploome, hapukapsast ja merikapsas. Need tooted on nõrga lahtistava toimega ja takistavad kahjulike mikroorganismide teket soolestikus.
• Joo vähemalt 2 liitrit puhast vett ilma gaasita päevas, taimeteed. Kohvi tarbimist tuleks vähendada. Joo mitte rohkem kui 2 tassi mitte liiga kanget kohvi päevas.

1. Olenemata vanusest proovige vabaneda halbadest harjumustest (suitsetamine, arvuti või televiisori ees söömine). See vähendab tervisliku toitumise mõju.
2. Proovige magada vähemalt seitse tundi öösel ja ventileerige tuba enne magamaminekut.
3. Liigu rohkem. Võimalusel ärge kasutage transporti, vaid läbige vahemaid jalgsi. Niisiis ülekaaluline mine veelgi kiiremini.
4. Leia rohkem aega hobide jaoks. See on ka suurepärane tähelepanu kõrvalejuhtimine obsessiivne soov sööma.
5. Ostke hea kehakreem ja kasutage seda pärast iga dušši. See kaitseb teie nahka liigse niiskuse kadumise eest ja annab sellele terve välimuse.
6. Proovi erinevaid teesegusid (nt must tee + jasmiin + maasikas). See on võimalik meega, kuid ainult ilma suhkruta ja ilma maiustusteta. Samuti aitavad teed pärssida ebasobivat söögiisu ja tõstavad tuju.
7. Söömisel ärge keskenduge ainult toidule. See hoiab ära ülesöömise.
8. Ärge kiirustage kaalust alla võtma: mida aeglasemalt kaal kaob, seda usaldusväärsem on tulemus.
9. Pidage meeles, et õige toitumine ei ole dieet, vaid elu norm.

Toitumisspetsialisti arvamus

Toitumine on iga planeedi olendi jaoks kõige loomulikum eluprotsess alates esimestest eluminutitest. Vajadus selle järele on põhiinstinktide ilming. toit on ainus allikas energiat inimesele, kuni evolutsioon on pakkunud teistsuguse viisi elutoe säilitamiseks.

Selleks, et keha töötaks nagu kell, vajab see rohkem kui 60 tüüpi erinevaid aineid ja elemente. Joonis tundub tohutu ja pole kohe selge, kust neid saada, kuid kõik pole nii hirmutav, kui läheneda toitumisele ratsionaalselt.

Ratsionaalse toitumise funktsioonid

Kuid enne kui räägime ratsionaalsest toitumisest, vaatame selle toitumise funktsioone.

Nagu vana Sokrates väga täpselt märkis: "Me ei ela selleks, et süüa, vaid me sööme selleks, et elada."

Seetõttu on toitumise esimene ülesanne varustada meie kauakannatanud keha energiaga. Ja siin ehk parim võrdlus tuleb lennukiga. Vaata: lennuk on täidetud petrooleumiga peaaegu sellises koguses, mis on vajalik õigesse kohta lendamiseks. Kui nad kütust ei tangi, siis nad ei lenda, vaid kukuvad. Ja nad tankivad - see tiirleb lennujaama kohal, "põletades" järelejäänud kütuse, et normaalselt maanduda.

Meie kehas on sama: "me ei tanki" - meil pole piisavalt jõudu, me kõik võtame kaalust alla. Noh, “tankimine” mõjutab kindlasti meie kaalu, sest sageli oleme lihtsalt liiga laisad, et kütust nagu lennukis “ära põletada”.

Toitumise teine ​​funktsioon on keha õigeaegne varustamine plastiliste ainetega. Ja esiteks on need valgud, siis lähevad mineraalid ja rasvad ja süsivesikud jäävad sabas endasse. Noh, õige, sest meie keha, nagu lennuk, vajab pidevat parandamist ja uuendamist. Meil, nagu lennukilgi, on vaja remontida mõningaid komponente, kooste, kulunud istmeid ja vahetada “kiilased” rehvid. Seetõttu ei saa me mingil juhul ilma remondikomplekti pideva täiendamiseta.

