Подобрено хранително меню за спортист. Аспекти на правилното хранене. Примери за меню за хранене на спортист

За спортистите има свои собствени характеристики, които се дължат на значителна физическа активност и високо психическо напрежение по време на спорт, което изисква използването на набор от средства, които повишават издръжливостта и ефективността. И балансирана диетаиграе важна роля тук.

Тези, които спортуват, трябва да получават 4200 - 5500 kcal на ден при системни интензивни тренировки с храна. Институтът по хранене на Руската академия на медицинските науки определи дневния разход на енергия по време на интензивен спорт: за жени 3000 - 6000 kcal, за мъже - 3500 - 6500 kcal. Ако има изключителни случаи, например, участие в маратонско бягане, колоездене, дневната консумация може да се увеличи до 7000 - 8000 kcal.

Диета на спортиститрябва да бъдат обогатени с и, тъй като нуждата на организма от тях нараства при интензивна мускулна работа.

Определете три вида хранене за спортисти:

1. Хранене по време на нормална тренировка. Отнася се към основния тип хранене и включва храни, които осигуряват на тялото въглехидрати и протеини. Препоръчваме да ядете телешко, говеждо, свинско, постно агнешко, заешко и пилешко. Препоръчително е всеки ден в диетата да се включват пресни плодове и зеленчуци, които да осигуряват поне 15 - 20% от дневната енергия.
2. Хранене по време на интензивни тренировки и състезания. През този период си струва да ограничите консумацията на пушени и тлъсто месо, пържени храни, кисело зеле, бобови растения и др.
3. Хранене по време на продължителни спортни състезания (на разстояние). При този тип хранене е необходимо захарта и глюкозата да се приемат в комбинация с други хранителни вещества или в чиста формаОсвен това яжте шоколад, особено специални видове, в които захарта е заменена с глюкоза. По време на периоди на силен стрес това осигурява на тялото на спортиста лесно и бързо усвоими вещества, които се включват в метаболизма без усилена работа. храносмилателната система. Освен това е полезно да се консумират глюкоза и захар след края на състезанието, за да се възстанови работата на сърдечния мускул и да се предотврати натрупването на мазнини в черния дроб.

Организацията на диетата на спортиста се определя от вида на физическата активност.

Хранене за аеробни тренировки

Ако натоварванията имат предимно аеробен характер и продължителността им е до 1,5 часа, тогава е препоръчителна диета с пропорционално съотношение на въглехидрати, мазнини и протеини.

Ако продължителността на тренировката е два до два часа и половина, тогава два до три дни преди нея трябва да преминете към въглехидратна диета, това ще създаде необходимите за тази дейност гликогенови запаси в мускулите.

Ако продължителността аеробни тренировкинад 3 часа, тогава първо трябва да намалите част от тези резерви в мускулите чрез протеиново-мазнинна диета, която се провежда три дни преди тренировка. И тогава трябва да увеличите тези резерви с въглехидратна диета за два до три дни.

Хранене за анаеробни тренировки

По време на анаеробни тренировки (скоростно-силови упражнения) се препоръчва физиологично смесена диета за спортиста, за да се създадат достатъчни запаси от гликоген. Такива натоварвания причиняват повишена консумация.

По време на състезания анаеробните натоварвания се извършват в по-малка степен, отколкото по време на тренировка; съответно са необходими относително малки запаси от гликоген (0,5 - 1%), това може да се постигне чрез диета с протеини и мазнини, която се предписва два до три дни преди начало на състезанието.

Ако се очакват състезания в колективни спортове, не трябва да се намаляват запасите от гликоген в организма. скелетни мускулиах, тъй като натоварванията са предимно анаеробни по природа и като правило са продължителни.

За предпочитане е диета с въглехидрати или протеини и мазнини да се използва за два до три дни и не повече, тъй като могат да се развият метаболитни нарушения.

Преди да започнете дългосрочни тренировки или състезания, е разумно да вземете разтвор на глюкоза с добавка на лимон. Глюкозата помага за подобряване на усвояването на вода в стомаха. При използване на такива решения на разстояние е необходимо да се вземе предвид индивидуалната поносимост (10 - 40%), тъй като употребата му повишена концентрациязадържа течност в стомаха, причинявайки известен дискомфорт.

