Hommikusöögimenüü on ratsionaalne toitumine. Kuidas koostada nädalaks tervislik menüü. Kuidas oma dieeti õigesti tasakaalustada

Me kõik teame, et peame sööma ratsionaalselt. Kuid selle asemel näksime jooksu pealt, kuritarvitame maiustusi ja rasvaseid toite ning ignoreerime köögivilju. Ja siis imestame, miks herilase vöökoht jääb ainult fotodele, kõhule ilmub rasv ja kõht hakkab reetlikult valutama. Selliste metamorfooside põhjust tuleks otsida oma taldrikult. Ja kui soovite jääda terveks, saledaks ja rõõmsaks, peate kiiresti muutma oma gastronoomilisi harjumusi ja asuma ratsionaalse toitumise teele.

Ratsionaalse toitumise põhimõtted

Ratsionaalne toitumine on rasvade, süsivesikute, valkude, vitamiinide, aminohapete, mikroelementide ja muude ainete kõige tasakaalustatum kombinatsioon inimese toidulaual. meeldib õige lähenemine toitumine võimaldab vältida paljusid terviseprobleeme, nagu immuunhäired, ateroskleroos, rasvumine, seedehaigused jne.

Niisiis, millised on ratsionaalse toitumise põhiprintsiibid:

Põhimõte nr 1. Mõõdukus, mõõdukus ja veelkord mõõdukus!

Seda postulaati võib pidada ratsionaalse toitumise põhireegliks. Toidu kogus, mis meie kehasse jõuab ja energiaks muundub, peab võrduma energiakuluga. Kuid tegelikult muutub just see põhimõte üheks enim rikutuks.

Põhimõte 2. Kõik toitained peavad olema rangelt tasakaalus

Iga päev peab meie keha saama ligikaudu 70 erinevat koostisosa. Paljusid neist peetakse hädavajalikuks, kuna organism ei suuda neid sünteesida ja ainus viis nende sissetulek on toit. Ideaalne valkude, rasvade ja süsivesikute suhe on 1:1:5. Inimestele, kellel on keskmine kehaline aktiivsus, see arv võrdub 100 g valgu, sama koguse rasva ja vastavalt 400 g süsivesikutega.

3. põhimõte: toitumise mitmekesisus

Ainult siis, kui teie toitumine on mitmekesine, saab teie keha kõiki vajalikke toitaineid. Seetõttu proovige mitte jääda samadele toodetele, vaid vastupidi, püüdke oma menüüd nii palju kui võimalik laiendada.

Põhimõte 4. Dieedi järgimine

Hommikusöök, lõunasöök, pärastlõunane suupiste, õhtusöök – kõik toidukorrad peaksid toimuma samal ajal. Lisaks on oluline õigesti "hajutada" kokku kogu päeva kaloreid. Seega ei tohiks hommikusöök moodustada rohkem kui 30%. päevane kalorisisaldus, lõunasöök võib olla 40% ja õhtusöök - 20%. Veel 10% tuleks säästa pärastlõunaseks suupisteks või vahepalaks. Muide, toitumisspetsialistid usuvad, et inimkeha jaoks on kõige optimaalsem 4 toidukorda päevas.

Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks

Paljud inimesed, kes hakkavad mõne aja pärast tervislikult toituma, märgivad seda rõõmuga ülekaal hakkab tasapisi ära minema. Selle protsessi aktiveerimiseks peaksite järgima mitut lihtsad reeglid, mis on suurepärane täiendus ratsionaalse toitumise põhimõtetele:

Jälgige toodete ühilduvust

Paljud meist armastavad süüa liha kartulitega ja putru leivaga... Kuid vähesed teavad, et sellised tooted ei sobi kokku, kuna seeditakse erinevalt. Mis juhtub nende segunemise tulemusena? Toitu ei seedita korralikult ja meie keha rakud hakkavad nälgima. See aitab kaasa ülesöömisele ja selle tulemusena ülekaalulisuse ilmnemisele. Peame meeles, et liha on kõige parem süüa köögiviljadega ning mitte mingil juhul kombineerida seda jahu ja piimatoodete, munade või juustuga. Suhkur ei sobi hästi tärklise ja valgutoiduga. Kõik vedelikud tuleks juua enne sööki. Kui soovite pärast seda teed juua, oodake pärast söömise lõpetamist umbes kolmkümmend minutit.

Juua vett!

Me ei räägi gaseeritud jookidest, kompottidest ega mahladest. Me räägime tavalisest puhtast veest. Täiskasvanu peaks jooma vähemalt mitu klaasi vett päevas, kuid sageli ei joo me lonksugi. Ja muide, vesi on kaalu langetamise protsessis asendamatu.

Närige toitu põhjalikult

Pidage meeles, et enne toidu allaneelamist peate tegema 15-30 närimisliigutust. Proovige seda ja vaadake, kui kiiresti küllastus saabub!

Tasakaalustatud toitumine: nädala menüü

Pakume Sulle iganädalast tervele naisele koostatud tervisliku toitumise menüüd, mis aitab Sul muuta toitumisharjumusi ja vabaneda liigsetest kilodest.

Esmaspäev:
Hommikusöök: kaerahelbed madala rasvasisaldusega piimaga, mesi, peotäis pähkleid. Kohv või tee.
2. hommikusöök: banaan ja klaas keefirit.
Lõunasöök: supp (ükskõik milline), kana- või kalakotlet köögiviljasalat oliiviõliga maitsestatud.
Suupiste: väike šokolaad (20 grammi), tee.
Õhtusöök: kala (soovitavalt aurutatud), puuviljasalat jogurtiga.

teisipäeval:
Hommikusöök: tatrapuder veega. Kohv või tee teelusikatäie meega.
2. hommikusöök: kõik puuviljad, jogurt 6% rasva.
Lõunasöök: supp, hautatud sealiha köögiviljadega, tee.
Pärastlõunane suupiste: tee marmelaadi või vahukommidega.
Õhtusöök: kodujuust rosinatega, puuviljad.

kolmapäev:
Hommikusöök: omlett, tee või kohv, mesi koos viiluga kliid leib.
2. hommikusöök: kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoorega.
Lõunasöök: supp, kalahautis vinegretiga. Tee või kohv.
Pärastlõunane suupiste: puuvili, pool vahukommi.
Õhtusöök: keedetud kana, aurutatud brokkoli.

