Unerežiim: taastamismeetodid ja optimaalsed ärkveloleku valikud. Vastsündinu uni ja ärkvelolek

Oodatust kauem maganud inimesi hakkab õhtuti vaevama unetus. Tore on puhkepäeva varahommikul rohkem magada ja siis sõpradega veidi kauem istuda või lemmikfilmi vaadata, kuid selline süütu puhkamine on täis suuri unehäireid. Nüüd lamad sa õhtuti asjata kinnisilmi, kuni kell lööb kolme öösel, ja hommikul ei suuda sa mõtteid koguda ja voodist tõusta. Sellist riket on täiesti võimalik parandada, kuid peate tegema mõningaid jõupingutusi. Proovige ise mõnda selle artikli näpunäidet ja hinnake tulemust ise.

Kuidas unemustreid taastada – ära keskendu oma probleemile

Kui katsed ikka ja jälle uinuda ebaõnnestuvad, siis pole mõtet tüütuna voodil lamada. "Pole vaja korrata sama toimingut ja oodata teistsugust tulemust" on fraas, mis kirjeldab teie olukorda kõige paremini. Tõuse voodist välja, haara raamat või lülita sisse mõni igav film ja koosta oma tööaruanded. Teil on suurepärane võimalus teha asju, mille lükkate hilisemaks. Nii et surete kiiremini ja sukeldute kauaoodatud unistusse.

Kuidas unemustreid taastada – tõuse varakult üles, isegi kui jäid hilja magama

See on üks parimaid reegleid rutiini kujundamiseks: harjuge vara tõusma, isegi kui jäite magama kell kolm või neli öösel. Mõne päeva jooksul on see raske, kuid nädala pärast kohanete täielikult ja hakkate väga varakult magama jääma.
Tehke mis tahes katseid ärgata: seadke mitu äratust, jooksege aktiivne kass tuppa, lülitage teleris sisse taimer, mille järgi ta hommikul tööle hakkab, paluge sõbral endale helistada. Peaasi, et end jalule saada ja mitte minna uuesti magama enne õhtut, kuni sind unne tõmmatakse.

Kuidas unemustreid taastada – loo kõik tingimused mugavaks uneks

Sageli võivad teid öösel äratada erinevad helid või ebamugavused. Lahendades probleemid, mis põhjustavad keset ööd ärkamist, garanteerite endale hea une ja hommikuti ei teki kotte silmade all.

• Veenduge, et teie voodi oleks piisavalt mugav, et raamil ei oleks punnis osi ega jalad välja kukkumas.
• Maksa sama tšeki voodipesu eest, võib-olla kõditavad sind pidevalt padja suled.
• Jätke oma lemmikloomad teise tuppa, vastasel juhul võivad nad teid liiga vara äratada või üritavad teid terve öö äratada.
• Kontrollige torustikku ja elektroonikaseadmeid: öösel ei tohiks miski häält teha.
• Lülitage telefon hääletuks, kui saate öösel sõnumeid.

Meeldiva atmosfääri loomine ei ole üleliigne: pange viiruk, mis teile meeldib, lülitage korraks muusika sisse. Sellistes tingimustes on mõnus magama jääda ja ärgata ning režiim paraneb palju kiiremini.

Kuidas unemustreid taastada – jätke hiline õhtusöök vahele

See kehtib mitte ainult toidu, vaid ka jookide kohta. Viimane söögikord peaks olema 3-4 tundi enne magamaminekut ning see ei tohiks sisaldada liha, rasvaseid toite, kaunvilju, pähkleid, kiireid süsivesikuid ja maiustusi. Kohvi joomine on parem pärast keskpäeva üldse lõpetada. Pöörake tähelepanu rahustavatele taimeteedele ja puhtale veele. Ärge jooge neid tund enne magamaminekut.
Loo tingimused, et kõht oleks enne magamaminekut tühi ja tunned end kergelt.

