Диета на тийнейджър. Правилното хранене е ефективно решение на проблемите. Основни принципи на хранене

Заседнал образживот и не балансирана диетаводят до наднормено тегло при подрастващите. Този проблем вече е започнал да тревожи много лекари, тъй като според статистиката повече от 50% от децата на възраст 14 години имат здравословни проблеми, причинени от наднормено тегло. Те натоварват много тялото, което води до нарушаване на работата. вътрешни органии системи, възниква изкривяване на гръбначния стълб и намалява имунната система, което като правило води до чести настинки.

Проблем като наднормено теглоДецата на 14 години не трябва да остават без вниманието на родителите си. Тя изисква решение и ще помогне с това специална диетаза тийнейджъри, която е разработвана от диетолози в продължение на много години.

Но си струва да се отбележи веднага, че вие, като родители, трябва да говорите с детето си за това до какви последствия може да доведе наднорменото тегло и че правилното поведение ще му бъде от полза, докато трябва да го накарате да иска да отслабне и не само да ви угоди.

В края на краищата, дори ако у дома се хранят според всички правила на диетата, тогава извън нея, например в училище, няма да можете да наблюдавате какво яде вашето дете. И, като правило, това отново ще бъдат различни бързи храни, чипс, сода и т.н., които не само имат лош ефект върху стомаха, но допринасят за отлагането на мастни клетки и целият ви труд ще бъде напразен, т.к. теглото няма да падне.

Диетата за тийнейджъри на 14 години има два варианта: диета за момчета и диета за момичета. Диетата им е съвсем различна, защото за нормално развитиерастящ организъм, момиче трябва да консумира 2500 kcal на ден, а момче - 3000 kcal.

Можете да научите повече за диетата за тийнейджъри от следния видеоклип:

В същото време момичетата на тази възраст претърпяват значителни промени в тялото си - стават „възрастни“. Повече от 70% от момичетата на 14 години вече е в ходменструация, а в 30% тялото започва активно да се подготвя за това „събитие“. Ето защо е изключително важно да не нарушавате този естествен процес и да осигурите малки женско тяловсички необходими жизненоважни микроелементи.

Характеристики на бърза диета за момичета на 14 години

Най-важното нещо в диетата за отслабване за тийнейджъри е балансираната диета, в която основният акцент трябва да бъде върху храните с. повишено съдържаниепротеини и въглехидрати. Въглехидратите са необходими за попълване на енергийните резерви, а протеините за нормална височинамускули.

Дневната нужда на тийнейджърското тяло от протеини е 50%, от въглехидрати - 30%. Останалите 20% трябва да са мазнини. Те не могат да бъдат напълно изключени от диетата на детето, защото те също са необходими към човешкото тяло, особено в момент на ускорен растеж.

Ефективна диета за тийнейджърки на 14 години в идеалния случай изглежда така:

закуска- въглехидратни храни;
вечеря- протеинови храни;
вечеря- нискокалорична храна.

Тези въглехидрати, консумирани на закуска, ще бъдат преобразувани в енергия и използвани от тялото през целия ден. Докато протеините, консумирани на обяд, няма да позволят на детето да се чувства гладно до вечеря, тъй като стомахът отнема много време, за да ги смила.

Както всяка диета, диетата за тийнейджърки на 14 години напълно изключва от диетата:

хлебни изделия, произведени от първокласно брашно;
бързо хранене;
мазни и пържени храни;
сладкарски изделия;
млечни продукти и млечни продуктис висок процент съдържание на мазнини;
полуготови продукти;
газирани продукти;
различни видове ядки;
сосове (майонеза, кетчуп, чесън и др.).

Тези продукти са с високо съдържание на калории, така че не е препоръчително да ги консумирате по време на отслабване. Но има едно малко изключение - шоколадът. Можете да ядете 25 г черен шоколад на ден. Не се допускат млечен и бял шоколад.

Списъкът с храни, разрешени за консумация по време на отслабване, е доста дълъг. Те включват:

чисто месо;
Морска храна;
паста от твърда пшеница;
зърнени и бобови растения (с изключение на леща);
плодове (с изключение на грозде);
зеленчуци (с изключение на картофи);
зехтин;
ферментирало мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
яйца;
прясно изцедени сокове и компоти;
зелен чай.

