Меню за месец по ден, рецепти. Правилно хранене: меню за месеца. Три хранения на ден за отслабване

Не е тайна, че здравословно хранене- Това е ключът към здравето и стройността. Различни диетипомогнете да се отървете от наднормено тегло. Всяка диета обаче е временна мярка, която предвижда последващ преход към правилно балансирана диета. В противен случай постигнатият резултат не може да бъде затвърден. Ако решите да се отървете от излишните килограми веднъж завинаги и да придобиете самочувствие, започнете да се храните правилно.

Принципи

правила правилното храненедоста просто, но работят безупречно. Като се храните балансирано, вие постепенно ще свалите излишните килограми и ще намерите идеалното тегло за вас. физически фитнес. За да направите процеса на отслабване по-интензивен, правете физически упражнения. Опитайте се да се движите колкото е възможно повече. Дори и да не ходите на фитнес, спрете да използвате асансьора и можете да се отървете от 2 до 5 излишни килограма на месец.

Режим: трябва да свикнете да се храните по едно и също време.
Калории: Яжте разнообразни храни, но брояйте калориите си. Това бързо ще се превърне в навик.
За да отслабнете, е важно да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Менюто трябва да е разнообразно.
Премахнете бързото хранене и преработените храни от вашата диета.
Риба и месо - източник необходими за тялотокатерица. А протеинът е верен съюзник на стройната фигура.
Също така се препоръчва да изключите сладкарските продукти от диетата, но ако имате сладки зъби, намалете консумацията им до минимум или заменете някои сладкиши с други. Например, вместо висококалорични десерти, яжте плодово желе или маршмелоу.
Пресните плодове и зеленчуци са незаменим компонент на здравословното хранене. Опитайте се да ги консумирате всеки ден.
Кашата (овесена каша, ориз, елда, ечемик) е основата на правилното хранене.
Опитайте се да ядете по-малко пържени храни.
Научете се да пиете кафе и чай без захар. Можете да добавите мед, но не забравяйте, че когато отслабвате, можете да консумирате не повече от 2 супени лъжици мед на ден.
Пие се по 2л чиста водабез газ всеки ден.
Не яжте набързо или пред компютъра. Важно е да се концентрирате върху храната, да ядете бавно, като дъвчете добре всяка хапка. Така няма да ядете много и ще предотвратите чувството на тежест в стомаха след хранене.

Как да съставим меню за един месец

Без закуска. Без закуска сутрин рискувате да преядете вечерта. По този начин няма да можете да отслабнете.
Висококалорична вечеря. Ако сте свикнали да вечеряте обилно, ще трябва да промените навиците си. Вечерята трябва да е лека. Например 200 гр. печени пилешки гърди, или задушена треска.
Висококалорични напитки. ако обичаш кафе напитки(лате, капучино и др.), сокове и сладък чай– не е необходимо да се отказвате от тях, но е необходимо да ограничите консумацията. Техният дневен прием на калории не трябва да надвишава 500 калории.
алкохол. Внимавайте с алкохола, тъй като е калоричен и стимулира апетита.
Отказ от консумация на мазнини. Мазнините са необходими на тялото за нормален метаболизъм. Като ги изключите от диетата си, рискувате да предизвикате смущения, например хормонални. Основно важно е мазнините да се получават от естествени храни (месо, риба, млечни продукти).
Сосове и подправки. Сосовете от магазина обикновено са с високо съдържание на калории и съдържат много изкуствени добавки, а подправките могат да стимулират апетита. Затова не прекалявайте с тези добавки. Освен това можете сами да приготвяте сосове и подправки.
Ако трябва да попълните провизии, отидете в магазина добре нахранени. На празен стомах рискувате да бъдете изкушени от храна, която противоречи на принципите на правилното хранене.

Не оскъднявайте диетата сив стремежа си да свалите излишните килограми възможно най-бързо. не забравяйте, че основен принципправилно здравословно хранене – баланс. Следователно, консумирайте поне 1200 калории на ден.

Продукти

Когато съставяте месечно меню за отслабване, помнете: не трябва да гладувате, но не трябва и да преяждате. Тоест не трябва да прекалявате с употребата дори на безобидни ябълки - стомахът има тенденция да се разтяга. Не забравяйте, че трябва да станете от масата с лекота.

След събуждане изпийте 250 мл негазирана вода.
След като сте пили вода или друга течност, можете да ядете не по-рано от 40 минути.
Можете да пиете течност поне час след хранене.
Вечеряйте 2-3 часа преди лягане.
Направете меню според дневния си режим (например, ако работите през нощта, това не означава, че ще трябва да гладувате), но стриктно се придържайте към графика на хранене.
Хранете се на малки порции: 4-6 пъти на ден.
Вземете лека закуска свеж плод, зеленчуци и ядки (орехи или фъстъци). Така че няма да изпитате силен глади преяждане по време на основните хранения.
Пийте зелен чай с лимон. Добре потиска апетита, ускорява метаболизма и прочиства организма.

Вашата диета трябва да включва:

зърнени храни;
месо (пилешко, пуешко, телешко);
риба;
гъби;
ядки (без сол и подправки);
сурови плодове и зеленчуци;
мед, стафиди, сушени кайсии, сини сливи;
натурални млечни продукти;
яйца (освен ако не сте алергични към тях);
течни топли ястия (супи, борш);
зеленина.

Меню за месеца

Седмица #1

Закуска: 200 г извара-бананов гювеч (извара 7% масленост + натурално кисело мляко + банани), кафе или чай.
Втора закуска: 1 райска ябълка, 1 ябълка.
Обяд: 200гр гъбена супа, 100 г каша от елда във вода + 0,5 ч.л масло, 70 гр. кюфтета от пилешко филе (филе + лук + кокоше яйце + ориз).
Следобедна закуска: 1 варено яйце, 2 хлебчета, 2 кивита.
Вечеря: 200 г печена сьомга, 100 г салата (краставици + домати + зехтин).

Закуска: 200 г овесени ядки с вода + 1 чаена лъжичка мед + 50 г ягоди, зелен чай.
Втора закуска: 100 г извара (9% масленост), 1 банан.
Обяд: 200 г доматена супа с леща, 100 г варено пилешко филе и 150 г салата (краставици, домати, зехтин, билки).
Следобедна закуска: 150 г салата (краставица + варена пилешко филе+ белтъци + соев сос + лимонов сок).
Вечеря: 150 г печен минтай, 80 г печени картофи, 2 домата.

Втора закуска: 2 варени яйца, 2 хляба.
Обяд: 200 г оризова супа на пилешки бульон, 80 г пилешки котлети.
Следобедна закуска: 150 г плодова салата (ябълка + банан + портокал + натурално кисело мляко + 1 чаена лъжичка мед).
Вечеря: 150 г варен ориз, 100 г печено пуешко филе.

Закуска: 2 парчета хляб, 50 г извара (9% масленост), 50 г печено пилешко филе, 1 краставица, кафе.
Втора закуска: 1 банан, 50 г фъстъци (без сол).
Обяд: 200 г рибена чорба, 80 г печена риба (по желание).
Следобедна закуска: 150 г десерт от извара (5% масленост извара + натурално кисело мляко + ягоди + орехи+ 1 чаена лъжичка мед), зелен чай.
Вечеря: 1 варено яйце, 50 г извара (9% масленост), 100 г салата (варено пилешко филе + домати + краставици + натурално кисело мляко).

Закуска: 150 г пай с извара и овесени ядки ( зърнени храни+ пилешки яйца + нискомаслено извара + 0,5% маслено мляко + мед), чай или кафе.
Втора закуска: 1 грейпфрут.
Обяд: 150 г варен ориз без масло, 100 г пилешки гърди сметанов сос(сметана 10%), 1 краставица.
Следобедна закуска: 150 г салата (домати + краставици + варени яйца + варено пилешко филе + нискомаслено кисело мляко без добавки), чай.
Вечеря: 150 г каша от елда във вода без масло, 70 гр говеждо задушено, 1 краставица.