Ärge nihutage oma unegraafikut liiga palju

Kui jäite alati magama kell kolm öösel, kuid otsustasite järsku kell kümme magama minna, muutub see stressiks mitte ainult teile, vaid ka teie kehale. Kui nihutate aega liiga palju, siis lõpetate nende asjade tegemise, mida varem tegite. Parem on uneaega tunni võrra nihutada, siis, kui sellega harjub, veel tunni võrra. Järk-järgult jõuate soovitud ajani.

Nagu näete, on peamine asi une kvaliteet. Saate oma režiimi iseseisvalt reguleerida, peate lihtsalt seda tõsiselt võtma ja oma harjumusi muutma. See ei ole ajutine meede, kui soovite pikaajalisi tulemusi, peate oma elustiili muutma.

Juhend

Tehke igapäevane rutiin. Magage vähemalt 7-8 tundi. Kui jääte hiljaks ja ärkate pärast õhtusööki, hakake seda järk-järgult kohandama. Minge magama iga päev 30 minutit varem, muutes oma tavapärast rutiini. See on parim valik, kuna te ei koge tõsist ebamugavust.

Konsulteerige psühhiaatriga, kui teil on unetus, mida ei saa ravida. Võimalik, et teile kirjutatakse välja, mille vabastab ainult arst. Ärge võtke ise tugevaid ravimeid, võite kõike ainult süvendada. Pidage kinni üldistest soovitustest ja seejärel režiimist magama normaliseerub. Loomulikult peate ka sellesse panustama.

Isegi peredes, kus režiimis päeva jälgivad kõik üsna rangelt, esineb kõrvalekaldeid. Pealegi on sellised kõrvalekalded vajalikud nii täiskasvanutele kui ka lastele. Mõnikord peate tegema pausi lõplikult kehtestatud korrast. Kõige sagedamini umbes režiimis Nad unustavad ära päevad pikkadel pühadel või suvel, mil ei taha mõelda, mis kell õhtust sööma või magama minna, sest ümberringi on liiga palju huvitavat. Kuid puhkused või puhkused on möödas ja peate naasma oma tavapärase mõõdetud eluviisi juurde. Ja ennekõike on vaja uuesti harjuda režiimis juures laps.

Juhend

Kui pühade ajal elurütm sassi läks, siis midagi hirmsat ei juhtunud. Laps ise naaseb hea meelega oma tavapäraste tegevuste juurde. Taastama režiimis pärast puhkust saate seda teha samadel viisidel, nagu kunagi õpetasite oma väikest nässu teatud järjekorda. Positiivset suhtumist on vaja nii temalt kui ka sinult. Ütle talle, et naased lasteaeda või sinna, kus teda ootavad vanad sõbrad ja uued mänguasjad ja tegevused. Sõbrad igatsesid teda, nad külastasid palju kohti ja räägivad kindlasti oma suvistest seiklustest. Arutage oma lapsega, mida ta saab õpetajale ja teistele öelda.

Taastama režiimis uni ja ärkvelolek. Suvel sai hommikuti kauem magada, aga nüüd tuleb jälle vara tõusta. Kuid samal ajal peate piisavalt magama, nii et peate ka varakult magama minema. Alusta tõstukiga. Tehke eelmisel päeval plaan järgmiseks päevaks ja selgitage, miks peate vara ärkama. Plaanid võivad sisaldada arsti ja lapse külastamist, huvitavat jalutuskäiku tuttavates kohtades või väljasõitu sinna, kuhu laps on ammu soovinud. See, mis on plaanis, tuleb teha.

Püüdke muuta päev huvitavaks ja sündmusterohkeks. Kui muljeid on palju, ei pea õhtul isegi väga pingutama, et last magama saada. Ärge heitke meelt, kui te ei saa esimesel õhtul tagasi oma tavapärast magamamineku rutiini. Teete seda homme või ülehomme. Aga selgitada lapsele, miks sa pead homme üles tõusma, on ikkagi vajalik.

Järgmisel või ülejärgmisel päeval tuletage lapsele meelde, mida teha enne magamaminekut. Suvilas või ei olnud alati võimalik teatud järjekorda järgida (kuigi hügieeniprotseduure tuleb loomulikult järgida). Valige kõige huvitavam raamat, mida enne magamaminekut lugesite. Tavaliselt on lapsed hea meelega tavalisse elurütmi tagasi pöördudes ja nad vajavad väga vähe abi.

