Как да поддържаме форма. Как да се поддържате в добра физическа форма

Нека си припомним това Световна организация Health препоръчва поддържане на теглото в рамките на нормалния диапазон на индекса на телесна маса (ИТМ).

Индексът на телесна маса се изчислява по формулата I = m/h 2, където m е телесно тегло в килограми, h е височина в метри.

Стойност от 18,5 до 25 се счита за нормална, ако ИТМ е по-малък от 16 и повече от 30, тогава това показва сериозни нарушенияв метаболизма.

При което слаб човекможе да има излишни мазнини, а това, което е в тялото, може да е плътно и напомпано. IN в такъв случайСъотношението между мускулите и мазнините в тялото е важно. За да постигнете повече мускулна маса и да намалите процента на телесните си мазнини, трябва да имате предвид вашия тип тяло.

Ектоморф

Ектоморфите имат дълги крайници и не много мускулесто телосложение. Дори при преяждане хората от този тип рядко наддават на тегло, тъй като имат бърз метаболизъм.

Потенциални проблеми

Често ектоморфите не следят особено диетата си, тъй като не се притесняват от проблеми с наднорменото тегло. В същото време процентът на мазнини в тялото им може да бъде доста висок, ако не се интересувате от качеството на консумираната храна. Също така си струва да запомните, че нездравословната храна е вредна не само за вашата фигура, но и за състоянието на кожата, косата и благосъстоянието като цяло.

• Храната трябва да включва умерен прием на протеини: 25-30 грама четири пъти на ден, както и лека закуска преди тренировка. В почивните дни можете да се справите без леки закуски или да направите по-лека вечеря, но яжте следобедна закуска.
• За да изградят мускулна маса, ектоморфите трябва да предпочитат силовите тренировки.

Мезоморф

Най-пропорционалният тип тяло. Краката и ръцете не са особено дълги, стойката е добра. Мезоморфите обикновено са силни и атлетични. Те наддават и отслабват бързо.

Мезоморфите са склонни да имат висок процент бързо съкращаване мускулни влакна. Благодарение на това те набират по-бързо мускулна масаотколкото други видове хора.

Потенциални проблеми

Мезоморфът, може да се каже, има късмет - природата е балансирала тялото, както трябва. Но под влияние модни тенденцииДиетите и упражненията могат да нарушат този баланс.

• Във вашата диета трябва умерено да ограничите приема на въглехидрати. За да увеличите приема на протеини, може да обмислите приема на аминокиселини с разклонена верига (BCCA). В почивните дни трябва да се откажете от една закуска през деня в полза на зелен чайили кафе. Не е необходимо да ограничавате вечерното хранене.
• Най-добрите тренировки за мезоморф са тренировките за издръжливост и плиометрията. Но натоварването трябва да е умерено.

Ендоморф

Метаболизмът на ендоморфите не прощава преяждането и грешките в диетата. Често това са жени с широки бедра и неопределена талия и ниски, набити мъже. Крайниците и шията са къси, лицето е закръглено.

Потенциални проблеми

За хората с този тип тяло най-трудното е да приемат конституцията си. В крайна сметка параметрите на модела не могат да бъдат постигнати, колкото и да се опитвате. Но това не трябва да е извинение наднормено теглои отпуснато тяло.

• Във вашата диета трябва да дадете предпочитание на протеини и мазнини, а въглехидратите трябва да се разпределят равномерно през целия ден, за да се избегнат скокове в нивата на кръвната захар. По-добре е да се приучите да закусвате добре и да намалите апетита си следобед.
• Редовен физически упражнениятрябва да стане ваш навик за цял живот. Във фитнес залата трябва да дадете предпочитание на високоинтензивните интервални тренировки и.

Анна Крачек 28.04.2015 г. 5003

Не е нужно да се подлагате на строги диети и да се изтощавате с тренировки, за да сте здрави. Достатъчно е да следвате тези препоръки.

Често поддържането на добра физическа форма се възприема от хората като някакъв подвиг, въпреки че всъщност в това няма нищо трудно, още по-малко героично.

Ако вашето здраве е важно за вас, красива фигураИ добро настроение, следвайте нашите съвети, за да ви помогнем да останете във форма, независимо от вашата възраст или физическа подготовка.

