Рецепта за здравословно хранене. Рецепти за правилно хранене. Рецепти за здравословни ястия от познати храни

Времето за диети изтича! Ерата на здравословното и разнообразна диета. Хората започват да разбират, че само чрез спазване на принципите човек може да спаси дълги години отлично здраве. Битува мнението, че всичко вкусно е вредно, а здравословното е безвкусно. Но това мнение е погрешно. Съществува голяма сумарецепти за организиране на правилното хранене. С помощта на тези рецепти можете да приготвите прости и много вкусни ястия.

Откъде да започна?

Доста просто:

1. Трябва да се храните пълноценно поне 3 пъти на ден. Не забравяйте да имате закуски (за предпочитане поне два пъти на ден).
2. Струва си да премахнете най-вредните неща от вашата диета - алкохол, бързо хранене и преработени храни и да въведете повече свежи, вкусни храни в диетата си.
3. По-добре е да ядете храна, приготвена на пара, варена или сурова.

Стартираме метаболизма и набираме сила

Нека да разгледаме няколко рецепти здравословна храна. Първият в нашия рейтинг ще бъде ястията, консумирани сутрин, тоест за закуска. за закуска е диетична каша. Съдържащите се в тях въглехидрати ще ви помогнат да останете в добра форма през първата половина на деня. Чувството на глад няма да ви разсейва по време на работа, ръката ви няма да посегне към „зъл“ сандвич. Елда, овесена каша, просо, ечемична каша- здравословен и питателен продукт.

Методи за приготвяне на каша

Рецептите за приготвяне на каша са доста сходни:

1. Комбинирайте една част от зърнените култури (предварително изплакнати) и 2 части вода, гответе на слаб огън.
2. Добавете сол към минимално количество, тъй като провокира тялото да “складира” вода и се отразява негативно на работата на много органи.
3. Диетолозите не препоръчват добавянето на масло към кашата.

Не обичате качамак? Не е проблем, защото има и други вкусни аналози и рецепти за сутрешни ястия. Ето няколко страхотни идеи за закуска.

Плодова салата

Да започнете сутринта с плодова салата е едновременно вкусно и здравословно. За да го приготвите, обелете 1 банан и го нарежете на кръгчета, портокала разглобете на резени, крушата нарежете на кубчета, смесете съставките и поръсете със ситно нарязана мента и маточина (буквално 5-6 листа). И след няколко часа можете да пиете Билков чайс мед.

Покълнали зърна

За да ядете такава закуска, трябва да се подготвите предварително. За да го приготвите, трябва да изплакнете 2 супени лъжици пълнозърнести пшенични зърна и да покриете чиния с тях. мокра кърпичка. Оставете зърното за 2-3 дни за покълване; Когато се появят кълнове, това е знак, че зърното може да се яде. Към покълналите зрънца се добавят ситно нарязани 2 сушени кайсии и 2 сини сливи. Ползите от такава салата трудно могат да бъдат надценени. Ако си вземете за правило да започвате деня си, веднага ще усетите резултатите. Ще забележите, че функционирането на стомашно-чревния тракт се е подобрило, настроението ви се е подобрило и се е появил нов прилив на сила.

Освежете се разумно

За здравословно и гладко функциониране тялото се нуждае от леки закуски. Принципите на правилното хранене са прости, така че можете да ядете между:

1. Сурови зеленчуци (моркови, зеле, зеленчуци, домати, краставици).
2. Неподсладени плодове (ябълка, киви, портокал, грейпфрут и др.).
3. Зърнени хлябове.
4. Билкови чайове и отвари.

Счита се за идеален вариант за лека закуска вкусна салатаот зеле, моркови, цвекло и магданоз. Перфектно почиства черния дроб, подобрява тена, насърчава растежа на ноктите и косата.

Обедна почивка

Рецептите за вкусни вечери са невероятни в разнообразието. Не можем без правилното хранене дори в средата на деня. Няколко от нашите обедни ястия ще изненадат дори скептиците.

Зеленчукова яхния

Вкусна яхния може да се приготви бързо и евтино. Ще ви трябват: 2 малки тиквички, 4 картофени грудки, 2 глави лук, 2 чушки, 2 големи домата, кориандър, магданоз, копър, босилек и малко зехтин.

Обелете картофите и лука. Картофите се нарязват на кръгчета и се нареждат с тях дъното на съда, поръсва се с нарязания на полукръгчета лук и отгоре се слага наситненият лук чушка, слой тиквички, нарязани на колелца, поръсете със ситно нарязани билки и отгоре наредете слой домати под формата на кръгчета. Посолява се леко всичко. Повторете всички манипулации в същата последователност, като поставите всички останали съставки. Добавете растително масло на вкус, налейте ½ чаша вода и оставете да къкри под затворен капак за ½ час. Преди сервиране се поръсва със ситно нарязан чесън.

олимпийски шампиньони

Половин килограм гъби се обелват. вода (200 г), лимонов сок, зехтин(20 г) се смесват и се поставят на умерен огън. След 5 минути добавете кимион, дафин, кориандър, чесън, лук, чушка. Всичко трябва да се вари в продължение на 30 минути, след което масата се раздробява в блендер. Това средиземноморие вкусен сострябва да покрие готовите шампиньони. Остава да ги варите 4 минути, добавяте зрели домати и оставяте още 5 минути, докато заври.

Горните рецепти няма да отнемат много ценно време за готвене, а вкусът и ароматът им ще очароват всеки кулинарен скептик.

Вечерни изкушения

За вечеря обикновено искате нещо просто, но вкусно. Спомняме си, че нашите съвременници имат много малко свободно време. Нашите вкусни рецептище помогне и в този случай.

