Какво да ядете, когато отслабвате. Характеристики на здравословни и правилни закуски. Варено месо и риба

Приемането на храна след 2,5-3 часа спомага за доброто функциониране на стомаха и целия храносмилателен тракт. Метаболизмът се подобрява, витамините се усвояват по-добре, мазнините се разграждат по-бързо. Не чувстваме глад, което означава, че не го предаваме при следващото хранене. Това насърчава загубата на тегло.

Между основните хранения трябва да се организират закуски. Порциите не трябва да са големи, но достатъчни, за да задоволят глада, калорично съдържание 100-150 калории.

Една порция трябва да се състои от два продукта и да съдържа протеини, витамини и минерали.

Тествах го върху себе си, ефектът от закуската върху загубата на тегло е положителен. При мен всичко се случва така: сутрин в 6.30 закусвам обилно, преди обяд, след което в 12 часа имам 1-2 закуски. Вечерята е в 20.00 часа, има едно или две хранения преди вечеря, зависи колко време остава до нея.

Закуските ни предпазват от преяждане при основните хранения.

Леки закуски сутрин

– това е най-добрата закуска, активира храносмилането и прочиства червата. Добре е да изберете сладки ябълки. Една ябълка не е достатъчна, добавете сандвич с черен хляб и риба.
Чаша с лъжица трици ще засити глада ви за дълго време.
Плодове – те могат да бъдат замразени или пресни плодове. Особено полезни са малините.
Портокали, мандарини, грейпфрут, киви, ананас.
Салата от прясно зеле със зехтин или натурално кисело мляко (например Активиа). Можете да добавите краставица и черен пипер към зелето. Тази закуска е идеална за всяко време.
Салата от пресни краставици и билки, гарсирана с кисело мляко. Салатата може да бъде облечена с ферментирало печено мляко или кефир.
Просто нарежете домати, чушки, краставици, репички в чиния.
Шепа безсолни ядки, каквито обичате.
Сандвич с тънък резен авокадо и парче зърнест хляб.

Паузата между обяд и вечеря може да бъде дълга и определено ще ни се яде. Ако издържим и изчакаме вечерята, ще се случи следното - на вечеря ще изядете „слона“, почти без да дъвчете. Междувременно вие чакате вечерята, тялото ще остави някои мазнини в резерв, така работи.

Затова се научете да похапвате и да пиете вода. Понякога няколко глътки вода ще задоволят глада ви, защото това е просто жажда.

Следобедни опции

със сушени плодове.
Чаша кефир с добавка на билки или трици.
Сандвич с мазна риба и черен хляб.
Твърдо сварено яйце.
Моркови, ряпа, репички, краставица.
Чаша кисело или кисело мляко с шепа трици.
Зеле под формата на салата с различни добавки под формата на краставици и чушки.
Чаша варена елда.
Варен боб.
Парче варено пиле, увито в листа от маруля.

Има много варианти за закуски, разнообразявайте ги и ги използвайте, това ще е само от полза за вашето здраве и излишните мазнини няма да се складират.
Много ще се радвам, ако намерите тези прости и лесни закуски за полезни.

Друг съвет: носете храна със себе си на работа или на училище; можете да я поставите в малък контейнер или просто в чантата си, ако са плодове. Колегите ще пият чай и торта, а вие ще хапнете здравословна и здравословна закуска.
Пожелавам ви много здраве и добро настроение!

Предлагам да гледате интересно видео за ползите от закуските.

Gettyimages/Fotobank.ru

Съдейки по данните скорошно проучване ROMIR, повече от половината от нас предпочитат напълно нездравословни закуски – бисквитки, торти и бухти. Напълно празни калории, захар, мазнини и никакво усещане за ситост след половин час.

Диетологът Марианна Трифонова, автор на книгата „Как да живеем, за да сме стройни и здрави“, нарича това хаотично ядене на всичко, което ви попадне под ръка. „Най-вредно е безкрайното пиене на чай с бухти, торти, сладки, както и ежедневната консумация на пица и пържени картофи, да не говорим за сладката газирана вода“, изброява тя. — Сандвичи с бял хляб и мазен колбас или сирене, плюс масло. Ако такива закуски се повтарят ден след ден, те няма да доведат до нищо добро.

Няма нищо лошо да имате 3-4 закуски през деня. Напротив, по този начин можете да намалите порциите на обяд и вечеря и да поддържате стройна фигура. Но е важно да организирате закуски съзнателно. „Когато внимавам какво ям, обикновено хапвам плодове, неподсладено кисело мляко, нискомаслено сирене и бисквити“, казва Катерина Никитина, основател на кулинарната общност Delicious Diet. — По време на „безсъзнателния“ период мога да ям както бисквити, така и парче торта. Всичко това сякаш случайно попада в устата ми, паметта ми отказва да го регистрира и накрая се чудя: защо ям само здравословни неща, но не отслабвам?

