Разлика между анаеробни и аеробни процеси. Режим на аеробно обучение за развитие на издръжливост, загуба на мазнини и цялостно здраве. Аеробни упражнения за отслабване

Много хора вярват, че има ясно разделение между аеробни и анаеробни упражнения. Например вдигането на щанга е анаеробно (силово) упражнение, докато бягането е аеробно упражнение. В съответствие с тези идеи се изграждат тренировките: силови (анаеробни) - за покачване на мускулна маса, кардио (аеробни) - за отслабване. Този подход често е неправилен и неефективен.

Нека да разберем каква е разликата между силовите (анаеробни) и кардио (аеробните) упражнения, какво е въздействието на силовите и аеробните упражнения върху тялото и как правилно да комбинирате различни видове упражнения, за да получите желания резултат - красиво тяло който отговаря на вашите желания :)

Ключови разлики

• Аеробните упражнения се различават от силовите (анаеробни) упражнения по източника на енергия, използван от тялото.
• Аеробни упражнения - кислородът е единственият и достатъчен източник на енергия.

Анаеробни (силови) упражнения - кислородът не участва в производството на енергия. Енергията се генерира от запас от „готово гориво“, съдържащо се директно в мускулите. Този резерв е достатъчен за 8-12 секунди. И тогава тялото започва да използва кислород... и упражнението става аеробно.

По този начин никое упражнение с продължителност повече от 12 секунди няма да бъде чиста сила.

Но няма чисто аеробни упражнения - в началото на всяко упражнение енергията се произвежда анаеробно (без участието на кислород), както при силови упражнения.

Следователно, когато говорим за анаеробна или аеробна тренировка, обикновено имаме предвид кой метод на производство на енергия е преобладаващ.
И това зависи от интензивността и продължителността на натоварването. Тоест 15 минути непрекъснато бягане със средно темпо е „по-аеробно“ упражнение от 2 бягания по 10 минути всяко с почивка между тях. Друг пример е, че бягането с умерено темпо на дълги разстояния може да се счита за аеробно упражнение. А спринтът вече е силова тренировка.

Някои упражнения и спортове по своята същност са „по-аеробни“, други са „по-анаеробни“.

Примери за аеробни упражнения:

• Бягане на дълги разстояния.
• Бърза разходка.
• Плуване.
• Каране на колело или упражнения на велоергометър.
• Аеробика.

Примери за анаеробни упражнения:

• Вдигане на тежести (кратки серии - не повече от 10-15 повторения).
• Спринтово бягане (до 30 секунди).

Примери за комплексни упражнения (комбиниращи аеробни и анаеробни упражнения):

• Кикбокс.
• 20-30 минутна тренировка, редуваща лек джогинг и спринт.

Когато тренирате на машини или със свободни тежести (гири, щанги), общото правило е:

Аеробни упражнения - изпълнявайте повече повторения с по-лека тежест и намалете почивката между сериите. Признаци, показващи аеробна тренировка, ще бъдат повишен сърдечен ритъм (до 90% от максимума) и изпотяване. Можете да изчислите максималната си сърдечна честота, като извадите възрастта си от 220. Например, ако сте на 30, тогава максималната ви сърдечна честота ще бъде 190 (220-30). Съответно пулсът ви по време на аеробни упражнения не трябва да надвишава 170. В допълнение към увеличаването на пулса, обърнете внимание на учестеното дишане. Ако дишането ви не се учести, това означава, че не тренирате достатъчно интензивно. И ако не можете да говорите, тогава трябва да намалите интензивността на тренировката.
Анаеробни упражнения - увеличете тежестта, намалете броя на повторенията и не забравяйте да почивате между сериите.

Ефектите на анаеробните и аеробните упражнения върху тялото.

Въпреки че границата между силовите и аеробните упражнения, както виждаме, е доста тънка, ефектът и от двете ще бъде напълно различен. И тук се връщаме към популярното мнение за силовите и аеробните упражнения, споменати в началото на статията: първите са предназначени за натрупване на мускулна маса, а вторите за отслабване. Така е?

И отново всичко не е толкова просто...

Ефектите от анаеробните (силови) тренировки върху тялото.

Анаеробните упражнения насърчават мускулния растеж, укрепване и укрепване. Но този растеж е възможен само при достатъчно хранене. В противен случай мускулите, върху които работите, ще растат за сметка на други мускули, които се използват най-малко в упражненията. Момичетата не трябва да се страхуват да изградят големи мускули - това е просто невъзможно поради ниските нива на тестостерон.

Силовата (анаеробна) тренировка използва по-малко калории от кардио (аеробната) тренировка. Но самите мускули консумират повече калории. Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории изгаряте през целия ден – когато седите, лежите, гледате телевизия и дори спите. Плюс това, повишеният метаболизъм, който помага за изгарянето на мазнини, продължава още 36 часа след тренировка! По този начин анаеробното обучение е много ефективно за отслабване.

Мускулите тежат повече от мазнините. Тоест обемът на тялото намалява дори когато теглото не пада. При отслабване резултатът обикновено се измерва в килограми. Но, разбирате ли, едва ли някой ще ви претегли - много по-важно е с колко сантиметра ще намалее талията ви :)

Само анаеробните упражнения могат да „изваят“ идеална фигура. Тук нито диета, нито аеробика ще помогнат.
Анаеробните упражнения са изключително полезни за вашето здраве...

• Увеличете плътността на костите - костите винаги ще останат здрави.
• Укрепва сърдечно-съдовата система.
• Предпазва от захарен диабет и помага при лечението на захарен диабет.
• Намалете риска от рак.
• Удължете живота.
• Подобрява настроението и помага в борбата с депресията.
• Подобрява качеството на съня и благосъстоянието, ако не спите достатъчно.
• Подпомага почистването на кожата.

