Време за хранене при поддържане на правилното хранене. Диета: какво е това и защо е необходимо?

Поддържането на тялото ви в добра форма означава да се придържате към здрав образживот, спаси двигателна активност, и най-важното, хранете се правилно.

Освен това режимът на консумация на храна трябва да бъде координиран по отношение на периодите на най-голяма физическа активност, спорт и тренировки.

Това се дължи на факта, че тялото изисква определено време за смилане и усвояване на храната - основният източник на енергия. Ако не спазвате това правило, проблемите могат да възникнат неочаквано и усилията, изразходвани за обучение, ще го направят най-добрият сценарийще бъдат пропилени.

Въпросите, които възникват от това, се отнасят до няколко аспекта едновременно.

• Първо, колко време след хранене можете да спортувате?
• Второ, защо не можете да подложите тялото си на физическа активност на пълен стомах?
• И трето, възможно ли е да се намери баланс между приема на храна и графика на упражнения?

Нека им отговорим по ред.

Колко време след хранене можете да тренирате?

Няма конкретни препоръки кога тялото трябва да бъде подложено на физическа активност след хранене. Всичко зависи от индивидуални характеристикичовек, плътност, количество консумирана храна, съдържание на калории, време на деня.

Средният интервал от време между последното хранене и тренировката е 2-3 часа.

Това е период от време, когато основните сили на тялото са насочени към функционирането на стомашно-чревния тракт и не си струва да го подлагате на допълнителен стрес. Въпреки това леки отклонения в посока намаляване или увеличаване на паузата между хранене и упражнения все още има.

Излезте на сутрешен джогинги можете да правите упражнения 1 час след закуска. Менюто се състои само от леки, бързо смилаеми продукти.

Не можете да тренирате на празен стомах или след като сте изпили само традиционна чаша кафе (чай). Тялото просто няма достатъчно сила, за да издържи даденото натоварване, тъй като нивото на гликоген (енергиен резерв) намалява през нощта и трябва да бъде поне частично попълнено.

Ако дневното или вечерното хранене преди тренировката се състои от нискокалорични храни(зеленчуци, плодове, млечни продукти, постно месо), можете да започнете урока след 1-1,5 часа. Това време е достатъчно, за да смелите продуктите и да получите от тях всичко необходимо хранителни вещества.

Например, дихателни упражненияслед обилен обяд е позволено да го направите 2-2,5 след обилен обяд. Ако основното натоварване пада върху коремните мускули или се планира кардио тренировка, трябва да изчакате поне 3 часа - допълнителното натоварване на стомаха и сърцето няма да доведе до нищо добро.

Изводът от горното е ясен: във всеки случай трябва да мине известно време между храненето и упражненията. И има основателни причини за това.

• Ефективността на обучението намалява.

Независимо от посоката на упражненията (комплект мускулна маса, кардио тренировка, тренировка за издръжливост, гъвкавост, сила) ранен стартобучението провокира дискомфорт, чувство на тежест в стомаха. плюс, повишено нивосеротонинът (хормонът на щастието) предизвиква усещане за известна еуфория, релаксация и сънливост.

В това състояние желанието да се движите или да правите нещо напълно изчезва. В резултат на това храната не се усвоява нормално, а упражненията не дават желания ефект.

• Процесът на храносмилане се забавя.

Когато тялото е в покой, 20% от кръвния поток се изразходва за мускулна тъкан. При повишени физическа дейностпритокът на кръв към мускулите се увеличава 2-3 пъти. За да компенсира този разход, кръвоносни съдовев други органи в този момент те се стесняват - обемът на кръвта, която ги измива, намалява.

В резултат на това процесът на храносмилане протича по-бавно. Но мускулната тъкан също не получава необходимото количество кръв, така че ефективността физически упражненияслиза.

Освен това, ако храносмилането е нарушено по време на активно обучение, стомашни болкии конвулсии, което при някои спортове (плуване, скално катерене) представлява реална заплаха за човешкото здраве.

• Вероятността от киселини и рефлукс.

Ако тренирате веднага след хранене, храносмилателните проблеми могат да доведат до нарушаване на стомашната киселинност. В най-добрия случай започват киселини.

