Mida süüa kui kaalust alla võtta. Tervislike ja õigete snäkkide omadused. Keedetud liha ja kala

Toidu söömine 2,5-3 tunni pärast soodustab mao ja kogu seedetrakti head tööd. Ainevahetus paraneb, vitamiinid imenduvad paremini, rasvad lagunevad kiiremini. Me ei tunne nälga, mis tähendab, et me ei anna seda järgmisel söögikorral edasi. See soodustab kaalulangust.

Suupisted tuleks korraldada põhitoidukordade vahel. Portsjonid ei tohiks olla suured, kuid piisavad nälja kustutamiseks, kalorisisaldus 100-150 kalorit.

Portsjon peaks koosnema kahest tootest ning sisaldama valku, vitamiine ja mineraalaineid.

Testisin enda peal, näksimise mõju kaalulangusele on positiivne. Minu jaoks juhtub kõik nii: hommikul kell 6.30 teen rikkaliku hommikusöögi, enne lõunat, millest kell 12 1-2 vahepala. Õhtusöök toimub kell 20.00, enne õhtusööki on üks-kaks söögikorda, oleneb kui kaua aega on jäänud.

Vahepalad takistavad meil põhitoidukordadel ülesöömist.

Hommikul kerged suupisted

• – see on parim vahepala, see aktiveerib seedimist ja puhastab soolestikku. Hea on valida magusaid õunu. Ühest õunast ei piisa, lisa võileib musta leiba ja kala.
• Klaas lusika kliidega rahuldab teie nälja pikaks ajaks.
• Marjad – need võivad olla külmutatud või värsked marjad. Eriti kasulikud on vaarikad.
• Apelsinid, mandariinid, greip, kiivi, ananass.
• Värske kapsa salat oliiviõli või naturaalse jogurtiga (näiteks Activia). Kapsale võid lisada kurki ja pipart. See suupiste sobib ideaalselt igal ajal.
• Värske kurgi ja ürtide salat, mis on kaetud jogurtiga. Salatile võib lisada kääritatud küpsetatud piima või keefirit.
• Lihtsalt lõika taldrikule tomatid, paprika, kurk, redis.
• Peotäis soolamata pähkleid, mis iganes sulle maitseb.
• Võileib õhukese avokaadoviilu ja teraleiva tükiga.

Lõuna- ja õhtusöögipaus võib olla pikk ja kindlasti tahame süüa. Kui kannatame ja ootame õhtusööki, juhtub järgmine - õhtusöögi ajal sööte peaaegu närimata "elevanti". Vahepeal ootate õhtusööki, keha paneb rasvad varuks, nii see toimib.

Nii et õppige näksima ja vett jooma. Mõnikord kustutab nälja paar lonksu vett, sest see oli lihtsalt janu.

Pärastlõunased valikud

• kuivatatud puuviljadega.
• Klaas keefirit, millele on lisatud ürte või kliid.
• Võileib rasvase kala ja musta leivaga.
• Kõvaks keedetud muna.
• Porgand, kaalikas, redis, kurk.
• Klaas jogurtit või kääritatud küpsetatud piima peotäie kliidega.
• Kapsas salati kujul erinevate lisanditega kurkide ja paprikatena.
• Tass keedetud tatart.
• Keedetud oad.
• Salatilehe sisse keeratud keedetud kanatükk.

Suupistevõimalusi on palju, mitmekesistage ja kasutage neid, see tuleb teie tervisele ainult kasuks ja liigne rasv ei ladestu.
Mul on väga hea meel, kui need lihtsad ja lihtsad suupisted on teile kasulikud.

Veel üks näpunäide: võtke toit tööle või kooli kaasa; võite selle panna väikesesse anumasse või lihtsalt rahakotti, kui see on puuvili. Kolleegid joovad teed ja kooki ning sina saad tervisliku ja tervisliku vahepala.
Soovin teile head tervist ja head tuju!

Soovitan vaadata huvitavat videot suupistete eeliste kohta.

Gettyimages/Fotobank.ru

Andmete järgi otsustades hiljutine ROMIRi uuring, enam kui pooled meist eelistavad täiesti ebatervislikke suupisteid – küpsiseid, kooke ja kukleid. Täiesti tühjad kalorid, suhkur, rasv ja poole tunni pärast pole täiskõhutunnet.

