Какви са основите на правилното хранене? Здравословно хранене - подробно ръководство за начинаещи. Създаване на меню „Здравословно хранене“.

Формулировката „правилно хранене“ означава диета, която осигурява нормалното развитие и функциониране на всички системи на човешкото тяло, помага за укрепване на неговия имунитет, здраве, помага му да се бори с негативните фактори на околната среда и помага за предотвратяване на различни видове заболявания. Има доста хранителни системи, които попадат в тази формулировка (с други думи, диети). Някои от тях имат желания ефект, но трябва да се отбележи, че всички хранителни програми и диети трябва да се избират строго индивидуално. Не мислете, че ако определена хранителна програма е помогнала на един човек, то тя определено ще бъде полезна за вас.

Не се обезсърчавайте обаче от привидната трудност на въпроса. В края на краищата много хора, които четат тези редове, сега имат мисълта, че е трудно да се избере подходяща хранителна програма. Всичко не е толкова сложно. Всички тези програми имат основни основни принципи и правила, които са общи за повечето от тях. Тези постулати могат да се нарекат основите на правилното хранене. Прочетете за ползите от сушени кайсии тук - ползи от сушени кайсии

Основни принципи на правилното хранене

1. Енергийната стойност на консумираните храни трябва да съвпада с енергийните нужди на организма.
   Едно от най-често нарушаваните условия. Диетата на повечето хора съдържа в изобилие брашно, картофи и сладкиши. А енергийният разход на тялото е минимален. Резултатът е затлъстяване.
2. Съставният (химическият) състав на продуктите трябва да съответства на физиологичните нужди на организма. С храната тялото трябва да получи най-малко 60 вещества, които не са синтезирани от тялото през деня, за нормалното му функциониране и регенерация. Тоест диетата трябва да бъде възможно най-разнообразна.
3. Режим на хранене. Редовност, честота и редуване на храненията в съответствие с калоричното съдържание на консумирания продукт, възрастта на човека, времето на годината и физическата активност.

Основни правила за здравословно хранене

Ядене на зеленчуци и плодове

Трябва да ядете колкото е възможно повече зеленчуци и плодове и да дадете повече предпочитание на зеленчуците, тъй като плодовете имат доста високо съдържание на захароза. Когато ядете плодове, трябва да се даде предпочитание на ананасите и цитрусовите плодове. Зеленчуците са неразделна част от балансираното и правилно хранене. Те са богати на минерали, фибри и витамини.

Правилен режим на пиене

Необходимо е да пиете колкото е възможно повече течности, но не трябва да се увличате твърде много. Тъй като това може да причини подуване. Дневният прием на течности е два литра. Идеалният вариант е минерална вода без газ. Трябва да се изключат различни сладки напитки като Pepsi-Cola. Техният химичен състав не винаги е полезен, а понякога дори вреден. Обикновената вода ще подобри работата на храносмилателната система и ще има благоприятен ефект върху функциите на тялото и състоянието на кожата.

Намалете консумацията на сладкиши

Трябва да сведете до минимум консумацията на кифли, торти, сладкиши, пайове и сладкиши. Разбира се, не трябва напълно да се отказвате от сладкото, тъй като глюкозата е катализатор на много процеси в тялото, включително умствени. Но можете да ограничите брашното без значителни загуби за тялото.

Закусваме зърнени храни

Има погрешно схващане, че яденето на зърнени храни допринася за наддаване на тегло. Това далеч не е вярно. В крайна сметка можете да готвите овесена каша във вода с добавка на мед или стафиди или с малко количество лук и моркови, пържени в зехтин. Зърнените култури са полезни, защото за разлика от брашното съдържат „дълги“ въглехидрати, които се усвояват бавно от тялото и го снабдяват с енергия за дълго време, без да образуват мастни натрупвания.

Яжте правилно

Когато ядете, трябва да се съсредоточите само върху храненето и нищо друго. Четенето на книга по време на хранене или гледането на интересен филм отвлича вниманието от процеса. Мозъкът получава сигнала за насищане в неподходящ момент. Резултатът е преяждане, приемане на повече калории от необходимото.

Движете се повече

Това се отнася преди всичко за тези, чиято работа не е свързана с физическа активност. За активиране на храносмилателните процеси е необходима физическа активност. Аеробика, плувен басейн, фитнес, дискотека ще бъдат добри в това отношение. Възможно е също така да замените маршрута до работното си място, по който обикновено пътувате с автобус или такси, с ходене пеша. Ходенето преди лягане ще ви помогне да смилате храната по-бързо.

Замяна на продуктите с по-здравословни

Принципът на този подход е да се заменят вредните и прекалено висококалорични храни с по-полезни за организма. Ако обичате месо, тогава свинското може да бъде заменено с пилешко или говеждо. Заменете растителното масло със зехтин. Киселото мляко е чудесен заместител на сметаната. Вместо захар можете да използвате заместители на захарта или мед. Първоначално ще бъде трудно за тялото да възприеме такива промени, но след това ще свикне.

Минимизиране на консумацията на алкохол

Разбира се, никой не ви призовава да се откажете радикално и безвъзвратно от всички видове алкохол. Просто трябва да знаете, че алкохолосъдържащите напитки освен захари съдържат и значителни количества собствени калории. Водката се счита за особено висококалорична, което освен всичко друго има изключително негативен ефект върху мозъка и тъканния метаболизъм. Освен това, по време на празници, човек не е в състояние да контролира количеството храна, която яде под влияние на пиенето, тъй като алкохолът повишава апетита.

Намаляване на порциите

Необходимо е да привикнете стомаха към намален размер на порциите. Стандартната порция трябва да бъде приблизително половината от това, което ядете, когато сте гладни. Когато купувате хранителни стоки в магазин, по-добре е да купувате по-малки количества, но да се възползвате от полезност и качество. Също така не се препоръчва да отидете до магазина на празен стомах. В този случай съществува риск да купите твърде много, което след това ще трябва да ядете, тъй като алчността не ви позволява да изхвърлите излишъка. И в резултат на това преяждането води до наддаване на тегло.