Спрете да се оправдавате

Лошо време. Изморен ли си. Не харесваш вкуса на яйцата рано сутрин. Захвърлете всички извинения, които ви пречат да спортувате и да се храните здравословно. Винаги трябва да има време и енергия за поддържане на здравето. В края на краищата знаете, че в резултат ще се почувствате много по-добре.

Разхождайте се повече

Ако искате да подкрепяте през целия си живот добра форма, просто правете повече... разходки. Дори часовете, прекарани във фитнеса няколко пъти седмично, са по-малко ефективни от обикновените разходки. Защото след тренировка с дъмбели пак се връщате към заседнал стилживот.

Опитайте се да ходите през цялото време: на работа, в магазина, на гости. Колкото по-рядко използвате обществен или личен транспорт, толкова по-здрави ще бъдете.

Освен това ходенето е чудесен начин за облекчаване на стреса. Неговата ефективност е сравнима с медитацията.

Забавлявай се

Не е чудно, че не искате да ходите на бягаща пътека за един час - толкова е скучно. Внесете малко радост и забавление в тренировките си. Най-лесният начин да направите това е да спортувате, който наистина ви харесва. Тенис, танци, колоездене, йога, бокс – правете всичко, което ви прави щастливи. Ако харесвате някакъв вид спорт, тогава да го играете вече не е необходимост, а вид хоби.

Прекарвайте по-малко време в обучение

„Нямам време“ не трябва да става причина за отмяна на часовете. Последни изследванияв областта на спортната медицина са доказали, че няколко високоинтензивни, но кратки тренировки са много по-ефективни от дългите, изтощителни часове, прекарани във фитнеса.

Всеки 10-20 минути свободно време може да се превърне в пълноценна тренировка. Единственото условие е да е много интензивно с минимални почивки.
Ако тази опция не ви подхожда по някаква причина, правете поне 10-минутни разходки няколко пъти на ден.

Наспи се

Значение добър сънтрудно за надценяване. Недостиг на сън от негативни последицисравним с лошо храненеи злоупотреба с алкохол. То насърчава преждевременно стареене, а също така подчертава всички недостатъци на външния вид.

Ако искате да останете във форма през целия си живот, уверете се, че спите достатъчно.

Поддържането на добра форма е много по-лесно, отколкото си мислите. Разбира се, ще ви трябва малко решителност и воля, но в дългосрочен план ще получите отличен резултат. Променяйки няколко аспекта от начина си на живот, вие ще поддържате здраве, младост и красота в продължение на много години.

По материали от сайта www.care2.com

Фрилансерите се набират един или два пъти наднормено тегло. И когато дойде време за нулиране, те не винаги действат адекватно. Някои хора се изтощават с часове тренировки във фитнеса без правилна подготовка, някой минава на гладна диета, сваля 5-6 килограма, а след това се разпада и качва 8-9. Не го правете по този начин.

Всички препоръки в тази статия са дадени от треньор, който работи с културисти (включително подготовка на професионалисти за състезания). Те са предназначени специално за фрийлансъри, които нямат време или възможност да присъстват фитнес. Тези препоръки са част от скъпа професионална програма. Споделям с вас. Безплатно.

Същността на правилното хранене и начин на живот: следваме основните принципи

• След като се събудите, не забравяйте да изпиете чаша студена вода. Ако забравите за нея сутрин, поставете чашата близо до леглото или на бюрото си преди лягане.
• Между събуждането и закуската не трябва да минават повече от 2 часа. Дори и да не искате да ядете сутрин. Такъв съм аз например.
• Трябва да ядете на всеки 2,5 часа. За нас фрийлансърите това не е проблем. Идеално е, ако ядете по едно и също време всеки ден. Първоначално може да ви се стори, че има твърде много храна, но с времето ще се научите да намалявате порциите и ще е точно както трябва.
• Свикнали ли сте да преяждате? Купувайте по-малки чинии. Това наистина помага.
• Опитайте се да развиете навика да заспивате по едно и също време всеки ден.
• Ако е възможно, предпазвайте се от стрес, включително и от тези, свързани с храната (изхвърлете мислите „о, коледни елхи, на диета съм, какъв кошмар“ - от главата си). Нямаме нужда от хормона на стреса, кортизола, защото той насърчава натрупването на мазнини.
• Без гладни стачки. В никакъв случай. Намалете калориите си постепенно.
• Не „Ще започна да живея по нов начин в понеделник.“ Обучителят ви дава 2-3 седмици за преход към нов начин на живот. Запомнете - не психологически дискомфортне трябва да бъде!
• обичаш ли сладкоЯжте, но само по малко сутрин.
• Забранено: бързо хранене, консервирани храни, както и всичко пържено в големи количествамасла Самото масло, разбира се, може да се яде, но е препоръчително да се използва след приготвяне на ястието. Така например е подходящо да добавяте масло към качамак или зехтин към салати.
• За намаляване нивата на стрес. Два пъти в месеца можете да се отдадете на абсолютно всякакъв вид веселби - преядете с пици, бургери, котлети, напоени с мазнина, и какво ли не. Кога да организирате за себе си товарни дни, вие решавате сами.

