Peab olema söögikordade vahel. Tervisliku toitumise näidismenüü. Toitumisspetsialisti nõuanded, gastroenteroloogi konsultatsioon optimaalsete toidukordade vaheliste ajavahemike osas

Nüüd söögikordade vaheaegadest. Füsioloogilisest aspektist oleks ideaalne alustada järgmise toidukorraga alles siis, kui eelmisel toidukorral söödud toidu seedimine on lõppenud. Sellele tuleb lisada, et seedeorganid, nagu iga teinegi inimkeha organ, vajavad puhkeperioode. Ja lõpuks, seedimisel on teatud mõju kõigile kehas toimuvatele protsessidele, sealhulgas kesknärvisüsteemi aktiivsusele. Nende seisundite kombinatsioon viib selleni, et mõõdetud dieediga harjunud inimesel tekib õigel ajal normaalne isu.

Seedimistoimingu kestuse üks näitajaid on aeg, mis kulub toidu maost eemaldamiseks. On kindlaks tehtud, et mao ja teiste seedeorganite normaalse toimimise korral kestab toidu seedimise protsess umbes 4 tundi. Iga söögikord põhjustab kesknärvisüsteemi seisundis rohkem või vähem väljendunud muutusi. Pärast söömist, eriti suurt, tuleb peale mõningane apaatia, tähelepanu väheneb, tahe lõdveneb, inimene kipub magama ehk füsioloogi keeles öeldes väheneb konditsioneeritud refleksi aktiivsus. Selline kesknärvisüsteemi seisund, mis tekib vahetult pärast söömist, kestab olenevalt söödud toidu rohkusest tund või kauemgi. Siis kõik need aistingud siluvad ja lõpuks, neljanda tunni lõpuks, taastub toidukeskus oma tavalisse olekusse – söögiisu tekib uuesti. Ja kui režiimiga harjunud inimene ei söö õigel ajal, muutub ta nõrgaks, tähelepanu väheneb ja jõudlus väheneb. Pealegi võib isu tulevikus kaduda. Kui jääte süstemaatiliselt toiduga hiljaks või sööte täis kõhuga, on seedenäärmete normaalne tegevus häiritud ja seedimine häiritud. Ööune perioodil tekib pikem periood toidukordade vahel, kuid see ei tohiks ületada 10-11 tundi. Üldreegel on järgmine: intervallid väikeste toidukordade vahel võivad olla lühikesed (2-3 tundi), kuid toitu süüa varem kui 2 tundi pärast eelmist toidukorda ei ole soovitav. Keskmiselt peaksid pausid toidukordade vahel olema 4-5 tundi. toit dieet toidumenüü

Suure tähtsusega on igapäevase dieedi jaotamine ehk menüü koostamine. See ühendab toidu koguse, selle kvaliteedi koostise ja üksikute roogade järjepidevuse küsimused.

Inimese poolt päevas tarbitav toidukogus kokku koos vedelate roogade ja jookidega on keskmiselt umbes 3 kilogrammi. Hommikusöök on esimene söögikord pärast magamist. Ööune ajal seediti kõik eelmisel päeval söödud, kõik kehaorganid, ka seedeelundid, puhkasid ja loodi soodsad tingimused nende edasiseks tööks. Toitumisküsimustega tegelevad teadlased on üksmeelel, et hommikusöök on vajalik, olenemata sellest, kas inimene tegeleb füüsilise või vaimse tegevusega. Me saame rääkida ainult sellest, milline osa dieedist peaks sisaldama hommikusööki. Arvatakse, et kui inimene tegeleb füüsilise tööga, peaks hommikusöök sisaldama ligikaudu 1/3 päevasest ratsioonist nii mahu kui ka toiteväärtuse poolest. Kui füüsilist tööd tegev inimene sööb hommikusöögi, mis on mahult ja toiteväärtuselt tühine või mis veelgi hullem, alustab tööd tühja kõhuga, siis täiskoormusega ta tööd teha ei saa ning töövõime langeb oluliselt. Nüüd on eriti teadmustöötajate seas muutunud moeks piirduda hommikusöögiks tassi kohvi või teega. Need viitavad aja- ja isupuudusele. Mõlemad on ebaõige elustiili, üldise ravirežiimi, sealhulgas toitumise tagajärg. Toitumises (nagu ka kogu elustiilis) järjekorda seadmine on inimese enda võimuses ja igaüks, kes seda soovib, saab üle halvast harjumusest halvasti süüa ja, muide, loobuda sellistest halbadest harjumustest. nagu alkoholi kuritarvitamine ja suitsetamine.

