Менюто за закуска е рационално хранене. Организация на рационалното хранене. Основният аспект на здравословния начин на живот е правилното хранене.

Когато преминавате към балансирана диета, най-удобният начин е да започнете, като създадете таблица за планиране на менюто за седмицата. Тъй като е просто нереалистично да се консумират всички необходими вещества за един ден с храна, като се спазват правилата за хранене. Трябва да планирате всяко хранене предварително. Това ще ви помогне да избегнете преяждането и в същото време да управлявате разходите си по-внимателно, без да купувате нищо ненужно.

Правила за рационално хранене

Когато избирате меню за седмицата, за да изберете правилните продукти и да вземете решение за ястия, трябва да се ръководите от следните правила:

1. Най-разнообразната хранителна кошница. Въпреки че всички необходими вещества може да не се съдържат в най-голям брой храни, монотонната диета в даден момент ще се почувства от лошо здраве, тъй като тялото ще спре да абсорбира полезни вещества. Например, когато избирате месо, през първата седмица яжте телешко, а през втората - агнешко. Тъй като днес комплектът за хранителни стоки може да варира във всеки детайл, ще бъде лесно да се постигне разнообразие.
2. Яжте плодове и зеленчуци всеки ден. Пресни плодовеОсвен витамини те съдържат и ензими, необходими за по-доброто им усвояване. 2/3 от дневна стойност(500-600 грама) са зеленчуците, а 1/3 са плодовете.
3. Разпределете млечни продукти. Има голям избор от тях, като в свежи, и като част от ястия, ще помогне за идеалното разнообразяване на менюто.
4. Дайте предпочитание на хляба и умерена консумация на тестени изделия. Не е за нищо, че хлябът е главата на всички, тъй като съдържа необходимия комплекс от микроелементи, които липсват в други продукти. Препоръчва се 300-400 грама хляб на ден от различни сортове или можете да определите всеки сорт свой ден, като го комбинирате с други храни.
5. Заменете протеиновите храни с високо съдържание на мазнини с такива с по-малко мазнини. Необходимата част от мазнините вече се консумира с растителни масла, ядки, семена и млечни продукти.
6. Минимизирайте приема на захари. Те се усвояват перфектно от тялото, но не водят до насищане, а само повишават апетита. И въпреки че дневният им дял може да бъде 5%, се препоръчва да ядете сладкиши 1-2 пъти седмично или да им се насладите в навечерието на дните на гладуване.
7. Запасявам пия водав достатъчно количество, за да пиете най-малко 1,5-2 литра на ден. При балансираната диета се набляга на самата вода, а не на напитките.

Меню за седмицата

Можете да съставите меню за седмицата въз основа на продуктите, които планирате да ядете. Или, като опция, първо решете какви ястия желае душата ви и след това изберете подходящите продукти. След като решите ястията, трябва да попълните седмичен план за хранене, така че продуктите да не се повтарят през деня. Например, ако сте яли елда с мляко сутрин, тогава вече не трябва да сервирате елда като гарнитура за обяд или вечеря.

След това описваме диетата за всеки ден. Като цяло изборът ще зависи от вашето ежедневие. Това може да бъде или 3-4 хранения на ден, или 5-6 хранения на ден. Разликата между тях е в интервалите между храненията и количеството храна. В първия случай е така пълна закуска, обяд и вечеря с една лека закуска през деня, като почивката между храненията трябва да е около 4 часа. Във втория случай храната се консумира на малки равни порции на всеки 2,5-3 часа. Размерът на порциите зависи от индивидуални нужди. За средностатистическия градски жител с ежедневен умерен физическа дейностПрепоръчително е да се консумират не повече от 2000-2300 kcal.

Закуската трябва да осигурява достатъчно енергия за тялото в самото начало на деня. Хранителната закуска също определя количеството, което изяждате през деня. Хранителен обаче не означава изобилен. Трябва да се наблегне на въглехидратите и мазнините, които са основните източници на енергия и се усвояват бързо. И никакъв протеин, тъй като той се усвоява най-дълго и следователно тялото, което не е получило необходимото количество енергия, упорито ще изисква храна.

Оптималната закуска може да се състои от комбинация от следните храни и ястия:

• бъркани, бъркани или варени яйца;
• различни каши - грис, елда, ечемик, перлен ечемик, овесени ядки и други;
• извара със заквасена сметана;
• чай, кафе с мляко, какао;
• намазани с масло препечени филийки или сандвичи;

Обяди. Супата е задължителна за всеки ден, тъй като е много важна за правилното храносмилане.

Първи ястия за седмицата:

• понеделник - ухо;
• вторник – картофена супа;
• сряда – гъбена супа;
• четвъртък – боб чорба;
• петък – млечна супа с фиде;
• събота – пилешки или телешки бульон;
• Неделя – всяка зърнена супа.

Изборът на първи ястия е голям и също зависи от региона и народни традиции. В допълнение към горещите супи, това могат да бъдат и студени сортове, например okroshka.

Вторите ястия обикновено се състоят от гарнитура различни зърнени храниили картофи за зеленчуци или месо. Препоръчително е всеки обяд да се предхожда със зеленчукова салата.

Продуктите от брашно трябва да се третират с повишено внимание, като се има предвид както тяхното индивидуално съдържание на калории, така и в комбинация с други ястия. В комбинация с макаронени изделия ще бъде полезно да замените мазни месни сосове в полза на варени или задушени зеленчуци.

Препоръчва се вечерята да е най-леката от всички хранения и не по-късно от 3 часа преди лягане, за да има време храната да се усвои. Това могат да бъдат салати, рибни ястия, задушени зеленчуци или яхнии, различни ястияс извара - чийзкейкове, гювечи, кнедли. Силно се препоръчва да се пие в края на деня млечни продукти– богати са на полезни бактерии, които подобряват храносмилането.

Освен ястията, трябва да редувате и начините на приготвянето им. Например закуската може да бъде варена каша, обядът може да бъде задушени зеленчуци, а вечерята може да бъде гювеч от извара.

Тази вариация на ястията не е случайна, тъй като има добър ефект върху апетита, което осигурява добра смилаемост на храната. Ако сте сготвили повече, отколкото сте яли, тогава няма нищо лошо да повторите това ястие на следващия ден, но такива случаи трябва да са изключения. По-добре е едно ястие да стане основа за друго.

Разнообразието на седмичното меню зависи само от вашите умения и въображение. Понякога семействата разделят храната на делнични и празнични: работна седмицаПредимно ястия за бързо хранене, а през уикендите цялото семейство се наяжда с всякакви ястия. Това е фундаментално погрешен подход и със сигурност напълно неразумен.

Ползите идват не само от висококачествената и питателна храна, но и от вкусната и атрактивна на вид храна. Това е рационалното хранене, което ви позволява да усещате радостта от храната всеки ден.

http://opitanii.net

За да се осигури функционирането на човешкото тяло, е необходимо постоянно попълване на енергия, която идва от храната. Човек изразходва енергия, правейки десетки неща всеки ден. Но дори когато си почива или спи, тялото продължава да изразходва енергия, макар и в по-малки количества. Клетъчните резерви се попълват от храната. Но качеството и количеството на входящата храна не трябва да води до влошаване на здравето. Принципите на рационалното хранене включват три компонента - енергиен баланс, пълноценно хранене и консумация на храна.

Компоненти на балансираната диета

Енергийно балансираната диета означава, че енергийният прием от храната не трябва да надвишава нейния разход. В съвременния живот е много трудно да се спазва това правило. Освен това броят на изядените храни не е равен на броя на приетите калории. И нарушаването на този принцип води до преяждане, отлагане на мазнини и развитие на заболявания. Разбира се, броенето на приетите калории е скучна задача, но с времето можете да се научите бързо да се ориентирате в енергийния потенциал на храните. За правилното броене енергиен баланстрябва да се вземат предвид възрастта, професията и пола.

Вторият компонент на балансираната диета е балансът на дневното меню. Всеки знае, че протеинът е задължителен в диетата. мазнини и въглехидрати. Протеините играят ролята на строителен материал и служат като източник на аминокиселини. Мазнините са източник на енергия. Въглехидратите действат като гориво за тялото. Основното е съотношението на мазнини, въглехидрати и протеини. В същото време е необходимо правилно да се комбинират продукти от растителен и животински произход, сложни въглехидратис прости захари. Ето пропорциите на основните компоненти на балансираната диета (в проценти):

• мазнини (животински/растителни) - 10/12;
• протеини (животински/растителни) - 6/7;
• въглехидрати (сложни/прости) - 60/5.

Третият компонент на рационалното хранене е спазването на режима. Диетата включва следните продукти:

1. разделени хранения - три до четири пъти;
2. редовност на хранене - по едно и също време;
3. правилно разпределение на продуктите.

Закуската трябва да представлява 30% от дневния прием на храна, обядът - приблизително 40%, следобедната закуска - 10% и вечерята - 20%.

Трябва да вечеряте три до четири часа преди лягане.