Зеленчуци в тенджера

Зеленчуците, приготвени в глинен съд във фурната, запазват много полезни свойства. Тази рецепта ще ви помогне бързо да го направите вкусно ястие. Картофи, патладжан, тиквичка, домат, лук и малко зеленина на вкус - нарязват се на кубчета, леко се посоляват и се поставят в глинен гювеч, слагат се във фурната на слаб огън да се задушат. След 40 минути вечерята е готова. Хем вкусно, хем здравословно.

Задушено зеле

Пригответе задушено зеле за вечеря според рецептата по-долу. Нарежете 500 г зеле на бели ивици, настържете среден размернастържете едро морковите, нарежете лука на ситно, добавете растително масло на вкус и оставете да къкри в съд с дебели стени под затворен капак на слаб огън. Не добавяйте вода, зелето е задушено собствен сок. 5 минути преди края на готвенето поръсете зелето смлени семенакопър и кориандър.

Такава вкусна вечеря можете да завършите с коктейл от ябълка, морков, банан, разбити в блендер с 1 чаша минерална водас добавка на 1 чаена лъжичка мед.

Рецепти за здравословна и вкусна храна, която също е лека за стомаха, не са трудни за намиране във всяка кухня по света. Съветваме ви да експериментирате сами както с продуктите, така и с вкусовите комбинации. На първо място е интересно. Второ, дава увереност и разкрива творчески потенциал. Трето, има благоприятен ефект върху благосъстоянието и отношението. Не забравяйте за трите основни правила и винаги можете да се гордеете с фигурата и здравето си.

За максимални резултати при сваляне на излишните килограми трябва да използвате, правейки дневно меню, рецепти за правилно хранене за отслабване. Балансирана диетаще помогне за подобряване на метаболизма, да се отървете от излишни килограмии намерете желания размер. Всичко, от което се нуждаете, е да можете да комбинирате продуктите помежду си и да познавате свойствата им. Рецептите за отслабване се основават на калоричното съдържание на храните.

Основни принципи на правилното хранене

Диетата на всяка диета за отслабване се основава на комбинация от храни, които ви помагат да загубите излишните килограми. В допълнение, такива системи за хранене включват няколко основни правила, следвайки които се постига ефектът от отслабването. Те включват:

• Рецептите за всички ястия трябва да бъдат балансирани в протеини, мазнини и въглехидрати. В допълнение към рецептите е необходимо да се добавят фибри и храни, съдържащи витамини и микроелементи, необходими за тялотоза поддържане на живота;
• Трябва да следите размера на порциите си. Необходимо е да следвате правилото „по-добре по-малко, но по-често“ - намаляване на размера на порциите, но увеличаване на честотата на храненията;
• Всеки човек, който се придържа към принципите на правилното хранене и се стреми да отслабне, трябва поне приблизително да може да изчисли енергийна стойнострецепти;
• не можете да пропуснете закуската. Дори тялото да не изпитва глад, то не може да се лиши от това хранене – закуската го зарежда с енергия за целия ден. Също така трябва да изпиете чаша половин час преди първото си хранене. топла вода- това ще стартира метаболитния процес. За да добавите разнообразие към вашата закуска, има много рецепти за отслабване;
• Трябва да изключите максимално вредните храни от ежедневната си диета. Те включват: пържени и Вредни храни, продукти от брашно, бързо хранене, сладкиши, алкохолни напитки. Използването им значително забавя процеса на отслабване;
• ако за тялото е трудно да се адаптира към диета, състояща се само от рецепти за ястия, приготвени без добавена захар, тогава е по-добре да замените такива компоненти на менюто полезни аналози: бонбони могат да бъдат направени от сушени плодове и ядки, бисквитки могат да бъдат изпечени от овесени ядки домашна рецепта, а захарта в чая може да се замени с мед;
• по-добре е да купувате продукти за рецепти от надеждни производители, които не ги отглеждат или произвеждат с добавяне на различни химически веществаи хормони. Това важи особено за месото и рибата - те съдържат най-много хормони на растежа, които влияят негативно както на процеса на отслабване, така и на човешкото тяло като цяло;
• Също така е по-добре да се сведе до минимум употребата на сол в рецепти за отслабване, тъй като тя насърчава натрупването на течност и може да причини подуване. Рецептите за правилно хранене за отслабване трябва да съдържат много малко количество сол;
• освен рецепти за отслабване менюто на РР трябва да се състои от ежедневна употребатечности с обем най-малко 2 литра;
• Дъвчете храната старателно и бавно. Това ще ви помогне да се почувствате сити по-бързо, докато ядете по-малко храна.

Таблица с продукти за приготвяне на рецепти

За да създадете свои собствени рецепти за правилно хранене, можете да използвате следната таблица, в която са изброени разрешените и забранените храни за отслабване.

Как да планирате диетата си, когато отслабвате

Правилното разпределение на храненията и контролът на порциите може да повлияе на постигането на резултати при отслабване, така че е по-добре да планирате храненията си предварително и да се придържате към тази рутина всеки ден:

• Когато отслабвате, никога не трябва да пропускате закуската;
• трябва да избягвате чувството на глад - веднага щом на тялото му липсва храна, то започва да складира мазнини. За да избегнете това, трябва да използвате рецепти за закуски за отслабване;
• всички рецепти за правилно хранене за отслабване трябва да бъдат балансирани по състав;
• трябва да ядете умерено - на малки порции, но често;
• необходимо е предварително да планирате деня, така че да включва физическа активност, но да я комбинирате с хранене - за да не тренирате на пълен стомах и да не преяждате след тренировка;
• в случай на спешна нужда да ядете някоя от забранените храни, по-добре го направете, но се контролирайте.

Рецепти за правилно хранене

приготви се правилните ястиятези рецепти с помощта на снимки са лесни и прости и всяка от тях може да бъде отличен пример здравословно храненеи водят до загуба на тегло

Рецепта: паста със зеленчуци и пиле

Сварете паста (от твърда пшеница) без добавяне на сол. Нарежете малка тиквичка на тънки кръгчета (не белете кожата от зеленчука), добавете към нея зелен фасул и броколи. Задушете зеленчуците в тиган, като добавите малко соев сос или сос терияки. Пилешките гърди се нарязват на ситно и се добавят към зеленчуците. След като се сварят, зеленчуците и пилето могат да се хвърлят с пастата или да се сервират отделно.