Закуска: 2 печени чийзкейка (по 50 г), 1 банан, кафе или чай.
Втора закуска: 1 райска ябълка, 1 киви.
Обяд: 200 г борш (в пилешки бульон), 100 г винегрет.
Следобедна закуска: 150 г извара (9% масленост), 1 варено яйце.
Вечеря: 150 гр. печена сьомга, 100 гр зеленчукова запеканка.

Закуска: 150 г оризова каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г печен хек, кафе или чай.
Обяд: 200гр сирене супа, 150 г салата (краставици + домати + варени яйца + заквасена сметана 15% масленост).
Следобедна закуска: 100 г яхния (картофи, моркови + зеле + моркови), 250 мл кефир (2,5% мазнини).
Вечеря: 150 гр. задушена треска, 100 гр морски водорасли, 2 хляба.

Седмица #2

Закуска: 200 г овесени ядки с мляко (1,5% масленост), 100 г пресни малини, кафе или чай.
Втора закуска: 2 парчета хляб, 50 г извара (9% масленост).
Обяд: 100 г каша от елда във вода без масло, 100 г печени пилешки гърди, 100 г задушени зеленчуци (всякакви).
Следобедна закуска: 200 г плодова салата (ябълки + портокали + киви + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), зелен чай.
Вечеря: 150 г телешко печено, 100 г зеленчукова запеканка.

Закуска: 200 г оризова каша с мляко (1,5% масленост), кафе или чай.
Втора закуска: 2 питки, 2 чаени лъжички мед, 1 ябълка.
Обяд: 200гр задушено зеле(с допълнение растително масло), 100 г печено пилешко филе.
Следобедна закуска: 150 г извара (9% масленост), 1 банан.
Вечеря: 150 г варен кафяв ориз без масло, 150 г гъби, задушени в сметанов сос (сметана - 10% масленост).

Закуска: омлет (2 яйца + 200 мл мляко 3,5% масленост), 20 г твърдо сирене, 2 хляба.
Обяд: 200гр супа от елдав пилешки бульон, 150 г картофено пюре + 1 ч. л. масло, 70 г печено телешко месо.
Следобедна закуска: 150 г извара и бананова запеканка, 200 мл ферментирало печено мляко (4% масленост).
Вечеря: 200 г задушена треска, 150 г салата (китайско зеле + краставици + зелен грах + домати + натурално кисело мляко или соев сос).

Закуска: сандвич (25 г хляб с трици + 5 г масло + 10 г твърдо сирене + 20 г шунка), 1 банан, кафе или чай.
Втора закуска: 100 г извара (9% мазнини) + стафиди (10 г) + сушени кайсии (10 г).
Обяд: 250 г супа с фиде и пиле, 150 г зеленчуци, задушени с гъби.
Следобедна закуска: 2 кокоши яйца, 2 хлебчета, 250 мл доматен сок.
Вечеря: 200 г карфиол в яйчен тесто, 100 г варени пилешки гърди, 200 мл кефир (2,5% мазнини).

Закуска: омлет (2 яйца, 200 мл мляко 3,5% масленост), 100 г варени пилешки гърди, 100 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло.
Втора закуска: 1 банан, 1 портокал, кафе или чай.
Обяд: 250 г супа с телешки кюфтета, 100 г печени картофи, 50 г задушено телешко.
Следобедна закуска: извара и ябълков гювеч (извара 9% мазнини + ябълки + натурално кисело мляко + грис+ мед + канела).
Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка, 100 г варени пуешки гърди.

Закуска: 250 г овесени ядки с вода + 1 чаена лъжичка масло + 15 г стафиди, 1 банан.
Втора закуска: 2 хляба + 15 г твърдо сирене + 15 г шунка, кафе или чай.
Обяд: 250 г оризова супа с пилешки бульон, 150 г задушено пилешко филе, 2 краставици.
Следобедна закуска: 200 г винегрет.
Вечеря: 200 г печен хек, 100 г каша от елда на вода без масло (може и със соев сос), 200 мл доматен сок.

Закуска: 150 г бисквита, 1 банан, кафе или чай.
Втора закуска: 50 г фъстъци, 1 ябълка.
Обяд: 200 г рибена супа, 100 г варена риба, 2 домата.
Следобедна закуска: 100 г сладка извара (9% масленост) + 30 г сини сливи.
Вечеря: 150 г варен ориз без олио, 200 г варени миди, 1 краставица.

Седмица #3

Закуска: 150 г извара и ябълков гювеч, 1 банан, 20 г черен шоколад.
Втора закуска: 2 парчета хляб, 50 г извара (7% масленост), 20 г стафиди, кафе или чай.
Обяд: 200 г борш с телешки бульон, 100 г салата (варени пилешки гърди + краставици + домати + натурално кисело мляко).
Следобедна закуска: 1 печена тиквичка, 250 мл кефир (2,5% мазнини).
Вечеря: 170 г печена сьомга, 100 г каша от елда във вода без масло, 100 г салата (варено яйце + краставици + домати + натурално кисело мляко + соев сос).

Закуска: 100гр овесени бисквитибез брашно (овесени ядки + ябълки + кефир + мед + канела), 1 банан, кафе с мляко (1,5% масленост) или чай.
Втора закуска: 100 г извара (7% мазнини), 150 мл кефир (2,5% мазнини).
Обяд: 200 г сирене супа, 100 г пилешки котлети на пара.
Следобедна закуска: 200 г салата (краставици + домати + варено яйце + натурално кисело мляко).
Вечеря: 100 г каша от елда във вода без масло, 150 гр задушени гъби, 50 г задушени пилешки гърди.

Закуска: 200гр ечемична кашана вода + 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка.
Втора закуска: 2 хляба, 2 варени яйца, 50 г извара (9% масленост), кафе или чай.
Обяд: 200 г супа-пюре със скариди, 100 г варен ориз без масло, 80 г водорасли.
Следобедна закуска: 150 г плодова салата (ябълки + круши + портокали + киви + натурално кисело мляко + канела + 1 чаена лъжичка мед), зелен чай.
Вечеря: 150 г варени кръгчета калмари, 150 г зеленчукова запеканка.

Закуска: 200 г овесени ядки с вода + 20 г стафиди + канела, 1 банан.
Втора закуска: 2 хляба, 100 г извара (5-6% масленост).
Обяд: 250 г гъбена супа, 150 г картофено пюре без масло, 1-2 пилешки котлета на пара (50 г).
Следобедна закуска: 200 г зеленчукова запеканка, 150 мл доматен сок.
Вечеря: 1 печена тиквичка, пълнена с пилешки гърди (100 г) и гъби (80 г).

Закуска: 150 г печени овесено-бананови палачинки (овесени ядки, банани, 50 мл мляко 3,5% масленост, канела), чай или кафе.
Втора закуска: 1 киви, 1 ябълка, 20 гр орехи.
Обяд: 250 г рибена чорба, 100 г варена риба (от рибена чорба), 2 краставици.
Следобедна закуска: 2 варени яйца, 20 г шунка, 250 мл доматен сок.
Вечеря: 150 г варен ориз без масло, 200 г варени скариди.

Закуска: 200 г извара (6-7% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан, кафе или чай.
Втора закуска: 1 ябълка, 1 портокал.
Обяд: 250 г борш в пилешки бульон, 100 г салата (краставици + домати + варено яйце + заквасена сметана 15% мазнини).
Следобедна закуска: 150 г зеленчукова яхния (картофи + моркови + зеле + лук).
Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици + китайско зеле + натурално кисело мляко).

