Toidu kiudained tsitruselised. Kiudainetega toitude kasutamise reeglid. Lahustuvad ja lahustumatud kiud

Üks neist olulised tingimused keha täisväärtuslik töö on kiudainete tarbimine koos toiduga. Kuigi need toodete komponendid organismis praktiliselt ei imendu, toimivad nad selles siiski. oluline funktsioon. Toidukiud on ballastained, seedimatud, seedimatud süsivesikud.

Toidu kiudainete tüübid toidus

1. lahustumatu kiudaine. Neid kiudaineid sisaldavad toidud: nisukliid, brokkoli, õunte, porgandite ja selleri, viinamarjade, kaunviljade, peedi, pirnide, pähklite koor. Mitte lahustuvad kiudained nõuetekohaseks toimimiseks vajalik seedetrakti. Keha ei suuda neid kiude seedida. Soolestikus moodustavad nad tiheda massi, mis aitab seeditud toidul soolestikku läbida. Lahustumatute kiududega puu- ja köögiviljade piisav tarbimine on kõhukinnisuse, hemorroidide, koliidi ennetamine.
2. Lahustuvad kiudained. Lahustuvaid kiudaineid sisaldavad tooted: kaerakliid, porgand, linaseemned, erinevad puuviljad, päevalilleseemned, murakad, arbuus, must leib, oad. Seda tüüpi kiudained soolestikus ühinevad veega ja omandavad geeli konsistentsi. Saadud geelimass soodustab toksiinide, jääkainete seondumist soolestikus patogeensed mikroorganismid ja nende eemaldamine kehast.

Üsna palju puu- ja köögivilju sisaldavad kahte tüüpi kiudaineid. Näiteks õuna koor on rikas lahustumatute kiudainete poolest, viljaliha aga lahustuvate kiudainete poolest.

Lisaks põhifunktsioonile - soolestiku funktsiooni parandamisele - täidavad kiudained mitmeid muid funktsioone. Kiudaineterikaste toitude kasutamine aitab normaliseerida vererõhku, insuliini- ja glükoositaset, alandada kolesteroolitaset ning säilitada küllastustunnet.

Toidu kiud on seedimatu osa taimne toit, mis aitab liigutada toitu läbi meie seedesüsteemi, imades teel vett ja parandades soolestiku tööd.

Sõna "kiud" tuleb ladinakeelsest sõnast "fiber", mis tähendab niiti. Kiudaineid ei seedi organismi ensüümid ja seetõttu ei omasta see seedetraktis, kuid see on suurepärane toitainekeskkond kasulikule soolestiku mikrofloorale.

Selles artiklis vaatleme Erinevat tüüpi kiudaineid, miks need on olulised ja millised toidud on kiudainerikkad.

Lahustuvad ja lahustumatud kiud

Kiud koosnevad mitte-tärkliselistest polüsahhariididest, nagu inuliin, tselluloos, ligniin, dekstriinid, kitiinid, pektiin, beeta-glükaanid, kummid ja oligosahhariidid. Mõnikord on sõna "kiudaine" eksitav, kuna paljud kiudained seda ei tee.

Kiudaineid on kahte peamist tüüpi, lahustumatud ja lahustuvad.

• Lahustuvad kiudained, on vees kergesti lahustuvad. Kui nad imavad vett, paisuvad ja muutuvad tarretiseks. Läbi kolimine seedeelundkond, kiudaineid töötlevad bakterid.
• lahustumatud kiudained ei lahustu vees ja läbivad seedetrakti, ei muuda nende kuju.

Mõlemat tüüpi kiudaineid leidub kõigis taimsetes toiduainetes, kuid harva võrdses vahekorras.

Kiudainerikkad toidud

Tervislik toitumine hõlmab kalorite lugemist, sealhulgas vitamiinide ja toitainete rikkaid toite, küllastunud rasvade vältimist ja Erilist tähelepanu kiudainete allikad

Järgmised on toidud, mis sisaldavad palju kiudaineid.

Lahustumatute kiudainete roll ja eelised

Lahustumatud kiud mängivad suur tähtsus organismi jaoks on üks neist soolte optimaalse toimimise tagamine, samuti soolte happesuse pH taseme reguleerimine.

