Какво да ядем за закуска с правилното хранене, за да останем здрави. Правилна закуска. Подходящи рецепти за закуска

Необходимо ли е да се яде сутрин? Възможно ли е да пренебрегнем закуската? Какво трябва да бъде, от какво може да се състои? Няма една единствена рецепта за перфектната закуска. Балансът на хранителните вещества зависи от възрастта, апетита, вкусовете, начина на живот и т.н. Основното нещо е да осигурите на тялото най-добрите условия през деня. Може би някой изобщо не закусва и въпреки това се чувства добре. Но повечето диетолози са склонни да вярват, че закуската е задължителен ритуал, който не трябва да се избягва.

Каква трябва да бъде правилната закуска?

• Необходими продукти за закуска:
• млечни продукти (кисело мляко, меко и твърдо сирене). Снабдяват организма с калций, протеини, витамини от група В;
• зърнени продукти (хляб, бисквити, зърнени храни, зърнени храни). Това е източник на сложни въглехидрати, които, постепенно изгаряйки в тялото, го снабдяват с енергия, фибри и микроелементи;
• пресни плодове (или сокове). Количеството зависи от апетита и активността. Те са склад на витамин С, който не се образува, съхранява или натрупва в организма. Ето защо е препоръчително да попълвате запасите от този витамин няколко пъти на ден;
• напитки (горещи или студени) за осигуряване на течност в тялото;
• масло (за деца и юноши), конфитюр, мед, сушени плодове по желание.

Жени. Приготвянето на вкусна, балансирана и апетитна закуска не е трудно. Но обикновено сутрин жените нямат достатъчно време. Затова на помощ ще дойдат сокове, кисели млека с или без плодове, мюсли, препечен хляб.

Ако следите фигурата си, пийте нискомаслено мляко, яжте меко сирене, кисело мляко, както и зърнен хляб с трици, мюсли без захар. Що се отнася до плодовете, грейпфрутът е най-добрият избор: той има много витамин С и по-малко калории от другите плодове.

Активни мъже. Закуската трябва да е обилна. Трябва да заложите на овесена каша, ориз, тестени изделия и хляб. Най-важното е в кашата да има повече мляко. Богатите на протеини храни трябва да бъдат задължителни: месо, твърди сирена, яйца.

Ако следите фигурата си, откажете се от захарта, кашите, хляба и добавете към диетата си плодове, кисело мляко или сокове.

За деца. Понякога децата просто се нахвърлят върху храната, а понякога напълно отказват да ядат сутрин. Трябва да им се даде право на избор: децата трябва сами да решават какво да пият сутрин - какао или сок. Те могат да харесат различни зърнени храни и зърнени храни, като добавят към тях сладко или мед. Много е важно да включите млечни продукти в менюто си за закуска. За растящото дете калцият и протеините са необходимост.

За тийнейджъри. Задължително в тази възраст, особено за интензивно учещите, е да се ядат млечни каши, колбаси, яйца, сирене. Момичетата, които са искрено загрижени за фигурата си, може да се изкушат да пропуснат закуската напълно. Но това е погрешно - има нужда, без да чакате обяд, да ядете на шведска маса, купувайки кифличка, торта и други подобни. По-добре е да ядете кисело мляко, плодове и парче хляб с масло сутрин.

Възрастен. Първата закуска трябва да е питателна, приятна и лесно смилаема. Чай или кафе, кифла или хляб, масло или сладко - всеки има право на избор. Но не забравяйте за млечните или ферментирали млечни продукти.

Калцият е незаменим в борбата с остеопорозата, която застрашава костите в напреднала възраст. Предпочитайте меда пред захарта, растителните мазнини пред животинските... Ако червата ви са склонни към запек, изберете зърнения хляб. Ябълките и сините сливи също са полезни

Във връзка с

Съученици

Повечето хора бързат да се приготвят за работа или училище сутрин, така че или хапват сандвич и чаша чай в движение, или изобщо не закусват. Понякога менюто за закуска се състои от остатъци от снощната вечеря, затоплени в микровълновата, а за някои денят започва с бъркани яйца и наденица. И първият, и вторият вариант са безполезни. Разбира се, повечето хора разбират, че пълноценната закуска е ключът към доброто здраве и нормалното представяне през целия ден, но все пак не искат да отделят 10-15 минути сутрин за приготвяне и ядене на храна.