Ефектите от аеробните тренировки върху тялото.

Аеробните упражнения изгарят мазнините. Вярно е, че мазнините не започват да горят веднага, а само когато запасите от гликоген са изчерпани. През първите 20 минути тренировка мазнините почти не се изгарят и едва след 40 минути тренировка мазнините се превръщат в основен източник на енергия!

Спомняте ли си, когато ви обещах да ви кажа тайната как да накарате тялото си да изгаря мазнини от първата минута на аеробната тренировка? Не, не, твърде рано е! Тайната е в края на статията...

Аеробните упражнения изразходват много калории. В резултат на това, ако следвате диета, можете да отслабнете. Каква е уловката? Изглежда, че бягайте 40 минути на седмица и отслабнете. Но факт е, че тялото много бързо свиква с аеробни упражнения. След 2 седмици ще изразходвате много по-малко калории за половинчасов джогинг, отколкото в началото.

Отслабването само с аеробни упражнения е изключително трудно. Ако през първия месец, при редовни тренировки и диета, можете да свалите 2-3 кг, тогава процесът ще се забави.

Ефектите от аеробните упражнения с ниска до средна интензивност ще се различават от по-интензивните упражнения. Леките и умерени аеробни упражнения засягат предимно сърдечно-съдовата система (затова се наричат ​​още кардио тренировки). Високоинтензивната аеробна тренировка натоварва не само сърцето, но и мускулите, тъй като вече не е аеробна в чист вид. По-скоро те могат да се нарекат сложни.

Ако говорим за „чисто“ аеробно обучение, то допринася не само за изгаряне на мазнини, но и за загуба на мускулна маса, което е изключително нежелателно. „Повече“ не винаги означава „по-добре“. Важно е да не прекалявате с аеробните упражнения! Излишните аеробни упражнения се възприемат като шок от тялото, предизвиквайки хормонална реакция, която води до разграждане на мускулната тъкан. По-подробно, нивото на кортизола, който причинява разграждането на мускулите, се повишава, а нивото на тестостерона, отговорен за растежа им, намалява.

Изследванията показват, че хормоналните промени започват след около час аеробни упражнения. По този начин оптималната продължителност на аеробното обучение не трябва да надвишава 1 час. По-продължителните аеробни упражнения са опасни, тъй като намаляват имунитета, увеличават количеството на свободните радикали и увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания и рак!
В същото време ползите за здравето от умерените аеробни упражнения са очевидни:

• Повишава общата издръжливост на организма.
• Предотвратява сърдечно-съдови заболявания.
• Помогнете за прочистването на тялото от токсини.
• Подпомага почистването на кожата.

И така, разгледахме основните характеристики на аеробните и анаеробните (силови) упражнения. Сега нека поговорим за това как правилно да комбинирате тези два вида упражнения, за да получите максимален ефект, в зависимост от целта на обучението.
Комбинация от анаеробни и аеробни упражнения.

За това как правилно да комбинирате анаеробни и аеробни упражнения могат да се напишат не една и две статии. Тук искам да разгледам основните принципи на комбиниране на различни видове упражнения за постигане на желания резултат.

Нека разгледаме 4 възможни варианта на програма за обучение:

Само аеробни (кардио) упражнения.

Поради особеностите на въздействието на аеробните упражнения върху тялото, оптималната продължителност на една тренировка трябва да бъде от 20 минути до 1 час.

Обучението, което включва само аеробни упражнения, има две цели:

• Поддържане на стабилно тегло, профилактика на сърдечно-съдови заболявания и поддържане на здравето.
• Бързо, еднократно отслабване с няколко килограма.

За поддържане на стабилно тегло, предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и поддържане на здравето:

20-30 минути аеробни упражнения са достатъчни. Такова обучение трябва да се провежда редовно. Можете да го правите всеки ден.
За да отслабнете бързо с няколко килограма наведнъж:

Редовни (ежедневни) аеробни тренировки с непрекъснато увеличаваща се продължителност (до 1 час). Спомняме си, че тялото бързо свиква с аеробни упражнения, така че резултатът трябва да се получи след 1-2 месеца. Тогава аеробните тренировки няма да са от полза! Затова не пропускаме тренировки и не пренебрегваме диетата си.

След постигане на резултата се препоръчва да изберете тренировъчна програма, предназначена за дългосрочна употреба, и да я следвате, като не забравяте и други компоненти на здравословния начин на живот (правилно хранене и почистване на тялото).
Само анаеробни (силови) упражнения.

За да бъде ефективна анаеробната тренировка, трябва да правите упражнения за всяка мускулна група поне 2 пъти седмично. В същото време не можете да натоварвате една и съща мускулна група всеки ден. Отнема време мускулите да се възстановят от анаеробна тренировка. Така, ако тренирате 2-3 пъти седмично, то всяка тренировка трябва да включва упражнения за всички мускулни групи. Ако тренирате по-често, би било препоръчително да съставите 2 комплекта упражнения и да ги изпълнявате всеки друг път.

За да стане по-ясно ще дам 2 примера:

Програма за силови тренировки, която да се използва 2-3 пъти седмично.

Такава програма трябва да включва упражнения за всички мускулни групи, изброени по-долу. Примери за упражнения можете да намерите в дадените тук статии (мисля, че след като прочетете тази статия, няма да ви е трудно да изберете силови (анаеробни) упражнения от упражненията, дадени в статиите).

