Как да се храним правилно и какво да ядем. Правилното хранене и упражненията са ключът към стройността. Какво трябва да ядете, за да отслабнете? Калории и енергиен баланс на тялото

В мечтите си за стройно тяло хората опитват различни диети: нисковъглехидратни, протеинови и много други. Те дават резултати, но те са временни: теглото се връща бързо. И понякога ефектът е обратен на очаквания и вместо загуба на тегло започват здравословни проблеми.

Истината е, че храненето трябва да бъде балансиран. За да се чувствате добре, трябва да осигурите на тялото целия спектър от хранителни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, макро- и микроелементи.

Оптималното съотношение според американския диетолог Робърт Хаас е 50 - 25 - 25. Това означава, че ежедневната диета трябва да се състои от 50% въглехидрати, 25% протеини и 25% мазнини.

Следете диетата си

мазниниучастват в изграждането на нови клетки, производството на хормони, метаболизма на водата и транспорта на витамини. Мастните киселини се делят на две групи: богатИ ненаситени. Първите са вредни за здравето, тъй като се установяват по стените на кръвоносните съдове и повишават нивото на „лошия“ холестерол.

Ненаситените мастни киселини изпълняват полезните функции, обсъдени по-горе. Въпреки това, някои мастни киселини, като омега-3, не се синтезират от тялото и могат да бъдат получени само от храната. Затова трябва да се опитате да включите здравословни мазнини в ежедневната си диета. Те се намират в авокадо, маслини, зехтин, ядки, морска риба и други храни.

Протеин- основният строителен материал на тялото, не само за клетките, но и за ензими и хормони. Протеините помагат за изграждането на мускули, здрави кости, красива коса и нокти.

Има катерици животниИ зеленчук. Смята се, че две трети от дневния прием на протеини трябва да идва от животински храни (постно месо, риба, яйца, млечни продукти), а останалата част от растителни храни (бобови, бобови растения, ядки, семена, зеленчуци).

въглехидрати -основен доставчик на енергия. Храните, съдържащи въглехидрати, трябва да формират основата на диетата - 50%. Не се бъркайте от тази цифра – това включва също фибри, витамини и минерали; те често са концентрирани в храни, богати на въглехидрати.

Можете да възстановите силите си след интензивна физическа активност, например с чаша плодов сок или кутия сода. И двете напитки съдържат захар - бърз въглехидрат, източник на глюкоза. Благодарение на него тези напитки са източници на бърза енергия. Но не забравяйте за дневния прием на захар - не повече от 65 г. Следете количеството захар, което се съдържа в ястията и напитките и се добавя към тях. Ориентировъчно: нектар от манго - 14,5 г захар на 100 мл, кока-кола - 10,6 г на 100 мл, портокалов сок - около 13 г на 100 мл.

Пийте достатъчно

Тялото се състои от 55-65% вода. Хидратацията е много важна за здравето. Както отбелязва Юрий Тирсин в книгата си „Тайните на правилното хранене. Минерали, витамини, вода”, дехидратацията само от 2% значително намалява работоспособността, а дехидратацията от 4% води до летаргия и апатия. Индивидуалната норма се изчислява по формулата: 40 ml на килограм тегло.

Необходимо е да се увеличи приема на течности в горещо време и по време на физическа активност.

Можете да поддържате водния си баланс с всякакви напитки: сок, плодова напитка, сладка газирана вода като кола, чай - всички те се състоят от 85–99% вода, перфектно утоляват жаждата и насищат клетките на тялото с жизненоважна влага.

Лека закуска правилно

Времето за пълен обяд все още не е дошло, но чувството на глад вече наближава. Какво трябва да направя? Хапнете си! Но без бухти или сандвичи. За да не навреди една закуска, тя трябва да е правилна. Дръжте под ръка ябълки, банани, ядки, гръцко кисело мляко, извара или твърдо сварени яйца. Това са здравословни и невероятно питателни храни, които ще ви помогнат да се справите с глада.

Освен това не дръжте нездравословна храна у дома. Чипс, Twinkies, пуканки - всичко това е вкусно, понякога можете да си ги позволите. Дори и да имате воля от стомана, ще дойде момент, когато тя ще се пропука. По-добре е да не държите изкушенията у дома.

