Хранене с много протеини. Къде има най-много протеин?

Поздрави на всички читатели на блога. Чудили ли сте се някога колко протеинова храна присъства във вашата диета? Мисля, че повечето от вас дори не обръщат внимание на това. Но напразно. В крайна сметка протеините (протеини, полипептиди) са основният строителен материал за тъканите и мускулите. Тези вещества са чудесни за отслабване. Нека да разгледаме протеина в храната + таблица с храни, богати на полипептиди, ще бъде дадена по-долу.

Тези вещества са много важни за нашето тяло. В допълнение към изграждането, те изпълняват хормонални, регулаторни и защитни функции. Полипептидите съдържат незаменими и незаменими аминокиселини. Основните не могат да бъдат синтезирани от тялото, което означава, че трябва да дойдат при нас със зеленчуци, месо и зърнени храни. Липсата им води до намаляване на имунитета и влошаване на работоспособността. Паметта и сърцето страдат, чернодробната функция се влошава.

Причината за вашите заболявания може да бъде недостатъчното количество протеини в диетата ви. Съветвам ви определено да прочетете статията „Каква е ролята на протеините в организма“. Ние не натрупваме тези вещества. Тялото ги използва постоянно.

Животинските полипептиди се усвояват по-добре. Те са източник на всички аминокиселини, от които тялото ни се нуждае. И заменими и незаменими. Вярно е, че освен здравословни протеини, месото, млякото, яйцата и рибата съдържат мазнини и холестерол.

Продуктова таблица

Сега нека разгледаме растителните полипептиди. Тази храна практически не съдържа мазнини. Това го прави диетично ястие. Това означава, че ще бъде полезно за отслабване. Важно е да знаете, че растителните протеини не се усвояват напълно. Но създават илюзията за ситост и притъпяват чувството на глад. Освен това зеленчуците, плодовете и зърнените храни съдържат фибри, които подобряват работата на храносмилателния тракт. Разберете къде се намират здравословни растителни протеини.

Растителните храни са по-нискокалорични от животинските. Ето защо, за да отслабнат, много хора избират зеленчукова и зърнена диета. Това е погрешно, тъй като зеленчуците, плодовете и зърнените храни имат нисък процент на смилаемост. Следователно те не могат да покрият дневната нужда от протеин. Това ясно се вижда от таблицата. Най-добре е животинските протеини да се комбинират с растителни.

Скорост на усвояване

Това е индикатор за това как тези вещества се разграждат до аминокиселини и се усвояват. Скоростта на храносмилането им е различна. Млечните и яйчните полипептиди се усвояват най-бързо. Следват ги рибата и месото. Най-бавно се усвояват и усвояват растителните протеини.

Всички хранителни полипептиди се оценяват по техния коефициент на абсорбция. Той също така отразява химическата стойност на продукта - аминокиселинен състав. Както и биологична стойност - степента на храносмилане. Най-пълните източници на протеини са продуктите с коефициент 1.

В същото време биологичната стойност на комбинираното хранене (растение и животно) е много по-висока, отколкото поотделно. За да увеличите степента на усвояване на протеини, комбинирайте двата вида храни. Яйцата вървят добре с картофи, пшеница, царевица и боб. Млякото може да се консумира с ръж.

Пълните полипептиди се усвояват и усвояват най-добре. Такива вещества съдържат балансиран набор от аминокиселини. Те включват протеините на яйцата, месото и рибата и млякото. Повече от 90% от аминокиселините се усвояват и усвояват от животинската храна.

Непълноценни протеини – имат небалансиран състав. Може да им липсва една или повече незаменими аминокиселини. Липсата на поне една аминокиселина затруднява всички останали аминокиселини да синтезират протеин. Почти всички растителни полипептиди са непълни. От тях 60-80% от аминокиселините се усвояват.

Богати на протеини храни за отслабване

Както разбрахме, животинската храна има висок коефициент на смилаемост на аминокиселините. Въпреки това, яденето само на животински храни може да доведе до запек. Все още е трудно за стомаха. Ето защо е важно ежедневно да включвате растителни храни в диетата си. Благодарение на фибрите няма да има застой в червата.