Съгласете се, списъкът е доста дълъг. Тези продукти са напълно достатъчни, за да разнообразят менюто на тийнейджърите по време на прехода към балансирана диета.

Както беше посочено по-рано, дневна норматийнейджърки е 2500 kcal. Заслужава обаче да се отбележи, че ако детето се занимава с някакъв спорт, дневната му нужда от калории се увеличава с 20%.

Тази точка е много важна, тъй като по време на спорт тялото ни изразходва много енергия, така че тези 20% трябва да бъдат храни с високо съдържание на въглехидрати. В този случай диетолозите препоръчват вместо една въглехидратна закуска да направите две.

Всички ястия трябва да бъдат печени или приготвени на пара. Продуктите не могат да се пържат или добавят различни подправки. Зехтинът, който е в списъка на разрешените продукти, не трябва да се консумира повече от 2 супени лъжици на ден. Обикновено се използва за подправка на зеленчукови салати. Въпреки че дори и тук диетолозите препоръчват да го замените с натурално кисело мляко.

Събрахме за вас примерно менюдиети за тийнейджърка, за да разберете приблизително как трябва да се храни детето ви.

Размерът на порциите зависи от това колко пъти на ден се храни тийнейджърът. Ако това се случва 3 - 4 пъти на ден, тогава размерът на порцията трябва да бъде среден, тоест 200 - 250 g, ако има повече хранения, например 5 - 6, тогава е необходимо да се намали порцията, но; в рамките на разумното. За да изчислите, можете да използвате проста схема: разделете дневната нужда от калории на броя на храненията. Това ще определи размера на порцията.

Основното правило е последното хранене да се случи 2 часа преди лягане.

И така, менюто за отслабващ тийнейджър изглежда така:

закускаможе да се състои от овесена кашас добавка на плодове или омлет с домати и чушкана пара. Можете също така да включите 1 банан и 1 чаша кефир или нискомаслено кисело мляко за пиене;
вечерязадължително трябва да включва постно месо или риба. В този случай те могат да бъдат варени, печени или на пара. Зеленчукова салата, подправена със зехтин или натурално кисело мляко (моркови, цвекло, зеле, краставици, домати и репички са много полезни на тази възраст). В обяда можете да включите и 1 чаша зелен чай с лимон или компот и малко парче черен шоколад;
за вечеряПрепоръчително е да се ядат само зеленчуци, плодове и обезмаслено сирене. Можете да пиете кефир и кисело мляко за пиене.

важно!

Не можете рязко да ограничите приема на храна на тийнейджър. Всякакви промени в диетата рязък отказот любимите ви храни може да доведе до депресивно състояниеИ прекомерна агресияна околните хора, което може да повлияе негативно на обучението и комуникацията на тийнейджъра с връстници.

Ето защо е много важно психологически да настроите детето и да го подкрепите в този труден период. Необходимо е постепенно да го „премахнете“ от диетата му вредна храна, и ще видите как килограмите постепенно ще изчезнат от само себе си.

Можете да научите за историята на тийнейджърка, която отслабна с повече от 10 кг, в следното видео:

Към днешна дата бързо хранене, суха храна, бързо хранене, чипс, крекери и други „боклуци“ са основното меню за тийнейджъри, а и за повечето възрастни. Лошо хранененеизбежно води до затлъстяване, което е опасно с много усложнения, особено за детския организъм. Сред заболяванията, причинени от затлъстяването, най-опасните са диабетът и на сърдечно-съдовата система. Следователно борбата срещу наднормено теглои профилактиката му при подрастващите трябва да започне възможно най-рано.

Има две основни правила, които тийнейджърите, които искат да отслабнат, трябва да спазват. Първо, трябва да знаете, че диетите за „възрастни“ не винаги са подходящи за тийнейджър. Второ, никога не се опитвайте да отслабнете бързо, тъй като това може да доведе до хормонален дисбалансв тялото и други опасни заболявания. Необходимо е да отслабнете постепенно, без да навредите на тялото си. Правилно храненеИ здрав образживотът трябва да бъде основа за тийнейджърите.