Не очаквайте моментални промени

„Ще се храня добре и веднага ще стана слаб и здрав“ е умствен капан, в който попада почти всеки, който се опитва да направи диетата си по-балансирана.

Разработването и консолидирането на система за здравословно хранене обаче изисква методична и доста продължителна работа върху себе си. Не очаквайте моментални резултати!

Лекотата и хармонията ще дойдат постепенно. Но със сигурност ще забележите тези положителни промени.

Материалът е подготвен с информационната подкрепа на TCCC.

* * * * * * * * * * *

Належаща тема за повечето от нашите читатели. Иначе всички пишат, че яденето е вредно, класифицираха почти всички обикновени храни като неядливи, лекари предупреждават за ГМО, разни Е-добавки, подобрители на вкуса, натриеви нитрити...

Сега да си здрав е сравнително модерно. Накрая, когато припаднеш от пристъп на гастрит в градския транспорт, разбираш, че съсухреният ти студентски стомах заслужава повече. Трябва да се храните правилно. Относително правилно. Здравословното хранене ще оправи всичко, дори ако едновременно пуфтиш като парен локомотив и пиеш като Уинстън Чърчил.

крупа

Оризсъщо не струва много пари, дори и добро качество. Бобови растения, боб, леща- като цяло склад за ползи. И най-важното е, че са невероятно засищащи. От тях можете да правите супи и яхнии, зеленчукови или с месо, или просто да ги сварите, поръсите с подправки и да ги хапнете с удоволствие. И от боб можете да направите просто и невероятно вкусно ястие - лобио.

Но ако нямате време да готвите зърнена каша, обърнете внимание на зърнените храни, които се продават в големи опаковки. Просто се уверете, че не са покрити със захарна глазура. Ако изчислите консумацията на такива зърнени храни, се оказва, че те са много по-изгодни от порционните зърнени храни.

яйца

Можете да сварите яйца, можете да ги изпържите или можете да направите омлет, като оставите с него всичко, което е започнало да плесенясва. Не се страхувайте от сиво-зеления човек, който живее, без да иска хляб. Уверете се, че пеницилинът е полезен и най-важното не е скъп. Но не забравяйте, тъй като все още имаме здравословна диета, не можете да прекалявате с тях, тоест яденето на яйца 3 пъти на ден в продължение на цял месец не си струва.

Истинско месо

Не забравяйте за славния черен дроб. Черният дроб е питателен, вкусен и много здравословен. Особено за черния дроб, колкото и да е странно. Спомняме си и за пилешките пъпчета, белите дробове и сърцата. Знаем, че някои хора се отнасят презрително към яденето на толкова вкусна храна, тъй като благородните им корени и високият дух на наивна естетика им пречат. Но няма нищо по-вкусно от дробове, черен дроб и сърца, задушени в доматено пюре с чесън и билки. И дъвченето на сърдечния мускул, освен всичко друго, също е много полезно.

Между другото, сръчни ръце могат да направят паста от черния дроб и да я намажат върху хляб денонощно.

Зеленчуци и плодове

Между другото, покажете селско благоразумие и уловете онзи невероятен момент от живота на плода, когато той все още не се е развалил, но започвате да чувствате, че не искате да го ядете. Замразяване. След това ще го добавите към супи, месо или просто ще похапвате в студените вечери.

Супи

Ако готвите супа с месо или пилешки бульон, свареното месо може да се изпече за второ ястие, като отново убиете два заека с един камък. Тогава всичко ще бъде наред с богатството.

От евтини есенни зеленчуци можете да направите прекрасни супи-пюрета (или крем супа, ако добавите малко сметана) - много питателно, вкусно и никак скъпо ястие.

закуски

Други дреболии

Потърсете отстъпки в магазините (като проверявате срока на годност и целостта на опаковката); ако нещо се вписва в здравословна диета и се съхранява, купете го за бъдеща употреба.

Кажете не на Доширак и Ролтън! Ясно е, че у нас са станали по-национални от кнедлите, но това не означава, че са здравословни.

15 начина да се храните здравословно и евтино

Може би си мислите, че здравословното хранене е скъпо. Ще бъда честен - това е, особено сега, когато в преследване на купувачи дори „доверени“ производители започнаха да използват химикали и то в буквалния смисъл на думата. Но аз ви предлагам трикове, които ще намалят разходите ви за храна.

