Toit, mis sisaldab palju valku. Kus on kõige rohkem valku?

Tervitused kõigile ajaveebi lugejatele. Kas olete kunagi mõelnud, kui palju valgurikast toitu teie dieedis on? Ma arvan, et enamik teist ei pööra sellele isegi tähelepanu. Aga asjata. Valgud (valgud, polüpeptiidid) on ju kudede ja lihaste peamine ehitusmaterjal. Need ained on suurepärased kehakaalu langetamiseks. Heidame pilgu valgusisaldusele toiduainetes + allpool on toodud polüpeptiidirikaste toitude tabel.

Need ained on meie keha jaoks väga olulised. Lisaks ehitamisele täidavad nad hormonaalseid, reguleerivaid, kaitsefunktsioone. Polüpeptiidid sisaldavad nii asendamatuid kui ka mitteasendatavaid aminohappeid. Olulisi aineid ei saa organism ise sünteesida, mis tähendab, et need peavad jõudma meieni koos köögiviljade, liha ja teraviljaga. Nende puudumine toob kaasa immuunsuse vähenemise, töövõime halvenemise. Mälu, süda kannatab, maksafunktsioon halveneb.

Teie vaevuste põhjuseks võib olla ebapiisav valgusisaldus toidus. Soovitan kindlasti lugeda artiklit "mis on valkude roll organismis". Me ei kogu neid aineid. Keha kasutab neid kogu aeg.

Loomade polüpeptiidid imenduvad paremini. Nad on kõigi meie keha jaoks vajalike aminohapete allikas. Nii vahetatavad kui ka asendamatud. Tõsi, lisaks tervislikule valgule sisaldavad liha, piim, muna, kala rasva ja kolesterooli.

Toodete tabel

Nüüd kaaluge taimseid polüpeptiide. Selline toit praktiliselt ei sisalda rasva. See muudab selle dieettoiduks. Nii et see on kasulik kaalu langetamisel. Oluline on teada, et taimsed valgud ei imendu täielikult. Kuid teisest küljest loovad nad küllastumise illusiooni ja nüristavad näljatunde. Lisaks sisaldavad köögiviljad, puuviljad, teraviljad kiudaineid, mis parandavad seedetrakti tööd. Uurige, kus leidub tervislikke taimseid valke.

Taimsed toidud sisaldavad vähem kaloreid kui loomsed. Seetõttu valivad paljud kaalu langetamiseks köögivilja- ja teravilja dieedi. See on vale, kuna köögiviljadel, puuviljadel ja teraviljadel on madal seeduvuse protsent. Seetõttu ei suuda need katta igapäevast valguvajadust. See on tabelist selgelt näha. Loomseid valke on kõige parem kombineerida taimsete valkudega.

Imendumiskiirus

See näitab, kuidas need ained aminohapeteks lagunevad ja imenduvad. Nende seedimise kiirus on erinev. Piima- ja muna polüpeptiidid seeditakse kõige kiiremini. Neile järgnevad kala ja liha. Taimsed valgud seedivad ja omastuvad kõige aeglasemalt.

Kõiki toidupolüpeptiide hinnatakse seedimiskoefitsiendiga. See peegeldab ka toote keemilist väärtust – aminohapete koostist. Nagu ka bioloogiline väärtus – seedimise aste. Kõige täiuslikumad valguallikad on toidud, mille koefitsient on 1.

Samas on kombineeritud toitumise (taimne ja loomne) bioloogiline väärtus palju suurem kui eraldi. Valkude imendumiskiiruse suurendamiseks kombineeri mõlemat tüüpi toiduaineid. Munad sobivad hästi kartuli, nisu, maisi, ubadega. Piima võib tarbida rukkiga.

Täisväärtuslikud polüpeptiidid seeditakse ja imenduvad kõige paremini. Sellised ained sisaldavad tasakaalustatud aminohapete komplekti. Nende hulka kuuluvad munade, liha ja kala valgud, piim. Üle 90% aminohapetest seeditakse ja omastatakse loomsest toidust.

Mittetäielikud valgud - on tasakaalustamata koostisega. Neil võib puududa üks või mitu asendamatut aminohapet. Vähemalt ühe aminohappe puudumine raskendab kõigi teiste aminohapete valgu sünteesimist. Peaaegu kõik taimsed polüpeptiidid on defektsed. Neist 60-80% aminohapetest imendub.

Valgurikas toit kehakaalu langetamiseks

Nagu saime teada, on loomsel toidul kõrge aminohapete seeduvuse koefitsient. Sellest hoolimata võib ainult loomse toidu söömine põhjustada kõhukinnisust. Kõhule on ikka kõvasti. Seetõttu on oluline lisada oma dieeti iga päev ka taimseid toiduaineid. Tänu kiudainetele ei toimu soolestikus seisvaid protsesse.

