Kuidas organism toitaineid kasutab? Toitained beebile

Toiduained on organismile vajalikud kasvuks, uute rakkude moodustumiseks aegunud ja surnud rakkude asemele, samuti eluks ja sigimiseks vajalike energiavarude täiendamiseks. Kehasse sisenevate toiduainete ning omastatavate toitainete ja energia koguhulk peaks vastama uute kudede moodustamiseks kulutatud, aga ka organismist eemaldatud ainete ja energiakulude summale.
Toit sellisel kujul, nagu see kehasse satub, ei saa imenduda verre ja lümfi ning seda ei saa kasutada erinevate elutähtsate funktsioonide täitmiseks. Toidu omastamiseks seedesüsteemi organites peab see läbima mehaanilise ja keemilise töötlemise. Toit purustatakse suus, segatakse maos ja peensooles seedemahladega, mille ensüümid lagundavad toitained lihtsamateks komponentideks. Aminohapeteks, monosahhariidideks ja emulgeeritud rasvadeks seeditud toitained imenduvad ja imenduvad kehasse. Vesi, mineraalid (soolad), vitamiinid imenduvad loomulikul kujul. Toidu mehaanilist ja keemilist töötlemist ning selle muutumist organismis omastatavateks aineteks nimetatakse seedimiseks.
Kõiki keemilisi ühendeid, mida kehas kasutatakse ehitusmaterjalide ja energiaallikatena (valgud, rasvad ja süsivesikud), nimetatakse toitaineteks.
Inimene peaks toiduga regulaarselt saama piisavas koguses toitaineid (valke, rasvu ja süsivesikuid), samuti vajalikku vett, mineraalsooli ja vitamiine.
Valgud sisaldavad vesinikku, hapnikku, süsinikku, lämmastikku, väävlit, fosforit ja muid elemente. Maos ja peensooles lagunevad toiduvalgud aminohapeteks ja nende koostisosadeks, mis imenduvad ja kasutatakse inimesele omaste valkude sünteesimiseks. Inimesele vajaminevast 20 aminohappest üheksa on asendamatud, sest neid ei saa inimorganismis sünteesida. Ego valiin, histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, treoniin, trüptofaan, fenüülalaniin. Loetletud aminohapped
tuleb alla neelata koos toiduga. Ilma nende asendamatute aminohapeteta on inimorganismile vajalike valkude süntees häiritud. Valke, mis sisaldavad täielikku aminohapete komplekti, sealhulgas asendamatuid aminohappeid, nimetatakse bioloogiliselt terviklikeks valkudeks. Kõige väärtuslikum on piima, liha, kala, muna valk. Taimset päritolu valke (mais, nisu, oder jne) peetakse mittetäielikuks, kuna need ei sisalda inimvalkude sünteesiks vajalikke aminohappeid.
Vesinikku, hapnikku, süsinikku sisaldavad süsivesikud kasutatakse organismis energiaainetena ja rakumembraanide moodustamiseks. Toiduga köögiviljade, puuviljade, tärklise ja muude taimsete saaduste kujul satuvad kehasse liitsüsivesikud, mida nimetatakse polüsahhariidideks. Seedimise käigus lagunevad polüsahhariidid vees lahustuvateks disahhariidideks ja monosahhariidideks. Monosahhariidid (glükoos, fruktoos jne) imenduvad verre ja koos verega sisenevad elunditesse ja kudedesse.
Rasvad toimivad energiaallikana ja on võimelised kogunema kehasse varumaterjalide kujul. Rasvad on osa kõigist rakkudest, kudedest, elunditest ja toimivad ka rikkalike energiavarudena, kuna nälgimise ajal moodustuvad rasvadest energiasüsivesikud. Rasvad koosnevad süsinikust, hapnikust ja vesinikust ning neil on keeruline struktuur. Seedimise käigus lagundatakse rasvad nende komponentideks – glütserooliks ja rasvhapeteks (oleiin-, palmeetiline-, steariinhape), mida leidub rasvades erinevates kombinatsioonides ja vahekordades. Kehas saab rasvu sünteesida ka süsivesikutest ja valkude laguproduktidest. Mõned rasvhapped ei saa kehas moodustuda. Need on oleiin-, arahhidoon-, linool-, linoolhape, mis sisalduvad taimeõlides.
Mineraalid satuvad kehasse ka toidu ja veega erinevate soolade kujul. Need on soolad, mis sisaldavad kaltsiumi, fosforit, kaaliumi, naatriumi, väävlit, kloori, rauda, ​​magneesiumi, joodi. Paljud teised elemendid sisalduvad toidus väikestes kogustes, mistõttu neid nimetatakse mikroelementideks. Kasvava organismi jaoks on mineraalsooli vaja rohkem kui täiskasvanul, kuna need osalevad luukoe moodustumisel, elundite kasvus, on osa vere hemoglobiinist, maomahlast, hormoonidest, rakumembraanidest ja närvisünapsist.
Vesi, mille kogus täiskasvanul ulatub 65%-ni kogu kehamassist, on koevedeliku, vere ja keha sisekeskkonna lahutamatu osa. Toidus on väikestes kogustes ka vitamiine, mis on keerulised organid.
nik ühendused. Vitamiinid on vajalikud ainevahetusprotsesside jaoks, nad osalevad kõigis biokeemilistes reaktsioonides, mõjutavad inimkeha ja selle organite kasvu ja arengut. Vitamiinide puudumine või puudumine toidus põhjustab tõsiseid haigusi - beriberi.
Toit sisaldab ka kiudaineid, mis on kiudained (tselluloos), mis on osa taimerakkudest. Toidukiudaineid ei lagundata ensüümide toimel, need on võimelised vett kinni pidama. See on seedimise jaoks väga oluline, kuna paisunud toidukiud, mis venitavad käärsoole seinu, stimuleerivad peristaltikat, toidumasside liikumist pärasoolde. Tarbitava toidukoguse ja toitainete (valgud, rasvad, süsivesikud, mineraalained ja vitamiinid) kvalitatiivse koostise vajadus sõltub vanusest, soost, kehakaalust, tehtavast tööst.
Kehas tarbitud energia hulk – energiakulu mõõdetakse kalorites (või džaulides). Üks kalor on energiahulk, mis on vajalik vee temperatuuri tõstmiseks 1°C võrra (1 kalor võrdub 4,2 džauliga – J). Organismis moodustub 1 g valgu oksüdeerumisel 4,1 kilokalorit - kcal, 1 g süsivesikute oksüdeerumisel - 4,1 kcal, 1 g rasva oksüdeerumisel -

1. kcal. Andmed erinevat tüüpi tööjõu töötajate energiavajaduse kohta on toodud tabelis. 9.

