Цитрусови диетични фибри. Норми за консумация на фибри. Разтворими и неразтворими фибри

Един от важни условияПълноценното функциониране на тялото е приемът на диетични фибри заедно с храната. Въпреки че тези компоненти на продуктите практически не се усвояват от тялото, те все още действат в него важна функция. Диетичните фибри са баластни вещества, несмилаеми, несмилаеми въглехидрати.

Видове диетични фибри в храната

1. Неразтворими фибри. Продукти с тези диетични фибри: пшенични трици, броколи, кори от ябълки, моркови и целина, грозде, бобови растения, цвекло, круши, ядки. Не разтворими фибринеобходими за правилното функциониране стомашно-чревния тракт. Тези фибри не могат да бъдат усвоени от тялото. В червата те образуват плътна маса, която помага на усвоената храна да премине през чревния тракт. Достатъчната консумация на плодове и зеленчуци с неразтворими фибри помага за предотвратяване на запек, хемороиди и колит.
2. Разтворими фибри. Продукти, съдържащи разтворими диетични фибри: овесени трици, моркови, ленено семе, различни плодове, слънчогледови семки, къпини, диня, черен хляб, боб. Този тип фибри се свързват с водата в червата и придобиват консистенция на гел. Получената гелообразна маса спомага за свързването на отпадните продукти, токсините и отпадъчните продукти в червата. патогенни микроорганизмии отстраняването им от тялото.

Доста много плодове и зеленчуци съдържат два вида фибри. Например, кората на ябълката е богата на неразтворими фибри, а пулпата е богата на разтворими фибри.

В допълнение към основната функция - за подобряване на чревната функция - фибрите изпълняват няколко други функции. Яденето на храни, богати на диетични фибри, помага за нормализиране на кръвното налягане, нивата на инсулин и глюкоза, намалява нивата на холестерола и поддържа чувството за ситост.

Хранителни фибри- това е несмилаемата част растителна храна, който помага за придвижването на храната през нашата храносмилателна система, абсорбира вода по пътя и подобрява функцията на червата.

Думата "фибър" произлиза от латинската дума "fiber", което означава нишка. Фибрите не се усвояват от ензимите на тялото и следователно не се усвояват от стомашно-чревния тракт, но са отлична хранителна среда за полезната чревна микрофлора.

В тази статия ще разгледаме Различни видовефибри, защо са важни и кои храни са с високо съдържание на фибри.

Разтворими и неразтворими фибри

Фибрите са съставени от полизахариди без нишесте като инулин, целулоза, лигнин, декстрини, хитини, пектин, бета-глюкани, гуми и олигозахариди. Понякога думата „фибри“ е подвеждаща, тъй като много видове диетични фибри не са.

Има два основни вида фибри, неразтворими и разтворими.

• Разтворими диетични фибри, ясно се разтваря във вода. Като поемат вода, те набъбват и стават желеобразни. Преминаване през храносмилателната система, влакната се обработват от бактерии.
• Неразтворими диетични фибрине се разтварят във вода и не променят формата си при преминаване през храносмилателния тракт.

И двата вида диетични фибри присъстват във всички растителни храни, но рядко в равни пропорции.

Богати на фибри храни

Здравословното хранене включва изчисляване на вашите калории, включително храни, богати на витамини и хранителни вещества, избягване на наситени мазнини и Специално вниманиевърху източници на диетични фибри,

По-долу са храните, които съдържат големи количества фибри.

Ролята и ползите от неразтворимите диетични фибри

Неразтворимите фибри играят голямо значениеза тялото, едно от тях е да осигури оптимално функциониране на червата, както и регулиране на рН нивото на киселинност в червата.

Полезни свойства на неразтворимите диетични фибри:

• Подпомага редовното изхождане и предпазва от запек, намалява риска от развитие на колит, хемороиди и рак на дебелото черво;
• Ускоряват извеждането на токсичните вещества от тялото през дебелото черво;
• Поддържайки оптимален pH баланс в червата, неразтворимите фибри помагат за предотвратяване на пролиферацията на патогенна микрофлора, която може да доведе до колоректален рак.

Хранителните източници на неразтворими фибри включват зеленчуци и зеленчуци - особено тъмни листни зеленчуци, кори от корени, кори от плодове, пълнозърнести продукти, царевица и пшенични трици, ядки и семена.