Постоянна промяна на диетата

Менюто трябва да бъде разнообразно, за да се насити по-пълноценно тялото с полезни вещества. Създавайте и използвайте ежедневно нови рецепти, като редувате зеленчуци, морски дарове и месо със зърнени храни, плодове и млечни продукти.

Правилна вечеря

В идеалния случай трябва да си направите правило да ограничите приема на храна до 19:00 часа. Но поради индивидуалните характеристики на работния график на всеки човек, ако е необходима вечеря, тя трябва да бъде възможно най-лека. Нискомасленото кисело мляко или извара, както и плодовете, са идеални за вечеря.

Броене на калории

Всички сме живи хора и понякога можете да се поглезите с брашно или сладкиши, за да повдигнете настроението си. Но трябва да вземете предвид броя на консумираните калории. Ако например сте яли торта, тогава изразходваната енергия трябва да бъде изразходвана. Тренирайте по-дълго във фитнеса, ходете повече и направете следващото си хранене нискокалорично. Енергийните нужди на средния човек на ден са 1200 калории. Опитайте се да не надхвърляте тази цифра.

Невъзприемане на стресови ситуации

Всички отдавна знаят, че стресът, като разрушителна емоция, не носи нищо добро на човешкото тяло. Освен това много от нас често имат навика да „ядат“ стреса, като по този начин компенсират стресовата ситуация, като се наслаждават на храната. При продължителен стрес този процес може да придобие патологична форма и да се превърне в отклонение в хранителното поведение, което в крайна сметка може да доведе до затлъстяване.

Правилна консумация и комбиниране на храни

Изпийте чаша топла вода веднага след събуждане. Това ще стартира храносмилателната система. Закуската е необходима, когато тялото само го поиска, тоест възниква чувство на лек глад. Закуската трябва да се състои от леки зърнени храни или плодове. Те се усвояват бързо от организма и го зареждат с енергия. След 12:00 и преди 14:00 можете да ядете обилно. След обяд трябва да си починете малко. Това има благоприятен ефект върху работата на храносмилателната система. Около 19:00 часа - лека вечеря, състояща се от протеинови храни и зеленчуци. Това ще ви позволи да избегнете претоварване на храносмилателния тракт през нощта. Важна е и правилната комбинация от продукти. Например, когато ядете протеинови храни, не трябва да ядете храни, които съдържат нишесте. Ако ядете нишестени храни, трябва да ги допълвате със зеленчуци. Продукти, съдържащи нишесте. не се комбинират добре с други продукти или помежду си. Например, хлябът и картофите се усвояват напълно различно. Ако ги ядете заедно, те ще си пречат по време на храносмилането. Плодовете, въпреки привидната си неутралност, също имат редица особености при употребата им. Също така не се препоръчва да се комбинират с храни, съдържащи нишесте. Препоръчително е да ядете плодове половин час преди хранене. Най-добрите плодове за комбиниране са тези, които узряват през същия сезон и в една и съща климатична зона.

Какво е правилното хранене /видео/

Заключение:

Правилното хранене не е временна панацея за решаване на проблеми с наднорменото тегло. Правилното хранене трябва да се прилага през целия живот на човека и да стане негов стил, начин на съществуване. Като се храните правилно, можете да поддържате тялото си във форма, да направите живота си по-хармоничен и приятен и просто да сте здрави.

Вероятно всеки човек, който е изучавал въпроса за отслабването, знае, че за успешна загуба на тегло е необходимо да изразходвате повече енергия, отколкото да консумирате. Това е златното правило за отслабване!

За човек, който е свикнал да се отървава от излишните килограми с помощта на диети, правилното хранене за отслабване ще бъде радостна находка, защото едно от неговите правила казва, че не трябва да се чувствате гладни. Но именно глад изпитват хората, които отслабват най-често, когато са на поредната строга диета. Ако можете да поддържате ситост, тогава определено ще можете да отслабнете, без да навредите на тялото си.

Правилно хранене: основите

За да разберете как ефективно да отслабнете с правилно хранене, трябва да разберете основните принципи. Основният е правилният състав на менюто и балансът на BZHU.

Балансът наистина може да се нарече основата на правилното хранене. Логично е, че тялото се нуждае от протеини, въглехидрати и мазнини. Но е важно да запомните, че въглехидратите могат да бъдат бавни и бързи и съответно имат различни ефекти върху тялото. Бързите (прости) въглехидрати изобщо не засищат, а се усвояват моментално. Това води до факта, че в рамките на един час ще искате да ядете отново. Ето защо трябва да се даде предпочитание на бавните (сложни) въглехидрати.

Един почти идеален правилен хранителен план за отслабване изглежда така (пример):
закуска

Сложни въглехидрати (овесена каша, пълнозърнест хляб, хрупкав хляб) + протеини (омлет, извара, сирене Adyghe, варени яйца) + фибри (зеленчуци, горски плодове, плодове).

2-ра закуска

За избор: сезонни плодове или горски плодове, извара, ядки, сушени плодове, мляко, нискомаслено кисело мляко.

Вечеря

Сложни въглехидрати (каша) или протеин (риба, пиле, пуешко) + зеленчуци (салата, задушени или пресни).

Следобедна закуска

Протеин (кефир, извара, нискомаслено сирене) + зеленчуци.

Вечеря

Протеини (пилешко, пуешко, риба, яйчен белтък, извара) + зеленчуци (задушени, печени, на пара, пресни).

Късна вечеря

Кефир или извара.

Освен това има още няколко важни принципа на правилното хранене за тези, които искат да отслабнат:

• Не забравяйте за режима на пиене. Важно е да пиете поне осем чаши вода на ден. Билкови и .


