Vajalik päevane valkude, rasvade, süsivesikute kogus. Reegel number üks: edu võti on õige tasakaal. Kui päevane tase väheneb

Marina Ivaštšenko

Lugemisaeg: 7 minutit

A A

Sõnad "valgud, rasvad ja süsivesikud" on pidevalt kõigi huulil. Toitumisspetsialistid räägivad neist, kirjutavad toitumisalastes artiklites ja toidupakkidel. Inimesed, kes oma kaalu kontrollivad, mõtlevad sageli, kui palju BJU-d peab inimene tarbima, et end heas vormis hoida. füüsiline vorm? Püüame sellele artiklis vastata.

Mis on BJU ja milline on nende roll organismis?

Oravad - kangaste alus. Nad osalevad kõigis kehas toimuvates protsessides. Valkude aluseks olevate aminohapete abil moodustavad nad lihasmassi, kahjustamata seejuures figuuri.

Rasvad on rasvhapetest koosnevad orgaanilised ühendid. Rasvad, mitte vähem kui valgud, on hädavajalikud normaalne areng organism. Ilma nendeta on paljude hormoonide süntees ja vitamiinide normaalne imendumine võimatu. Samal ajal põhjustab rasvaste toitude suurenenud tarbimine ülekaalulisuse ilmnemist.

Süsivesikud - elementide "kütuse" tarnija. Just süsivesikutest saame vajaliku energia jõuline tegevus. Kuid kui kudedesse tarnitud energia hulk ületab selle tarbimist, muutuvad jäänused rasvaks.

Kust BJU pärit on?

Rasvad, valgud ja süsivesikud sisenevad inimkehasse söögi ajal.

Kõik toiduained võib jagada kolme rühma:

1. Valk : kaunviljad, liha, linnuliha, kala ja piimatooted.
2. rasva sisaldav : linnuliha, pähklid, taimeõlid, seemned, liha, piimatooted, kala.
3. Süsivesikud : teravili, juurviljad, jahutooted, puuviljad, maiustused.

Selline jaotus on loomulikult tingimuslik. Kuna iga toode sisaldab sageli kõiki kolme orgaanilised ühendid. Seetõttu peate toidu valimisel keskenduma sellele, milline element selles domineerib ja milline on selle kalorisisaldus. .

BJU väärtus toidu kalorisisalduse osas

Söömise ajal täiendab inimene oma keha rasvade, valkude ja süsivesikutega. Lõhenedes vabastavad nad eluks vajaliku energia. Keha poolt vastuvõetud energia hulka mõõdetakse suvalistes ühikutes, nn.

Rasvad, valgud ja süsivesikud on erinevad energeetiline väärtus. Niisiis, jagades annab 1 g valke (nagu ka süsivesikuid) inimesele energiat 4 kcal ja 1 g rasva on juba üle kahe korra rohkem, nimelt 9 kcal.

Hea vormi säilitamiseks peaks terve täiskasvanu päeva jooksul tarbima teatud koguse BJU-d.

Protsentuaalselt näeb see välja järgmine:

• Valgud: 10 kuni 25%.
• Süsivesikud: 45 kuni 65%.
• Žirov: 20 kuni 35%.

Kui palju BJU-d tuleks kaalu langetamiseks tarbida?

Inimese kehamass sõltub otseselt sellest, kui palju energiat ta tarbib ja kui palju ta kulutab.

Seda suhet saab esitada kolmel viisil:

1. Kui inimene tarbib ja kulutab sama palju energiat , siis on selle kaal stabiilne.
2. Kui inimene tarbib vähem energiat kui ta tarbib, siis hakkab kaal vähenema.
3. Kui inimene tarbib rohkem energiat kui see päevaga ära kulub, moodustab see kehas “reservi” liigse rasva näol.

Et teada saada, kui palju BJU-d organism päevas vajab ja millega võrrelda, võite kasutada tuntud toitumisspetsialistide poolt spetsiaalselt selleks otstarbeks loodud valemeid.

Nimetagem neist kõige populaarsemad:

• Mifflini valem - San Jeora hõlmab toidu kalorisisalduse arvutamist, võttes arvesse kolme tegurit: inimese vanus, kaal ja pikkus;
• Harris-Benedicti valem kogu kehapinna arvutuse alusel;
• WHO valemis arvesse võetakse mitmeid tegureid: kaal, sugu, vanus, intensiivsus metaboolsed protsessid, aktiivsus päevasel ajal ja soojusülekanne.

Päeva jooksul inimkehasse siseneva BJU optimaalse suhte arvutamiseks kasutame neist valemitest viimast.

WHO arvutused tehakse järgmises järjestuses:

1. Ainevahetuskiiruse arvutamine:

Mehed:(kehakaal ∙ 13,7) + 66 + (pikkus ∙ 5) - (aastate arv ∙ 6,76).

Naised:(kehakaal ∙ 9,6) + 655 + (pikkus ∙ 1,8) - (aastate arv ∙ 4,7).

2. "Aktiivsusteguri" määratlus:

3. Päevase kalorivajaduse arvutamine:

Aktiivsustegur ∙ ainevahetuse kiirus.

4. Kalorite arvu arvutamine kehakaalu langetamiseks:

Päevane kalorivajadus on 500.

