Как да свалим много излишни килограми. Как да отслабнете много. Нарушаване на водно-солевия баланс

Досега мнозина са сигурни, че въпросът как да отслабнете може да бъде решен по два начина: трябва да ядете по-малко и да се движите повече. Не е изненадващо, че такава перспектива е ужасяваща и те обикновено отказват да отслабнат, оставяйки всичко както е. Всъщност това е много опростено правило, което в такава формулировка е загубило здравия разум.

Всяка програма за отслабване винаги включва частично хранене. Защо трябва да се храните често през деня? Отговорът се крие в особеностите на метаболитните процеси. Всяка от клетките му изисква хранене, както и отстраняване на продуктите от разпадане от него. Всъщност тялото ни работи по абсолютно същия начин на макро ниво. Ако тези процеси протичат безпроблемно, редовно, в достатъчни обеми, тогава можем да говорим за нормален метаболизъм, тегло и здраве.

Черният дроб осигурява храненето на клетките.За всяка клетка тя произвежда необходимите вещества и ги доставя. Трябва да осигурим редовен приток на хранителни вещества към черния дроб, както и кислород и вода за по-нататъшния им синтез. Усвоявайки необходимите за живота елементи, клетката отделя токсични продукти в междуклетъчното пространство, които се появяват след синтеза на хранителни вещества. Оттам те се изхвърлят чрез кръвообращението в черния дроб и бъбреците, които отговарят за тяхното обезвреждане. Поради това е важно да се поддържа водният баланс, за да се поддържа достатъчно ниво на отстраняване на продуктите от разпада.

Когато ядем, се отделя не само стомашен сок, но и жлъчка. За да го освободите, е необходимо малко количество мазнина, около чаена лъжичка. Ето защо, ако ядете често, тялото ще изразходва повече мазнини.

При нормално дробно хранене на ден човек използва средно около 100 g мазнини за обработка на приетата храна. Съответно загубата на тегло без вреда за здравето трябва да бъде приблизително 3 кг на месец. Ако загубите повече, мускулната маса и водата се губят. Това води до развитие на различни заболявания.

Хранене

Първата препоръка за тези, които планират да отслабнат у дома, е да ядат пет до шест пъти на ден. Защо точно толкова, а не повече и не по-малко? Индикаторът се извлича от характеристиките на тялото.

Как работи тялото

Смята се, че жлъчният мехур има обем от около 200 ml, докато черният дроб произвежда почти един литър жлъчка по време на нормална дейност. Следователно, за да се осигури оптимална циркулация на веществото, жлъчният мехур трябва да се пълни и изпразва поне пет пъти на ден.

Въпреки това, за да отслабнете, е важно да поддържате обема и качеството на това, което ядете. При основното хранене количеството храна трябва да се побира в две длани. В същото време изключваме от диетата нискоздравословни храни: печени изделия, захар и, ако е възможно, продукти, съдържащи захар.

Захарни изделия

Не се опитвайте да премахнете напълно сладките храни, в противен случай ще навредите на тялото си. Глюкозата е основно вещество за нормалното функциониране на нашия мозък. Недостигът му причинява бавни реакции, затруднено мислене, униние, умора и депресия.

Достатъчно е да ядете чаена лъжичка мед и един бонбон на ден. Задължително включваме в менюто каши и други сложни въглехидрати.

мазнини

Намаляваме количеството консумирана мазнина до 25 g наведнъж с пет хранения на ден. Когато има недостиг на постъпващи мазнини, тялото започва да използва това, което е складирало в резерв.

Диетата ви трябва да бъде структурирана така, че сутрин да ядете сложни въглехидрати, които дават енергия за деня. За обяд - млечни продукти, термично обработени зеленчуци и плодове, зеленчукови супи. За вечеря - протеини (яйца със зеленчуци, извара, риба, месо).

Целулоза

Няма значение дали планирате да свалите наднорменото тегло или просто да преминете към здравословна диета, трябва да се уверите, че токсините са премахнати от тялото. За да направите това, се препоръчва да следвате диета за един ден, но не прибягвайте до гладуване.

Смята се, че излишните въглехидрати и груби фибри водят до чревна дисбиоза, от която специална диета помага да се отървете. За да направите това, трябва да седнете на термично обработени зеленчуци и плодове през целия ден: леки супи, печени плодове, зеленчукови яхнии.

Салатите от сурови плодове не са подходящи поради факта, че съдържат много влага. Веднъж попаднали в тялото, такива фибри извършват само механично почистване, но не абсорбират токсините. Само дехидратирана субстанция е способна на това.

Ден на зеленчукова диета ще помогне за прочистване на тялото и загуба на излишни мазнини без вреда за здравето, което трябва да се извършва съгласно следните правила:

• трябва да ги ядете пет пъти на ден;
• сезон храна с чаена лъжичка растително масло всеки път;
• За последното хранене можете да приготвите салата от сурови плодове и билки, които ще извършат окончателното механично почистване.

За един ден, без вреда за вашето здраве, ще загубите около 300 г. Ако е повече, това означава, че е изгубена много вода и трябва да се напълни количеството й.

Воден режим

Около 70% от разпадните продукти се отстраняват от тялото чрез черния дроб. Но това са само мастноразтворими токсини. Водоразтворимите се усвояват от бъбреците, приблизително 25% от общия обем. Но този процес изисква достатъчно количество вода. Ето защо, за да се отървете от наднорменото тегло, без да навредите на тялото, е необходимо да следите водния си баланс.

Течността може да се доставя не само с чиста вода, но и със супи, сокове, включително прясно изцедени, компоти, чай и кафе. Има мнение, че отварите и прясно изцедените сокове са повече храна, отколкото напитки. Други експерти казват, че водата се усвоява по-бързо, ако се транспортира заедно с минерали и витамини, така че определено трябва да се пие под формата на сокове и зеленчукови супи. Трябва да бъде най-малко един и половина литра на ден, включително първите ястия. На хората със сърдечни заболявания се препоръчва да пият не повече от литър течност.

Не забравяйте, че липсата на вода може да доведе до различни заболявания: нарушения във функционирането на кръвоносните съдове и сърцето (включително повишено износване), влошаване на транспортирането на полезни вещества и изхвърляне на токсични.

Физическа дейност

Въпросът как ефективно да отслабнете може да бъде решен не само чрез хранене, но и чрез повишена физическа активност. За да направите това, препоръчително е да отидете на фитнес и да тренирате под наблюдението на треньор. Той ще избере подходяща програма и ще я коригира, докато напредвате. Но има някои нюанси, които можете и трябва да контролирате сами.

На първо място, трябва да контролирате изпотяването - то води до силно нарушаване на водния баланс. И помним, че при липса на вода кръвта се сгъстява, токсините се отстраняват по-трудно от тялото, кислородът се транспортира лошо и сърцето работи по-трудно.

Хората с много наднормено тегло трябва да бъдат особено внимателни. Дори и в покой, те имат голямо натоварване върху сърцето, ставите и сухожилията. Затова те трябва да започнат с плуване, но ако желаят и имат професионален треньор, могат да започнат и с занимания във фитнес залата, където е добре да се локализира натоварването, като се елиминира ненужното напрежение върху ставите.

Не трябва да се фокусирате върху разликата в теглото между началото и края на тренировката. То може да бъде значително, но възниква главно поради намаляване на количеството вода в тялото.

По-голямата част от мазнините се изгарят през периода на почивка, когато мускулите постепенно се възстановяват след тренировка. Колкото повече мускули има, толкова повече мазнини се използват за поддържането им. Ето защо не трябва да се страхувате да напомпате прекалено много;

Правилен сън

Тук стигаме до още един важен компонент във въпроса как правилно да отслабваме – пълноценната почивка и сън. Ако искате да се присъедините към редиците на отслабналите, преценете режима си на сън: колко сън спите на ден, кога си лягате, при какви условия почивате, какво ви събужда сутрин.

Смята се, че идеалното време за лягане е залезът. Веднага щом навън се стъмни, тялото започва да се подготвя за почивка: телесната температура пада, сърдечната честота се забавя и действието на хормоните на стреса спира. Всичко това е дело на мелатонина – хормона на съня. Възстановяването на тялото и съответно загубата на тегло се извършва в периода на дълбок сън.

• Сънят трябва да бъде 6,5-8,5 часа на ден.
• Опитайте се да си лягате и ставате по едно и също време. Препоръчително е да си лягате, когато навън се стъмни, а не да удължавате деня си с изкуствено осветление, което намалява нивото на производство на мелатонин.
• Стаята трябва да е сравнително хладна при такива условия, метаболизмът се ускорява. Но не прекалявайте, тъй като е трудно да заспите в твърде студена стая, което съкращава продължителността на съня.
• Препоръчително е да спите на тъмно, само така ще постигнете нормален синтез на мелатонин. Учените са изчислили, че рискът от затлъстяване сред тези, които спят в пълен мрак, е с 21% по-малък, отколкото сред тези, които обичат да спят на светлина.
• Изключете телевизора, компютъра и джаджите половин час преди лягане. Така давате време на нервната си система да се успокои и по-бързо изключвате мозъка си, което ще ви даде спокойни и приятни сънища.
• Слушайте себе си, когато се събудите. Ако сте в лошо настроение, имате тежки мисли, това показва предстояща депресия, която често причинява затлъстяване.
• Опитайте се да се събудите с изгрева. Ако станете по-близо до обяда, ще се почувствате зле, ще се почувствате изтощени и ще ви липсва енергия, която също често се попълва чрез храната.

Разбира се, има така наречените „сови“ и „славеи“, но се смята, че е по-добре да се придържате към режима „чучулига“.

Отслабване по категории

За тийнейджър

Понякога тийнейджърът трябва да отслабне много. В този случай трябва да вземем предвид, че тялото му все още расте, не може да използва моно- и безвъглехидратни диети или гладуване. Това може да причини заболяване. Следователно балансираната диета, физическата активност и изключването на крекери, чипс, бързо хранене и сода са подходящи за тийнейджър. Диетата трябва да е богата на постно месо и риба, плодове, зеленчуци, зърнени храни, нискомаслени млечни продукти и яйца.

За физическа активност са подходящи класове в спортна секция или фитнес зала.

Важно е първо да се консултирате с лекар и да определите причината за затлъстяването, за да изключите възможни сериозни заболявания. Препоръчително е процесът на отслабване също да протича под наблюдението на лекар или родители.

За мъже

Особеността на мъжкото тяло е, че за тях минималните калории, необходими на ден, са 1800 единици. Това трябва да се вземе предвид при планирането на вашата диета. Те също се нуждаят от упражнения във фитнеса, но в този случай можете безопасно да работите върху масата, изграждайки мускули. Те ще ви помогнат да изгорите излишните мазнини по-бързо. Затова се препоръчва да се съсредоточи върху протеините в диетата.