Закуска: 2 варени яйца, 150 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло, 20 г твърдо сирене.
Втора закуска: 1 банан, 1 портокал, чай или кафе.
Обяд: 250 г супа с фиде с пилешки бульон, 100 г винегрет, 1-2 пилешки котлета на пара.
Следобедна закуска: 150 г извара и ябълков гювеч, 200 мл кефир (2,5% мазнини).
Вечеря: 100 г варен ориз без масло, 100 г зеленчукова запеканка, 100 г печена треска.

Седмица #4

Закуска: 200 г овесени ядки с мляко (1,5%), 1 банан, кафе или чай.
Втора закуска: 150 г плодова салата (ябълка, киви, портокал, всякакви горски плодове, натурално кисело мляко, 1 чаена лъжичка мед).
Обяд: 200 г зеленчукова яхния с гъби, 100 г задушени пилешки гърди.
Следобедна закуска: 150 г извара (9% мазнини), 2 хляба, 200 мл ферментирало печено мляко (3-4% мазнини).
Вечеря: 200 г варени миди, 2 краставици, 1 домат.

Закуска: 150 г печени ябълково-изварени палачинки (7% масленост извара, грис, ябълки, натурално кисело мляко), 100 г пресни малини, кафе или чай.
Втора закуска: 150 г салата (варено яйце, краставици, домати, заквасена сметана 15% мазнини).
Обяд: 200 г печена минтай, 150 г морски водорасли.
Следобедна закуска: 150 г извара (7% масленост), 2 хляба.
Вечеря: 150 г задушено говеждо месо, 1 печена тиквичка, 150 г салата (китайско зеле + краставици + зелен грах + соев сос + лимонов сок).

Закуска: 2 хляба, 10 г конфитюр, 2 банана, 1 печена ябълка, кафе или чай.
Втора закуска: 2 варени яйца, 25 г шунка.
Обяд: 200 г зеленчукова супа без месо, 100 г печена сьомга, 100 г салата (краставици + домати + натурално кисело мляко).
Следобедна закуска: 150 г карфиол в тесто, 1 портокал, 250 мл доматен сок.
Вечеря: 200 г пилешки гърди на пара, 200 г задушени зеленчуци (без картофи).

Закуска: 200 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка, кафе или чай.
Втора закуска: 1 банан, 50 г орехи.
Обяд: 200 г оризова супа с пилешки бульон, 100 г пилешки котлети на пара, 100 г салата (краставици, домати, китайско зеле, зехтин).
Следобедна закуска: 200 г плодова салата (ябълки, портокали, киви, натурално кисело мляко, канела, 1 чаена лъжичка мед), зелен чай.
Вечеря: 200 г извара (5% масленост), 2 варени яйца, 250 мл доматен сок.

Закуска: омлет (2 яйца + 200 мл мляко 2,5% масленост), 1 препечен хляб (25 г), 20 г твърдо сирене, кафе или чай.
Втора закуска: 1 банан, 1 ябълка.
Обяд: 200 г задушено зеле, 100 г печени пилешки гърди, 2 краставици.
Следобедна закуска: 2 хляба, 15 г шунка, 50 г извара (9% масленост), 250 мл доматен сок.
Вечеря: 200 г варени миди, салата (китайско зеле, краставици, зелен грах, яйчен белтък, натурално кисело мляко).

Закуска: 200 г оризова каша с мляко (1,5% масленост), 1 ябълка.
Втора закуска: 2 хляба, 2 г твърдо сирене, 15 г шунка, 50 г извара (7% масленост), кафе или чай.
Обяд: 250 г рибена супа, 100 г салата (белтък + краставици + домати + натурално кисело мляко + соев сос).
Следобедна закуска: 200 г зеленчукова запеканка, 100 мл доматен сок.
Вечеря: 200 г извара (5% масленост) + 20 г орехи + 50 г сини сливи.

Закуска: 3 печени ябълки, 50 г извара (9% масленост), 25 г черен шоколад, кафе или чай.
Втора закуска: 3 хляба, 20 г твърдо сирене, 1 домат.
Обяд: 200 г сирене супа, 100 г печени пилешки гърди, 1 домат.
Следобедна закуска: 150гр плодово желе, зелен чай.
Вечеря: 200 г протеинова запеканка (пилешко филе, извара, яйчен белтък, мляко с масленост 1,5%, лук), 2 краставици, 30 г зелен грах.

За мъже и жени

Количеството храна варира в зависимост от индивидуалните нужди. Например за жена, която иска да отслабне или да поддържа форма - на средно ниво физическа дейност– такова меню ще бъде оптимално. За физически работеща жена съдържанието на калории в менюто трябва да се увеличи с 15%. Ако менюто е предназначено за млад мъжкойто има високо ниво на физическа активност, трябва да увеличи калоричното съдържание на диетата чрез увеличаване на порциите и допълване на приема. С 20% - ако мъжът иска да се отърве от излишните килограми и с 40% - ако се стреми винаги да бъде във форма. Например, за обяд трябва да се сервират поне 300 г течни ястия. За втората закуска можете спокойно да добавите допълнителни въглехидрати, които се съдържат в храните, разрешени от принципите на здравословното хранене.

За семейството

Менюто за здравословно хранене е много разнообразно. Можете да го коригирате в зависимост от вашите предпочитания и нужди. Ако семейството ви има двама, трима, четирима или повече хора– можете да сте сигурни, че с такава диета всеки член на семейството ще бъде пълен.

Здравословното хранене е идеално за цялото семейство - както за малките, така и за възрастните хора. Основните критерии, които трябва да се следват при съставянето на семейно меню, са възрастовите категории и нивата на консумация на енергия. Например, тийнейджър (13-17 години) трябва да консумира повече калории от 50-годишен човек, тъй като тялото на млад мъж или момиче активно расте. Човек, който се занимава с тежка физическа работа, трябва да приема най-малко 3000 калории на ден.

Когато съставяте меню за вашето семейство, умножете броя на продуктите за всеки член в зависимост от индивидуалните му нужди. Например, ако в семейството ви има трима души - двама възрастни под 40 години и 3-годишно дете - за приготвяне на закуска ще ви трябват 3 банана, 500 г овесени ядки (варената каша тежи повече от сухата зърнена каша), 0,5 л мляко.

За тийнейджъри

Тийнейджърът не трябва да се подлага на нискокалорични диети и да практикува гладни дни, тъй като тялото му все още се развива и спешно се нуждае от витамини, минерали и различни микроелементи.
Менюто на тийнейджъра трябва да бъде балансирано и разнообразно. Имунитетът на младия организъм и устойчивостта му към влиянието на различни неблагоприятни фактори, включително психологически.
Изключително важно е тийнейджърът да се придържа към здравословна диета. Това предотвратява заболяванията на стомашно-чревния тракт и появата на хранителни разстройства (анорексия, булимия и др.).
Тийнейджърът трябва да закусва (качена каша, омлет, млечни продукти). Това активира метаболизма, което е много важно за нормализиране на хормоналния синтез.
Ако сте склонни към наднормено тегло, трябва да изключите от диетата си висококалорични храни, бързо хранене и сладки газирани напитки.
По време на пубертета апетитът на тийнейджъра може или да изчезне, или да се увеличи. Идеалното решениеЗа да разрешите този проблем - разделно хранене 5-6 пъти на ден.
Съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини в диетата на тийнейджър трябва да бъде както следва: 50% - въглехидрати, 30% - протеини, 20% - мазнини.
Консумацията на сладкиши трябва да се ограничи, но не е необходимо да се изключват. Сладкарските изделия могат да се консумират през първата половина на деня (до 13:00 часа).
Дневният прием на калории трябва да зависи от физическата активност на тийнейджъра. Така че, ако момче или момиче се занимава със спорт - дневно съдържание на калориитрябва да се увеличи с 500 калории.
Момичетата трябва да приемат не повече от 2400 калории на ден, момчетата - не повече от 2800 калории.

