Режим на сън: методи за възстановяване и оптимални опции за будност. Модели на сън и събуждане на новородено

След като са спали по-дълго от очакваното, много хора започват да страдат от безсъние вечер. Хубаво е да спите малко рано сутрин през уикенда и след това да седнете малко по-дълго в компанията на приятели или да гледате любимия си филм, но такава невинна почивка е изпълнена с големи смущения в режима на сън. Сега вечер напразно лежите със затворени очи, докато часовникът удари три сутринта, а сутрин не можете да съберете мислите си на куп и да се отлепите от леглото. Напълно възможно е да коригирате такъв провал, но ще трябва да положите известни усилия. Опитайте сами някои от съветите в тази статия и преценете сами резултатите.

Как да възстановите моделите на сън - не се фокусирайте върху проблема си

Ако опитите за заспиване се провалят отново и отново, тогава няма смисъл да лежите на леглото в раздразнено състояние. „Няма нужда да повтаряте едно и също действие и да очаквате различен резултат“ е фраза, която най-добре описва вашата ситуация. Станете от леглото, вземете книга или пуснете скучен филм и направете отчетите си за работа. Имате голям шанс да свършите неща, които сте отлагали за по-късно. Това ще ви убие по-бързо и ще потънете в дългоочакван сън.

Как да възстановите режима си на сън - станете рано, дори и да сте заспали късно

Това е едно от най-добрите правила за създаване на рутина: свикнете да ставате рано, дори ако сте заспали в три или четири сутринта. Няколко дни ще ви бъде трудно, но в рамките на една седмица ще се адаптирате напълно и ще започнете да заспивате много рано.
Направете всякакви опити да се събудите: настройте няколко будилника, пуснете активна котка в стаята, включете таймера на телевизора, така че да започне да работи сутрин, помолете приятел да ви се обади. Основното нещо е да се изправите на крака и да не лягате отново до вечерта, докато не почувствате сънливост.

Как да възстановите моделите на съня - създайте всички условия за комфортен сън

Често може да бъдете събудени през нощта от различни звуци или неудобства. Решавайки проблемите, които ви карат да се събуждате посред нощ, можете да си гарантирате здрав сън и без торбички под очите сутрин.

• Уверете се, че леглото ви е доста удобно, че части от рамката не стърчат и краката ви не падат.
• Платете същия чек на спалното си бельо; може би перата от възглавницата ви постоянно ви гъделичкат.
• Оставете домашните си любимци в друга стая, в противен случай може да ви събудят твърде рано или да се опитате да правите това цяла нощ.
• Проверете водопровода и електрониката си, за да сте сигурни, че нищо не вдига шум през нощта.
• Поставете телефона си в безшумен режим, ако хората ви пишат през нощта.

Няма да навреди да създадете приятна атмосфера: сложете тамян, който харесвате, включете музика за известно време. В такива условия е приятно да заспите и да се събудите, а рутината ви ще се подобри много по-бързо.

Как да възстановите моделите на съня - откажете се от късната вечеря

Това се отнася не само за храната, но и за напитките. Последното хранене трябва да е 3-4 часа преди сън и да не съдържа месо, мазни храни, варива, ядки, бързи въглехидрати и сладкиши. По-добре е напълно да спрете да пиете кафе след обяд. Помислете за билкови успокояващи чайове и чиста вода. Не ги пийте час преди сън.
Създайте условия, така че стомахът ви да е празен преди лягане и да се чувствате леки.

Не променяйте графика си за сън твърде внезапно

Ако винаги сте заспивали в три сутринта, но изведнъж сте решили да си легнете в десет, това ще стане стресиращо не само за вас, но и за тялото ви. Ако изместите времето твърде много, вече няма да можете да правите нещата, които сте правили преди. По-добре преместете времето си за лягане с час напред, а след това, когато свикнете, с още един час. Постепенно ще стигнете до желаното време.

Както можете да видите, основното е качеството на вашия сън. Можете сами да регулирате режима си, просто трябва да го приемете сериозно и да промените навиците си. Това не е временна мярка; ще трябва да промените начина си на живот, ако искате дълготрайни резултати.

