Keha taastumine pärast füüsilist aktiivsust (treeningut). Taastumise põhimõtted, kuidas pärast füüsilist pingutust kiiresti taastuda

)
Kuupäev: 2017-12-11 Vaatamised: 4 287 Hinne: 4.5

Selles artiklis käsitleme taastumist pärast rasket treeningut või võistlust.

Raske all pean silmas pikki triatlone, jooksu- või suusamaratone ja pikki ujumisi ehk palju tunde kõrge pulsisagedusega töökoormust. Lisaks sobivad paljud soovitatud näpunäited ka neile, kes käivad jõusaalis või osalesid mõnel muul võistlusel.

Kõige olulisem reegel on, et taastumine peab olema! Ükskõik, milliseid eesmärke te spordis endale seadsite, peatab vähene puhkamine progressi või annab isegi tugeva tagasilöögi. Lihased kasvavad puhkuse ajal. Liigne ülbus ja illusioon, et suurt väsimust pole, võivad lõppeda vigastuste ja ületreeningutega. Ma ütlen teile täpselt - ma tegin seda ise)

1. Esiteks on kohe pärast koormust vaja taastavat toitumist. On juba valmis jooke, näiteks taastusjooki, aga seda saab ka ise valmistada. Kindlasti põletasite palju lihaseid ja taastumiseks on vaja valku, samuti on vaja taastada glükogeeni, selleks lisame näiteks isotoonilisest joogist süsivesikuid, mis samuti soolade puuduse korvavad. Elektrolüütide täielikuks taastamiseks kulub 2 päeva – just sel ajal on kõige olulisem sellele tähelepanu pöörata.

Loomulikult on taastumiseks kõige parem süüa rohkem rohelist ja puuvilju, aga ka psühholoogiline väsimus annab tunda, nii mõnigi kasutab kiirtoitu ja pole hullu, millal muidu seda endale lubada, ükskõik kuidas peale võistlust? Kuid kõiges, mida peate teadma, mõõdud. Samuti ärge unustage juua piisavalt vedelikku – esimesel päeval vähemalt kolm liitrit vett, et kiirendada lagunemisproduktide eemaldamist.

Üldiselt pingutavad paljud sportlased süsivesikute akent kinni püüdes väga üle ja mitte ainult ei söö, vaid tarbivad ka ainult süsivesikuid, samas kui lihaste taastumine valkude kaudu pole vähem oluline kui glükogeeni taastumine.

2. Taastumise kiirus sõltub vanusest, spordikogemusest ja üldisest stressitasemest igapäevaelus. Ja kui me vanust ja kogemusi hetkel mõjutada ei saa, siis saame ja peaksime stressiga võitlema nii palju kui suudame. Näiteks kui võistlus peeti teises linnas, tuleks koduteed planeerida ülepäeviti, et jääks aega puhkamiseks. See võimaldab teil naasta täieliku treeningu juurde varem.

3. Oluline on meeles pidada, et sel perioodil on immuunsus nõrgenenud ja vältida haigestumist.

4. Esimestel päevadel peate koormust vähendama. Kuid see ei tähenda, et peate ainult mitu päeva sööma ja magama, vastupidi, kõndimine ja kerge jooksmine aitavad kiiresti eemaldada organismist lagunemisprodukte ja piimhapet. Sama efekti annab kerge tempoga ujumine, isegi jalad ette, või rattaga sõitmine kõige kergemate käikudega. Ärge üle pingutage. Ideaalne treeningu kestus järgmisel päeval on 20-40 minutit. Parem on veeta aega värskes õhus – nii ei taastu te mitte ainult füüsiliselt kiiremini, vaid vähendate ka võimalust viirusesse nakatuda.

5. Tingimata! Sel viisil vähendate lihaspingeid ja parandate kahjustatud lihaste verevarustust.

6. Taastumisprotsessi kiirendavate toimingute loend:

1. Massaaž
2. Saun/vann
3. Kontrastdušš ja jäävann
4. Pressoteraapia

Eraldi räägin une kohta. Pärast võistlust võib adrenaliini vabanemise tõttu olla raske uinuda ja ilmneda meeleolumuutused. Paljud sportlased soovitavad seda probleemi lahendada klaasi punase veini või tumeda õllega.

7. 5-8 päeva pärast, kui lihasvalu läheb üle ja hommikune pulss on normaalsel tasemel, võib alustada treeningutega tavapärase kava järgi, järk-järgult koormust tõstes.

Vale taastumine võib aeglustuda mitu kuud, seetõttu on oluline seda perioodi käsitleda võimalikult vastutustundlikult.

Puhkus ja taastumine on iga regulaarse treeningu lahutamatu osa. Teie taastumine planeeritud treeningust mõjutab oluliselt teie välimust ja vormisolekut ning võimaldab teil treenida tõhusamalt.

