Teismelise päevane kalorite tarbimine. Siin on mõned soovitused valgu lisamiseks tervislikku teismeliste toitumisse. Millised toidud peaksid olema dieedis

noorukite rasvumine on kurb reaalsus ja piisav tõsine probleem Täna. Kuidas saab tüdruk või teismeline poiss kaalust alla võtta, et kaal langeks ja tervisele kahju ei tekiks? See ei ole lihtne küsimus. Lõppude lõpuks, meie lapsed, kellel on üsna normaalkaalus oskab oma figuuri adekvaatselt hinnata.

Nad hakkavad kaalust alla võtma. Nende jaoks on ilustandardid läikivate ajakirjade kõhnad modellid, mida on töödeldud imelise Photoshopiga, või kõhnad näitlejannad teismeliste telesaadetest. Tihti viib soov olla oma ideaali moodi ja ränk näljahäda teismelised haiglavoodisse.

Kui teil on vaja kaalust alla võtta

Teismelise ideaalse kehakaalu igas konkreetses olukorras saab soovitada teda jälgiv lastearst, kuna asteeniliste, st kõhnade, õhukese kondiga noorukite ja jässakate, tiheda kehaehitusega poiste ja tüdrukute vahel on alati erinevusi.

Kui aga tõesti on lisakilod, teeb see teismelisele tüli – eakaaslased võivad teda kiusata. Ta kogeb ebamugavust rõivavaliku või terviseprobleemide tõttu. Siis on vaja õiget toitumist.

Fakt on see, et keha vanuses 12-13 kuni umbes 18-19 aastat jätkab endiselt kasvu ja moodustumist. Sellepärast ranged dieedid ja toitumispiirangud ei too kaasa midagi head. See võib pärast dieeti põhjustada hormonaalset nihet koos kilogrammiga, provotseerida menstruaaltsükli häireid ja nahaprobleemid , ja harvad söögikorrad võivad põhjustada seedehaigused ja hüpovitaminoos.

Seetõttu ei rakendata kuni 17-18 eluaastani rangeid dieete, lisaks. ei saa harjutada paastupäevad . Dieet peaks sisaldama vähendatud kaloreid, et keha saaks need kiiremini ära kasutada ega säästaks probleemsed alad. Teismelised peavad oma aktiivsust järsult suurendama – arvuti taga istumine või teleri ees diivanil lebamine jääb ära, kui nad tahavad kaalust alla võtta.

Kuidas dieeti teha?

Järgmise paari nädala dieedi saate teha vanemate abiga toitumise põhiandmete põhjal noorukieas . Keskmiselt peate lõikama kaloreid 20% võrra ei saa te seda rohkem vähendada - see on tervisele kahjulik.

Toidus peaks pooled kaloritest tulema süsivesikutest ning valgud ja rasvad jagunevad ligikaudu võrdselt. Tüdrukud tarbivad üldiselt veidi vähem kaloreid kui poisid, keskmiselt 2500 kalorit (poiste puhul 2700 kalorit). Aktiivse spordiga tegelemisel on kalorisisaldus veidi suurem - umbes 20%.

Väga oluline tegur on toitumise regulaarsus. Kaalulangetamise ajal, isegi kui seda pole varem praktiseeritud, tuleb režiimi järgi üle minna neljale toidukorrale päevas.

Teismelise hommikusöögil on kõige olulisem roll - hommikusöögi ajal aktiveerub ainevahetus ning söödud kalorid ei talletu. rasvkude. Kui sööte hommikul korraliku hommikusöögi, kulutab keha kogu päeva aktiivselt energiat, lisaks koos kõht täis lihtsam on "teaduse graniiti näksida". Tavaliselt on hommikusöögiks süsivesikuid või valku sisaldav toode, mis on kombineeritud värskete köögiviljade või puuviljadega, kuumade jookidega.

Lõunasöök on üsna mahukas eine. Kuid selle kalorisisaldust saab vähendada, kasutades rohkem "lahjemaid" komponente. Lõuna ajal on vaja sooja toitu, nii esimene kui ka teine käik. Kaalust alla võtvate noorukite toitumises on esimesed toidukorrad kohustuslikud, ainult teise toidukorraga ei saa hakkama.

Kuid pärastlõunase suupiste ja õhtusöögi saab muuta palju kergemaks - see peaks olema peamiselt köögivilja- ja piimatooted, kuigi võite lisada valguroogasid - liha või kala .