Рецепта: риба с бял сос

Хубавото на тази рецепта за отслабване е, че съставките могат да се променят според личните предпочитания. Сосът може да се приготви предварително: смесете няколко супени лъжици заквасена сметана (с ниско съдържание на мазнини) с щипка индийско орехче и черен пипер. Добавете нарязана (за предпочитане в блендер) кисела или кисела краставица, малка лъжица горчица.

Сварете рибата: за това можете да вземете всеки бял морска риба(треска, лаврак, хек, тилапия, камбала), отстранете кожата и костите, вода малка сумалимонов сок, поставете върху лист за печене и печете. Можете да направите това, като първо добавите зеленчуци към рибата - празът, нарязан на тънки кръгчета, е идеален. След готвене сервирайте ястието с бял сос, поръсете отгоре със семена от кимион.

Рецепта: Пълнени тиквички

Нарежете малките тиквички (колкото по-малки, толкова по-добре) наполовина по дължина и извадете пулпата. Първо настържете малко сирене. Добавете го към пулпата от тиквички, подправете с чесън и смес от провансалски билки. Напълнете всяка половина със сместа. Нарежете чери доматите на 2 части и ги наредете на "лодки" по цялата дължина. Отгоре поръсете ситно нарязан магданоз, кориандър или лук.

Съвет: в такива рецепти е по-добре да използвате сирене Adyghe - това е нискокалоричен продукт, което ви позволява да не добавяте сол към ястието, насърчавайки загубата на тегло.

Рецепта: Кускус със зеленчуци и риба

Кускусът е зърнена култура, която помага за нормализиране баланс на солтав организма, значително намалява холестерола и води до загуба на тегло. Рецептите с тази зърнена култура могат значително да разнообразят обичайната ви диета при отслабване. Можете да готвите кускус в двоен котел или като го сварите във вода. Отнема само 5 минути. Можете да добавите всякакъв вид зърнени храни към сварената зърнена култура. зеленчукова яхния, но най-добре върви с млад зелен грах, моркови, лук и чушки. Можете да ядете кус-кус като гарнитура към червена риба на скара или на фурна.

Салата от зеленчуци и боб за отслабване

Сварете 2 вида боб: бял и червен. Добавете нарязания на кубчета домат. Допълнете салатата с царевични зърна и ситно нарязан копър и магданоз. Салатата се овкусява с 1/3 винен оцет (по желание може да се добави ситно нарязан лукпредварително мариновани в оцет) или лимонов сок, черен пипер.

Съвет: по-добре е да не го използвате в рецепти за салати за отслабване. боб от консерва, царевица или грах и пригответе ястие от пресни съставки - сварете боба, заменете царевицата с печена или замразена, а също вземете пресен или замразен грах.

Шаурма за отслабване

Тази рецепта е подходяща за тези, които искат да отслабнат, без да се отказват от обичайната си храна. За лаваш е по-добре да вземете плосък хляб, направен от пълнозърнесто брашно. Можете също да го приготвите сами. Вместо майонеза, смажете пита хляб със заквасена сметана с добавяне на нарязани билки (копър, магданоз, зелен лук, босилек, можете да използвате комбинации от различни подправки без MSG). Задушете пилето, нарязано на парчета, в соев сос. Поставете соса в центъра на блата. прясна краставица(на кръгчета), авокадо (на тънки филийки), пиле, маруля, добавете семена от нар. Завийте на плик или на руло.

Рецепта за отслабване: Пълнени шампиньони

Тази рецепта може да бъде заместител на пицата, ако се храните правилно и отслабвате. По-добре е да вземете повече шампиньони. Отделете дръжките от шапките на гъбите. Бутчетата се нарязват на ситно, към тях се добавят броколите, разглобени на розички, чушката на кубчета и доматите на кубчета. С тази смес се пълнят шапките на гъбите и отгоре се поръсват със сирене. Печете във фурната.

Зеленчукова салата

Това е една от вариациите на рецепти за салата от домати и краставици, която е неразделна част от менюто за отслабване. Чери доматите се разполовяват, прясната краставица се нарязва на тънки лентички, лукът се маринова предварително във винен оцет. Смесете всичко, като добавите рукола, поръсете с подправки отгоре.

Приблизителна дневна диета за отслабване

За да се научите да контролирате диетата си с течение на времето, без да изчислявате калоричното съдържание на храната си всеки път, можете да започнете с водене на правилен хранителен дневник, в който записвате всички храни, които ядете през деня. Това ви помага да анализирате храните, които ядете, да отслабнете и ви позволява да създавате рецепти за вашите собствени ястия без затруднения в бъдеще. За да започнете, можете да използвате приблизително дневно меню за правилно хранене:

Примерна правилна диета за отслабване за една седмица

Рецептите за правилно хранене трябва да включват ястия, като се вземат предвид характеристиките на тялото, като същевременно се насърчава загуба на тегло:

1. За закуска е по-добре да ядете храна, която ще даде на тялото достатъчно енергия за целия ден. Най-здравословната закуска е овесена каша, сварена на вода. ДА СЕ здрави зърнавключват: кафяв ориз, елда, овесени ядки, перлен ечемик, просо. Можете да допълните сутрешното си хранене сварено яйцеили сандвич от черен хляб със сирене или парче леко осолена риба.
2. Обядът трябва да бъде балансиран по отношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Оптималното решениеможе да стане зеленчук, риба или пилешки супи. Дните на прием на течни ястия могат да се редуват с твърда храна: парче варено месоили риба, допълнена от гарнитура от варени зърнени храни или зеленчуци.
3. За вечеря трябва да ядете рецепти, които са по-лесни за тялото. Това могат да бъдат зеленчукови салати, гювечи, зеленчукови яхнии с парчета месо или морски дарове. Леката вечеря е ключът към успеха при отслабване.
4. Като лека закускапийте няколко чаши нискомаслен кефир на ден. Също страхотно решениеЩе има плодове (в разумни количества), ядки и сушени плодове.
5. Като се придържате към правилното хранене, можете да организирате седмично или веднъж на 2 седмици гладни дни.