Такова явление като изхвърляне на стомашно съдържимо в хранопровода (гастроезофагеален рефлукс), гадене и повръщане не може да бъде изключено. Проблемите със стомашно-чревния тракт засягат психологическа нагласачовек. Освен това дискомфортът, причинен от стомашни проблеми, напълно обезсърчава желанието да продължите да тренирате.

• Мазнините се изгарят по-лошо.

Мазнините се изгарят по-интензивно, когато адреналинът се отделя в кръвта. И това се случва само след усвояването на хранителните вещества кръвоносна система. Ето защо, за да отслабнете по-бързо, е по-добре да хапнете нещо и да изчакате храната да се усвои в стомаха.

В допълнение, след хранене, синтезът на инсулин, хормонът, отговорен за натрупването на хранителни вещества в резерва, се инхибира. Но да си помисля, че за бърза загуба на теглоПреди да спортувате, по-добре е изобщо да не ядете, така че тялото да използва енергийни резерви изключително от мастния слой, голяма грешка.

Храна след тренировка

Колко време трябва да мине след тренировка, преди да можете да ядете, зависи от целта на упражнението. Ако основната ви цел е да натрупате мускулна маса, трябва да ядете веднага след изпълнение на набор от упражнения.

Освен това храната трябва да бъде протеинова. Ако, напротив, трябва да отслабнете и да отслабнете, препоръчително е да изчакате поне час. Що се отнася до консумацията на вода, няма ограничения (в разумни количества) нито по време, нито след тренировка.

Правилното хранене е ключът здраво тялоНа дълги години. Важно е да се яде не само здравословна храна, но и следете за неговото качество и количество. Повечето хора днес живеят в постоянно бързане. Намирането на време за пълноценен обяд или закуска става все по-трудно.

Постоянно похапване на готови храни, хранене на бърз ход и в резултат на това вечерно преяждане. Всичко това е пряк път към стомашно-чревни заболяваниякато гастрит, синдром на раздразнените черва и др.

За да се храните правилно, трябва да следвате определен режим, благодарение на който човек винаги ще бъде енергичен, весел и успешен в делата си. Диетата обикновено се отнася до броя на храненията, точно времеи интервалите между тях. Нека разгледаме тези точки по-подробно:

За правилното функциониране на метаболизма в организма е необходимо да се храните рационално. При определяне на броя на храненията се вземат предвид възрастта, дневният режим и здравословното състояние. Оптималното за възрастен е 4 хранения на ден. При хора със стомашно-чревни заболявания количеството се увеличава до 5-6 пъти през деня. Същото важи и за децата, те инстинктивно искат да ядат често, но малко по малко.

Повтарящите се хранения равномерно натоварват храносмилателната система и осигуряват на тялото хранителни вещества навреме. Редките хранения (1-2 пъти на ден) допринасят за отлагането на мазнини и повишават нивата на холестерола в кръвта. Те провокират и смущения във функционирането на щитовидната жлеза.

Продължителността на интервалите зависи от времето, необходимо за пълно усвояване на определени продукти. За възрастен е достатъчно да изчакате 4 часа след последното хранене. По-дългото въздържание стимулира излишното производство стомашен сок, което дразни стомашната лигавица и може да причини възпаление. Много гладен човек е склонен към преяждане.

Твърде кратките интервали, напротив, могат да нарушат функциите на храносмилателната система. След последното хранене храносмилателните сокове спират да се произвеждат в същия обем. Цялата енергия отива в смилането на съществуващата храна. Поради това не е препоръчително да се яде 1,5-2 часа след последната доза.

Освен това храносмилателната система се нуждае от поне 10 часа почивка през деня.

Храненето по едно и също време е много важно за тялото. Всички функции на храносмилателната система се адаптират с времето към даден режим. В определено време хранителният център се възбужда и възниква чувство на глад, което провокира производството на стомашен сок. Средно на тялото му е необходима около седмица, за да се адаптира към нова диета.

Закуската зарежда човек с енергия за целия ден и никога не трябва да се пренебрегва. Най-доброто времеза сутрешното хранене е 6 - 8 часа. По това време всички органи на храносмилателния тракт са най-активни. За да се почувствате сити преди обяд, трябва да дадете предпочитание на протеинова закуска. А въглехидратите трябва да се избягват, защото... те бързо ви засищат и много скоро ще искате да ядете отново.