Списъкът с продукти и ястия, препоръчани за закуска, е доста голям и ако не искате да стоите до печката сутрин, тогава можете да изберете от него тези, които не изискват дълга подготовка. Разбира се, всички знаем от детството, че правилната закуска е овесена каша, но често нямаме време да я приготвим сутрин. Но има много други храни, които могат да съставляват пълноценна питателна закуска. Диетолозите са единодушни, че сутрин е добре да се ядат зърнени храни, млечни продукти и плодове.

Бърза закуска

Прясно изцеденият портокалов сок, който съдържа голямо количество витамини и минерали, се счита за най-полезен за организма. В европейските страни сокът от този плод е неразделна част от закуската. Няма значение, ако нямате портокали под ръка, можете да изпиете чаша друг плодов или зеленчуков сок. Всички плодове и зеленчуци също съдържат много полезни вещества. Но трябва да се отбележи, че пиенето на прясно изцедени сокове на гладно не се препоръчва поради голямото количество киселини, които съдържат, които могат да раздразнят стомашната лигавица.

Пълнозърнестият или ръженият хляб ще захрани тялото ни с въглехидрати, фибри, витамини от група В, минерали и други полезни вещества. Мюслито и зърнените люспи могат да заменят хляба, а ако ги ядете за закуска с мляко, кисело мляко или кефир, тогава чувството на глад няма да ви безпокои до обяд. Но е по-добре да изключите белия хляб и кифлите от менюто за закуска, тъй като те имат малка полза и тялото трябва да изразходва много енергия, за да ги смила.

Много е полезно да добавите пресни плодове (банани, ябълки, круши и др.) към закуската, но, за съжаление, през зимата и ранна пролет те са малко полезни, така че можете да ги замените със сушени плодове. Сушени кайсии, сини сливи, сушени круши, смокини, стафиди перфектно запазват витамините през цялата зима.

Млякото и ферментиралите млечни продукти, консумирани за закуска, също ще задоволят перфектно глада ви и ще ви дадат сила до обяд. По-добре е да избирате кисели млека, обогатени с живи култури от лактобацили и пребиотици, които не съдържат консерванти и изкуствени оцветители. Сиренето, което съдържа голямо количество и, също може да разнообрази здравословната закуска.

Медът е склад за витамини и други полезни вещества. Няколко лъжици от този ценен продукт ще помогнат за насищане на тялото с полезни микроелементи, както и за повишаване на устойчивостта към стрес и патогенни фактори.

Много хора са свикнали да пият чаша чай или кафе на закуска. По-добре е да замените черния чай със зелен или билков чай, а кафето е по-добре да варите в турчин. Но не трябва да злоупотребявате със силно кафе, за да се ободрите (по-добре е да вземете контрастен душ или да правите упражнения).

Така се оказва, че няма нищо лошо в това да закусите сандвич и чаша чай. Все пак трябва да се помни, че този сандвич ще бъде полезен за тялото, ако е направен от ръжен хляб със сирене, а не от парче хляб и наденица.

Детска закуска

Тялото на растящото дете изисква много енергия през целия ден, така че е важно детето да получава достатъчно количество хранителни вещества и витамини сутрин. Всеки родител трябва да обърне голямо внимание на закуската на децата си. Детското меню трябва да включва храни, богати на протеини (мляко, кефир, извара, заквасена сметана), сложни въглехидрати (каша) и фибри (плодове и зеленчуци).

Идеалната закуска за дете е овесената каша, грисът, елдата и оризът са много полезни. Можете да добавите пресни или сушени плодове и плодове към кашата. Можете да предложите на децата извара, чийзкейк със заквасена сметана или омлет със зеленчуци за закуска. Пресни плодови или зеленчукови сокове, желе или какао са идеални като напитка.

Понякога родителите нямат време да готвят каша или да правят чийзкейкове. В този случай можете да предложите на детето си варено яйце, инстантна каша или зърнени люспи с мляко. А като втора закуска можете да дадете на детето си плод (ябълка, банан) и кисело мляко за пиене на училище.

Закуска за мъж

Известно е, че мъжете консумират повече калории от нежния пол, особено ако мъжът се занимава с физически труд, така че те се нуждаят от обилна, питателна закуска. Менюто трябва да включва протеинови храни (месо, млечни продукти), храни, съдържащи сложни въглехидрати, хляб, зеленчуци и плодове.