Приблизителна правилна диета за отслабване за един месец

Когато правите план за здравословно хранене за месеца, трябва да се придържате към Общи правила, която форма ежедневна диета. Използваните рецепти са едни и същи, базирани са на комбинация здравословни продукти. Основното нещо, което трябва да запомните е, че резултатите не идват веднага. Трябва да бъдете търпеливи и да не се отклонявате от принципите на правилното хранене. Само в този случай стройната фигура ще престане да бъде мечта, а ще се превърне в реалност. Има още един полезен съвет, което често ви помага да отслабнете не по-малко от рецепти за здравословни ястия: отидете на пазар с пълен стомах.

Опции за здравословни закуски

Тези ястия са не по-малко важни при създаването на здравословна диета в опит да отслабнете. наднормено тегло. Те трябва да са здрави, питателни и да насърчават загуба на тегло. Сушените плодове и ядките имат всички тези качества. Важно е да ги консумирате малко по малко – достатъчна е малка шепа. Също и рецепти подходящи закускиможе да се състои от здравословни сандвичи. В този случай е по-добре да използвате пълнозърнест хляб, а рецептите за здравословни сандвичи се допълват с резен сирене, краставица, леко осолена риба, домат, билки или извара. Всички тези съставки могат да се използват поотделно или комбинирани за създаване на вкусни рецепти за сандвичи за отслабване. Чаша кефир помага за нормализиране на метаболизма, така че трябва да му обърнете внимание. Такива рецепти не изискват много време за приготвяне, но могат да ви предпазят от нездравословна храна.

Спазване на всички принципи и условия на правилното хранене с помощта на рецепти за отслабване във връзка с активни физическа дейностще бъде решение в борбата с наднормено тегло. Важно е да бъдете търпеливи и да вървите уверено към целта си.

Здравословният начин на живот позволява на хората да живеят дълго и без болести. Здравословното хранене е в основата на добро здравечовек. Рецептите за приготвяне на здравословни ястия не са трудни, защото... Всички съставки можете да закупите в най-близкия магазин и за няколко минути можете да приготвите вкусни и здравословно ястие. По-долу в статията ще научите основни препоръки и съвети за балансирана диета, и рецепти за всеки ден.

1. Когато ядете, не бързайте, яжте със средно темпо или за предпочитане бавно.
2. Не грабвайте храна на тичане, а седнете на масата и яжте на спокойствие.
3. Не е нужно да напълвате стомаха си толкова пълен наведнъж, че да не можете да станете от масата. Знайте кога да спрете, не разтягайте стомаха си, ставайте от масата с леко чувство на глад.
4. Ежедневно менюто ви трябва да включва зеленчуци (краставици, домати, репички, лук), билки и др. Те съдържат фибри, които имат благоприятен ефект върху храносмилателния тракт.
5. Не гответе много наведнъж, защото... ще трябва да сложите храна в хладилника за утре. Прясната храна е по-здравословна за организма, съдържа повече витаминии други полезни вещества.
6. Не пълнете устата си и не поглъщайте големи парчета храна. Помогнете на стомаха си, той ще ви е благодарен за това. Здравословното хранене включва поглъщане на храна в малки количества.
7. Ако внезапно пиете вода по време или след хранене, ще се разредите стомашен сок, това лошо ли е. Пие се 15-20 минути преди хранене по 1 чаша вода 200 мл.
8. Здравословното хранене казва - основната част дневно меню, трябва да се яде преди обяд. IN вечерно времеили след 18 часа, опитайте се да ядете храна богати на протеинии фибри.
9. Опитайте се да не се суете на масата, а да бъдете в спокойно, премерено състояние.
10. Понякога чувството на глад се бърка с жажда. Първо влизахме в кухнята или офиса и пиехме 150-200 мл вода. След 20 минути, ако все още се чувствате гладни, тогава не се колебайте да ядете здравословна храна.
11. Дайте предпочитание натурални продукти, а не някакви химикали. Погрижете се за себе си и близките си. Здравословното хранене всеки ден е ваш избор.

Следвайте принципите на здравословното хранене всеки ден и ще забележите подобрения в рамките на 5-10 дни. Ще се чувствате леки, ще имате много енергия, ще имате страхотна фигура и добро настроение.

Здравословно и балансирано меню за седмицата

Здравословното хранене означава вкусно и здравословно. Вижте примерното меню за седмицата и след това ще има рецепти за здравословни ястия.

понеделник

Закуска: Омлет с билки, овесена каша, зелен чай.

Обяд: Супа от карфиол. Ориз с пилешко филе. Компот с черен хляб.

Вечеря: нарязани зеленчуци (краставици, домати, репички, лук). Елда с риба на пара, чай с лимон.

вторник:

Закуска: печена риба със зеленчуци, пресен плодов сок.

Обяд: Зеленчукова салата, твърда паста с пилешко месо, чай.

Вечеря: каша от елда, 1 грейпфрут, обезмаслено сиренесъс заквасена сметана 5-10% мазнини.

сряда:

Закуска: картофи с гъби и чисто месо, компот

Обяд: Борш с боб, пилешко филе, желе и 1 плод (ябълка, банан, портокал, круша).

Вечеря: Пилаф, нарязани зеленчуци, зелен чай с лимон.

четвъртък:

Закуска: грис овесена каша с мляко, чай с овесени бисквити.