Всяка диета за тийнейджъри трябва да е насочена към инхибиране на появата на мазнини и отлагането им около вътрешните органи. Повечето диети за тийнейджъри са „бързи“, тоест тяхната същност е да унищожат резервите от мастни натрупвания, които вече съществуват в тялото, главно чрез намаляване на калоричното съдържание на диетата. Както знаете, тийнейджърското тяло все още не е напълно оформено, така че за правилното функциониране се нуждае от определено количество протеини, мазнини и въглехидрати. Следователно ефективната тийнейджърска диета трябва да се основава на питателна и балансирана диетахранене, докато храненията трябва да бъдат частични, с кратък период от време между храненията.

Тъй като основният виновник за образуването на мастни натрупвания са въглехидратите, следователно е необходимо първо да се ограничи консумацията им директно. От диетата на тийнейджъра се препоръчва да се изключат храни като: хляб, тестени изделия, захар, сладкиши, сладкарски изделия, кондензирано мляко. консервирани сокове, грис, пушени меса. Сладките могат да бъдат заменени с ядки и сушени плодове. Освен това, за да се осигури балансирана диета, диетичното меню трябва да включва консумация на протеини: постно месо, мляко, риба, извара, сирене, масло, растително и зехтин. В допълнение, консумацията на зеленчуци и плодове трябва да се приема като основа на диетата за юноши, тъй като те съдържат минерали, витамини, фибри и пектин, благодарение на които тялото изпитва чувство на ситост. Също така, чрез консумация на зеленчуци и плодове, чревната функция се нормализира и токсините и отпадъците се отстраняват от тялото.

Никоя диета няма да бъде най-ефективна без физически упражнения, които помагат за ускоряване на метаболизма, което, от своя страна, води до загуба на тегло.

Тъй като по време на всяка диета тийнейджърът трябва да получи необходимото количество витамини и микроелементи, следователно е необходимо да се консултирате със специалист относно приемането на мултивитаминни добавки.

В тийнейджърското меню трябва да запишете в задължителенсупи, тъй като те бързо ви карат да се чувствате сити. Супите могат да се приготвят както със зеленчуков, така и с месен бульон (без брашнен дресинг). Освен това е позволено да се добавят яйца към супи. Диетичното меню на тийнейджъра трябва да бъде ограничено до зърнени храни. Елда и овесени ядки са разрешени, но не много често. Солта и подправките за готвене също трябва да бъдат ограничени.

Продуктите от морски дарове са не само здравословни, но и практически не съдържат мазнини ( морски водорасли, миди, калмари, скариди). Те съдържат голяма сумаВитамини от група В, микроелементи (включително йод, манган, калий, магнезий, желязо).

За готвене е по-добре да варите, пара, задушавате или печете храни, тъй като при пържене в тях се абсорбира огромно количество мазнина, което само повишава апетита.

Семейството на тийнейджър, който е на диета, трябва да промени диетата си, тъй като „различната“ храна може да провокира тийнейджъра да й се наслаждава тайно от всички. Препоръчва се постоянно да се придържате към избраната диета. Освен това веднъж седмично е необходимо да организирате ден на гладно (плодов ден).

Нека ви дам пример за диета за тийнейджъри.
Тази диета за тийнейджъри е предназначена за четири седмици, добре е балансирана, тъй като осигурява на тялото необходимото количество полезни вещества, витамини и микроелементи. За всяка седмица са разработени две опции за меню, които могат да се редуват. Ако тази диета се падне върху зимен периодвреме, тогава пресните плодове и зеленчуци могат да се заменят с мариновани и консервирани. Ако е възможно, се препоръчва да се пият прясно изцедени сокове, тъй като „купените“ съдържат огромно количество захар. При правилно спазванедиета за 4 седмици можете да отслабнете с 5-7 кг.

Първа седмица.
Закуска: 2 филийки, варено месо, 2 краставици, чай.
Втора закуска: филия хляб с масло, 1 рохко сварено яйце, ябълка, чаша чай.
Обяд: борш в зеленчуков бульон, сварено яйце, печен картоф, зеленчукова салата.
Следобедна закуска: кефир или кисело мляко с бисквити.
Вечеря: пилешко филе, зелен чай.

Закуска: пилешко филе, елда, чаша чай или мляко.
Втора закуска: 2 сандвича с черен хляб с масло и сирене, няколко ябълки.
Вечеря: супа от елдас гъби, 2 рохки яйца, доматен сок.
Следобедна закуска: плодове, сладки (2 бр.).
Вечеря: 50гр твърдо сирене, кисело мляко, 1 печен картоф.