5. Arvutamine nõutav summa BJU:

• Rasvad: (Nõutav kalorite arv päevas ∙ 0,20) : 9.
• Süsivesikud: (Nõutav kalorite arv päevas ∙ 0,45) : 4.
• Oravad: (Nõutav kalorite arv päevas ∙ 0,10) : 4.

Õige toitumine on kõhna keha loomisel kõige olulisem tegur. ilus keha. Üle normi päevased kalorid on vaja arvutada BJU: valkude, rasvade ja süsivesikute hulk. Mis on nende väärtuste tähtsus? Ja kuidas arvutada vajalikud normid et toitumine oleks võimalikult tasakaalustatud?

Kolm head põhjust BJU arvutamiseks

1. Miks on oluline valke lugeda?

Valk on oluline element lihaste ehitamiseks. Nagu teate, mida rohkem lihaseid kehas on, seda parem on ainevahetus. Valku leidub sellistes toiduainetes nagu liha, kala, kodujuust, munad, herned, läätsed, sojaoad. Eriti oluline on tarbida valgutooted juures regulaarsed treeningud. Liiga palju valku võib aga põhjustada maksa ja soolte talitlushäired. Seetõttu on nii oluline hoida oma toidus tasakaalustatud valgusisaldus.

2. Miks on oluline rasvu lugeda?

Paljud tüdrukud, kes peavad dieeti, lähevad üle madala rasvasisaldusega toidule. Kuid vähesed inimesed teavad, et rasvapuudus kehas võib ohustada hormonaalsed häired. Olenemata teie individuaalsetest BJU arvutustest, minimaalne kogus rasva päevas peab olema vähemalt 30. Samas ei saa nendega ka üle pingutada – on oht saada probleeme veresoontega.

3. Miks on oluline süsivesikuid lugeda?

Süsivesikud on ühest küljest asendamatu energiaallikas. Kui neid pole piisavalt, tunnete end püsiv langus jõudu ja treenimine on ebaefektiivne. Lisaks tõstavad süsivesikud meie tuju. Teisest küljest on see just ülejääk süsivesikute tooted edendab rasva ladestumist meie kehale. Selle elemendi tasakaal ei ole väiksem kui oluline põhjus loe BJU.

Kuidas arvutada BJU: protseduur

1. Alustuseks märgime ise järgmised väärtused, mis on meile arvutuste tegemiseks kasulik:

• 1 g rasva = 9 kcal
• 1 g valku = 4 kcal
• 1 g süsivesikuid = 4 kcal

• Valgud: 30% toidus sisalduvatest kaloritest
• Süsivesikud: 40% toidus sisalduvatest kaloritest
• Rasvad: 30% dieedi kaloritest

4. Pärast soovitud päevase kalorite arvu saavutamist võite jätkata valkude, süsivesikute ja rasvade arvutamist. Näiteks teie päevaraha- 1600 kcal. BJU arvutamiseks viime läbi järgmised toimingud (võttes arvesse punktide 1 ja 2 andmeid):

• Rasvad: (0,3*1600)/9=53 g
• Valgud: (0,3 * 1600) / 4 \u003d 120 g
• Süsivesikud: (0,4 * 1600) / 4 \u003d 160 g

5. Söömine valkude, süsivesikute ja rasvade rangete väärtuste alusel on üsna raske, seetõttu on see lubatud väike koridor BZHU arvutusskeemis: ± 5%. Näiteks süsivesikud ei pruugi olla täpselt 40%, vaid vahemikus 35-45%. Ja siis lubatud normid BJU, mille päevane kalorikogus on 1600 kcal, näeb välja selline:

• Rasv*: 44-62 g (saadud väärtuste alusel (0,25*1600)/9 Ja (0,35*1600)/9 )
• Valgud**: 80-140 g
• Süsivesikud: 140-180 g

* alampiir rasvakoridori saab veidi madalamale langetada: 35-62 g.

** Valgukoridori alumist piiri saab ka allapoole langetada kiirusega: 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta

Kui teil on mõni raskusi BJU arvutamisel, andke meile sellest kommentaarides teada, arvutame kiiresti vajalikud väärtused.

Kust saada toodetes sisalduvate valkude, süsivesikute ja rasvade väärtusi?

Kuna kommentaarides tekkis küsimusi selle kohta, kuidas BJU-d otse toodetes arvutada, täpsustame. BJU toodetes ei saa arvutada, võetakse vaikimisi need väärtused:

• Kui ostsid lõpetatud toode, siis on sildil tavaliselt märgitud, kui palju valke, süsivesikuid, rasvu ja kaloreid sisaldab 100 g toodet.

• Kui ostate toote ilma märgistuseta või kaalu järgi (näiteks liha, teraviljad, puuviljad, köögiviljad), saab BJU väärtusi vaadata valmis tabelites: BJU ligikaudne arv populaarsetes toodetes.

• Kui valmistate mitut toitu, kaaluge lihtsalt kõik koostisosad ja lisage enne toiduvalmistamist valgud, süsivesikud ja rasvad. Seega saate BJU väärtused valmis söök. Toit tuleb enne küpsetamist toorelt kaaluda..

Kas teil on küsimusi või te ei saa arvutustest aru? Kirjutage kommentaaridesse, meil on alati hea meel selgitada vastuolulisi punkte.

Sisu:

Millised on süsivesikute liigid ja mis on nende eesmärk. Kui palju süsivesikuid on vaja päevas, et kaalust alla võtta.