Neljapäev:
Hommikusöök: teraviljahelbed jogurti, tee või kohviga.
2. hommikusöök: kuumad võileivad ilma majoneesita.
Lõunasöök: supp, veiseliha guljašš köögiviljasalatiga.
Pärastlõunane suupiste: puuviljasalat.
Õhtusöök: hautatud kala köögiviljadega.

reedel:
Hommikusöök: riisipuder, kohv või tee.
2. hommikusöök: tsitruseliste mahl kreekeritega.
Lõunasöök: supp, hautis köögiviljasalatiga.
Pärastlõunane suupiste: kuivatatud puuviljad ja kakao.
Õhtusöök: kodujuustu pajaroog, tee.

laupäeval:
Hommikusöök: juustukoogid alates madala rasvasisaldusega kodujuust, hapukoor. Kohv.
2. hommikusöök: kõik puuviljad või marjad.
Lõunasöök: supp, riis ja kalaroog.
Pärastlõunane suupiste: biskviit ja apelsinimahl.
Õhtusöök: grill-liha köögiviljadega.

Pühapäev:
Hommikusöök: kodujuustu pajaroog, tee või kohv.
2. hommikusöök: puuviljasalat või lihtsalt tee kuivatatud puuviljadega.
Lõunasöök: praetud liha, mis tahes salat.
Pärastlõunane suupiste: tomatimahl, juust, leib.
Õhtusöök: hapukapsas, hautatud lihakonservid.

Nüüd teate tervisliku toitumise põhitõdesid ja saate oma elu paremaks muuta!

Ratsionaalne toitumine on toitumine, mis tagab inimese normaalse funktsioneerimise, parandab tema tervist ja ennetab haigusi. Ratsionaalse toitumise põhimõteteks on energiabilanss, toidutarbimisest kinnipidamine ja tasakaalustatud toitumine.

Ratsionaalse toitumise esimene põhimõte – energiabilanss – eeldab, et igapäevase toitumise energiaväärtus vastab keha energiakulule, ei rohkem ega vähem.

Ratsionaalse toitumise teine ​​põhimõte on tasakaalustatud toitumine. See tähendab, et organism peab saama vajalikke aineid ja just sellises koguses või vahekorras, milles seda vaja on. Valgud - ehitusmaterjal rakkude jaoks on hormoonide ja ensüümide sünteesi allikas, samuti viiruste antikehad. Rasvad on energia, toitainete ja vee ladu. Süsivesikud ja kiudained on kütuseks. Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe päevane ratsioon tuleb rangelt määratleda.

Lühidalt võib ratsionaalse toitumise normid esitada järgmiselt:

• loomsed rasvad - 10%;
• taimsed rasvad - 12%;
• loomsed valgud - 6%;
• taimsed valgud - 7%;
• komplekssed süsivesikud - 60%;
• suhkur - 5%.

Kolmas ratsionaalse toitumise põhimõte on toitumine. Ratsionaalset toitumist iseloomustatakse järgmiselt:

• murdosa toidud 3-4 korda päevas;
• regulaarsed toidud - alati samal ajal;
• tasakaalustatud toitumine;
• viimane söögikord hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut.

Ratsionaalse toitumise alused

Ratsionaalse toitumise põhialused on järgmised reeglid:

1. Et toitumine oleks täisväärtuslik ja tasakaalustatud, on vaja tarbida mitmekesist toitu, mis sisaldab palju erinevaid toitaineid, mikroelemente, vitamiine. Nii saate keha vajadused täielikult rahuldada.

2. Söö kindlasti igal toidukorral leiba, teravilja, pastat või kartulit. Need toidud sisaldavad palju valke ja süsivesikuid, samuti kiudaineid, mineraalid(kaltsium, magneesium, kaalium), vitamiinid ( askorbiinhape, karotenoidid, foolhape, vitamiin B6), samas puhtal kujul Need tooted on madala kalorsusega.

3. Köögi- ja puuviljad (nagu ka kaunviljad) on igapäevases toidus hädavajalik komponent. Päevas peate sööma vähemalt 500 grammi köögivilju ja puuvilju. Köögiviljad sisaldavad kiudaineid, vitamiine, orgaanilisi happeid ja organismile vajalikke antioksüdante. Eriti kasulikud on rohelised ja lehtköögiviljad – spinat, spargelkapsas, rukola, salat, ürdid, kurgid, rooskapsas.

4. Iga päev pead tarbima madala soola- ja rasvasisaldusega piimatooteid – see on väärtuslik kaltsiumiallikas.

5. Asenda rasvane liha kala, linnuliha, munade, kaunviljade või tailihaga. Need sisaldavad sama palju valku, kuid pole vaja süüa tarbetut loomset rasva - ratsionaalse toitumise standarditele vastava vajaliku koguse loomset rasva saate madala rasvasisaldusega liha, kala ja linnuliha sortidest.

6. Valige madala rasvasisaldusega toidud, loobuge harjumusest süüa leiba ja võid, prae asemel eelistage keedetud või küpsetatud toitu - rasvu leidub igal pool ja kindlasti ei jää te standarditega kehtestatud rasvade osast ilma. ratsionaalsest toitumisest, kuid te ei tohiks seda ületada. Või ja päevalilleõli asemel kasuta oliiviõli – see sisaldab rohkem toitaineid ja antioksüdante. Väldi margariine ja rafineeritud õlisid – need sisaldavad rohkem kahjulikud ained kui kasulik.

