Зеле сирене домати краставица където има повече калций. Тъмни листни зеленчуци. Някои листни зеленчуци

При наличието на които възникват над 300 биохимични реакциив човешкото тяло.

Минералът играе първостепенна роля в изграждането и укрепването костна тъкан, участва в процесите на коагулация на кръвта, нормализиране на контрактилитета на миокарда, скелетни мускули, възстановяване на баланса между реакциите на възбуждане и инхибиране в мозъка, регулиране на активността на определени ензими.

Съединението получава името си от думата "Calx", което означава "вар" на латински.

Биологична роля

Общата концентрация на калций в човешкото тяло е 2 процента от телесното тегло (1000 - 1500 грама), като основното количество (99%) се намира в костната тъкан, ноктите, емайла и дентина на зъбите.

Макронутриентна стойност: регулира кръвното налягане, тъканите и междуклетъчни течности(заедно с натрий, магнезий и калий); участва в образуването на костна тъкан, включително зъби и хрущяли; поддържа нормалното кръвосъсирване чрез потенциране на прехода на протромбин към тромбин; повишава пропускливостта на мембраните за проникване на хормони и хранителни вещества; потенцира производството на клетъчни и хуморален имунитет, в резултат на което се подобрява устойчивостта на организма към инфекции; поддържа тонуса на скелетната мускулатура; неутрализира Отрицателно влияниемлечни продукти и пикочна киселинанатрупани в мускулите поради разграждането на мазнини и протеини (по време на физическа активност); участва в трансмисионните механизми нервни импулсив мозъка; нормализира синтеза на протеини и нуклеинови киселини в гладките мускули; уплътнява стените на кръвоносните съдове, което води до намаляване на освобождаването на хистаминови съединения; стабилизира киселината - алкален балансв организма; активира действието на ензимите, участващи в образуването на невротрансмитери.

Нормалната концентрация на калций в кръвта е 2,2 милимола на литър. Отклонения от този показателпоказват дефицит или излишък на съединението в организма. Помислете за симптомите, показващи развитието на хипо или хиперкалцемия.

Дефицит и предозиране

Калцият се съхранява в пореста структура на дълго тръбести кости. В случай на недостатъчен прием на минерала с храната, тялото „тръгва“ да мобилизира съединението от костната тъкан, което води до деминерализация на тазовите кости, гръбначния стълб и долните крайници.
Признаци на калциев дефицит:

• болки в ставите, костите, зъбите;
• мускулна слабост;
• чупливи нокти;
• повишени нива на холестерол в кръвта;
• кожни обриви, включително екзема;
• ускорен пулс;
• мускулни спазми;
• конвулсии;
• изтръпване на крайниците;
• появата на микропукнатини в зъбния емайл;
• нервност;
• умора;
• хипертония;
• бледо лице;
• безсъние;
• намалени умствени способности;
• липса на координация;
• забавяне на растежа, рахит (при деца);
• гръбначна деформация, чести фрактурикости;
• кариес;
• алергични реакции;
• намалено съсирване на кръвта;
• обилно менструално течение.

В 80% от случаите хипокалциемията е безсимптомна, което води до развитие сериозни патологии: остеопороза, образуване на камъни в бъбреците, хипертония, остеохондроза. За да се предотвратят тези проблеми, е важно предварително да се идентифицират и елиминират факторите, които провокират дефицит на макронутриенти в организма.

Причини за недостиг на калций:

• липса на храни, съдържащи полезно съединение в диетата;
• нарушена абсорбция на елемента в червата поради дисбиоза или липса на ензима лактаза, който разгражда млечния протеин;
• излишък на олово, магнезий, желязо, калий, фосфор, натрий в организма;
• хронични болести храносмилателен тракт(Панкреатит, диабет, бъбречна недостатъчностязва на стомаха или дванадесетопръстника);
• заболявания щитовидната жлезапри които е нарушен синтезът на хормона тирокалцитонин, който контролира калциевия метаболизъм;
• повишена консумация на "костно образуващи" хранителни вещества поради стресови ситуации, пушене, физическа дейност, бременност, кърмене;
• прекомерна консумация на напитки, които инхибират абсорбцията на минерали в червата (кафе, алкохол, газирана вода, енергийни тоници);
• дефицит в диетата, особено при следване на вегетарианство или суровоядство;
• продължителна употреба на лаксативи и диуретици, които „отмиват“ строителния минерал от тялото.

В допълнение, калциевият метаболизъм е нарушен поради прекомерна екскреция на съединението в урината (идиопатична хиперкалциурия), ниска абсорбция на веществото в червата (чревна малабсорбция), образуване на камъни в бъбреците (калциева нефролитиаза), хиперфункция паращитовидни жлези, хипертония.

За да премахнете симптомите на хипокалцемия, трябва да обогатите ежедневна диетакалций-съдържащи продукти или комплексни хранителни добавки, главно активна съставкакойто е липсващият макроелемент. Използвайки медицински изделияМоля, първо се консултирайте с Вашия лекар.