Tabel 9
Päevane energiavajadus erinevate tööjõukategooriate jaoks

Kerge tööga päevaste organismi elutähtsate vajaduste rahuldamiseks peaks toit sisaldama valke vähemalt 80–100 g ja suure füüsilise koormuse korral 120–160 g. Laste puhul peaks nende kasvu- ja energiakulu arvestades olema valgu kogus toidus 1 kg kehakaalu kohta suurem kui täiskasvanul. Loomsete ja taimsete rasvade kogus toidus päevas peaks olema vähemalt 50 g Süsivesikute vajadus päeva jooksul on 400-500 g.
Seedimise tüübid
Toidu seedimine – seedimine on keeruline protsess. See viiakse läbi seedesüsteemi õõnsustes seedetrakti näärmete sekreteeritavate ensüümide osalusel. Seetõttu nimetatakse seedimist maos, peensooles kõhu seedimiseks. Toidu seedimine toimub ka otse peensoole epiteelirakkude pinnal. Sellist seedimist nimetatakse kontakt- või membraanide seedimiseks. Fakt on see, et epiteliotsüütide rakumembraani välispinnal on kõrgeim soolenäärmete poolt sekreteeritud seedeensüümide kontsentratsioon. Membraanne seedimine on justkui toidu seedimise lõppfaas, mille järel imenduvad lõhenenud valgud ja süsivesikud, emulgeeritud rasvad verre ja lümfikapillaaridesse.
Valkude, rasvade, süsivesikute lagunemine (seedimine) toimub seedeensüümide (mahlade) abil. Neid ensüüme leidub süljes, maomahlas, soolemahlas, sapis ja kõhunäärmemahlas, mis on vastavalt sülje-, mao-, peensoole- ja käärsoolenäärmete, aga ka maksa ja kõhunäärme sekretsiooniproduktid. Päeva jooksul satub seedesüsteemi ligikaudu 1,5 liitrit sülge, 2,5 liitrit maomahla, 2,5 liitrit soolemahla, 1,2 liitrit sappi, 1 liiter pankrease mahla.
Ensüümid on seedenäärmete sekretsiooni kõige olulisemad komponendid. Tänu seedeensüümidele lagunevad valgud aminohapeteks, rasvad glütserooliks ja rasvhapeteks, süsivesikud monosahhariidideks. Seedeensüümid on keerulised orgaanilised ained, mis reageerivad toiduga kergesti keemiliselt. Ensüümid toimivad ka bioloogiliste reaktsioonide – toitainete lagunemise – kiirendajate (katalüsaatoritena). Tootma ensüüme, mis lagundavad valke
7 Sapin

proteaasid, lõhustavad rasvad - lipaasid, lõhustavad süsivesikud - amülaasid. Lõhkumistoimingute jaoks on vajalikud teatud tingimused - kehatemperatuur ja keskkonna reaktsioon (happeline või aluseline).
Seedesüsteemi organid täidavad ka motoorset (motoorset) funktsiooni. Seedeorganites toit purustatakse ja segatakse seedemahladega, mis tagab toidumasside tiheda kontakti ensüümidega. Toidu segamine samaaegse edendamisega aitab kaasa selle pidevale ja tihedale kontaktile soolestiku imendumispinnaga ning seeditud toidukomponentide täielikumale imendumisele. Toidumasside liikumine pärasoolde aitab kaasa väljaheidete moodustumisele ja lõpeb nende eemaldamisega kehast.

Pole saladus, et toidutoitaineid organism kasutab, pealegi peame neid pidevalt täiendama. Kuid millist rolli nad mängivad ja millistes toodetes need sisalduvad?

Kokku on inimkeha kasutuses kuut tüüpi toitaineid: vesi, mineraalid, vitamiinid, valgud, rasvad, süsivesikud. Need on peamised toidust saadavad kasulikud ained, mida kasutatakse kudede elujõulisuse säilitamiseks, uuendamiseks, energia tootmiseks füsioloogiliseks tegevuseks ja ainevahetuse reguleerimiseks. Nende vajadust kogetakse kogu elu jooksul ja iga aine täidab teatud funktsioone.

Toitainete imendumise mehhanism kehas

Toitainete imendumine toimub alles pärast nende lõhenemist, puhtal kujul neid ei imendu. Lõhustatud ensüümid imbuvad läbi seedetrakti seinte, sisenedes vereringesse. Valgud, rasvad ja süsivesikud annavad kehale kütust kalorite näol. Vesi, mineraalid, vitamiinid täidavad ehitus- ja kulumaterjali ülesandeid, mis pole vähem oluline.

Vesi

See universaalne lahusti osaleb peaaegu kõigis keha elutähtsates protsessides:

• vesi toidab rakke, vältides nende dehüdratsiooni;
• transpordib aineid ja hormoone kõikidesse organitesse;
• vesi aitab põletada rasva, muutes need rakud energiaks; selle kasutamine piisavas koguses vähendab söögiisu;
• aktiveerib neerude tööd;
• seedimine ja keha jääkainete väljutamine toimub vedelas keskkonnas.

Veepuudus põhjustab paratamatult siseorganite funktsioonide häireid, rasvkoe suurenemist. Ajurakud on esimesed, kes kogevad veepuudust.

