Необходим дневен прием на протеини, мазнини, въглехидрати. Правило номер едно: ключът към успеха е правилното съотношение. Ако дневното ниво се намали

Марина Иващенко

Време за четене: 7 минути

А А

Думите „протеини, мазнини и въглехидрати“ са постоянно на устните на всички. Диетолозите говорят за тях, пишат за тях в статии за храненето и на хранителни опаковки. Хората, които контролират теглото си, често се чудят: колко хранителна добавка трябва да консумира човек, за да поддържа добро здраве? физически фитнес? Ще се опитаме да отговорим в тази статия.

Какво представляват BJUs и каква е тяхната роля в тялото?

катерици - основа за тъкани. Те участват във всички процеси, протичащи в организма. С помощта на аминокиселини, които са в основата на протеините, те формират мускулна маса, като същевременно абсолютно не вредят на фигурата.

мазнини – органични съединения, състоящи се от мастни киселини. Мазнините, не по-малко от протеините, са необходими за нормално развитиетяло. Без тях е невъзможен синтезът на редица хормони и нормалното усвояване на витамините. В същото време повишената консумация на храни, съдържащи мазнини, води до наднормено тегло.

Въглехидрати – доставчик на „гориво” за клетки. Именно от въглехидратите получаваме необходимата енергия за активна работа. Но ако количеството енергия, постъпващо в тъканта, надвишава потреблението й, остатъкът се превръща в мазнини.

Откъде идват BZHU?

Мазнините, протеините и въглехидратите влизат в човешкото тяло по време на приема на храна.

Всички хранителни продукти могат да бъдат разделени на 3 групи:

1. Протеин : бобови растения, месо, птици, риба и млечни продукти.
2. Съдържащи мазнини : птици, ядки, растителни масла, семена, месо, млечни продукти, риба.
3. Въглехидрати : зърнени храни, зеленчуци, брашно, плодове, сладкиши.

Това разделение, разбира се, е условно. Тъй като всеки продукт често съдържа и трите органични съединения. Ето защо, когато избирате храна, трябва да се съсредоточите върху това кой елемент преобладава в нея и какво е нейното калорично съдържание. .

Стойността на BZHU за калоричното съдържание на храната

Когато се храни, човек попълва тялото си с мазнини, протеини и въглехидрати. Когато се разделят, те освобождават необходимата за живота енергия. Количеството енергия, получено от тялото, се измерва в конвенционални единици, наречени.

Мазнините, белтъчините и въглехидратите са неравностойни енергийна стойност. Така че, когато се разграждат, 1 g протеини (както и въглехидрати) дава на човек енергия, равна на 4 kcal, а 1 g мазнини вече е повече от два пъти повече, а именно 9 kcal.

За да остане в добра форма, здравият възрастен трябва да консумира определено количество BJU през целия ден.

В проценти ще изглежда така:

• Протеини: от 10 до 25%.
• Въглехидрати: от 45 до 65%.
• Жиров: от 20 до 35%.

Колко BJU трябва да консумирате, за да отслабнете?

Телесното тегло на човек зависи пряко от това колко енергия консумира и колко изразходва.

Това съотношение може да се представи в три варианта:

1. Ако човек консумира и изразходва еднакво количество енергия , тогава теглото му е стабилно.
2. Ако човек изразходва по-малко енергия отколкото харчи, теглото му започва да намалява.
3. Ако човек изразходва повече енергия отколкото може да изразходва за един ден, той образува „резерв“ в тялото под формата на излишни мазнини.

За да разберете колко BJU се нуждае тялото на ден и как се отнася, можете да използвате формули, специално създадени за тази цел от известни диетолози.

Нека назовем най-популярните от тях:

• Формулата на Мифлин – San Jeora включва изчисляване на калоричното съдържание на храната, като се вземат предвид три фактора: възрастта на човека, неговото тегло и височина;
• Формула Харис-Бенедикт въз основа на изчисляване на общата телесна площ;
• Във формулата на СЗО вземат се предвид редица фактори: тегло, пол, възраст, интензивност метаболитни процеси, активност през деня и топлообмен.

За да изчислим оптималното съотношение на BJU, влизащи в човешкото тяло през деня, ще използваме последната от тези формули.

Изчисленията на СЗО се правят в следната последователност:

1. Изчисляване на скоростта на метаболизма:

мъже:(телесно тегло ∙ 13,7) + 66 + (ръст ∙ 5) – (брой години ∙ 6,76).

Жени:(телесно тегло ∙ 9,6) + 655 + (ръст ∙ 1,8) – (брой години ∙ 4,7).

2. Определение за „коефициент на активност“:

3. Изчисляване на необходимия калориен прием на ден:

Коефициент на активност ∙ скорост на метаболизма.