Pärast arvutamist igapäevane vajadus kalorite osas on mõistlik kaalu langetamisel välja arvutada, kui palju süsivesikuid päevas vajad. See on süsivesikute komponent, mis sisaldab lihtsad suhkrud maiustustest, kuklitest ja puuviljadest, nõuab enamasti kohandamist.

Süsivesikutevaene dieet lähtub valkude ja rasvade ülekaalust menüüs, kuid piirab süsivesikute kogust päevas, mis on oluline ennetamiseks. diabeet Ja metaboolne sündroom. Südamehaiguste, neeruhaiguste ja diabeedi korral pidage enne nendele üleminekut nõu oma arstiga uus režiim toitumine.

Süsivesikute liigid ja nende otstarve

Seetõttu on madala süsivesikute sisaldus vastuvõetamatu:

• nisu leib ja pasta;
• pagariäri;
• koogid;
• kommid;
• suhkur;
• gaseeritud joogid ja mahlad.

Kiudained ei seedita, seetõttu mõjutavad need vähem veresuhkru kõikumisi liitsüsivesikud on soovitavad kütuseallikad(see on tatar, kaerahelbed, pruun riis, mõned köögiviljad).

Kui veresuhkru tase tõuseb, toodab keha insuliini, mis aitab lihaseid toiteks suhkrute imendumisel. Üleliigne energia salvestub maksas, lihastes ja teistes rakkudes hilisemaks kasutamiseks või muundatakse rasvaks.

Lähtudes sellest, kui palju süsivesikuid inimene päevas vajab ja hoides selle taseme minimaalsena, saab insuliini tootmist tasakaalustada ja keha põletab rasva.

Süsivesikute määr päevas kehakaalu langetamiseks

Keskmine päevane limiit kõigub 60 kuni 130 g jäikadel madala süsivesikute sisaldusega, mis annab ligikaudu 240-520 kcal. Mõned dieedid piiravad süsivesikuid järsult esimeses faasis, seejärel suurendavad neid järk-järgult. Teised ei tõsta taset üle 60 g päevas.

Soovitatav süsivesikute kogus päevas õige toitumine(kaalu säilitamiseks või suurendamiseks) on 40–60%. päevane ratsioon, mis kogukuluga 2000 kcal on 800-1200 kcal ehk 200-300 g.

Võimalikud ohud

Enamik inimesi kaotab kaalu vähendatud kalorsusega dieedil ilma BJU-d arvesse võtmata, kuid madala süsivesikute sisaldusega menüü annab sarnase perioodi jooksul rohkem tulemusi. Enamik uuringuid on näidanud, et süsivesikute piiramine aastaringselt on sobimatu.

2014. aastal läbiviidud uuringus leiti süsivesikutevaese dieedi eeliseid valgurikka dieedi ees, kuid kaalu erinevus oli vaid 500 g. Iga süsivesikuvaene dieet vähendab kokku toitu ja kaloreid, kuna valgud ja rasvad hoiavad teid kauem täis.

Arvutades, kui palju süsivesikuid peate kaalu langetamiseks sööma, peaksite lugema süsivesikutevaba "lõkse". Süsivesikute sisalduse järsk ja järsk vähenemine võib põhjustada mitmeid sümptomeid:

• peavalud;
• halb hingeõhk;
• väsimus ja nõrkus;
• kõhukinnisus või kõhulahtisus.

IN pikaajaline teraviljast, köögiviljadest ja puuviljadest keeldumine ähvardab:

• vitamiinide ja mineraalide puudus;
• luumassi kadu;
• seedetrakti haigused.

Süsivesikute järsk vähendamine kuni 20 grammi päevas võib esile kutsuda ketoosi – ketoonide kogunemise protsessi, mis on tingitud rasvade lagunemisest energia tootmiseks. Selle kõrvalmõjud:

• iiveldus;
• peavalu;
• moraalne ja füüsiline kurnatus;
• halb hingeõhk.

Kaalukaotuse teaduslikud alused

Madala süsivesikute sisaldusega dieet on üks saadaolevatest kaalulangetuskavadest. Kuid kakskümmend ametlikult registreeritud uuringut näitavad, et te ei saa piirata süsivesikuid ilma valgusisaldust suurendamata. Seetõttu jääb õhku küsimus valgurikka toidu mõjust rasvapõletusprotsessile.

Pöörduuringud näitavad, et piisava valgu tarbimise korral ei too süsivesikutevaene dieet erilist kasu. Muidugi töötab see inimestele, kellel on ülekaaluline ja insuliiniresistentsuse tõttu süsivesikute halb imendumine.

Teadlaste uurimused aastast meditsiinikeskus Tufts New England on näidanud, et madala glükeemilise tasemega dieet aitab vähendada kehakaalu kõrge insuliini sekretsiooniga inimestel, kuid mitte normaalse sekretsiooniga täiskasvanutel.

Colorado ülikoolis läbi viidud uuring näitas, et rasvunud naised, kes olid insuliini suhtes tundlikud, kaotasid rohkem kaalu süsivesikute ja madala rasvasisaldusega dieedil, mitte vastupidi. Erinevus oli 13,5% ja 6,8% kehakaalust. Insuliiniresistentsus muudab madala süsivesikusisaldusega dieedi tõesti mõistlikuks.