Бърз вариант за мъжка закуска са бъркани яйца, които е препоръчително да готвите без наденица. Идеалният вариант е омлет със зеленчуци и сирене. Много здравословна закуска за силния пол е овесената каша, която съдържа протеини, витамини и микроелементи, необходими за здравето на мъжете.

За закуска на мъжете, които се занимават с физически труд, може да се предложи паста или картофена запеканка с кайма, зеленчуци и сирене, чийзкейк или палачинки със заквасена сметана.

Закуска за жена

Представителките на нежния пол обикновено се грижат много внимателно за своя външен вид, фигура и тегло. За да изглеждате винаги добре, да имате красив тен и добро настроение, трябва да започнете деня със здравословна закуска.

Идеалната закуска за жената също е овесена каша. Можете да го приготвите както с мляко, така и с вода, а горски плодове, пресни или сушени плодове ще направят обичайната овесена каша още по-вкусна и по-здравословна. Херкулес съдържа всички хранителни вещества, необходими за здравето на жените, не напразно овесената каша отдавна е наричана "каша за красота".

Жените над 30 години трябва да обърнат специално внимание на здравето си. Диетолозите съветват да запомните кашата от перлен ечемик, която е източник на огромно количество витамини, макро- и микроелементи. Тази зърнена култура съдържа калций, йод, фосфор, витамини A, D, E и група B, аминокиселини и много други вещества, които помагат за забавяне на процеса на стареене и укрепване на имунната система. Например, аминокиселината лизин, съдържаща се в големи количества в перления ечемик, участва в синтеза на колаген, който е необходим за поддържане на еластичността и младостта на кожата.

В допълнение към зърнените храни закуската на жената трябва да включва млечни продукти, плодове, зеленчуци и сокове. По-добре е да замените кафето и черния чай със зелен чай. Неговите ползи не могат да бъдат надценени, тъй като зеленият чай помага за поддържане на красотата и младостта на кожата, доброто храносмилане, помага, а също така е добро средство за предотвратяване на рак.

Учените са признали храни като авокадо, киви и сирене за полезни за здравето и красотата на жените. Затова лека салата с авокадо, сандвич от ръжен хляб със сирене и чаша зелен чай също могат да направят полезна закуска за нежния пол.

Що се отнася до закуската, много хора се придържат към една от двете крайности: или закусват твърде много, или не приемат дори троха в устата си, изпивайки само чаша кафе.

Първите често трудно започват работния ден, а вторите идват на работа с чувство на лекота, но като цяло са по-уморени и по-податливи на стрес.

Сред тези хора, които обичат да се ограничават само с кафе сутрин, има много хора с увредена храносмилателна система, високо кръвно, нарушен метаболизъм и други проблеми.

Трябва да се каже, че периодът от време между вечерята и закуската сам по себе си е доста дълъг и пропускането на закуската удължава този период до обяда. Не можете да измислите нещо по-лошо от това за един нагъл човек.

Липсата на закуска, наред с други неща, допринася за натрупването на мастни натрупвания, защото тялото се опитва да компенсира липсата на хранителни вещества и дори да се „запаси“.

Общото състояние на тялото се отразява както в психологическото настроение, така и в реакцията към заобикалящата действителност. Закуската е „гориво“, което влияе на работата на тялото през целия ден.

Каква трябва да бъде правилната закуска?

Правилната закуска- закуска, след която се чувствате енергични, бодри и не изпитвате глад, докато не дойде време за втора закуска. Преди обяд трябва да изядете една трета от дневната си норма, като първата половина от тази трета трябва да бъде за закуска (останалото за втора закуска). Затова закуската трябва да е енергична, но не много калорична. Продуктите трябва да включват повече въглехидрати (но не лесно смилаеми) или протеини.

Важно е закуската да е лека, да не създава усещане за тежест в стомаха и да не дразни лигавицата му. Например, ако имате повишена стомашна киселинност, не трябва да пиете сокове и да ядете кисели плодове и зеленчуци.

Не се препоръчва да ядете храни сутрин, които причиняват значителни промени в тялото (като рязко повишаване на кръвната захар). Не трябва да закусвате сладкиши, извара или много сладки зърнени храни. В същата категория попадат мъфини, сладкиши и бял хляб. Те насърчават процесите на ферментация в червата, което е напълно безполезно сутрин. Не трябва да ядете храни с високо съдържание на мазнини като бекон, пастет, пържени и пушени храни. Прекомерното съдържание на мазнини и глюкоза в храната, консумирана сутрин, причинява чувство на сънливост.