4. Изчисляване на броя на калориите за отслабване:

Дневният прием на калории е 500.

5. Изчисляване необходимо количество BJU:

• мазнини: (необходим брой калории на ден ∙ 0,20) : 9.
• Въглехидрати: (необходим брой калории на ден ∙ 0,45) : 4.
• катерици: (необходим брой калории на ден ∙ 0,10) : 4.

Правилното хранене е най-важният фактор за изграждането на стройно тяло. красиво тяло. Извън нормата дневно съдържание на калории е необходимо да се изчисли BZHU: количества протеини, мазнини и въглехидрати. Каква е важността на тези ценности? И как да се изчисли правилно необходимите стандартитака че диетата да е възможно най-балансирана?

Три добри причини да изчислите BZHU

1. Защо е важно да броим протеините?

Протеинът е най-важният елемент за изграждане на мускули. Както знаете, колкото повече мускули има в тялото, толкова по-добър е метаболизмът. Протеинът се съдържа в храни като месо, риба, извара, яйца, грах, леща и соя. Особено важно е да се консумират протеинови продуктипри редовно обучение. Вярно е, че прекомерната консумация на протеин може да причини нарушения на черния дроб и червата. Ето защо е толкова важно да осигурите балансирано количество протеини във вашата диета.

2. Защо е важно да броим мазнините?

Много момичета, когато са на диета, преминават към храни с ниско съдържание на мазнини. Въпреки това, малко хора знаят, че липсата на мазнини в тялото може да застраши хормонални нарушения. Независимо от вашите индивидуални изчисления на BZHU, минимално количествомазнини на ден трябва да е поне 30. Въпреки това, не можете да прекалявате с тях - има риск от проблеми с кръвоносните съдове.

3. Защо е важно да броим въглехидратите?

Въглехидратите, от една страна, са незаменим източник на енергия. Без достатъчно от тях ще се почувствате постоянен спадсила и обучението ще бъде неефективно. Освен това въглехидратите подобряват настроението ни. Но от друга страна, това е именно излишъкът въглехидратни продуктинасърчава отлагане на мазнини по тялото ни.Балансът на този елемент е не по-малък от важна причинапомислете за BJU.

Как да изчислим BZHU: процедура

1. Първо, нека да направим бележка за себе си следните стойности, които ще ни бъдат полезни за изчисления:

• 1 g мазнини = 9 kcal
• 1 g протеин = 4 kcal
• 1 g въглехидрат = 4 kcal

• Протеини: 30% от приема на калории
• Въглехидрати: 40% от приема на калории
• Мазнини: 30% от приема на калории

4. След като сте получили необходимата дневна калорийна стойност, можете да преминете към изчисляване на протеини, въглехидрати и мазнини. Например вашият дневна норма– 1600 ккал. За да изчислим BZHU, извършваме следните стъпки (като вземем предвид данните от точки 1 и 2):

• Мазнини: (0.3*1600)/9=53гр
• Белтъци: (0.3*1600)/4=120гр
• Въглехидрати: (0.4*1600)/4=160гр

5. Храненето въз основа на стриктни стойности на протеини, въглехидрати и мазнини е доста трудно, така че е позволено малък коридор в изчислителната схема на BZHU: ±5%. Например, въглехидратите може да не са точно 40%, но може да са в диапазона 35-45%. И тогава приемливи стандарти BZHU с дневен калориен прием от 1600 kcal ще изглежда така:

• Мазнини*: 44-62 g (въз основа на получените стойности (0,25*1600)/9 И (0,35*1600)/9 )
• Белтъчини**: 80-140гр
• Въглехидрати: 140-180гр

* Долна границаКоридорът на мазнините може да бъде намален малко по-ниско: 35-62 g.

** Долната граница на протеиновия коридор също може да бъде намалена в размер на: 1 g протеин на 1 kg тегло

Ако имате такива трудности при изчисляването на BZHU, уведомете ни в коментарите, ние бързо ще изчислим необходимите стойности.

Откъде получавате стойностите на протеините, въглехидратите и мазнините в храните?

Тъй като в коментарите възникнаха въпроси как да се изчисли BZHU директно в продуктите, ще добавим пояснения. BJU в продуктите не може да се изчисли, тези стойности се приемат по подразбиране:

• Ако сте купили крайния продукт, тогава етикетът обикновено показва колко протеини, въглехидрати, мазнини и калории се съдържат в 100 g от продукта.

• Ако закупите продукт без етикет или в насипно състояние (например месо, зърнени храни, плодове, зеленчуци), тогава стойностите на BJU могат да се видят в готови таблици: приблизителни цифри на BZHU в популярни продукти.