Основни правила за балансирано хранене

Основите на рационалното хранене включват следните правила:

1. Вече обърнахме внимание на съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата. Никой продукт не може да задоволи напълно нуждите на организма. Ето защо, основното е да комбинирате продуктите правилно, за да създадете пълно меню. След като изядете един картоф, можете да преминете през въглехидрати, без да получавате достатъчно мазнини и протеини. Също така трябва да следите наличието на витамини и минерали, за да осигурите необходимия им прием от храната;
2. Въглехидратите са в основата на диетата. Това трябва да са сложни въглехидрати, които се намират в зърнени храни, тестени изделия и хляб. Освен това черният хляб е богат на витамини. Зърнените храни съдържат основни минерали;
3. Зеленчуците и плодовете трябва да се приемат равномерно през деня. Техен обща сумана ден трябва да бъде най-малко 400 г зеленчуци, съчетани с наличието на витамини и минерали, необходими за хората. Ястията от термично обработени зеленчуци са идеално допълнение към протеиновите храни, особено за вечеря, поради лесната си смилаемост;
4. Млякото и ферментиралите млечни продукти са незаменими за поддържане на тялото в добра форма. Те доставят калций и други минерали, които са от съществено значение за децата и възрастните хора. Диетолозите препоръчват избора на млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, което насърчава по-добра смилаемост;
5. Месните продукти са източник на протеини и мазнини. Месото съдържа протеини, които служат като доставчици есенциални аминокиселини, Ето защо пълен провалот месо е нежелателно. Растителният протеин се отнася до непълните протеини, тоест тези, които нямат необходимите аминокиселини. Но когато избирате месо, трябва да дадете предпочитание на нискомаслените сортове. Месните мазнини съдържат много холестерол, което се отразява негативно на състоянието на кръвоносните съдове. В диетата е необходимо да се редуват телешко, птиче и заешко месо. Препоръчително е да изключите напълно колбасите от менюто, тъй като съдържат твърде много мазнини и недостатъчно месо;

1. Съдържанието на захар и сол трябва да се контролира и ограничава. Въпреки че захарта е източник на енергия, тя е прост въглехидрат, който има високо съдържание на калории. Захарта не само насърчава отлагането на мазнини, но също така провокира развитието на атеросклероза и диабет, тъй като изисква много инсулин, за да я преработи. При висока нуждаВ сладкия зъб на тялото е по-добре да замените захарта с мед, плодове или конфитюр, които съдържат захароза, която не изисква инсулин за усвояване;
2. Имаме нужда от сол като източник на натрий. Нуждите на организма са около чаена лъжичка сол на ден. Действителната консумация на сол надвишава нуждите на организма за попълване на загубите, особено след като много полуготови продукти (колбаси, пастети) съдържат увеличено количествосол. Единственото нещо, което трябва да се има предвид, е взаимодействието между калий и натрий. Ако продуктът съдържа много калий, който е необходим за функционирането на сърцето, тогава повече натрий се отделя от тялото. Поради това е позволено леко да се увеличи количеството му;
3. Алкохолът не е необходим продукт за човешкото тяло. В него липсват полезни вещества, но в същото време алкохолът е много висококалоричен продукт. Приемът на алкохол е свързан с повишен апетит и преяждане. Има токсичен ефект върху черния дроб и други органи. Лекарите призовават да се ограничи дневната консумация на алкохол до следното количество: 50 г водка или чаша вино (сухо), две кутии бира. В същото време трябва да избягвате да пиете дори разрешеното количество алкохол всеки ден. Пиенето на алкохол всеки ден може да доведе до алкохолна зависимост.

Балансирано хранене и отслабване

Хората с наднормено тегло трябва да помислят за разработването на собствено балансирано диетично меню за отслабване. За да се отървете от наднорменото тегло, не е нужно да спазвате диета или да гладувате. Понякога е достатъчно да промените навиците си и да се храните правилно.

Играе важна роля в балансираното хранене правилната комбинацияпродукти. Месото се усвоява по-добре със зеленчуци, но не се препоръчва месо с картофи, яйца и брашно. Половин час преди хранене диетолозите съветват да пиете вода, но да не измивате храната си с вода. Ако искате да пиете чай, по-добре е да започнете да пиете чай половин час след хранене. Пиенето на чиста вода преди хранене и през целия ден на малки глътки води до пълен стомах преди хранене и в резултат на това намалява апетита.

Вредата от чистата захар и продукти от брашно вече е отбелязана. Балансираната диета изключва такива продукти. Отказът от излишната проста глюкоза ще доведе до намаляване на телесните мазнини и ще има положителен ефект върху вашата фигура.

За да отслабнете, трябва да следвате правилото на дланта. Това е заотносно количеството изядена храна. Размерът на порцията не трябва да надвишава количеството, което се побира в длани. Това е достатъчно, за да заситите глада си. Храната трябва да се дъвче старателно, за да се осигури по-бързо засищане.

Примерно меню за седмицата

Опцията по-долу може да служи като пример за правилно хранене, което ще ви помогне да отслабнете.

Таблица 1. Меню за седмицата

http://pitanieinfo.ru

Най-често опитите за отслабване, подобряване на здравето и „започване на нов живот“ започват с търсене на диета. Има стотици от тях: кремълски, японски, пъпеш. Аткинс, Дюкан...

Но когато диетата приключи, разочарованието неизбежно настъпва - теглото се връща, състоянието на кожата отново се влошава, всичко изчезва. положителни ефекти, получени с толкова труд...

Междувременно има начин, който е лишен от всички недостатъци на диетите (бавен метаболизъм, липса на минерали и витамини, оскъден избор на храни) - рационалното хранене. Покрива всички нужди на организма от хранителни веществаах и неизменно води до подобряване на здравето и нормализиране на теглото. Това е здравословна и по-умна алтернатива на диетите.

Терминът „рационален“ означава „разумен, целесъобразен“. Какъв вид хранене се счита за „разумно“ за тялото? Каква е разликата между рационалното хранене и диетите и толкова ли е трудно да се храним правилно?

Основи и принципи на рационалното хранене

Рационалният подход към храненето се основава на принципа, че с храната трябва да се доставя оптимално количество калории, протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и микроелементи.

Основните му качества са балансираност и разнообразие, индивидуална настройка за всеки конкретен човек. Също така се взема предвид, че готвенето не трябва да отнема много време.

Правило 1: Достатъчно калории. Обикновено всички диети се основават на примитивно намаляване на калориите. Не се вземат предвид нито първоначалната височина, нито видът на дейността. Но е очевидно, че един висок строител се нуждае от многократно повече енергия от една миниатюрна секретарка.

Балансираната диета означава, че трябва да приемате приблизително толкова калории, колкото изразходвате, а ако искате да отслабнете, по-малко. Броят на калориите се изчислява индивидуално във всеки случай. Има много методи и формули за това. най-простият от които е текущото тегло (в kg) *24. Приблизително една жена със среден ръст и телосложение се нуждае от 1500 kcal, за да поддържа тегло, и 1300 kcal, за да отслабне.

Хроничната липса на калории води до постепенно забавяне на метаболизма, докато излишъкът води до затлъстяване. За поддържане на привлекателна външен види здравето, балансът е важен.

Правило 2: Правилно съотношениепротеини, мазнини и въглехидрати. Три парчета торта – точно 1500 kcal! Но с такава диета няма да отслабнете и освен това няма да станете по-здрави. В допълнение към калориите, трябва да вземете предвид баланса на мазнини, протеини и въглехидрати.

Често в диетата ни (особено тези със сладък зъб) има силно пристрастие към въглехидратите. Напротив, няма достатъчно протеини. За нормалното функциониране на тялото (хемопоетична система, обновяване на клетките, имунна функция) жената се нуждае от най-малко 1,5 грама протеин на килограм тегло, при интензивен спорт - 2 грама. За мъж това е съответно 2 и 3-4 грама.

Много хора, в опит да отслабнат, избягват мазнините. Но диетата с напълно ниско съдържание на мазнини неизменно води до влошаване на кожата, косата и неизправности. хормонална система. Мазнините трябва да присъстват в балансирана диета: за здрави жени - 1 грам. на килограм тегло, за мъжете – 1-2 грама. Най-малко половината от всички мазнини трябва да са от растителен произход.

Останалите калории (около 40%) могат да бъдат получени от въглехидрати, като се отдава предпочитание на пълнозърнени храни, ръжен или пълнозърнест хляб и бобови растения.

Правило 3. Повече витамини! Витамините са жизненоважни и е по-добре да ги получавате не от синтетични комплекси, а от зеленчуци, плодове и други здравословни храни.

С балансирана диета не е трудно да се задоволят нуждите на организма от витамини и микроелементи: достатъчно е да ядете 5 плода или зеленчуци (картофите не се броят!) на ден, за предпочитане пресни, и да консумирате достатъчно количество протеинови продукти от животински произход.

Правило 4. Режимът е важен. При организирането на балансирана диета е важно да се обърне внимание на това колко често и на какви интервали ще се приема храна.

Оптималното количество е 4 пъти на ден, на малки порции, а повечето от калориите и богатите на въглехидрати храни трябва да идват през първата половина на деня.

Правило 5. Долу монотонността! За много правилното храненесвързани със скуката и блудките храни. Но това не е вярно. При балансирана диета подправките и подправките не са забранени и от време на време можете да се поглезите с нещо сладко и нездравословно, като намалите съдържанието на калории на следващия ден.

Днес - риба, утре - месо на скара, през ден - пилаф. Такова хранене трудно може да се нарече скучно и монотонно и това е основната му разлика от строгите диети.

Балансирано хранене: меню за седмицата

За да сте сигурни, че рационалното хранене не е никак трудно, вижте примерно менюза една седмица.