Обяд: Чорба от прясно зеле, 2 портокала, пилешко филе с чай и лимон.

Вечеря: месни котлети на пара (1-2 парчета), зеленчукова яхния, желе.

петък:

Закуска: овесена каша, чаша мляко, овесени бисквити.

Обяд: Ориз с пиле, 1 краставица и 1 домат, чай с лимон.

Вечеря: Ябълкова палачинка, нискомаслено кисело мляко, овесени сладки.

събота:

Закуска: корнфлейксбез захар с мляко 0,5-1,5% масленост, 1 любим плод.

Обяд: борш, постно месо, краставица, чай с лимон.

Вечеря: Елда с месо, грейпфрут, сок от кайсии.

неделя:

Закуска: салата от зеленчуци и билки, риба на пара, чай.

Обяд: 2 плода (ябълка, портокал), ориз с пиле, чаша мляко.

Вечеря: Зеленчукова яхния, пилешки котлети, салата, черен чай с лимон.

Най-добрите рецепти за здравословни ястия

Рецепта No1: Лека зеленчукова супа

• Картофи - 260 грама.
• Моркови - 2 малки парчета.
• Карфиол - 260 грама.
• Грах (консервиран) - 110 грама.
• Лук (лук) - 1-2 броя, на вкус.
• Зелените, сол, черен пипер - на вкус

Рецепта:

1. Първо трябва да започнете да приготвяте зеленчуците. Обелете картофите и ги нарежете на хубави кубчета. Измийте и обелете морковите, след което ги нарежете на хладни филийки или ги накълцайте. Можете да разглобите зелето на съцветия. Обелете една-две глави лук.
2. Поставете водата и изчакайте, докато заври. Поставете нарязани зеленчуци във вода (картофи, моркови, зеле). Добавете сол на вкус и по желание черен пипер (по желание). Поставете цялата глава лук във водата; когато супата се свари, ще трябва да ги извадите от тигана. Зелен грахдобавете към супата, след като извадите лука.
3. Почти готово, готово за сервиране. Копърът и магданозът се нарязват и се натрошават в супата за красота.

Рецепта No2: Гювеч с пилешко филе и зеленчуци

Съставки (на базата на 3 порции на ден):

• морков - 1 бр (среден размер)
• Пилешко филе - 220 грама
• Карфиол - 380 грама
• Броколи, сол на вкус.
• За соса: пилешки (или месен) бульон - 150 грама, индийско орехче, твърдо сирене, смлян черен пипер, брашно, мляко, нискомаслена сметана, 2 жълтъка.

Рецепта:

1. Главата на карфиола трябва да се измие, да се разглоби на съцветия и да се вари малко до полуготовност.
2. Към зелевата чорба добавете следните съставки: бульон, мляко, сметана, след това черен пипер, сол, добавете индийско орехче, добавете брашно и варете соса 4-7 минути, като разбърквате от време на време. Разбийте няколко жълтъка и ги добавете към соса, след което варете да се сгъсти на водна баня.
3. Вземете тава за печене и я намаслете добре масло(не прекалявайте). Поставете там варено пилешко филе и нарязано на кубчета, карфиол, броколи, нарежете морковите на филийки за красота и добавете сол на вкус.
4. Залейте всичко със соса и отгоре поръсете със сирене.
5. Финалната част. Поставете тавата във фурната за около 15 минути и печете до приятен златист загар.

Рецепта No3: Салата от ориз и сардини

Съставки (на базата на 3 порции на ден):

• ориз - 150 грама
• Царевица и грах (консерви) - по половин чаша
• Чери домати - 2-5 бр
• Сардини (консерви) - 190 грама
• Краставица, зелен лук, магданоз
• черен пипер, сол (на вкус)

Рецепта:

1. Нарежете краставицата на кубчета.
2. Сардината се нарязва на парчета и се смесва със сварения ориз.
3. Зеленият лук и магданозът се нарязват на ситно.
4. Сега трябва да смесите всичко заедно: риба с ориз, царевица, грах, зеленчуци.
5. Нарежете чери доматите на четвъртинки и гарнирайте салатата.
6. Добър апетит

Опитайте тези вкусни и здравословни рецептии напишете отзива си по-долу, интересуваме се.

Основната трудност при преминаването към здравословна диета в наше време е безбройното количество противоречива информация. Коригирането на вашата диета несъмнено ще се отрази на външния ви вид, а освен това ще предотврати развитието на много хронични заболявания и нарушения в тялото. Пригответе се да блеснете! Ключовите аспекти са консумацията на естествени, непреработени храни и свежи зеленчуции плодове.

стъпки

Ям плодове

Пресните плодове са вкусни сами по себе си, но могат да се добавят и към по-големи ястия, за да разнообразите диетата си.

Изберете пресни, сезонни плодове, които растат на място.През пролетта заложете на цитрусови плодове, през лятото - на горски плодове, а през есента - на ябълки и тикви. как свеж плод, толкова по-вкусно и по-ценно е.

Не яжте плодове със захар.Има и други, повече здравословни начиниподобряват вкуса на плодовете. Например печените ябълки вървят добре със замразено кисело мляко, канела, орехии сушени боровинки, и ягоди с балсамов оцет.

Не забравяйте за соковете и сушените плодове. Плодови соковеи сушените плодове могат да бъдат отлично допълнение към диетата, основното е да не прекалявате. Печете пиле със сини сливи, за да обогатите ястието с фибри и добавете малко към салатите портокалов сок– той ще им даде жар.

1. Заменете мастните съставки плодово пюрепри печене. Ябълково пюре – добра алтернативарастително масло при приготвяне на мъфини и хляб. Ще трябва да разберете с какво количество масло да замените пюрето, но си заслужава – печените продукти ще имат приятна текстура и няма да се налага да миете ръцете си от мазнина след всяко парче.