Правилно домашно хранене: почасов график

Треньорът съветва: за да поддържате добра форма у дома, трябва да избирате ястия в зависимост от времето на деня. Примерът, който ще дам, е предназначен за човек, който е свикнал да става в 9 сутринта. Ако се събуждате по-късно или по-рано, коригирайте го според графика си.

Общо правило: Зеленчуците и плодовете могат да се ядат по всяко време, но не и преди лягане.

Преди 10 сутринта - всякакви зърнени храни, варива, тестени изделия, хляб. Изобщо оптимално времеза въглехидратни храни.

До 13:00 ч. – млечни продукти, протеинови храни.

До 15:00 часа – яйца, птици, риба, всяко месо.

До 18 часа - всичко е същото като в предишния параграф, плюс извара, каша и сирене.

До 20:00 часа – само месо, риба и зеленчуци.

Последното хранене е половин час преди лягане. Оптимално - малко извара или кефир, ябълка.

Ако имате нужда от по-опростен вариант, за да улесните преминаването към нови принципи на хранене: преди 2-3 часа следобед - въглехидрати (бобови растения, зърнени храни, тестени изделия, хляб и др.), след - протеини (месо, риба, яйца и др.) Зеленчуци и плодове – когато. Това е всичко.

Дни на гладуване, без да се тормозите

важно! Дни на гладуванене може да се прави повече от веднъж седмично. И по-рядко – възможно е.

За да не скучаете, ще ви предложа няколко варианта:

Зеленчуков ден

Взимаме 2,5 кг от любимите си зеленчуци (за мъжете е по-добре 3 кг) и ги ядем цял ден. Във всякаква форма. Салати, супи, яхнии, зеленчуци на пара - каквото искате. Между другото, красотата е, че треньорът не ограничава избора ви на храни и ястия. Ако мразите моркови и зеле, просто не ги яжте.

Месен ден

Тук е малко по-сложно. Въпросът е да ядете пилешко филе през целия ден (можете да го приготвите на пара, да го пържите без масло, да го варите, да го нарязвате и да правите котлети - каквито искате). Но броят на филетата трябва да се изчисли. Вземете теглото си, умножете го по 2 и след това разделете на 25 и умножете по 100. Ще получите оптималното тегло на филето. Например, ако теглото ви е 60 кг, имате право на 480 г на ден пилешко филе. Към това можете и дори трябва да добавите месен бульон с бисквити.

Сладък ден

Това е абсолютно прекрасно. Въпросът е да направите торта и да я ядете цял ден, измити с чай, плодови напитки, сокове или компоти. Много засища, няма да сте гладни.

Рецепта за кексчета:

• 500 г извара;
• 4 яйца;
• една трета от чаша захар;
• 1 с.л. л. сметана или 2 с.л. л. кефир (забележка: пишем „супени лъжици“ с интервали);
• Шипка сол;
• половин чаша брашно;
• пресни или замразени плодове или плодове - малко, буквално за покриване на дъното на формата.

Поставяме плодове или нарязани плодове във форма, приготвяме тесто от останалите съставки, изсипваме го във формата и го поставяме във фурната, машината за хляб или бавната готварска печка. Печете 40 минути на 180 градуса.