Kui teil on kooli naasmiseni või enne kooli algust veel paar päeva aega, andke lapsele võimalus meelde tuletada, mis kell jalutama minna ja mis aega pühendada vaiksele mängule, joonistamisele või. Kui ta ise selles väga hea ei ole, pakkuge kindlal ajal enda valitud õppetundi. Koolitunde pole vaja dubleerida, vaid andke lapsele võimalus vaikseid tegevusi õuemängudega vahelduda. Õigeaegse tegevuse muutmisega on ta vähem väsinud.

Märge

Vii laps tagasi tavapärasesse elurütmi, et ta seda ei märkaks.

Tehke selgeks, et ka täiskasvanud pöörduvad tagasi oma tavapärase eluviisi juurde. See hõlbustab protsessi oluliselt, kuna koolieelikud ja isegi nooremad õpilased kopeerivad oma vanemaid mitmel viisil.

Abistavad nõuanded

Ärge taastage režiimi viimasel päeval enne kooli. Alusta varakult, vähemalt nädal varem.

Režiim magama saab rikkuda ebaregulaarsel tööpäeval, mil ei ole vaja samal ajal magama minna. Mõnikord on unetuse süüdlased ka haigused, näiteks hormonaalsed või närvisüsteemi häired. Taastage tavarežiim magama ja ärkvelolek on võimalik, kuid see võtab teatud aja.

Hea tuju säilitamiseks päevasel ajal tuleb võtta aega puhkamiseks, aga ka teada, kuidas unemustreid taastada. Lõppude lõpuks mõjutab see inimtegevust. Iga kestus on erinev, kuna organismi individuaalsed omadused teevad oma kohandused. Kuid mis tahes haiguste korral saate selle lihtsate meetoditega parandada.

Režiimi tunnused ja selle rikkumise põhjused

Uni ja ärkvelolek on määratud ajavahemik tõusmisest kuni puhkamiseks valmistumiseni.

Tähtis! Olenemata nädalapäevadest vajab inimene kvaliteetseks puhkuseks teatud aja. Unerežiimi saate taastada lihtsate meetodite abil.

Kui püsite väljakujunenud rutiinist kinni, on täiesti võimalik tunda särtsu pikka aega. See on režiimi peamine omadus. Siiski ei ole alati võimalik sellest kinni pidada. On kindlaks tehtud peamised põhjused, mis selgitavad unehäireid:

• ebaregulaarne päev, mis võimaldab töötada öösel;
• pikad ärireisid, ajavööndite mittevastavus;
• tõsised terviseprobleemid;
• hormoonide töö on häiritud;
• närvipinge, mis areneb depressiooniks;
• keha ümberstruktureerimine, mis on seotud inimkeha vanuseliste iseärasustega.

Sellised olukorrad pole haruldased, sest paljudel õnnestub rutiin murda. Seetõttu peate teadma probleemi lahendamise meetodeid, kui unerežiim on eksinud.

Öösel peate magama vähemalt 8 tundi. See väärtus on siiski suhteline, kuna mitte kõik inimesed ei täida seda tingimust. Ööune kestus sõltub mõningatest piirangutest: vanusepiirang, terviseprobleemid, füüsilisest aktiivsusest tingitud ületöötamine.

Täiskasvanu puhul

Vanus mõjutab oluliselt puhkuse kestust. Täiskasvanu vajab 8-9 tundi und. Kuid see ei ole piirang, seega on inimestel õigus iseseisvalt määrata vajalik ajavahemik. Keha teab kindlalt, kui palju energiat on energia taastamiseks vaja.

Seetõttu peab täiskasvanu kuulama sisetunnet ja paika panema ajakava, mis on kooskõlas keskkonna ja tööaktiivsusega. Võimalusel on soovitatav elustiili korrigeerida.

