Правилното хранене. Седмично меню за семейството. Правилно хранене: диета, характеристики и препоръки

Всички се замисляме за диетата си рано или късно: проблемите с теглото, кожата и здравето като цяло ни принуждават да отворим хладилника си и да разгледаме скептично съдържанието му. Задаваме си въпроса "какво да изключим от диетата?" и „как да започна да се храня правилно?“, ние търсим своя път към здраво и красиво тяло.

Междувременно здравословното и правилно хранене не е строга инвалидизираща диета, не е подигравка с тялото и не го лишава от неговите радости, това е просто поредица от правила, ако се спазват, можете радикално да промените себе си и да намерите нови. добри навици, красива фигураи значително удължава живота.

Нашето тяло е отражение на това, което ядем

Не е тайна, че затлъстяването се превърна в огромен проблем за съвременните хора - движим се по-малко, консумираме големи количества. Вредни храни, висококалорични сосове, сладкиши. Навсякъде има безкрайни изкушения и производителите се състезават кой ще предложи следващия супер продукт, на който никой потребител не може да устои. Резултатът от това състезание може да се наблюдава по улиците на всеки метрополис - според статистиката почти всеки втори жител развити страниТо има наднормено тегло. Затлъстяването, за съжаление, води до проблеми не само в естетиката и самочувствието, но и до сериозни последствияза тялото: рискът от много заболявания е правопропорционален на количеството наднормено тегло. Диабет, проблеми със сърцето, стомашно-чревния тракт, репродуктивната функция - това е просто малка част възможни заболяванияпроизтичащи от неспазване на диетата.

Добри новинитова ли е за последните годинигрижата за тялото ви започна да става модерна: всичко повече обажданияспортуването се дава от държавата, обществени организации, органични и диетични продукти, пресата разпространява съвети как да се храним здравословно.

Основите на здравословното хранене или как да се храним здравословно

При съставяне на меню здравословно храненеима няколко неща, които трябва да имате предвид Общи правила: първо, трябва да ядете често и на малки порции. Най-удобно е да си вземете малка чиния, която може да побере порция с размер на шепа. Няма нужда да се страхувате от глад! Здравословната диета включва 5-6 хранения на ден. Също така е добре да свикнете да ядете по едно и също време - това ще стабилизира работата на стомаха и ще насърчи загубата на тегло.

Второ важно правило– не забравяйте за калориите. Няма нужда да ги изчислявате стриктно през целия си живот всеки път, когато ядете; просто наблюдавайте диетата си за седмица или две и навикът автоматично да „оценявате“ съдържанието на калории в храната ще се появи сам. Всеки има свой собствен калориен прием; например с помощта на специален калкулатор, който лесно се намира в интернет. Например, 30-годишна жена с тегло 70 кг, височина 170 см и ниска физическа активност се нуждае от около 2000 kcal на ден. За да отслабнете, трябва да консумирате 80% от калориите от нормата, тоест в нашия пример около 1600 kcal на ден. Освен това няма смисъл да намалявате диетата си - тялото просто ще забави метаболизма си, а такава диета носи повече вреда, отколкото полза.

Трето правило - поддържаме баланс между „приходи“ и „разходи“, тоест енергията, която тялото изразходва за основен метаболизъм, работа, спорт и прием на калории. Храната включва четири основни компонента: протеини, мазнини, въглехидрати и диетични фибри - всички те са необходими за нашето тяло. Въпросът е само кои от тях (мазнините и въглехидратите са различни), в какви количества и пропорции да се консумират. Приблизителните препоръчителни стойности са 60 g мазнини, 75 g протеини, 250 g въглехидрати и 30 g фибри. Четвъртото правило е да пиете вода. Често не искаме да ядем, тялото ни просто приема липсата на течности за глад и ни принуждава да ядем нещо, от което наистина не се нуждаем. Един и половина или повече литра чисти пия водаще помогне да се отървете от псевдо-глада, да направи кожата по-еластична, да подобри общо състояниетялото, ускоряват метаболитните процеси.

И петото правило е да избирате продуктите разумно. Четете етикетите, състава и калоричното съдържание на продуктите, изключете от диетата си бързо хранене, майонезени сосове, продукти с химически добавки, консерванти и оцветители. Трябва да знаете какво ядете и тогава пътят към красотата и здравето ще стане бърз и приятен.

Здравословна храна

Ще се опитаме да отговорим на вековния въпрос "какво да ядем, за да отслабнем?" Основното нещо при съставянето на меню за здравословна диета е поддържането на баланс между разходите и консумираните продукти.

Така че определено трябва да включвате в здравословната си диета всеки ден:

зърнени храни, под формата на каши и мюсли, богати бавни въглехидрати, което ще осигури на тялото ни енергия;
пресни зеленчуци (зеле, моркови) осигуряват на тялото диетични фибри– фибри;
бобовите растения са богат източник на растителни протеини, особено необходими за тези, които рядко или не ядат месо;
ядките, особено орехите и бадемите, имат благоприятен ефект върху целия организъм и са източник на полиненаситени мастни киселини омега-6 и омега-3, микроелементи;
ферментирали млечни продукти: натурални кисели млека (без добавена захар), кефир, обезмаслено сиренеосигуряват калций и подобряват работата на стомашно-чревния тракт;
морска рибасъдържа протеини и есенциални мастна киселинаОмега 3;
плодовете и плодовете са склад за витамини, лекуват кожата и предпазват тялото от болести;
постно месо - пилешки гърди, заешко, телешко - източник на протеини.

Здравословните продукти не трябва да съдържат консерванти, изкуствени оцветители, палмово масло. По-добре ограничете киселите краставички – можете да си ги поглезите от време на време, но не трябва да се увличате.

Ако имате проблем с наднорменото тегло, тогава трябва да се откажете напълно от захарта, дори ако имате сладко и не можете да живеете без чаша сладко кафе сутрин - подсладителите ще решат този проблем. Не се плашете от тях, качествени заместители на естествена основабезвредни, практически не съдържат калории и имат добър вкус.

Строго забранено!

Избрахме здравословни храни, нека да разгледаме списъка с храни, които са несъвместими със здравословния начин на живот и правилното хранене:

Сладки газирани напитки. Те не утоляват жаждата, дразнят стомашната лигавица и като правило съдържат чудовищно количество захар - около 20 г във всяка чаша, изкуствени оцветители и овкусители, консерванти.
Дълбоко пържена храна. Пържени картофи, чипс, крекери и всичко, което се пържи големи количествамаслата трябва да бъдат премахнати от диетата. Канцерогените, липсата на хранителни вещества и мазнини не са това, от което се нуждае здравото тяло.
Бургери, хот-дог. Всички такива ястия съдържат смес от бял хляб, мазни сосове, месо с неизвестен произход, стимулиращи апетита подправки и голямо количество сол. Какво получаваме в резултат? Истинска калорийна „бомба“, която моментално се превръща в гънки по тялото и не носи никаква хранителна стойност.
Майонеза и подобни сосове. На първо място, те напълно се скриват естествен вкусхрана под подправки и добавки, принуждавайки ви да ядете повече; второ, почти всички майонезени сосове от магазина са почти чисти мазнини, щедро подправени с консерванти, аромати, стабилизатори и други вредни вещества.
Колбаси, кренвирши и месни полуфабрикати. Едва ли има нужда от обяснение на този етап - просто прочетете етикета на продукта. И това са само официални данни! Не забравяйте, че под позициите „свинско, говеждо” в състава най-често се крият кожа, хрущял и мазнина, които едва ли бихте яли, ако не бяха толкова умело обработени и красиво опаковани.
Енергийни напитки. Съдържат натоварваща дозакофеин в комбинация със захар и повишена киселинност, плюс консерванти, оцветители и много други съставки, които трябва да се избягват.
Обяди незабавно готвене. Юфка, картофено пюре и подобни смеси, които просто трябва да се залеят с вряла вода, вместо хранителни веществасъдържат големи количества въглехидрати, сол, подправки, подобрители на вкуса и други химически добавки.
Брашнено и сладко. Да, да, любимите ни сладки са едни от най опасни продукти. Проблемът не е само във високото съдържание на калории: комбинацията от брашно, сладки и мазни храни умножава вредата няколко пъти и незабавно се отразява на фигурата.
Пакетирани сокове. Витамините и други полезни вещества почти напълно изчезват по време на обработката. Каква полза може да има от концентрат, разреден с вода и овкусен с порядъчно количество захар?
Алкохол. Вече е казано достатъчно за неговата вреда за тялото ние сме само Още веднъжИмайте предвид, че алкохолът съдържа калории, повишава апетита, пречи на усвояването на хранителните вещества и ако не се спазват минимални дози, той бавно разрушава тялото, тъй като етанолът е клетъчна отрова.