7. Piira oma tarbimist kiired süsivesikud ja suhkrud - neil pole toiteväärtus: kõik, mis nad kehale annavad, on kiire energia, hammaste lagunemine ja ainevahetuse tasakaalustamatus. Pidage meeles, et kiirete süsivesikute osakaal ratsionaalse toitumise standardite kohaselt on vaid 5% kogu päevasest kalorisisaldusest (see on vaid 150-200 kcal päevas).

8. Joo vett. Täiskasvanule (mitte sportlasele) päevane norm vesi - 2 liitrit, sportlasele - 3-3,5 liitrit. Vesi on kõigile hädavajalik keemilised reaktsioonid kehas, ilma selleta ei saa te lihtsalt elada.

9. Kasutusmäär lauasool täiskasvanule - 6 g päevas. Tänapäeva inimene tarbib umbes 18 g lauasoola päevas. Vältige soolaste, suitsutatud ja konserv, õppige sööma kergelt soolatud toite.

10. Kehamassiindeksi (KMI) väärtus arvutatakse järgmise valemi abil: (kaal kilogrammides) jagatud pikkuse ruuduga meetrites. Kui teie KMI on alla 18,5, olete alakaaluline; kui teie KMI on suurem kui 25, siis olete ülekaaluline. Kontrolli oma kaalu.

11. Maksimaalne standardite järgi vastuvõetav Tasakaalustatud toitumise jaoks on alkoholi päevane annus 20 grammi puhast alkoholi. Isegi selle annuse ühekordne ületamine võib kehale kahjustada. Igapäevane alkoholitarbimine areneb varem või hiljem alkoholismiks. Olge oma alkoholitarbimise osas tark ja kui te seda joote, valige looduslikud. alkohoolsed joogid- vein, konjak.

12. Tasakaalustatud toitumise aluseks on tervislik looduslik toit. Proovige asendada kõik ebaloomulik oma dieedis looduslikega.

Tervisliku toitumise korraldamine

Kui kodus saate oma toitumist korraldada vastavalt ratsionaalse toitumise põhimõtetele ja alustele, siis väljaspool kodu võib ratsionaalse toitumise korraldamisel tekkida teatud raskusi. See on tingitud asjaolust, et enamikus asutustes Toitlustamine nad kasutavad majoneesi, säilitusaineid, mitte kõige rohkem kvaliteetseid tooteid, lõhna- ja maitseained – sellised toidud võivad küll teie näljahäda rahuldada, kuid tõenäoliselt ei too teile kasu. Kui teil on võimalus omavalmistatud toitu tööle või kooli kaasa võtta, kasutage seda. Kui see pole võimalik, kasutage meie nõuandeid tervislike toitude korraldamiseks väljaspool kodu.

Supermarketist saab osta puuvilju, köögivilju, täisteraleibu ja Piimatooted(keefir, jogurt).

Nüüd on palju ökokohvikuid, kohvikuid taimetoitlane köök, pakuvad mõned asutused teile dieedi menüü. Paljudel asutustel on Paastuaja menüü- vastava paastu ajal vali sealt roogasid.

Puhkuse ajal valige restoranid, kus pakutakse piirkonna omatehtud traditsioonilist kööki. Soojadel maadel proovige süüa võimalikult palju puuvilju, mereäärsetes kuurortides - mereande. Vältige tundmatuid toite. Kui te ei ole oma hotelli hommikusöögiga rahul, ärge koonerdage oma tervisega, sööge hommikusööki heas kohvikus.

Tervisliku toitumise menüü

Tasakaalustatud toitumise menüü, nagu eespool mainitud, koosneb looduslikest värsketest toodetest. Majonees, vorst, friikartulid, krõpsud, koola – kõik see tuleks tasakaalustatud toitumise menüüst välja jätta. Tarbige värskeid ja töödeldud köögi- ja puuvilju (eriti kohalikke), kodulindude liha, kala ja liha (lahjad sordid), teravilja ja kaunvilju ning piima- ja fermenteeritud piimatooteid. Tasakaalustatud toitumise menüüs ei ole kohta ka konservidel (va isetehtud ettevalmistused talveks) ja suitsulihal. Ärge sattuge naturaalsest kohvist ja eemaldage lahustuv kohv oma dieedist täielikult; juua rohkem puhtalt veel vesi, roheline tee, ravimtaimede infusioonid.

Populaarsed artiklid Loe rohkem artikleid

02.12.2013

Me kõik kõnnime päeva jooksul palju. Isegi kui meil on istuv eluviis elu, me ikka kõnnime - lõppude lõpuks on meil...

604574 65 Täpsemalt

Tasakaalustatud toitumisel on positiivne mõju kogu inimkeha jaoks. Juba pärast 2-3 nädalat õiget toitumist muutute märgatavalt. Teie juuksed, küüned, nahk, hambad ja kõik siseorganid– saab kätte kõik vajaliku ja kasulikud komponendid toidust iga päev ning teie tervis on tugev ja tuju suurepärane. Nädala dieedi koostamine on lihtne, kui tead õige ja tasakaalustatud toitumine. Heaks toimimiseks vajame iga päev piisavas koguses kaloreid. Valkude arv sees igapäevane dieet toitumine peaks olema 20-30%, süsivesikud 50-60%, rasvad 10-20%, et teil oleks energiat terveks päevaks ning teie figuur oleks sale ja lihased toonuses.

Nimekiri tervislikud tooted mis peaks olema teie dieedis iga päev:

• Köögiviljad;
• Puuviljad;
• Marjad;
• väikese rasvasisaldusega piimatooted;
• Kala ja mereannid;
• Tailiha, linnuliha;
• Pudrud, teraviljad, kõva pasta;
• Kana munad;
• Tooted koos taimne rasv: oliiviõli jne.;

Toodete loetelu, mida tuleks piirata:

• Küpsetamine, tainas, Valge leib, pagaritooted;
• Vorstid, vorstid;
• Majonees, rasva sisaldavad kastmed;
• Konserveeritud liha;
• Munakollased;
• Tooted koos suur summa loomne rasv;
• Pooltoit, kiirtoit;
• Alkohoolsed joogid;

Soovitav on ebatervislikud toidud oma dieedist täielikult välja jätta või lubada endale ühel päeval nädala jooksul midagi nimekirjast rämpstoit oma mahalaadimiseks närvisüsteem ja lõõgastuda.