Kasulikud tooted teismeliste kehakaalu langetamiseks

Peate unustama maiustused, saiakesed, küpsised, krõpsud, sooda ja kiirtoidud. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, peaksid need toidud olema teie vaenlased, neis on palju "tühje" kaloreid, mis ladestuvad rasvarakkudesse lisakilod. Lülituge maitsvale ja tervislikule looduslikud tooted. Teie menüü peab olema korras:

esimesed toidud köögiviljapuljongis keedetud supi, borši või kapsasupi kujul;
teraviljatooted lisanditena või teraviljad vees või poolpiimas, eelistatavalt ilma suhkruta (maitse parandamiseks võib lisada puuvilju). Kaalu langetamiseks on kõige kasulikumad tatar ja kaerahelbed;
valk ja kliid leib eelistage tavalist;
piimatooted - need on maitsvad, kasulikud noorele kehale, madala kalorsusega ja täiuslikult küllastunud.

Ettevaatust mahlakarpidega- tavaliselt sisaldavad need palju suhkrut, asenda need värskete mahlade või taimeteega.

Sügise saabumine tähistab koolipäevade, vihmaste sügisilmade ja vaimse pinge tagasitulekut. Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid sel raskel eluperioodil pöörata tähelepanu õpilase õigele toitumisele. Lisaks koolile käivad paljud lapsed lisatundides tantsimises, joonistamises ja spordisektsioonides.

Oluline on õige ja tervisliku toitumiseõpilase jaoks on seda raske üle hinnata. Kasvav keha peab saama maksimumi kasulikud mikroelemendid ja mineraalid teie jaoks normaalne areng. Mida on siis oluline teismelise toitumisse lisada? Uurime toitumisspetsialistide nõuandeid ja koostame õige menüü.

Kasulik ja kahjulik

Õpilase ratsionaalset toitumist saavad teha ainult vanemad. Tervislikud toidud aktiveerida ajutegevus, annab jõudu ja energiat, samas ebatervislik toit tekitab ebamugavustunnet kõhus ja probleeme seedetraktiga.

Toitumisspetsialistid soovitavad õpilase õigesse menüüsse lisada järgmised toitumiskomponendid:

piimatooted, kuna need aitavad kaasa luude tugevdamisele ja kasvule;
rasvad taimset päritolu mõjutab soodsalt küüsi, juukseid;
köögiviljad ja puuviljad, sest need sisaldavad vitamiinide ladu;
valgurikas toit, mis aitab taastada energiat pärast rasket koolipäeva.

Samuti on oluline, et laps järgiks joomise režiim sest vesi aktiveerub metaboolsed protsessid. Eriti vajalik on soovitust kuulata nendel vanematel, kelle laps tegeleb aktiivsed liigid sport.

Toitumisspetsialistid koostasid nimekirja kahjulikud tooted, mis kahjustavad organismi ja põhjustavad maohaiguste teket. Seega, kui soovite pakkuda õpilasele tervislikku toitumist, jätke see kategooria dieedist välja:

vorstid, vorstid ja muud tooted alates sojavalk;
kaupluste kreekerid erinevate lisanditega;
laastud;
magus sooda;
kiirtoit ja mitmesugused vürtsikas toit;
vorstid;
kohv ja kofeiini sisaldavad tooted;
erinevad kastmed, majonees, ketšup.

Ei ole vaja kehtestada maiustuste keeldu, kui need ei asenda, vaid täiendavad pearoogasid. Ideaalne viis kooliõpilastele toidu valmistamiseks on aurutamine või ahjus küpsetamine.

Need on põhilised toitumisreeglid, mida teismeliste vanemad peaksid järgima.

toidugraafik

Söömise ajal suur mõju on muutus lapse hariduses. Kui õpilane käib tundides esimeses vahetuses, siis parim variant söögiks on järgmised tunnid:

hommikusöök 7.00-8.00;
lõuna 10:00 - 11:00;
lõuna 13:00 - 14:00;
õhtusöök 18.00-19.00.

Need, kes käivad koolis teises vahetuses, peavad sööma sellistel aegadel:

hommikusöök 8.00-9.00;
lõuna 12:00 - 13:00;
pärastlõunane suupiste 16.00-17.00;
õhtusöök 19.00-20.00.

Ärge unustage toitumise põhireegleid, lõuna- ja hommikusöök koos moodustavad umbes 60% päevasest kalorikogusest. Õhtusööki võetakse hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut.