Когато отслабвате, можете да ядете зърнени храни, плодове и зеленчуци. Необходими са нискомаслени ферментирали млечни храни и зехтин. Морски дарове, постно месо, както и постна риба, малко пълнозърнест хляб.

Тъй като полипептидите се усвояват бавно, тялото изразходва калории, за да ги преработи. Няма натрупване на мазнини. Ако комбинирате диетата със спортни дейности, ефектът ще се увеличи няколко пъти. Когато отслабвате, е важно да избирате храни с най-ниско съдържание на мазнини и въглехидрати.

• Отлично диетично ястие са варени пилешки гърди или пуйка. Задушена или варена пъстърва, розова сьомга и други нискомаслени риби. Не забравяйте за нискомасленото извара и яйцата.
• Зеленчуковите храни в диетата включват варен боб, овесени ядки и ориз. Вярно е, че е препоръчително да се консумират бобови растения не повече от два или три пъти седмично.
• Натуралните домашни колбаси не са забранени на диетата), както и малко свинска мас.

Суровите зеленчуци, като домати, са особено полезни за отслабване. Този зеленчук съдържа ликопен, който засилва ефекта от протеиновата диета. Освен това регулира метаболизма на холестерола и стимулира храносмилателните процеси. Освен това нормализира апетита, насърчава изгарянето на мазнини и следователно загуба на тегло.

Дневна стойност за спорт

Ако отслабвате със спорт, дневният ви прием на протеин ще бъде 1 g на kg тегло. Същата дневна нужда ще бъде без физическа активност. По време на интензивни тренировки ще са необходими 1,5 - 2,0 g на kg тегло за поддържане на азотния баланс. Много е важно. Тъй като активният спорт изисква много повече протеини.

Ако нямате достатъчно протеини, азотният баланс в тялото ви ще бъде нарушен. Това ще доведе до катаболизъм (разрушаване на мускулната тъкан). Както и бавно възстановяване след физическо натоварване. Няма да можете да изградите мускули и издръжливостта ви по време на тренировка ще намалее.

Ако отслабвате и спортувате, вашата диета трябва да включва:

• пиле без кожа;
• яйчен белтък;
• извара;
• постна риба;
• боб;
• фъстък.

Ядките обикновено се използват по време на закуски. Тъй като са с високо съдържание на калории, трябва да ядете буквално няколко парчета наведнъж. Кои ядки са най-полезни и калоричното им съдържание?

Сега знаете къде се намира протеинът. Не забравяйте да включите в диетата си храни, богати на протеини. Когато отслабвате, обърнете внимание и на съдържанието на калории. Храните, богати на захариди, трябва да бъдат сведени до минимум, но не и напълно елиминирани.

Включете както растителни, така и животински полипептиди във вашата диета. Така ще се усвоят по-добре. Ако моите съвети са ви помогнали, ще се радвам. Бъдете здрави! И не забравяйте да се абонирате за актуализации на блога. Чао чао!

Какво означава „протеинови продукти“? Цялата храна, която ядем, се състои от протеини, мазнини и въглехидрати. „Протеинови храни“ са храни с високо съдържание на протеини. Яденето на порция пилешки гърди или извара ще ви осигури много протеини. И изяждането на парче хляб или ориз със същото тегло не е достатъчно.

Най-лесният начин да започнете да отслабвате е да ядете по-малко и повече протеинови храни. Дори ако не анализирате състава на храната, а просто броите калориите, имате нужда от протеини. Без достатъчен прием на протеин процесът на разграждане на мазнините е невъзможен. Следователно вегетарианците, които нямат протеини, често не могат да се справят с наднорменото тегло, въпреки че не ядат тлъсто месо.

Протеинова храна- това е месо, птици, риба и млечни продукти. Растителните храни също съдържат протеини, бобовите растения и ядките са особено богати на тях.

Между другото, наденица и кренвирши. Въпреки че се считат за месо, те са много по-малко класифицирани като протеинови продукти. Зеленчуците и плодовете имат много малко протеиново съдържание. В гъбите има малко протеини и те се усвояват слабо. Затова не бива да вярвате на историите, че гъбите могат да заменят месото.