Въобще какво е здравословно хранене? Първо, нека дефинираме израза „здравословна храна“. Включва:

* Катерици. За изграждане на мускули, за сила.
* Мазнини. Балансиран прием на омега 3, омега 6, омега 9.
* Зеленчуци. Всички видове, особено зелени влакнести зеленчуци.
* Плодове. Богат на витамини.
* Вода. 1 литър на 1000 изгорени калории.
* Пълнозърнести храни. Овесени ядки, ориз, паста, хляб...

А сега - съвет.

1. Преминете към вода. Забравете за газираните напитки (Кока-Кола, Пепси, Фанта и др.) и пийте вода. Носете вода със себе си навсякъде. Например, за разходка е достатъчно бебешко шише от 150 грама.

2. Пийте чешмяна вода. Сравнете цените на чешмяна вода и бутилирана вода. Забележима разлика? Тогава защо да купувате бутилирана вода?

Чиста? Не е задължително. По-вкусно? Не, въпрос на навик.
Производителите на бутилирана вода използват едни и същи източници – общинската водопроводна система. Това е много подобно на продажбата на лед на ескимосите. Ако не сте доволни от качеството на вашата чешмяна вода, филтрирайте я. Един филтър за 250 рубли. пречиства 150 литра вода.

3. Яжте яйца. Винаги ям яйца за закуска.
Те са богати на витамини. Те са богати на протеини. Те са евтини.

Не вярвайте на мита за лошия холестерол в яйцата. Да, яйцата го съдържат, но никой не би изял достатъчно холестерол, за да навреди на здравето си.

4. Яжте тлъсто месо. Мазното месо е и по-евтино, и по-вкусно от постното. Смятате ли, че е вредно?
Мазнините няма да ви направят дебели, допълнителните калории ще ви дадат необходимите омега киселини. Затова предпочитам да си купя парче телешко, отколкото филе.

5. Риба тон. Консервираната риба тон съдържа повече протеини от месото. Редувайте риба тон с яйца и месо. Лесно ще достигнете дневната си нужда от протеин.

6. Купувайте замразени зеленчуци. Приготвянето им отнема по-малко време. Няма да загубите пари, ако не го изядете навреме. Можете да го купите по тегло - по-евтино е. Ако можете да си позволите пресни зеленчуци, купете ги.

7. Рибено масло. Омега 3 киселините се съдържат в рибеното масло. Полезен е, защото намалява нивата на холестерола и мазнините в организма.
Приемайте рибено масло 3 пъти седмично: по една чаена лъжичка всеки ден. И всичко ще бъде наред.

8. Купувайте "генерични" продукти. Опаковката може да е по-малко привлекателна, но ще бъде привлекателна за портфейла. Продуктите с по-известна марка винаги са по-скъпи. Вие купувате марка. Събудете се! Храната си е храна.

9. Купувайте на едро. Мислете дългосрочно. Купуването на едро като цяло е по-евтино: дава ви отстъпки, спестява време и гориво (на път). Приберете всичко в хладилника. Купете месо и зеленчуци и ги хвърлете във фризера!

10. Изберете един магазин за хранителни стоки. В един магазин е по-евтино месото, в друг - зеленчуците, в трети - рибата... Колко магазина ще посетите в търсене на евтина храна? Мисля!

Времето е пари. Спрете да го хабите за пазаруване. Колите не се движат по вода. Намалете разходите си за гориво.
Купувам всичките си хранителни стоки в един голям магазин близо до дома ми. Не е от най-евтините, но ми спестява време и разходи за гориво.

11. Направете план. Направете списък с това, от което се нуждаете, и винаги го носете със себе си.
Просто купете хранителни стоки и се върнете у дома.

12. Носете храна на работа. Изчислете колко харчите за храна на работа всеки ден? Пригответе храна веднага щом се събудите.
Затова: станете рано, пригответе добра закуска и храна за работа. Време за всичко за всичко - 30 минути. Това ще ви помогне да избегнете стреса през деня и ще получите страхотна, здравословна храна, като същевременно запазите парите в портфейла си.