Mitu grammi süsivesikuid vajate päevas, et kaalust alla võtta?

Arvutusalgoritm näeb välja selline:

1. Arvutame päevase kalorisisalduse, võttes arvesse elustiili.
   • meestele = 66+ (kaal * 13,7) + (5 * pikkus) – (6,8 * vanus);
   • naistele = 655+ (kaal * 9,6) + (1,7 * pikkus) – (4,7 * vanus);
   • korrutada aktiivsuskoefitsiendiga: 1,2 - at istunud eluiga, 1,4 - regulaarse kõndimise ja treenimisega, 1,7 - raske füüsilise töö ja professionaalse spordiga;
   • kaalulangetamise eesmärgil lahutage saadud arvust 20%.
2. Valgu tarbimise määramine 1,5–2 grammi kehakilogrammi kohta. Neeruprobleemide korral vähendage annust 1 g-ni kg kohta. 60 kg kaaluva naise kohta saame umbes 120 g (480 kcal).
3. Rasvasisalduse määramine 0,5–0,8 g keha kilogrammi kohta. 60 g kaaluvale naisele - 48 g rasva ehk 432 kcal. Naistele, kellel on kõrge tase kolesterooli taset vähendatakse 0,5 g-ni kilogrammi kohta.
4. Arvutame süsivesikute kalorisisalduse. Näiteks 60 kg kaaluva naise päevarahaga 1300 kcal: 1300-480-432 \u003d 388 kcal või 97 g.

Valgu taset pole mõtet tõsta üle 2 g kehakilogrammi kohta ja kui on probleeme neerudega, on see ohtlik. Võid vähendada rasva kogust, kuid minimaalselt 30-40 g-ni, muidu kahjustab see rasvlahustuvate vitamiinide imendumist.

Kui palju süsivesikuid vajate teraviljast, köögiviljadest ja puuviljadest – pöörake sellele esemele tähelepanu, kui võitlete saleda keha eest. Lihtsad süsivesikud (puuviljad ja maiustused) ei tohiks ületada 10% süsivesikute üldnormist peaks ülejäänud 90% olema komplekssed.

Paljud inimesed ei jälgi kunagi oma igapäevast toitumist. Ja väga asjata. Õigest kalorite ja toitainete tarbimisest ei sõltu mitte ainult sale keha ja edu, aga ka tervist ja heaolu. Peate teadma, kui palju peaks inimene tavaliselt tarbima rasvu, süsivesikuid, valke. Ainult õige kasutamine kõigist nendest toidus sisalduvatest elementidest annab tulemuse - kaal ja heaolu normaliseeruvad.

Kui palju kaloreid peaksite päevas sööma, et vormis hoida?

Toitumisspetsialistid väidavad üldiselt, et täiskasvanud inimene peab maksimaalse kasu saamiseks tarbima 2500 kilokalorit toitu päevas. Ainult sellise koguse kasulike ainete korral toimib inimkeha õigesti. Kõik elu toetavad süsteemid ei tööta mitte inimese, vaid inimese jaoks. Ja kui inimene suudab edukalt kontrollida moraalset ja füüsilist tööd ning mõnikord oma kohta vahetada, on see üldiselt ideaalne eluviis. Tavaline toitumine, sportlikud tegevused ning vaimse ja füüsilise töö vaheldumine - see võib-olla. Kolm sammast, millel inimeste tervis seisab.

Natuke päevasest valgukogusest

Iga päev peaks inimene sööma kuni 100 grammi valku. Ja kui tõlgite kaloriteks, saate 410 kalorit. Kui seda annust üks kord ei anta, võib-olla ei juhtu midagi, kuid kui inimene ei saa krooniliselt piisavalt valku, võib tekkida lihaste kurnatus ja lagunemine. Liigne päevane annus valk on ka organismile kahjulik. Seetõttu on parem arvutada oma keskmine ja proovida sellest kinni pidada.

Rasvadest

On ebatõenäoline, et teil on õigus, kui arvate, et rasv on kehas üleliigne. Selle elemendi kasutamisest väljajätmine on peaaegu võimatu. Kuna teatud kogus seda leidub alati köögiviljades, puuviljades ja muudes toodetes. Rasv ja selle komponendid on vajalikud inimesele ja tema kehale, abistajana kehasiseses rakuehituses.

Loomset päritolu rasv peab tingimata inimkehasse sisenema 60 grammi päevas. Päevamäär kalorites on see umbes 550 kalorit. Vajalik kehale ja rasvale taimset päritolu. Seda leidub Omega 3-s.

Süsivesikutest ja nende mõjust kehakaalu langetamisele

Optimaalseks süsivesikute koguseks peavad toitumisspetsialistid. 370 grammi iga päev. Selle kalorisisaldus kasulik aine sarnane valgu kaloritega ja on 410, mis tähendab, et koos valkudega võrdub see 1530 kaloriga.

Miks on süsivesikud inimestele nii olulised? Sest neid on kõige lihtsam kulutada ja need annavad kehale energiat. Ja mitte ainult füüsiline.

Süsivesikud on aga kaalulanguse korral lihtsalt ohtlikud. Kõige enam ja kõige paremini imendub ju just süsivesikuterikas toit, mis tähendab, et šokolaad ja magusad saiakesed seedivad.