Втора седмица.
Закуска: чаша мляко с мед, парче сух хляб.
Втора закуска: 2 сандвича с черен хляб с нискомаслено сирене, два домата, чаша чай.
Обяд: купа зеленчуков бульон, зеленчукова яхнияили гъби, две печени ябълки.
Следобедна закуска: бисквита, малко плодове.
Вечеря: парче хляб с риба, ябълка, чаша чай.

Закуска: чаша кафе, филия ръжен хлябс мед.
Втора закуска: парче черен хляб с масло, рохко сварено яйце, репички (3-4 бр.), чаша кефир.
Вечеря: гъбена супа, месен котлет, зеленчукова салата, чаша натурален плодов сок.
Следобедна закуска: плод, 1 парче сух хляб.
Вечеря: чаша мляко с два бисквити, извара (150 г).

Трета седмица.
Закуска: чаша чай с мляко, парче черен хляб с мед.
Втора закуска: 2 сандвича с черен хляб с варено месо, два домата, чаша чай.
Обяд: борш, варена риба (120 г), два варени картофа, зелена салата.
Следобедна закуска: чаша кефир с бисквити.
Вечеря: две парчета нискомаслено сирене, 4 бр. репички, чаша чай.

Закуска: чаша плодов сок с една филия сух хляб.
Втора закуска: чаша чай, сандвич от черен хляб с масло, парче нискомаслено сирене.
Обяд: зеленчукова супа, месен котлет, салата от моркови, чаша желе.
Следобедна закуска: малко плод и две сладки.
Вечеря: филия сух хляб със сладко, чаша кефир.

Четвърта седмица.
Закуска: 150 г нискомаслено извара с мед, варено яйце, чаша чай.
Втора закуска: една голяма ябълка.
Обяд: зеленчукова супа с зелен грах, 150 гр. пилешко филе.
Следобедна закуска: домат или др зеленчуков сок, сандвич със сирене и парче масло.
Вечеря: зелена салата, парче печена постна риба.

Закуска: каша от елда с телешко, чаша чай или мляко.
Втора закуска: чаша кефир.
Обяд: печено постна риба, салата от зеле и моркови, чай.
Следобедна закуска: бисквита и ябълки.
Вечеря: кисело мляко, неподсладена запеканка от извара.

Докато спазвате диетата, трябва да консумирате не повече от четири чаши течност на ден; в това количество са включени и течните първи ястия.

Здравословната и балансирана диета има важноза тийнейджъри. В крайна сметка на тази възраст тялото се развива интензивно. Точно на юношествотоКонсумира се много енергия и трябва постоянно да се допълва. Необходимо е да се консумират храни, които са богати на минерали, витамини, въглехидрати, протеини, мазнини и вода. Въглехидратите ще осигурят на тийнейджъра енергия. Протеините служат строителен материал. Витамините, минералите и водата са необходими за подобряване на работата на всички системи на тялото. Ето защо е много важно хранителните вещества да постъпват в тялото на юношата в правилните количества. В крайна сметка липсата хранителни веществана тази възраст може да доведе до различни заболяваниякоито се появяват в зряла възраст.

Правила за хранене за тийнейджъри:

Закуската е задължителна здравословно хранене(прочетете повече за здравословното хранене на децата). Детето не трябва да ходи на училище гладно. Определено трябва да закусите. Менюто обаче не може да включва сладкиши и Вредни храниЗа закуска са най-добри плодове, кисело мляко, сирене и овесени ядки.
Балансирана диета. Всеки ден тийнейджърът трябва да консумира достатъчно количество протеини, въглехидрати, здравословни мазнини, минерали и витамини. Необходимо е да включите постно месо, яйца и риба в диетата на вашето дете.Тези продукти са богати на протеини, които са много необходими за растежа на детето. IN ежедневна диетатрябва да се включи различни ястияот зеленчуци и плодове, както и млечни продукти, зърнени храни, ядки.
Трябва да следите количеството консумирана храна. Влияе негативно детско тялокакто гладуване, така и преяждане. Затова е препоръчително да не се храните пред телевизора и няма нужда да пропускате основните хранения. Това ще помогне да се спаси детето от затлъстяване и здравословни проблеми.
Необходимо е да се включват храни, богати на желязо и калций. По време на юношеството тези минерали играят важна роля. Липсата на желязо в тялото на тийнейджър може да доведе до умораи отслабен имунитет. Ето защо трябва да включите в диетата си зърнени храни, месо, грах, боб, елда, зеле, морски дарове и риба. Калцият е необходим за укрепване на зъбите и костите. Недостатъчната консумация през юношеството води до лоши последствияв зряла възраст. Най-много калций има в млечните продукти.
Полезни и вредни напитки. Предимно тийнейджърите обичат да пият газирани сладки напитки, които са много вредни поради високото съдържание на багрила, захар и кофеин. Те имат доста негативен ефект върху тялото на детето. Кофеинът влияе негативно върху нивата на калий в организма.Като тийнейджър трябва да пиете много течности. Това могат да бъдат чайове, мляко, компоти, сокове.
Необходимо е в менюто да се включат храни, богати на здравословни мазнини. Мазнините са необходими за нормалното развитие на детето, те влияят на състоянието на косата и кожата.Освен това се отделят мазнини голям бройенергия, която е толкова необходима на един тийнейджър. Ето защо трябва да включите в ежедневната си диета морска риба, ядки, нерафинирани масла.

Всичко в тийнейджърското хранене

Диета на детето

Продукти, които могат да се консумират по време на хранене:

Закуска: Менюто трябва да се състои от леки ястия, които не са натоварващи и осигуряват достатъчно енергия. За закуска можете да вземете овесени ядки с ядки и мед, сирене, плодове, зеленчуци, кефир, кисело мляко.
Втора закуска: Можете да вземете плодове, кефир, зеленчукова салата. Втората закуска не трябва да засища, така че няма нужда да включвате висококалорични храни.
Обяд: Не забравяйте да включите топли ястия. Най-добрите варианти за обяд са супа, риба, парче варено месои зеленчукови ястия.
Следобедна закуска: Ядки, сушени плодове, семена и кисело мляко са най-добри.
Вечеря: Можете да включите постно месо, морски дарове, зърнени храни, картофи, риба, гъби. За десерт можете да вземете гювеч от извара.

Четиринадесет до шестнадесет години са най-непредсказуемата, бърза възраст, времето на активно образуване на жлези вътрешна секреция. Ако не се получи преди 16-годишна възраст, тогава с възрастта ще бъде много трудно или почти невъзможно да промените хранителните си навици. И това застрашава не само наднормено тегло, но и сериозни здравословни проблеми. Поради развитието на тази възраст има повишена нуждав и хранителни вещества.

Следователно лошата, монотонна диета, лишена от родителски контрол, може да доведе до следните проблеми:

Замаяност и мигащи петна пред очите.
Повишена умора.
Намален имунитет.
Болести на ставите.
Чупливост на костите.
Нарушения менструален цикълпри момичетата.
Намалена работоспособност и концентрация.
Отслабване или затлъстяване.

Диета

Лошото хранене рано или късно ще доведе до здравословни проблеми.

14-16 години е времето активен растежкоето е придружено от повишен апетит. Задачата на родителите е да обяснят на тийнейджъра вредата от нередовното хранене на суха храна, да намерят алтернатива на чипса и хлебчетата, например сушени плодове и ядки.

Храната трябва да бъде четири пъти на ден:

Закуска – 25%;
Обяд - 35-40%,
Следобедна закуска – 15%,
Вечеря – 20–25% от дневна нуждав хранителни вещества.

Закуската трябва да включва лека закуска, основно ястие и напитка. Като лека закуска може да има зеленчуци или плодове, сирене или извара, салати. Използва се като топла каша, зеленчукова яхния, месо, риба. Напитка под формата на горещ чай, компот, желе, мляко.

Опции за закуска за тийнейджъри:

Запеканка от извара със стафиди или шоколадов сос.
Овесена каша, мляко със сушени плодове или плодове.
Млечна каша от просо с банан, ябълка или стафиди.
Бъркани яйца, омлет, с месо, зелена саксияили зеленчуци.
Сиренки със заквасена сметана или сладко и кисело мляко.
Млечна каша от елда със зеленчуци.