13. Яжте по-малко. Очевидно е. Ако ядете по-малко, харчите по-малко пари за хранителни стоки в магазина. Ако трябва да отслабнете, отидете на диета. Вашето здраве и портфейл ще ви благодарят.

14. Не купувайте нездравословна храна (храна, богата на калории, но с ниска енергийна стойност). Спрете да купувате всичко, което е вредно и скъпо.

15. Запомнете основните принципи на правилното хранене:
* Отказ от вредни продукти (най-важното, тези, които съдържат много изкуствени консерванти и оцветители);
* Начин на приготвяне (пилешки гърди, панирани в галета и запържени в огромно количество масло, с пържени картофи и същите пилешки гърди, на пара, с варени или печени картофи - усетете разликата);
* Питеен режим (съсредоточете се върху чиста питейна вода, зелен чай и прясно изцедени сокове и поне един и половина литра течност на ден, без да се броят супите).
* Честота на хранене (практикувайте дробно хранене - порциите трябва да са малки, а почивката между храненията не трябва да бъде по-дълга от три часа).

И не трябва да измисляте различни извинения - „няма къде да готвя на работа“, „готвачът поръчва нежелана храна“ и други. Вместо обичайния хамбургер можете да си купите ябълка или кисело мляко, нали? И в кафене, вместо пържени картофи, можете да поръчате зеленчукова салата, нали? Толкова за здравословното хранене!

Преминаване към правилно хранене

И помнете – ако не можете да устоите и хапнете отново нещо вредно, не се отказвайте в никакъв случай. Е, яде и яде - това не е причина да се откажете от здравословния начин на живот, нали?

Ако имате съмнения относно този или онзи продукт или просто не можете да разберете какво да ядете сега, отидете на диетолог. Също така хората, страдащи от едно или друго хронично заболяване, трябва да посетят този специалист - лекарят също ще им помогне да коригират диетата си.

Примерно меню

закуска
Гответе овесена каша в мляко, добавете малко масло. Освен това сандвич със сирене и чай няма да навредят. Закуска като тази ще ви осигури енергия до обяд и просто няма да имате нужда от междинни закуски. Закуската като цяло играе огромна роля - тя никога не трябва да се пропуска. В противен случай лека закуска и нарушаване на метаболитните процеси са гарантирани.

Всяка каша е подходяща за закуска. Но основното условие е това да не е мигновена каша, която може просто да се напълни с гореща вода. В такава каша няма полезни хранителни вещества, а само консерванти и подобрители на вкуса. Ето защо е много по-разумно да отделите малко време и да готвите нормална каша.

Обяд
Втората закуска или както сега се нарича обяд също не трябва да се пропуска. Хапнете малко плод или кисело мляко – каквото ви харесва най-много. Но не трябва да ядете твърде много - просто вземете малка закуска. Разбира се, трябва да ядете само ако ви се иска.

Вечеря
За обяд е препоръчително да ядете зеленчукова или пилешка супа, парче месо със зеленчуци като гарнитура. Ако сте принудени да вечеряте навън, супата може да се замени с вкусна и здравословна салата – напр.

Следобедна закуска
За следобедна закуска можете да ядете всякакви плодове или зеленчуци или да пиете кисело мляко. Към киселото мляко можете да добавите хляб. Или парче ръжен хляб.

Вечеря
Поговорката за необходимостта да се даде вечеря на врага не е далеч от истината. Разбира се, не трябва да раздавате цялата вечеря. Но не забравяйте - вечерята трябва да е сравнително лека. Например яжте извара с плодове. Просто добавете нарязани плодове към обикновената извара и можете да залеете всичко с кисело мляко за пиене. Точно преди лягане, ако почувствате глад, можете да изпиете чаша кефир или слаб, неподсладен чай.

* * *
P.S. Яжте надеждна храна, не гладувайте. Ако ви се струва, че харчите твърде много пари за храна, тогава е време да намалите разходите за дрешки (дрехи, козметика, екскурзии, сладкиши, дрънкулки - всеки има свои) или да смените работата си на непълен работен ден. , или се събудете и купете по-евтини стоки.

Адекватното и правилно хранене се счита за ключ към предотвратяването на здравословни проблеми. Ето защо е важно да знаете какво е и какво не е препоръчително да включвате в диетата си. Освен това, за да се избегнат различни заболявания, е необходимо да се спазват основните правила.