Toitumise kolmas funktsioon on meie keha katkematu varustamine bioloogilisega toimeaineid vajalik selle elutähtsate protsesside normaalseks reguleerimiseks. Lihtsamalt öeldes vitamiinid. Sest toidus sisalduvad vitamiinid on koostisosad mõned hormoonid ja ensüümid.

Noh, toitumise viimane, neljas funktsioon on kummalisel kombel immuunsuse arendamine. Mitte nii kaua aega tagasi leidsid teadlased, et immuunvastuse ulatus viiruste, bakterite ja muude infektsioonide agressiivsusele sõltub toitumise kvaliteedist ja, mis kõige tähtsam, normaalsest kalorite, kõrgekvaliteediliste valkude ja loomulikult. , vitamiinid toidus.

Seega on õige, see tähendab ratsionaalse toitumise keskmes kolm põhimõtet, kolm, ma ei karda seda sõna, sambad, kolm vankumatut reeglit. Ainult kolm ja veidral kombel – ilmselt teate neid kõiki väga hästi. Need on: energiabilanss, mitmekesisus ja toitumisviis.

Kolm ratsionaalse toitumise põhiprintsiipi

Esimene põhimõte on toitumise energiabilanss.

Väga sageli sööme üle, unustades, et tegelikult ei vaja inimene mitte teatud kogust toitu, vaid energeetiline väärtus sellest, mida söödi.

Nii et sageli ei saa me suure toidukoguse juures piisavalt kaloreid või vastupidi, mõne koogitüki maitsmisel “võidame” päevaraha korraga, söömata samal ajal.

Traditsiooni järgi Vene köök tarbime iga päev palju leiba, kartulit, suhkrut, loomseid rasvu, viies sellega organismi tasakaalust välja: tarbime rohkem energiat, kui suudame kulutada. Selline toitumine viib rasvumiseni, mis omakorda ei tekita meile mitte ainult masendust meie vormitu figuuri suhtes, vaid ka mitmeid sellel alusel arenevaid haigusi - alates seedetrakti haigustest kuni diabeet ja lõpuks viib see kõik depressioonini.

Toidu energeetiline väärtus sõltub paljudest teguritest: soost (naised vajavad vähem kaloreid kui meestel), vanusest (eriti vajavad lapsed palju kaloreid) ja ametist (kõrge kalorisisaldusega inimesed). kehaline aktiivsus vaja rohkem jõudu).

Teine põhimõte on toitumise mitmekesisus ja tasakaal.

Iga päev, et olla terve, peame toidust saama kuni 70 erinevat ainet. Nende hulgas on tuntud valgud, rasvad ja süsivesikud. Ja kõik need peaksid olema igapäevases dieedis. Loomulikult vajame neid aineid erinevas koguses – näiteks süsivesikuid, millest meie organism energiat toodab, peaks olema rohkem kui valke või rasvu, kuid ühegi neist ainetest väljajätmine on lubamatu. Samuti on vastupidiselt taimetoitlaste arvamusele võimatu loomseid valke täielikult asendada taimsete valkudega, nii et ilma lihata ei oleks inimese toit täisväärtuslik, eriti laste toitumine.

Lisaks rasvadele, valkudele ja süsivesikutele vajab meie keha vitamiine ja mineraalaineid. Seetõttu kuuleme kõik pidevalt köögiviljade ja puuviljade kasulikkusest. Jääb vaid lisada sellele tõele, et mitte kõik vitamiinid ei imendu hästi, kui neid ei kombineerita teiste toodetega. Seetõttu on porgandid nägemiseks kasulikud just siis, kui neid hapukoorega süüakse.

Kolmas ratsionaalse toitumise põhimõte on režiimi järgimine.

Esiteks, et mitte koormata keha ebaregulaarsest söömisest, on kõige parem teha endale selge söögigraafik. Parim on süüa 3-4 korda päevas. Just seda söögikordade arvu peetakse optimaalseks.

Loomulikult koostab igaüks oma dieedi ise, olenevalt töögraafikust, tundidest ja muudest asjaoludest, kuid eksperdid soovitavad järgmine kord toidule 8.00-9.00, 13.00-14.00 ja 17.00-18.00. Just sel ajal toodavad inimese seedenäärmed tavaliselt kõige rohkem toiduensüüme.