Преходът към балансирана здравословна диета няма да бъде тежест, ако следвате прости препоръки.

На първо място, не гладувайте. Ако почувствате дискомфорт, хапнете ябълка, малко ядки, сушени плодове или мюсли.

Второ, пийте много и избирайте здравословни напитки. Цикорията е полезна за отслабване – потиска глада поради голямото количество фибри в състава си и има благоприятен ефект върху организма. Също полезна зелен чай, особено с джинджифил.

Разнообразете диетата си! Колкото по-различни здравословни продуктиконсумирате, толкова повече тялото получава различни микроелементи, витамини, аминокиселини.

Ако наистина искате нещо забранено, изяжте го на закуска. Разбира се, че е по-добре да откажете вредни продуктиизобщо, но в началото помага мисълта, че понякога все още можете да се поглезите.

Колкото по-малко неестествени съставки в храната, толкова по-добре. Ако искате да ядете здравословна храна, по-добре изберете парче месо вместо наденица, пресни зеленчуци вместо консервирани, мюсли вместо кифли.

Създаване на меню „Здравословно хранене“.

Как да започнете да се храните правилно? На първо място, трябва да разберете от колко калории се нуждае тялото ви. Да кажем, че е 2000 kcal дневно. За да отслабнете, трябва да приемате 1600 kcal на ден, като ги разпределите на 5-6 хранения.

Така че нека се подобрим здравословно менюдневни хранения:

закуска.Трябва да е богат на бавни въглехидрати и протеини, може да включва:

овесени ядки, мюсли или зърнен хляб;
кефир, неподсладено кисело мляко или парче сирене.

Второ хранене– лека закуска между закуска и обяд:

всякакви плодове с тегло около 100-200 грама или някои ядки, сушени плодове;
100 грама извара или неподсладено кисело мляко.

Вечерятрябва да бъде най-голямото хранене за деня:

100 грама елда или кафяв ориз, паста от твърдо брашно. Можете да добавите към ястието моркови, лук, чушки;
варени пилешки гърди;
Салата от пресни зеленчуци с кисело мляко голяма сумасоев сос или ленено семе, зехтин.

Следобедна закуска, между обяд и вечеря - още една лека храна:

Малко парче плод или чаша прясно изцеден сок, за предпочитане от зеленчуци.

Вечеря– леки и вкусни:

100-200 грама постно говеждо, заешко, пуешко, пилешко, риба или бобови растения;
Салата от зеле, моркови и други богати на фибри зеленчуци.

И накрая, няколко часа преди лягане:

Чаша кефир, цикория или питейна неподсладено кисело мляко.

През целия ден можете да пиете неограничени количества вода, зелен чай и напитки от цикория с натурални екстракти от шипки, джинджифил или женшен.

Размерите на порциите са приблизителни и ще зависят от индивидуалните параметри - дневна нормакалории, скорост на загуба на тегло и други индивидуални фактори. Във всеки случай е по-добре да се консултирате с диетолог.

Планирането на вашето меню за седмицата спестява пари, време и място във вашия хладилник. Ако имате предвид груб план за действие в кухнята, ще спечелите във всички отношения. И ако вашите планове включват и постепенен преход към правилното хранене, тогава не можете да правите без предварително планирано меню.

Нека се опитаме да създадем правилното хранене за всеки ден. Като начало, въоръжени с химикал и лист хартия, рисуваме примерно менюза една седмица. В същото време не забравяйте, че закуската трябва да представлява 2/3 от дневния прием на въглехидрати, 1/3 от протеини и 1/5 от мазнини. За обяд не е нужно да ядете първо, второ, трето, но определено трябва да следвате принципа за съвместимост на храните. А вечерята (ако не искате да я споделяте с враговете си) трябва да е обилна, но лека и не по-късно от 3 часа преди лягане. В допълнение към тези три стълба - закуска, обяд, вечеря - опитайте се да си създадете навика за втора закуска - лека закуска преди обяд, състояща се от сушени плодове, ядки, пресни плодове или извара и следобедна закуска (около 16 ч. -00) - какао с палачинки или чай със сандвич със сирене (или домашно хлебче).

Препоръчително е да завършите деня с ферментирал млечен продукт. Най-обикновеният кефир може да бъде превърнете го в деликатес, като разбъркате в него една чаена лъжичка запарени трици и добавите плодове – пресни, сухи или конфитюр. Можете да си купите кефир, ферментирало печено мляко и други ферментирали млечни напитки, или можете да ги приготвите сами. Ако имате търпението да се занимавате с подготовката на предястие, тогава можете да приготвите отлична напитка „Нарине“ (праховете за приготвяне се продават в аптеките) - подобрява функционирането на червата и подобрява микрофлората му. Можете ли да получите шепа? кефирена гъбаи му поверете приготвянето на кефир. Ако използвате истинско селско мляко, бъдете сигурни, че сте на прав път към здравето.

И не забравяйте за салатите! Нека има много от тях, много различни, но само полезни. Зеленчуци и плодове, подправени с растителни масла, пикантни сосовекато пресен сос, натурално кисело мляко или специални сосове за салата, трябва да присъстват на масата ви. Диетолозите предлагат оригинална схема. Всички продукти за салата са разделени на няколко условни групи, а комбинирайки продукти от тези групи, можете да приготвяте салати всеки ден през цялата седмица, без да ги повтаряте.

Протеин:
пилешко или пуешко (сварено и нарязано на парчета),
консервирана или пушена риба тон или сьомга,
задавяне,
парчета патладжан (печени),
леко запържени броколи
зелен грах,
консервиран боб или леща.

Хрупкава:
краставици,
чушка,
настъргани моркови,
Червен лук,
пшенични или ръжени бисквити,
пресен чипс.

Кисело или сладко:
кубчета манго,
консервирана царевица,
портокал или грейпфрут,
круша,
малини,
червена боровинка,
стафиди,
слива,
ябълка,
Чери домати.

Зеленина:
листа от маруля,
зеле,
листа спанак,
пресни билки (магданоз, босилек, копър, кориандър),
кълнове от люцерна или броколи.

Подправки (1-2 ч.л.):
беконови трохи,
настъргано синьо сирене,
маслини,
сусамово семе,
резени авокадо,
слънчогледови семки.

А сега истинското меню за седмицата. Ако някой си спомня съветските столови, в тях имаше само един „рибен ден“. А диетолозите препоръчват да ядете риба поне пет пъти седмично. Нека се спрем на средното аритметично и да подредим три рибни дни в нашето меню за седмицата.