Kaalu langetamisel võite süüa teravilju, puuvilju, köögivilju. Kohustuslik madala rasvasisaldusega hapupiima toit, oliiviõli. Mereannid, lahja liha, samuti lahja kala, mõni täisteraleib.

Kuna polüpeptiidid seeditakse aeglaselt, kulutab keha nende töötlemiseks kaloreid. Rasva kogunemist ei toimu. Kui dieet on kombineeritud spordikoormustega, suureneb efekt mitu korda. Kaalu langetamisel on oluline valida madalaima rasvade ja süsivesikute sisaldusega toidud.

• Suurepärane dieetroog on keedetud kanarind või kalkun. Hautatud või keedetud forell, roosa lõhe ja muud madala rasvasisaldusega kalad. Ärge unustage madala rasvasisaldusega kodujuustu, mune.
• Dieedil olevatest taimsetest toitudest on kasulikud keedetud oad, kaerahelbed, riis. Tõelisi kaunvilju on soovitav kasutada mitte rohkem kui kaks või kolm korda nädalas.
• Looduslikud omatehtud vorstid ei ole dieedil keelatud), samuti veidi rasva.

Kaalu langetamiseks on eriti kasulikud toored köögiviljad, näiteks tomatid. Selle köögivilja koostis sisaldab lükopeeni, see suurendab valgu dieedi mõju. Samuti reguleerib see kolesterooli ainevahetust, stimuleerib seedimist. Ja see normaliseerib ka söögiisu, soodustab rasvade põletamist, mis tähendab kaalulangust.

Spordi päevaraha

Kui võtate kaalust alla sporti tehes, on teie päevane valgukogus 1 g kehakaalu kilogrammi kohta. Sama igapäevane vajadus on ilma füüsilise pingutuseta. Intensiivse treeningu korral on lämmastiku tasakaalu säilitamiseks vaja 1,5–2,0 g kehakaalu kg kohta. See on väga tähtis. Kuna aktiivse spordiga tegeledes on valke vaja palju rohkem.

Kui valku pole piisavalt, on lämmastiku tasakaal organismis häiritud. See toob kaasa katabolismi (lihaskoe hävimine). Nagu ka aeglane taastumine pärast füüsilist pingutust. Te ei saa lihaseid kasvatada, teie vastupidavus treeningul väheneb.

Kui võtate kaalust alla ja teete sporti, peab teie dieet sisaldama:

• nahata kana;
• munavalge;
• kodujuust;
• lahja kala;
• oad;
• maapähkel.

Pähkleid kasutatakse tavaliselt suupistete ajal. Kuna need on kõrge kalorsusega, peate sööma sõna otseses mõttes paar asja korraga. Millised pähklid on kõige kasulikumad ja nende kalorisisaldus,.

Nüüd teate, kus valku leidub. Kindlasti lisage oma dieeti valgurikkad toidud. Kaalu langetamisel pööra tähelepanu ka kaloritele. Sahhariididerikkaid toite tuleks minimeerida, kuid mitte täielikult välja jätta.

Lisage oma dieeti nii taimsed kui ka loomsed polüpeptiidid. Nii et need imenduvad paremini. Kui minu nõuanne teid aitas, olen rõõmus. Ole tervislik! Ja ärge unustage tellida ajaveebi värskendusi. Headaega!

Mida tähendab "valgutooted"? Kogu toit, mida sööme, koosneb valkudest, rasvadest ja süsivesikutest. "Valgusisaldusega toiduained" viitavad kõrge valgusisaldusega toiduainetele. Süües portsjonit kanarinda või kodujuustu, saad palju valku. Ja samas kaalus leiva- või riisitüki söömisest ei piisa.

Lihtsaim viis kaalulangetamise alustamiseks on süüa vähem ja rohkem valgurikkaid toite. Isegi kui te ei analüüsi toidu koostist, vaid lihtsalt loete kaloreid, vajate valke. Ilma piisava valkude tarbimiseta on rasvade lõhustamine võimatu. Seetõttu ei tule taimetoitlased, kel valgupuudus, sageli ülekaaluga toime, kuigi rasvast liha nad ei söö.

Valgu toit Need on liha, linnuliha, kala ja piimatooted. Taimne toit sisaldab ka valke, eriti kaunvilju ja pähkleid.