Koostame menüü

Õpilase nädala menüü peaks koosnema toitvatest ja energiarikastest roogadest. Sellised korralik toit annab lapsele energiat, suurendab ajutegevust. Niisiis, mida on soovitatav lisada nädala dieeti.

Hommikusöök

Üks peamistest toidukordadest, mis annab energiat terveks päevaks.

kaerahelbed õuna või marjadega, roheline tee;
tatar, keedetud piimas, sigur;
Omlett juustuga, magus tee;
juustukoogid, kakao;
riisipuder kõrvitsatükkidega, tee;
pannkoogid, kakao;
kodujuust marjade või meega, magus tee.

Õhtusöök

Lõunasöök on õpilase jaoks energeetiliselt kõige väärtuslikum toitumiselement. Lõunasöök peab tingimata sisaldama esimesi vedelaid roogasid, et tagada soolte normaalne toimimine. Teiseks on soovitatav süüa liha- või kalarooga, mis küllastab keha valguga.

punane borš, püreestatud kanakotlet, köögiviljasalat;
hapukurk, peedisalat, veiselihastrooganov hautatud köögiviljadega;
kana nuudlisupp, kalakook riisiga, köögiviljasalat;
kartulisupp, maks riisiga, baklažaani kaaviar;
punapeet, veiselihakarbonaad, porgandi salat;
köögiviljasupp, küpsetatud kala pastaga, lillkapsas;
mereandide kreemsupp, kanakarbonaad köögiviljadega.

Ärge unustage täiendada õpilase lõunasööki jookidega. Kompotid, tarretis, ravimtaimede keetmised ja looduslikud mahlad.

pärastlõunane tee

Seda sööki võib pidada suupisteks enne õhtusööki. Laps saab pärastlõunast näksida nii kodus kui ka koolis. Valikud:

kaerahelbeküpsised, õun, keefir;
kodujuustu kukkel, pirn, piim;
kukkel rosinate, apelsini, kalgendatud piimaga;
küpsised, õun, kääritatud küpsetatud piim;
biskviit, apelsin, tee;
kodujuustu küpsised, pirn, keefir.

Õhtusöök

Õpilase õhtusöök peaks olema võimalikult kerge ja seda tuleks teha hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut. Ärge andke lapsele liha, muidu tekib kõhus raskustunne, mis raskendab magamist. Õhtusöögiks peate valmistama pearoa ja joogid.

kartuliviilud, jõhvikamahl;
munapuder rohelised herned, tee;
pannkoogid kohupiimatäidisega, kakao;
riisipuding, fermenteeritud küpsetatud piim;
omlett tomatitega, piim;
kodujuust suhkrustatud puuviljadega, kakao;
lillkapsa pajaroog, roheline tee.

Selline õige menüü võimaldab õpilasel süüa iga päev ratsionaalselt, kahjustamata organismi ja tagades maksimaalse tarbimise. kasulikud ained. Seda dieeti kasutades saate iseseisvalt luua sobiva menüü. Pidage meeles, et hommiku- ja lõunasöögiks peate andma suurema kalorsusega roogasid.

Toidu valmistamine kooliks

Toitlustus koolilastele kooliaeg mitte vähem tähtis kui kodu. Mida saate oma lapsele süüa teha, kui asutuses pole söögituba või te ei usalda kohalikku toitlustust?

Alustuseks küsige oma lapselt, mida ta oma lõunakarbis lõunasöögiks näha sooviks. Võib-olla on need kuivatatud puuviljad ja pähklid hommikusöögihelbed või võib-olla soovib ta pajarooga. Ärge pange oma teismeliste kõige vähem lemmikrooga kasti, sest on suur tõenäosus, et nad ei taha seda süüa.

Toitumisspetsialistide arvamuse põhjal õige lõunasöök (või pärastlõunane suupiste) õpilasele võib koosneda:

värskete puuviljade tükid, pähklid, kuivatatud puuviljad - see on kuiv lahtine hommikusöök;
jogurt, kohupiim, juustumass;
tervislikud võileivad teraviljaleival, võil, värsked köögiviljad, lihaviilud;
Pita leivast, värsketest ürtidest ja lihast valmistatud toitvad rullid;
munad, juustuviilud, köögiviljad;
kodujuustu või marja vormiroad;
Jaapani suupiste.