По-добре е да обядвате от 12-14 часа. Средно това хранене представлява 40% от общото количество дневна дажба. Традиционно хората ядат супи, салати, риба или червено месо за обяд. За да избегнете подуване и тежест в стомаха, по-добре е да избягвате десерти и чаени партита със сладкиши.

Следобеден чай в 16 - 17 часа, перфектно времеза лека закуска. Можете да ядете кисело мляко или плодове.
Оптималното време за вечеря е 18-20 часа. Трябва да е леко, но засищащо. Може да бъде риба или бяло месо със зеленчукова гарнитура.
За да протича правилно храносмилателният процес, температурата на храната не трябва да надвишава 60 °.

При спазване на диета е важно да се храните добро настроение. По-добре е да откажете разсейващите източници на информация, като телевизия, интернет или книга, и да се съсредоточите върху самото хранене.

Трябва да си дадете достатъчно време за хранене, за да не се налага да бързате. В крайна сметка процесът на храносмилане започва в устата, когато човек внимателно и бавно дъвче храната, смесвайки я със слюнка. Висококачествената преработена храна се преработва по-лесно от тялото и помага за предотвратяване на стомашно-чревни заболявания.

ДИЕТА

Понятието „диетичен режим“ включва: количеството и времето на приема на храна през деня; разпределение на дневната диета според нейната енергийна стойност, химичен състав, хранителен комплект и храни за закуска, обяд и др.; интервалите между храненията и накрая времето, прекарано в него.

Ритъмът на хранене играе важна роля за поддържане на нормалното функциониране на организма и неговото здраве. Човешкото тяло е устроено по такъв начин, че в определен момент цялото храносмилателен трактподготвя се за прием на храна и сигнализира за това. Човек, свикнал на определена диета, може да свери часовника си по сигнали от стомаха си. Ако по някаква причина следващото хранене не се състои, тялото е принудено да се възстанови и това води до негативни последици.

В часа, определен за ядене, или известно време по-късно, когато мислите за храна, стомашният сок започва да тече в стомаха, който има голяма храносмилателна способност и ако по това време в стомаха няма храна, отделеният сок започва да действат върху стените на стомаха и дванадесетопръстника. Чести нарушениядиета водят до образуване на язва, гастрит и други заболявания на стомашно-чревния тракт. За да се избегнат подобни последствия от нарушаване на нормалното хранене, се препоръчва да се яде нещо по време на нормалните часове на хранене, ако не е възможно да се яде нормално.

Храненето на човека се регулира от централната нервна система. Това се контролира от така наречения хранителен център (център на апетита) в мозъка. И за нормално и правилна работаЗа този център правилното хранене е изключително важно. Трябва да ядете определен брой пъти през деня и на определени, строго установени интервали, като по възможност правилно разпределяте храната за всяко хранене (както по обем и съдържание на калории, така и по състав на хранителните вещества).

Човек, който е свикнал с развита диета, започва да изпитва глад в определено време и развива апетит. Но трябва да знаете, че гладът и апетитът не са едно и също нещо. Гладът е това, което е физиологично състояниекогато количеството хранителни вещества, необходими за нормалното функциониране на тялото, престане да навлиза в кръвта. Апетитът може да се появи само при вида или дори при спомена за вкусна храна (въпреки че физиологична нуждав нова порция храна в тялото в този моментНе).

Случва се и обратното - няма апетит, въпреки че тялото вече се нуждае от следващата порция храна. Има както повишен апетит, който не е причинен от физиологична необходимост, така и липсата му болезнено състояние, най-често причинени от системно нарушаване на основните правила за хранене. Нормален хранителен рефлекс се развива от детството, когато се формира тялото и се формират хранителни навици (включително вредни). Трябва да знаете, че при децата хранителният център (рефлекс) се възбужда особено лесно не само при вида на храната, но и при споменаването й.

Въпросът колко пъти на ден да се храним, на какви интервали и каква калоричност да приемаме по време на всяко хранене е един от проблемите, който се изучава внимателно от специалистите. Изследванията на учените показват, че еднократните хранения като цяло са неприемливи: с такова хранене човешкото тяло е под напрежение, не само че не работи правилно храносмилателната система, но и всички други системи и органи на тялото, особено нервната система. Яденето на две хранения на ден също причинява лошо чувство. Човек с такова хранене преживява силен глад, а усвояемостта на най-важната част от диетата - протеините, средно е не повече от 75 процента от това, което влиза в тялото.