Kahjuks pole enamikul inimestel pärast treeningut taastumisplaani. Siin on mõned näpunäited, kuidas füüsilisest pingutusest korralikult taastuda.

Miks on treeningjärgne taastumine nii oluline?

Taastumine pärast treeningut on eriti oluline lihaste ja kudede taastamiseks. See on veelgi olulisem pärast rasket jõutreeningut. Lihased vajavad taastumiseks 24–48 tundi ja sama lihasrühma liiga kiire koormamine toob kaasa pigem lihaste lagunemise kui kasvu. Jõutreeningu kava koostamisel pea meeles, et kaks päeva järjest ei tohiks samu lihasgruppe töötada.

Taastamismeetodeid on muidugi palju rohkem, kuid toome välja vaid need, mida eksperdid kõige sagedamini soovitavad.

1. Jahutamine

Jahutamine tähendab lihtsalt aeglustamist (mitte täielikku peatumist) pärast treeningut. Väga madala intensiivsusega liikumise jätkamine 5–10 minutit pärast treeningut aitab eemaldada piimhapet lihastest.

2. Vedeliku taastumine

Treeningu ajal kaotate palju vedelikku ja ideaaljuhul peaksite selle treeningu ajal taastama, kuid pärast treeningut on vedeliku täiendamine lihtne viis taastumist kiirendada. Vesi toetab kõiki ainevahetusfunktsioone, varustab keha toitainetega ja parandab kõiki kehafunktsioone. Piisav vedeliku asendamine on veelgi olulisem sportlastele, kes kaotavad tunni jooksul suures koguses vett.

3. Söö õigesti

Pärast oma energiavarude ammendamist treeninguga peate sööma õigesti, et säilitada kudede paranemist, saada tugevamaks ja olla järgmiseks treeninguks valmis. See on veelgi olulisem, kui teete päevast päeva vastupidavusharjutusi ja proovite lihaseid kasvatada. Ideaalis peaksite püüdma süüa 60 minuti jooksul pärast treeningu lõppu ja veenduma, et lisate oma dieeti teatud koguse kvaliteetseid valke ja liitsüsivesikuid.

4. Venitusharjutused

Pärast rasket treeningut saate teha paar venitusharjutust. See on lihtne ja kiire viis aidata lihastel taastuda.

5. Puhka

Aeg on üks parimaid viise mistahes haigusest või vigastusest taastumiseks ning see toimib ka pärast rasket treeningut. Teie kehal on hämmastav võime enda eest hoolitseda, kui annate sellele veidi aega. Pärast rasket treeningut puhkamine võimaldab lihastel loomulikus tempos taastuda. See pole ainus asi, mida saate või peaksite taastumise soodustamiseks tegema, kuid mõnikord on mitte midagi tegemata kõige lihtsam.

6. Tehke aktiivne taastamine

Kerged, õrnad liigutused parandavad vereringet, mis aitab toitaineid kogu kehasse toimetada. Teoreetiliselt aitab see lihastel kiiremini taastuda ja jõudu kiiremini juurde saada.

7. Massaaž

Massaaž tekitab hea enesetunde ja parandab vereringet, võimaldades täielikult lõõgastuda.

8. Võtke jäävanni

Mõned sportlased kasutavad seda meetodit, nad võtavad jäävanne, jäämassaaži või kontrastduši, mis aitab kiiremini taastuda, vähendab lihaste valulikkust ja hoiab ära vigastused. Selle meetodi olemus seisneb selles, et veresooned surutakse ja paisuvad temperatuuride mõjul mitu korda sunniviisiliselt kokku, mis omakorda aitab eemaldada (või loputada) kudedest toksiine. Teadlased on jõudnud järeldusele, et see meetod on krepatura vähendamisel tõhus.

9. Hea uni

Magamise ajal juhtub teie kehas hämmastavaid asju. Optimaalne uni on oluline neile, kes treenivad regulaarselt. Une ajal toodab teie keha kasvuhormooni, mis vastutab suuresti kudede kasvu ja paranemise eest.

10. Väldi ületreenimist

Üks lihtsamaid viise kiireks taastumiseks on kõigepealt oma treeningud planeerida. Liigne treenimine, raske treening igal seansil või vabade päevade puudumine piirab teie edenemist treeningust, vormisolekut ja kahjustab teie taastumispüüdlusi.

Kõige olulisem asi, mida saate kiireks taastumiseks teha, on oma keha kuulamine. Kui tunnete väsimust, valu või vähenenud jõudlust, võib teil olla rohkem aega taastumiseks ja puhkamiseks.