Teismeline

Teadlased on kindlaks teinud, et noorukieas tasub magada mitte rohkem kui 10 tundi. Sel perioodil suudab ajusüsteem taastuda. Kui lapsed magavad oodatust vähem, ilmneb mõne aja pärast apaatia, agressiivsus, hajameelsus. Selle tulemusena väheneb kontsentratsioon ja tootlikkus 30%.

Lapsel on

Lapse unenorm kujuneb välja kasvades: vastsündinu magab kauem kui 5-aastane. Üheaastane beebi vajab 13, lapsed vanuses 3 kuni 5 aastat - vähemalt 11, kuid kuni 4. klassini piisab 10 tunnist.

Inimeste tervislikku seisundit, nende päeva rõõmsat meeleolu mõjutab veedetud öö. Kui on mingeid märke rütmihäiretest, saate une normaliseerida teatud soovituste abil:

• tasub kindlaks määrata parim puhkeperiood;
• uinumise ettevalmistamine tuleks läbi viia kindlaksmääratud aja jooksul;
• hoida korteris soovitatud õhuniiskust ja temperatuuri;
• lõpetage söömine, kui on liiga hilja.

Soovitav on igapäevane rutiin normaliseerida, sest see võib olla haiguse arengu lähtepunkt. Enamik kahjustusi on tehtud kesknärvisüsteemile, ajule, maole ja nägemisele.

Töötavate kodanike jaoks on kehtestatud režiim, mis sisaldab teatud toimingute algoritmi.

Töötava inimese režiim võib tabeli väärtustest veidi erineda. Ja kõik töötingimuste tõttu: muutused, kahjulikud tegevused.

Et hommikul ärkvel püsida, tuleb paika panna igapäevane rutiin. Sellel võivad olla ebaolulised erinevused, kuna erinevad lapse vanus, tundide aeg ja heaolu.

Une normaliseerimine mõjutab akadeemilist tulemuslikkust kõigil erialadel. Lisaks võimaldab see kiiresti kohaneda uue rutiiniga, sest tundide, puhkuse ja meelelahutuse jaoks jaotatakse aeg ratsionaalselt.

Meetodid unerežiimi järkjärguliseks taastamiseks

Une loomine pole nii keeruline, peamine on järgida põhilisi soovitusi:

• On vaja määrata päevakava, järgida konkreetsete toimingute tegemiseks määratud aega.
• Toitumine nõuab mõningaid kohandusi: loobuda tasub vürtsikatest, soolastest, rasvastest ja praetud toitudest. Samuti ei ole soovitatav alkoholi juua.
• Füüsiline aktiivsus võib parandada und.
• Kasutage voodi ettevalmistamise reegleid.
• Ärge viige keha stressi.
• Lubatud on võtta rahusteid, kuid kõigepealt peate konsulteerima oma arstiga.

Kui järgite neid lihtsaid reegleid, näete tulemust 3 nädala pärast. Ainult soovi korral on võimalik alandatud režiim normaalseks naasta.

Magamis- ja ärkamisharjumus

Režiimi taastamiseks tuleks hommikul vara tõusta, sõltumata öise une kestusest. Alguses on sellega raske harjuda, kuid aja jooksul on võimalik olukorda parandada.

Soovitu saavutamiseks on kõik vahendid head: äratuskell, vali müra, lemmikloomad. Peamine eesmärk on magama jääda mitte varem kui õhtul.

Parimad intervallid on juba selgunud. Nende tundmine ja järgimine on vajalikud, sest nii saab vältida ohtlike haiguste teket.

Terviseprobleemide ilmnemise kõrvaldamiseks on soovitatav magada 7-12 tundi. Kuid pole vaja nii kauaks jääda, piisab, kui on teada puhkuse väärtusest igal ajaperioodil.

Puhkamise ajal seotud probleeme jälgides tasub abi otsida spetsialistilt. Lisaks on enesetaastamiseks rohkem kui üks meetod. Kui põhjus ei peitu psüühikahäires, piisab seisundi normaliseerimiseks lihtsate reeglite järgimisest.

