Õige toitumine. Nädala menüü perele. Õige toitumine: dieet, omadused ja soovitused

Me kõik mõtleme varem või hiljem oma toitumisele: probleemid kehakaalu, naha ja tervisega üldiselt sunnivad meid külmkappi avama ja selle sisu skeptiliselt uurima. Küsime endalt küsimused "mida dieedist välja jätta?" ja “kuidas ma saan hakata õigesti sööma?” otsime teed terve ja kauni keha poole.

Samal ajal ei ole tervislik ja õige toitumine range kurnav dieet, keha mõnitamine ja tema rõõmudest ilmajätmine, see on lihtsalt rida reegleid, mille järgimise korral saate end kardinaalselt muuta ja uusi leida. head harjumused, ilus figuur ja pikendab oluliselt eluiga.

Meie keha on peegeldus sellest, mida me sööme

Pole saladus, et ülekaalulisus on tänapäeva inimese jaoks muutunud tohutuks probleemiks – me liigume vähem, tarbime suures koguses rasvased toidud, kaloririkkad kastmed, maiustused. Ahvatlusi on kõikjal lõputult ja tootjad võistlevad, kes pakub järgmise supertoote, millele ükski tarbija ei suuda vastu panna. Selle võistluse tulemust võib jälgida iga metropoli tänavatel - statistika järgi peaaegu iga teine ​​elanik arenenud riigid Sellel on ülekaaluline. Rasvumine põhjustab kahjuks probleeme mitte ainult esteetika ja enesehinnanguga, vaid ka tõsiseid tagajärgi keha jaoks: paljude haiguste oht on otseselt võrdeline kogusega ülekaal. Diabeet, probleemid südamega, seedetraktiga, reproduktiivfunktsioon – see on lihtsalt väike osa võimalikud haigused mis tulenevad dieedi mittejärgimisest.

Head uudised on see selleks viimased aastad oma keha eest hoolitsemine on muutunud moes: kõik rohkem kõnesid sportimise annab riik, avalikud organisatsioonid, orgaaniline ja dieettooted, ajakirjandus jagab nõuandeid, kuidas tervislikult toituda.

Tervisliku toitumise põhitõed ehk kuidas tervislikult toituda

Menüü koostamisel tervisliku toitumise tuleb meeles pidada mõnda asja üldreeglid: esiteks peate sööma sageli ja väikeste portsjonitena. Kõige mugavam on hankida endale väike taldrik, kuhu mahub peotäie suurune portsjon. Nälga pole vaja karta! Tervislik toitumine hõlmab 5-6 toidukorda päevas. Samuti on hea harjutada end sööma samal ajal – see stabiliseerib mao tööd ja soodustab kaalulangust.

Teiseks oluline reegel– pidage meeles kaloreid. Neid pole vaja kogu elu jooksul iga kord söömise ajal põhjalikult arvutada, vaid jälgige oma dieeti nädal või paar ja harjumus toidu kalorisisaldust automaatselt "hinnata" tekib iseenesest. Igal inimesel on oma kaloraaž, seda saad teada näiteks spetsiaalse kalkulaatori abil, mida on lihtne internetist leida. Näiteks 30-aastane 70 kg kaaluv, 170 cm pikkune ja vähese kehalise aktiivsusega naine vajab päevas umbes 2000 kcal. Kaalu langetamiseks peate tarbima 80% kaloreid normist, see tähendab meie näites umbes 1600 kcal päevas. Lisaks pole mõtet oma dieeti kärpida – organism lihtsalt aeglustab ainevahetust ja selline dieet teeb rohkem kahju kui kasu.

Kolmas reegel – säilitame tasakaalu “sissetulekute” ja “kulude” vahel, st energia vahel, mida keha kulutab põhiainevahetusele, tööle, spordile ja kaloritarbimisele. Toit sisaldab nelja põhikomponenti: valgud, rasvad, süsivesikud ja kiudained – kõik need on meie kehale vajalikud. Küsimus on vaid selles, millist neist (rasvad ja süsivesikud on erinevad), millistes kogustes ja vahekorras tarbida. Ligikaudsed soovituslikud väärtused on 60 g rasva, 75 g valku, 250 g süsivesikuid ja 30 g kiudaineid. Neljas reegel on vee joomine. Sageli me ei taha süüa, meie keha peab vedelikupuuduse lihtsalt näljaseks ja sunnib meid sööma midagi, mida me tegelikult ei vaja. Poolteist või enam liitrit puhast joogivesi aitab vabaneda pseudonäljast, muudab naha elastsemaks, parandab üldine seisund keha, kiirendada ainevahetusprotsesse.

Ja viies reegel on tooteid targalt valida. Loe toodete etikette, koostist ja kalorisisaldust, jäta oma toidust välja kiirtoidud, majoneesikastmed, keemiliste lisanditega tooted, säilitusained ja värvained. Peate teadma, mida sööte, ja siis muutub tee ilu ja tervise poole kiireks ja nauditavaks.

Tervislik toit

Püüame vastata igivanale küsimusele "mida süüa, et kaalust alla võtta?" Tervisliku toitumise menüü koostamisel on peamine säilitada tasakaal kulutuste ja tarbitavate toodete vahel.

Seega peate kindlasti lisama oma tervislikku toitumisse iga päev:

• teraviljad, putrude ja müsli kujul, rikkalikud aeglased süsivesikud, mis varustab meie keha energiaga;
• värsked köögiviljad (kapsas, porgand) annavad kehale kiudaine- kiudained;
• kaunviljad on rikkalik taimse valgu allikas, eriti vajalik neile, kes liha söövad harva või ei söö;
• pähklid, eriti kreeka pähklid ja mandlid, avaldavad kasulikku mõju kogu organismile ning on polüküllastumata rasvhapete oomega-6 ja oomega-3, mikroelementide allikad;
• fermenteeritud piimatooted: naturaalsed jogurtid (ilma suhkrulisandita), keefir, kooritud juust anda kaltsiumi ja parandada seedetrakti tööd;
• merekala sisaldab valku ja olulisi rasvhape oomega-3;
• puuviljad ja marjad on vitamiinide ladu, ravivad nahka ja kaitsevad keha haiguste eest;
• tailiha - kanarind, küülik, veiseliha - valguallikas.

Tervislikud tooted ei tohiks sisaldada säilitusaineid, kunstlikke värvaineid, palmiõli. Hapukurgiga on parem piirata – nendega võib aeg-ajalt end lubada, kuid ei tasu end ära lasta.

Kui teil on probleeme ülekaaluga, siis peaksite suhkrust täielikult loobuma, isegi kui teil on magusaisu ja te ei saa ilma tassi magusa kohvita elada hommikul - magusained lahendavad selle probleemi. Ärge kartke neid, kvaliteetsed asendajad loomulik alus kahjutu, praktiliselt ei sisalda kaloreid ja maitseb hästi.

Rangelt keelatud!

Oleme otsustanud tervislike toitude kasuks, vaatame tervislike eluviiside ja õige toitumisega kokkusobimatute toitude nimekirja:

• Magusad gaseeritud joogid. Need ei kustuta janu, ärritavad mao limaskesta ning sisaldavad reeglina tohutult palju suhkrut – igas klaasis umbes 20 g, kunstlikke värv- ja maitseaineid ning säilitusaineid.
• Praetud toit. Friikartulid, krõpsud, kreekerid ja kõik, mis sisse praetakse suured hulgadõlid tuleks dieedist välja jätta. Kantserogeenid, toitainete ja rasvade puudus ei ole see, mida terve keha vajab.
• Burgerid, hot dogid. Kõik sellised toidud sisaldavad segu saiast, rasvastest kastmetest, tundmatu päritoluga lihast, isuäratavatest maitseainetest ja suurest kogusest soolast. Mida me selle tulemusena saame? Tõeline kaloripomm, mis muutub kehal koheselt voltideks ja ei kanna endas mingit toiteväärtust.
• Majonees jms kastmed. Esiteks peidavad nad end täielikult loomulik maitse toit vürtside ja lisandite all, sundides teid rohkem sööma, teiseks on peaaegu kõik poest saadavad majoneesikastmed peaaegu puhas rasv, mis on rikkalikult maitsestatud säilitusainete, maitseainete, stabilisaatorite ja muude kahjulike ainetega.
• Vorstid, friikartulid ja lihapooltooted. Siinkohal pole peaaegu mingit selgitust vaja – piisab, kui lugeda toote etiketti. Ja need on ainult ametlikud andmed! Pidage meeles, et koostises oleva "sealiha, veiseliha" all on kõige sagedamini peidetud nahk, kõhred ja rasv, mida te vaevalt sööksite, kui need poleks nii osavalt töödeldud ja kaunilt pakendatud.
• Energeetilised joogid. Sisaldama laadimisannus kofeiini kombineerituna suhkruga ja suurenenud happesus, pluss säilitusained, värvained ja paljud muud koostisosad, mida tuleks vältida.
• Lõunasöögid kohene toiduvalmistamine. Selle asemel nuudlid, kartulipuder jms segud, mis tuleb lihtsalt keeva veega üle valada toitaineid sisaldavad suures koguses süsivesikuid, soola, vürtse, maitsetugevdajaid ja muid keemilisi lisandeid.
• Jahune ja magus. Jah, jah, meie lemmikmaiused on ühed kõige enam ohtlikke tooteid. Probleem ei ole ainult kõrge kalorsusega: jahu, magusate ja rasvaste toitude kombinatsioon suurendab kahju mitu korda ja mõjutab koheselt figuuri.
• Pakendatud mahlad. Vitamiinid ja muud kasulikud ained kaovad töötlemise käigus peaaegu täielikult. Mis kasu võib olla veega lahjendatud ja paraja suhkruga maitsestatud kontsentraadist?
• Alkohol. Selle kahju kohta kehale on juba piisavalt räägitud, me ainult oleme Veel kord Pange tähele, et alkohol sisaldab kaloreid, suurendab söögiisu, häirib toitainete imendumist ja kui ei järgita minimaalseid annuseid, hävitab see aeglaselt keha, kuna etanool on raku mürk.