Функции и полезни свойства на разтворимите фибри

Разтворимите фибри се свързват мастна киселина, забавят времето и скоростта, с която захарта се абсорбира от тялото, като помагат за регулиране на нивата на кръвната захар и насърчават нормална операциястомашно-чревния тракт.

Предимства на разтворимите фибри:

• , особено нивата на LDL ( лош холестерол), като по този начин намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания;
• Регулира усвояването на захарта от организма, това е важно, особено за хората, страдащи от диабет и метаболитен синдром. Хората с диабет, които консумират много фибри, имат по-ниски нужди от инсулин, отколкото тези, които консумират по-малко.

Хранителните източници на разтворими диетични фибри включват: боб, боб, броколи, брюкселско зеле, тиквички, спанак, портокали, ябълки, грейпфрути, сини сливи, грозде, овесена кашаи хляб от пълнозърнест.

Нормата на фибрите за човешкото тяло

Според Академията по хранене и диететика препоръчителната дневна нуждафибри за жени е 25 г, а за мъже – 38 г. След 50-годишна възраст обаче препоръчителната дневна нормаза мъже се намалява на 30гр., а за жени на 21гр.

Повечето диетолози казват, че съотношението на неразтворимите към разтворимите фибри трябва да бъде съответно 75% и 25%, или 3 части неразтворими фибри към всяка 1 част разтворими. Тъй като повечето храни, съдържащи големи количества фибри, са и от двата вида, това е нещо, което трябва да имате предвид.

овесени ядки, овесени трици, псилиум хуск и ленено семе са богати и на двата вида диетични фибри. С други думи, вашият фокус не трябва да е върху конкретен вид фибри, а върху приема на фибри като цяло.

Например, ако консумирате 25 g фибри всеки ден, тогава вече задоволявате ежедневните си нужди. В идеалния случай това са пет порции зеленчуци и плодове, плюс малка порция пълнозърнести храни на ден.

Всъщност статистиката показва, че повечето хора глобусдневната консумация на диетични фибри е много по-ниска от нормалната, около 80% от населението страда от такъв дефицит.

Други причини да ядете фибри

Яденето на фибри всеки ден носи голяма ползаза добро здраве. Например, ако включите продукти с високо съдържаниедиетични фибри във вашата ежедневна диета, тогава това. Диетичните фибри изпълват стомаха и ви карат да се чувствате сити, без да добавяте калории (тъй като калориите от фибрите не се усвояват от тялото) - това помага при лечението или превенцията наднормено теглои затлъстяване.

Храните с високо съдържание на фибри са полезни и по други причини. Вземете например зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Всички те са не само богати на фибри, но и богати на витамини и други основни хранителни вещества. С други думи, ако търсите храни с високо съдържание на фибри, консумацията им не само ще предпази здравето ви поради фибрите, които съдържат, но и защото ще получите допълнителни основни хранителни вещества.

Хранителни алергии и фибри

Ако страдате от хранителни алергии, получаването на достатъчно фибри от някои храни може да бъде предизвикателство. Ще трябва да търсите подходящи продукти, които не предизвикват алергии. Следователно, за да получавате ежедневно необходимо количествоДиетичните фибри може да са малко по-трудни за вас, отколкото за хора без алергии. Аптеките могат да помогнат за решаването на проблема. Те продават диетични фибри под формата на добавки, които се добавят към храната или се приемат като храна самостоятелно.

Храни с високо съдържание на фибри, които могат да причинят алергии:

• ябълки
• круши
• пресни пъпеши
• броколи
• картофи
• морков
• швед
• зелен боб
• тиквички
• тиква

Как да допълните диетата си с диетични фибри

• Въведете по-често в диетата си свежи зеленчуции плодове, яжте ги сурови.
• Започнете сутринта си с купа пълнозърнеста каша, богата на диетични фибри (една порция съдържа 5 до 7 или повече грама здравословни фибри).
• Добавете както пресни, така и сушени горски плодовеи плодове. Правейки това, не само ще подобрите вкуса на храната си, но и ще получите допълнителни 2 до 5 грама здравословни фибри в диетата си.
• Използвайте само пълнозърнести зърнени култури за готвене.
• Вместо обичайното бял хлябот рафинирано първокласно брашно, изберете хляб от пълнозърнесто брашно.
• Когато пиете сокове, предпочитайте сокове с пулп, тъй като те съдържат много меки диетични фибри.