Algajate ja inimeste, kes unistavad lühikese aja jooksul kaalu kaotamisest või vastupidi lihasmassi kasvatamisest, peamine viga on taastumisprotseduuri tähelepanuta jätmine. Paljud on kindlad, et puhkamine lükkab soovitud tulemuste saavutamise protsessi oluliselt edasi ning pidev ja tõhus treening annab saleda keha, mille kuubikud särgist kiiremini läbi murduvad. Tegelikult on kõik teisiti! Treeningu ajal saavad lihased stressi ja on vastavalt kahjustatud. Taastumisperioodi puudumine raskendab olukorda veelgi, sest lihased hävivad, lisaks kaotavad nad võime taluda intensiivsemat koormust, mis muudab treeningu ebaefektiivseks ja ebaturvaliseks.

1. meetod. Ärge jätke haakeseadet tähelepanuta

Haakeseade on treeningu lahutamatu osa, mis ilmub viimases etapis. See on loodud lihaste rahustamiseks ja hõlmab madala intensiivsusega treeninguid, nagu kõndimine, sörkimine, harjutused statsionaarsel jalgrattal või vahtrulliga. Kestus sõltub ainult treeningu intensiivsusest, mida rohkem seda on, seda pikem peaks olema haakeseade. Isegi kui tunnete end väga väsinuna või kiirustate jõusaalist lahkuma, pühendage vähemalt 5 minutit pingutusele.

Füüsiline aktiivsus hõlmab aktiivset vedelikukaotust. Ja loomulikult tuleb seda täiendada. Sama tegevus suurendab keha taastumise kiirust pärast treeningut, kuna see toetab toitainete kohaletoimetamise protsessi ja parandab ainevahetust. Eriti palju vedelikku tuleks juua peale treeningut kuuma ilmaga.

Soovitav on juua hapendatud jooke, näiteks gaseerimata mineraalvett sidruni- või laimimahlaga ja stevia pulbri (looduslik magusaine) lisamine. Võite kasutada ka isotoonilisi jooke. Need on vedelikud, mis annavad inimesele vett ja elektrolüüte, mis väljuvad kehast koos higiga.

Isotoonilised joogid on turul kahel kujul – kuivkontsentraat purkides ja vedel kontsentraat pudelites. Maitse võib olla väga mitmekesine – metsakirssidest eksootiliste kannatusviljadeni. Peamine on valimisel pöörata tähelepanu kompositsioonile, see ei tohiks sisaldada atsesulfaati ja sahhariini. Need on odavad magusained, mis ei muuda koostist tasakaalustatuks, pealegi on need tervisele ohtlikud. Parem on eelistada jooke, mis sisaldavad soolasid, glükoosipolümeere, toidulisandeid ja vitamiine.

Meetod 3. Masseeri regulaarselt

Massaaž parandab vereringet, mis tähendab, et see leevendab lihasvalu ja kiirendab taastumisprotsessi. Massaaž vähendab ka vigastuste ohtu. Massaaži manipulatsioone saab teha käsitsi, kasutades naturaalset taimeõli või käsitsi rullikut. Optimaalne massaažiaeg on 20 minutit.

4. meetod. Võtke jahedas vannis

Jahedas vannis ligunemine või kontrastduši all käimine on sama tõhus viis kiireks treeningust taastumiseks. Jahe vesi vähendab oluliselt treenitud lihaste valulikkust. Vanni võtmine ei tohiks ületada 10 minutit. Ja rahustamiseks ja magamiseks valmistumiseks võite vette lisada veidi oma lemmikeeterlikku õli.

Kui teil on treeningu ajal jalg õnnetult väänatud või verevalumid, kasutage külma kompressi või asetage valutavale kohale jääkuubikutega täidetud kott.

Lisaks jahedatele vannidele võib intensiivse treeningujärgse taastumise teel pöörduda sauna või aurusauna poole. Need asutused on suurepärane koht lõõgastumiseks ja tervise säilitamiseks. Ärge unustage kuumi mähiseid, need mõjuvad soodsalt ka lihastele ning parandavad ka naha seisundit - niisutavad, toidavad ja pinguldavad.

Kuumadel mähistel on mitmeid vastunäidustusi. Neid ei soovitata kasutada onkoloogia, südame-veresoonkonna ja endokriinsüsteemi haiguste, veenilaiendite, tromboflebiidi, lümfisoonte haiguste, raseduse, günekoloogiliste haiguste korral, samuti kaanel olevate lõikehaavade, haavade ja muude vigastuste korral.

Treeningujärgne toitumine sõltub ainult treeningu eesmärgist. Kui eesmärgiks on kaalulangus, soovitavad eksperdid eelistada toite, mis sisaldavad palju valku või minimaalselt süsivesikuid, nagu keedetud nahata kanarind või aurutatud pollock.