Изберете правилното време

„Най-доброто време за междинно хранене е втора закуска около 12 часа и следобедна закуска в 17 часа вечерта“, съветва Марианна Трифонова. „Именно тази времева последователност ще ви позволи да не преяждате на вечеря, което най-често е причината за наднорменото тегло.“

Направете резерви за последното си хранене

„Ако закуската ви е била обилна, хапнете не след два часа, а след три или четири и хапнете нещо леко, като кисело мляко или плод“, съветва диетологът Екатерина Белова, главен лекар на Центъра за лична диететика „Палитра за хранене“ и водещ безплатни семинари за здравословно хранене и отслабване. „Напротив, неочаквано ядохме много по време на следобедната закуска - горещо ястие, салата, десерт - ограничете се до чаша ферментирало печено мляко за вечеря.“

Постигнете баланс

Добрата закуска дава усещане за ситост, бързо се усвоява и не натоварва стомаха. „Можете да нарежете малко зеленчуци и малко зеленчуци на мека извара и да намажете всичко върху хляб. Отнема не повече от няколко минути“, казва Катерина Никитина.

Според Екатерина Белова това може да бъде зеленчукова супа или салата, млечен продукт, сезонни плодове и плодове. Най-подценените закуски според нея са варена царевица, сандвич със зърнена питка/хляб, извара, краставица, домат и маруля, плодово желе или плътно млечно-плодово желе.

„Аз съм категорично против похапването на плодови сокове и смутита - те рязко повишават нивата на кръвната захар“, казва Екатерина. - По същата причина, ако ще похапвате бонбон, направете го веднага след обяд, когато сте хапнали нещо мазно и с фибри. След това усвояването става по-бавно и не се чувствате гладни след половин час.

Марианна Трифонова насърчава комбинирането на твърди и течни храни по време на закуски. „Това кара всички вкусови рецептори да работят, активира ензимите и процесът на храносмилане е много по-интензивен.“ Любимите й здравословни закуски са сандвич с риба тон със зелена салата, печени ябълки, неподсладено кисело мляко, сандвич с пълнозърнест хляб и нискомаслено меко сирене. Напитките включват прясно сварен черен чай или какао.

Разбийте стереотипите

Това е здраво заседнало в главата ми: добре е да хапвате ябълки, ядки, сушени плодове и др. Проблемът е, че ми е трудно да се спра на една ябълка или пет ядки - веднага искам повече. Но да кажем, че 100 г ядки са вече 600 ккал. Жена със заседнала работа, като мен, се нуждае от максимум 1700-1800 kcal на ден. В допълнение, купените от магазина мюсли блокчета са объркващи с огромното количество добавки и консерванти.

„Ябълките, подобно на гроздето, предизвикват повишено производство на стомашен сок при много хора и по този начин стимулират апетита“, казва Екатерина Белова. — Ако забележите, че ви е трудно да спрете да ядете някои продукти, намерете им заместител. Например, вместо ябълки, яжте банан.

Експертът също не се доверява на мюсли барове, закупени от магазина, най-вече заради голямото количество захар. „Вижте състава“, съветва диетологът. „Ако захарта е посочена на първо или трето място, не я приемайте, има твърде много от нея.“

„По принцип никога не ям ядки“, подкрепи ме Катерина Никитина. „Въпреки че са много здрави, можете да се увлечете твърде много и да не забележите как изяждате хиляда калории или дори една и половина.“

Ако киселото мляко е неподсладено. Сирене - меко, нискомаслено или твърдо, но с масленост до 15%. Хрупкав хляб - ръжени или многозърнести бисквити без сол.

Пригответе закуски у дома

„Любимите ми закуски са тези, които не се нуждаят от готвене“, признава Катерина Никитина. — Идеалният вариант са плодовете. Хапвате и сте свободни да се разхождате до обяд. Но приготвянето на закуски за бъдеща употреба също е чудесен вариант. Можете бързо да направите топчета от броколи, сушени ябълки, плодови блатове или да изпечете диетични бисквитки.“

Те издържат дълго време, лесно се транспортират (ако трябва да ги носите на работа) и не пречат на концентрацията ви върху неща, по-важни от самата храна. Най-добрите рецепти са в нашата таблица.