Предупреждавам ви веднага, след готвене тортата може да изглежда влажна на външен вид. За всичко е виновна изварата. Охладете получената маса, след това я оставете да престои поне час в хладилника и едва тогава яжте. Между другото, именно поради тази причина тортата се приготвя най-добре вечер.

Физически упражнения

Как да поддържаме добра физическа форма без стрес? Няма начин. Освен ако, разбира се, не сте астенични.

Вкъщи имам елиптичен тренажор и постелка за йога. Тренирам средно 3-4 пъти седмично. Но симпатичната треньорка е подготвила препоръки за хора, които нямат време или дори възможност (поради здравословни проблеми например) да тренират пълноценно.

За да поддържате форма у дома, трябва да правите кратка загрявка за няколко минути всяка вечер (именно вечер, а не сутрин) и след това изпълнявайте упражненията в следната последователност (всяко за 2 минути):

1. Клекове с опора. Дръжте се за маса или стол с ръце и приклекнете възможно най-бързо. Ако не можете да клекнете напълно, не се притеснявайте, нека е поне наполовина. Основното е, че петите и петата ви точка са на едно ниво.
2. Лицеви опори. Ако не можете да направите упражнението напълно, тогава и с подкрепа. Можете да правите лицеви опори от същия стол или маса или от стената. Основното е да го правите с еднакво бързо темпо, разпръсквайки лактите си отстрани.
3. Нападания. Тук всичко е просто: краката са широко разтворени, единият е прав, другият е огънат в коляното. Разклатете се на огънатия крак 5-6 пъти, след което плавно сменете позицията - огънете втория крак, изправете първия.
4. скачане. Разкрачени крака и ръце - скок - краката и ръцете заедно - скок - отново раздалечени. И скачаме толкова бързо и пламенно две минути.

Ако направите всичко правилно, след 10 минути (две за загряване и 8 за упражнения) ще дишате тежко, ще се потите и ще почувствате колко готино са се затоплили мускулите ви. След това можете да си починете.

А сега за резултатите. Лице, което поради здравословни проблеми и хормонални лекарстваНе можах да сваля дори 1 кг, след месец живот по такава програма (2 седмици - просто преминаване към нея) загубих 4 кг и обемът намаля значително. Проблемите със стомаха, съня и общото благосъстояние са намалели.

Опитайте - наистина работи.

Знаменитостите често изненадват публиката със своята зашеметяваща външен вид. Но малко хора знаят колко усилия са положили за това. Как звездите поддържат форма? ЗдравКом научи диетичните рецепти на седем известни красавици.

Текст: Шелена Ярухина

Знаменитостите винаги са на публично място, независимо дали играят във филми, участват в токшоута или се разхождат по червения килим на премиера. Те не могат да си позволят да бъдат безразлични към външния си вид. В крайна сметка доходите им в крайна сметка зависят от това как изглеждат.

По правило всяка знаменитост има своя тайна как да се поддържа. Обикновено това не е само за отслабване, а цяла програма, която включва набор от тренировки и диета. ZdravCom разбра какви са тайните на диетата на холивудските звезди и известни модели.

1. Дженифър Анистън, 43 години

Тя очарова публиката не само с прекрасното си чувство за хумор. Дженифър Анистън, звезда от популярния телевизионен сериал Приятели. Феновете смятат, че тя има най-сексапилното тяло в Холивуд. Неслучайно снимките й красят кориците на много лъскави списания.

40% дневна нормакалориите идват от въглехидрати. Тя си набавя въглехидрати от некалорични храни – плодове, зеленчуци, боб и други варива;

30% са протеини. По правило това са постни меса (пилешко, пуешко), риба, тофу и нискокалорични млечни продукти;

При всяко хранене Дженифър избира храни, които осигуряват правилния баланс на протеини, мазнини и въглехидрати. Според нея това подпомага хормоналния баланс и поддържането му оптимално тегло. Що се отнася до това, в допълнение към кардио тренировките, Дженифър се занимава с йога. Според актрисата именно йога й е помогнала да преодолее разликата с Брад Пит.

2. Кейт Хъдсън, 33 години

Към началото на снимките на нов филм Кейт Хъдсънбеше необходимо - по време на бременност, дъщерята на носителя на Оскар Голди Хоунстана 24 килограма.