След 40 години

За да се отървете от излишните килограми и да поддържате добра физическа форма след четиридесет години, трябва внимателно да контролирате диетата си. На тази възраст рискът от различни заболявания се увеличава, тъй като имунитетът на тялото отслабва и метаболитни процесисе забавят. Поради тази причина е изключително важно не само да се следи калоричното съдържание на храната, но и да се храните балансирано.

Менюто трябва да е разнообразно.
Дробно хранене(5-6 пъти на ден) ще ускори метаболизма и метаболизма, което е важно за отслабването. Освен това, като се храните на части, няма да почувствате глад.
Между основните хранения похапвайте пресни зеленчукови салати (облечени със зехтин или лимонов сок), плодове и сушени плодове.
Тлъстото месо (например свинско, агнешко), сладкарските продукти трябва да бъдат изключени от диетата, тъй като след четиридесет години процесът на липидния метаболизъм се забавя. Това може да причини или влоши заболявания на сърдечно-съдовата системаи стомашно-чревния тракт.
Не пържете храна. По-добре е да се пече, задушава или вари.
Определено трябва да консумирате натурални млечни продукти. Те съдържат калций и аминокиселина, наречена метионин. Метионинът регулира процеса метаболизма на мазнинитеи намалява нивата на холестерола в организма.
Диетата трябва да съдържа зърнени храни (с изключение на грис), тъй като те премахват отпадъците и токсините от тялото.
Ограничете консумацията на картофи. Използвайте го не повече от 3 пъти седмично.
Струва си да ограничите консумацията на кафе и черен чай. Пийте не повече от две чаши кафе и не повече от три чаши чай на ден.
Включете бананите в диетата си – съдържащият се в тях магнезий стимулира сърцето.
Яжте сини сливи, морски и кисело зеле– тези продукти помагат за премахване патогениот червата.
Изпийте около 2 литра чист спокойни водиежедневно.

Опитайте се да дадете на тялото си най-доброто. Правилното хранене е една от основните стъпки към вашия успех.
Лошите навици могат да отслабят положителните ефекти от здравословното хранене. Например храненето пред телевизора или компютъра провокира преяждане и лошо храносмилане.
Опитайте се да се движите колкото е възможно повече. Ако е възможно, направете каквото и да е физически упражнения– във фитнеса или у дома. Така не само изгаряте калории, но и стимулирате червата си.
На всяка възраст, вълнуващо хоби, саморазвитие и общуване с интересни хора – най-добрите начинимахни мислите си от храната!
Украсете пространството около вас. Това ще ви даде усещане за хармония.
Използвайте красиви сервизи за всяко хранене.
Концентрирайте се върху вкуса на храната, нейния аромат, консистенция. Яжте бавно и обмислено. Това ще ви накара да се чувствате сити с по-малко храна.
Трябва да се храните правилно през целия си живот.

Видео

Само за седмица можете да свалите до 3 килограма, а за месец - 10. И това е съвсем реална цифра. Няма нищо лошо в това да се опитате да отслабнете и да създадете фигурата на мечтите си. Трябва обаче да действате в рамките на разумното. Много представителки на нежния пол прибягват до И това е нарушение на всички правила за хранене. Освен това подобни дейности могат значително да навредят на вашето здраве. Програмата за хранене и упражнения за отслабване ще ви позволи да премахнете наднормено теглои да подобрите здравето си.

Основно правило

През годините диетолозите са създали всякакви диети, за да помогнат на страдащите от затлъстяване. В същото време се разкриват неизвестни свойства на продукти, които консумираме почти ежедневно. Те ви позволяват да горите необходими за тялотокалории. Има обаче основен принцип на здравословно хранене и диета. Ако желаете, можете да постигнете почти всяка желана марка на скалата. Но това трябва да стане само чрез увеличаване на ежедневната физическа активност и премахване на лоши навици. Само в този случай ще ви помогне месечната програма за хранене за отслабване.

Първа стъпка: отървете се от лошите навици

Подобна хранителна програма за отслабване е подходяща за жени и мъже. Много хора обаче не успяват да се отърват от ненужните килограми за един месец. Това се случва в резултат на факта, че човек просто не може да се отърве от определени навици. Те включват:

Основна диета

Хранителната програма за отслабване се базира на определени правила. И най-важното е това балансирана диета, състоящ се само от онези продукти, които ще бъдат полезни на човек, който се бори с наднормено тегло. Този списък включва:

Варени или пресни зеленчуци. Изключение в този случай са картофите.
Прясно изцедени сокове и плодове. Трябва обаче да избягвате гроздето и бананите.
Варени пилешки яйца.
Сирене, извара и кефир. За предпочитане не много мазни.
Всички видове зърнени храни.
Пълнозърнест хляб.

От какво да се откажа

За да работи една хранителна програма за отслабване, трябва да се откажете от определен брой храни. Този списък включва:

Движим се повече

Какво друго е необходимо, за да започне да работи една хранителна програма за отслабване? Трябва да потърсите помощ от добър инструктор. Той ще може да създаде набор от упражнения, които ще увеличат натоварването проблемни зони. Това ще бъде добро допълнение към балансирана диета.

Разбира се, не всеки може бързо да се запише във фитнес клуб и да прекарва няколко часа седмично. Но можете да откажете асансьора. Освен това можете да ходите няколко спирки до работа. Освен това си струва да правите упражнения сутрин и да скачате на въже вечер. Такива дейности ще ви позволят да се отървете от 600 килокалории дневно.

Примерно меню

Така че хранителната програма за отслабване дава положителен резултат, е необходимо да се компилира приблизителна диетаи се придържайте към него през целия месец. Тук примерно меню.

понеделник

вторник

Закуска: 150 грама извара и 100 мл кефир.
Втора закуска: ½ грейпфрут или ябълка.
Вечеря: зеленчукова супа, 150 грама пюре от грахбез масло.
Следобедна закуска: чаша кефир.
Вечеря: зелена салата, зеленчуци, 200 грама печена риба.

сряда

Закуска: 3 с.л. л. смес от зърнени люспи, 200 мл мляко и ябълка.
Втора закуска: чай от джинджифил, 2 хляба, 20 грама сирене.
Обяд: грахова супа, две яйца.
Следобедна закуска: чаша кефир.
Вечеря: 150 грама извара, ½ чаша кефир и ½ грейпфрут.

четвъртък

петък

Закуска: мюсли с бадемови трохи, ленено семе и сусам, ябълка, чаша кефир.
Втора закуска: чай от джинджифил и лимон, 25 грама сирене или сирене фета.
Обяд: супа от зеленчуци и леща.
Следобедна закуска: сушени плодове, като сини сливи, сушени кайсии или стафиди. Всички 30 грама.
Вечеря: 200 грама риба, печена на фурна, зеленчукова салатас корен от целина и кефир.

събота и неделя

Закуска, обяд и вечеря: каша от елда без масло и сол - до 250 грама, чаша кефир.
Следобедна закуска и втора закуска: две сливи или една ябълка.

В неделя можете да повторите еднодневната диета. Разбира се, ако е било безболезнено за вас. Ако не, можете да вземете менюто всеки ден. Можете да се храните по този начин през целия месец.

Диетолозите смятат прочистването с модерния сорбент Enterosgel за необходима стъпка във всяка програма за отслабване. Той активно абсорбира само вредни отпадъци и токсини, които навлизат в кръвта в изобилие при разграждането на мастните натрупвания. Именно тези токсини провокират гаденето, характерно за диетата, лош вкусв устата, движение на червата, тъпота на кожата, появата на пъпки и петна по нея. Този сорбент запълва стомаха добре, като по този начин създава усещане за пълнота и абсорбира излишъка стомашен соки ензими, които ги неутрализират дразнещ ефектпо стените на стомаха. Нека го вземем за дълги курсове, за разлика от други сорбенти.