Инструкции

Създайте си ежедневна рутина. Осигурете си поне 7-8 часа сън. Ако си лягате късно и ставате след обяд, започнете постепенно да коригирате това. Лягайте си 30 минути по-рано от обикновено всеки ден, като промените обичайната си рутина. Това е най-добрият вариант, тъй като няма да изпитате силен дискомфорт.

Свържете се с психиатър, ако страдате от безсъние, което не се поддава на лечение. Възможно е да ви бъдат предписани лекарства, които се предлагат само от лекар. Не приемайте силни лекарства сами, може само да влошите нещата. Следвайте общите препоръки, след това режима съннормализира. Разбира се, вие също ще трябва да допринесете за това.

Дори в семейства, където режимДенят се спазва доста стриктно от всички; Освен това такива отклонения са необходими както за възрастни, така и за деца. Понякога трябва да си вземете почивка от веднъж завинаги установения ред. Най-често около режимДните се забравят на дълги празници или през лятото, когато не искате да мислите кога трябва да вечеряте или да си легнете, защото има твърде много интересни неща наоколо. Но празниците или ваканцията свършиха и трябва да се върнете към обичайния си премерен начин на живот. И на първо място е необходимо повторно привикване режимпри дете.

Инструкции

Ако ритъмът на живот се загуби по време на празниците, нищо лошо не се е случило. Самото дете ще се радва да се върне към обичайните си дейности. Възстанови режимСлед вашата ваканция можете да го направите по същите начини, по които някога сте научили малкото си нервно на определен ред. Нужно е позитивно отношение както от негова, така и от ваша страна. Кажете му, че се връщате в детската градина или там, където го очакват стари приятели и нови играчки и занимания. Липсва му на приятелите му, били са на много места и със сигурност ще говорят за летните си приключения. Обсъдете с детето си какво може да каже на учителя и на другите.

Възстанови режимсън и бодърстване. През лятото можехте да спите по-дълго сутрин, но сега отново трябва да ставате рано. Но в същото време трябва да спите достатъчно, така че ще трябва да си лягате рано. Започнете със ставане. Предния ден очертайте план за следващия ден и обяснете защо трябва да ставате рано. Плановете могат да включват посещения на лекар и детска градина, интересна разходка до познати места или пътуване до мястото, където детето отдавна иска. Това, което е планирано, трябва да се направи.

Опитайте се да направите деня интересен и наситен със събития. Ако има много впечатления, вечерта дори няма да се налага да се опитвате много, за да накарате детето си да си легне. Не се обезсърчавайте, ако не успеете да възстановите обичайната си рутина за лягане през първата вечер. Ще го направиш утре или вдругиден. Но все пак е необходимо да обясните на детето защо трябва да стане утре.

На следващия ден или през ден напомняйте на детето от какво има нужда преди лягане. В дачата не винаги е било възможно да се поддържа определен ред (въпреки че хигиенните процедури трябва, разбира се, да се спазват). Изберете най-интересната книга за четене преди лягане. Обикновено децата се радват да се върнат към обичайния си ритъм на живот и се нуждаят от много малко помощ.

Ако все още имате няколко дни преди да се върнете на училище или преди началото на училище, дайте възможност на детето си да си спомни кое време да отиде на разходка и кое време да посвети на тихи игри, рисуване или. Ако самият той не е много добър в това, предложете занимание по негов избор в определено време. Няма нужда да дублирате училищни уроци, просто дайте възможност на детето си да редува тихи дейности с активни игри. С навременна смяна на дейностите той ще бъде по-малко уморен.

Забележка

Върнете детето си към обичайния ритъм на живот, без то да го усети.

Посочете ясно, че възрастните също се връщат към нормалния си начин на живот. Това значително ще улесни процеса, тъй като децата в предучилищна възраст и дори учениците от началното училище до голяма степен копират родителите си.

Полезен съвет

Не трябва да възстановявате рутината си в последния ден преди училище. Започнете толкова рано, поне седмица предварително.