С три хранения на ден човек се чувства по-добре, храната се яде с добър апетит, а усвояемостта на протеина се увеличава до 85 процента. При четири хранения на ден усвояемостта на протеина остава на същото ниво от 85 процента, но благосъстоянието на човек е дори по-добро, отколкото при три хранения на ден. В експеримент учените доказаха, че при пет и шест хранения на ден апетитът се влошава и в някои случаи усвояемостта на протеините намалява.

Заключение: За здрав човекнай-рационално е да се яде 4 пъти на ден; приемливо и Три хранения на ден. Що се отнася до терапевтично храненепри затлъстяване, гастрит, колит и други заболявания диетата и диетата се предписват от лекаря.

ИНТЕРВАЛИ МЕЖДУ ХРАНЕНИЯТА.

Идеален с физиологична точкаби било възможно да започнете следващото хранене едва когато храносмилането на изядената храна приключи предишна среща. Към това трябва да добавим, че храносмилателни органикато всеки друг орган човешкото тяло, се нуждаят от периоди на почивка. И накрая, храносмилането има определено въздействие върху всички процеси, протичащи в тялото, включително дейността на централната нервна система. Комбинацията от тези условия води до факта, че за човек, свикнал с премерено хранене, е точно в точното времепоявява се нормален апетит.

Един от показателите за продължителността на храносмилателния акт е времето, необходимо за отстраняване на храната от стомаха. Установено е, че когато нормална операциястомаха и други храносмилателни органи, процесът на смилане на храната продължава около 4 часа. Всяко хранене води до повече или по-малко изразена промянасъстояния на централната нервна система. След хранене, особено голямо, настъпва известна апатия, вниманието намалява, волята се отпуска, човекът е склонен да спи, тоест, на езика на физиолога, условнорефлекторната активност намалява. Това състояние на централната нервна система, което настъпва веднага след хранене, продължава, в зависимост от изобилието на приетата храна, един час или повече. След това всички тези усещания се изглаждат и накрая, към края на четвъртия час, хранителният център идва на себе си нормално състояние- отново се появява апетит. И ако човек, който е свикнал с режима, не се храни навреме, той става слаб, вниманието му намалява и работоспособността му намалява. Освен това в бъдеще апетитът може да изчезне. Ако системно закъснявате с храна или ядете на пълен стомах, нормалната дейност на храносмилателните жлези се нарушава, храносмилането се разстройва. По-дълъг период между храненията има през периода на нощния сън, но не трябва да надвишава 10-11 часа. Общо правилое следното: интервалите между малките хранения могат да бъдат кратки (2-3 часа), но храненето по-рано от 2 часа след предишното хранене не е препоръчително. Средно прекъсванията между храненията трябва да бъдат 4-5 часа.

Голямо значениеима разпределение на дневния прием на храна, тоест изготвяне на менюто. Това съчетава въпросите за количеството на храната, нейния качествен състав и последователност при приемането на отделните ястия.

Обща сумаХраната, консумирана от човек на ден, заедно с течните ястия и напитки, е средно около 3 килограма. Закуската е първото хранене след сън. По време на нощния сън всичко, изядено предишния ден, се усвоява, всички органи на тялото, включително храносмилателните, почиват и се създават. благоприятни условияза по-нататъшната им работа. Учените, занимаващи се с проблемите на храненето, са единодушни, че е необходимо да се закусва, независимо от физическата или умствена дейностчовек е ангажиран. Можем да говорим само за това каква част от диетата трябва да съдържа закуската.

Смята се, че ако човек се занимава с физически труд, тогава закуската трябва да съдържа приблизително 1/3 дневна дажбакакто като обем, така и като хранителна стойност. Ако човек физически трудяде малко количество и хранителна стойностзакуска или още по-лошо - започва работа на празен стомах, след това не може да работи при пълно натоварване и работоспособността му спада значително. Сега стана модерно, особено сред работещите в областта на знанието, да се ограничават до чаша кафе или чай за закуска. Те се отнасят до липса на време и апетит. И двете са резултат грешен образживот, общ режим, включително диета. Поставянето на ред във вашата диета (както, всъщност, в целия ви начин на живот) е изцяло по силите на човек и всеки, който иска, може да преодолее лошия навик да се храни лошо и между другото да се откаже лоши навици, като злоупотреба с алкохол и пушене.