Сладолед или торта

Риба тон или хек, запечен с домати

• В зависимост от ритъма на живот и личните предпочитания, следобедната закуска може да бъде заменена с втора закуска или разделена на две хранения.

• За да не се отегчите от правилното хранене, опитайте се да включвате всеки ден в менюто си храни с различни вкусове: солено сирене, сладки плодове, пикантни зеленчуци или супа, пикантно месо.

• Ако трябва да се храните извън дома, например в столовата на работа, на парти, в ресторант, изберете печеливши и най-безопасни комбинации - месо или риба със задушени зеленчуци или салата, супа, борш, яйце или котидж ястия със сирене.

• Здравословното хранене не е причина да отказвате срещи с приятели и празници. Изберете най-малко калоричните ястия и закуски и компенсирайте преяждането гладни дни. Естествено, подобни „тържества на корема“ не трябва да се случват много често.

Каква е ролята на балансираната диета за отслабване?

Предимството на рационалното хранене е, че може гъвкаво да се адаптира към всякакви нужди. Например, за да отслабнете, трябва да намалите калориите с 10-15% и то за сметка на въглехидратите и мазнините, без да докосвате или дори да увеличавате протеиновата част от диетата.

С балансирана диета загубата на тегло се постига чрез елиминиране на всички хранителни „боклуци“, които съдържат само „празни“ калории без витамини и полезни хранителни вещества.

Когато нормализирате диетата си за отслабване, трябва да запомните следното:

• Мазнините трябва да са най-малко 25 грама на ден, за предпочитане 30-40, за да не навредят на кожата, косата и функционирането на много системи на тялото.

• Най-добрият начин да отслабнете е да се откажете прости въглехидрати(сладкиши, сладкиши и хляб от бяло брашно). Заменете ги със здравословни зърнени храни, пълнозърнест хляб, плодове и зеленчуци. Като цяло въглехидратите трябва да са 3-2,5 грама. за всеки килограм тегло. Искаш ли нещо сладичко? Яжте сушени кайсии, вкусна фурма или чаена лъжичка мед.

• Гладът е стрес за тялото. Преживявайки го, тялото ни започва да складира мазнини още по-бързо „за черни дни“. Дори и да отслабвате, не допускайте остро чувство на глад - не пропускайте храненията, не намалявайте рязко приема на калории. Добавете повече зеленчуци, богати на фибри (корени от целина, зеле, зеленчуци) и трици към вашите ястия, които помагат за по-дълго смилане на храната. Пиенето на достатъчно вода през целия ден също помага за контролиране на глада.

Балансираното хранене предполага отговорно и съзнателно отношение към това, което влиза в устата ви. Необходимостта да се четат съставките на храните и да се броят калориите. Планирането на меню в началото изглежда обезсърчително.

Не се притеснявайте - само след няколко месеца ще можете да прецените на око броя на калориите във всяко хранене и тялото ви ще се откаже от прекалено сладки или мазни храни и само ще предложи най-много полезни комбинациипродукти.

Кратък период на „приспособяване” към балансирана диета определено си заслужава, за да се насладите на ползите от нея до края на живота си – здраве, стабилно тегло и добро настроение.

http://easy-lose-weight.info

Диетите дават само временен ефект. За да сте винаги стройни, трябва да се придържате към правилното хранене. Как да започнете и какво трябва да ядат жените, мъжете, тийнейджърите и хората над 40 години.

Лошото хранене е основната причина за излишните килограми. Защо проблемът с наднорменото тегло остава актуален и до днес? Има няколко причини. Първо, темпото на живот, което често лишава човек от възможността да се храни балансирано. Второ, качеството на храната. Макар че натурални продукти(зърнени храни, риба, месо, зеленчуци и плодове) не са отменени и по-младото поколение се учи от грешките на своите предшественици, като прави избор в полза на здравословните храни. Популярността на полуготовите продукти, различни закуски и сладкарски изделиявсе още е доста високо. Трето, кетъринг. Липсата на диета води не само до наднормено тегло, но и провокира много други здравословни проблеми: заболявания стомашно-чревния тракт, хормонален дисбаланс, нарушения хранително поведение(анорексия, булимия).

Всяка диета е предназначена за краткосрочен, след което за поддържане на постигнатия резултат се препоръчва преминаване към балансирана здравословна диета. Правилното хранене изобщо не предполага категоричен отказ от храна, която обичате, но не е от полза за тялото - напр. сладки бисквиткиили варено кондензирано мляко. Предвидени са обаче ограничения и строг контрол върху консумацията на такива продукти. Правилното хранене е нещо, към което трябва да се придържате през целия си живот, ако искате да сте стройни и да останете млади за дълго време. Така че, ако не просто се интересувате как да отслабнете с правилно хранене, но сте решени, първо създайте меню.

Как да съставим меню за седмицата

Индивидуалното меню за здравословно хранене ще ви помогне да свикнете да се храните в определено време. В края на краищата, редовното хранене е ключът към хранителната дисциплина. Когато съставяте меню, съсредоточете се върху обичайното си ежедневие. Ако сте „сутрешен човек“ (събуждате се в 6:00 и си лягате в 21:00), следвайте този принцип на хранене:

• закуска: 7:00;
• втора закуска:10:00ч.;
• обяд: 13:00;
• следобеден чай: 16:00 ч.;
• вечеря: 19:00ч.

Ако сте нощна сова (събуждате се в 9:00 и заспивате в 00:00), научете се да ядете по това време:

• закуска: 10:00 ч.;
• обяд: 13:00;
• обяд: 15:00;
• следобеден чай: 17:00 ч.;
• вечеря: 20:00ч.

Разпределете времето на хранене в зависимост от режима. Но не забравяйте, че трябва да закусите един час след събуждане (след като станете, изпийте 250 мл негазирана вода със стайна температура), между храненията трябва да минават 2-3 часа, а вечерята трябва да е не по-късно от два часа. преди сън.

Запомнете: за да отслабнете, е важно да следите калориите, които приемате. Запишете всичко, което ядете, без да пропускате нищо, дори ако това е глътка плодов сок или мента без захар. Това развива навика да внимавате какво и колко ядете и да можете да спрете навреме.

Когато планирате седмичното си меню за отслабване, следвайте следните препоръки:

1. Направете отделен списък с продуктите, които искате да добавите и ги разпределете по дни. Например, по-добре е да изберете различни дни за пиле и риба.
2. Не забравяйте, че, първо, не трябва да пропускате закуската, и второ, тя трябва да бъде питателна и балансирана: 50% от общата дневна диета трябва да бъде въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини.
3. За вечеря яжте протеини: извара (5-9% мазнини), печено, варено пиле или риба (мерлуза, минтай, сьомга).
4. Не забравяйте за закуските между основните хранения. Яжте пресни плодове(ако банани - тогава не повече от един на закуска, ако грозде - не повече от 200 г), зеленчуци, сушени плодове и ядки (орехи или несолени фъстъци - не повече от 50 г на закуска). Също така записвайте закуски.
5. Помислете за вашето ниво на физическа активност. Така че, ако имате трудна умствена работа (важен доклад, изпит) или физическа работа (например много движение из града), не трябва да подготвяте оскъдна диета за този ден. Включете в менюто достатъчно количество въглехидрати, мазнини и протеини и закусвайте обилно.
6. Пийте чиста, негазирана вода и зелен чай. Водата ускорява метаболизма и прочиства стомашно-чревния тракт, а чайовете съдържат необходимите за организма антиоксиданти и освен това са полезни за намаляване на апетита.
7. Ако пиете висококалорични кафе напитки(лате, мока, капучино и др.) - опитайте се да ги пиете през първата половина на деня (преди 14:00).
8. Дневният калориен прием на напитки (кафе с добавки, сладък чай, сокове) трябва да бъде не повече от 500 kcal.

За да постигнете желания ефект, когато съставяте меню, избягвайте следните грешки:

• Сладкиши и брашно: ако не искате напълно да изключите сладкарските и брашнените продукти, позволете им минимум в диетата си: такива продукти не са полезни и могат да попречат на загубата на тегло. Освен това е много лесно да се увлечете и да нарушите приемливата норма.
• Готвене: Опитайте се да ядете възможно най-малко пържени храни. Не яжте много варено, яжте повече зеленчуци, свежи зеленчуции плодове.
• Вечеря: трябва да е лека и порцията малка. Ако приготвяте риба или месо за вечеря, по-добре е да ги печете, варите или задушавате. Например пригответе 200 гр. печени пилешки гърдиили варени скариди + 1 краставица.
• Алкохол: Бъдете изключително внимателни с него. Първо, той е висококалоричен, и второ, стимулира апетита.
• Вода по време на хранене: Не пийте вода или друга течност по време на хранене или по-малко от 20 минути преди хранене и по-малко от 30 минути след това. Течността разрежда стомашния сок, в резултат на което процесът на храносмилане може да бъде нарушен.
• Сол, подправки и сосове: добавяйте ги, но много пестеливо, тъй като солта задържа течности в тялото, а подправките (особено тези, съдържащи подобрителя на вкуса мононатриев глутамат) стимулират апетита. По-добре е да приготвяте сосове сами, като използвате нискокалорични съставки.
• Опитайте се да не пропускате хранения. Ако не можете да ядете пълноценно, носете в чантата си торбичка ядки (50 г), вода с мед и лимон (1 чаена лъжичка мед на 0,5 литра вода + лимон - не по ваш избор). Това няма да позволи на апетита ви да се развихри, което може да причини преяждане.