Диета на спортиста

Диета за спортистиграе голяма роля. В дните, когато обучението е съчетано с работа, то е на база общ физиологични принципи, между края на тренировката и храненето се спазва 15-20 минутен интервал. Не трябва да започвате тренировка на празен стомах, но приемането на храна непосредствено преди спортни дейности също е вредно.

По време на тренировъчни лагери се препоръчва четири хранения на ден. Ако тренировката се провежда през първата половина на деня, тогава закуската представлява 30 - 35% от дневната енергийна стойност на диетата, обядът - 35 - 40%, следобедната закуска - 5%, вечерята - 25 - 30%.

По правило спортистите започват сутрешните си тренировки час и половина до два часа след закуска. Следователно, ако закуската е била обилна и гъста, е необходим дълъг период - 3 - 4 часа, възниква нарушение функционално състояниеоргани на храносмилателната система, физическата работоспособност намалява.

Това е обяснено физиологични процеси: разпределение на кръвта между храносмилателни органи, където протича процесът на храносмилане и асимилация, и скелетната мускулатура, която изпълнява значителни физическа работа. От една страна, физическата работа се забавя храносмилателен процес, от друга страна, процесът на храносмилане спомага за намаляване на активността на симпатиковия център на ВНС (вегетативния нервна система), чиято дейност до голяма степен осигурява ефективна работамускули.

Ако тренировката падне през втората половина на деня, тогава процентът се променя: 35 - 40% за закуска, 30 - 35% за обяд, 5% за следобедна закуска, 25 - 30% за вечеря.

Институтът по хранене на Руската академия на медицинските науки препоръчва пет хранения на ден с включване на възстановителни средства (преди и след тренировка) с енергийна стойност на всяко хранене до 10% от дневна дажба, разпределението на диетата е както следва - 25% за закуска, 35% за обяд, 20% за вечеря.

Във всеки случай времето между храненията трябва да бъде не повече от пет часа, а в деня на състезанието не можете да ядете по-късно от три часа и половина преди старта.

Интервалът от време между тренировките и Следваща стъпкахраната трябва да продължи тридесет до четиридесет минути, за да се възстанови функцията на кръвообращението след тежко физическо натоварване и кръвта да се преразпредели от скелетните мускули, участващи в работата, към храносмилателните органи.

По този начин, диета за спортистима свои собствени характеристики и като ги вземем предвид ние предлагаме практически препоръкикъм действие.

Без съмнение за постигане положителни резултатиВ спорта всеки човек трябва не само да има хъс, постоянство, усърдие и търпение, но и да тренира редовно. Въпреки че не, все пак е важно да има добро здраве, което пряко зависи от такива фактори като правилното хранене за спортисти.

Разбира се, всеки трябва да се грижи за здравето си. Но всеки, който практикува този или онзи спорт, твърди, че постига висока производителноств тази област. А при отслабена имунна система или проблеми във функционирането на който и да е орган тази мисия става невъзможна. Освен това по време на тренировка тялото изпитва силен стрес и в бъдеще това може да доведе до тежки последствия, поради което около спортна кариераще трябва да забравя.

Ето защо, за да предотвратите това, първо трябва да се храните правилно. И правете това всеки ден, като стриктно следвате съставеното меню.

Загубен след интензивна тренировка голям бройенергия, която трябва да се възстанови. Тази функция се изпълнява именно от храненето. Той дава на тялото материал за създаване на нови клетки.

Менюто на спортиста се съставя въз основа на изпълнението му на определени задачи:

• контрол на теглото, тъй като има ситуации, когато е необходимо да отслабнете и кога да го наддадете;
• активиране и нормализиране на метаболитните процеси. Те са отговорни за това натурални добавкиИ активни вещества;
• увеличаване на мускулната маса, както и намаляване на мастните натрупвания;
• тялото получава витамини, микроелементи и калории.

Тялото губи енергия поради стрес върху животоподдържащите органи. И ако пропусне хранителни вещества, енергийният дисбаланс не може да бъде избегнат и това застрашава неговото изчерпване.