Füüsiline treening

Mõõduka füüsilise koormuse korral võib peamine sümptom - pidev uimasus - iga päev kaduda. Tunnid pole aga mõeldud hilisemateks tundideks. Kõige tõhusama harjutuse valimisel peaksite keskenduma joogale.

Kui te üldse ei tegele füüsilise tööga, siis ainevahetus väheneb ja melatoniini toodetakse väiksemates kogustes. See mõjutab režiimi rikkumist. Keha on ju ärkvel ja puhkab kindlal ajal.

Õige toitumine

Unine inimene ei tohiks süüa palju rasvaseid toite, kuna see mõjutab une kvaliteeti negatiivselt. Sel juhul on puhkuse normaliseerimiseks palju näpunäiteid:

1. Enne magamaminekut ei saa süüa rasvaseid toite.
2. Parimaks toiduks võib pidada köögivilju, tailiha, piimatooteid.
3. Öösel on soovitatav süüa kirsse või kirsse, sest see kiirendab melatoniini tootmist.
4. Joogidest on hea valik soe piim, millele on lisatud mett.
5. Peale õhtusööki on kohvi joomine keelatud, sest see võib segada uinumist.

Tähtis! Ülesöömine ei too kaasa midagi head. See ainult koormab kõhtu, mis tagab kehva öörahu.

Lihtsad reeglid aitavad igapäevast rutiini normaliseerida ja seeläbi vältida soovimatuid tagajärgi. Soodsat tulemust täheldatakse 14 päeva pärast.

Kaasaegset täiskasvanut ei huvita mitte ainult unemustrid, vaid ka tõhusad unemustrid. Kahjuks mõtlevad paljud – kuidas vähendada uneaega, et saada ärkveloleku tõusu? Ja tegelikult – kui vähendada und iga päev vaid 1 tunni võrra, siis aastaga on seda koguni 23 päeva võrra rohkem. Väga ahvatlev pakkumine – just seetõttu on uni kõige levinum ajalaenutaja.

Kogunenud unepuuduse negatiivne mõju on üsna võrreldav kaasaegse elustiili kahjulike nuhtlustega: suitsetamine, istuv eluviis, alatoitumus. Unepuudus põhjustab metaboolseid muutusi, mis sarnanevad vananemise mõjuga. Seetõttu on oluline teada: milline on õige une muster ja kas te juhite ka tegelikult õiget unemustrit.

Valdav enamus spetsiaalselt loodud unekeskustes läbi viidud uuringutest leidis, et inimene peab magama 8 tundi ööpäevas. Pluss / miinus 1 tund, arvestades keha individuaalseid omadusi. Tavatingimustes läbib inimene une ajal 5 täistsüklit, igaüks 90-100 minutit: kui 100 minutit korrutada 5 tsükliga ja jagada 60 minutiga, on optimaalne uneaeg umbes 8 tundi.

Mis kell peate magama minema, et magada? Optimaalne uneaeg on ööpäevane periood kella 23.00–7.00. Selle rutiini töötas välja loodus ise:

• kell 22 hakkab inimese keha valmistuma puhkuseks;
• kella 23-00 kuni 1-00 aeglustub ainevahetusprotsess kehas, kehatemperatuur langeb, pulss kiireneb;
• kella 2-3 öösel ei toodeta kehas hormoone, kõik keemilised reaktsioonid aeglustuvad;
• kell 4 hommikul algab uus ööpäevarütm. Verre eritub stressihormoon kortisool, mis käivitab ärkamis-ärkveloleku protsessid;
• kella 5-6 hommikul ärkab keha, kiireneb ainevahetus, tõuseb suhkrute ja aminohapete tase;
• kell 7 on ideaalne ärkamisaeg – keha ihkab füüsilist tegevust, seedesüsteem toimib ideaalselt.

Loomulikult on sellel režiimil erandeid. Seni võib külades kohata sellist väljakujunenud elustiili, kus inimesed lähevad varakult magama kella 20-21-00 paiku ja hommikul kell 5 tõusevad “kukedega”, et veiseid toita ja muid esinemisi teha. vajalik töö. Ja selle päevarežiimiga tunnevad nad end suurepäraselt. See on bioloogilistest rütmidest kujunenud tervislikum une- ja puhkerežiim kui kehavastane vägivald, kui inimene läheb magama kell 2-3 ja tõuseb kell 10-11.