Меню за седмицата

Когато отивате в магазина за хранителни стоки, вземете със себе си списъка и сумата пари, която съответства на планираната покупка. По този начин ще устоите на изкушението да купувате нездравословни лакомства „за оставяне“, преди да преминете към правилното здравословно хранене. Не забравяйте, че трябва да започнете не този идващ понеделник, а възможно най-скоро. В края на краищата красивата фигура ще ви даде лекота и самочувствие, което означава, че пред вас ще се отворят много различни възможности.

Ден 1

Закуска: 200гр оризова кашана вода с 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка, кафе без захар.

Втора закуска: 1 препечен хляб (25 г), 1 варено яйце, 1 прясна краставица.

Обяд: 200 г печен хек, 150 г салата (китайско зеле + краставици + зелен грах + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г извара (5% масленост), 1 ябълка, зелен чай с лимон.

Вечеря: 200 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печени пилешки гърди.

Ден 2

Закуска: 1 сандвич (20гр ръжен хляб+ нискомаслено извара + 10 г всяко твърдо сирене), 1 банан, кафе или чай без захар.

Втора закуска: 70 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.

Обяд: 200 г пилешки бульон, салата (китайско зеле + краставици + домати + моркови + лимонов сок).

Следобедна закуска: 1 ябълка, 1 киви, ментов чай.

Вечеря: 250 г варено пилешко филе, 2 краставици.

Ден 3

Закуска: 150 г овесени ядки с вода + 2 чаени лъжички мед, 1 банан, кафе без захар.

Втора закуска: 50гр орехи, 1 ябълка, зелен чай с лимон.

Обяд: 200 г варен кафяв ориз, 150 г всякакви задушени зеленчуци.

Следобедна закуска: 150 г извара-бананов гювеч (извара + банани + грис + нискомаслено кисело мляко), зелен чай.

Вечеря: 200 г варени скариди, 2 краставици, 1 домат.

Ден 4

Закуска: овесена каша с мляко (1,5% масленост), 100 г ягоди или малини.

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (до 5% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, натурално кафе без захар.

Обяд: 250 печен хек, 150гр кисело зеле.

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди с пармезан (30 г), 2 краставици.

Ден 5

Закуска: 200гр картофено пюре+ 1 чаена лъжичка масло, 1 варено яйце, 1 краставица.

Втора закуска: 2 кивита, зелен чай.

Обяд: 250гр оризова супас гъби, 1 препечен хляб (20 г) + 10 г всяко твърдо сирене.

Следобедна закуска: 150 г гювеч от извара (извара + стафиди + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г печен минтай, 100 г морски водорасли.

Ден 6

Закуска: омлет (2 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), кафе без захар.

Втора закуска: 1 банан, 1 портокал.

Обяд: 200 г печени картофи, 100 г печени шампиньони, 70 г печено пилешко филе.

Следобедна закуска: 200 мл кефир, 1 ябълка.

Вечеря: 150 г извара (5-6% масленост) без захар, 2 ябълки, печени с канела.

Ден 7

Закуска: ечемична каша с вода + 0,5 чаена лъжичка масло, чай.

Втора закуска: 1 банан, 1 киви.

Обяд: 250гр зеленчукова запеканка(от всякакви зеленчуци), 100 г варено пилешко филе.

Следобедна закуска: 150 г варени скариди, 200 мл доматен сок.

Вечеря: 150 г рибни котлети на пара, 100 г варен кафяв ориз, 200 мл доматен сок.

За семейството

Седмичното меню за семейство трябва да се състави въз основа на следните фактори:

1. Възрастта на всеки член на семейството.
2. Ниво на физическа активност. Например, ако имате заседнала работа, по-добре е да се откажете от маслото и мастни сортовемесо. И за човек, който вдига тежко физическа работа(например, работейки на строителен обект), ще имате нужда от много повече калории от вас.
3. Индивидуални характеристики: ако детето ви страда от гастрит, тогава за закуска е по-добре да приготви овесена каша с мляко (2,5% мазнини) с банан. Комбинацията от овесени ядки и банан действа противовъзпалително на стомашната лигавица.
4. Закуската трябва да е пълна за всеки член на семейството.
5. След хранене е важно да се чувствате сити, но не и преяждане.
6. Опитайте се да гарантирате, че ястията винаги са прясно приготвени. Това важи особено за салатите.

Ако вашето семейство се състои от двама, трима, четирима или повече души, тогава количеството храна трябва да се умножи - според нуждите - за всеки член на семейството. Например, ако в семейството ви има двама възрастни под 40 години, един тийнейджър на 15 години и възрастен човек на 70 години, когато приготвяте например вечеря, ще ви трябват 800 г пилешко филе или гърди (200 г всеки за всеки). Тези изчисления са приблизителни, тъй като количеството храна, необходимо за всеки член на семейството, може да се различава значително.

За мъже

В зависимост от нивото на физическа активност, мъжът трябва да приема 3000 – 3500 калории на ден.

Ден 1

Закуска: бъркани яйца (3 кокоши яйца) + 25 г бекон + 2 парчета препечен хляб (по 25 г) + 15 г конфитюр + сладко кафе или чай.

Втора закуска: сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене + 10 г шунка), 2 домата.

Обяд: 300 г супа с кюфтета от телешка кайма, 20 г всякакъв хляб, 200 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло, 150 г пилешки котлети.

Следобедна закуска: 3 печени ябълки, 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: 250 г печени картофи, 150 г печено пилешко филе.

Ден 2

Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 препечен хляб (25 г) със сладко, чай.

Втора закуска: 150 г салата ( пилешко филе+ домати + краставици + китайско зеле + заквасена сметана 15% мазнини).

Обяд: 300 г борш, 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено пуешко филе.

Следобедна закуска: 200 г сладка извара (извара 5-7%) със стафиди и сушени кайсии (по избор), 200 мл ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).

Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 150 г котлети на пара (рибена кайма).

Ден 3

Закуска: 250 г каша от елда с мляко (2,5% масленост), 1 сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене или сирене фета), кафе или чай.

Втора закуска: 150 г извара и бананова запеканка.

Обяд: 250 г рибена супа, 25 г ръжен хляб, 200 г печени картофи, 100 г задушено пилешко филе.

Следобедна закуска: 150 г салата (китайско зеле + краставици + зехтин + лимонов сок), 20 г ръжен хляб.

Вечеря: 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 150 г варени скариди, 100 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15-20% мазнини).

Ден 4

Закуска: омлет (3 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене).

Втора закуска: 2 банана, 1 ябълка, 150 мл кефир (3% масленост).

Обяд: 300гр гъбена супа, 200 г сварен ориз + 1 ч. л. масло, 50 г задушено телешко месо, 100 г салата (китайско зеле + краставици + домати + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г извара (5-7% мазнини), киви.

Вечеря: 200 г каша от елда с вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 150 г варени миди.

Ден 5

Закуска: 250 г сладки овесени ядки с мляко (3,2% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, кафе или чай.

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-5% масленост) + 20 г сушени кайсии + 20 г сини сливи.

Обяд: 250 г борш, 200 г зеленчукова запеканка, 100 г печен хек.

Следобедна закуска: 200 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г задушено филепуйки

Ден 6

Закуска: 200 г извара-банан, 1 ябълка, кафе или чай с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 200 г плодова салата (банани, ябълки, круши, портокали, киви + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед).

Обяд: 300 г супа с фиде, 150 г каша от елда с вода, 150 г салата (китайско зеле + краставици + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г бисквита, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка, 150 г задушена треска, 200 мл доматен сок.

Ден 7

Закуска: 2 парчета препечен хляб (по 30 г) + 15 г конфитюр, 30 г сирене (не повече от 50% масленост), 1 варено яйце, кафе с мляко (2,5% масленост) или чай.

Втора закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.

Обяд: 300 г борш, 200 г печена треска, 100 г салата (китайско зеле + краставици + зехтин).

Следобедна закуска: 3 печени ябълки, 1 хляб + 1 чаена лъжичка конфитюр, 250 мл кисело мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка, 100 г печен хек, 2 краставици, 1 домат.

За жени

За да отслабнат равномерно и да останат във форма, жените трябва да се хранят по този модел.

Ден 1

Закуска: 200 г овесени ядки във вода с настъргана ябълка + 1 чаена лъжичка мед + 50 г извара (9% масленост), чай или кафе.

Втора закуска: 100 г извара (5% масленост).

Обяд: 250 г сирене супа, салата (домати + краставици + зелен грах + заквасена сметана 15% мазнини).

Следобедна закуска: 1 банан, 50 г бадеми.

Вечеря: 200 г варени скариди, 1 варено яйце, 2 краставици, 2 домата.

Ден 2

Закуска: 200 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло, 1 препечен хляб (25 г), 1 домат.

Втора закуска: 1 банан, 1 райска ябълка.

Обяд: 250 г гъбена супа, 100 г пилешки котлети на пара, 100 г сварен кафяв ориз във вода, без масло.

Следобедна закуска: 200 г салата (китайско зеле + краставици + домати + натурално кисело мляко).

Вечеря: 200 г варени миди, 150 г зеленчукова запеканка, зелен чай.

Ден 3

Закуска: 150 г извара и бананова запеканка + 20 г сушени кайсии, 1 банан, кафе с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-4% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.

Обяд: 250 г супа с кюфтета от пилешка кайма, 150 г зеленчукова яхния (картофи + зеле + моркови + лук), 50 г задушено пилешко филе.