Mineraalid

Mineraalid võib jagada kahte rühma: makro- ja mikroelemendid. Piisav kogus neid organismis vastutab lihasluukonna tugevuse, vee- ja happe-aluse tasakaalu eest, soodustab valkude kombineerimist lipiididega, tugevdab närvisüsteemi jne. Mikroelemendid on reeglina normaalseks eluks vajalikud väikestes kogustes ja makroelemendid – suurtes kogustes. Mis tahes mineraalainete puudumine organismis pärsib teiste mineraalide tegevust.

Vitamiinide kasutamine

Sellised raku toitained nagu vitamiinid mängivad inimese tervisele väga olulist rolli, sest nende puudus põhjustab organismis ainevahetusprotsesside katkemist ja immuunsuse vähenemist. See aspekt on nii oluline, et aktiivset eluviisi juhtivatel inimestel soovitatakse võtta täiendavaid vitamiinikomplekse. Looduses ei leidu vitamiine puhtal kujul: igaüks neist eksisteerib keerulises bioloogilises kompleksis, mis tegelikult aitab kehal neid kasutada.

Valkude kasutamine

Valk on kudede kasvuks ja taastumiseks hädavajalik. Lisaks kasutab organism toitaineid hormoonide, ensüümide ja antikehade tootmiseks ning keemiliste reaktsioonide normaalseks läbiviimiseks.

Valke tarbime lihast, linnulihast, kalast, teraviljast ja kaunviljadest, piimast, pähklitest ja munadest. Need sisaldavad aminohappeid, taastavad kulutatud energia ja tagavad kudedes plastilised protsessid. Lastele ja rasedatele soovitatakse suurendada valgusisaldusega toitu.

Kuidas organism rasvu kasutab

Peamisi toitaineid rasvu kasutab inimkeha vitamiinide omastamise maksimeerimiseks, energia tootmiseks ja kaitseks nende vastu Monoküllastumata ja polüküllastumata on kolme tüüpi.

Piimatooted, punane liha, kookosõli ja mõned muud toidud sisaldavad palju küllastunud rasvu; maapähklid ja oliivid on rikkad monoküllastumata rasvade poolest; soja- ja taimeõlid (seesam, mais jne) on polüküllastumata rasvade meistrid.

Sellesse kategooriasse kuuluv toitainetega varustamine tagab rakkude plastilisuse, taastab energia tootmiseks ja organismi kui terviku uuenemiseks vajalikud ühendid.

Süsivesikute roll keha elu toetamisel

(vastavalt monosahhariidid ja polüsahhariidid) – leidub suurtes kogustes köögiviljades, puuviljades, täisteratoodetes, pähklites jne. Neid toitaineid kasutab organism eelkõige elutähtsa energia tootmiseks. Nad osalevad rakkude sünteesis, on tihedas seoses rasvadega, mis võimaldab neil omavahel vahetada. Tärklis on võimas süsivesikute allikas.

Soolestiku mikrofloorale kasulikud seedimatud kiudained täidavad "paanika" rolli, mis puhastab seda toksiinidest ja toksiinidest. See on jäme taimne kiud, mis on komplekssed süsivesikud. Kiudainerikas toit parandab seedekulgla ja südame-veresoonkonna talitlust, tõstab vastupanuvõimet erinevatele haigustele.

Toitainete funktsioonid, mida keha kasutab

Kõiki toitaineid kasutab organism kindlal viisil, kuigi põhifunktsioonid võib jagada kolme tüüpi.

1. Ehitusfunktsioon, rakkude ja kudede struktuuri taastamine. Kasulikud ained osalevad sise- ja välisorganite taastumises. Need on peamiselt valgud ja mõned mineraalid, nagu kaltsium, kaalium, fosfor jne;
2. Energeetiline funktsioon: Toitaineid, nagu rasvad ja süsivesikud ning teiseks valgud, kasutab keha ainevahetuse jaoks energia saamiseks. Need aitavad säilitada teatud kehatemperatuuri, sooritada lihasliigutusi jne;
3. Reguleeriv funktsioon, mille jaoks kasutatakse erinevaid vitamiine ja mineraalaineid. Nende abiga reguleeritakse ainevahetuse keemilisi reaktsioone ja siseorganite tegevust.

Tervisliku toitumise jaoks on oluline säilitada kõigi toitainete vahekord ja mitte unustada erinevate toitude õiget kombinatsiooni.

Toidurühmad ja energeetiline väärtus

Toitained sisalduvad toiduainetes erinevates kogustes, mistõttu peaks toit toidus olema mitmekesine.

Niisiis, puuviljad on rikkad suhkrute, vitamiinide ja vee poolest; magusad magustoidud seedivad kiiresti ja mõõdukal tarbimisel on hea energiaallikas. Köögivilju tuleks süüa regulaarselt, sest minimaalse energiakomponendiga on neis küllaltki kõrge ainevahetuse eest vastutavate vitamiinide ja mineraalainete sisaldus.

Juurvilju ja teravilju kasutab organism võimsa energiaallikana koos suure hulga liitsüsivesikutega.

Liha, kala ja muna on valgurakkude "ehitusmaterjali" ladu, piim ja piimatooted sisaldavad palju rasvu, valke, aga ka kaltsiumi ja muid väärtuslikke mikroelemente.

Toidukaupade energiaväärtuse arvutamisel kasutatakse soojusülekande ühikut - kilokalorit (kcal), mis vastab temperatuurile, mis kulub 1 liitri destilleeritud vee temperatuuri tõstmiseks 14,5 ° C-lt 15 ° C-ni. Peaaegu kõik vajalikud toitained osalevad soojusenergia tootmises ainevahetuse biokeemilisteks reaktsioonideks, lihaste motoorse funktsiooni elluviimiseks ja normaalse kehatemperatuuri hoidmiseks. See on rasvade ja süsivesikute töötlemine, mis vabastab teatud koguse energiat.

Toitained seedimise ajal

Loomne ja taimne toit sisaldab kõiki keha jaoks vajalikke elemente. Kuid iseenesest ei imendu rakkudesse liha, piim või näiteks leib. Ainult eelvalmistus tagab toitainete imendumise. Valgud, rasvad ja süsivesikud lagunevad lihtsamateks osakesteks, millest nad koosnevad ja mida seejärel kasutatakse ainevahetusprotsessides.

