Õige toitumise põhialused. Tervislik toitumine – üksikasjalik juhend algajatele. Koostame menüü "Tervislik toit"

Sõna "õige toitumine" tähendab dieeti, mis tagab inimorganismi kõigi süsteemide normaalse arengu ja toimimise, aitab tugevdada immuunsust, tervist, aitab võidelda negatiivsete keskkonnateguritega ning aitab kaasa erinevate haiguste ennetamisele. Selle sõnastuse alla mahub palju toitumissüsteeme (teisisõnu dieedid). Mõnel neist on soovitud mõju, kuid tuleb märkida, et kõik toitumisprogrammid ja dieedid tuleb valida rangelt individuaalselt. Ärge arvake, et kui teatud toitumisprogramm on ühte inimest aidanud, on see teile kindlasti kasulik.

Kuid ärge ärrituge probleemi ilmse keerukuse pärast. Lõppude lõpuks on paljud, kes praegu neid ridu loevad, mõistnud, et neil on raskusi õige toitumisprogrammi valimisel. Kõik pole nii raske. Kõigil neil programmidel on põhilised aluspõhimõtted ja reeglid, mis on enamikule neist ühised. Neid postulaate võib nimetada õige toitumise alustalaks. Lugege kuivatatud aprikooside kasulikkuse kohta siit - kuivatatud aprikooside eelised

Õige toitumise põhiprintsiibid

1. Tarbitava toidu energiaväärtus peaks vastama keha energiavajadusele.
   Üks kõige sagedamini rikutud tingimusi. Enamiku inimeste toidus on liiga palju jahu, kartulit ja maiustusi. Ja keha energiakulud on minimaalsed. Tulemuseks on ülekaalulisus.
2. Toodete koostisosade (keemiline) koostis peab vastama organismi füsioloogilistele vajadustele. Toiduga peab organism saama päeva jooksul vähemalt 60 ainet, mida organism oma normaalseks toimimiseks ja taastumiseks ei sünteesi. See tähendab, et toitumine peaks olema võimalikult mitmekesine.
3. Söögirežiim. Toidukordade regulaarsus, sagedus ja vaheldumine vastavalt tarbitava toote kalorisisaldusele, inimese vanusele, aastaajale ja kehalisele aktiivsusele.

Tervisliku toitumise põhireeglid

Puu- ja juurviljade söömine

Süüa tuleks võimalikult palju juur- ja puuvilju ning rohkem eelistada köögivilju, kuna sahharoosi sisaldus puuviljades on üsna kõrge. Puuvilju süües tuleks eelistada ananasse, tsitrusvilju. Köögiviljad on tasakaalustatud ja tervisliku toitumise oluline osa. Need on rikkad mineraalide, kiudainete ja vitamiinide poolest.

Õige joomise režiim

Vedelikku tuleb juua nii palju kui võimalik, kuid ei tohiks liiga palju ära lasta. Kuna see võib põhjustada turset. Päevane vedeliku norm on kaks liitrit. Ideaalne variant on mineraalvesi ilma gaasita. Vältida tuleks erinevaid suhkrurikkaid jooke nagu Pepsi-Cola. Nende keemiline koostis ei ole alati kasulik ja mõnikord kahjulik. Puhas vesi parandab seedesüsteemi tööd ning avaldab soodsat mõju organismi funktsioonidele ja naha seisundile.

Maiustuste tarbimise vähendamine

Sa peaksid minimeerima kuklite, kookide, maiustuste, pirukate, saiakeste tarbimist. Loomulikult ei tohiks magusast täielikult loobuda, sest glükoos on paljude kehas toimuvate protsesside, sealhulgas vaimsete protsesside katalüsaator. Kuid jahu saab piirata, ilma et see kahjustaks keha.

Hommikusöögiks on hommikusöögihelbed

On eksiarvamus, et pudru söömine aitab kaasa kaalutõusule. See pole kaugeltki tõsi. Võib ju putru keeta vee peal, lisades mett või rosinaid või praadides väikeses koguses sibulat ja porgandit oliiviõlis. Teraviljad on kasulikud, sest erinevalt jahust sisaldavad need "pikki" süsivesikuid, mis imenduvad organismi aeglaselt ja varustavad seda energiaga pikka aega ilma rasvaladestusi moodustamata.

Söö õigesti

Söömise ajal peate keskenduma ainult söömisele ja mitte millelegi muule. Söömise ajal raamatu lugemine või huvitava filmi vaatamine tõmbab mõtted protsessilt kõrvale. Aju ei saa küllastustunde õigel ajal vastu. Selle tulemusena - ülesöömine, rohkemate kalorite söömine üle vajaliku.

Liigu rohkem

Eelkõige puudutab see neid, kelle töö ei ole seotud füüsilise tegevusega. Seedimisprotsesside aktiveerimiseks on vajalik füüsiline aktiivsus. Sellega seoses on hea aeroobika, bassein, fitness, disko. Samuti on võimalik, et tavaliselt bussi või taksoga läbitav tee töökohta asendub kõndimisega. Enne magamaminekut kõndimine aitab teil toitu kiiremini seedida.

Toitude asendamine tervislikumatega

Selle lähenemise põhimõte on asendada kahjulikud ja liigselt kaloririkkad toidud kehale kasulikumatega. Kui teile meeldib liha, võib sealiha asendada kana või veiselihaga. Asendage taimeõli oliiviõliga. Jogurt on suurepärane koore asendaja. Suhkru asemel võite kasutada selle asendajaid või mett. Alguses on kehal raske selliseid muutusi tajuda, kuid siis harjub.

Alkoholi tarbimise minimeerimine

Loomulikult ei kutsu teid keegi üles radikaalselt ja pöördumatult loobuma igasugustest alkoholiliikidest. Peate lihtsalt teadma, et alkoholi sisaldavad joogid sisaldavad lisaks suhkrutele märkimisväärses koguses ka oma kaloreid. Eriti kaloririkkaks peetakse viina, millel on muu hulgas äärmiselt negatiivne mõju aju ja kudede ainevahetusele. Lisaks ei suuda inimene pidude ajal purjuspäi joobes söödud toidukogust kontrollida, kuna alkohol suurendab söögiisu.

Portsjoni vähendamine

Magu on vaja harjuda vähendatud portsjonite mahuga. Tavaline portsjon peaks olema umbes pool sellest, mida sööte, kui olete näljane. Poest tooteid ostes on parem osta neid väiksemas mahus, kuid võita kasulikkuse ja kvaliteedi pealt. Samuti pole soovitatav poodi minna "tühja kõhuga". Sel juhul on oht osta liiga palju, mis tuleb siis ära süüa, kuna vägevate ahnus ei lase neil üleliigset ära visata. Ja selle tulemusena - ülesöömine, mis viib kaalutõusuni.