Следобедна закуска: 2 хляба + 10 г конфитюр, 1 ябълка, 250 мл кефир (2,5% масленост).

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици + домати + заквасена сметана 15% мазнини), 1 оризова торта.

Ден 4

Закуска: 2 печени чийзкейка (по 25 г), 1 банан, 100 г извара (5% масленост), чай.

Втора закуска: 2 ябълки, 2 кивита.

Обяд: 250 г рибена супа, 200 г варени миди, 2 краставици.

Следобедна закуска: 100 г извара (9% масленост) + 20 г орехи + 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: 200 г печена минтай, 1 хляб, 2 краставици, 2 домата, зелен чай.

Ден 5

Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, зелен чай.

Втора закуска: 3 печени ябълки, 250 мл кефир (2,5% мазнини).

Обяд: 250 г борш, 70 г варено пилешко филе, 100 г салата (китайско зеле + краставици + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г извара (5-7% масленост) + 1 банан.

Вечеря: 150гр варени картофи, 100 г сварени миди, 2 пресни краставици, 1 домат.

Ден 6

Закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 препечен хляб (25 г), кафе.

Втора закуска: 50 г бисквита, 1 ябълка.

Обяд: 250гр супа от елдас пилешки бульон, 150гр ечемична каша, 50 г задушено телешко.

Следобедна закуска: 3 печени ябълки, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 100 г варено пилешко филе, 2 домата, 1 краставица.

Ден 7

Закуска: 200 г каша от елда, 1 пилешки котлет на пара (30 г), 1 варено яйце.

Втора закуска: 1 ябълка, 1 портокал.

Обяд: 200 г гъбена супа, 100 г печени пилешки гърди, 2 краставици.

Следобедна закуска: 2 хляба, 50 г извара (9% масленост), 1 краставица, 1 домат.

Вечеря: 200 г печено пуешко филе, 150 г винегрет, 0,5 грейпфрут.

За тийнейджъри

Тъй като тялото на тийнейджър се развива, строгите диети и дните на гладуване са противопоказани за него. Тийнейджърът трябва да се храни балансирано, като приема всички необходими витамини и микроелементи.

• Ако детето е склонно към затлъстяване, висококалоричните храни трябва да бъдат ограничени.
• Тийнейджърът трябва да има пълна закуска (това може да бъде овесена каша с 2,5% маслено мляко, омлет или извара с плодове), тъй като това активира метаболитните процеси и предотвратява заболявания на стомашно-чревния тракт (например гастрит).
• 50% от диетата трябва да се състои от въглехидрати, 30% от протеини и 20% от мазнини.
• Не преяждайте. По време на пубертета е възможно както повишаване на апетита, така и неговото намаляване. Идеалното решениеще дробни хранения 5-6 пъти на ден.
• По-добре е да ядете сладкиши, бързо хранене и брашно през първата половина на деня, но не повече от три пъти седмично.
• За тези, които обичат сладкото, нездравословни сладкишитрябва да бъдат заменени с полезни. Включете в менюто си банани, грозде, блатове, черен шоколад, мармалад, блатове и плодово желе.
• Калоричното съдържание на менюто зависи от физическата активност на тийнейджъра.
• Момичетата трябва да консумират не повече от 2400 kcal на ден, а момчетата не трябва да консумират повече от 2800 kcal на ден.

Меню

За закуски между храненията можете да ядете пресни плодове, зеленчуци и ядки (без сол). Пийте кефир, натурално кисело мляко без захар или ферментирало печено мляко (не повече от 3% мазнини).

Ден 1

Закуска: 200 г сладки овесени ядки с мляко (2,5% масленост) + 50 г мармалад, чай.

Втора закуска: 1 банан, 1 ябълка.

Обяд: 250 г супа от елда с пилешки бульон, 150 г печено пилешко филе, 100 г задушени шампиньони.

Следобедна закуска: 200 г гювеч от извара (извара + стафиди + заквасена сметана 15% масленост).

Вечеря: 200 г печен хек, 150 г салата (пресни краставици + домати + всякакви зеленчуци + зехтин).

Ден 2

Закуска: 200 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г маршмелоу, чай.

Втора закуска: 1 портокал, 1 банан.

Обяд: 250 г оризова супа с кюфтета в пилешки бульон, 150 г салата (домати + краставици + пилешко филе + заквасена сметана 15% мазнини).

Следобедна закуска: 200 г плодова салата (банани + ябълки + киви + портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.

Вечеря: 200гр варени скариди, 150 г оризова каша във вода с 1 чаена лъжичка масло, 2 краставици.

Ден 3

Закуска: омлет от две яйца и 150 мл мляко (2,5% масленост), 30 г всяко твърдо сирене, една препечена филийка (25 г) със сладко, чай.

Втора закуска: портокал, натурално кисело мляко.

Обяд: 250 г борш, 50 г задушен пилешки черен дроб.

Следобедна закуска: препечен хляб (25 г), 100 г извара (9% масленост) с 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: рибни котлети (200 г), 150 г каша от елда във вода с 1 чаена лъжичка масло.

Ден 4

Закуска: 200 г ечемичена каша във вода с 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка, чай.

Втора закуска: 1 банан, 200 г всякакви плодове.

Обяд: 250 г рибена супа, 200 г салата (китайско зеле + краставици + заквасена сметана 15% масленост).

Следобедна закуска: 150 г плодово и млечно желе (съдържанието на млечна мазнина трябва да бъде не повече от 3,5%).

Вечеря: 150 печени картофа, 150 г варени миди.

Ден 5

Закуска: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Втора закуска: 2 ябълки, натурално кисело мляко без захар (можете да добавите 1 чаена лъжичка мед).

Обяд: 200 г зеленчукова запеканка, 150 г печени пилешки гърди.

Следобедна закуска: 100 г извара (9% масленост), 1 портокал, 250 мл натурален плодов сок.

Вечеря: 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло, 200 г печена минтай.

Ден 6

Закуска: 2 варени яйца, 200 г овесени ядки с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 70 г блатове, чай или 200 мл плодов сок.

Обяд: 250 г гъбена супа, 150 г печен хек.

Следобедна закуска: 150 г натурално кисело мляко (не повече от 6% масленост), 1 банан.

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 150 г каша от елда във вода с 1 чаена лъжичка масло.

Ден 7

Закуска: 2 препечени филийки (по 25 г) с ядково-шоколадова мазнина, 1 ябълка, чай.

Втора закуска: 100 г извара (5% масленост) + 20 г стафиди + 20 г сушени кайсии.

Обяд: 200 г супа с кюфтета, 200 г салата (китайско зеле + домати + краставици + заквасена сметана 15% масленост).

Следобедна закуска: 200 г плодова салата (банани + портокали + ябълки + ягоди + натурално кисело мляко + 1 чаена лъжичка мед).

Вечеря: 200 г варени скариди, 100 г водорасли.

За деца

• В диетата на детето трябва да присъстват пилешко, пуешко, постно телешко и говеждо месо.
• Силно се препоръчва да се изключат колбаси, колбаси и колбаси от детското меню.
• Децата трябва да ядат риба нискомаслени сортове(1-3 пъти седмично): щука, хек, минтай, треска. Съдържа йод, който е необходим за умствената дейност.
• Наличието на естествени млечни продукти (мляко, извара, кефир, ферментирало печено мляко, натурално кисело мляко) е задължително, тъй като те съдържат калций, фосфор и витамин В2, необходими за растежа.
• Пресните плодове и зеленчуци са неизменна част от детското меню. По-добре е да добавите естествено растително масло към салатите.
• Децата в предучилищна и училищна възраст (1-ви - 2-ри клас) трябва да приемат дневно 280 g въглехидрати, 70 g протеини, 70 g мазнини.
• Детето задължително закусва: 25% дневно съдържание на калориитрябва да бъде закуска, 40% обяд, 15% следобедна закуска и 20% вечеря.
• Дневният калориен прием на деца на възраст 7-10 години трябва да бъде 2400 kcal. Децата на възраст 11 - 13 години трябва да консумират: момчета - 2300-2600 kcal, момичета - 2100 - 2400 kcal.
• Дете, занимаващо се със спорт, трябва да консумира 300-400 kcal повече от своите връстници.

Меню

Ден 1

Закуска: хляб (20 г) с масло (10 г) + твърдо сирене (15 г), 200 мл мляко (не по-малко от 2,5% масленост), чай.

Обяд: 200 г супа с кюфтета, 150 г картофено пюре, 50 г варен хек.

Следобедна закуска: 100 г сладка извара (9% мазнини) със стафиди (15 г), 1 банан.

Вечеря: 150 г каша от елда с вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г варени пилешки гърди.

Ден 2

Закуска: 150 г овесени ядки с мляко (с всякакво съдържание на мазнини) + 1 банан, 15 г твърдо сирене, чай.

Обяд: 200 г борш, 100 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печено пилешко филе.

Следобедна закуска: 1 кифла с маково семе (60 г), 200 мл кефир (с всякакво съдържание на мазнини).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 100 г задушена треска.

Ден 3

Закуска: 150 г извара (9% масленост) + 2 чаени лъжички мед или 20 г стафиди, 1 банан, чай.

Обяд: 200 г оризова супа с пилешки бульон, 100 г варени пилешки гърди, 100 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15% масленост).