Kui treeningu eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peate ühendama valgud ja süsivesikud vahekorras 1: 4. Täpsed numbrid sõltuvad aga treeningu intensiivsusest ja sellele kuluvast ajast ning loomulikult tervisest. See suhe sobib absoluutselt tervetele inimestele, kes treenivad intensiivselt tund aega.

Kui otsustate kasutada sporditoitumist, pidage kõigepealt nõu oma arstiga, sest sellel on mitmeid kõrvaltoimeid. Nüüd on kolme tüüpi spordilisandeid – lihasmassi kasvatamiseks, rasvapõletuseks ja füüsilisest pingutusest taastumiseks. Müügil on ka mitmekomponendilised kompleksid, mille eesmärk on lahendada mitmeid probleeme, ning treeningueelsed aminohapete ja vitamiinide kompleksid, mis on mõeldud vastupidavuse suurendamiseks, ainevahetusprotsesside kiirendamiseks ja hormonaalse taseme säilitamiseks.

Roskontroli eksperdid kinnitavad, et sporditoitumise valimiseks pole universaalset soovitust. Ostmisel on oluline keskenduda treeningprogrammile, eesmärgile, mida soovite mõista, ja treeneri soovitustele. Samuti peaksite meeles pidama, et te ei saa oma dieeti üles ehitada sportlikule toitumisele, need on lihtsalt lisaaine, mis mõjutab ainevahetusprotsesse. Täiendage kindlasti kõigi elutähtsate ainete varusid liha, kala, linnuliha, kodujuustu, teravilja, juur- ja puuvilju süües.

Meetod 7. Soorita venitusharjutusi

Venitusharjutused on vajalikud kõigile treenitavatele – olgu selleks siis profisportlane või algaja, kes üritab liigsetest kilodest lahti saada. Kuid erilist tähelepanu tuleks pöörata liigeseprobleemidega inimeste harjutustele. Näiteks suurendavad põlvede tõstmise sammud, külgmised sammud ja käte pööramised liigeste liikuvust ja vähendavad lihaste tasakaalustamatust. Pole vaja end venitusharjutustega üle koormata, piisab, kui pühendada protsessile 10 minutit päevas.

Mitte midagi tegemata ja pärast treeningut diivanil lamamine on lihtsaim viis, kuid see meetod ei leevenda lihasvalu ja vähendab treeningu efektiivsust. Jõusaalist koju minnes jaluta või sõida rattaga, jäta ühistransport ja isiklikud autod rahule. Kiirele taastumisele aitavad kaasa ka mitte liiga intensiivsed liigutused, eriti kui need on paaris värske õhuga.

9. meetod. Maga piisavalt

Uni on kiire taastumise sama oluline aspekt. Tervislik uni, mis võrdub 7-8 tunniga, aktiveerib ju valgusünteesi ja kasvuhormooni ning parandab ka aju nõuetekohast toimimist. Unepuudus on iga treeningu tulemustele äärmiselt kahjulik, kuna vähendab nende efektiivsust mitu korda.

See on huvitav!

On täheldatud, et inimesed, kes jätavad tervisliku une hooletusse, lagunevad sageli kaloririkkaid toite süües. Tõepoolest, unepuudus stimuleerib söögiisu. Lisaks põhjustab unepuudus tähelepanu ja reageerimisvõime halvenemist, mis on intensiivse treeningu ajal lihtsalt vastuvõetamatu, eriti raskete spordivahendite osalusel.

10. meetod: planeerige oma treeningud

Koolituse õnnestumiseks on vaja eesmärk selgelt määratleda ja vastavalt sellele välja töötada ratsionaalne tegevuskava, mis võimaldab teil soovitud tulemusi kiiremini saavutada. Treeningplaani ise koostamine on üsna keeruline, eriti algaja jaoks, nii et esimesel etapil peaksite võtma ühendust eriharidusega spetsialistiga, kellel on suured kogemused spordis. Vaid regulaarne ja süsteemne treening viib unistuse ellu, aga ületöötamine ja plaani puudumine – mitte kunagi!

Selleks, et füüsiline aktiivsus oleks võimalikult tõhus, on oluline mitte ainult seda õigesti ja süstemaatiliselt läbi viia, vaid ka pingutada keha taastamiseks pärast treeningut. Õigest puhkusest sõltuvad nii lihaskoe kvaliteet ja kogus kui ka lihasjõud. Hea puhkus annab võimaluse treenida üha sagedamini ning tõstab selliste harjutuste efektiivsust. Ja mitte korralikult lõdvestumine viskab teid tagasi ja kahjustab teie tervist. Oleme sellest juba kirjutanud. Liigne innukus ei "aita" tulemuste saavutamisel parimal viisil. Räägime sellest, milline peaks olema keha taastumine pärast treeningut (nimelt pärast treeningut).