• Ако приготвяте ястия с няколко съставки, преди готвене просто претеглете всички съставки и добавете протеините, въглехидратите и мазнините. По този начин вземете стойностите на BZHU за готово ястие. Храната трябва да се претегли сурова преди готвене..

Все още имате въпроси или не разбирате изчисленията? Напишете в коментарите, винаги се радваме да изясним спорните въпроси.

Съдържание:

Какви видове въглехидрати има и какво е тяхното предназначение? Колко въглехидрати трябва да консумирате на ден, за да отслабнете?

След изчисление дневна нуждаВ калории е разумно да изчислите колко въглехидрати се нуждаете на ден, когато отслабвате. Това е въглехидратният компонент, включително прости захариот сладкиши, кифли и плодове, най-често изисква корекция.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати се основава на преобладаването на протеини и мазнини в менюто, но ограничава количеството въглехидрати на ден, което е важно за превенцията захарен диабетИ метаболитен синдром. Ако имате сърдечно заболяване, бъбречно заболяване или диабет, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да преминете към такива нов режимхранене.

Видове въглехидрати и тяхното предназначение

Ето защо следното не е позволено на диета с ниско съдържание на въглехидрати:

• пшеничен хляб и паста;
• пекарна;
• торти;
• бонбони;
• захар;
• газирани напитки и сокове.

Фибрите не се усвояват и следователно имат по-малък ефект върху колебанията на кръвната захар, така че сложните въглехидрати са желани източници на гориво(това е елда, овесена каша, кафяв ориз, някои зеленчуци).

Тъй като нивата на кръвната захар се повишават, тялото произвежда инсулин, който помага за усвояването на захарите за захранване на мускулите. Излишната енергия се съхранява в черния дроб, мускулите и други клетки за по-късна употреба или се превръща в мазнини.

Въз основа на това колко въглехидрати се нуждае човек на ден и намаляването на това ниво до минимум, е възможно да се балансира производството на инсулин и да се принуди тялото да изгаря мазнините.

Норма въглехидрати на ден за отслабване

Средният дневен лимит варира от 60 до 130грна твърди нисковъглехидратни, което дава приблизително 240-520 kcal. Някои диети рязко ограничават въглехидратите в първата фаза, след което ги увеличават постепенно. Други не вдигат нивото над 60 г на ден.

Препоръчително количество въглехидрати на ден правилното хранене(за поддържане или наддаване на тегло) е 40-60% от дневна дажба, което при обща консумация от 2000 kcal ще бъде 800-1200 kcal или 200-300 g.

Възможни опасности

Повечето хора губят тегло, когато намалят калорийния си прием, без да вземат предвид хранителните добавки, но менюто с ниско съдържание на въглехидрати дава по-добри резултати за същия период. Повечето проучвания показват, че ограничаването на въглехидратите през цялата година не е препоръчително.

Проучване от 2014 г. установи ползи от диета с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с диета с високо съдържание на протеини, но разликата в теглото е само 500 г. Всяка диета с ниско съдържание на въглехидрати намалява обща сумахрана и калории, тъй като протеините и мазнините ви държат сити по-дълго.

Когато изчислявате колко въглехидрати трябва да ядете, за да отслабнете, струва си да прочетете за клопките на отказването от въглехидрати. Внезапното и рязко намаляване на въглехидратния компонент може да доведе до редица симптоми:

• главоболие;
• лош дъх;
• умора и слабост;
• запек или диария.

IN дългосроченотказът от зърнени храни, зеленчуци и плодове заплашва:

• недостиг на витамини и минерали;
• загуба на костна маса;
• стомашно-чревни заболявания.

Чрез рязко намаляване на въглехидратите до 20 g на ден можете да предизвикате кетоза - процесът на натрупване на кетони поради разграждането на мазнините за производство на енергия. Неговите странични симптоми:

• гадене;
• главоболие;
• морално и физическо изтощение;
• лош дъх.

Науката за загуба на тегло

Диета с ниско съдържание на въглехидрати е един от наличните планове за отслабване. Но двадесет документирани проучвания показват, че не можете да ограничите въглехидратите, без да увеличите нивата на протеини. Следователно остава въпросът за ефекта на храните с високо съдържание на протеини върху процеса на изгаряне на мазнини.

Проучванията на Converse показват, че когато приемът на протеини е достатъчен, диетата с ниско съдържание на въглехидрати не осигурява голяма полза. Разбира се, че ще работи за хора с наднормено теглои лошо усвояване на въглехидрати поради инсулинова резистентност.

Изследвания на учени от медицински център Tufts-New England показа, че диета с нисък гликемичен индекс помага за намаляване на теглото при хора с висока секреция на инсулин, но не и при възрастни с нормална секреция.

