Küllastumata rasvhapped, milles õlid. Rasvhapped toiduainetes: tüübid ja eelised. Küllastunud rasvhapete antibiootiline toime

Küllastunud(sünonüüm marginaalne) rasvhape (Inglise) küllastunud rasvhapped) – ühealuselised rasvhapped, millel ei ole kõrvutiasetsevate süsinikuaatomite vahel kaksik- ega kolmiksidemeid, st kõik sellised sidemed on ainult üksiksidemed.

Ärge kaasake küllastunud rasvhappeid, millel on üks või mitu kaksiksidet süsinikuaatomite vahel. Kui on ainult üks kaksikside, nimetatakse sellist hapet monoküllastumata. Kui kaksiksidemeid on rohkem kui üks, on see polüküllastumata.

Küllastunud rasvhapped moodustavad inimese nahaalusest rasvast 33-38% (kahanevas järjekorras: palmitiin-, steariin-, mürist- ja teised).

Küllastunud rasvhapete tarbimise normid

Täiskasvanute ja laste küllastunud rasvhapete tarbimine peaks olema mitte rohkem kui 10% kaloritest päevane ratsioon».

Sama norm: “küllastunud rasvhapped ei tohiks anda rohkem kui 10%. koguarv kaloreid igas vanuses" sisaldub ameeriklaste toitumisjuhistes 2015–2020 (USA tervishoiuministeeriumi ametlik väljaanne).

Asendamatud küllastunud rasvhapped

Lühiahelalised rasvhapped, mis ei sisalda rohkem kui 8 süsinikuaatomit (äädik-, propioon-, või-, palderjan-, kaproonhape ja nende isomeerid), võivad keetmisel koos veeauruga lenduda, seetõttu nimetatakse neid nn. lenduvad rasvhapped. Süsivesikute anaeroobse kääritamise käigus tekivad äädik-, propioon- ja võihape, valkude ainevahetus viib aga hargnenud süsinikkarboksüülhapete moodustumiseni. Peamine soolestiku mikrofloorale kättesaadav süsivesikute substraat on kestade seedimata jäänused. taimerakud, lima. Olles anaeroobse oportunistliku mikrofloora metaboolne marker, mängivad lenduvad rasvhapped tervetel inimestel motoorsete funktsioonide füsioloogiliste regulaatorite rolli. seedetrakt. Soole mikrofloorat mõjutavates patoloogilistes protsessides muutub aga märgatavalt nende tasakaal ja moodustumise dünaamika.

Looduses valdavalt rasvhapped paaritu arv süsinikuaatomeid. See on tingitud nende sünteesist, mille käigus toimub süsinikuaatomite paariline lisamine.

Happe nimi			Poolpaisutatud valem	Skemaatiline esitus
Triviaalne		Süstemaatiline
Äädikas		Etaan	CH3-COOH
propioonhape		propaan	CH3-CH2-COOH
õline		butaan	CH3-(CH2)2-COOH
Palderjan		Pentaan	CH3-(CH2)3-COOH
Nailon		Heksaan	CH3-(CH2)4-COOH
Enantiline		Heptaaniline	CH3-(CH2)5-COOH
Kaprüül		oktaanarv	CH3-(CH2)6-COOH
Pelargon		Nonaanoiline	CH3-(CH2)7-COOH
kapriisne		Dekaani oma	CH3-(CH2)8-COOH
Undecyl		Undekaan	CH3-(CH2)9-COOH
Lauric		Dodekaaniline	CH3-(CH2)10-COOH
Tridecyl		Tridekaaniline	CH3-(CH2)11-COOH
Müristiline		Tetradekaaniline	CH3-(CH2)12-COOH
Pentadetsüül		Pentadekaaniline	CH3-(CH2)13-COOH
palmiitne		Heksadekaan	CH3-(CH2)14-COOH
margariin		Heptadekaaniline	CH3-(CH2)15-COOH
Steariin		Oktadekaaniline	CH3-(CH2)16-COOH
Nonadetsüül		Nonadekaaniline	CH3-(CH2)17-COOH
arachinoic		Eikosanoiline	CH3-(CH2)18-COOH
Henekotsüül		Genekosanoiline	CH3-(CH2)19-COOH
Begenovaya		Dokosaan	CH3-(CH2)20-COOH
Trikotsükliline		Trikosaan	CH3-(CH2)21-COOH
Lignoteeriline		Tetrakosanoiinne	CH3-(CH2)22-COOH
Pentakotsükliline		Pentakosaan	CH3-(CH2)23-COOH
Cerotiin		Hexacosan	CH3-(CH2)24-COOH
Heptacocylic		Heptakosanoic	CH3-(CH2)25-COOH
Montanovaya		Octacosan	CH3-(CH2)26-COOH
Mittekotsükliline		Nonakosan	CH3-(CH2)27-COOH
Melissa		Triakontaan	CH3-(CH2)28-COOH
Gentriacontylic		Gentriakontaaniline	CH3-(CH2)29-COOH
Laceric		Dotriakontaaniline	CH3-(CH2)30-COOH

Küllastunud rasvhapped sees lehmapiim

• õli - 2,5-5,0%
• nailon -1,0-3,5%
• kaprüül - 0,4-1,7%
• kapriis - 0,8-3,6%
• lauriin -1,8-4,2%
• mürist - 7,6-15,2%
• palmitiin - 20,0-36,0%
• steariin -6,5-13,7%

Küllastunud rasvhapete antibiootiline toime

Paarisarvu süsinikuaatomitega küllastunud rasvhapetest on lauriinhappel kõrgeim antibiootiline toime. Samuti on see kõige aktiivsem grampositiivsete mikroorganismide vastu kõigist lühikese, kuni 12 süsinikuaatomiga ahelaga rasvhapetest. Gramnegatiivsete mikroorganismide jaoks bakteritsiidne toime sisaldavad lühikese, kuni 6 süsinikuaatomiga ahelaga rasvhappeid (Rybin V.G., Blinov Yu.G.).