   Сгответе си зеленчуците

   Едно от най-ценните умения в кулинарията е умението да приготвяш зеленчуците така, че да са вкусни и да не губят вкуса си. хранителни свойства. Никой не иска да яде безвкусни, преварени зеленчуци!

   Изберете пълнозърнести храни

   по-рано голям изборзърнените култури могат да бъдат намерени само в специализирани магазини за здравословни храни, но сега те са лесни за намиране в почти всеки супермаркет.

   Яжте здравословни протеини в правилните пропорции

   Месните ястия са основната украса на масата в много семейства. Използвайте здравословни протеинив правилните количества ще ви помогне да получите всичко важно хранителни веществаи не рискувайте здравето си.

   Яжте здравословни млечни продукти

   Калцият и витамин D са ценни хранителни вещества, но много млечни продукти също съдържат нездравословни количества мазнини. Яденето на нискомаслени млечни продукти ще ви помогне да се насладите на всички предимства и да избегнете недостатъците.

   Следете приема на мазнини

   Здравословните мазнини са важни както за здравето, така и за ситостта. Не трябва да ги изключвате напълно от диетата си, но не забравяйте, че всичко е добро в умерени количества.

   • Органичните храни са по-скъпи, но ги купувайте винаги, когато можете да си ги позволите. Избягването на храни, пълни с химикали и пестициди, както и месо, произведено във ферми, където животните се отглеждат в неестествени условия или се хранят с неестествена храна, е част от здравословното хранене.
   • Всеки от нас има нужда да подслажда живота си от време на време. Не се страхувайте да си позволите сладки десерти от време на време, особено ако има причина за това. Направете торта от червено кадифе за празник или изпечете бисквити за парти. Основното е да не слагате сладкиши в устата си през целия ден и да не преяждате сладко повече от веднъж на няколко седмици.
   • Ако искате децата ви да се хранят здравословно, научете ги да готвят. Изследване на School Food Trust показа, че децата, които започват да учат основите на готвенето на възраст между 4 и 8 години, по-късно правят по-интелигентен избор на храна от другите на тяхната възраст.

   Предупреждения

   • Модните диети не са здравословно хранене. Не трябва да следвате популярни системи за хранене като диети с ниско съдържание на въглехидрати. Вместо това гответе с пълнозърнести храни и избягвайте преработени храни.

Преди две хиляди години великият Хипократпредложи на човечеството постулата, необходим за здравословна диета: „Вие сте това, което ядете“. Тези думи съдържат голяма сила на мъдрост.

В преследване на здравословен начин на живот не е нужно да изобретяваме колелото, трябва да намерим в хранителния хаос онези продукти, които ще донесат постоянни ползи, и да ги включим в диетата, без да забравяме за културата на хранене.

Здравословното хранене е решение на следните проблеми:

• наднормено тегло,
• метаболитни нарушения
• дефицит на витамини и микроелементи
• дисбаланс с външния вид.

Здравословното хранене е здравословно, актуално и много просто. Важно е да разберете, че това не е диета, не е усилие върху себе си, а вашият начин на живот, изборът, който сте направили в полза на здравето, което ще се отрази най-добре на външния ви вид.

Най-важното е, че не е нужно да изпитвате шок от всякакви забрани и ограничения, с изключение на очевидната „химия“. Всичко опира до балансиране и комбиниране на храни, които са ви познати и достъпни.

Планиране на здравословно меню

Ежедневно полезно менюзадължително трябва да се състои от продукти, които осигуряват на тялото ви жизненоважни компоненти. Ние съставяме за себе си приблизителен баланс на ястията, половината от които трябва да се състоят от въглехидрати, а втората половина се състои от практически равни частипротеини и мазнини. Обръщаме внимание на съдържанието на витамини и микроелементи в продуктите.

В числа изглежда така:

• въглехидрати - 50%,
• протеини - 25-30%,
• мазнини - 20-25%,

Общото съдържание на калории в ястията трябва да се запази в региона 2000 ккал.

Планиране правилно меню, трябва да обърнете внимание на следното:

Какво е по-добре да откажете?

Има психологически термин „синдром на отказ“, който означава непреодолимо желание да се наруши забраната. За голяма радост на тази конкретна категория хора, здравословното хранене не предполага строги откази и ограничения.

Но има редица продукти, които поради състава си причиняват непоправима вредаздраве. Тези храни нямат място в диетата. Като спрете да ги използвате, вие ще възстановите тялото си да се храни правилно и то ще започне да работи като часовник.

Без колебание задраскайте от кошницата си с хранителни стоки:

• Алкохолни напитки;
• Майонеза и кетчуп от магазина;
• Крекери, чипс;
• Газирани напитки;
• Обработено месо (колбаси, колбаси, консерви);
• Пушено месо от магазина;
• Продукти от бяло брашно;
• Маргарин и мазане.

Повярвайте ми, като премахнете тези продукти, дори няма да забележите липсата им, като се гримирате пълна диетасамо от това, което е полезно.

Промяна на вашата диета

Важно е да разберете, че правилното хранене не е еднократно събитие, от което очаквате невероятни резултати. Това е вашият начин на живот, спазвайки който днес, вие създавате основата за вашето бъдеще.

Основното нещо е да разберете, че както във всичко, този въпрос също изисква умереност:

• Невъзможно е да прегледате всичко наведнъж. Трябва да се разработи прогресивен план, за да не се изложи силен стрестялото ви (особено ако вашата хранителна система се основава на закуски за бързо хранене и газирани напитки).
• Ако решите да спазвате здравословна диета, не планирайте веднага диетата си за седмицата. Ограничете се до съставяне на дневно меню за следващия ден, като слушате тялото си.
• Балансирайте храненията си с напитки и закуски. За забавление пребройте калорийното съдържание на вашите ястия и ги запишете в тетрадка. Експериментирайте с комбинации от ястия и ще намерите своя отговор на вечния въпрос: „Какво можете да ядете, без да навредите?“
• Не забравяйте да се съсредоточите върху хоратакоито имат опит в такова хранене, техните съвети могат да ви бъдат много полезни на първия етап.