Lahustumatute kiudainete kasulikud omadused:

• Soodustada regulaarset roojamist ja ennetada kõhukinnisust, vähendada koliidi, hemorroidide ja käärsoolevähi tekkeriski;
• Kiirendada mürgiste ainete väljutamist organismist käärsoole kaudu;
• Säilitades soolestikus optimaalse pH-tasakaalu, aitavad lahustumatud kiudained ära hoida patogeense mikrofloora kasvu, mis võib viia kolorektaalse vähi tekkeni.

Lahustumatute kiudainete allikad on köögiviljad ja rohelised lehtköögiviljad – eriti tumedad lehtköögiviljad, juurekoored, puuviljakoored, täisteratooted, mais ja nisukliid, pähklid ja seemned.

Lahustuva kiu funktsioonid ja eelised

Lahustuvad kiud seovad rasvhape, aeglustavad suhkru imendumise aega ja kiirust organismis, aidates reguleerida veresuhkru taset ja normaalne töö seedetrakti.

Lahustuva kiu eelised:

• , eriti LDL taset ( halb kolesterool), vähendades seeläbi riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse;
• Reguleerib suhkru imendumist organismis, see on oluline, eriti diabeetikutele ja metaboolne sündroom. Diabeediga inimestel, kes tarbivad palju kiudaineid, on insuliinivajadus väiksem kui neil, kes tarbivad vähem.

Lahustuvate kiudainete toiduallikad on: oad, pintooad, spargelkapsas, rooskapsas, suvikõrvits, spinat, apelsinid, õunad, greibid, ploomid, viinamarjad, kaera tangud ja leiba alates täistera.

Kiudainete norm inimkeha jaoks

Toitumis- ja dieediakadeemia andmetel on soovitatav igapäevane vajadus kiudaineid naistel on 25 g ja meestel 38 g. Kuid pärast 50. eluaastat on soovitatav päevamäär meestel vähendatakse seda 30 g-ni ja naistel kuni 21 g-ni.

Enamik toitumisspetsialiste väidab, et lahustumatute ja lahustuvate kiudainete suhe peaks olema vastavalt 75% ja 25% või 3 osa lahustumatuid kiudaineid iga 1 osa lahustuva kiudaine kohta. Kuna enamik kiudainerikkaid toiduaineid on mõlemat tüüpi, tuleks sellega arvestada.

kaer, kaerakliisid, psülliumi kest ja linaseemned on rikkad mõlemat tüüpi kiudainete poolest. Teisisõnu, teie tähelepanu ei tohiks keskenduda ühelegi konkreetsele kiudainetüübile, vaid kiudainete tarbimisele üldiselt.

Näiteks kui tarbid iga päev 25g kiudaineid, siis täidad juba oma igapäevase vajaduse. Ideaalis on see viis portsjonit köögivilju ja puuvilju, samuti väike osa täisteratooteid päevas.

Tegelikult näitab statistika, et enamik inimesi gloobus Kiudainete päevane tarbimine on normist palju väiksem, ligikaudu 15 g. Sellise puuduse all kannatab umbes 80% elanikkonnast.

Muud põhjused kiudainete söömiseks

Igapäevane kiudainete tarbimine suur kasu hea tervise nimel. Näiteks kui kaasate tooteid koos kõrge sisaldus kiudaineid oma igapäevases toidus, siis see. Kiudained täidavad kõhtu ja tekitavad täiskõhutunde ilma kaloreid lisamata (sest kiudainetest saadavad kalorid ei imendu organismis) – see aitab kaasa ravile või ennetamisele ülekaal ja ülekaalulisus.

Kiudainerikkad toidud on kasulikud ka muudel põhjustel. Võtame näiteks köögiviljad, puuviljad, täisteratooted. Kõik need ei sisalda mitte ainult kiudaineid, vaid ka vitamiine ja muid olulisi toitaineid. Teisisõnu, kui otsite kiudainerikkaid toite, siis neid tarbides ei kaitse te oma tervist mitte ainult seal leiduvate kiudainete tõttu, vaid ka seetõttu, et saate täiendavalt vajalikke toitaineid.