В процеса на изготвяне на хранителен план имайте предвид, че дневната консумация на повече от 2500 милиграма минерал на фона на нарушения калциев метаболизъмводи до интензивна калцификация на костите, кръвоносните съдове и вътрешните органи, което води до персистираща хиперкалцемия.

Симптоми на излишък на съединение в тялото:

• жажда;
• гадене;
• повръщане;
• загуба на апетит;
• слабост;
• често уриниране;
• намален тонус на гладката мускулатура;
• аритмия;
• дискомфорт в епигастричния регион;
• повишена концентрация на калций в урината и кръвта;
• стенокардия и брадикардия;
• намалена когнитивна функция;
• образуване на камъни в бъбреците и пикочния мехур;
• подагра.

В някои случаи хиперкалциемията възниква в резултат на наследствени патологии на щитовидната жлеза, по-специално множествена ендокринна неоплазия, а понякога и в резултат на злокачествени новообразувания.

Дневна норма

Дневната нужда от калций пряко зависи от възрастта и пола на човека. Освен това най-голямо количество макронутриенти се изисква от растящия организъм, бременните и кърмещите жени.

Дневната стойност на калций е:

• за новородени до 6 месеца - 400 милиграма;
• за бебета предучилищна възраст(1 – 5 години) – 600 милиграма;
• за ученици под 10 години - 800 милиграма;
• за деца от 10 до 13 години - 1000 милиграма;
• за юноши и младежи под 24 години – 1300 – 1500 милиграма;
• за жени (от 25 до 55 години) и мъже (от 25 до 65 години) – 1000 милиграма;
• за жени в менопауза (от 55 до 85 години) и възрастни мъже (от 65 до 85 години) - 1300 - 1500 милиграма;
• за бременни и кърмещи жени – 1500 – 2000 милиграма.

Нуждата от калций се увеличава с:

• интензивни спортни дейности;
• обилно изпотяване;
• приемане на анаболни стероиди;
• хормонална терапия.

Не забравяйте, че е важно да следите количеството калций, консумиран ежедневно, тъй като липсата на минерала може да доведе до остеопороза на костите, а излишъкът може да доведе до образуване на камъни в бъбреците и пикочния мехур.

Естествени извори

Като се има предвид, че калцият участва в образуването на костната, съединителната и нервната тъкан, е важно да се осигури редовно снабдяване с макронутриента с храната.

Калцият се намира в малки количества в зърнени храни, плодове, зеленчуци, горски плодове, месо и мед. Съдържанието на елемента в тези продукти варира от 5 до 50 милиграма на 100 грама, освен това излишното количество от първите две съединения предотвратява пълното му разграждане.

Оптималното съотношение на калций, магнезий и фосфор в храната или хранителните добавки е 2:1:1. Като се има предвид, че минералът се „трансформира“ в биодостъпна форма само под въздействието на стомашен сок, като го и алкални вещества, които неутрализират солна киселина, включително въглехидрати, води до намаляване на абсорбцията на елемента в червата. В същото време комбинираната употреба на съединението с ревен, спанак, магданоз, зеле, киселец, репички и касис потенцира образуването на оксалатни камъни в бъбреците.

Не забравяйте, че калцият се усвоява добре от млечните продукти поради оптималното съотношение на хранителни вещества и наличието на млечнокисели бактерии в такива продукти. Освен това, за да се увеличи бионаличността на минерала, е допустимо да се използва здравословни мазнини. Важно е обаче да се има предвид, че излишъкът или липсата на липиди в диетата предотвратява пълното усвояване на „костното“ вещество, тъй като в първия случай няма достатъчно жлъчни киселини, за да го разгради, а във втория - мастни киселини.

Оптималното съотношение калций към мазнини на порция храна е 1:100.

Заключение

По този начин калцият е основен макроелемент за човешкото тяло, който е част от костите, зъбите, кръвта, клетъчните и тъканни течности. Най-добрите му „партньори“ са фосфорът и витамин D. В този тандем „костният“ елемент поддържа здравето на костната, сърдечно-съдовата, ендокринната и нервната система.

Покрийте дневна нуждаПриемът на калций от организма се подобрява благодарение на естествените храни: ферментирали млечни продукти, маково семе, сусам, сирена, риба, ядки, билки. Въпреки това, когато консумирате такава храна, е важно да не прекалявате, тъй като излишъкът от минерала в тялото води до отлагането му по стените на кръвоносните съдове и вътрешни органи, причиняващи образуване на камъни и стомашно-чревни разстройства, сърдечно-съдовисистеми.

В тази статия ще се опитаме да разберем защо тялото се нуждае от калций, кои храни съдържат най-много, какво количество трябва да се консумира и какво допринася за по-доброто му усвояване. Струва си да се отбележи, че въпросният минерал участва в почти всички процеси на човешкия живот и съответно неговият дефицит е причина за много опасни заболявания.

Основни свойства на калция

калций– необходим и практически незаменим макроелемент за живота на човешкия организъм. Без неговото участие е невъзможно да се осигури пълното функциониране на по-голямата част от жизненоважните важни системи, например мозъка, кожата, мускулите, сърцето, нервите и кръвоносните съдове. Също така при редовен прием на продукти с високо съдържаниекалций можете да осигурите здравината на зъбите и костите навсякъде дълъг периоджизнена дейност.