Следобедна закуска: 150 г плодова салата (банани, киви, ябълки, портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.

Вечеря: 150 г оризова каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г телешко печено.

Ден 4

Закуска: 170 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г варени пилешки гърди, чай.

Обяд: 200 г супа с юфка, 100 г печен минтай, 1 краставица.

Следобедна закуска: 150 г извара-банан, 200 мл ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).

Вечеря: 150 г картофено пюре + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици, домати + заквасена сметана 15% мазнини).

Ден 5

Закуска: омлет (2 яйца + 100 мл мляко с всякаква масленост), 1 банан, 1 препечен хляб със сладко, чай.

Обяд: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено говеждо месо.

Следобедна закуска: 70гр овесени бисквити, 200 мл мляко (3,2% масленост).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка + 100 г задушена треска.

Ден 6

Закуска: 150 г сладка оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 банан, чай.

Обяд: 150 г супа от елда с пилешки бульон, 100 г картофено пюре, 100 г пилешки котлети на пара.

Следобедна закуска: 100 г млечно-плодово желе, чай.

Вечеря: 150 г ечемична каша с вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г печено пуешко филе.

Ден 7

Закуска: 1 кифла със сладко (80 г), 100 г извара (9% масленост), чай.

Обяд: 150 г ечемична каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 100 г салата (китайско зеле + краставици + домати + заквасена сметана 15% мазнини).

Следобедна закуска: 150 г сладка извара (9% маслено извара + 20 г стафиди + 10 г сушени кайсии + 1 супена лъжица мед), 200 мл кефир.

Вечеря: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 1 краставица.

След 40 години

• След четиридесет години тялото става по-уязвимо към въздействието на различни неблагоприятни фактори. Нездравословното хранене оказва изключително негативно влияние върху сърдечно-съдовата, ендокринната и нервни системи. Така, лошо храненес гастрит или язва може да доведе до онкологични заболяванияпоради факта, че имунната система на човек отслабва след четиридесет години. В допълнение, метаболитните процеси се забавят донякъде, така че за поддържане на здравето и стройна фигураТрябва особено внимателно да прецените съдържанието на калории в храната.
• Храненето след четиридесет трябва да бъде разнообразно и балансирано.
• Препоръчително е да се храните на малки порции - 5-6 пъти на ден. Ако сте свикнали с три основни хранения, намалете обичайните си порции (например използвайте по-малки ястия, яжте без добавки), въведете закуски с плодове, салати от пресни зеленчуци (с добавка на зехтин).
• Тъй като след четиридесет години способността за усвояване на мазнини намалява и образуването на мазнини от въглехидрати става по-бързо, ограничете консумацията на тлъсто месо и риба, брашно и сладкарски изделия.
• Трябва да приемате най-малко 100 g протеин на ден. Особено ценни са тези протеини, които съдържат метионин, аминокиселина, която образува липотропни вещества в тялото (насърчават липиден метаболизъми регулира нивата на холестерола). Метионинът се съдържа в млечните продукти (извара, кефир, сирене фета). Те също така съдържат необходимия за организма калций.
• По-добре е да варите или печете месо и риба.
• Минимизирайте консумацията на пържени храни.
• По-добре е да изключите тлъстото свинско и агнешко или да го ядете изключително рядко.
• Яжте не повече от десет кокоши яйцапрез Седмица.
• Не забравяйте да ядете ориз, овесена каша и елда - това са отлични адсорбенти, които няма да позволят на отпадъците и токсините да се задържат.
• Яжте повече зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове, както и сини сливи, кисело зеле и морски водорасли. Тези продукти имат леко слабително действие и предотвратяват развитието на вредни микроорганизми в червата.
• Пийте най-малко 2 литра чиста негазирана вода на ден и билкови чайове. Трябва да се намали консумацията на кафе. Пийте не повече от 2 чаши не много силно кафе на ден.

1. Независимо от възрастта си, опитайте се да се отървете от лошите навици (пушене, хранене пред компютъра или телевизора). Това намалява ефекта от здравословното хранене.
2. Опитайте се да спите поне седем часа на ден и проветрете стаята преди лягане.
3. Движете се повече. По възможност не използвайте транспорт, а изминавайте разстоянията пеша. Така наднормено теглоще си тръгне още по-бързо.
4. Отделяйте повече време на хобитата си. Това също е страхотно разсейване обсесивно желаниеЯжте.
5. Купете добър крем за тяло и го използвайте всеки път, когато се къпете. Това ще предпази кожата ви от прекомерна загуба на влага и ще й придаде здрав вид.
6. Опитайте различни смеси от чай (например черен чай + жасмин + ягода). Можете да ядете с мед, но само без захар и без сладкиши на хапка. Чайовете също помагат за потискане на преждевременния апетит и подобряват настроението ви.
7. Когато се храните, не се фокусирайте само върху храната. Това ще ви попречи да ядете твърде много.
8. Не бързайте да отслабнете: колкото по-бавно намалява теглото, толкова по-сигурен е резултатът.
9. Не забравяйте, че правилното хранене не е диета, а норма на живот.

Мнение на диетолог

Храненето е най-естественият жизнен процес от първите минути на живота на всяко същество на планетата. Потребността от него служи като проява на основни инстинкти. Храната е единственият източникенергия за хората, докато еволюцията не предостави друг начин за поддържане на поддържането на живота.

За да работи тялото като часовник, са му необходими повече от 60 вида различни вещества и елементи. Цифрата изглежда огромна и веднага не е ясно къде да ги вземете, но всичко не е толкова страшно, ако приложите рационален подход към храненето.

Функции на рационалното хранене

Но преди да говорим за рационално хранене, нека разберем функциите на това хранене.

Както старият Сократ много точно отбеляза: „Ние не живеем, за да ядем, а ядем, за да живеем“.

Следователно, първата функция на храненето е да снабди нашето многострадално тяло с енергия. И тук, може би, най-доброто сравнениеще бъде със самолета. Вижте: самолетът е зареден с керосин в почти толкова количество, колкото е необходимо, за да лети до желаното място. Ако не заредят, няма да успеят, ще паднат. И когато се заредят с гориво, те ще кръжат над летището, "изгаряйки" останалото гориво, за да кацнат нормално.

Същото е и в нашето тяло: „не зареждаме“ - нямаме достатъчно сила, губим всичко. Е, „зареждането“ гарантирано ще повлияе на теглото ни, защото често просто сме твърде мързеливи, за да „завършим“ гориво като самолет.

Втората функция на храненето е навременното снабдяване на тялото с пластични вещества. И на първо място, това са протеини, след това идват минералии мазнини, и въглехидрати дебнат в самата опашка. Е, така е, защото нашето тяло, подобно на самолет, изисква постоянен ремонт и обновяване. Ние, също като самолета, трябва да ремонтираме някои компоненти, възли, износени седалки и да сменим „плешиви“ гуми. Следователно, ние абсолютно не можем да направим без постоянно попълване на ремонтния комплект.

Третата функция на храненето е непрекъснатото биологично снабдяване на нашето тяло активни вещества, необходими за нормалното регулиране на жизнените му процеси. Просто казано – витамини. За присъстващите в храната витамини са компонентинякои хормони и ензими.

Е, последната, четвърта функция на храненето е, колкото и да е странно, развитието на имунитета. Неотдавна учените установиха, че степента на имунния отговор на агресията на вируси, бактерии и други инфекции зависи от качеството на храненето и, най-важното, от нормалното съдържание на калории, пълноценни протеини и, разбира се, витамини в храна.

И така, в основата на правилното, тоест рационалното хранене са три принципа, три, смея да кажа, стълба, три непоклатими правила. Има само три и колкото и да е странно, вероятно ги познавате много добре. Това са: енергиен баланс, разнообразие и прием на храна.

Три основни принципа на рационалното хранене

Първият принцип е енергийният баланс на храненето

Много често преяждаме, забравяйки, че всъщност човек няма нужда от определено количество храна, а енергийна стойносткакво е изядено.

Така че често с голямо количество храна ние не получаваме достатъчно калории или, напротив, след като изядем няколко парчета торта, ние „набираме“ дневната нужда наведнъж, без изобщо да сме сити.

Според традицията Руска кухняВсеки ден консумираме много хляб, картофи, захар, животински мазнини, като по този начин водим тялото до дисбаланс: консумираме повече енергия, отколкото можем да изразходваме. Тази диета води до затлъстяване, което от своя страна ни дава не само униние от безформената ни фигура, но и редица заболявания, развиващи се на тази основа - от стомашно-чревни до захарен диабети накрая всичко води до депресия.

Енергийната стойност на храната зависи от много фактори: пол (жените се нуждаят от по-малко калории от мъжете), възраст (децата се нуждаят особено от голямо количество калории) и професия (хората с високо физическа дейностнужда от повече енергия).

Вторият принцип е разнообразието и баланса в храненето.

Всеки ден, за да сме здрави, трябва да получаваме до 70 различни вещества от храната. Сред тях са добре познатите протеини, мазнини и въглехидрати. И всички те трябва да присъстват в ежедневната диета. Естествено, ние се нуждаем от тези вещества в различни количества - например трябва да има повече въглехидрати, от които тялото ни произвежда енергия, отколкото протеини или мазнини, но е недопустимо да се изключи някое от тези вещества. Също така е невъзможно, противно на мнението на вегетарианците, напълно да се заменят животинските протеини с растителни, така че без месо човешката диета няма да бъде пълна, особено диетата на децата.