Основни принципи на здравословното хранене

Здравословното хранене се състои в спазване на следните принципи:

Оптималната порция за човек се счита за размер на юмрук. Този принцип помага за стабилизиране на баланса на хормоните и регулира апетита.

• Включете в менюто си разнообразни храни, които също съдържат полезни микроелементи и.
• Хигиена на храненето (дъвчене старателно, бавно).
• Избягване на преяждане.

За правилното хранене е важно да се придържате към пиенето на необходимото количество вода. Това е важен фактор за нормалното функциониране на човешкото тяло. Дневната доза вода трябва да бъде най-малко два литра. Препоръчително е да започнете сутринта с чаша вода. Това допринася за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт. За да се подготвите за храносмилането на храната, също се препоръчва да изпиете чаша чиста вода преди хранене. Въпреки това, храната не трябва да се измива, тъй като това провокира намаляване на производството на стомашен сок и следователно забавя храносмилането.

Прочетете също:

Диета за акне по лицето, основни принципи на хранене

Ограничаването на вредните храни в диетата ще помогне да се избегнат много проблеми във функционирането на органите и техните системи. Препоръчително е в ежедневното меню изобщо да няма такива съставки. Бързите храни се считат за особено вредни храни за тялото. Следователно закуските трябва да се състоят от здравословни съставки.

Яденето трябва да се извършва няколко часа преди лягане. Оптималното време е два часа преди лягане. Яденето на храна по-късно пречи на правилната почивка на тялото. По това време не се препоръчва да говорите, да гледате телевизия или да четете. Въпреки това вечерята трябва да е лека.

Здравословното хранене включва и прием на растителни храни. Най-полезни са плодовете, зеленчуците и билките, които растат в района, в който живее човек. Този принцип е в основата на правилното хранене.

Здравословната диета включва прием на храни, които са полезни за тялото. Те включват:

Важно е да запомните, че за здравословна диета тези храни трябва да бъдат правилно приготвени. И не забравяйте, че зеленчуците, горските плодове, зеленчуците, плодовете трябва да се консумират пресни възможно най-често.

Какво не трябва да ядете, когато се храните правилно

Вредните храни са неприемливи в здравословното хранене, тъй като увеличават риска от различни заболявания, тъй като съдържат много вещества, които влияят негативно на тялото. Такива храни включват:

• Газирана вода
• Алкохолни напитки
• Сладкарски изделия
• Пекарна

Какво да ядем по време на пост

В старите времена постите са се спазвали много строго. Нашите предци са вярвали, че никое лекарство не може да замени двуседмичното (а понякога и повече) гладуване. Но по време на поста ние очистваме не само или по-скоро не толкова нашето тяло - ние очистваме нашите мисли и нашата душа. Нека обаче не се лъжем и не се крием от истината на живота. Нашата епоха е много рационална, бърза и пресметлива. И често, без да виждаме това като особен грях, ние се опитваме да комбинираме гладуването с диета. Най-вероятно това се случва, защото не сме много силни в нашите религиозни вярвания. Но по един или друг начин, след като сме решили да комбинираме гладуването със системата за хранене по кръвна група, трябва да се ръководим повече от рационалната схема на православните хранителни забрани, тъй като те са тествани от векове.

Продукти, полезни за „ловци“ по време на постите

За хората с първа кръвна група гладуването е доста сериозно изпитание, тъй като тяхното благосъстояние и здраве пряко зависят от наличието на месо в чиниите им. А по време на пост предполага пълно отсъствие на постна храна. Следователно менюто ще трябва да се адаптира към продукти, които са здравословни, но приемливи за „ловците“ на пост. По време на периода на гладуване „ловците“ ще трябва да се откажат от мазните видове риба, като се задоволят само с слаби.

Речна риба - щука, костур, шаран, речна пъстърва, както и морска риба - треска, скумрия, кефал, мирис, херинга, камбала, сардини, хек, риба тон, камбала.

Зърнени и зърнени култури - елда, просо, ориз, ечемик, сорго, ръж и понякога овесени ядки.

Бобови растения – бял и зелен фасул, грах, нахут.

Хляб и хлебни изделия – ръжен хляб.

Яйца - кокоши и патешки.