внимание! За да избегнете нараняване, никога не изпълнявайте упражнения за корем преди упражнения, които са насочени към мускулите на гърба (не само упражнения, които са насочени специално към мускулите на гърба, но също така и някои упражнения за крака, като клякане с тежести).
Програма за силови тренировки, която да се използва 4-7 пъти седмично.

Както вече казах, такава програма трябва да бъде разделена на 2 групи упражнения, всяка от които включва само определени мускулни групи. По-долу ще дам пример за два такива комплекса, но можете да ги съставите по различен начин. Основното е, че мускулите, участващи в първия комплекс (A), не трябва да участват във втория (B).

Комплект силови упражнения А:

Крака, бедра и дупе (Упражнения за крака, Упражнения за бедра, Упражнения за бедра и седалище, Упражнения за седалище).
Гръб и гърди (Комплекси от упражнения за гръб, Упражнения за укрепване на мускулите на гърба, Основни упражнения за гърди, Изолиращи упражнения за гърди, Упражнения за гърди за жени, Упражнения за ръце и гърди за жени).

Комплект силови упражнения B:

Корем (упражнения за корем, упражнения за талия).
Рамене и ръце (Как да помпате ръцете си, Как да помпате раменете си, Упражнения за ръце за жени).

Тренировки, които включват само силови (анаеробни) упражнения, могат да се използват за различни цели:

За общоздравни цели.
За да „изваете“ идеалната фигура, съобразена с вашите желания.
За покачване на мускулна маса.
За намаляване на телесното тегло.

Комплекси, състоящи се само от анаеробни (силови) упражнения, могат да се използват дълго време. За постигане на постоянен ефект програмата за анаеробни упражнения трябва да се променя на всеки 1-2 месеца.

Загубата на тегло чрез анаеробни упражнения не се дължи на изгарянето на калории директно по време на тренировка, а поради ускоряването на метаболизма след тренировка, което продължава 12-36 часа (в зависимост от продължителността и интензивността на тренировката). И, разбира се, поради растежа на мускулите, които консумират много повече калории, за да поддържат съществуването си, отколкото мазнините.

Има една тайна, която ще помогне за удължаване на ефекта от ускоряване на метаболизма след силова тренировка за 36 часа или повече. Ето го:

Ако в рамките на 36 часа след анаеробна (силова) тренировка, продължила поне 1,5-2 часа, направите 15-минутна силова тренировка (това са 2-3 анаеробни упражнения по ваш избор), тогава ускореният метаболизъм ще продължи още 12 часа! Освен това този трик с 15-минутна тренировка може да се повтори отново - и да удължите ефекта с още 12 часа.
Комплексна тренировка с акцент върху аеробните упражнения.

Включването на анаеробни упражнения в аеробните тренировки ще подобри както общия здравен ефект, така и влиянието на тренировките върху вашия външен вид. Няма да се повтарям (ефектът от анаеробните упражнения върху тялото е написан по-горе), ще кажа само, че добавянето на силови упражнения към комплекс от аеробни упражнения ще направи този комплекс подходящ за по-продължителна употреба и разнообразна употреба.

Нека да разгледаме различни варианти за включване на силови (анаеробни) упражнения в аеробно обучение:

Включване на анаеробни упражнения в аеробни тренировки - вариант 1:

Най-често срещаният вариант е, когато след 30-40 минути аеробна тренировка се изпълнява 15-20-минутен набор от силови упражнения. Този вариант е не само най-разпространеният - той е и най-неудачният!

В тази ситуация силови упражнения се изпълняват с уморени мускули, което не само е неефективно, но и води до претрениране. Особено вредно е да се добавят силови упражнения, без да се вземе предвид кога такива мускулни групи са били използвани при анаеробни упражнения. Например, силови упражнения се правят на краката след бягане...

Включване на анаеробни упражнения в аеробни тренировки - вариант 2:

Друг вариант е да изпълните малък набор от анаеробни упражнения, преди да започнете аеробни упражнения (след загряване).

Недостатъци на тази опция:

Времево ограничение за силови упражнения (15-20 минути). През това време можете да изпълнявате или по-лека версия на силови упражнения (1 подход на упражнение за всяка мускулна група), или упражнения само за една мускулна група. Нито едното, нито другото ще имат почти никакъв ефект. За да бъдат ефективни анаеробните упражнения, е необходимо да се изпълняват 2-3 серии на упражнение за всяка мускулна група, 2-3 пъти седмично.
Претрениране. Опасността от претрениране при този подход е не по-малка, отколкото при първия вариант.

Заключение: вторият вариант не е много по-добър от първия.

Включване на анаеробни упражнения в аеробни тренировки - вариант 3:

Третият вариант е коренно различен от първите два. Това е разделянето на силовата и аеробната тренировка. Анаеробните (силови) упражнения се изпълняват отделно от аеробните упражнения, т.е. в други дни или по друго време на деня (например аеробна тренировка сутрин и силова тренировка вечер).

В тази версия силовата тренировка е изградена на същия принцип като в програма, състояща се изключително от силови упражнения. Единствената разлика е, че когато създавате програма за силова тренировка, трябва да обърнете повече внимание на опасността от претрениране. Тоест, трябва да вземете предвид в кои дни правите аеробна тренировка и да не натоварвате едни и същи мускули със силови упражнения 24 часа преди и след аеробна тренировка.

Включване на анаеробни упражнения в аеробни тренировки - вариант 4:

И накрая, интервални тренировки.

Какво е? Това е набор от различни упражнения, съчетани на принципа на редуващи се натоварвания. Редуват се силови и аеробни упражнения. Всеки цикъл е с продължителност 5-7 минути.

Продължителността на всеки урок не трябва да надвишава 40 минути. Обучението се провежда не повече от 2 пъти седмично.