Üleminek tasakaalustatud tervislikule toitumisele ei ole koormav, kui järgite lihtsaid soovitusi.

Esiteks, ära näljuta ennast. Kui tunned ebamugavust, söö õuna, natuke pähkleid, kuivatatud puuvilju või müslit.

Teiseks joo palju ja vali tervislikud joogid. Sigur on kasulik kaalulangetamiseks – see pärsib näljatunnet selle koostises oleva suure kiudainesisalduse tõttu ja mõjub organismile soodsalt. Samuti kasulik roheline tee, eriti ingveriga.

Mitmekesistada oma dieeti! Mida erinevam tervislikud tooted tarbid, seda rohkem saab organism erinevaid mikroelemente, vitamiine, aminohappeid.

Kui soovite tõesti midagi keelatud, sööge seda hommikusöögiks. Muidugi on parem keelduda kahjulikud tootedüldse, aga alguses aitab mõte, et vahel saab ikka end hellitada.

Mida vähem toidus ebaloomulikke koostisosi, seda parem. Kui soovid süüa tervislikku toitu, siis vali vorsti asemel lihatükk, konservide asemel värsked köögiviljad, kuklite asemel müsli.

Menüü "Tervislik toitumine" koostamine

Kuidas õigesti sööma hakata? Kõigepealt peate välja selgitama, kui palju kaloreid teie keha vajab. Oletame, et see on 2000 kcal päevas. Kaalu langetamiseks tuleb päevas tarbida 1600 kcal, jaotades selle 5-6 toidukorra peale.

Nii et lepime ära tervislik menüü igapäevased toidukorrad:

Hommikusöök. Peaks olema rikas aeglaste süsivesikute ja valkude poolest, see võib sisaldada:

• kaerahelbed, müsli või teraleib;
• keefir, magustamata jogurt või tükk juustu.

Teine söögikord- kerge suupiste hommiku- ja lõunasöögi vahel:

• kõik umbes 100–200 grammi kaaluvad puuviljad või mõned pähklid, kuivatatud puuviljad;
• 100 grammi kodujuustu või magustamata jogurtit.

Õhtusöök peaks olema päeva suurim söögikord:

• 100 grammi tatart või pruuni riisi, durumjahust valmistatud pasta. Nõusse saate lisada porgandit, sibulat, paprikat;
• keedetud kanarind;
• Värskete köögiviljade salat jogurtiga suur summa sojakaste või linaseemned, oliiviõli.

Pärastlõunane suupiste, lõuna- ja õhtusöögi vahel – veel üks kerge eine:

• Väike tükk puuvilja või klaas värskelt pressitud mahla, eelistatavalt köögiviljadest.

Õhtusöök- kerge ja maitsev:

• 100-200 grammi lahja veiseliha, küüliku, kalkuni, kana, kala või kaunvilju;
• Kapsast, porgandist ja teistest kiudainerikastest köögiviljadest valmistatud salat.

Ja lõpuks, paar tundi enne magamaminekut:

• Klaas keefirit, sigurit või joogi magustamata jogurtit.

Terve päeva jooksul võite juua piiramatus koguses vett, rohelist teed ja sigurijooke koos kibuvitsa-, ingveri- või ženšenni looduslike ekstraktidega.

Portsjonite suurused on ligikaudsed ja sõltuvad individuaalsetest parameetritest - päevane norm kaloreid, kaalukaotuse kiirust ja muid individuaalseid tegureid. Igal juhul on parem konsulteerida toitumisspetsialistiga.

Nädala menüü koostamine säästab teie külmkapis raha, aega ja ruumi. Kui pead silmas umbkaudset tegevusplaani köögis, võidad igas mõttes. Ja kui teie plaanides on ka järkjärguline üleminek õigele toitumisele, siis ei saa te ilma etteplaneeritud menüüta hakkama.

Proovime luua õige toitumise igaks päevaks. Alustuseks värvime pliiatsi ja paberitükiga relvastatud näidismenüü nädalaks. Samas peame meeles, et hommikusöök peaks moodustama 2/3 päevasest süsivesikute, 1/3 valkude ja 1/5 rasvade kogusest. Lõunaks ei pea sööma esimesena, teisena, kolmandana, vaid kindlasti tuleb järgida toidu kokkusobivuse põhimõtet. Ja õhtusöök (kui te ei soovi seda oma vaenlastega jagada) peaks olema rikkalik, kuid kerge ja mitte hiljem kui 3 tundi enne magamaminekut. Lisaks nendele kolmele sambale – hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök – proovige saada harjumuseks teine ​​hommikusöök – kerge suupiste enne lõunat, mis koosneb kuivatatud puuviljadest, pähklitest, värsketest puuviljadest või kodujuustust ja pärastlõunasest suupistest (umbes kell 16). -00) - kakao pannkookidega või tee juustuga võileivaga (või omatehtud lihapäts).

Päev on soovitav lõpetada fermenteeritud piimatootega. Kõige tavalisem keefir võib olla muuda see delikatessiks, segades selles teelusikatäis aurutatud kliisid ja lisades puuvilju – värskeid, kuivatatud või moosi. Saate osta keefirit, fermenteeritud küpsetatud piima ja muud kääritatud piimajoogid või võite neid ise küpsetada. Kui teil on kannatlikkust eelroa valmistamisega nokitseda, saate valmistada suurepärase joogi "Narine" (valmistamiseks mõeldud pulbreid müüakse apteekides) - see parandab soolte tööd ja parandab selle mikrofloorat. Kas sa saad peotäie? keefir seen ja usaldage keefiri valmistamine tema kätte. Kui kasutad päris maapiima, võid kindel olla, et oled õigel teel tervise poole.

Ja ärge unustage salateid! Olgu neid palju, väga erinevaid, kuid ainult kasulikke. Taimeõlidega maitsestatud köögiviljad ja puuviljad, vürtsikad kastmed nagu värske kaste, naturaalne jogurt või spetsiaalsed salatikastmed, peavad teie laual olema. Toitumisspetsialistid pakuvad originaalset skeemi. Kõik salatitooted on jagatud mitmeks tingimuslikud rühmad, ja kombineerides nende rühmade tooteid, saate valmistada salateid iga päev terve nädala, ilma neid kordagi kordamata.

Valk:
kana või kalkun (keedetud ja tükkideks lõigatud),
konserveeritud või suitsutatud tuunikala või lõhe,
lämbuma,
baklažaani tükid (küpsetatud),
kergelt praetud brokkoli
roheline hernes,
konserveeritud oad või läätsed.

Krõmpsuv:
kurgid,
paprika,
riivitud porgandid,
Punane sibul,
nisu- või rukkikreekerid,
värsked laastud.

Hapu või magus:
mango kuubikud,
konserveeritud mais,
apelsin või greip,
pirn,
vaarikad,
jõhvikas,
rosin,
ploom,
õun,
kirsstomatid.

Rohelus:
salati lehed,
kapsas,
spinati lehed,
värsked ürdid (petersell, basiilik, till, koriander),
lutserni või brokoli idud.

Maitseained (1-2 tl):
peekoni puru,
riivitud sinihallitusjuust,
oliivid,
seesamiseeme,
avokaado viilud,
päevalilleseemned.