Toiduallergia ja kiudained

Kui teil on toiduallergia mõnest toidust piisava kiudainete saamine võib olla väljakutse. Peate otsima sobivaid tooteid, mis ei põhjusta allergiat. Seetõttu saada iga päev nõutav summa kiudainete tarbimine võib olla teile pisut raskem kui inimestele, kellel pole allergiat. Apteegid võivad aidata probleemi lahendada. Nad müüvad kiudaineid toidulisandite kujul, mida lisatakse toidule või võetakse eraldi toiduna.

Kiudainerikkad toidud, mis võivad põhjustada allergiat:

• õunad
• pirnid
• värsked melonid
• brokkoli
• kartul
• porgand
• rootslane
• roheline uba
• squash (suvikõrvits)
• kõrvits

Kuidas täiendada oma dieeti kiudainetega

• Kaasake oma dieeti sagedamini värsked köögiviljad ja puuviljad, sööge neid toorelt.
• Alustage oma hommikut kausitäie kiudaineterikka täisterahelbega (üks portsjon sisaldab 5–7 või enam grammi kasulikud kiudained).
• Lisa pudrule nii värskelt kui kuivatatud marjad ja puuviljad. Seda tehes ei paranda te mitte ainult toidu maitset, vaid saate oma dieeti lisaks 2–5 grammi tervislikke kiudaineid.
• Toiduvalmistamiseks võtke ainult täisteratooteid.
• Tavalise asemel valge leib valmistatud kõrgeima klassi rafineeritud jahust, eelistage täisterajahust valmistatud leiba.
• Mahla joomisel eelista viljalihaga mahlu, kuna need sisaldavad palju pehmeid kiudaineid.

Kust osta ja kuidas kiudaineid tarbida

Maitsvaid õunakiude kui lahustumatute kiudude allikat saab osta. Sest parim efekt seda on soovitatav kasutada koos lahustuvate kiudainete ja probiootikumidega. Lahustuva kiudainena kasutan.Kui pulber segada veega, muutub see maitsetuks geeliks, seega võtan teelusikatäie mõlemat tüüpi kiudaineid ja segan klaasi veega, joon kohe koos probiootilise kapsliga. See osutub maitsvaks. Õunakiudu saab kasutada ka lisandina erinevaid roogasid, see ainult parandab nende maitset ja aroomi.

Tõenäoliselt on iga inimene kuulnud õige ja tasakaalustatud toitumine. Kuid vähesed inimesed rakendavad neid teadmisi praktikas. Enamasti inimesed isegi ei mõtle sellele, mida nad söövad ja millist kasu selline toit nende kehale toob. Kuid iga meie rakk vajab süstemaatilist tarbimist toitaineid. Lisaks mängib olulist rolli ka teiste toidukomponentide, sealhulgas kiudainete piisav tarbimine. Räägime sellel lehel www.site sellest, kus kiudained sisalduvad, nende kasulikkusest ja kahjust meie kehale.

Et mõista kiudainete rolli ja kasulikkust, tuleb kõigepealt välja selgitada, mis need ained on. Seega on kiudained väga erineva keemilise olemusega toodete osakesed, mida maoensüümid ei suuda seedida, samuti peensoolde. Need elemendid on aga vajalikud normaalne tasakaal kasulik soole mikrofloora. Tuleb kohe märkida, et kiudaineid leidub eranditult taimsetes toiduainetes ja loomsetes toodetes neid lihtsalt ei saa.

IN teatud juhtudel termini toidukiud asemel kasutatakse terminit kiudained, kuid selline asendus ei vasta väga tõele. Kiud on sisuliselt lihtsalt tselluloos, see on põhikomponent rakuseinad taimed, kuid peale selle on ka teisi kiudaineid.

Teadlased teavad lahustuvaid kiudaineid, mida esindavad pektiinid, kummid, lima ja mõned hemitselluloosi fraktsioonid. Sellised ained paisuvad seedetraktis ja muutuvad tarretiseks.

Samuti on lahustumatuid toidukiudaineid, mille hulgas on meie poolt juba mainitud tselluloos, aga ka ligniin ja hemitselluloos. Neid aineid nimetatakse jämedaks kiududeks, kuna need läbivad seedetrakti, säilitades täielikult oma kuju.

Toidu kiudainete eelised

Toidus sisalduvad kiudained toovad meie kehale palju kasu. Nende mõju muutub märgatavaks juba sisse suuõõne, sest rohkelt kiudaineid sisaldav toit nõuab eriti pikka närimist kui rafineeritud toit. Närimine stimuleerib süljeeritust ja seedimisprotsessid ja puhastab ka hambaid, masseerib igemeid.