Когато добавяте интервални тренировки към графика си, ограничете другите атлетични тренировки (както аеробни, така и силови) до 1-2 сесии седмично.

внимание! Интервалните тренировки включват много интензивна физическа активност и не са подходящи за начинаещи (до 1 година редовни спортни тренировки). Препоръчително е да се консултирате с лекар преди да започнете упражнения.

Интервалните тренировки ви помагат да изгаряте мазнини по-ефективно по две причини:

Интервалните тренировки имат по-голямо въздействие върху мускулното укрепване и растеж от аеробните тренировки (кардио).
Консумацията на кислород остава повишена по-дълго, отколкото след аеробни упражнения.

Но увеличението на консумацията на кислород след интервална тренировка (и съответно изгаряне на повишено количество калории) изобщо не е толкова голямо и дълготрайно, колкото след анаеробна (силова) тренировка!

Заключение: най-ефективният (и най-безопасният!) начин за включване на анаеробни (силови) упражнения в аеробна тренировъчна програма е третият (добавяне на набор от силови упражнения в отделни дни).
Комплексна тренировка с акцент върху анаеробните упражнения.

И така, защо трябва да включите аеробни упражнения във вашата тренировъчна програма? Има няколко причини за това:

Аеробните упражнения ще увеличат вашата издръжливост.
Аеробните упражнения са отлична профилактика на сърдечно-съдови заболявания.
Въпреки че анаеробните (силови) упражнения са по-ефективни за отслабване, добавянето на аеробни упражнения правилно ще ускори процеса ви на отслабване.

Нека да разгледаме няколко варианта за комбиниране на аеробни упражнения с анаеробни:

Включване на аеробни упражнения в анаеробни (силови) тренировки – вариант 1:

Спомняте ли си в началото на статията обещах да ви кажа тайната на изгаряне на мазнини от първата минута на аеробни упражнения? Така че, за това просто трябва да правите аеробни упражнения след пълна силова тренировка. Гликогенът в мускулите вече е напълно изразходван и аеробните упражнения ще принудят тялото да изгаря мазнините още от първата минута. Няма 20 минути бягане „напразно“ - ще отслабнем веднага!

Както вече разбрахте, първият начин да добавите кардио упражнения към силова тренировка е да изпълнявате аеробни упражнения (кардио) веднага след завършване на анаеробна тренировка. Ако искате да отслабнете, ефектът ще бъде видим почти веднага.

Продължителността на аеробното упражнение ще зависи от продължителността на анаеробното упражнение. В някои случаи ще са достатъчни 5-10 минути.

Недостатъкът на този метод за добавяне на кардио упражнения е леко намаляване на ефективността на силовите тренировки за растеж на мускулна маса и сила.

Включване на аеробни упражнения в анаеробни (силови) тренировки – вариант 2:

Вторият вариант е да използвате аеробни упражнения като 5-15 минути загрявка преди да започнете силова тренировка. Това е доста често срещан вариант, но неговата ефективност е изключително ниска - в края на краищата гликогенът в мускулите все още не е изразходван, което означава, че такова загряване дори не може да се нарече аеробно упражнение.

По принцип това е само загрявка и трябва да се третира като такава. Целта на загрявката е да загрее мускулите и да предотврати наранявания по време на основната тренировка.

Включване на аеробни упражнения в анаеробни (силови) тренировки – вариант 3:

Провеждане на аеробни и анаеробни тренировки по различно време. Принципите за изграждане на такава тренировъчна програма са описани по-горе (Включване на анаеробни упражнения в аеробното обучение - вариант 3). Единствената разлика е в пропорцията.

Включване на аеробни упражнения в анаеробни (силови) тренировки - вариант 4:

Е, последният вариант е интервална тренировка (вижте по-горе - Включване на анаеробни упражнения в аеробна тренировка - опция 4).

Извод: вариант 1 и вариант 3 са най-обещаващи. Първият вариант ще ви помогне да спестите време, а вторият е подходящ, ако сте готови да посветите повече от 2-3 пъти седмично на тренировки, за да постигнете максимални резултати.

Видове и правила за изпълнение на упражнения за изгаряне на мазнини

Аеробното обучение е дългосрочно обучение с умерена интензивност, което е насочено към основните мускулни групи. По време на аеробни упражнения тялото изразходва голямо количество кислород и ефективно изгаря подкожните мазнини.

Аеробните упражнения включват колоездене, бягане, тренировки със степер, плуване, танци, баскетбол, аеробика и много други. Всеки чрез опит може да намери точно това, което ще донесе полза и удоволствие.

Защо са необходими аеробни тренировки?

С правилния подход такова обучение има положителен ефект върху състоянието на цялото тяло. Положителните аспекти, които ще забележите чрез редовни аеробни упражнения:

• да се отървете от наднорменото тегло;
• повишаване на издръжливостта на организма;
• повишена производителност;
• укрепване на сърдечно-съдовата система;
• повишаване на жизнеността.

Хората, които правят аеробните упражнения част от живота си, отбелязват, че стават по-весели и балансирани.

Аеробна тренировка за интензивно изгаряне на мазнини

Много хора използват аеробни упражнения за изгаряне на мазнини. Струва си да обърнете специално внимание на правилата, които ще ви помогнат да отслабнете бързо и без вреда.

Продължителност

Оптималната продължителност на аеробната тренировка е 30-60 минути - това време не включва загряване и охлаждане.

Ако никога не сте правили такъв вид обучение или го правите от дълго време, можете да започнете с по-кратки сесии. Увеличавайте продължителността на тренировката постепенно, като започнете от 5 минути и щом усетите, че е лесно, направете 10 минути. Продължете по този начин, докато достигнете оптималното натоварване.