Väga palju süsivesikuid leidub gaseeritud jookides, erineva kava maiustustes. Seega, kui olete otsustanud kaalust alla võtta, on parem söömisest hoiduda suur hulk süsivesikuid ja jälgige igapäevast kalorite arvu, sel juhul ei pea te enam muretsema. Ja kui palju ma täna sõin ja kuidas see mu taljele mõjub.

Inimese toidus, mis on vajalik selleks tervislik eluviis elu.

Kaalu langetamiseks või lihtsalt õigesti toitumiseks on oluline arvestada mitte ainult toidu kalorisisaldusega, mida inimene tarbib, vaid ka nende kasulikkust, kogust ja kombinatsiooni.

Kui soovite kiiret vastust. Dieedis tavaline inimene peaks olema 10-20% valku, kuni 25-30% rasva, 50-60% süsivesikuid. Kehakaalu langetava inimese toidus peaks valke olema 1,5 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta rasvade kahjuks ja süsivesikuid samuti 50-60%.

Õige K-kalorite + BJU + B-vitamiinide + mineraalainete + K-kiudainete suhte loomine on äärmiselt huvitav ülesanne. Seetõttu anname selles artiklis ainult mõistmise hõlbustamiseks uue dissonantslühendi K BZHU + V M K.

Sel juhul peaks olema vitamiinide ja mineraalide tasakaal. Valk peaks olema pool taimsest toorainest ja rasvad jagunevad küllastunud rasvhape(SFA) - mitte rohkem kui 10%, monoküllastumata (MUFA) - 10%, polüküllastumata (PUFA), mis sisaldavad eelkõige Omega-3, Omega-6 ja fosfolipiide. Süsivesikud jagunevad ohtlikeks - kiireteks (mitte rohkem kui 10%) ja aeglasteks.

Kui jälgite valkude, rasvade ja süsivesikute suhet, mõjutab see mitte ainult figuuri, vaid ka keha tervist. Oluline on meeles pidada, et mitte ainult inimkeha ei kogune rasva, miks vormid inimesed ei näe atraktiivsed välja, vaid ka siseorganid on ka rasvunud.

Selgitame allpool kõike arusaadavalt ja analüüsime näiteid, eriti sisse üksikud olukorrad mõned standardid on välja töötanud näiteks Rospotrebnadzor.

Optimaalse kehakaalu langetamise valemi loomise keerukus on individuaalne ja sõltub järgmistest teguritest:

• Sugu (naiste jaoks eraldi jaotus rasedateks / imetavateks naistele);
• Vaimne koormus ( vaimne tegevus ja stress)
• haigused (neerude, kõhunäärme, seedetrakti jne töö);
• Halvad harjumused ja elustiil;
• Elukoha geograafia;
• Arengu individuaalsed tunnused;

Näiteks vajab laps veidi rohkem (protsentides) valke ja mõningaid rasvu, eriti kiire rakukasvu perioodil, alates kuskil 15. eluaastast. Imetav naine vajab vastsündinu jaoks piima sünteesimiseks rohkem energiat. kõrgel kehaline aktiivsus Teil on vaja rohkem valke, rasvu ja süsivesikuid. Oma proportsiooni leidmine on väga huvitav ja kasulik tegevus..

Pidage meeles, et umbes 28% proteiinist saadavast energiast kulub selle tingimuslikule seedimisele, 2,8% süsivesikute seedimisele ja 8,9% rasvadele.

Malõševa ja endokrinoloogi Mkrtumjani otsus

Ühes 2015. aasta programmis "Ela tervena" (allpool video) soovitavad need arstid, et 15 cm läbimõõduga "täis" taldrikul peaks olema:

• 25% - valgu-rasvased toidud (liha jne);
• 25% - süsivesikute lisandiks (riis, mais, tatar jne);
• 50% - kiudainete jaoks (rohelised ja köögiviljad).

Samal ajal peaks valku, nagu Mkrtumyan märgib, olema 1,5 grammi 1 kilogrammi kaalu kohta.

See tähendab, et 70 kg kaaluva hüpoteetilise naise puhul oleks puhta valgu tarbimine 105 grammi. Vastavalt sama palju segatud süsivesikuid (või parem, vähem kiireid) ja kaks korda rohkem komplekssed süsivesikud ja kiudaineid. Näib, et see on esimene valem. Tavainimene aga ei saa aru, mis toiduga on tegemist.

Selline soovitus on üldine lähenemine elu kuidagi lihtsustamiseks. paksud inimesed et nad ei läheks kalkulaatoritega poodidesse ja restoranidesse. Kuid küsimused jäävad, kust saada taimset valku, millist kiudainetega toitu, kui palju keha lõpuks rasva saab. Probleem seisneb ka selles, et soovitust 1,5 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta ei jaga kõik arstid.

Mõned videod sellel teemal:

Toitumisspetsialist Kovalkovi ohtlik valem

Võib-olla tegi arst broneeringu ja me parandame seda materjali hea meelega, kuid vastavalt soovitusele, mis on jäädvustatud allolevas videos, soovitab Kovalkov naistel säilitada kehakaalu (mitte kaotada) 1 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta, vähemalt 30–40 grammi rasva päevas (teistes videotes mitte rohkem kui 40–50 grammi) ja mitte rohkem kui 60 grammi süsivesikuid (teistes videotes mitte rohkem kui 40 grammi).