Противопоказание

Всъщност хранителната програма за отслабване за жени и мъже е първата стъпка към здрав образживот. Въпреки това, тези, които искат да отслабнат бързо, не трябва да забравят, че всякакви внезапни ограничения в диетата и повишената физическа активност могат да повлияят негативно на тяхното здраве. Всичко трябва да става постепенно. Всяка диета е противопоказана преди всичко за тези, които имат проблеми със стомашно-чревния тракт. Такива хора трябва внимателно да направят промени в диетата си.

Рязкото увеличаване на физическата активност е опасно за тези, които имат заболявания на сърдечно-съдовата система, както и на опорно-двигателния апарат. Що се отнася до спешното отслабване, то е противопоказано за тийнейджъри, кърмещи и бременни жени.

Правилното хранене е диета, която насърчава нормалното функциониране, развитие и обновяване на клетките на тялото. Тази концепция не поставя строги ограничения при съставянето на меню за всеки ден, а само посочва принципите, които ви помагат да се храните питателно, разнообразно и с ползи за здравето. Следователно не всички диети могат да бъдат класифицирани като PP.

Сайтът благодари на Лилия Карпусевич, президент на Националната асоциация на диетолозите и диетолозите на Република Казахстан, за нейните допълнения и коментари. Лилия е лектор по спортно хранене в KazNU, треньор по хранене, професионален диетолог от категорията „елит“. Опит в областта на фитнеса повече от 8 години, в областта на храненето повече от 5 години.

Ключови принципи

Повечето хора рано или късно се замислят за промяна на хранителните си навици. Има много причини за това: момичетата мечтаят да се отърват от подкожната мазнина отстрани и бедрата, мъжете мечтаят да се отърват от „биреното коремче“, а професионалните спортисти използват диети, за да „изсушат“ фигурата си за състезания.

Има и такива, които са принудени да се обърнат към диетолози за сериозни заболявания, свързани с храненето. Всички имат едно общо нещо - желанието да решат своите физиологични проблеми. За да постигнете това, ви препоръчваме да се придържате към принципите, изброени по-долу.

Компетентен подход

При организирането на здравословна диета основното е постепенността и правилното психологическа нагласа. Не трябва да се стремите към строги ограничения и отказ от любимите си храни.

Лилия Карпусевич: „Правило номер едно! ПП не е диета, а промяна в хранителните навици и начина на живот!“

Първоначално не трябва дори да мислите за изчисляване на съдържанието на калории в менюто. Започнете просто. Например, използвайте малки съдове. Така ще „приучите” стомаха си към малки количества храна.

Разделям дневна дажбаза 3 основни хранения и 2 междинни хранения или 5 равни хранения. Малките хранения ще ви помогнат да се справите с силно чувствоглад.

В същото време постепенно намалете консумацията на сладкиши. Например, слагайте не 3 супени лъжици захар в чая, а две; яжте не цяло парче торта наведнъж, а половината. По този начин няма да се чувствате лишени и скоро ще се отървете от „лакомията“.

Подхождайте внимателно към физическата активност. Вашата задача е плавно да „включите“ тялото активно изображениеживот, а не да се изтощавате на тренажори. Ако фитнес класовете не са налични, направете го прости упражненияЗа бърза загуба на теглокъщи. Но не бързайте веднага да въртите обръч около кръста си или да скачате на въже. Скачането ще създаде опасен товарвърху ставите, ако сте с наднормено тегло. Започнете с малко:

ходете повече, разходете се в парка;
използвайте стълби вместо асансьори.

Правете леко кардио във фитнеса:

упражнения на велоергометър или елипса;
върви по пътеката.

Приблизителен брой калории

Не се притеснявайте, не е нужно да изчислявате точната калоричност на всяка порция. В интернет можете да намерите таблици с калорично съдържание на храни. Сравнете ежедневната си диета с намерените данни и изчислете излишъка.

За да избегнете грешки, първо определете индивидуална нуждав калории. За да направите това, препоръчваме да използвате метода Mifflin-San Geor. Схемата за броене за жени е следната:

умножете собственото си тегло по 10;
към получената стойност добавете вашата височина, умножена по 6,25;
от получената цифра извадете 161 и възрастта, умножена по 5;
умножете общата стойност по 1,2.

Пример: определяме дневната нужда от калории за жена - тегло 70 кг, височина 170 см, възраст 30 години:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

За удобство използвайте калкулатора и заменете вашите данни:

Коефициентът "1,2" показва физическа активност. В дадения пример тя е минимална (заседнала работа). Ако спортувате, коефициентът ще бъде различен:

ниска активност - 1.375 (леки упражнения, тренировки 1–3 пъти седмично);
средно - 1,55 (интензивно обучение, 3–5 пъти седмично);
висок - 1.725 (интензивни ежедневни тренировки);
екстремна активност - 1,9 (силови спортове, тежки физически труд, ежедневно обучение).

За мъжете формулата е различна:

умножете теглото по 10;
към получената стойност добавете височина, умножена по 6,25;
от получената цифра извадете възрастта, умножена по 5;
добавете 5;
умножете общата сума по 1,2 (или друг подходящ фактор).

Пример: мъж, 32 години, тегло 80 кг, ръст 193 см, 5 интензивни тренировки на седмица:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal

Калкулатор:

И така, изчислихте индивидуалните си нужди от калории. Какво следва? За бърз спадтегло, намалете получената стойност с 20%. Крайната цифра ще се превърне в ориентир за вас при изграждането на вашата диета.

Правилната комбинация от BZHU

Важен принцип Здравословна диета- баланс. Това означава, че менюто трябва да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати. Не трябва да изключвате нито едно от тези хранителни вещества от вашата диета. Но за да се постигнат различни цели, BZHU трябва да се съотнася по различен начин:

Отслабване. За да се отървете от излишните килограми, трябва да ограничите приема на въглехидрати. Те са първите, които се отлагат като подкожни мазнини поради липса на физическа активност. Препоръчително съотношение за изгаряне на мазнини: протеини - 30%, мазнини - 25%, въглехидрати - 45%.
Комплект мускулна маса. Известно е, че спортистите се нуждаят от повече калории за възстановяване и растеж на мускулите. Това означава, че тяхната диета трябва да се състои предимно от въглехидрати. Препоръчителното съотношение в този случай ще бъде, както следва: протеини - 20%, мазнини - 30%, въглехидрати - 50%.

Лилия Карпусевич: „Мускулите растат от въглехидрати. Необходимо е редовно да се попълват запасите от гликоген с въглехидрати. Ако увеличим приема на протеини, тялото пак ще преобразува излишъка в глюкоза за енергия.

Професионалните културисти използват екстремно съотношение BZHU за подготовка за изпълнения - съответно 60/20/20. Но такава схема е противопоказана обикновените хораи начинаещи спортисти.

Хранене с растителни храни

Пресни зеленчуци, плодове и билки трябва да присъстват в диетата за всякакъв вид диета (при липса на медицински противопоказания) за насищане на тялото основни витаминии минерали. Фибрите, съдържащи се в тези продукти, подобряват работата на стомашно-чревния тракт.

В допълнение, растителните храни стимулират чревната подвижност и подобряват храносмилането, което насърчава редовното елиминиране от тялото. вредни веществапомага при отслабване и укрепва общо здравословно състояниечовек.

Яжте най-малко 400 г пресни зеленчуци и плодове на ден.

Правила за готвене

Важно е не само качеството на продуктите, но и начина на тяхното приготвяне. За вредни се считат: пушене, пържене, дълбоко пържене. Ако искате да сте здрави и красиви, приготвяйте храната на пара (например в бавна готварска печка), печете или варете. Понякога можете да използвате скара.

Яжте растителни храни сурови. Ако зеленчуците и плодовете са подложени на термична обработка, някои полезни веществаще рухне. Въпреки това, не оставяйте облечените зеленчукови салати за следващия ден. Приготви се малки порцииза един път.