Viimane toitumisvõimalus on kasvavale organismile optimaalne, kuna bentolõunas või kuivsuupistes on neid erinevaid roogasid mis on rikkad valkude, vitamiinide ja mineraalainete poolest. Nagu näha, ei võta koolilõunate valmistamine palju aega. Piisab lihtsalt oma retsepti leidmisest ja lapse soovide järgimisest.

Väga oluline on toit ilusti pakendada, et õpilane seda süüa tahaks. Lõunakarbid aitavad teid selles. Värvipalett tooted on väga heledad ja laps saab seda ise kaunistada kleebiste või joonistega.

Kui palju süüa

Toitumisspetsialistid on arvutanud õpilase jaoks optimaalse tarbitava toidukoguse:

Kõigile söögikordadele lisatakse 200 ml jook. See võib olla teed, želee, marja-puuviljajoogid, kakao. Ärge andke oma teismelisele kohvi, kuna jook on üsna kõrge kofeiinisisaldusega.

Koolilaste õige toitumine sõltub täielikult vanematest. Õpetage lapsele tervislik toit ainult isikliku eeskujuga. Jäta dieedist välja kõik kunstlike lisandite ja värvainetega tooted, mitmekesistada menüüd liha ja kalatoidud, lisa köögiviljad. Tervislik toitumine on koolis edu võti.

Koos naistega, kes soovivad kaalust alla võtta, püüavad nad juurde võtta täiuslik figuur ja teismelised. "Ma tahan olla nagu kõik teised! Ma ei saa midagi süüa ja kaalust alla võtta! - täpselt nii mõtlevad tüdrukud ja poisid vanuses 13–16 aastat, mõistmata, et vale toitumine ja söömisest keeldumine võivad viia keha kurnamiseni.

Seal on professionaalne teismeliste dieet ja vanemad peavad lihtsalt last õrnalt selle poole suruma.

Toitude kalorisisalduse arvutamine

Tooted tähestikulises järjekorras

Dieet 13-aastastele ja vanematele lastele

Lõpuks lõpetab keha moodustumise 22. eluaastaks.

Kuni selle vanuseni võivad kõik välimusega seotud katsed tuua ainult ühe tulemuse - terviseprobleemid. Kuidas aga seletada seda näiteks 14-aastasele tüdrukule, kes näeb modellide fotosid läikivates ajakirjades, televiisoris ja veebisaitide lehtedel? Jah, see on raske ja vanemad peavad kasvava lapse veenmiseks palju pingutama.

Toitumisspetsialistid ja lastearstid soovitavad teismelistel kasutada lihtsaid dieete, mis sarnanevad pigem õigele toitumisele kui rangetele kaalulangetussüsteemidele. Kuid selliste dieetidega on vaja kombineerida sportlikud koormused, mis aitab kaalust alla võtta ja annab figuurile selge kontuuri.

Mida peavad vanemad ja 13-aastased ja vanemad lapsed kaalulangetamise kohta teadma?

13-17-aastaselt toimub ainevahetus kasvavas organismis teisiti kui täiskasvanul. Kui lastearst pole rasvumist diagnoosinud, siis ei saa te end näljutada, küll aga saate oma dieeti korrigeerida.
Kui 13-17 aastaselt hea toitumise enda elust välja jätta, ei juhtu midagi. Kuid 5-7 aasta pärast annab varajane dieet tunda: nõrgad liigesed ja luud halb seisukord hambad, haprad küüned, samuti gastriit, ainevahetuse häired.
Teismelistele mõeldud rangeid dieete ei kasutata kunagi, välja arvatud juhul, kui lastearst on neid määranud. Fakt on see, et 20. eluaastaks normaliseerub kaal ja figuur on täielikult välja kujunenud. Selle tulemuse saavutamiseks on soovitatav panna laps basseini, tantsima või mõnda muusse spordialasse.
Dieedi ajal võtke kindlasti teismelistele mõeldud vitamiinide kompleks.

Kui teismeline tahab ikkagi kaalust alla võtta, mida teha?

Kui teie laps on otsustanud kategooriliselt kaalust alla võtta, peate koos õppima tervisliku toitumise põhitõdesid. Laps peaks sageli sööma väikeste portsjonitena. Tutvustatakse selget toidukorda, mis koosneb hommiku-, lõuna-, pärastlõunateest ja õhtusöögist.