Küllastunud rasvhapped ravimites ja toidulisandites

Üks väheseid ravimid, millel on aktiivne koostisosa, kõrgelt puhastatud kalaõli, rasvhapped on loetletud, see on Omegaven (ATC kood "B05BA02 rasvaemulsioonid"). Teiste rasvhapete hulgas mainitakse küllastunud rasvhappeid:

• palmitiinhape - 2,5-10 g (100 g kalaõli kohta)
• müristiinhape - 1-6 g (100 g kalaõli kohta)
• steariinhape - 0,5-2 g (100 g kalaõli kohta)
”, mis sisaldab artikleid tervishoiutöötajatele, mis käsitlevad neid probleeme.

Küllastunud rasvhapped kosmeetikatoodetes ja pesuvahendites

Küllastunud rasvhappeid kasutatakse kosmeetikas väga laialdaselt, need sisalduvad mitmesugustes kreemides, salvides, dermatotroopsetes ja pesuvahendid, tualettseep. Eelkõige kasutatakse palmitiinhapet ja selle derivaate struktureerivate ainete, emulgaatorite ja pehmendavate ainetena. Baariseepide valmistamisel kasutatakse kõrge palmitiin-, müristiin- ja/või steariinhappe sisaldusega õlisid. Lauriinhapet kasutatakse antiseptilise lisandina kreemides ja nahahooldustoodetes, vahustamise katalüsaatorina seebi valmistamisel. Kaprüülhape omab pärmseente kasvu reguleerivat toimet, samuti normaliseerib naha (sh peanaha) happesust, aitab kaasa naha paremale küllastumisele hapnikuga.

Men Expert L "Oreali puhastusvahend sisaldab küllastunud rasvhappeid: mürist-, steariin-, palmitiin- ja lauriinhape	Dove kreemseep sisaldab küllastunud rasvhappeid: steariin- ja lauriinhapet


Steariin-, palmitiin-, lauriinhapete (ja ka) naatriumi (harvem kaaliumi) soolad on tahkete tualett- ja tualettruumide peamised pesuainekomponendid. pesu seep ja palju muid pesuaineid.

Küllastunud rasvhapped toiduainetööstuses

Toiduainetööstuses kasutatakse rasvhappeid, sealhulgas küllastunud rasvhappeid toidu lisaaine- emulgaator, vahu stabilisaator, glasuuriaine ja vahueemaldaja, indeksiga "E570 Rasvhapped". Selles mahus sisaldub steariinhape näiteks vitamiini-mineraalide kompleksis AlfaVit.

Küllastunud rasvhapetel on vastunäidustused, kõrvalmõjud ja kasutusomadused, kui seda kasutatakse tervislikel eesmärkidel või ravimite või toidulisandite osana, on vajalik konsulteerimine spetsialistiga.

Inimkeha luuakse eluskudedest, mis eluprotsessi käigus mitte ainult ei täida oma funktsioone, vaid taastuvad ka kahjustustest, säilitades samal ajal oma efektiivsuse ja tugevuse. Loomulikult vajavad nad selleks toitaineid.

Inimese toitumise tasakaal

Toit annab kehale energiat, mida ta vajab, et toetada kõiki kehas toimuvaid protsesse, eriti lihaste talitlust, kudede kasvu ja uuenemist. Tuleb meeles pidada, et peamine õige toitumine- tasakaal. Tasakaal on inimeste toitumiseks vajalike viie rühma toodete optimaalne kombinatsioon:

• Piimatooted;
• rasvadega rikastatud toit;
• teravili ja kartul;
• köögiviljad ja puuviljad;
• valgurikas toit.

Rasvhapete tüübid

Jagatud ja küllastumata. Viimased on polüküllastumata ja monoküllastumata. Küllastunud rasvhappeid leidub võis ja kõvades margariinides, polüküllastumata rasvhappeid taimeõlis, kalatoodetes ja mõnedes pehmetes margariinides. Monoküllastumata happeid leidub rapsi-, lina- ja oliiviõlis. Kõige vajalikumad ja tervislikumad nende hulgas on viimased.

Küllastumata rasvhapete mõju tervisele

Neil on antioksüdantsed omadused ja nad kaitsevad veres sisalduvat kolesterooli oksüdatsiooni eest. Polüküllastumata hapete soovitatav tarbimine on umbes 7% päevasest portsjonist ja monoküllastumata 10-15%.

Küllastumata rasvhapped on hädavajalikud normaalne töö kogu organism. Omega-3 ja Omega-6 komplekse peetakse neist kõige väärtuslikumateks. Neid ei sünteesita inimkehas iseseisvalt, kuid need on selle jaoks elutähtsad. Seetõttu on vaja lisada need dieeti, valides kõige optimaalsemad nende ainete rikkad toidud.

Oomega hapete omadused

Toitumisspetsialistid on pikka aega huvi tundnud Omega-3 hapete ja nende derivaatide – prostaglandiinide – funktsioonid. Need kipuvad muutuma vahendaja molekulideks, mis stimuleerivad või pärsivad põletikku, on väga kasulikud liigeste turse, lihasvalu, luuvalu mida sageli täheldatakse eakatel. Küllastumata rasvhapped tugevdavad immuunsussüsteem, pehmendavad reumatoidartriidi ja osteoartriidi ilminguid.

Nad parandavad luude mineraliseerumist, suurendades samal ajal nende tihedust ja tugevust. Lisaks on oomega-3 rasvhapped äärmiselt kasulikud südamele ja veresoontele. Samuti kasutatakse edukalt oomega-küllastumata hapete komplekse kosmeetilistel eesmärkidel toidulisandina avaldavad nad positiivset mõju naha tervisele. Küllastunud ja küllastumata rasvhapped erinevad oma toitumisomadused: Küllastumata rasvades on vähem kaloreid kui samas koguses küllastunud rasvades. keemilised molekulid Omega-3 on paaris 3 süsiniku ja metüülsüsinikuga ning Omega-6 on paaris kuue süsiniku ja metüülsüsinikuga. Omega-6 rasvhappeid leidub kõige rohkem taimeõlides, aga ka kõigis pähklites.

Suure küllastumata rasvhapete sisaldusega toidud

Merekalad nagu tuunikala, lõhe ja makrell on rikkad oomega-küllastumata rasvhapete poolest. Nende taimsete analoogide hulka kuuluvad linaseemne- ja rapsiõli, kõrvitsaseemned, erinevat tüüpi pähklid. Kalaõli sisaldab oomega-3 rasvhappeid. Seda saab täielikult asendada linaseemneõli.