За да се гарантира, че теглото си отива стабилно и загубените килограми не се връщат, на мъжете се препоръчва да спазват следните правила:

• Придържайте се към диетата си.
• Не пийте алкохол или преработени храни.
• Минимизирайте количеството сол.
• Пийте най-малко 2 литра вода на ден.

За жени

Представителките на нежния пол отслабват по същите принципи, само с някои нюанси. И така, минималното им количество калории на ден е 1200 единици. Следователно те също трябва да коригират диетата си и да започнат да правят физическа активност. Занятията трябва да се провеждат поне три пъти седмично. Това могат да бъдат не само кардио упражнения, но и силови упражнения.

Бих искал да предупредя момичетата, които се самоизмъчват и гладуват или седят на строги диети за дълго време. Такава загуба на тегло дава само временен ефект и след преминаване към обичайния режим, всичко загубено понякога се връща с допълнителни килограми.

Кърмещите майки и бременните жени трябва да бъдат особено внимателни, за да се придържат към специални хранителни системи. Диетата им трябва да съдържа достатъчно хранителни вещества. Строго е забранено използването на различни лекарства, биологични добавки за отслабване, магнити и други устройства. С повишено внимание се използват масажи и обвивки, които в други ситуации дават отличен ефект, допълвайки основните мерки за отслабване.

Когато става въпрос за отслабване, повечето хора искат всичко, повече и повече наведнъж. Разбира се, би било чудесно да се намери начин как да отслабнете у домаседмица и веднага до идеала, но в действителност това, уви, не се случва. Няма чудодейни диети! Всъщност свалянето на излишни килограми е трудно, отнема много време и не винаги е приятно. Струва си да решите веднага: загубата на 4-5 кг наднормено тегло на месец се счита за безопасна и не повече. Това се нарича „бърза загуба на тегло“. Всичко повече вече не е „бързо“, а „болезнено“. Загубата на 1 кг наднормено тегло на седмица не е стрес за тялото: не трябва да настройва метаболизма си на ново ниво на енергиен метаболизъм, кожата има време да се свие, а нивото на глюкоза и инсулин в плазмата не колебаят се. Това е здравословен начин за отслабване, който няма да ви създаде проблеми.

Не гони времето! Няма гаранция, че бързо загубеното тегло няма да се върне, като вземе със себе си още няколко излишни килограма. По-добре е да отслабвате постепенно – много по-ефективно е! Нека да разберем какво, как и кога трябва да ядете, за да се отървете от наднорменото тегло и с какво е препоръчително да допълните избраната диета: какви режими и упражнения. Ако се задълбочите в правилата, които ще бъдат изброени по-долу, и свикнете с тях, няма да има нищо мистично сложно в процеса на отслабване.

Най-основният въпрос относно диетата е: какво можете или дори трябва да ядете, за да отслабнете? Основното е, че все още трябва да ядете! Само храненето трябва да е правилно, тогава загубата на тегло ще бъде здравословна. Мнозина, решавайки да свалят наднормено тегло, веднага се втурват в крайности и започват истинска гладна стачка, което е фундаментално погрешно. При гладуване тялото преминава в „икономичен режим“, изключително неохотно се разделя с натрупаното наднормено тегло и го поддържа до последния момент. Освен че е вреден, той не е и ефективен за отслабване.

Предупреждение: Не се опитвайте да постите! Има терапевтично гладуване (и то не е необходимо за отслабване), което е наистина полезно, но далеч не е обикновен отказ от ядене. Гладната стачка няма да ви помогне да отслабнете, а само ще „убие“ метаболизма ви, след което ще трябва да го „ускорявате“ в продължение на много години, за да възстановите обичайната си диета.

Тук няма да има диети за „светкавично отслабване“. Диетите в по-голямата си част са краткосрочна мярка. Няма да говорим за диети, а за начина на живот - за правилното хранене.

Ето какво трябва да вземете за основа на правилното хранене:

• „Бавни“, сложни въглехидрати, които изискват големи енергийни разходи за усвояване и не насищат кръвта с глюкоза много бързо. Това, на първо място, включва почти всички зърнени култури, зеленчуци и значителна част от плодовете, дори и да са сладки (плодовете не съдържат глюкоза, а фруктоза, което е много по-добро за отслабване).
• Когато избирате зеленчуци за правилно хранене и отслабване, съсредоточете се върху нискокалоричните. Това важи особено за зелето и краставиците и в по-малка степен за морковите и другите кореноплодни. Тези зеленчуци имат най-ниска енергийна стойност, но в същото време са много полезни, и то не само за отслабване.
• Продукти с високо съдържание на протеини и малък процент мазнини: постно месо и птици, леки твърди сирена, яйчен белтък и др.
• Яжте си зелените! Много е здравословно и съдържа малко калории. Целината е особено полезна в борбата с наднорменото тегло (между другото, корените също) - активира метаболизма и насърчава липолизата. Ако въпросът е как бързо да загубите наднорменото тегло за жена, тогава кориандърът трябва да се избягва от зелените. Някои органични съединения, съдържащи се в него, влияещи върху хормоналния баланс на женското тяло, допринасят за увеличаване на теглото, а не за загуба на тегло.
• Заменете маслото с всяко растително масло във вашата диета. Факт е, че растителното масло съдържа повече полиненаситени мастни киселини, които „изместват“ атерогенните мазнини. Това ще помогне не само за загуба на тегло, но и ще предотврати атеросклерозата.
• Рибата е много здравословен продукт. Дори мазните сортове в малки количества са по-скоро полезни, отколкото вредни. Отново става дума за същите полиненаситени мастни киселини и комплекса омега-3 мастни киселини. Те ще ви позволят да отслабнете безболезнено.
• Опитайте се да замените захарта с мед. Чаят или кафето с този продукт са също толкова вкусни, колкото и със захар (това е въпрос на навик!). Малко вероятно е да ви добави допълнително тегло, но ще донесе осезаеми ползи.
• Намалете приема на сол до минимум. Солта задържа вода, което увеличава теглото ви (а също и кръвното ви налягане). Не ви помага точно да отслабнете, но все пак е полезно.

Ако наистина се интересувате от въпроса как правилно да отслабнете много и не преследвате седмични срокове, а реална ефективност при отслабване, тези съвети за необходимите продукти ще бъдат повече от достатъчни за вас. Когато теглото ви вече е намаляло, но все още е далеч от идеалното, добавянето на останалите компоненти (правилното отношение и упражнения) е просто необходимо.

Как трябва да се храните, за да отслабнете?

Въпросът "как" е не по-малко важен от въпроса "какво". А може би е още по-важно за правилното отслабване. Има много съвети за диети, но всеки трябва да ги подбере индивидуално. Подходете към храненето като към красив ритуал. Колко ще изядете, ако бавно, с удоволствие вкусвате всяка хапка и храната ви ще бъде едно малко произведение на изкуството? Ще напълнеете ли, ако се храните по този начин?

Ето какво показва най-голяма ефективност при отслабване:

• отказът от закуски вече е половината от всичко, от което се нуждаете, за да свалите излишни килограми;
• не се придържайте към строги диети или ограничителни диети като цяло;
• яжте бавно, на малки парчета;
• не се разсейвайте от други дразнители по време на хранене, концентрирайте се върху усещанията за храна, нейния вкус и мирис;
• гответе вкусна храна и я украсете красиво - направете я малък шедьовър!
• използвайте всички необходими прибори за хранене - това ще намали скоростта на хранене и ще ускори насищането;
• не добавяйте добавка към себе си, дори ако сте приели малко храна: винаги е по-добре да я оставите малко - това ще направи загубата на тегло много по-бърза;
• пригответе всяка храна за другите, но яжте само това, което изберете - знаейки, че е приготвено специално за някой друг, ви е по-лесно да откажете нездравословна храна;
• не се карайте, че ядете „забранена“ храна, особено веднага след хранене - повярвайте ми, мозъкът ви няма да го оцени!

Както можете да видите, описаните тук техники за отслабване са предимно психологически и не са свързани с храненето. И те наистина работят!

Кога трябва да ядете, за да отслабнете?

Правилната диета помага на тялото правилно да възстанови метаболизма си на ново ниво. Ако самостоятелно „тренирате“ метаболизма си да се храните по график, рискът от колебания в нивата на захарта и излишното производство на инсулин ще бъде намален до минимум, което не само ще ви позволи ефективно да отслабнете, но и лесно да избегнете напълняването отново в бъдещето.

Най-важното нещо: опитайте се никога да не „хапете“! Това е фундаментален въпрос. Диетата е изключително важна и играе огромна роля в борбата с наднорменото тегло.

В допълнение, правилното хранене предполага нормализиране на стомашно-чревния тракт и в много отношения това се осигурява именно от режима. Поддържайки подходяща диета, вие едновременно предотвратявате редица гастроентерологични заболявания, докато отслабвате.

И така, как трябва да се храните? Има само пет правила:

• закусвайте, не принуждавайте тялото си да гладува половината ден и да „избухне“ по-късно - това определено няма да ви помогне да отслабнете;
• яжте поне 5 пъти на ден, но на много малки порции;
• опитайте се да се придържате към едно и също време на хранене, ако искате да отслабнете;
• за отслабване никога не „отхапвайте“ преди и след хранене, дори и „малка лъжица“;
• не яжте 3-4 часа преди лягане (неяденето след 18:00 е мит, всеки има свое ежедневие!).

Какво още трябва да направите, за да отслабнете: упражнения и режими

С диетата всичко е повече или по-малко ясно, но какво още е необходимо, за да бъде ефективна загубата на тегло? Отслабването чрез промяна на диетата без тренировки и правилен дневен режим е възможно, но далеч не е оптимално за сваляне на килограми. Опитайте се да комбинирате всички компоненти, не само диетата, за да направите отслабването възможно най-бързо, безопасно и ефективно.

• първо,Моделите на сън и бодърстване са много важни. Отслабването ще бъде много по-активно, ако спите достатъчно (т.е. поне 7 часа на ден). Това нормализира хормоналните и енергийните нива и улеснява загубата на излишни килограми.
• второ,Винаги трябва да помните за режима на пиене. По време на активна загуба на тегло бъбреците трябва да работят усилено, за да се справят с прочистването на тялото. Най-добрият начин да направите това, докато отслабвате, е да пиете много и да не ядете почти никаква сол.
• трето,Опитайте се да не пиете алкохол, това определено няма да ви помогне да отслабнете. Разбира се, той се нарича „празни въглехидрати“, но съдържанието на калории в алкохола е наистина високо. Нито една диета не ви позволява да пиете алкохол!

Не можете да забравите и за обучението. Ако сте натрупали наднормено тегло и сте в добра физическа форма, намалете калорийния си прием, но ако сте започнали да отслабвате с много килограми и изобщо не сте свикнали с физическа активност... Започнете да правите упражнения!