Toitumisnõustaja Marianna Trifonova, raamatu “Kuidas elada, et olla sale ja terve” autor, nimetab seda juhuslikuks söömiseks kõigest, mis kätte jõuab. "Kõige kahjulikum on lõputu teejoomine kuklite, kookide, maiustustega, aga ka igapäevane pitsa ja friikartulite tarbimine, rääkimata magusast gaseeritud veest," loetleb ta. — Võileivad saia ja rasvase vorsti või juustuga, pluss või. Kui selliseid suupisteid päevast päeva korrata, ei too need midagi head.

Pole midagi halba, kui sööte päeva jooksul 3-4 vahepala. Vastupidi, nii saad lõuna- ja õhtusöögi portsjoneid vähendada ning saledat figuuri säilitada. Kuid oluline on suupisteid teadlikult korraldada. "Kui ma vaatan, mida ma söön, näksin tavaliselt puuvilju, magustamata jogurtit, madala rasvasisaldusega juustu ja kreekereid," ütleb Katerina Nikitina, kulinaarse kogukonna Delicious Diet asutaja. — “Teadlikkuseta” perioodil võin süüa nii küpsiseid kui ka koogitükki. Tundub, et see kõik kukub mulle kogemata suhu, mu mälu keeldub seda registreerimast ja lõpuks olen hämmingus: miks ma söön ainult tervislikke asju, aga ei võta kaalust alla?

Valige õige aeg

“Parim aeg vahepalaks on teine ​​hommikusöök kella 12 paiku ja pärastlõunane vahepala kell 5 õhtul,” soovitab Marianna Trifonova. "Just see aja jada võimaldab teil õhtusöögi ajal mitte üle süüa, mis on enamasti ülekaalulisuse põhjuseks."

Tehke oma viimase söögikorra jaoks raha

"Kui teie hommikusöök oli rikkalik, sööge vahepala mitte kahe tunni pärast, vaid kolme-nelja pärast ja sööge midagi kerget, näiteks jogurtit või puuvilju," soovitab toitumisnõustaja Ekaterina Belova, personaaldieetoloogia keskuse "Toitumispalett" peaarst. tervisliku toitumise ja kaalulangetamise teemaliste tasuta seminaride esineja. "Vastupidi, pärastlõunase suupiste ajal sõime ootamatult palju - soe roog, salat, magustoit - piirdume õhtusöögiks klaasi kääritatud küpsetatud piimaga."

Saavutada tasakaal

Hea vahepala annab täiskõhutunde, seedib kiiresti ega koorma kõhtu üle. “Pehme kodujuustu sisse võib hakkida veidi rohelist ja veidi juurvilju ning määrida see kõik leivale. See ei võta rohkem kui paar minutit,” ütleb Katerina Nikitina.

Ekaterina Belova sõnul võib selleks olla köögiviljasupp või salat, piimatoode, hooajal puuviljad ja marjad. Kõige alahinnatud snäkid on tema hinnangul keedetud mais, võileib teraleiva/leivaga, kodujuust, kurk, tomat ja salat, puuviljatarretis või paks piima-puuviljatarretis.

"Olen kategooriliselt puuviljamahlade ja smuutide näksimise vastu – need tõstavad järsult veresuhkru taset," ütleb Ekaterina. - Samal põhjusel, kui lähed kommi näksima, tee seda kohe pärast lõunat, kui oled söönud midagi rasvast ja kiudainerikast. Siis toimub imendumine aeglasemalt ja poole tunni pärast ei tunne te nälga."

Marianna Trifonova julgustab vahepalade ajal kombineerima tahket ja vedelat toitu. "See paneb kõik maitsepungad tööle, aktiveerivad ensüümid ja seedimisprotsess on palju intensiivsem." Tema lemmiktervislikud vahepalad on tuunikalavõileib salati, ahjuõunte, magustamata jogurtiga, võileib täisteraleiva ja madala rasvasisaldusega pehme juustuga. Jookide hulka kuuluvad värskelt valmistatud must tee või kakao.