Pidev muutus toitumises

Menüü peaks olema mitmekesine, et keha oleks kasulike ainetega täiuslikum. Mõelge välja ja kasutage iga päev uusi retsepte, vaheldumisi köögivilju, mereande ja liha, teraviljade, puuviljade ja piimatoodetega.

Õige õhtusöök

Ideaalis tuleks võtta reegliks toidu tarbimise piiramine kella 19.00-ni. Kuid iga inimese töögraafiku individuaalsete omaduste tõttu peaks õhtusöök olema nii kerge kui võimalik. Õhtusöögiks sobib suurepäraselt madala rasvasisaldusega jogurt või kodujuust, aga ka puuviljad.

Kalorite loendamine

Me kõik oleme elavad inimesed ja vahel võib tujutõstmiseks lubada endale jahu või maiustusi. Kuid peate arvestama ka tarbitud kalorite arvuga. Kui sõid näiteks kooki, siis tuleb kulutatud energia ära kulutada. Treenige jõusaalis kauem, kõndige rohkem ja muutke järgmine toidukord kalorivaesemaks. Keskmise inimese päevane energiavajadus on 1200 kalorit. Püüdke mitte ületada seda näitajat.

Pingeliste olukordadega toimetulemine

Kõik on ammu teadnud, et stress kui hävitav emotsioon ei anna inimorganismile midagi head. Lisaks on paljudel meist sageli komme stressi “haarata”, kompenseerides seeläbi stressirohket olukorda toidu nautimisega. Pikaajalise stressi korral võib see protsess omandada patoloogilise vormi ja muutuda söömiskäitumise kõrvalekaldeks, mis lõppkokkuvõttes võib põhjustada rasvumist.

Õige toidu tarbimine ja toodete kombinatsioon

Jooge kohe pärast ärkamist klaas sooja vett. See käivitab seedesüsteemi. Hommikusöök on vajalik siis, kui keha ise seda küsib, see tähendab, et tekib kerge näljatunne. Hommikusöök peaks koosnema kergetest teraviljadest või puuviljadest. Keha seedib need kiiresti ja täidab selle energiaga. Pärast kella 12:00 ja enne 14:00 saate rikkalikult süüa. Pärast lõunat peate natuke puhkama. Sellel on positiivne mõju seedesüsteemi toimimisele. Umbes 19:00 - kerge õhtusöök, mis koosneb proteiinisisaldusega toiduainetest ja köögiviljadest. See võimaldab teil seedetrakti öösel mitte üle koormata. Sama oluline on toodete õige kombinatsioon. Nii et näiteks valgurikkaid toite süües ei tohiks süüa tärklist sisaldavaid toite. Kui sööte tärklist sisaldavaid toite, peaksite neid täiendama köögiviljadega. Tärklist sisaldavad tooted. ei sega hästi teiste toodetega ega omavahel. Nii seeditakse näiteks leiba ja kartulit täiesti erineval viisil. Kui sööte neid koos, segavad nad üksteist seedimise protsessis. Näilise neutraalsusega puuviljadel on ka mitmeid kasutusel olevaid omadusi. Samuti ei soovitata neid kombineerida tärklist sisaldavate toodetega. Puuvilju on soovitatav süüa pool tundi enne sööki. Kõige paremini sobivad kokku viljad, mis valmivad samal hooajal ja samas kliimavööndis.

Mis on õige toitumine /video/

Järeldus:

Õige toitumine ei ole ülekaalulisuse probleemide ajutine imerohi. Õiget toitumist tuleks rakendada kogu inimese elu jooksul, et saada tema stiiliks, olemisviisiks. Õigesti toitudes saate hoida oma keha vormis, muuta oma elu harmoonilisemaks ja nauditavamaks ning olla lihtsalt terve.

Tõenäoliselt teab iga inimene, kes on kaalulangetamise teemat uurinud, et edukaks kaalu langetamiseks tuleb kulutada rohkem energiat, kui tarbida. See on kaalukaotuse kuldreegel!

Inimesele, kes on harjunud dieetide abil liigsetest kilodest vabanema, on õige toitumine kaalulangetamiseks rõõmustav leid, sest üks tema reeglitest ütleb, et nälga ei tohiks tunda. Kuid nälga kogevad kõige sagedamini need, kes kaalust alla võtavad, järgides teist ranget dieeti. Kui teil õnnestub säilitada küllastustunne, saate kindlasti kaalust alla võtta ilma oma keha kahjustamata.

Õige toitumine: põhitõdede põhitõed

Et mõista, kuidas õige toitumisega tõhusalt kaalust alla võtta, peate mõistma põhiprintsiipe. Peamine on õige menüü koostamine ja BJU tasakaal.

Tasakaalu võib tõepoolest nimetada õige toitumise aluseks. On ju loogiline, et keha vajab valke, süsivesikuid ja rasvu. Kuid on oluline meeles pidada, et süsivesikud on vastavalt aeglased ja kiired, toimivad nad kehale erinevalt. Kiired (lihtsad) süsivesikud ei küllastu üldse, vaid seeduvad koheselt. See toob kaasa asjaolu, et tunni pärast soovite uuesti süüa. Seetõttu tuleks eelistada aeglaseid (keerulisi) süsivesikuid.

Peaaegu ideaalne toitumiskava kehakaalu langetamiseks on järgmine (näide):
Hommikusöök

Komplekssed süsivesikud (puder, täisteraleib, näkileib) + valk (munapuder, kodujuust, Adyghe juust, keedetud munad) + kiudained (köögiviljad, marjad, puuviljad).

2. hommikusöök

Valikus: hooajalised puuviljad või marjad, kodujuust, pähklid, kuivatatud puuviljad, piim, madala rasvasisaldusega jogurt.

Õhtusöök

Komplekssed süsivesikud (teravili) või valk (kala, kana, kalkun) + köögiviljad (salat, hautatud või värske).

pärastlõunane tee

Valk (keefir, kodujuust, madala rasvasisaldusega juust) + köögiviljad.

Õhtusöök

Valgud (kana, kalkun, kala, munavalged, kodujuust) + köögiviljad (hautatud, küpsetatud, aurutatud, värsked).

hiline õhtusöök

Keefir või kodujuust.

Lisaks on neile, kes soovivad kaalust alla võtta, mõned olulisemad õige toitumise põhimõtted:

• Ärge unustage joomise režiimi. Oluline on juua vähemalt kaheksa klaasi vett päevas. Lubatud taimne ja.