Кейт замени обичайната си диета. Тя яде храна от високо съдържаниекатерица, но на малки порции. Диетата беше допълнена от фитнес сесии, които включваха силови тренировки и кардио упражнения. И въпреки че Кейт имаше трудности след раждането, тя отслабна само за четири месеца! Освен това тя напомпа и мускули, за които завиждат мнозина в Холивуд.

3. Опра Уинфри, 58 години

Като най-успешният телевизионен водещ в света, Опра Уинфрипринудена да поддържа физическата си привлекателност за милиони телевизионни зрители. Съгласете се, телевизионната звезда с наднормено тегло- това е голяма рядкост. Не е тайна, че Опра е една от тях от много години. Но не толкова отдавна тя донесе своето и сега, благодарение на диетата си, изглежда много по-млада от възрастта си.

Тайната на Опра: Най-влиятелната знаменитост на списание Forbes за 2010 г. тренира пет пъти седмично - тя прекарва половин час на бягаща пътека и след това прави силови упражнения. Нейната хранителна стратегия е проста: боб, риба, ядки, плодове, зеленчуци, пиле и нискомаслени млечни продукти са добри, но бялата захар и продукти от брашно- това е лошо.

След седем вечерта Опра не яде абсолютно нищо – нито здравословни, нито нездравословни храни.

4. Гуинет Полтроу, 40 години

Изглежда, защо тази стройна блондинка, която има Оскар и няколко професионални награди в багажа си, се нуждае от диета? Гуинет обаче внимателно следва подобна хранителна стратегия Опра Уинфри. Подобно на телевизионера, тя също премахна брашното и бялата захар от диетата си.

Да си фен макробиотична диета, Гуинет се зарежда със зеленчуци и кафяв ориз. Ако яде месо, тогава само постно месо. Но тя премахна млечните продукти от диетата си. Освен това Гуинет се занимава с йога и фитнес всеки ден. Освен това по време на тренировка майката на две деца се натоварва толкова много, че потта се лее като ручей.

5. Мадона, 53 години

Били ли сте на концерта на Мадона в Санкт Петербург в рамките на световното турне Sticky and Sweet? Ако не, намерете запис в интернет и вижте как работи на сцената: 24 концертни номера за два часа - не всеки изпълнител може да издържи на такова натоварване! Физическата форма на 52-годишната поп звезда е просто невероятна.

Попитайте как го прави? Мадона практикува Ащанга йога от много години и спазва строга диета, която изключва. Както подобава на истинско материално момиче, певицата спазва макробиотична диета, включваща органични храни, богати на постни протеини.

6. Клаудия Шифър, 41 години

Може би така може да се определи диетичното кредо на 40-годишния немски супермодел. На сутринта блондинката с перфектна фигура(95x62x92) залага на плодове, за обяд винаги яде салата, а за вечеря предпочита зеленчуци на пара. Диетата на Клаудия Шифър е с добавки доматен сокИ Билков чайв големи количества.

Да останеш във форма е страхотен бонус в живота и може да те доведе до щастие и здрав човек. Ако поддържате форма и здраве, не само ще изглеждате и ще се чувствате по-добре, но и ще намалите риска от такива медицински усложнениякато диабет сърдечен удар, високо нивохолестерол и хипертония. Има много полезни стратегии, за да останете във форма и здрави, които с търпение и амбиция могат да бъдат използвани.

стъпки

Част 1

Започнете да ходите, да бягате или да карате колело.Независимо от вашата скорост, ходенето, джогингът или колоезденето са много важни части здрав образживот, тъй като това са дейности, които ангажират мускулите ви и стимулират кръвообращението. Ако трябва да запазите коленете си или да избегнете болки в тялото, тогава колоезденето е най-доброто решение.

• Започнете с ежедневна разходка, джогинг или яздене, което отговаря на вашия график (например отивайте да бягате всеки ден в 18:00). След известно време можете да увеличите разстоянието, скоростта и времето.
• Полагайте допълнителни усилия да ходите повече. Например, ако пазарувате в магазина, опитайте да паркирате на най-отдалечената точка от изхода, така че да трябва да направите няколко допълнителни стъпки по пътя до там.
• Ходете пеша или карайте колело до работа/училище. Ако живеете достатъчно близо до работа или училище, тогава добър вариант– започнете да ходите или да карате колело.
• Ако бягате, трябва да бягате поне километър, за да свалите мазнини, но е важно да се движите със собствено темпо.