понеделник

Закуска - Гювеч от извара

съставки:

3 яйца
0,5 стека. Сахара
500 г извара
500 г сварен ориз
0,5 стека. брашно
100 г стафиди
30 г масло
1 портокал (или ябълки, сушени кайсии, праскови)
¼ чаша Сахара

Приготвяне:
Яйцата се разбиват със захарта. Разбъркайте първо изварата, а след това и брашното. Добавете охладения ориз и измитите стафиди. Измийте портокала (или друг плод по ваш избор) и нарежете на тънки филийки. Намажете формата с разтопено масло, поръсете със захар, наредете резените плодове, след това изварата. Печете във фурната на 200-220ºС за 40-45 минути.

Вечеря - Оризова супа с калмари и зелен грах.

съставки:
400 г филе от калмари
2/3 стек. ориз
1 глава лук и 1 корен магданоз
1/2 чаша консервиран зелен грах
1 с.л. масло
билки, сол, подправки.

Приготвяне:
Сварете ориза до полуготовност. Зеленчуците се нарязват на ивици и се задушават в олио. Калмарите се почистват и нарязват на лентички. Сложете сотирани зеленчуци във врящия бульон, след 10-15 минути - ориз, калмари, зелен грах и варете супата, докато омекне. Поръсете с билки.

За вечеря - зеленчукова яхния.

съставки:
картофи - 500гр
бяло зеле - 350 гр
моркови - 200 гр
зелен грах - 100 гр
ряпа - 200 гр
карфиол - 350 гр
магданоз - 50гр
корен от магданоз - 50 гр
тиквички - 300гр
сметана - 150 гр
лук - 250 гр
доматен сок - 20 гр

Приготвяне:
Красотата на това ястие е, че ако нямате никакъв продукт, можете да го замените с друг, без да компрометирате вкуса и ползите му. Вашата яхния ще бъде малко по-различна всеки път.

Подгответе зеленчуците: обелете, нарежете на кубчета, отделете карфиола на розички. Бяло зелеПоставете в тенджера, добавете заквасена сметана, разредена с вода, оставете да къкри за 10 минути. След това добавете останалите зеленчуци и оставете да къкри до омекване. В края на варенето добавете доматена пастаили сок и магданоз, вързани на китка (трябва да се отстрани след варенето).

вторник.

Закуска - Каша от просо с извара

съставки:
1 стек просо
1,5 стека. мляко
1,5 стека. вода
1/2 ч.л. сол
1 с.л. Сахара
100 г стафиди
200 г извара

Приготвяне:
Сортирайте просото, изплакнете в няколко води, докато изтичащата вода стане бистра. Поставете в тенджера, добавете много вода, поставете на огън и оставете да заври. Покрийте с капак и гответе на слаб огън за 15 минути. Свалете от огъня и отцедете водата. Залейте просото с врящо мляко. Добавете сол, захар и масло. Покрийте хлабаво с капак и оставете да къкри на слаб огън за 30 минути. Свалете от огъня. Добавете извара и стафиди към кашата, разбъркайте добре. Увийте тигана с одеяло и оставете на топло място за 25-30 минути.

Вечеря - Месо със зеленчуци.

съставки:
300-500 г месо (телешко, постно свинско)
5-6 бр. картофи
2-3 бр. моркови
1-2 бр. голяма глава лук
2 с.л. сметана или сметана
сол, подправки, лимон, горчица

Приготвяне:
Обелете и нарежете на едро всички зеленчуци. Посолете и поръсете с черен пипер месото, добавете подправки и намажете със смес от горчица, сметана и лимонов сок. Поставете месото и зеленчуците в ръкав за печене и поставете във фурната за 40-50 минути при 260ºC.

Вечеря - Китайски пилешки гърди.

Приготвяне:
На сутринта нарежете гърдите на много малки парчета(около 2 на 3 см, около 1 см дебелина), посолете, добавете къри, налейте сока от плика (портокал, но можете да експериментирате с вкуса - ябълка, например) и оставете всичко в хладилника до вечерта. Преди вечеря сложете ориза да се готви, по това време загрейте тиган с високи стени, добавете малко растително масло и сложете пилето там заедно с това, в което е напоено. Дръжте всичко на силен огън за 5-7 минути, като бъркате непрекъснато. След това сложете няколко листа маруля върху чиниите, поставете ориза и поставете пилето върху ориза.

сряда.

Закуска - Омлет със зеленчуци

съставки:
4 яйца
½ чаша мляко
зеленчуци - пресни или замразени

Приготвяне:
Това е тип рецепта „Направих го от това, което имах“. Довеждаме всякакви зеленчуци до полуготовност в тиган - оставете да къкри растително масло. Яйцата се разбиват с прясното мляко и щипка сол, изсипват се при зеленчуците и се готви омлетът похлупен до сгъстяване на белтъците.

Вечеря - Рибена запеканка с елда

съставки:
1 кг филе от всяка риба
1 стек варена елда
3 глави лук
50 г твърдо сирене
кетчуп или доматено пюре

Приготвяне:
Лукът се наситнява и се запържва в олиото. Подредете, като оставите маслото и леко запържете готовата риба в това масло. След това наредете на слоеве в дълбок тиган:
1-ва - каша от елда
2-ра - 2 супени лъжици. л. кетчуп
3-то - риба
4-ти - лък
5-ти - риба
6-та - 2 супени лъжици. л. кетчуп
7-мо - настъргано сирене.
След това го сложете във фурната и печете до омекване, до златисто кафяво.

Вечеря - Рибни котлети "Здраве"

съставки:
500 г рибно филе
8 филийки пшеничен хляб
1 стек мляко
1 яйце
2 бр. Лука
2 моркова
2 с.л. растително масло
4 с.л. л. сметана
4 с.л. л. галета
сол, смлян черен пипер на вкус

Приготвяне:
Настържете морковите, нарежете лука, запържете в растително масло. Предварително накиснете хляба в мляко. Прекарайте рибното филе през месомелачка заедно с хляба и морковите и лука. Добавете сол, черен пипер, яйце към сместа и омесете добре. Оформете котлети, панирайте ги в галета, запържете от двете страни в тиган. След това изсипете котлетите със заквасена сметана, разредена във вода, и гответе във фурната до готовност. Сервирайте зеленчуци и печени картофи като гарнитура.

четвъртък.

Закуска - Овесени ядки с плодове и ядки

съставки:
1 стек овесена каша
1 стек вода
1 стек мляко
1 стек ситно нарязани плодове
2 с.л. л. ситно смлени ядки
1 с.л. лъжица масло
сол и захар на вкус

Приготвяне:
Във врящата вода добавете сол и захар зърнени хрании гответе кашата за 5-7 минути. след това се залива с горещо мляко и се вари до готовност. Добавете масло, плодове и ядки към овесената каша.

Вечеря - Супа "Пролет"

съставки:
400 г пилешко месо
400 г карфиол
по 1 бр лук и моркови
20 г целина
160 г спанак
250 г зелен грах
магданоз
За белия сос:
20-30 г брашно
пилешки бульон
За почивка:
1 жълтък
140 г сметана
сол

Приготвяне:
Залейте пилето с вода и гответе до готовност. След това прецедете бульона и нарежете пилешкото на парчета. Нарежете зеленчуците на ситно, добавете зеления грах, налейте малко бульон и оставете да къкри, докато омекнат. Спанакът се нарязва на ситно и се задушава с бульона. Приготвя се от кафяво брашно и бульон бял сос. За да приготвите лейсон, смесете суровия жълтък със сметана и сол и варете на водна баня, докато сметаната се сгъсти. В кипенето пилешки бульонслагаме задушените зеленчуци, белия сос и всичко се вари. Преди да сервирате, охладете леко супата, подправете с лимонада и поръсете с нарязани билки.