Isegi toidukiud on võimelised puhastama keha kolesteroolist, aga ka sapphapetest. Teadlased on tõestanud, et sellised toiduosakesed aeglustavad üsna hästi suhkru imendumist seedetraktist verre. See funktsioon pakub erilist huvi patsientidele, kes kannatavad diabeet teist tüüpi.

Inimese toidus sisalduvad kiudained on võimelised puhastama keha erinevatest agressiivsetest ainetest, eriti eemaldavad need tõhusalt raskemetallid, mürgised ained ja radionukliidid.

Sellised toidukomponendid säilitavad veidi vett, mis stimuleerib tõhusamat roojamist. Lisaks on neid vaja ka seedetrakti muude funktsioonide täielikuks elluviimiseks, näiteks soolestikus hormoonide edukaks tootmiseks, B-vitamiinide ja muude elementide tõhusaks sünteesiks.

Piisava koguse kiudainete olemasolu igapäevane dieet aitab säilitada immuunsust õigel tasemel ja aktiveerida kaitseväed organism. Arvatakse, et sellised toiduained on peamine toit kasulikud bakterid mis tavaliselt esinevad seedetraktis.

Arvatakse, et kiudainete tarbimine aitab keha noorendada ja tõhusalt vabaneda liigsest kehakaalust. Samuti vähendab selline toidulisand oluliselt haigestumise tõenäosust onkoloogilised haigused, südame-veresoonkonna haigused ja urolitiaas.

Kiudainerikkad toidud

Märkimisväärne kogus kiudaineid leidub kliides, täistera kaunviljad ja teraviljakultuurid, samuti nendest valmistatud täisteratoodetes. Samuti saate oma keha kiudainetega küllastada, kui tarbite märkimisväärses koguses köögi- ja puuvilju, pähkleid ja kuivatatud puuvilju, samuti rohelisi.

Maksimaalne summa toidukiudaineid leidub toored toidud toitumine. Kui soovite neid toiduvalmistamise ajal säästa, on kõige parem valmistada toitu hautades või aurutades.

Kuid täpsemalt, kus on kiudaineid (toodete sisaldus 100 grammi kohta):

Nisukliid (45), viigimarjad (18,5), kartulid (11,9), kuivatatud aprikoosid (10,1), aprikoosid (9,6), täistera nisutangud (9,5), maapähklid (9,3), ploomid (9,2), sarapuupähklid (7,73), oad (7,6), vaarikad (7,4), kaerahelbed(7), rosinad (6,8), konservhernes (6,3), hirss (4,7), rukis-nisu (4,5), must sõstar (4,2), terve rukis (3,8), keedetud oad (3,35), oder (3), karusmarjad (2,9), valge kapsas (2,8), õunad (2,6), virsikud (2,3), greibid (2,2), mandariinid (2,2), maasikad (2,2), naeris (2,2), baklažaanid (2,2), roheline sibul (2,1) ), nisupannileib (2,1), herned (2,09), pirnid (2), apelsinid (2), ploomid (1,9), viinamarjad (1,8), aprikoosid (1,8), lillkapsas (1,8), rabarber (1,78), pipar ( 1,4), melon (1,3), kaerahelbed (1,3), kirsid (1,2), porgand (1,2), kõrvits (1,2), Maasikamoos(1,12), tatar (1,1), peet (0,9), tomatikonserv (0,85), värsked tomatid (0,8), suvikõrvits (0,8), kurgid (0,7), arbuus (0,5), mais (0,45), riis (0,4) , manna (0,2)

Kas kiudained kahjustavad inimkeha?

Kiudainete liigne tarbimine võib põhjustada kõhukinnisust (eriti ebapiisava veetarbimise korral), kõhugaase, mikrofloora häireid, iiveldust, kõhulahtisust ja oksendamist. Seedetrakti häiretega patsientidel krooniline tüüp haigus võib süveneda. Lisaks võivad toidukiud liigse tarbimise korral eemaldada kehast mitte ainult agressiivseid aineid, vaid ka mikroelemente. Nende aktiivne tarbimine toiduga võib olla kokkusobimatu raviga teatud ravimitega. Kiudainete suur tarbimine võib samuti takistada kaltsiumi, alumiiniumi, tsingi, aga ka fosfori, magneesiumi ja paljude vitamiinide optimaalset imendumist. Mehed ei tohiks kiudainetega kiusata, sest nende liig kehas võib kaasa aidata testosterooni taseme langusele veres. Ja see omakorda võib libiidot ja potentsi negatiivselt mõjutada.