Обобщавайки горното, бих искал да обърна внимание на факта, че мислителите от миналото вече свързват умереността в храната не само със здравето на човека, но и с неговото морално състояние. Древният римски философ Руф Мусоний вярва, че „нашето задължение е да ядем за цял живот, а не за удоволствие, само ако искаме да следваме красивата поговорка на Сократ, че докато повечето хора живеят, за да ядат, той, Сократ, яде за цел да живея." Самият Сократ изразява отношението си към храненето по следния начин: „Пазете се от всяка храна и напитки, които биха ви насърчили да ядете освен това, колкото изискват гладът и жаждата ви.“

Учените казват, че в основата на повечето заболявания модерен човеклъжи лошо хранене. И навикът за това се залага в семейството. Познаване на принципите рационално храненеи стриктното им спазване на практика ще осигури всички членове на семейството добро здравеи добро настроение, възможност за пълноценен, интересен живот.

Трябва да разпределите храната не само според препоръките на лекарите, но и по свое усмотрение. Не правете прекалено големи паузи в храненията, по-добре е да ядете 4-5 пъти през деня на малки порцииотколкото да ядете обилно два пъти, защото в този случай ще претоварите стомаха си и ще му бъде по-трудно да смила цялата храна. Освен това дългото чакане за храна насърчава отделянето. голямо количествостомашен сок, който разяжда стените на стомаха и може да причини язви.

Определете вашата диета

Трябва да ядете няколко пъти на ден, с прекъсвания от около 3-4 часа. Това време може да бъде малко по-малко или малко повече, в зависимост от вашите навици, работно време и общо благосъстояние. Не трябва да привиквате тялото си към някакъв специфичен метод на хранене, разработен от диетолози или лекари. Ако работите втора смяна, едва ли трябва да ставате да ядете в 7 или 8 сутринта и да вечеряте в 18 часа. По-добре е да разработите своя собствена хранителна система въз основа на собствената си ежедневна рутина. Може би вашата закуска ще започне не по-рано от 10 сутринта, тогава времето за обяд, следобеден чай или вечеря ще се измести към по-късен час.

Основното тук е да запомните правилото: не пренасищайте тялото с храна, така че да усвои следващата порция навреме и да се придържате към равни паузи в храненията. Дори и да сте на диета, не измъчвайте тялото си със задължителни вечери преди 18 часа. Можете да ядете вечер по всяко време, основното е да не си лягате веднага след хранене, изчакайте поне 4 часа преди лягане. Тоест, времето за вечеря трябва да се измести назад от времето на обичайното ви заспиване, така че храната да има време да се усвои, а стомахът и храносмилателните органи да почиват през нощта. Освен това ще бъде полезно да запомните, че между вечерята и закуската трябва да има почивка от поне 14 часа - това време е достатъчно за добра почивка.

Разпределете правилно храненията си

Ястията трябва да се диференцират според насищането. Важно е да закусите добре сутрин, зареждайки тялото си с енергия, насищайки го с фибри и въглехидрати. Известно време след закуска можете да хапнете лека закуска с плодове, кисело мляко или ядки. Повечето щедър приемНа обяд трябва да има храна - по това време тялото работи най-активно и може да смила големи количества храна. Ако не сте закусвали втора, 3 часа след обяд е времето да си направите лека следобедна закуска. И накрая, вечерта е полезно да приготвите обилна вечеря, но тя трябва да бъде по-лека от обяда.

Ястията могат да бъдат разделени на голямо количество, основното е, че след това порциите трябва да бъдат намалени, а не да останат същите. Не е необходимо да претегляте всяка порция на кантар: тялото ви ще ви каже кога е сито, просто трябва да спрете навреме и да не преяждате. Не яжте твърде много мазни и пържена храна, вместо това консумирайте повече свежи зеленчуци– те перфектно насърчават ситостта, съдържат малко калории, а също така са богати на витамини и микроелементи.