Muide, vorst ja vorstid. kuigi neid peetakse lihaks, on nad palju vähem seotud valgutoodetega. Köögi- ja puuviljad sisaldavad väga vähe valku. Seentes on vähe valke ja need on halvasti seeditavad. Seetõttu ei tasu uskuda jutte, et seened võivad liha asendada.

Kindlasti sööge neid toiduaineid piisavalt. Täiskasvanu keskmine valgusisaldus päevases toidus on 100–120 g.

Liigne valgusisaldusega toiduained, eriti loomse päritoluga, ei ole kasulikud. Näiteks vana nõukogude komme terve kana rongiga kaasa võtta ja öösel ära süüa on lihtsalt kahjulik. Keha ei suuda omastada terves kanas leiduvat valku. Seeditakse ainult see, mida vaja, ja seedimata jääb soolestikku mädanema.

Õige toitumine on nii loomsete kui ka taimsete valkude kombinatsioon. Kui te ei talu liha ega saa piisavalt süüa kaunvilju ja pähkleid, võib valku oma dieeti tuua spordivalguskokteilide või läänes praegu moes olevate taimsete valgupulbritega. Neid saadakse samadest kaunviljadest ja teistest taimedest, ainult kontsentreeritud kujul. Sellist pulbrit võib veega lahjendada ja juua kokteilina, puistata salatitele või lisada smuutidele nagu lääne terviserestoranides. Saate mitte ainult elavate ensüümide rikka paksu joogi, vaid ka annuse taimset valku.

Valk on meie keha kõigi rakkude ehitusmaterjal, mistõttu on oluline oma dieeti optimeerida, et see sisaldaks piisavalt valku. Valgutooted on kõrge bioloogilise väärtusega, samuti stimuleerivad need ainevahetust. Alles siis, kui kehasse siseneb piisav kogus valku, on teie lihased heas vormis, kõik ainevahetusprotsessid hakkavad kulgema tavapäraselt ning teie juuksed muutuvad läikivaks ja ilusaks. Toitude valgusisalduse tabel aitab teil oma dieeti arvutada. Selle abil saate hõlpsalt päevast kokkuvõtte teha ja määrata, kui optimaalne oli teie menüü.

Kes peaks sööma palju valku

Arvatakse, et valk on oluline ainult sportlastele, tõstjatele, kes kaovad päevadeks jõusaalis. Tegelikult ei ole. Vastsündinud laps, koolipoiss või pensionär, koduperenaine ja füüsilise tööga tegelev ehitaja – me kõik vajame piisavalt valku. Selle puuduse tõttu peab keha kulutama oma lihasmassi. See võib tunduda üllatav, kuid nende jaoks, kes üritavad kaalust alla võtta, on vaja suurendada ka selle kogust dieedis, vähendades rasvade ja süsivesikute tarbimist. Toodete valgusisalduse tabel aitab valikul orienteeruda.

Valk meie kehale

Tänapäeval on tervisliku toitumise kohta infot nii palju, et juba praegu on kõigile selge, et toit võib olla nii elu- ja energiaallikas kui ka tõsiste haiguste põhjustaja. Seetõttu on iga inimese ülesanne õppida õigesti toituma, mitte vastupidi, elama selleks, et süüa. Kui teie ainevahetus pole liiga häiritud, siis on see tavaliselt intuitiivne, keha annab ise teatud ainetes signaale vastavalt vajadusele. Ja me mõistame neid signaale kui soovi süüa juustu või liha, pähkleid ja kodujuustu. Kui teil on raske oma keha signaale mõista, on toodete valgusisalduse tabel teile väga kasulik.

Miks keskendume valkudele, mitte ei võta arvesse rasvu ja süsivesikuid? Kõik toitained on meie keha jaoks olulised, seega ei tasu oma toitumist ainult ühele asjale rajada. Meie jaoks on aga kõige tähtsamad valgud ja esiteks ei ole nende ülesanne mitte toitumine, vaid ehitus, neist koosnevad kõik meie keha koed. Kuid neid saab ka oksüdeerida, muutudes energiaallikaks, nagu süsivesikuid ja rasvu. Kuid mis on väga oluline, nende lõhustumisproduktid ei akumuleeru, vaid alluvad organismist eritumisele.

Valkude tarbimise normid

Kokku on valkudes 22 aminohapet ja kaheksa neist on asendamatud. Just neid elemente vajab keha iga päev ja iga tund, et hoida kõik kuded ja elundid normaalses seisundis. Eelnevast on juba selge, et erinevalt rasvadest ja süsivesikutest on valk peamiselt vajalik rakkude ja kudede ehitamiseks ja parandamiseks. Samal ajal on selle tarbimise norme võimalik määrata ainult väga ligikaudselt, kuna on vaja arvestada individuaalsete omadustega. Samas teame hästi, et toodete valgusisalduse tabel kajastab vaid ühte külge, sest lisaks valkudele sisaldavad need ka teisi toitaineid. Eksperdid ütlevad, et üldises energiabilansis peaksid valgud moodustama 15–18% ehk 105–125 grammi, rasvad 32% ja süsivesikud vähemalt 50%.