Kui teil on seedetrakti haigusi, on parem konsulteerida arstiga enne dieedi küllastamist märkimisväärse koguse kiudainetega.

Tere kallid lugejad!

Selles artiklis tutvume sellise toitainega nagu kiudained. Pikka aega seda toidu komponenti peeti tarbetuks. Kiudainevabad tooted võivad tunduda esteetilisemad – leivapuru on valge, kooreta õuna on kergem närida jne. Kuid nagu praktika on näidanud, vajame kiudaineid. Kiudained mängivad tohutut rolli seedetrakti haiguste, 2. tüüpi diabeedi ja teatud tüüpi vähi ennetamisel. Kiudained aitavad hoida normaalset vere kolesteroolitaset. Vaatame, mis tüüpi kiudained on ja millist rolli nad kehas mängivad.

Alguses saame aru, mis on kiudained ehk kiudained.

Kiudained on suures osas seedimatud komponendid, peamiselt polüsahhariidid ( komplekssed süsivesikud). Kiudainete päritolu on peamiselt taimne. Enamik kiudaineid leidub kaunviljades, terades, seentes ja köögiviljades.

Mugavuse huvides jaotatakse kiudained vees lahustuvateks ja vees mittelahustuvateks kiududeks. See on mugav, kuna seotud (lahustuvuse järgi) toidukiududel on inimkehale sarnane toime.

Lahustuvaid kiudaineid leidub enamasti viljalihas taimne toode, ja lahustumatud - kestades. Kuigi mõlemat tüüpi kiudaineid võib leida mõlemas taimse toidu osas. Nii sisaldavad näiteks teravilja kestadest ja psülliumi kestadest saadud kaerakliid üsna palju lahustuvaid kiudaineid.

Mõlemad kiudainete rühmad suurendavad oluliselt tarbitava toidu hulka ilma kaloreid suurendamata.

See juhtub seetõttu, et esiteks ei saa toidukiudaineid lagundada. seedeensüümid inimene, kuid need lagundatakse inimese soolestikus elavate bakterite poolt – toimub käärimine. Sellise kääritamise tulemusena tekkivaid tooteid saab inimene juba omastada. Reeglina on need lühikese süsinikuosaga rasvhapped (või-, äädik-, sipelghape jne).

Jääkproduktide kogust me täpselt määrata ei saa, kuid teadlased nõustuvad, et 1 grammi kiudainete kalorisisaldus on ligikaudu 2 kilokalorit.

Teiseks suureneb vett imavate kiudainete maht mitu korda ja avaldab seeläbi mehaanilist mõju seedetrakt. See tekitab täiskõhu- ja küllastustunde. Ebapiisav vee tarbimine koos kiudainerikka dieediga võib põhjustada kõhukinnisust.

Kiudained, mis on inimsõbralike bakterite toitainesubstraadiks, normaliseerivad soolefloorat. Normaalne soolefloora säilib optimaalselt happe-aluse tasakaal soolestikus (rasvhapete tootmine), alandades seeläbi teatud tüüpi soolevähi teket.

Sooleseinad on tihedalt täpilised lümfoidsete moodustistega – Peyeri laigud. Lühikese ahelaga rasvhapped, mis toimivad Peyeri plaastritele, stimuleerivad T-abistajarakkude, antikehade, leukotsüütide ja tsütokiinide tootmist. Seega on neil kasulik mõju organismi immuunsüsteemi toimimisele.

2. Lahustumatu kiudaine

Kuna kiudained segunevad soolestikus teiste toitainetega, aeglustab see mõnevõrra nende imendumist ja vähendab toote glükeemilist indeksit. Fakt on see, et toitainete imendumine toimub soolestiku parietaalses piirkonnas - kus chyme (seeditud toit) puutub otseselt ja tihedalt kokku sooleseinaga. Kiudained tõrjuvad toitaineid parietaalpiirkonnast välja, vähendades seeläbi nende kokkupuutepinda sooleseinaga.