Ето основните упражнения, които гарантират добра загуба на тегло, поддържане на еластичността на кожата и мускулите и, разбира се, добро здраве:

• Упражнения за корем (особено ако сте момиче). Не забравяйте, че има не само средна преса, която обикновено се „изпомпва“, но и горна и долна.
• Кляканията с прав гръб са упражнения, които ви помагат да отслабнете, да развиете мускулите на бедрата и да подобрите баланса си. Това упражнение е енергоемко и определено ще ви помогне да отслабнете.
• Наведете се напред, назад и настрани. Когато се навеждате напред и настрани, трябва да докоснете крака или пръстите на краката. Ако си тежък, може и да не успееш веднага, но това е въпрос на тренировка. Това упражнение помага за намаляване на мастните натрупвания в областта на талията.
• Повдигане на прав крак, особено настрани. Това упражнение укрепва вътрешната и външната част на бедрата, където интензивно се отлагат излишните мазнини, които абсолютно всеки иска да загуби.
• Подскачане, поне за 1-2 минути. За това упражнение за отслабване е много удобно да използвате въже за скачане.
• Можете просто да танцувате, като включите любимата си музика! Това също е вид упражнение, много полезно за отслабване.

Така че, за да отслабнете бързо и ефективно, трябва да знаете какво, как и кога да ядете. Трябва да направите тези правила част от живота си, а не само да отслабнете (така че дори да не ги мислите като диета!) И, разбира се, да не отхвърляте физическите упражнения.

През 2001 г. наистина исках да отслабна. И го направи, свали 30 килограма за четири месеца и половина: от 112,6 кг на 82,6 кг. Направих го сам, сам, без да използвам лекарства. Всичко беше направено изключително със здравословни средства: правилна диета (не използвах строги диети), упражнения във фитнеса (средна интензивност) и леко, леко гладуване.

От собствен опит разбрах, че няма нищо трудно в отслабването. Всеки, който има проблеми с наднорменото тегло, може да го направи. И най-важното е, че това се прави доста лесно и просто. Разбира се, ако знаете какво и как да направите.

Как започна всичко: как исках да отслабна

Бях слаб като дете и останах такъв до 24-годишна възраст. След това неправилна диета, бира с висококалорични закуски и навикът да преяждам поради нервност осакатиха метаболизма ми и започнах да наддавам. Пикът на този процес беше през зимата на 2001 г.: през зимата наддадох 6 килограма и достигнах 112,6 килограма живо тегло. Моят ръст е 176 см, през април 2001 г. навърших 28 години. По това време вече знаех добре какво е хипертония и как се отразява на общуването ми с жена ми.

Двама мои приятели работеха с мен: единият беше по-висок от мен, другият беше по-нисък, и двамата бяха около моето телосложение. Ниският тежи 114 килограма, високият - 116. И тогава през февруари и двамата се разболяха тежко: на единия сърцето му се побърка от хипертония, на другия отказаха бъбреците. И двамата отсъстваха от работа дълго време: почиваха си у дома, отиваха само в болницата.

Разбира се, преди това вече неведнъж си мислех, че трябва да направя нещо за теглото си. Но тогава просто се уплаших. И, честно казано, бях много уплашен. Освен това хипертонията ми отново напомни за себе си. Изчислих проста пропорция: какво ще стане, ако продължа да качвам по 6 килограма на година. Най-вероятно в този случай нямаше да доживея до 50 години (или може би щях да умра веднага след 40). И много преди това щеше да е престанал да бъде мъж.

Така че причината за голямото ми желание да отслабна беше много проста: силен страх за живота и здравето ми. А също и за неговата мъжественост.

Режим: хранене, тренировки и леко гладуване

Когато започнах да отслабвам, бях 112,6 килограма. Поставих си цел-норма: да сваля 30 килограма и цел-максимум: да достигна тегло от 80 килограма. Между другото, не поставих конкретен срок, тъй като дори не знаех приблизително с каква скорост можете да отслабнете. Затова реших да избера режим за себе си, за да стигна до резултата възможно най-бързо: не знаех колко дълго ще ме поддържат страхът (откъде започна всичко) и силата на волята ми.

В самото начало ми помогнаха съветите на двама души: майка ми, която дълго време се бореше с наднорменото си тегло и не особено успешно, и един стар приятел. която преди няколко години свали 10 килограма, привеждайки фигурата си в отлично състояние. Една позната в отдавнашен разговор каза, че е спазвала диета от 1200 калории дневно. Майка ми ми даде няколко полезни книги за здравословно хранене, калории и диети. Идеята ми беше проста: ограничете калориите и отидете на фитнес.

От литературата най-полезен беше разделът в една от готварските книги, посветен на здравословното хранене. Имаше таблици с протеини, мазнини, въглехидрати и калории, съдържащи се в различни храни. За мен беше откритие, че съдържанието на калории в някои продукти може да варира с порядък: например 100 грама пържено свинско месо (около 600 kcal по-нататък съдържанието на калории е дадено на 100 грама) е еквивалентно на два килограма (! !!) различни зеленчуци (около 30 kcal ). Освен това често най-висококалоричните храни бяха тези, които наистина не харесвах: масло (870-900 kcal), майонеза (620 kcal), различни зърнени храни и ориз (310-330 kcal). Но някои храни (предимно зеленчуци 30 kcal и плодове 40 kcal) могат да се ядат почти неограничено. И най-изгодното нещо са краставиците: пресните краставици съдържат само 8 kcal, а маринованите краставици съдържат 13-16!

Освен това намерих и прочетох в интернет книгата „Чудото на гладуването“ от Пол Бреге. Логиката на книгата напълно съвпадна с моята:

• първо, малкото гладуване има благоприятен ефект върху здравето;
• второ, нула килокалории на ден е идеалът, към който можете и трябва да се стремите, когато радикално отслабвате!

Книгите за бодибилдинг също дават препоръки за здравословно хранене, което е неразделна част от работата върху вашата фигура. Препоръките там бяха следните: трябва да има достатъчно протеини и въглехидрати, минимум мазнини и да се пие много.

Реших, че ако диета от 1200 kcal на ден даде добри резултати, тогава поддържането на диета от 600 kcal на ден ще бъде още по-ефективно. По предварителни изчисления е било напълно възможно да се поддържа такъв режим. В същото време отбелязвам, че винаги ям късно вечер и не мога да си легна на празен стомах. Освен това беше необходимо да се ядат месо и млечни продукти: ако в диетата нямаше достатъчно протеини, щях да отслабна чрез мускули, а не чрез мазнини. Което, разбира се, не исках. А това от своя страна изискваше доста строги ограничения за това какво може да се яде и как трябва да се приготви.

Така че планът ми първоначално изглеждаше така:

• Колкото е възможно дни, се придържайте към диета от 600 kcal на ден, в краен случай 1200 kcal на ден.
• В същото време диетата трябва да съдържа достатъчно протеини (поради постно месо, риба, извара и ферментирали млечни продукти). Останалата част от диетата е основно от зеленчуци и плодове. В същото време мазнините трябва да бъдат сведени до минимум по всякакъв възможен начин!
• Веднъж седмично на гладно гладуване по река Брег.
• Два пъти седмично тренировки във фитнеса.

Разбира се, животът е направил пояснения и корекции в този план:

Всъщност се придържах към 600 калории на ден средно три дни в седмицата. Още два-три дни се поддържах в рамките на 1500-2000 килокалории (което при тегло от 112 или дори 100 килограма също е доста ефективен режим на гладуване). Но през уикендите и празниците, когато или си седите вкъщи, или отивате да посетите някого (например за рожден ден) ... един или дори два дни в седмицата се хранех правилно! В резултат на това обикновено два или три дни след уикенда се връщах към теглото, което имах в събота сутринта, и едва след това възобновявах загубата на тегло от постигнатия преди това етап.
Диетата се оказа най-важната част от режима за отслабване като цяло. Например, имаше период, в който поради заболяване не отидох на тренировка и седях вкъщи и бях болен. Ядох доста, но всичко беше правилно приготвено от правилните съставки и бавно продължих да отслабвам. Имах и друг период, през който тренирах активно, но в същото време не бях достатъчно стриктен към диетата си. В този случай теглото не спадна нито една йота, докато не възстанових правилната диета.

От това заключих, че диетата е по-важна за отслабването, отколкото упражненията. И се оказах прав: по-късно намерих потвърждение на заключенията си в брилянтната книга на М. М. Гинзбург „Как да преодолеем наднорменото тегло“. Ще добавя, че важни са продуктите, от които се приготвя храната, но също толкова важно е КАК да се готви. Например, ако подправите обикновена лятна салата (домати, краставици, зеленчуци) с две супени лъжици майонеза, тази майонеза ще съдържа повече калории от самата салата. Често е по-безопасно да приготвите храната си сами, отколкото да проверявате дали всичко е приготвено правилно. В резултат на това станах доста добър в готвенето, докато отслабнах. И не само аз: някои от моите приятели, които също свалиха 10-20 килограма от теглото си, също се научиха да готвят по същото време по същите причини.

Всъщност провеждах ежедневно гладуване почти всяка седмица. Освен това установих режим, при който гладните стачки (или по-точно „постените дни“) се провеждаха в понеделник, което беше много полезно за обичайната лакомия през почивните дни. Всъщност не е толкова трудно да се организира ежедневно гладуване. Първо, трябва да зададете часа „X“, да речем 21.00. В неделя не яжте нищо след 21.00 часа. В понеделник сутрин отивате на работа и не ядете нищо цял ден до вечерта. В същото време можете и трябва да пиете големи количества чай и кафе без захар (възможни са заместители на захарта без калории). До 21.00 часа денят на разтоварване приключва. След 21.00 часа можете да изядете половин килограм плодове и да ги измиете с добре сварен чай или хибискус. Това ще ви спести необходимостта да си лягате на празен стомах и няма да намали ефекта от разтоварването.

Когато за първи път влязох във фитнеса, цялото ми тяло трепереше, треньорът очевидно не ме взе на сериозно. Въпреки това той ми даде разумни препоръки какви упражнения и как да правя, за да отслабна. Обикновено учех два пъти седмично по един и половина до два часа. Включените класове засилен блок от упражнения за корем. Всички обичайни упражнения с щанга, дъмбели и машини се извършват в 3-4 подхода и с максимален брой повторения, със средно натоварване. Освен това, калории, изгорени ефективно на велоергометърОбикновено въртях педалите 15-20 минути (също мога да ви препоръчам бягаща пътекаИ ски треньор). Между другото, когато свалих първите десет килограма, отношението на треньора към мен стана изключително уважително. С по-нататъшната загуба на тегло уважението на треньора само нараства. Освен това треньорът започна да ме запознава с жени, които посещават нашата фитнес зала: съветвах ги как да отслабнат.

Упражненията във фитнеса също са полезни за стягане на кожата. Ако отслабвате сериозно, има голяма опасност след свалянето на първите 10 килограма кожата ви да виси като торба. Благодарение на тренировките във фитнеса успях да избегна това и свалих цели 30 килограма. Въпреки че стрии все още се появяват отстрани.

И ето резултата: загуба на тегло с 30 килограма за 4,5 месеца. Гордея се с този резултат и ви желая същия успех!