Компоненти за правилното хранене

И така, какви елементи са включени в диетата на спортиста и каква роля играят?

вода

Повече от 50% от човешкото тяло се състои от него. В процеса на стареене количеството му постепенно намалява. Водата е основната среда за потока химична реакцияи други важни процеси. Организмът сам регулира съдържанието му в органите.

Много вода може да се намери в различни сокове, както и в зеленчуците и плодовете. Пълен е с краставици, диня, пъпеш, тиква и лук (зелен). По правило колкото по-сочен е плодът, толкова повече течност съдържа. Един спортист трябва да консумира 2,5-3 литра вода на ден. Тук се вземат предвид чай, кафе, супи и дори течността, която съдържат различните ястия.

По време на интензивни тренировки тялото изисква повече вода. Но трябва да разберете, че пиенето му в огромни количества наведнъж е безсмислено, тъй като това няма да помогне за попълване на загубите му. В края на краищата получената сухота в устата е просто следствие от намаленото слюноотделяне след тренировка.

Ако пиете вода, която съдържа много натриеви соли, ще остане в тялото по-дълго. А калциевите и калиеви соли допринасят за бързото му отстраняване от там. Ето защо, ако имате проблеми със сърцето или бъбреците, се препоръчва да използвате храни с ниско съдържание на натрий в диетата си. Но ако тялото е дехидратирано, нивото на консумация на тези вещества трябва да се увеличи.

Въглехидрати

Те играят критична роля в енергийните и метаболитни процеси. сериозно физически упражнениядопринасят за високата им консумация. Много от тях имат сладък вкус, за което се наричат ​​захари. Много въглехидрати има в меда, сладките плодове и зеленчуци. Фруктозата може да се намери в големи количества в семковите плодове, а много глюкоза в костилковите.

Въглехидратната захароза се съдържа в захарта, а всички млечни продукти са основният източник на лактоза. Препоръчително е да се използват продукти, които съдържат тези въглехидрати естествена форма: в плодове, зеленчуци, сушени плодове и покълнали зърна.

катерици

• каталитичен
  Тъй като те са важен компонент за почти всички ензими. А те от своя страна играят основна роля във всички клетъчни метаболитни процеси.
• хормонални.
  Много хормони, като хормоните на хипофизата и инсулина, са протеини.
• пластмаса.
  Протеините се считат за основен материал за изграждане на клетки и органи.
• транспорт
  Подпомага движението на мазнини, въглехидрати, витамини и други вещества в кръвта.

мазнини

Наред с други вещества те са строителен материал и източник на енергия. Мазнините се консумират най-много, когато спортистът изпълнява трудоемки упражнения, тъй като в такива моменти те поддържат стабилното функциониране на органите.

Седмичната диета на спортиста трябва да включва животни и растителни мазнини. Те изпълняват различни функции в тялото. Първите от тях се намират в маслото, а вторите - в някои сортове риба, особено мазни.

витамини

Те не се синтезират от организма, затова се набавят отвън, заедно с храната. Недостигът на витамини е причина за тежки нарушения. Неговите скрити форми почти не се проявяват външно, но имат отрицателен ефект, който възпрепятства пълното функциониране на тялото.

Получени витамини изкуствено, се усвояват по-зле от получените по естествен път.

Минерали. Източникът на минерали е растителна храна(зеленчуци и плодове). IN пресни плодовете имат най-активна форма.

Значението на закуската

Много хора смятат, че не е необходимо да закусвате, вместо това можете да изпиете чаша кафе и това ще бъде достатъчно. Това е абсолютно грешен подход.

Яденето на храна сутрин осигурява на тялото енергия за целия ден. Трябва да закусвате всеки ден през цялата седмица. Освен това трябва да е гъста, така че след час да не се появи чувство на глад.

Ако човек не иска да яде сутрин, това означава, че вечерята му не е имала време да се смила. В този случай последното хранене трябва да се вземе по-рано. Вярно, има и друг начин, напр. сутрешно бяганеили контрастен душ.