Illustreerimiseks võtke rosin ja närige seda korralikult. Pidage meeles intensiivsust maitseelamused. Nüüd võta seesama koor ja näri koos väikese saia- või kodujuustutükiga – magusus ei ole enam nii intensiivne. Kiudainena toimiv leib või kodujuust katab rosinaosakesed ja vähendab seeläbi marja kokkupuutepinda maitsepungadega. See vähendab magusaisu.

Kui toitained sisenevad verre aeglasemalt, muutub nende kontsentratsioon veres sujuvalt, ilma järskude tõusudeta. Sellel on kasulik mõju hormonaalne taust ja igasugune ainevahetus – glükoosi ja lipiidide tase jääb enam-vähem stabiilseks. Ja see on suurepärane 2. tüüpi diabeedi ja mõnede südame-veresoonkonna haiguste ennetamine.

Lahustumatud kiudained reguleerivad soolestiku motoorikat, muutes selle aktiivsemaks ja regulaarsemaks. Seetõttu tulevad kiudained koos piisava koguse vedelikuga hästi toime kõhukinnisusega ja tagavad hemorroidide ennetamise.

Lahustumatute kiudainete liigne tarbimine võib põhjustada suurenenud kõhupuhitus. Mõne seedesüsteemi haiguse korral tuleks piirata lahustumatute kiudainete kogust – konsulteerige oma arstiga.

Neid esindavad ligniin, tselluloos, kitiin (seened),

3. Lahustuvad kiudained

Lahustuvad toidukiud, imavad vett, moodustavad viskoosse geeli, mis takistab toitainete käärimist, aeglustab mao tühjenemist ja kiudainete liikumist läbi soolte. Seega aitavad lahustuvad kiudained kontrolli all hoida söögiisu (aitades seega normaalset kehakaalu), glükoosi- ja kolesteroolitaset veres.

Lahustuvaid kiude esindavad pektiinid, agarid, kummid, lima ja inuliin. Need on täielikult bakterite poolt kääritatud.

Toodetel, mis sisaldavad mõningaid lahustuvaid kiudaineid, võite näha fraasi: "Sisaldab prebiootikume". Lahustuvaid kiudaineid lisatakse toiduainetele sageli stabilisaatorite või paksendajatena. Just lahustuvad kiud võimaldavad valmistada sõstardest ja karusmarjadest looduslikku tarretist. Need võimaldavad teil valmistada looduslikku marmelaadi (agar-agar) ja vahukomme (pektiin).

Lahustuvad toidukiudained teatud määral (vähendades või suurendades seeduvust) reguleerivad makro- ja mikroelementide imendumist. Üldiselt mõjutab mitmekülgne kiudaineterikas toitumine soodsalt kõigi vajalike makro- ja mikroelementide omastamist.

Lahustuvate kiudude liigne tarbimine võib põhjustada kõhupuhitust ja kõhulahtisust. Inuliinid võivad põhjustada allergiline reaktsioon nende suhtes tundlikel inimestel.

Järeldus

Kiudained mängivad olulist rolli selliste haiguste ennetamisel nagu:

• kõhukinnisus
• 2. tüüpi diabeet
• südame-veresoonkonna haigused
• ülekaalulisus
• teatud tüüpi käärsoolevähk

14 182

Olete ilmselt kuulnud, et seda on hea süüa, aga kas teadsite, et kiudaineid on kahte tüüpi?
Need on lahustuvad ja lahustumatud kiudained.
Enamik taimset toitu sisaldab nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiudaineid. Reeglina sisse erinevaid tooteid nende osakaal on erinev.
Lihtsaim viis nende eristamiseks on see, et lahustuvad kiud imavad vett, moodustades geelitaolise suspensiooni või tarretise (mõelge sellele, mis juhtub, kui lisate kaerahelbedele vett), samas kui lahustumatud kiud ei tarretu (mõelge sellele, mis juhtub lisamisel). vesi sellerile).
Puu- ja köögiviljad sisaldavad erinevas koguses lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid. Lahustuvaid toidukiudaineid leidub enamasti taimse saaduse viljalihas ning lahustumatuid – kestades ja vartes. Näiteks õunte sisemus sisaldab lahustuvaid kiudaineid, koor on aga enamasti lahustumatu. Terad seevastu sisaldavad enamasti lahustumatuid kiudaineid.
Kuigi lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid leidub samaaegselt samades toitudes, mängivad need hea tervise säilitamisel erinevat rolli. Kiudainerikkad toidud annavad tervisele sama kasu, olenemata sellest, kas neid kasutatakse toorelt või kuumtöödeldult.
Siin on lühike selgitus selle kohta, mida need kaks liiki teevad.