Murra stereotüüpe

See on mul kindlalt peas kinni: hea on näksida õunu, pähkleid, kuivatatud puuvilju jne. Probleem on selles, et mul on raske peatuda ühe õuna või viie pähkli juures – ma tahan kohe rohkem. Aga oletame, et 100 g pähkleid on juba 600 kcal. Istuva tööga naine, nagu mina, vajab päevas maksimaalselt 1700-1800 kcal. Lisaks ajavad segadusse poest ostetud müslibatoonid metsiku koguse lisa- ja säilitusainetega.

"Õunad, nagu viinamarjad, suurendavad paljudel inimestel maomahla tootmist ja stimuleerivad seeläbi söögiisu," ütleb Ekaterina Belova. — Kui märkate, et mõne toote söömisest on raske loobuda, leidke neile asendaja. Näiteks õunte asemel söö banaani.

Samuti ei usalda ekspert poest ostetud müslibatoone eelkõige suure suhkrukoguse tõttu. "Vaadake koostist," soovitab toitumisspetsialist. "Kui suhkur on loetletud esimesel või kolmandal kohal, ärge seda võtke, seda on liiga palju."

"Põhimõtteliselt ei söö ma kunagi pähkleid," toetas mind Katerina Nikitina. "Kuigi need on väga tervislikud, võite liiga ära minna ega märka, kuidas sööte tuhat või isegi poolteist kalorit."

Kui jogurt on magustamata. Juust - pehme, madala rasvasisaldusega või kõva, kuid rasvasisaldusega kuni 15%. Näkileib - rukki- või mitmeviljaküpsised ilma soolata.

Valmistage suupisteid kodus

"Minu lemmiksuupisted on need, mida ei pea küpsetama," tunnistab Katerina Nikitina. — Ideaalne variant on puuvili. Sa sööd ja võid lõunani jalutama minna. Kuid suupistete valmistamine tulevaseks kasutamiseks on samuti suurepärane võimalus. Saate kiiresti valmistada brokolipalle, kuivatada õunu, puuviljavahukomme või küpsetada dieetküpsiseid.

Need kestavad kaua, on kergesti transporditavad (kui on vaja tööle kaasa võtta) ega sega keskendumist asjadele, mis on tähtsamad kui toit ise. Parimad retseptid on meie tabelis.

5 tervislikku vahepala

Toitumisspetsialistid veenavad kõiki, kes soovivad meeleheitlikult kaalust alla võtta – näksimine on tervislik ning lisaks aitab see säilitada optimaalset kaalu. Samuti on selline “kiirtoit” asendamatu reisimisel, matkamisel, tööl või õppimisel. Peamine tingimus on aga režiimi järgimine ja ainult tervislike ja toitvate toitude söömine.

Toidu sagedane, osaline tarbimine võimaldab organismil säilitada kvaliteetset ja kiiret ainevahetust, aitab seedetraktil õigel režiimil töötada ning toitaineid õiges koguses ja õigeaegselt omastada.

Süües vähemalt 5-6 korda päevas, annad oma kehale vajaliku energiavaru. See võimaldab teil vältida ülesöömist põhitoidukordade ajal ja kontrollida oma isu.

Tervisliku näksimise eelised hõlmavad järgmist:

• Sagedased ja väikesed toidukorrad takistavad nälja tekkimist. Paljud dieedil olnud inimesed "murduvad" režiimist, kuna pidev tühja kõhu tunne ei lase neil millelegi muule keskenduda. Sage söömine aitab leevendada nälga ja sellest põhjustatud stressi. Lisaks on psühholoogiliselt lihtsam dieedil püsida, kui tead, et pooleteise tunni pärast saad kerge vahepala süüa, mitte piinavalt lõuna- või õhtusööki oodata.
• Mõõdukas isu. Suupisted hoiavad ära liigse näljatunde, nii et võid süüa väiksemaid eineid, sealhulgas põhitoidukordi. Isegi kui sööte üks kord päevas, sööte selle toidukorra ajal palju rohkem kaloreid, kui keha vajab, mis tähendab, et need "lähevad" rasvarakkudesse.
• Hea seedimine. Mitu aastat tagasi hakkasid populaarseks saama eraldi toitumise põhimõtted. Need põhinevad sellel, et erinevad tooted ei ühendu oma keemiliste omaduste tõttu omavahel. Samuti ei pruugi organism need korralikult imenduda. Näiteks puuviljad on teiste toodetega äärmiselt halvasti kombineeritud - need kutsuvad esile mädanemis- ja käärimisprotsesse seedetraktis. Sellel on negatiivne mõju teie heaolule. Puuviljade näksimine teistest toiduainetest eraldi avaldab teie tervisele positiivset mõju.
• Sügav uni. Need, kes kaalust alla võtavad, teavad väga hästi, kui raske võib olla tühja kõhuga magada. Kui aga lähed kohe pärast rasket sööki magama, siis ei too ka uni rahulolu ja puhkust. Seetõttu garanteerivad korralikud vahepalad tervisliku une. Süües väikeseid eineid, ei söö te õhtusöögil üle ja saate vahetult enne magamaminekut süüa kerget toodet.