Лилия Карпусевич: „Ако имате стомашни проблеми, по-добре е да задушите или да печете. Например в термично обработените домати и ябълки концентрацията на киселини е намалена, което е подходящо за ерозивен гастрити холецистит."

Варианти на менюто за седмицата

Всеки човек има хранителни предпочитания. Ето защо има много примерни менюта. Предлагаме два варианта на хранене за седмицата: първият е балансиран – за хора, които искат да се хранят максимално здравословно; вторият - диетичен - за спортисти, които се стремят да намалят телесните мазнини.

Диетичен план за поддържане на теглото и укрепване на здравето

1 - закуска, 2 - обяд, 3 - следобедна закуска, 4 - вечеря.

понеделник:

Овесени ядки, сандвич със сирене и масло, чай.
Зеленчукова супа, телешки котлет, зелена салата.
Гювеч от 2 яйца и карфиол.
Варено пилешко филе, печени зеленчуци.

Мюсли с мляко, ябълка.
Зеленчукова супа, картофена запеканка с кайма.
Извара със стафиди.
Варена сьомга, салата от зеленчуци и билки с масло.

Просо каша, сушени плодове.
Пилешка супа с фиде, пилаф с месо.
Гювеч от извара със стафиди и мед.
Зелеви сарми с кайма.

Бъркани яйца от 3 яйца, черен хляб, круша.
Пилешка супа с фиде, гулаш.
Извара, чаша кефир.
Рибни кюфтета, салата от краставици и домати със сметана.

Ечемична каша, сандвич със сирене и масло, чай.
Ukha, паста в морски стил.
Гювеч от извара със стафиди.
Печена червена риба, задушени зеленчуци.

Мюсли с мляко, круша.
Уха, свинско печено и картофи в гювечета.
Сладки пайове, чай.
Печено пиле с подправки, задушени зеленчуци.

неделя:

Бъркани яйца от 4 яйца, препечен хляб с масло - 2 броя, чай.
Пай с месо, чай.
Извара, чаша кефир.
Свински котлети, салата от пресни зеленчуци с растително масло.

Лилия Карпусевич: „Избираме пълнозърнест хляб. Съдържа много фибри, които намаляват гликемичен индекси засища за по-дълго време.”

Седмичен план за хранене за отслабващи спортисти

1 - закуска, 2 - лека закуска, 3 - обяд, 4 - лека закуска, 5 - вечеря.

понеделник:

Овесени ядки с мляко, зелена ябълка.
месен бульон, варена риба, зелена салата.
Натурално кисело мляко с парченца пресни плодове.
Котлети на пара, задушени зеленчуци.

Две препечени филийки с масло, 2 белтъка варени яйца, чай.
Зеленчукова салата със сметана.
Пилаф с пиле.
Гювеч от извара.
Варено пилешко филе, задушено карфиол.

Мюсли с мляко, круша.
Шепа ядки.
Варена розова сьомга, печени зеленчуци.
Чаша кефир, шепа сушени плодове.
Зелеви сарми с кайма.

Бъркани яйца от 3 яйца (1 жълтък), сандвич с шунка, чай.
Плодова салата с кисело мляко.
Зеленчукова супа, свински котлети на пара, зелена салата.
Извара.
Салата от зеленчуци и морски дарове с растително масло.

Омлет с мляко, портокал.
Чаша натурално кисело мляко.
Телешки гулаш, зеленчукова яхния.
Кефир, банан.
Печена червена риба с броколи и аспержи.

Чийзкейк със стафиди и заквасена сметана, чай.
Чаша мляко, бисквити с овесени ядки.
Задушено телешко с ориз, зеленчукова салата.
Гювеч от извара.
Задушен дроб, салата от пресни зеленчуци с масло.

неделя:

Оризова каша с мляко, тост с масло и сирене, желе.
Портокал, ябълка.
Спагети от твърда пшеница, варена треска.
Извара, чаша кефир.
Варено говеждо месо, задушени зеленчуци.

Лилия Карпусевич: „Нискомаслените млечни продукти повишават инсулина. Този хормон насърчава натрупването на течност в адипоцитите (мастните клетки) и предотвратява изгарянето на мазнини. Затова е по-добре да изберете 3,2–5% мляко. Мастният компонент в този случай действа като инхибитор.

Съвет: докато сте на диета, давайте си малки глезотии веднъж месечно: парче пица, любим десерт и т.н. Така по-лесно ще понесете ограниченията.

Вредни продукти

Сега нека да разберем от какви храни можете да се откажете, за да ускорите загубата на тегло и да подобрите благосъстоянието си. Моля, имайте предвид, че списъкът по-долу има препоръчителен характер и е необходим само като общо ръководство. Ако например не можете да си представите живота без сладко кафе сутрин, заменете захарта с естествен подсладител. Или вместо хамбургери от кафене бързо храненеправете вкусни сандвичи у дома.

Сладки газирани напитки. Тези продукти съдържат оцветители, аромати и консерванти, които влияят негативно на стомашната лигавица. В допълнение, "сода" съдържа голяма сумаСахара.
Закуски (чипс, крекери, пържени картофи и други). Подобни закуски се приготвят в големи количествамазнини, така че всичко, което тялото може да получи, са канцерогени, допълнителни калории, излишни мазнини и сол.
Бързо хранене. Основата на повечето ястия от ресторанти за бързо хранене е бял хляб, месо със съмнително качество и мазни сосове. И всичко е подправено голяма сумаподобрители на вкуса и сол. Естествено, при такава комбинация не може да става въпрос за полза за тялото.
Колбаси. Химическата промишленост отдавна се е научила да представя нестандартните остатъци от производството на месо като натурален продукт. Ето защо най-често купувате смлян хрущял и кожи под прикритието на наденица или шунка.
майонеза. Този сос се състои основно от мазнини, оцет и сол, което е лошо за храносмилането.
“Бързи” обеди – супи, пюрета, юфка, които просто трябва да се залеят с вряща вода, за да са готови. Такава храна не е подходяща за здравословно хранене, тъй като съдържа нискокачествени съставки и набор от химически добавки.
Захар, продукти от бяло брашно. Препоръчваме постепенно да се откажете от сладкарските изделия. Комбинацията от сладко и брашно подобрява отрицателен ефектза фигурата.
Пакетирани сокове. Доказано е, че такива напитки практически не съдържат основни витамини и са по същество сладка „вода“ с аромат на плодове.
алкохол. Алкохолните напитки, когато се злоупотребяват, унищожават вътрешни органичовек. И те са първите потърпевши стомашно-чревния тракти черен дроб. Освен това алкохолът е много калоричен, което се отразява на фигурата ви. Учените позволяват да пиете чаша хубаво червено вино с вечеря, но не повече от 1-2 пъти месечно. И когато работите върху изгарянето на мазнини, е по-добре напълно да премахнете алкохола.

Лилия Карпусевич: „Захарта от газираните напитки се усвоява бързо поради въглероден двуокис. Това се отразява неблагоприятно на функционирането на панкреаса и допринася за появата на целулит в красивата половина на човечеството. В колбасите безскрупулни производители използват дехидрогенирани растителни мазнини, оцветители и консерванти. Това води до развитие холестеролни плакив кръвоносните съдове и алергии, до интоксикация. Консумацията на алкохол намалява нивата на тестостерон при мъжете, което увеличава риска от безплодие и импотентност. Освен това алкохолните напитки насърчават мускулния катаболизъм и при двата пола и увеличаването на подкожната мастна тъкан поради скрити калории, намалявайки изгарянето на мазнини до нула. За сравнение: 1 мл алкохол - 7 калории, 1 мл масло - 9 калории."

Внимавайте с мюслито. От една страна, това е здравословен продукт, състоящ се от зърнени храни и сушени плодове. От друга страна, много производители често добавят захар и шоколад към състава, което значително увеличава съдържанието на калории в ястието.