Teismeliste dieedi ajal jäetakse rämpstoit lapse menüüst välja:

Kiirtoit.
Toit "kottidest": pähklid, kreekerid, krõpsud, küpsised ja värvainetega kommid.
Gaseeritud vesi, ostetud mahlad.
Samuti on soovitatav loobuda magusatest värsketest küpsetistest, mis peale kahe minuti rõõmu ei too organismile mingit kasu.
Maitseained, vürtsikad toidud, maitsed, mis suurendavad isu.
Parem on liikuda vorstidest ja vorstidest värske liha juurde.
Kohv, kakao.
majonees.

Kuidas korraldada dieettoitu 13-15-aastasele lapsele

Teismeliste dieedi määrab ja koostab lastearst. Kõik, mida ema saab kodus teha, on dieedi kehtestamine ja tervisliku toidu valmistamine.

Kaalu langetamiseks - a me räägime umbes paar kilogrammi - peate sööma keedetud, hautatud, küpsetatud või aurutatud toitu.

Koostage koos lapsega menüü, kasutage kaloritabeleid ja soovitatavate toitude loendit. Samuti tasub seda meeles pidada päevane kalorisisaldus teismeliste dieedi ajal väheneb 20%. Tüdrukute norm on 2,5 tuhat kcal, poiste puhul - 2,7 tuhat kcal, neid arve vähendatakse 20%.

Toitumine TEISMELISTELE! nõu

Kuidas teismelisena kaalust alla võtta. Nõuanded ja dieet

SALENEMISE MARATON TEISMEISTELE | 1 NÄDAL

Näpunäiteid teismelistele. Kuidas süüa, kuidas treenida ja millest alustada

Dieet rasketele teismelistele

Kuidas kaalust alla võtta nädalaga -10 kg võrra?!Kõige tõhusam dieet!

Lapsel peab olema range söömisgraafik, need on 4 toidukorda, mis toimuvad kindlal ajal:

Rikkalik hommikusöök kell 8-9 hommikul, mis koosneb kaera- või tatrapudrust, juurvilja- või puuviljasalatist. Süüa võib ka munaputru ja röstsaia, kodujuustu. Pärast hommikusööki jooge värskelt pressitud puuviljamahla, nagu õunad, porgandid ja muud hooajalised puuviljad.
Lõuna ajal (13:30) tuleks kindlasti süüa sooja rooga: supp, puljong, piimasupp. See on aluseks tervislik toitumine, just supid aitavad kaasa mao normaalsele talitlusele.
Soovitatav pärastlõunatee (16:30) ja õhtusöögi (18:30) ajal kerge toit. See võib olla puuviljad, keedetud liha või kala, suur hulk köögiviljad, mahlad ja kompotid.

Söömine enne magamaminekut on kahjulik nii täiskasvanule kui ka kasvavale organismile. Seega, kui soovite pärast õhtusööki näksida, peaksite valima keefiri või jogurti, õuna või apelsini. Menüüs peaksid olema kõik toidud, mida laps enne dieeti sõi.

Lihtsalt magusad joogid asendatakse isetehtud meega, Valge leib- täisteraleib praekartulid- jakkkartulid jne.

Dieedi näidismenüü teismelistele alates 14. eluaastast

Menüü teismelistele, kes valivad lihtsasti järgitavad dieedid tervislik kaalulangus, koosneb maitsvatest ja üsna mitmekesistest roogadest. Koostame menüü 1 päevaks.

Hommikusöök sisaldab 30% päevaratsioonist.
Hommikusöögiks söö 200 grammi 5% rasvasisaldusega kodujuustu, joo klaas rohelist või musta teed.
Lõunasöök sisaldab 40% päevasest toidust.
Lõunasöök koosneb köögiviljasupp, ja teise jaoks - see on 200 grammi riisi ja ahjus küpsetatud kalatükk. Pese oma eine köögiviljade või puuviljamahl(200 ml).
Pärastlõunane suupiste sisaldab 10% päevasest toidust.
Pärastlõunase suupiste ajal saate nautida puuviljasalatit või juustukooke.
Õhtusöök sisaldab 20% päevasest toidust.
Õhtusöögiks küpseta lapsele aurutatud kotlet köögiviljasalatiga. Võite juua klaasi keefirit või teed.

Iga söögikord kestab vähemalt 15 minutit. 12-aastane ja vanem teismeline peaks toitu põhjalikult närima, ilma seda iga minut veega maha pesemata, tähelepanu hajutamata ja toidujääke taldrikule viskamata. Kui kaloraaži veelgi vähendada, siis see kehale kindlasti kasu ei too.