В допълнение към мазнините, протеините и въглехидратите, тялото ни се нуждае от витамини и минерали. Ето защо всички постоянно чуваме за ползите от зеленчуците и плодовете. Остава само да добавим към тази истина, че не всички витамини се усвояват добре, без да се комбинират с други храни. Ето защо морковите са полезни за зрението, когато се ядат със заквасена сметана.

Третият принцип на рационалното хранене е спазването на режима

На първо място, за да не излагате тялото на стрес от нередовно хранене, най-добре е да създадете ясен график за хранене за себе си. Най-добре е да се храните 3-4 пъти на ден. Това е броят хранения, който се счита за оптимален.

Разбира се, всеки сам си съставя диетата в зависимост от работния си график, дейностите и други обстоятелства, но експертите препоръчват следващият пътза храна от 8:00 до 9:00 часа, от 13:00 до 14:00 часа и от 17:00 до 18:00 часа. По това време човешките хранителни жлези обикновено произвеждат най-голямо количество хранителни ензими.

Всеки организъм обаче е индивидуален, така че е по-добре да се вслушате в неговите желания (ако не се отнасят до няколко сандвича преди лягане - яденето преди лягане е наистина вредно).

Друг важен момент е количеството храна във всяко „седене“. Помните ли поговорката - „нямаме нужда от вечеря“? Точно така, на вечеря трябва да ядете по-малко количество храна, но закуската в началото на работния ден е времето да се нахраните обилно, дори по-обилно, отколкото на обяд.

Заключение

Нарушаването на принципите на рационалното хранене неизбежно води до развитие на заболявания, които съкращават човешки живот, го правят непълноценен и понякога болезнен. Достатъчно е да кажем за такива проблеми като глад, затлъстяване, хроничен дефицитв храненето на основните хранителни вещества.

Следователно храненето е най-важният фактор, определящ човешкото здраве. Всеки образован човек трябва да има необходимата информация за балансираното хранене, веществата, които съставляват храната, и тяхната роля в живота на здравия и болен организъм. Всичко това формира културата на хранене и е неразделна част от културата на обществото.

Основи на рационалното хранене

Основите на рационалното хранене са следните правила:

1. За да бъде диетата пълноценна и балансирана, е необходимо да се консумират разнообразни храни, съдържащи много различни хранителни вещества, микроелементи и витамини. По този начин можете да задоволите напълно нуждите на тялото.

2. Не забравяйте да ядете хляб, зърнени храни, тестени изделия или картофи на всяко хранене. Тези продукти съдържат много протеини и въглехидрати, както и фибри, минерали (калций, магнезий, калий), витамини ( аскорбинова киселина, каротеноиди, фолиева киселина, витамин B 6), докато в чиста формаТези продукти са с ниско съдържание на калории.

3. Зеленчуците и плодовете (както и бобовите растения) са основен компонент на ежедневната диета. Трябва да ядете най-малко 500 грама зеленчуци и плодове на ден. Зеленчуците съдържат това, от което тялото се нуждае хранителни фибри, витамини, органични киселини и антиоксиданти. Зелените и зелените са особено полезни листни зеленчуци- спанак, броколи, рукола, маруля, зеленолистни, краставици, брюкселско зеле.

4. Всеки ден трябва да консумирате млечни продукти с ниско съдържание на сол и мазнини - това е ценен източник на калций.

5. Заменете тлъстото месо с риба, птици, яйца, варива или постно месо. Те съдържат същото количество протеин, но няма нужда да ядете ненужни животински мазнини - ще получите необходимото количество животински мазнини в съответствие със стандартите за рационално хранене от нискомаслени сортове месо, риба и птици.

6. Изберете храни с ниско съдържание на мазнини, откажете се от навика да ядете хляб и масло, вместо пържена храна, предпочитайте варена или печена храна - мазнините се намират навсякъде и със сигурност няма да останете без порцията мазнини, установена от стандартите на рационално хранене, но не бива да го превишавате. Вместо кремообразна и Слънчогледово олиоизползвайте зехтин – съдържа повече полезни веществаи антиоксиданти. Избягвайте маргарините и рафинираните масла – те съдържат повече вредни веществаотколкото полезно.

7. Ограничете консумацията на бързи въглехидрати и захари - те нямат хранителна стойност: всичко, което дават на тялото, е бърза енергия, кариес и метаболитен дисбаланс. Не забравяйте, че делът на бързите въглехидрати според стандартите за рационално хранене е само 5% от общото дневно съдържание на калории (това е само 150-200 kcal на ден).

8. Пийте вода. За възрастен (неспортист) дневният прием на вода е 2 литра, за спортист - 3-3,5 литра. Водата е необходима за всички химични реакции в тялото, без нея просто не можете да живеете.

9. Степен на използване трапезна солза възрастен - 6 g на ден. Съвременният човек консумира около 18 г готварска сол на ден. Избягвайте да ядете солени, пушени и консервирани храни, научете се да ядете леко солени храни.

10. Стойността на индекса на телесна маса (ИТМ) се изчислява по формулата: (тегло в кг), разделено на височина в метри на квадрат. Ако вашият ИТМ е по-малък от 18,5, имате поднормено тегло; ако вашият ИТМ е повече от 25, вие сте с наднормено тегло. Контролирайте теглото си.

11. Максимум приемливо по стандартиЗа балансирано хранене дневната доза алкохол е 20 грама чист алкохол. Дори еднократно превишаване на тази доза може да навреди на тялото. Ежедневното пиене на алкохол рано или късно ще прерасне в алкохолизъм. Подходете разумно към въпроса за пиенето на алкохол и когато го пиете, предпочитайте естествени алкохолни напитки - вино, коняк.

12. Основата на балансираното хранене е здравословното естествена храна. Опитайте се да замените всичко неестествено в диетата си с естествено.

Балансирано хранене: меню за седмицата

Предлагаме ви седмично меню за здравословно хранене, предназначено за здрава жена, което ще ви помогне да промените хранителните си навици и да се отървете от излишните килограми.

понеделник:

Закуска: овесена каша с нискомаслено мляко, мед, шепа всякакви ядки. Кафе или чай.

2-ра закуска: банан и чаша кефир.

Обяд: супа (всяка), пилешки или рибен котлет със зеленчукова салата, облечена със зехтин.

Снек: малък шоколад (20 грама), чай.

Вечеря: риба (за предпочитане на пара), плодова салата с кисело мляко.

Закуска: каша от елда с вода. Кафе или чай с чаена лъжичка мед.

2-ра закуска: всякакви плодове, кисело мляко 6% мазнини.

Обяд: супа, задушено свинско със зеленчуци, чай.

Следобедна закуска: чай с мармалад или marshmallows.

Вечеря: извара със стафиди, плодове.

Закуска: омлет, чай или кафе, мед с парче хляб с трици.

2-ра закуска: извара с нискомаслена заквасена сметана.

Обяд: супа, рибена яхнияс винегрет. Чай или кафе.

Следобедна закуска: плод, половин блат.

Вечеря: варено пиле, броколи на пара.

Закуска: Зърнени люспи с кисело мляко, чай или кафе.

2-ра закуска: топли сандвичи без майонеза.

Обяд: супа, телешки гулаш със зеленчукова салата.

Следобедна закуска: плодова салата.

Вечеря: задушена риба със зеленчуци.

Закуска: оризова каша, кафе или чай.

2-ра закуска: цитрусов сок с бисквити.

Обяд: супа, яхния със зеленчукова салата.

Следобедна закуска: сушени плодове и какао.

Вечеря: гювеч от извара, чай.

Закуска: палачинки с нискомаслено извара, заквасена сметана. кафе.

2-ра закуска: всякакви плодове или плодове.

Обяд: супа, ориз и риба.

Следобедна закуска: бисквита и портокалов сок.

Вечеря: месо на скара със зеленчуци.

неделя:

Закуска: гювеч от извара, чай или кафе.

2-ра закуска: плодова салата или просто чай със сушени плодове.

Обяд: пържено месо, всякакви салати.

Следобедна закуска: доматен сок, сирене, хляб.

Вечеря: кисело зеле, задушено месо.

Вече знаете основите на здравословното хранене и можете да промените живота си към по-добро!

Трябва да знаете това

Балансираната диета помага не само за предотвратяване на заболявания на стомашно-чревния тракт и храносмилателната система, но и на заболявания на сърдечно-съдовата система, метаболизъм и много други.

Рационалното хранене като елемент здрав образживотът трябва да стане неразделна част от живота на всеки модерен човек. В края на краищата, съвременният бърз ритъм на живот диктува собствените си условия; хронична умора, нервно претоварване, неблагоприятни условия на околната среда и допълнително го претоварват вредна хранане си заслужава.

Рационалното хранене не изисква специални материални разходи или прекомерни усилия, просто трябва да се придържате към избраната система, изберете здравословни храни, не гладувайте и не преяждайте.

Балансираната диета помага за укрепване на имунната система, повишава жизненост, помага да се поддържате в добра физическа и психологическа форма.

Навикът за рационално хранене трябва да се култивира в човек от самото начало. ранните години. Човек трябва да изпитва удоволствие от пресни и здравословни храни и да е наясно какво и защо яде.

Правилно хранене– това е цял набор от правила и препоръки, ако ги спазвате, можете да увеличите ефективността си, да подобрите метаболизма си, да свалите наднорменото тегло и да подобрите здравето си.