Режим сънможе да бъде нарушено при ненормирано работно време, когато няма нужда да си лягате по едно и също време. Понякога болести, като хормонални или нервни разстройства, също са виновници за безсънието. Възстановете нормалния режим съни е възможно да бъдете будни, но това ще изисква определен период от време.

За да поддържате добро настроение през деня, трябва да отделяте време за почивка, но и да знаете как да възстановите режима си на сън. В края на краищата той влияе върху човешката дейност. Продължителността е различна за всеки, тъй като индивидуалните характеристики на тялото правят свои собствени корекции. Но ако имате някакви заболявания, можете да го поправите с помощта на прости методи.

Характеристики на режима и причини за неговото нарушаване

Графикът сън-събуждане е зададен интервал от време от ставане до подготовка за почивка.

важно! Независимо от дните от седмицата, човек се нуждае от определено време за качествена почивка. Можете да възстановите моделите си на сън с помощта на прости методи.

Ако се придържате към установена рутина, е напълно възможно да се чувствате енергични за дълъг период от време. Това е основната характеристика на режима. Въпреки това не винаги е възможно да се придържате към него. Установени са основните причини, обясняващи нарушения модел на съня:

• нередовен ден, позволяващ нощен труд;
• дълги командировки, несъответствия в часовите зони;
• сериозни здравословни проблеми;
• хормоните са нарушени;
• нервно напрежение, прерастващо в депресия;
• преструктуриране на тялото, свързано с възрастовите характеристики на човешкото тяло.

Такива ситуации не са рядкост, защото много хора успяват да нарушат рутината. Ето защо трябва да знаете как да разрешите проблема, ако моделът ви на сън е неправилен.

Трябва да спите поне 8 часа през нощта. Тази стойност обаче е относителна, тъй като не всички хора изпълняват това условие. Продължителността на нощния сън зависи от определени ограничения: възрастова граница, наличие на здравословни проблеми, умора поради физическа активност.

При възрастен

Възрастта оказва значително влияние върху продължителността на почивката. Един възрастен трябва да прекара 8-9 часа в сън. Но това не е ограничение, така че хората имат право самостоятелно да задават необходимия интервал от време. Тялото знае със сигурност колко му трябва, за да възстанови енергията.

Следователно възрастният трябва да се вслушва във вътрешните чувства и да определи график в съответствие със средата на живот и работната си дейност. Ако е възможно, се препоръчва да се направят корекции в начина на живот.

В тийнейджър

Учените са установили, че в юношеска възраст трябва да спите не повече от 10 часа. През този период мозъчната система ще може да се възстанови. Ако децата спят по-малко, отколкото трябва, след известно време ще се появят апатия, агресивност и разсеяност. В резултат концентрацията и производителността намаляват с 30%.

Детето има

Моделите на съня на детето се развиват, докато растат: новороденото спи по-дълго от 5-годишното дете. За едногодишно бебе са необходими 13, за деца от 3 до 5 години - поне 11, но до 4 клас - 10 часа са достатъчни.

Здравословното състояние на хората и веселото им настроение за деня се влияят от прекараната нощ. Ако има някакви признаци на нарушен ритъм, тогава можете да нормализирате съня, като използвате определени препоръки:

• струва си да се определи най-добрият период за почивка;
• подготовката за заспиване трябва да се извърши в рамките на определен период;
• поддържайте препоръчителната влажност и температура на въздуха в апартамента;
• спрете да ядете, ако е твърде късно.

Препоръчително е да се нормализира ежедневието, защото това може да стане отправна точка в развитието на болестта. Най-много щети се нанасят на централната нервна система, мозъка, стомаха и зрението.

За работещите граждани има установен режим, който включва определен алгоритъм на действия.

Режимът за работещ човек може да се различава леко от табличните стойности. И всичко това заради условията на труд: смени, вредни дейности.

За да останете будни на следващата сутрин, трябва да установите дневна рутина. Може да има незначителни разлики, тъй като възрастта, времето на занятията и благосъстоянието на детето се различават.