Благодарение на високата си химична активност в природата, този минерал е чиста формане възниква. Големи количества от него обаче могат да бъдат намерени в живите организми, населяващи нашата планета. Например костната тъкан и зъбите на възрастен човек съдържат средно 1-1,5 kg калций.

Защо е необходим калций?

Консумирането на храни, богати на калций, както и на микроелементи, които подпомагат неговото усвояване, е особено важно за следните органи и техните системи:

Също така, приемането на богата на калций храна в организма и достатъчното му усвояване спомага за повишаване на устойчивостта към инфекциозни заболяванияи внезапни промени във времето. В допълнение, този минерал помага за укрепване имунна системаи скелет.

Статия по темата:

За какво е отговорен селенът в човешкото тяло? Списък на храни, богати на селен

Прием на калций на ден

За да функционира пълноценно, организмът на възрастен трябва да получава 0,8-1,3 g калций дневно, докато на дете са достатъчни 0,3-0,8 g. Въпреки това, дори когато се консумират храни, богати на минерала, не можете да сте сигурни, че той е усвоен точния обем, необходим на вашето тяло. Факт е, че калцият е неразтворимо вещество във вода, поради което може само частично да се превърне в разтворими съединения и съответно да се абсорбира от тялото.

Изключително важно е да се гарантира това необходимо количествомакроелементите се доставят с храната, тъй като при техен дефицит дефицитът се компенсира от костите. Това може да доведе до нарушаване на структурата на костната тъкан, което провокира появата на опасни заболявания като остеопороза и рахит.

Основни причини за калциев дефицит

По време на многобройни научно изследванебеше забелязано, че физическа дейносте един от факторите за по-доброто усвояване на калция от храната, а също така допринася за по-бързото му преминаване в костната тъкан. Ето защо най-често хората, които водят неактивен, предимно заседнал начин на живот, се сблъскват с проблема с дефицита на този макроелемент. Следователно липсата на това вещество може да се нарече най-активният проблем на нашето време и пълната компютъризация. В същото време спортистите и физическите атлети получават калций в по-големи количества, което помага не само за укрепване на костната тъкан, но и за изграждане на мускулна маса.

важно! Въпреки това си струва да се има предвид, че интензивното мускулно напрежение, посещението на сауни или мероприятия за къпане включват активен процес на изпотяване. С потта от тялото се отстраняват не само вредни микроорганизми и мръсотия, но и определено количество макроелементи, необходими за пълното му функциониране.

Следните фактори също могат да доведат до калциев дефицит:

1. Лошо хранене.
2. Дисбактериоза и чревни разстройства.
3. Недостатъчно количество.
4. Липса на консумация на захар, сол, алкохолни напитки, кофеин.
5. Заболявания на храносмилателните органи, щитовидната жлеза, бъбреците, както и панкреатит.
6. Дългосрочна употреба на лекарства с слабително или диуретично действие.

При значителна липса на калций, човек може да изпита изразено влошаване на кръвосъсирването, мускулна болка, крехкост на костната тъкан и крампи на долните крайници по време на нощна почивка.

Какви са опасностите от излишния калций?

Не само липсата на калций, но и неговият излишък е опасен за организма. Ако консумирате храни, съдържащи този минерал в прекалено големи количества, съществува риск да се сблъскате със следните проблеми:

1. Прекомерно вълнение нервна система.
2. Дехидратация на клетките на съединителната тъкан и съответно намаляване на тяхната функционалност.
3. Развитие на уролитиаза.
4. Значително повишаване на концентрацията на урати.
5. Затруднена подвижност на ставите и хрущялите, водеща до подагра.

Ако в тялото има много калций, тогава се препоръчва да се пие дестилирана или така наречената мека вода, съдържаща минимално количествомакроелементи. Двумесечен курс на такава хидротерапия помага за разтваряне на излишъка минерали.

Продукти с високо съдържание на калций (таблица)

Всеки човек има свои собствени кулинарни предпочитания, така че за да създадете диета, която ви подхожда, е разработена следната таблица на съдържанието на калций в храните.

Статия по темата:

Какви храни съдържат витамин B17? За какво отговаря и на кого е назначен?

Въпреки това си струва да се има предвид, че калцият, съдържащ се във всеки от продуктите, изброени в списъка, има различни ниваусвояемост от тялото, чиято скорост може да варира от 20 до 90%. Ето защо трябва да подходите към подготовката на вашата диета много отговорно.

Следните фактори предотвратяват навлизането на калций в костната тъкан на тялото:

• повишени нива на калий, фосфор и магнезий в организма;
• липса или прекомерно количество мазнини.

Лесното усвояване на калция се улеснява от консумацията на витамини D, B и C, които също трябва да се вземат предвид при избора на храна.