Iga organism on aga individuaalne, seega on kõige parem kuulata tema soove (kui need ei puuduta paari võileiba eelolevaks õhtuks, on enne magamaminekut söömine tõesti kahjulik).

Teine oluline punkt on toidu kogus igas "istumises". Mäletate ütlust – "meil pole õhtusööki vaja"? Täpselt nii, just õhtusöögi ajal on vaja süüa vähem, aga tööpäeva alguse hommikusöök on aeg, mil süüakse isukalt, isegi rammusamalt kui lõuna ajal.

Järeldus

Ratsionaalse toitumise põhimõtete rikkumine viib paratamatult lühenevate haiguste tekkeni inimelu, muudavad selle halvemaks ja mõnikord valusaks. Piisab, kui rääkida selliste probleemide kohta nagu nälg, rasvumine, krooniline puudulikkus oluliste toitainete toitumises.

Seega on toitumine kõige olulisem inimese tervist määrav tegur. Igal haritud inimesel peaks olema vajalik teave ratsionaalse toitumise, toitu moodustavate ainete, nende rolli kohta terve ja haige organismi elus. Kõik see moodustab toidukultuuri ja on ühiskonna kultuuri lahutamatu osa.

Ratsionaalse toitumise põhialused

Ratsionaalse toitumise põhialused on järgmised reeglid:

1. Et toitumine oleks täisväärtuslik ja tasakaalustatud, on vaja tarbida mitmekesist toitu, mis sisaldab palju erinevaid toitaineid, mikroelemente, vitamiine. Nii saate täielikult rahuldada keha vajadused.

2. Söö kindlasti igal toidukorral leiba, teravilju, pastat või kartulit. Need tooted sisaldavad palju valke ja süsivesikuid, samuti kiudaineid, mineraalaineid (kaltsium, magneesium, kaalium), vitamiine ( askorbiinhape, karotenoidid, foolhape, vitamiin B 6), samas kui sisse puhtal kujul Need toidud on madala kalorsusega.

3. Köögi- ja puuviljad (nagu ka kaunviljad) on igapäevases toidus hädavajalik komponent. Päeval peate sööma vähemalt 500 grammi köögi- ja puuvilju. Köögiviljad sisaldavad seda, mida keha vajab. toidukiud, vitamiinid, orgaanilised happed ja antioksüdandid. Eriti kasulikud on rohelised ja lehtköögiviljad- spinat, spargelkapsas, rukola, salat, ürdid, kurgid, rooskapsas.

4. Iga päev tuleb tarbida madala soola- ja rasvasisaldusega piimatooteid – see on väärtuslik kaltsiumiallikas.

5. Asenda rasvane liha kala, linnuliha, munade, kaunviljade või lahja lihaga. Need sisaldavad sama palju valku, kuid pole vaja süüa tarbetut loomset rasva - ratsionaalse toitumise normidele vastava vajaliku koguse loomset rasva saate madala rasvasisaldusega liha, kala ja linnuliha sortidest.

6. Valige madala rasvasisaldusega toidud, loobuge harjumusest süüa leiba võiga, eelistage keedetud või küpsetatud toitu võis praetud toidule - rasvu leidub kõikjal ja tõenäoliselt ei jää te normidega kehtestatud rasvade portsjonist ilma. ratsionaalsest toitumisest, kuid te ei tohiks seda ületada. Kreemi asemel ja päevalilleõli kasuta oliiviõli – see sisaldab rohkem kasulikud ained ja antioksüdandid. Loobuge margariinidest ja rafineeritud õlidest – neil on rohkem kahjulikud ained kui kasulik.

7. Piira kiirete süsivesikute ja suhkrute tarbimist – neil puudub toiteväärtus: need annavad kehale vaid kiire energia, kaariese ja ainevahetuse tasakaalutuse. Pidage meeles, et kiirete süsivesikute osakaal ratsionaalse toitumise normide kohaselt on vaid 5% kogu päevasest kalorisisaldusest (see on vaid 150-200 kcal päevas).