Нормализирането на съня ще повлияе на академичните постижения във всички дисциплини. В допълнение, това ще ви позволи бързо да се адаптирате към нова рутина, тъй като времето за класове, почивка и развлечения е рационално разпределено.

Методи за постепенно възстановяване на моделите на съня

Постигането на по-добър сън не е толкова трудно, основното е да следвате основните препоръки:

• Необходимо е да се определи дневен график и да се спазва определеното време, определено за извършване на конкретни действия.
• Храненето изисква някои корекции: трябва да се откажете от пикантни, солени, мазни и пържени храни. Също така не се препоръчва да се пие алкохол.
• Физическата активност може да подобри съня.
• Използвайте правилата за подготовка на легло.
• Не довеждайте тялото до стрес.
• Разрешено е да приемате успокоителни, но първо се консултирайте с Вашия лекар.

Ако следвате тези прости правила, можете да видите резултатите след 3 седмици. Само при желание е възможно да се върне нормализираният режим.

Навици за заспиване и събуждане

За да възстановите рутината си, трябва да ставате рано сутрин, независимо от количеството сън, което сте спали през нощта. В началото е трудно да свикнете с това, но с течение на времето ще можете да подобрите ситуацията.

За да постигнете това, което искате, всички средства са добри: будилник, силни звуци, домашни любимци. Основната цел е да заспите не по-рано от вечерта.

Най-добрите интервали вече са определени. Тяхното познаване и спазване е необходимо, защото това може да предотврати развитието на опасни заболявания.

За да се елиминира появата на здравословни проблеми, се препоръчва да спите 7-12 часа. Просто не е необходимо да оставате толкова дълго време; достатъчно е да знаете за стойността на почивката във всеки период от време.

Ако забележите свързани проблеми по време на почивка, трябва да потърсите помощ от специалист. Освен това има повече от един метод за самовъзстановяване. Ако причината не се крие в психическо разстройство, тогава е достатъчно да следвате прости правила, за да се нормализира състоянието.

Физически упражнения

При умерена физическа активност всеки ден основният симптом - постоянната сънливост - може да изчезне. Класовете обаче не са предназначени за късни часове. Когато избирате най-ефективното упражнение, трябва да изберете йога.

Ако изобщо не се занимавате с физически труд, метаболизмът ви ще намалее и мелатонинът ще се произвежда в по-малки количества. Това влияе върху нарушаването на режима. В крайна сметка тялото е будно и почива в определено време.

Правилно хранене

Сънливият човек не трябва да яде много мазни храни, тъй като това ще повлияе негативно на качеството на съня. За такъв случай има много съвети за нормализиране на почивката:

1. Не трябва да ядете мазни храни преди лягане.
2. Най-добрата храна може да се счита за зеленчуци, постно месо и млечни продукти.
3. Препоръчително е да ядете череши или череши през нощта, тъй като това ускорява производството на мелатонин.
4. Добър вариант за напитки е топло мляко с мед.
5. След обяд е забранено да се пие кафе, тъй като може да попречи на заспиването.

важно! Преяждането няма да доведе до нищо добро. Това само ще натовари стомаха ви, което ще доведе до лоша нощна почивка.

Простите правила ще ви помогнат да нормализирате ежедневието си и по този начин да избегнете нежелани последствия. Благоприятен резултат се наблюдава след 14 дни.

Съвременният възрастен се интересува не само от моделите на съня, но и от ефективните модели на сън. За съжаление, много хора си мислят - как да намалят времето за сън, за да получат увеличение на будността? И всъщност, ако намалявате съня всеки ден само с 1 час, ще имате цели 23 дни повече в годината. Много примамлива оферта - затова сънят е най-честият кредитор на времето.

Негативният ефект от натрупания дефицит на сън е доста сравним с вредните бичове на съвременния начин на живот: тютюнопушене, заседнал начин на живот, неправилно хранене. Недостигът на сън причинява метаболитни промени, подобни на ефектите от стареенето. Ето защо е важно да знаете кой модел на сън е правилен и дали наистина имате правилния модел на сън.