Ja nüüd tegelik nädala menüü. Kui keegi mäletab nõukogude sööklaid, siis nendes oli ainult üks “kalapäev”. Ja toitumisspetsialistid soovitavad teil kala süüa vähemalt viis korda nädalas. Peatume aritmeetilisel keskmisel ja paneme oma nädala menüüsse kolm kalapäeva.

esmaspäev.

Hommikusöök - Kodujuustu pajaroog

Koostis:

3 muna
0,5 virna. Sahara
500 g kodujuustu
500 g keedetud riisi
0,5 virna. jahu
100 g rosinaid
30 g võid
1 apelsin (või õunad, kuivatatud aprikoosid, virsikud)
¼ tassi Sahara

Ettevalmistus:
Vahusta munad suhkruga. Sega esmalt juurde kodujuust, seejärel jahu. Lisa jahtunud riis ja pestud rosinad. Peske apelsin (või mõni muu teie valitud puuvili) ja lõigake õhukesteks viiludeks. Määri vorm sulavõiga, puista peale suhkur, laota välja puuviljaviilud, seejärel kohupiimamass. Küpseta ahjus 200-220ºC juures 40-45 minutit.

õhtusöök - Riisisupp kalmaari ja roheliste hernestega.

Koostis:
400 g kalmaari filee
2/3 virnast. riis
1 sibul ja 1 petersellijuur
1/2 tassi konserveeritud rohelised herned
1 spl. võid
maitsetaimed, sool, vürtsid.

Ettevalmistus:
Keeda riisi pooleks keedetud. Lõika köögiviljad ribadeks ja prae õlis. Puhasta kalmaar ja lõika ribadeks. Pange keevasse puljongisse hautatud köögiviljad, 10-15 minuti pärast riis, kalmaar, rohelised herned ja keetke supp pehmeks. Puista üle ürtidega.

Õhtusöögiks - köögiviljahautis.

Koostis:
kartul - 500 g
valge kapsas - 350 g
porgandid - 200 g
rohelised herned - 100 g
naeris - 200 g
lillkapsas - 350 g
petersell - 50 g
peterselli juur - 50 g
suvikõrvits - 300 g
hapukoor - 150 g
sibul - 250 g
tomatimahl - 20 g

Ettevalmistus:
Selle roa ilu seisneb selles, et kui teil pole ühtegi toodet, saate selle asendada mõne muuga, ilma et see kahjustaks selle maitset ja eeliseid. Teie hautis on iga kord veidi erinev.

Valmista köögiviljad: koori, lõika kuubikuteks, eralda lillkapsas õisikuteks. Valge kapsas Aseta kastrulisse, lisa veega lahjendatud hapukoor, hauta 10 minutit. Seejärel lisa ülejäänud köögiviljad ja hauta pehmeks. Hautamise lõpus lisa tomatipasta või mahl ja petersell, seotuna kobaraks (see tuleb pärast keetmist eemaldada).

teisipäeval.

Hommikusöök - Hirsipuder kodujuustuga

Koostis:
1 virn hirss
1,5 virna. piim
1,5 virna. vesi
1/2 tl. soola
1 spl. Sahara
100 g rosinaid
200 g kodujuustu

Ettevalmistus:
Sorteeri hirss, loputa mitmes vees, kuni äravooluvesi muutub selgeks. Pane kastrulisse, lisa rohkelt vett, pane tulele ja lase keema. Kata kaanega ja keeda tasasel tulel 15 minutit. Eemaldage kuumusest ja tühjendage vesi. Vala hirssile keev piim. Lisa sool, suhkur ja või. Kata lõdvalt kaanega ja hauta tasasel tulel 30 minutit. Eemaldage kuumusest. Lisa pudrule kodujuust ja rosinad, sega korralikult läbi. Mähi pann teki sisse ja jäta 25-30 minutiks sooja kohta seisma.

Õhtusöök - Liha köögiviljadega.

Koostis:
300-500 g liha (vasikaliha, lahja sealiha)
5-6 tk. kartulid
2-3 tk. porgandid
1-2 tk. suured sibulad
2 spl. koor või hapukoor
sool, vürtsid, sidrun, sinep

Ettevalmistus:
Koori ja tükelda kõik köögiviljad jämedalt. Soola ja pipar, lisa vürtsid ja määri sinepi, koore ja sidrunimahla seguga. Pane liha ja köögiviljad küpsetuskotti ning pane 40-50 minutiks 260ºC ahju.

õhtusöök - Hiina kana rinnad.

Ettevalmistus:
Hommikul lõigake rinnatükk väga väikesed tükid(umbes 2 x 3 cm, umbes 1 cm paksune), soola, lisa karri, vala kotist mahl (apelsin, aga maitsega võib katsetada - õun näiteks) ja jäta kõik õhtuni külmkappi seisma. Enne õhtusööki pange riis küpsema, soojendage sel ajal kõrgete külgedega pann, lisage veidi taimeõli ja pange sinna kana koos sellega, milles see oli leotatud. Hoidke seda kõike pidevalt segades kõrgel kuumusel 5-7 minutit. Seejärel pange taldrikutele paar salatilehte, laotage riis välja ja asetage kana riisi peale.

kolmapäeval.

Hommikusöök - Omlett köögiviljadega

Koostis:
4 muna
½ tassi piim
köögiviljad - värsked või külmutatud

Ettevalmistus:
See on "tegin selle järgi, mis mul oli" tüüpi retsept. Kõik köögiviljad tõstame pannil poolküpseks - hautage taimeõli. Klopi munad piima ja näpuotsatäie soolaga lahti, vala köögiviljad ja küpseta omletti kaanega, kuni valge pakseneb.

õhtusöök - Kala pajaroog tatraga

Koostis:
1 kg mis tahes kala filee
1 virn keedetud tatar
3 sibulat
50 g kõva juustu
ketšup või tomatipasta

Ettevalmistus:
Haki sibul ja prae õlis. Lao välja, jättes õli ja prae ettevalmistatud kala kergelt selles õlis. Seejärel pange kihiti sügavale pannile:
1. - tatrapuder
2. - 2 spl. l. ketšup
3. - kala
4. - vibu
5. - kala
6. - 2 spl. l. ketšup
7. - riivjuust.
Seejärel pane ahju ja küpseta pehmeks, kuldpruuniks.

õhtusöök - Kalakotletid “Tervis”

Koostis:
500 g kalafilee
8 viilu nisuleiba
1 virn piim
1 muna
2 tk. Luke
2 porgandit
2 spl. taimeõli
4 spl. l. hapukoor
4 spl. l. riivsai
soola, jahvatatud musta pipart maitse järgi

Ettevalmistus:
Riivi porgandid, tükelda sibul, prae taimeõlis. Leotage leiba eelnevalt piimas. Lase kalafilee koos leiva ja porgandi ning sibulaga läbi hakklihamasina. Lisa segule sool, pipar, muna ja sõtku korralikult läbi. Vormi kotletid, paneeri riivsaias, prae pannil mõlemalt poolt. Seejärel vala kotletid vees lahjendatud hapukoorega ja küpseta ahjus küpseks. Kõrvale serveeri rohelisi ja ahjukartuleid.

neljapäeval.

Hommikusöök - Kaerahelbed puuviljade ja pähklitega

Koostis:
1 virn kaerahelbed
1 virn vesi
1 virn piim
1 virn peeneks hakitud puuviljad
2 spl. l. peeneks hakitud pähklid
1 spl. lusikatäis võid
sool ja suhkur maitse järgi

Ettevalmistus:
Lisa keevasse vette sool ja suhkur teraviljad ja keeda putru 5-7 minutit. seejärel vala kuuma piimaga ja küpseta kuni valmis. Lisage kaerahelbedele võid, puuvilju ja pähkleid.

õhtusöök - Supp "Kevad"

Koostis:
400 g kana
400 g lillkapsast
1 tükk iga sibul ja porgand
20 g sellerit
160 g spinatit
250 g rohelisi herneid
petersell
Valge kastme jaoks:
20-30 g jahu
kanapuljong
Leisoni jaoks:
1 munakollane
140 g koort
soola

Ettevalmistus:
Kata kana veega ja küpseta kuni valmis. Seejärel kurna puljong ja lõika kana tükkideks. Haki köögiviljad peeneks, lisa rohelised herned, vala peale veidi puljongit ja hauta pehmeks. Haki spinat peeneks ja hauta koos puljongiga. Valmista pruunistatud jahust ja puljongist valge kaste. Leisoni valmistamiseks sega toores munakollane koore ja soolaga ning keeda veevannis, kuni hapukoor pakseneb. Keedu sisse kana puljong pane hautatud köögiviljad, valge kaste ja keeda kõik. Enne serveerimist jahuta supp veidi, maitsesta limonaadiga ja puista peale hakitud ürte.