Къде да купя и как да консумирам фибри

Можете да си купите много вкусни ябълкови фибри като източник на неразтворими фибри. За най-добър ефектПрепоръчва се да се консумира заедно с разтворими фибри и пробиотици. За разтворими фибри използвам. Ако прахът се смеси с вода, той се превръща в безвкусен гел, така че вземам една чаена лъжичка от двата вида фибри и смесвам в чаша вода, веднага изпивам заедно с пробиотичната капсула. Получава се вкусно. Ябълковите фибри могат да се използват и като хранителна добавка различни ястия, само подобрява вкуса и аромата им.

Вероятно всеки човек е чувал за ползите и необходимостта от правилно и балансирано хранене. Но малко хора прилагат тези знания на практика. В повечето случаи хората дори не се замислят какво ядат и какви ползи носи тази храна на тялото им. Въпреки това, всяка наша клетка се нуждае от систематично снабдяване. хранителни вещества. В допълнение, достатъчното снабдяване с други хранителни компоненти, включително диетични фибри, също играе важна роля. Нека поговорим на тази страница www.site за това къде се съдържат диетични фибри, ползите и вредите от тях в диетата за нашето тяло.

За да разберете ролята и ползите от диетичните фибри, първо трябва да знаете какви са тези вещества. И така, диетичните фибри са частици от продукти с много различно химично естество, които не могат да бъдат усвоени от стомашните ензими, както и тънко черво. Такива елементи обаче са необходими за нормален балансполезната чревна микрофлора. Струва си веднага да се отбележи, че диетичните фибри присъстват изключително в растителни храни и те просто не могат да бъдат в продукти от животински произход.

IN определени случаиВместо термина диетични фибри се използва терминът фибри, но подобна замяна не е много правилна. Фибрите са по същество само целулоза; те са основният компонент клетъчни стенирастения, но освен него има и други диетични фибри.

Учените познават разтворимите диетични фибри, представени от пектини, гуми, слуз и някои фракции на хемицелулоза. Такива вещества набъбват в храносмилателния тракт и стават желеобразни.

Има и неразтворими диетични фибри, включително целулозата, която вече споменахме, както и лигнин и хемицелулоза. Тези вещества се наричат ​​​​груби влакна, тъй като те преминават през стомашно-чревния тракт, като напълно запазват формата си.

Ползи от диетичните фибри

Диетичните фибри в храните носят много ползи за нашето тяло. Техният ефект става забележим още в устната кухина, защото храната, която съдържа много диетични фибри, изисква особено дълго дъвчене, отколкото рафинираните храни. Дъвченето стимулира слюноотделянето и храносмилателни процеси, а също така мие зъбите и масажира венците.

Диетичните фибри също могат да пречистят тялото от холестерол, както и от жлъчни киселини. Учените са доказали, че такива хранителни частици доста добре забавят усвояването на захарта в кръвта от стомашно-чревния тракт. Тази функция ще бъде от особен интерес за пациенти, страдащи от захарен диабетвтори тип.

Диетичните фибри в човешката диета могат да прочистят тялото от различни агресивни вещества, по-специално те ефективно премахват тежки метали, токсични вещества и радионуклиди.

Такива хранителни компоненти задържат малко вода, което стимулира по-ефективното изхождане. В допълнение, те са необходими за пълното изпълнение на други функции на храносмилателния тракт, например за успешното производство на хормони в червата, за ефективния синтез на витамини от група В и други елементи.

Наличие на достатъчно количество диетични фибри в ежедневна диетапомага за поддържане на имунитета на правилното ниво и активиране защитни силитяло. Смята се, че такива хранителни елементи са основната храна за полезни бактерии, които нормално присъстват в храносмилателния тракт.

Смята се, че консумацията на диетични фибри помага за подмладяване на тялото и е доста ефективна за премахване на наднорменото тегло. Също така такава хранителна добавка значително намалява вероятността от развитие онкологични заболявания, сърдечно-съдови заболявания и уролитиаза.

Храни, богати на диетични фибри

Значително количество диетични фибри се съдържа в триците, цели зърнабобови растения и зърнени култури, както и в пълнозърнести продукти, произведени от тях. Можете също така да наситете тялото си с диетични фибри, като консумирате значително количество зеленчуци и плодове, ядки и сушени плодове, както и билки.