Продукти, съдържащи калций в лесноусвоима форма

Желаещите да компенсират недостига на минерали чрез балансирано храненедиетолозите препоръчват изучаване следващия списъкхранителни продукти:

1. Морска храна.
2. Черен дроб на риба.
3. Сирене, извара, заквасена сметана и други млечни продукти.
4. Горски плодове.
5. Зеленина.
6. Слънчоглед, тиквички, мак, сусам.
7. Плодове.

Също така си струва да запомните това топлинна обработкапродукти води до преминаване на минерала в неорганично състояние. Такъв калций не се усвоява от тялото, но постепенно се отлага в бъбреците, жлъчката и пикочния мехур, образувайки соли. Но пресните зеленчуци, плодове и семена, напротив, са богати на лесно смилаем калций от органичен произход.

Също така си струва да се отбележи, че високото минерално съдържание е различно майчиното мляко. По тази причина тези на кърменедецата са по-малко податливи на рахит и понасят по-лесно никненето на зъби от тези, които са кърмени изкуствени смесидеца.

Видео

Какво насърчава разтварянето на неорганичния калций?

Както вече споменахме, неорганичният калций не се усвоява от тялото, а се отлага по стените на вените. В района се наблюдават най-масивни натрупвания на това вещество коремна кухина, където в оглед физиологични характеристикиима намалена интензивност на кръвообращението. Основната опасност от натрупването на такива вещества е повишеният риск от образуване на тумори, както доброкачествени, така и злокачествени. В процеса на почистване на кръвта, черният дроб изпраща неорганични отлагания към жлъчен мехур, където постепенно се натрупват. Останалите минерали се транспортират до бъбреците и пикочен мехур, което провокира образуването на камъни и пясък.

Сокът от цвекло прочиства добре тялото от неорганични минерални отлагания. Този хранителен продукт съдържа много натрий, основният антагонист на калция. Благодарение на редовен прием сок от цвекломожете да почистите кръвта, да разтворите калциевите отлагания по стените на съда, да увеличите лумена на кръвния поток, да стимулирате лимфна системаи намаляване на натоварването на сърдечния мускул.

Калций и витамин D

За да се гарантира, че човешкото тяло получава и усвоява оптималното количество калций, чревния трактНеобходимо е достатъчно количество витамин D, чийто естествен синтез се осъществява под въздействието на слънцето. Този витамин помага и за предотвратяване на опасни заболявания като рахит, пародонтоза, остеопороза и ревматизъм. Без него не е възможно тялото да извършва пълноценно следните физиологични процеси:

• съсирване на кръвта;
• непрекъсната сърдечна дейност;
• тъканен растеж;
• баланс на нервната система.

Под въздействието на слънцето човешката кожа синтезира около 90% от необходимия за пълноценното здраве витамин D, но естественият процес на набавяне на такива вещества обикновено се възпрепятства от страха на хората от слънчеви бани и прекомерната употреба на слънцезащитни продукти.

важно! Въпреки ползите от тен, си струва да се помни, че най-полезен ултравиолетова радиацияСлънцето се появява сутрин и вечер, на места с чист въздух.

Някои лекари препоръчват лечение на дефицит на витамин D с синтетични наркотици, но тяхното усвояване изисква известно усилие от тялото. Така че ползите от този подход са относителни и могат да доведат до отлагане на калциеви соли.

Дневната нужда от витамин D при значителен дефицит е 400-600 IU на ден, които могат да бъдат набавени чрез балансирана диета и внимателно подбран хранителен режим. Най-голямо количество от този витаминнамерени в следните продукти:

• скумрия;
• черен дроб на треска;
• херинга;
• риба тон;
• суров яйчен жълтък;
• рибена мазнина;
• масло;
• свински или говежди черен дроб;
• извара;

Синтезът на витамин D се улеснява и от спокойна разходка под нежните лъчи на нежното слънце, което не само ще подобри вашето благосъстояние, но и ще повдигне настроението ви. Без този компонент е невъзможно тялото да осъществи естествения процес на обмяна между калция и фосфора, което от своя страна е ключът към отличното усвояване на минерала.

Лекарства с високо съдържание на калций

Калцият е един от основни минерали, който отговаря за здравето на човешкия организъм. Той насърчава пълния растеж и здравината на ноктите, зъбите, косата, костите и следователно значителен дефицит може да повлияе на благосъстоянието на човек, независимо от броя на годините, които е живял, пола и начина на живот. Така че, ако с помощта на балансирана диета не можете да поддържате нивата на калций на необходимото ниво, тогава трябва да прибегнете до помощ специални лекарства, съдържащи не само този минерал, но и много други полезни компонентиза подпомагане на имунитета.

Най-популярни днес лекарствени комплексиЗа поддържане на оптимално количество витамини и минерали в организма се използват следните лекарства:

1. Калцепан.
2. Витрум-калций D3.
3. Калцевит.
4. Алфа-D3-Teva.

Алфа-D3-Teva

Витрум-калций D3

Калцевит

Калцепан

Тези лекарства са произведени от естествени съставки по специална технология, която гарантира, че човешкото тяло получава това, от което се нуждае пълноценен животколичества органичен калцийи вещества, които подпомагат усвояването му. Такива комплекси обикновено се предписват, за да се избегне чупливост на костите, опасен спадкостна маса, подобряване на преминаването процес на възстановяванеслед наранявания.