Kui see toidusoovitus umbkaudselt ümber arvutada, selgub, et 70 kg kaaluv naine peab päevas sööma 200 grammi keedetud veiseliha, 200 grammi juustu, 200 grammi tatraputru. See tähendab, et ainult 600 grammi toitu ja umbes 1000 kalorit, mis on väga väike. Mida siis kaalulangetamise kohta öelda?

Täieliku puhkeolekus (siinkohal üldse mitte midagi tehes) sellise naise keha peab kulutage umbes 1300 kalorit oma vajaduste rahuldamiseks (aminohapete süntees, rakkude jagunemine, ajutegevus ja teised).

Dr Kovalkovil on asendamatud eelised:

• Ta ise kaotas kaalu alates 160;
• Ta suhtub kaalulangusesse positiivselt;
• Ta tunnetab mõningaid loomulikke asju, näiteks soovitab ta mitte järgida stereotüüpe 60-90-60.

Mõned videod sellel teemal:

"Komsomolskaja Pravda" valem gastroenteroloog Ivaškini varjus

2010. aasta Komsomolskaja Pravda artikkel “kannatab vaikides ja peab vastu viimseni” soovitab päevasest kalorikogusest mitte rohkem kui 30% rasva, 0,8 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta, ülejäänu ilmselt süsivesikuid. Artikkel on kirjutatud nii, et seda võib uskuda, nagu dr Ivaškin soovitaks.

Aga kui te selle välja mõtlete, saate meie hüpoteetilise naise jaoks midagi sellist:

• valgud - 56 grammi / 230 kcal (11,5%);
• rasv (max.) - 65 grammi / 600 kcal (30%, kui Euroopa standardite kohaselt on vajadus 2000 kcal);
• süsivesikud - 120 grammi / 460 kcal (58,5%, kui Euroopa standardite kohaselt on vajadus 2000 kcal);

See on pigem midagi reaalset (või võib-olla sel ajal oli BJU selline tasakaal kõige asjakohasem), kuid see erineb oluliselt auväärsemate ametlike allikate soovitustest, mis avaldasid aga juba 2008. aastal tehtud uuringutel põhinevaid tulemusi. Sellest lähemalt allpool.

Tavalise BJU valem Rospotrebnadzorilt

Valitsusorganisatsioonide ametlike allikatega valkude, rasvade ja süsivesikute normide osas on kõik palju lihtsam. Esiteks, tuginedes ametlik dokument(MR 2.3.1.2432-08) kehtib kogu riik. Teiseks põhinevad dokumendid teadlaste (32 spetsialisti) ja institutsioonide uuringutel. Kolmandaks oli dokumendi aluseks riigi heaolu, mitte ärilised hüved. Neljandaks sisaldavad dokumendid tabeleid, analüüsi, järeldusi, kogu KBZHUVMK täielikku katvust. Viiendaks on sellele dokumendile alla kirjutanud kodanik Oništšenko.

Riikliku regulatsiooni puudumine: see pole mõeldud kehakaalu langetamiseks, vaid keha õigeks toimimiseks, ükskõik kui kuivalt see ka ei kõlaks. See sisaldab ka väga keskmisi andmeid.

Järgnev tabel määrab, kui palju kaloreid täiskasvanu (vanuses 18+) peaks tarbima absoluutse rahulikus olekus (nimetatakse baasainevahetuse väärtuseks – BMR). See on midagi minimaalset, millele peate lisama oma koefitsiendid, mis on samuti välja töötatud Rospotrebnadzori (edaspidi - RPN) tellimusel.

Pidage meeles neid miinimume. Need tulevad kasuks, kui koostate ise oma dieedi või äkki annab keegi teile soovituse. Veelgi parem, jagage neid sotsiaalvõrgustikes, klõpsake "meeldib" ja lisage brauseris oma lemmikute või järjehoidjate hulka.

Kuid see pole veel kõik. Tasub keskenduda sama dokumendi teistele tabelitele, kus see on märgitud:

• mis vanusele;
• Milleks kehaline aktiivsus;
• Kui palju valke, rasvu, süsivesikuid, mikro- ja makrotoitaineid.

Need tabelid kuvatakse spoileri all, millel klõpsates saate neid laiendada (spoilerid pole Yandexi turbo lehtede jaoks saadaval).

Andmetes näete oma vanust ja saate määrata oma kehalise aktiivsuse rühma. Kokku tingimuslikud rühmad viis. See:

1. teadmustöötajad, kelle koefitsient on 1,4;
2. Töötajad kopsu füüsiline tööjõud koefitsiendiga 1,6;
3. Töötajad mõõdukas tööjõud koefitsiendiga 1,9;
4. Raske füüsilise töö töötajad koefitsiendiga 2,2;
5. Ja need, kellele peate rakendama koefitsienti 2,5.

Täpsemalt saate sellest spoilerist aru, millisesse rühma te kuulute:

Õige BJU valimine

Nüüd on teil erinevatest allikatest saadud pilt ja saate aru, et BJU puhul pole kõik nii lihtne. Alustame siiski faktidest:

1. Kui te ei taha vaeva näha, on BJU Malysheva-Mkrtumyani valem ideaalne kehakaalu langetamiseks.
2. Kui soovite mitte ainult jälgida oma kehakaalu, vaid ka süüa tasakaalustatud toitumist, siis mõistke ülaltoodud RPN-i dokumente.
3. Kui punkt 2 pakub teile huvi, kuid aega pole, proovige leida toitumisspetsialist/endokrinoloog.
4. Vastasel juhul võite tutvuda meie endi lähenemisega toitlustamisele.