Tervisliku näksimise põhireeglid

Et tagada suupistete maksimaalne kasu, järgige järgmisi põhireegleid:

1. Suupistete kvaliteet. Et roog oleks tervislik, tuleb selle koostist selgelt mõista. Kindlasti arvestage mitte ainult suupiste kalorisisaldust, vaid ka selles sisalduvate toitude glükeemilist indeksit. Hea vahepala ei tohiks olla liiga kaloririkas, see peaks olema toitev. See tähendab, et see peaks põhinema valkudel, kiudainetel ja aeglastel süsivesikutel. See ei kahjusta figuuri ja pakub teile pikaks ajaks küllastumist. Näiteks naistel, kelle keskmine kaal on 60 kilogrammi, peaks päevas tarbitavate kalorite arv olema umbes kaks tuhat. Iga suupiste keskmise kalorisisalduse saamiseks jagage see arv 5-6 toidukorraga.
2. Suupistete arv. Terve inimese keskmine ärkamisaeg on umbes 16 tundi. Toidukordade arv selle aja jooksul peaks olema 2-3 korda ja 4-5 täiendavat vahepala. Sa ei tohiks liiga sageli süüa, vastasel juhul võite end ära võtta ja süüa rohkem kaloreid, kui peaksite. Optimaalne vahemaa söögikordade vahel ei ületa kolme tundi. Et niimoodi sööma harjuda, võid alguses isegi äratuskella panna.
3. Mõelge menüü eelnevalt läbi. Oluline on ette teada, mida päeva jooksul näksite, et ei jääks lõpuks nälga ja külmikus poleks midagi tervislikku, mida võiks vahepalana kasutada. Ostke edaspidiseks kasutamiseks kindlasti "tervislikke" toite. Saate isegi endale ajakava koostada, mida ja millal sööte. Laos peaks alati olema värskeid puuvilju, kliileiba, mune, keedetud kana- ja veiseliha, piimatooteid, pähkleid jms.
4. Joo piisavalt vett. Tihti võib janutunnet segi ajada näljatundega. Seega hoidke veepudelit regulaarselt endaga kaasas või võtke see kaasa liikvele. Kui tunnete järsku nälga, proovige juua, võib-olla tunnete end ära. 20 minuti pärast võite soovi korral suupisteid süüa. Igal juhul joo võimalikult palju vedelikku, et ainevahetusprotsesse sujuvalt kulgeks.
5. Hommikusöök peaks olema 30 minutit pärast ärkamist. Veresuhkru tase tõstab ka teie elujõudu. Ideaalne toit hommikuks on puder. See aitab käivitada ainevahetusprotsesse ja seedesüsteemi. Monotoonsuse vältimiseks segage: üks hommikusöök pudruga, teine ​​- munapuder röstsaiaga. Hommikuse suupistena saate kasutada puuvilju. Need on toitvad ja sisaldavad palju antioksüdante.
6. Lõunasöök peaks olema viis tundi pärast hommikusööki. Pole vaja kõhtu liigselt koormata – võib süüa salatit ja midagi valku. Vahepalaks võib süüa midagi toitvat - pähkleid, jogurtit, kodujuustu.
7. Õhtusöök kolm tundi pärast viimast suupistet. Menüüs peaksid olema süsivesikute, kiudainete ja valkude rikkad toidud. Viimane suupiste enne magamaminekut võib olla fermenteeritud piimatoode või puuvili.

Mida saab õige toitumisega suupisteks süüa?