Доклади от бойното поле: скорост на отслабване

При постигането на всяка цел най-важното е обективната оценка на степента на постигане на резултата. Най-добре е, когато можете да правите това в реално време. Когато отслабвате, имате две обективни насоки: тегло и размер на талията. Измерването на обиколката на талията е особено полезно за тези, които вече не могат да се претеглят на конвенционалните везни (от 120 килограма живо тегло и повече).

За мен основната отправна точка беше теглото в събота сутрин. Теглих се сутрин всеки ден, а през деня стъпвах на кантара при всяка възможност. Всяка седмица в събота сутрин записвах целевото си тегло за седмицата. Това ми помогна обективно да оценя напредъка в моята война с теглото. Резултатите бяха:

През първия месец свалих 12 килограма.

За 2-ри месец 8 килограма.

След това се установи круизно темпо: загубих около 4 килограма на месец, което ми позволи да сваля още 10 килограма за 2,5 месеца.

След като постигнах целта си за 4,5 месеца, продължих да отслабвам и постигнах целта си максимум. В крайна сметка минималното тегло, което достигнах, беше 78 килограма, почти 35 кг по-малко от теглото, с което започнах.

Ежедневното наблюдение на теглото ми помогна да уловя някои важни модели, които ми помогнаха много през последващото време.

Според моя опит наддаването и отслабването не става веднага, а със закъснение от един ден. Например, ако вчера сте се разтоварили сериозно и дори сте ходили на тренировка, не е непременно вярно, че днес теглото ви ще намалее. Но ако поддържате режима на гладуване днес, резултатът ще бъде очевиден утре! И обратното, ако вчера е имало разтоварване, а днес сте яли твърде много от нещо висококалорично, утре в най-добрия случай ще тежите същото като завчера. Но ако вчера сте яли до насита, разтоварете се днес и утре ще можете да избегнете допълнителни килограми!

Алкохолът задържа вода в тялото. Ето защо, ако сте започнали да тежите повече след вчерашните вечерни възлияния, не се притеснявайте, до утре всичко ще бъде наред. Освен ако, разбира се, не сте хапнали твърде много. Алкохолът е висококалорично нещо (особено силните напитки 40 градуса или повече). Но най-опасното е, че повишава апетита и потиска чувството за ситост. Освен това е малко вероятно да броите калории, когато сте под контрол. Хората напълняват не от бира (светлата бира има 40 kcal като плодовите сокове), а от висококалорични закуски с бира (чипс и ядки около 560 kcal, крекери около 350 kcal). Най-добре е да се уверите, че има много закуски, преди да започнете да пиете и че са с ниско съдържание на калории. Хапвайте бирата си с калмари, раци, постна риба или скариди - няма да ви напълнее!

Загубата на тегло е неравномерна. В началото може да падне доста бързо. Но след няколко седмици падането се забавя и спира. Освен това теглото може дори да се върне, въпреки факта, че продължавате да спазвате режима. Всъщност всичко е наред: просто тялото ви, без да осъзнава вашите намерения, е решило, че се самоубивате и се съпротивлява, доколкото може. Такова съпротивление обикновено трае 2-3 седмици и през това време можете дори да си дадете малки глезотии. След това тялото свиква с новото си състояние, затягате режима и отслабването се възобновява! Всичко това е ясно видимо в моята таблица за отслабване.

Когато отслабвате, първата ви награда е усещане за лекота и непреодолима енергия. Става особено силно след загубата на първите десет килограма: изглежда ви, че просто пърхате. И това не е изненадващо: представете си, че преди постоянно сте ходили с десеткилограмова тежест, седяли сте с нея, лежали сте, живели сте с тази тежест. И сега най-накрая изхвърлихте това тегло! Нищо чудно, че се чувствате леки и енергични. Какво друго ще стане, ако свалите 20, камо ли 30 килограма! Аз вече знам...

Специално за мениджърите: докато отслабвах, разбрах, че постоянното усилие (да не кажа насилие) върху себе си е много по-трудно, отколкото принуждаването на подчинените да направят нещо. Но ако можете да се опитомите и да постигнете резултати, тогава за вас просто няма неразрешими управленски проблеми!

Успоредно с контрола на теглото, проследих промените в размера на талията си. Средно за всеки свален килограм талията ми намаляваше със сантиметър. Не знам дали е така за всички или само за мен. Но едно нещо мога да кажа със сигурност: за всеки десет килограма, които свалите, ще трябва да смените почти целия си гардероб! Съвет: ако десет килограма са само първият етап, не купувайте твърде много неща наведнъж: тогава ще трябва да изхвърлите всичко. Но колко готино ще изглеждате в старите си дрехи! Например, носех един и същ колан за панталон през цялото време, докато отслабвах - просто мушнах нови дупки в колана. Както можете да предположите, коланът в крайна сметка се оказа с 30 сантиметра по-дълъг от необходимото. Но колко лесно стана да покажа какво съм постигнал, достатъчно беше да покажа къде са дупките, където бях закопчал колана преди! Така да се каже, винаги нося основния си аргумент със себе си. Отдавна изхвърлих всичките си стари дрехи, но този запомнящ се колан все още стои в далечния ъгъл на гардероба.

Все още се чудя, че не се сетих да се снимам по бански, преди да започна да отслабвам! Разбира се, причината е, че просто не вярвах в успеха на безнадеждното си начинание. И повярвах едва когато вече бях свалил първите десетина килограма, като крава ги облиза с език. Проблемът е, че нямам нито една снимка, направена, когато бях над 106 килограма. Така че, ако отслабвате, водени от моя опит, не повтаряйте грешката ми, направете снимка, преди да започнете процеса! Когато нулирате, направете снимка в същата поза и поставете тези две снимки една до друга във вашия фотоалбум. Ще има какво да покажете на приятелите си!

Хранене: ноу-хау

„Може ли да се мине без диета, ако използвате специален масаж, акупунктура или психотерапия?

За съжаление надеждна и предвидима загуба на тегло при пациент със затлъстяване може да се постигне само с помощта на специално подбрана диета. Всички други методи на лечение в най-добрия случай или повишават ефективността на диетата, или подобряват нейната поносимост.

- M.M. Ginzburg, „Как да преодолеем наднорменото тегло: работа върху грешките“

Правилната диета е най-важното нещо при отслабване. От голямо значение е какво ядете и как е приготвено. Неслучайно много хора, които отслабват, се научават да готвят сами. Понякога е просто невъзможно да се обясни, че НЕ МОЖЕТЕ да подправите вашата зелева салата с растително масло. Те ви отговарят: „Да, добавих само две лъжици, по-вкусно е!“ В същото време те упорито отказват да разберат, че тези две лъжици са чисти мазнини, които с всички сили минимизирате в диетата си. А в тези две лъжици има повече калории, отколкото в една купа от самата салата.

Запомнете: Вие и само Вие сте отговорни за резултата! А за да отслабнете ефективно и сигурно, можете дори да поемете допълнителни отговорности около къщата. Най-важно:

• Пригответе храната, за да сте сигурни, че ядете точно това, от което се нуждаете, за да отслабнете.
• Купувайте хранителни стоки, така че в хладилника и в кухнята да има само това, което е полезно за вашия режим.

Основни принципи на диетата:

Основното нещо, което е необходимо за режима за отслабване, е ограничаването на калориите при минимизиране на мазнините. Радикална загуба на тегло до 600 kcal на ден, интензивна до 900 kcal, нормална круиз до 1200 kcal. В този случай не трябва да има повече от 40 грама мазнини на ден, максимум до 70 грама на ден. Пример за диета от 600 kcal на ден: 250-300 грама пилешки гърди, задушени с подправки (или 500 грама Чахохбиливиж рецептата по-долу), около килограм пресни зеленчуци и плодове, добре сварен чай (черен, зелен, хибискус) в неограничени количества.

В същото време трябва да ядете достатъчно протеин, за да отслабнете поради мазнини, а не поради мускулна маса. Дневният прием на протеин е около 70-75 грама на ден, приблизително колкото се съдържа в две пилешки гърди.

Въглехидратите в определено количество са полезни за организма. Въглехидратите са опасни само заедно с мазнините: на фона на въглехидратите, мазнините се усвояват лесно, добавяйки мастни натрупвания по страните ви. Именно въглехидратите влияят на усещането за ситост: то се определя от нивото на захарта в кръвта. Ето защо, ако сте гладни и спешно искате да хапнете нещо (или някой), най-добре е да задоволите глада си с храни, съдържащи лесно смилаеми въглероди. Например, изяжте няколко ябълки, изпийте добре сварен чай и изчакайте половин час, докато въглехидратите влязат в кръвта.

Фибрите са изключително полезни: не осигуряват почти никакви калории. В същото време фибрите перфектно тренират червата и почистват храносмилателния тракт, като носят със себе си всичко, което е в него. Това може да се използва, когато сте яли нещо, което наистина сте искали да ядете, но е вредно за вашата диета. Яли ли сте голямо парче сметанова торта? Яжте ябълка веднага, тя ще отнесе тортата със себе си, като не позволява на мазнините да се усвоят напълно! Много фибри има в зеленчуците, плодовете и триците.

Прочетете някоя добра книга за съдържанието на калории в различни храни, поне съответния раздел в готварска книга. След това внимателно разгледайте информацията върху етикетите и опаковката. Те обикновено пишат съдържанието на калории, както и съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати на 100 грама продукт. В същото време не забравяйте за здравия разум: в свинския колбас НЕ МОЖЕ да има 100 kcal. И дори ако колбасът е направен основно от соя (както повечето колбаси), той пак не може да има такова съдържание на калории. Ако надписът на етикета казва едно, а готварската книга - друго, надписът на етикета най-вероятно лъже.
Основното нещо в диетата е да не изстискате максималния ефект през следващите няколко дни и след това да не можете да го издържите. Основното е, че можете да поддържате приемлива и ефективна диета за неопределено дълго време. Затова трябва да направите своя режим доста удобен. Не се ограничавайте твърде строго, дайте си почивка. Например, три дни в седмицата, които се придържате към по-строг режим на гладуване (в рамките на 600-900 kcal / ден), редувайте тези дни с по-мек режим (до 1200-1500 kcal / ден). Един ден в седмицата можете да си позволите да ядете каквото искате, включително сладкиши и дори (о, ужас!) мазни храни. Може би ще отидете с приятели на барбекю или ще отидете на ресторант - страхотно е, веднъж седмично можете да си го позволите! Няма нужда да се правите на аскет: прекомерният аскетизъм е вреден за отслабването. Искате ли да хапнете нещо много вкусно, но не много здравословно? Яжте, малко парче няма да навреди много на вашия режим! Само комфортният режим може да бъде ефективен. Във всеки случай, аз имах точно такъв режим и ако сте доволни от резултатите ми, значи моят режим ще ви пасне!

Моят принцип: когато отслабвате, трябва да ядете колкото искате, когато искате и всичко, което е вкусно!