Вечеря - Пълнени тиквички

съставки:
2 млади тиквички
300 гр готова кайма(смесете го с лук и билки)
½ чаша ориз
1 глава лук
1 морков
1 скилидка чесън
1 стек бульон или вода
2 с.л. сметана
1 с.л. доматена паста
сол, черен пипер, билки

Приготвяне:
Нарежете тиквичките напречно на парчета с ширина 3 см, отстранете пулпата. Сварете ориза. Смесете ориза с каймата. Напълнете тиквичките със сместа, наредете в дълбока чиния и залейте със соса. Сосът се приготвя по следния начин: запържете леко лука, морковите и нарязаната каша от тиквички, добавете пресован чесън, бульон, сол, черен пипер, доматено пюре и сметана. Оставете да заври. Задушете тиквичките в соса, похлупени, за 30-45 минути.

петък

Закуска - Чийзкейкове с печива

съставки:
500 г извара
1 яйце
100 г брашно
100 г захар
2 бр. банан (или друг плод за печене)
1 ч.ч бакпулвер за тесто

Приготвяне:
Пасираната извара се смесва с яйцето, захарта, брашното и бакпулвера. Бананите се обелват, нарязват се на парчета и се добавят към изварата. Разделете тестото на 10-12 равни части, оформете котлети, оваляйте в брашно, запържете в растително масло за 4-5 минути от всяка страна. Сервирайте със заквасена сметана.

Вечеря - Рибен пудинг

съставки:
700 г всяка риба (или готово филе)
60 г масло
40 г брашно
1/4 л мляко
50 г твърдо сирене пармезан
4 яйца
20 г натрошени крекери
сол, черен пипер, индийско орехче.

Приготвяне:
Нарежете сурова риба, отстранете костите и кожата, нарежете, така че да стане хомогенна маса (може да се прекара през месомелачка). Пригответе бял дресинг: разтопете 40 г масло, добавете брашното, запържете, разредете с мляко, като разбърквате през цялото време, така че масата да стане гладка. Кипене. Когато се сгъсти се оставя настрана и се охлажда. Изсипете соса в купа, добавете жълтъците, смелете, добавете каймата и настъргания кашкавал, подправете на вкус със сол, черен пипер, индийско орехче. Смила се старателно и се смесва с разбитите белтъци. Поставят се във форма за пудинг, намазана с масло и поръсена с галета и се варят на пара за около 1 час. Можете да го изпечете във фурната, вместо да варите. Когато краищата леко покафенеят, очертайте пудинга с нож и нанесете оформете кръгъл съд и го наклонете заедно с формата върху съда. Разделете на порции. Сервирайте с доматен сос, сос от копър или сос от хрян, с разтопено масло. Това ястие се сервира с варени картофи.

Можете да готвите за вечеря вкусни пържоли от розова сьомга.

съставки:
1 розова сьомга, нарязана на 8 еднакви пържоли
4 с.л. брашно
6 с.л. растително масло
1 ч.ч сол
1/2 ч.л. червен пипер
2 с.л. розмарин
50 г масло.

Приготвяне:
Смесете брашното със сол и черен пипер. Парчетата розова сьомга се панират добре в брашно. Пържат се в олио за 5 минути от едната страна и 3-4 минути от другата.

С решетъчна лъжица наредете готовата риба върху салфетка, за да се отървете от излишната мазнина, след което я прехвърлете в съд, подходящ за печене. Поръсете рибата с розмарин. Върху подправките се нареждат тънки листчета масло, така че да покрият рибата. Поставете съда с рибата в предварително загрята до 220ºC фурна за 5 минути. Ароматът е просто неземен! Сервирайте пържоли от розова сьомга със зелена салата и картофено пюре.

Както можете да видите, в предложеното меню за седмицата практически няма екзотика. Както и не там пържено месои кнедли. Нека такива вкусни, но доста тежки ястия станат празнични - тоест много редки ястия на масата. Пригответе повече салати, купувайте плодове по-често и яжте не „по навик“, а когато сте гладни - и всичко ще бъде наред!

Лариса Шуфтайкина

Рано или късно в съзнанието ни идват мисли, че трябва да се храним правилно. Но на практика прилагането на препоръките, които са пълни със статии за здравословно хранене, не е толкова лесно - идва с тежестта на навиците, вкусови предпочитания, понякога ме мързи да търся нови рецепти, понякога нямам време... Предлагаме на вашето внимание меню за седмицата, което може да се превърне в нещо като преходна стъпка от обичайната диета, с изобилие от полуготови продукти, сосове от магазина и пържена хранакъм правилна, балансирана диета. Не всеки може драстично да промени навиците си, така че опитайте само малка промяна в методите си на готвене познати продуктии добавете повече пресни плодове и зеленчуци към менюто си. Няма нужда да измисляте някакви екзотични салати. Краставици и домати, подправени с масло или заквасена сметана, още зеленчуци - и салатата е готова. Или ето още една интересна рецепта: добавете към обикновена салата от зеле и моркови сурово цвекло, настъргани корейски моркови, налейте лимонов сок и подправете с растително масло - салатата се оказва вкусна и здравословна, а вие изобщо не вкусвате суровото цвекло.

И така, менюто за седмицата с рецепти.

понеделник

закуска

съставки:
1 с.л. Херкулес,
1 чаша мляко,
2 с.л. вода,
1 банан
1 с.л. пчелен мед.

Приготвяне:
Залейте овесените ядки с вода и ги оставете да набъбнат. След това поставете всички съставки в купа на блендер и пасирайте. Бананите могат да бъдат заменени с всякакви плодове или плодове, които са в сезона. Страхотна закускаготов за жени!

Въпреки това, един мъж едва ли ще се насити на един коктейл, особено ако се занимава с физически труд. Следователно, за мъжете можете да предложите нещо по-солидно, напр.

съставки:
2 яйца,
100 г мляно месо,
5 пресни шампиньона,
1 кисела краставица,
1 с.л. сметана,
1 с.л. мляко,
2 с.л. настъргано сирене
2 с.л. нарязани зеленчуци,
1 скилидка чесън,
сол пипер.

Приготвяне:
В блендер се слагат яйцата, каймата, млякото, солта, черния пипер и 1 ч.л. растително масло и разбийте до гладкост. Изсипете в тиган с растително масло и запържете на умерен огън под капак. Обърнете и оставете покрито за още минута. Нарежете шампиньоните и ги задушете в сух тиган, докато се изпари течността. Поставете гъбите в купа, добавете краставицата, нарязана на ивици, сирене, заквасена сметана, малко горчица, пресован през преса чесън и разбъркайте. Поставете плънката върху половината от яйчената палачинка, покрийте с другата половина и оставете покрита за още минута.

Вечеря

съставки:
300 г телешко,
100 г спанак,
1 глава лук,
1 с.л. масло,
1 с.л. брашно,
варени яйца, сметана, магданоз и лук.

Приготвяне:
Сварете бульона. Задушете спанака в малко количествовода за 5-10 минути и пасирайте с пасатор. Лукът се нарязва на малки кубчета и се задушава в маслото до омекване, след което се добавя брашното, разбърква се и се задушава. Поставете спанака и лука в тенджера, добавете бульон и оставете да къкри на среден огън за 15 минути. При сервиране се поставя върху всяка чиния сварено яйцеи заквасена сметана, поръсете с нарязани билки. Използвайте месото от бульона, за да приготвите вечерята за следващия ден.

Вечеря

Почистете всяка риба, нарежете на доста дебели филийки и поставете в чиния. Полейте с лимонов сок, посолете, поръсете с черен пипер и оставете да престои 5 минути, след което оваляйте парчетата риба в панировка, поставете в тава за печене и запечете за 20-25 минути в гореща фурна.