Не забравяйте да ядете достатъчно от тези храни. Средната нужда от протеин в дневната диета на възрастен е 100-120 g.

Излишъкът от протеинови храни, особено от животински произход, не е полезен. Например, старият съветски навик да вземете цяло пиле със себе си във влака и да го ядете през нощта е просто вреден. Тялото не е в състояние да усвои количеството протеин, съдържащо се в цялото пиле. Усвоява се само необходимото, а неусвоеното остава да гние в червата.

Правилното хранене е комбинация от животински и растителни протеини. Ако не понасяте добре месото и не можете да ядете бобови растения и ядки в достатъчни количества, протеинът може да се въведе в диетата с помощта на модните сега на Запад спортни протеинови шейкове или растителни протеини на прах. Те се получават от същите бобови и други растения, само в концентрирана форма. Този прах може да се разрежда с вода и да се пие като коктейл, можете да го поръсите върху салати или да го добавите към смутита, както в западните ресторанти за здравословна храна. Ще получите не само плътна напитка, богата на живи ензими, но и доза растителен протеин.

Протеинът е градивният елемент за всички клетки в нашето тяло, така че е изключително важно да оптимизирате диетата си, така че да съдържа достатъчно протеини. Протеиновите продукти имат висока биологична стойност, освен това стимулират метаболизма. Само когато в тялото постъпи достатъчно количество протеин, мускулите ви ще бъдат в добра форма, всички метаболитни процеси ще започнат да протичат както обикновено, а косата ви ще стане блестяща и красива. Таблица на съдържанието на протеини в храните ще ви помогне да изчислите диетата си. С негова помощ можете лесно да обобщите деня и да определите колко оптимално е било менюто ви.

Кой трябва да яде много протеини?

Има мнение, че протеинът е важен само за спортисти, щангисти, които прекарват дни във фитнеса. Всъщност това не е вярно. Новородено дете, ученик или пенсионер, домакиня и строител, занимаващи се с физически труд - всички се нуждаем от достатъчно протеини. Ако има недостиг, тялото трябва да използва собствената си мускулна маса. Може да изглежда изненадващо, но за тези, които се опитват да отслабнат, също е необходимо да се увеличи количеството в диетата, съответно намаляване на приема на мазнини и въглехидрати. Таблица на съдържанието на протеини в храните ще ви помогне да се ориентирате в избора си.

Протеин за нашето тяло

Днес има такова изобилие от информация за здравословното хранене, че всеки вече разбира, че храната може да бъде както източник на живот и енергия, така и причина за сериозни заболявания. Следователно задачата на всеки човек е да се научи да се храни правилно, а не обратното, да живее, за да яде. Ако вашият метаболизъм не е твърде нарушен, това обикновено е интуитивно; тялото само дава сигнали за определени вещества. И разбираме тези сигнали като желание за ядене на сирене или месо, ядки и извара. Ако ви е трудно да разберете сигналите на тялото си, тогава таблицата на съдържанието на протеини в храните ще бъде много полезна за вас.

Защо наблягаме на протеините, без да вземаме предвид мазнините и въглехидратите? Всички хранителни вещества са важни за нашето тяло, така че не трябва да базирате храненето си само на едно нещо. Но най-важното нещо за нас са протеините и преди всичко тяхната функция не е храненето, а изграждането, всички тъкани на тялото ни се състоят от тях. Но те също могат да се окисляват, превръщайки се в източник на енергия, точно както въглехидратите и мазнините. Но, което е много важно, продуктите от тяхното разграждане не се натрупват, а трябва да се изхвърлят от тялото.

Норми за прием на протеини

Общо протеинът съдържа 22 аминокиселини, като осем от тях са незаменими. Именно тези елементи са необходими на тялото всеки ден и всеки час, за да поддържа всички тъкани и органи в нормално състояние. От горното вече става ясно, че за разлика от мазнините и въглехидратите, протеинът е необходим главно за изграждането и възстановяването на клетките и тъканите. В същото време е възможно да се определят нормите на потреблението му само много приблизително, тъй като е необходимо да се вземат предвид индивидуалните характеристики. В същото време ние разбираме добре, че таблицата на съдържанието на протеини в продуктите отразява само едната страна, тъй като освен протеини, те съдържат и други хранителни вещества. Експертите казват, че в общия енергиен баланс протеините трябва да представляват 15-18%, или 105-125 грама, мазнините трябва да са 32%, а въглехидратите трябва да са най-малко 50%.