Затова не обичам строгите диети: не разбирам защо на третия ден трябва да ям зеле, а не моркови. Такива диети са направени за хора, които се опитват да отслабнат, без да разбират сами калориите и мазнините. Човек, който може самостоятелно да чете надписите на етикета и да разбере какво е, не се нуждае от такива трудности. Решете сами какво можете да ядете и какво не – така е по-удобно, комфортно и много по-надеждно!

Например, когато дойдете на празник, важно е незабавно да определите кои закуски от празничната трапеза са най-добри, за да напълнят стомаха ви максимално. Трябва да намерите най-нискокалоричните закуски с високо съдържание на фибри (обикновено зеленчукови салати и плодове). С тях запълвате основния обем на стомаха, а останалия вкусвате. Тогава всички други вкусни, но висококалорични ястия ще причинят най-малко щети на вашия режим. И можете да опитате абсолютно всичко, без да си отказвате нищо!

И все пак човекът е слаб. През нощта можете да изтичате до кухнята и да изядете всичко, което намерите в хладилника. Но ако преди това сте се уверили, че в хладилника има само диетични продукти, това няма да причини сериозни щети на вашата диета.

Какво можете и трябва да ядете:

Зеленчуци:

• Зеле, моркови, лук, цвекло, репички, тиквички и др. 30 kcal (по-нататък всички калории са посочени на 100 грама).
• Домати, зеленчуци, репички, чушки 20 kcal.
• Краставици 8 kcal (!!!)
• С ограничения консервиран зелен грах 70 kcal (главно през зимата, когато има малко зеленина).
• Ограничете или изключете картофите: варени без кора 80 kcal, сварени с корите им 50 kcal (!)
• Премахнете или ограничете царевицата и боба.
• През лятото зеленчуците могат да се консумират пресни и на салати, както и задушени с подправки като гарнитура. През зимата масово се използват туршии и маринати. Между другото, смята се, че киселото зеле е един от най-полезните продукти в световната кулинария!
• Препоръчвам широко използване на замразени зеленчукови смеси през зимата и пролетта. Калоричното им съдържание може да варира значително в зависимост от състава на сместа. Имате нужда от калории в рамките на 30 kcal.

Плодове и горски плодове:

• Ябълки, портокали, мандарини, райска ябълка, киви, сливи, праскови, кайсии, малини, ягоди, череши и др. 40 kcal.
• Диня същите 40 kcal. Опасно е, защото можете да ядете няколко килограма от него, което дори с ниско съдържание на калории ще даде забележим резултат.
• Крушите също са 40 ккал, но внимавайте с тях: не се комбинират добре с някои храни и могат да ви създадат кошмар. Според моя опит най-лошата комбинация е да се яде круша пържено свинско с пържени картофи, а след това за десерт печива с нещо ферментирало мляко. Резултат Вартоломеевата нощ, особено ужасна, ако крушата е презряла. Яжте крушите отделно, поне час преди и след друго хранене! С изключение на всички други плодове и плодове: крушите могат да се комбинират с тях без никакви проблеми.
• Пъпеш 40 kcal. Особеността на пъпеша е, че се смята за средство за почистване на тялото. Затова е полезно да се яде отделно, с интервал от три часа преди и след всяко друго хранене. Според моя опит през лятото добър пъпеш с чай, приготвен по ориенталски (с мента и мащерка), може да ви засити за почти целия ден.
• Казват, че ананасите, консумирани в големи количества, са много полезни за отслабване. По-добре е да проверите в Тайланд: там ананасите струват 8 рубли/килограм в наши пари. Не съм тествал това в собствения си опит: това е опитът на мой приятел, който наистина отслабна по този начин. Той обаче се занимавал сериозно със свалянето на килограми, а ананасите били само едно от заниманията. Морал: без сериозно отношение към въпроса дори ананасите няма да помогнат!
• Ограничете гроздето (60 kcal) и бананите (80 kcal).
• През лятото и есента можете да ядете пресни плодове и плодове. А през зимата вносните плодове - ябълки, портокали, мандарини, райска ябълка - като цяло могат да бъдат основата на диетата: те не са толкова скъпи и дори по-евтини от някои зеленчуци. Освен това консервираните ананаси и праскови, както и замразените горски плодове могат да се използват до известна степен през зимата. Стафидите, сините сливи и сушените кайсии също помагат – но внимавайте, те са значително по-калорични от пресните плодове!

Месо и риба (осигуряват необходимите протеини):

• Пилешки гърди с отстранена кожа 100 kcal. Идеалната протеинова храна, използвана от спортисти по света за ускоряване на мускулния растеж. Между другото, във всеки случай препоръчвам да отстраните кожата, когато готвите пиле: тя съдържа повече мазнини и по-голямата част от вредните вещества, които пилето е изяло през живота си, се отлагат в нея.
• Пилешки бутчета и пилешко месо като цяло (с изключение на гърдите), както и пуешко 200 kcal.
• Говеждо, телешко 200 kcal.
• Субпродукти: черен дроб (пилешки и телешки), бъбреци, пилешки стомаси и сърца, телешки език 200 kcal.
• „Ракови пръчици“ (всъщност месо от треска) 97 kcal.
• Нискомаслена морска и речна риба: щука, щука, костур, розова сьомга, лаврак, хек и др. до 150 kcal.
• Раци, раци, скариди (накрая омар) до 100 kcal. Не е лесно да се наситите, но тази закуска е чудесна за дълги събирания с приятели.
• От колбаси предимно шунка от говеждо, телешко, пилешко или пуешко (опция: пилешко руло). Още по-добре е постно пушено говеждо или телешко, както и пушени пилешки крилца (само нашето постно пиле, не американски бройлери!)
• Различни желирани и желирани меса от пилешко, телешко или с телешки език.

За месните ястия много важен е начинът на приготвяне. За вас е подходящо всичко задушено (без добавяне на масло, но можете да използвате широко подправки), варено, печено и на пара.

Ферментирали млечни продукти (дават ви необходимите протеини):

• Кефир, ферментирало печено мляко и др. съдържанието на калории зависи от съдържанието на мазнини. Диетичен кефир 1,8% мазнини (например BifiDOKTOR) 45 kcal, обикновена мазнина 2,5% 53 kcal. По-лошо е, когато съдържанието на мазнини е 4%, това вече е 70 kcal.
• Кисели млека 100-130 kcal.
• Извара: извара с ниско съдържание на мазнини като „Danissimo“ около 140 kcal (в „Vitalinia“ е още по-малко). Напротив, мастната извара трябва да бъде изключена от диетата.
• Калоричното съдържание на заквасена сметана също зависи от съдържанието на мазнини. Заквасена сметана 15% мазнини 160 kcal. Напротив, заквасената сметана с 20% съдържание на мазнини 200 kcal трябва да бъде ограничена, а 30% съдържание на мазнини 300 kcal трябва да бъде напълно изключена.

Други облаги:

Най-добре е да подправяте салатите не с майонеза и, разбира се, не с растително масло. Можете да използвате нискомаслена заквасена сметана или дори кефир (въпреки че няма толкова добър вкус с кефир). Можете също така да овкусите салатата с лимонов или портокалов сок. Подходящи са и някои нискокалорични соеви сосове. Има още един чудесен вариант, за който малко хора знаят: натурален гроздов (!) или ябълков оцет. Това не е синтетично! Лично аз използвам гроздов оцет за обличане на салати от много години, вкусът е интересен и няма допълнителни калории.

Месото и гарнитурите могат лесно да се залеят с кетчуп Балтиморските кетчупи например съдържат само 70 kcal. Само не забравяйте да проверите съдържанието на калории на етикета, когато купувате! Други опции: сос Tkemali, нискокалорични соеви сосове, някои сосове Heinz с калорично съдържание в диапазона 100-140 kcal.

Вместо захар е препоръчително да използвате подсладител на таблетки, една опаковка обикновено съдържа от 600 до 1200 таблетки от тях за чаша кафе и те практически нямат калории. Между другото, удобно е да ги вземете със себе си на път: опаковката е малка и лека.

По-добре е да използвате йодирана сол, тя е полезна за щитовидната жлеза.

За себе си намерих перфектния заместител на хляб и бисквитки. Това са трици, и не просто трици, а хрупкави пръчици от трици. Компании като Dietmarka произвеждат пръчици от солени трици с калорично съдържание от 155-230 kcal и пръчици от сладки трици с калорично съдържание от 170-320 kcal. Пръчиците от трици са пшенични и ръжени, с различни вкусове: морков, чесън, йерусалимски артишок, канела, ябълка и др. Освен това 200 грама пръчици от трици е здравословна опаковка. Брои. че трябва да изядете такъв пакет за една седмица. Но дори и да седнете и да решите да хапнете обилно трици, едва ли ще изядете повече от половината пакет. Триците са добри, първо, за бързо напълване: 100 грама трици плюс чаша диетичен кефир 300 kcal и се чувствате сити. Друг вариант е, когато искаш да хапнеш нещо, без да си развалиш режима: хапваш пръчици от трици за чай (може и ябълка) и четеш книга. След известно време ще се почувствате сити, въпреки факта, че сте „взели на борда“ около 200 kcal.

Какво не можете да ядете:

Необходимо е напълно да се изключи маслото от диетата и от готвенето (което е по-трудно): както масло (870 kcal), така и растително масло заедно със зехтин (900 kcal), както и мазнина за готвене, маргарин и свинска мас. Елиминирайте пържените храни в кухнята си като клас!

Също така е необходимо напълно да се премахне майонезата (630 kcal). Ако сте много любители на майонезата, използвайте „леки“ сортове с намалено съдържание на мазнини (те могат да съдържат до 260 kcal).

Най-добре е в кухнята или хладилника ви да НЯМА ФИЗИЧЕСКИ олио или майонеза. Любим въпрос сред кулинарите е „с какво да пържа?“ Моят отговор: добавете вода, покрийте и оставете да къкри!

Тлъсто месо: свинско и агнешко 600 kcal! 100 грама свинско например се равняват на 300 грама говеждо месо и 600 грама пилешки гърди. Също така ограничавайте по всякакъв начин патица и тлъста риба: херинга, скумрия, лин и др.

Всички зърнени култури (елда, ориз, просо и др.) И всичко, което се приготвя от тях, всички имат калорично съдържание от 310-330 kcal! Много хора смятат, че оризът е диетична храна. Не знам колко е диетичен, но със сигурност е изключително калоричен. Повечето азиатци са живели с няколко чаши ориз на ден в продължение на хиляди години и са живели нормално - дали са забравили за това? Трябва да мислиш с главата си, с главата си! Или главата е нужна само за да има какво да се яде?