Не трябва да изчерпвате силата на тялото си и да тренирате повече от 60 минути: това може да повлияе негативно на състоянието ви и да забави процеса на изгаряне на мазнини.

Интензивност

Аеробните упражнения не са изтощителни упражнения, които отнемат всички ресурси на тялото. Важно е да тренирате с умерена интензивност и да наблюдавате вашето благосъстояние. След тренировка трябва да се чувствате приятно уморени и заредени с енергия, а не изтощени.

Има прост тест за определяне на оптималната интензивност на дадена дейност. По време на тренировка се опитайте да говорите - ако периодичното дишане ви пречи да направите това, тогава натоварването е твърде високо, трябва да го намалите.

Честота на обучение

Оптималната честота на тренировки е 3-5 тренировки седмично. Препоръчително е да започнете с 3. Когато тялото се адаптира към натоварването, броят на сесиите може да се увеличи до 5.

Хранене

Яжте 1,5-2 часа преди тренировка. След тренировка можете да ядете, но за предпочитане протеинови храни (например нискомаслено извара).

Можете да пиете вода преди, по време и след тренировка. Пийте точно толкова, колкото тялото ви изисква.

По кое време на деня да тренирам?

Как да постигнете максимален ефект

Ако целта ви е изгаряне на мазнини, тогава е по-добре да комбинирате аеробни тренировки със силови. Можете да започнете с аеробно загряване, да преминете към силовата част и да завършите тренировката отново с аеробни упражнения - след силова тренировка мазнините ще се изгарят по-ефективно.

В този случай аеробното обучение в края на сесията не трябва да бъде повече от 30 минути.

Видове аеробни тренировки

Има много аеробни програми: можете да отидете на фитнес, да се запишете за фитнес клас, да танцувате, да започнете да бягате в парка или да тренирате у дома.

Във фитнесаТези упражнения включват уроци по:

• бягаща пътека;
• степер;
• елиптичен тренажор;
• алпинист;
• гребен уред.

По правило във фитнеса те се намират в специална зона (кардио зона).

Ако предпочиташ учат в групаТук има и голям избор от аеробни дейности:

• аеробика (танци, степ аеробика, водна аеробика);
• танцуване;
• фитбол

Всеки фитнес център има свой собствен набор от групови тренировки и те не винаги се наричат ​​точно както в списъка по-горе. Струва си да попитате как сесията ще разбере дали има аеробен компонент: ако тренировката включва постоянно движение и включва упражнения с умерена физическа активност, тя е подходяща за вас.

За тези, които предпочитат да правят нещо, което изисква подготовка и сериозен подход, има аеробни спортове.Най-популярните включват:

• плуване;
• Колоездене;
• тенис.

Ако не сте готови да прекарвате време на път, за да стигнете до фитнес център или друга точка, можете да организирате уроци у дома - просто намерете видеоклип с тренировка, която харесвате.

За домашни дейностище ви трябва постелка и можете да закупите дъмбели, тежести, колани и други спортни съоръжения, ако е необходимо.

Друга чудесна възможност за тренировка без допълнителни разходи е бързо ходене или бягане.Но, разбира се, такива дейности са подходящи само през топлия сезон, а през зимата можете да карате ски или кънки.

Упражнения във фитнес клуб или у дома: плюсове и минуси

За да направите избор, трябва внимателно да претеглите всички аспекти на различните видове обучение и съществуващите обстоятелства: способността да се самомотивирате, финансовите възможности и много други.

Групови тренировки и занимания по фитнес

Професионалисти:

1. Има по-малък риск от нараняване, защото тренирате под ръководството на треньор.
2. Получавате допълнителна мотивация, като гледате как другите тренират.
3. Малка вероятност от некачествено обучение, защото няма да ви бъде позволено да почивате без причина.
4. Няма нужда да избирате програма за дълго време и да купувате допълнително оборудване.

минуси:

1. Доста висока цена.
2. Не винаги е възможно да изберете удобно време за класове.
3. Отнема време, за да стигнете до там.

Упражнения у дома

Аеробните упражнения у дома са отлична алтернатива на груповите упражнения. Тази схема обаче има и своите предимства и недостатъци.

Професионалисти:

1. По-евтино е, отколкото да тренирате във фитнес зала или фитнес център.
2. Можете да коригирате графика на занятията според вашите нужди.

минуси:

1. Можете да се нараните, ако правите упражненията неправилно.
2. Поддържането на мотивация и подготовката за тренировка е много по-трудно, отколкото във фитнес център.
3. С течение на времето ще трябва да закупите допълнително спортно оборудване, но все още е трудно да получите същото разнообразие като във фитнес клуб.

Ако не искате да тренирате у дома, но груповите тренировки не ви подхождат, а услугите на личен треньор са твърде скъпи, тогава има изход. Тренирайте сами във фитнеса. Въпреки това, първо трябва внимателно да проучите техниката на изпълнение на всяко упражнение, в противен случай може да се нараните.

Противопоказания

Основните противопоказания за аеробни упражнения включват:

• сърдечно заболяване;
• бронхиална астма с чести пристъпи;
• тежки психични заболявания;
• всяко остро заболяване.

Ако имате някакви съмнения, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар. И дори при идеално здраве, трябва да следите благосъстоянието си: ако тренировката е трудна за вас, трябва да намалите натоварването или да намерите други, удобни упражнения.

Ако имате сериозни здравословни проблеми, обърнете внимание на плуването: това е най-нежното аеробно упражнение, при което рискът от нараняване на скелета и мускулите е минимален. Но, отново, не пренебрегвайте предварителна консултация с Вашия лекар.