Много е важно, особено за тези, които следят теглото си, че разграждането на протеина изисква повече енергия, отколкото тялото получава като резултат. Ето защо по време на диетата се препоръчва да се консумират повече чисти източници на протеин: пилешки гърди. Но пълномасленото мляко или изварата, въпреки голямото количество протеини, няма да дадат такъв ефект, тъй като съдържат много мазнини.

Пълни източници на протеини

Както вече казахме, протеините са изградени от аминокиселини. Това не са просто хранителни вещества, а истински градивни елементи. На свой ред някои от тези аминокиселини са незаменими. Много е важно диетата да осигурява на тялото всички аминокиселини. Съдържанието на протеини в продуктите (таблицата сравнително напълно отразява числата, няма да ги пренаписваме отново) не е същото, но ако ги разделим на групи, получаваме следното. Източниците на протеин се разделят основно според това колко незаменими аминокиселини осигуряват.

Сега говорим за пълни източници на протеини. Те осигуряват на тялото целия набор от аминокиселини. Понякога може да чуете да ги наричат ​​източници на висококачествени протеини. Тази група включва животински продукти като месо, птици, риба, мляко, сирене и яйца. За нас е много важно да знаем съдържанието на протеин в продуктите. Таблицата ще ни даде изчерпателни данни.

Висококачествени източници на протеини

Бих искал да разгледам тази група малко по-подробно, защото това са най-важните продукти, които трябва да присъстват на вашата трапеза всеки ден. По-долу представяме съдържанието на протеини в хранителните продукти. Графиката може да се разпечата и постави в хладилника, за да е винаги под ръка. И така, рекордьорът и стандартът на качествен хранителен продукт по отношение на баланса, стойността и степента на усвояване е яйчният белтък, чиято хранителна стойност се оценява на 100%. Трябва да се отбележи, че жълтъкът също е добър, но съдържа твърде много мазнини. Ако търсите продукт с по-голяма хранителна стойност от яйчен белтък, губите времето си. Единственият вариант е протеинов шейк.

Следват яйцата риба тон и пилешки гърди. Сравняването на съдържанието ще ви покаже, че те са само малко по-ниски по съдържание на протеини, което означава, че са ценни хранителни продукти. А от млечните продукти е най-добре да изберете нискомаслено извара и кефир. Излишната мазнина в пълномаслените млечни продукти може да повлияе негативно на фигурата ви. По-долу можете да разгледате други храни с високо съдържание на протеини. Масата ще бъде от голяма помощ.

Непълни източници на протеин

Това са здравословни и ценни храни, но имат ниско или никакво съдържание на една или повече незаменими аминокиселини. Тоест, те не са подходящи за основна храна, но са идеални като добавка към високопротеинови храни или като гарнитура. Например оризът практически не съдържа някои аминокиселини, но те се съдържат в достатъчни количества в сухите зърна. Тоест заедно те могат да осигурят нормално хранене. Много е важно да наблюдавате баланса на вашата диета, тоест да коригирате съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати в храните. Таблицата ще ви позволи да създадете балансирана диета и следователно значително да подобрите здравето на тялото си.

Други храни, богати на протеини

Вече казахме, че пилешките гърди са ценен източник на протеини, но не трябва да се спирате само на пилешкото. Наистина птичето месо доставя на организма около 20% от общия протеин, но говеждото не му отстъпва. Най-добре е червеното месо да се консумира сготвено. Отличен избор би било заешко месо с ориз като гарнитура. При този вариант съдържанието на протеини и въглехидрати в продуктите е оптимално. Таблицата ще ви помогне да намерите други полезни комбинации за себе си.