5 здравословни закуски

Име	съставки	време	Процес	Предимства
Ябълков блат	1,5 кг ябълки; 3 с.л. л. вода	1-1,5 часа	Налейте вода на дъното на тиган с дебели стени, поставете резени ябълка и гответе под капак за 10-15 минути. Пасирайте, оставете на тих огън без капак, докато се изпари. Изравнете масата върху лист за печене с пергамент в леко отворена фурна на 100-200 градуса	Нито грам мазнини или захар. Можете да регулирате степента на сладост, като изберете различни сортове ябълки
Топчета от броколи	500 г броколи; 50 г шам фъстък; 100 г копър; 1 ч.ч. естрагон; 2 скилидки чесън; 1 ч.ч. винен оцет; 1 ч.ч. сол; 100 г козе сирене	30 минути	Сварете броколите, нарежете и изстискайте излишната течност. Смесете със ситно нарязан шамфъстък, чесън, билки, оцет, сол, сирене. Оточете топките	Не само лека закуска, но и отлична гарнитура към месо или риба
Сушени чери домати	500 г чери домати; 1 с.л. л. прясна мащерка; 1 с.л. л. Сахара; 2 скилидки чесън; сол; зехтин	50 минути	Постелете формата с хартия и намажете с масло. Доматите се нарязват на 2 части, отгоре се поръсват със захар, ситно нарязана мащерка, сол и наситнен чесън. Това трябва да стане равномерно, така че всяка филийка да се покрие с подправките. Печете 30-40 минути при температура 130-140 градуса, като периодично проверявате готовността	Страхотно в салата или с хляб
Пълнени гъби	150 г малини; 12 големи шампиньона; 250 г филе от пилешки гърди; сол, черен пипер на вкус; 100 ml сухо бяло вино; 1 дафинов лист; 1 стрък розмарин; 1 връзка маруля от дъбови листа; 2-3 с.л. л. винен оцет; 4 с.л. л. зехтин; 2 с.л. л. сметана	35 минути	Запържете кубчетата филе, добавете сол и черен пипер. Запържете леко шампиньоните и оставете да къкри на среден огън за 5 минути, похлупени, с вода, билки, дафинов лист, сол и черен пипер. Поставете гъбите върху листа от маруля в чиния. Редуцирайте бульона на 2/3, отстранете розмарина и дафиновия лист. Изсипете в купа, добавете 2 с.л. л. олио, оцет, заквасена сметана и разбийте до гладкост. В същата купа поставете парчета филе и нарязани на ивици листа от маруля. Разбъркайте. Напълнете шампиньоните със салата и пилешко филе. Украсете с горски плодове	Гъбите Портобело са подходящи вместо шампиньони, вместо пиле са подходящи пуешко, телешко или агнешко. Дизайнерски съд, може да се персонализира по ваш вкус
Торта от моркови	300 г моркови; 125 г лешници; 125 г бадеми; 4 яйца; 200 г кафява захар; 50 г брашно; 1 ч.ч. бакпулвер; кора от 1 лимон; щипка канела; 1/2 протеин; 60 г пудра захар; марципан	40 минути	Разделете 3 яйца на белтъци и жълтъци. Жълтъците се разбиват със 100 г захар на пухкав крем. Добавете 50 г брашно, смесено с бакпулвер, лимонова кора и щипка канела. Разбъркайте. Смесват се със ситно настърганите моркови. Добавете смлените лешници и бадеми в брашното. Белтъците се разбиват на твърд сняг, добавят се 100 г захар и се разбиват на твърд сняг. Смесват се със сместа от моркови. Намажете съд за печене с олио и поставете тестото. Печете на 180 градуса за 40-45 минути. Охлажда се в тава за 5-10 минути, след което се охлажда върху решетка. Оставете да вари една нощ. За глазурата: разбийте 1 белтък на силна пяна, добавете 40 г пудра захар, разбийте, добавете още 20 г и разбийте 3 минути на максимална скорост. Намажете тортата, оставете да изсъхне, украсете с марципан	Без масло, минимум брашно, захарта може да се намали допълнително, много моркови и ядки

Диетолозите убеждават всички, които отчаяно искат да отслабнат - похапването е здравословно, а освен това помага за поддържане на оптимално тегло. Освен това такава „бърза храна“ е незаменима при пътуване, туризъм, работа или учене. Основното условие обаче е да спазвате режима и да ядете само здравословни и питателни храни.

Честата, частична консумация на храна позволява на тялото да поддържа висококачествен и бърз метаболизъм, помага на стомашно-чревния тракт да работи в правилния режим и да усвоява хранителните вещества в правилното количество и навреме.

Хранейки се поне 5-6 пъти на ден, вие ще дадете на тялото си необходимия запас от енергия. Това ще ви позволи да избегнете преяждането по време на основните хранения и да контролирате собствения си апетит.

Ползите от здравословното похапване включват:

Честите и малки хранения предотвратяват появата на глад. Мнозина, които са били на диети, се „откъсват” от режима, тъй като постоянното усещане за празен стомах не им позволява да се концентрират върху нищо друго. Честото хранене помага за облекчаване на глада и стреса, който причинява. Освен това е психологически по-лесно да останете на диета, ако знаете, че след час и половина можете да хапнете лека закуска, вместо мъчително да чакате обяд или вечеря.
Умерен апетит. Закуските ви предпазват от прекалено гладуване, така че можете да приемате по-малки хранения, включително основните хранения. Дори и да ядете веднъж на ден, по време на това хранене ще изядете много повече калории, отколкото тялото се нуждае, което означава, че те ще „отидат“ в мастните клетки.
Добро храносмилане. Преди няколко години започнаха да стават популярни принципите на разделното хранене. Те се основават на факта, че различните продукти не се комбинират помежду си поради техните химични свойства. Те също така може да не се усвоят правилно от тялото. Например, плодовете са изключително зле комбинирани с други продукти - те провокират процесите на гниене и ферментация в стомашно-чревния тракт. Това има отрицателно въздействие върху вашето благосъстояние. Похапването на плодове отделно от другите храни ще има положителен ефект върху вашето здраве.
Дълбок сън. Тези, които отслабват, знаят много добре колко трудно може да бъде да спите с празен стомах. Ако обаче си легнете веднага след обилно хранене, сънят също няма да донесе удовлетворение и почивка. Следователно правилните закуски гарантират здрав сън. Като се храните на малки порции, няма да преяждате на вечеря и ще можете да ядете лек продукт непосредствено преди лягане.