Детето често получава обяд в училище. Трябва да се състои от супа, второ ястие (гарнитура към месо или риба), трето ястие може да включва напитка с бисквити, кисело мляко и др.
За следобедна закуска можете да дадете на детето си плодове, извара и зеленчукова салата.
За вечеря можете да готвите:

Месни котлети със зеленчуци;
Запеканка от извара с ябълки;
Омлет с паста;
Овесена каша със сушени плодове;
Кнедли със сладко или горски плодове и плодове;
Рибно суфле със задушени моркови.

Преди лягане, като опция, можете да предложите чаша кефир или мляко.

Калоричното съдържание на храната се изчислява, както следва: на 1 kg телесно тегло трябва да се консумират приблизително 1,8 kcal. Това означава, че тийнейджърът трябва да яде приблизително 3000, а при - 3500 kcal на ден. Момчетата имат особено висока нужда от енергия през този период и не са редки случаите, когато околните остават изумени от повишения им апетит.

Качествен състав на храната

Качественият състав на храната е следният: съотношението е , и – 1:1:4.

катерици

Средната нужда от протеини на 1 kg на ден е 2-1,5 g, като 50% от тях трябва да бъдат животински протеини (говеждо и птиче месо, риба, млечни продукти). Той има първостепенна роля, тъй като е структурен материал за растежа и имунна система, необходими за мускулната сила. При недостиг на протеини в организма страда мозъкът, детето се уморява по-бързо и имунната система не може да се справи с инфекциите.

Освен това млечни продукти високо нивоПротеинът е богат на калций, като месото е основният източник, докато рибата е богата на фосфор и минерали.

За бележка! Съдържание на протеин на 100 g продукт:
Месо - 25 г,
твърдо сирене - 25 г,
Риба - 20 г,
мляко - 3 g,
Яйца - 12 г,
Ядки - 28 г,
хляб - 8 г,
Боб и грах – 5 гр.

мазнини

Дневната нужда от мазнини е около 100 г. За тийнейджъра ролята на мазнините е да синтезират половите и др стероидни хормони. По-полезни са маслото и сметаната. Растителни мазниниполезен поради съдържанието на полиненаситени мастни киселини, а животните - благодарение на мастноразтворимите и. 70% от входящите мазнини трябва да са от растителен произход и само 30% от животински произход.

За бележка! Източници на растителни мазнини:
Растителни масла (99,9% мазнини),
Ядки (50-60%),
Овесени ядки (7%) и елда (3%) зърнени култури.

Източници на животински мазнини:
свинска мас (90% мазнини),
масло (75%),
заквасена сметана (около 30%),
Сирена (15-30%).

Въглехидрати

Дневната нужда от въглехидрати е 10-15 g на 1 kg телесно тегло (в зависимост от физическата активност, температурата външна средаи т.н.). Основната функция на въглехидратите е да осигуряват енергийните нужди на организма. Източници здравословни въглехидратиза дете са зърнени храни, зеленчуци, хляб, бобови растения, зеленчуци, плодове, плодове, а не кифли, торти и сладкиши. Зеленчуците са и основният източник на витамини и минерали и съдържанието, което те съдържат хранителни фибри. Можете да прочетете за това как да изберете пресни и и в съответните ни статии.

Течност

Потребността на организма от вода при деца и юноши е по-висока, отколкото при възрастните и възлиза на 50 ml на 1 kg телесно тегло (при възрастни - 30-40 ml). Добър за пиене минерална вода, чайове, зеленчукови и плодови сокове. Газираните напитки не са в състояние да утолят жаждата, те дразнят стомашната лигавица, увреждат костите и зъбите и могат да причинят.

Норми за консумация на витамини, макро- и микроелементи за тийнейджър

Пресни плодовеа зеленчуците са отличен източник на витамини, микро- и макроелементи през пролетта и лятото.

Тийнейджърът трябва да го получи с храна необходимо количествомакро- и микроелементи, витамини. През лятото има достатъчно разнообразие за хранене свежи зеленчуции плодове (горски плодове), а през зимно-пролетния период можете да пиете курс витаминни препарати. Смята се, че с изяждането на шест плода на ден различен цвят, задоволяваме нуждите на всички основни витаминии минерали!