Максимална сумадиетичните фибри се намират в сурови хранихранене. Ако искате да ги запазите по време на готвене, по-добре е да готвите храната чрез задушаване или на пара.

Но по-конкретно, където има диетични фибри (съдържание в продуктите на 100 грама):

Пшенични трици (45), смокини (18,5), картофи (11,9), сушени кайсии (10,1), кайсии (9,6), пълнозърнеста пшеница (9,5), фъстъци (9,3), сини сливи (9,2), лешници (7,73), боб ( 7.6), малини (7.4), овесена каша(7), стафиди (6,8), консервиран грах (6,3), просо (4,7), ръж-пшеница (4,5), касис (4,2), ръж тапет (3,8), варен боб (3,35), перлен ечемик (3) , цариградско грозде (2.9), бяло зеле (2.8), ябълки (2.6), праскови (2.3), грейпфрути (2.2), мандарини (2.2), ягоди (2.2), ряпа (2.2), патладжани (2.2), зелен лук ( 2.1), пшеничен хляб (2.1), грах (2.09), круши (2), портокали (2), сливи (1.9), грозде (1.8), кайсии (1.8), карфиол (1.8), ревен (1.78), чушки (1,4), пъпеш (1,3), овесени ядки (1,3), череши (1,2), моркови (1,2), тиква (1,2), сладко от ягоди(1,12), елда (1,1), цвекло (0,9), консервирани домати (0,85), пресни домати (0,8), тиквички (0,8), краставици (0,7), диня (0,5), царевица (0,45), ориз (0,4) , грис (0,2)

Ще навредят ли диетичните фибри на човешкото тяло?

Прекомерният прием на диетични фибри може да причини запек (особено при недостатъчна консумация на вода), метеоризъм, нарушения на микрофлората, гадене, диария и повръщане. При пациенти със стомашно-чревни заболявания хроничен типможе да настъпи обостряне на заболявания. Освен това, ако се консумират прекомерно, диетичните фибри могат да премахнат от тялото не само агресивни вещества, но и микроелементи. Активният им прием с храна може да е несъвместим с терапията с определени лекарства. Значителният прием на диетични фибри може също да попречи на оптималното усвояване на калций, алуминий, цинк, както и на фосфор, магнезий и няколко витамина. Мъжете не трябва да се увличат от диетични фибри, тъй като излишъкът им в тялото може да допринесе за намаляване на количеството тестостерон в кръвта. А това от своя страна може да повлияе негативно на либидото и потентността.

Ако имате заболявания на храносмилателния тракт, по-добре е да се консултирате с вашия лекар, преди да наситете диетата си със значителни количества диетични фибри.

Здравейте скъпи читатели!

В тази статия ще ви запознаем с такова хранително вещество като диетични фибри. За дълго времетози хранителен компонент се счита за ненужен. Продуктите, лишени от фибри, може да изглеждат по-естетически приятни - трохите от хляб са бели, ябълката без кора е по-лесна за дъвчене и т.н. Въпреки това, както показва практиката, имаме нужда от фибри. Фибрите играят огромна роля в превенцията на стомашно-чревни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак. Диетичните фибри помагат за поддържане на нормални нива на холестерола в кръвта. Нека да разгледаме какви видове диетични фибри има и каква роля играят в организма.

Първо, нека разберем какво представляват диетичните фибри или фибрите.

Диетичните фибри са до голяма степен несмилаеми компоненти, главно полизахариди ( сложни въглехидрати). Произходът на фибрите е предимно растителен. Най-много фибри има в бобовите растения, зърнените храни, гъбите и зеленчуците.

За удобство фибрите се класифицират на водоразтворими и водонеразтворими фибри. Това е удобно, защото свързаните (по разтворимост) диетични фибри имат подобен ефект върху човешкото тяло.

Разтворимите диетични фибри се намират предимно в пулпата растителен продукт, а неразтворимите са в черупки. Въпреки че и двата вида фибри могат да бъдат намерени и в двете части на растителните храни. Например овесените трици, получени от зърнени черупки и люспи от псилиум, съдържат доста много разтворими диетични фибри.

И двете групи фибри значително увеличават количеството храна, което консумирате, без да увеличавате калориите.