Закуската трябва да включва напитка, но за предпочитане до 200 мл. Това количество ще бъде напълно достатъчно, за да попълни нуждата на тялото от течност, ако изпиете чаша вода половин час преди това (веднага след събуждане).

Меню

Версия 1. Млечни продукти

Киселото мляко, нискомасленото извара и сиренето съдържат витамини А, D, пълен комплекс от витамини от група В, много калций и протеини. Ферментиралите млечни продукти имат благоприятен ефект върху функционирането на червата, като възстановяват микрофлората му.

Когато избирате млечни продукти, обърнете внимание на срока на годност. Истински здравословните кисели млека издържат не повече от няколко дни. Когато избирате извара, дайте предпочитание на нискомасленото извара. Можете да добавите малко мляко, мед или конфитюр.

Любителите на сиренето могат да си приготвят гръцка салата.

Версия 2. Зърнени храни

Овесени ядки, неподсладени мюсли, пълнозърнест хляб. Овесената каша се счита за „женска каша“. Лесно смилаем, подпомага прочистването на червата и има положителен ефект върху състоянието на лигавиците на целия стомашно-чревен тракт. Съдържащият се в него витамин Е ще се погрижи за състоянието на косата и ноктите. Като ядете зърнени култури, вие допълвате диетата си с минерални елементи и фибри, които ще забавят процеса на усвояване на мазнини и въглехидрати. Добавете сушени кайсии, стафиди, пресни плодове или плодове към кашата (замразените също са добри). По-добре е да се откажете от захарта и да разнообразите вкуса с мед и канела. Тази закуска може да се комбинира с млечни продукти, но не и с мляко.

Вариант 3. Плодова закуска

Вземете няколко плода: ябълка, киви, портокал или други. Препоръчително е сред тях да има банан или круша - питателни и най-малко киселинни видове. Изсипете неподсладено неовкусено кисело мляко върху нарязаните плодове.

Версия 4. Постно месо или риба

Тези продукти са богати на протеини, но тази закуска е по-малко лека от първите две версии. Струва си да добавите малко сезонен зеленчук - тогава усещането за ситост ще продължи по-дълго. Рибата на пара, както и пилешкото, крехкото телешко или пуешко са отличен източник на протеини. Използвайте варени зеленчуци (като броколи) като гарнитура. Тази закуска е особено подходяща, ако сте изправени пред тежък физически или интелектуален стрес.

Версия 5. Омлет

Така наречената „английска закуска“ под формата на бъркани яйца и бекон е малко полезна за тялото. Сутрин това мазно ястие трябва да се замени с омлет от протеини. Към него можете да добавите ситно нарязани любими зеленчуци: чушка, домат или лук. Тази закуска не е подходяща за всеки ден - по-добре е да не ядете яйца повече от два-три пъти седмично.

Версия 6. Сандвичи

Ако не сте готови да отделите 15 минути време за готвене, тогава можете да закусите здравословна и питателна със сандвичи. За да направите закуската си наистина здравословна, използвайте пълнозърнест хляб за приготвяне на сандвичи. Можете да експериментирате с видовете хляб, за да изберете най-вкусния и в същото време здравословен. Страхотна лека закуска би бил сандвич с пиле, домат и маруля и чаша портокалов сок.

Сандвич с нискомаслено сирене (brynza, Almette или друго младо сирене) ще бъде вкусен и здравословен, особено ако го допълните с билки или няколко резена краставица. Сандвичът може да се комбинира със сварен зелен фасул.

Ако не можете да си представите да започнете деня си без препечен хляб, използвайте пълнозърнест хляб. Върху него може да нанесете прозрачен слой масло и сладко без захар.

Лекарите казват, че закуската е важно хранене, което не трябва да се пропуска. Ако пропуснете сутрешното хранене, тялото ви няма да има достатъчно сила и енергия, за да функционира правилно през целия ден. Правилната закуска е ключът към доброто здраве. Това, което ядем сутрин, когато се събудим, ще определи настроението ни за целия ден. Започнете сутринта със здравословна и балансирана закуска, приготвена по правилните рецепти.