съставки:
600 г броколи,
2-3 см корен от джинджифил,
1 червена чушка чили,
1 скилидка чесън,
3 с.л. зехтин,
1 с.л. сусамово масло,
1 с.л. соев сос,
1 лайм или лимон
1 ч.ч балсамов оцет.

Приготвяне:
Разделете главата броколи на съцветия, а стеблата нарежете. Сварете на пара за 5-6 минути или бланширайте във вряща вода за 4-5 минути, като избягвате да омекнат. Настържете обеления джинджифил и чесъна на ситно ренде. Разрежете шушулката чили на две, отстранете семките и нарежете на малки кубчета. Изстискайте сока от лайма. Смесете чили, джинджифил, чесън в купа, сусамово масло, соев сос и зехтин, добавете балсамовия оцет и разбийте. Изсипете дресинга върху сварените броколи.

вторник

закуска

Пиле с целина и ябълка

съставки:
100 г варено пиле,
1 корен целина,
1 ябълка,
1 лимон,
100 г натурално кисело мляко,
подправки.

Приготвяне:
Сварете корена целина, обелете го и нарежете на тънки ивици. Нарежете свареното месо. Ябълката се обелва и нарязва на кубчета. Смесват се с лимонов сок на вкус и кисело мляко.

Вечеря

съставки:
4 картофа,
2 моркова,
1 корен целина,
1 глава лук,
1 сладък пипер,
4 с.л. растително масло,
½ чаша юфка,
½ чаша мляко,
сол, билки.

Приготвяне:
Нарежете обелените зеленчуци на кубчета, изсипете студена водаи бавно оставете да заври. Посолява се, олио, вари 5 минути и се добавя фидето. Гответе чорбата до готовност на фидето, подправете с мляко и сервирайте, поръсена с билки.

U джин

съставки:
5-6 филийки хляб (всякакъв вид),
300 г варено месо,
300 г пресни гъби,
150 г сирене,
1 сладък пипер,
1 домат
чесън, сол, подправки - на вкус.
Попълнете:
1 стек мляко,
4 яйца,
1 с.л. сметана,
1 с.л. горчица,
сол.

Приготвяне:
Нарежете хляба на кубчета и го запържете в растително масло. Отделно се запържва нарязаното месо, добавят се ситно нарязаните гъби и се запържват при разбъркване 4-5 минути. В купа смесете кубчета хляб, месо с гъби, кубчета сладък пипер и наситнен чесън. Смесете съставките за пълнеж. Месото се нарежда в тава за печене, залива се с яйчено-млечната смес и се пече на 190-200°C за 20-25 минути.

сряда

закуска

съставки:
1 хляб,
1 стек мляко,
250 г извара,
3 яйца,
щипка сол, захар, стафиди - на вкус.

Приготвяне:
Смесете млякото със захарта. Нарежете хляба на филийки и потопете всяка филия в мляко за няколко секунди. Смесете изварата с яйцата и захарта, добавете измитите и изсушени стафиди. Върху всяка филия се нарежда от изварената смес, намазва се с яйце и се пече в силно загрята фурна.

Вечеря

съставки:
2 чаши боб
4-6 глави лук,
4 моркова,
4 с.л. нарязан пащърнак,
1-2 глави чесън,
1 дафинов лист,
1-2 с.л. оцет (по желание)
1-2 ч.л. Сахара.

Приготвяне:
Бобът се сортира и се вари до полуготовност. Добавете наситнения лук, кубчета моркови, пащърнак, настърган чесън и подправки на вкус. Гответе супата на умерен огън, докато всички зеленчуци омекнат. Половината супа се изсипва в блендер, пюрира се и се връща в тигана. Добавете оцет и захар на вкус.

Вечеря

Риба в плик

Съставки за 2 порции:
400 г филе от червена риба,
300-400 г замразени зеленчуци,
зехтин, сол, черен пипер, подправки.

Приготвяне:
Върху тава се разстила хартия за печене или пергамент, върху нея се нареждат половината от замразените зеленчуци (не е необходимо да се размразяват), отгоре се нареждат рибни филета, поръсват се със зехтин, сол, черен пипер и се поръсват с подправки на вкус. Увийте хартията плътно, за да оформите плик. Поставете рибата в предварително загрята до 200°C фурна за 25 минути. При сервиране внимателно изрежете плика - вътре ще се натрупа гореща пара.

четвъртък

закуска

съставки:
300 г овесени ядки,
100 г ядки (или смес от ядки на вкус),
50 гр тиквени семена(може да бъде слънчоглед, сусам и др.),
50 г тръстикова захар,
2 с.л. растително масло,
5 с.л. всякакъв сироп или течен мед,
1 ч.ч сол.

Приготвяне:
Препоръчително е да приготвите тази смес за закуска предварително и да я съхранявате, както обикновеното мюсли, на хладно и сухо място. Ядките се нарязват на не много ситно (може и цели). Комбинирайте зърнените храни, ядките, семената, солта, захарта, маслото и сиропа, разбъркайте добре и поставете върху тава, застлана с хартия за печене, на равен слой. Поставете във фурната на средна температура. Сместа се разбърква периодично. Когато придобие наситен златист цвят, извадете тавата и оставете да изстине. По желание може да добавите парченца сушени плодове към сместа, но това трябва да стане почти в самия край на печенето. Гранолата се консумира по същия начин като мюслито – с мляко, сок или кисело мляко.

Вечеря

съставки:
750 г броколи,
1 глава лук,
900 мл пилешки бульон,
125 мл сметана,
1 с.л. масло,
½ ч.л. сол,
1 ч.ч млян черен пипер,
¼ ч.л. сушена мащерка,
щипка индийско орехче.

Приготвяне:
Разделете главата броколи на съцветия, отрежете дръжките и ги нарежете на ситно. Разтопете маслото в тенджера, добавете наситнения лук и задушете до прозрачност, добавете стръковете и цветчетата броколи, бульона, подправките и 450 мл вода. Оставете да заври на силен огън, след това намалете котлона и оставете супата да къкри 15 минути, докато стеблата на броколите омекнат. Пюрирайте супата с блендер, върнете я в тигана, налейте сметаната и загрейте на умерен огън почти до кипене. Сервирайте гарнирано със сметана.

Вечеря

Език в китайски стил

съставки:
1 кг език,
2-3 глави лук,
4-5 бр. сладък пипер,
2-3 с.л. растително масло,
4-5 с.л. соев сос.

Приготвяне:
Предварително свареният език се обелва и нарязва на тънки ивици. Нарежете лука на половин пръстени, чушката на тънки ивици. В тиган с растително масло запържете лука и чушката до омекване, добавете ивиците език, соевия сос и оставете да къкри 10-15 минути. Сол и черен пипер на вкус. Сервирайте с пухкав ориз.

петък

закуска

съставки:
500 г рибно филе,
3 с.л. натурално кисело мляко или заквасена сметана,
2 домата
1 глава лук,
1 морков,
1 ябълка,
1 ч.ч лимонов сок,
2 ч.ч зехтин,
1 ч.ч пудра захар,
200 г салата,
3 с.л. растително масло,
сол, черен пипер, билки.

Приготвяне:
Лукът и чесънът се нарязват на ситно и се запържват в растително масло до златисто кафяво. Поставете рибното филе, нарязано на парчета, сол, черен пипер, добавете подправки на вкус, наредете отгоре нарязани домати, залейте с кисело мляко (заквасена сметана) и поръсете с билки. Покрийте с капак и оставете да къкри на умерен огън за 10-15 минути. Ябълката и морковите се настъргват на едро ренде, поръсват се с лимонов сок, добавят се зехтинът и пудрата захар и се разбъркват. Готов филе от рибаПоставете върху листа от маруля и гарнирайте с моркови.