Зеленчуци и плодове

Изглежда, добре, какъв вид протеин има в тях? Оказва се, че това са ценни източници, които са много важни за нашия организъм. В ежедневното меню трябва да присъстват пресни плодове. Това са ябълки и круши, манго и киви, ананаси и портокали, както и череши и кайсии. Не са пропуснати и зеленчуците. Брюкселското зеле например е много богато на протеини, така че ще се отрази изключително благотворно на вашето здраве и външен вид. Калоричното съдържание на тези продукти е почти нулево, тоест колкото повече ги ядете, толкова по-тънки и здрави ще станете.

Зърнени и зърнени култури

Това са прекрасни и много здравословни храни с високо съдържание на протеини. Таблицата ще ви разкаже за тях по-подробно, но засега нека ви кажем, че всички зърнени храни се усвояват много добре от тялото и допринасят за отличното храносмилане. Например обикновената леща съдържа 18% протеин и само 1% мазнини. А какво струват елдата и просото? Това е истински склад за протеини, а в същото време и витамини, микроелементи и фибри.

Както можете да видите, запълването на диетата ви с източници на протеини не е никак трудно, просто трябва да положите малко усилия. Освен това бих искал да кажа, че не трябва да ограничавате диетата си до един или повече протеинови продукти. Всеки от тях е важен по свой начин, което означава, че е най-добре да ги комбинирате през целия ден.

Често чуваме колко важен е протеинът, за различни протеинови диети, но малко от нас всъщност знаят всичко за този елемент. В тази статия ще предоставим пълна информация за този най-важен компонент на всеки жив организъм, кои хранителни продукти съдържат най-много от него и как правилно да консумирате такава храна с максимална полза.

Всички знаем и постоянно чуваме колко здравословен е протеинът (с други думи, протеинът). Но каква точно е ползата от него? От време на време по телевизията и в списанията се говори за аминокиселини, които всъщност са разградени протеини.

Но рядко се отбелязва, че чрез консумацията на протеини ние получаваме дневната норма от същите аминокиселини, които са отговорни за ускорената регенерация на клетките, изграждането на мускулите, здравината и външния вид на ноктите, косата и кожата на лицето.

Оказва се, че той е важен не само за вътрешните органи, но и за външния вид на човека.

Какво се случва, ако „ядете недостатъчно“ протеин? Първо, всички, които са на зеленчукови и плодови диети, са запознати с последствията. Да, отслабват бързо. Но след няколко дни резултатът не закъснява. Мускулната маса губи тонус, „извивките“ увисват и свалените килограми вече не са толкова приятни за окото.

Защо се случва това?Тялото, което не получава нормалното количество протеин, започва да компенсира дефицита от своите „дълбочини“. По-специално, тялото постоянно се нуждае от аминокиселини, които са свързващият материал на всички еластични тъкани. Когато не се доставят нови аминокиселини и тялото забележи дефицит в някои тъкани, то започва да ги взема от други мускули. Следователно те са първите ударени.

Но прекомерната консумация на храни, съдържащи протеини, може да има отрицателно въздействие върху тялото..

Как да разберете колко протеин трябва да консумирате на ден?

Препоръчителното изчисляване на необходимото количество протеин е половин грам "чисто" вещество на килограм тегло. Ако се занимавате със спорт или друга физическа активност, необходимото количество протеин се увеличава два до три пъти.

Какво представляват протеините?

Разглеждайки ги в контекста на правилното и спортно хранене, протеините, влизащи в тялото, се различават по източник, състав и скорост на усвояване от тялото.

Животински и растителен произход

• Животинските протеини съдържат храна, която получаваме директно от животните: месо, птици, яйца, риба, морски дарове, сирена, млечни и млечнокисели продукти, мед.
• Групата на растителните протеини се състои от соя, ядки, зърнени и бобови растения, зърнени култури, зеленчуци, плодове и сушени плодове.

За поддържане на мускулна маса, отлично здраве, красива коса и нокти протеиновата порция трябва да се състои от 50/50 продукти от първа и втора група. Тези, които искат да изградят мускули, трябва да имат предвид, че имат нужда от 80% животински и 20% растителни протеини в диетата си. Примери за комбинации от тези два вида: яйце и картофи (или пшеница, боб, царевица), мляко и ръж, просо и соя.