По-голямата част от проучванията, проведени в специално създадени центрове за сън, са установили, че човек трябва да спи 8 часа на ден. Плюс/минус 1 час, като се вземат предвид индивидуалните особености на организма. При нормални условия човек преминава през 5 пълни цикъла по време на сън, всеки с продължителност от 90-100 минути: ако 100 минути се умножат по 5 цикъла и се разделят на 60 минути, оптималното време за сън е около 8 часа.

В колко часа трябва да си лягате, за да спите достатъчно? Оптималното време за сън е периодът от денонощието от 23 до 7 сутринта. Тази рутина е разработена от самата природа:

• в 22:00 часа човешкото тяло започва да се подготвя за почивка;
• от 23-00 до 1-00 метаболитният процес в тялото се забавя, телесната температура намалява и пулсът се увеличава;
• от 2 до 3 сутринта тялото не произвежда хормони, всички химични реакции се забавят;
• в 4 сутринта започва нов циркаден ритъм. В кръвта се освобождава хормонът на стреса кортизол, който задейства процесите на събуждане;
• от 5 до 6 сутринта тялото се събужда, метаболизмът се ускорява, нивото на захарите и аминокиселините се повишава;
• 7 сутринта е идеалното време за събуждане - тялото жадува за физическа активност, храносмилателната система функционира перфектно.

Разбира се, възможни са изключения от този режим. Досега в селата можете да намерите такъв установен начин на живот, когато хората си лягат рано, около 20-00 - 21-00, и стават в 5 сутринта „с петлите“, за да нахранят добитъка и да изпълняват друга необходима работа. И с това ежедневие се чувстват страхотно. Това е по-здравословен режим на сън и почивка, формиран от биологичните ритми, отколкото насилието над тялото, когато човек си ляга в 2-3 сутринта и става в 10-11 часа.

Нестандартен режим: двуфазен сън

Друг тип сън, който се е формирал на биологично ниво, е двуфазен модел сън-събуждане.Тъй като през Средновековието и по-рано хората са прекарвали до 14 часа на ден на тъмно, особено през зимата, тялото е развило така наречения двуфазен сън като защитна реакция. Много хора все още имат подсъзнателно желание за двуфазен сън. Това са хора, които веднага след приключване на работния ден, независимо дали са се занимавали с физически или умствен труд, изпитват неустоима сънливост и се прибират вкъщи, където спят 3-4 часа. След това те се събуждат и остават будни приблизително същото време, като вършат домакинска работа, прекарват време в четене, използване на компютър и гледане на телевизия. И след това отново заспиват и спят останалото необходимо време.

Останките от двуфазния сън, който се е развивал в продължение на векове, могат да бъдат проследени чрез християнското поклонение. В който след вечерната служба винаги имаше пауза за почивка и след това в полунощ се четеше специална нощна служба, Полунощница. Този ред на служба се спазва и до днес в манастирите.

Трябва да се отбележи, че след първата част от съня хората се събуждат веднага след REM съня, когато паметта и вниманието са изчистени, активни и функционални.

Рутина, която включва дрямка

В много култури дрямката е основен фокус на здравословния сън на национално ниво. Плюсове на дрямката:

• подобряване на паметта и други когнитивни функции;
• дневният сън помага за прехвърляне на натрупаната информация от краткосрочната памет в дългосрочната памет;
• дневната почивка стимулира креативността и повишава способността за учене;
• помага да се устои на стреса;
• подобрява настроението.

Как да възстановите моделите на съня

Нормалният пълноценен сън е един от компонентите на здравословния начин на живот на човек.Нарушаването на съня, дори за кратко време, е изпълнено с нервни патологии и обостряне на хронични заболявания. Последствията от нарушения сън са главоболие, раздразнителност, умора, сънливост, влошаване на паметта и концентрацията. Как да възстановите моделите на съня и да се върнете към нормален живот.

Ако по някаква причина дневният режим се е объркал, заспиването е станало по-трудно, е необходимо нормализиране на съня. Обикновено в такава ситуация, за да се нормализира съня, е необходимо постепенно да се измести времето за сън към нормалното. Трябва да си лягате всеки път с 30 минути по-близо до желаното време за заспиване. Ако не можете да спите, можете да използвате някои средства за нормализиране на съня. Можете също така да се насилите да заспите, ако сънят ви е нарушен поради забавяне на часовия пояс.