• Söö sageli. Peate sööma sageli, vähemalt 5-6 korda päevas (ideaaljuhul 3-3,5 tunni pärast), sealhulgas vahepalad. Kuid portsjonid tuleks teha väikesed, nii et kõige parem on vahetada nõusid nii, et need oleksid õige suurusega.


• Peate magama vähemalt kaheksa tundi, muidu on raske kaalust alla võtta.


• Närige toitu põhjalikult, nautides iga suutäit ja ärge söömise ajal maha kirjutage.


• Võtke vitamiine. Mõned eksperdid soovitavad vitamiinikompleksi kasutada vähemalt talvel.


• Püüdke süüa oma põhitoidukordi iga päev samal ajal ja õhtusööki hiljemalt 3-4 tundi enne magamaminekut.


• Korraldada on lubatud mitte rohkem kui kaks korda nädalas, kuid eelistatavalt üks kord ja samal nädalapäeval.


• Veel üks reegel, mis aitab kaalust alla võtta, on see, et toit peaks olema ühekorraga üksluine. Näiteks ei tohiks lõuna ajal süüa borši, lisandit ja salatit. See on palju kasulikum, kui eemaldate näiteks lisandi.


• Proovige toite õigesti kombineerida, aurutage või keetke, mitte praadige.


• Aja jooksul peate õppima asendama kõrge kalorsusega toite tervislikuma ja madalama kalorsusega toiduga, et toidukorrad ei pakuks mitte ainult naudingut, vaid ka kehale kasu.

Kas ma vajan hommikusööki ja milline see peaks olema

Sageli on põhjus, miks ülekaal ei kao või kaob väga aeglaselt, puudumine. Oluline on meeles pidada, et õige toitumise korral tuleb kindlasti hommikul korralikult süüa, kuid need peavad olema õiged toidud.

Hommikul võid veidi lõõgastuda, sest valgud ja süsivesikud on sulle parimad abimehed. Tänu erinevatele toodetele, mis sisaldavad tohutul hulgal neid aineid, saate vältida "litstamist" enne lõunat, tehes just ja.

Kui rääkida protsendist, siis hommikusöök peaks sisaldama 35% valku, 40% aeglasi süsivesikuid, väga vähe rasva ja mis väga oluline, palju. Selline näeb välja ideaalne hommikusöök. Võite süüa teravilja, madala rasvasisaldusega jogurtit, kõva juustu, mune. Veidi hiljem võite juua tassi madala rasvasisaldusega keefirit või süüa mis tahes puuvilju.

Õige toitumine õhtusöögiks kehakaalu langetamiseks

Pärast einestamist on süsivesikute tarbimine piiratud. Kui ikka saab endale lubada lõunaks midagi magusat süüa, siis keeld jätkub. Parimad toidud on valgud ja kiudained.

Näiteks aurutatud kala või linnuliha, värske köögiviljasalat, tass keefirit. Need imenduvad kehas suurepäraselt ja tarbitakse koheselt, mis tähendab, et isegi suur portsjon ei mõjuta teie kaalu halvemaks. Öösel söömine on rangelt keelatud. Maksimaalne, mida saate endale lubada, on klaas keefirit tund enne magamaminekut.

Kuidas nutikalt nälga petta

"Nälja petmiseks" on mitu võimalust. Näiteks kui tunnete isu süüa, proovige enne juua tass sidrunimaitselist vett või puhast vett. Kui 40 minuti pärast pole näljatunne kadunud, võite süüa midagi madala kalorsusega. Näiteks maitsestamata jogurt, puuviljad (välja arvatud viinamarjad ja banaanid) või värsked köögiviljad (välja arvatud kartul) on suurepärased valikud.

Kui see ei aita, siis proovige leida endale tegevus või äri, mis aitab teil unustada toidu kuni täisväärtusliku söögini.

Tsitrusviljad on suurepärane viis söögiisu ohjeldamiseks. Võite nuusutada apelsini, sidruni või mandariini koort või kasutada aroomiteraapiat.

Keelatud toidud õige toitumisega

Kellelegi võib tunduda, et kaalu langetamiseks on õige toitumisega liiga palju keelatud toite. Kuid kui uurite probleemi üksikasjalikumalt, saate aru, et saate hõlpsalt ilma nendeta hakkama või asendada need kasulikumatega. Midagi hirmsat ei juhtu, kui sööd korra kuus koogi või koogitüki, aga ära ei tasuks end ära lasta.

Järgmised toidud tuleb oma dieedist välja jätta:

• gaseeritud joogid;


• pärmi küpsetamine;


• laastud, kreekerid;


• koogid, kondiitritooted, jäätis (välja arvatud);


• Kiirtoit;


• alkohoolsed joogid;


• vorstid;


• majonees, mitmesugused vürtsikad ja rasvased kastmed;


• rasvased ja praetud toidud.

Kui järgite kehakaalu langetamiseks õige toitumise põhimõtteid ja reegleid, samuti lisate oma "igapäevasele dieedile" spordi ja kehalise aktiivsuse, järgite une- ja joogirežiimi, siis kaotate kaalu ainult naudinguks ja tervist kahjustamata.

Unistustes saledast kehast proovivad inimesed erinevaid dieete: madala süsivesikusisaldusega, valgusisaldusega dieete ja paljusid teisi. Need annavad tulemuse, kuid ajutised: kaal taastub kiiresti. Ja mõnikord on mõju oodatule vastupidine ning kaalulangetamise asemel algavad terviseprobleemid.

Tõde on see, et toit peaks olema tasakaalustatud. Selleks, et end hästi tunda, tuleb varustada keha täisväärtusliku toitainetega: valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, makro- ja mikroelemendid.

Optimaalne suhe on Ameerika toitumisteadlase Robert Haasi sõnul 50 - 25 - 25. See tähendab, et igapäevane toit peaks koosnema 50% süsivesikutest, 25% valkudest ja 25% rasvadest.

Jälgige oma dieeti

Rasvad osaleda uute rakkude ehituses, hormoonide tootmises, vee ainevahetuses ja vitamiinide transpordis. Rasvhapped jagunevad kahte rühma: rikas Ja küllastumata. Esimesed on tervisele kahjulikud, kuna ladestuvad veresoonte seintele ja tõstavad "halva" kolesterooli taset.

Küllastumata rasvhapped täidavad ülalpool käsitletud kasulikke funktsioone. Samas osa rasvhappeid, näiteks oomega-3, organism ei sünteesi ja neid saab vaid toiduga sisse võtta. Seetõttu peate püüdma tagada, et teie igapäevases toidus sisalduksid tervislikud rasvad. Neid leidub avokaados, oliivides, oliiviõlis, pähklites, merekalas ja muudes toodetes.