Правилно хранене за мъж спортист

Хранителната програма за мъже, занимаващи се със спорт, се различава от менюто за момичета. За да поддържат формата си, те вземат допълнително спортни лекарстваи стимуланти, които трябва да се вземат предвид при съставяне на меню у дома. Вторият фактор по този въпрос е да се вземат предвид ежедневните физически тренировки.

Трябва да се спазват някои принципи:

• победата зависи пряко от правилното хранене;
• в определено количество мазнините са полезни;
• Важно е да ядете храна в строг ред, както и внимателно да следите количеството на веществата, влизащи в тялото.

Правилното хранене за спортист включва консумация на храни, които попадат в четири категории:

• храни, съдържащи протеини;
• млечни продукти;
• всички видове зеленчуци и плодове;
• зърнени и зърнени продукти.

За да разработите подходящо хранително меню, е важно да разберете, че трябва да има по-малко мазнини, отколкото протеини. Що се отнася до мъжете, за да ги събудите сутрин, можете да се подготвите здравословна напитка. За да направите това, трябва да смесите една чаша вода с лимон и портокалов соккато добавите лъжица фруктоза.

Закуската може да се състои от следните ястия:

• пържени или варени яйца(не повече от 2 броя);
• овесена каша;
• извара;
• плодове или сушени плодове (портокал, ябълки, сини сливи);
• парче хляб с масло и чаша чай.

На обяд можете да ядете плодова салата с чаша сок. За обяд е препоръчително да приготвите салата с билки и домати, както и плодове и сок. Можеш да вечеряш чисто месо, рибена, картофена или млечна супа. Не се препоръчва да се прекалява с продуктите от брашно.

Правилно хранене за жена спортист

Както вече споменахме, хранителните менюта за мъже и жени са различни. Женските диети трябва да включват растителни фибри, ненаситени мазнинии сложни въглехидрати. Между другото, това е по-подходящо за момичета дробни хранения, т.е. паузите между храненията не трябва да надвишават 3 часа.

За закуска можете да ядете овесени ядки и 2-3 яйца, а за обяд можете да пиете мляко или кефир. За обяд можете да готвите птиче месо (бяло), риба, ориз (за предпочитане кафяв), зеленчукова салатасъс зехтин. Преди вечеря можете да хапнете извара с ядки, а за вечеря - риба, салата или плодове. Малко кефир преди лягане няма да навреди.

За да създадете меню за седмицата у дома, трябва да се придържате към същите препоръки като за деня.

Отдавна е доказано, че наистина здравословното хранене на всеки спортист трябва да включва разнообразни храни. Горните категории, допълвайки се една друга, осигуряват на човешкото тяло енергия, материали за развитието на телесната структура и вещества, които участват във физиологичните процеси.

Хранителната програма, съставена у дома, не трябва да бъде монотонна. Злоупотребата с всеки един вид продукт ще повлияе негативно на метаболизма и функционирането на бъбреците и черния дроб.

Има храни, които се препоръчва напълно да се изключат от диетата както на мъжете, така и на жените. Например, това е захар и готварска сол. Солта трябва да се използва само морска сол, богата минерали. Пържени и пикантни храни, гъби, алкохол, кисели млека, сокове на прах - препоръчително е да премахнете всичко това от менюто на спортиста.

Също така е важно да запомните, че спортистът никога не трябва да остава гладен или, обратно, да преяжда. Трябва да ядете бавно, като дъвчете храната старателно. Необходимо е постоянно да следите теглото и благосъстоянието си. И тогава спортните дела определено ще тръгнат нагоре, което в крайна сметка ще доведе до победа.

Храненето на спортистите се различава от храненето обикновените хорапоради няколко причини. първо, активни дейностиспортът изисква много повече енергия от работата в офис или дори в производството. второ, тежки товарии изискват доста специфични изисквания към функционалността на тялото на спортиста специален подходкъм състава на диетата.

Правилното хранене на спортистите трябва да бъде висококалорично, здравословно и разнообразно.

За постигане на високо спортни резултати, важно е правилното дозиране на натоварванията и осигуряване на възстановяване след тях. Възстановяването е невъзможно без добро хранене- Това е, което доставя на тялото енергия и материал за възпроизвеждане на нови клетки.