Пълна, по-ниска и допълваща

Химическият състав на протеините е различен. За пълното функциониране човешкото тяло се нуждае от всичките 24 основни аминокиселини, които изграждат протеиновата структура. Ние нямаме способността да произведем девет от тях сами и трябва да си ги набавим от храната.

• Пълните (перфектни) протеини съдържат всичките девет основни аминокиселини. Безспорният лидер в тази група е белтъкът от пилешко яйце: съдържа ги в достатъчно количество и в необходимото съотношение. Всички животински и растителни продукти (зърнени зародиши, бадеми, соя, елда) са богати на перфектен протеин.
• Непълните протеини или нямат никакви аминокиселини, или количеството им е незначително. Това са растителни протеини, които не са в състояние да покрият напълно нуждите на тялото ни от аминокиселини.
• Допълнителните се формират с правилното съчетаване на протеинови храни. Продуктите, съдържащи непълноценни протеини, се комбинират по такъв начин, че комбинираният им аминокиселинен състав е близък до идеалния.

Примери за такива взаимноизгодни добавки включват сандвич от пълнозърнест пшеничен хляб с фъстъчено масло; ориз със зелен грах; леща със зелена салата и сусам; фъстъци и шам фъстъци и др. Не е необходимо да се смесват допълващи се протеини в общо ястие или на едно хранене: оптимално е те да постъпят в тялото в рамките на един ден.

Бързо и бавно

• Бързите протеини са наречени така, защото имат висока скорост на разграждане: те се усвояват от тялото за час до час и половина. Тази функция е безценна за активни хора, занимаващи се със спорт (професионално или на любителско ниво) или често занимаващи се с физически труд. Яденето на бързи протеини ви позволява да почувствате прилив на нови сили и да увеличите мускулната маса.
• Бавните отнемат много време за храносмилане (разграждането им отнема 6-8 часа, но те подхранват тялото за дълго време. Бодибилдърите използват този вид протеин преди лягане. В комбинация с ниското съдържание на калории, дори малкото обемът на ястието дава дългосрочно ситост, което ви позволява да не се чувствате гладни за дълго време Шампионът за дълголетие е нискомасленото извара (70% казеин).

Например, за изграждане на мускулна маса, яйчен белтък може да действа като дрога 1 час преди физическа активност, а 20 минути след нея киселото мляко ще помогне за възстановяване на загубената сила. За постигане на елегантна фигура (без цел изграждане на мускули) протеиновите храни са разрешени не по-късно от 5 часа преди тренировка и са разрешени само няколко часа след това. За да получите максимална полза, трябва да изберете продукти с ниско съдържание на мазнини за протеинови ястия, да ги подложите на умерена термична обработка и не забравяйте да ги смилате в блендер.

Бавните протеини помагат да не наддавате на тегло дори с вечерно хранене (два до три часа преди лягане). До сутринта тялото ще овладее разграждането си и мускулите ще получат незаменими аминокиселини, но няма да се увеличат.

Таблица с бързи протеини, показващи индекса на смилаемост:

Таблица на бавните протеини, показващи индекса на смилаемост:

Фибриларен

Тази група протеини формира основата на мускулите (миозин), хрущялите (колаген), кръвоносните съдове, сухожилията и връзките (еластин), кожата, ноктите и косата (кератин) и др., придавайки им еластичност и здравина. Фибриларните протеини се намират в животинските протеини, особено в хрущялната тъкан.

Всяка група протеини играе своята роля за подобряване на тялото. Правилно формулираната диета помага да се формира безупречна фигура, да се избегнат наранявания и да се поддържа външната привлекателност.

Най-ценните продукти

Не всички храни, които съдържат протеини, са здравословни. Основният проблем е, че почти всички продукти, съдържащи доста голямо количество протеин, съдържат мазнини, което не е много здравословно и пречи на нормалното усвояване на самите протеини.

Колкото и да е странно, тялото ни възприема и усвоява най-лесно яйчния протеин.Първо, това се дължи на ниското съдържание на мазнини в продукта, и второ, протеинът е лек, тялото няма проблеми с разграждането му.