Kui teil on põhisöögini jäänud umbes kaks tundi, siis ei tohiks vahepala põhineda ainult kergetel süsivesikutel, sest need võivad põhjustada veresuhkru kiiret hüpet, millele järgneb langus. Sel juhul tuleb näljatunne kiiresti tagasi ja söömine jääb veel kaugele. See ähvardab tekitada kõhunäärmele suuremat stressi, mis võib tulevikus viia diabeedi tekkeni. Optimaalne oleks "paariline" suupiste - valk kombineerituna kergete süsivesikutega. See tagab süsivesikute sujuva vabanemise verre. Sobivad tooted on: mis tahes fermenteeritud piimatoode + puuviljad (marjad), madala rasvasisaldusega juust + köögiviljad.

Kui põhitoidukord on planeeritud mitte varem kui kolm tundi hiljem, siis on soovitatav näksida liitsüsivesikutel põhinevaid toite. Need võivad olla keerulisemad kombinatsioonid. Näiteks täisteraleib (ilma pärmita), köögiviljad, maitsetaimed; kõva juust, kanarind, munad, lahja kala, köögiviljad; sushirullid; kodujuustu pajaroog; köögiviljad, täistera teraviljad, mis ei vaja pikka keetmist - tatar, linaseemnepuder. Sellesse kategooriasse ei kuulu aga erinevad müslid, kuna need sisaldavad palju lihtsaid süsivesikuid, suhkrut ja sageli kunstlikke täiteaineid.

Sellesse suupistesse võib lisada tumedat šokolaadi. Siiski ei tohiks seda tarbida suurtes kogustes (üle 25 grammi) ja iseseisva roana.

Kui sul pole võimalust näksida, on soovitatav kaasa võtta taime- või roheline tee. Seda saab pakendada, kuid kõige parem on see osta apteegiketist. See jook kaitseb sapiteed stagnatsiooni eest ja leevendab "nälja" krampe.

Mida mitte teha, kui näksite tervislikku toitumist kaalu langetades

Halbadeks suupisteteks peetakse ka järgmist:

1. Kiirtoidutooted. Sellesse kategooriasse kuuluvad erinevad hamburgerid, võileivad, hot dogid, shawarma jne. Paljudest kiirtoidukohtadest leiab aga praegu “tervisliku menüü” – võileibu ürtide, köögiviljade, salatitega.
2. Pirukad. Eriti kahjulik on näksida pärmitaignast valmistatud küpsetisi, kuna see võib kutsuda esile käärimist seedetraktis ja kuulub kergete süsivesikute kategooriasse - palju kaloreid ja kiiresti mööduv täiskõhutunne.
3. Erinevad batoonid, küpsised, maisipulgad, suupisted, krõpsud. Need "kuivad" toidud kutsuvad esile keha dehüdratsiooni ja põhjustavad sapiteede talitlushäireid. See toob kaasa väsimustunde, nõrkuse, letargia ja töövõime languse.
4. Liiga rasvased toidud: rasvane liha, kaaviar, punane kala. Seda tüüpi tooteid saab organism tõhusalt omastada ainult siis, kui seedesüsteem on aktiivne. Ja see on võimalik ainult täissöögi ajal.
5. Kuivsupid, kiirnuudlid jne.. Need tooted sisaldavad tohutul hulgal kemikaale. Nende söömine ei ole rangelt soovitatav.
6. Puhtad pähklid. Need on kuivad ja väga kontsentreeritud toitainete koostisega. Kui sööte neid iseseisva roana, võite provotseerida sapi stagnatsiooni sapiteedes. Neid on optimaalne kasutada koos mahlaste köögiviljadega, nagu tomatid, kurgid, paprika ja teised.
7. Kohv. Seda ei tohi juua tühja kõhuga ja vahepalaks absoluutselt ei sobi, kuna blokeerib sapipõie tegevust ja häirib seedimisprotsessi. Soovitatav on seda juua mitte varem kui pool tundi pärast põhisööki.

Õigete suupistete retseptid

Tervislikud suupisted mängivad olulist rolli optimaalse veresuhkru taseme säilitamisel kogu päeva jooksul. Eriti kasulik on süüa valgulisi suupisteid. Lisaks on oluline, et neid oleks lihtne ja kiire valmistada ning ka hõlpsasti suvalisse kohta transportida.