Vaadake kasulikku videot nr 1:

esmaspäev

• Hommikusöök - tatrapuder, keedetud muna, õun.
• Lõunasöök – Kana ahjus, köögiviljasalat.
• Pärastlõunane suupiste – kodujuust, maitsvad marjad.
• Õhtusöök – maisipuder fetajuustu ja köögiviljadega.

• Hommikusöök - kodujuust hapukoore või jogurtiga, mesi, puuvilja- või marjatükid, röstsai.
• Lõunasöök - pilaf, värsked kurgid või tomatid.
• Pärastlõunane suupiste – leib juustu ja mahlaga.
• Õhtusöök – lahja liha ja grillitud köögiviljad.

• Hommikusöök - kaerahelbed puuviljatükkidega, roheline tee, õun.
• Lõunasöök – borš ürtide ja hapukoorega, kanafilee, Borodino leib.
• Pärastlõunane suupiste – madala rasvasisaldusega jogurt pähklitega.
• Õhtusöök – täidetud suvikõrvits, kala taignas.

• Hommikusöök – kodujuustu pajaroog, apelsin, kakao.
• õhtusöök - kartuli puder kanakotlettidega, teega.
• Pärastlõunane suupiste – greip, peotäis pähkleid.
• Õhtusöök – Aurutatud tailiha aeglases pliidis, värsked köögiviljad, kompott.

• Hommikusöök – tarretis koos kaerahelbeküpsised ja juust.
• Lõunasöök – dieetpitsa, köögiviljasalat, puuviljajook.
• Pärastlõunane suupiste - puuviljasalat.
• Õhtusöök – ahjukana köögiviljadega, tee.

• Hommikusöök – laisk pelmeenid või juustukoogid, must tee.
• Lõunasöök – täidetud baklažaan, kalafilee sidruniga.
• Pärastlõunane suupiste – õun või banaan, mahl.
• Õhtusöök – tuunikala salat, kanafilee.

pühapäev

• Hommikusöök - omlett ürtidega, tomatid, puuviljamahl.
• Lõunasöök – riis kanakotletiga, vinegrett, tee.
• Pärastlõunane suupiste – jogurt, tarretis.
• Õhtusöök – aurutatud kala, köögiviljad, tee.

Vaadake kasulikku videot nr 2:

VseProZdorovie.ru

Üks meie aja levinumaid on soov kaalust alla võtta ja omada ilus keha ilma vigadeta. Siiski ei õnnestu kõigil saavutada seda, mida nad tahavad. Põhjuseid on küllaga. Vaatame lähemalt õige toitumise põhimõtteid. Lõppude lõpuks ei saa te ilma täpse ajakava järgimise ja mõnest tootest loobumiseta. Uurime välja, mida sellise dieedi dieet sisaldab, ja õpime tabelite abil oma menüüd õigesti koostama.

Seega peate enne tabelite vaatamist põhjalikult uurima ratsionaalse ja tervisliku toitumise põhikomponente. Ja neid on mitu:

• ärge unustage hommikust hommikusööki ja üldiselt sööge korraga, ärge jätke söögikordi vahele ka muul kellaajal, sööge vähe, kuid sageli;
• ärge täitke kõhtu ebameeldiva ülesöömistundeni, pärast söömist peaks tekkima alatoitluse tunne;
• süüa toitu, mis on tüüpiline teie elukohapiirkonnale;
• Joo rohkem vedelikku, loobu magusatest jookidest, soodast ja täispiimast;
• ärge kasutage toiduvalmistamiseks praadimist; teie seedetrakt eelistab keedetud, küpsetatud või aurutatud toitu;
• vähenda soolatarbimist ja kui lubad endale pühade ajal alkohoolseid jooke, siis ära joo palju punast veini.

Normaalseks toimimiseks peab meie keha saama valke, rasvu, süsivesikuid, kiudaineid, vitamiine ja mikroelemente. Ilma nende komponentideta tekivad mitmed probleemid. Kuid rasvade, süsivesikute või muude komponentide tarbimisel peaksite eelistama järgmist tüüpi tooteid:

• väherasvane piim;
• Täisterajahu sisaldav leib;
• kasulik küpsekartul või nende vormiriietuses keedetud;
• Eelistatav on valida lihatoodete hulgast madala rasvasisaldusega sordid: kana, veiseliha, kalkun;
• parem pudru keetmiseks täistera(mais, oder, kaer);
• Hea, kui lähete üle madala rasvasisaldusega kalaliikidele ja sööte kalaroogasid kindlasti vähemalt kolm korda nädalas.

Allpool on toitumiskava üheks nädalaks – igaks päevaks.

Erinevate ebaõige kasutamise korral kokkusobimatud tooted Liiga palju aega kulub toidu seedimisele ja toksiinidest vabanemisele. Keha räbustab, kasulik materjal ei imendu osaliselt. Selle vältimiseks tuleb süüa omavahel kokkusobivaid toite. Selleks uurige lihtsalt Herbert Sheltoni tabelit, kus on kirjeldatud, mida ja millega on kõige parem süüa.

Rohelised ruudud tähistavad toite, mis sobivad suurepäraselt mao seedimiseks, punased - vastuvõetavad, kollased - toidud, mida ei soovita koos süüa, ja valged - toitu, mis ei sobi kokku. Kõik liha- ja kalatoidud on meie kehas väga raskesti seeditavad. Sellist toitu on parem süüa mittetärkliserikaste roheliste köögiviljadega.

Tea, et kokkusobimatute toitude söömise vaheline ajavahemik peaks olema vähemalt kaks tundi.