Това се случва, защото, първо, диетичните фибри не могат да бъдат разградени храносмилателни ензимихората, но те се разграждат от бактериите, живеещи в червата на човека – настъпва ферментация. Хората вече могат да асимилират онези продукти, които се получават в резултат на такава ферментация. По правило това са мастни киселини с къса въглеродна опашка (маслена, оцетна, мравчена и др.).

Не можем да определим точно количеството на остатъчните продукти, но учените са съгласни, че калоричното съдържание на 1 грам фибри се равнява на приблизително 2 килокалории.

Второ, диетичните фибри, абсорбирайки вода, увеличават многократно обема си и по този начин оказват механично въздействие върху храносмилателен тракт. Това създава усещане за пълнота и ситост. Недостатъчният прием на вода, докато ядете диета с високо съдържание на фибри, може да причини запек.

Диетичните фибри, които са хранителен субстрат за щадящите човека бактерии, нормализират чревната флора. Нормалната чревна флора се поддържа оптимална киселинно-алкален балансв червата (произвеждане на мастни киселини), като по този начин противодейства на някои видове рак на червата.

Чревните стени са гъсто осеяни с лимфоидни образувания - пейерови петна. Късоверижните мастни киселини, действайки върху пейеровите петна, стимулират производството на Т-хелперни клетки, антитела, левкоцити и цитокини. Така те имат благоприятен ефект върху функционирането на имунната система на организма.

2. Неразтворими фибри

Поради факта, че фибрите се смесват в червата с други хранителни вещества, това до известна степен забавя тяхното усвояване и намалява гликемичния индекс на продукта. Факт е, че абсорбцията на хранителни вещества се извършва в париеталната област на червата - където химусът (смляната храна) е в пряк и близък контакт с чревната стена. Фибрите изместват хранителните вещества от париеталната област, като по този начин намаляват тяхната зона на контакт с чревната стена.

За илюстрация вземете една стафида и я сдъвчете добре. Запомнете интензивността вкусови усещания. Сега вземете същата стафида и я дъвчете заедно с малко парче хляб или извара - сладостта вече няма да е толкова интензивна. Хлябът или изварата, действащи като фибри, обгръщат частиците стафиди и по този начин намаляват зоната на контакт на зрънцето с вкусовите рецептори. Това е, което намалява усещането за сладост.

Когато хранителните вещества навлизат в кръвта по-бавно, тяхната концентрация в кръвта се променя плавно, без резки покачвания. Това има благоприятен ефект върху хормонален фони всички видове метаболизъм - нивото на глюкозата и липидите остава повече или по-малко стабилно. И това е отлична профилактика на диабет тип 2 и някои сърдечно-съдови заболявания.

Неразтворимите диетични фибри регулират чревната подвижност, като я правят по-активна и редовна. Ето защо фибрите, в комбинация с достатъчно количество течност, се справят добре със запек и предотвратяват хемороиди.

Прекомерният прием на неразтворими диетични фибри може да доведе до повишен метеоризъм. При някои храносмилателни заболявания трябва да се ограничи количеството неразтворими фибри - консултирайте се с вашия лекар.

Те са представени от лигнин, целулоза, хитин (гъби),

3. Разтворими фибри

Разтворимите диетични фибри, абсорбирайки вода, образуват вискозен гел, който предотвратява ферментацията на хранителни вещества, забавя изпразването на стомаха и движението на химуса през червата. По този начин разтворимите фибри помагат за контролиране на апетита (като по този начин помагат за поддържане на нормално тегло), нивата на кръвната захар и холестерола.

Разтворимите фибри включват пектини, агари, гуми, слузни вещества и инулин. Те са напълно ферментирали от бактерии.

На продукти, съдържащи някои разтворими диетични фибри, може да намерите фразата: „Съдържа пребиотици“. Разтворимите фибри често се добавят към храни като стабилизатори или сгъстители. Разтворимите фибри ви позволяват да приготвяте естествено желе от касис и цариградско грозде. Те ви позволяват да приготвите натурален мармалад (агар-агар) и marshmallows (пектин).

Разтворимите диетични фибри в една или друга степен (намалявайки или повишавайки смилаемостта) регулират усвояването на макро и микроелементите. Като цяло, разнообразното хранене, съдържащо достатъчно количество фибри, има благоприятен ефект върху усвояването на всички необходими макро и микроелементи.