Venitamine lihaste taastumiseks

Keha seisundit pärast treeningut saate kiiresti parandada abiga. Selle kasulikkust on kinnitanud paljud teaduslikud katsed. Venitamine võimaldab kiirendada agressiivsete lagunemisproduktide lihastest eemaldamise protsessi suurusjärgu võrra. Sellel on positiivne mõju lihaste elastsusele, mis stimuleerib selle hüpertroofiaprotsesside kiirenemist tänu suuremale venitamisele füüsilise koormuse ajal. Töötavate lihasrühmade venitamine on äärmiselt oluline varsti pärast nende treeningut.

Kontrastdušš pärast treeningut

Eraldi tasub esile tõsta selliseid taastumismeetodeid nagu jäävann. Kontrastdušil on suurepärane kõvastav toime, see aitab kiiresti eemaldada lihastest lagunemissaadused. Maksimaalse positiivse efekti saavutamiseks peate võtma kontrastduši, järgides järgmist skeemi: kolmkümmend sekundit kuuma vett ja kolmkümmend sekundit külma vett. Korrake seda tsüklit mitu korda.

Jäävann on palju vähem meeldiv taastumisviis, kuid ka seda ei tohiks allahinnata. Täida vann veega, mille temperatuur on kaksteist kuni viisteist kraadi, ja hoia seda umbes viis minutit. Külma vette kastmisel käivitate keha puhastamise protsessi veresoonte kaudu ja parandate regeneratsiooni (paranemis) protsesse. Väärib märkimist, et veeprotseduuride mõju kehale võib sõltuvalt individuaalsetest omadustest erineda.

Peale trenni võib sauna minna!

Vannis või saunas soojendamine optimeerib lihaste vereringe protsessi, mis võimaldab kiirendada nendest ainevahetuse lõpp-produktide väljutamist jne Tänu kõrgele temperatuurile võite unustada ebamugavustunde lihastes, saavutada lõõgastus- ja puhketunne. Regulaarsed vanni- või saunakülastused aitavad vähendada väsimusperioodi ja aja jooksul suurendada jõudu. Seega soovitavad kõik kvalifitseeritud koolitajad oma hoolealustel selliseid protseduure läbi viia kaks kuni seitse korda nädalas. Saunakülastus kohe pärast treeningut annab suurepärase efekti – sõna otseses mõttes viis kuni kümme minutit.

Massaaž lihaste taastamiseks

Massaaž on suurepärane taastav vahend, mis on universaalne. Sellised protseduurid parandavad suurepäraselt lihaste toonust, pakuvad emotsionaalset leevendust. Massaaž on kasulik lihastele, nahale ja närvisüsteemile.

Selline rõõm on üsna kallis, kuid samal ajal väga kasulik. Sellises kambris avaldatakse kehale suurenenud survet, mille tõttu kuded ja rakud küllastuvad hapnikuga. Survekambri külastus aitab kiirendada taastumist, aktiveerida erütrotsüütide uuenemist ja raku mitokondrite uuenemist. Lisaks suurendab see protseduur suurepäraselt vastupidavust ja ATP hulka rakkudes.

Närvisüsteemi taastumine pärast treeningut

Jätkake keha taastumist pärast treeningut oma keha kontrollitud lõdvestades. Meditatsioon aitab teid selles. Närvisüsteemi täielik taastumine mängib üliolulist rolli inimese seisundi optimeerimisel pärast treeningut. Sage ja raske füüsiline aktiivsus koormab tugevalt närvisüsteemi, mis on täis üldist ebamugavust, peavalu, letargiat ja uimasust. Suur koormus võib põhjustada ka ärrituvust ja unetust.

Süstemaatiline ülekoormus on täis vererõhu langust või suurenemist, arütmiat, piimhappe kontsentratsiooni suurenemist ja hingamisprotsesside tõsist rikkumist. Loomulikult mõjutab närvisüsteemi häire negatiivselt üldist enesetunnet ja sooritusvõimet ning treeningute tulemusi.

Selliste probleemide vältimiseks ei pea te end kriitilisse seisundisse juhtima. Arvestage oma keha võimetega, kuulake ennast ja vajadusel katkestage treening.

Magage kosumiseks

Sellel on äärmiselt oluline roll edukaks taastumiseks pärast füüsilist pingutust. Kui magate vähem kui kaheksa tundi öösel, on teie treeningud ebaefektiivsed. Tund ja päev magama minna ei ole üleliigne.