Jälgige, kui palju vett teie laps joob. 13-aastaselt - see on 1,5 liitrit päevas või rohkem, 14-16-aastaselt - juba 2,5 ilma joogita.

Vesi aitab puhastada keha ja kõrvaldab vale näljatunde.

Kuidas ja miks kaalulangus toimub?

Te ei tohiks oodata kiiret kaalukaotust, sest me räägime tervislikust toitumisest vormimata keha jaoks. Üleminek õigele toitumisele on tõsine samm, tänu millele saab teismeline vabaneda 2-4 kg kuust.

Kiirdieet teismelistele alates 15 eluaastast

Sellist dieeti kasutatakse ainult siis, kui teismelise KMI ületab 85. See dieet on rangem kui kerged menüüvariandid, dieedist on välja jäetud absoluutselt kõik tärkliserikas ja magus. Teismeline peaks jooma rohkem kui 2,5 liitrit vett päevas. Dieet kombineeritakse ka füüsilise tegevusega.

Nädala kartulimenüü kiireks dieediks:

Hommikusöögiks joo klaas teed, söö 150 grammi keedetud kartulit ja 15 grammi musta leiba.
Lõuna ajal - 120 grammi keedetud kartulid, nii palju keedetud liha ja 90 grammi köögiviljasalat(redis, porgand).
Pärastlõunase suupiste ajal - kartulipajaroog, klaas piima kuni 1% rasva.
Õhtusöögiks - kartulipuder keedetud muna ja 50 grammi roheliste hernestega. Une parandamiseks on soovitatav juua piparmündi keetmist.

Noorukid järgivad kartulidieeti 5-7 päeva pärast konsulteerimist pediaatriga. Sel perioodil võib laps kaotada kuni 5 kg, kuid dieeti ei saa pidada kauem kui 7 päeva!

Teismelised tüdrukud pealegi dieettoit Kord kuus peaksid nad korraldama paastupäeva. Sellise päeva jooksul koosneb toit rohelistest õuntest või keefirist, kõik on nagu täiskasvanutel. Kui tüdrukul on raske rangeid piiranguid taluda, võib dieeti täiendada pähklite, küpsiste või puuviljamahlaga.

Kaalulangus teismeliste dieedi ajal on tingitud sellest, et laps sööb kodus ja õigel ajal.

Ta sööb ema või isa valmistatud toitu ja tasakaalustatud menüü teeb oma tööd. Suurt rolli mängib halvast toidust keeldumine: krõpsud, magusad joogid, pitsa jne. Just need toidud mängisid enne dieedi algust. võtmeroll kaalutõusus halb enesetunne, segas kogu organismi tööd.

Noorukiea (puberteet, keskkool) on periood 10-12 kuni 15-16 aastat tüdrukutel ja 12-14 aastat kuni 17-18 aastat poistel.

See on keha küpsemise aeg, mida iseloomustab elundite ja süsteemide funktsioonide ümberkorraldamine: puberteet kiirendab füüsilist ja psühho-emotsionaalset arengut. Selleks kõigeks vajab kasvav organism jõudu.

Toitumise tähtsus noorukieas

aktiivne kasv sisse puberteet sageli kaasas suurenenud söögiisu. Kuid teismelised suhtuvad oma toitumisse kergelt, ei mõtle tagajärgedele, söövad ebaregulaarselt, valesti, kuivtoitu ja liikvel olles. Selline toitumine vanemas eas põhjustab luu- ja lihaskonna haigusi, seedetrakti ja ainevahetust.

Täiskasvanute ülesanne on seda ennetada: mõelda üle kasvava lapse toitumisele ja selgitada selle tähtsust hea toitumine. Ka leppimatus olukorras võib leida väljapääsu - näiteks krõpsude ja batoonide asemel pakkuda kuivatatud puuvilju või pähkleid ning juhtida teismelise tähelepanu kvantitatiivsetele ja kvalitatiivne koostis tarbitud toit.

Toidu kalorisisaldus

Suurenenud kasvu perioodil vajab keha rohkem energiat. Erinevalt täiskasvanust, kes kulutab puhkeolekus umbes 1 kcal 1 kg kehakaalu kohta tunnis, kasutab teismeline 1,8 kcal.