Хляб, сладкиши, бисквити, меденки, торти, сладкиши, тестени изделия - всичко това има калорично съдържание от 260 до 600 kcal. Особено вредни са тортите и сладкишите с маслен крем, както и пайовете с пържени в олио сладкиши. Между другото, аз лично харесвам хубави печива (особено съм пристрастен към качествените кексчета). Затова взех управленско решение: без хляб, за да имам кифли! Както каза Мария Антоанета: „Нямат ли хляб? Нека ядат торта!“

Сладкиши и шоколад (300-600 kcal). Освен това, ако смученето на бонбони не е толкова страшно (те съдържат само въглехидрати), тогава шоколадът съдържа много мазнини. През Втората световна война пилотите в Нова Зеландия имаха продукти с най-висока енергийна стойност с минимален обем: шоколад и коняк.

Ядки от всички видове и чипс: 500-560 kcal. Между другото, към чипса се добавя подобрител на вкуса, който предизвиква рефлексивно желание да се яде повече!

Сирене 400-500 kcal. Въпреки това, много видове преработени сирена (например „Hochland“) имат калорично съдържание от 220-260 kcal.

Като цяло различни печива с месо са често срещани в руската и немската кухня. И като цяло е прието да се яде месо с хляб. Наистина, месото с хляб, особено пържено (или още по-добре с пържени картофи), ви позволява да ядете много добре (всяка бърза храна е изградена върху това). Проблемът е, че преди това основният проблем беше гладът. А сега основният проблем е точно обратното – излишните калории и мазнини. Тези дни няма да умрете от глад. Но наднорменото тегло и свързаните с него заболявания могат да ви довършат. Следователно целта е да сведете до минимум количеството калории и мазнини във вашата диета. Само в този случай ще можете да ядете много и в същото време да поддържате фигурата и здравето си.

Нека ви напомня, че преди хората живееха от ръка на уста и нашият метаболизъм е създаден точно за това. Това, което преди беше добро, сега е неприемливо. Не яжте месо (особено пържено месо) с хляб, особено с пържени картофи или (още по-лошо) с ориз или паста! Пицата е храна за бедните италианци, тя ще ви помогне да напълнеете, а това може да ви убие. Салатите от немската кухня доминират на руските празнични трапези: херинга под кожено палто и Оливие: месо или риба, картофи и майонеза. Нека самите бюргери го изядат. Вижте какво става с тях: смъртността им отдавна надхвърли раждаемостта!

И най-важното, не, подчертавам, никаква бърза храна! Една шаурма може да съдържа до 1000 килокалории и ще ви стигне за максимум два часа, след което отново ще искате да ядете. Увреждането на вашето здраве ще ви струва сто пъти повече от цената на самата шаурма. Неслучайно в щатите, където бързото хранене е най-развито, има толкова много ужасно дебели хора. „McDONALDs“ причиняват значително повече щети на страната си, отколкото всички терористи взети заедно.

Каква напитка:

Когато мислят какво да ядат и как да го приготвят правилно, хората често забравят, че напитките също съдържат калории. Например плодовите сокове съдържат 40-60 kcal, както и газираните напитки като Coca-Cola, Pepsi-Cola, Fanta, Sprite и др. Голяма чаша Coca-Cola 0,5 литра вече е 200 килокалории! Между другото, бирата съдържа същото количество калории.

Има много предразсъдъци за това колко и какво да пием по време на диета. Например, че можете да напълнеете, защото пиете много. Да, може, но само за известно време (ден-два). След това излишната течност напуска тялото. По-важно е да не ядете прекалено солена храна: всеки грам сол в повече от необходимото за организма количество свързва 100 грама вода в тялото. Газираните напитки също могат да причинят някои затруднения; газовете могат да влошат храносмилането и допълнително да задържат вода в тялото.

В някои случаи е препоръчително да пиете много, за да отслабнете по-ефективно. Например, когато се потите в жегата или по време на тренировка, тялото изгаря много енергия, когато се поти. И точно това е много полезно за вас. И е ясно, че трябва да пиете много, за да се потите много.

Най-опасните напитки са алкохолните. Виното и без това е доста калорично, а всички силни напитки (водка, коняк, уиски) са изключително калорични. Освен това алкохолът притъпява усещането за ситост. Като цяло, ако започнете да пиете, по-добре е да пиете бира или вино. И се уверете, че имате нискокалорична закуска пред вас, защото най-вероятно ще ядете много от нея.

• Чиста вода.
• Минерална вода както негазирана, така и газирана (но не се увличайте!)
• Добре свареният чай (черен, зелен и хибискус) е полезен във всякакви количества, тонизира и има благоприятен ефект върху храносмилането. В дните на радикално гладуване пия две чаши от 450 грама добре сварен ароматизиран черен чай сутрин. След това усещам прилив на сила и половин ден не ми се яде. Между другото, напитката, която повечето руснаци наричат ​​чай, изобщо не е чай, а жалък сурогат. Факт е, че чаят обикновено се приготвя напълно неправилно и резултатът е бледа имитация на истинската напитка. Можете да прочетете как да варите чай правилно в книгата "Чай" на В.В.
• Добре сварено кафе (в краен случай разтворим сурогат).
• Доматен сок (16-20 kcal).
• Coca-Cola Light и Pepsi Light (без калории), ако не можете да живеете без кола.
• Млякото за предпочитане е със съдържание на мазнини 0,5%, въпреки че не знам как се различава от водата. Честно казано, не съм фен на млякото.
• Ферментирали млечни продукти (кефир, ферментирало печено мляко, варенец и др.) Със съдържание на мазнини до 2,5% до 53 kcal.

Как се готви:

Както споменахме по-горе, всичко, което е задушено (без добавяне на масло, но можете да използвате широко подправки), варено, печено и на пара е подходящо за вас. Има схващане, че диетичната храна е блудкава и безвкусна. Това е напълно подвеждащо! Пърженето в олио не придава вкус на ястието. Но използването на подправки в диетичното готвене, за да се направи едно ястие интересно, вкусно, ароматно и може би малко пикантно, не само не се ограничава, но се насърчава по всякакъв начин! Освен това повече подправки = по-малко сол, а допълнителната сол, както сами знаете, не ни е от полза.

Традиционната руска кухня (каша, пайове, кнедли), както и немската кухня, смесена с нея в необятността на Русия, не отговарят на диетата, от която се нуждаете. Основната цел на такава кухня е да ядете минимум и да се наситите максимално, което е точно обратно на вашите интереси.

Препоръчвам на вашето внимание грузинската кухня, нейният стил най-добре отговаря на диетата, от която се нуждаем. Месо, задушено със зеленчуци в собствен сок, без добавяне на вода и масло, но с билки и подправки - това е вкусно и много здравословно. Чахохбили стана моето любимо ястие, вкусно и неприятно като зелева чорба. Най-добре е да прочетете как се приготвя истинско чахохбили в класическата книга на В. В. Похлебкин „Национални кухни на нашите народи“. Между другото, аз самият, след като стоях на печката дълго време, си мисля: Похлебкин е написал най-добрите книги за готвене. Ако искате да готвите добре, прочетете Похлебкин, като започнете с „Тайните на добрата кухня“ и дори не отваряйте останалите готварски книги! Сега можете да закупите всички книги на Похлебкин наведнъж, публикувани в един голям том „Голяма енциклопедия на кулинарното изкуство. Всички рецепти на В. В. Похлебкин.

Като пример ще ви кажа как да приготвя моето фирмено ястие „зимни чахохбили“. Истинското чахохбили е добре да се готви през лятото; месото и зеленчуците се задушават в пулпа от пресни домати. Модифицирах рецептата за зимни условия. Получи се много вкусно ястие особено за изключително мързелив готвач (като мен).

Давам всички пропорции за голям тиган (патица), в който готвя чахохбили за цялото семейство за една седмица наведнъж. Разбира се, количеството на всички продукти може да се увеличава или намалява, като се запазват пропорциите между тях в зависимост от обема на фритюрника.

Зимни чахохбили:

Начин на приготвяне: вземете пилешките гърди, обелете ги, нарежете филе от тях и ги нарежете на ленти с ширина 1,5 см напречно на зърното на месото. За мързеливите: купете готови филета от пилешки гърди в магазина (така правя). Ще ви трябват 2,5 кг гърди или 1,5 кг филе.
Обелете картофите (1 кг) и лука (700 грама).

Вземете голяма тава за печене (патица), или поне тенджера. Желателно е стените да са дебели (така че топлината от огъня да се разпределя доста равномерно). Тиганът се поставя на огъня (трябва да е по-силен от средния) и се загрява 5 минути (до момента, в който загрее и от дъното му започне да излиза силна топлина).

Начало на готвенето: Нарязаното на ивици пиле се хвърля в горещ тиган. Месото трябва веднага да залепне по стените и дъното на тавата за печене. В рамките на 5 минути месната кора се запържва отдолу, а месото изостава от стените и дъното на тигана. След това разбърквате месото, за да се запържи от всички страни. В същото време месото дава много сок, който може да се изсипе в купа или дълбока чиния: Искате първо да се образува коричка върху месото, а не да се готви в собствен сок. Ако в даден момент месото, напротив, започне да гори, добавете сока, който сте изцедили по-рано. Запържете месото още 5 минути, от началото на готвенето (в момента на добавяне на месото) трябва да минат 10 минути. В този случай месото се пържи в тиган с отстранен капак (!)

По време на стъпки 3-4 имате време да нарежете картофите и лука. Картофите се разполовяват по дължина (едрите на 4 части). Тези парчета се нарязват на филийки с дебелина 7-8 мм. Две-три глави лук се нарязват на кубчета, останалите на напречни кръгчета с дебелина 5 мм (след това с пръсти се разделят тези кръгчета на отделни кръгчета на пластове).

След 10 минути от началото на готвенето добавяте лука в тигана, изсипвате останалия сок (ако сте го изцедили от тигана преди това), разбърквате добре и посолявате леко (няколко щипки сол). Лукът трябва да се задуши в месния сок. Продължете да задушавате месото и лука в холандската фурна с отворен капак за 5 минути, като разбърквате от време на време.

След 15 минути от началото на готвенето намалете котлона на средна и добавете картофите във фритюрника. Добавете там 300 грама доматено пюре или балтиморски кетчуп (например български); това ще замени пресните домати. Накрая изсипете две торбички от 450 грама замразени смесени зеленчуци в холандската фурна. Добър вариант е смес от Hortex „Lecho“, „Cous-Cous“ и „Ratatouille“. След това можете да експериментирате с това (просто проверете съдържанието на калории, така че да не надвишава 30 kcal). Всичко се разбърква, покрива се с капак и се оставя.

Сега можете да си починете Чахохбили ще се задуши самостоятелно за 30 минути. Няколко пъти, за да изчистите съвестта си, можете да излезете и внимателно да смесите всичко (основното е нищо да не изгори до дъното над огъня), но в противен случай можете да се занимавате с бизнеса си.

След 45 минути от началото на готвенето трябва да осолите chakhokhbili на вкус. Това става така: слагате две-три хубави щипки сол, разбърквате добре чахохбилите, гребвате със супена лъжица малко сок, в който се е задушило всичко, духате и овкусявате. След това изплакнете устата си със студена вода, за да възстановите вкуса (в противен случай ще свикнете със солта и ще пресолите). Ако все още няма достатъчно сол, всичко се повтаря. Когато почувствате, че ще добавите сол още няколко пъти и ще стане точно, спрете (не добавяте достатъчно сол).