Вечеря

съставки:
2-3 картофа,
1 голяма глава лук,
2 скилидки чесън,
1 ч.ч куркума,
1 ч.ч кориандър,
1 ч.ч кимион,
1 червена чушка чили,
100 г замразен грах,
900 мл зеленчуков бульон или вода,
4 с.л. сметана,
2 с.л. растително масло,
сол, черен пипер, кориандър или магданоз.

Приготвяне:
Загрейте олиото в дълбок тиган, запържете нарязаните картофи, лук и чесън за 5 минути, като разбърквате. Добавете подправките, разбъркайте и гответе още 1 минута. Налейте бульона или водата, добавете шушулката чили и оставете да заври. Намалете котлона и гответе около 20 минути. След това добавете граха, заври, поври малко и отстранете от огъня. Разбъркайте със заквасена сметана и сервирайте, гарнирани с билки.

Вечеря

съставки:
3-4 картофа,
500 г филе от морски език,
1 малка глава карфиол,
1 с.л. лимонов сок,
сол, черен пипер, сирене за поръсване, сметана.

Приготвяне:
Поставете картофите, нарязани на филийки, върху намазнена тава за печене. Сол и черен пипер. Върху картофите се нарежда филе от морски език, поръсва се с лимонов сок, посолява се и се овкусява с подправките. Отгоре се нареждат съцветия от карфиол, предварително задушени или бланширани във вряща вода (3-4 минути). Намажете със заквасена сметана и поставете в гореща фурна за 20 минути. След това се поръсва с настърган кашкавал и се слага отново във фурната, докато се разтопи.
Както можете да видите, в предложеното меню за седмицата няма нищо невероятно. И защо да плашим тялото с иновации? Просто постепенно се откажете от пържените храни, като ги замените с ястия във фурната, изместете фокуса от ястия с месоза риба и не забравяйте за свежи зеленчуции плодове – това са основните принципи на здравословното хранене. И ако не можете да си представите живота без сандвич на закуска или по време на лека закуска на работа, пригответе нещо като домашна наденица.

съставки:
500 г черен дроб,
300 г прясна свинска мас,
5 яйца
3-5 с.л. грис,
3-5 с.л. брашно,
сол, черен пипер, чесън - на вкус.

Приготвяне:
Дробът и сланината се нарязват възможно най-ситно (на кубчета). Комбинирайте съставките и омесете старателно. Поставете в найлонов плик (или в ръкав за печене, завързан в единия край), освободете въздуха от плика и завържете на известно разстояние от дроб масата. Торбата се поставя във вряща подсолена вода и се вари на слаб огън 3 часа. Охладете готовата наденица и съхранявайте в хладилника за не повече от седмица.

А тук можете да намерите още по-вкусни и изпитани рецепти. Хранете се разнообразно и здравословно и бъдете здрави!

Лариса Шуфтайкина

Желанието за подобряване на качеството на живот е нормално желание на разумния човек. Първото нещо, с което трябва да започнете, е здравословна диета, основана на правилно разпределение на калориите, като се вземе предвид съвместимостта и екологична безопасностпродукти.

Какво е правилното хранене

Задача правилното храненее да:

доставка човешкото тялодостатъчно количество хранителни вещества, така че всички жизнени системи да работят нормално, човек остава весел и активен;

внимание! Всякакви строги ограничения (включително гладуване) водят до стрес. Веднъж седмично можете да имате гладен ден, но в никакъв случай не се изтощавайте с глад.

дневно менюдонесе гастрономическа радост и усещане за ситост;
поддържан енергиен баланс(необходимо е правилното съотношение на консумираните и консумираните калории - в зависимост от това дали искате да отслабнете, да наддадете на тегло или да оставите параметъра за тегло непроменен);
забавят процеса на стареене клетъчно ниво(здравословното хранене се различава от „обичайното“ по това, че е доброкачествено и натурални продукти- С пълен отказот различни синтетични заместители);
коригирайте някои заболявания (например премахване на захарта срещу диабет, избягване на маринати и пушени храни срещу гастрит, диета, богата на калций за укрепване на костите и др.).

Основни принципи на здравословното хранене

Съществуват основни принципи, залегнали в основата на правилното хранене, независимо от възрастта, пола и вида на човешката дейност. Всеки от тези принципи допринася за крайния положителен резултат.

Честота на хранене

Направете меню за седмицата по такъв начин, че тялото да получава храна ежедневно на части, поне 3 пъти на ден. 5-дневният вариант се счита за оптимален;

внимание! При често приемане на храна в стомаха храносмилането се настройва на щадящ режим - органите работят без стрес, лесно се справят с всяка следваща порция материал.

Редовност

Нека всичките ви елементи от менюто се продават по часовник - приблизително по едно и също време всеки ден. И така цяла седмица. Този подход настройва стомаха за навременна секреция храносмилателни ензимив точното количество.

Адекватност

Избягвайте преяждането, но в същото време не гладувайте в името на „по-големи цели“. Обмислете диетата си, така че никога да не чувствате глад. Добре известен факт е, че гладуващите често започват да наддават бързо след края на диетата си за отслабване;

внимание! Тялото, гладно за храна, е в състояние на стрес, така че автоматично се настройва да създава енергийни (и следователно мазнини) резерви.

Баланс

Трябва да има хармония във всичко. Планирайте предварително приема си на мазнини, протеини, въглехидрати, вода и сол през седмицата. Не се опитвайте да „изпълните плана“ по отношение на това колко ядете. Акцент върху еднородността и разумните съотношения протеин/мазнина/въглехидрати (BJU).

Освен това винаги внимавайте за калориите. Не се вижда отвън, но всеки продукт, включен в диетата, доставя определено количество калории. Техният излишък ще доведе до увеличаване на мастните резерви. Недостигът води до изчерпване на организма.

внимание! Хора, които активно спортуват или стават големи физически упражнения, не трябва да се подценява количеството на дневния прием на калории.

Според учените, дневна нуждав калории:

Само най-полезното

Здравословната диета трябва да включва само качествени храни. Прекомерната топлинна обработка също е нежелателна. Колкото по-близка е структурата до оригинала, толкова по-добре.

Запишете набор от основни правила на видно място:

намаляване на количеството пържени, пушени, мариновани храни;
предпочитание - задушени и варени храни, както и на пара;
Яжте колкото се може повече плодове и зеленчуци всяка седмица и по възможност сурови. След топлинна обработкаплодовете и зеленчуците губят лъвския пай от хранителни вещества.

внимание! полза растителни фибрибезпрецедентно високо като естествено средство за почистване на червата. Тялото се освобождава от токсините и канцерогените, които в днешната среда не могат да бъдат избегнати.

Как да съставим здравословно меню за седмицата

Започнете да планирате менюто си за седмицата предварително. Вероятно имате любими ястия, но се опитайте да не повтаряте едно и също ястие повече от веднъж на всеки 3 дни. Измислете нови рецепти, за да постигнете разнообразие.

За да започнете, изберете произволен пример от списъка с препоръчани ястия за един ден и пребройте калориите. След това продължете, запишете диетата си за цялата седмица (след това за месец). Ето няколко примерни ястия, за да започнете с планирането си.

закуска

Вземете произволен пример от списъка или го променете:

елда, просо, оризова, овесена, пшенична, ечемичена каша - ястието се приготвя с нискомаслено мляко или вода, подправя се растителни видовемасла;
шепа ядки (различни сортове, както поотделно, така и под формата на смеси);
задушени сушени плодове (не повече от ½ стандартна купа наведнъж);
изварено мляко, кефир, суроватка с горски сок - 1 чаша;
пълнозърнест хляб (110-135 г на хранене);
нискомаслено сирене 3-4 филийки;
резен леко осолена риба;
зеленчукова салата с пресни билки;
плодова салата;
извара с нискомаслена заквасена сметана;
кисело мляко;
омлет от 3 пилешки или 5 пъдпъдъчи яйца.