Valgud koosnevad aminohapetest, milleks need seedetraktis lagunevad. Rasvad on rasvhapete kompleksne kombinatsioon glütserooliga vahekorras 3:1 ühes molekulis. Happed on erinevad, seega saadakse neist erineva koostisega rasvu.

Kiudained, tärklis ja muud komplekssed süsivesikud koosnevad monosahhariididest, mille tuntuim esindaja on glükoos. Need ained näevad välja nagu 6 süsinikuaatomist koosnev ahel, mille külge on kinnitatud hapniku- ja vesinikuaatomid vastavalt skeemile: 2 vesinikku ja 1 hapnik 1 süsinikuaatomi kohta. Justkui oleks veemolekul H₂O selle külge kleepunud, sellest ka selle ühendite rühma nimi – süsivesikud.

Seega, kui vett, vitamiine ja mineraalaineid saab organism kasutada tavapärasel kujul, nagu seda leidub toiduainetes, siis valgud lagunevad seedimisel esmalt aminohapeteks, rasvad glütserooliks ja rasvhapeteks ning süsivesikud monosahhariidideks.

Seedimistsükkel koosneb toidu mehaanilisest (tükeldamine, segamine jne) ja keemilisest töötlemisest (jagamine lihtsamateks komponentideks). Need protsessid viiakse läbi seedemahlade ensüümide toimel. Seega teevad nendes elundites tööd lihaskude ja endokriinnäärmed, mille toimimiseks on vaja kõiki samu toitaineid, millest rääkisime.

Rohkem toitaineid lihas sisalduvatest toiduainetest. Liha on teie dieedis hea valgu, vitamiinide ja mineraalainete allikas. Siiski, kui palju liha vajab inimene päevas tervisliku tasakaalustatud toitumise jaoks.

Tuhandeid aastaid on loomad inimestele ja teistele loomadele toitu andnud. Umbes 85 protsenti elusmaailmast tarbib loomseid valke.

Kui palju liha saab päevas süüa

Liha on rikkalik toitainete allikas – kergesti omastatav raud, tsink, B-vitamiinid ja oomega-3 rasvhapped. Kuid toiteväärtuse saamiseks ei saa te palju süüa. Rohkem liha tarbitakse Luksemburgis, USA-s, Austraalias, samas kui Aasias ja Vahemere maades süüakse vähem liha. Mõned maailma suurimad lihasööjad tarbivad keskmiselt 140 kg aastas.

Venemaal söövad nad aastas umbes 60 kg liha, s.o. 170 gr päevas.

Olemasolevate toitumisjuhiste põhjal on see rohkem kui soovitatav. Toitumisjuhised soovitavad süüa punast liha mitte rohkem kui kolm kuni neli korda nädalas.

Liha, nagu kana, sealiha, lambaliha ja veiseliha, on kõik valgurikkad. Tasakaalustatud toitumine võib sisaldada nii lihast saadud valku kui ka mitteloomseid allikaid, nagu oad ja kaunviljad.

Keha toitainete allikad

Toitaineterikkad toidud:

1. Tailiha – veiseliha, lambaliha, vasikaliha, sealiha, känguru, vorstid.
2. Linnuliha – kana, kalkun, part, hani, emu, põõsalinnud
3. Kala ja mereannid - kala, krevetid, krabid, homaarid, rannakarbid, austrid, kammkarbid, rannakarbid.
4. Munad - kana-, pardimunad
5. Pähklid ja seemned – mandlid, piiniapähklid, kreeka pähklid, makadaamia, sarapuupähklid, india pähklid, maapähklid, pähklivõided, kõrvitsaseemned, seesamiseemned, päevalilleseemned, brasiilia pähklid
6. Kaunviljad - oad, oad, läätsed, kikerherned, herned, tofu.

Kui palju toitaineid peaks inimene sööma lahja lihast ja linnulihast, kalast, munast, pähklitest ja seemnetest ning kaunviljadest?

Lahja punane liha

Punane lahja liha on eriti hea raua, tsingi ja B12-vitamiini allikas ning kergesti seeditav. Raud on eriti vajalik imikueas ja teismelistele tüdrukutele, rasedatele, naistele menstruatsiooni ajal ja vastupidavusalade harrastajatele. Samal ajal tuleb toitaineid hankida erinevatest toitudest.

Toitainetena loomsetes toiduainetes sisalduv raud ja tsink omastavad organismis kergemini kui taimsed toidud nagu pähklid, seemned ja kaunviljad. Puu- ja köögiviljades leiduv C-vitamiin aitab aga nendest loomsetest saadustest rauda omastada.

Punases lihas on rohkem toitaineid ja see varustab keha rauaga ning on ka üks peamisi B12-vitamiini allikaid. Mõned punased lihad sisaldavad palju küllastunud rasvu, mis võivad tõsta vere kolesteroolitaset. Kuid see on ülioluline naistele, kes võivad olla rohkem altid rauapuudusele. Piisav kogus rauda veres on hea tervise võti.

Kana rinnatükk

Kanarind on madala rasvasisaldusega ja kõrge valgusisaldusega põhitoit. Kana sisaldab erinevaid B-vitamiine, seleeni, oomega-3 ja tsinki. Linnuliha, näiteks kanarindade tarbimine on alates 1960. aastate lõpust enam kui neljakordistunud, nii et enamik meist saab neid toitaineid kaks või enam portsjonit nädalas.

kala tarbimine

Kaks korda nädalas kala söömine annab oomega-3 rasvhappeid ja olulisi kaloreid.

Kaunviljade toitained

Kaunviljadel on palju eeliseid, nagu tailiha, linnuliha, kala ja munad, ning seetõttu on need paigutatud nii sellesse toidugruppi kui ka taimsete toiduainete rühma. Nad mängivad taimetoitlaste seas olulist rolli ja kuuluvad rangelt taimetoitlusesse, et saada piisavalt selles toidugrupis leiduvaid põhitoitaineid.