Правилното хранене е спазването на специални принципи и диетични препоръки по отношение на храната. За да започнете да се храните правилно, трябва:

• Яжте храна по едно и също време. Закуската, обядът и вечерята трябва да започват по едно и също време всеки ден без изключение. Храненето по ясен график насърчава правилното усвояване на храната и нормализиране на храносмилателната система.
• Яжте бавно, дъвчете храната старателно, това ще помогне за по-доброто й усвояване.
• Не приемайте течности преди или веднага след хранене. Препоръчително е да пиете вода, чай и други напитки час след закуска, обяд или друго хранене.
• Всяко хранене трябва да започне с консумация на сурови зеленчуци и плодове.
• Съставете дневното си меню така, че да съдържа 40% протеини, 30% въглехидрати и 30% мазнини, това е особено важно за спортистите.
• Откажете се от преработените храни и бързото хранене в полза на правилните здравословни ястия.

Какво е здравословно за ядене сутрин?

Много хора предпочитат да ядат сутрин това, което се приготвя най-бързо: крутони, бъркани яйца с наденица или колбаси. Яденето на тези ястия сутрин нарушава принципите на правилното хранене. Сутрешното меню трябва да съставлява една трета от цялата дневна диета. За закуска трябва да изберете правилните питателни ястия, които ще помогнат за насищане на тялото ви. Препоръчително е сутрешното меню да се състои от набор от различни продукти. За да следвате принципите на правилното хранене, яжте на закуска:

• Мляко и млечни продукти. Нискокалоричното извара ще задоволи нуждите на тялото от протеинови храни, ще го насити с полезни витамини, микроелементи и няма да навреди на фигурата.
• Зърнени храни. Пълнозърнестият хляб и зърнените храни са идеалното начало на деня. Хлябът с овесени ядки и трици, намазан с тънък слой масло, ще се превърне в източник на енергия за работен ден както за възрастни, така и за тийнейджъри.
• Плодове и зеленчуци. Всяко хранене трябва да съдържа малко пресни зеленчуци и плодове и закуската не е изключение. Полезни са и сушените плодове, добавяйте ги на малки порции към кашата за закуска.
• Месо, птици. Протеиновите храни са полезни през целия ден. Яйцата не са единственият източник на протеини. Яйчните жълтъци съдържат много холестерол, който е вреден за здравето. Затова диетолозите препоръчват за закуска да приготвяте омлет от три белтъка и един жълтък вместо обичайните бъркани яйца. Сандвич с парче варено пиле няма да навреди на вашата диета, но ще се превърне в здравословно, правилно сутрешно ястие.

Меню за закуска, обяд и вечеря за отслабване

Благодарение на правилно подбрана диета, по време на закуска тялото получава хранителни вещества, които го поддържат и задоволяват глада до обяд. Учените са установили, че човек, който пропуска сутрешното хранене, забавя метаболизма си със 7-8%, което води до наднормено тегло. На закуска се препоръчва да приемате най-малко 25% от калориите на дневното меню. За да отслабнете, изберете следното като правилните сутрешни ястия:

• овесена каша;
• протеинов омлет със зеленчуци;
• извара с билки.

Не забравяйте за втората закуска, тя трябва да бъде планирана в ежедневието ви. Подходящи за обяд:

• пилешки сандвич;
• зеленчукова салата;
• кефир с шепа сушени плодове;
• натурално кисело мляко без подсладители.

Обядът е обилно хранене, което се състои от няколко ястия. Според принципите на правилното хранене, на обяд трябва да ядете около 40% от калориите на цялата ви дневна диета. Лекарите препоръчват включването на горещо ястие в обедното меню за предотвратяване на стомашно-чревни заболявания, гастрит, а също и за отслабване. Правилният обяд за отслабване е:

• свежа зеленчукова салата, с която да започнете храненето си. Зеленчуково ястие ще помогне за започване на храносмилането и ще насити тялото със здравословни фибри.
• зеленчукова супа, постен борш, зелева супа или уха - горещо ястие се препоръчва да се консумира ежедневно.
• парче варено пилешко, пуешко, постна риба. Порцията трябва да е малка, месото да се пече без олио и сол.