Основни правила за здравословно похапване

Трябва да имате лека закуска според определени правила. Честите хранения имат не само предимства, но и обратната страна на монетата. Консумираните порции трябва да бъдат намалени. Ако отслабвате, важно е да създадете калориен дефицит. И ако просто поддържате теглото си, поддържайте приема на калории на обичайното ниво. Необходимо е да се броят калориите, за да не се прекалява с калоричното съдържание на храната.

За да сте сигурни, че закуските носят максимални ползи, следвайте тези основни правила:

Качество на закуските. За да бъде едно ястие здравословно, неговият състав трябва да бъде ясно разбран. Не забравяйте да вземете предвид не само калоричното съдържание на закуската, но и гликемичния индекс на храните, които са включени в нея. Добрата закуска не трябва да е много калорична, тя трябва да е питателна. Тоест, трябва да се основава на протеини, фибри и бавни въглехидрати. Това няма да навреди на фигурата и ще ви засити за дълго време. Например, за жени със средно тегло 60 килограма броят на консумираните калории дневно трябва да бъде около две хиляди. Разделете това число на 5-6 хранения, за да получите средното съдържание на калории за всяка закуска.
Брой закуски. Средното време за събуждане за здрав човек е около 16 часа. Броят на храненията през това време трябва да бъде 2-3 пъти и 4-5 допълнителни закуски. Не трябва да ядете твърде често, в противен случай може да се увлечете и да ядете повече калории, отколкото трябва. Оптималното разстояние между храненията е не повече от три часа. За да свикнете да се храните по този начин, можете дори да настроите будилник в началото.
Обмислете менюто предварително. Важно е да знаете предварително какво ще похапвате през деня, за да не останете гладни и в хладилника да няма нещо здравословно, което да ви послужи за лека закуска. Не забравяйте да закупите „здравословни“ храни за бъдеща употреба. Можете дори да направите график за себе си какво и кога ще ядете. Винаги трябва да имате в наличност пресни плодове, хляб с трици, яйца, варено пилешко и телешко месо, млечни продукти, ядки и др.
Пийте достатъчно вода. Често чувството на жажда може да бъде объркано с глада. Така че носете редовно бутилка вода със себе си или я носете със себе си в движение. Ако изведнъж почувствате глад, опитайте да пиете, може би чувството ще изчезне. След 20 минути можете да хапнете, ако желаете. Във всеки случай пийте колкото е възможно повече течности, за да поддържате метаболитните си процеси гладки.
Закуската трябва да е 30 минути след ставане от сън. Нивата на кръвната захар също ще повишат жизнеността ви. Идеалната храна за сутринта е кашата. Той ще помогне за стартиране на метаболитните процеси и храносмилателната система. За да избегнете монотонността, смесете: една закуска с каша, втората - бъркани яйца с препечен хляб. Можете да използвате плодове като сутрешна закуска. Те са хранителни и съдържат много антиоксиданти.
Обядът трябва да е пет часа след закуска. Няма нужда да натоварвате стомаха си - можете да хапнете салата и нещо протеиново. Като междинна закуска можете да ядете нещо питателно - ядки, кисело мляко, извара.
Вечеря три часа след последната закуска. Менюто трябва да включва храни, богати на въглехидрати, фибри и протеини. Последната закуска преди лягане може да бъде ферментирал млечен продукт или плод.

Какво може да имате за лека закуска с правилното хранене?

Здравословната закуска може да включва леки въглехидрати само ако не остава повече от един до час и половина преди основното хранене. В този случай спадът на кръвната захар няма да има време да настъпи и тялото няма да има време да огладнее, така че ще почувствате второ чувство на глад само преди основното хранене. За такава лека закуска са подходящи: всякакви плодове, горски плодове, смутита, сушени плодове (предварително накиснати във вода), зърнени храни и ядки.