Toitumise mõju tervisele

Toitumine on tervise võtmetoitumine. Liha tarbimist seostatakse mitme haigusega, kuid see on hea tervise jaoks hädavajalik. Probleem jagab eksperte: ühed väidavad, et see on hädavajalik toitainete allikas, teised on veendunud, et tegemist on tänapäevase toksiiniga.

Südame-veresoonkonna haigusi, rinna-, käärsoole-, eesnäärmevähki seostatakse liigse lihaga. Kuid keha vajab loomset valku piisavate toitainete, nagu raud, jood ja vitamiin B12, saamiseks.

Kui palju liha siis inimesel tegelikult vaja on?

Tailiha kontrollitud tarbimine tasakaalustatud toitumise osana võib aidata teil tervist hoida.

Kui keha saab palju punast ja töödeldud liha, on võimalus haigestuda käärsoolevähki. Kuid vale toitumine on rauapuuduse tavaline põhjus. Kala, nahata kana ja lahja liha on tervislikumad kui vorst, peekon ja hamburgerid. Töödeldud toidud, mis läbivad potentsiaalselt ohtliku keemilise säilitusprotsessi, on tavalised süüdlased, kui liha on seotud vähiga.

Uuritakse seost suure punase liha tarbimise ja soolevähi vahel, kuid toiteväärtuse tõttu toetatakse endiselt töötlemata liha mõistlikku tarbimist. Punane liha on tugevas korrelatsioonis soolevähiga – mitte umbes 40 grammi päevas, vaid palju rohkem. Soolevähk on kõige levinum vähiliik ja seda seostatakse vale toitumise ja elustiiliga.

Tervislik taimetoit on parem kui täislihast koosnev dieet ja see võib pakkuda piisavaid toitaineid, kuigi taimetoitlased peaksid lisama B12-vitamiini, mida leidub ainult loomsetes toodetes.

Toitained

Toidud on toitumise, kultuuri ja elustiili oluline komponent paljudest erinevatest. Sellesse rühma kuuluvad igat tüüpi tailiha ja linnuliha, kala, munad, tofu, pähklid ja seemned ning kaunviljad/oad.

Valgurikas toidugrupp pakub laias valikus toitaineid nagu: jood, raud, tsink, vitamiinid, eriti B12 ja asendamatud rasvhapped.

Toiduvalmistamine on stiil, mis on samuti oluline – aurutamine, küpsetamine, grillimine või praadimine on parem kui friteerimine ja söestamine. Toiduhügieen on hädavajalik, nagu ka säilitamine, valmistamine ja valmistamine.

Toitained - süsivesikud, valgud, vitamiinid, rasvad, mikroelemendid, makrotoitained- Leitud toidust. Kõik need toitained on vajalikud selleks, et inimene saaks läbi viia kõiki eluprotsesse. Dieedi menüü koostamisel on kõige olulisem toitainete sisaldus toidus.

Elava inimese kehas ei peatu igasugused oksüdatsiooniprotsessid kunagi. toitaineid. Oksüdatsioonireaktsioonid tekivad soojuse tekke ja vabanemisega, mida inimene vajab eluprotsesside alalhoidmiseks. Soojusenergia võimaldab lihassüsteemil töötada, mis viib järeldusele, et mida raskem on füüsiline töö, seda rohkem vajab keha toitu.

Toidu energiasisalduse määravad kalorid. Toitude kalorisisaldus määrab ära energiahulga, mille organism saab toidu omastamise protsessis.

1 gramm valku oksüdatsiooniprotsessis annab soojuse koguseks 4 kcal; 1 gramm süsivesikuid = 4 kcal; 1 gramm rasva = 9 kcal.

Toitained on valgud.

Valk kui toitaine vajalik selleks, et keha säilitaks ainevahetust, lihaste kokkutõmbumist, närvide ärrituvust, kasvu-, paljunemis- ja mõtlemisvõimet. Valku leidub kõigis kudedes ja kehavedelikes ning see on oluline element. Valk koosneb aminohapetest, mis määravad valgu bioloogilise tähtsuse.

Mitteasendatavad aminohapped moodustuvad inimkehas. Asendamatud aminohapped inimene saab toiduga väljastpoolt, mis viitab vajadusele kontrollida toidu aminohapete hulka. Kasvõi ühe asendamatu aminohappe defitsiit toiduga toob kaasa valkude bioloogilise väärtuse languse ja võib põhjustada valguvaegust hoolimata piisavast valgukogusest toidus. Peamine asendamatute aminohapete allikas on kala, liha, piim, kodujuust, munad.

Lisaks vajab organism leivas, teraviljas, köögiviljades sisalduvaid taimseid valke – need annavad asendamatuid aminohappeid.

Täiskasvanu kehasse peaks iga päev jõudma ligikaudu 1 g valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta. See tähendab, et tavaline inimene, kes kaalub 70 kg päevas, vajab vähemalt 70 g valku, samas kui 55% kogu valkudest peaks olema loomset päritolu. Kui teete trenni, tuleks valgu kogust suurendada 2 grammi kilogrammi kohta päevas.

Valgud õiges dieedis on muude elementide jaoks asendamatud.

Toitained on rasvad.

Rasvad kui toitained need on organismi üheks peamiseks energiaallikaks, osalevad taastumisprotsessides, kuna on rakkude ja nende membraanisüsteemide struktuurne osa, lahustuvad ja aitavad kaasa vitamiinide A, E, D omastamisele. Lisaks aitavad rasvad kaasa immuunsuse kujunemisele ja kehas sooja hoidmisele.

Ebapiisav rasvakogus organismis põhjustab kesknärvisüsteemi aktiivsuse häireid, muutusi nahas, neerudes, nägemises.

Rasv koosneb polüküllastumata rasvhapetest, letsitiinist, vitamiinidest A, E. Tavainimene vajab päevas umbes 80-100 grammi rasva, millest taimset päritolu peaks olema vähemalt 25-30 grammi.