Eriti nende jaoks, kes oma kaalu jälgivad, on väga oluline, et valkude lagunemine nõuab rohkem energiat, kui organism selle tulemusena saab. Seetõttu on dieedi ajal soovitatav tarbida rohkem puhtaid valguallikaid: kanarinda. Kuid täispiim või kodujuust, hoolimata suurest valgukogusest, sellist efekti ei anna, kuna need sisaldavad palju rasva.

Täielikud valguallikad

Nagu me varem ütlesime, koosnevad valgud aminohapetest. Need ei ole lihtsalt toitained, vaid tõelised ehituskivid. Osa neist aminohapetest on omakorda asendamatud. On väga oluline, et toitumine annaks kehale kõik aminohapped. Valgusisaldus toodetes (tabel kajastab numbreid üsna täielikult, me neid uuesti ei kirjuta) ei ole sama, kuid kui jagame need rühmadesse, saame järgmise. Valguallikad klassifitseeritakse peamiselt selle järgi, kui palju asendamatuid aminohappeid nad pakuvad.

Nüüd räägime täielikest valguallikatest. Nad annavad kehale täieliku aminohapete komplekti. Mõnikord võite kuulda, et neid nimetatakse kvaliteetseteks valguallikateks. Sellesse rühma kuuluvad loomse päritoluga tooted, nagu liha, linnuliha, kala, piim, juust ja munad. Meie jaoks on väga oluline teada toiduainete valgusisaldust. Tabel annab meile põhjalikud andmed.

Kvaliteetsete valkude allikad

Tahaksin seda gruppi veidi põhjalikumalt käsitleda, sest need on kõige olulisemad tooted, mis peaksid iga päev teie toidulaual olema. Allpool anname valkude sisalduse toidus. Laua saab printida ja panna külmkappi, et see oleks alati käepärast. Niisiis on tasakaalu, väärtuse ja assimilatsiooniastme poolest kvaliteetse toidu rekordiomanik ja standard munavalge, selle toiteväärtus on hinnanguliselt 100%. Tuleb märkida, et munakollane on samuti hea, kuid sisaldab liiga palju rasva. Kui otsite toodet, mille toiteväärtus on kõrgem kui munavalge oma, siis raiskate oma aega. Ainus võimalus on valgukokteil.

Munadele järgneb tuunikala ja kanarind. Sisu võrdlemine näitab, et nende valgusisaldus on vaid veidi madalam, mis tähendab, et need on väärtuslikud toiduained. Ja piimatoodetest on kõige parem valida rasvavaba kodujuust ja keefir. Täispiimatoodetes sisalduv liigne rasv võib teie figuurile kahjulik olla. Vaadake altpoolt teisi kõrge valgusisaldusega toite. Tabel on suureks abiks.

Mittetäielikud valguallikad

Need on kasulikud ja väärtuslikud toiduained, kuid need on madala sisaldusega või ei sisalda üht või mitut asendamatut aminohapet. Ehk siis põhitoiduks need ei sobi, aga valgurikaste toitude lisandiks või lisandiks on suurepärased. Näiteks riis praktiliselt ei sisalda mõnda aminohapet, kuid neid leidub piisavas koguses kuivades ubades. See tähendab, et koos suudavad nad pakkuda normaalset toitumist. Väga oluline on jälgida oma toitumise tasakaalu ehk reguleerida valkude, rasvade, süsivesikute sisaldust toiduainetes. Tabel võimaldab teil teha tasakaalustatud toitumist, mis tähendab, et saate oma keha oluliselt parandada.

Muud valgurikkad toidud

Oleme juba öelnud, et kanarind on väärtuslik valguallikas, kuid ärge eelistage ainult kana. Tõepoolest, lind annab kehale umbes 20% kogumassist valku, kuid veiseliha ei jää sellele alla. Punast liha on kõige parem süüa keedetud kujul. Suurepärane valik oleks lisandiks küülikuliha riisiga. Selle variandi puhul on valkude ja süsivesikute sisaldus toodetes optimaalne. Tabel aitab teil leida enda jaoks muid kasulikke kombinatsioone.