Ако ви остават около два часа до основното хранене, тогава закуската не трябва да се основава само на леки въглехидрати, тъй като те могат да причинят бърз скок на кръвната захар, последван от спад. В този случай чувството на глад ще се върне бързо и яденето все още ще бъде далеч. Това заплашва да постави повишен стрес върху панкреаса, което може да доведе до развитие на диабет в бъдеще. „Сдвоената“ закуска би била оптимална - протеин, комбиниран с леки въглехидрати. Това ще осигури плавно освобождаване на въглехидрати в кръвта. Подходящи продукти са: всеки ферментирал млечен продукт + плодове (горски плодове), нискомаслено сирене + зеленчуци.

Ако основното хранене е планирано не по-рано от три часа по-късно, тогава се препоръчва закуска на храни, базирани на сложни въглехидрати. Това може да са по-сложни комбинации. Например пълнозърнест хляб (без мая), зеленчуци, билки; твърдо сирене, пилешки гърди, яйца, постна риба, зеленчуци; Суши ролки; гювеч от извара; зеленчуци, пълнозърнести зърнени храни, които не изискват дълго варене - елда, каша от ленено семе. Тази категория обаче не включва различни мюсли, тъй като те съдържат много прости въглехидрати, захар и често изкуствени пълнители.

В тази закуска може да се включи черен шоколад. Но не трябва да се консумира в големи количества (повече от 25 грама) и като самостоятелно ястие.

Ако нямате възможност да хапнете, препоръчително е да вземете със себе си билков или зелен чай. Може да бъде опакован, но най-добре е да се закупи от верига аптеки. Тази напитка ще предпази жлъчните пътища от застой и ще успокои „гладните“ спазми.

Какво не трябва да правите, когато похапвате на здравословна диета, когато отслабвате

Много хора са свикнали със сандвичите като класическа закуска. Традиционната комбинация от „хляб + месо“ обаче за някои е неприемлива опция. Тези два продукта са изключително трудни за смилане от стомаха, когато се консумират едновременно. Алтернатива може да бъде пълнозърнест хляб в комбинация с извара и зеленчуци.

Също така считани за лоши закуски са:

Продукти за бързо хранене. Тази категория включва различни хамбургери, сандвичи, хот-дог, шаурма и др. Въпреки това в много заведения за бързо хранене в момента можете да намерите „здравословно меню“ - сандвичи с билки, зеленчуци, салати.
пайове. Особено вредно е да се похапва хлебни изделия, направени от тесто с мая, тъй като може да провокира ферментация в стомашно-чревния тракт и принадлежи към категорията на леките въглехидрати - много калории и бързо преминаващо усещане за ситост.
Различни блокчета, бисквити, царевични пръчици, снаксове, чипс. Тези „сухи“ храни провокират дехидратация на тялото и причиняват дисфункция на жлъчната система. Това води до чувство на умора, слабост, летаргия и намалена работоспособност.
Твърде мазни храни: тлъсто месо, хайвер, червена риба. Този тип продукти могат да се усвояват ефективно от организма само при активна храносмилателна система. И това е възможно само по време на пълно хранене.
Сухи супи, инстантни юфка и др.. Тези продукти съдържат огромно количество химикали. Яденето им е строго непрепоръчително.
Чисти ядки. Те са сухи и имат много концентриран хранителен състав. Ако ги ядете като самостоятелно ястие, можете да провокирате стагнация на жлъчката в жлъчните пътища. Оптимално е да ги използвате в комбинация със сочни зеленчуци, като домати, краставици, чушки и други.
кафе. Не трябва да се пие на празен стомах и абсолютно не е подходящо като лека закуска, тъй като блокира дейността на жлъчния мехур и нарушава храносмилателния процес. Препоръчва се да се пие не по-рано от половин час след основното хранене.

Рецепти за подходящи закуски

Здравословните закуски играят жизненоважна роля за поддържане на оптимални нива на кръвната захар през целия ден. Яденето на протеинови закуски е особено полезно. Освен това е важно те да се приготвят лесно и бързо, а също и лесно да се транспортират до всяко място.

Правилната първа закуска

Изварата и плодовата каша са идеални като сутрешна закуска. Нискокалорично е – само 160-180 килокалории на порция. Но съдържа доста протеини - около 14 грама. Такъв резерв ще осигури необходимата жизненоважна енергия сутрин. Освен това тази здравословна закуска няма да доведе до натрупване на нежелани мастни клетки.

Можете да приемате извара с всякакво съдържание на мазнини, в зависимост от това дали искате да отслабнете или да натрупате мускулна маса. Добавете шепа горски плодове, като ягоди или боровинки, към 100-150 грама ферментирал млечен продукт. Те добавят доза антиоксиданти и витамини към вашата закуска. Ако сместа изглежда малко суха, добавете нискомаслен кефир.

Това бързо ястие е особено полезно след физическа активност. Изварата съдържа аминокиселината глутамин. Това ще помогне за възстановяване на мускулите след тренировка.

Правилната втора закуска

Втората закуска трябва да възстанови силата и да ви зарежда през целия ден. Отлична работа за целта ще свърши една енергийна зърнено-плодова закуска. Можете да намерите съставките за приготвянето на това просто ястие във всеки супермаркет. За лека закуска ще ви трябва: половин чаша сушени боровинки, нарязани бадеми, сушени тиквени семки, четвърт чаша орехи, същото количество стафиди.