Проучване в Университета на Колорадо установи, че затлъстелите жени, които са чувствителни към инсулин, губят повече теглона диети с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, а не обратното. Разликата е 13,5% и 6,8% от телесното тегло. Инсулиновата резистентност наистина прави диетата с ниско съдържание на въглехидрати полезна.

Колко грама въглехидрати са ви необходими на ден, за да отслабнете?

Алгоритъмът за изчисление изглежда така:

1. Ние изчисляваме вашия дневен калориен прием, като вземем предвид начина ви на живот.
   • за мъже = 66 + (тегло*13,7) + (5*височина) – (6,8*възраст);
   • за жени = 655 + (тегло*9,6) + (1,7*височина) – (4,7*възраст);
   • умножете по коефициента на активност: 1,2 – при заседналживот, 1,4 – с редовно ходене и тренировки, 1,7 – с тежък физически труд и професионален спорт;
   • за целите на отслабването извадете 20% от полученото число.
2. Определяне на приема на протеини от 1,5 до 2 г на килограм телесно тегло. При проблеми с бъбреците намалете до 1 г на кг. Получаваме приблизително 120 g (480 kcal) за жена с тегло 60 kg.
3. Определяне на лимита на мазнините от 0,5 до 0,8 g на килограм телесно тегло. За жена с тегло 60 g – 48 g мазнини или 432 kcal. За жени с високо нивохолестеролът се намалява до 0,5 g на килограм.
4. Изчислете съдържанието на калории във въглехидратите. Например при дневен прием от 1300 kcal за жена с тегло 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal или 97 g.

Няма смисъл да повишавате нивата на протеини над 2 г на килограм телесно тегло, а ако имате проблеми с бъбреците е опасно. Можете да намалите количеството мазнини, но до минимум 30-40 г, в противен случай това ще навреди на усвояването на мастноразтворимите витамини.

Колко въглехидрати са ви необходими от зърнени храни, зеленчуци и плодове – обърнете внимание на тази точка, ако се борите за изваяно тяло. Прости въглехидрати (плодове и сладкиши) не трябва да надвишава 10%от общата въглехидратна норма, останалите 90% трябва да са сложни.

Много хора никога не следят ежедневната си диета. И много напразно. Не само зависи от правилния прием на калории и хранителни вещества стройно тялои успех, но и здраве и благополучие. Трябва да знаете колко мазнини, въглехидрати и протеини трябва да приема човек нормално. само правилна употребаВсички тези елементи в храната ще дадат резултати - теглото и благосъстоянието ви ще се нормализират.

Колко калории трябва да приемате на ден, за да избегнете напълняване?

Диетолозите обикновено твърдят, че за да получи максимални ползи, възрастен трябва да консумира 2500 килокалории храна на ден. Само с това количество полезни вещества човешкият организъм ще функционира правилно. Всички системи за поддържане на живота ще работят не за човек, а за човек. И ако човек може успешно да контролира моралния и физически труд и понякога да променя местата си, това като цяло е идеален начин на живот. Нормално хранене, спортни дейности и редуване на умствен и физически труд - това вероятно е всичко. Три стълба, на които се крепи човешкото здраве.

Малко за дневното количество протеин

Всеки ден човек трябва да приема до 100 грама протеин. И ако го превърнете в калории, получавате цифра от 410 калории. Ако тази доза не бъде предоставена веднъж, нищо може да не се случи, но ако човек хронично не получава допълнителен протеин, тогава може да настъпи загуба на мускулна маса и загуба на сила. Излишък дневна дозапротеинът също е вреден за тялото. Затова е по-добре да изчислите средната си стойност и да се опитате да се придържате към нея.

За мазнините

Малко вероятно е да сте прави, ако смятате, че мазнините са излишък в тялото. Почти невъзможно е този елемент да бъде изключен от употреба. Защото определено количество от него винаги присъства в зеленчуците, плодовете и други продукти. Мазнината и нейните компоненти са необходими на човек и неговото тяло, като помощник в клетъчното изграждане вътре в тялото.

Мазнините от животински произход трябва задължително да влизат в човешкото тяло в количество от 60 грама на ден. Дневна нормав калории е приблизително 550 калории. Тялото също се нуждае от мазнини растителен произход. Това се намира в Омега 3.

За въглехидратите и ефекта им върху отслабването

Диетолозите смятат оптималното количество въглехидрати. 370 грама всеки ден. Съдържанието на калории в това полезно веществое подобна на калориите на протеина и е 410, което означава, че заедно с протеините се равнява на 1530 калории.

Защо въглехидратите са толкова важни за хората? Защото те са най-лесни за изгаряне и осигуряват на тялото енергия. И не само физически.