Примерно здравословно меню

Така че, ако решите да станете последовател на здравословна диета, трябва да съставяте подходящо меню всеки ден. Препоръчително е да си водите бележки, за да извършите подходящ анализ и да не пропуснете нещо важно.

С времето тази нужда ще изчезне, защото този начин на хранене ще стане ваш навик и ще се ориентирате свободно в продуктите и съставките, от които се нуждаете.

Ние го разбиваме дневна дажбаза 4-5 хранения, като се фокусирате върху калориите през първата половина на деня:

• закуска.За закуска е подходяща каша, приготвена във вода или мляко с добавено масло, кокоши яйца(1-2 бр.), сандвич от сив хляб със сирене. Чай с мед и лимон или кафе с капка натурална сметана.
• Закуската трябва да е обилна. Осигурява ни сутрешна енергия.
• Закуска.Чаша натурален сок, любим плод (един) или шепа ядки.
• Вечеря.Направете го така, че да е пълноценно ястие.
  Опитайте се да съдържа месо или риба, допълнени със зеленчуци. Зеленчуците могат да бъдат както сурови, така и задушени. Основното ястие може да бъде някакъв вид супа на базата на месен или рибен бульон, с бисквити и заквасена сметана. За обяд можете да се поглезите с десерт.
• Следобедна закуска. Кефир, кисело мляко, сушени плодове са на ваше разположение.
• Вечеря.Не забравяйте, че първата половина на деня е наситена с калории, а вечерята се планира да бъде лека. Съответно, малко парче варено месо с зеленчукова салата, риба на пара, овесена каша на вода - елда или перлен ечемик, това е, от което се нуждаете! Зелен чайще ви помогне да допълните вечерното си хранене.
• Преди лягане.За да не сънувате храна през нощта, няколко часа преди лягане можете да изпиете чаша кефир, да хапнете морков, дори можете да изядете няколко лъжици салата от зеле, подправена лимонов сок. Това е напълно достатъчно, за да победите глада. Ако не сте гладни, тогава е достатъчно просто да пиете хладка вода.

закуска

Закуската е началото на деня и нищо не трябва да я засенчва, особено мисълта, че се ограничавате в нещо. И така, всички най-вкусни, радостни, интересни неща за закуска!

Можете, разбира се, да сте оригинални и да го приготвите за утре
рак:

• Запечено авокадо с яйце, домат и чесън.Разрежете авокадото наполовина, отстранете костилката и го залейте със смес от яйце, домат и чесън. Поставете във фурната до готовност на плънката.
• Или можете да приготвите овесена каша или оризова каша,и го засенчете с любимите си горски плодове, ядки и мед. Сварете кафе и направете тост, натрупвайки кула от сирене и круша върху него.
• Друг страхотен вариант здравословна закуска- омлет. Тук полетът на вашето въображение може да бъде неограничен. Изберете основа за омлет според вашия вкус: тиквички, зелен боб, домати, всеки път ще имате чувството, че ядете съвсем ново ястие.

Вечеря

Обядът се случва в средата на деня и по това време тялото ни усвоява добре полезен материалот храната. Нека да дадем на тялото всичко необходимо максимално.

Избираме едно основно ястие - може да са различни супи, месни или рибни. Не забравяйте да добавите голяма порция зеленчуци под формата на салата или гарнитура (задушени или задушени). Подбираме лек и вкусен десерт.

Опции за обяд:

Вечеря

Не забравяйте, че успяхме да хапнем много вкусни и здравословни неща през деня. Това не означава, че вечерята трябва да ви разочарова, напротив. Всичко най-вкусно и изискано, само в микродози и по-малко калории. Ето защо ние подхождаме отговорно към планирането на вечерята, за да не отменим резултатите от целия ден.

Ние се фокусираме върху сложни въглехидратиза да не изпитвате глад и изберете опцията, която харесвате (или направете своя):

Рецепти за здравословни ястия от познати храни

1. Първата стъпка към здравословното храненетрябва да има разделяне на полезни и вредни продукти. Това трябва да е твое решение. В нашите ястия използваме здравословни - максимално, ограничаваме или изключваме вредните. Основната диета се състои от продукти, които са познати и налични във вашия регион.
2. Професионални спортистиса привърженици на здравословното хранене, като твърдят, че диетата им се състои от редовни продукти, правилно балансиран и правилно подготвен.
3. Най-важните, не разделяйте продуктите на принципа на любими и нехаресвани. Опитайте да промените метода на готвене и ще откриете нови вкусове.

Ето как можете да промените вкуса:

• Зелен фасул, ако е приготвен на фурна с подправки и сирене;
• Борш, ако се вари във фурната (бавна готварска печка);
• Ако използвате зърнени храни за гарнитури, засенчвайки вкуса им със зеленчуци и подправки;
• Риба, ако сложите билки и лимон в корема.

качамак

Кашите погрешно се считат за допълнение към месо или риба. Всъщност това е пълноценно ястие, което осигурява всичко необходимо на тялото.

Освен това кашите съдържат хранителни фибри, помагащи за прочистването на червата и цяла гама от витамини, които помагат за поддържане на тялото здраво.

Перлена ечемична каша:

1. Измитата зърнена култура се залива с вряла вода в съотношение 1:2 и се оставя да къкри на слаб огън 15 минути.
2. След това се отцежда излишна вода, добавете 2,5-3 чаши мляко и оставете да къкри още 25 минути, докато се сгъсти.
3. Добавете масло на вкус.
4. Сваля се от огъня, завива се с кърпа и се оставя да престои до пълна готовност.