• Яжте често. Трябва да се храните често, поне 5-6 хранения на ден (в идеалния случай на всеки 3-3,5 часа), включително закуски. Но порциите трябва да са малки, така че е най-добре да смените съдовете, така че да са с правилния размер.


• Трябва да спите поне осем часа, в противен случай ще бъде трудно да отслабнете.


• Дъвчете храната си старателно, наслаждавайки се на всяка хапка и не губете нищо, докато ядете.


• Вземете витамини. Някои експерти предлагат използването на витаминен комплекс поне през зимата.


• Старайте се основните хранения да са по едно и също време всеки ден, а вечерята не по-късно от 3-4 часа преди лягане.


• Позволено е да се организира не повече от два пъти седмично, за предпочитане веднъж и в един и същи ден от седмицата.


• Друго правило, което ще ви помогне да отслабнете, е, че храната трябва да бъде еднообразна в даден момент. Например, не трябва да ядете борш, гарнитура и салата за обяд. Ще бъде много по-здравословно, ако премахнете например гарнитура.


• Опитайте се да комбинирате правилно храните, по-скоро гответе на пара или варете, отколкото пържете.


• С течение на времето трябва да се научите да заменяте висококалоричните храни с по-здравословни и по-нискокалорични храни, така че ястията ви да носят не само удоволствие, но и ползи за тялото.

Необходима ли е закуската и каква трябва да бъде тя?

Често причината, поради която наднорменото тегло не изчезва или изчезва много бавно, е липсата на загуба на тегло. Важно е да запомните, че с правилното хранене определено трябва да се храните добре сутрин, но това трябва да са правилните храни.

Сутринта можете да се отпуснете малко, тъй като протеините и въглехидратите ще бъдат най-добрите ви помощници. Благодарение на различни продукти, които съдържат огромни количества от тези вещества, можете да избегнете „хапването“ преди обяд, като се справите само с и.

Ако говорим за процента, тогава закуската трябва да съдържа 35% протеини, 40% бавни въглехидрати, много малко мазнини и, което е много важно, много. Ето как би изглеждала една перфектна закуска. Можете да ядете каша, нискомаслено кисело мляко, твърдо сирене, яйца. Малко по-късно можете да изпиете чаша нискомаслен кефир или да ядете плодове.

Правилно хранене за вечеря за отслабване

След като обядвате, приемът на въглехидрати е ограничен. Ако все още можете да си позволите да хапнете нещо сладко за обяд, тогава забраната ще продължи да важи. Най-добрите храни за ядене са протеини и фибри.

Например риба или птици на пара, салата от пресни зеленчуци, чаша кефир. Те се усвояват перфектно от тялото и се консумират веднага, което означава, че дори голяма порция няма да повлияе на теглото ви в по-лоша посока. Яденето през нощта е строго забранено. Максимумът, който можете да си позволите, е чаша кефир един час преди лягане.

Как умело да излъжем глада

Има няколко начина да „излъжете глада“. Например, ако чувствате, че сте гладни, опитайте първо да изпиете чаша вода с вкус на лимон или обикновена вода. Ако след 40 минути чувството на глад не е изчезнало, тогава можете да ядете нещо нискокалорично. Например, обикновено кисело мляко, плодове (с изключение на грозде и банани) или пресни зеленчуци (с изключение на картофи) са страхотни варианти.

Ако това не помогне, опитайте се да намерите дейност или задача, която ще ви помогне да забравите за храната, докато не се нахраните напълно.

Цитрусовите плодове са чудесен начин да намалите апетита си. Можете или да помиришете корите на портокал, лимон или мандарина, или да използвате ароматерапия.

Забранени храни при правилно хранене

На някои може да изглежда, че има твърде много забранени храни, когато се храните правилно, за да отслабнете. Но ако проучите въпроса по-подробно, можете да разберете, че лесно можете да се справите без тях или да ги замените с по-полезни. Нищо лошо няма да се случи, ако ядете торта или парче торта веднъж месечно, но не трябва да се увличате.

Ще трябва да изключите следните храни от диетата си:

• газирани напитки;


• печени изделия с мая;


• чипс, крекери;


• торти, сладкиши, сладолед (с изключение на);


• бързо хранене;


• алкохолни напитки;


• колбаси;


• майонеза, различни люти и мазни сосове;


• мазни и пържени храни.

Ако се придържате към принципите и правилата на правилното хранене за отслабване, а също така добавите спорт и физическа активност към вашата „ежедневна диета“, спазвате навиците за сън и пиене, тогава загубата на тегло ще бъде само удоволствие и без вреда за вашето здраве .

В мечтите си за стройно тяло хората опитват различни диети: нисковъглехидратни, протеинови и много други. Те дават резултати, но те са временни: теглото се връща бързо. И понякога ефектът е обратен на очаквания и вместо загуба на тегло започват здравословни проблеми.

Истината е, че храненето трябва да бъде балансиран. За да се чувствате добре, трябва да осигурите на тялото целия спектър от хранителни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, макро- и микроелементи.

Оптималното съотношение според американския диетолог Робърт Хаас е 50 - 25 - 25. Това означава, че ежедневната диета трябва да се състои от 50% въглехидрати, 25% протеини и 25% мазнини.

Следете диетата си

мазниниучастват в изграждането на нови клетки, производството на хормони, метаболизма на водата и транспорта на витамини. Мастните киселини се делят на две групи: богатИ ненаситени. Първите са вредни за здравето, тъй като се установяват по стените на кръвоносните съдове и повишават нивото на „лошия“ холестерол.