Намалете топлината до минимум. Сега е ред на подправките и билките. Но каква зеленина има през зимата? Затова го заменете с готова смес - или хмел-сунели (традиционен вариант), или къри (ориенталски). Тези смеси са повече ароматни, отколкото пикантни. Добавете две равни чаени лъжички към чахохбили. А за по-ярък вкус добавете четвърт чаена лъжичка смлян червен пипер. Покрийте съда за печене с капак и изчакайте 5 минути.

След 55 минути от началото на готвенето изключете котлона под бройлера и изчакайте още 5 минути. Един час след като започнете да готвите, можете да опитате вашето чахохбили!

Така имате цял тиган с вкусни, ароматни топли месни ястия. Калоричното съдържание на такова chakhokhbili е само 50-60 kcal. Така за малко повече от час решавате въпроса за диетичното хранене за цялата следваща седмица. И тъй като такова ястие изглежда напълно неочаквано в средата на зимата, можете да поглезите гостите си с него и дори да го поставите на празничната трапеза.

Модни хобита и полезна литература

Докато отслабвах, проучих много книги за здравословно хранене и различни диети. Трябва да се каже, че повечето от тези книги нямат практическа полза:

• Всякакви строги диети нямат смисъл за човек, който може гъвкаво да контролира диетата си.
• Следвам препоръките за разделно хранене (не ям месо с картофи и зърнени храни и всичко това) автоматично. Изключвам мазнини, зърнени храни и печени продукти от диетата си по всякакъв възможен начин. И можете да ядете месо със зеленчуци и плодове, в съответствие с препоръките за разделно хранене.
• Препоръките на Монтиняк „Бъдете гурме и ще отслабнете!“ донякъде противоречиво. Можете да доказвате колкото искате, че сиренето, червеното вино и гъшата мас не са толкова вредни. Но определено мога да кажа, че липсата им е още по-полезна за режима на тежко разтоварване. От друга страна, Монтиняк е прав за едно нещо: добрата, висококачествена кухня причинява много по-малко щети на вашето здраве и плановете ви за отслабване, отколкото бързото хранене. Ето защо, ако сте привърженик на добрата кухня и имате добър метаболизъм, при който мазнините се изгарят бързо, наистина няма да напълнеете много.

Сега за книгите, които могат да бъдат наистина полезни за вас:

• M.M. Ginzburg „Как да преодолеем наднорменото тегло“ отлична книга за това как наистина да отслабнете. Гинзбург е практикуващ лекар, който от десетилетия се занимава с проблема с наднорменото тегло. Намерих тази книга, когато вече бях свалила 20 килограма. Това, което прочетох в книгата, напълно съвпадна с моя опит. В допълнение, по-доброто разбиране на причините за промените в теглото ми ми помогна да сваля последните, най-тежки 10 килограма. Това е единствената книга, която знам, че наистина може да ви помогне да отслабнете.
• Пол С. Брег “Чудото на гладуването” е малка и доста интересна книга. Еднодневните гладни стачки бяха много полезни за мен, въпреки че не стигнах по-далеч от това.
• В.В. Добрият чай Pokhlebkin “Tea” е изключително полезен за добро отслабване!
• Кулинарни книги на В.В.Похлебкин. Например пълната им колекция „Голяма енциклопедия на кулинарното изкуство. Всички рецепти на В. В. Похлебкин. Незаменим, ако готвите сами, и двойно незаменим, ако трябва да го научите. Започнете с „Тайните на добрата кухня“ и ще видите колко забавно може да бъде готвенето!

Пожелавам ви успешно да се преборите с наднорменото тегло, да погледнете с възхищение тялото си в огледалото и да се насладите на новите възможности на тялото си!

Пожелавам ти успех, здраве и щастие в личния живот!

Константин Бакщ, 2004 г. www.fif.ru. Статията е публикувана на www.. Адрес на документа на уебсайта:
Разрешено е безплатно публикуване в безплатни онлайн публикации, като същевременно се запазва целостта на текста, включително това съобщение, и работещите хипервръзки.

Мъчителен глад

В стремежа си да се отървете от омразните килограми възможно най-бързо, вие се опитвате да ограничите изключително диетата си: „Ще ям само елда с кефир, докато кантарът покаже желания резултат!“ Или пропуснете храненията, като например пропуснете вечерята или обяда. Най-отчаяните дори се осмеляват да останат напълно гладни! Изглежда, че колкото повече се измъчвате, толкова по-скоро ще станете леки и шумни, но, както показва практиката, това е най-честата грешка.

Знаете ли, че при ограничена диета тялото просто неспособенизвлича енергия от мазнини? Какво се случва накрая: страдате от глад, поглеждате лакомо към колегите си, които пият чай с бисквитки, а стрелката на кантара или сякаш е залепена за омразното число, или се спуска... но със скоростта на охлюв.

Или, да кажем, че сте пропуснали закуската. Но нашето тяло е много умно и преди дори да забележите, вашите обеди и вечери са станали много по-големи, по-задоволителни и с по-високо съдържание на калории.

Какво да правим? Разбира се, трябва да ограничите приема на калории в разумни граници, но в рамките на разумното. Като начало започнете от факта, че трябва да консумирате поне 1200 kcal дневно, за да поддържате метаболизма си на нормално ниво, и след това се съсредоточете върху чувствата си: ако сте дяволски гладни през цялото време; ако ви е студено, когато на всички около вас е горещо; ако ви е трудно да стигнете до най-близкия магазин, диетата ви трябва да се разшири.

На ръба на възможностите

Смело ядете зеленчуци и пиете големи количества зелен чай без захар, а вечер бързате към залата, където тренирате с пълна отдаденост. И, разбира се, сутрешните упражнения, като бягане в парка, не са отменени! Но защо сте толкова привлечени от сладкиши и мазни храни? И въпреки буквално нечовешките усилия, теглото се върна?

Да вървим по ред. Причината за повишения апетит, а и за храните, които не са никак здравословни, е, че организмът спешно трябва да попълни запасите от енергия. Приема си го от въглехидратите, а най-бързо си ги набавя от шоколадови блокчета, пайове, хубава филия хляб със сладко... Изобщо от неща, които за съжаление не се препоръчват на отслабващите. Освен това при нетрениран човек интензивните упражнения не стимулират намаляването на мастните резерви! Използват се въглехидрати и складиран гликоген!

Запомнете: няма нужда от крайности! Умереното упражнение ще ви даде допълнителна енергия и ще ви помогне да контролирате апетита си! Нека вашият пулс е вашият ориентир: 100-110 удара в минута е това, което е необходимо на тялото, за да премине в режим на консумация на мазнини. И започнете постепенно да се занимавате със спорта. Нека първата стъпка е ходенето с бързи темпове, поне преди работа, по 30-40 минути на ден. Само след седмица първите резултати ще станат забележими.

Правилната мотивация - какво е това?

Опитайте да си зададете въпроси: „Защо искам да отслабна точно толкова?“ Трябва ли да отслабна до определена дата? Ако наистина сте ангажирани с промяната, вие ще им отговорите без колебание! Ако не, тогава, уви, нямате достатъчно мотивация и без!

Чудите ли се как да влезете в правилното мислене? Първо, отговорете честно на горните въпроси. Разбира се, това може да не е толкова лесно, колкото изглежда на пръв поглед, но е необходимо, за да постигнете резултати. В краен случай не се колебайте да потърсите помощ от психолог. Освен това може би просто трябва да забравите за диетите и тежестите и да започнете да се движите повече, а също така да дадете предпочитание на по-малко вредни, сладки и мазни храни? Ще започнете да се чувствате по-добре, ще започнете да се наслаждавате напълно на живота, може би ще се отървете от всякакви хронични заболявания и на фона на всичко това ще започнете бавно, но сигурно да отслабвате! Отлични перспективи, трябва да се съгласите!

Вода, вода навсякъде!

Количеството течности в тялото непрекъснато се променя, както и теглото. Освен това, колебанията от 1-2 кг на ден са напълно нормални, така че ще ви бъде полезно да знаете за два вида ситуации:

а) Водата бързо напуска тялото, ако...

• приемате диуретици и лаксативи.


• практикувате тренировки за изпотяване.


• сте посетили сауната.


• рязко сте намалили приема на сол.

б) Водата се задържа в тялото, ако...

• яли сте нещо солено или пушено. 200 г осолена риба е напълно способна да ви направи „по-дебели“ с 1 кг, така че на следващия ден след като я изядете, не трябва да скачате на кантара.


• сте пили алкохол. В крайна сметка тялото, преди всичко алкохолът, трябва да го разреди до безопасна за себе си концентрация.


• сте във втората фаза на вашия менструален цикъл. По това време можете да „качите“ до 5 кг!


• сте претренирали и мускулите ви са набъбнали.

И накрая...

Проверете си кантара! Например, претеглете петлитрова бутилка вода или друг предмет, чието тегло знаете. Или опитайте да стъпите на кантара няколко пъти подред - резултатът трябва да е същият. Освен това не трябва да се променя, независимо дали стоите на един или два крака, на пети или на пръсти. Така че може би е време да смените устройството?

Ако това е всичко, тогава не забравяйте, че трябва да се претегляте по едно и също време, за предпочитане сутрин, преди закуска, когато теглото е минимално, и на същото място, и на равна, твърда повърхност.

Е, не забравяйте, че на първо място трябва да се чувствате комфортно с теглото си и да обичате себе си, а не да преследвате измислени идеали!

Има много начини да отслабнете за кратък период от време. Повечето от тези методи обаче ще ви оставят ядосани и недоволни. Ако нямате стоманена воля, тогава гладът ще ви накара да се откажете и да се откажете от всичките си планове в самото начало на процеса на отслабване. В тази статия ще ви кажем как да отслабнете бързо. Моля, имайте предвид, че бързото отслабване е много трудно поради няколко причини:

• Психически е много трудно да започнете да приемате по-малко калории;
• Трудно е да загубите голямо количество излишни мазнини за кратко време; това ще изисква дълъг период от време, повече от няколко седмици;
• Често бързата загуба на тегло е придружена от също толкова бързо връщане към изходната точка.

Нашият план от три стъпки включва следното:

• Намаляване на апетита.
• Накарайте да отслабнете чрез мастна маса.
• Подобрете здравето си и укрепете имунната си система.

Първа стъпка – Намалете приема на захар и нишесте възможно най-много.

Най-важното е, че за да отслабнете бързо, трябва напълно да премахнете всякаква захар, нишесте и бързи въглехидрати от вашата диета.

Това са два вида храни, които активно стимулират производството на инсулин. Ако не сте знаели за това преди, тогава знайте, че инсулинът е основният хормон, отговорен за натрупването на мазнини в телата ни.