õhtusöök - Täidisega suvikõrvits

Koostis:
2 noort suvikõrvitsat
300 g valmis hakkliha(sega see sibula ja ürtidega)
½ tassi riis
1 sibul
1 porgand
1 küüslauguküünt
1 virn puljong või vesi
2 spl. hapukoor
1 spl. tomatipasta
sool, pipar, ürdid

Ettevalmistus:
Lõika suvikõrvits ristipidi 3 cm laiusteks tükkideks, eemalda viljaliha. Keeda riis. Sega riis hakklihaga. Täida suvikõrvits seguga, aseta sügavasse nõusse ja vala kastmega. Kaste valmistatakse järgmiselt: prae sibul, porgand ja hakitud suvikõrvitsa viljaliha kergelt läbi, lisa purustatud küüslauk, puljong, sool, pipar, tomatipasta ja hapukoor. Lase keema. Hauta suvikõrvitsat kastmes kaanega 30-45 minutit.

reedel

Hommikusöök - Juustukoogid küpsetistega

Koostis:
500 g kodujuustu
1 muna
100 g jahu
100 g suhkrut
2 tk. banaan (või mõni muu küpsetamiseks mõeldud puuvili)
1 tl küpsetuspulber taigna jaoks

Ettevalmistus:
Sega läbi sõela püreestatud toorjuust muna, suhkru, jahu ja küpsetuspulbriga. Koori banaanid, lõika tükkideks ja lisa kohupiimamassile. Jagage tainas 10-12 osaks võrdsetes osades, vormi kotletid, veereta jahus, prae taimeõlis 4-5 minutit mõlemalt poolt. Serveeri hapukoorega.

õhtusöök - Kalapuding

Koostis:
700 g mis tahes kala (või valmisfilee)
60 g võid
40 g jahu
1/4 l piima
50 g kõva parmesani juustu
4 muna
20 g purustatud kreekerid
sool, pipar, muskaatpähkel.

Ettevalmistus:
Lõika toores kala, eemalda luud ja nahk, tükelda nii, et see muutuks homogeenseks massiks (saab läbi hakklihamasina lasta). Valmista valge kaste: sulata 40 g võid, lisa jahu, prae, lahjenda piimaga, kogu aeg segades, et mass oleks ühtlane. Keeda. Kui see pakseneb, tõsta kõrvale ja jahuta. Vala kaste kaussi, lisa munakollased, peenesta, lisa kalahakkliha ja riivjuust, maitsesta soola, pipraga, muskaatpähkel. Jahvata hoolikalt ja sega vahustatud munavalgetega. Aseta võiga määritud ja riivsaiaga üle puistatud pudinguvormi ning auruta umbes 1 tund. Keemise asemel võid küpsetada ahjus. Kui servad on kergelt pruunistunud, keera puding noaga ringi ja kanna peale vormi ümmargune vorm ja kalluta see koos vormiga vormi peale. Jaga portsjoniteks. Serveeri koos tomati kaste, tillikaste või mädarõikakaste, sulavõiga. Seda rooga serveeritakse keedetud kartulitega.

Õhtusöögiks saate süüa teha maitsvad roosad lõhepihvid.

Koostis:
1 roosa lõhe, lõigatud 8 identseks steigiks
4 spl. jahu
6 spl. taimeõli
1 tl soola
1/2 tl. punane pipar
2 spl. rosmariin
50 g võid.

Ettevalmistus:
Sega jahu soola ja pipraga. Roosa lõhe tükid on jahus hästi paneeritud. Prae õlis ühelt poolt 5 minutit ja teiselt poolt 3-4 minutit.

Asetage valmis kala lusika abil salvrätikule, et vabaneda liigsest õlist, ja seejärel asetage see küpsetamiseks sobivasse nõusse. Puista kala rosmariiniga. Vürtside peale aseta õhukesed võilehed nii, et need katavad kala. Asetage roog kalaga 5 minutiks 220 kraadini eelsoojendatud ahju. Aroom on lihtsalt ebamaine! Serveeri roosad lõhepihvid rohelise salati ja kartulipudruga.

Nagu näete, pole nädala pakutud menüüs praktiliselt ühtegi eksootilisi esemeid. Nagu ka mitte seal praetud liha ja pelmeenid. Las sellised maitsvad, kuid üsna rasked toidud muutuvad pidulikuks - see tähendab, et laual on väga haruldased toidud. Valmistage rohkem salateid, ostke puuvilju sagedamini ja sööge mitte "harjumusest", vaid siis, kui olete näljane - ja kõik läheb hästi!

Larisa Shuftaykina

Varem või hiljem tulevad pähe mõtted, et peame õigesti sööma. Kuid praktikas pole tervisliku toitumise artikleid täis soovituste rakendamine nii lihtne - seda koormavad harjumused, maitse-eelistusi, ja vahel olen liiga laisk, et uusi retsepte otsida, vahel pole aega... Juhime teie tähelepanu nädala menüüle, millest võib kujuneda omamoodi üleminekuetapp tavapäraselt dieedilt, koos a. pooltoodete rohkus, poekastmed ja praetud toitõigele tasakaalustatud toitumisele. Mitte igaüks ei saa oma harjumusi dramaatiliselt muuta, seega proovige oma toiduvalmistamismeetodeid veidi muuta tuttavad tooted ja lisage oma menüüsse rohkem värskeid puu- ja köögivilju. Mingeid eksootilisi salateid pole vaja välja mõelda. Kurgid ja tomatid, maitsestatud õli või hapukoorega, rohkem rohelisi - ja salat on valmis. Või siin on veel üks huvitav retsept: lisage tavalisele kapsa ja porgandi salatile toores peet, riivitud korea porgand, vala sidrunimahl ja maitsesta taimeõliga - salat osutub maitsvaks ja tervislikuks ning toores peet ei maitse üldse.

Ja nii, nädala menüü koos retseptidega.

esmaspäev

Hommikusöök

Koostis:
1 spl. Herakles,
1 klaas piima,
2 spl. vesi,
1 banaan
1 spl. kallis.

Ettevalmistus:
Täida kaerahelbed veega ja lase paisuda. Seejärel pane kõik koostisosad blenderi kaussi ja blenderda. Banaanid võib asendada kõigi puuviljade või marjadega, mis on hooajal. Suurepärane hommikusöök naiste jaoks valmis!

Tõenäoliselt ei saa mees aga ühest kokteilist küllalt, eriti kui ta on sellega kihlatud füüsiline töö. Seetõttu võite meestele pakkuda midagi soliidsemat, näiteks

Koostis:
2 muna,
100 g hakkliha,
5 värsket šampinjonit,
1 marineeritud kurk,
1 spl. hapukoor,
1 spl. piim,
2 spl. riivjuust
2 spl. hakitud rohelised,
1 küüslauguküünt,
sool pipar.

Ettevalmistus:
Aseta munad, hakkliha, piim, sool, pipar ja 1 tl blenderisse. taimeõli ja klopi ühtlaseks. Valage taimeõliga pannile ja praege keskmisel kuumusel kaane all. Pöörake ümber ja jätke kaane all veel minutiks seisma. Tükelda šampinjonid ja hauta kuival pannil, kuni vedelik aurustub. Pane seened kaussi, lisa ribadeks lõigatud kurk, juust, hapukoor, veidi sinepit, läbi pressi pressitud küüslauk ja sega. Aseta täidis poolele munapannkoogile, kata teise poolega ja hoia kaetult veel minut aega.

Õhtusöök

Koostis:
300 g vasikaliha,
100 g spinatit,
1 sibul,
1 spl. võid,
1 spl. jahu,
keedetud munad, hapukoor, petersell ja sibul.

Ettevalmistus:
Keeda puljong. Hauta sisse spinat väike kogus vesi 5-10 minutit ja püreesta blenderiga. Lõika sibul väikesteks kuubikuteks ja prae võis pehmeks, seejärel lisa jahu, sega ja hauta. Pane spinat ja sibul kastrulisse, lisa puljong ja hauta keskmisel kuumusel 15 minutit. Serveerimisel aseta igale taldrikule keedetud muna ja hapukoor, puista peale hakitud ürte. Kasutage puljongist saadud liha järgmise päeva õhtusöögi valmistamiseks.

Õhtusöök

Puhasta kõik kalad, lõika parajalt paksudeks viiludeks ja aseta taldrikule. Vala peale sidrunimahl, sool, pipar ja lase seista 5 minutit, seejärel rulli kalatükid paneeringus, aseta ahjuplaadile ja küpseta 20-25 minutit kuumas ahjus.

Koostis:
600 g brokkolit,
2-3 cm ingverijuurt,
1 punane tšillipipar,
1 küüslauguküünt,
3 spl. oliiviõli,
1 spl. seesamiõli,
1 spl. sojakaste,
1 laim või sidrun
1 tl palsamiäädikas.