Toitumine treeningjärgseks taastumiseks

Selleks, et taastumine pärast treeningut oleks tõeliselt edukas, peate tagama endale pädeva ja toitva toitumise. Teie toit peaks sisaldama piisavalt valku ja. Menüü peab olema küllastunud puu- ja köögiviljadega, kõige parem on neid süüa värskelt. Samuti on äärmiselt oluline tarbida piisavas koguses vedelikku – tavalist puhast vett, värskelt pressitud mahlu ja puuviljajooke.

Aktiivne taastamine

Füüsilisest pingutusest tõhusaks taastumiseks võite läbi viia treeningu, mille kestus ja koormus on kolmkümmend kuni viiskümmend protsenti tavapärasest. Kerge treening aitab kaasa lihasrakkude tõhusale taastumisele, need taastavad ja säilitavad lihaste energiapotentsiaali. Suurendades verevoolu, aitab väike füüsiline aktiivsus lihastest kiiresti eemaldada toksiine, küllastada neid kasvuks vajalike toitainetega.

Lisainformatsioon

Kui teil on vaja füüsilisest pingutusest taastuda, vaadake traditsioonilise meditsiini retsepte. Sellised meetodid aitavad toime tulla lihasvaludega ja eemaldada kehast lagunemissaadused võimalikult kiiresti.

Okaspuuvannid rahustavad

Suurepärase keha taastumise pärast treeningkoormusi annavad vannid, eelkõige võtmine. Nende valmistamiseks võite varuda männiokkaekstrakti brikettidena (ühe protseduuri jaoks - kuuskümmend grammi), kuivi okaste (700 g), värskete okaste (500 g), männi ekstrakti tablettidena (paar tükki) või vedelat männi ekstrakti ( 100 ml).

Kuivad toorained tuleb valada liitri keeva veega ja keeta madalal kuumusel pool tundi. Jätke valmistatud puljong kaheteistkümneks tunniks kaane alla, seejärel lisage see vanni. Männi ekstrakti tablettidena või vedelal kujul võib lahustada ettevalmistatud kuumas vees.

Sellise vanni võtmise kestus on kakskümmend minutit.

Loorberileht

Lihasvaludega saate toime tulla põhinevate vahendite abil. Nii saate põhjalikult jahvatada kolm supilusikatäit kuiva toorainet ja kombineerida need kahesaja milliliitri taimeõliga. Nõuda poolteist nädalat, seejärel taotleda hõõrumist valusatesse kohtadesse.

Rohelise tee ravim

Keha jõu taastamiseks ja järgmiseks füüsiliseks tegevuseks valmistumiseks võite valmistada rohelist teed sisaldavat ravimit. Valmistage viiskümmend grammi kuiva toorainet seitsmesaja viiekümne milliliitri keeva veega. Nõuda viis minutit, seejärel kurnata, kombineerida kolmesaja milliliitri keeva piima, teelusikatäie ghee ja sama koguse odrajahuga. Valage termosesse ja jooge kogu päeva, lisades maitse järgi soola.

kurgirohi

Toksiinide ja lagunemissaaduste lihastest kiireks eemaldamiseks peate valmistama teelusikatäie kuivatatud kurgirohuõisi ja paar teelusikatäit selle taime kuivi lehti. Valmistatud toorained keedetakse klaasi keeva veega. Nõuda kaane all viis tundi ja võtta supilusikatäis kuus korda päevas.

kaselehed

Keha (ja lihaskoe) kiirendatud puhastamiseks võid valmistada ka kaselehtede baasil tõmmist. Valmistage paar supilusikatäit värsket toorainet poole liitri keeva veega. Nõuda tund aega termoses, seejärel kurnata päeva jooksul.

Ekaterina, www.sait
Google

- Kallid meie lugejad! Tõstke leitud kirjaviga esile ja vajutage Ctrl+Enter. Andke meile teada, mis on valesti.
- Palun jätke oma kommentaar allpool! Me palume teilt! Me peame teadma teie arvamust! Aitäh! Aitäh!

Õige füüsiline aktiivsus on garantii, et peaaegu kõigi lihaste taastumine pärast treenimist on kiirem. Kuigi mitte vähem oluline pole käitumine töölt puhkamise ajal. Te ei saa neid täielikult tähelepanuta jätta, vastasel juhul on tulemuseks ainult keha krooniline väsimus ja stress. Lisateavet selle kohta, kuidas lihaseid pärast treeningut taastada, saate teada allpool.