Mis on lahustuv kiudaine?

Lahustuvad kiudained on pektiinid, kummid, kaerakliid, metüültselluloos, hemitselluloos. Neist kuulsaimad - pektiinid - moodustavad orgaaniliste hapete ja suhkru juuresolekul tarretise. Lahustuvaid toidukiudaineid leidub valdavalt taimse toote viljalihas.
Lahustuvad kiudained on pehmed ja kleepuvad ning imavad vett, moodustades seedesüsteemi sees tarretiselaadse (geelitaolise) aine.
Kui paned lahustuvad kiudained kuum vesi, need lahustuvad. Teie maos muutuvad lahustuvad kiudained toidust saadava vee või seedemahlade toimel viskoosseks vedelikuks või geeliks. See geel võib siduda teatud toidukomponente ja muuta need imendumiseks vähem kättesaadavaks.

Lahustuvate kiudude mõju tervisele.

• Soolestiku tervise tugi. Lahustuvad kiud aitavad pehmendada kõva väljaheidet; vee imendumise tõttu paisuvad ja suurendavad mahtu väljaheide, mis muudab need pehmemaks ja libedamaks, hõlbustades seeläbi soolte liikumist. See aitab kaitsta soolestikku nii kõhukinnisuse kui ka kõhulahtisuse eest.
• Lahustuvad kiudained seonduvad selliste ainetega nagu kolesterool ja suhkur, takistades või aeglustades nende imendumist verre.
• Südame-veresoonkonna haiguste ennetamine. Rasvu sidudes seovad lahustuvad kiudained ka kolesterooli ja viivad seda organismist välja, mis aitab vähendada üldine tase vere kolesteroolisisaldus ja risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.
• Diabeedi ennetamine. Aeglustades suhkru imendumist, aitavad lahustuvad kiudained hoida veresuhkru taset stabiilsena, mis on abiks diabeedi (eriti 2. tüüpi) ennetamisel. Samuti võimaldab see diabeedi korral hoida oma seisundit kontrolli all.
• Detoksifitseeriv toime. Lahustuvad kiud on detoksifitseeriva toimega, siduvad ja eemaldavad kehast kõrvalsaadused elutegevus ja paljud mürgised ained.
• Hormoonsõltuvate kasvajate ennetamine. Lahustuvad kiud on väga olulised hormoonsõltuvate kasvajate ennetamisel naistel. Seega on teada, et östrogeeni liigse koguse korral areneb mastopaatia, endometrioos ja fibroidid. Tavaliselt eritub liigne östrogeen sapiga soolestikku ja eemaldatakse kehast. Kuid rikkudes soolestiku aktiivsust, krooniline kõhukinnisus, soolestiku mikrofloora muutused ja ebapiisav kiudainete hulk toidus, toimub juba sapiga eritunud östrogeenide reabsorptsioon (reabsorptsioon) soolestikus. Samuti seovad kiudained östrogeene ja viivad need kehast välja.
• Normaliseerimine soolestiku mikrofloora. Lahustuvad kiud suurendavad soolestikus kasulike bakterite arvu, mis parandavad immuunsust, omavad põletikuvastast toimet ja isegi parandavad meeleolu.
• Kehakaalu juhtimine. Lahustuvad kiudained aitavad säilitada ka tervislikku kehakaalu, säilitades täiskõhutunde ja mitte lisades oma dieeti kaloreid. Uuringud näitavad, et iga 10 grammi lahustuvaid kiudaineid, mida lisatakse iga päev (viie aasta jooksul), vähendab kõhurasva 5%.
  Siiski tuleb meeles pidada, et lahustuvad kiudained ei takista täielikult rasva- ja suhkrurikka toidu kalorite imendumist.