Диетата на спортиста трябва да бъде разработена, като се вземат предвид следните задачи:

• Осигуряване на тялото необходимо количествокалории, микроелементи и витамини (стойностите на калориите зависят от конкретни спортни задачи);
• Активиране и нормализиране метаболитни процеси(този елемент се осигурява от биологично активни вещества и различни естествени добавки);
• Регулиране на теглото (при различни етаписпортистите трябва да увеличат, намалят или поддържат теглото си непроменено);
• Промени в морфологичните параметри (увеличаване на мускулната маса и намаляване на телесните мазнини).

Ето защо правилното хранене за един спортист е толкова важно. Диетата на спортиста трябва да бъде оптимално балансирана и да покрива енергийните разходи: консумираната храна трябва да включва изключително естествени и здравословни хранирастителна и животинска природа.

Диета за спортисти

Качественият състав на храната за спортисти трябва да бъде избран, като се вземат предвид индивидуалните физически характеристики, характеристиките на спортната дисциплина и нивото на стрес. Но без значение с какъв спорт се занимава спортистът, храната му трябва да съдържа всички необходими макро- и микроелементи.

от качествен съставправилното хранене за спортист трябва да бъде близко до формулата: 30% протеини, 60% въглехидрати, 10% мазнини.Трябва да запомните и микроелементите и витамините, които могат да бъдат доставени на тялото както като част от храна от различен произход, така и под формата на специални лечебни комплекси.

катерици

Това е най-важният компонент в спортното хранене. Значението на протеините в организма е многостранно:

Основните източници на протеини за спортистите са:

• Риба (освен протеини рибата съдържа и мастна киселинаи витамини);
• Месо (за спортисти е по-добре да ядете постни сортове месо - птиче, заешко, крехки сортове телешко);
• Яйца (яйцата съдържат незаменими за организма аминокиселини, както и мазнини и витамини);
• Млечни продукти (в млечен протеинсъдържа много метионин - есенциална аминокиселина, който не се произвежда от човешкото тяло).

Въглехидрати

мазнини

Друг източник на енергия и строителен материал, който е част от всички клетъчни мембрани. Основният процент на консумация на мазнини при спортистите се дължи на извършване на трудоемки и бавни упражнения, поддържане на постоянна телесна температура и стабилна работа вътрешни органипо време на натоварвания.

В седмичното меню на спортиста е препоръчително да се комбинират растителни и животински мазнини, които изпълняват различни задачи в тялото. мазнини растителен произходтрябва да се доставя на тялото като част от растително масло(за предпочитане зехтин), животински мазнини и мастни киселини се съдържат в маслото и тлъстите риби.

Примери за спортни менюта

IN примерно менюДенят на спортиста, като се вземе предвид формулата за баланс на протеини, въглехидрати и мазнини, може да включва:

• 400 г птиче месо;
• 4-5 яйца;
• 400 г извара;
• 30 г масло;
• 200 г хляб;
• 500 г здравословна зърнена каша;
• 300 г плодове;
• 300 г зеленчуци.

Диета спортно храненеза натрупване на мускулна маса за сила спортистите трябва да включват допълнителни източници на протеини. Някои спортисти предпочитат специални добавки - гейнъри, аминокиселини, протеини за приготвяне на протеинови шейкове.

Правилното хранене за жени спортисти също има свои собствени характеристики. В менюто им трябва да преобладават растителни фибри, сложни въглехидрати и мононенаситени мазнини. Освен това за момичетата е за предпочитане разделното хранене: паузите между храненията не трябва да надвишават 3 часа.

Приблизителното меню за момичета, които активно се занимават със спорт, трябва да изглежда така:

• Закуска No1: 100гр овесена кашаи 3 яйца;
• Закуска № 2: 0,5 литра кефир или мляко;
• Обяд: 200 г риба или бяло птиче месо, 150 г ориз (за предпочитане кафяв), салата от пресни зеленчуци със зехтин;
• Следобедна закуска: 200 г извара + ядки;
• Вечеря: 200 г риба (месо), плод или салата;
• Преди лягане: половин литър кефир или друг ферментирал млечен продукт.