Въпреки това, въглехидратите са просто опасни в случай на загуба на тегло. В крайна сметка храната, богата на въглехидрати, се усвоява най-много и най-добре, което означава, че шоколадът и сладките сладкиши се усвояват.

Много въглехидрати се съдържат в газирани напитки и различни сладкиши. Ето защо, ако сте решени да отслабнете, по-добре избягвайте консумацията голямо количествовъглехидрати и следете дневното количество калории, в този случай вече не е нужно да се притеснявате. Колко ядох днес и как това ще се отрази на талията ми?

В човешката диета, която е необходима за здрав образживот.

За да отслабнете или просто да се храните правилно, е важно да вземете предвид не само калоричното съдържание на храните, които човек яде, но и техните ползи, количество и комбинация.

Ако искате бърз отговор.В диетата обикновен човектрябва да има 10-20% протеини, до 25-30% мазнини, 50-60% въглехидрати. В диетата на човек, който отслабва, трябва да има 1,5 грама протеин на 1 килограм телесно тегло, в ущърб на мазнините, а въглехидратите също трябва да бъдат 50-60%.

Създаването на правилното съотношение на калории + BJU + B витамини + M минерали + K маруля е изключително интересна задача. Затова ще дадем ново дисонансно съкращение K BZHU + V M K - единствено за по-лесно разбиране в тази статия.

Трябва да има баланс на витамини и минерали. Протеинът трябва да бъде половината от растителни суровини, а мазнините са разделени на наситени мастна киселина(SFA) - не повече от 10%, мононенаситени (MUFA) - 10%, полиненаситени (PUFA), които по-специално съдържат Омега-3, Омега-6 и фосфолипиди. Въглехидратите се разделят на опасни - бързи (не повече от 10%) и бавни.

Ако поддържате съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, това ще се отрази не само на вашата фигура, но и на здравето на тялото. Важно е да запомните, че не само човешкото тяло натрупва мазнини, защо формихората не изглеждат привлекателни, но също вътрешни органисъщо са със затлъстяване.

Ще обясним всичко ясно по-долу и ще разгледаме примери, особено в индивидуални ситуацииНякои стандарти са разработени, например, от Rospotrebnadzor.

Трудността при създаването на оптимална формула за отслабване варира от човек на човек и зависи от следните фактори:

• Пол (за жените има отделно разделение на бременни/кърмачки);
• Психически стрес ( умствена дейности стрес);
• Заболявания (бъбреци, панкреас, стомашно-чревен тракт и др.);
• Лоши навици и начин на живот;
• География на пребиваване;
• Индивидуални характеристики на развитието;

Например, детето се нуждае от малко повече (като процент) протеини и някои мазнини, особено в периода на бърз растеж на клетките, започващ около 15-годишна възраст. Кърмещата жена се нуждае от повече енергия, за да синтезира мляко за новороденото си. на високо физическа дейностимате нужда от повече протеини, мазнини и въглехидрати. Намирането на собствена пропорция е много интересно и полезно занимание..

Имайте предвид, че около 28% от калориите от енергията, получена от протеина, се изразходват за неговото условно храносмилане, 2,8% за храносмилането на въглехидрати и 8,9% за мазнини.

Решение от Малишева и ендокринолог Мкртумян

В една от програмите „Живей здравословно“ (видеото по-долу) от 2015 г. тези лекари съветват чиния „за мазнини“ с диаметър 15 см да съдържа:

• 25% - протеиново-мазни храни (месо и др.);
• 25% - за гарнитура с въглехидрати (ориз, царевица, елда и др.);
• 50% - за фибри (зелени и зеленчуци).

В същото време протеинът трябва да бъде, както отбелязва Мкртумян, 1,5 грама на 1 килограм тегло.

Тоест, за хипотетична жена с тегло 70 кг, консумацията на чист протеин ще бъде на ниво от 105 грама. Съответно същото количество смесени въглехидрати (или още по-добре по-малко бързи) и двойно повече сложни въглехидратии фибри. Изглежда, че това е първата формула. За обикновения човек обаче не е ясно що за храна е това.

Тази препоръка е обобщен подход за по някакъв начин опростяване на живота. дебели хора, за да не ходят по магазините и ресторантите с калкулатори. Но остават въпроси: къде да се получи растителен протеин, какви храни съдържат фибри и колко мазнини ще получи тялото в крайна сметка. Проблемът е и в това, че препоръката за 1,5 грама протеин на 1 килограм тегло не се споделя от всички лекари.

Няколко видеоклипа по темата:

Опасна формула от диетолог Ковалков

Може би лекарят е допуснал грешка и ще се радваме да коригираме този материал, но според препоръката, която е заснета във видеото по-долу, Ковалков препоръчва на жените за поддържане на теглото (не отслабване) 1 грам протеин на 1 килограм тегло, мазнини поне 30-40 грама на ден (в други видеоклипове не повече от 40-50 грама) и въглехидрати не повече от 60 грама (в други видеоклипове не повече от 40 грама).