Toidurasv annab kehale 1/3 päevasest dieedi energiaväärtusest; 1000 kcal kohta on 37 g rasva.

Vajalik kogus rasva: süda, linnuliha, kala, muna, maks, või, juust, liha, seapekk, ajud, piim. Organismile on olulisemad taimsed rasvad, mis sisaldavad vähem kolesterooli.

Toitained on süsivesikud.

Süsivesikud,toitaine, on peamine energiaallikas, mis toob 50–70% kogu dieedi kaloritest. Inimesele vajalik süsivesikute kogus määratakse tema aktiivsuse ja energiatarbimise põhjal.

Tavalise vaimse või kerge füüsilise tööga tegeleva inimese päeval kulub umbes 300–500 grammi süsivesikuid. Füüsilise aktiivsuse suurenemisega suureneb ka päevane süsivesikute ja kalorite tarbimine. Täisväärtuslikul inimesel saab päevamenüü energiamahukust süsivesikute hulga tõttu tervist kahjustamata vähendada.

Palju süsivesikuid leidub leivas, teraviljas, pastas, kartulis, suhkrus (neto süsivesik). Süsivesikute liig kehas rikub toidu põhiosade õiget vahekorda, häirides seeläbi ainevahetust.

Toitained on vitamiinid.

vitamiinid,toitainetena, ei anna kehale energiat, kuid on siiski kõige olulisemad organismile vajalikud toitained. Vitamiinid on vajalikud keha elutähtsa aktiivsuse säilitamiseks, ainevahetusprotsesside reguleerimiseks, suunamiseks ja kiirendamiseks. Peaaegu kõik vitamiinid, mida organism saab toiduga, saab organism ise toota vaid väheseid.

Talvel ja kevadel võib toidus leiduva vitamiinipuuduse tõttu organismis tekkida hüpovitaminoos – väsimus, nõrkus, apaatsus suurenevad, töövõime ja organismi vastupanuvõime vähenevad.

Kõik vitamiinid, vastavalt nende toimele organismile, on omavahel seotud – ühe vitamiini puudus viib teiste ainete ainevahetushäireni.

Kõik vitamiinid on jagatud kahte rühma: vees lahustuvad vitamiinid Ja rasvlahustuvad vitamiinid.

Rasvlahustuvad vitamiinid - vitamiinid A, D, E, K.

A-vitamiin- on vajalik organismi kasvamiseks, selle vastupanuvõime parandamiseks infektsioonidele, hea nägemise, naha ja limaskestade seisundi säilitamiseks. A-vitamiini saab kalaõlist, koorest, võist, munakollast, maksast, porgandist, salatist, spinatist, tomatist, rohelistest hernestest, aprikoosidest, apelsinidest.

D-vitamiin- on vajalik luukoe moodustamiseks, organismi kasvuks. D-vitamiini puudus põhjustab Ca ja P imendumise halvenemist, mis põhjustab rahhiidi. D-vitamiini saab kalaõlist, munakollast, maksast, kalakaaviarist. D-vitamiini leidub endiselt piimas ja võis, kuid vähesel määral.

K-vitamiin- Vajalik kudede hingamiseks, normaalseks vere hüübimiseks. K-vitamiini sünteesivad organismis soolebakterid. K-vitamiini puudus ilmneb seedesüsteemi haiguste või antibakteriaalsete ravimite kasutamise tõttu. K-vitamiini saab tomatist, rohelistest taimeosadest, spinatist, kapsast, nõgesest.

E-vitamiin (tokoferool) on vajalik endokriinsete näärmete tegevuseks, valkude, süsivesikute ainevahetuseks ja rakusiseseks ainevahetuseks. E-vitamiin mõjutab soodsalt raseduse kulgu ja loote arengut. E-vitamiini saadakse maisist, porgandist, kapsast, rohelistest hernestest, munadest, lihast, kalast, oliiviõlist.

Veeslahustuvad vitamiinid - C-vitamiin, B-vitamiinid.

C-vitamiin (askorbiin hape) – on vajalik organismi redoksprotsesside, süsivesikute ja valkude ainevahetuse jaoks, suurendades organismi vastupanuvõimet infektsioonidele. C-vitamiini sisaldavad rohkesti kibuvitsamarjad, mustad sõstrad, arooniad, astelpaju, karusmarjad, tsitrusviljad, kapsas, kartul, lehtköögiviljad.

B-vitamiini rühm Sisaldab 15 veeslahustuvat vitamiini, mis osalevad organismi ainevahetusprotsessides, vereloome protsessis, mängivad olulist rolli süsivesikute, rasvade, vee ainevahetuses. B-vitamiinid stimuleerivad kasvu. B-vitamiine saad õllepärmist, tatrast, kaerahelvestest, rukkileivast, piimast, lihast, maksast, munakollasest, rohelistest taimeosadest.

Toitained on mikro- ja makrotoitained.

Toitained Mineraalid on osa keha rakkudest ja kudedest, osalevad erinevates ainevahetusprotsessides. Makroelemendid on inimesele vajalikud suhteliselt suurtes kogustes: Ca, K, Mg, P, Cl, Na soolad. Mikroelemente on vaja väikestes kogustes: Fe, Zn, mangaan, Cr, I, F.

Joodi saab mereandidest; tsink teraviljast, pärmist, kaunviljadest, maksast; vaske ja koobaltit saadakse veisemaksast, neerudest, munakollast, mesi. Marjad ja puuviljad sisaldavad palju kaaliumi, rauda, ​​vaske, fosforit.

Märkimisväärne osa kogu meie planeedi elanikkonnast võiks lihtsalt oma igapäevast toitumist parandades ja optimaalselt tervislikuks muutes nautida suurepärast tervist ja suurepärast heaolu, saada palju rohkem elujõudu, energiat.

Hea ja kvaliteetne toitumine on üks parimaid investeeringuid, mida saate hea tervise ja pikaealisuse osas teha.