Nende ainete parim allikas - õline kala nagu makrell, kuid küllastumata rasvhappeid saate oma dieeti lisada erineval viisil.

1. Ostke oomega-3-ga rikastatud toite. Nüüd lisatakse neid sageli leiva-, piima- ja teraviljabatoonidele.
2. Kasutage linaseemneõli, asendades päevalille ja võid. Lisa maapind linaseemned küpsetusjahus, salatites, suppides, teraviljades, jogurtites ja vahudes.
3. Lisage oma dieeti pähklid, eriti kreeka pähklid, Brasiilia pähklid, mänd ja teised.
4. Lisa rafineerimata oliiviõli mis tahes toidus. See mitte ainult ei küllasta keha oluliste hapetega, vaid aitab ka toitu seedida.

Küllastumata rasvhappeid tuleb diabeedihaigetel või antikoagulante kasutavatel patsientidel kasutada ettevaatusega. Võib mõjutada vere hüübimist ja suhkru reguleerimist. rase kalarasv ei tohiks võtta, sest see sisaldab palju A-vitamiini, mis on ohtlik sünnieelne areng lootele.

Küllastumata rasvhapped toiduainetes

Monoküllastumata happed on helded:

• kalarasv;
• oliivid;
• avokaado;
• taimeõlid.

Polina küllastunud rasv:

• pähklid;
• kõrvitsa-, päevalille-, lina-, seesamiseemned;
• rasvane kala;
• maisi-, puuvilla-, päevalille-, soja- ja linaseemneõli.

Küllastunud rasvad ei ole nii halvad, kui inimesed arvavad, ja te ei tohiks neid täielikult välja jätta. Monoküllastumata ja polü küllastumata rasvad peaksid olema peamised igapäevases rasvaportsjonis ja aeg-ajalt on need organismile vajalikud, kuna soodustavad valkude, kiudainete imendumist, parandavad suguhormoonide talitlust. Kui rasvad toidust täielikult välja jätta, nõrgeneb mälufunktsioon.

Transisomeerid toidus, mida sööte

Margariini valmistamise käigus muudetakse kõrgete temperatuuride mõjul küllastumata taimseid rasvu, mis põhjustab molekulide transisomerisatsiooni. Kõigil orgaanilistel ainetel on spetsiifiline geomeetriline struktuur. Kui margariin tahkub, muutuvad cis-isomeerid trans-isomeerideks, mis mõjutavad ainevahetust linoleenhape ja provotseerida halva kolesterooli taseme tõusu, põhjustades südame- ja veresoonkonnahaigusi. Onkoloogid ütlevad, et küllastumata rasvhapete trans-isomeerid provotseerivad vähki.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem trans-isomeere?

Sees küpsetatud kiirtoidus on neid muidugi palju suurel hulgal rasv. Näiteks krõpsud sisaldavad umbes 30% ja friikartulid üle 40%.

Kondiitritoodetes on küllastumata rasvhapete trans-isomeerid vahemikus 30–50%. Margariinides ulatub nende kogus 25-30%. Segarasvades moodustub praadimise käigus 33% mutatsioonimolekulidest, kuna kuumutamisel molekulid muunduvad, mis kiirendab trans-isomeeride moodustumist. Kui margariin sisaldab umbes 24% trans-isomeere, tõuseb nende tase praadimise ajal märkimisväärselt. Taimset päritolu toorõlid sisaldavad kuni 1% trans-isomeere, võis on neid umbes 4-8%. Loomsetes rasvades on trans-isomeerid vahemikus 2–10%. Tuleb meeles pidada, et transrasvad on prügi ja neid tuleks täielikult vältida.

Polüküllastumata rasvhapete mõju inimorganismile pole veel täielikult uuritud, kuid nüüdseks on ilmne, et tervislikuks aktiivseks eluks peab inimene oma dieeti lisama küllastumata rasvhappeid sisaldavad toidud.

üldised omadused

IN kaasaegne maailm elu liigub kiires tempos. Sageli ei jää piisavalt aega isegi magamiseks. Kiirtoit, rasvadest küllastunud, mida tavaliselt nimetatakse kiirtoiduks, on köögis peaaegu täielikult võitnud.

Kuid tänu tervislikku eluviisi puudutava teabe rohkusele tõmbab üha rohkem inimesi tervislike eluviiside poole. Paljud peavad aga küllastunud rasvu kõigi probleemide peamiseks allikaks.

Mõelgem välja, kui õigustatud on laialt levinud arvamus küllastunud rasvade ohtude kohta. Teisisõnu, kas peaks üldse sööma küllastunud rasvarikkaid toite?

Keemilisest vaatenurgast on küllastunud rasvhapped (SFA) ained, millel on süsinikuaatomite üksikside. Need on kõige kontsentreeritumad rasvad.

EFA-d võivad olla looduslikku või kunstlikku päritolu. Kunstlike rasvade hulka kuuluvad margariin, looduslikest rasvadest või, seapekk jne.

EFA-sid leidub lihas, piimatoodetes ja mõnes taimses toidus.

Selliste rasvade eriline omadus on see, et nad ei kaota toatemperatuuril oma tahket vormi. Küllastunud rasvad täidavad inimkeha energiaga ja osalevad aktiivselt rakkude ehitusprotsessis.

Küllastunud rasvhapped on või-, kaprüül-, kaproon- ja äädikhape. Nagu ka steariin-, palmitiin-, kapriinhape ja mõned teised.

EFA-d kipuvad ladestuma kehas "varuks" keharasva kujul. Hormoonide (epinefriin ja norepinefriin, glükagoon jne) toimel vabanevad EFA-d vereringesse, vabastades kehale energiat.

Küllastunud rasvhapete kasulikud omadused, nende mõju organismile

Kõige kahjulikumateks peetakse küllastunud rasvhappeid. Aga arvestades seda rinnapiim, küllastunud nende hapetega suurtes kogustes (eriti lauriinhape), mis tähendab, et rasvhapete kasutamine on omane. Ja see on inimelu jaoks väga oluline. Peate lihtsalt teadma, milliseid toite süüa.