Не гладувайте. Хапнете една ябълка или няколко ядки. При отслабване внимавайте с ядкови смеси- една шепа съдържа 350 калории - това е едно хранене.
пийте повече вода. Течността помага да се справите с глада и премахва ненужните вещества от тялото.
Вместо сода, пригответе прясно изцеден зеленчуков или плодов сок. Но не се увличайте, ако отслабвате. В пресните сокове (тортата) няма фибри, което означава, че пиете чиста захар, което означава допълнителни калории. Една чаша портокалов сок - 250 калории.
Заменете кафето със зелен чай или напитка от цикория.
Хранете се разнообразно. Диета, състояща се от пилешки гърди и зеленчуци, бързо ще ви омръзне.
Водете дневник, в който ще записвате резултатите от загубата на тегло. Визуалните индикатори ще бъдат допълнителен стимул.
Проверете съставките в магазина. Избягвайте заместители, консерванти, подсладители и подобрители на вкуса.
Заменете сладкарските изделия с мед и сушени плодове (но не повече от 30 г на ден).
Не се страхувайте да харчите много за вашата диета. Можете да създадете евтина и достъпна диета, която напълно задоволява нуждите на тялото.
Бъдете креативни. Готвенето не трябва да се ограничава само до готвене. Опитайте се да направите дори най-много прости ястиявкусно и необичайно.
Занимавайте се със спорт, например бодибилдинг. Ще имате още една причина да се храните здравословно. Изберете тренировки, които харесвате, няма да можете да правите нещо дълго, което не ви носи удоволствие.
Ако работите в офис и нямате възможност да се приберете за обяд, вземете със себе си зеленчукова салата в кутията за обяд и бутилка чиста вода.
Позволете си да се отпуснете малко по време на празниците. Хапнете парче торта или любимата си пица. Няма да се подобрите от това, но ще се почувствате много по-добре.

Доста трудно е да принудите човешкото тяло да изгори своето телесни мазнини. Да приемем, че успяхме да започнем процеса на изгаряне на мазнини и желаният резултат беше постигнат. Но по някаква причина излишните килограми се върнаха отново след доста кратък период от време. Внезапно? Не, диетолозите ще отговорят, че всичко е естествено. Процесът на отслабване не е еднократен процес, важно е не само да отслабнете, но и да предотвратите евентуалното му връщане. Ето защо има диета за отслабване, която не е просто приблизително меню за определен период от време (седмица, месец), но включва и редица правила, които трябва да се спазват. Препоръчително е да започнете с тях.

Шест важни правила

Диета за отслабване предполага, че не само трябва да спазвате определени диетични ограничения, но и да следвате редица други правила. За кое правилата вървятреч?

1) След като се събудите, не трябва веднага да ядете храна. Много по-полезно е да правите физически упражнения с ниска интензивност в продължение на 15-20 минути след събуждане. Това правило, разбира се, съществува за онези хора, които не са свикнали да правят леки упражнения всяка сутрин. Физическата активност с нисък интензитет означава бавно ходене, бавно бягане, упражнения на машини и др. Можете да ходите пеша до работа, но можете да използвате такава разходка като упражнение с ниска интензивност само ако закусвате за първи път на работа.

Внимание: следвайки тази точка, трябва да бъдете изключително внимателни, тъй като не всеки може да бяга, скача или да се занимава с други видове физическа активност.

2) Закуската трябва да е питателна, но това не означава, че трябва да ядете много. Факт е, че след физическа активност сутрин, както и при липса на такава, когато човек „огладнее“ през нощта, тялото ще се опита да спести мазнини. И ако те се доставят активно с храната, тогава тялото не само ще може да ги запази, но и да ги увеличи.

Съвет: Има вероятност чувството на глад да е твърде силно и да доведе до известен дискомфорт. В този случай можете да направите компромис с тялото, като ядете ябълка или друг плод.

3) Трябва да ядете малки порции 4-5 пъти на ден. Диетолозите често говорят за това правило, тъй като храната трябва да е достатъчна, за да поддържа кръвната захар нормално ниво, възстановяване на запасите от гликоген и осигуряване на организма с необходимите витамини и елементи. Постигането на тази цел не изисква много храна. Друго нещо е, че диетата за отслабване трябва да бъде разнообразна. Ето защо, ако ядете много, тялото не само се справя с поставената задача, но изпълнява и друга: превръща излишните калории в мазнини.

4) Препоръчително е да водите дневник за храна, тъй като е по-лесно да се контролирате, удобно е да анализирате здравословна диета за отслабване, правете необходими промении допълнения към него.

Дневникът може да отразява менюто за седмицата, което ще помогне например да направите необходимите покупки в неделя. Хранителният дневник е не по-малко важен за проследяване на количеството изядена храна. Доста често хората, които искат да отслабнат, не смятат закуските за пълноценно хранене. Но те не знаят, че диетолозите наричат похапването и храненето в движение неконтролиран прием на калории. Специалистите включват тук ситуации, когато човек яде, но не сяда на масата, не слага храна в чиния и когато действа според принципа: изял е лъжица супа, парче наденица, лъжица салата. Ако воденето на дневник стане навик, такива закуски също ще бъдат въведени в него, сякаш автоматично. Това от своя страна ще ви позволи реалистично да прецените колко храна сте изяли през деня.

5) Трябва да се разработи правилна диета за отслабване, като се вземат предвид индивидуалните норми на консумация на храна. Изчислява се доста просто с помощта на специална формула. Диетолозите смятат, че за да отслабнете, тялото трябва да получава не повече от 40% калории, отколкото е изчислено според индивидуалната норма.

6) Диетата за отслабване за един месец (друг период) трябва да бъде балансирана. Точка № 4, която предполага, че отслабващите водят хранителен дневник, ще ви помогне да следвате това правило. Но не е нужно да се ограничавате до дневник. По този начин има хранителни калкулатори, които ще ви помогнат автоматично да изчислите дефицита и (или) излишъка на витамини и елементи. Те също са чудесни за определяне на дневния ви разход на калории.

Меню за седмицата

Създаването на правилното меню за седмицата не е лесна задача. Причините са доста. Първо, разликите във възрастта и теглото. Второ, консумацията на калории на ден, която също се влияе от редица фактори. Трето, индивидуалните хранителни предпочитания, тъй като процесът на отслабване до голяма степен зависи от психологическо състояниечовек. И ако постоянно трябва да ядете омразната овесена каша, тогава килограмите едва ли ще изчезнат толкова бързо, колкото бихте искали.

Приблизителна диета за отслабване за една седмица е следната.

понеделник

Първа закуска: зеленчукова салата, елдана вода, чай (по-добре е да изберете зелен).

Втора закуска: плодове (круша, банан), кефир (един или два дни).

Обяд: варено пилешко филе, задушени зеленчуци (всякакви), рибена супа, компот от сушени плодове.

Вечеря: зеленчукова салата (може да се замени с яхния), хляб с трици, чай.

вторник

Първа закуска: овесена каша с кисело мляко без пълнители, сладка и кисела ябълка (може да се замени с круша), натурално кафе.

Втора закуска: извара с нискомаслена заквасена сметана, отвара от горски плодове, например шипки.

Обяд: супа в зеленчуков бульон с добавка на всякакви зърнени култури, кафяв (!) Ориз, печена риба, винегрет, сок или компот.

Следобедна закуска: смокини или сушени кайсии с кисело мляко без пълнители.

Вечеря: пържола, зеленчукова салата, чай.

сряда

Първа закуска: овесена каша с мляко или вода, печена ябълка, натурално кафе или чай (и отново е по-добре да изберете зелен чай).

Втора закуска: кисело мляко без пълнители, ядки (много малко, защото са здравословни храни, но и калорични).