Но има и проблем. Това се крие във факта, че жълтъкът съдържа твърде много холестерол, така че все още не е препоръчително да ядете повече от 1-2 яйца на ден. Но ако спортувате, броят на консумираните яйца може да се удвои. В същото време не трябва да увеличавате броя на жълтъците. Просто отделете белтъците и яжте само тях.

Второто място по полезност с право се заема от месо. Най-подходящи са нискомасленото говеждо или пилешко месо, приготвено на пара или на скара. В сто грама филе се съдържат 28-30 грама чист протеин. Освен това такава храна бързо създава усещане за ситост. Само имайте предвид, че е по-добре да го комбинирате с леки гарнитури и винаги салати, съдържащи фибри.

Зърнени храни- един от най-добрите източници на "бавни" протеини. Всички знаем от детството, че овесената каша е много полезна. Той е с ниско съдържание на мазнини и калории, но с високо съдържание на протеини и въглехидрати.

Оценка на продуктите по съдържание на протеини

Въз основа на изчислението на 100 грама продукти / грама протеини, представяме следната таблица:

Как да ядете протеини, ако искате да отслабнете?

Защо протеиновите диети са толкова популярни?Както отбелязахме по-рано, протеинът ви дава сила и усещане за ситост, което ви позволява да намалите приема на въглехидрати. При техен дефицит тялото започва да произвежда енергия от телесните резерви под формата на протеини и мазнини.

Освен това тялото изразходва доста енергия за усвояването на протеини, като по този начин изгаря всичко ненужно.

Ако решите да опитате такава диета, тогава основното е да следвате следните правила:

• храната трябва да се приема на малки порции през целия ден (5-6 пъти);
• Не можете да получите само протеини, комбинирайте всяко ястие с други продукти, салати и всички зеленчуци са идеални;
• Преди обяд консумирайте сложни въглехидрати, след 15-16 часа е по-добре да ядете леки храни, например варена риба или филе;
• основните „основни“ ястия във вашата диета са 100-200 грама пилешки гърди, риба, варено говеждо или морски дарове. Комбинирайте ги със салати и зелени зеленчуци;
• всички продукти трябва да бъдат варени, на пара или на скара;
• Забранено е използването на всякакви сосове освен соев и лимонов.

Както можете да видите, няма нищо особено страшно в такава диета. Но от време на време (веднъж на две седмици) можете да си позволите малко нарушение под формата на любимото си ястие или десерт.

Излишък на протеин в тялото

Когато има лек излишък на протеини в храната, излишъкът е акумулатор на енергия и активност на тялото. При продължителен прекомерен прием основно се нарушава функцията на черния дроб (в него протича интензивен обмен на аминокиселини) и бъбреците (образуване на камъни в бъбреците и пикочния мехур) поради повишеното натоварване върху тях.

Разграждането и усвояването на протеина изисква достатъчно количество витамини, така че съществува риск от развитие на хиповитаминоза. За разграждането на 1 g протеин е необходим 1 mg аскорбинова киселина, при липса на такава ще се усвои само количеството протеин, което е достатъчно за витамин С.

Остатъкът от неусвоения протеин подкиселява тялото: извлича калций от костите и ги прави крехки, променя формулата на кръвта и предизвиква алергични реакции, отлага се в кръвоносните съдове и причинява атеросклероза, влияе отрицателно на водния метаболизъм, проявяващ се с оток. При предразположеност може да се развие подагра, която засяга ставите (рецидивиращ артрит) и бъбреците.

Персонален треньор, спортен лекар, лекар по физиотерапия

Изготвя и провежда персонални тренировъчни програми за корекция на тялото. Специализира спортна травматология и физиотерапия. Провежда класически медицински и спортен масаж. Провежда медико-биологичен мониторинг.

Никой няма да отрече, че протеинът е важен за функционирането на тялото. Всъщност една балансирана диета трябва да се състои от 30% протеини, 30% мазнини и 40% въглехидрати.

Затова въпросът къде има най-много протеин и кои храни съдържат повече от него е доста актуален. Нека да разгледаме защо протеинът е толкова важен и къде се намира най-много.