Всички компоненти трябва да бъдат добре смесени и разделени на няколко части - от четири до шест. Тези удобни закуски можете да носите със себе си на работа през цялата седмица като втори обяд.

Варианти за закуски за правилно хранене по време на път

Придържането към основите на правилното хранене е важно дори по време на път. Можете да приготвите много здравословни ястия за вашето пътуване. Нека разгледаме няколко варианта:

Турция, рулца с хумус и авокадо. Пуешкото месо е диетично. За рулата ще ви трябват парчета гърди. Авокадото също съдържа здравословно растително масло. Като цяло една порция кифлички съдържа около 100 килокалории и 8 грама пълноценен протеин. За да приготвите ще ви трябва: няколко резена варено пуешко месо, същото количество авокадо, една супена лъжица хумус. Нарежете месото на тънки филийки. Намажете всяка с хумус и поставете върху авокадото. Навийте на руло. Разядката е готова.
Смути с високо съдържание на протеини. Тази напитка може да се излее в термос или бутилка и да се вземе със себе си на път. Приготвя се лесно: просто смесете всички съставки в блендер и разбийте за минута. За да приготвите, ще ви трябват следните съставки: чаша неподсладено кокосово мляко, чаша бейби спанак, един банан, няколко супени лъжици бадемово масло, две супени лъжици екстракт от ванилия, четвърт чаша суроватка, лед на вкус.
Печен нахут. Това е страхотна закуска за тези, които обичат разнообразни закуски. Но за разлика от повечето подобни продукти, нахутът, пържен в подправки, съдържа малко мазнини и много протеини. Освен това подправките подобряват метаболизма и са полезни за сърцето. За да приготвите, вземете няколко чаши нахут, супена лъжица зехтин, една и половина чаени лъжички чили, същото количество кимион, сол на вкус, малко кайенски пипер. Измиваме и подсушаваме нахута. Загрейте фурната на 200 градуса, смесете съставките в голям съд, така че целият нахут да се покрие с подправките. Печете на тава, като от време на време разбърквате нахута. Готовият продукт трябва да е златистокафяв и хрупкав.

Закуски за здравословно хранене на работа

В допълнение към основния обяд на работа, няма да навреди да хапнете лека закуска. Разбира се, трябва да е лесно за приготвяне и максимално здравословно. Можете да опитате тези опции:

Супер протеиново шоколадово семе. Този деликатес се приготвя лесно и има оригинален вкус. Можете да го подготвите за бъдеща употреба и да го съхранявате в хладилника, като вземете една порция със себе си на работа. Съставки: 12 фурми, по четвърт чаша конопени семена, семена от чиа, сусам, какао на прах, зърна сурово какао, половин чаена лъжичка ванилов екстракт, щипка канела, морска сол на вкус. Поставете почистените от костилките фурми в кухненски робот и смелете на паста. Добавете конопено семе, сусам, чия, какао, ванилия, канела и сол. Разбъркайте добре и добавете какаовите зърна. Получената маса трябва да е лепкава. Оформяме от него малки топчета и ги замразяваме във фризера.
Бананови пържени. Палачинките са добри не само за закуска, но могат да се носят и на работа като лека закуска. Приготвят се много лесно. Ще ви трябват няколко яйца, един банан, шепа пшенично брашно (за предпочитане с трици). Разбъркайте добре всички съставки и изпържете палачинките в тиган, намазан с растително масло.
Черен боб в пита хляб. Тази обилна закуска може да се използва дори като пълен „работен“ обяд. За приготвяне ще ни трябва: половин чаша консервиран черен боб, половин чаена лъжичка кимион, няколко супени лъжици консервирана царевица, една четвърт авокадо, няколко пита хляб или тортили, направени от пълнозърнесто брашно. Авокадото се смила и се смесва с останалите съставки. Разстелете тънък слой от сместа върху пита хляба и го навийте на тръба.

Какво можете да хапнете - гледайте видеото

Правилното похапване е неразделна част от здравословното хранене. Ако се опитвате да отслабнете или да натрупате мускулна маса, не забравяйте да ядете закуски, богати на протеини и бавни въглехидрати. Те ще осигурят запас от енергия, ще нормализират нивата на кръвната захар и няма да се съхраняват под формата на мастни клетки.

Някои от тях, напротив, предпочитат да избягват закуската и да почувстват цялата тежест. Но други все още използват лека закуска като пълноценно хранене, след което намаляват количеството храна за основното ястие. Нека да разберем: леката закуска е вредна или полезна?

Много диетолози казват, че похапването между храненията е много здравословно. Когато ядем малко и често, нивото на кръвната захар не се променя, а метаболизмът, напротив, се повишава. Най-важното е да намерите здравословна и качествена закуска за себе си.

Какво не можете да похапвате?