1. Спортувайте у дома.Не всеки има време или пари да ходи на фитнес, нито е необходимо. Упражнението у дома е много просто и може да донесе голяма полза. Домашните упражнения включват:

   • Лицеви опори . Използвайте тежестта си, за да се оттласнете от пода или стената, за да работите върху силата на горната част на тялото.
   • Повдигане на тялото. Повдиганията могат да се правят, докато лежите на пода или, при по-напреднали техники, със стол или топка за упражнения.
   • Йога. Йога практики като куче надолу и поздрави към слънцето са лесни за изпълнение върху килим или постелка за йога.

2. Тренирайте във фитнеса.Ако харесвате атмосферата във фитнеса и можете да си позволите членство, тогава фитнесът е такъв перфектно мястоза поддържане на форма.

   • Използвайте кардио оборудване и тежести, но внимавайте и никога не прекалявайте голямо тегло. Използвайте малки дъмбели и ще откриете, че преминавате към по-големи тежести много бързо.
   • Научете силови тренировки и техники за тонизиране на мускулите от инструктор или професионалист.

3. Присъединете се към местен спортен отбор.Ако не сте фен на фитнеса или безплатните упражнения, тогава може да се присъедините към местен спортен отбор страхотно решениеда излезете навън, да се движите и да се забавлявате! Много градове имат спортни отбори, които се срещат, за да играят в определени дни.

   • Най-популярните градски спортове: доджбол, пионербол, волейбол, баскетбол и вечно фризби.

   Част 2

   Балансирана диета

   1. Отървете се от нездравословната храна.Това е един от най-важните компоненти на здравословния начин на живот. Много хора пренебрегват това, но ако тренирате и ядете много вредна храна, тогава няма да влезете във форма. Това се случва, защото нездравословната храна се превръща в мазнини почти моментално. Вредна хранасъдържа малко или никакво хранителни вещества, но много сол и захар. Поради тази причина нивото на захарта в тялото ви спада след консумацията им и изпитвате сериозен недостатъкенергия. Храни, които трябва да се избягват:

      Яжте правилно.Понякога е трудно да се придържате към балансирана диета, ако нямате време да си готвите всеки ден. Но също така намерете здравословни алтернативи в ресторантите и доставките на храна. Ще откриете, че сте здрави и балансирана диетаможе да увеличи вашата енергия и производителност, да ускори метаболизма ви и да ви направи по-щастлив човек, защото ще консумирате хранителните вещества и витамините, от които тялото ви се нуждае. Продукти, които трябва да ядете:

      Разберете разликата между сложни и прости въглехидрати.Простите въглехидрати са въглехидрати, които се състоят от една или две захарни молекули, които имат малко хранителна стойност. Сложните въглехидрати са съставени от верига от захари, но са с много високо съдържание на фибри и съдържат здравословни витаминии минерали.

      • Примери прости въглехидрати: захар, сиропи, конфитюри и сладкиши.
      • Примери сложни въглехидрати: пълнозърнести храни и зеленчуци.

   2. Знайте кога да ядете.Наистина е важно да не пропускате хранения. Много хора смятат, че ще отслабнат, ако пропуснат хранене, но това не е вярно. Всъщност пропускането на храна забавя скоростта на метаболизма ви и може да доведе до загуба на хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Ето няколко примера полезни техникихранения и закуски, както и времето на тяхната консумация:

      • Лека закуска: белтъци(можете да смесите белтъците със зеленчуци като лук или гъби и др.) с грейпфрут и парче препечен хляб.
      • Сутрешна закуска: кисело мляко с горски плодове.
      • Обяд: Салата (внимавайте с дресинга) с протеини (пилешко или пуешко на скара).
      • Дневна закуска: ябълка, портокал или банан с бадеми и лъжица фъстъчено масло.
      • Вечеря: сьомга с лимон, кафяв ориз и аспержи.

   3. Пии много вода. човешкото тяло 50-65% се състои от вода и трябва да попълните нейните резерви. Вашето тяло освобождава тази вода като пот, така че трябва да я попълните.