Светът на аеробните тренировки е толкова огромен и вълнуващ, че със сигурност ще намерите този, който е подходящ за вас. Основното нещо е да намерите баланс и да не спортувате за сметка на здравето си.

В резултат на това анаеробните упражнения ви позволяват да:

• Укрепване и изграждане на мускули
• Повишават способността на организма да устои на натрупването на токсини и да ги елиминира
• Увеличете скоростта си

Анаеробните източници на производство на енергия са по-малко икономични от аеробните и се използват, когато доставката на кислород към работещите мускули е ограничена, а именно в началото на всяка физическа активност.

Анаеробни източници на енергия разделени на анаеробен алактат и анаеробен лактат.

Примери за анаеробни упражнения:

• Всякакъв вид спринт (бягане, колоездене, ски)
• Вдигане на тежести

Принципи на анаеробните упражнения:

• продължителност 5-15 секунди, максимална интензивност (насочена към увеличаване на анаеробен алактичен капацитет)
• продължителност 15-30 секунди, интензитет 95-100% от максимума (паралелно подобряване на алактични и лактатни анаеробни способности)
• продължителност 30-60 секунди, интензитет 85-90% от максимума (насочен към увеличаване на лактатния анаеробен капацитет)
• продължителност 1-5 минути, интензивност 85-95% от максимума (паралелно подобряване на анаеробен лактат и аеробни способности)

Анаеробно натоварване при обучение на плувци

Анаеробните източници на алактат имат решаваща роля при краткотрайна спринтова работа и са приложими на дистанции от 25 и 50 метра, както и при скоростно-силови упражнения с продължителност 15-30 секунди.

Анаеробните източници на лактат са свързани със съдържанието на гликоген в мускулите и черния дроб, който по време на работа се разгражда до млечна киселина с образуването на АТФ и креатин фосфат. В сравнение с анаеробните алактични източници се характеризира с по-ниска мощност, но по-голяма продължителност. Анаеробните източници на лактат са основният източник на енергия на дистанции от 100 и 200 метра, а също така играят важна роля на дистанция от 400 м свободен стил. Прочетете повече за. И други упражнения на сушата с продължителност от 30 секунди до 4-5 минути.

Анаеробното обучение включва подобряване на два начина на енергийно снабдяване:увеличаване на броя на високоенергийните съединения в мускулите (алактатен потенциал) и увеличаване на потенциала за гликолиза (лактатен потенциал).

По време на анаеробни упражнения трябва да се обърне внимание на продължителността на интервалите на почивка.

• При упражнения, насочени към увеличаване на алактичния капацитет, интервалите на почивка трябва да са дълги. Например, на 25 метрови сегменти почивката може да бъде 1,5-2 минути. Работата трябва да се извършва в серии, по 3-4 повторения всяка, с интервали на почивка до 3 минути. Такава почивка е необходима за възстановяване на високоенергийни съединения, а това изисква толкова дълга почивка. Този тип обучение подобрява скоростта на плувеца.

• При обучение за увеличаване на глюкозата трябва да се има предвид, че е необходимо да се извършва работа в условия на висок кислороден дълг. Това може да се реши чрез кратки почивки, по време на които следващото повторение се случва на фона на значителни промени в тялото.

Пример за анаеробно трениране на лактатен капацитет:

• 20, 30 пъти по 50 метра с интервал на почивка 15-20 секунди
• 10, 20 пъти по 100 метра с интервал на почивка 20-30 секунди.

Увеличаването на анаеробния лактатен капацитет се улеснява от тренировка при хипоксични условия - тя се основава на влошаване на доставката на кислород в кръвта. Това се постига чрез тренировки в условия на средна надморска височина, дишане през допълнително „мъртво пространство“ (дишане през тръба с дължина 25-30 см), плуване със задържане на дъха или намаляване на броя на вдишванията в сегмент.

Натоварвания: вън с мазнини, вътре с мускули!

Според общоприетото схващане всеки спорт е еднакво добър за всички цели. Ако искаме да свалим няколко килограма, отиваме на фитнес, а от биреното коремче се отърваваме, като си купим велосипед. И после се чудим защо нищо не се получава. Факт е, че има две коренно различни вид физическа активност, всеки от които има специфичен ефект върху тялото ни. В зависимост от механизма на енергийния синтез и сърдечната честота всички упражнения се делят на аеробни, анаеробни и смесени. Ще говорим за тях по-долу.

Аеробни упражнения: изгаряне на мазнини

Научно казано, аеробните упражнения са всеки вид упражнения с ниска интензивност, при които кислородът е основният източник за поддържане на мускулната активност. Енергията, консумирана от мускулите, се генерира чрез окисляването на глюкозните клетки (в под формата на гликоген, съдържащи се в мускулите и черния дроб) и мазнини (под формата на мастни киселини). Но тъй като запасите от гликоген в тялото продължават доста дълго време и разграждането на мазнините започва само 20-30 минути след началото на тренировка с ниска интензивност, се смята, че за ефективна загуба на тегло аеробната тренировка трябва да продължи около час.

Когато синтезът на енергия става с участието на кислород, нашият пулс се ускорява значително, достигайки до 70% от максималната си стойност. За да определите горната граница на сърдечната си честота, извадете възрастта си от числото 220. Например, ако сте на 30 години, максималната ви сърдечна честота е 190 удара в минута. Лекарите са установили, че за да започнат процесите на изгаряне на мазнини, пулсът трябва да бъде 60-70% от горната стойност. Тоест вашият пулс по време на аеробни упражнениятрябва да бъде не повече и не по-малко от 120-140 удара в минута. Ако тренирате с по-ниска интензивност, запасите от гликоген може да продължат до края на тренировката и разграждането на мазнините няма да започне. Обратно, ако първоначално зададете твърде високо темпо, бързо ще се изтощите и ще спрете да тренирате, преди да сте използвали мастната тъкан. След като сте претърпели продължителни аеробни упражнения и сте изчерпали всички запаси от гликоген, тялото спешно се нуждае от попълване, така че след аеробна тренировка трябва да ядете нещо въглехидратно.