Lihaste taastumine pärast treeningut

Treening ise on lihastele pingeline. Treeningu ajal tekivad neile mikrorebendid, nikastused. Nende keha hakkab järk-järgult paranema. Üldiselt toimub lihaste taastumine pärast treeningut neljas etapis:

1. Kiire. Jätkub pool tundi pärast treeningut. Selle aja jooksul pulss taastub. Selliste stressihormoonide nagu insuliin, adrenaliin, kortisool sisaldus muutub normaalseks. Täiendatakse ka treeningu ajal tarbitud kiire “energia” varusid - ATP, kreatiinfosfaat, glükogeen.
2. Aeglane või kompensatsioon. Algab kahjustatud rakkude ja kudede parandamine. Siin sünteesitakse valku aminohapete ja ensüümidega. On väga oluline, et need toitained tuleksid väljastpoolt, nii et praeguses etapis tarbivad nad süsivesikuid sisaldavaid toite, kasutavad jõu taastamiseks sporditoitumist.
3. Superkompensatsioon või super taastumine. See tuleb pärast 2-3 päeva pärast viimast treeningut, kestab umbes 5 päeva. Paljuski on see sarnane eelmisele faasile, kuid siin lihaskiud paksenevad, et järgmisel korral koormuste mahule vastu pidada. Sellel perioodil peaks olema järgmine treening, sest pärast seda naaseb keha algsesse olekusse.
4. Hiline taastumine pärast treeningut. Kui uut koormust pole, siis tehti kogu eelnev töö asjata. Lihased naasevad treeningeelsele arengutasemele, mis on omane tavapärasele ilma jõusaalita elustiilile.

Lihaste taastumisaeg pärast treeningut

Lihaste taastumise kiiruse ja nende suuruse vahel on otsene seos. Superkompensatsiooni periood võib varieeruda. Näiteks biitseps taastub 48 tunniga. Rindkere lihased nõuavad seevastu 3 päeva ja selg või jalad - kuni 5 päeva. Superkompensatsiooni tingimuste arvutamine on individuaalne. Täpset vastust küsimusele, kui palju lihased pärast treeningut taastuvad, on võimatu anda. Kui nad valutavad, pole taastumisfaas veel lõppenud. Näitajaks on siin töökaalu tõus. Edenemise puudumisel pikendatakse ülejäänud aega 1-2 päeva võrra.

Toitumine lihaste taastamiseks

Eduka lihaste taastumise üheks oluliseks kriteeriumiks on tasakaalustatud toitumine. Seda võib esindada lihtsalt hästi koostatud igapäevane dieet, kuigi professionaalset sporditoitumist kasutatakse sageli ka kulturismis. Lihaste taastamiseks mõeldud tooted peaksid olema valdavalt valgulised ja loomset päritolu. Sel ajal on olulised ka süsivesikud – ilma nendeta on enesetunne pärast treeningut palju halvem.

Vett on ikka vaja. See vähendab koormust südamele ja lihastele endile. Lisaks vähendab see temperatuuri, mis on taastumiseks oluline. Sellisel juhul on antioksüdantidega rikastatud roheline tee väga kasulik. Peate kasutama järgmisi tooteid:

• puuviljad, köögiviljad, marjad;
• täisallikatest pärit rasvad, nagu pähklid või avokaadod, kala-, taime- või linaseemneõlid;
• kaaliumiga rikastatud toidud - kartul, banaanid.

Salv lihaste taastamiseks

Väga sageli kasutavad paljud sportlased lihaste taastamiseks salvi. Selle toime eesmärk on leevendada valu, vähendada põletikku ja vähendada turset. Seal on soojendava või vastupidi jahutava toimega salvid. Kõige tõhusamate hulgas on järgmised:

• apizartron;
• Viprosal;
• palsam Sanitas;
• Hepariini salv;
• Heparoid;
• Efkamon;
• Nicoflex.

Lihaste taastamise ravimid

Lihaste taastumiseks on erinevaid ettevalmistusi. Eristada saab kolme põhirühma:

1. Plastikust. Need aitavad kiirendada valgusünteesi ja rakkude taastumist ning hoiavad ära ületreeningu. Nende hulka kuuluvad ravimid karnitiin, lipotserebriin, kobamiid, kaaliumorotaat.
2. Adaptogeenid ja üldtoonik. Edendada vastupidavust äkilisele füüsilisele pingutusele, suurendab efektiivsust.
3. Energia. Kiirendada kulutatud ressursside täiendamist. Need on metioniin, glutamiinhape, panangin, asparkam.

Kuidas aru saada, et lihased on taastunud

Ainult aistingud aitavad täpselt mõista, et lihased on taastunud. Valu ei pruugi esimesel päeval tunda anda, kuid teisel päeval muutub see sageli tugevaks. Sel ajal kogub keha ainult jõudu. Järgmisel päeval ebamugavustunne taas väheneb, kuid pingega on see siiski tunda. Kui see praktiliselt enam tunda ei anna, on taastumine peaaegu lõppenud.