Калцият (1,2 g/ден) и магнезият (300 mg/ден) са необходими за изграждането на костите и зъбите, а магнезият също облекчава възбудимостта нервна система, помага при безсъние, има благоприятен ефект върху сърдечния мускул.

Фосфорът (1,8 g/ден) е необходим за метаболизма, нормална операциянервна система и мозък, мускули, черен дроб и бъбреци.

Желязото (15-18 mg / ден) е необходимо за хемопоезата и насищането на тялото с кислород.

Натрият (4 g/ден), хлорът и калият (4 g/ден) се нормализират водно-солевия метаболизъм, киселинно-алкален баланс, калият се отстранява от тялото излишна водаи натрий.

Изключение

Продукти, които стават главната причиназатлъстяване при юноши, т.е. те трябва да бъдат напълно изключени от консумация:

Чипс, сода, шоколадови блокчета и бонбони.
Индустриално произведени сосове (кетчупи, майонеза, аджика и др.).
Обработени месни продукти (колбаси, шунка, кренвирши).
Хлебни изделия и бързо хранене.
Пържени храни (особено котлети и картофи, пържени пайове).

Трябва да се яде предимно домашно приготвена храна. Зеленчукови супи, житна каша(не трябва да се увличате с грис и овесени ядки), хляб, морски дарове, млечни продукти (пълномаслено мляко и кефир, сирене и извара), яйца, слаб чай, важно е да задушавате и печете пиле, постно свинско, говеждо месо . Картофите могат да се консумират не повече от два пъти седмично, варени или печени. Пастата може да се яде само от твърда пшеница. Не прекалявайте със сладките и нишестените храни.

В тийнейджърска диета можете да организирате гладни дни, в който можете да ядете кефир, елда с вода и пресни/печени плодове. Но се препоръчва да организирате такива дни максимум един ден в седмицата. Съдържание на калории - до 1000 на ден. Ще доведе до по-значително намаляване на хранителната стойност и още повече пълен глад в дните на гладно различни разстройствав тялото на тийнейджър, включително превъзбуждане на центъра за апетит в мозъка, което може да доведе до срив: детето ще изяде всичко наоколо и в крайна сметка ще спечели повече, отколкото е загубило преди.

Играе значителна роля физическа дейност, ще бъде достатъчно да правите нещо по два часа два или три пъти седмично. Всеки спорт е подходящ, стига да носи удоволствие на тийнейджъра (бягане или плуване, йога или танци, ролери или кънки, ски, борба и бокс, отборни спортове, футбол, волейбол – списъкът може да продължи).

Диетично меню за тийнейджъри

Идеален вариант за закуска за тийнейджъри е кашата от елда.

Съдържание на калории: дневният прием на калории трябва да бъде намален с не повече от 20%. Това означава: момичетата - приблизително 2500 калории на ден, а момчетата - 3000. Освен това, ако детето се занимава активно със спорт, ние увеличаваме това съдържание на калории с 20%.

Дневна дажба: 30% мазнини, 20% протеини, 50% въглехидрати.

За закуска можете да сервирате:

крутони с твърдо сирене / 1 рохко яйце или омлет / гювеч от извара с плодове или ориз / каша от елда;
1 домат или краставица;
чай/мляко/кефир.

За втора закуска:

нискомаслено кисело мляко;
плод/зеленчук

Обядът трябва да се състои от първо, второ и трето:

зеленчукова супа;
спагети/задушени зеленчуци/печени картофи/качамак с месо;
зеленчукова салата (подправена с растително масло);
сок/чай/компот.

Цинкът се съдържа в черния дроб, говеждото, бобовите растения, различни ядки и семена.

Витамин А е богат на черен дроб и р, тиква, кайсии и моркови, калина, спанак, магданоз, масло, сметана.

Необходимо е да се изключат провокиращите храни: солени, мазни, пушени и пържени, докато ядете повече зърнени храни, зеленчуци и млечни продукти.

Децата са огледален образ на родителите си, следователно, докато учите децата на здравословно хранене, вие сами трябва да се придържате към него, като по този начин служите правилен примерна вашето дете.

Всички родители искат децата им да бъдат здрави. Въпреки това, малко възрастни се замислят за това, че дейността на детето и неговата добро здраведо голяма степен зависи от храненето. Особено важно е да се обърне внимание на корекцията на диетата при юноши. В крайна сметка на тази възраст детето изпитва хормонални промени. Нека поговорим днес за това какви продукти са необходими за растеж и формиране здраво тялопри подрастващи деца.