Как да нормализираме съня, ако той е нарушен в резултат на временна важна нощна работа или сесия. Как да се принудите да си легнете с нарушена рутина? Подобряването на съня трябва да се възстанови постепенно. Можете да въведете специален ритуал за сън, който да ви помогне да влезете в рутина, можете да използвате психопрактики, които ще ви помогнат да пренаредите нередовния си график. Ароматерапията, звуците на бълбукащ поток и тихата успокояваща музика ще ви помогнат да започнете да спите достатъчно. Всички тези препоръки са ефективни само при липса на заболявания, водещи до безсъние.

Списък на използваната литература:

• Zepelin H. Нормални свързани с възрастта промени в съня // Нарушения на съня: основни и клинични изследвания / изд. от М. Чейс, Е. Д. Вайцман. - Ню Йорк: SP Medical, 1983. - С. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Активен сън и неговата роля в превенцията на апоптозата в развиващия се мозък. // Медицински хипотези: списание. - 2004. - кн. 62, бр. 6. - С. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Функционална роля на REM съня в съзряването на мозъка. // Behav Brain Res: списание. - 1995. - кн. 69, бр. 1-2. - С. 1-11. - PMID 7546299.

Всеки втори възрастен от време на време изпитва различни проблеми със съня. Мнозина отдават това на хроничната умора и постоянния стрес. Има известна истина в това. Въпреки това, много по-често причината за продължително заспиване и дори хронично безсъние е, че човек просто не спазва режима на сън и будност, необходим за нормалното функциониране на тялото.

Защо имаме нужда от режим?

Оказва се, че не само децата се нуждаят от повече или по-малко стабилен график на съня. Възрастен без него също започва да страда от липса на сън, тъй като липсата на постоянна рутина нарушава биологичния часовник и не позволява формирането на условни рефлекси, което значително съкращава периода на заспиване. Поради това, вместо средните 20-30 минути, може да продължи 1-2 часа, а това е загубено време за пълноценна почивка.

На първо място, графикът на съня трябва да отчита физиологичните характеристики на тялото. И природата е направила така, че човек трябва да отиде на почивка не по-късно от 21-22 часа, когато естествената светлина се променя и тялото започва да произвежда хормона на съня мелатонин. Ускорява заспиването и спомага за спокоен, здрав сън.

Не всеки иска или може да си позволи да си ляга толкова рано. Дори лекарите вече са се съгласили с условното разделяне на хората на „нощни сови“ и „чучулиги“.

Но за да не провокирате безсъние и да си осигурите качествен сън, трябва да си легнете преди концентрацията на мелатонин в кръвта да достигне своя максимум - не по-късно от 23-24 часа. След 2 часа сутринта започва постепенно да намалява, което означава, че колкото по-близо е сутринта, толкова по-чувствителен ще бъде сънят ви.

Още 5 причини да си лягате навреме

Но приспособяването към естествените биоритми на тялото е само една от причините, поради които е по-добре да си лягаме по график. Можем да посочим поне още 5 причини, които имат пряко влияние върху функционирането на целия организъм.

Преумора

Колкото и да е странно, силната умора не ви помага да заспите бързо. При претоварване на мускулите в тялото се натрупва млечна киселина, която създава усещане за силен дискомфорт.

Ето защо, ако сте прекалено активни вечер и дори след 23 часа (например в нощен клуб или на работа), ще ви бъде трудно да заспите.

Психика

През деня мозъкът на съвременния човек обработва огромно количество информация и добрата нощна почивка е просто необходима за него. Когато вместо това продължите да го използвате, мислейки, че си почивате, като играете компютърни игри или гледате филми вечер, вие претоварвате психиката си, причинявайки защитни реакции като летаргия и/или главоболие.