Обяд: супа от месен бульон с прясно зеле, картофено пюре, рибен котлет, сок.

Следобедна закуска: салата от всякакви плодове, неовкусени бисквити.

Вечеря: зеленчукова яхния, шунка, чай.

четвъртък

Първа закуска: гювеч от извара със захаросани плодове, препечен хляб, напитки - чай, сок или натурално кафе.

Втора закуска: ябълка, кисело мляко без пълнители.

Обяд: елда на вода, пилешки котлет, борш, компот.

Следобедна закуска: малко ядки и сушени плодове, кисело мляко без пълнители.

Вечеря: винегрет, пилешко филе, чай.

петък

Първа закуска: оризова кашас мляко (трябва да е сладко), препоръчително е да добавите сушени плодове към кашата, а за напитки - чай или натурално кафе.

Втора закуска: плод - банан, кефир (един или два дни) или кисело мляко без пълнители.

Обяд: зеленчукова супа, картофено пюре, гулаш, зеленчукова салата, сок или компот.

Следобедна закуска: нискомаслено извара, препечен хляб, бисквити, какао.

Вечеря: зеленчукова салата, варена риба, кисело мляко без пълнители.

Събота

Първа закуска: зеленчукова салата, омлет, препечен хляб (може да се замени със зърнест хляб), натурално кафе или чай с мляко.

Втора закуска: обикновено кисело мляко, малко мармалад или няколко кръгчета ананас.

Вечеря: пилешка супасъс зеленчуци, пилешки гърди, винегрет, компот или сок.

Следобедна закуска: извара с нискомаслена заквасена сметана, сушени плодове.

Вечеря: варени пилешки гърди, винегрет, сок или чай.

неделя

Първа закуска: овесена каша, всяка сладки плодове, натурално кафе или чай.

Втора закуска: бисквити, обикновени бисквити или препечен хляб, сок.

Обяд: супа от елда, печено месо със зеленчуци, компот или сок.

Следобедна закуска: всякакви плодове, кисело мляко без пълнители, чай.

Вечеря: зеленчукова салата, кафяв ориз, малко варена риба или месо, чай.

В ареста

Ето как може да изглежда приблизителна диета за отслабване за една седмица. Не може да се използва за по-дълъг период (месец), тъй като ще бъде нарушен един от принципите на диетата за отслабване, а именно: тя трябва да бъде балансирана. Яденето на едни и същи храни може да доведе до дефицит на един или друг елемент в организма.

Почти всеки човек е запознат с гладни диети, изтощителни тренировки и магически хапчетаза отслабване. Но въпреки култ красиво тяло, проблемът с наднорменото тегло не губи своята актуалност. Търсите ли ефективен и безопасен начинкоето ще те отведе до идеала? След като усвоите правилното хранене за всеки ден, можете лесно да влезете във форма и да поддържате желания обем за цял живот.

Да се храниш здравословно всеки ден е по-лесно, отколкото изглежда!

Правилното хранене е не само здравословно!

Пълна липса на глад. Вече не е нужно да търпите стомашни болки, умора и главоболие. Винаги ще имате опции здравословни закускипри внезапен глад.
Способността самостоятелно да планирате здравословното си меню за всеки ден. Вече няма да имате неудобни ситуации в кафене или на парти. Винаги можете да намерите нещо, което отговаря на обхвата на вашата програма.
Липса на твърди рамки. Програмата не предполага категорични забрани. Въпреки съществуващия списък с препоръки, винаги можете да го адаптирате според вашите вкусови предпочитания.

Но правилното хранене за всеки ден има и недостатъци, колкото и да е странно. Единственият недостатък на представената по-долу система е нейният дългосрочен характер. Здравословното хранене не включва бързане. Няма да ви помогне да свалите всички тези излишни килограми краткосрочен, но ще ви позволи да затвърдите и запазите постигнатите резултати. Ако искате малко да ускорите процеса, или вземете курс на специален масаж.

Планиране на здравословно меню

Здравословната диета за всеки ден означава в менюто ви да има 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини.

Какво е здравословно хранене всеки ден? Съвременните диетолози считат за правилна диета, включваща 50% въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини с общо калорично съдържание от 1800 kcal за жените и 2100 за мъжете, в зависимост от нивото на дневна активност. В допълнение, такова меню трябва да включва всички витамини и минералив достатъчно количество.

Такива препоръки изобщо не означават, че трябва незабавно да започнете тетрадка, да вземете калкулатор и стриктно да изчислите хранителната стойност на всяко парче, което ядете. Много по-удобно е да използвате идеите, дадени по-долу. Просто изберете една от опциите за хранене. Опитайте се да направите вашите здравословни ястия всеки ден възможно най-разнообразни. Не повтаряйте любимите си ястия повече от веднъж на всеки 3 дни.

Опции за закуска

Овесени ядки с вода или нискомаслено мляко със сушени плодове и малка шепа ядки. Редувайте с каша от елда, ориз и просо.
Сандвич от пълнозърнест хляб, варени пилешки гърди или леко осолена сьомга, маруля, домати, нискомаслено сирене и билки. Чаша кисело мляко или друга ферментирала млечна напитка.
Омлет от 4 белтъка и 2 жълтъка с билки. Плодова салата.
Голяма порция извара със заквасена сметана, сладко и пресни плодове.
Плодова супа от сезонни плодове и лека заквасена сметана.

Обяди

Гулаш от соево месо. Варени пълнозърнести макарони с нискомаслено сирене.
Печен карфиол, паниран с грис, сметана 10% и белтък.
Нискомаслена зеленчукова лазаня.
Зеленчукова крем супа с ориз.
Нискомаслени рула или няколко парчета вегетарианска пица.

Вечери

Задушени зеленчуци с парчета варени пилешки гърди.
Морски дарове със сварен кафяв ориз.
Зеленчуков омлет от 4 белтъка и 2 жълтъка с билки.
Гювеч от извара и зеленчукова салата.
Телешко варено със зеленчуци на фурна.

Закуски (можете да изберете произволни 2 продукта)

Чаша кефир с 1 ч.л. мед или сладко.
20 г черен шоколад и зелена ябълка.
2 оризови или елда хляб с извара и билки.
Шепа ядки и сушени плодове (трябва да се поберат в дланта на ръката ви).
3 броя домашно приготвени овесени сладки.

Консумирайте естествена храна, въздържане от индустриално преработени продукти.

Какво е по-добре да откажете

Както вече разбирате, основното предимство на правилното хранене за всеки ден е възможността самостоятелно да съставите свое собствено меню. Но това изобщо не означава, че можете да замените полезна опциязакуска с шоколадово блокче с подобно калорично съдържание. Освен това има храни, които трябва да избягвате.

Здравословното хранене всеки ден забранява:

сухи смеси за закуска, включително повечето видове мюсли (четете внимателно съставките);
бял хляб и сладкиши;
шоколадови блокчета и сладкарски изделия;
крекери, чипс и друга бърза храна;
готови сосове;
нектари и ненатурални сокове;
газирани напитки и техните диетични заместители;
алкохол (разрешена е само една чаша сухо вино за вечеря 1-2 пъти седмично).

Този списък с продукти има препоръчителен характер. Ако сте любители на сладкото и изобщо не можете да си представите живота си без любимите си хлебчета, започнете с малко. Заменете ги с домашно приготвени сладкиши с намалено количество масло и захар. Същото е положението и с бързото хранене. Опитайте се да намерите здравословни алтернативи!

Ако се откажете от диетата си, не се отказвайте от започнатото и не мислете да започнете отначало в понеделник. Продължете програмата, сякаш нищо не се е случило, като леко коригирате съдържанието на мазнини и калории следните техникихрана.

По този начин здравословното хранене всеки ден е реален начин да постигнете фигурата на мечтите си, без да навредите на здравето си!

» Екатерина Поливанова