Üks küsimus, mis meid eraldi toidukordade puhul huvitab, on toidukordade vaheline intervall. Söömise aja määramiseks peab inimene keskenduma näljatundele. Keha loomulik kutsumus peab saama ratsionaalse toitumise ülesehitamisel kriteeriumiks.

Füsioloogia: nälg ja küllastustunne

Inimkeha füsioloogia annab selgelt vastuse, millal tekib küllastus- või näljatunne. Toidu seedimisel on seedetrakti kõigi osade tegevused järjepidevad. See seedekulgla toimimise sidusus on tagatud toidukeskuse katkematu kontrolliga. Toidu imendumine algab suust. Toit ärritab keele ja suulae retseptoreid, mis edastavad stimulatsiooni ajju, nimelt toidukeskusesse. Sellest levivad närviimpulsid kõikidesse teistesse seedetrakti organitesse.

Küllastustunde määravad eraldi toidukorrad – toiduainete seedimise aeg. Toidu seedimise ajal varustatakse veri toitainetega. Toidukeskus pärsitakse seni, kuni veres säilib teatud normaalseks eksisteerimiseks vajalike ainete kontsentratsioon. Sel ajal tunneb inimene küllastustunnet.

Aja jooksul tarbivad rakud verest toitu ja see tühjeneb. Toidukeskuse pärssimine eemaldatakse ja see jätkab tööd. Mees on näljane. Magu hakkab tootma mahla, mis on vajalik toidu kiireks imendumiseks. Ja inimene saab aru, et tal on vaja süüa. Ja toit siseneb ettevalmistatud makku ja hakkab kohe imenduma.

Näljatunne sõltub otseselt kehatemperatuurist. Seda seetõttu, et toidukeskus on tundlik veretemperatuuri suhtes. Kui inimesel on külm, siis veri jahtub ja toidukeskus töötab aktiivsemalt. Palavuse või palaviku ajal kuumeneb ka veri, mis tähendab, et toidukeskus ei anna näljahädaks särtsu.

Lisaks mõjutab täiskõhutunnet ka söödud toidu hulk. Selle retseptorid määravad elundi toiduga täitumise astme ja edastavad impulsse kesknärvisüsteemile. Selleks, et toidukeskus saaks kaasa lüüa, tuleb seda stimuleerida konditsioneeritud refleksitoimingutega. Nimelt:

• visuaalselt, st kaunista roog ja laud kaunilt ja eredalt;
• haistmisvõime, toit peab eritama meeldivaid aroome;
• puutetundlikult peaks toit tekitama suus meeldiva tunde.

Toidukordade intervall eraldi toidukordades

Eraldi toidukordade järgimisel peaks toidukordade vaheline intervall olema:

• minimaalselt 3,5-4 tundi
• vett saab tarbida 20 minuti jooksul. enne sööki või 1,5-2 tundi pärast sööki;
• teed, kohvi, mahlu ja jooke tuleks tarbida 1 tund enne sööki;
• puuvilju võib tarbida kas 40 minutit enne põhitoidukorda või 2 tundi pärast seda;
• piim, melonid ja magustoidud on eraldi toidukord;

Eraldi toitumine ja toidu seedimise aeg maos

Selleks, et teada saada korraga tarbitava toidu kogust, tuleb arvestada, et magu toodab päevas ligikaudu 2 liitrit maomahla. Kui rääkida eraldi toitumisest ja toidu seedimise ajast maos, siis saab selgeks, miks seedeorganid segatoiduga toime ei tule.

Kui jagada kogu söödud toit neli korda, selgub, et ligikaudu 0,5 liitrit mahla seedib koheselt kogu maosisu. Kui makku satub ainult liha, siis maomahl ainult töötleb seda. Kui koos lihaga on kõhus muid tooteid, näiteks leib või kartul, siis maomahl omastab eelkõige süsivesikuid ja osa lihast jääb seedimata. Ja see osa lihast siseneb peensoolde toidubooluse kujul, mida ei seedita. Sellest järeldub, et mao ja soolte normaalseks toimimiseks tuleb valkudest ja süsivesikutest valmistatud toitu tarbida eraldi.

Süüa tuleks ainult siis, kui tunnete nälga

Ratsionaalselt toitudes tuleb eraldada nälg ja isu. Nälg annab märku vajadusest keha energiat täiendada. Söögiisu toob rahulolu. Õige toitumise põhjuseks on nälg, vale toitumise põhjuseks söögiisu. Teisel juhul on toidu söömisel meedet rikutud, kuna isu võib olla petlik. Esineb sobimatu söömiskäitumine, mis viib ülekaaluni.