Диетата на спортиста за една седмица (месец) трябва да бъде съставена според същите принципи. Две условия, на които трябва да отговарят консумираните продукти са разнообразие и натуралност.

Спортистите не трябва да преяждат и да остават гладни.Бързането по време на хранене е противопоказно и силно препоръчително. дъвчейки старателнохрана. Също така важно постоянен контролвашето тегло и благополучие, както и нагласата за победа.

Противно на общоприетото схващане, такива няма Хранителни добавкиили диети, които могат да превърнат средностатистическия спортист в изключителен спортист. Храненето на спортистите практически не се различава от храненето на водещите хора. активно изображениеживот, но не и пряко свързани със спорта. Спортуващите и неспортуващите трябва да попълват запасите от въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали и вода всеки ден. Единствената разлика между спортуващите и неспортуващите е, че спортистите се нуждаят от повече от изброените компоненти. Тялото на спортиста, извършващо повече физическа работа по време на тренировка, изгаря повече калории и изразходва енергийните си резерви по-бързо.

катерици

Ролята на протеините

Протеините се използват за изграждане на тъкан, предимно мускулна тъкан. Растежът на тъканите е непрекъснат процес, изискващ постоянно попълване на протеини. Натрупването на голямо количество протеини в тялото с цел бързо развитие на мускулитенепрактично, тъй като ако съдържанието на протеин в храната надвишава петнадесет до двадесет процента, излишъкът просто се екскретира от тялото; Освен това протеините нямат незабавен ефект върху растежа на мускулната тъкан. Ето защо е за предпочитане да се приема храна, която редовно снабдява организма с необходимия запас от протеини.

От колко протеин се нуждае тялото?

Протеинът трябва да съставлява десет до петнадесет процента от дневния калориен прием. Избирайте протеиновите си храни разумно, тъй като високото съдържание на протеин често означава високо съдържание на мазнини.

Източници на протеини

Има два вида протеини: животински протеини и растителни протеини. Животинските протеини се намират в храни като яйца, постно месо, мляко и сирене. Източници на растителни протеини включват пшеница, ръж и свежи зеленчуци.

мазнини

Ролята на мазнините

Мазнините осигуряват на мускулите енергия по време на дълги периодифизическа дейност. Тялото първо получава енергия от въглехидратите. Ако физическа дейностстане по-интензивен или продължи повече от един час, мазнините започват да играят основна роля в производството на енергия. Въпреки това, не трябва да го приемате преди тренировка. Вредни храни. Мазнините изискват три до пет часа, за да бъдат усвоени, през които физически способноститялото намалява и човекът изпитва известно състояние на сънливост през целия този период.

От колко мазнини се нуждае тялото?

Мазнините, за предпочитане ненаситените мазнини, трябва да съставляват не повече от двадесет и пет процента от дневния калориен прием.

Източници на мазнини

Храните, богати на мазнини, включват риба мастни сортове, масло, сметана, пушено месо, колбаси и пържена храна.

Въглехидрати

Ролята на въглехидратите

Основната задача на въглехидратите е непрекъснато да доставят енергия на клетките на тялото. Въглехидратите се усвояват лесно под формата на глюкоза и са първият източник на енергия по време на физическа активност.

От колко въглехидрати се нуждае тялото?

Въглехидратите трябва да съставляват петдесет до шестдесет процента от дневния калориен прием.

Източници на въглехидрати

Има два вида въглехидрати: прости и сложни. Прости въглехидратисъдържат само една или две захарни молекули и присъстват в свеж плод, газирана вода, бонбони и печива. С изключение на пресни плодове, препоръчително е да не се консумират сладки храни преди тренировка, тъй като храните с високо съдържаниезахарта обикновено предизвиква чувство на умора и тежест. IN сложни въглехидратисъдържа голям брой захарни молекули. Източници на този вид въглехидрати са зеленчуците, беленият ориз, хлябът от пълнозърнест, зърнени храни и бобови продукти, както и сушени ядки.