Mittestandardne režiim: kahefaasiline uni

Teine unetüüp, mis on kujunenud bioloogilisel tasandil, on kahefaasiline une- ja ärkvelolekurežiim. Kuna keskajal ja varasematel aegadel veedeti pimedas, eriti talvel, kuni 14 tundi ööpäevas, kujunes organismi kaitsva reaktsioonina välja nn kahefaasiline uni. Siiani on paljudel inimestel alateadlik iha kahefaasilise une järele. Need on inimesed, kes kohe pärast tööpäeva lõppu, sõltumata sellest, kas nad tegelesid füüsilise või vaimse tööga, tunnevad vastupandamatut uimasust ja lähevad koju, kus magavad 3-4 tundi. Pärast seda ärkavad ja jäävad ärkvel umbes sama palju, tehes kodutöid, veetes aega lugedes, arvutis, telekat vaadates. Ja siis jäävad nad uuesti magama ja magavad ülejäänud vajaliku aja.

Sajandite jooksul välja kujunenud kahefaasilise une jäänuseid saab jälgida kristliku jumalateenistuse kaudu. Milles pärast õhtust jumalateenistust tehti alati paus puhkamiseks ja siis südaööl loeti spetsiaalset ööteenistust Midnight Office. Siiani järgiti kloostrites seda teenimiskorda.

Tuleb märkida, et pärast esimest uneosa ärkavad inimesed kohe pärast REM-une, kui mälu ja tähelepanu on puhastatud, aktiivsed ja tõhusad.

Puhkerežiim

Paljudes kultuurides pööratakse osariigi tasandil palju tähelepanu päevasele unele tervislikus unerežiimis. Päevase uinaku eelised:

• mälu ja muude kognitiivsete funktsioonide parandamine;
• päevane uni aitab lühimälust kogutud infot pikaajalisse üle kanda;
• päevane vaheaeg ergutab loovust ja suurendab õppimisvõimet;
• aitab stressile vastu seista;
• parandab tuju.

Kuidas und taastada

Tavaline täis uni on inimese tervisliku eluviisi üks komponente. Une rikkumine isegi lühiajaliselt on täis närvipatoloogiaid, krooniliste haiguste ägenemist. Unerežiimi eksimise tagajärjed on peavalud, ärrituvus, väsimus, unisus, mälu- ja keskendumisvõime halvenemine. Kuidas taastada unemustrid ja naasta normaalsele elurajale.

Kui päevakava on mingil põhjusel viltu läinud, uinumine on muutunud raskemaks, on vajalik une normaliseerimine. Tavaliselt on sellises olukorras une normaliseerimiseks vaja uneaega järk-järgult nihutada tavapärasele. Peate magama minema iga kord 30 minutit lähemale soovitud magamajäämise ajale. Kui te ei saa magama jääda, võite une normaliseerimiseks kasutada mis tahes vahendeid. Samuti võid end sundida magama jääma, kui unenägu on jet lag’i tõttu eksinud.

Kuidas normaliseerida und, kui see oli häiritud mõne ajutise olulise öötöö või seansi tagajärjel. Kuidas sundida end allalastud režiimiga magama minema? Une parandamine tuleb järk-järgult uuesti üles ehitada. Saate sisestada spetsiaalse unerituaali, mis aitab teil režiimi siseneda, võite kasutada psühhopraktikaid, mis aitavad teil valet olemasolevat ajakava uuesti üles ehitada. Aroomiteraapia, suliseva oja helid, vaikne rahustav muusika aitavad teil piisavalt magada. Kõik need soovitused on tõhusad ainult unetust põhjustavate haiguste puudumisel.