Valk- keha peamine ehitusmaterjal ja mitte ainult rakkude, vaid ka ensüümide ja hormoonide jaoks. Valk aitab kasvatada lihaseid, omada tugevaid luid, ilusaid juukseid ja küüsi.

Valgud on loomad Ja juurvilja. Arvatakse, et kaks kolmandikku päevasest valgutarbimisest tuleks sisse võtta loomse toiduga (tailiha, kala, munad, piimatooted), ülejäänu – taimse toiduga (oad, oad, pähklid, seemned, köögiviljad).

Süsivesikud - peamine energiatarnija. Dieedi aluseks peaks olema süsivesikuid sisaldav toit - 50%. Ärge laske end sellest arvust segadusse ajada – see hõlmab ka kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid; need on sageli kontsentreeritud süsivesikuterikkas toidus.

Jõudu saad taastada pärast tugevat füüsilist tegevust näiteks klaasi puuviljamahla või soodapurgiga. Mõlemad joogid sisaldavad suhkrut – kiiret süsivesikuid, glükoosiallikat. Tänu temale on need joogid kiire energia allikad. Kuid ärge unustage päevast suhkrukogust - mitte rohkem kui 65 g Jälgige toitudes ja jookides sisalduvat ja neile lisatud suhkru kogust. Võrdluseks: mangonektar - 14,5 g suhkrut 100 ml kohta, Coca-Cola - 10,6 g 100 ml kohta, apelsinimahl - umbes 13 g 100 ml kohta.

Joo piisavalt

Keha koosneb 55-65% ulatuses veest. Niisutus on tervise jaoks väga oluline. Nagu märgib Juri Tyrsin oma raamatus “Õige toitumise saladused. Mineraalid, vitamiinid, vesi", ainult 2% dehüdratsioon vähendab oluliselt jõudlust ja 4% dehüdratsioon põhjustab letargiat ja apaatsust. Individuaalne norm arvutatakse valemiga: 40 ml kehakaalu kilogrammi kohta.

Kuuma ilmaga ja füüsilise tegevuse ajal on vaja suurendada vedeliku tarbimist.

Veetasakaalu saate säilitada mis tahes jookidega: mahl, puuviljajook, magus sooda nagu koola, tee - need kõik on 85–99% vett, kustutavad suurepäraselt janu ja küllastavad keharakke elutähtsa niiskusega.

Vahepala õige

Täissöögiaeg pole veel käes ja näljatunne hakkab juba lähenema. Kuidas olla? Hammusta! Aga ei mingeid kukleid ega võileibu. Suupiste tegemine ei olnud kahjulik, see peab olema õige. Hoidke õunu, banaane, pähkleid, kreeka jogurtit, kodujuustu või kõvaks keedetud mune käepärast. Need on tervislikud ja uskumatult toitvad toidud, mis aitavad näljatundega toime tulla.

Samuti ärge hoidke kodus rämpstoitu. Chips, twinks, popcorn – see kõik on maitsev, mõnikord saate neid endale lubada. Isegi kui sul on terasest tahtejõudu, tuleb hetk, mil see praguneb. Parem ärge hoidke kiusatusi kodus.

Ärge oodake kohest muutust

“Ma söön hästi ja muutun kohe saledaks ja terveks” on vaimne lõks, millesse satuvad peaaegu kõik, kes üritavad oma toitumist tasakaalustatumaks muuta.

Tervisliku toitumissüsteemi arendamine ja kinnistamine nõuab aga metoodilist ja küllaltki pikaajalist tööd iseendaga. Ärge oodake koheseid tulemusi!

Kergus ja harmoonia tulevad järk-järgult. Kuid kindlasti märkate neid positiivseid muutusi.

Materjal valmis TCCC teabetoel.

Iga päevaga on üha rohkem inimesi huvitatud õigest toitumisest kui tervisliku eluviisi ühest kõige olulisemast elemendist. Meie veebisaidil on isegi . Toit on midagi, ilma milleta pole ühegi inimese elu võimatu ja tervis sõltub otseselt toitumisest. Ebakvaliteetne või rämpstoit võib keha kahjustada, mistõttu on väga oluline osata koostada igaks päevaks õige toitumisprogramm. Tervislik toit ei ole alati maitsestandard, kuid selle kasulikkuse seisukohalt pole sellel analooge.

Õige ja tervislik toitumine ei ole tänapäeval enam aristokraatia näitaja, vaid reaktsioon elutempole ja -tingimustele. Üha enam inimesi tegeleb tänapäeval spordiga, mis on tervislikust toitumisest lahutamatu. Dieedi valimine ja menüü koostamine päevaks, nädalaks, kuuks muutub kiireloomuliseks ülesandeks kõigile, kes küsivad küsimusi kehakaalu langetamise, kaalu langetamise või lihaste kasvatamise ning üldise enesetunde parandamise kohta. Selles õppetükis räägime õige toitumise põhitõdedest.

Palun võtke neid näpunäiteid kriitiliselt, kuna õige toitumise osas pole rangeid seadusi, kuid on soovitusi, mida mõned eksperdid võivad toetada ja teised kritiseerida.

Mis on õige toitumine?

Allikatest võib harva leida tervisliku ja õige toitumise mõiste selget ja konkreetset definitsiooni. Selle termini kõige täielikum sõnastus on järgmine:

Õige toitumine(või tervislik toit) on tasakaalustatud toitumine looduslikest ja kvaliteetsetest toodetest, mis rahuldavad kõik keha vajadused, lisaks toovad talle kasu.

Üks kuulsaid õiget toitumist käsitlevate raamatute autoreid on Ameerika naturopaat, alternatiivmeditsiini pooldaja, taimetoitlane Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Tema idee loodusliku toidu kasulikkusest muutus progressiivseks: Shelton uskus, et loodus hoolitseb inimese toiduvajaduste eest täiel määral, mis tähendab, et meie keha vajab ainult looduslikke tooteid.

Shelton töötas raamatus välja ka eraldi toidukordade toitumiskontseptsiooni " Õige toidukombinatsioon". Selle dieedi idee on teatud toitude kokkusobimatus, kui neid tarbitakse samal ajal. Näiteks väitis autor, et ei tohiks kombineerida valgurikast toitu süsivesikuid sisaldava toiduga, kombineerida piima teiste toiduainetega ja rasvu valkudega. Eraldi toitumine ei huvita mitte ainult neid, kes soovivad tervislikku eluviisi juhtida, vaid ka dieteetika ja füsioloogia valdkonna spetsialiste. Viidi läbi kliinilised uuringud, mille tulemusena õnnestus kindlaks teha, et kasulik pole mitte niivõrd eraldi toitumine, kuivõrd tervislik toitumine, kuna kaalulangust ja keha head seisundit ei mõjuta mitte toidu eraldamise põhimõte, vaid selle üldine kalorisisalduse vähenemine.