Етапи на израстване

Всеки тийнейджър преминава през три етапа на пубертета, започвайки на десет и завършвайки на осемнадесет години. Каним ви да разгледате основните принципи на здравословното хранене за всеки период от израстването на детето.

Възраст 10-13 години

През този период от живота детето расте активно, така че диетата му трябва да съдържа храни с високо съдържаниекалций. Липсата на този елемент в тялото на детето води до изкривяване на гръбначния стълб, развитие на сколиоза и остеохондроза. Освен това се увеличава рискът от нараняване и фрактури на костите.

Източници на калций са традиционните млечни продукти: извара, мляко, кисело мляко, изварено мляко, кефир. Едно дете трябва да яде поне 100 г такава храна на ден.

Възраст 14-16 години

На този етап от израстването тялото отиваактивно образуване на ендокринни жлези. Именно в тази възраст страдат тийнейджърите акне. Подобрете състоянието кожатаще помогне за ограничаване на мазнините и сладка хранав диетата на детето. Менюто на тийнейджъра трябва да включва зеленчуци и плодове, съдържащи фибри, както и пълнозърнести храни - ориз, пшеница, царевица, овес, ръж, елда.

Възраст 17-18 години

На този етап тялото на тийнейджъра е практически оформено, но не трябва да забравяте за правилното хранене. Под въздействието на хормоните тийнейджърите много често наддават наднормено тегло. За да се избегнат подобни проблеми, диетата на младите хора трябва да съдържа протеини, сложни въглехидрати, витамини и минерали. По-долу ще говорим повече за това кои храни съставляват здравословна диета за тийнейджъри.

Здравословно меню: принципи и правила

Ако искате детето ви да се развива нормално, да не се разболява и лесно да премине през пубертета, тогава диетата му трябва да включва следния набор от продукти:

Месо, риба, птици и бобови растения- източници на протеин, който е отговорен за мускулната рамка и всички клетки на вътрешните органи.
Зеленчуци, плодове и кореноплодни- съдържат фибри, чиято основна задача е да пречистват тялото от отпадъци и токсини. Освен това тези продукти предпазват клетките от разрушаване, тъй като съдържат антиоксиданти.
Ядки, растителни масла- съдържат здравословни мазнини, необходими за укрепване на косата и ноктите, както и за здравето на кръвоносните съдове и ставите.
Млечни продукти- източници на калций. Липсата на този елемент в юношеството развива много проблеми в мускулно-скелетна системадете.
Чисто пия вода . За нормалното функциониране на тялото трябва да пиете количество вода на ден в размер на 30 mg на 1 kg телесно тегло.

Примерно меню за правилно хранене за тийнейджър

В идеалния случай съотношението на храненията за тийнейджърското тяло трябва да бъде следното: закуска - 25%, обяд - 35-40%, следобедна закуска - 15% и вечеря - 20-25% от общото дневно количество храна.

Първа срещахраната трябва да осигури на тийнейджъра енергия за целия ден, така че закуската е задължителна. Опции за закуска: сандвич с масло и сирене; какао, чай; кисело мляко; бъркани яйца или омлет; каша с мляко; гювечи.

Втора срещахраната трябва да съдържа течна храна. Тийнейджърите се нуждаят от комплексен обяд с първо и второ ястие. Опции за обяд: пилешки бульон, борш, разсолник; месо или риба с гарнитура от зеленчуци или зърнени храни. Добавете тази техникахраната може да бъде плод.

Опции за вечерен чай: кефир и други млечни продукти; плодове; крекери или хляб. Това хранене също е важно, защото ви предпазва от преяждане на вечеря.

Последна срещахраната трябва да е възможно най-лека, тъй като през втората половина на деня метаболитните процеси в организма се забавят. Варианти за вечеря: гювеч; лека каша с горски плодове; омлет. Преди лягане се препоръчва да изпиете чаша мляко с мед.

Както можете да видите, няма нищо трудно в организирането на правилното хранене за тийнейджър. В допълнение, тази диета е подходяща за възрастен организъм. Хранете се правилно и бъдете здрави!