Ettevalmistus:
Jaga brokoli pea õisikuteks ja tükelda varred. Aurutage 5-6 minutit või blanšeerige keevas vees 4-5 minutit, vältides pehmenemist. Riivi peenele riivile kooritud ingver ja küüslauk. Lõika tšillikaun pooleks, eemalda seemned ja lõika väikesteks kuubikuteks. Pigista laimist mahl välja. Sega kausis tšilli, ingver, küüslauk, seesamiõli, sojakaste ja oliiviõli, lisa palsamiäädikas ja vahusta. Vala kaste valmis brokoli peale.

teisipäeval

Hommikusöök

Kana selleri ja õunaga

Koostis:
100 g keedetud kana,
1 juurselleri,
1 õun,
1 sidrun,
100 g naturaalset jogurtit,
vürtsid.

Ettevalmistus:
Keeda juurseller, koori ja lõika õhukesteks ribadeks. Tükelda keedetud liha. Koori õun ja lõika kuubikuteks. Sega maitse järgi sidrunimahla ja jogurtiga.

Õhtusöök

Koostis:
4 kartulit,
2 porgandit,
1 juurselleri,
1 sibul,
1 magus pipar,
4 spl. taimeõli,
½ tassi nuudlid,
½ tassi piim,
sool, ürdid.

Ettevalmistus:
Lõika kooritud köögiviljad kuubikuteks, vala külm vesi ja lase aeglaselt keema. Lisa sool, õli, keeda 5 minutit ja lisa vermišellid. Küpseta chorbat, kuni vermišellid on valmis, maitsesta piimaga ja serveeri ürtidega üle puistatud.

U džinn

Koostis:
5-6 viilu leiba (mis tahes),
300 g keedetud liha,
300 g värskeid seeni,
150 g juustu,
1 magus pipar,
1 tomat
küüslauk, sool, vürtsid - maitse järgi.
Täida:
1 virn piim,
4 muna,
1 spl. hapukoor,
1 spl. sinep,
soola.

Ettevalmistus:
Lõika leib kuubikuteks ja prae taimeõlis. Eraldi prae kuubikuteks lõigatud liha, lisa peeneks hakitud seened ja prae segades 4-5 minutit. Sega kausis saiakuubikud, liha seentega, paprikakuubikud ja hakitud küüslauk. Sega täidise koostisained. Tõsta liha ahjuvormi, vala juurde muna-piimasegu ja küpseta 190-200°C juures 20-25 minutit.

kolmapäeval

Hommikusöök

Koostis:
1 päts,
1 virn piim,
250 g kodujuustu,
3 muna,
näputäis soola, suhkrut, rosinaid - maitse järgi.

Ettevalmistus:
Sega piim suhkruga. Lõika päts viiludeks ja kasta iga viil mõneks sekundiks piima sisse. Sega kodujuust munade ja suhkruga, lisa pestud ja kuivatatud rosinad. Aseta igale viilule kohupiimasegu, pintselda munaga ja küpseta kuumas ahjus.

Õhtusöök

Koostis:
2 tassi ube
4-6 sibulat,
4 porgandit,
4 spl. hakitud pastinaak,
1-2 küüslaugu pead,
1 loorberileht,
1-2 spl. äädikas (valikuline)
1-2 tl. Sahara.

Ettevalmistus:
Sorteeri oad ja keeda poolküpseks. Lisa hakitud sibul, kuubikuteks lõigatud porgand, pastinaak, riivitud küüslauk ja maitseained. Keeda suppi keskmisel kuumusel, kuni kõik köögiviljad on pehmed. Vala pool supist blenderisse, püreesta ja pane tagasi pannile. Lisa maitse järgi äädikat ja suhkrut.

Õhtusöök

Kala ümbrikus

Koostis 2 portsjoni jaoks:
400 g punast kalafilee,
300-400 g külmutatud köögivilju,
oliiviõli, sool, pipar, vürtsid.

Ettevalmistus:
Laota ahjuplaadile küpsetuspaber või pärgament, aseta sellele pool külmutatud juurviljadest (sulatada pole vaja), peale tõsta kalafileed, puista peale oliiviõli, soola, pipart, puista peale maitseaineid. Mähi paber tihedalt ümbriku moodustamiseks. Pane kala 25 minutiks 200°C-ni eelsoojendatud ahju. Serveerimisel lõika ümbrik ettevaatlikult läbi – sisse koguneb kuum aur.

neljapäeval

Hommikusöök

Koostis:
300 g kaerahelbeid,
100 g pähkleid (või maitse järgi pähklite segu),
50 g kõrvitsaseemned(võib olla päevalill, seesam jne),
50 g roosuhkrut,
2 spl. taimeõli,
5 spl. mis tahes siirup või vedel mesi,
1 tl soola.

Ettevalmistus:
Soovitav on see hommikusöögisegu eelnevalt valmis teha ja hoida nagu tavalist müslit jahedas ja kuivas kohas. Haki pähklid mitte väga peeneks (võid jätta terveks). Sega omavahel teraviljad, pähklid, seemned, sool, suhkur, või ja siirup, sega korralikult läbi ning tõsta küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile ühtlase kihina. Aseta ahju keskmisele kuumusele. Segage segu perioodiliselt. Kui see muutub rikkalikult kuldseks, eemaldage alus ja laske jahtuda. Soovi korral võid segule lisada kuivatatud puuviljatükke, kuid seda tuleks teha peaaegu küpsetamise lõpus. Granolat tarbitakse samamoodi nagu müslit – piima, mahla või jogurtiga.

Õhtusöök

Koostis:
750 g brokkolit,
1 sibula pea,
900 ml kanapuljongit,
125 ml koort,
1 spl. võid,
½ tl. sool,
1 tl jahvatatud musta pipart,
¼ tl. kuivatatud tüümian,
näputäis muskaatpähklit.

Ettevalmistus:
Eralda brokolipea õisikuteks, lõika varred ära ja haki peeneks. Sulata potis või, lisa hakitud sibul ja hauta läbipaistvaks, lisa brokolivarred ja õisikud, puljong, maitseained ja 450 ml vett. Kuumuta kõrgel kuumusel keemiseni, seejärel alanda kuumust ja hauta suppi 15 minutit, kuni brokolivarred on pehmed. Püreesta supp blenderiga, pane tagasi pannile, vala hulka koor ja kuumuta keskmisel kuumusel peaaegu keemiseni. Serveeri hapukoorega kaunistatult.

Õhtusöök

Keel hiina stiilis

Koostis:
1 kg keelt,
2-3 sibulat,
4-5 tk. magus pipar,
2-3 spl. taimeõli,
4-5 spl. sojakaste.

Ettevalmistus:
Koori eelküpsetatud keel ja lõika õhukesteks ribadeks. Lõika sibul poolrõngasteks, pipar õhukesteks ribadeks. Prae taimeõliga pannil sibul ja pipar pehmeks, lisa keeleribad, sojakaste ja hauta 10-15 minutit. Sool ja pipar maitse järgi. Serveeri koheva riisiga.

reedel

Hommikusöök

Koostis:
500 g kalafilee,
3 spl. naturaalne jogurt või hapukoor,
2 tomatit
1 sibul,
1 porgand,
1 õun,
1 tl sidrunimahl,
2 tl oliiviõli,
1 tl tuhksuhkur,
200 g salatit,
3 spl. taimeõli,
sool, must pipar, ürdid.

Ettevalmistus:
Haki sibul ja küüslauk peeneks ning prae taimeõlis kuldpruuniks. Aseta tükkideks lõigatud kalafilee, sool, pipar, lisa maitse järgi vürtse, lao peale tükeldatud tomatid, kalla peale jogurt (hapukoor) ja puista üle ürtidega. Kata kaanega ja hauta keskmisel kuumusel 10-15 minutit. Riivi õun ja porgand jämedale riivile, piserda peale sidrunimahla, lisa oliiviõli ja tuhksuhkur ning sega. Valmis kalafilee Tõsta salatilehtedele ja kaunista porgandiga.

Õhtusöök

Koostis:
2-3 kartulit,
1 suur sibul,
2 küüslauguküünt,
1 tl kurkum,
1 tl koriander,
1 tl köömned,
1 punane tšillipipar,
100 g külmutatud herneid,
900 ml köögiviljapuljongit või vett,
4 spl. hapukoor,
2 spl. taimeõli,
sool, pipar, koriander või petersell.

Ettevalmistus:
Kuumuta sügaval pannil õli, prae tükeldatud kartulit, sibulat ja küüslauku segades 5 minutit. Lisa vürtsid, sega ja küpseta veel 1 minut. Vala peale puljong või vesi, lisa tšillikaun ja lase keema. Alanda kuumust ja küpseta umbes 20 minutit. Seejärel lisa herned, keeda, keeda veidi ja tõsta tulelt. Sega juurde hapukoor ja serveeri ürtidega kaunistatuna.