Köögi- ja puuviljad

Näib, mis valku neis on? Selgub, et tegemist on väärtuslike allikatega, mis on meie organismile väga olulised. Värsked puuviljad peaksid olema igapäevases menüüs. Need on õunad ja pirnid, mangod ja kiivid, ananassid ja apelsinid, aga ka kirsid ja aprikoosid. Köögiviljad ei jää kõrvale. Näiteks rooskapsas on väga valgurikkad, seega on need tervisele ja välimusele ülimalt kasulikud. Nende toodete kalorisisaldus on peaaegu null ehk mida rohkem sa neid sööd, seda saledamaks ja tervislikumaks muutud.

Teravili ja teraviljad

Need on suurepärased ja väga tervislikud valgurikkad toidud. Tabel räägib neist lähemalt, kuid praegu anname teada, et kõik teraviljad imenduvad organismis väga hästi ja aitavad kaasa suurepärasele seedimisele. Näiteks tavalised läätsed sisaldavad 18% valku ja ainult 1% rasva. Ja mis väärt on tatar ja hirss! See on tõeline valkude ja paralleelselt ka vitamiinide, mikroelementide ja kiudainete ladu.

Nagu näete, ei ole dieedi täitmine valguallikatega keeruline, peate lihtsalt pisut pingutama. Lisaks tahaksin öelda, et te ei tohiks piirata oma dieeti ühe või mitme valgurikka toiduga. Igaüks neist on omamoodi oluline, mis tähendab, et kõige parem on neid päeva jooksul omavahel kombineerida.

Me kuuleme sageli valgu tähtsusest, erinevatest valgudieetidest, kuid vähesed meist teavad selle elemendi kohta kõike. Selles artiklis anname täielikku teavet selle elusorganismi kõige olulisema komponendi kohta, millised toidud sisaldavad seda kõige rohkem ja kuidas sellist toitu õigesti ja maksimaalselt kasulikult tarbida.

Me kõik teame ja kuuleme pidevalt, kui kasulik on valk (teisisõnu valk). Aga mis kasu sellest täpsemalt on? Teles ja ajakirjas räägitakse aeg-ajalt aminohapetest, mis on tegelikult lõhestatud valgud.

Kuid harva märgitakse, et just valku tarbides saame päevase normi samadest aminohapetest, mis vastutavad rakkude kiirendatud uuenemise, lihaste ehitamise, küünte, juuste ja näonaha tugevuse ja väljanägemise eest.

Selgub, et see on oluline mitte ainult siseorganite, vaid ka inimese välimuse jaoks.

Mis juhtub, kui te ei söö piisavalt valku? Esiteks on kõik juurvilja- ja puuviljadieeti pidavad inimesed tagajärgedega kursis. Jah, nad kaotavad kiiresti kaalu. Kuid paari päeva pärast pole tulemust kaua oodata. Lihasmass kaotab oma toonuse, "vormid" langevad ja kaotatud kilogrammid ei ole enam nii silmailu.

Miks see juhtub? Keha, kes ei saa normaalses koguses valku, hakkab puudujääki oma "sooltest" korvama. Eelkõige vajab organism pidevalt aminohappeid, mis on kõigi elastsete kudede siduvaks materjaliks. Kui uusi aminohappeid ei tarnita ja keha märkab mõne koe puudumist, hakkab ta seda võtma teistest lihastest. Seetõttu on nemad esimesed, kes pihta saavad.

Kuid valku sisaldavate toitude liigne tarbimine võib kehale negatiivselt mõjuda..

Kuidas aru saada, kui palju valku tuleks päevas tarbida?

Soovitatav vajaliku valgukoguse arvutamine on pool grammi "puhast" ainet kehakaalu kilogrammi kohta. Kui tegelete spordiga või mõne muu kehalise tegevusega, suureneb vajalik valgu kogus kaks kuni kolm korda.

Mis on valgud?

Arvestades neid õige ja sportliku toitumise kontekstis, eristuvad kehasse sisenevad valgud allika, koostise ja keha omastamise kiiruse järgi.

Taimne ja loomne päritolu

• Loomsed valgud sisaldavad toitu, mida saame otse loomadelt: liha, linnuliha, munad, kala, mereannid, juustud, piima- ja piimhappetooted, mesi.
• Taimsete valkude hulka kuuluvad sojaoad, pähklid, teraviljad ja kaunviljad, teraviljad, köögiviljad, puuviljad ja kuivatatud puuviljad.

Lihasmassi, suurepärase tervise, kaunite juuste ja küünte säilitamiseks peaks portsjon valku koosnema 50/50 esimese ja teise rühma toodetest. Need, kes soovivad lihaseid kasvatada, peaksid arvestama, et nende toidus on vaja 80% loomset ja 20% taimset valku. Näited nende kahe tüübi kombinatsioonidest: munad ja kartulid (või nisu, oad, mais), piim ja rukis, hirss ja sojaoad.