По всичко личи, че режимът правилното хранене- това е нещо, което изобщо не съдържа мазнини, е нискокалорична и безвкусна храна. В действителност всичко е малко по-различно и дори здравословна хранаможе да се окаже много вкусно. Как правилно да създадете график и режим, какви са принципите балансирана диета?

Правила за здравословно хранене

Организация правилен режимхраненето е много важно. Учените са доказали, че възрастните, които използват храна за готвене качествени продукти, живеят по-дълго и боледуват много по-рядко от другите. Ако сте сериозно загрижени за вашето здраве или диетата на вашите близки, тогава първо научете основните правила на хранене:

• Не забравяйте да включите протеин във всяко хранене. Това обаче не означава, че през целия ден трябва да ядете само месо и риба. Млечни продукти, вариваили яйцата също са чудесен източник на протеини.
• Създайте си рутина и правилна рутинаден. Старайте се да се храните стриктно в определени часове и не пропускайте обяда или вечерята.
• Опитайте се да ядете колкото е възможно повече по-малко мазнина. Ако готвите храна в масло, използвайте продукти, които съдържат не повече от 10% мазнини. Това правило не важи за т.нар здравословни мазнини, които се съдържат в авокадото, ядките и морските дарове.
• Яжте пълнозърнести зърнени храни. Ще трябва да се варят още малко по-старателно, но в тях повече витамини.
• пийте минерална вода. Не е необходимо да правите специални изчисления, просто заменете обичайните си напитки през деня с чаша питейна вода.

Списък с храни за правилно хранене

В допълнение към спазването на основните правила за хранене и режим, ще трябва да научите за правилно съотношениепродукти, както и да се научите как да ги комбинирате. Условно всички храни са разделени на три вида. Това:

• протеин;
• неутрален;
• нишесте.

Всяка категория се абсорбира от тялото по различен начин: някои храни изискват повече енергия за обработка, докато други преминават почти веднага от стомаха в червата. За да не натоварвате излишно тялото, е много важно точна съвместимостпродукти за правилното хранене. Следната таблица ще ви помогне да комбинирате съставките. На едно хранене трябва да ядете храни от първата и втората колона или от втората и третата колона:

Как да готвите храна правилно

Да спася всичко полезен материалв зеленчуците е по-добре да ги пържите или задушавате при температура не по-висока от 60 градуса. Готвенето на пара, печенето или пърженето на 100 градуса ще ви помогне да не загубите хранителна стойностмесо, птици и риба. В същото време самият процес на изпичане на килограм телешко филе е дълъг - от 60 минути до два часа. Маринадите помагат за намаляване на това време. Готвенето при висока температура на храни с правилно хранене е неприемливо, а пържените храни могат да се консумират изключително рядко.

Правилен режим на хранене

Дори възрастен на диета трябва да следва разумна диета:

1. В идеалния случай храната трябва да постъпва в тялото веднъж на всеки четири часа, но ако това не се случи, започват храносмилателни разстройства, което в крайна сметка води до повече сериозни проблеми.
2. Правилният режим на хранене е пет пъти на ден: три основни хранения и междинни хранения.
3. Диетата трябва да съдържа мазнини, протеини, въглехидрати и фибри.
4. Всеки ден трябва да пиете вода в количество от 40 ml на килограм тегло.

Диета за отслабване

Основното правило за тези, които искат да нулират наднормено тегло– диетата трябва да е балансирана. Общото съдържание на калории в храненията на ден за тези, които отслабват, е 1700 килокалории. Препоръчително е да ядете три пъти на ден:

• Яжте в рамките на половин час, когато се събудите. На закуска тялото трябва да получи приблизително 25% от kcal от дневна стойност, така че храната трябва да е плътна: каши, мюсли, сирене, яйца, млечни продукти и фибри.
• На обяд калориите трябва да са 50%. Чинията трябва да бъде пълна с една четвърт с протеинови храни (месо или риба), същото количество с гарнитура от въглехидрати (ориз, елда или картофи) и половината с фибри (зеле, краставици, домати).
• За вечеря се насочете към 25% от калориите си. Добър вариант– морски дарове със зеленчуци, извара, постни рибни ястия. Не яжте въглехидрати през нощта: докато спите, те ще се превърнат в мазнини.
• Правилната диета за отслабване не може без леки закуски. Можете да го ядете за първи път лека закуска 2 часа след закуска, вторият след обяд. Всяка закуска трябва да бъде в рамките на 100 kcal.