Näljatunde ületamiseks, mis tekib olukorras, kus te ei saa süüa, on lihtne tehnika. See koosneb kõhulihaste tihedast pingutamisest ja aeglaselt 10-ni lugemisest, seejärel lõdvestusest.

Dieedi mõiste on üsna lai ja sisaldab järgmisi komponente:

1. Toidukordade arv või söögikordade sagedus.
2. Söögiajad ja nendevahelised intervallid.
3. Dieedi jaotus vastavalt energeetilisele väärtusele (kalorite sisaldusele), keemilisele koostisele, kaalule ja toidukomplektile üksikute toidukordade jaoks.
4. Inimese käitumine või käitumine söömise ajal.

Toidukordade arv ja nendevahelised intervallid

Ebaõnnestumise tõttu jahipidamisel sõid kõige iidsemad inimesed ligikaudu kolm kuni neli korda nädalas.

Vanad kreeklased, nagu ka vanad roomlased, pidasid kinni kahest toidukorrast päevas.

Aja möödudes toidukordade arv kasvas. Hommikusöök ilmus esmakordselt aadlidaamide seas, kes võtsid voodisse šokolaadi.

Puhkemajade, sanatooriumide ja pioneerilaagrite toidupraktika on neli söögikorda päevas.

Erinevad toitumissüsteemid ja programmid võivad pakkuda kaks, kolm või neli toidukorda päevas.

Natuke tervislikust toitumisest

Sel juhul vaatleme ratsionaalset toitumist, mis põhineb tasakaalu ja kaloriteooria põhimõtetel.

Sõna “ratsionaalne” tähendab ladina keelest tõlkes teadust, mõistust ja on ka selliseid tähendusi nagu arvestus, loendamine, loendamine. Ratsionaalne toitumine on teaduslikult põhjendatud, täpselt välja arvutatud inimese varustamine toiduga, mis tugevdab organismi vastupanuvõimet toksiliste ainete ja infektsioonide mõjule.

Ratsionaalse toitumise põhimõtted:

1. Inimese energiakulude kompenseerimiseks vajalike ainete õigeaegne sisenemine inimkehasse. Energiavarustatuse kontrollimiseks on vajalikud teadmised energiakulu tasemest ja dieedi energeetilisest väärtusest.
2. Toodete kvaliteetne täielikkus, kui organism saab toidu põhikoostisosi piisavas koguses -, ja.
3. Eelpool loetletud põhitoitainete optimaalne vahekord.

Terve inimese jaoks peetakse kõige ratsionaalsemaks nelja toidukorda päevas.

Õige toitumine: söögikordade arv

Võimsuse paljusus või toidukordade arv mõjutab organismi ainevahetust. Toidukordade sageduse määramisel tuleb arvestada järgmiste teguritega:

• vanus;
• töötegevus (vaimne, füüsiline töö);
• inimkeha seisund;
• tööpäeva rutiin.

Mitme toidukorra eelised (neli toidukorda päevas):

Kahe toidukorra puudused päevas suure intervalliga toidukordade vahel (kuni 7 tundi või rohkem)

Haruldased toidukorrad põhjustavad veretaseme tõusu, soodustavad rasvade ladestumise kuhjumist organismis, vähendavad kilpnäärme ja koeensüümide aktiivset talitlust.

Enamasti sööb inimene kohe suure koguse toitu, mille tagajärjel saab kõht täis, venitab seinu, piirab liikuvust ning seetõttu halveneb sisu segunemine ja mahlade abil töötlemine; evakueerimisprotsess. toit maost on aeglane.

Elundi venitamine võib südame tööd negatiivselt mõjutada. Ületäis kõht tõstab diafragmat, raskendades südametegevust.

Seedimise esimestel tundidel pärsib suur toidukoormus maonäärmete talitlust, vähendab mahlaeritust ja pikendab seedimise perioodi. Krooniline ülesöömine põhjustab rasvumist.

Lisaks võib suures koguses toidu söömine esile kutsuda sapiteede lihaste tugevat kokkutõmbumist ja märkimisväärset valu selles piirkonnas.

Lisaks halveneb ajuvere funktsionaalne seisund, kuna siseorganeid täidab liigne kogus verd. Seetõttu väheneb jõudlus, ilmnevad nõrkus ja unisus.

Samuti halvendavad harvaesinevad toidukorrad, kui nendevahelised pausid ulatuvad 8-10 tunnini, soolestiku rütmilist aktiivsust, põhjustades kõhukinnisust.