Täielik, mittetäielik ja üksteist täiendav

Valkude keemiline koostis on erinev. Täisväärtuslikuks eluks vajab inimkeha kõiki 24 põhilist aminohapet, mis on osa valgu struktuurist. Neist üheksat meil ei ole võimalik ise toota ja me peame neid toidust hankima.

• Kõik üheksa asendamatut aminohapet sisalduvad täielikes (täiuslikes) valkudes. Selle rühma vaieldamatu liider on kanamuna valk: see sisaldab neid piisavas koguses ja vajalikus vahekorras. Kõik loomsed tooted ja taimsed tooted on rikkad täiusliku valgu poolest (teravilja idud, mandlid, sojaoad, tatar).
• Mittetäielikud valgud kas puuduvad aminohapped või on nende kogus tühine. Need on taimsed valgud, mis ei suuda täielikult katta meie keha vajadusi aminohapete järele.
• Täiendavad valgud moodustuvad valgulise toidu õige kombinatsiooniga. Mittetäielikke valke sisaldavad tooted kombineeritakse nii, et nende kombineeritud aminohappeline koostis oleks ideaalilähedane.

Sellise vastastikku kasuliku lisandi näideteks on näiteks täisteraleivavõileib maapähklivõiga; riis roheliste hernestega; läätsed rohelise salati ja seesamiseemnetega; maapähklid ja pistaatsiapähklid jne. Täiendavad valgud ei pea segama ühises roogas või ühe toidukorraga: optimaalne on, kui need sisenevad kehasse ühe päeva jooksul.

Kiire ja aeglane

• Kiireid valke nimetatakse selliseks, kuna neil on kõrge lagunemiskiirus: need imenduvad kehas pooleteise tunniga. See funktsioon on hindamatu väärtusega aktiivsetele inimestele, kes tegelevad spordiga (professionaalsed või amatöörid) või tegelevad sageli füüsilise tööga. Kiirete valkude kasutamine võimaldab teil tunda uue jõu tõusu ja suurendada lihasmassi.
• Aeglased seeditakse pikka aega (nende lagunemiseks kulub 6-8 tundi, kuid nad toidavad ka keha pikka aega. Kulturistid kasutavad seda tüüpi valke enne magamaminekut. Kombinatsioonis madala kalorsusega isegi väike kogus toidust annab pikaajalise küllastuse, mis võimaldab teil mitte pikka aega nälga tunda. Küllastunde meister on rasvavaba kodujuust (70% kaseiin).

Näiteks lihasmassi kasvatamiseks võib munavalge toimida dopingina 1 tund enne füüsilist tegevust ja 20 minutit pärast seda aitab jogurt kulutatud jõudu taastada. Graatsilise figuuri saamiseks (ilma lihasmassi kasvatamise eesmärgita) on valgutoit vastuvõetav hiljemalt 5 tundi enne treeningut ja seda on lubatud ainult paar tundi pärast seda. Maksimaalse kasu saamiseks valige valgutoitude jaoks lahjad toidud, küpsetage neid mõõdukalt ja segage need kindlasti segistiga.

Aeglased valgud aitavad mitte saada liigset kaalu isegi õhtusöögi ajal (kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut). Kuni hommikuni valdab keha oma lõhenemist ja lihased saavad asendamatuid aminohappeid, kuid samal ajal ei suurene.

Kiirete valkude tabel, mis näitab seeduvuse indeksit:

Aeglaste valkude tabel, mis näitab seeduvuse indeksit:

fibrillaarne

See valkude rühm moodustab lihaste (müosiin), kõhre (kollageen), veresoonte, kõõluste ja sidemete (elastiin), naha, küünte ja juuste (keratiin) jne aluse, andes neile elastsuse ja tugevuse. Fibrillaarseid valke leidub loomsetes valkudes, eriti kõhredes.

Iga valkude rühm täidab oma rolli keha parandamisel. Õigesti koostatud dieet aitab kujundada laitmatu figuuri, vältida vigastusi ja säilitada visuaalset atraktiivsust.

Kõige väärtuslikumad tooted

Mitte kõik valku sisaldavad toidud pole tervislikud. Peamine probleem seisneb selles, et peaaegu kõik piisavalt suures koguses valku sisaldavad tooted sisaldavad rasvu, mis ei ole eriti kasulik ja takistab valkude endi normaalset imendumist.