внимание! Диетата трябва да включва продукти, които съответстват на таблицата с калорично съдържание и съотношението на BZHU.

Здравословно хранене за обяд

пресни плодове - ябълка, круша, няколко киви, цитрусови плодове (портокал, мандарини, ½ помело), банан;
черен шоколад - не повече от 25 г;
кефир или кисело мляко - 1 чаша;

внимание! Добавете пасирана лъжица към кефир или кисело мляко пресни горски плодове, домашно сладко или мед. Това ще добави сладост и ще разнообрази гамата от ястия.

Обяди по ваше меню

Диетата ви ще бъде доста разнообразна, ако в обедното меню присъстват следните ястия:

паста от твърда пшеница;
нискомаслено сирене за дресинг на паста;
вегетарианска пица;
зеленчукови крем супи (доматени, лучени, зеленчукови), подправени с крутони от ръжен хляб;
месо нискомаслени сортове(пилешки гърди, пуешко филе, телешко, постно телешко);
задушени зеленчуци (карфиол и зеле, моркови, тиквички, камби, лук, целина, цвекло);
гулаш от соево месо с добавка на нискомаслена заквасена сметана и брашно за сос;
риба, варена или печена във фурната;
нискомаслена лазаня (например гъбена, зеленчукова или смесена);
зеленчукова супа с постно месо (шурпа);
бобови растения, задушени във вода (леща, боб, грах);
пресни зеленчукови салати;
варени морски дарове (калмари, скариди).

Следобеди

Опитайте се да планирате 5 хранения на ден през цялата седмица. Следобедната закуска поема част от товара от предстоящата вечеря, като по този начин разтоварва тялото и намалява натоварването на храносмилателния тракт.

Интересни опции:

натурален сок от зеленчуци, плодове или плодове - 1 чаша;
шепа сушени плодове на пара;
извара със сладко;
сладко кисело мляко;
хляб от елда, ръж или ориз 2-3 бр.;
нискомаслено извара с пресни нарязани билки;
някои плодове (грозде, сливи, кайсии, праскови);
непечени ядки.

Вечери

Желателно е вечерното меню да съдържа възможно най-малко животински протеини. Предпочитание към ястия като:

гювечета с извара, чийзкейкове;
зеленчукови гювечи с нискомаслено сирене на фурна;
зеленчукови салати, евентуално с добавяне на морски дарове;
малко варено пилешко бяло месо или парче риба на пара;
лек омлет от 2 бр кокоши яйцасъс зеленчуци;
нарязани пресни билки;
маслини, маслини;
варен или задушен кафяв ориз;
палачинки от зеленчуци, понякога с гъби;
кефир, кисело мляко - 1 чаша;
няколко филийки черен хляб.

Меню за една седмица за момиче

И тук добър пример балансирано храненеза една седмица за момичета и млади жени. Тази категория е най-загрижена за диетата си, тъй като тя най-пряко влияе върху външния им вид.

Момичетата са тези, които се тревожат за целулита (той все още не застрашава момичетата, вече не притеснява възрастните жени и изобщо не засяга мъжете). Какво трябва да ядете през цялата седмица, за да поддържате както вътрешното здраве, така и външната красота?

внимание! Целулитът възниква поради нарушения на липидния метаболизъм. Яжте възможно най-малко животински мазнини. На този фон пийте 1,8-2,5 литра чиста водана ден.

понеделник

какао със захар и мляко - 1 чаша;
неподсладени чийзкейкове или гювеч от извара;
сушени плодове - 1 шепа.

обяд:

пресни плодове (150-200 г) - малини, касис, цариградско грозде, ягоди и др. по ваша преценка;
бита сметана 100 г;
черен чай с мед - 1 чаша.

супа от морски дарове със зеленчуци;
варен кафяв ориз;
парче риба, задушена или печена във фолио;
сладка царевица 2-4 с.л. л.;
можете да пиете ½ чаша сухо вино.

овесени бисквити или леки бисквити с добавени трици;
плодов сок (портокали, мандарини, киви, ананас и др.).

зеленчукова салата;
парче диетично месо, приготвено на скара или във фурна (заек, пуйка, пиле);
чай от листа от касис с мед.

вторник

млечна каша - просо или ориз;
Чаша кафе;
хляб с трици;
2-4 филийки нискомаслено сирене.

обяд:

цитрусов сок;
крекери или едрозърнести бисквити;
сладка извара или кисело мляко.

дебел борш с месен бульон;
заквасена сметана за дресинг 1 ч.л. лъжица;
картофи, задушени с месо;
Зеленчуков микс ( зелен грахс лук или маслини с черен пипер);
Ръжен хляб;
чаша всеки чай.

сушени плодове с ядки;
какао с нискомаслено мляко (може и без захар, тъй като сушените плодове ще осигурят достатъчно сладост).

лека месна салата (зеленчуци, малко бяло пилешко месоварени, нарязани зеленчуци);
зелен чай с мед.

сряда

кафе или чай - 1 чаша;
гювеч от плодове и извара;
хляб от елда със сладко.

обяд:

сушени плодове;
сладка извара.

консервирано задушено месо;
гарнитура от зеленчуци или бобови растения;
зелена салата;
Ръжен хляб;
чай или плодов сок.

доматен сок;
1-2 хрупкави филийки;
3-4 филийки сирене.

парче риба на пара;
задушен карфиол и зеле с домати;
кафяв или червен ориз;
чай от маточина с риган.

четвъртък

варена елда с гъби;
сирене 3-4 филийки;
чай с мляко;
крекери.

обяд:

кисело мляко със съдържание на мазнини не по-високо от 6-11%;
пресни плодове (банан, круша или ябълка, киви или грозде);
зелен чай.

Ръжен хляб;
зеленчукова яхния (зелен фасул, цвекло, картофи, тиквички, домати, зелен грах, чушки, зеле);
парче пуйка, изпечена във фолио;
какао с нискомаслено мляко и мед.

компот от горски плодове;
леки бисквитени или овесени сладки.

нискомаслено извара с билки;
чаша какао или чай;
шепа сушени плодове.

петък

овесени ядки с мляко;
плодова салата (банан, ябълка, ядки, мандарина, киви);
Чаша кафе;
шепа ядки.

обяд:

20 г черен шоколад;
зелен чай;
кисело мляко.

грахова супа с пилешки вътрешности;
картофено пюре;
пилешки или заешки котлет;
зеленчуци, всякакви зеленчукови салати;
доматен сок.

сирене 2-3 филийки;
компот от сушени плодове;
хрупкави крекери 2-3 бр.

риба на пара;
зеленчукова яхния;
кефир или кисело мляко;
черен хляб.

Събота

омлет с гъби;
трици или черен хляб;
пресни нарязани зеленчуци (домати, чушки);
какао с мляко или кафе с мед.

обяд:

сладка извара;
пресни горски плодове;
кефир или кисело мляко.

рибена супа;
варен кафяв или червен ориз;
салата от пресни зеленчуци;

бисквита или блат (1 бр.);
пресен плодов сок;
овесени сладки 2-3 бр.

зеленчуци на пара (броколи, карфиол, моркови, зелен фасул и др.);
варени тестени изделия от твърдо брашно;
парче чисто месоили лека риба на пара;
зелен чай.