В името на новомодните диети много хора започват да отказват вечеря. Никога не правете това! Нискокалоричната здравословна вечеря ще ви помогне да се събудите сутрин в добро настроение, без главоболие. Ако пропуснете вечеря, могат да възникнат проблеми с функционирането на стомашно-чревния тракт, включително пептична язва. За да отслабнете, се препоръчва да ядете за вечеря:

• варени или задушени зеленчуци, яхния.
• рибни ястия. По-добре е да приготвите рибата на пара или да я изпечете във фурната.
• млечни продукти. Полезни са както нискомаслените сортове твърдо сирене, така и нискомасленото извара, кефирът и киселото мляко.

Рецепти за вкусни и здравословни ястия за закуска със снимки

Печени ябълки с извара - здравословна закуска

съставки:

• големи ябълки – 5 бр.;
• нискомаслено извара - 200 г;
• стафиди - няколко супени лъжици;
• захаросани плодове - на вкус;
• пудра захар – 1 с.л. л.;
• натурален мед - 1 супена лъжица. л.;
• канела.

1. Измиваме ябълките под течаща вода и ги подсушаваме. Внимателно отрежете "шапката" на ябълките и отстранете сърцевината с чаена лъжичка.
2. Разбийте изварата с миксер до пухкава смес.
3. Залейте стафиди и захаросани плодове с вряща вода, след което източете водата.
4. Смесете извара със стафиди и захаросани плодове, добавете пудра захар.
5. Напълнете готовите ябълки с извара.
6. Покрийте пълнените ябълки с отрязани капачки и завийте всеки плод във фолио.
7. Печете ястието на 180 градуса във фурната за четвърт час.
8. Сервирайте ястието леко поръсено с канела и полято с натурален мед.

Омлет със зеленчуци на фурна - здравословна и питателна закуска

съставки:

• пилешки яйца - 5 бр.;
• сметана - 50 ml;
• млади тиквички или тиквички - 1 бр.;
• малки моркови - 1 бр.;
• един сладък пипер от всякакъв цвят;
• голям домат - 1 бр.;
• китка магданоз и зелен лук;
• твърдо сирене по желание - няколко супени лъжици;
• подправки.

Последователност на готвене:

1. Нарежете домата на филийки.
2. Отстранете кората от тиквичките или тиквичките и ги нарежете на кубчета.
3. Нарязваме и сладките чушки без семена на кубчета.
4. Почистените моркови се нарязват на тънки лентички.
5. Зелените нарежете на ситно.
6. В дълбока тенджера загрейте няколко супени лъжици слънчогледово масло и добавете към него морковите. Варете до готовност (около 7 минути).
7. Към морковите се добавят всички останали готови зеленчуци и се задушават под затворен капак за 5 минути.
8. В отделна дълбока купа разбийте яйцата със сметаната до пухкав крем за няколко минути. Добавете настърган кашкавал към ястието.
9. Смесете яйчената смес с охладените задушени зеленчуци.
10. Изсипете сместа в термоустойчива купа и печете във фурната на 180 градуса за около четвърт час. Закуската е готова!

Здравословна овесена каша - здравословна закуска с минимум калории

съставки:

• овесени ядки - 1 чаша;
• две чаши обезмаслено мляко;
• захар, сол на вкус;
• малко парче масло;
• шепа стафиди;
• една малка ябълка.

Последователност на готвене:

1. Изсипете овесените ядки във врящо мляко. Разбърквайки, гответе кашата на слаб огън до готовност (3-5 минути). Добавете сол, захар и масло на вкус.
2. Отрежете кожата на ябълката и отстранете семките. Нарежете плодовете на малки кубчета и добавете към кашата.
3. Стафидите се попарват с вряща вода и се подсушават. Поставете в чиния с овесени ядки. Ястието е готово!

Извара с билки - здравословно и питателно ястие

съставки:

• извара 0% масленост - 200 г;
• куп зелени (копър, магданоз, кориандър, зелен лук);
• чесън – 2-3 скилидки;
• сол;
• домати – 2 бр.

Последователност на готвене:

1. Зелените нарежете на ситно.
2. Прекарайте чесъна през преса.
3. Смесете извара с билки и чесън, добавете сол на вкус.
4. Нарежете доматите на филийки.
5. Върху всяко кръгче домат се слага по една супена лъжица изварена смес.
6. Украсете ястието със стрък магданоз.

Здравословният сандвич е правилното начало на деня

съставки:

• диетичен хляб;
• козе сирене - 100 г;
• сушени домати – 50 г;
• покълнала пшеница;
• зелена салата или рукола.