Ja rasvadest saab palju sellist kasu! Loomsed rasvad on inimese jaoks rikkaim energiaallikas. Lisaks on see asendamatu komponent rakumembraanide struktuuris, samuti osaline olulises hormoonide sünteesi protsessis. Ainult tänu küllastunud rasvhapete olemasolule on imendumine edukas vitamiinid A, D, E, K ja palju mikroelemente.

Küllastunud rasvhapete õige kasutamine parandab potentsi, reguleerib ja normaliseerib menstruaaltsükli. Optimaalne kasutamine rasvased toidud pikendab ja parandab siseorganite tööd.

Maksimaalse SFA sisaldusega tooted

IN toiduained neid aineid leidub nii loomse kui ka taimse päritoluga rasvade koostises.

Küllastunud rasvhapete sisaldus loomsetes rasvades on tavaliselt suurem kui aastal taimsed rasvad. Sellega seoses tuleb märkida selge muster: mida rohkem rasv sisaldab küllastunud rasvhappeid, seda kõrgem on selle sulamistemperatuur. Ehk kui võrrelda päevalille ja võid, siis saab kohe selgeks, et tahkes võis on palju suurem küllastunud rasvhapete sisaldus.

Taimse päritoluga küllastunud rasvade näide on palmiõli, mille kasu ja kahju üle kaasaegses ühiskonnas aktiivselt arutatakse.

Küllastumata loomse rasva näide on kalaõli. Samuti on kunstlikke küllastunud rasvu, mis on saadud küllastumata rasvade hüdrogeenimisel. Hüdrogeenitud rasv on margariini aluseks.

Küllastunud rasvhapete olulisemad esindajad on steariin (näiteks lambaliharasvas ulatub selle sisaldus 30% -ni ja taimeõlides - kuni 10%) ja palmitiinhape (selle sisaldus palmiõlis on 39–47%, lehmal - umbes 25%, sojauba - 6,5% ja sisse seapekk- 30%) happed. Teised küllastunud rasvhapete esindajad on lauriin-, mürist-, margariin-, kapriin- ja muud happed.

Alfa-linoleenhapet leidub suurtes kogustes linaseemneõlis, kõrvitsaseemned, sojakaste, kreeka pähklid ja tumeroheliste lehtedega juurviljades.Aga enamik rikkaim allikas oomega-3 hape on kalaõli ja rasvased tumedate soomustega kalad: makrell, heeringas, sardiinid, lõhe, hiidlest, ahven, karpkala.

Enamus oomega 6 rasvhappeid leidub loomsetes rasvades ja taimsetes õlides: sojaoas, kõrvitsas, linaseemnes, maisis, päevalilles, kuid suurim allikas on saflooriõli. Nagu ka pähklid, munad, või, avokaadoõli, linnuliha.

Natuke tehistoodetest

Küllastunud rasvhapete rühma kuulub ka selline kaasaegse toiduainetööstuse “saavutus” nagu transrasvad. Neid saadakse taimeõlide hüdrogeenimisel. Protsessi olemus seisneb selles, et rõhu all ja temperatuuril kuni 200 kraadi olev vedel taimeõli on allutatud gaasilise vesiniku aktiivsele mõjule. Selle tulemusena saadakse uus toode - hüdrogeenitud, millel on moonutatud molekulaarstruktuur. IN looduskeskkond selliseid seoseid pole. Sellise ümberkujundamise eesmärk ei ole üldse suunatud inimeste tervise hüvangule, vaid selle põhjuseks on soov saada "mugav" tahke toode, parandab maitset, hea tekstuuri ja pika säilivusajaga.

igapäevane vajadus küllastunud rasvhapetes

Küllastunud rasvhapete vajadus moodustab 5% inimese kogu päevasest toidust. Rasva on soovitatav tarbida 1-1,3 g 1 kg kehakaalu kohta. Küllastunud rasvhapete vajadus on 25% kogu rasvast. Piisab süüa 250 g madala rasvasisaldusega kodujuustu (0,5% rasvasisaldusega), 2 muna, 2 tl. oliiviõli.

Küllastunud rasvhapete vajadus suureneb:

• mitmesuguste kopsuhaigustega: tuberkuloos, kopsupõletiku rasked ja kaugelearenenud vormid, bronhiit, varajased staadiumid kopsuvähk;
• maohaavandite, kaksteistsõrmiksoole haavandite, gastriidi ravi ajal. kividega maksas, sapis või põies;
• inimkeha üldise ammendumisega;
• kui saabub külm hooaeg ja lisaenergia kulub keha soojendamisele;
• raseduse ja imetamise ajal;
• Kaug-Põhja elanikud.

Küllastunud rasvade vajadus väheneb:

• märkimisväärse ülekaaluga (peate vähendama EFA-de kasutamist, kuid mitte neid täielikult kõrvaldama!);
• juures kõrge tase vere kolesterool;
• südame-veresoonkonna haigused;
• diabeet
• keha energiatarbimise vähenemisega (puhkus, istuv töö, kuum aastaaeg).

SFA seeduvus

Küllastunud rasvhapped imenduvad kehas halvasti. Selliste rasvade kasutamine hõlmab nende pikaajalist töötlemist energiaks. Parim on kasutada neid tooteid, millel on väike kogus rasvad.

Valige tarbimiseks lahja kana, kalkun ja kala. Piimatooted imenduvad paremini, kui nende rasvasisaldus on väike.

Koostoime teiste elementidega

Küllastunud rasvhapete puhul on väga oluline, et neil oleks koostoime oluliste elementidega. Need on rasvlahustuvate vitamiinide klassi kuuluvad vitamiinid.

Esimene ja kõige olulisem selles nimekirjas on A-vitamiin. Seda leidub porgandites, hurmades, paprika, maks, astelpaju, munakollased. Tänu temale - terve nahk, luksuslikud juuksed, tugevad küüned.

Oluline element on ka D-vitamiin, mis tagab rahhiidi ennetamise.

Märgid EFA puudumisest kehas:

• närvisüsteemi häired;
• ebapiisav kehakaal;
• küünte, juuste, naha seisundi halvenemine;
• hormonaalne tasakaalutus;
• viljatus.