Õige esimene suupiste

Võite võtta mis tahes rasvasisaldusega kodujuustu, olenevalt sellest, kas soovite kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada. Lisa 100-150 grammile hapendatud piimatootele peotäis marju, näiteks maasikaid või mustikaid. Nad lisavad teie suupistele annuse antioksüdante ja vitamiine. Kui segu tundub veidi kuiv, lisa väherasvane keefir.

See kiirroog on eriti kasulik pärast füüsilist tegevust. Kodujuust sisaldab aminohapet glutamiini. See aitab taastada lihaseid pärast treeningut.

Õige teine ​​suupiste

Kõik komponendid tuleb põhjalikult segada ja jagada mitmeks osaks - neljast kuueni. Neid mugavaid suupisteid saab teise lõunana kogu nädala jooksul tööle kaasas kanda.

Suupistevõimalused õigeks toitumiseks teel

• Kalkun, hummus ja avokaado rullid. Kalkun on dieetliha. Rullide jaoks vajate rinnatükke. Avokaadod sisaldavad ka tervislikku taimeõli. Üldiselt sisaldab üks rullide portsjon umbes 100 kilokalorit ja 8 grammi täisväärtuslikku valku. Valmistamiseks läheb vaja: paar viilu keedetud kalkuniliha, sama kogus avokaadot, üks supilusikatäis hummust. Lõika liha õhukesteks viiludeks. Määri igaüks hummusega ja aseta avokaado peale. Rulli rullikujuliseks. Suupiste on valmis.
• Kõrge valgusisaldusega smuuti. Selle joogi võib valada termosesse või pudelisse ja võtta teele kaasa. Seda on lihtne valmistada: lihtsalt segage kõik koostisosad blenderis ja vahustage minut. Valmistamiseks läheb vaja järgmisi koostisosi: klaas magustamata kookospiima, klaas beebispinatit, üks banaan, paar supilusikatäit mandlivõid, kaks teelusikatäit vaniljeekstrakti, veerand tassi vadakut, maitse järgi jääd.
• Röstitud kikerherned. See on suurepärane suupiste neile, kes armastavad erinevaid suupisteid. Kuid erinevalt enamikust sarnastest toodetest sisaldavad vürtsides praetud kikerherned vähe rasva ja palju valku. Lisaks parandavad vürtsid ainevahetust ja on head südamele. Valmistamiseks võta paar klaasi kikerherneid, supilusikatäis oliiviõli, poolteist teelusikatäit tšillit, sama palju köömneid, maitse järgi soola, veidi Cayenne’i pipart. Peseme ja kuivatame kikerherned. Kuumuta ahi 200 kraadini, sega ained suures anumas läbi nii, et kõik kikerherned oleksid vürtsidega kaetud. Küpseta ahjuplaadil, aeg-ajalt kikerherneid segades. Valmistoode peaks olema kuldpruun ja krõbe.

Vahepalad tervislikust toitumisest tööl

1. Super Protein šokolaadiseemned. Seda delikatessi on lihtne valmistada ja sellel on originaalne maitse. Saate selle edaspidiseks kasutamiseks ette valmistada ja hoida külmkapis, võttes osa tööle kaasa. Koostis: 12 datlit, veerand tassi kanepiseemneid, chia seemneid, seesamiseemneid, kakaopulber, toorkakaonib, pool teelusikatäit vaniljeekstrakti, näpuotsatäis kaneeli, maitse järgi meresoola. Pane kivideta datlid köögikombaini ja jahvata pastaks. Lisa kanepiseemned, seesamiseemned, chia, kakao, vanill, kaneel ja sool. Sega hoolikalt ja lisa kakaotükid. Saadud mass peaks olema kleepuv. Vormime sellest väikesed pallikesed ja paneme sügavkülma.
2. Banaanitükid. Pannkoogid ei sobi mitte ainult hommikusöögiks, vaid neid võib ka tööle näksimiseks kaasa võtta. Neid on väga lihtne valmistada. Vaja läheb paari muna, ühte banaani, peotäit nisujahu (soovitavalt kliidega). Sega kõik koostisosad hoolikalt läbi ja prae pannkoogid taimeõliga määritud pannil.
3. Mustad oad pita leivas. Seda rikkalikku suupistet saab kasutada isegi täieliku töölõunana. Valmistamiseks vajame: pool tassi konserveeritud musti ube, pool teelusikatäit köömneid, paar supilusikatäit konservmaisi, veerand avokaadot, paar pitaleiba või täisterajahust valmistatud tortillasid. Jahvata avokaado ja sega ülejäänud koostisosadega. Määri õhuke kiht segu pitaleivale ja keera torusse.