Не трябва да използвате висококалорични блокчета или чипс, тъй като те нямат полза. Усещането за ситост ще изчезне след 20 минути, но съдържащите се в тях калории ще останат с вас за дълго време.

Освен това не се увличайте по печенето. Съдържа голямо количество въглехидрати, които преминават през стомашно-чревния тракт доста бързо и чувството на глад ще се върне при вас за кратък период от време. За да хапнете и да отслабнете, трябва да изберете леки закуски, които съдържат много фибри. Тези закуски включват: плодове, боб, зеленчуци, пълнозърнести храни. По-долу са опциите.

9 здравословни, нискокалорични закуски

Опция 1.Храни, съдържащи разтворими фибри

Те са страхотни като лека закуска, защото фибрите се обработват по-бавно от тялото и ви оставят да се чувствате сити за дълго време. Тези продукти включват: боб и грах, овесени трици, плодове като ябълки, манго, цитрусови плодове. И разбира се, зеленчуци: броколи, моркови, аспержи, целина. Що се отнася до морковите, 3 малки моркова са само 60 калории. Можете да го ядете много дълго време и чувството на глад няма да дойде скоро.

Вариант 2.Протеинови продукти

Следните храни могат да се използват като лека закуска, стига да се консумират поотделно. Те включват: месо, риба, птици, яйца, сирене. Преди сиренето се смяташе за вреден продукт за нашата фигура, но днес се смята, че крекер с парчета нискомаслено сирене е чудесна закуска и усещането за ситост ще остане с вас за дълго време.

Вариант 3.Ядки

Въпреки че ядките са вкусни, те съдържат и огромно количество калории. Хората, които са на диета, не трябва да ги консумират в големи количества. Веднага трябва да преброите колко ядки ще ви трябват за лека закуска. Например 14 бадема съдържат само 98 калории. Това количество е достатъчно, за да заситите глада си. Ако изведнъж ви се прииска нещо солено, не хващайте веднага чипса. Най-добрата алтернатива е шамфъстъкът. В края на краищата 20 шамфъстъка имат само 80 калории! Също така не забравяйте, че солените ядки допринасят за задържането на течности в тялото.

Вариант 4.Кисело мляко

Това е страхотна нискокалорична закуска както за дома, така и за работа. Единственото нещо, което трябва да запомните, когато избирате кисело мляко за закуска, е то да е бяло и без добавки. За да направите закуската си по-здравословна, можете да добавите пресни плодове или гранола към киселото си мляко.

Вариант 5.Цели плодове

Плодове, които съдържат достатъчно количество въглехидрати и фибри. Могат да се консумират с извара, кисело мляко и мюсли. Две кивита съдържат само 95 калории, а половин банан съдържа около 100. Трябва да знаете, че бананите съдържат нишесте и много захар, така че тези, които са на диета, не трябва да прекаляват с този плод.

Вариант 6.Цели зърна

Диетолози и учени от цял свят казват, че хората, които ядат пълнозърнести храни, са по-малко склонни да развият диабет.

Вариант 7.Зеленчуци

Най-лесният и вкусен начин за приготвяне на зеленчуци е на салата. Нарежете пресни зеленчуци и ги залейте с лек сос или зехтин. За разнообразие можете да добавите сирене или извара.

Вариант 8.Сушени плодове

Те са много полезни за нашето тяло и съдържат фибри. Сушените череши са идеални като лека закуска. Има само 125 калории в 5 супени лъжици. Черешите могат да се добавят и към киселото мляко, като се получава напълно засищащ и вкусен десерт. Ако говорим за здравословни десерти, си струва да споменем банановия сладолед. За да направите това, имате нужда от нискокалорично кисело мляко и половин банан. Поставете банана на клечка в чаша кисело мляко и го поставете във фризера за няколко часа. Така вкусен и здравословен десерт е готов.

Вариант 9.Млечни продукти

Не забравяйте за чаша мляко или кефир преди лягане. Кефирът подобрява храносмилането, възстановява чревната микрофлора и облекчава стомаха преди лягане. Не превръщайте леката закуска в пълноценно хранене. Имате нужда само от 200 калории, за да стигнете до пълното хранене. Когато ядете, не бързайте. Не забравяйте – мозъкът се нуждае от 20 минути, за да разбере, че тялото е пълно. Затова трябва да дъвчете храната бавно.

В допълнение към трите основни хранения, добре балансираната диета трябва да включва и някои нискокалорични закуски. Само няколко часа след закуска нивата на кръвната ни глюкоза спадат и ни е трудно да поддържаме концентрация. Чаша вода и лека, нискокалорична закуска могат да решат проблема.

Правилно подбраната закуска ви позволява да поддържате високо енергийното си ниво и също така ви предпазва от преяждане, което може да доведе до натрупване на излишни килограми (както знаете, силният глад често ви кара да ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае).