Овесена каша от елда:

1. Вземете чаша елда и я изсипете в тиган.
2. Загрейте на слаб огън за 5-10 минути.
3. Налейте вряла вода, за да покриете зърнените култури с 2 см и гответе до омекване (10 минути).
4. Свалете от котлона, оставете да вари малко, добавете растително масло на вкус.

Спомнете си фразата от детството: "Яжте каша - ще бъдете здрави!" Сега, това е абсолютната истина.

Зеленчуци

Зеленчуците са склад за витамини, микроелементи,
пръстови отпечатъци. Всичко това трябва да се използва активно за здравословна диета.

Могат да се консумират както сурови, така и термично обработени.

Зеленчуковите сокове са просто супервитаминни коктейли, препоръчвани от лекарите.

Зеленчуците са достъпни и достъпни. Те могат спокойно да се приемат като основа на здравословното хранене.

Сред най-популярните: зеле, картофи, краставици, домати, магданоз, ревен, целина, репички, цвекло, моркови, тиква, хрян, киселец.

Разберете от нашата подобна статия.

Апетит:

1. Сварете зеления фасул за 5-8 минути. Оставете да се отцеди.
2. Нарежете чушката на лентички.
3. Загрейте скилидка чесън в растително масло, добавете соев сос.
4. Смесете боба с черен пипер, залейте с дресинга. Украсете с клончета билки и маслини.

Плодове

Плодовете се смятат за най-здравословни, здравословни и най вкусна хранан Случайно е. Те съдържат огромен брой съединения и вещества, които работят в полза на тялото. Използват се както като самостоятелна употреба в диетата, така и като добавка.

Огромен плюс е, че плодовете имат терапевтичен ефект, помагайки като комплексна терапияпри лечение на заболявания.

В допълнение към обикновените плодове, за да се поглезите, е препоръчително да добавите към диетата си „суперплодове“ като папая и авокадо.

Риба и морски дарове

Ползите от рибата и морските дарове се състоят в съдържанието на лесно смилаеми мазнини, голямо количество витамини А и D, йод, фосфор и други микроелементи (около 40).

Освен това рибите, ракообразните, мидите и скаридите се усвояват лесно от организма, което ги прави незаменими в здравословното хранене. Тези продукти имат страхотен естетически ефект - кожата, косата, ноктите стават по-добри благодарение на тях.

Риба на пара:

1. Приготвя се от всякакъв вид риба.
2. Измитата и нарязана на порции риба се овкусява с подправки (подходящи са черен пипер, босилек, мащерка). Ако желаете, поставете парчета лук или чесън в корема.
3. Поставят се в тава за готвене на пара, намаслена растително масло, и варете 15-20 минути, в зависимост от големината на парчетата.

Риба със зеленчуци:

1. Поставете рибата (изберете морска риба) и зеленчуците на слоеве в тава за печене.
2. Поръсете всичко с масло, добавете подправки и залейте със заквасена сметана (може да се разреди със сметана).
3. Покрийте с фолио, надупчете го на няколко места и запечете до готовност на зеленчуците.

месо

Месото определено ще ви бъде от полза, ако го приготвите по определен начин. Основното условие е да е постно. И тогава заедно с месото получавате голям бройкатерица. Важно е този протеин да е лесно усвоим и да се бори с натрупването на мазнини в тялото. За най-диетично се счита заешкото и агнешкото месо. Опитайте се да ги въведете в диетата си.

Месо със зеленчуци:

1. Нарежете телешката каша на малки кубчета. Поставете в съд за готвене на пара.
2. Поставете „шуба“ от смес от нарязани пресни или замразени зеленчуци (лук, моркови, карфиол, Чушка).
3. Настройте го на режим „зеленчуци“ - това е оптимално.
4. Не добавяйте сол или масло.

птица

Между ястия с месоЯстията от птиче месо се считат за любими. Всичко е за диетични изискваниятози продукт. Птичето месо се смила лесно и се усвоява, обогатявайки тялото мастни киселини, протеини и витамини.

Важно е, че бялото месо се счита за най-здравословното за домашни птици - гърди, които спокойно могат да бъдат включени за обяд и вечеря. Най-привлекателният, от гледна точка на диетолозите, се счита
Аз съм пилешко месо.

Крехки пилешки котлети с овесени ядки:

1. от пилешко филе, лук и чесън (на вкус) пригответе кайма (около 0,5 кг), добавете половин чаша овесена каша, мляко или вода.
2. Сместа се разбърква старателно, оформят се котлети, поставят се в тава, намазана с растително масло и се пекат на 180 С за 30-40 минути.

Ядки и сушени плодове

Смес от сушени плодове и ядки се счита за витаминен коктейл, полезен за здравословно хранене. Важна характеристикае тяхната способност за дълго времезапазват полезни вещества като пектин, фибри, органични киселини и минерали, които тонизират и укрепват организма. Челната тройка са сушени кайсии, сини сливи и стафиди.

Десерт

Основното, което трябва да разберете е, че здравословното хранене и десертът са съвместими!

Вкусни и ароматни, те не само носят ползи, но и повдигат настроението и подобряват емоционалния ви фон.

ДА СЕ Леките десерти, които трябва да бъдат включени в диетата, включват:

• Плодови салати;
• желе;
• мусове;
• Сорбета;
• мармалад;
• Фламбе.

Заключение

Здравословното хранене е първата стъпка към здрав образживот. И какви приятни бонуси ще получите стройна фигура, тялото се настройва фино като часовник, чувства се весело и в добро настроение. Не е ли това цялата красота на живота?!

Както можете да видите, не е нужно да променяте нищо радикално или да полагате усилия върху себе си. Малка корекция, разбиране и осъзнаване на това какво ядете и от какво се състоят вашите ястия и резултатът е гарантиран.

Важното е, че привържениците на здравословното хранене стават все повече. Включете семейството и приятелите си в това. Чувствайте се отговорни и за тях!