Растително масло - зехтин и ленено семе, по-рядко - сусамово, рапично.

Зеленчуци - зелени, лук (лук, шалот), репички, манголд, ряпа, сладки картофи, салати, спанак, броколи, кольраби, пащърнак, корен от женско биле (женско биле).

Можете да включите в менюто патладжани, картофи, моркови, тиквички и артишок.

Плодове и горски плодове - банани, череши, боровинки, смокини, манго, сини сливи и сливи. Понякога можете да използвате кайсии, дюли, ананаси, ябълки, касис, черници, малини, цариградско грозде, червени боровинки, ягоди, диви ягоди, праскови и райска ябълка.

Ядки – орехи.

Продукти, полезни за "фермерите" по време на периода на гладуване

От зеленчуците, на първо място - броколи, кольраби, листни зеленчуци, както и ряпа, целина, лук, тиква и ерусалимски артишок, от екзотика - артишок, цикория.

Горски плодове и плодове - кайсии, череши, грейпфрути, боровинки, къпини, смокини, червени боровинки, лимони, череши, боровинки, ананаси.

Яйца - кокоши, пъдпъдъчи, патешки.

Зърнени храни и зърнени култури - основно елда и овес (зърнени храни, трици и люспи), както и ориз, царевица и продукти от тях (пуканки и зърнени храни).

Бобови растения – зелен фасул, леща, боб, както и соя и нейните производни – соево мляко, тофу (извара), соево месо и сирене.

Хляб и хлебни изделия - ръжено и овесено брашно и продукти от него, преди всичко - хляб.

За предпочитане е речната риба - шаран, щука, костур, пъстърва, щука, но може и морската - кефал, сардина, скумрия, треска, риба тон.

Гъби - всички видове, тоест оранжерийни и горски.

Растителни масла – зехтин, ленено семе, рапично (рапично).

Ядки и семена – орехи, кедрови ядки, фъстъци, кестени, бадеми и тиквени семки.

Продукти, полезни за "номадите" по време на постите

Яйца - само пилешки и в ограничени количества.

Риби, както речни, така и морски - шаран, писия, лаврак, камбала, сардини, пикша, хек, треска.

Зеленчуци – повечето видове зелени салати.

Плодове – грозде, ананаси, сливи и папая.

Растителни масла – зехтин, може и фъстъчено и царевично.

Зърнени култури - просо, овес (зърнени храни, трици, люспи и брашно), ориз (също бухнал и брашно, трици), просо, ечемик.

Бобови растения – фасул (лима, червен, тъмносин, зелен и бял), грах и соя.

Хляб и хлебни изделия – продукти от бяло пшенично брашно в малки количества.

Гъби - в диетата е допустимо наличието на всички видове гъби, както оранжерийни, така и горски, включително дървесни.

Продукти, полезни за „хора от новото поколение” по време на постите

„Новите хора“ са всеядни, освен това им е по-лесно да се адаптират към всичко ново.

Риби - както речни, така и морски - кефал, кефал, сардина, щука, треска, риба тон, щука, както и техния хайвер.

Яйца - кокоши, по-често използвайте бели.

Растително масло – зехтин, слънчогледово, рапично.

Зърнени култури - просо, ръж, овес и ориз във всички форми (зърнени храни, брашно, зърнени храни, трици), ечемик, лимец.

Бобови и зърнени храни – бял боб, грах, фасул, леща и соя, както и всички продукти от тях: боб (тофу), соево мляко и други соеви продукти.

Зеленчуци - патладжан, краставица, сладък картоф, броколи, карфиол и къдраво зеле, чесън, пащърнак, манголд, цвекло и върховете им, целина и в умерени количества - моркови, дайкон, ряпа, домати, картофи, кольраби, различни видове марули и лук .

Гъби – в умерени количества, обикновени горски гъби, както и стриди и шампиньони.

Плодове и горски плодове - грозде, ананас, диня, грейпфрути, череши, киви, червени боровинки, лимони, смокини, цариградско грозде и сливи, както и сокове от тях.

Ядки – орехи, ядливи кестени, фъстъци.

Хляб и хлебни изделия – хляб и други хлебни изделия от покълнала пшеница, препоръчително е да се ограничите до консумацията на хляб от бяло пшенично брашно.