Основното в статията

Основният аспект на здравословния начин на живот е правилното хранене.

Като се храните правилно, вие се грижите за тялото си за години напред, защото със стабилно меню от „добри“ храни метаболизмът ви работи като часовник. Освен това правилното хранене е панацея за почти всички заболявания:

• Диабет, висок холестерол и затлъстяване.
• Заболявания на сърдечно-съдовата системаи стомашно-чревния тракт.
• Преждевременно стареене на кожата, дерматологични проблеми (акне, пъпки), алергични реакции.

Правилното хранене, освен че предпазва от заболявания, дава на тялото усещане за лекота, което вече няма да помните наднормено тегло, ще забравите за отоците и сутрешните торбички под очите.

За да преминете към правилно хранене, трябва да подготвите тялото си: отказът от леки въглехидрати и тежки мазнини става постепенно. Също така трябва да създадете балансирано меню, което да съдържа дневния прием на протеини, мазнини и въглехидрати, а химическият състав на диетата да отговаря на нуждите на вашето тяло.

Основни правила за здравословно хранене

Има 10 правила за здравословно хранене, които са както следва:

• Разнообразна храна всеки ден.Не можете да ядете само ябълки или месо, диетата ви трябва да включва продукти от растителен и животински произход. също в химичен съставтежки въглехидрати, мазнини, фибри и протеини.
• Калоричност на диетата.Намалете калоричното съдържание на вашата диета, като изключите от нея животински мазнини и леки въглехидрати - това е бял хляб, продукти от брашно и е по-добре да замените захарта с мед.
• Дробно хранене. Имате 5 хранения на ден, последното 3-4 часа преди лягане. Влезте в рутина, яжте по едно и също време всеки ден, като отделяте 15-20 минути.
• Кажи не!" закуски и сухи ястия.Похапването е основният враг на стройната фигура и е по-добре да се запасите с шепа лешници, отколкото с бонбони. И веднъж на ден трябва да ядете течно ястие с месен или зеленчуков бульон.
• Зеленчуци и плодове.Като ядете зеленчуци и плодове с кори, вие насищате тялото си с фибри, витамини и минерали, които подобряват храносмилането.

• вода.Поддържайте режим на пиене, като пиете 2,5 литра свободна течност на ден.
• Протеин за закуска и обяд, риба или зеленчуци за вечеря.Протеинът се усвоява перфектно през първата половина на деня и е по-добре да вечеряте нещо леко, без да забравяте купа зеленчуци. Купа със зеленчуци е зеленчукови салативъв всяко хранене особено полезни са морковите, цвеклото и зелето.
• Дни на гладуване.Един ден на гладно в седмицата ще бъде достатъчен, но в никакъв случай не гладувайте. Изберете 1 продукт, например кефир, каша от елдаили ябълки и яжте през целия ден. Ден на гладно помага за прочистване на тялото от токсини.
• Движение.Опитайте се да се движите повече, защото вашата диета вече съдържа много протеини и това е „градивният материал“ за изграждане на мускулна маса.
• Заместване на храната и отказ от алкохол.Правилното хранене не може да се комбинира с алкохол, така че елиминираме последния от диетата завинаги. А подмяната на храни ще ви помогне да замените любимите си сладкиши или ястия с подобни, но по-малко калорични и по-здравословни.

Здравословно хранене за отслабване: основни принципи и меню

Когато планирате меню за здравословно хранене, трябва да запишете нормите на протеини, мазнини и въглехидрати за всеки ден.

Диетата се основава на дневна нуждатяло в калории, като се вземе предвид необходимостта от загуба на тегло. Можете да изчислите нормата с помощта на онлайн калкулатор. Обикновено изваждаме 500 kcal от препоръчителните 1800 kcal за жени, намалявайки ги с една трета.

Основното меню изглежда така:

Закуска 7.00–8.30: 1 ястие, плод и чай

• Овесена каша, приготвена на вода с добавяне на масло, ядки, сушени плодове. Овесената каша е източник на фибри, ще енергизира тялото и ще стартира метаболизма.
• Извара, кисело мляко или кефир, който съдържа животински протеин.
• Чай без захар и 1 плод. Плодът ще „даде“ леки въглехидрати на тялото, а чаят ще им помогне да ги асимилират.
• Втора закуска в 11.00: 1 ябълка, натурално плодово желе или 200 мл ферментирало печено мляко.

Обяд в 13.00 ч.: първо и второ ястие с гарнитура, сок

Препоръчва се първото ястие да се готви в зеленчуков или месен бульон. Ако второто ястие е риба със зеленчуци, то първото е вегетариански борш или бобена супа. След обяд изпийте чаша плодов сок от неподсладени ябълки и горски плодове.

Следобедна закуска между обяд и вечеря: между тях можете да изпиете чаша ферментирала млечна напитка, хапнете шепа ядки или плодове.

Вечеря в 18.00: месо, гарнитура, неподсладен чай и десерт

За вечеря е подходящо леко ястие - може да бъде риба със задушени зеленчуци, чай и сухи сладки. Друг вариант на менюто се състои от каша, парче пилешки гърди и сок.

Здравословно хранене за деца и юноши

Здравословната диета за дете под 16 години трябва да се състои от 4 хранения, като резултатите от дневния прием на калории се разделят по следната схема:

• Закуска – 25%.
• Обяд – 40%.
• Следобедна закуска – 10%.
• Вечеря – 25%.

Химичен състав Здравословна диета изчислено въз основа на телесното тегло на детето. За 1 кг тегло са ви необходими:

• 2 g протеин, от които 50% растителен и 50% животински произход.
• 15 г въглехидрати.
• 50 ml чиста течност. Нуждата от вода при децата е по-висока, отколкото при възрастните. Затова предлагайте на детето си чайове, компоти, сокове и отвари.
• Независимо от килограмите менюто се обогатява със 100 г мазнини, от които 30% са животински, а останалите са растителни.

Програма за здравословно хранене за всеки ден

Разбира се, ако сте на строга диета, укрепвате силата на духа, а не здравето. Но ако следвате правилното хранене, имате нужда от издръжливост и хладнокръвие - режимът става важна част от живота ви.

Програмата за здравословно хранене няма значителни ограничения, но диктува определени условия, например отказ от закупена готова храна. Трябва да подходите към правилното хранене постепенно, като коригирате менюто си всеки ден.

Ако внезапно спрете да ядете, ще дадете сигнал на тялото си и то ще започне активно да складира мазнини. Няма достатъчно храна, трябва да се спасяваме! И постепенното отхвърляне на леки въглехидрати и продукти от брашно ще помогне за пренастройване на тялото по правилния начин.

Не забравяйте, че правилното хранене е храна без хрупкава коричка, пържена в много масло. Приготвяйте месо, риба, зеленчуци и диетични десерти на пара, печете или задушете.

Независимо от вашата цел - отслабване или възстановяване на здравето - основната диета се състои от 5 групи задължителни продукти:

1. Зеленчуци и плодовесъдържа фибри, витамини и микроелементи.
2. Ферментирали млечни напитки и продукти– протеин и уникални бактерии.
3. Месо, яйца и риба– протеин и Омега-3.
4. каша– безценен източник на фибри.
5. Ядки– незаменим източник на мазнини.

Можете да сготвите абсолютно всичко от този основен набор; предлагаме на вашето внимание няколко вкусни и здравословни рецепти.

Здравословно хранене - рецепти

Зеленчуци под шапка на фурна

• 1 черен пипер.
• 1 бр. картофи.
• 100 г шарени домати.
• ½ половин голям морков.
• Нискомаслена сметана.
• 50 г сирене.
• Масло.

Нарежете зеленчуците на кубчета с еднакъв размер, след това намажете тенджерата или формата с олио и наредете зеленчуците на слоеве: картофи, моркови, домати и чушки, и изсипете заквасена сметана отгоре, сирене върху заквасената сметана. Покрийте бъдещото ястие с 2 слоя фолио и го поставете във фурната при 220 ° С за 40 минути.

Вегетариански ориз с ананас

• 250 г сварен ориз.
• 4 кръгчета ананас.
• 3 с.л. лъжици царевица.
• 150 г твърдо сирене.
• 80 г сирене фета за пикантност.

Настържете сиренето, смесете 40 гр. фета с 80 гр твърдо сирене. Сега вземете ориза и царевицата, останалите сирена и внимателно ги преместете, като добавите малко сол. Покрийте съд за печене с фолио и наредете оризово-царевичната смес, отгоре поръсете сирена и покрийте с „шапка“ от цяло кръгче ананас. Печете във фурната на 180С за 20 минути.

Трохи меренге

• 4 катерици.
• 2 ч.ч. подсладител.
• Ванилия, лимонова кора.

Разбийте белтъците със захарта до образуване на еластична пяна, накрая добавете кората и ванилията. Застелете тава с хартия за печене, извадете меренгите и ги поставете във фурната на 110C за 1 час. След готвене не изваждайте десерта, оставете го да престои в топла фурна за 20 минути, в противен случай ще падне.

Има много диетични системи, които ви помагат да отслабнете. В крайна сметка диетичното хранене е чисто индивидуален въпрос, помага да отслабнете с 10 кг, но след приключване на диетата се връщат с приятели. Ако наистина решите да поемете по пътя на борбата с наднорменото тегло, тогава правилното хранене ще ви помогне. Както можете да видите, това е не само здравословно, но и много вкусно!