Lahustuvaid kiudaineid sisaldavad toidud

Lahustuvaid toidukiudaineid leidub valdavalt taimse toote viljalihas.

• Avokaado
• apelsinid
• Kaunviljad (herned, oad, läätsed, sojaoad)
• Maasikad, maasikad, mustikad.
• Lina-seeme
• Sidruni viljaliha
• Kaer, kaerahelbed / kaerakliid
• Köögiviljad (kartul, kurk jne)
• pähklid
• Plantain
• Riis ja oder
• Seemned
• Puuviljad, viljaliha (õunad, pirnid, virsikud, aprikoosid jne)

Mis on lahustumatu kiudaine?

Lahustumatuid kiude – tselluloosi, ligniini, hemitselluloosi – nimetatakse "jämedaks" kiududeks, need läbivad sooletrakti peaaegu muutumatul kujul, imavad ka vett, kuid säilitavad samal ajal oma kuju. Need ained moodustavad umbes kolmandiku väljaheite mahust ja neid peetakse looduslikeks stimulantideks. soolestiku peristaltika kiirendades toidu liikumist läbi mao ja soolte.
Need aitavad vältida kõhukinnisust ja sellega seotud probleeme (nt hemorroidid).
Kui paned lahustumatud kiud kuuma vette, siis need ei lahustu. Niipea, kui lõpetate nende segamise, vajuvad need lihtsalt põhja. Kuid need imavad vett, kuid on jäigad ja kumerad.
Kujutage nüüd ette, et see pundunud ja sasitud käsn liigub läbi teie soolte ja saate aimu, mida lahustumatud kiudained teie heaks teeb. Lahustumatud kiud on tõhusad kõhukinnisuse ja muude seedehäirete, nagu divertikuloosi, hemorroidide ja ärritunud soole sündroomi, ravimisel ja ennetamisel.

Lahustumatute kiudude mõju tervisele.

• Kaalukontroll. Saab mängida võtmeroll kaalujälgimisel, näljahoogude ennetamisel.
• Seedetrakti tervis. Lahustumatud kiud ei lagune soolestikus ega imendu verre. Need ained suurendavad väljaheidete mahtu, moodustades ligikaudu kolmandiku nende mahust, ja neid peetakse soolestiku motoorika loomulikeks stimulaatoriteks, mis kiirendavad toidu läbimist maos ja sooltes.
• Abi tugi tavaline väljaheide ja vältida kõhukinnisust, samuti sellega seotud probleeme (divertikuloos, hemorroidid, ärritunud soole sündroom), samuti roojapidamatust (kontrollida soolemotiilsust).

Lahustumatuid kiudaineid sisaldavad toidud

Lahustumatuid kiudaineid leidub taimse toote kõvas osas. Need on enamiku köögiviljade ja puuviljade – selleri, porgandi, peedi, õunte, pirnide – varred, seemned ja koored (seega sööge alati kestad).

• Brokkoli
• Viinamari
• Teraviljatooted - teravili, täistera/ nisukliid
• Suvikõrvits
• Kapsas
• Puuviljade koor
• pruun riis
• Mais ja maisikliid
• Porgand
• pähklid
• Tomatid
• Seller
• Seemned, sealhulgas lina
• Tumedad lehtköögiviljad
• Oder

Miks vajate mõlemat tüüpi kiude?

Sest ja lahustuvatel ja lahustumatutel kiududel on tähtsust tervise huvides on paljud uuringud keskendunud kiudainete kogutarbimisele.
Näiteks ajakirjas Archives of Internal Medicine avaldatud uuringus leiti, et 10 aasta jooksul rohkem kiudainete tarbimine vähendas märkimisväärselt mis tahes põhjusel suremise riski.
Inimesed, kes sõid rohkem kiudaineid (umbes 25 grammi päevas naistel ja 30 grammi meestel), surid 22% väiksema tõenäosusega võrreldes nendega, kes tarbisid vähem kiudaineid (naistel 10 grammi ja meestel 13 grammi päevas). Mõju oli veelgi tugevam, kui teadlased uurisid kardiovaskulaarset suremust, nakkushaigused ja hingamisteede haigused: palju kiudaineid tarbivatel inimestel vähenes risk rohkem 50% või rohkem.