Miks on inimesel pärast söömist mõnikord raske? See on kokkusobimatute roogade segamise tagajärg. Näiteks valgu- ja süsivesikuterikkaid toite tarbides võite tunda ebameeldivad tunded kõhus. See juhtub seetõttu, et mõned tooted vajavad töötlemist happeline keskkond, ja teistele - leeliseline. Selle tulemusena neutraliseeritakse keskkond. Tulemuseks on käärimisprotsess, toidu mädanemine ja ebamugavustunne kõhuõõnes.

Nende liigsete vihatud kilode kaotamiseks on olemas spetsiaalne dieet, mille käigus peate loendama päevas tarbitud kilokalorite arvu. See meetod See on üsna lihtne; peate tarbima vähem kaloreid kui päevas põletate. Just seetõttu on koostatud toidu kalorite tabelid.

vesdoloi.ru

Tema enesetunne, jõudlus ja tervis sõltuvad otseselt sellest, mida inimene sööb. Õige toitumine on tervisliku eluviisi alus. Toitumise valdkonna spetsialistid - toitumisspetsialistid, tehnoloogid, toitumisspetsialistid - on pikka aega uurinud igasuguste toodete koostist ja kehtestanud valkude, rasvade, süsivesikute, mikroelementide ja vitamiinide tarbimise normid.

Toidukordade arv päevas oleneb inimese tervislikust seisundist: mõne haiguse puhul on soovitatav sagedased poolitatud toidukorrad, teatud ainete puuduse korral. spetsiaalsed dieedid. Enamik inimesi järgib lihtsat rutiini: hommikusöök, pärastlõunane suupiste, lõuna, õhtusöök. Peate lihtsalt kujundama õiged toitumisharjumused: peate millestki loobuma, asendades kahjulikud ja kasutud toidud tervisliku ja toitva toiduga.

Hommikune eine peaks moodustama 40% kogu päevase toidukoguse toiteväärtusest. Tervislik hommikusöök- See:

1. Puder. Teraviljad on toitumispüramiidi aluseks, kuna sisaldavad optimaalses koguses vitamiine, valke ja süsivesikuid. Kaerahelbed, oder, hirss, tatrapuder on enim eelistatud päeva esimese toiduna: annavad energiat, parandavad seedimist ja ainevahetust ning mõjuvad positiivselt mao limaskestale. Soovitav on putru keeta madala rasvasisaldusega piimaga, veega vahekorras 1:1. Parandamiseks maitseomadused Pudrule võib lisada kuivatatud puuvilju.
2. Täisteraleib või näkileib. Hommikusöögiks ei ole soovitav süüa kondiitritooteid ega saia. Täisteraleib, rukkijahu, kliide lisandiga, on ideaalne lisand hommikusöögile, sest on rikas B-vitamiinide poolest, mõjub positiivselt ainevahetusele ega koorma keha lisakaloritega.
3. Joo. Parim hommikusöögiks roheline tee ja kuivatatud puuviljade kompott. Esimene on kasulik antioksüdantide jaoks ja sellel on kasulik mõju südame-veresoonkonna süsteem, teine ​​on kahjutu suhkru, aga ka mikroelementide, nagu kaalium ja magneesium, olemasolu.

Hommiku- ja lõunasöögi vahelisel ajal söömine võtab 10% päevase toidukoguse toiteväärtusest. Sisaldab:

1. Puuviljad. Parem eelistada rohelisi õunu ja banaane, sest need ei sisalda liigseid suhkruid ning on rikkad raua, kaaliumi ja vitamiinide poolest. Maailmaorganisatsioon Tervishoid päevane norm juur- ja puuvilju on 400 g Pärastlõunal saad selle normi osaliselt täita, süües näiteks kaks õuna või ühe õuna ja banaani.
2. Joo. Pärastlõunal võite juua klaasi teed või kompotti või tavalist vett.

See eine moodustab 25% toiteväärtusest. Sisaldab:

1. Supp. Esimene roog võib olla ükskõik milline: taimne, liha, kaunviljadega või ilma; kas kreemjas supp, eintopf või klassikaline “vedel” supp. Kõrvaltoodetega supid: suitsuliha, vorstid ja pooltooted on aga ebasoovitavad.
2. Leib või näkileib.
3. Joo. Sobib nõrk tee (must, roheline), kompott või kuivatatud kibuvitsamarjade keetmine. Viimane on C-vitamiini sisalduse rekordiomanik, mis parandab vere omadusi ja soodustab raua imendumist. Kibuvits sisaldab ka eeterlikud õlid, fosfori- ja magneesiumisoolad, vitamiinid K ja B2, fütontsiidid.

Soovitatav on see söögikord toimuda vähemalt 3 tundi enne magamaminekut. Sisaldab 25% päevasest toiteväärtusest.

1. Liha või kalaroog. Kala sisaldab tsinki ja seleeni, mis tugevdavad immuunsüsteemi, samuti D-vitamiini ja mikroelemente. Liha peaks olema lahja: lahja sealiha, veiseliha, küülik või kalkun. Tsink ja valk soodustavad tootmist immuunrakud ja lihaste kasvu ning raud aitab sünteesida hemoglobiini, mis on vajalik hapniku ülekandmiseks rakkudesse. Parem on kala- ja liharoogi aurutada, samuti saab hautada ja küpsetada.
2. Kaunista. Kartul, riis (eelistatavalt pruun), tatar, pasta - need on toidud, mis võivad täiendada liha või kala. Pastat ja kartulit ei tohiks süüa rohkem kui kaks korda nädalas, kuna tegemist on süsivesikuterikka toiduga.
   Üks või kaks korda nädalas liharoog võib asendada herneste või ubade portsjoniga. Üldiselt on kõik kaunviljad valgu- ja mikroelementiderikkad ning punased oad sisaldavad rauda, ​​B6-vitamiini, tugevdavad immuunsüsteemi. Ubades sisalduvad aminohapped trüptofaan, metioniin ja türosiin avaldavad soodsat mõju närvisüsteemile.
3. Salat. Peab koosnema värsked köögiviljad, sobib täidisena taimeõlid: oliiv, juurvili, linaseemned, kõrvits, seesam ja teised. Nende koostises olev E-vitamiin stimuleerib lümfotsüütide - rakkude sünteesi immuunsussüsteem ja kaitseb keharakke kokkupuutest tulenevate kahjustuste eest erinevaid tegureid. Pähkleid saate lisada salatitele pikantsuse ja suurema kasu saamiseks.