Ако нивата на инсулин спаднат рязко, мазнините имат отлична възможност да се отърват от излишните мазнини, тъй като тялото веднага започва да разгражда мастната тъкан, а не въглехидратите.

Какво друго е полезно за понижаване на нивата на инсулин? Бъбреците започват да се освобождават от излишната вода и натрий в тялото. А това пряко влияе върху подуването и наднорменото тегло поради излишната течност в тялото.
Графиката по-долу е взета от научно изследване, сравняващо диети с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини за жени с наднормено тегло.

Групата жени на диета с ниско съдържание на въглехидрати се хранеха, докато се наситиха, докато тези на диета с ограничен прием на мазнини преживяха калориен дефицит и глад.

Намалете въглехидратите, нивата на инсулин ще спаднат значително и автоматично ще започнете да приемате по-малко калории, без да се чувствате свити от глад.

Грубо казано, понижаването на нивото на инсулин в тялото превключва тялото ви в състояние на „автопилот“, което автоматично насочва всичките му дейности към премахване на излишната мастна тъкан.

Обобщете: Намаляването на приема на захар и нишестени въглехидрати ще понижи нивата на инсулина, ще потисне апетита и ще ви накара да отслабнете, без да се чувствате гладни през цялото време.

Как да отслабнете бързо с хранене

Втора стъпка – протеини, мазнини и много зеленчуци

Всяко хранене трябва да се състои от протеини, мазнини и въглехидрати (от зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати). Ако успеете да проектирате своя хранителен план според този прост принцип, тогава количеството на консумираните въглехидрати автоматично ще се върне към нормалното - което е 20-50 грама на ден.

Източници на протеини:

• Месо - телешко, пилешко, свинско, агнешко, телешко, заешко, бекон и др.
• Риба и всякакви морски дарове - сьомга, пъстърва, миди, скариди, калмари, раци, омари и др.
• Яйца – домашните яйца биха били идеални, защото са най-обогатени с Омега-3 мастни киселини.

Значението на наличието на голямо количество протеин в тялото не може да се подценява.

Протеините в различни видове са необходими, за да ускорите метаболизма си и да го накарате да изгаря до 100 Kcal на ден, без да се взема предвид физическата активност.

Протеиновите диети също вършат отлична работа за потискане на постоянните мисли за храна с около 60%. Яденето на повече протеини ще ви спре да тичате до хладилника през нощта и ще ви засити до степен, в която автоматично ще ядете около 440 калории по-малко на ден. И това се дължи само на добавянето на протеини към диетата...

Тоест, когато става дума за отслабване, протеинът е царят на хранителните вещества. Точка.

Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати:

• Зелени листа – маруля, спанак, манголд, горчица, цикория
• Билки и подправки - магданоз, кориандър, босилек, розмарин, мащерка и др.
• китайско зеле
• Целина
• Репичка
• Морски зеленчуци
• гъби
• Зеле (прясно или кисело)
• авокадо
• Аспержи
• Краставици (пресни или осолени, най-важното - без добавена захар)
• Копър
• Карфиол
• Зелен боб
• Броколи
• червени чушки
• Халапеньо пипер (Съставка на лютия сос Табаско)
• Тиквички
• брюкселско зеле
• домати
• Патладжан
• Морков
• Праз
• Водни кестени
• тиква
• швед
• Артишок
• Корен от целина

Можете да заредите чинията си с толкова зеленчуци, колкото искате. Зеленчуците могат да се консумират в големи количества, без да се притеснявате, че ще надхвърлите горната граница на дневния прием на въглехидрати (20-50 грама на ден).

Диета, базирана само на месо и зеленчуци, предполага, че тялото консумира големи количества фибри, витамини и минерали, необходими за здравото човешко тяло. Диетата не предполага консумация на зърнени храни - няма физиологична необходимост от това.

Източници на мазнини:

• Кокосово масло
• Масло
• Зехтин

Яжте два до три пъти на ден. Ако се чувствате гладни на обяд, добавете друго хранене към графика си.

Не се страхувайте да ядете мазнини. Ако се опитате да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини едновременно, ще се провалите. В тази ситуация ще се чувствате изтощени, уморени и отпаднали. Така бързо ще изоставите всичките си планове и няма да постигнете желаната цел.

Идеалната мазнина за готвене е кокосовото масло. Богат е на средноверижни триглицериди. Тези мазнини носят повече удовлетворение на стомаха ни и дори ускоряват малко метаболизма ни.

Няма причина да се страхувате от тези естествени мазнини; нови изследвания показват, че наситените мазнини нямат ефект върху здравето на сърцето и стабилното му функциониране.

Обобщете: Уверете се, че всяко хранене включва протеини, мазнини и въглехидрати (от нашия списък със зеленчуци). По този начин ще стабилизирате количеството на приеманите въглехидрати до 20-50 грама на ден и значително ще намалите нивата на инсулин.

Упражнения за бързо отслабване

Трета стъпка (не е задължителна, но препоръчителна) – Физическа активност три до четири пъти седмично

Няма задължителна нужда да ходите всеки ден на фитнес. Но е силно препоръчително.

Идеалният вариант би бил да ходите на фитнес 3-4 пъти седмично. Първо загрейте мускулите си, направете упражнения за вдигане на тежести, след това се разтегнете.

Ако сте нов във фитнеса, тогава се свържете с местен треньор, той ще ви помогне.

Като правите упражнения за гребане, можете да изгорите още повече калории и да предпазите метаболизма си от забавяне. А метаболизмът е основният участник в процеса на отслабване.

Изследванията върху нисковъглехидратните диети показват, че комбинирането им с упражнения във фитнеса може дори да помогне за изграждането на мускули.

Ако вдигането на тежести не ви харесва, правете поне леки кардио упражнения: джогинг сутрин, плуване, каране на ролери, колоездене.

Обобщете: Би било добра идея да тренирате с тежести. Ако това не помогне, направете кардио.

Незадължителна част от плана – Седмичен ден за попълване на въглехидрати

Веднъж седмично можете да си вземете почивен ден, през който да консумирате всякакви различни въглехидрати. Мнозина избират събота за това.

Разбира се, важно е да се опитате да се съсредоточите повече върху здравословни източници на въглехидрати, като овесени ядки, ориз, картофи, сладки картофи и разнообразие от плодове.

Но това трябва да се случва само ВЕДНЪЖ седмично. В противен случай цялата ви диета няма да има смисъл.

Ако искате да ядете нещо вредно, тогава би било добра идея да го направите точно в този „почивен ден“.

Моля, имайте предвид, че нездравословната храна, разбира се, не може да бъде задължителна. Само той в минимални количества ще ви помогне да регулирате дейността на щитовидната жлеза и лептина.

През почивния ден ще качите малко килограми, но през следващите два дни лесно ще се освободите от това натоварване и няма да усетите разлика.

Обобщете: Ако искате да ядете нещо вредно, отделете един ден за него - няма да се отрази негативно на цялостния хранителен план.

А КАЛОРИИТЕ И РАЗМЕРА НА СЕРВИРАНЕТО?

Въпреки това, за да преброите калориите, би било добре да използвате този калкулатор:

Прилагам превод на бутоните на калкулатора по-долу:

Просто въведете вашите параметри и натиснете бутона "ИЗЧИСЛИ". Всъщност има много такива калкулатори в глобалната мрежа; използвайте търсачка и лесно можете да намерите няколко.

Вашата основна цел е да поддържате нивата на въглехидратите си между 20 и 50 грама на ден. Вие ще получите останалите калории, от които се нуждаете за цял живот, като ядете протеини и мазнини.

Обобщете: Няма нужда да броите калории при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Основното нещо е да се следи количеството консумирани калории (20 - 50 грама на ден).

Като цяло всичко, към което трябва да се стремите, е:

1. Намалете храните, богати на въглехидрати.
2. Яжте протеини, мазнини и зеленчуци.
3. Спортувайте 3-4 пъти седмично (което не е задължително, но е препоръчително).

Има обаче още няколко полезни съвета за ускоряване на процеса на отслабване.

Това не са бабски приказки, а факти, отдавна потвърдени от науката.

Пия вода:Изследванията показват, че пиенето на вода половин час преди хранене ви помага да усвоите значително по-малко калории и да отслабнете с 44% повече. Пиенето на големи количества вода също може да засили метаболизма ви, но не значително.

Пийте кафе или чай:Ако сте луди по кафето и чая, тогава пийте колкото искате - това може допълнително да ускори метаболизма ви.

Яжте яйца за закуска: Изследванията показват, че хората, които заменят зърнената закуска с яйца, не чувстват глад през следващите 36 часа и губят 65% повече тегло.

Използвайте малки чинии: Изследванията показват, че хората автоматично ядат по-малко, когато използват по-малки чинии. Странно е, но наистина работи.

Спи като бебе:Лошият сън е един от най-силните рискови фактори за наднормено тегло и затлъстяване - уверете се, че спите редовно и добре.

Обобщете: Три правила са вашето всичко, но няколко допълнителни съвета никога не навредят.

Ще станете професионалист в борбата с мазнините и излишните килограми!

Можете лесно да свалите около 7 килограма през първата седмица, след това загубата на тегло ще бъде бавна, но стабилна.

Ако сте нов в диетата, нещата вероятно ще се случат бързо. Колкото повече тегло трябва да свали тялото ви, толкова по-бързо ще отслабне през първата седмица.

През първите няколко дни най-вероятно ще се чувствате малко странно. Тялото ви е изгаряло въглехидрати през целия ви живот, сега трябва да се адаптира към процеса на изгаряне на мазнини.

Слабостите при такава диета се наричат ​​„въглехидратен грип“. Това изчезва след няколко дни. Малко количество натрий в солта ще помогне да се отървете от такава слабост.

С тази диета повечето хора се чувстват много добре, позитивни и енергични. В този момент ставате професионалист в изгарянето на мазнини.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати носи много ползи не само в процеса на отслабване:

• Намалява кръвната захар
• Намалява количеството на триглицеридите в организма
• Намалява нивата на лошия холестерол
• Здравословният, естествен холестерол се повишава
• Нормализира кръвното налягане

Обобщете: Загубата на тегло ще започне бързо, но колко бързо зависи от вашето тегло и физиологични характеристики. Намаляването на приема на въглехидрати има положителен ефект върху цялостното ви здраве.

Не трябва да гладувате

Ако имате здравословни проблеми, консултирайте се с вашия лекар преди да започнете тази диета.

Намаляването на приема на въглехидрати и нивата на инсулин води до промяна в хормоналното настроение на цялото тяло. В резултат мозъкът и тялото ви искрено ИСКАТ да се отърват от наднорменото тегло.

Това води до значително намаляване на апетита и глада – а това са основните причини за наддаване на тегло.

Добра новина за тези, които обичат мигновени резултати - бързата загуба на излишната течност с такава диета ще намали теглото ви всяка сутрин.

Ако следвате този план за хранене, можете да ядете, докато не се наситите и същевременно да отслабнете. Добре дошли в рая!