Õige toitumise seisukohast on olulised ka ühes populaarseimas kaasaegses tervisliku toidu raamatus The China Study välja toodud postulaadid. Selle töö on kirjutanud kuulus spetsialist Colin Campbell, Cornelli ülikooli toidu biokeemia osakonna emeriitprofessor, USA riikliku terviseinstituudi auhinna võitja. Siin on mõned väljavõtted sellest raamatust:

• toiduvitamiinilisandid ei asenda kunagi sama vitamiinikomplekti sisaldavaid looduslikke tooteid;
• peaaegu kõik toitained imenduvad taimsest toidust paremini kui loomsest;
• õige toitumine aitab kontrollida negatiivsete välistegurite mõju kehale;
• õigesti koostatud dieet ei kahjusta kunagi keha.

Nendest töödest saadud teavet kokku võttes võime esile tõsta mitmeid soovitusi selle kohta, mida peate teadma õige toitumise ja tervisliku toitumise kohta:

Reegel 1. Toit on eelkõige elu alus, "kütus" kehale, millest toodetakse energiat ja alles siis - rituaal ja nauding.

Reegel 2. Tervislik toitumine kaitseb teie keha enneaegse vananemise eest, aitab vältida paljusid kardiovaskulaarsüsteemi haigusi, teatud tüüpi vähktõbe, seedetrakti haigusi, diabeeti, hüpertensiooni. Lisaks on olemas teatud nimekiri toodetest, mis aitavad parandada vaimset aktiivsust, lugege nende kohta sellest artiklist.

Reegel 3. Tervislikus toitumises ei ole ruumi järeleandmiseks. Vältige soodat, krõpse, majoneesi ja muid ebatervislikke toite. Maiustusi võib ja isegi tuleb süüa, aga mitte kogu aeg ja mitte kõik järjest.

Reegel 4. Küpsetatud, hautatud ja keedetud toit on tervislikum kui praetud ja suitsutatud.

Reegel 5. Usalda, aga kontrolli. Interneti arenguga on võrku ilmunud tohutul hulgal erinevaid ajaveebe ja veebisaite, mis sisaldavad teavet tervisliku toitumise kohta ja annavad soovitusi figuuri parandamiseks. Kuid ärge unustage, et blogide autorid ei ole alati professionaalid, kes oma asju tõesti teavad. Sellepärast peaksite enne selle või selle tehnika enda peal rakendamist lugema võimalikult üksikasjalikult teiste kasutajate ülevaateid, lugema täiendavat teavet teooria autori kohta ja analüüsima tema saavutatud tulemusi. See lihtne näpunäide aitab teil välja juurida kontrollimata teooriad ja vältida seeläbi korvamatut tervisekahjustust, kui usaldate mitteprofessionaale.

Seega on tervisliku eluviisi aluseks õige toitumine, mis sõltub toidust, mida me sööme. Erinevate toitainete ja vitamiinide sisalduse järgi saab kõik tooted jagada rühmadesse, mis võimaldavad luua päeva jooksul optimaalse dieedi.

Õige toitumise põhimõtetest lähtuvalt on Harvardi rahvatervise kooli eksperdid eesotsas Ameerika toitumisteadlase Walter Willettiga välja töötanud universaalse toidupüramiidi inimese päevaseks ajaks. Püramiidi alumises osas asuvaid toite soovitatakse süüa nii sageli kui võimalik ning ülevalt pärit toiduaineid tuleks süüa piiratud koguses või täielikult oma toidust välja jätta. Lisaks tasub tähele panna, et selle püramiidi põhjas on ka füüsiline aktiivsus ja piisav vedeliku, eelistatavalt mineraalvee tarbimine.

Siin on püramiidi struktuur koos vajalike toodete ja nende omadustega alt üles:

Täisteraleib, kaerahelbed, riis ja pasta

See on tervisliku toitumise alus. Need toidud varustavad keha keeruliste süsivesikutega, mis on oluline energiaallikas. Täisteratooted sisaldavad rohkelt B-vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid, mida igaüks vajab. Vastupidiselt levinud arvamusele ei too need toidud kaasa kaalutõusu, kui neile ei lisata võid, juustu või kastmeid.

Köögiviljad

Köögiviljad varustavad meid vitamiinidega, on suurepärane valguallikas, lisaks pole nad rikkad rasvade poolest. Maksimaalne kogus toitaineid on rikkalikes rohelistes, kollastes ja oranžides köögiviljades, samuti tärkliserikastes köögiviljades – kartulites ja jamsis. Köögiviljamahlad on ka organismile väga kasulikud.

Puuviljad

Puuviljad on rikkalik vitamiinide, eelkõige C-vitamiini allikas. Need on madala kalorsusega toidud, mis praktiliselt ei sisalda rasvu. Puuviljad on kasulikud mis tahes kujul: värsked, külmutatud, konserveeritud, kuivatatud ja ka mahlana, välja arvatud tugevalt magustatud nektarid ja puuviljapõhised siirupid.

Liha, linnuliha, kala, kuivatatud oad, munad ja pähklid

Loomsed toidud on suurepärane valkude, raua, tsingi ja B-vitamiinide allikas, nagu ka oad, pähklid ja seemned. Tofu (oakohupiim) ja valged oad sisaldavad rohkelt kaltsiumi, mida organism vajab. Mandlid on hea E-vitamiini allikas.

Piim, keefir, juust, jogurt

Piimatooted on asendamatud kaltsiumiallikad. Nad varustavad keha ka valkude ja vitamiiniga B12. Söömiseks tuleks valida madala rasvasisaldusega piimatooteid, mis sisaldavad minimaalselt kolesterooli, küllastunud rasvu ja loomulikult kaloreid.

Rasvad, õlid ja maiustused

Need toidud on kõrge kalorsusega ja väga toitvad. Neid ei tohi kuritarvitada, aga ka päriselt loobuda. Toidus peavad olema taimeõlid, mis on rikkalik E-vitamiini allikas (organismile piisab 1 supilusikatäit päevas). Melassi sisaldavad tooted võivad olla kasulikud rauaallikana.