Märgid liigsest küllastunud rasvhapetest kehas:

• märkimisväärne liigne kehakaal;
• ateroskleroos;
• diabeedi areng;
• vererõhu tõus, südametegevuse häired;
• kivide moodustumine neerudes ja sapipõies.

SFA sisaldust kehas mõjutavad tegurid

EFA-de vältimine paneb kehale suurema koormuse, kuna ta peab rasvade sünteesimiseks otsima asendusaineid muudest toiduallikatest. Seetõttu on EFA-de kasutamine oluline tegur küllastunud rasvade esinemisel organismis.

Küllastunud rasvhappeid sisaldavate toitude valik, säilitamine ja valmistamine

Vastavus mitmele lihtsad reeglid toiduainete valiku, säilitamise ja valmistamise ajal aitab küllastunud rasvhappeid tervena hoida.

1. Kui teil ei ole suurenenud energiakulu, on toitude valimisel parem eelistada neid, milles küllastunud rasvade mahutavus on madal. See võimaldab kehal neid paremini omastada. Kui teil on palju küllastunud rasvhappeid sisaldavaid toite, peaksite neid piirama väikese kogusega.

2. Rasvade säilivusaeg on pikk, kui neist niiskust välja jätta, kõrge temperatuur, Sveta. Vastasel juhul muudavad küllastunud rasvhapped oma struktuuri, mis toob kaasa toote kvaliteedi halvenemise.

3. Kuidas valmistada tooteid EFA-ga? Küllastunud rasvade rikaste toitude valmistamine hõlmab grillimist, grillimist, hautamist ja keetmist. Parem on mitte kasutada praadimist. See toob kaasa toidu kalorisisalduse suurenemise ja selle kasulike omaduste vähenemise.

Kui te ei kavatse teha rasket füüsiline töö, ja teil pole erilisi näidustusi EFA koguse suurendamiseks, on siiski parem loomsete rasvade tarbimist toidus veidi piirata. Toitumisspetsialistid soovitavad lihast enne küpsetamist eemaldada liigne rasv.

Küllastunud rasvhapped ilu ja tervise jaoks

Küllastunud rasvhapete õige tarbimine muudab teie välimus tervislik ja atraktiivne. šikid juuksed, tugevad küüned, hea nägemine, terve nahk – kõik need on lahutamatud näitajad piisava koguse rasva kohta kehas.

Oluline on meeles pidada, et EFA on energia, mida tasub kulutada, et vältida liigsete "reservide" teket. Küllastunud rasvhapped on terve ja kauni keha asendamatu komponent!

Küllastunud rasvade kasu või kahju

Nende kahjustamise küsimus jääb lahtiseks, kuna otsest seost haiguste esinemisega pole tuvastatud. Siiski on oletatud, et liigne tarbimine suurendab mitmete ohtlike haiguste riski.

Millisel viisil võivad need kahjustada?

Kui päevane süsivesikute kogus on üle 4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, siis saab jälgida, kuidas küllastunud rasvhapped negatiivselt mõjutavad tervist. Seda fakti kinnitavad näited: lihas leiduv palmitiin provotseerib insuliini aktiivsuse vähenemist, piimatoodetes sisalduv steariin, aitab aktiivselt kaasa nahaaluste rasvaladestuste tekkele ja mõjutab negatiivselt kardiovaskulaarsüsteemi.

Siit võime järeldada, et süsivesikute tarbimise suurenemine võib muuta "küllastunud" toidud ebatervislikuks.

Kas soovite teada, mis on küllastumata rasvhapped? Selles artiklis räägime sellest, mis need on ja millist kasu need tervisele toovad.

Inimkehas leiduvad rasvad mängivad energiarolli ja on ka plastmaterjaliks rakkude ehitamiseks. Nad lahustuvad hulk vitamiine ja on paljude bioloogiliselt aktiivsete ainete allikas.

Rasvad aitavad suurendada maitseomadus toitu ja põhjustada pikaajalist küllastustunnet. Rasvade puudusel meie toidus võivad tekkida sellised organismi seisundi häired nagu muutused nahas, nägemises, neerudes, immunoloogiliste mehhanismide nõrgenemine jne. Loomkatsed on näidanud, et ebapiisav kogus rasvu. dieet aitab lühendada eluiga.

Rasv- või alifaatsed monokarboksüülhapped esinevad taimsetes ja loomsetes rasvades esterdatud kujul. Need on jagatud kahte tüüpi sõltuvalt keemiline struktuur ning küllastunud ja küllastumata rasvhapete sidemed. Viimased jagunevad samuti kahte tüüpi – mono- ja polüküllastumata rasvad.

Küllastumata rasvhapete tüübid

Küllastumata rasvhapped on rasvhapped, mis sisaldavad rasvhappeahelas vähemalt ühte kaksiksidet. Sõltuvalt küllastumisest jagatakse need kahte rühma:

• monoküllastumata rasvhapped, mis sisaldavad ühte kaksiksidet;
• polüküllastumata rasvhapped, mis sisaldavad rohkem kui ühte kaksiksidet.

Mõlemat tüüpi küllastumata rasvu leidub valdavalt taimsed tooted. Neid happeid peetakse tervislikumaks kui küllastunud rasvhappeid. Tegelikult on mõnel neist võime alandada kolesterooli ja vererõhku, vähendades seeläbi riski südamehaigus. linoolhape, oleiinhape, müristoleiinhape, palmitoleiinhape ja arahhidoonhape on mõned neist.

Monoküllastumata rasvhappeid sisaldavad toidud

• Oliiviõli
• Pähklivõi
• seesamiõli
• rapsiõli
• päevalilleõli
• avokaado
• mandel
• India pähklid
• maapähkel
• õli

Polüküllastumata rasvhappeid sisaldavad toidud

• Maisiõli
• Sojaõli
• lõhe
• seesamiseemned
• sojaoad
• päevalilleseemned
• kreeka pähklid

Küllastumata rasvhapete eelised

Küllastumata rasvhapetel on mitmeid tervisega seotud eeliseid. Toite, mis sisaldavad mono- või polüküllastumata rasvu, peetakse tervislikumaks kui küllastunud rasvhappeid sisaldavaid toite. Fakt on see, et vereringesse sisenevad küllastunud rasvhapete molekulid kipuvad üksteisega seonduma, mis põhjustab naastude moodustumist arterites. Küllastumata rasvad koosnevad omakorda suurtest molekulidest, mis ei moodusta veres ühendeid. See viib nende takistamatuni läbi arterite.