Meie tervislik toitumine mitte ainult ei aita kaasa meie kõige optimaalsema terviseseisundi saavutamisele, vaid suurendab oluliselt ka meie võimet olla füüsiliselt ja vaimselt aktiivne.

Kui inimene valib enda jaoks tervisliku eluviisi, on see kõige olulisem samm sellel teel, mis kindlasti viib parima tervise ja elujõulisuse saavutamiseni, samuti aitab säilitada tema keha optimaalset seisundit, minimeerida toitumisega seotud haiguste riske.

Allolev teave aitab teil oluliselt süvendada oma teadmisi selle kohta, mis toitained on, ja laiendada oma arusaama sellest, miks tasakaalustatud ja kvaliteetne toitumine on võimas vahend teie ja teie pereliikmete hea tervise saavutamiseks.

Mis on toitained ja miks me neid vajame?

Toidus leiduvad toitained on valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid ja mineraalained (mikro- ja makrotoitained).

Kõik ülaltoodud toitained on inimesele vajalikud, et meie kehal oleks võimalus läbi viia kõik eluks vajalikud protsessid.

Meie kehas ei peatu erinevate toitainete oksüdatsiooniprotsessid kunagi.

Kõik oksüdatsioonireaktsioonid toimuvad alati koos soojuse moodustumisega ja soojuse eraldumisega, mis on inimkeha kõigi protsesside säilitamise hädavajalik tingimus. Tänu soojusenergiale töötab lihassüsteem nii, nagu peab.

Toitained – valgud

Valk on toidus leiduv väga oluline toitaine, mida inimene vajab hea tervise tagamiseks.

Valku nimetatakse sageli makrotoitaineks.

Valk on toitaine, mida meie keha vajab:

• säilitada hea ainevahetuse kiirus,
• et lihased saaksid hästi kokku tõmbuda,
• et närvilõpmetel oleks hea tundlikkus,
• et rakkudel oleks hea võimalus aktiivselt paljuneda,
• et saaksime selgelt mõelda.

Kus leidub valke?

Valku leidub kõigis meie keha kudedes ja kõigis vedelikes.

See koosneb aminohapetest, mis määravad valgu bioloogilise tähtsuse.

Aminohapped on spetsiaalsed orgaanilised ühendid, mis ühinevad üksteisega, et moodustada selle tulemusena valke.

Inimorganism vajab valku eelkõige energiaallikana ja aminohapete allikana.

Kokku on kakskümmend aminohapet. Neist 11 aminohapet on nn asendamatud aminohapped ehk need, mida meie keha on võimeline ise tootma.

Ülejäänud 9 aminohapet on need aminohapped, mida tavaliselt nimetatakse "olulisteks". Organism neid ise toota ei saa ja neid peab vajalikus koguses saama koos söödava toiduga.

Seetõttu on üsna loogiline, et see viitab vajadusele kontrollida meie kehasse sattuvat toitu, nimelt kontrollida, kas me tarbime toiduga piisavalt asendamatuid aminohappeid.

Kui igapäevases toidus on vaid ühe asendamatu aminohappe defitsiit, viib see valkude bioloogilise väärtuse vähenemiseni.

See võib põhjustada ka valgupuudust (hoolimata isegi piisavast valgukogusest toidus!).

Peamine asendamatute aminohapete allikas on kala, liha, kodujuust, munad.

Lisaks vajab meie organism igapäevaselt taimseid valke, mida leidub teraviljades, juurviljades, maitse- ja kaunviljades.

Täiskasvanu kehasse peaks päevas jõudma ligikaudu 1 g valku 1 kg kohta. kehakaal.

Taimse ja loomse valgu suhe on ligikaudu võrdne.

Kui tegelete aktiivsete füüsiliste harjutustega, tuleks valgu kogust suurendada 1,5-2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta (päevane norm).

Õige ja tervisliku toitumise valke ei saa asendada ühegi teise elemendiga.

Toitained – rasvad

Oluline on tarbida iga päev piisavas koguses “õigeid”, kehale tervislikke rasvu.

Peamine reegel on siin järgmine: rasvad peavad olema, kuid nende kasutamine peaks olema mõõdukas, et mitte põhjustada terviseprobleeme.

Toidus sisalduvate rasvade ülesanne on tagada suurim energiakogus igast sissevõetud toidugrammist, samuti parandada toidu seedimist ja maitset.

Meie kehas akumuleeruvad rasvad aitavad organismil säilitada vajalikku kehatemperatuuri.

Kõik toidurasvad koosnevad kolme tüüpi rasvhapetest:

• 1 - küllastunud rasvad:

Need suurendavad oluliselt kolesterooli taset veres. See on või.

• 2 - polüküllastumata rasvad:

Need alandavad vere kolesteroolitaset. Need on oliiviõli, linaseemneõli, päevalilleõli ja sojaõli.

• 3 – Monoküllastumata rasvad:

Mõned uuringud väidavad, et kui need rasvad asendatakse küllastunud rasvadega, väheneb madala tihedusega lipoproteiinide ("halva" kolesterooli) tase, ilma et väheneks kõrge tihedusega lipoproteiini ("hea" kolesterooli) tase veres.

Need on oliiviõli, linaseemneõli ja seesamiõli.

Kõik taimsed rasvad ei sisalda kolesterooli. Kolesterooli leidub ainult loomsetes rasvades.

Kui rasvu tarbitakse piisavas koguses, on kehal piisavalt energiat taastumisprotsessideks, kuna rasvad on meie rakkude ja membraanisüsteemide struktuurne osa.

Rasvad lahustuvad ka ja aitavad kaasa heale seedimisele. Lisaks kõigele sellele aitavad rasvad kaasa tugeva immuunsuse kujunemisele.

Ebapiisav kogus rasva sattumist organismi põhjustab kesknärvisüsteemi aktiivsuse häireid, nahamuutusi, maksa ja neerude talitlushäireid ning nägemishäireid.

Täiskasvanud inimene vajab päevas olenevalt kehakaalust 50–100 grammi rasva.

Taimsed rasvad, mis ei sisalda kolesterooli, on organismi heaks toimimiseks olulisemad kui loomsed.