Нискокалорична закуска

Намерете идеи за тези нискокалорични закуски по-долу. Най-важното предимство е, че никой от тях не изисква готвене. Простият и правилен избор на продукти ще ви помогне да задоволите глада и нуждите на тялото от основни вещества, без да навредите на фигурата си.

1) Нискокалорична закуска - 1 твърдо сварено яйце и 1 малък морков = 100 kcal.

Яйцата и морковите ще помогнат за предотвратяване на очни заболявания и ще поддържат зрението поради високото си съдържание на лутеин и витамин А.

2) Нискокалорична закуска - 1 круша и 1 резен сирене = 100 калории.

Крушите помагат за предотвратяване на стреса и подобряват паметта. Млечните продукти също осигуряват на тялото пробиотици, които са полезни за кожата и косата.

3) Нискокалорична закуска - 1 филия оризов хляб, намазана с меко крема сирене и 2 парчета смокини = 100 калории.

Смокините са богат източник на калий, фибри и калций. Помага за контролиране на кръвното налягане, предотвратява запек и лошо храносмилане и помага за поддържане на теглото на подходящо ниво.

4) 100 мл нискомаслено натурално кисело мляко, ½ чаша пълнозърнеста зърнена култура, ½ чаша семена от нар = 100 калории.

Нарът е ценен източник на витамини А, С, Е и фолиева киселина. Влияе благоприятно на сърцето и кръвообращението, предотвратява развитието на ракови клетки. В същото време пълнозърнестите храни без захар са с ниско съдържание на мазнини и калории. Осигурете на тялото много хранителни вещества и фибри.

5) Нискокалорична закуска - една порция овесени ядки (28 г) = 100 килокалории.

Овесените ядки са източник на разтворими и неразтворими фибри. Ежедневната им консумация подобрява кръвообращението и регулира кръвното налягане. Този продукт има и редица други предимства: зърнената култура понижава лошия холестерол, намалява риска от диабет, повишава енергийните нива и помага при диета.

6) Нискокалорична закуска - 2 супени лъжици обелени тиквени семки = 95 kcal.

7) Нискокалорична закуска - 1 ябълка и ½ супена лъжица фъстъчено масло = 95 калории.

Ябълките имат много ползи за здравето: намаляват риска от рак, предпазват от сърдечни заболявания, помагат за контролиране на астма, а ежедневната им консумация намалява нуждата от инсулин. Не напразно казват: яжте ябълки сутрин и няма да отидете на лекар.

Фъстъченото масло е богат източник на омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за нормалната функция на тялото.

8) Порция меденки или обикновени меденки = 95 kcal.

Трудно е да се намери десерт, който да е едновременно вкусен и здравословен. Но меденката отговаря на тези две условия. То е нискокалорично, бедно на мазнини, но в същото време е богато на фибри и витамини.

9) Снек - един малък банан = 90 kcal.

Бананите се състоят главно от фибри и захари (глюкоза, фруктоза, захароза). Поради тази причина те са отличен източник на енергия, която продължава за дълъг период от време. Освен това този плод съдържа много калий, желязо и витамин В6. Помага за намаляване на симптомите на депресия, анемия, премахване на запек, предотвратява високо кръвно налягане, подобрява функционирането на нервната система и има положителен ефект върху здравето на костите.

10) 1 чаша доматен сок = 70 калории.

11) 1 ябълка = 52 калории.

Фактът, че яденето на една ябълка на ден всеки ден ще ви помогне да подобрите здравето си, е непоклатим. Този плод не съдържа мазнини и холестерол, но заема водеща позиция сред всички плодове по съдържание на пектин (естествени диетични фибри). Ябълките намаляват риска от рак на дебелото черво, предпазват от високо кръвно налягане и намаляват лошия холестерол.

12) 50 г ягоди и 50 г крема сирене = 42 калории.

Ягодите съдържат много полезни вещества, включително такива с антиоксидантни свойства. Той е богат източник на витамин С, К, магнезий, фолиева киселина, калий, рибофлавин, витамин В5, В6, мед, Омега-3 мастна киселина. Крема сиренето е отличен източник на протеини и калций.

Въз основа на горния списък и таблицата с калорийното съдържание можете лесно да създадете свой собствен списък със здравословни закуски, така че да не се налага да си блъскате главата по този въпрос всеки ден. Може да включва зеленчуци, плодове и сушени плодове, ядки, млечни и ферментирали млечни продукти. Основното правило е, че ако сте на диета, една такава закуска не трябва да надвишава 100 калории.

Списъкът със закуски може да включва и варианти с минимална подготовка - например салата с домат и краставица, поръсена с всякакви ядки. Или салата от варено цвекло, чесън или лук и слънчогледово масло (можете да добавите и стафиди). Друг вариант е салата от яйца, сладки пиперки и чери домати, залята със зехтин. Помислете за различни варианти на сандвич (например с червена риба и маруля) за бързо приготвяне. Основното е да вземете за основа не бял хляб или руло, а пълнозърнести сладкиши или хляб с трици.