Всички лекарства трябва да се приемат след консултация с Вашия лекар, който не само ще Ви помогне да изберете правилното лекарство за Вас, но и ще Ви каже оптимална дозировкаи продължителност на курса.

важно! Не забравяйте, че всяко лекарство има редица важни противопоказания, които трябва да се вземат предвид преди да започнете употреба. IN в противен случайможете значително да навредите на тялото и отпадъците си дълго времеза по-нататъшното му възстановяване.

Съвременните витамини и минерални комплексиса проектирани по такъв начин, че тялото да абсорбира почти целия калций, съдържащ се в тях. Следователно, такива лекарства се предписват както за профилактика на заболявания, свързани с дефицит на този минерал, така и за възстановяване на тялото след сложни наранявания и фрактури на горните или долните крайници.

Калцият е много важен за човешкото тяло. Той не само формира костната структура, но и осигурява мускулна контракция, съсирване на кръвта, секреция на хормони и невротрансмитери. При недостиг на калций се развиват много опасни заболявания:

IN детство- рахит;

При възрастни остеопороза (разрушаване на костите) или остеомалация (омекване на костите).

Рисковата група за недостиг на калций включва деца, възрастни хора и жени в менопауза. След като функцията на яйчниците намалее, рискът от остеопороза и фрактури на костите се увеличава значително.

Няма нищо трудно в осигуряването на адекватни дневни нужди от калций. При добро храненеДефицитът на този микроелемент обикновено не възниква.

Както можете да видите от тази таблица, достатъчно е да получавате само 1-1,5 g калций на ден от храната. С който? Сега ще разберем. Ето един поглед към 10 групи храни, които са най-добрите източници на калций.

1. Сирене.

Всички млечни продукти са богати на калций. Сиренето е един от лидерите по съдържание. Достатъчно е да ядете само 100-200 г от този продукт на ден, за да си осигурите калций.

Различните видове сирене имат различно съдържание от този микроелемент. Тази таблица ще ви помогне да се ориентирате:

2. Мляко.

Човек, който пие мляко всеки ден, е надеждно защитен от дефицит на калций в организма. Напитката съдържа голям бройот този микроелемент. Това се дължи на факта, че млякото е предназначено за хранене на новородени бебета, които се нуждаят от големи количества различни минерали и преди всичко калций. Без това вещество пълното развитие на скелета е невъзможно.

Млякото може да се консумира не само свежи. Добри източници на калций са сухото и кондензираното мляко. Концентрацията на калций в свежа напиткаможе да варира значително в зависимост от степента на съдържание на мазнини, произход (купен от магазина или домашно приготвен), сорт (козе, крава, камила и др.).

3. Други млечни продукти.

Очевидно, тъй като самото мляко е източник на калций, продуктите, приготвени от него, съдържат този микроелемент. Следователно, дори ако човек не обича да яде кондензирано мляко или да консумира пълномаслено мляко, винаги има опции за него алтернативни вариантикоито ще отговарят на вашия вкус. Млечните продукти могат да се консумират отделно или да се добавят към други храни по време на приготвянето им.

Както можете да видите, кефир, кисело мляко, ферментирало печено мляко или всяко друго млечен продуктв течна форма съдържа същото количество калций на единица тегло като пълномасленото мляко. Активността на млечнокисели бактерии не влияе по никакъв начин на концентрацията му.

4. Семена и ядки.

Ядките и семената са едни от най-добрите източницикалций. На база единица тегло, някои семена съдържат повече от този микроелемент, отколкото сирене или друг млечен продукт.

Ядките и семената също съдържат различни други полезни микроелементии витамини. Следователно, човек, който редовно ги яде, е надеждно защитен от прояви на хиповитаминоза или минерален дефицит.

5. Зърнени и бобови растения.

Въпреки че зърнените храни, хлябът и бобовите растения не съдържат много калций на единица тегло, те са добър допълнителен източник на този микроелемент поради своя обем. Повечето хора консумират тези храни в по-големи количества от сиренето, ядките или семената.

6. Зеленчуци.

Подобно на зърнените храни, зеленчуците не съдържат много калций на единица тегло, но могат да ви осигурят този микроелемент чрез големи количества консумация. Ето кои са зеленчуците с най-високо съдържание на калций:

7. Плодове и сушени плодове.

Друг допълнителен източник на калций са плодовете. Някои от тях имат доста високо съдържание на този микроелемент. Между другото трябва да се отбележат смокините и райските ябълки - те съдържат най-много калций. Но има и други плодове, в които количеството на този микроелемент надвишава 40 mg на 100 g.

Когато са изсушени, плодовете обикновено съдържат повече калций на единица тегло. Това се дължи единствено на намаляването на процента вода в продукта.

8. Зелените.