Õige toitumine: intervallid toidukordade vahel

Intervallide kestuse määrab ajavahemik, mis on piisav toitainete seedimiseks, imendumiseks ja omastamiseks.

Pikad söömispausid võivad esile kutsuda:

Seedemahlade sünteesi intensiivsus väheneb märgatavalt esimestel tundidel pärast sööki, taastub 2. tunniks ja saavutab maksimumi 4. tunniks. Sel põhjusel ei ole soovitatav süüa varem kui kaks tundi pärast eelmist sööki.

Lühikeste ajavahemike järel ei jää enne järgmist toidukorda piisavalt aega täielikuks seedimisprotsessiks ja toitainete omastamiseks. See võib põhjustada seedetrakti motoorse ja sekretoorse funktsiooni häireid.

Lisaks on oluline järgmine tegur. Terve kõht on lihaseline kott, mis võib venitada ja kokku tõmbuda. Siiski puudub tal võimalus toitu haarata, ümber pöörata ja mahla töödelda, välja arvatud juhul, kui sellel on teatud maht. Seetõttu ei vasta väide "sööge sagedamini ja vähehaaval" seedetrakti patoloogiate puudumisel tõele.

Kõige optimaalsem intervallid söögikordade vahel täiskasvanud terve inimese puhul on intervallid neli kuni kuus tundi. Lisaks vajavad seedenäärmed 6–10 tundi päevas puhkust, mil saabub seedeorganite võime järgmisel päeval normaalselt funktsioneerida.

Toidu temperatuur

Seedimisprotsessi nõuetekohaseks läbiviimiseks on oluline toidu temperatuur. Kuuma toidu temperatuur ei tohiks olla kõrgem kui 50-60 kraadi, külma toidu - mitte alla 10 kraadi.

Regulaarsus ja söömishäired

Regulaarne ja samal ajal söömine on äärmiselt oluline. Moodustub söögiisu stimuleerimise tingimuslik refleks ajafaktorile. Teatud ajaks tekib näljatunne, mis ergastab toidukeskuse ja käivitab maomahla reflektoorse sekretsiooni. Selge, organiseeritud ja õige toitumine on seedimisele ja imendumisele kõige kasulikum. Enamasti on kaks kuni kolm päeva piisav periood, et organism kohaneks dieediga. Mõnes olukorras on režiimi rangelt järgimine keeruline, 30 minuti jooksul on võimalikud kõrvalekalded tavapärasest söögiajast - optimaalne.

Rikkumiste korral dieeti konditsioneeritud refleks hakkab tuhmuma. Toit siseneb makku, mis pole seedimiseks ette valmistatud. See mõjutab toidukeskust – isu väheneb ja toidumass imendub halvasti. Ebaregulaarne ja ebakorrapärane toitumine moonutab seedenäärmete füsioloogilisi rütme, vähendab seeduvust ja provotseerib mõnel juhul haiguste – gastriidi, koletsüstiidi jne – arengut.

Kui tehakse valik ühe või teise inimese dieedi kasuks, tuleb sellest rangelt kinni pidada, sest äkilised muutused toitumises ja toidustress ei ole kehale ükskõiksed.

Õige toitumine on terve keha võti paljudeks aastateks. Oluline on süüa mitte ainult tervislikku toitu, vaid jälgida ka selle kvaliteeti ja kogust. Enamik inimesi elab tänapäeval pidevas kiirustamises. Aja leidmine täielikuks lõuna- või hommikusöögiks muutub üha keerulisemaks.

Pidev valmistoitude näksimine, jooksu pealt söömine ja sellest tulenevalt õhtune ülesöömine. Kõik see on otsene tee seedetrakti haigusteni nagu gastriit, ärritunud soole sündroom jne.

Õigesti söömiseks peate järgima teatud režiimi, tänu millele on inimene alati energiline, rõõmsameelne ja oma asjades edukas. Dieedi all mõeldakse tavaliselt toidukordade arvu, konkreetset aega ja nendevahelisi intervalle. Vaatame neid punkte üksikasjalikumalt:

Ainevahetuse nõuetekohaseks toimimiseks kehas on vaja ratsionaalselt süüa. Toidukordade arvu määramisel võetakse arvesse vanust, päevarežiimi ja tervislikku seisundit. Täiskasvanu jaoks on optimaalne 4 toidukorda päevas. Seedetrakti haigustega inimestel suureneb kogus päeva jooksul 5-6 korda. Sama kehtib ka laste kohta, nad paluvad vaistlikult süüa sageli, kuid vähehaaval.