8. Joo vett. Täiskasvanu (mitte sportlase) jaoks on päevane veetarbimine 2 liitrit, sportlasel - 3-3,5 liitrit. Vesi on vajalik kõigi keha keemiliste reaktsioonide jaoks, ilma selleta lihtsalt ei saa elada.

9. Kasutusnorm lauasool täiskasvanule - 6 g päevas. Tänapäeva inimene tarbib umbes 18 g lauasoola päevas. Keelduge soolaste, suitsutatud ja konserveeritud toitude söömisest, õppige sööma kergelt soolatud toitu.

10. Kehamassiindeksi (KMI) väärtus arvutatakse valemiga: (kaal kilogrammides) jagatud pikkuse ruuduga meetrites. Kui KMI väärtus on alla 18,5, olete alakaaluline, KMI väärtusega üle 25 olete ülekaaluline. Kontrolli oma kaalu.

11. Maksimaalne vastuvõetav ratsionaalne toitumine alkoholi päevane annus - 20 grammi puhast alkoholi. Isegi selle annuse ühekordne ületamine võib kehale kahjustada. Igapäevane alkoholitarbimine areneb varem või hiljem alkoholismiks. Lähenege alkoholi joomise küsimusele mõistlikult ja eelistage selle kasutamisel looduslikke alkohoolseid jooke - veini, konjakit.

12. Tasakaalustatud toitumise aluseks on tervislik looduslik toit. Proovige asendada kõik ebaloomulik oma dieedis looduslikuga.

Ratsionaalne toitumine: nädala menüü

Pakume Sulle terve naise iganädalast tervisliku toitumise menüüd, mis aitab Sul muuta toitumisharjumusi ja vabaneda liigsetest kilodest.

Esmaspäev:

Hommikusöök: kaerahelbed madala rasvasisaldusega piimaga, mesi, peotäis pähkleid. Kohv või tee.

2. hommikusöök: banaan ja klaas jogurtit.

Lõunasöök: supp (ükskõik milline), kana- või kalakotlet oliiviõliga maitsestatud köögiviljasalatiga.

Suupiste: väike šokolaaditahvel (20 grammi), tee.

Õhtusöök: kala (soovitavalt aurutatud), puuviljasalat jogurtiga.

Hommikusöök: tatrapuder vee peal. Kohv või tee teelusikatäie meega.

2. hommikusöök: kõik puuviljad, jogurt 6% rasva.

Lõunasöök: supp, hautatud sealiha köögiviljadega, tee.

Vahepala: tee marmelaadi või vahukommidega.

Õhtusöök: kodujuust rosinatega, puuviljad.

Hommikusöök: munapuder, tee või kohv, mesi kliileiva viiluga.

2. hommikusöök: kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoorega.

Lõunasöök: supp kalahautis vinegretiga. Tee või kohv.

Vahepala: puuvili, pool vahukommi.

Õhtusöök: keedetud kana, aurutatud brokkoli.

Hommikusöök: hommikuhelbed jogurti, tee või kohviga.

2. hommikusöök: kuumad võileivad ilma majoneesita.

Lõunasöök: supp, veiseliha guljašš köögiviljasalatiga.

Lõunasöök: puuviljasalat.

Õhtusöök: kalahautis köögiviljadega.

Hommikusöök: riisipuder, kohv või tee.

2. hommikusöök: tsitruseliste mahl kreekeriga.

Lõunasöök: supp, hautis köögiviljasalatiga.

Suupiste: kuivatatud puuviljad ja kakao.

Õhtusöök: kodujuustu pajaroog, tee.

Hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuustu pannkoogid, hapukoor. Kohv.

2. hommikusöök: kõik puuviljad või marjad.

Lõunasöök: supp, roog riisist ja kalast.

Pärastlõunane suupiste: biskviit ja apelsinimahl.

Õhtusöök: grill-liha köögiviljadega.

Pühapäev:

Hommikusöök: kodujuustu pajaroog, tee või kohv.