Витамини и минерали

Ролята на витамините и минералите

Витамини в големи количестваизползвани в телесните клетки за извършване на метаболизма. Минералите са химически вещества, необходими за нормалното функциониране на нервната тъкан и мускулната контракция. Има мнение, че витамините и минералите в големи количества могат значително да подобрят качеството на физическата активност, но на практика тази теория не е убедително доказана.

От колко витамини и минерали се нуждае тялото?

Нуждите на всеки човек от витамини и минерали са индивидуални. Вашият лекуващ лекар ще ви отговори най-добре на въпроса колко са ви необходими определени елементи.

Източници на витамини и минерали

Правилно съставената диета може да осигури на обикновения човек всичко основни витаминии минерали. Освен това те трябва да се приемат само ако дефицитът им в организма е очевиден. Витамини и минерални добавкисе приемат под строг контрол на медицински специалисти, тъй като някои елементи в големи дози могат да бъдат токсични и дори да бъдат фатални.

вода

Ролята на водата

Водата служи за разпределяне на хранителните вещества в тялото и премахване на отпадъчните продукти от него. Освен това е необходим за метаболизма и регулирането на температурата. Липсата на вода в организма, наречена дехидратация, значително забавя протичащите в него процеси и рязко намалява качеството на физическата активност.

От колко вода се нуждае тялото?

Човек е петдесет и пет до шестдесет процента вода и по време на физически упражнениядостатъчно количество от него се отделя от тялото под формата на пот. Затова е необходимо да се приемат много течности по време и след физическа активност – поне осем чаши на ден. За да попълните резервите от течности в тялото си, не чакайте да почувствате жажда.

Водни източници

Водата в естествената си форма е най-добър заместителтечност, изгубена от тялото. Така наречените спортни напитки, които са полезни за освежаване и утоляване на жаждата след физическа активност, не се препоръчва да се консумират по време на тренировка. Такива напитки, специално предназначени за спортисти, имат високо съдържание на глюкоза, а въглехидратите, дори и в най-малки количества, забавят преминаването на течност от стомаха към червата. Бавното разпределение на течността означава бавното й усвояване от тялото, което поради тази причина започва да изпитва недостиг на течност, необходима за отстраняване на отпадъчните продукти и поддържане на температурния баланс.

Правилното хранене

Да се ​​храните добре означава да ядете разнообразни храни от четирите хранителни групи. Средната дневна нужда от калории за възрастни мъже е две хиляди и седемстотин калории, а за възрастни жени е две хиляди и сто калории. Колкото по-често и интензивно тренират спортистите, толкова повече калории се нуждаят. Когато планирате храненията си по време на тренировка, не забравяйте да включите следните продуктив посочените количества:

• Мляко и млечни продукти - 2-3 части;
• Месо и други протеинови продукти - 2-3 части;
• Зеленчуци и плодове - 7-10 части;
• Зърнени култури и зърнени продукти - 6-10 части.

Преди напрегната тренировка или важно състезание яжте храни с ниско съдържание на мазнини, захар и протеини и с високо съдържание на въглехидрати. Трябва да има два до три часа между хранене и тренировка, което е необходимо за храносмилането на храната.

Хранене и издръжливост

Източници на енергия, необходими за мускулни контракции, зависят от интензивността и продължителността на извършваната физическа активност. При продължителна активност с умерен интензитет, енергията за мускулните контракции се получава предимно от запасите на тялото от мазнини и въглехидрати. Тъй като физическата активност продължава и запасите от гликоген в черния дроб се изчерпват, все повече и повече от необходимата енергия започва да се произвежда чрез разграждането на мазнините.

Въпреки че понижените нива на гликоген водят до умора, това се случва само в онези мускули, които участват в дейността. Мускулите, които не участват в дейност, поддържат своите гликогенови резерви на постоянно ниво. След пиене воден разтворглюкозата, която е в основата на спортните напитки, може да бъде кратко времеразширяване на способността за изпълнение активни действия, но производството на енергия в този случай е значително намалено.