Ако грубо преведем тази препоръка в храната, се оказва, че жена с тегло 70 кг трябва да яде 200 грама варено говеждо месо, 200 грама сирене, 200 грама каша от елда на ден. Тоест само 600 грама храна и около 1000 калории, което е много малко. Какво тогава можем да кажем за отслабването?

В състояние на пълна почивка (тук, без да прави нищо), тялото на такава жена трябва даизразходвайте около 1300 калории, за да обслужвате вашите нужди (синтез на аминокиселини, клетъчно делене, мозъчна дейности други).

Доктор Ковалков има някои предимства:

• Самият той отслабна от 160;
• Той има положителна перспектива за подхода си към отслабването;
• Той усеща някои естествени неща, например съветва да не следваме стереотипите 60-90-60.

Няколко видеоклипа по темата:

Формула от Комсомолская правда под прикритието на гастроентеролога Ивашкин

Статията на Комсомолская правда „страда мълчаливо и издържа до последно“ от 2010 г. препоръчва не повече от 30% мазнини от дневния прием на калории, 0,8 грама протеин на 1 кг телесно тегло, останалото, очевидно, са въглехидрати. Статията е написана така, че човек да повярва, че това препоръчва д-р Ивашкин.

Но ако го погледнете, тогава за нашата хипотетична жена ще получите нещо подобно:

• протеини - 56 грама / 230 kcal (11,5%);
• мазнини (макс.) - 65 грама / 600 kcal (30%, ако според европейските стандарти необходимостта е 2000 kcal);
• въглехидрати - 120 грама / 460 kcal (58,5%, ако според европейските стандарти необходимостта е 2000 kcal);

Това е по-скоро нещо реално (и може би по това време такъв баланс на BZHU беше най-актуален), но е много различно от препоръките на по-уважавани официални източници, които обаче вече публикуваха резултати, базирани на изследвания през 2008 г. Повече за това по-долу.

Формула за нормален BJU от Rospotrebnadzor

Всичко е много по-просто с официални източници от държавни организации по отношение на нормите на протеини, мазнини и въглехидрати. Първо, въз основа на официален документ(MR 2.3.1.2432-08) важи в цялата страна. Второ, документите са базирани на изследвания на учени (32 специалисти) и институции. Трето, основата на документа беше благосъстоянието на държавата, а не търговската печалба. Четвърто, документите съдържат таблици, анализи, заключения, пълно покритие на целия KBZHUVMK. Пето, този документ е подписан от гражданина Онишченко.

Недостатъкът на държавното нормиране: то не е за отслабване, а за правилното функциониране на тялото, колкото и сухо да звучи. Той също така съдържа много средни данни.

Таблицата по-долу определя колко калории трябва да приема възрастен (на възраст 18+) в състояние на абсолютно спокойствие (наречено Базална метаболитна стойност - BMR). Това е нещо като минимум, към който трябва да добавите свои собствени коефициенти, също разработени по поръчка на Rospotrebnadzor (наричани по-нататък RPN).

Запомнете тези минимуми.Те ще ви бъдат полезни, когато сами си правите диета или когато някой ви даде препоръка. Още по-добре, споделете ги в социалните мрежи, щракнете върху „Харесва ми“ и добавете към вашите любими или отметки на браузъра.

Но това не е всичко. Струва си да се съсредоточите върху други таблици от същия документ, където е посочено:

• За каква възраст?
• За което физическа дейност;
• Колко протеини, мазнини, въглехидрати, микро- и макроелементи.

Тези таблици са дадени под спойлера, като кликнете върху който можете да ги разгънете (спойлери не са налични за турбо страници на Yandex).

В данните можете да видите вашата възраст и да определите вашата група физическа активност. Обща сума условни групипет. Това:

1. Работници на знанието с коефициент 1,4;
2. работници леко физическотруд с коефициент 1,6;
3. работници умерена тежесттруд с коефициент 1,9;
4. Работници с тежък физически труд с коефициент 2,2;
5. И тези, към които трябва да се приложи коефициент 2,5.

Можете да получите по-конкретно разбиране към коя група принадлежите от този спойлер:

Изборът на правилния BJU

Сега имате установена картина от различни източници и разбирате, че с BZHU не всичко е толкова просто. Нека обаче започнем с фактите:

1. Ако не искате да се притеснявате, тогава формулата BJU на Малишева-Мкртумян е идеална за отслабване.
2. Ако искате не само да наблюдавате теглото си, но и да се храните балансирано, тогава разберете горните RPN документи.
3. Ако точка 2 ви интересува, но нямате време, опитайте да намерите диетолог/ендокринолог.
4. В противен случай може да искате да проучите нашия собствен подход към кетъринга.