Õhtusöök

Koostis:
3-4 kartulit,
500 g merikeelefilee,
1 väike lillkapsa pea,
1 spl. sidrunimahl,
sool, pipar, juust puistamiseks, hapukoor.

Ettevalmistus:
Asetage viiludeks lõigatud kartulid võiga määritud ahjuplaadile. Sool ja pipar. Tõsta kartulite peale tallafilee, puista peale sidrunimahla, soola ja maitsesta vürtsidega. Aseta peale lillkapsa õisikud, mis on eelnevalt aurutatud või keevas vees blanšeeritud (3-4 minutit). Määri hapukoorega ja pane 20 minutiks kuuma ahju. Seejärel puista peale riivjuust ja pane sulamiseni tagasi ahju.
Nagu näete, pole nädala pakutud menüüs midagi uskumatut. Ja miks ehmatada keha uuendustega? Lihtsalt loobuge praetud toitudest järk-järgult, asendades need ahjus olevate roogadega, nihutage fookus mujalt lihatoidud kala jaoks ja ärge unustage seda värsked köögiviljad ja puuviljad – need on tervisliku toitumise aluspõhimõtted. Ja kui te ei kujuta elu ette ilma võileivata hommikusöögi ajal või tööl suupistete ajal, valmistage midagi omatehtud vorstitaolist.

Koostis:
500 g maksa,
300 g värsket seapekki,
5 muna
3-5 spl. manna,
3-5 spl. jahu,
sool, pipar, küüslauk - maitse järgi.

Ettevalmistus:
Lõika maks ja seapekk võimalikult peeneks (kuubikuteks). Kombineerige koostisained ja sõtke hoolikalt. Aseta kilekotti (või ühest otsast kinni seotud küpsetushülssi), vabasta kotist õhk ja seo maksamassist mingi kaugusega kinni. Asetage kott keevasse soolaga maitsestatud vette ja keetke madalal kuumusel 3 tundi. Valmis vorst jahutada ja hoida külmkapis mitte kauem kui nädal.

Ja siit leiate veelgi maitsvamaid ja tõestatud retsepte. Söö mitmekesiselt ja tervislikult ning ole terve!

Larisa Shuftaykina

Soov elukvaliteeti parandada on mõistliku inimese normaalne soov. Esimene asi, millest peaksite alustama, on tervislik toitumine, mis põhineb kalorite õigel jaotamisel, võttes arvesse ühilduvust ja keskkonnaohutus tooted.

Mis on õige toitumine

Ülesanne õige toitumine on selleks:

• pakkumine Inimkeha piisav kogus toitaineid, et kõik elusüsteemid töötaksid normaalselt, inimene püsiks rõõmsameelne ja aktiivne;

Tähelepanu! Kõik ranged piirangud (ka paastumine) põhjustavad stressi. Kord nädalas võid pidada paastupäeva, kuid mitte mingil juhul ära kurna end näljaga.

• igapäevane menüü tõi gastronoomilist rõõmu ja täiskõhutunde;
• toetatud energia tasakaal(vajalik on tarbitud ja tarbitud kalorite õige suhe – olenevalt sellest, kas soovid kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta või jätta kaaluparameetri muutmata);
• aeglustada vananemisprotsessi raku tase(tervislik toitumine erineb “tavalisest” selle poolest, et healoomuline ja looduslikud tooted- Koos täielik keeldumine erinevatest sünteetilistest asendajatest);
• korrigeerida mõningaid haigusi (näiteks suhkru väljajätmine diabeedi vastu, marinaadide ja suitsutatud toitude vältimine gastriidi vastu, kaltsiumirikas dieet luude tugevdamiseks jne).

Tervisliku toitumise põhiprintsiibid

Olemas üldised põhimõtted, mis on õige toitumise aluseks, sõltumata vanusest, soost ja inimtegevuse tüübist. Kõik need põhimõtted aitavad kaasa lõplikule positiivsele tulemusele.

Söögikordade sagedus

Koostage nädala menüü nii, et keha saaks toitu iga päev murdosades, vähemalt 3 korda päevas. 5-päevast võimalust peetakse optimaalseks;

Tähelepanu! Toidu sagedase makku sissevõtmisega reguleeritakse seedimine õrnale režiimile - elundid töötavad pingevabalt, tuldes hõlpsalt toime iga järjestikuse materjaliportsjoniga.

Regulaarsus

Laske kõik oma menüüd kella järgi müüa – iga päev ligikaudu samal kellaajal. Ja nii terve nädala. See lähenemine häälestab mao õigeaegsele sekretsioonile seedeensüümidõiges koguses.

Adekvaatsus

Vältige ülesöömist, kuid samal ajal ärge näljutage end "suuremate eesmärkide" nimel. Mõelge oma toitumisele läbi, et te ei tunneks kunagi nälga. On üldteada tõsiasi, et paastuvatel inimestel hakkab sageli pärast kaalulangetusdieedi lõppu kiiresti kaal tõusma;

Tähelepanu! Toidunäljas keha on stressiseisundis, mistõttu kohaneb see automaatselt energia- (ja seega ka rasva)varude loomisega.

Tasakaal

Kõiges peaks valitsema harmoonia. Planeerige oma rasvade, valkude, süsivesikute, vee ja soola tarbimine kogu nädala jooksul ette. Ärge püüdke "plaani täita" seoses sellega, kui palju sööte. Rõhk ühtsusele ja mõistlikele valgu/rasva/süsivesikute suhtele (BJU).

Samuti pidage alati meeles kaloreid. See ei ole väljastpoolt nähtav, kuid iga toode, mis sisaldub dieedis, annab teatud koguse kaloreid. Nende ülejääk toob kaasa rasvavarude suurenemise. Puudus viib keha kurnamiseni.

Tähelepanu! Inimesed, kes tegelevad aktiivselt spordiga või saavad suureks füüsiline harjutus, ei tohiks alahinnata päevast kalorikogust.

Teadlaste sõnul igapäevane vajadus kalorites:

Ainult kõige kasulikum

Tervislik toitumine peaks sisaldama ainult kvaliteetseid toite. Samuti on ebasoovitav liigne kuumtöötlus. Mida lähemale struktuur originaalile jääb, seda parem.

Kirjutage nähtavale kohale põhireeglid:

• vähendada praetud, suitsutatud, marineeritud toitude kogust;
• eelistus - hautatud ja keedetud toit, samuti aurutatud;
• Sööge igal nädalal võimalikult palju puu- ja köögivilju ning võimalusel toorelt. Pärast kuumtöötlus puu- ja köögiviljad kaotavad lõviosa toitainetest.

Tähelepanu! Kasu taimsed kiudained enneolematult kõrge loodusliku soolepuhastusvahendina. Organism vabaneb mürkidest ja kantserogeenidest, mida tänapäeva keskkonnas vältida ei saa.

Kuidas koostada nädalaks tervislik menüü

Alusta oma nädala menüü planeerimist ette. Tõenäoliselt on teil oma lemmiktoidud, kuid proovige mitte korrata sama rooga rohkem kui üks kord 3 päeva jooksul. Vahelduse saavutamiseks leiutage uusi retsepte.

Alustuseks valige ühe päeva soovitatavate roogade loendist suvaline näide ja loendage kalorid. Peale seda mine edasi, pane kirja terve nädala (siis kuu aja) dieet. Siin on mõned soovituslikud toidukorrad, mis aitavad teil planeerimist alustada.

Hommikusöök

Võtke loendist mõni näide või muutke seda:

• tatar, hirss, riis, kaer, nisu, odrapuder – valmista roog madala rasvasisaldusega piima või veega, maitsesta taimeliigidõlid;
• peotäis pähkleid (erinevaid sorte, nii üksikult kui ka segudena);
• aurutatud kuivatatud puuviljad (mitte rohkem kui ½ tavalist kaussi korraga);
• kalgendatud piim, keefir, vadak marjamahlaga - 1 klaas;
• täisteraleib (110-135 g toidukorra kohta);
• madala rasvasisaldusega juust 3-4 viilu;
• kergelt soolatud kala viil;
• köögiviljasalat värskete ürtidega;
• puuvilja salat;
• kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoorega;
• jogurt;
• omlett 3 kana või 5 vutimunast.

Tähelepanu! Dieet peaks sisaldama tooteid, mis vastavad BZHU kalorisisalduse ja suhte tabelile.