Тъй като аеробните упражнения са с относително ниска интензивност и могат лесно да се извършват за дълги периоди от време, те се считат за най-добрият начин за бързо и ефективно изгаряне на излишните мазнини. Освен това те имат изразен общоукрепващ ефект, като подобряват работата на сърцето и кръвообращението, развиват белите дробове и равномерно натоварват цялата опорно-двигателна система.

Те включват:

бързо ходене;

бягане с бавно и средно темпо;

разходка с велосипед;

плуване;

аеробика и танци;

градинарство и домакинска работа.

Анаеробни упражнения: изграждане на мускули

По време на анаеробни упражнения, които включват всички силови упражнения и движения с експлозивен характер, се активират качествено различни механизми на синтез на енергия, което се случва без участието на кислород. Този процес се състои от два етапа (сега ще има малко химия, но без това няма да разберем защо трябва да се придържаме към определени правила за анаеробно обучение).

Тъй като енергията, произведена от окисляването на гликогена, очевидно не е достатъчна за вдигане на щанга или изпълнение на спринт, първата стъпка е да се използва по-ефективно гориво - CP и ATP киселини. Когато се разделят, се освобождава огромно количество енергия, но това продължава само 15-20 секунди. По това време мускулите са в състояние да издържат на най-голямото натоварване, така че най-голямото натоварване трябва да се случи в началото на упражнението. Пулс по време на анаеробни упражненияускорява до 80-90% от максималната стойност, достигайки 160-180 удара в минута.

Когато запасите от CP и ATP в организма се изчерпят, започва безкислородното разграждане на гликогена, при което се получава млечна киселина. Така произведената енергия стига за по-дълго време, около 2-3 минути високоинтензивна тренировка. Въпреки това, ако продължите да тренирате след това време, количеството млечна киселина, произведена от гликоген анаеробнипо този начин ще надхвърли прага за консумация от мускулите, което ще доведе до намаляване на производителността. Следователно анаеробните упражнения трябва да се изпълняват на кратки изблици от 2-3 минути, с почивки между сериите, за да се използва излишната млечна киселина. Между другото, именно натрупването на излишното му количество в мускулите по време на силова тренировка е свързано с познатата за всички ни болка на следващия ден, така че е важно да не превишавате допустимото ниво на натоварване, особено ако имате едва наскоро започна работа с тежести.

Както можете да видите, мастните резерви не се засягат по време на анаеробни упражнения, така че те са практически безполезни по отношение на загуба на тегло. Но поради повишена интензивност и активна работа този вид мускултренировките спомагат за формирането на красива изваяна фигура и увеличаване на мускулната маса. Ето защо след аеробни упражнения трябва да хапнете нещо протеиново - така ще снабдите мускулите си с необходимия за растеж материал.

силови упражнения;

обучение на симулатори;

бодибилдинг и пауърлифтинг;

спринтово бягане;

бързо колоездене.

Смесен тип натоварвания: всичко в комплекс

Но в живота не всичко е толкова просто и често е трудно да се определи точно с какъв тип натоварване имаме работа. Поради това някои видове тренировки се класифицират като смесени натоварвания. В този случай се получава редуване на аеробен и анаеробен синтез на енергия и сърдечната честота е някъде между 70 и 80% от максималната стойност. Добре разработената програма за такова обучение с правилното разпределение на аеробното обучение ви позволява еднакво ефективно да загубите излишни килограми и да създадете стройна фигура.

Смесените видове товари включват:

фитнес и кардио танци;

професионални танци;

спортни игри;

променливо бягане;

И така, разбрахме, че за да получите пълния ефект от спортуването, е необходимо да редувате или комбинирате два вида упражнения - аеробни (за изгаряне на мазнини) и анаеробни (за изграждане на мускули). Следвайте препоръките за изпълнение на определен вид упражнения, подчертани с удебелен шрифт в текста, за да не се уморявате по време на тренировка и да упражнявате с максимална ефективност - и резултатът ще надмине вашите очаквания

Аеробни и анаеробни упражнения - какво е това? Какви са техните различия? Не всеки може да отговори на този въпрос, особено ако сте далеч от спорта. Можете също така да се объркате относно тези термини. Нека се опитаме да го разберем.

Спортът набира все по-голяма популярност всяка година. Днес да спортуваш е модерно. Но трябва да се съгласим, че подобна мода има голям ефект върху външния вид, здравето и самочувствието на спортиста. Разбира се, ако го направите правилно.

Има два вида товари, които имат свои собствени характеристики

1. Аеробните (кардио) упражнения се разбират като набор от упражнения, насочени основно към укрепване на сърдечно-съдовата система и загуба на тегло.
2. Анаеробните (силови) упражнения са тренировки, чиято цел е развиване на мускули и покачване на мускулна маса. Правилно ли е това разбиране? Как трябва да се структурират спортните дейности, за да се постигне желания ефект? Нека се опитаме да разберем колкото е възможно повече за тези видове товари.

Какво е аеробно упражнение

Аеробните упражнения са вид упражнения, при които кислородът е източник на енергия. Те са насочени преди всичко към активно обогатяване на тялото с кислород и укрепване на всичките му системи. Тези видове товари станаха популярни още през 70-те години на миналия век благодарение на Силвестър Сталоун и Арнолд Шварценегер. Учените са успели да открият, че аеробните упражнения насърчават изгарянето на мазнините, загубата на тегло и контрола върху нивото на подкожните мазнини. Най-общо казано, този вид натоварване е премерено и дълготрайно.