Üldiselt pole muud valikut, kui usaldada ametlikke allikaid, mis seda teatavad (naiste puhul):

1. Süsivesikud peaksid olema 50-60%;
2. Rasv peaks olema kuni 10% EFA, 10% MUFA, 6% PUFA, Omega-3 - 0,8-1,6 g, Omega-6 - 8-10 g;
3. Valgud 58-87 gr.

Omega-3 ja Omega-6 on konkurendid ja vähendavad üksteise koguseid organismis.

Päevase kaloritarbimise määramine

Kuna RPN dokument ei sisalda juhised arvutuste kohta ja ei võta mõningaid arvesse füsioloogilised omadused, siis peate kasutama Mifflin-St. Jeori igapäevast kalorivalemit. Ei hõlma rasedaid naisi. See lähenemine on vastuvõetav, kuna OLTC-dokument ise sisaldab viga individuaalsed vajadused grupi vajadustest ja rühmadevahelistest erinevustest. Unustage see lõik – see on liiga keeruline.

Uurige oma päevaraha vastavalt Mifflin-San Geori valemile, võttes arvesse kehalist aktiivsust, meie lehelt Interneti-kalkulaator: või allpool.

Küsitluse valikud on piiratud, kuna JavaScript on teie brauseris keelatud.

Vastuseid kokku: 612

29.08.2018

Ideaalne BJU valem kehakaalu langetamiseks

Valkude, rasvade, süsivesikute täpne määr kehakaalu langetamiseks on järgmine: valgud - 1,5 g / 1 kg, süsivesikud - 50-60% päevasest kalorikogusest, rasvad - kõik muu. Millegi täpsemaks mõistmiseks järgige neid reegleid:

1. Esmalt uurige, kuidas kasutada, nagu oleks teil juba soovitud kaal (ärge proovige 100 kg kaaluga kohe arvutamiseks määrata 60 kg - seadke vähemalt esimene eesmärk 80 kg);
2. Arvutage valgu kogus, mida peate sööma, võttes aluseks 1,5 grammi 1 kg praeguse kaalu kohta:
   1. Arvutage, kui palju kaloreid need valgud teile annavad (1 gramm valku = 4,1 kcal);
   2. Pool valkudest peaks olema taimedest (hernes, tatar, seened ja teised);
3. 1. Liitsüsivesikuid võid lugeda vastavalt enesetundele vahemikku 45-55% s.n.k., sest enamus on taimed. Täna 45%, homme 55%, siis 50%.
4. 1. Eemaldage täielikult transrasvad (WHO soovitus): praetud toidud, valmistoidud, vorstid, külmutatud pitsad jne;
   2. Söö ülejäänud rasv (15-20%) kalast, avokaadost, pähklitest, linaseemneõlist, oliiviõlist jne.

Pole hullu, kui sa sööd 5 protsenti rohkem valku või rasv. Nii et homme söö neid väiksemates kogustes. Ja keha ise mõtleb välja, mida ta vajab, millest sünteesida. Lihtsalt aita teda – natuke.

Ideaalne BJU valem kehakaalu säilitamiseks

Valkude, rasvade, süsivesikute täpne määr kehakaalu säilitamiseks on järgmine: valgud - 60-90 gr, süsivesikud - 50-60% ds, rasvad - kõik muu. Jaotises antud soovitusi kehakaalu langetamiseks võib siin anda, kuid ainult selle erinevusega, et toidu tasakaal nihkub rasvade ja süsivesikute kasuks.

1. kaloreid, mida vajate oma kehakaalu kohta;
2. Kujutage ette, kui palju valku soovite täna ja et see oleks vahemikus 60-90 grammi:
   1. 60–90 grammi valku on vahe 120 kcal ja see on kuskil 100 grammi veiseliha või 50 grammi juustu. Lisaks reguleerite sellega, mitu protsenti d-st läheb rasvadele;
   2. Arvutage, kui palju kaloreid see sisaldab (1 gramm valku \u003d 4,1 kcal);
   3. Pool tuleb saada taimedest (oad, herned, tatar, seened jt);
3. Arvutage soovitud süsivesikute kogus (1 gramm süsivesikuid = 4,1 kcal):
   1. Loendage mitu grammi lihtsad süsivesikud(suhkur) vajate RPN ja WHO soovituste põhjal alla 5% D.I.-d;
   2. Liitsüsivesikuid võid lugeda vastavalt enesetundele vahemikku 45-65% s.n.k., sest enamus on taimed. Täna 45%, homme 65%, siis 50%.
4. Järgmisena arvestate jääkpõhimõttel, kui palju rasva süüa (1 grammi rasva = 9,29 kcal):
   1. Eemaldage täielikult transrasvad (WHO soovitus): praetud toidud, valmistoidud, vorstid, külmutatud pitsad, küpsised jne;
   2. Loomne rasv mitte rohkem kui 10% s.n.k.: need on sees rasvane liha, kreemjas ja palmiõli, koor, juust jne. (WHO);
   3. Söö ülejäänud rasv (15-20%) kalast, avokaadost, pähklitest, linaseemneõlist, oliiviõlist jne;
5. Võtke aeg-ajalt vitamiinide ja mineraalide komplekse.