2. hommikusöök: puuviljasalat või lihtsalt tee kuivatatud puuviljadega.

Lõunasöök: praetud liha, mis tahes salat.

Pärastlõunane suupiste: tomatimahl, juust, leib.

Õhtusöök: hapukapsas, hautis.

Nüüd teate ratsionaalse toitumise põhitõdesid ja saate oma elu paremaks muuta!

Seda on vaja teada

Ratsionaalne toitumine ei aita mitte ainult ennetada seedetrakti ja seedesüsteemi haigusi, vaid ka haigusi südame-veresoonkonna süsteemist, ainevahetus ja paljud teised.

Ratsionaalne toitumine kui element tervislik eluviis elu peaks saama igaühe elu lahutamatuks osaks kaasaegne inimene. Kaasaegne kiire elurütm dikteerib ju oma tingimused, keha kogeb sageli stressi krooniline väsimus, närviline ülekoormus, ebasoodsad keskkonnatingimused ja lisaks sellele üle koormata rämpstoit ei ole seda väärt.

Ratsionaalne toitumine ei nõua erilisi materiaalseid kulutusi ega liigseid pingutusi, tuleb vaid valitud süsteemist kinni pidada, valida tervislikud toidudÄra nälgi ja ära söö üle.

Tasakaalustatud toitumine aitab tugevdada immuunsüsteemi, suurendab elujõudu aitab hoida end heas füüsilises ja psühholoogilises vormis.

Ratsionaalse toitumise harjumust tuleks inimeses kasvatada algusest peale Varasematel aastatel. Inimene peaks kogema naudingut värsket ja tervislikku toitu süües, olema teadlik sellest, mida ja miks ta sööb.

Õige toitumine- see on terve rida reegleid ja soovitusi, mille järgi saate suurendada tõhusust, tasakaalustada ainevahetust, kaotada kaalu ja parandada tervist.

Peamine asi artiklis

Tervisliku eluviisi peamine aspekt on õige toitumine

Õigesti toitudes hoolitsed oma keha eest veel aastaid, sest stabiilse “heade” toitude menüüga töötab ainevahetus nagu kellavärk. Samuti on õige toitumine imerohi peaaegu kõigi haiguste jaoks:

• Diabeet, kõrge kolesteroolitase ja rasvumine.
• Haigused südame-veresoonkonna süsteemist ja seedetrakt.
• Naha enneaegne vananemine, dermatoloogilised probleemid (akne, vistrikud), allergilised reaktsioonid.

Õige toitumine annab lisaks haiguste ennetamisele kehale kergustunde, millest enam ei mäletagi ülekaaluline, unusta turse ja hommikused kotid silmade all.

Õigele toitumisele üleminekuks on vaja keha ette valmistada: kergete süsivesikute ja raskete rasvade tagasilükkamine toimub järk-järgult. Samuti peaksite koostama tasakaalustatud menüü, mis sisaldab igapäevast valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimist ning dieedi keemiline koostis vastab teie keha vajadustele.

Tervisliku toitumise põhireeglid

Tervislikul toitumisel on 10 reeglit, mis on järgmised:

• Mitmekesine toit iga päev. Te ei saa süüa ainult õunu ega liha, teie toit peaks sisaldama taimset ja loomset päritolu tooteid. ka sisse keemiline koostis rasked süsivesikud, rasvad, kiudained ja valgud.
• Dieedi kalorid. Vähendage dieedi kalorisisaldust, eemaldades sellest loomsed rasvad ja kerged süsivesikud - see Valge leib, jahutooted ja suhkur on parem asendada meega.
• Fraktsionaalne toitumine. Sööte 5 korda päevas, viimane 3-4 tundi enne magamaminekut. Sisestage režiim, sööge samal ajal, kulutades 15-20 minutit.
• Ütle "Ei!" suupisted ja kuivtoidud. Napsitamine on saleda figuuri peamine vaenlane ja parem on varuda peotäis sarapuupähkleid kui maiustusi. Ja kord päevas tasub süüa mõni vedel roog liha- või köögiviljapuljongis.
• Köögi- ja puuviljad. Süües köögivilju ja puuvilju nahaga, täidate oma keha kiudainete, vitamiinide ja mineraalidega, mis parandavad seedimist.