Време за хранене с правилно хранене

След като усвоите всички правила и закупите необходими продуктиЩе трябва да съставите график, за да очертаете правилното хранене на всеки час:

1. не забравяйте, че здравословни въглехидратище влезе в червата след 4-6 часа. Ето защо е по-добре да ядете ястия като зърнени храни, тестени изделия и хляб на закуска, за да не се чувствате гладни по-дълго. Не пропускайте да си направите своя собствена правилна закускапо-вкусно, добавете плодове, плодове, мед към обикновените каши.
2. Препоръчително е да обядвате около 12 часа, като диетата трябва да включва всички видове храни: протеини, мазнини, въглехидрати. В средата на деня не забравяйте да ядете първото ястие и малка постна гарнитура. Избягвайте храненията незабавно готвенеот торбички, крекери, чипс и бързо хранене.
3. По-добре е да вечеряте около 17-18 часа с протеинови храни. Той ще се усвои в стомаха само за 2-3 часа, така че няма да наруши съня ви. приготви се постна рибаили месо, изяжте парче пиле или чаша извара.

Интервали между храненията

Похапването е важна част от режима и здравословно хранене. Лекият обяд ще ви нахрани на етапа на леко забележим глад, а на обяд или вечеря няма да надвишите нормата. За уелнесинтервалът между храненията трябва да бъде 2-3 часа, а когато човек яде дълги почивкив храната нивото на кръвната му захар спада и здравето му се влошава. За да не се случи това, диетолозите съветват да има леки закуски. Има няколко варианта за хранене, които са здравословни за тялото:

• яжте един или два плода или чаша плодове сутрин;
• След обяд можете да хапнете с чиния салата или чаша смути;
• четвърт чаша семена или 20 грама ядки ще задоволят глада в интервала между закуска-обяд или обяд-вечеря;
• Половин пакет извара, чаша мляко или кефир ще бъдат отлична следобедна закуска или закуска след вечеря.

График на здравословното хранене за всеки ден

Дори ако се придържате към четири хранения на ден, струва си да прибягвате до рационално разпределение на калориите. Ако планирате храненето си правилно, стомахът ви няма да бъде претоварен и тялото ви постепенно ще свикне с тази рутина. Нарушаването на режима е строго забранено дори при отслабване. Дори и да нямате време да обядвате, не трябва да ядете двойна порция за вечеря: по-добре е да закусите обилно.

Една груба ежедневна рутина трябва да изглежда така:

• 8.00 – 9.00 – закуска. Трябва да се опитате да ядете повече въглехидрати и по-малко протеинови храни.
• 12.00-14.00 – обяд. Тук, напротив, трябва да се предпазите от въглехидрати и да обърнете внимание на питателните ястия: крем супи, зеленчукови бульони, яхнии, птиче месо.
• 16.00 -17.00 – следобедна закуска. Избягвайте мазни храни, нишестени храни или сладкиши. сладкарски изделия.
• 19.00 – вечеря. Постната риба би била подходяща в менюто, зеленчукова яхния, млечни продукти.

Примерно меню за здравословно хранене

Ако следвате правилната диета и ясен график, можете да доведете тялото си до отлично здраве за няколко седмици. физически фитнес. Не е важно само да се храните здравословна храна, но и спортувайте и не забравяйте да спите по 7-8 часа на ден. Начинаещите могат да съставят правилно хранително меню за деня, а на следващия ден могат да направят малки корекции в него. Приблизителният план трябва да изглежда така:

• На сутринта организирайте обилна закуска. Яжте млечна каша, мюсли с кисело мляко, парче тофу с яйце или др. постна риба.
• След два часа хапнете на работа: изпийте чаша мляко или направете смути.
• На обяд се поглезете със супа от морски дарове, парче телешко и ориз.
• За обяд сушени плодове, ядки, кифличка.
• Вечерта дайте предпочитание на пилешкото с зеленчукова салата, можете да изпиете чаша червено вино.

Видео: Принципи на правилното хранене