Mõned neist, vastupidi, eelistavad näksimist vältida ja kogu koormat tunda. Kuid teised kasutavad suupisteid endiselt täistoiduna, vähendades seejärel põhiroa toidukogust. Mõelgem välja: kas näksimine on kahjulik või kasulik?

Paljud toitumisspetsialistid ütlevad, et toidukordade vahel näksimine on väga tervislik. Kui sööme vähe ja sageli, siis veresuhkru tase ei muutu, vaid ainevahetus, vastupidi, kiireneb. Kõige tähtsam on leida endale tervislik ja kvaliteetne vahepala.

Mida sa ei saa näksida?

Samuti ärge laske end küpsetamisega kaasa lüüa. See sisaldab suures koguses süsivesikuid, mis läbivad seedetrakti üsna kiiresti ja näljatunne tuleb lühikese aja jooksul tagasi. Et näksida ja kaalust alla võtta, tuleb valida palju kiudaineid sisaldavad suupisted. Nende suupistete hulka kuuluvad: puuviljad, oad, köögiviljad, täisteratooted. Allpool on valikud.

9 tervislikku madala kalorsusega suupistet

Valik 1. Lahustuvat kiudaineid sisaldavad toidud

2. võimalus. Valgutooted

3. võimalus. Pähklid

4. võimalus. Jogurt

5. võimalus. Terved puuviljad

6. valik. Täistera

7. valik. Köögiviljad

8. valik. Kuivatatud puuviljad

9. valik. Piimatooted

Tasakaalustatud toitumine peaks lisaks kolmele põhitoidukorrale sisaldama ka mõningaid madala kalorsusega vahepalasid. Juba mõni tund pärast hommikusööki langeb meie vere glükoosisisaldus ja meil on raske keskenduda. Klaas vett ja kerge madala kalorsusega suupiste võib probleemi lahendada.

Õigesti valitud vahepala võimaldab hoida energiataset kõrgel ja ühtlasi vältida ülesöömist, mis võib kaasa tuua lisakilod (teatavasti sunnib tugev nälg sageli rohkem sööma, kui keha vajab).

Madala kalorsusega suupiste

Nende madala kalorsusega suupistete jaoks leiate ideid allpool. Kõige olulisem eelis on see, et ükski neist ei vaja toiduvalmistamist. Lihtne ja õige tootevalik aitab rahuldada näljahäda ja keha vajadust oluliste ainete järele ilma figuuri kahjustamata.

1) Madala kalorsusega suupiste - 1 kõvaks keedetud muna ja 1 väike porgand = 100 kcal.

Munad ja porgandid aitavad kõrge luteiini ja A-vitamiini sisalduse tõttu ennetada silmahaigusi ja toetada nägemist.

2) Madala kalorsusega suupiste - 1 pirn ja 1 viil juustu = 100 kalorit.

Pirnid aitavad ennetada stressi ja parandavad mälu. Piimatooted varustavad keha ka probiootikumidega, mis on kasulikud nahale ja juustele.

3) Madala kalorsusega suupiste – 1 viil riisileivamääret pehme toorjuustu ja 2 viigimarjatükiga = 100 kalorit.

Viigimarjad on rikas kaaliumi, kiudainete ja kaltsiumi allikas. Aitab kontrollida vererõhku, ennetada kõhukinnisust ja seedehäireid ning aitab hoida kaalu sobival tasemel.

4) 100 ml madala rasvasisaldusega naturaalset jogurtit, ½ tassi täistera teravilja, ½ tassi granaatõunaseemneid = 100 kalorit.

Granaatõun on väärtuslik A-, C-, E-vitamiini ja foolhappe allikas. Sellel on kasulik mõju südamele ja vereringele ning see takistab vähirakkude arengut. Samas on suhkruvabad täistera teraviljad madala rasvasisaldusega ja madala kalorsusega. Varustage keha rohkete toitainete ja kiudainetega.