• Vesi. Järgige joomise režiimi, juues 2,5 liitrit vaba vedelikku päevas.
• Valk hommiku- ja lõunasöögiks, õhtusöögiks - kala või köögiviljad. Valk seeditakse hommikul suurepäraselt ja õhtusöök on parem süüa millegi kergega, unustamata ka kaussi juurvilju. Köögiviljade kauss on köögiviljasalatid igal toidukorral on eriti kasulikud porgand, peet ja kapsas.
• Mahalaadimispäevad. Piisab ühest paastupäevast nädalas, kuid ärge mingil juhul nälgige. Valige 1 toode, näiteks keefir, tatrapuder või õunu ja sööge seda kogu päeva. Paastupäev aitab puhastada keha toksiinidest.
• Liikumine. Proovige rohkem liikuda, sest teie dieet sisaldab nüüd palju valku ja see on "tellised" lihasmassi kasvatamiseks.
• Toidu asendamine ja alkoholi vältimine.Õige toitumine ei ole kuidagi kombineeritud alkoholiga, seega on viimane igaveseks dieedist välja jäetud. Ja toodete asendamine aitab teil oma lemmikmaiustusi või -roogasid asendada sarnaste, kuid vähem kalorsusega ja tervislikumatega.

Tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks: põhiprintsiibid ja menüü

Õige toitumismenüü planeerimisel on vaja igaks päevaks värvida valkude, rasvade ja süsivesikute normid.

Ratsiooni aluseks on igapäevane vajadus keha kaloreid, võttes arvesse vajadust kaalust alla võtta. Hinda saate arvutada veebikalkulaatori abil. Tavaliselt lahutame naistele soovitatud 1800 kcal-st 500 kcal, vähendades seda kolmandiku võrra.

Põhimenüü näeb välja selline:

Hommikusöök 7.00-8.30: 1 käik, puuvili ja tee

• Vee peal keedetud pudrud või, pähklite, kuivatatud puuviljadega. Puder on kiudainete allikas, see annab kehale energiat ja käivitab ainevahetuse.
• Kodujuust, kalgendatud piim või keefir, mis sisaldab loomset valku.
• Tee ilma suhkruta ja 1 puuvili. Puuvili "annab" kehale kergeid süsivesikuid ja tee aitab neil seedida.
• Teine hommikusöök kell 11.00: 1 õun, naturaalne puuviljatarretis või 200 ml fermenteeritud küpsetatud piima.

Lõunasöök kell 13.00: esimene ja teine ​​roog lisandiga, mahl

Esimene roog on soovitatav küpsetada köögivilja- või lihapuljongil. Kui teine ​​roog on kala köögiviljadega, siis esimene roog on taimetoitlane borš või supp ubadega. Pärast õhtusööki joo klaas magustamata õuntest ja marjadest valmistatud puuviljamahla.

Pärastlõunane suupiste lõuna- ja õhtusöögi vahel: vahepeal võite juua klaasi fermenteeritud piimajook, söö peotäis pähkleid või puuvilju.

Õhtusöök kell 18.00: liha, lisand, magustamata tee ja magustoit

Õhtusöögiks sobib kerge roog - see võib olla kala hautatud köögiviljade, tee ja küpsistega. Teine menüüvalik koosneb pudrust, tükist kana rinnast ja mahlast.

Tervislik toit lastele ja teismelistele

Alla 16-aastase lapse tervislik toitumine peaks koosnema 4 toidukorrast ja päevase kaloritarbimise tulemused jagatakse järgmise skeemi järgi:

• Hommikusöök - 25%.
• Lõunasöök - 40%.
• Suupiste - 10%.
• Õhtusöök - 25%.

Keemiline koostis tervislik toitumine arvutatakse lapse kehakaalu järgi. 1 kg kaalu jaoks vajate:

• 2 g valku, millest 50% taimset ja 50% loomset päritolu.
• 15 g süsivesikuid.
• 50 ml puhast vedelikku. Lastel on veevajadus suurem kui täiskasvanutel. Seetõttu pakkuge oma lapsele teed, kompotid, mahlad ja keetmised.
• Olenemata kaalust on menüüd rikastatud 100 g rasvadega, millest 30% on loomad, ülejäänud on taimsed.