Kummalisel kombel, kuid meie keha jaoks on see kõige lihtsam viis munavalku tajuda ja omastada. Esiteks on see tingitud toote madalast rasvasisaldusest ja teiseks on valk kerge, organismil pole probleeme selle lagundamisega.

Kuid on ka probleem. See seisneb selles, et munakollases on liiga palju kolesterooli, mistõttu ei ole siiski soovitatav süüa rohkem kui 1-2 muna päevas. Kuid kui tegelete spordiga, võib tarbitud munade arv kahekordistuda. Sel juhul ei tohiks munakollaste arvu suurendada. Lihtsalt eraldage valgud ja sööge ainult neid.

Kasulikkuse poolest teisel kohal on õigusega liha. Parim on lahja veiseliha või kana, aurutatud või grillitud. Sajas grammis filees on 28-30 grammi puhast valku. Lisaks tekitab selline toit kiiresti täiskõhutunde. Tuleb vaid meeles pidada, et seda on parem kombineerida kergete lisandite ja alati kiudaineid sisaldavate salatitega.

Teraviljad- üks parimaid "aeglaste" valkude allikaid. Me kõik teame lapsepõlvest, et kaerahelbed on väga kasulikud. See sisaldab vähe rasva, kaloreid, kuid palju valku ja süsivesikuid.

Toitude valgu edetabel

100 grammi toidu / grammi valgu põhjal esitame järgmise tabeli:

Kuidas süüa valke, kui soovite kaalust alla võtta?

Miks on valgudieedid nii populaarsed? Nagu varem märkisime, annab valk jõudu ja täiskõhutunnet, mis võimaldab vähendada süsivesikute tarbimist. Nende puudumisega hakkab keha tootma energiat keha varudest valkude ja rasvade näol.

Samuti kulutab keha üsna palju energiat valkude omastamiseks, põletades sellega kõik üleliigse.

Kui otsustate proovida sarnast dieeti, on peamine järgida järgmisi reegleid:

• sööki tuleks läbi viia väikeste portsjonitena kogu päeva jooksul (5-6 korda);
• te ei saa ainult valke, kombineerige iga roog teiste toodetega, salatid ja kõik köögiviljad on täiuslikud;
• enne lõunat tarbi liitsüsivesikuid, 15-16 tunni pärast on parem süüa kergeid toite, näiteks keedetud kala või fileed;
• peamised "põhiroad" teie dieedis on 100-200 grammi kanarinda, kala, keedetud veiseliha või mereande. Kombineerige neid salatite ja roheliste köögiviljadega;
• kõik tooted peavad olema keedetud või aurutatud või grillitud;
• keelatud on kasutada mis tahes kastmeid, välja arvatud soja ja sidruni kastmed.

Nagu näete, pole sellises dieedis midagi eriti kohutavat. Kuid aeg-ajalt (üks kord kahe nädala jooksul) võite endale lubada väikest rikkumist oma lemmikroa või magustoidu näol.

Liiga palju valku kehas

Kui toidus on kerge valgusisaldus, on selle liig energia, keha aktiivsuse akumulaator. Pikaajalise liigse tarbimise korral on nende suurenenud koormuse tõttu häiritud peamiselt maksa (selles toimub intensiivne aminohapete vahetus) ja neerude (kivide moodustumine neerudes ja põies) funktsioon.

Valkude lagunemine ja imendumine nõuab piisavas koguses vitamiine, mistõttu on oht hüpovitaminoosi tekkeks. 1 g valgu lagundamiseks on vaja 1 mg askorbiinhapet, selle puudumisel imendub ainult see kogus valku, millest piisab C-vitamiini jaoks.

Ülejäänud lõhenemata valk hapestab keha: peseb luudest välja kaltsiumi ja muudab need rabedaks, muudab verepilti ja põhjustab allergilisi reaktsioone, ladestub veresoontesse ja põhjustab ateroskleroosi, mõjutab negatiivselt vee ainevahetust, avaldudes tursetena. Eelsoodumuse korral võib tekkida podagra, mille puhul kannatavad liigesed (korduv artriit) ja neerud.

Personaaltreener, spordiarst, liikumisarst

Koostab ja viib läbi füüsise korrigeerimise personaalseid treeningprogramme. Spetsialiseerunud sporditraumatoloogiale, füsioteraapiale. Tegeleb klassikalise ravi- ja spordimassaaži seanssidega. Viib läbi biomeditsiinilise monitooringu.

Keegi ei eita, et valk on keha eluks oluline. Tegelikult peaks tasakaalustatud toit koosnema 30% valkudest, 30% rasvadest ja 40% süsivesikutest.