Iga inimene peaks päeva jooksul jooma vähemalt 2-2,5 liitrit vett (vastunäidustuste puudumisel), sest puhas vesi aitab eemaldada toksiine, stabiliseerida vee-elektrolüütide tasakaal; toimib vahendina kõhukinnisuse, düskineesia ennetamiseks sapiteede ja nahaprobleemid. Vett võib juua söögikordade vahel, eriti füüsilise tegevuse ajal.

Enne magamaminekut võib juua klaasitäie keefirit või vedelat lisanditeta looduslikku jogurtit, sest hapendatud piimatooted on vajalikud iga päev: sisaldavad kergesti seeditavat kaltsiumi ja D-vitamiini ning parandavad ka seedimist. Eelistatav on madala rasvasisaldusega keefir, mitte üle 1%, ja jogurt peaks olema kumbki isetehtud, mis on valmistatud spetsiaalse starteri abil või poest ostetud, aga ka live, koos minimaalne periood sobivus.

Vastavalt õige režiim toitumisvõimalused tervislikuks pikk eluiga oluliselt suureneda ja selle elukvaliteet ainult paraneb.

kakmed.com

Enamasti algavad katsed kaalust alla võtta, tervist parandada ja “uut elu alustada” dieedi otsimisest. Neid on sadu: Kreml, Jaapani, melon, Atkins, Dukan...

Kui aga dieet lõppeb, saabub paratamatult pettumus – kaal tuleb tagasi, naha seisund halveneb taas, kõik kaob. positiivseid mõjusid, mis on saadud sellise raske tööga...

Vahepeal on olemas meetod, millel puuduvad kõik dieedi puudused (ainevahetuse aeglustumine, mineraalide ja vitamiinide puudumine, napp tootevalik) - Tasakaalustatud toitumine. See katab kõik keha toitumisvajadused ja parandab alati tervist ja normaalset kaalu. See on tervislik ja nutikam alternatiiv dieetidele.

Mõiste "ratsionaalne" tähendab "mõistlikku, otstarbekat". Millist toitumist peetakse keha jaoks "mõistlikuks"? Kuidas see erineb dieedist ja kas seda on nii raske õigesti süüa?

Lähenemisviis lähtub põhimõttest, et toiduga tuleks varustada optimaalne kogus kaloreid, valke, rasvu, süsivesikuid, vitamiine ja mikroelemente.

Selle peamised omadused on tasakaal ja mitmekesisus, individuaalne kohandamine iga konkreetse inimese jaoks. Arvesse võetakse ka seda, et toiduvalmistamine ei tohiks võtta palju aega.

Reegel 1: piisavalt kaloreid. Tavaliselt põhinevad kõik dieedid primitiivsel kalorite vähendamisel. Arvesse ei võeta ei algset kõrgust ega tegevuse tüüpi. Kuid on ilmne, et pikk ehitaja vajab kordades rohkem energiat kui miniatuurne sekretär.

Tasakaalustatud toitumine tähendab, et sa peaksid tarbima ligikaudu sama palju kaloreid kui kulutad ja kui soovid kaalust alla võtta, siis vähem. Kalorite arv arvutatakse igal üksikjuhul eraldi. Selleks on palju meetodeid ja valemeid, millest lihtsaim on hetkekaal (kg) *24. Ligikaudu keskmise pikkuse ja kehaehitusega naine vajab kaalu säilitamiseks 1500 kcal ja kaalu langetamiseks 1300 kcal.

Krooniline kalorite puudus põhjustab ainevahetuse järkjärgulist aeglustumist, ülejääk aga rasvumist. Atraktiivsuse säilitamiseks välimus ja tervis, tasakaal on oluline.

2. reegel: Õige suhe valgud, rasvad ja süsivesikud. Kolm tükki kooki – täpselt 1500 kcal! Kuid sellise dieediga te ei kaota kaalu ja pealegi ei muutu te tervemaks. Lisaks kaloritele tuleb arvestada rasvade, valkude ja süsivesikute tasakaaluga.

Tihti on meie toidus (eriti magusaisuliste puhul) tugev kalduvus süsivesikute poole. Vastupidi, valku pole piisavalt. Organismi normaalseks talitluseks (vereloomesüsteem, rakkude uuenemine, immuunfunktsioon) vajab naine vähemalt 1,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta, intensiivselt sportides – 2 grammi. Mehe jaoks on see vastavalt 2 ja 3-4 grammi.

Paljud inimesed, püüdes kaalust alla võtta, väldivad rasva. Kuid täiesti madala rasvasisaldusega dieet põhjustab alati naha, juuste ja talitlushäirete halvenemist. hormonaalne süsteem. Rasvad peavad olema tasakaalustatud toitumises: eest terved naised– 1 gr. kehakaalu kilogrammi kohta, meestel - 1-2 grammi. Vähemalt pool rasvadest peaks olema taimset päritolu.

Ülejäänud kaloreid (umbes 40%) saab süsivesikutest, eelistades täisteratooteid, rukki- või täisteraleiba ning kaunvilju.

3. reegel. Rohkem vitamiine! Vitamiinid on elutähtsad ja parem on neid saada mitte sünteetilistest kompleksidest, vaid köögiviljadest, puuviljadest ja muudest tervislikest toitudest.