Kasutatud kirjanduse loetelu:

• Zepelin H. Normaalsed vanusega seotud muutused unes // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / toim. M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: S.P. Medical, 1983. - Lk 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktiivne uni ja selle roll apoptoosi ennetamisel arenevas ajus. // Med Hypotheses: ajakiri. - 2004. - Vol. 62, nr. 6. - Lk 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Funktsionaalne roll REM-une jaoks aju küpsemisel. // Behav Brain Res: ajakiri. - 1995. - Vol. 69, nr. 1-2. - Lk 1-11. - PMID 7546299.

Iga teine ​​täiskasvanu kogeb aeg-ajalt erinevaid uneprobleeme. Paljud peavad selle põhjuseks kroonilist väsimust ja pidevat stressi. Selles on omajagu tõde. Hoopis sagedamini on aga pikaajalise uinumise ja isegi kroonilise unetuse põhjuseks see, et inimene lihtsalt ei järgi organismi normaalseks toimimiseks vajalikku une- ja ärkveloleku režiimi.

Miks me vajame režiimi

Selgub, et enam-vähem stabiilne unemuster on vajalik mitte ainult lastele. Ilma selleta täiskasvanut hakkab vaevama ka unepuudus, kuna pideva rutiini puudumine lööb maha bioloogilise kella ega lase tekkida konditsioneeritud reflekse, mis uinumisperioodi oluliselt vähendavad. Seetõttu võib see keskmise 20-30 minuti asemel venida 1-2 tunniks ja see on aeg, mis kaob heale puhkusele.

Esiteks peaks unerežiim võtma arvesse keha füsioloogilisi omadusi. Ja oma olemuselt on see sätestatud nii, et inimene peaks minema puhkusele hiljemalt 21-22 tunni jooksul, kui loomulik valgustus muutub ja kehas hakkab tootma unehormooni melatoniini. See kiirendab uinumist ja soodustab rahulikku und.

Kõik ei taha ega saa endale lubada nii vara magama minna. Isegi arstid on juba leppinud inimeste tingliku jagamisega "öökullideks" ja "lõokesteks".

Kuid selleks, et mitte esile kutsuda unetust ja tagada kvaliteetne uni, peate magama minema enne, kui melatoniini kontsentratsioon veres saavutab maksimumi - hiljemalt 23-24 tunni jooksul. Pärast kella kahte öösel hakkab see järk-järgult vähenema, mis tähendab, et mida hommiku poole, seda tundlikum on unenägu.

Veel 5 põhjust õigel ajal magama minna

Keha loomulike biorütmidega kohanemine on aga vaid üks põhjustest, miks on kõige parem graafiku alusel magama minna. Võime nimetada veel vähemalt 5 põhjust, millel on otsene mõju kogu organismi tööle.

Ületöötamine

Kummalisel kombel ei aita tugev väsimus kaasa kiirele magamajäämisele. Lihaste ülekoormuse ajal koguneb organismi piimhape, mis tekitab tugeva ebamugavustunde.

Seega, kui olete õhtul liiga aktiivne ja isegi pärast kella 23.00 (näiteks ööklubis või tööl), on raske uinuda.

Psüühika

Tänapäeva inimese aju töötleb päevasel ajal tohutul hulgal informatsiooni ja hea öine puhkus on talle lihtsalt vajalik. Kui jätkate selle ärakasutamist, uskudes, et lõõgastute öösel arvutimänge või filme vaadates, koormate psüühikat üle, põhjustades selliseid kaitsereaktsioone nagu letargia ja/või peavalu.

Ülejäänud seedetrakt

Arstid soovitavad õhtust süüa 1,5-2 tundi enne magamaminekut ja eelistatavalt kerget toitvat toitu. Kuid kui te 3 tundi pärast õhtusööki magama ei lähe, vaid jätkate energiakulutamist, vajab keha täiendavat toiduportsjonit. Sellest ka öised reisid külmikusse ja liigne rasv külgedel.

Taastumine

Aktiivsed taastumisprotsessid kõigis elundites ja süsteemides toimuvad öösel, kui keha puhkab. Kui energeetiline tegevus jätkub öösel, kulutab keha energiat selle varustamiseks, mitte enda taastamiseks.

Ärge hiljem imestage, et isegi väliselt näete vanem kui teie eakaaslased, kes järgivad õiget une- ja puhkerežiimi.