Прекомерната консумация на разтворими фибри може да доведе до метеоризъм и диария. Инулините могат да причинят алергична реакцияпри чувствителни към тях лица.

Заключение

Диетичните фибри играят важна роля в превенцията на заболявания като:

• запек
• захарен диабет тип 2
• сърдечно-съдови заболявания
• затлъстяване
• някои видове рак на дебелото черво

14 182

Вероятно сте чували, че е полезно за вас, но знаете ли, че има 2 вида фибри?
Това са разтворими и неразтворими диетични фибри.
Повечето растителни храни съдържат както неразтворими, така и разтворими фибри. Като правило, в различни продуктипропорциите им са различни.
Най-лесният начин да ги различите е, че разтворимите фибри абсорбират вода, превръщайки се в гелообразна каша или желе (помислете какво се случва, когато добавите вода към овесената каша), докато неразтворимите фибри не образуват гел (помислете какво се случва, когато добавяте вода към целината).
Плодовете и зеленчуците съдържат различни количества разтворими и неразтворими фибри. Разтворимите диетични фибри се намират най-вече в пулпата на растителния продукт, докато неразтворимите диетични фибри се намират в черупките и стъблата. Вътрешността на ябълките например съдържа разтворими фибри, докато кората съдържа предимно неразтворими фибри. Зърнените култури, от друга страна, съдържат предимно неразтворими фибри.
Въпреки че разтворимите и неразтворимите диетични фибри обикновено се срещат едновременно в едни и същи храни, те играят различни роли за поддържане на добро здраве, богати на фибри, осигуряват едни и същи ползи за здравето, независимо дали се използват сурови или сготвени.
Ето кратко обяснение какво правят тези два вида.

Какво представляват разтворимите фибри?

Разтворимите фибри са пектини, гуми, овесени трици, метилцелулоза, хемицелулоза. Най-известните от тях - пектините - образуват желе в присъствието на органични киселини и захар. Разтворимите диетични фибри се намират главно в пулпата на растителните продукти.
Разтворимите фибри са меки и лепкави и абсорбират вода, за да образуват желатинообразно (подобно на гел) вещество в храносмилателната система.
Ако сложите разтворими фибри топла вода, те ще се разтворят. В стомаха ви разтворимите фибри се превръщат във вискозна течност или гел от вода от храна или храносмилателни сокове. Този гел може да свърже определени хранителни компоненти и да ги направи по-малко достъпни за усвояване.

Значение за здравето на разтворимите фибри.

• Подкрепа за здравето на червата.Разтворимите фибри помагат за омекотяване на твърдите изпражнения; Поради абсорбцията на вода те набъбват и увеличават обема си изпражнения, което ги прави по-меки и хлъзгави, улеснявайки движението през червата. Това помага за предпазване на червата както от запек, така и от диария.
• Разтворимите фибри се свързват с вещества като холестерол и захар, като предотвратяват или забавят тяхното усвояване в кръвта.
• Профилактика на сърдечно-съдови заболявания.Свързвайки мазнините, разтворимите фибри също свързват холестерола и го отстраняват от тялото, което помага за намаляване на общо нивохолестерола в кръвта и риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
• Профилактика на диабета.Като забавят усвояването на захарта, разтворимите фибри помагат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар, което е полезно за предотвратяване на диабет (особено тип 2). Освен това, ако имате диабет, това ви позволява да поддържате състоянието си под контрол.
• Детоксикиращ ефект.Разтворимите фибри имат детоксикиращ ефект, като се свързват и извеждат от тялото странични продуктижизненоважна дейност и много токсични вещества.
• Профилактика на хормонално зависими тумори.Разтворимите фибри са от голямо значение за профилактиката на хормонално зависимите тумори при жените. Известно е, че при излишък на естроген се развиват мастопатия, ендометриоза и фиброиди. Обикновено излишъкът от естроген се екскретира с жлъчката в червата и се отстранява от тялото. Въпреки това, ако чревната дейност е нарушена, хроничен запек, промени в чревната микрофлора и недостатъчно количество фибри в храната, повторното усвояване (реабсорбция) се случва в червата на естрогени, които вече се отделят от жлъчката. Фибрите свързват естрогените и ги извеждат от тялото.
• Нормализация чревна микрофлора. Разтворимите фибри увеличават популацията на полезните бактерии в червата, които подобряват имунитета, имат противовъзпалителен ефект и дори подобряват настроението.
• Управление на теглото.Разтворимите фибри също помагат за поддържане на здравословно тегло, като ви карат да се чувствате сити, без да добавяте калории към вашата диета. Изследванията показват, че консумацията на допълнителни 10 грама разтворими фибри дневно (в продължение на пет години) намалява коремните мазнини с 5%.
  Важно е обаче да запомните, че разтворимите фибри не ви пречат напълно да усвоявате калории от храни с високо съдържание на мазнини и захар.