Останалата част от стомашно-чревния тракт

Лекарите препоръчват вечеря 1,5-2 часа преди лягане и за предпочитане лека, питателна храна. Но ако не си легнете 3 часа след вечеря и продължите да изразходвате енергия, тялото ще изисква допълнителна порция храна. Оттук и нощните пътувания до хладилника и излишната мазнина отстрани.

Възстановяване

Активните възстановителни процеси във всички органи и системи протичат през нощта, когато тялото е в покой. Ако енергичната дейност продължава през нощта, тогава тялото изразходва енергия за осигуряването й, а не за собственото си възстановяване.

Не се изненадвайте по-късно, че дори външно ще изглеждате по-стари от вашите връстници, които спазват правилния режим на сън и почивка.

Имунитет

Приблизително на 23-24 часа настъпва пиковата активност на имунната система. Той е програмиран от природата да извършва ежедневен „одит“ в цялото тяло, по време на който се идентифицират и унищожават всички патогенни микроорганизми.

Мелатонинът насърчава ефективното функциониране на имунната защита, а адреналинът и кортизолът, освободени в кръвта по време на стрес или интензивна дейност, я инхибират. Това означава, че ако не спите достатъчно през нощта, ще се разболявате по-често и по-дълго.

Освен това учените са доказали, че ако човек постоянно следва един и същ режим, сънят идва много бързо, тъй като тялото започва да се подготвя за почивка предварително. Това допълнително се улеснява от редовно практикуваните вечерни ритуали, които спомагат за по-дълбока релаксация.

Вечерни ритуали

Някои ще кажат, че вечерните ритуали са далавера за деца, които трудно се изпращат в леглото. А възрастен, който е работил упорито през деня, веднага ще заспи, щом главата му докосне възглавницата. Но фактът, че все повече и повече хора се обръщат към лекарите с молба за помощ, за да се отърват от безсънието, потвърждава непоследователността на тази версия.

Научно доказано е, че постепенното приготвяне за сън е много по-добро и ефективно от бързото лягане. Позволява ви напълно да се отпуснете не само физически, но и психически, като превключите съзнанието си от събитията от изминалия ден (уви, не винаги положителни) към приятни, спокойни мисли, които могат да намерят своето продължение в сънищата.

Друго нещо е, че ако вечерният ритуал за дете изглежда повече или по-малко стандартен, тогава за възрастен е много важно да се вземе предвид индивидуалността. Същите действия могат да отпуснат някого, но да предизвикат напрежение у друг възрастен.

Ето защо по-долу предоставяме само приблизителен списък на възможните елементи на вечерния ритуал, който трябва да бъде съставен по ваша преценка:

Това са само няколко начина за бързо успокояване на тялото и ума преди лягане. Лично за вас всичко може да се превърне във вечерен ритуал. Как да се настроите за спокоен, дълбок сън: щателно сресване на косата, четене на любимата книга, приятна релаксираща музика, вечерна йога.

Как да настроите режима

Тези, които вече имат проблеми със съня, често се оплакват, че не са в състояние да създадат и да се придържат към последователен график. Всъщност всичко е въпрос на навик, който се изгражда за 21 дни.

Следователно, първото нещо, което трябва да направите, е да се настроите към съзнателна работа. След като сте обмислили и установили оптимална рутина за себе си, определено трябва да я следвате.

Ето няколко съвета за по-бързо подобряване на моделите ви на сън:

• лягайте си по едно и също време;
• напълно избягвайте кафето и енергийните напитки следобед;
• осигурете на тялото си достатъчно физическа активност през деня;
• спите в пълна тъмнина, като изключите всички устройства, оборудвани с индикаторни светлини;
• не гледайте телевизия и не играйте на компютъра преди лягане;
• не забравяйте да проветрите добре стаята преди лягане;
• не анализирайте изминалия ден, докато лежите в леглото и не планирайте утрешния ден;
• не се опитвайте да заспите бързо, просто се насладете на почивката си.

Да, в началото може да се окаже, че заспивате дори по-дълго от обикновено. Но това е само защото тялото отново се оказа в необичайни условия. Всеки ден процесът на изключване ще става по-лесен, а нощната ви почивка ще става много по-добра.