Последователност на готвене:

1. Препечете диетичния хляб в тостер или грил без добавяне на олио.
2. Поставете листна „възглавница“ от покълнала пшеница, маруля или рукола върху хляба.
3. Върху листата се нареждат парченца козе сирене и сушени домати.
4. Отгоре намажете с още малко зеленчуци и покрийте сандвича с втория хляб. Закуската е готова!

Разгледайте опциите за всеки ден.

Идеален и балансиран старт на деня от Herbalife

Ако нямате време да приготвите подходяща закуска сутрин, препоръчваме ви да обърнете внимание на продуктите на Herbalife. Предимството на готовата закуска на Herbalife е, че не е необходимо да изчислявате съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, за да направите ястието здравословно за организма. Просто трябва да пиете готови коктейли с правилното калорично съдържание.

Идеалната закуска от Хербалайф са готови за консумация продукти. Съгласно схемата, посочена в инструкциите, добавете сухите смеси към нискомасленото мляко, разбийте коктейла в блендер и го използвайте за закуска сутрин. Формулата на коктейла е подбрана така, че да насити тялото ви с всички полезни вещества и витамини. Ако искате да научите повече за правилната и здравословна закуска, вижте видеото по-долу.

Видео: опции за закуска с правилно хранене

С помощта на нашите препоръки и рецепти стъпка по стъпка можете да си приготвите правилната здравословна закуска. Използвайте въображението си, докато готвите, добавяйте нови продукти, експериментирайте със съставките, тогава ще получите вкусно ястие. Ако искате да научите още повече рецепти за правилните ястия за закуска и да се вдъхновите да готвите, препоръчваме да гледате видео майсторския клас по-долу. След като гледате видеоклипа, ще научите как да готвите още повече ястия, които напълно отговарят на принципите на правилното и разделно хранене.

Съдържание:

Правила за здравословна закуска

Сутрешното хранене с право се счита за най-важното, тъй като то е това, което ви зарежда с енергия за целия ден. Вкусната и здравословна закуска подобрява настроението ви, повишава продуктивността ви и ви позволява да се подготвите за предстоящия ден в спокойна атмосфера. Но какво да правите, ако изобщо не ви се яде сутрин? Прости препоръки ще ви помогнат да се справите с този проблем:

1. За да попълните гликогена в черния дроб, трябва да закусите в рамките на един час след събуждане. Но не трябва да бягате направо от леглото в кухнята - тялото ви се нуждае от време, за да се събуди. За да получите първото чувство на глад е добре да правите упражнения и да вземете хладен душ.
2. След събуждане се препоръчва да изпиете чаша филтрирана вода със стайна температура, която ще подготви стомаха за първото хранене. Към пречистената вода можете да добавите половин чаша минерална вода с високо съдържание на магнезий, полезен антистресов микроелемент.
3. Противно на общоприетото схващане, закуската не трябва да е прекалено тежка. Преяждането ви кара да се чувствате сънливи. По-добре преместете част от първото хранене на обяд. Ако няма възможност да ядете втора закуска, можете да я замените с ядки или сушени плодове.
4. Трябва да се помни, че въглехидратната закуска е полезна за хора, които работят умствено, а протеиновата закуска е необходима преди всичко за тези, които работят физически.
5. Трябва да се храните вкусно и разнообразно. Липсата на апетит сутрин не е никак изненадваща, ако закусвате едно и също нещо всеки ден.

Диетолог Ковалков за здравословна закуска

Опции за протеинова закуска

Протеиновите храни засищат по-добре и ускоряват метаболизма в организма. Те са богати на калций, витамини и микроелементи. Хората, които предпочитат този вариант на закуска, не са склонни към преяждане през деня. В допълнение, протеинът е основният строителен материал за мускулите, косата и ноктите.

Омлет или бъркани яйца

Учените са доказали, че съдържащият се в яйчния жълтък холестерол не е никак опасен. Лецитинът и холинът, веществата, също включени в този полезен продукт, предотвратяват отлагането му. Ястие от 2-3 яйца се комбинира най-добре със зеленчуци, като домати или чушки. Тази закуска ще обогати тялото ви с протеини за цялата сутрин.

Кисело мляко

Не е тайна, че консумацията на кисело мляко на закуска е здравословна. Само без захар, оцветители, консерванти и други химически добавки. Благодарение на съдържанието на полезни гъбички и лактобацили, този продукт нормализира чревната функция и ви позволява да стабилизирате метаболизма в организма. Много е лесно да го приготвите у дома: в специална машина за кисело мляко, бавна готварска печка или в обикновен термос. Можете да добавите всякакви пълнители към натуралното кисело мляко: сиропи, пресни плодове, ядки, овесени ядки.