Приемайки протеини в необходимото количество, тялото получава дневната нужда от аминокиселини, които са отговорни за изграждането на мускулна маса, ускореното възстановяване на клетките, както и за външния вид на кожата и здравината на ноктите и косата. Следователно значението на протеините е безценно не само за функционирането на вътрешните органи, но и за външния вид на човека.

Основна роля в структурата на протеина играят аминокиселините, свързани в различни последователности и комбинации. За да създадете протеин, имате нужда от суровини, а синтезът на повечето видове протеини изисква 20 незаменими аминокиселини.

Какво се случва, ако в тялото няма достатъчно протеин?

Благодарение на диетите със зеленчуци и плодове можете бързо да отслабнете, тъй като тялото започва да използва собствените си ресурси, за да компенсира загубеното. Когато престанат да се доставят аминокиселини и се открие дефицит в някои тъкани, тялото ги приема предимно от мускулите. След кратко време мускулите губят тонус и фигурата придобива „увиснал“ вид.

Когато мислите коя храна съдържа повече протеини, трябва да запомните, че дневната им нужда ще бъде различна за различните хора. Нормата на протеина се определя от такива индивидуални показатели като теглото на човек, неговия ръст, количеството физическа активност и състоянието на тялото като цяло.

Знаеш ли това:

• мъжете трябва да консумират 1,2 грама протеин на килограм тегло,
• за мъже, трениращи във фитнес залата - 1,6 грама протеин на килограм тегло,
• за жени, активно занимаващи се със спорт 1,2 грама на 1 килограм тегло,
• жени - 1 грам протеин на 1 килограм тегло.

Средно се оказва, че необходимото количество протеин на ден е 50-100 грама.

Като цяло се препоръчва да се консумират така наречените животински протеини, тъй като те съдържат най-чист протеин и се усвояват по-добре от организма. Но не трябва да се увличате с един и същи продукт, който съдържа най-много протеини; по-добре е да редувате протеинови продукти.

Докато искаме да разберем къде има най-много протеини в храните, струва си да се отбележи, че има „бързи“ и „бавни“ протеини. „Бавният“ протеин отнема повече време, за да се усвои от тялото и съдържа по-малко калории, така че е по-ефективен в подпомагането на отслабването и изграждането на мускулна маса.

Протеинът се съдържа в животинските и растителни храни, както и много други микроелементи и витамини. Къде е високото съдържание на протеин? Пълният протеин идва в тялото от животински продукти, а непълният протеин идва от растителни продукти.

Струва си да се отбележи, че не всички храни с най-високо количество протеин са здравословни. В крайна сметка те могат да съдържат и голямо количество мазнини, което не е здравословно и пречи на доброто усвояване на самите протеини.

Таблицата на продуктите с най-много протеини е дадена на базата на 100 грама продукти – грама протеин.

Месо и вътрешности:

Риба и морски дарове:

Мляко и млечни продукти:

Обикновената извара е типичен продукт с така наречените „бавни“ протеини. Също така се считат за източник на „бавни“ протеини овесените ядки, които съдържат малко количество мазнини и калории, но най-вече протеини и въглехидрати. Най-лесно смилаемият протеин е яйчният белтък.

Следващото място по полезност, както се вижда от таблицата, заема прясното месо – нетлъсто говеждо или пилешко, печено на скара или на пара. Парче месо 250гр. ще осигури дневната ви нужда от протеин. Най-добре се ядат с леки гарнитури.

Птичето и заешкото месо са лесно смилаеми и имат ниско съдържание на калории.

Сиренето съдържа 30 грама протеин, но също така е с високо съдържание на мазнини и калории. Най-добре е да го консумирате преди тренировка или сутрин, за да има време за изразходване на калориите.

Сред билковите продуктиНай-много протеини има в соята – 14 грама на 100 грама продукт. Лещата съдържа много фибри и протеини, ниско съдържание на мазнини. Една чаша леща съдържа почти 30 грама протеин, 1 грам мазнини и 230 калории.

По този начин, знаейки къде има най-много протеини, можете да създадете подходяща диета и да получите необходимото дневно количество протеини от различни източници. Бъдете здрави!