Küllastumata rasvade peamine eelis on nende võime alandada "halba" kolesterooli ja triglütseriide, mille tulemuseks on väiksem võimalus haigestuda südamehaigustesse, nagu insult ja südameinfarkt. Loomulikult on peaaegu võimatu kõiki küllastunud rasvu toidust välja jätta, kuid paljusid neist saab asendada küllastumata rasvadega. Näiteks toiduvalmistamiseks oliivi- või rapsiõlile üleminek võib oluliselt vähendada küllastunud rasvade tarbimist.

Toidurasvad sisaldavad rasvlahustuvad vitamiinid, nagu A-, D- ja E-vitamiin, mis on hea tervise säilitamiseks hädavajalikud. ja E on antioksüdandid ja aitavad toetada immuunsüsteemi, et püsida tervena. Need aitavad kaasa ka vereringele ja takistavad naastude teket arterites. D-vitamiin on oluline luude ja lihaste kasvu ja arengu jaoks.

Küllastumata rasvhapete muud eelised:

• omavad antioksüdantset toimet;
• neil on põletikuvastane toime;
• vähendada vererõhku;
• vähendada mõne riski vähk;
• parandada juuste ja naha seisundit;
• parandada verevarustust (verehüüvete ennetamine)

Tähtis: Toidus tarbitavad rasvad peavad olema värsked. Fakt on see, et rasvad oksüdeeruvad väga kergesti. Vananenud või ülekuumenenud rasvad kogunevad kahjulikud ained, mis toimivad seedetrakti, neerude ärritajatena, häirivad ainevahetust. IN dieettoit sellised rasvad on rangelt keelatud. igapäevane vajadus terve inimene rasvades on 80-100 grammi. Dieetliku toitumisega kvaliteetse ja kvantitatiivne koostis rasv võib muutuda. Vähendatud rasvakogus on soovitatav pankreatiidi, ateroskleroosi, hepatiidi, diabeedi, enterokoliidi ägenemise ja rasvumise korral. Kui keha on kurnatud ja taastumisperioodil pärast pikaajalist haigust, on vastupidi, soovitatav suurendada päevaraha rasv kuni 100-120 g.

Paastumine 4 osas, küllastunud ja küllastumata rasvade kohta, kahjulike ja tervislikud õlid, transrasvadest, rasvade rollist inimorganismis. Materjal kasulike ja kahjulike õlide kohta ei vasta täielikult traditsioonilisele esitlusele.

Inimese kehas olevad rasvad täidavad energiaallika rolli, samuti on need materjaliks elusrakkude ehitamiseks kehas. Nad lahustab mitmeid vitamiine ja toimib paljude bioloogiliselt aktiivsete ainete allikana.

Rasvad parandavad toidu maitset ja tekitavad kauem täiskõhutunde. Rasvade puudusel meie toidus võivad tekkida sellised organismi seisundi häired nagu muutused nahas, nägemises, neeruhaigused, immuunmehhanismide nõrgenemine jne.

Loomkatsetes on tõestatud, et ebapiisav rasvasisaldus toidus aitab kaasa oodatava eluea lühenemisele.

Rasvu (rasvhappeid) leidub taimsetes ja loomsetes rasvades. Need on jagatud kahte tüüpi, olenevalt keemilisest struktuurist ja molekulaarsidemetest, rikas Ja küllastumata rasvhape . Viimased jagunevad ka kahte tüüpi - monoküllastumata Ja polüküllastumata rasvad.

1. KÜLLASTAMATA RASVHAPEED

Küllastumata rasvhape on rasvhapped, mis sisaldavad rasvhappemolekulide ahelas vähemalt ühte kaksiksidet. Sõltuvalt küllastumisest jagatakse need kahte rühma:

• monoküllastumatarasvhapped, mis sisaldavad ühte kaksiksidet


• polüküllastumatarasvhapped, mis sisaldavad rohkem kui ühte kaksiksidet

Suurim bioloogiline tähtsus küllastumata rasvhapetest polüküllastumata rasvhapped, nimelt nn asendamatud rasvhapped (F-vitamiin).

See on ennekõike linoolhape (Omega 6 polüküllastumata rasvhapped) ja linoleen (Omega 3 polüküllastumata FA); ka esile tõsta Omega 9 happed, nt oleiinhape on monoküllastumata rasvhape.

Omega-3 ja Omega-6 küllastumata rasvhapped on hädavajalik (st elutähtsad) toiduainete komponendid, mida meie keha ei suuda ise sünteesida.

Mõlemat tüüpi küllastumata rasvu leidub valdavalt taimsetes toiduainetes.Neid happeid peetakse sobivamaks tervisliku toitumise kui küllastunud rasvhapped . Tegelikult on mõnel neist võime alandada kolesterooli ja vererõhk vähendades seeläbi südamehaiguste riski.

Linoolhape, oleiinhape, müristoleiinhape, palmitoleiinhape ja arahhidoonhape on mõned küllastumata rasvhapped.

Küllastumata rasvhappeid leidub kõigis rasvades. Taimsetes rasvades on nende sisaldus reeglina suurem kui loomsetes (kuigi taimsete ja loomsete rasvade hulgas on sellest reeglist erandeid: näiteks tahke palmiõli ja vedel kalaõli).

Peamised küllastumata rasvhapete allikad ja inimesele eriti asendamatud on oliivi-, päevalille-, seesami-, rapsiõli, kalades ja mereimetajates sisalduv rasv.