Извара

За да не натоварвате панкреаса с твърде тежка храна сутрин, по-добре е да използвате извара с 5–9% съдържание на мазнини. Не трябва да давате предпочитание на продукти с ниско съдържание на мазнини, тъй като за нормалното усвояване на калция тялото се нуждае от едновременна консумация на мазнини. Любителите на сладкото могат да се поглезят с извара с горски плодове или плодове с добавка на лъжица мед или конфитюр. Любителите на солена храна ще харесат извара със заквасена сметана и билки. Страхотна закуска биха били чийзкейкове или здравословна запеканка.

Варианти за въглехидратна закуска

Въглехидратните храни са необходими за активната мозъчна дейност. Но не всички от тях са подходящи за здравословна закуска. Простите въглехидрати (бисквитки, бял хляб, корн флейкс) се усвояват бързо. След като попаднат в кръвта, те веднага се превръщат в захар. Инсулинът, произведен от панкреаса, го премахва, превръщайки го в мазнина. В същото време нивото на кръвната Ви захар спада и се чувствате гладни и уморени. Сложните въглехидрати се усвояват по-дълго, така че са отличен източник на енергия за цялата сутрин.

качамак

На първо място, сложните въглехидрати включват зърнени храни. Ето защо е добре няколко пъти седмично да закусвате каша. В този случай е по-добре да изберете овесена каша, елда, просо или перлен ечемик. Те съдържат огромно количество витамини и микроелементи, както и основни фибри. Пълнозърнестите зърнени храни ще осигурят енергия за няколко часа, а грубите фибри ще помогнат на работата на стомашно-чревния тракт. Трябва да се помни, че грисът и белият ориз са прости въглехидрати. Консумацията им ще предизвика сънливост и скоро нов пристъп на глад. Препоръчително е да готвите каша във вода или нискомаслено мляко. Можете да добавите тиква, сушени плодове, ядки и мед на вкус.

Мюсли

Тази здравословна смес ще ви зареди с енергия за целия ден. Поради съдържанието на голямо количество несмилаеми фибри, тази закуска е идеална за хора с наднормено тегло. Тялото ще изразходва много енергия, опитвайки се да преработи грубите влакна, като по този начин изгаря калории. Купеното от магазина мюсли често съдържа много захар и изкуствени добавки. Ето защо е по-добре да приготвите такава смес сами. Здравословните мюсли трябва да съдържат непреработени овесени ядки, непечени пълнозърнести храни, ядки и сушени плодове. Може да залеете получената смес с цедено или кисело мляко.

Пълнозърнести сандвичи

Малко хора знаят, че е здравословно да закусвате сандвичи. Само не бял хляб с наденица и сирене. Те съдържат прости въглехидрати, консерванти и лош холестерол. Такова сутрешно хранене само ще събуди апетита ви и след час-два ще искате да ядете още повече. Ако имате много малко време за закуска, можете да хапнете сандвичи от пълнозърнест хляб с парчета варени пилешки гърди или риба. Вместо масло е по-добре да използвате нискомаслено извара с билки, добавете пресни зеленчуци и маруля. Можете също така да ядете този здравословен сандвич като втора закуска и да го носите със себе си, където и да отидете. Между другото, зърненият хляб е отличен източник на фибри и витамини от група В, необходими за красотата и здравето на косата.

Пълнозърнести палачинки

Кога, ако не сутрин, можете да се насладите с висококалорични палачинки, без да навредите на фигурата си? Не е нужно да се притеснявате за наддаване на тегло - калориите, които натрупате, ще бъдат изгорени през деня. Просто е по-здравословно да ги приготвяте не от първокласно пшенично брашно, а от пълнозърнесто брашно, например овесена каша или елда. По-добре е да печете такива палачинки в тиган с незалепващо покритие, без да добавяте масло. Те ще бъдат отличен източник на сложни въглехидрати и ще създадат усещане за ситост за дълго време.

Доброто настроение, високата работоспособност и чувството за бодрост през целия ден зависят пряко от храната, консумирана сутрин. Закуската няма да отнеме много време, но ще донесе огромни ползи за здравето. Започнете деня си правилно!