Korduvad toidukorrad koormavad ühtlaselt seedesüsteemi ja varustavad keha õigeaegselt toitainetega. Harvad toidukorrad (1-2 korda päevas) soodustavad rasvade ladestumist ja tõstavad vere kolesteroolitaset. Samuti kutsuvad nad esile häireid kilpnäärme talitluses.

Intervallide kestus sõltub ajast, mis kulub teatud toodete täielikuks seedimiseks. Täiskasvanu jaoks piisab, kui oodata 4 tundi pärast viimast söögikorda. Pikem karskus stimuleerib liigset maomahla tootmist, mis ärritab mao limaskesta ja võib põhjustada põletikku. Väga näljane inimene on altid üles sööma.

Liiga lühikesed intervallid, vastupidi, võivad häirida seedesüsteemi funktsioone. Pärast viimast söögikorda lakkab seedemahlade tootmine samas mahus. Kogu energia läheb olemasoleva toidu seedimiseks. Seetõttu ei ole soovitav süüa 1,5-2 tundi pärast viimast annust.

Lisaks vajab seedesüsteem päeva jooksul vähemalt 10 tundi puhkust.

Samaaegne toidu söömine on keha jaoks väga oluline. Kõik seedesüsteemi funktsioonid kohanduvad aja jooksul antud režiimiga. Teatud ajal on toidukeskus elevil ja tekib näljatunne, mis kutsub esile maomahla tootmise. Keskmiselt kulub organismil uue dieediga kohanemiseks umbes nädal.

Hommikusöök annab inimesele energiat terveks päevaks ja seda ei tohiks kunagi tähelepanuta jätta. Parim aeg hommikusöögiks on 6-8 tundi. Just sel ajal on kõik seedetrakti organid kõige aktiivsemad. Et tunda end täis enne keskpäeva, peaksite eelistama valgurikast hommikusööki. Ja süsivesikuid tuleks vältida, sest... need täidavad su kiiresti ja varsti tahad jälle süüa.

Parem on lõunatada kella 12-14. Keskmiselt moodustab see eine 40% kogu päevasest toidust. Traditsiooniliselt süüakse lõunaks suppe, salateid, kala või punast liha. Kõhupuhituse ja raskustunde vältimiseks on parem vältida magustoite ja maiustustega teeõhtuid.

Pärastlõunane suupiste kell 16-17, ideaalne aeg vahepalaks. Võite süüa jogurtit või puuvilju.
Õhtusöögi optimaalne aeg on 18-20 tundi. See peaks olema kerge, kuid täidlane. See võib olla kala või valge liha köögiviljade lisandiga.
Seedimisprotsessi õigeks toimumiseks ei tohiks toidu temperatuur olla üle 60°.

Dieedi järgides on oluline süüa hea tujuga. Parem on keelduda segavatest teabeallikatest, nagu televiisor, Internet või raamat, ja keskenduda söögile endale.

Peate andma endale piisavalt aega söömiseks, et te ei peaks kiirustama. Seedimisprotsess algab ju suus, kui inimene hoolikalt ja aeglaselt närib toitu, segades seda süljega. Kvaliteetne töödeldud toit on organismile kergemini töödeldav ja aitab ennetada seedetrakti haigusi.

Kaasaegsed inimesed on sunnitud pidevalt mõtlema igapäevastele asjadele. probleeme, paljudel neist napib valusalt aega kehaliseks treeninguks ja tervisliku eluviisi järgimiseks. Seetõttu peetakse ravimite võtmist kiireimaks raviviisiks, mis võimaldab parandada enesetunnet ja mitte lasta end igapäevamuredelt segada. Sa ei saa olla oma tervise suhtes nii hoolimatu, veel vähem võtta ilma arsti retseptita ja suurtes kogustes kõiki ravimeid, mida reklaamitakse kõige tõhusamatena, et saada koheseid tulemusi.

Iga inimene kannab oma vastutus oma tervise eest. Mis tahes haiguse edukaks raviks ärge võtke ravimeid, järgides ainult ravimiga kaasasolevaid juhiseid. Konsulteerige kindlasti oma arstiga ja kontrollige temaga annust. Kui juhendis näidatud ja arsti poolt määratud annused erinevad oluliselt, kontrollige uuesti raviarstiga selle retsepti õigsust. Haiguse edukaks raviks peaksite usaldama arste ja mitte ise ravima, võib-olla on arstil põhjust määrata teile annus, mida juhendis pole näidatud. Ravimi annust saate kontrollida sõltumatust teabeallikast, näiteks Vidali, Mashkovsky, Compendiumi või Trinuse ravimite teatmeraamatust, mis on tänapäeval hõlpsasti leitav erinevatelt veebisaitidelt.