Ненаситените мастни киселини изпълняват полезните функции, обсъдени по-горе. Въпреки това, някои мастни киселини, като омега-3, не се синтезират от тялото и могат да бъдат получени само от храната. Затова трябва да се опитате да включите здравословни мазнини в ежедневната си диета. Те се намират в авокадо, маслини, зехтин, ядки, морска риба и други храни.

Протеин- основният строителен материал на тялото, не само за клетките, но и за ензими и хормони. Протеините помагат за изграждането на мускули, здрави кости, красива коса и нокти.

Има катерици животниИ зеленчук. Смята се, че две трети от дневния прием на протеини трябва да идва от животински храни (постно месо, риба, яйца, млечни продукти), а останалата част от растителни храни (бобови, бобови растения, ядки, семена, зеленчуци).

въглехидрати -основен доставчик на енергия. Храните, съдържащи въглехидрати, трябва да формират основата на диетата - 50%. Не се бъркайте от тази цифра – това включва също фибри, витамини и минерали; те често са концентрирани в храни, богати на въглехидрати.

Можете да възстановите силите си след интензивна физическа активност, например с чаша плодов сок или кутия сода. И двете напитки съдържат захар - бърз въглехидрат, източник на глюкоза. Благодарение на него тези напитки са източници на бърза енергия. Но не забравяйте за дневния прием на захар - не повече от 65 г. Следете количеството захар, което се съдържа в ястията и напитките и се добавя към тях. Ориентировъчно: нектар от манго - 14,5 г захар на 100 мл, кока-кола - 10,6 г на 100 мл, портокалов сок - около 13 г на 100 мл.

Пийте достатъчно

Тялото се състои от 55-65% вода. Хидратацията е много важна за здравето. Както отбелязва Юрий Тирсин в книгата си „Тайните на правилното хранене. Минерали, витамини, вода”, дехидратацията само от 2% значително намалява работоспособността, а дехидратацията от 4% води до летаргия и апатия. Индивидуалната норма се изчислява по формулата: 40 ml на килограм тегло.

Необходимо е да се увеличи приема на течности в горещо време и по време на физическа активност.

Можете да поддържате водния си баланс с всякакви напитки: сок, плодова напитка, сладка газирана вода като кола, чай - всички те се състоят от 85–99% вода, перфектно утоляват жаждата и насищат клетките на тялото с жизненоважна влага.

Лека закуска правилно

Времето за пълен обяд все още не е дошло, но чувството на глад вече наближава. Какво трябва да направя? Хапнете си! Но без бухти или сандвичи. За да не навреди една закуска, тя трябва да е правилна. Дръжте под ръка ябълки, банани, ядки, гръцко кисело мляко, извара или твърдо сварени яйца. Това са здравословни и невероятно питателни храни, които ще ви помогнат да се справите с глада.

Освен това не дръжте нездравословна храна у дома. Чипс, Twinkies, пуканки - всичко това е вкусно, понякога можете да си ги позволите. Дори и да имате воля от стомана, ще дойде момент, когато тя ще се пропука. По-добре е да не държите изкушенията у дома.

Не очаквайте моментални промени

„Ще се храня добре и веднага ще стана слаб и здрав“ е умствен капан, в който попада почти всеки, който се опитва да направи диетата си по-балансирана.

Разработването и консолидирането на система за здравословно хранене обаче изисква методична и доста продължителна работа върху себе си. Не очаквайте моментални резултати!

Лекотата и хармонията ще дойдат постепенно. Но със сигурност ще забележите тези положителни промени.

Материалът е подготвен с информационната подкрепа на TCCC.

Всеки ден все повече хора започват да се интересуват от правилното хранене като един от най-важните елементи на здравословния начин на живот. Дори го имаме на нашия уебсайт. Храната е нещо, без което животът на всеки човек е невъзможен, а здравето пряко зависи от диетата. Лошото качество или нездравословната храна може да причини увреждане на тялото, така че е много важно да можете да създадете правилната хранителна програма за всеки ден. Здравословната храна не винаги е стандарт на вкус, но по отношение на ползите тя няма аналози.

Правилното и здравословно хранене в наши дни вече не е показател за аристократизъм, а отговор на темпото и условията на живот. Все повече хора днес се занимават със спорт, който е неразделна част от здравословното хранене. Изборът на диета и съставянето на меню за деня, седмицата, месеца се превръща в неотложна задача за всеки, който се чуди да отслабне, да отслабне или да расте мускули или да подобри своето благосъстояние като цяло. В този урок ще говорим за основните принципи на правилното хранене.

Моля, приемете тези съвети критично, тъй като няма строги закони в правилното хранене, но има препоръки, които могат да бъдат подкрепени от някои експерти и критикувани от други.

Какво е правилното хранене?

В източниците рядко се среща ясна и конкретна дефиниция на понятието здравословно и правилно хранене. Най-пълната формулировка на този термин е следната:

Правилно хранене(или здравословно хранене) е балансирана диета от натурални и висококачествени продукти, които задоволяват всички нужди на организма, освен това са му полезни.

Един от известните автори на книги за правилното хранене е американският натуропат, привърженик на алтернативната медицина, вегетарианецът Хърбърт Шелтън ( 1895-1985 ). Неговата идея за ползите от естествената храна стана прогресивна: Шелтън вярваше, че природата напълно се грижи за човешките нужди от храна, което означава, че тялото ни се нуждае само от естествени продукти.

Шелтън също развива диетичната концепция за разделно хранене в книгата „ Правилната комбинация от храни" Идеята зад тази диета е, че някои храни са несъвместими, когато се консумират по едно и също време. Например, авторът твърди, че е невъзможно да се комбинират храни, богати на протеини, с храни, съдържащи въглехидрати, мляко с други храни и мазнини с протеини. Разделното хранене се интересува не само от тези, които искат да водят здравословен начин на живот, но и от специалисти в областта на диетологията и физиологията. Бяха проведени клинични изследвания, в резултат на които беше установено, че е полезно не толкова разделното хранене, колкото консумацията на здравословна храна, тъй като загубата на тегло и доброто състояние на организма се влияят не от принципът на разделяне на храната, но чрез общо намаляване на нейното калорично съдържание.