Продукти, съдържащи разтворими диетични фибри

Разтворимите диетични фибри се намират главно в пулпата на растителните продукти.

• авокадо
• портокали
• Бобови растения (грах, боб, леща, соя)
• Ягоди, ягоди, боровинки.
• Ленено семе
• Лимонов пулп
• Овесени ядки, овесени ядки/овесени трици
• Зеленчуци (картофи, краставици и др.)
• Ядки
• Живовляк
• Ориз и ечемик
• семена
• Плодове, пулп (ябълки, круши, праскови, кайсии и др.)

Какво представляват неразтворимите фибри?

Неразтворимите фибри - целулоза, лигнин, хемицелулоза - се наричат ​​​​"груби" фибри, те преминават през чревния тракт почти непроменени, те също абсорбират вода, но в същото време запазват формата си; Тези вещества образуват около една трета от обема на изпражненията и се считат за естествени стимуланти. чревна перисталтика, ускорявайки преминаването на храната през стомаха и червата.
Те помагат за предотвратяване на запек, както и всякакви свързани с него проблеми (например хемороиди).
Ако поставите неразтворими фибри в гореща вода, те няма да се разтворят. Щом спрете да ги бъркате, те просто ще се утаят на дъното. Те обаче ще абсорбират вода, но ще бъдат твърди и крехки.
Сега си представете тази надута, рошава гъба да се движи през червата ви и ще получите представа какво правят неразтворимите фибри за вас. Неразтворимите фибри са ефективни при лечение и предотвратяване на запек и други храносмилателни разстройства като дивертикулоза, хемороиди и синдром на раздразнените черва.

Значение на неразтворимите фибри за здравето.

• Контрол на теглото.Мога да играя ключова роляв контрола на теглото, предотвратявайки пристъпите на глад.
• Храносмилателно здраве.Неразтворимите фибри не се разграждат в червата и не се абсорбират в кръвта. Тези вещества увеличават обема на изпражненията, образувайки около една трета от обема му и се считат за естествени стимуланти на чревната подвижност, ускорявайки преминаването на храната през стомаха и червата.
• Помощ поддръжка редовно изпражнение и предотвратяване на запек, както и всякакви свързани проблеми (дивертикулоза, хемороиди, синдром на раздразнените черва), както и фекална инконтиненция (контрол на чревната подвижност).

Продукти, съдържащи неразтворими диетични фибри

Неразтворимите диетични фибри се намират в твърдата част на растителния продукт. Това са стъблата, семената и корите на повечето зеленчуци и плодове – целина, моркови, цвекло, ябълки, круши (така че винаги трябва да ядете кората).

• Броколи
• Гроздов
• Зърнени продукти - зърнени храни, пълнозърнест/ пшенични трици
• Тиквички
• зеле
• Кора от плодове
• кафяв ориз
• Царевица и царевични трици
• Морков
• Ядки
• домати
• Целина
• Семена, включително ленени
• Тъмни листни зеленчуци
• Ечемик

Защо са ви нужни и двата вида влакна?

защото както разтворимите, така и неразтворимите фибри имат важноза здравето много изследвания са фокусирани върху общия прием на фибри.
Например, проучване, публикувано в Archives of Internal Medicine, установи, че консумацията на повече диетични фибри за период от 10 години значително намалява риска от смърт по каквато и да е причина.
Хората, които ядат повече фибри (около 25 грама на ден за жени и 30 грама за мъже), са с 22% по-малка вероятност да умрат в сравнение с тези, които ядат по-малко фибри (10 грама на ден за жени и 13 грама за мъже). Ефектът беше още по-силен, когато изследователите разгледаха сърдечно-съдовата смъртност. инфекциозни заболяванияи респираторни заболявания: хората с висок прием на фибри имат по-голямо намаление на риска от 50% или повече.