Selle päevane energiakulu on üldjuhul 2400-2500 kcal. Seega peaks laps energiavajaduse katmiseks tarbima ligikaudu 3000 kcal päevas ning lisavajaduse korral. kehaline aktiivsus ja veelgi rohkem - kuni 3500 kcal.

Toidu kvaliteetne koostis

Noorukite toitumises on oluline jälgida valkude, rasvade ja süsivesikute suhet – 1:1:4. Keskmine nõue valkudes päevas on umbes 100 g Kõige parem on kasutada loomseid valke. Neid on palju veise-, vasika-, linnuliha-, kala- ja piimatoodetes.

Teismelise päevane rasvavajadus on umbes 100 g Suurem osa rasvast leidub taimeõlid. Dieeti võib lisada ka piimarasva ( võid, hapukoor).

Päevane süsivesikute vajadus on ca 400 g.Süsivesikute allikad on teravili, juurviljad, puuviljad, marjad, piim (piimasuhkur). Noorukitel soovitatakse anda 20% lihtsad suhkrud(glükoos, fruktoos, laktoos, sahharoos), 75% tärklist, 3% pektiini ja 2% kiudaineid kokku süsivesikud igapäevases toidus.

Teismeline peab toiduga saama piisavas koguses makrotoitaineid (kaltsium, fosfor, naatrium, kaalium) ja mikroelemente (raud, mangaan, tsink, fluor, jood, seleen jne).

Naatrium ja kloriid on regulatsiooni jaoks olulised happe-aluse tasakaal; kaalium - jaoks vee-soola ainevahetus, fosfor - ainevahetuseks, närvi- ja ajukoe, lihaste, maksa ja neerude funktsioneerimiseks; kaltsium, fosfor, magneesium - luude ja hammaste ehitamiseks; raud on vajalik hematopoeesi ja kudede hingamise protsesside jaoks.

Kasvav organism peab saama rikastatud toit. Vastasel juhul võib esineda soovimatud tagajärjed. Näiteks A- ja D-vitamiini puudus põhjustab kasvupeetust, kehakaalu langust, nägemiskahjustust, rahhiiti, kaariest; vitamiinid B ja C - immuunsüsteemi nõrgestamiseks jne.

Toidus peaksid alati olema looduslikud toidud, värsked juur- ja puuviljad ning talvel-kevadel on soovitatav kasutada kunstlikke vitamiinipreparaate.

Dieet

Teismeliste optimaalne dieet on neli söögikorda päevas. Hommikusöök peaks andma 25%, lõunasöök - 35-40%, pärastlõunatee - 15%, õhtusöök - 20-25% igapäevane vajadus lapsed toitainetes ja energias.

Hommikusöök koosneb eelroast, kuumast roast ja joogist. Hommikusöögiks serveeritakse suupistetena juustu, juurvilju, mune, kodujuustu, puuvilju, salateid. Kuum roog lihast, kalast, teraviljast (helbed, supid), köögiviljadest (hautised). Pakutakse pudingeid ja vormiroogasid. Hommikujookidena kasutatakse kuumi kangendatud kisselle, kuumi kompotte värsketest ja kuivatatud puuviljadest, piima, kakaod, teed jne.

Lõunasöök sisaldab sooja esimest rooga (supp või puljong), liha- või kala teist rooga koos lisandiga (helbed, köögiviljad või kombineeritud) ja jooki (mahlad, tarretis, värskete või kuivatatud puuviljade kompotid). Samuti on vaja esitada värsked puuviljad. Ei ole soovitav anda rohkem kui üks teraviljaroog päevas.

Pärastlõunane suupiste koosneb joogist (piim) ja küpsetistest (pagariäri või jahu). maiustused). Võite lisada värskeid puuvilju.

Õhtusöögiks piimatooted, kodujuust, teraviljad, muna, köögiviljatoidud: vormiroad, pudingid. Kasulik on juua klaas 1,5-2 tundi enne magamaminekut fermenteeritud piimajook(keefir, kalgendatud piim, jogurt).

Kõik vanemad tahavad, et nende lapsed oleksid terved. Kuid vähesed täiskasvanud mõtlevad sellele, et lapse aktiivsus ja tema hea tervis oleneb suuresti toitumisest. Eriti oluline on pöörata tähelepanu toitumise korrigeerimisele noorukitel. Lõppude lõpuks on selles vanuses lapsel hormonaalsed muutused. Räägime täna sellest, milliseid tooteid on kasvuks ja moodustamiseks vaja terve keha teismelistel lastel.