Keha peamine vaenlane kaalu langetamisel

Suhkur - peamine vaenlane. See on kõrge kalorsusega ja väga kahjulik suured hulgad. Rohkem kaloreid leidub ainult rasvades, õlides ja teatud tüüpi pähklites. Liigne suhkur kehas ei mõjuta mitte ainult figuuri, vaid aitab kaasa ka tõsiste haiguste tekkele.

Suhkru kalorisisaldus on umbes 390 kcal 100 grammi kohta ja sisse erinevatest allikatest jäägib pluss/miinus 15 kcal. päevane tarbimine ei tohiks ületada WHO soovitatud näitajat - 50 grammi, nii et toode ei kahjustaks ja keha oleks energiaga laetud.

Muideks, täielik tabel kaloreid 377 toote kohta.

Kahjulik on aga ka suhkrupuudus. Kuid pidage meeles, et keha saab seda mitte ainult hulgitootest, vaid ka samadest tomatitest, magusatest õuntest, moosidest, jogurtitest.

Müüt, et kui süsivesikutest täielikult loobuda, on võimalik saavutada täiuslik figuur, lükkavad ümber juhtumid, kui naised sel viisil oma tervist rikkusid ja kaalulanguse positiivset dünaamikat ei täheldatud.

Valkude ja süsivesikute suhe on normaalseks toimimiseks vajalik. Keha peab olema küllastunud mitte ainult süsivesikutega, vaid ka mineraalide, vitamiinide ja rasvhapetega.

Valgu eelised

Ilma valguta ootab inimest paratamatu surm, sest see on iga raku komponent Inimkeha. Mikroelement aitab kaasa:

• Juuste kasv ja küünte tugevdamine;
• Valk moodustab kudesid ja täidab taastavat funktsiooni, kui need on kahjustatud;
• See moodustab ensüüme ja hormoone;
• Osaleb keemilised reaktsioonid organismis;
• Parandab vere hüübimist;
• Ilma valguta pole: ei lihaseid ega luid.

Video koos eksperdiga

Väike video sellel teemal koos toitumisnõustaja Svetlana Kashitskajaga. Spetsialist mõistab erinevaid kuulujutte selle kohta, kui palju valku on vaja normaalne töö keha, eriti kehakaalu langetamiseks.

Süsivesikute eelised

Süsivesikud on lihtsad ja keerulised ning on seedesüsteemi juht.

• Need avaldavad soodsat mõju sooltele ja aitavad kaasa toidu õigele seedimisele;
• Tõmba tagasi kahjulikud ained kehast;
• Parandab mao mikrofloorat;
• Vähendada kolesterooli;
• Tugevdada immuunsüsteemi;
• Süsivesikud on õnnehormoonid.

Video ilma eksperdita

Väike energiline video Tyoma süsivesikutest. Huvitavaid fakte huumoriga, et võiks meeles pidada teadmisi õige BJU-ga dieedi planeerimisel rakendada. Seda videot tuleks võtta kergelt.

Rasvade eelised

Loodus ei loo mittevajalikud elemendid, seega kui rasvad on kehas ja toodetes olemas, siis on need vajalikud. Valkude ja süsivesikute suhe ei tohiks olla ilma rasvade osaluseta.

• Rasvad on energiaallikas;
• Moodustavad aju neuronid;
• Kaitsta immuunsust;
• Tänu rasvadele imenduvad vitamiinid ja mikroelemendid;
• Aitab vabaneda sapist seedimise ajal.

Video koos eksperdiga

Väike video sellel teemal endokrinoloogi Ilja Mageryaga, kes räägib rasvade kasulikkusest, mille kasutamine on kehale nii oluline isegi kaalu langetamiseks.

Õige BJU ja keelatud toiduainete allikad

See suhe toimib, kui inimene lisaks Tasakaalustatud toitumine hakkab aktiivselt spordiga tegelema. Veelgi enam, sisse ebaõnnestumata järgmised tooted tuleks välja jätta:

• Pagaritooted;
• Maiustused;
• Suitsutatud tooted;
• Pooltooted;
• Gaseeritud joogid.

Teeme tabeli toodetest, mis on kõige paremini toidus sisalduvad:

Selles tabelis on loetletud kõige rohkem tervislikud toidud Koos kõrge sisaldus teatud komponendid. Selle nimekirja abil on lihtne koostada hea menüü, mis aitab kaalust alla võtta ja maitseelamusi rõõmustab.

Optimaalne suhe

Paastumine ei aita kuidagi kaasa saamisele ideaalne keha. Nagu praktika näitab, kaob kaal kiiresti ja naaseb kaks korda. Optimaalne valgu kogus päevas on 1,5 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta. See on optimaalne valkude suhe kehakaalu langetamiseks.

Kui keha ei saa valgutoitu õiges koguses, hakkab ta valku ise võtma. Kõigepealt kannatage lihasmassi. See võib põhjustada lihaste atroofiat ja see ei mõjuta palju kaalu. Pealegi hakkab keha pärast paastumist nõudma toitaineid suuremas mahus, lootuses järjekordse näljahäda korral varuda. Miks? Vaata videost.