Toitumisvõimalused vastavalt toidupüramiidile

Nendest toidugruppidest saate valmistada palju erinevaid roogasid. Ligikaudne päevamenüü keskmise inimese jaoks võib välja näha selline:

valik 1

• Hommikusöök: väike tükk liha, portsjon riisi ja 200 g salatit, tass teed sidruniga, väike tükk puuvilja.
• Suupiste: magustamata puuviljad.
• Õhtusöök: kaks saia röstsaia lahja kalaga, roheline salat ilma kastmeta, mineraalvesi sidruniga.
• Suupiste: keefir või jogurt.
• Õhtusöök: hautatud köögiviljad röstsaiaga, klaas vett sidruniga.

2. variant

• Hommikusöök: parmesaniga puistatud kanarind, keedukartul roheliste ubadega, tass teed sidruniga, väike tükk puuvilja.
• Suupiste: peotäis pähkleid.
• Õhtusöök: portsjon pruuni riisi hautatud juurviljadega, klaas piparmünditeed, väike tükk puuvilja.
• Suupiste: keefir või jogurt.
• Õhtusöök: 150 g rasvavaba kodujuustu, väike puuvili, klaas vett.

Väärib märkimist, et selline dieet tagab keskmise inimese toitumisvajadused. Neile, kes soovivad kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada, tuleks menüüd kohandada vastavalt keha individuaalsetele omadustele ja eesmärgile.

Soov kaalust alla võtta paneb paljud inimesed õige toitumise poole pöörduma, kuna ülekaalulisuse peamiseks põhjuseks on rämpstoidu, kiirtoidu ja rohke maiustuse tarbimine. Tee ilusa terve keha poole kulgeb õige toitumise ja dieedi loomise kaudu.

Enda jaoks optimaalse kaalulangusprogrammi otsimisel ei tohiks te kohe Internetti minna ja uurida "revolutsioonilisi meetodeid", mis võimaldavad teil kaalust alla võtta ilma vähimagi pingutuseta ja toidupiiranguteta. Kõigi võrgus pakutavate meetodite suhtes peaksite olema ettevaatlik, kuna sageli koostavad need inimesed, kellel pole toitumisalast erialast haridust ja kes ei saa tagada positiivset tulemust. Võimaluse korral leppige kindlasti kokku aeg toitumisnõustaja juurde, kes viib läbi individuaalse uuringu teie keha omadustest ning selle tulemuste põhjal pakub välja just teile sobiva toitumisprogrammi vastavalt teie eesmärkidele. Kui professionaalse toitumisspetsialisti konsultatsioon pole teile mingil põhjusel kättesaadav, võite võtta nõu ekspertidelt, kes juhivad kaalulangetamise veebisaite, foorumeid ja ajaveebe, lugeda selleteemalisi raamatuid, unustamata samal ajal kontrollida teile pakutavat teavet, tutvuda üksikasjalikult seda tehnikat kogenud inimeste arvustuste ja soovitustega.

Iga toitumisspetsialist ütleb teile kindlalt, et saate kaalust alla võtta, vähendades päevas tarbitavate kalorite arvu. Minimaalne energiaühikute arv, mida täiskasvanud inimese keha vajab päevas, on 1200 kcal. Saate arvutada praegusel tasemel kehakaalu säilitamiseks vajalike kalorite arvu, määrates kindlaks oma päevase energiakulu või, nagu seda nimetatakse, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). See arvutatakse baasainevahetuse kiiruse põhjal – puhkeoleku säilitamiseks vajalike kalorite arv (BMR), korrutatuna aktiivsusteguriga.

Inimese kaalu, pikkuse ja vanuse alusel põhiainevahetuse kiiruse arvutamise valem tuletatakse järgmiselt:

Mehed: 66 + (13,7 X kehakaal) + (5 X pikkus cm) (6,8 X vanus aastates) baasainevahetuskiirus.

Naised: 655 + (9,6 X kehakaal) + (1,8 X pikkus cm) (4,7 X vanus aastates) baasainevahetuskiirus.

Saadud tulemus tuleb korrutada aktiivsusteguriga, mis on võrdne:

• 1.2 istuv eluviis;
• 1375 keskmine aktiivsus (kerge treening 1-3 nädalas);
• 1,55 kõrge aktiivsus (intensiivtunnid 3-5 korda nädalas);
• 1725 väga aktiivset (raske füüsiline aktiivsus 6-7 korda nädalas);
• 1,9 ekstreemne tegevus (väga raske füüsiline töö, või intensiivne treening 2 korda päevas).

Kui palju kilokaloreid päevas vajate, saate teada allolevast vormist:

Kui olete kindlaks teinud, kui palju kaloreid päevas oma praeguse kaalu säilitamiseks vajate, saate hõlpsalt arvutada, kui palju kaloreid teil on vaja kaalust alla võtta. Keha kahjustamata saate vähendada oma päevast kalorikogust 10-15% võrra, mis on vajalik energiatarbimise kompenseerimiseks.

Mida pead teadma, kui plaanid kaalust alla võtta?

1. Oluline on mõista, et kaalulangetusdieet ilma spordita ei too kiiret tulemust. Protsessi kiirendamiseks tuletage esmalt välja kalorite arvu valem, võttes loomulikult arvesse füüsilist aktiivsust ja arvutades selle järgi igapäevase dieedi, saate teha ainult spetsiaalseid harjutusi. Nende kohta saate teada järgmine õppetund.

2. Dieedi valimisel on kõige parem konsulteerida eriarstiga või vähemalt valida mõni tuntud programm, mille tõhusust on teised inimesed juba testinud.

3. Kui hakkasite halvasti magama või tundsite pidevat väsimust ja ärrituvust, halvenes teie üldine tervis – need on kindlad märgid, et toitumine on halb või tarbitud toidukogus ei ole piisav, mis võib olla tervisele kahjulik ja seetõttu tuleb programm üle vaadata või muuta.

4. Enamikule madala süsivesikusisaldusega dieedile tuleb läheneda ettevaatlikult. Süsivesikud on alus, mis toidab meie keha energiaga. Kiiretel ja aeglastel süsivesikutel on vaja vahet teha, samas kui ühest ei saa täielikult loobuda ja asendada teistega. Loe rohkem. Kaaluda tuleks ka kiirdieete, mis võimaldavad lühikese aja jooksul kaalust alla võtta. Tuleb meeles pidada, et olles kurgi- või tatradieedi abil kaalust alla võtnud, võtate tavapärase dieedi juurde naastes peagi uuesti kaalus juurde.

5. Toidukordade arv - 4-5 päevas. Portsjonid on kõige parem hoida väikestena. Soovitav on hommikusööki mitte vahele jätta.

6. Kasulikud tooted kehakaalu langetamiseks, võimaldades säilitada organismis vitamiinide ja mineraalainete tasakaalu: õunad, spargelkapsas, metsamarjad, granaatõunamahl, oad, küüslauk, pähklid.