Õige toitumise korral ei ole keha vitamiinide ja mikroelementide vajaduse rahuldamine keeruline: piisab, kui süüa 5 puu- või köögivilja (kartul ei loe!) päevas, soovitavalt 1. värske, ja sööge piisavalt loomset päritolu valgutooteid.

Reegel 4. Režiim on oluline. Toidukordade korraldamisel on oluline pöörata tähelepanu sellele, kui sageli ja milliste ajavahemike järel te toitu sööte.

Optimaalne kogus on 4 korda päevas, väikeste portsjonitena ning suurem osa kalori- ja süsivesikuterikkast toidust tuleks tarbida päeva esimesel poolel.

Reegel 5. Alla monotoonsus! Paljudele õige toitumine seotud igavuse ja maheda toiduga. Aga see pole tõsi. Tasakaalustatud toitumise puhul pole vürtsid ja maitseained keelatud ning aeg-ajalt võib lubada endale midagi magusat ja ebatervislikku, vähendades järgmisel päeval kalorisisaldust.

Täna - kala, homme - grill-liha, ülepäeviti - pilaf. Sellist toitumist ei saa vaevalt igavaks ja monotoonseks nimetada ning see on selle peamine erinevus rangetest dieetidest.

Veendumaks, et ratsionaalselt söömine pole sugugi keeruline, vaadake näidismenüü nädalaks.

• Sõltuvalt elurütmist ja isiklikest eelistustest võib pärastlõunase vahepala asendada teise hommikusöögiga või jagada kaheks toidukorraks.

• Et õigest toitumisest igavleda ei hakkaks, proovi iga päev oma menüüsse lülitada erineva maitsega toiduained: soolane juust, magusad puuviljad, vürtsikad köögiviljad või supp, vürtsikas liha.

• Kui pead sööma väljaspool kodu, näiteks tööl sööklas, peol, restoranis, siis vali win-win ja kõige turvalisemad kombinatsioonid - liha või kala hautatud köögiviljade või salatiga, supp, borš, muna või suvila juusturoad.

• Tervislik toitumine ei ole põhjus sõpradega kohtumistest ja puhkusest keeldumiseks. Valige kõige vähem kalorsusega toidud ja vahepalad ning kompenseerige ülesöömist paastupäevad. Loomulikult ei tohiks selliseid "kõhupidustusi" väga sageli juhtuda.

Tasakaalustatud toitumine on tervislik, tasakaalustatud, hea toitumine, mille koostamisel on arvesse võetud paljusid tegureid: inimese vanus, sugu, tervislik seisund, kehaomadused.

Tervislik toitumine on tervise võti, eriti kaasaegne maailm, Kus Inimkeha kannatab praeguse keskkonnaolukorra tõttu. Lisaks ei jää inimesel meeletus elutempos sageli aega oma toitumist tasakaalustada, mis toob kaasa häireid töös seedeelundkond ja rasked haigused.

Dieeti tuleb rangelt järgida. Inimene koostab selle vastavalt arstide soovitustele ja oma elustiilile.

1-2 korda nädalas saate korraldada paastupäevi keefiriga, kergete, kiiresti seeditavate puu- ja juurviljadega.

Kui toitute ülaltoodud põhimõtete järgi, saate oluliselt parandada oma tervist, tugevdada immuunsüsteemi ja kaitsta oma keha paljude haiguste eest, mis tulenevad kehv toitumine. Tervislikku eluviisi on võimatu juhtida ilma toitumist reguleerimata.

Vaata õpetlikku videot:

Meeldis? Like ja salvesta oma lehele!

Vaata ka:

Sellel teemal lähemalt

Igal tootel, mida me omastame, on lisaks maitsele, värvile ja lõhnale oma koostis ja kalorisisaldus. Kokkuvõttes moodustavad tooted meie toidulaual “tasakaalustatud toitumise buketi”. Mida see sisaldab?

Just nii: valgud, rasvad, süsivesikud, aga ka vitamiinid ja mineraalained. Sellest firmast rasvad ja süsivesikud enim tagakiusatud. Neid peetakse põhjuseks ülekaaluline. Kas me siis vajame neid? Kui see on figuuriprobleemide allikas, kas me saame neid üldse ignoreerida? Selgitame välja.

Kes on kes

Selleks, et me oleksime terved ja rõõmustaksime teisi saleduse ja iluga, tuleb “toidubukett” koostada õigesti ja harmooniliselt. Sellepärast peaks põhikomponentide - valkude, rasvade ja süsivesikute suhe igapäevases toidus olema 1:1:4 .

Süsivesikud

Süsivesikud täidavad inimkehas energiaainete rolli. See on keha "kütus". Nende lagunemise lõppprodukti - glükoosi - kasutavad aktiivselt närvi-, lihas- ja muud süsteemid. Glükoosipuudus väljendub järgmistes ilmingutes: jõu kaotus, vastumeelsus midagi ette võtta, võimetus keskenduda teatud ülesannete täitmisele, suurenenud närvilisus, ärrituvus.

Süsivesikuid on 3 tüüpi: Viimistletud(valge suhkur, valge jahu, poleeritud riis). Energeetiline väärtus nende oma on kõrge, kuid bioloogiline on väga kaheldav. Välismaal soovitavad toitumisspetsialistid eelistada nende toodete analooge - kollast või pruuni suhkrut, täisterajahu, pruuni riisi.

Lihtne mis sisaldavad kergesti lagunevaid suhkruid (mesi, puuviljad, mõned köögiviljad). Need imenduvad hästi ja kiiresti, andes kiire, kuid lühiajalise energialaengu.

Kompleksne(leib, kartul, köögiviljad, teraviljad, pähklid). Pakkuda kehale pikaajalist stabiilset energiat. Nende puuduseks on see, et taotlemata energia läheb energiahoidlasse ehk rasva.

Süsivesikuid dieedis peaksid esindama peamiselt madala sisaldusega toidud glükeemiline indeks (kapsas, kaunviljad, tomatid, kurgid, värsked puuviljad, rohelised köögiviljad). Need on "head" süsivesikud.

Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid leidub kartulis, porgandis, peedis, banaanis, aga ka valges ja pruunis leivas, suhkrus, maisis, valges riisis ja tainas. Kartuli kalorisisaldus on näiteks 83 kcal 100 g kohta, mis on 2-3 korda suurem kui teiste köögiviljade kalorisisaldus. Kuid te ei saa kartulit oma toidust täielikult välja jätta - see on väärtuslik ja toitev toode. Süüa tuleks ka porgandit ja banaane, kuid mõõdukalt. Ülejäänud köögiviljad, olles madala kalorsusega, annavad täiskõhutunde. Lisaks on need rikkalikud vitamiinide ja mineraalsoolade allikad ning neis sisalduvad kiudained soodustavad paremat roojamist. Kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid hoitakse koheseks säilitamiseks ja säilitatakse keharasvana. See kehtib eriti maiustuste kohta nagu šokolaad ja pirukad, mis samuti sisaldavad suur hulk rasvad, mis taastavad rasvavarusid. Teisiti on olukord puuviljades sisalduva puuviljasuhkru (fruktoosi) puhul. Fruktoos ei sisene nii kiiresti verre ja muundub ainevahetuse käigus palju aeglasemalt.

Rasvad

Kui kuuleme sõna "paks", ei teki enamikul meist tahtmatult just kõige meeldivamaid assotsiatsioone. Rasv on halb, kahjulik, teeb paksuks ja tekitab tselluliiti. Ja me hakkame otsima madala rasvasisaldusega toite, loobuma ahvatlevatest hõrgutistest ja nälgima end. Kas seda on vaja teha?

Kõik rasvad ei ole võrdsed, kuid me vajame neid kõiki. Seetõttu ei tohiks te neist täielikult loobuda. Nagu süsivesikud, toimivad rasvad keha energiaallikana. Ainus erinevus on see, et süsivesikud põletatakse kiiresti ja rasvad hoitakse "varus". Need on pikaajaline energiaallikas. Rasvad on madala soojusjuhtivusega ja kaitsevad keha hüpotermia eest. Sisaldub rakuseinad, rakusisesed moodustised, närvikude. Osalege hormonaalse tasakaalu säilitamises.

Rasvade teine ​​ülesanne on keha varustada rasvlahustuvad vitamiinid ja muud bioloogiliselt aktiivsed ained.

Rasvapuudus toidus võib põhjustada liigset kuiva nahka, rabedaid juukseid ja küüneid.

On kahte peamist tüüpi rasvu: küllastunud ja küllastumata. Nimed pärinevad neilt keemiline koostis. Küllastumata rasvad on tervislikumad kui küllastunud rasvad. Need imenduvad kiiremini ja mis kõige tähtsam, ladestuvad vähem veresoonte seintele.

Küllastunud rasvade allikad on loomsed saadused: liha, munad, piimatooted. Vedelad rasvad(õlid) on enamasti esindatud küllastumata rasvad, ja ainult mõned neist (näiteks kookos- või palmiõli) on küllastunud. Polüküllastumata rasvad - kõige kasulikum! Neis on palju avokaadot, maapähkleid, oliivi, maisi, soja ja päevalilleõli, kalaõli, mandlid.

Kompositsioonis sisalduvate rasvade kohta on võimatu mitte öelda rasvhapped. Need aitavad luua ja säilitada elutähtsat rakustruktuuri olulised elundid. Rasvhape, mida nimetatakse põhiliseks (või asendamatuks), nagu valgud, ei saa kehas sünteesida, samas kui teisi toodab maks toiduga kaasas olevate rasvade töötlemisel.

Tooteid ostes lugege hoolikalt etikette. Erilist tähelepanu pöörake tähelepanu sõnale "hüdrogeenitud" - see on väga ebatervislik rasv, nii lastele kui ka täiskasvanutele. Sellised rasvad saadakse taimsete rasvade kunstlikul töötlemisel, et muuta need küllastunud rasvadele lähedaseks. Neid kasutatakse mõne andmiseks valmistootedõline maitse. Sellised rasvad suurendavad kolesterooli taset veres; Neid sisaldub mõnes kondiitrikreemis, magustoidus, šokolaadis, mõnikord lisatakse neid taignale rabeduse tagamiseks, samuti leidub hüdrogeenitud kakaovõid.

Pidage seda meeles kolesterool on ka "halb"(madala tihedusega lipoproteiinid) ja "head" (lipoproteiinid kõrge tihedusega). "Hea" kolesterool on tasakaalu jaoks oluline metaboolsed protsessid. Ja kui sellest jääb väheks, hakkab organism ise oma kolesterooli sünteesima, kuid sellest pole enam kasu.

Nagu näete, on rasvadel kehas oluline roll ja neid ei saa dieedist täielikult välja jätta.

• Toitumisspetsialistid soovitavad õunu süüa iga päev. Need sisaldavad palju kergesti seeditavaid kiudaineid, mis alandavad vere kolesteroolitaset, vähe kaloreid ja vitamiinimerd. Teised võimalused oma dieedi kiudainetega rikastamiseks on teraviljatoodete (eriti hommikusöögi ajal) ja kaunviljade tarbimise suurendamine. Samanimeliste toodete hulgas on mõistlik suurendada nende tarbimist, kus rohkem kõrge sisaldus kiudaineid (näiteks must leib valge asemel).

• Kaloreid on jookidest palju lihtsam omastada, seega olge kokteilide ja alkoholiga ettevaatlik. Ideaalsed joogid oma figuuri saledana hoidmiseks on: allikavesi ja taimeteed.

• Igapäevane dieet peaks sisaldama Piimatooted madala rasvasisaldusega (keefir, jogurt, madala rasvasisaldusega juust, jogurt).

• Küpseta nii tihti kui võimalik köögiviljasupid. Ja selle asemel praekartulid serveeri lisandina konserveeritud herned või oad, hautatud kapsas või värske köögivilja salat.