Seetõttu on üsna aktuaalne küsimus, kus on kõige rohkem valku, millised tooted sisaldavad kõige rohkem. Mõelge, miks on valk nii oluline, kus seda kõige rohkem leidub.

Tarbides valku vajalikus koguses, saab organism päevase aminohapete normi, mis vastutab lihasmassi kasvatamise, rakkude kiirendatud paranemise, aga ka naha väljanägemise ning küünte ja juuste tugevuse eest. Seega on valgu tähtsus hindamatu mitte ainult siseorganite toimimise, vaid ka inimese välimuse jaoks.

Valgu struktuuris mängivad peamist rolli erinevates järjestustes ja kombinatsioonides ühendatud aminohapped. Valkude loomiseks on vaja toorainet ja enamiku valgutüüpide sünteesiks on vaja 20 asendamatut aminohapet.

Mis juhtub, kui kehas pole piisavalt valku?

Tänu köögivilja- ja puuviljadieetidele saate kiiresti kaalust alla võtta, kuna keha hakkab kasutama oma ressursse, et kompenseerida kaotatud summat. Kui aminohapete voolamine lakkab ja mõnes kudedes tuvastatakse nende puudus, võtab organism need peamiselt lihastest. Lühikese aja pärast kaotavad lihased oma toonuse ja figuur võtab “lõtvunud” ilme.

Mõeldes sellele, kus toidus valku leidub, tuleb meeles pidada, et selle päevane tarbimine on erinevatel inimestel erinev. Valgunormi määravad sellised individuaalsed näitajad nagu inimese kaal, pikkus, kehalise aktiivsuse maht ja keha seisund tervikuna.

Kas tead, et:

• mehed peavad tarbima 1,2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta,
• jõusaalis treenivad mehed - 1,6 grammi valku kilogrammi kohta,
• aktiivselt spordiga tegelevad naised 1,2 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta,
• naised - 1 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta.

Keskmiselt selgub, et vajalik kogus valku päevas on 50-100 grammi.

Üldjuhul on soovitatav kasutada nn loomseid valke, kuna need sisaldavad kõige rohkem puhast valku ja on organismis paremini omastatavad. Kuid samast tootest, kus on kõige rohkem valku, ei tasu end ära lasta, parem on valgutooteid vahetada.

Kuigi me tahame välja selgitada, kus on toiduainetes kõige rohkem valku, väärib märkimist, et on olemas "kiired" ja "aeglased" valgud. Aeglase valgu seedimine võtab kauem aega ja sisaldab vähem kaloreid, seega aitab see tõhusamalt kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada.

Valku leidub loomsetes ja taimsetes toodetes, aga ka palju muid mikroelemente ja vitamiine. Kus on kõrge valgusisaldus? Täisväärtuslik valk siseneb kehasse loomsete saadustega ja defektne taimsetest saadustest.

Tasub teada, et mitte kõik toidud, milles on kõrgeim valgusisaldus, pole tervislikud. Lõppude lõpuks võivad need sisaldada suures koguses rasva, mis ei ole kasulik ja takistab valkude endi head imendumist.

Toodete tabel, kus kõige rohkem valku antakse 100 grammi toidu kohta - grammi valku.

Liha ja rups:

Kala ja mereannid:

Piim ja piimatooted:

Tavaline kodujuust on tüüpiline nn "aeglaste" valkudega toode. Samuti peetakse kaerahelbeid "aeglaste" valkude allikaks, mis sisaldavad vähesel määral rasva ja kaloreid, kuid kõige rohkem valke ja süsivesikuid. Kõige kergemini seeditav valk on munavalge.

Kasulikkuse poolest järgmisel kohal, nagu tabelist näha, on värske liha - mitte rasvane veise- või kanaliha, grillitud või aurutatud. Lihatükk 250 gr. Tagab teie igapäevase valguvajaduse. Neid on kõige parem süüa kergete lisanditega.

Linnu- ja küülikuliha on kergesti seeditav ja madala kalorsusega.

Juust sisaldab 30 grammi valku, kuid see on ka kõrge rasvasisaldusega ja kõrge kalorsusega. Parim on seda tarbida enne trenni või hommikul, et kalorid jõuaksid ära kuluda.

Taimsete toodete hulgas kõige rohkem valku sojas on 14 grammi 100 grammi toote kohta. Läätsed sisaldavad palju kiudaineid ja valku ning vähe rasva. Tass läätsesid sisaldab peaaegu 30 grammi valku, 1 grammi rasva ja 230 kalorit.

Seega, teades, kus on kõige rohkem valku, saate koostada sobiva dieedi ja hankida vajaliku päevase valgukoguse erinevatest allikatest. Ole tervislik!