Kasvamise etapid

Iga teismeline läbib puberteedieas kolm etappi, alustades kümneaastaselt ja lõpetades kaheksateistkümneaastaselt. Kutsume teid üles kaaluma tervisliku toitumise aluspõhimõtteid iga lapse kasvuperioodi jaoks.

Vanus 10-13 aastat vana

Sellel eluperioodil kasvab laps aktiivselt, nii et toidud koos kõrge sisaldus kaltsium. Selle elemendi puudumine lapse kehas põhjustab selgroo kõverust, skolioosi arengut, osteokondroosi. Lisaks suureneb traumade ja luumurdude oht.

Kaltsiumi allikad on traditsioonilised piimatooted: kodujuust, piim, jogurt, kalgendatud piim, keefir. Sellist toitu peaks laps sööma vähemalt 100 g päevas.

Vanus 14-16

Selles suureks kasvamise etapis organism läheb näärmete aktiivne moodustumine sisemine sekretsioon. Just selles vanuses kannatavad noorukid vinnid. seisundit parandada nahka aitab piirata rasva ja magus toit lapse toitumises. Teismelise menüüs peaksid olema kiudaineid sisaldavad juur- ja puuviljad, aga ka täisteratooted – riis, nisu, mais, kaer, rukis, tatar.

Vanus 17-18

Selles etapis on teismelise keha praktiliselt moodustunud, kuid ei tohiks unustada õiget toitumist. Hormoonide mõjul tõusevad noorukid väga sageli ülekaal. Selliste probleemide vältimiseks peaks noorte toit sisaldama valke, komplekssed süsivesikud, vitamiinid ja mineraalid. Lisateavet selle kohta, millised toidud moodustavad dieedi õige toitumine teismeliste puhul räägime edasi.

Tervislik menüü: põhimõtted ja reeglid

Kui soovite, et teie laps areneks normaalselt, ei jääks haigeks ja taluks kergesti puberteeti, peaks tema toit sisaldama järgmisi tooteid:

Liha, kala, linnuliha ja kaunviljad- valguallikad, mis vastutavad lihaste raami ja kõigi siseorganite rakkude eest.
Köögiviljad, puuviljad ja juurviljad– sisaldavad kiudaineid, mille põhiülesanne on organismi puhastamine mürkidest ja mürkidest. Lisaks kaitsevad need tooted rakke hävimise eest, kuna sisaldavad antioksüdante.
Pähklid, taimeõlid- sisaldama tervislikud rasvad vajalik juuste ja küünte tugevdamiseks, samuti veresoonte ja liigeste tervise jaoks.
Piimatooted kaltsiumi allikad. Selle elemendi puudumine noorukieas tekitab palju probleeme lihasluukonna süsteem laps.
Puhas joogivesi . Sest normaalne töö Keha peab jooma vett päevas kiirusega 30 mg 1 kg kehakaalu kohta.

Teismelise õige toitumise näidismenüü

Ideaalis peaks teismelise keha toidukordade suhe olema järgmine: hommikusöök - 25%, lõunasöök - 35-40%, pärastlõunane suupiste - 15% ja õhtusöök - 20-25% kogu päevasest toidukogusest.

Esimene vastuvõtt toit peaks andma teismelisele energiat terveks päevaks, seega peab hommikusöök olema korras. Hommikusöögivalikud: võileib või ja juustuga; kakao, tee; jogurt; munapuder või munapuder; puder piimaga; vormiroad.

Teine vastuvõtt toit peab sisaldama vedel toit. Noormehed noorukid vajavad kompleksset lõunasööki esimese ja teise käiguga. Lõuna valikud: kana puljong, borš, hapukurk; liha või kala köögiviljade või teraviljade lisandiga. Täiendus seda tehnikat toit võib olla puuvili.

pärastlõunatee valikud: keefir ja muud piimatooted; puuviljad; kreeker või leib. See eine on samuti oluline, kuna see hoiab ära õhtusöögi ajal ülesöömise.

Viimane vastuvõtt toit peaks olema võimalikult kerge, kuna pärastlõunal aeglustuvad keha ainevahetusprotsessid. Õhtusöögivalikud: pajaroog; kerge puder marjadega; omlett. Enne magamaminekut on soovitatav juua klaas piima meega.

Nagu näete, pole teismelise õige toitumise korraldamisel midagi rasket. Lisaks sobib selline dieet täiskasvanud organismile. Söö õigesti ja ole terve!