Актуални за правилното хранене са и постулатите, изложени в една от най-популярните съвременни книги за здравословна храна „Китайското изследване“. Тази работа е написана от известен специалист Колин Кембъл, почетен професор от катедрата по хранителна биохимия в университета Корнел, носител на наградата на Националния институт по здравеопазване. Ето някои изводи от тази книга:

• хранителните витаминни добавки никога няма да заменят естествените продукти, съдържащи същия набор от витамини;
• почти всички хранителни вещества се усвояват по-добре от растителни храни, отколкото от храни от животински произход;
• правилното хранене помага да се контролира влиянието на негативните външни фактори върху тялото;
• Правилно съставената диета никога няма да навреди на тялото.

След като обобщим информацията от тези произведения, можем да подчертаем няколко препоръки за това, което трябва да знаете за правилното хранене и здравословното хранене:

Правило 1. Храната е преди всичко основата на живота, “гориво” за тялото, от което се произвежда енергия и едва след това – ритуал и удоволствие.

Правило 2. Здравословната диета ще предпази тялото ви от преждевременно стареене, ще помогне да се избегнат много заболявания на сърдечно-съдовата система, някои видове рак, заболявания на храносмилателния тракт, диабет, хипертония. Освен това има определен списък от продукти, които помагат за подобряване на умствената дейност, прочетете за тях в тази статия.

Правило 3. В здравословното хранене няма място за компромис.Трябва да избягвате газирани напитки, чипс, майонеза и други нездравословни храни. Можете и дори трябва да ядете сладко, но не през цялото време и не през цялото време.

Правило 4. Печена, задушена и варена храна е по-здравословнаотколкото пържени и пушени.

Правило 5: Доверете се, но проверявайте.С развитието на Интернет се появиха огромен брой различни блогове и сайтове, съдържащи информация за здравословното хранене и даващи препоръки за подобряване на фигурата. Не бива обаче да забравяме, че авторите на блогове не винаги са професионалисти, които наистина познават бизнеса си. Ето защо, преди да започнете да използвате тази или онази техника върху себе си, трябва да прочетете рецензиите на други потребители възможно най-подробно, да прочетете допълнителна информация за автора на теорията и да анализирате постигнатите от него резултати. Този прост съвет ще ви помогне да отсеете непроверените теории и по този начин да избегнете риска от причиняване на непоправима вреда на вашето здраве, като се доверите на непрофесионалисти.

И така, основата на здравословния начин на живот е правилното хранене, което зависи от храната, която консумираме. Въз основа на съдържанието на различни хранителни вещества и витамини, всички продукти могат да бъдат разделени на групи, които ще ви позволят да създадете оптимална диета за деня.

Базирайки се на принципите на правилното хранене, специалисти от Харвардското училище по обществено здраве, под ръководството на американския диетолог Уолтър Уилет, разработиха универсална схема за хранене на човека през целия ден - хранителната пирамида. Храните, разположени в долната част на пирамидата, се препоръчва да се ядат възможно най-често, докато храните от върха трябва да се консумират в ограничени количества или напълно да се елиминират от вашата диета. Освен това си струва да се отбележи, че основата на тази пирамида също е физическа активност и прием на достатъчно течности, за предпочитане минерална вода.

Ето структурата на пирамидата със списък на необходимите продукти и техните свойства отдолу нагоре:

Пълнозърнест хляб, овесени ядки, ориз и паста

Това е основата на здравословното хранене. Тези храни осигуряват на тялото сложни въглехидрати, важен източник на енергия. Пълнозърнестите храни са богати на витамини от група В, минерали и фибри, от които се нуждае всеки човек. Противно на общоприетото схващане, тези храни не водят до наддаване на тегло, освен ако не добавите към тях масло, сирене или сосове.

Зеленчуци

Зеленчуците ни доставят витамини, отличен източник са на протеини и не са богати на мазнини. Максимално количество хранителни вещества има в зеленчуците с наситени зелени, жълти и оранжеви цветове, както и в нишестените зеленчуци - картофи и ямс. Зеленчуковите сокове също са много полезни за организма.

Плодове

Плодовете са богат източник на витамини, предимно витамин С. Те са нискокалорични храни, които практически не съдържат мазнини. Плодовете са здравословни във всякаква форма: пресни, замразени, консервирани, сушени или под формата на сок, с изключение на силно подсладени нектари и сиропи на плодова основа.

Месо, птици, риба, сух боб, яйца и ядки

Животинските продукти са отличен източник на протеини, желязо, цинк и витамини от група В, както и бобът, ядките и семената. Тофу (извара от боб) и белият боб са богати на необходимия за организма калций. Бадемите са добър източник на витамин Е.

Мляко, кефир, сирене, кисело мляко

Млечните продукти са незаменим източник на калций. Те също така осигуряват на тялото протеини и витамин B12. За консумация трябва да изберете нискомаслени сортове млечни продукти, тъй като те съдържат минимум холестерол, наситени мазнини и, разбира се, калории.

Мазнини, масла и сладкиши

Тези храни са много калорични и много питателни. Не трябва да се прекалява с тях, но не трябва и да се изоставят напълно. Диетата трябва да съдържа растителни масла, които са богат източник на витамин Е (1 супена лъжица на ден е достатъчна за организма). Продукти, съдържащи меласа, могат да бъдат полезни като източник на желязо.

Варианти на дневна диета според хранителната пирамида

От тези групи храни можете да приготвите много различни ястия. Приблизително дневно меню за обикновен човек може да изглежда така:

Опция 1

• Закуска:малко парче месо, порция ориз и 200 гр. салата, чаша чай с лимон, малък плод.
• Закуска:неподсладени плодове.
• Вечеря:две филийки с постна риба, зелена салата без дресинг, минерална вода с лимон.
• Закуска:кефир или кисело мляко.
• Вечеря:задушени зеленчуци с препечен хляб, чаша вода с лимон.