Зелените могат да съдържат доста малко калций на единица тегло. И въпреки че консумацията на тази група продукти обикновено е ограничена до малки количества, те могат да допринесат за осигуряването на тялото ви с микроелементи.

Във всеки случай консумацията на зеленчуци няма да бъде излишна, тъй като съставът съдържа много други полезни вещества, в допълнение към калция.

9. Сладкарски изделия.

Сладките се считат за нездравословни продукти. Все пак тези, които обичат сладкото, могат да се възползват добре от тях. Сладкарските изделия могат да се превърнат в допълнителен източник на калций. Намира се навсякъде, където в състава има какао, мляко, семена или ядки.

10. Риба и морски дарове.

За разлика от месото, което е напълно неподходящо като източник на калций поради изключително ниското си съдържание на единица тегло, някои риби или морски дарове могат да попълнят резервите на организма от този микроелемент.

Както можете да видите, калцият се съдържа в достатъчно количество в голямо разнообразие от храни. Следователно човек, който се храни добре, обикновено не изпитва липса на този микроелемент. Строгото вегетарианство или нискокалоричните диети за отслабване могат да доведат до дефицит на калций. В този случай е препоръчително допълнително да приемате лекарства или хранителни добавки, съдържащи калций и витамин D.

08.10.2007

Калцият е един от най-важните минерали за хората. Броят на изследванията, целящи да научат как да се регулират нивата на калций в организма, нараства като снежна топка. И това, което вчера се смяташе за истина, сега се превръща в мит. Нека се опитаме да отделим зърното от плявата.

Мит 1. Калцият участва в образуването на костната и зъбната тъкан.

Това е вярно, но само за 95% калций, а останалата малка част изпълнява много други важни функции в тялото:

1) участва в свиването и отпускането на мускулите,

2) регулира ритъма на сърдечните контракции, намалява пулса,

3) нормализира кръвното налягане,

4) участва в кръвосъсирването,

5) намалява възбудимостта на нервната система, противодейства на стреса,

6) участва в сперматогенезата,

7) нормализира работата на стомашно-чревния тракт.

Мит 2. Най-много калций има в млякото, заквасената сметана и изварата.

Не. Има храни, които имат много по-високо съдържание на калций от млякото, като сусамово семе и бадеми.

В заквасената сметана има толкова калций, колкото и в млякото, но тук той се комбинира с Наситените мазнинии образува неразтворим комплекс (просто сапун), който не се усвоява от тялото. Това важи и за маслото и мастни сортовемесо.

Що се отнася до изварата, по време на нейното производство част от калция преминава в суроватката.

Млечни продукти

Мляко 3% - 100 mg, Мляко 1% - 120 mg,
Кисело мляко - 120 mg, Заквасена сметана - 100 mg,
Извара, козе сирене - 95 mg,
Твърдо сирене - 600-900 mg.

Зелени зеленчуци

Маруля - 83 mg, Зеле - 60 mg,
Целина - 240 mg, Зелен лук- 60 mg,
Зелен боб- 40 mg, Зелени маслини - 77 mg.

Плодове, ядки, семена

Смокини - 57 mg, Сушени кайсии - 170 mg, Стафиди - 56 mg,
Бадеми - 254 mg, Фъстъци - 70 mg,
сусам- 1150 mg, Слънчогледови семки - 100 mg.

Риба и месо

Сушена риба - 3000 mg, Сардини - 350 mg,
Варена риба - 30 mg, телешко - 30 mg.

Хляб
Черно - 60 mg, Бяло - 30 mg.

Мит 3. Децата и бременните жени се нуждаят от повишени нива на калций.

Абсолютно прав. Но освен това, има няколко други групи хора, които се нуждаят от калций в големи количества.

Мит 4. Хранителните добавки и калциевите добавки могат да компенсират това, което ни липсва чрез храната.

С редки изключения, не.

Това е така, защото усвояването на калций в тялото зависи от редица други минерали и витамини. Калцият винаги се свързва с фосфора. Тези елементи са неразделни приятели: фосфорните и калциевите соли не могат да се усвояват един без друг.

Отзад правилно съотношениеКалцият и фосфорът се срещат от витамин D. При липса на този витамин само 10% от калция, постъпващ в тялото, може да бъде усвоен. Освен това проучванията показват, че магнезият, цинкът, витамин А и някои хормони също играят важна роля.

Създайте ефективно лекарство, което да съдържа всички тези вещества необходими на организмаколичества е много трудно. Когато бях опериран в Научно-изследователския институт по травматология, попитах хирурзите за мнение по този въпрос. Оказа се, че в понастоящемИма само едно лекарство, което може да компенсира недостига на калций, чиято ефективност е потвърдена от сериозни изследвания. Няма да пиша името, защото това е хормонално лекарство и трябва да го предпише лекар.

Природата се е погрижила за нас по-добре от учените и ни е дала много продукти, съдържащи едновременно калциеви соли, фосфор и витамин D. Първо, това е рибен черен дроб и телешки черен дроб. И второ, морски дарове: морски водорасли, скариди, омари, раци, херинга, скумрия.

Така че, яжте за ваше здраве и вашият калций ще бъде наред!