Tervislik toitumine lõunasöögiks

• värsked puuviljad - õun, pirn, paar kiivit, tsitrusviljad (apelsin, mandariinid, ½ pomelo), banaan;
• tume šokolaad - mitte rohkem kui 25 g;
• keefir või jogurt - 1 klaas;

Tähelepanu! Lisa püreestatud lusikas keefirile või jogurtile värsked marjad, isetehtud moosi või mett. See lisab magusust ja mitmekesistab roogade valikut.

Lõunasöök teie menüüs

Teie dieet on üsna mitmekesine, kui lõunamenüüsse ilmuvad järgmised toidud:

• kõvast nisust valmistatud pasta;
• madala rasvasisaldusega juust pasta kastmiseks;
• taimetoidu pitsa;
• köögiviljade kreemsupid (tomat, sibul, köögiviljad), maitsestatud rukkileiva krutoonidega;
• liha madala rasvasisaldusega sordid(kanarind, kalkunifilee, vasikaliha, lahja veiseliha);
• hautatud köögiviljad (lill- ja kapsas, porgand, suvikõrvits, paprika, sibul, seller, peet);
• sojaliha guljašš, millele on lisatud madala rasvasisaldusega hapukoort ja jahu kastme jaoks;
• ahjus keedetud või küpsetatud kala;
• madala rasvasisaldusega lasanje (näiteks seente, köögiviljade või segatud);
• köögiviljasupp tailihaga (shurpa);
• vees hautatud kaunviljad (läätsed, oad, herned);
• värskete köögiviljade salatid;
• keedetud mereannid (kalmaar, krevetid).

Pärastlõunad

Proovige kogu nädala jooksul planeerida 5 toidukorda päevas. Pärastlõunane suupiste võtab osa eelseisva õhtusöögi koormusest, koormates seeläbi keha ja vähendades seedetrakti koormust.

Huvitavad valikud:

• looduslik mahl köögiviljadest, puuviljadest või marjadest - 1 klaas;
• peotäis aurutatud kuivatatud puuvilju;
• kodujuust moosiga;
• magus jogurt;
• tatra-, rukki- või riisileib 2-3 tk.;
• madala rasvasisaldusega kodujuust värskete hakitud ürtidega;
• mõned puuviljad (viinamarjad, ploomid, aprikoosid, virsikud);
• röstimata pähklid.

Õhtusöögid

Soovitav on, et õhtune menüü sisaldaks võimalikult vähe loomset valku. Eelistage selliseid roogasid nagu:

• kodujuustu vormiroad, juustukoogid;
• köögivilja vormiroad madala rasvasisaldusega juustuga ahjus;
• köögiviljasalatid, võimalusel mereandide lisamisega;
• veidi keedetud kana valget liha või tükk aurutatud kala;
• kerge omlett 2 kana munad köögiviljadega;
• hakitud värsked ürdid;
• oliivid, oliivid;
• keedetud või aurutatud pruun riis;
• köögiviljadest valmistatud pannkoogid, mõnikord seentega;
• keefir, jogurt - 1 klaas;
  paar viilu musta leiba.

Ühe nädala menüü tüdrukule

Ja siin hea näide tasakaalustatud toitumine nädalaks tüdrukutele ja noortele naistele. See kategooria on kõige rohkem mures nende toitumise pärast, kuna see mõjutab kõige otsesemalt nende välimust.

Tselluliidi pärast muretsevad just tüdrukud (tüdrukuid see veel ei ähvarda, vanemaid naisi enam ei häiri ja mehi see üldse ei puuduta). Mida peaks terve nädala sööma, et hoida nii sisemist tervist kui ka välist ilu?

Tähelepanu! Tselluliit tekib lipiidide ainevahetuse häirete tõttu. Söö võimalikult vähe loomset rasva. Selle taustal joo 1,8-2,5 liitrit puhas vesi päeva kohta.

esmaspäev

• kakao suhkru ja piimaga - 1 klaas;
• magustamata juustukoogid või kodujuustu pajaroog;
• kuivatatud puuviljad - 1 peotäis.

Lõunasöök:

• värsked marjad (150-200 g) - vaarikad, sõstrad, karusmarjad, maasikad jne teie äranägemise järgi;
• vahukoor 100 g;
• must tee meega - 1 klaas.

• mereandide supp köögiviljadega;
• keedetud pruun riis;
• aurutatud või fooliumis küpsetatud kalatükk;
• suhkrumais 2-4 spl. l.;
• võite juua ½ klaasi kuiva veini.

• kaerahelbeküpsised või hele biskviit, millele on lisatud kliid;
• puuviljamahl (apelsinid, mandariinid, kiivi, ananass jne).

• köögiviljasalat;
• grillil või ahjus küpsetatud dieetlihatükk (küülik, kalkun, kana);
• tee sõstralehtedest meega.

teisipäeval

• piimapuder - hirss või riis;
• Tass kohvi;
• kliid leib;
• 2-4 viilu madala rasvasisaldusega juustu.

Lõunasöök:

• tsitrusviljade mahl;
• kreekerid või suureteralised küpsised;
• magus kodujuust või jogurt.

• paks borš lihapuljongiga;
• kastmeks hapukoor 1 tl või spl. lusikas;
• lihaga hautatud kartul;
• Köögiviljasegu ( roheline hernes sibula või oliiviga paprikaga);
• Rukkileib;
• klaas mis tahes teed.

• kuivatatud puuviljad pähklitega;
• kakao madala rasvasisaldusega piimaga (võib olla ilma suhkruta, kuna kuivatatud puuviljad annavad piisavalt magusust).

• hele lihasalat (köögiviljad, veidi valget Kanaliha keedetud, hakitud rohelised);
• roheline tee meega.

kolmapäeval

• kohv või tee - 1 klaas;
• puuvilja- ja kodujuustu pajaroog;
• tatraleib moosiga.

Lõunasöök:

• kuivatatud puuviljad;
• magus kohupiim.

• hautatud lihakonservid;
• lisand köögiviljadest või kaunviljadest;
• roheline salat;
• Rukkileib;
• tee või puuviljamahl.

• tomatimahl;
• 1-2 krõbedat viilu;
• 3-4 viilu juustu.

• tükk aurutatud kala;
• hautatud lillkapsas ja kapsas tomatitega;
• pruun või punane riis;
• melissi tee oreganoga.

neljapäeval

• keedetud tatar seentega;
• juust 3-4 viilu;
• tee piimaga;
• kreekerid.

Lõunasöök:

• jogurt, mille rasvasisaldus ei ületa 6-11%;
• värsked puuviljad (banaan, pirn või õun, kiivi või viinamarjad);
• roheline tee.

• Rukkileib;
• köögiviljahautis (rohelised oad, peet, kartul, suvikõrvits, tomatid, rohelised herned, paprika, kapsas);
• fooliumis küpsetatud kalkunitükk;
• kakao madala rasvasisaldusega piima ja meega.

• marjakompott;
• heledad biskviit- või kaeraküpsised.

• madala rasvasisaldusega kodujuust ürtidega;
• klaas kakaod või teed;
• peotäis kuivatatud puuvilju.

reedel

• kaerahelbed piimaga;
• puuviljasalat (banaan, õun, pähklid, mandariin, kiivi);
• Tass kohvi;
• peotäis pähkleid.

Lõunasöök:

• 20 g tumedat šokolaadi;
• roheline tee;
• jogurt.

• hernesupp kanalihaga;
• kartuli puder;
• kana- või küülikukotlet;
• rohelised, mis tahes köögiviljasalat;
• tomatimahl.

• juust 2-3 viilu;
• kuivatatud puuviljade kompott;
• krõbedad kreekerid 2-3 tk.

• Aurutatud kala;
• köögiviljahautis;
• keefir või jogurt;
• must leib.

laupäeval

• omlett seentega;
• kliid või must leib;
• värsked viilutatud köögiviljad (tomatid, paprika);
• kakao piimaga või kohv meega.

Lõunasöök:

• magus kohupiim;
• värsked marjad;
• keefir või jogurt.

• kalasupp;
• keedetud pruun või punane riis;
• värske köögivilja salat;

• biskviit või vahukomm (1 tk.);
• värske puuviljamahl;
• kaeraküpsised 2-3 tk.

• aurutatud köögiviljad (brokkoli, lillkapsas, porgandid, rohelised oad jne);
• durumjahust valmistatud keedetud pasta;
• tükk tailiha või kerge aurutatud kala;
• roheline tee.

pühapäev

• kaerahelbed, hirss või oder, keedetud madala rasvasisaldusega piimas;
• värsked marjad;
• keefir või jogurt;
• Tass kohvi.

Lõunasöök:

• tume šokolaad 20-25 g;
• krõbedad viilud 2 tk.;
• keetmata jäme kukkel;
• puuviljamahl.

• kanasupp;
• küüslauguga hautatud köögiviljad;
• kõva juust 2-3 viilu;
• tomatimahl.