MOOKÜLLASTATUD RASVHAPEID SISALDAVAD TOIDUD

oliiviõli, oliivid

seesamiõli

rapsiõli
maapähklivõi, maapähkel

avokaado puuvili

pähklid mandlid

India pähklid
pistaatsiapähklid
pähklid sarapuupähklid

POLÜÜKÜLASTAMATA RASVHAPEID SISALDAVAD TOIDUD

maisiõli

päevalilleõli, päevalilleseemned
sojaõli
lõhe, makrell, heeringas, sardiinid, forell, tuunikala, punane kaaviar, karbid (palju Omega-3)

linaseemned, linaseemneõli (palju oomega-3)

seesamiseemned, seesamiõli

sojaoad, tofu

kreeka pähklid (palju oomega-3)
nisuidud, nende õli

KÜLLASTAMATA RASVHAPETE EELISED

Küllastumata rasvhapped (FA) on ühealuselised rasvhapped, mille struktuuris on üks (monoküllastumata) või kaks või enam (polüküllastumata rasvhapped, lühidalt PUFA) kaksiksidet külgnevate süsinikuaatomite vahel. Nende sünonüüm on küllastumata rasvhapped. Sellistest rasvhapetest koosnevaid triglütseriide nimetatakse vastavalt küllastumata rasvad.

Küllastumata rasvhapetel on mitmeid tervisega seotud eeliseid. Toite, mis sisaldavad mono- või polüküllastumata rasvu, peetakse tervislikumaks kui küllastunud rasvhappeid sisaldavaid toite.

Fakt on see, et molekulid rikas rasvhapete sisenemine verre kipuvad üksteisega sidet looma , mis viib selleni moodustumine arterites vereringe kolesterooli naastud . Omakorda küllastumata Rasvad koosnevad suurtest molekulidest, mis ärge moodustage veres ühendeid. See viib vere takistamatuni läbi arterite.

Küllastumata rasvade peamine eelis on võime alandada "halva" kolesterooli ja triglütseriidide taset veres. , mille tulemuseks on väiksem võimalus haigestuda südamehaigustesse, nagu insult ja südameinfarkt.

Loomulikult on peaaegu võimatu kõiki küllastunud rasvu toidust välja jätta, kuid paljusid neist saab asendada küllastumata rasvadega.

Näiteks toidule lisatuna (kuid mitte keedetud) oliiviõlile üleminek võib oluliselt vähendada küllastunud rasvade tarbimist.

Need toiduõlid sisaldavad rasvlahustuvaid vitamiine, näiteks vitamiini A, D ja E mis on tervise säilitamiseks hädavajalikud.
vitamiinid A ja E on antioksüdandid ja aidata toetada immuunsüsteemi, et püsida tervena. Samuti aitavad need kaasa vereringele ja takistavad kolesterooli naastude teket arterites.

D-vitamiin on oluline luude ja lihaste kasvu ja arengu jaoks.

KÜLLASTAMATA RASVHAPETE EELISED:

• omavad antioksüdantset toimet


• omavad põletikuvastast toimet


• vähendada vererõhku


• vähendada teatud vähivormide riski


• parandada juuste ja naha seisundit


• parandada verevarustust (verehüüvete ennetamine)

Võrreldes küllastunud rasvhapetega on muster sulamispunkt küllastumata (küllastumata) puhul on see vastupidi, mida rohkem rasv sisaldab küllastumata rasvhappeid, seda madalam on selle sulamistemperatuur. Seega, kui teil on õli, mis jääb vedelaks isegi külmkapis, temperatuuril 2–6 ° C, võite olla kindel, et selles domineerivad küllastumata (küllastumata) rasvad.

On väga oluline, et toidus tarbitavad rasvad oleksid värsked, st mitte oksüdeerunud.

Küllastumata õlid ise kulinaariatooted, valmistatud nende kasutamisega, rääsunud kui pikaajaline ladustamine millel on tugev maitse.

IN aegunud või ülekuumenenud rasvad koguvad kahjulikke aineid , mis toimivad seedetrakti, neerude ärritajatena, mõjutavad ainevahetushäireid. Dieetoidus on sellised rasvad rangelt keelatud.

Seetõttu asendatakse kondiitritööstuses toodete säilivusaja pikendamiseks sellised õlid sageli vähese küllastumata rasvhapete sisaldusega õlidega. Eriti ohtlik trend on kahjulike sisaldavate hüdrogeenitud rasvade (margariini) kasutamine transrasvhapped (transrasvad) mis on palju odavamad looduslikud õlid, suurendavad need ka oluliselt riski südame-veresoonkonna haigus.

Küllastumata rasvhapete tarbimisnorme ei ole kehtestatud, kuid arvatakse, et nende kalorisisaldus üldtoidus peaks tavaliselt olema umbes 10%-30%, või mõnel muul viisil - rasva koguhulk kõigist päeva jooksul tarbitud toitudest arvutatakse järgmiselt 1 grammi 1 kg kaalu kohta isik.

Tuleb märkida, et monoküllastumata rasvhape saab sünteesida organismis küllastunud rasvhapetest ja süsivesikutest. Seetõttu ei klassifitseerita neid asendamatuteks ega asendamatuteks rasvhapeteks.

Dieetoiduga võib rasvade kvalitatiivne ja kvantitatiivne koostis muutuda. Vähendatud rasvakogus on soovitatav pankreatiidi, ateroskleroosi, hepatiidi, diabeedi, enterokoliidi ägenemise ja rasvumise korral.

Kui keha on kurnatud ja taastumisperioodil pärast pikaajalisi haigusi, vigastusi, siis vastupidi, soovitatakse päevane rasvakogus suurendada 100-120 grammi.

**************************************** ****

2. KÜLLATUD RASVHAPEED

Küllastunud (või küllastunud rasvhapped) on ühealuselised rasvhapped, mille struktuuris puuduvad kaksiksidemed külgnevate süsinikuaatomite vahel. Topelt- või küllastumata sidemete puudumine väheneb oluliselt reaktsioonivõime(võime kombineerida teiste molekulaarstruktuuridega) küllastunud rasvhappeid, st osaleda keha biokeemilistes protsessides.

Küllastunud rasvade bioloogiline roll on palju vähem mitmekesine kui küllastumata rasvade oma.

Toitudes leidub neid aineid nii loomse kui ka taimse päritoluga rasvade koostises.