Недостигът на калций в организма се отразява на здравето на косата, ноктите, кожата и зъбите. Важно е да приемете диетата си сериозно от детството, като поддържате баланс важни микроелементи. Всеки разбира, че калцият е от съществено значение строителни материализа човешка костна тъкан. Нека се опитаме да разберем кои храни съдържат калций. Можете да намерите списък с продукти по-долу.

Дневна доза калций

За какво се използва калцият в нашето тяло? Всички клетки на тялото се нуждаят от него. Стабилизира работата на сърдечния мускул и кръвоносна система, участващи в процеса на свиване и разширяване на кръвоносните съдове. Благодарение на калция се регулират процесите на кръвосъсирване и се подпомага функционирането на имунната система. За да разберете колко калций трябва да консумира човек на ден, трябва да знаете правилна дозировказа различни категории хора.

• Един възрастен се нуждае от 1000 mg на ден.
• Бременни и кърмещи жени - 2000 мг.
• Тийнейджъри - 1200 мг.
• Деца под 10 години - 800 mg.
• Деца под 3 години - само 600 mg.

Как се усвоява калцият в тялото?

Ако ядете храни с високо съдържание на калций, много хора смятат, че дефицитът може да бъде избегнат. Всъщност то се научава само в присъствието на другите. здравословни продукти. За да се усвои калцият в достатъчни количества, е необходим витамин D. Той се образува в човешкото тяло под въздействието на слънцето, но присъства и в храните. Това са яйчен жълтък, масло, рибено масло.

За деца под 3 години педиатрите предписват капки с витамин D при лошо време през есента и зимата, когато трябва да се избягват разходките. През лятото допълнителни витаминине са необходими, тъй като детето ги получава, когато ходи на слънце.

Изобилието от нерафинирана захар и прекомерното количество сол в диетата на възрастните увреждат усвояването на калций. Минералът също се измива от тялото при пиене на алкохолни напитки, сладка сода и силно кафе. Липсата му в задължителенструва си компенсация. Къде има много калций, в какви храни?

Богати на калций храни

Много хора смятат, че това е в млечните продукти с висок процент съдържание на мазнини полезен елементвсъщност високо ниво, но това не е вярно. Калцият в такива продукти обаче се усвоява по-добре благодарение на лактозата. Продуктите, отглеждани в градински лехи, често съдържат повече калций. Нека да разгледаме какви храни съдържат калций. Списъкът с продукти е както следва.

Млечни и ферментирали млечни продукти:

• Мляко.
• Кефир.
• Кисело мляко.
• Ряженка.
• Извара от 2% съдържание на мазнини.
• Сирене (особено твърди сортове).

Зеленчуци и зеленчуци:

• зеле.
• Чесън.
• Броколи.
• Киселец.
• риган.
• Магданоз.
• Коприва.

Къде другаде има много калций? В месо, риба, морски дарове.

IN рибни консерви(сардина, сьомга, розова сьомга) имат много калций и той се усвоява добре, защото съдържат рибни кости, които са източникът на този минерал. Рибата се препоръчва да се включва в диетата 2 пъти седмично. Дори в детските градини рибата на пара и рибните котлети винаги присъстват в менюто.

• Сушена риба (до 3000 mg калций на 100 g).
• Сьомга.
• Скариди.
• говеждо месо.

Семена, ядки:

• Сусамово семе.
• Шам-фъстъци.
• Бадемово.
• лешник.
• Слънчогледови семки.
• Фъстък.
• Тиквени семена.

Калций в млечните продукти

За да знаете колко извара или сирене да ядете, за да осигурите дневна дозакалций, трябва да разгледаме този въпрос. Когато планираме диета, ще определим колко калций има в изварата, като използваме вече проведените изследвания. В 100 г извара (не нискомаслена) се съдържат до 200 грама от минерала.

За да отговорим на въпроса колко калций има в млякото, нека определим неговото качество. IN козе млякоима средно с 20% повече от това в кравето мляко. Чаша обезмаслено краве мляко съдържа 244 mg калций, а чаша пълномаслено мляко съдържа 236 mg.

Много хора се интересуват от въпроса колко калций има в сиренето и как да се определи сиренето, богато на калций. Разнообразието от видове сирена на рафтовете на магазините се увеличава всеки ден. Твърдото пармезан обаче има най-висока концентрация на калций: 1200 mg от минерала на 100 грама продукт. Руското сирене съдържа 900 мг на 100 г, а моцарелата съдържа 515 мг. Най-много има меко сирене ниска концентрациякалций.

Как се усвоява калцият при кърмачета?

При кърмене бебето усвоява минерала с 70%. При изкуствено храненесмеси, съдържащият се в тях калций се усвоява само с 30%. Изкуствените деца са по-често податливи на заболявания, свързани с липсата на калций. И всичко това, защото топлинната обработка на продуктите превръща този елемент в неорганично съединение, което се абсорбира слабо от човешкото тяло.