Постоянно повтарящите се високи физически натоварвания предизвикват усещане за умора поради постепенното изчерпване на въглехидратните резерви в организма и поради тази причина става все по-трудно да се изпълняват упражнения. След дълги или напрегнати физически дейностиТялото се нуждае от най-малко четиридесет и осем часа почивка и подходящо попълване на въглехидрати, за да възстанови нивата на мускулния гликоген до предишните нива.

поддържа нормално нивогликоген може да се постигне чрез консумация на въглехидрати в количества, равни на петдесет до шестдесет процента от дневните калорични нужди. Така нареченото „зареждане с въглехидрати“, тоест усвояването на въглехидрати в големи количества, е много ефективно при спортове, които изискват висока издръжливост, като например маратонско бягане. За спортисти, които се занимават с други спортове, включително бойни изкуства, консумацията на въглехидрати в големи количества не носи осезаема полза.

е помощ за нормалното функциониране на тялото ни. В силовите спортове диетата на спортиста е от ключово значение и пряко влияе върху ефективността на тренировките; тя определя дали тялото може да се възстанови напълно след тренировка и дали ще настъпи наддаване на тегло или, напротив, загуба на тегло.

Тази статия анализира основните принципи на храненето на спортистите, дава препоръки за създаване на диета и обсъжда най-полезните храни и храните, които трябва да се избягват.

Хранене при напълняване

Много посетители на фитнес, с доста дълга история на тренировки, имат фигура, която не се различава много от тази, която са имали в началото на тренировките. Причината за липсата на видим напредък е лошо хранене– можете да тренирате колкото искате, но в същото време не спазвате диетата си и не отбелязвате време.

важно!Основният принцип за натрупване на мускулна маса е излишният прием на калории - енергийна стойностКоличеството храна, което консумирате на ден, трябва да бъде по-голямо от количеството енергия, изразходвано от тялото.

По време на силови тренировки, чиято цел е натрупване на маса, нормален напредък се счита за увеличаване на теглото на спортиста от 700-800 грама на седмица. Необходимо е да увеличите приема на калории в собствената си диета, докато започнете да напредвате с това темпо. Превишението може да бъде 30, 40 и дори 60% - за всеки спортист поотделно.

Основни правила за хранене на културист

Дори Когато напълнявате, не можете да ядете всичко, В в противен случайима голям риск да качите мазнини, а не мускули. Има 5 правила за хранене, които трябва да се спазват:

При набиране на маса се счита за оптимално BJU съотношение – 30:10:60% от общия прием на калории. Най-добър източникПротеинът е постно месо (пилешко, заешко), риба, млечни продукти и яйца. Източници на въглехидрати са всички видове зърнени храни, ръжен хляб, картофи.

Трябва да се консумират растителни мазнини. Има едно просто правило - ако мазнината се втвърдява при стайна температура (както е случаят с всички животински мазнини), тогава тя не е полезна, тъй като за тялото е изключително трудно да преработи такава храна. Без ограничения можете да ядете риба, която едновременно осигурява на тялото протеини и мазнини. Това е изключително полезен продукт.

Разберете още интересни неща:

Хранене за отслабване

При отслабването ролята на храненето е още по-важна, защото нулиране наднормено тегловъзможно без посещение фитнес , само чрез правилно планирана диета. Силови и кардио тренировки в в такъв случайса необходими за по-бързо и по-ефективно постигане на резултати, както и за да сте сигурни, че след отслабване тялото не е отпуснато, а атлетично и стегнато.

Тук важи обратният принцип - Тялото започва да отслабва, когато получава по-малко енергия, отколкото изразходва. Това води до необходимостта от компенсиране на дефицита чрез мастни натрупвания, което води до загуба на тегло. Съответно, трябва постепенно да намалявате съдържанието на калории в диетата си, докато започнете да губите 0,8-1 кг всяка седмица.

Нека помислим основни правила за отслабване:

Източниците на въглехидрати трябва да се приемат през първата половина на деня, докато вечерта се консумират изключително протеинова храна. Когато отслабвате, не можете да ядете нищо преди и след тренировка (2 часа преди това), така че по време на тренировка тялото ще изразходва мастни резерви, а не енергията, получена от храната. Оптимално Съотношението BJU се счита за 45:15:40% от дневния калориен прием.