7. Peamine on positiivne suhtumine, tahtejõud ja sihikindlus. Ülejäänu töötab kindlasti.

Lõpetuseks näide naiste päevamenüüst:

• Hommikusöök: kaerahelbed vee peal, 1 õun, kohv piimaga.
• Lõunasöök: klaas keefirit, 2 virsikut.
• Õhtusöök: 1 ahjukartul, tükk kala, köögiviljasalat supilusikatäie õliga.
• Suupiste: riivitud porgandid oliividega.
• Õhtusöök: keedetud brokoli, hautatud kanarind.

Tervislik toitumine on lihasmassi kasvatamiseks sama oluline kui treening. Toit toimib ehitusmaterjalina, millest keha võtab kõik lihaste jaoks vajaliku.

Lihasmassi komplekti puhul toimib sama põhimõte, mis kaalu langetamisel, ainult vastupidises järjekorras. Kui soovite kaalus juurde võtta, peate tarbima rohkem kaloreid, kui teie keha päevas tarbib. Samas tuleks vältida suures koguses kiireid süsivesikuid ja rasvu, mis erinevalt valkudest ei osale otseselt lihaskoe loomise protsessis ning võivad kehasse koguneda, tekitades liigse rasvakihi. Just rasvad ja süsivesikud on aga treeningu põhiliseks energiaallikaks ja seetõttu ei saa neist täielikult loobuda: neid tuleb tarbida õigel ajal ja õiges koguses (TDEE järgi).

Kui tegeled aktiivselt spordiga, siis on oluline saada hommiku- ja lõunasöögiks piisavalt süsivesikuid, sest need annavad meile intensiivseks treeninguks vajaliku energia. Kuid peamine roll lihaste kasvus on määratud valkudele. Üldtuntud tõde on, et lihaste kasvatamiseks tuleb iga kehakaalu kilogrammi kohta tarbida 2 g valku. Üldiselt tuleks toitumisprotsess korraldada järgmiselt: toidukordi - 5-6 korda päevas iga 3 tunni järel, portsjonid on keskmised.

Mida peate teadma õige toitumise kohta lihaste kasvu jaoks?

1. Lihased kasvavad, kui toiduna sissetuleva energia hulk ületab päevas kulutatud energiahulka. Arvutage päevane kalorivajadus kaalulangetamise plokis kirjeldatud valemi abil ja suurendage seda 15-20% (keskmiselt + 300-500 kcal päevas).

2. Kui järgid reegleid ja teed kõik õigesti, aga lihased ei kasva, suurenda hommikusöögi ajal ja peale treeningut süsivesikute tarbimist 40-50 g võrra.

3. Ärge paanitsege lihaste kasvu peatumise perioodil. Lihased kasvavad hüppeliselt. Mõnenädalase edenemise järel võib tekkida stagnatsioon ja nädala või paari pärast algab kasv uuesti.

4. Suitsetamine ja alkoholi kuritarvitamine on vastuvõetamatud, mitte ainult siis, kui tegelete spordiga, vaid ei seostu ka üldiselt tervisliku eluviisiga.

5. Lihaskasvu saavutamiseks tuleb järgida järgmist tarbitavate makrotoitainete päevast suhet: valgud (valgud) 25-30%, süsivesikud 55-65%, rasvad -10-15%.

• Oravad.Üks gramm valku sisaldab 4 kcal. Peamised valguallikad: kana, kalkun, liha (veiseliha), kala, munad, piim, kodujuust, juust, jogurt, valgupulber, pähklid, oad, herned ja soja. Loomsed valgud (liha, linnuliha, piim, kala) on toitvamad kui taimsed valgud (pähklid, oad, herned, sojaoad).
• Süsivesikud. Süsivesikud sisaldavad 4 kcal grammi kohta. Peamised süsivesikute allikad: kaer, kartul, jamss, riis, pasta, suhkur, puuviljad, köögiviljad, leib, puuviljamahlad, piim, küpsised, šokolaad, mais, teravili.
• Rasvad. Rasvad sisaldavad 9 kcal grammi kohta. Peamised rasvade allikad: või, rasvane liha, rasvane kala, munakollased, kastmed, piimarasv, juust, küpsised, kartulid, pähklid, oliivid, šokolaad. Loomsed rasvad on organismile, eelkõige südame-veresoonkonnale, kahjulikumad kui taimsed rasvad.

7. Sa peaksid jooma piisavalt vett. .

Ligikaudne päevane dieet lihaste kasvatamiseks 75–80 kg kaaluva mehe jaoks on järgmine:

• Esimene hommikusöök: 2 tervet muna, 7 munavalget, 1 muffin, 3 tl moosi, suur banaan.
• Lõunasöök: 150 g tükeldatud keedetud rinnatükke ilma nahata, 1 tk rasvavaba juustu, 4 spl. supilusikatäit rasvavaba majoneesi, 1/2 sibulat, 3-4 tomatit, 2 hapnemata kooki.
• Esimene lõunasöök: 250g grillitud veiseliha, 100g pastat, 3/4 tassi tomatikastet.
• Teine lõunasöök: 150 g grillitud kanarinda, 240 g keedukartulit, 2 spl. lusikad rasvavaba majoneesi, 1 tass köögiviljasalatit.
• Esimene õhtusöök: 500 g lõssi, 2 lusikatäit vadakuvalku, 3 spl. lusikad mett.
• Teine õhtusöök: 240 g keedetud kala, 240 g keedetud ube, 1 kl keedetud porgandit.

Joogirežiim

Joogirežiim on tervisliku eluviisi oluline element. Vesi on iga elusorganismi, sealhulgas inimese, alus. Vesi reguleerib vee-soola tasakaalu organismis, kehatemperatuuri, on aluseks uute vererakkude ehitusele, sidemete ja liigeste ning neerude normaalsele talitlusele. Piisav vee joomine aitab isu kontrollida.

Milline on õige joogirežiim? On soovitusi dieediks, mille kohaselt peate päevas jooma mitte rohkem kui 1 liiter vett. Mitte mingil juhul ei tohiks selliseid dieete järgida. Nädalaga saavutate soovitud -5 kg, kuid keha on dehüdreeritud, mis mõjutab heaolu ja funktsionaalsust. Tasub hakata uuesti jooma siis, kui tahad, ja kaal tuleb tagasi. Pidage meeles, et täiskasvanu vee norm päevas on 2-2,5 liitrit, jagatuna sama aja pärast võrdseteks annusteks. Teadlased tuletavad selle arvu arvutades 30 ml vett päevas 1 kg kehakaalu kohta.