• peotäis pähkleid;
• puuvilja salat;
• vahukoor moosi või marjasiirupiga;

• hautatud kala;
• värsked köögiviljad salati või viilutatud kujul;
• pruun riis või jämedast jahust valmistatud pasta;
• taimetee (piparmünt, pune, tüümian).

Olenemata sellest, kui hoolikalt teie menüü on koostatud, pidage meeles täiendavaid meetmeid tervise edendamiseks: hea uni, kehaline aktiivsus, positiivne mõtlemine. Mis puutub toitumissüsteemi, siis peate jälgima selle tõhusust, jälgima kehakaalu ja muid olulisi näitajaid. Kui tunnete end paremini, siis liigute õiges suunas.

Samuti võite olla huvitatud

Sellest, et sa pead sööma õigesti, räägitakse nüüd sõna otseses mõttes igal sammul. Sööma tervislik toit mitte ainult tervislik, vaid ka moodne ning enamik inimesi usub siiralt, et nad peavad sööma ainult köögivilju ja puuvilju. Kuid tegelikkuses tähendab õige toitumine kindla koostisega toiduainete võtmist ehk piiramist salatilehtedega või keedetud kala sa ei pea. Peamine ülesanne on saavutada tasakaal vitamiinide ja mikroelementide tarbimises, mida meie keha normaalseks toimimiseks vajab.

Igas tootes, mida inimene sööb, on üht-teist toiteväärtus, ja sellel on ka eriline mõju siseorganitele ja süsteemidele. Soovi korral saate kontrollida oma heaolu ja välimus kasutades hästi läbimõeldud menüüd, saavutades:

• kaalulangus – kehakaalu langetamise vältimatu tingimus on piiratud koguses rasvade ja süsivesikutega dieedi järgimine. Seega, kui soovid olla sale, pööra tähelepanu menüü planeerimisele;
• naha, juuste ja küünte seisundi parandamine – kui keha on varustatud olulised vitamiinid Ja kasulikud ained, inimene on väliselt transformeerunud ja meelitab koheselt teiste seisukohti;
• suurepärane tuju ja enesekindlus - suurepärane heaolu ja sära silmades panevad sellised inimesed igas rahvahulgast silma;
• ainevahetuse normaliseerimine - tervislik toitumine toitumine on äärmiselt oluline, nii säilitada hea hormonaalsed tasemed ja immuunsüsteemi jaoks;
• erinevate haiguste ennetamine – paljud südame- ja veresoonkonna- ja neuroloogilised patoloogiad(rütmihäired, südame isheemiatõbi, infarkt, insult jne) on põhjustatud toksiinide kogunemisest organismi. Seetõttu peate tõsiste haiguste tekke riski minimeerimiseks järgima teatud toitumispiiranguid.

Meie artiklist saate teada, milliseid esimesi samme peate tegema ja kuidas kaalust alla võtta.

Enne menüü koostamist tuleb aru saada, mis on õige toitumissüsteem ja millistel põhimõtetel see põhineb. Sisuliselt koosneb tervislik toitumine ohututest ja tervislikest toitudest. Lisaks peate mõistma, et optimaalne menüü on igaühe jaoks erinev - see on tingitud keha individuaalsetest omadustest, soost, vanusest, mis tahes kroonilised haigused jne. Õige menüü peaks olema:

1. tasakaalustatud, see tähendab, et peate tarbima nii valke kui ka rasvu koos süsivesikutega - te ei tohiks rasvu täielikult kaotada isegi kaalu langetades, muidu tekivad ainevahetushäired;
2. mitmekesine – pidev vastuvõtt samade toitude söömine on tohutu stress nii kehale kui ka psüühikale, seega peaks toit olema erinev;
3. toitev – erinevalt paljudest dieetidest ei näljuta tervislik toitumine organismi, vaid varustab seda piisava (kuid mitte liigse) kalorikogusega.

Teine oluline omadus on värskus ja hea kvaliteet tooted. Saadaval poelettidel suur summa kaubad, mis pole mitte ainult ebasoovitavad süüa, vaid ka ohtlikud. Seetõttu, hoolimata sellest, mida sööte, kontrollige kindlasti oma roogade koostisosade koostist ja aegumiskuupäeva. Loomulikult tuleks eelistada madala rasvasisaldusega ja kantserogeenideta tooteid.

Püüdes mitte kunagi haigeks jääda ja hea välja näha, vahetavad paljud inimesed seda korralik toit teadmata sellise süsteemi kõiki funktsioone. Peamiste hulgas on järgmised:

• tarbimine suurtes kogustes teraviljakultuurid(eriti neile, kes kaotavad kaalu);
• piimatoodete kohustuslik lisamine dieeti;
• köögiviljade ja puuviljade olemasolu igapäevases menüüs;
• loomsete rasvade asendamine taimsete rasvadega;
• soola ja suhkru tarbimise vähendamine;
• halbade harjumuste tagasilükkamine;
• tailiha ja kala tarbimine;
• juua palju vedelikku (vähemalt 2 liitrit päevas).

Et tervislik toitumine annaks parim tulemus, mõnest toidust on mõtet loobuda – see ei tähenda, et nende söömine oleks täiesti keelatud, igapäevaseks kasutamiseks need lihtsalt ei sobi. Need sisaldavad Valge leib, valmiskastmed, gaseeritud joogid, šokolaaditahvlid, magusad küpsetised, alkohoolsed joogid, kreekerid suitsuvorst jne.

Tähtis! Isegi kui kõiki reegleid järgitakse, on tulemus nähtav ainult siis, kui on regulaarne motoorne aktiivsus. Sportida on vaja nii neil, kes soovivad vabaneda lisakilodest kui ka kõigil, kes tahavad olla alati suurepärases vormis. Vaatamata teatud piirangutele erineb tasakaalustatud toitumissüsteem dieedist teatud omaduste tõttu, nimelt:

• alatoitlusest põhjustatud füüsilise ebamugavuse puudumine;
• minimaalselt kategoorilisi keelde;
• võimalus koostada oma igapäevane menüü.

Kui soovite tõesti tervislikust toitumisest kinni pidada, kuid peate tulemusi saavutama piisavalt kiiresti, võite enne õigele toitumisele üleminekut proovida kõhurasva kaotamise dieeti - naiste jaoks on see ju tavaliselt peamine probleem. Dieet annab suurepärase stiimuli saledama figuuri säilitamiseks ja lihtsaim viis selle saavutamiseks on hakata järgijaks tervislik pilt elu.

Kuidas menüüd koostada?

Toitumisspetsialistide sõnul võib tervislikuks nimetada dieeti, mis sisaldab valke, rasvu ja süsivesikuid järgmistes vahekordades: 30, 20 ja 50 protsenti. Kus päevane kalorisisaldus tugevama ja nõrgema soo esindajate jaoks on oluliselt erinev (naistel keskmiselt 1500-1800 kcal ja meestel 2000-2100 kcal). Menüü koostamisel on oluline saavutada teatud toodete tarbimiseks võimalikult suur mitmekesisus ja õige ajajaotus. Siin on mõned näpunäited tasakaalustatud toitumise planeerimiseks:

• isegi teie lemmiktoite ei tohiks korrata rohkem kui üks kord kolme päeva jooksul;
• ära kirjuta toodete nimekirja, kui oled näljane (suur tõenäosusega ilmuvad nimekirja “lisa”);
• hommiku- ja lõunasöögid peaksid olema kõige toitvamad;
• Õhtusööki on kõige parem planeerida kergetest roogadest;
• põhimõttest kinni pidada murdosa toidud (optimaalne variant- süüa 5 korda päevas);
• Suupistetena võite kasutada kuivatatud puuvilju, pähkleid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid;
• Arvutage eelnevalt välja vajalike toodete kalorisisaldus ja kaal – see on väga mugav nii aja kokkuhoiu kui ka materiaalses mõttes, sest te ei pea ostma liiga palju tooteid.

Tihti tekib küsimus, kuidas kaalust alla võtta ilma, et keha kurnata. Üks võimalus on piirata oma kalorite tarbimist 1200-ni, millest arstide sõnul piisab normaalse tervise säilitamiseks ja liigse rasva põletamiseks. Meie kalorikalkulaator on teile asendamatu abiline roogade kalorisisalduse arvutamisel, kuid selleks, et te ei peaks alguses muretsema arvutuste ja toidukombinatsioonide valimise pärast, pakume teile ligikaudset dieeti 7 päevaks.

1. päev.

Hommikusöök:

Porgandi-kapsa salat oliivikastmega, väike tükk leiba juustuga (või võid), 50 grammi keeduvorsti;

Lõunasöök:

Kohv lusikatäie suhkruga;

Õhtusöök:

Keedetud kana ja kartul, roheline tee;