Toitained - süsivesikud

Süsivesikud on toitaine, mis on meie keha peamine energiaallikas.

Need peaksid moodustama suurima osa meie igapäevasest toidust – 50–80%.

Inimesele vajalik kogus süsivesikuid arvutatakse tema kehalise aktiivsuse ja vastavalt ka kulutatud energia põhjal.

Füüsilise aktiivsuse suurenemisega suureneb ka igapäevane süsivesikute vajadus.

Palju süsivesikuid leidub puuviljades, marjades, teraviljades, pastas,.

Süsivesikute liig kehas rikub toidu põhiosade õiget vahekorda, rikkudes seeläbi ainevahetust.

Toitained - vitamiinid

Vitamiinid ei anna meie kehale energiat, neil on erinev funktsioon, kuid need on siiski kõige olulisemad toitained, mida me hea tervise jaoks vajame.

Neid on vaja igapäevases toidus, et säilitada organismi hea toimimine. Vitamiinid reguleerivad ja suunavad kõiki kehas toimuvaid protsesse, kiirendades meie ainevahetust.

Peaaegu kõik vitamiinid, mida meie organism peab saama toidust, ja vaid väheseid vitamiine suudab organism ise toota.

Sügis-talvisel perioodil võib meie organismis tekkida beriberi vitamiinipuuduse tõttu toidus. Seetõttu võib tekkida väsimus, nõrkus, apaatsed seisundid, väheneda töövõime ja suureneda organismi vastuvõtlikkus erinevatele infektsioonidele.

Kõik vitamiinid oma toimes meie kehale on omavahel tugevalt seotud ning vaid ühe vitamiini ebapiisav tarbimine meie kehas häirib oluliselt kõigi ainete üldist ainevahetust organismis.

Kõik teadaolevad vitamiinid on jagatud kahte rühma, need on:

1. vees lahustuvad vitamiinid
2. rasvlahustuvad vitamiinid.

Rasvlahustuvad vitamiinid on A-, D-, E- ja K-vitamiin.

Vajame A-vitamiini keharakkude kasvuks, immuunsuse parandamiseks, hea nägemise ning naha ja limaskestade hea seisundi säilitamiseks.

A-vitamiini allikad: kalaõli, või, munakollane, maks, porgand, ürdid, tomatid, apelsinid, aprikoosid, kõrvits.

D-vitamiini on vaja luukoe moodustamiseks, et lapse keha kasvaks ja areneks.

D-vitamiini puudus põhjustab alati kaltsiumi ja fosfori imendumise halvenemist.

D-vitamiini allikad: kalaõli, munakollane ja päikesevalgus.

K-vitamiini on vaja kudede hea hingamise ja hea vere hüübimise jaoks. Seda vitamiini sünteesivad meie kehas soolestikus leiduvad bakterid.

K-vitamiini puudus võib tekkida sisehaiguste või antibakteriaalsete ravimite võtmise tõttu.

K-vitamiini allikad: tomatid, ürdid, kapsas.

E-vitamiini on vaja endokriinsüsteemi heaks toimimiseks, valkude ainevahetuseks organismis, süsivesikute ainevahetuseks ja rakusiseseks ainevahetuseks.

Sellel on väga kasulik mõju naise raseduse kulgemisele ning see aitab kaasa sündimata lapse tervislikule kasvule ja arengule.

E-vitamiini allikad: taimeõlid, munad, liha, kala, erinevad seemned.

Vees lahustuvad vitamiinid on C- ja B-vitamiinid.

C-vitamiin on vajalik redoksprotsesside õigeaegseks toimumiseks organismis, et immuunsüsteem oleks tugev.

C-vitamiini allikad: kõik marjad, puuviljad, maitsetaimed.

B-vitamiinide rühma kuulub 15 vees lahustuvat vitamiini. Neid on vaja nii vereloome protsessis kui ka üldises ainevahetuses aktiivselt osalemiseks ja rakkude kasvu stimuleerimiseks.

B-vitamiinide allikad: õllepärm, tatar, kaerahelbed, kliid, rukis, oder, rohelised, liha, maks, munakollane.

Toitained on mineraalid (mikro- ja makrotoitained).

Mineraalid on toitained, mis jagunevad omakorda makro- ja mikrotoitaineteks. Kõik need on osa meie keha rakkudest ja kudedest ning osalevad aktiivselt erinevates kehas toimuvates ainevahetusprotsessides.

Makrotoitaineid on vaja suuremas koguses kui mikrotoitaineid.

Kõige olulisemad makrotoitained on kaltsium, kaalium, magneesium, fosfor, naatrium ja kloor.

Mikroelemendid on raud, tsink, mangaan, kroom, jood jne.

Suurepärane joodiallikas on merevetikad, kala ja mereannid.

Kui dieet sisaldab piisavas koguses marju, puuvilju, köögivilju, ürte, mune, mett, liha ja maksa, siis on organismil piisavalt mineraalaineid.

Täiendavad toitained toidus

Nende hulka kuuluvad vesi ja kiudained.

Kiudained on meie toitumise kõige olulisem bioloogiline element, mida keha vajab iga päev.

Kiudained on taimse toidu osa (kiudained), mida keha ei seedi. Kui tarbida igapäevaselt piisava kiudainesisaldusega toitu, väheneb oluliselt risk haigestuda erinevatesse siseorganite ja südame-veresoonkonna haigustesse.

Kiudained aitavad suurepäraselt ära hoida rinna- ja käärsoolevähki.

Kiudained aitavad organismil puhastada end erinevatest kahjulikest ainetest (toksiinidest) ja tervendavad mikrofloorat soolestikus.

Vett on vaja absoluutselt kõigi keharakkudes toimuvate protsesside jaoks, sealhulgas kahjulike ainete rakkudest ja kehast eemaldamiseks.

Ebapiisav veetarbimine võib järk-järgult häirida kõigi siseorganite ja süsteemide, sealhulgas aju talitlust.

Söö õigesti ja ole terve!!!