Küllastunud rasvhapete sisaldus loomsetes rasvades on tavaliselt suurem kui taimsetes rasvades. Sellega seoses tuleks märkida selge muster:Mida rohkem küllastunud rasvhappeid rasv sisaldab, seda kõrgem on selle sulamistemperatuur. See tähendab, et kui võrrelda päevalille ja võid, siis saab kohe selgeks, et tahke võid küllastunud rasvhapete sisaldus on palju suurem.

Näide küllastunud taimeõli palmiõli serveerib, mille eelistest ja kahjudest tänapäeva ühiskonnas aktiivselt arutatakse.

Näide küllastumata loomne õli on kalaõli.

Samuti on olemas kunstlikud küllastunud rasvad, mis on saadud küllastumata rasvade hüdrogeenimisel. Hüdrogeenitud rasv on margariini, kõva palmiõli aluseks, need on kõige kahjulikumad.

KÜLLATUD RASVHAPEID SISALDAVAD TOIDUD

Küllastunud rasvhapete olulisemad esindajad on

steariinhape:

lambarasvas ulatub selle sisaldus 30% -ni.
taimeõlides - kuni 10%;

palmitiinhape:

palmiõlis on 39-47%,
lehmakoores - umbes 25%,
soja - 6,5%,
ja searasvas - 30%.

Teised küllastunud rasvhapete esindajad on lauriin, mürist, margariin, kapriin ja muud happed.

Küllastunud rasvhapete bioloogiline roll seisneb selles, et need on inimkeha jaoks on esiteks energiaallikas. Nad on ka koos küllastumata osa võtmarakumembraanide ehitamine, hormoonide süntees,vitamiinide ja mikroelementide ülekandmine ja assimilatsioon.

Kuna kehas on vähe rasvkudet, see tähendab vähe küllastunud rasvu, ei kannata naised mitte ainult palju tõenäolisemalt viljatuse all. reproduktiivne vanus, kuid nad taluvad ka menopausi raskemini, kannatades haiguste ja hormonaalse tasakaalutuse tõttu stressi all.

Teisest küljest pole kahtlust ka liigse rasvkoe ehk rasvumise kahju. IN kaasaegsed tingimused hüpodünaamia ja ülesöömine, peaks inimene püüdma vähendada oma dieedis küllastunud rasvhappeid - energiaväärtus inimeste toitumine tänapäeval ja seega on reeglina normist kõrgem,

A asendamatud rasvhapped rakumembraanide ehitamiseks keha saab sünteesida (eeldusel, et järgitakse dieedi piisavat energiasisaldust).

Küllastunud rasvade liigne tarbimine on ülekaalulisuse, diabeedi, südame-veresoonkonna ja teiste haiguste üks olulisemaid riskitegureid. Küllastunud rasvade tarbimismäärasid ei ole kindlaks tehtud, kuid arvatakse, et nende energiasisaldus toidus ei tohiks ületada 10% rasvade üldkogusest.

Siiski karmis kliimatingimused, näiteks Kaug-Põhjas suureneb energiavajadus hüppeliselt, mistõttu on vaja dieeti lisada rohkem rasvu, sealhulgas küllastunud rasvhappeid – energeetiliselt kõige väärtuslikumat komponenti.

Kui küllastumata rasvad on toitumise mõttes tervislikumad kui küllastunud rasvad, siis toiduvalmistamise valdkonnas on vastupidi: parem on süüa loomsetel rasvadel, see tähendab küllastunud.

Toidu praadimisel taimeõlis oksüdeeruvad küllastumata rasvhapete kaksiksidemed intensiivselt ja moodustuvad vähki tekitavad kantserogeenid.

Kõige olulisem küllastunud rasvhapete kasutamine toiduga mitteseotud kujul on seebi valmistamine. naatrium ja kaaliumisoolad Need ühendid on igat tüüpi seepide aluseks. Tegelikult saadakse seep vastavate küllastunud rasvade seebistamise teel.

100% eemaldatavad rasvad

transrasvad

Transrasvad tekivad vedelate taimeõlide tööstuslikul kõvenemisel.Transrasvu leidub kondiitritoodetes, krõpsudes, popkornis, kalapulkades, tööstuslikes kotlettides, ketšupites, majoneesis, friikartulites, valgetes, tšeburekides, rafineeritud taimeõlis (tavaline rafineeritud päevalilleõli, maisiõli, mida kasutatakse peaaegu kõigis peredes). , ostetud küpsetistes, kolesteroolivabades juustudes, margariinis ja määrdes.

Transrasvad on seotud kõrge riskiga südame-veresoonkonna haigused, kunanad tõusevad tasemeni halb kolesterool veres (LDL) ja alandada taset hea kolesterool(HDL) ning põhjustavad ka põletikku ja rasvumist .

**************************************** ***************

VISUAALSED GRAAFILISED MATERJALID

Veelkord sellest, kuidas organism rasvu ja õlisid kasutab ning milleni nende defitsiit ja liig viib; kui palju rasvu ja õlisid sisaldab 100 grammi teatud toiduaineid:

Millised toidud sisaldavad küllastunud, küllastumata rasvu, transrasvu:

Millised toidud sisaldavad "halbu rasvu", mida tuleb dieedis vähendada, ja "häid rasvu", mida dieeti lisada. Veerus loetletud "küllastunud rasvad" on kookos- ja palmiõli – need tähendavad nende hüdrogeenitud vorme (hüdrogeenimata palmi- ja kookosõli ei kahjusta):

Millised toidud sisaldavad ebatervislikke transrasvu? üksikasjalik diagramm:

**************************************** ********

Kõik materjalid ja õlid ja rasvad minu kahes blogis koos tütrega leiate siit:

Mõjutamise kohta TRANS-RASV tervise kohta, eriti mis sisalduvad tööstuslikes toiduainetes leiduvates palmiõlides, võite lugedaJa

Saate lugeda margariinide omadustest; tervislike õlide ja või kohta; kahjulike õlide kohta. Need neli materjali väga mittetriviaalses esitluses, endiselt vähetuntud, väga kaasaegses, millest me ka kinni peame (irina_co, kulinaarium) .

- Kookos- ja palmiõli - keskmise ahelaga triglütseriidide esindajad taimeõlide ja -rasvade maailmas , nende kasutamise tähtsusest spordis ja dieettoitumises.