Вариант 2

• Закуска:пилешки гърди, поръсени с пармезан, варени картофи със зелен фасул, чаша чай с лимон, малко парченце плод.
• Закуска:шепа ядки.
• Вечеря:порция кафяв ориз със задушени зеленчуци, чаша ментов чай, малко парче плод.
• Закуска:кефир или кисело мляко.
• Вечеря: 150 г нискомаслено извара, малък плод, чаша вода.

Заслужава да се отбележи, че такава диета отговаря на хранителните нужди на обикновения човек. За тези, които искат да отслабнат или да натрупат мускулна маса, менюто трябва да се коригира в съответствие с индивидуалните характеристики на тялото и целта.

Желанието да отслабнете принуждава много хора да се обърнат към правилното хранене, тъй като основната причина за затлъстяването е консумацията на нездравословна храна, бързо хранене и много сладкиши. Пътят към красивото здраво тяло минава през изграждането на правилен режим на хранене и хранене.

В търсене на оптимална програма за отслабване за себе си, не трябва веднага да отидете в интернет и да изучавате „революционни техники“, които ви позволяват да отслабнете без най-малкото усилие и диетични ограничения. Трябва да внимавате с всички методи, предлагани в Интернет, тъй като доста често те се съставят от хора, които нямат професионално образование в областта на храненето и не могат да гарантират положителен резултат. Ако имате възможност, не забравяйте да си уговорите среща с диетолог, който ще проведе индивидуално изследване на характеристиките на вашето тяло и въз основа на резултатите от него ще предложи хранителна програма, която е подходяща за вас в съответствие с вашите цели. Ако по някаква причина не можете да се консултирате с професионален диетолог, можете да потърсите съвет от специалисти, които поддържат уебсайтове, форуми и блогове за отслабване, да прочетете книги по тази тема, като не забравяте да проверите информацията, която ви се предлага, да прочетете подробно прегледи и препоръки на хора, които са се сблъскали с този метод от първа ръка.

Всеки диетолог ще ви каже с увереност, че можете да отслабнете, като намалите броя на калориите, които човек консумира на ден. Минималният брой енергийни единици, необходими на тялото на възрастен човек дневно, е 1200 kcal. Можете да изчислите необходимия брой калории, за да поддържате теглото си на сегашното ниво, като определите общия си дневен енергиен разход или, както се нарича, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Изчислява се от базалната скорост на метаболизма - броят калории, необходими за поддържане на живота в покой (BMR), умножен по коефициента на активност.

Формулата за изчисляване на основната скорост на метаболизма, базирана на теглото, височината и възрастта на човек, се извлича, както следва:

мъже: 66 + (13,7 X телесно тегло) + (5 X височина в cm) (6,8 X възраст в години) основна метаболитна скорост.

Жени: 655 + (9,6 X телесно тегло) + (1,8 X височина в cm) (4,7 X възраст в години) основна метаболитна скорост.

Полученият резултат трябва да се умножи по коефициента на активност, който е равен на:

• 1.2 заседнал начин на живот;
• 1.375 средна активност (леки упражнения 1-3 на седмица);
• 1,55 висока активност (интензивни упражнения 3-5 пъти седмично);
• 1725 ​​много висока активност (тежка физическа активност 6-7 пъти седмично);
• 1.9 екстремна активност (много тежка физическа работа или интензивни тренировки 2 пъти на ден).

Можете да разберете колко килокалории на ден имате нужда във формата по-долу:

След като определите колко калории на ден са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло, можете лесно да изчислите колко калории са ви необходими, за да отслабнете. Без да навредите на тялото, можете да намалите дневния си прием на калории с 10-15% от необходимия за компенсиране на енергийните разходи.

Какво трябва да знаете, когато планирате да отслабнете?

1. Важно е да разберете, че диета за отслабване без упражнения няма да доведе до бързи резултати. Можете да ускорите процеса, като първо изведете формулата за броя на калориите, като вземете предвид физическата активност, разбира се, и изчислите дневната дажба от нея, само като правите специални упражнения. За тях ще научите в следващия урок.

2. Когато избирате диета, най-добре е да се консултирате с медицински специалист или поне да изберете добре позната програма, чиято ефективност вече е тествана от други хора.

3. Ако започнете да спите лошо или се чувствате постоянно уморени и раздразнителни, цялостното ви здравословно състояние се е влошило - това са сигурни признаци, че диетата е лоша или количеството консумирана храна не е достатъчно, което може да бъде пагубно за вашето здраве и следователно , програмата трябва да бъде прегледана или променена.

4. Към повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се подхожда внимателно. Въглехидратите са основата, която захранва тялото ни с енергия. Необходимо е да се прави разлика между бързи и бавни въглехидрати, но не можете напълно да изоставите някои и да ги замените с други. Прочетете още. Трябва също да вземете внимателен подход към експресните диети, които ви позволяват да отслабнете за кратък период от време. Трябва да запомните, че ако отслабнете с помощта на диета с краставици или елда, скоро отново ще наддадете на тегло, когато се върнете към обичайната си диета.

5. Брой хранения – 4-5 на ден. По-добре е да правите малки порции. Препоръчително е да не пропускате закуската.

6. Здравословни храни за отслабване, които ви позволяват да поддържате баланса на витамини и минерали в тялото: ябълки, броколи, горски плодове, сок от нар, боб, чесън, ядки.

7. Основното е положително отношение, воля и решителност. Останалото определено ще се получи.