5) Madala kalorsusega suupiste - üks portsjon kaerahelbeid (28 g) = 100 kilokalorit.

Kaerahelbed on lahustuvate ja lahustumatute kiudainete allikas. Nende igapäevane tarbimine parandab vereringet ja reguleerib vererõhku. Sellel tootel on ka mitmeid muid eeliseid: teravili alandab halva kolesterooli taset, vähendab diabeediriski, tõstab energiataset ja aitab dieedil pidada.

6) Madala kalorsusega suupiste - 2 supilusikatäit kooritud kõrvitsaseemneid = 95 kcal.

7) Madala kalorsusega suupiste – 1 õun ja ½ supilusikatäit maapähklivõid = 95 kalorit.

Õuntel on palju tervisele kasulikke omadusi: need vähendavad vähiriski, ennetavad südamehaigusi, aitavad kontrollida astmat ja nende igapäevane tarbimine vähendab insuliinivajadust. Ega asjata öeldakse: söö hommikul õunu ja sa ei lähe arstide juurde.

Maapähklivõi on rikkalik oomega-3 rasvhapete allikas, mis on organismi normaalseks toimimiseks hädavajalikud.

8) Piparkookide või tavaliste piparkookide portsjon = 95 kcal.

Raske on leida magustoitu, mis oleks sama maitsev ja tervislik. Kuid piparkoogid vastavad neile kahele tingimusele. See on madala kalorsusega, madala rasvasisaldusega, kuid samas rikas kiudainete ja vitamiinide poolest.

9) Vahepala - üks väike banaan = 90 kcal.

Banaanid koosnevad peamiselt kiudainetest ja suhkrutest (glükoos, fruktoos, sahharoos). Sel põhjusel on need suurepärane energiaallikas, mis kestab pikka aega. Lisaks sisaldab see puuvili palju kaaliumi, rauda ja B6-vitamiini. Aitab vähendada depressiooni, aneemia sümptomeid, vabaneda kõhukinnisusest, ennetada kõrget vererõhku, parandada närvisüsteemi talitlust ning avaldab positiivset mõju luu tervisele.

10) 1 klaas tomatimahla = 70 kalorit.

11) 1 õun = 52 kalorit.

Tõsiasi, et iga päev ühe õuna söömine aitab sul tervist parandada, on vankumatu. See puuvili ei sisalda rasva ega kolesterooli, kuid on pektiinisisalduse (looduslikud kiudained) poolest kõigi puuviljade seas liidripositsioonil. Õunad vähendavad käärsoolevähi riski, kaitsevad kõrge vererõhu eest ja vähendavad halva kolesterooli taset.

12) 50 g maasikaid ja 50 g toorjuustu = 42 kalorit.

Maasikad sisaldavad palju kasulikke aineid, sealhulgas antioksüdantsete omadustega aineid. See on rikkalik C-vitamiini, K-vitamiini, magneesiumi, foolhappe, kaaliumi, riboflaviini, B5-, B6-vitamiini, vase, oomega-3 rasvhapete allikas. Toorjuust on suurepärane valgu- ja kaltsiumiallikas.

Ülaltoodud loendi ja kalorisisalduse tabeli põhjal saate hõlpsasti koostada oma tervislike suupistete loendi, et te ei peaks iga päev selle probleemi kallal pead murdma. See võib hõlmata köögivilju, puuvilju ja kuivatatud puuvilju, pähkleid, piimatooteid ja fermenteeritud piimatooteid. Peamine reegel on see, et kui olete dieedil, siis üks selline suupiste ei tohiks ületada 100 kalorit.

Suupistete loend võib sisaldada ka minimaalse ettevalmistusega valikuid - näiteks salat tomati ja kurgiga, mis on puistatud mis tahes pähklitega. Või salat keedetud peedist, küüslaugust või sibulast ja päevalilleõlist (võid lisada ka rosinaid). Teine võimalus on salat munadest, paprikatest ja kirsstomatitest, mis on kaetud oliiviõliga. Kiireks valmistamiseks kaaluge erinevaid võileivavalikuid (näiteks punase kala ja salatiga). Peamine on võtta aluseks mitte valge päts või rull, vaid täisteraküpsetised või kliidega leib.