Като цяло, няма друг избор, освен да се доверите на официални източници, които казват това (за жени):

1. Въглехидратите трябва да са 50-60%;
2. Мазнините трябва да бъдат до 10% SFA, 10% MUFA, 6% PUFA, Omega-3 - 0,8-1,6 g, Omega-6 - 8-10 g;
3. Белков 58-87гр.

Омега3 и Омега-6 се конкурират и намаляват количествата една на друга в тялото.

Определяне на дневния прием на калории

Тъй като документът RPN не съдържа методически препоръкиотносно изчисленията и не взема предвид някои физиологични характеристики, тогава ще трябва да използвате формулата за дневни калории на Mifflin-St. Не взема под внимание бременни жени. Този подход е приемлив, тъй като самият RPN документ допуска грешки индивидуални нуждиотносно груповите нужди и различията между групите. Забравете за този параграф - твърде е сложен.

Разберете дневните си нужди според формулата на Mifflin-San Geor, като вземете предвид физическата активност, от нашия онлайн калкулатор: или по-ниско.

Опциите за анкета са ограничени, защото JavaScript е деактивиран във вашия браузър.

Общ брой отговори: 612

29.08.2018

Идеалната формула BZHU за тези, които отслабват

Точната норма на протеини, мазнини, въглехидрати за отслабващи е следната: протеини - 1,5 г/1 кг, въглехидрати - 50-60% от дневния калориен прием, мазнини - всичко останало. За да разберете нещо по-конкретно, следвайте тези правила:

1. Първо, научете се да ядете така, сякаш вече имате желаното тегло (не се опитвайте да зададете 60 кг за изчислението наведнъж, ако тежите 100 кг - поне задайте първата цел на 80 кг);
2. Изчислете количеството протеин, което трябва да ядете въз основа на 1,5 грама на 1 кг текущо тегло:
   1. Изчислете колко калории ще ви дадат тези протеини (1 грам протеин = 4,1 kcal);
   2. Половината от всички протеини трябва да са от растения (грах, елда, гъби и други);
3. 1. Въз основа на това как се чувствате, можете да приемете, че сложните въглехидрати са в рамките на 45-55% от общото съдържание на въглехидрати, тъй като повечето от тях са растителни. Днес 45%, утре 55%, след това 50%.
4. 1. Премахнете напълно трансмазнините (препоръка на СЗО): пържени храни, преработени храни, колбаси, замразени пици и др.;
   2. Яжте останалата част от мазнините (15-20%) от риба, авокадо, ядки, ленено масло, зехтин и др.

Всичко е наред, ако ядете 5 процента повече протеиниили мазнини. Това означава, че утре ще ядете по-малко от тях. И тялото само ще разбере какво му трябва, какво да синтезира от какво. Просто му помогнете - малко.

Идеалната BZHU формула за поддържане на теглото

Точната норма на протеини, мазнини, въглехидрати за поддържане на теглото е следната: протеини - 60-90 g, въглехидрати - 50-60% суха мазнина, мазнини - всичко останало. Препоръките, дадени в раздела за отслабване, могат да бъдат дадени тук, но с единствената разлика, че балансът в диетата ще се измести в полза на мазнините и въглехидратите.

1. калории, от които се нуждаете за вашето тегло;
2. Представете си колко протеин искате днес и то да е от порядъка на 60-90 грама:
   1. Между 60 и 90 грама протеин разликата е 120 kcal, което е около 100 грама телешко или 50 грама сирене. Освен това, по този начин регулирате колко процента от s.n.k. ще отидат за мазнини;
   2. Изчислете колко калории ще бъде (1 грам протеин = 4,1 kcal);
   3. Половината трябва да се получи от растения (боб, грах, елда, гъби и други);
3. Изчислете желаното количество въглехидрати (1 грам въглехидрати = 4,1 kcal):
   1. Пребройте колко грама прости въглехидрати(захар) се нуждаете, въз основа на препоръките на RPN и СЗО, по-малко от 5% d.s.;
   2. Въз основа на това как се чувствате, можете да приемете, че сложните въглехидрати са в рамките на 45-65% от общото съдържание на въглехидрати, тъй като повечето от тях са растителни. Днес 45%, утре 65%, след това 50%.
4. След това изчислявате, използвайки остатъчния принцип, колко мазнини да ядете (1 грам мазнини = 9,29 kcal):
   1. Премахнете напълно трансмазнините (препоръка на СЗО): пържени храни, преработени храни, колбаси, замразени пици, бисквити и др.;
   2. Животински мазнини не повече от 10% s.n.c.: те са в тлъсто месо, кремообразна и палмово масло, сметана, сирене и др. (СЗО);
   3. Яжте останалата част от мазнините (15-20%) от риба, авокадо, ядки, ленено масло, зехтин и др.;
5. Приемайте от време на време витаминни и минерални комплекси.