И накрая, пример за ежедневно меню за жени:

• Закуска:овесени ядки с вода, 1 ябълка, кафе с мляко.
• обяд:чаша кефир, 2 праскови.
• Вечеря: 1 печен картоф, парче риба, зеленчукова салата със супена лъжица масло.
• Закуска:настъргани моркови с маслини.
• Вечеря:варени броколи, задушени пилешки гърди.

Здравословното хранене е също толкова важно за покачване на мускулна маса, колкото и упражненията. Храната служи като строителен материал, от който тялото взема всичко необходимо за мускулите.

В случай на натрупване на мускулна маса, същият принцип работи като при отслабване, само в обратен ред. Ако искате да наддадете на тегло, трябва да приемате повече калории, отколкото тялото ви изгаря на ден. В същото време трябва да избягвате големи количества бързи въглехидрати и мазнини, които, за разлика от протеините, не участват пряко в процеса на създаване на мускулна тъкан и могат да се натрупват в тялото, създавайки излишни мазнини. Въпреки това, мазнините и въглехидратите са основният източник на енергия за тренировка и следователно не могат да бъдат напълно изоставени: те трябва да се консумират в точното време и в точното количество (в съответствие с TDEE).

Ако спортувате активно, тогава е важно да приемате достатъчно въглехидрати за закуска и обяд, защото те ни осигуряват необходимата енергия за интензивни тренировки. Но основната роля в мускулния растеж се дава на протеините. Всеизвестна истина е, че за да имате мускули, трябва да приемате 2 g протеин на килограм телесно тегло. Като цяло процесът на хранене трябва да бъде организиран по следния начин: хранене - 5-6 пъти на ден на всеки 3 часа, средни порции.

Какво трябва да знаете за правилното хранене за мускулен растеж?

1. Мускулите растат, когато количеството енергия под формата на храна надвишава количеството енергия, изразходвано на ден. Използвайки формулата, описана в блока за отслабване, изчислете дневната си нужда от калории и я увеличете с 15-20% (средно +300-500 kcal дневно).

2. Ако спазвате правилата и правите всичко както трябва, но мускулите ви не растат, увеличете приема на въглехидрати на закуска и след тренировка с 40-50 g.

3. Не се паникьосвайте, когато мускулният растеж спре. Мускулите растат скокообразно. След няколко седмици напредък може да настъпи стагнация и след седмица или две растежът ще започне отново.

4. Пушенето и злоупотребата с алкохол са неприемливи, не само ако спортувате, но и не корелират със здравословния начин на живот като цяло.

5. За да постигнете мускулен растеж, трябва да следвате следното дневно съотношение на консумираните макронутриенти: протеини (протеини) 25-30%, въглехидрати 55-65%, мазнини -10-15%.

• катерици.Един грам протеин съдържа 4 kcal. Основни източници на протеини: пилешко, пуешко, месо (говеждо), риба, яйца, мляко, извара, сирене, кисело мляко, протеин на прах, ядки, боб, грах и соя. Животинските протеини (месо, птици, мляко, риба) са по-хранителни от растителните (ядки, боб, грах, соя).
• Въглехидрати.Въглехидратите съдържат 4 kcal на грам. Основни източници на въглехидрати: овесени ядки, картофи, ямс, ориз, тестени изделия, захар, плодове, зеленчуци, хляб, плодови сокове, мляко, бисквити, шоколад, царевица, зърнени храни.
• мазнини.Мазнините съдържат 9 kcal на грам. Основни източници на мазнини: масло, тлъсто месо, тлъста риба, яйчни жълтъци, сосове, млечна мазнина, сирене, бисквити, картофи, ядки, маслини, шоколад. Животинските мазнини са по-вредни за организма, преди всичко за сърдечно-съдовата система, отколкото растителните.

7. Трябва да пиете достатъчно вода. .

Приблизителна дневна диета за мускулен растеж за мъж с тегло 75-80 кг е както следва:

• Първа закуска: 2 цели яйца, 7 белтъка, 1 кифла, 3 чаени чаши сладко, голям банан.
• обяд: 150 г накълцани сварени гърди без кожа, 1 парче нискомаслено сирене, 4 с.л. лъжици нискомаслена майонеза, 1/2 глава лук, 3-4 домата, 2 безквасни питки.
• Първи обяд: 250 г телешко на скара, 100 г паста, 3/4 чаша доматен сос.
• Втори обяд: 150 г пилешки гърди на скара, 240 г варени картофи, 2 с.л. лъжици нискомаслена майонеза, 1 чаша зеленчукова салата.
• Първа вечеря: 500 г обезмаслено мляко, 2 лъжички суроватъчен протеин, 3 с.л. лъжици мед.
• Втора вечеря: 240 г варена риба, 240 г варен боб, 1 чаша варени моркови.

Режим на пиене

Режимът на пиене е важен елемент от здравословния начин на живот. Водата е в основата на всеки жив организъм, включително и на човека. Водата регулира водно-солевия баланс в тялото, телесната температура, служи като основа за структурата на новите кръвни клетки, нормалното функциониране на връзките и ставите и бъбреците. Пиенето на достатъчно вода помага да контролирате апетита си.

Какъв е правилният режим на пиене? Има препоръки за диети, според които трябва да пиете не повече от 1 литър вода на ден. В никакъв случай не трябва да спазвате подобни диети. Ще качите желаните -5 кг за седмица, но тялото ще бъде дехидратирано, което ще се отрази на вашето благосъстояние и функционалност. След като започнете да пиете отново, когато искате, теглото ще се върне. Не забравяйте, че количеството вода на ден за възрастен е 2-2,5 литра, разделени на равни дози след същото време. Учените извличат тази цифра от изчислението на 30 ml вода на ден на 1 kg тегло.