неделя

овесени ядки, просо или ечемик, сварени в нискомаслено мляко;
пресни горски плодове;
кефир или кисело мляко;
Чаша кафе.

обяд:

черен шоколад 20-25 г;
хрупкави филийки 2 бр.;
сурова кифла;
плодов сок.

пилешка супа;
зеленчуци, задушени с чесън;
твърдо сирене 2-3 филийки;
доматен сок.

шепа ядки;
плодова салата;
бита сметана със сладко или горски сироп;

задушена риба;
пресни зеленчуци под формата на салата или нарязани;
кафяв ориз или паста от грубо брашно;
билков чай (мента, риган, мащерка).

Колкото и внимателно да е съставено менюто ви, запомнете допълнителни меркиза промоция на здравето: добър сън, физическа дейност, позитивно мислене. Що се отнася до системата за хранене, трябва да следите нейната ефективност, да наблюдавате теглото и други жизненоважни показатели. Ако се чувствате по-добре, значи се движите в правилната посока.

Може също да се интересувате

Фактът, че трябва да се храните правилно, сега се говори буквално на всяка крачка. Яжте здравословна хранане само здравословно, но и модерно и повечето хора искрено вярват, че ще трябва да ядат само зеленчуци и плодове. Но в действителност правилното хранене включва приемане на храни с определен състав, тоест ограничаване до листа от маруля или варена рибаняма да ти се налага. Основната задача е да се постигне баланс в консумацията на витамини и микроелементи, необходими на тялото ни за нормално функциониране.

Всеки продукт, който човек яде, има едно или друго хранителна стойност, а също така има особено въздействие върху вътрешните органи и системи. Ако желаете, можете да контролирате благосъстоянието си и външен видизползвайки добре разработено меню, постигайки:

отслабване – задължително условие за отслабване е спазването на диета с ограничено количество мазнини и въглехидрати. Ето защо, ако искате да сте стройни, обърнете внимание на планирането на менюто;
подобряване на състоянието на кожата, косата и ноктите - когато тялото е осигурено основни витаминиИ полезни вещества, човек се трансформира външно и моментално привлича възгледите на другите;
отлично настроение и самочувствие - прекрасното благополучие и блясък в очите карат такива хора да се открояват във всяка тълпа;
нормализиране на метаболизма - Здравословна диетахраненето е изключително важно, както за поддържане на добро хормонални нива, и за имунната система;
профилактика на различни заболявания - много сърдечно-съдови и неврологични патологии(аритмии, исхемична болест на сърцето, инфаркт, инсулт и др.) са причинени от натрупването на токсини в тялото. Съответно, за да сведете до минимум риска от развитие на сериозни заболявания, трябва да се придържате към определени диетични ограничения.

От нашата статия ще научите какви първи стъпки трябва да предприемете и как да се храните, за да отслабнете.

Преди да планирате меню, трябва да разберете какво представлява правилната хранителна система и на какви принципи се основава. По същество здравословната диета се състои от безопасни и здравословни храни. Освен това трябва да разберете, че оптималното меню е различно за всеки - това се дължи на индивидуалните характеристики на тялото, пола, възрастта, наличието на всякакви хронични болестии т.н. Правилно менюби трябвало:

балансиран, т.е. трябва да консумирате както протеини, така и мазнини с въглехидрати - не трябва да премахвате напълно мазнините дори при отслабване, в противен случай ще настъпят метаболитни нарушения;
разнообразен – постоянен приемяденето на едни и същи храни е огромен стрес както за тялото, така и за психиката, така че храната трябва да е различна;
питателна - за разлика от много диети, здравословното хранене не гладува тялото, а му доставя достатъчно (но не прекомерно) количество калории.

Друга важна характеристика е свежестта и добро качествопродукти. Предлага се на рафтовете на магазините голяма сумастоки, които са не само нежелателни за консумация, но и опасни. Ето защо, независимо какво ядете, не забравяйте да проверите състава и срока на годност на съставките за вашите ястия. Естествено, предпочитание трябва да се дава на продукти с ниско съдържание на мазнини и без канцерогени.

В стремежа си никога да не се разболяват и да изглеждат страхотно, много хора преминават към подходяща хранабез да познава всички характеристики на такава система. Сред основните са следните:

консумация в големи количества житни култури(особено за отслабващи);
задължително включване на млечни продукти в диетата;
наличието на зеленчуци и плодове в дневното меню;
замяна на животински мазнини с растителни;
намаляване на консумацията на сол и захар;
отказ от лоши навици;
прием на постно месо и риба;
пийте много течности (поне 2 литра на ден).

Така че здравословното хранене дава най-добър резултат, има смисъл да се откажете от някои храни - това не означава, че яденето им е напълно забранено, те просто не са подходящи за ежедневна употреба. Те включват бял хляб, готови сосове, газирани напитки, шоколадови пръчици, сладки сладкиши, алкохолни напитки, крекери пушена наденицаи т.н.

важно! Дори ако се спазват всички правила, резултатът ще бъде видим само ако има редовно двигателна активност. Необходимо е да се спортува както за тези, които искат да се отърват от излишните килограми, така и за всички, които искат винаги да бъдат в отлична форма. Въпреки някои ограничения, балансираната хранителна система се различава от диетите поради някои характеристики, а именно:

липса на физически дискомфорт, причинен от недохранване;
минимум категорични забрани;
възможност за създаване на собствено ежедневно меню.

Ако наистина искате да се придържате към здравословна диета, но трябва да постигнете резултати достатъчно бързо, преди да преминете към правилно хранене, можете да опитате диета за загуба на коремни мазнини - в крайна сметка за жените това обикновено е основният проблем. Диетата ще осигури отличен стимул за поддържане на по-слаба фигура, а най-лесният начин да постигнете това е да станете последовател здрав образживот.

Как да създадете меню?

Според диетолозите диета, която съдържа протеини, мазнини и въглехидрати в следните съотношения: 30, 20 и 50 процента, може да се нарече здравословна. При което дневно съдържание на калорииза представителите на силния и по-слабия пол е значително различна (средно 1500-1800 kcal за жените и 2000-2100 kcal за мъжете). При съставяне на меню е важно да се постигне най-голямо разнообразие и правилно разпределение на времето за консумация на определени продукти. Ето няколко съвета за планиране на балансирана диета:

дори любимите ви ястия не трябва да се повтарят повече от веднъж на всеки три дни;
не пишете списък с продукти, ако сте гладни (има голяма вероятност в списъка да се появят „допълнителни“ продукти);
закуските и обедите трябва да бъдат най-хранителни;
Вечерята е най-добре да се планира от леки ястия;
придържайте се към принципа дробни хранения (оптимален вариант– яжте 5 пъти на ден);
Като закуски могат да се използват сушени плодове, ядки и нискомаслени млечни продукти;
Изчислете предварително съдържанието на калории и теглото на продуктите, от които се нуждаете - това е много удобно, както от гледна точка на спестяване на време, така и от материална гледна точка, защото няма да е необходимо да купувате твърде много продукти.

Често възниква въпросът как да отслабнете, без да излагате тялото си на изтощение. Една от възможностите е да ограничите приема на калории до 1200, което според лекарите е достатъчно за поддържане на нормално здраве и изгаряне на излишните мазнини. Нашият калориен калкулатор ще ви служи като незаменим помощник при изчисляването на калоричното съдържание на ястията, но за да не се притеснявате отначало с изчисления и избор на хранителни комбинации, ние ви предлагаме приблизителна диета за 7 дни

Ден 1.

Закуска:

Салата от моркови и зеле с маслинов дресинг, малко парче хляб със сирене (или масло), 50 грама варена наденица;

обяд:

Кафе с лъжица захар;

Вечеря:

Варено пиле и картофи, зелен чай;