Igapäevane tervisliku toitumise programm

Muidugi, kui olete rangel dieedil, on teie vaimne tugevus karastatud, mitte teie tervis. Kuid õige toitumise korral on vastupidavus ja meelekindlus vajalik – režiimist saab teie elu oluline osa.

Tervisliku toitumise programmil ei ole olulisi piiranguid, kuid see dikteerib teatud tingimused, näiteks ostetud valmistoidu tagasilükkamise. Õige toitumise juurde tasub tulla järk-järgult, kohandades oma menüüd päevast päeva.

Kui lõpetate järsku söömise, andke kehale signaal ja see hakkab aktiivselt rasva talletama. Toitu ei jätku, tuleb end säästa! Ja kergete süsivesikute ja jahutoodete järkjärguline tagasilükkamine aitab keha õigel viisil ümber kujundada.

Pidage meeles, et õige toitumine on ilma krõbeda koorikuta, rohkes õlis praetud toit. Liha, kala, köögivilju ja dieetmagustoite võib aurutada, küpsetada või hautada.

Sõltumata teie eesmärgist - kaalust alla võtta või tervist taastada - koosneb põhitoit 5 kohustuslike toiduainete rühmast:

1. Köögi- ja puuviljad sisaldavad kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.
2. Piimajoogid ja -tooted– valk ja ainulaadsed bakterid.
3. Liha, muna ja kala- valk ja oomega-3.
4. Kashi- hindamatu kiudainete allikas.
5. pähklid- asendamatu rasvade allikas.

Sellest põhikomplektist saate valmistada absoluutselt kõike, toome teie tähelepanu mitmele maitsvale ja tervislikule retseptile.

Tervislik toit – retseptid

Köögiviljad juustumütsi all ahjus

• 1 paprika.
• 1 arvuti. kartulid.
• 100 g värvilisi tomateid.
• ½ pool suurt porgandit.
• Madala rasvasisaldusega hapukoor.
• 50 g juustu.
• Või.

Lõika köögiviljad ühesuurusteks kuubikuteks, seejärel määri pott või vorm õliga ja lao köögiviljad kihiti: kartul, porgand, tomat ja paprika ning kalla peale hapukoor, hapukoore peale juust. Sulgege tulevane roog 2 kihi fooliumiga ja saatke see 40 minutiks 220 ° C ahju.

Taimetoitlane riis ananassiga

• 250 g keedetud riisi.
• 4 ananassi rõngast.
• 3 art. lusikad maisi.
• 150 g kõva juustu.
• Vürtsiks 80 g fetajuustu.

Riivi juust, sega 40 g fetat 80 g-ga kõva juust. Nüüd võta riis ja mais, ülejäänud juustud ja sega ettevaatlikult, lisades veidi soola. Kata ahjuvorm fooliumiga ja laota peale riisi-maisisegu ning puista peale juustu ja kata terve ananassiringi “korgiga”. Küpseta 180C ahjus 20 minutit.

Beebid beebid

• 4 oravat.
• 2 tl magusaine.
• Vanill, sidrunikoor.

Vahusta valged suhkruga tugevaks vahuks, lõpus lisa koor ja vanill. Vooderda ahjuplaat küpsetuspaberiga, aseta lusikaga bezeškid, pane 1 tunniks 110C ahju. Pärast küpsetamist ärge tõmmake magustoitu välja, laske sellel 20 minutit soojas ahjus seista, muidu kukub see maha.

On palju toitumissüsteeme, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Dieetoitumine on ju puhtalt individuaalne hetk, see aitab kaotada 10 kg, kuid pärast dieedi lõppu naasevad nad koos sõpradega. Kui otsustate tõesti kaalulangetamise teele minna, aitab teid õige toitumine. Nagu näete, pole see mitte ainult tervislik, vaid ka väga maitsev!