Важно е да пиете правилното количество вода за тези, които спортуват. Ако тялото е дехидратирано, енергията се усвоява с 10-30% по-лошо, което пряко влияе върху интензивността на тренировката и умората. Препоръчва се веднага след събуждане да се изпие чаша вода с лимон – това ускорява метаболизма и има благоприятен ефект върху храносмилателната система.

Полезна информация

• Подробна и удобна таблица на калоричното съдържание на отделни продукти и готови ястия с посочване на количеството протеини, мазнини и въглехидрати и анализатор на рецепти за съдържанието на биологично значими хранителни вещества.

Тествайте знанията си

Ако искате да проверите знанията си по темата на този урок, можете да направите кратък тест, състоящ се от няколко въпроса. За всеки въпрос само 1 опция може да бъде правилна. След като изберете една от опциите, системата автоматично преминава към следващия въпрос. Точките, които получавате, се влияят от правилността на вашите отговори и времето, прекарано за попълване. Моля, имайте предвид, че въпросите са различни всеки път и опциите са смесени.

Опитайте се да ядете 5-6 пъти на ден с интервал от 2-3 часа между храненията. Така няма да имате време да огладнеете. Тялото ви винаги ще има гориво. И като прилагате този принцип на хранене, вие ще можете да подобрите метаболизма си, което е добре за отстраняване на грешки в работата на храносмилателната система и за отслабване.

Дробното хранене означава намаляване на порциите. Първо опитайте да намалите порцията с 1/3. След това слушайте чувствата си, експериментирайте, може би половината от първоначалните размери на порциите ще бъдат най-оптималните за вас.
Някои привърженици на правилното хранене приемат 200 грама храна като оптимална единица за сервиране. Но все пак това не е идеалното решение: 200 г ядки са много и засищат, но 200 г домати са малко и нискокалорични. Качеството на храната (по отношение на калории, хранителност и смилаемост) е по-важно от самото й тегло. Можете да определите най-добрия размер на порцията за себе си само чрез опит, но добрият стар съвет, че трябва да станете от масата леко (!) гладен, има смисъл. По-добре е последното хранене да е най-леко във всички отношения (калорично съдържание, смилаемост, порция). Понякога е по-добре просто да пиете кефир 1-1,5 часа преди лягане.

Метаболизмът е по-бърз сутрин, отколкото през деня и още повече вечер, така че по това време на деня можете да си позволите да ядете по-обилно. Гответе каша, например овесена каша, направете омлет или просто сварете яйца, яжте лека салата от домати, краставици и пресни билки. Можете да разнообразите сутрешната си диета с паста от твърда пшеница, див ориз или оризови спагети. Между другото, ако обичате да ядете сладкиши, тогава е по-добре да го правите сутрин, докато метаболизмът ви е бърз („вечерните“ сладкиши се съхраняват под формата на излишни килограми).

Зеленчуците и плодовете са богати на витамини, минерали и въглехидрати, предпазват от сърдечни и съдови заболявания, незаменим компонент на противоракова диета, а също така имат антиоксидантни свойства и участват в детоксикацията на организма.
Зеленчуците също са полезни, защото значителна част от енергията, получена от тях, се изразходва за тяхното храносмилане, тоест вероятността от напълняване при консумацията им е минимална. Зеленчуците се консумират най-добре сурови или приготвени на пара. Те трябва да се консумират на обяд или следобедна закуска.
За вечеря можете да приготвите и лека зеленчукова салата, но е по-добре да не ядете плодове през нощта. Много от тях съдържат голямо количество киселини, които дразнят стомаха; освен това киселите и сладко-киселите плодове възбуждат апетита, докато нишестените, като бананите, са много калорични. В идеалния случай плодовете трябва да се консумират в 11-12 часа на обяд, препоръчителното по-късно приемливо време е 17.00 часа.

Ако не сте вегетарианец, тогава въпросът за „месото“ несъмнено е важен за вас. При правилно хранене можете и трябва да ядете месо, но се опитайте да замените тлъстото месо с постно телешко или птиче филе. Ограничете консумацията на пушени меса, колбаси и пържени меса. Опитайте да готвите месо на пара, печене или варене. И запомнете порциите. Най-добре е да ядете месо на обяд, в идеалния случай с месен или зеленчуков бульон. Изберете зеленчуци за гарнитура!

Млечните продукти съдържат мазнини, протеини, въглехидрати, минерали и витамини, от които тялото ни се нуждае. Пийте мляко, кефир и ферментирало печено мляко, яжте естествено извара.
Избирайте храни със средно и ниско съдържание на калории. Не забравяйте да обогатите диетата си с твърдо сирене с ниско съдържание на мазнини. Но е по-добре да държите консумацията на заквасена сметана и сметана под строг контрол, особено ако искате да наблюдавате фигурата си.
По-добре е да ядете млечни продукти по време на втората закуска и преди лягане (нека винаги да имате чаша кефир като последно хранене).

Поддържането на нормален воден баланс в организма е важна задача, която изисква самоконтрол. Има проста формула за определяне на вашата лична водна норма. Просто разделете сегашното си тегло на 20. Тоест, ако тежите 60 кг, трябва да пиете около 3 литра вода на ден, но пак! Всичко е индивидуално и изисква консултация с лекар.
Разделете обема на броя чаши вода, които трябва да пиете на ден. Опитайте се да пиете повечето вода през първата половина на деня. Моля, обърнете внимание: трябва да пиете бавно, на малки глътки, водата трябва да е със стайна температура. Първата чаша вода трябва да е 15 минути преди закуска. Така събуждате тялото и го подготвяте за предстоящата работа – смилане на първото хранене.

Между другото, можете да добавите малко лимонов сок към водата: той съдържа вещества, които разграждат мазнините, помага за ускоряване на метаболизма и има мощни антиоксидантни свойства.

Някои хора добавят и лъжица мед сутрин, като твърдят, че това е най-добрата напитка за начало на деня. Ако обичате и ядете мед, защо не опитате?!