Hingamise taastumine pärast treeningut

Pulsi lubatud väärtus on paar tundi pärast koormust 75 lööki minutis. Kuidas seda kohe pärast treeningut või harjutuste vahel puhates vähendada? Soovitatav on teha aeglaseid sisse- ja väljahingamisi asendis, kus rõhk on põlvedel asuvatel kätel. Nii et pulss väheneb 22 löögi võrra. Hingamise taastamiseks pärast treeningut on veel üks võimalus. On vaja end sirgu ajada, käed pea taha panna ja rahulikult hingata. See meetod, kuidas treeningust kiiresti taastuda, on vähem efektiivne kui esimene. Kuigi nii on ka kergem hinge tõmmata.

Kesknärvisüsteemi taastumine pärast treeningut

Kui energia, lihaste ja hormonaalne tase on juba normaliseerunud, siis kesknärvisüsteemi taastumine pärast treeningut võib võtta palju kauem aega. Tema kurnatuse sümptomiteks on jõu ja meeleolu langus, edusammude puudumine ja soovimatus jõusaali minna. Selle vältimiseks on vaja anda kehale puhkust 1-1,5 nädalat 1,5-2-kuuliste intervallidega. Mõnikord soovitatakse treeningu põhimõtteid muuta.

Taastumine pärast treeningut

Puhkus on peamine tegur jõu täielikul taastumisel pärast treeningut. Enamiku sportlaste jaoks piisab sel juhul ainult 1-2 päevast ilma füüsilise pingutuseta. Sel ajal on oluline järgida õiget toitumist, juua vajalik kogus vett ja jälgida unerežiimi. Jõuvarude taastamise protsessi lihtsamaks ja kiiremaks muutmiseks on oluline treening õigesti lõpetada. Te ei saa seda teha järsult. Treening peaks lõppema põrutusega, st. koormused keha ülemise ja alumise osa venitamise või kerge kardio vormis.

Kuidas taastuda pärast treeningut

Taastumisel ei tohiks rõhku panna niivõrd kiirusele, kuivõrd tootlikkusele. Pidev puhkuse puudumine võib põhjustada ületreenimist. See on seisund, kus koormus vigastab keha palju rohkem, kui suudab taastuda. Tegelemissoovi puudumine viitab juba sellele, et teil pole aega lõõgastuda. Paljud tegevused aitavad taastuda pärast treeningut – kontrastdušš, saun või kuum vann, toitumine, sh spordilisandid, kvaliteetne uni, jalutuskäigud õues, massaaž ja isegi lemmikmuusika kuulamine.

Mullivann pärast treeningut

Õrna kardio või lihtsalt aktiivse lõõgastusvormina võib kasutada pärast treeningut sauna või kuuma vanni. Nad suurendavad vereringet, koormavad veidi kardiovaskulaarsüsteemi ja kõik ülejäänud, vastupidi, lõdvestavad. Soovitav on vanni lisada umbes klaas meresoola. See leevendab lihasvalu ja aitab eemaldada kehast kõik toksiinid. Vanni võtmiseks kulub vaid 20-30 minutit.

Sportlik toitumine taastumiseks

Ärge unustage sportlikku toitumist treeningjärgseks taastumiseks. See on loodud selleks, et varustada keha sihipäraselt aminohapetega. Pärast õppetundi peate võtma:

• BCAA - 3-5 g lihaskoe hävimise pärssimiseks;
• glutamiin - 3-4 g energia tootmiseks ja kasvuhormooni sünteesi aktiveerimiseks;
• kreatiin - 2-3 g kasutatud kreatiinfosfaadi täielikuks taastamiseks;
• vadakuproteiin – umbes 20 g naistele ja 30 g meestele taastumisprotsesside kiirendamiseks ja optimeerimiseks.

Maga pärast treeningut

Jõu täiendamise tõend on hea tervislik uni pärast treeningut. Väsimus võib väljenduda nõrkuses päeva jooksul, eriti selle esimesel poolel. Öösel jääb uni rahutuks. Taastumiseks peate magama 7-8 ja isegi 9 tundi päevas on parem. Oluline on jälgida sama ärkamis- ja magamamineku aega, näiteks kell 7 tõusta ja kell 22 magama minna. Vahetult pärast treeningut ei ole soovitatav magada. Keha vajab jahtumiseks aega.

Treeningujärgsed taastumisvitamiinid

Eriline koht jõudude täiendamisel pärast intensiivset treeningut on vitamiinipreparaatidel. Ilma nendeta taastusravi halveneb ja haiguste oht suureneb. Sellises olukorras on abiks sellised kompleksid nagu Vitrum, Oligovit, Complivit ja Undevit. Pärast treeningut taastumiseks mõeldud vitamiinid võivad olla mis tahes, kuid need peavad sisaldama:

Taastumine pärast intensiivset treeningut