Замяна на млякото като източник на калций

Вегетарианците не консумират млечни продукти. Освен това има хора с непоносимост към лактоза. Как могат да го получат? необходим елементза вашето тяло? За тях е подходящ заместител на млечна мазнина на растителна основа. Най-подходящо в това отношение е бадемовото мляко, което съдържа много калций. Съдържанието му в този продукт е 90 mg на чаша. Калцият също се усвоява добре от растителни продукти, Ето защо краве мляконе е задължително за всички.

Факт или мит: солта извлича калций

Бъбреците са отговорни както за натрия, така и за калция. Когато премахват солта от тялото, калцият се губи заедно с нея. Много диетолози са съгласни: за да поддържате костите си по-здрави и да предотвратите натрупването на течност в клетките на тялото ви, трябва да ограничите приема на сол.

При фрактури и след сложни операции се предписват пациенти диета без соли лесно смилаеми храни, зеленчуци, плодове и млечни продукти. Варен ориз, валцувани овесени ядкии желираното месо са основните спътници на тези, които се грижат за здравето си и искат най-бързото сливане на костите.

Пълно меню от продукти с калций за деня

Какво трябва да ядете, така че калцият да се абсорбира от тялото и напълно да задоволява нуждата от този елемент за един ден? Ако приемем, че нямате непоносимост към млечни продукти, можете да разработите следното меню:

Първи вариант

Закуска: 100 грама твърдо сирене, може и за сандвич с масло. Яйце.

Обяд: салата свежи зеленчуцис боб, кисело мляко. (през деня можете да ядете ядки: кашу, бадеми, фъстъци)

Вечеря: чаша кефир или кисело мляко.

Втори вариант

Закуска: извара 2% с кисело мляко; чай с мляко.

Обяд: пържола от сьомга, зеленчуци на скара.

Вечеря: ферментирало печено мляко или чаша мляко.

Трети вариант

Закуска: чийзкейк с кисело мляко.

Обяд: паста с морски дарове, салата със зеленчуци и билки.

Вечеря: чаша мляко.

Тук разглеждаме варианти единствено за поддържане на приема на калций. Можете да добавите други продукти по ваша преценка.

Калциеви добавки и витамини

Не всеки се чувства удобно да си спомня колко храна трябва да яде, за да осигури необходимата доза калций на ден. По-удобно е да приемате витамини или минерали под формата на хранителни добавки. Не се доверявайте на нови продукти от фармацевтичната индустрия. Прочетете съставките на лекарствата, които ще закупите.

Калциевият карбонат трябва да се приема след хранене, за да се усвои по-добре. Минералът се абсорбира най-добре в препарати с витамин D. Най-предписаните лекарства в това отношение са: "Калций D3 Nycomed", "Complivit Calcium D3".

Не забравяйте, че без да ядете витамини C, D, E, група B, калцият просто ще се превърне в неразтворими съединения и ще се утаи в мускулите и ставите.

Как да се лекува калциев дефицит

Ако все още не можете да се откажете лоши навиции не мога да ям храна, богати на калций, тогава лекарствата, съдържащи този елемент, идват на помощ. Не забравяйте и за народни методи. Учените са доказали, че в черупки от яйцаКалциевият карбонат се усвоява от човешкото тяло с 90%. Освен това, това достъпно средство за защита по-полезен от всичкиаптечна добавка.

Яйчените черупки се препоръчват и за деца под 6 години, тъй като техният скелет се развива активно. На възрастните хора се предписват добавки с калций поради чупливост на костите, но те лесно могат да бъдат заменени с естествени черупки от яйца.

Всеки може да си приготви такъв препарат у дома, но задължително използвайте домашни яйца. Черупките трябва да се изсушат, да се натрошат на фин прах с кафемелачка и да се вземат 1 ч.л. на празен стомах в продължение на 10 дни. След това трябва да си вземете почивка за един месец. След изтичане на периода курсът може да се повтори.

Значението на калция за човешкото здраве

Ролята на калция в човешкото тяло със сигурност е важна. Той не действа самостоятелно, но заедно с други витамини и минерали носи несъмнена полза. IN активен растежи развитие тялото на дететоподдържа и поддържа костите и ставите, формирането на скелета и зъбите. При жените липсата му по време на бременност и кърмене може да причини забележими Отрицателни последици- чупливост на зъбите и ноктите, болезнени усещания V лумбална областгръбначен стълб, липса на мляко по време на хранене. IN мъжко здравесъщо така е важно - за профилактика на остеопороза, прегърбване, съдови заболявания, алергии. Той играе роля в оплождането, така че дефицитът на калций може да бъде причина за мъжко безплодие.

Препоръчително е постоянно да се грижите за вашето здраве и здравето на вашите близки. Дори и да няма здравословни проблеми, препоръчително е да си правите кръвен тест веднъж годишно. Повишено съдържаниекалций в кръвта вече може да покаже, че има дефицит в организма.

IN за превантивни целиМожете да приемате добавки с калций, ако имате повишено физическо и психическо натоварване, суха и чуплива коса, безсъние, раздразнителност, профилактика на кариес. Приемайте витамини и минерали в правилните количества и бъдете здрави!