Sportijate jaoks on oluline juua õiges koguses vett. Kui keha on dehüdreeritud, imendub energia 10-30% halvemini, mis mõjutab otseselt treeningu intensiivsust ja väsimust. Kohe pärast ärkamist on soovitatav juua klaas vett sidruniga – see kiirendab ainevahetust ja mõjub soodsalt seedesüsteemile.

Abistav teave

• Üksikasjalik ja mugav üksikute toodete ja valmistoitude kalorisisalduse tabel, mis näitab valkude, rasvade ja süsivesikute kogust ning retseptianalüsaator bioloogiliselt oluliste toitainete sisalduse kohta.

Pange oma teadmised proovile

Kui soovite oma teadmisi selle tunni teemal proovile panna, võite sooritada lühikese testi, mis koosneb mitmest küsimusest. Iga küsimuse puhul saab õige olla ainult 1 variant. Pärast ühe valiku valimist liigub süsteem automaatselt järgmise küsimuse juurde. Saadud punkte mõjutavad sinu vastuste õigsus ja läbimiseks kulunud aeg. Pange tähele, et küsimused on iga kord erinevad ja valikuid segatakse.

Proovige süüa 5-6 korda päevas 2-3-tunnise intervalliga. Seega ei saa te nälga jääda. Teie kehal on alati "kütust". Ja seda toitumispõhimõtet rakendades saate parandada ainevahetust, mis on hea seedesüsteemi silumiseks ja kehakaalu langetamiseks.

Fraktsionaalne toitumine tähendab väiksemaid portsjoneid. Esmalt proovige portsjonit 1/3 võrra vähendada. Seejärel kuulake aistinguid, katsetage, võib-olla on pooled esialgsetest portsjonisuurustest teie jaoks kõige optimaalsemad.
Mõned õige toitumise järgijad võtavad optimaalseks serveerimisühikuks 200 grammi toitu. Kuid ikkagi pole see ideaalne lahendus: 200 g pähkleid on liiga palju ja rahuldav, aga 200 g tomateid on väike ja kalorivaene. Toidu kvaliteet (kalorite, toiteomaduste ja seeduvuse osas) on olulisem kui lihtsalt selle kaal. Endale parima portsjoni suuruse saab leida vaid kogemuste põhjal, kuid vana hea nõuanne kergelt (!) näljaselt lauast lahkumise kohta on mõttekas. Parem on, kui viimane söögikord on igas mõttes (kalorite sisaldus, seeduvus, serveerimine) kõige kergem. Mõnikord on parem juua keefirit 1-1,5 tundi enne magamaminekut.

Hommikuti on ainevahetus kiirem kui päeval ja õhtuti veelgi enam, nii et praegusel kellaajal võid endale lubada rammusamat söömist. Keeda putru, näiteks kaerahelbeid, valmista omletti või keeda lihtsalt mune, söö kerget salatit tomatitest, kurkidest ja värsketest ürtidest. Hommikust dieeti saad mitmekesistada kõva nisu pasta, metsiku riisi või riisinuudlitega. Muide, kui sulle meeldib maiustusi süüa, siis on parem seda teha hommikul, kui ainevahetus on kiire (“õhtused” maiustused ladestuvad lisakilode kujul).

Köögi- ja puuviljad on vitamiini-, mineraal- ja süsivesikuterikkad, kaitsevad südame- ja veresoonkonnahaiguste eest, on vähivastase dieedi asendamatud komponendid, lisaks on neil antioksüdantsed omadused ja nad osalevad organismi detoksikatsioonis.
Köögiviljad on head ka seetõttu, et märkimisväärne osa neist saadavast energiast kulub nende enda seedimisele ehk tõenäosus paraneda neid süües on minimaalne. Köögivilju on parem süüa toorelt või aurutatult. Neid tasub süüa lõunal või pärastlõunasel vahepalal.
Õhtusöögiks võid valmistada ka kerge köögiviljasalati, kuid puuvilju on parem öösel mitte süüa. Paljud neist sisaldavad suures koguses magu ärritavaid happeid, lisaks tekitavad isu hapud ja magushapud puuviljad ning tärkliserikkad puuviljad, näiteks banaan, on väga kaloririkkad. Ideaalis tuleks puuvilju tarbida kell 11-12, soovitatav hiline lubatud aeg on 17.00.

Kui te pole taimetoitlane, siis on "liha" teema teie jaoks kahtlemata oluline. Õige toitumise korral võib ja peakski liha sööma, kuid proovi rasvane liha asendada lahja vasika- või linnufileega. Piirake suitsuliha, vorstide, praetud liha kasutamist. Proovige liha aurutada, röstida või keeta. Ja pidage meeles portsjoneid. Liha on kõige parem süüa lõuna ajal, ideaalis koos liha- või köögiviljapuljongiga. Valige kaunistuseks köögiviljad!

Piimatooted sisaldavad rasvu, valke, süsivesikuid, mineraale ja vitamiine, mida meie keha vajab. Jooge piima, keefirit ja fermenteeritud küpsetatud piima, sööge looduslikku kodujuustu.
Valige keskmise ja madala kalorsusega toidud. Kindlasti rikastage oma dieeti madala rasvasisaldusega kõva juustuga. Kuid hapukoore ja koore kasutamist on parem hoida range kontrolli all, eriti kui soovite figuuri järgida.
Piimatooteid on parem süüa teisel hommikusöögil ja enne magamaminekut (jätke viimase toidukorra juurde alati klaas keefirit).

Normaalse veetasakaalu säilitamine organismis on oluline ülesanne, mis nõuab enesekontrolli. Isikliku veenormi määramiseks on lihtne valem. Lihtsalt jaga oma praegune kaal 20-ga. See tähendab, et kui sa kaalud 60 kg, siis pead jooma umbes 3 liitrit vett päevas, aga jällegi! Kõik on individuaalne ja nõuab arstiga konsulteerimist.
Jagage see veeklaaside arvu järgi, mida peate päevas jooma. Proovige juua suurem osa veest hommikul. Pange tähele: peate jooma aeglaselt, väikeste lonksudena, vesi peaks olema toatemperatuuril. Esimene klaas vett peaks olema 15 minutit enne hommikusööki. Nii äratad keha ja valmistad selle ette eelseisvaks tööks – esimese toidukorra seedimiseks.

Muide, veele võid lisada veidi sidrunimahla: see sisaldab rasvu lagundavaid aineid, aitab kiirendada ainevahetust ja on võimsate antioksüdantsete omadustega.

Mõned inimesed lisavad hommikul ka lusikatäie mett, väites, et see on parim jook päeva alustamiseks. Kui armastad ja sööd mett, siis miks mitte proovida?!