Основният враг на тялото при отслабване

захар - основен враг. Той е калоричен и много вреден големи количества. Повече калории има само в мазнините, маслата и някои видове ядки. Излишната захар в организма не само се отразява на фигурата ви, но и допринася за развитието на сериозни заболявания.

Калоричното съдържание на захарта е около 390 Kcal на 100 грама и различни източницибалансира плюс/минус 15 Kcal. Дневна консумацияне трябва да надвишава цифрата, препоръчана от СЗО - 50 грама, така че продуктът да не причинява вреда и тялото да се зарежда с енергия.

Между другото, пълна масакалорично съдържание за 377 продукта.

Липсата на захар обаче също е вредна. Но не забравяйте, че тялото го получава не само от насипни продукти, но и от същите домати, сладки ябълки, конфитюри и кисело мляко.

Митът, че ако напълно се откажете от въглехидратите, можете да постигнете перфектна фигура, опровергават случаите, когато жените увреждат здравето си по този начин, но няма положителна динамика в загубата на тегло.

Съотношението на протеини и въглехидрати е необходимо за нормалното функциониране. Тялото трябва да бъде наситено не само с въглехидрати, но и с минерали, витамини и мастни киселини.

Ползите от протеина

Без протеин човек е изправен пред неизбежна смърт, защото той е компонент на всяка клетка. човешкото тяло. Микроелементът допринася за:

• Растеж на косата и укрепване на ноктите;
• Протеинът образува тъкани и изпълнява възстановителна функция, когато те са повредени;
• Образува ензими и хормони;
• Участва в химична реакцияв организма;
• Подобрява кръвосъсирването;
• Без протеини няма да има нито мускули, нито кости.

Видео с експерт

Малко видео по темата с диетолог Светлана Кашицкая. Специалистът разбира объркването относно това колко протеин е необходим нормална операциятяло, особено за отслабване.

Ползи от въглехидратите

Въглехидратите могат да бъдат прости или сложни и са начело на храносмилателната система.

• Влияят благоприятно на червата и спомагат за правилното смилане на храната;
• Изход вредни веществаот тялото;
• Лекува микрофлората на стомаха;
• Намалете холестерола;
• Укрепване на имунната система;
• Въглехидратите са хормони на радостта.

Видео без специалист

Малко енергично видео за въглехидратите от Tyoma. Интересни фактис хумор, който може да се запомни, за да се приложат знанията при планирането на диета с правилния BZHU. Това видео трябва да се приема леко.

Ползите от мазнините

Природата не създава ненужни елементи, следователно, ако мазнините присъстват в тялото и в храните, значи те са необходими. Съотношението на протеини и въглехидрати не трябва да бъде без участието на мазнини.

• Мазнините са източник на енергия;
• Формират неврони на мозъка;
• Защитете имунитета;
• Благодарение на мазнините се усвояват витамини и микроелементи;
• Подпомага освобождаването на жлъчката по време на храносмилането.

Видео с експерт

Малко видео по темата с ендокринолога Иля Магеря, който ще говори за ползите от мазнините, чиято консумация е толкова важна за тялото, дори и за тези, които отслабват.

Източници на правилни хранителни добавки и забранени храни

Тази връзка ще работи, ако човек, в допълнение към балансирана диетаще се занимава активно със спорт. Освен това, в задължителенЩе трябва да изключите следните продукти:

• Хлебни изделия;
• Сладкарски печива;
• Пушени меса;
• Полуфабрикати;
• Газирани напитки.

Нека направим таблица с храни, които са най-добре включени в диетата:

Тази таблица изброява най-много здравословни хранис високо съдържаниеопределени компоненти. Използвайки този списък, е лесно да създадете добро меню, което ще ви помогне да отслабнете и да зарадвате вкусовите си рецептори.

Оптимално съотношение

Постенето по никакъв начин не допринася за получаването перфектно тяло. Както показва практиката, теглото се сваля бързо и се връща два пъти повече. Оптималният прием на протеин на ден е 1,5 грама на 1 килограм тегло. Това е оптималното съотношение на протеини за отслабване.

Ако тялото не получава протеинова храна в необходимия обем, то ще започне да взема протеин от себе си. На първо място страда мускулна маса. Това може да доведе до мускулна атрофия и ще има малък ефект върху теглото. Освен това след гладуване тялото ще започне да изисква хранителни веществав по-големи количества, с надеждата да се запасят в случай на нов глад. Защо? Гледай видеото.