Immuunsus

Umbes 23-24 tunni pärast saabub immuunsüsteemi aktiivsuse tipp. See on looduse poolt programmeeritud nii, et see viib läbi igapäevast "auditit" kogu organismi sees, mille käigus tuvastatakse ja hävitatakse kõik patogeensed mikroorganismid.

Melatoniin aitab kaasa immuunkaitse tõhusale toimimisele ning stressi või vägivaldse tegevuse käigus verre sattunud adrenaliin ja kortisool pärsivad seda. See tähendab, et kui te ei maga öösel piisavalt, jääte haigeks sagedamini ja kauem.

Lisaks on teadlased tõestanud, et kui inimene järgib pidevalt sama režiimi, tuleb uni väga kiiresti, kuna keha hakkab puhkamiseks ette valmistuma. Veelgi enam soodustavad seda pidevalt harjutatavad õhtused rituaalid, mis aitavad sügavamalt lõõgastuda.

Õhtused rituaalid

Mõned ütlevad, et õhtused rituaalid on nipp lastele, keda on raske voodisse saata. Ja päeval tööd teinud täiskasvanu jääb hetkega magama, kui pea patja puudutab. Kuid asjaolu, et üha rohkem inimesi pöördub arstide poole palvega aidata unetusest vabaneda, kinnitab selle versiooni ebaõnnestumist.

Teaduslikult on tõestatud, et järkjärguline magamaminekuks valmistumine on palju parem ja tõhusam kui kiirvoodi. See võimaldab teil täielikult lõõgastuda mitte ainult füüsiliselt, vaid ka vaimselt, muutes oma mõtted möödunud päeva sündmustelt (paraku mitte alati positiivselt) meeldivatele, rahulikele mõtetele, mis võivad unenägudes oma jätku leida.

Teine asi on see, et kui lapse õhtune rituaal näeb välja enam-vähem standardne, siis täiskasvanu jaoks on väga oluline arvestada individuaalsusega. Sama tegevus võib kedagi lõdvestada ja teises täiskasvanus pingeid tekitada.

Seetõttu anname allpool vaid ligikaudse nimekirja õhtuse rituaali võimalikest elementidest, mis tuleb koostada oma äranägemise järgi:

Need on vaid mõned viisid, kuidas enne magamaminekut oma keha ja vaimu kiiresti rahustada. Sinu jaoks isiklikult võib kõik saada õhtuseks rituaaliks. Selle abil, mida sätid end rahulikuks sügavaks uneks: põhjalik juuste kammimine, lemmikraamatu lugemine, mõnus lõõgastav muusika, õhtune jooga.

Kuidas režiimi seadistada

Need, kellel on juba unega probleeme, kurdavad sageli, et nad ei suuda järjepidevat ajakava koostada ja sellest kinni pidada. Tegelikult on see kõik harjumuses, mis kujuneb välja 21 päevaga.

Seetõttu on esimene asi, mida teha, häälestada teadlikule tööle. Olles läbi mõelnud ja enda jaoks optimaalse ajakava paika pannud, tuleb seda kindlasti järgida.

Siin on mõned näpunäited unerežiimi kiiremaks seadistamiseks.

• mine samal ajal magama;
• loobu pärastlõunal täielikult kohvist ja energiajoogidest;
• tagada kehale piisav füüsiline aktiivsus päeva jooksul;
• magada täielikus pimeduses, lülitades välja kõik märgutuledega varustatud seadmed;
• ärge vaadake televiisorit enne magamaminekut ja ärge mängige arvutiga;
• enne magamaminekut ventileerige tuba kindlasti hästi;
• ära analüüsi möödunud päeva voodis lamades ja ära planeeri homset;
• ärge proovige kiiresti magama jääda, vaid nautige puhkust.

Jah, alguses võib selguda, et magate isegi kauem kui tavaliselt. Kuid see on ainult sellepärast, et keha leidis end taas enda jaoks ebatavalistes tingimustes. Iga päevaga muutub lahtiühendamise protsess lihtsamaks ja öine puhkus muutub palju paremaks.