• различни видове аеробика;
• разходка с велосипед;
• каране на ски;
• упражнения на бягаща пътека, велоергометър, елиптичен и степер;
• пързаляне с кънки на лед и ролкови кънки;
• състезателно ходене;
• бягане с премерено темпо;
• танцуване.

Както можете да видите, изборът е доста широк и всеки може да избере нещо, което не е скучно за себе си. Можете дори да комбинирате видове аеробни упражнения, за да разнообразите спортните си дейности.

Ползи от аеробните упражнения:

• повишаване на издръжливостта на тялото;
• значително намаляване на риска от сърдечни заболявания и съдови патологии;
• подпомагат прочистването на тялото от токсини и кожата от замърсявания;
• предотвратяване на развитието на захарен диабет;
• увеличават плътността на костите, което ги прави по-здрави;
• намаляване на риска от възникване и развитие на ракови клетки;
• спомагат за подобряване на емоционалния фон, позволяват ви ефективно да се справите със стреса;
• са отлична профилактика на нарушения на съня;
• спомагат за запазване на младостта, енергичността и доброто здраве възможно най-дълго.

По време на аеробни упражнения калориите се консумират много добре, поради което мастните резерви се изгарят активно. Много важно място обаче се отделя на правилната диета и състава на храненето, без които не може да се постигне желаният резултат. За да разберете как да се храните, трябва да знаете какви процеси протичат в тялото по време на аеробни упражнения.

Приблизително през първите 20-30 минути гликогенът, получен през деня, се изгаря. И едва след това започва изгарянето на протеини и мазнини. Ако тренировката продължава 40-50 минути, тогава спортната активност не е напразна и процесът на изгаряне на мазнини продължава още 2 часа след нейния край. Точно в този случай трябва да познавате особеностите на хранителното поведение. Ако например изядете банан или пиете сок през тези 2 часа, няма да имате желания ефект. Процесът на разграждане на мазнините просто ще спре.

Трябва също така да се вземе предвид, че Заедно с натрупаните мастни запаси се разграждат и протеините - основният строителен материал на мускулите. А това със сигурност не може да се допусне. Отлично решение в този случай: пийте само чиста негазирана вода и яжте протеинови храни. По този начин мускулите ще получат нужното им хранене, като в същото време процесът на изгаряне на мазнини ще продължи успешно.

Има още един важен нюанс. Да, аеробните тренировки изразходват голямо количество енергия и съответно калории. Въпреки това, тялото бързо свиква с нивото на стрес, поради което скоро няма да е достатъчно за постигане на желания ефект. Ето защо експертите съветват аеробните упражнения да се комбинират с анаеробни. Също така не е желателно аеробните упражнения да продължават повече от 1 час, тъй като хормоналните промени вече започват да настъпват. Това е опасно за състоянието на сърцето и кръвоносните съдове, а също така провокира намаляване на имунитета.

Характеристики на анаеробните упражнения

Основен Особеността на анаеробните „безкислородни“ натоварвания е висока интензивност, кратка продължителност, максимален стрес. По време на такива упражнения тялото практически не получава кислород, в резултат на което се губи голямо количество енергия, отстранена от мускулите. Упражненията се изпълняват с много бързо темпо в кратки серии.

• спринтово бягане;
• бързо колоездене;
• силови тренировки;
• бодибилдинг и пауърлифтинг;
• упражнения във фитнеса с помощта на оборудване за упражнения.

При работа със спортно оборудване е необходимо да се извършат няколко подхода при интензивни натоварвания, редуващи се с кратки почивки. Например, когато тренирате с дъмбели, трябва последователно да повдигате уреда с всяка ръка с много бързо темпо (за около минута). След това имате нужда от време за почивка. Броят на повторенията е правопропорционален на нивото на физическа годност на спортиста. Основното правило: упражненията трябва да се правят с бързи темпове, без да намалявате скоростта или да спирате.. Буквално 5-7 подхода - и енергията, съхранявана в мускулите, се губи активно.

С редовни и правилни анаеробни тренировки можете да постигнете следните резултати:

• Развиване на издръжливост, постигане на високи нива на сила.
• Физиологично ускоряване на процеса на отслабване поради големия брой килокалории, изразходвани за изпълнение на натоварването. Благодарение на повишения метаболизъм, излишните мазнини се трансформират в материал, който се използва за развитието на мускулите.
• Укрепване и растеж на мускулите. Покачването на мускулна маса е възможно само ако комбинирате анаеробни упражнения със специално хранене. Момичетата не трябва да се страхуват, че ще напомпат мускулите си твърде много. Поради ниските нива на тестостерон това не е възможно. Между другото, факт е: колкото по-добре са развити мускулите и колкото по-голяма маса имат, толкова повече енергия ще се изразходва за тяхното функциониране, дори и извън условията на тренировка.
• Тялото придобива красиви релефи, формите стават по-привлекателни.
• Укрепване на опорно-двигателния апарат, коригиране на позата.
• Повишаване на имунитета.
• Анаеробните тренировки са добра профилактика на диабета.
• Общото благосъстояние се подобрява.
• Човек, който спортува редовно, се чувства бодър, активен и силен. Повишава се самочувствието.
• Рискът от нараняване в ежедневието е драстично намален.

Изненадващо, ефектът от анаеробната тренировка продължава още 36 часа. По това време в организма продължават да протичат интензивни метаболитни процеси.

Анаеробна гликолиза

Анаеробните упражнения са силови упражнения, които не включват кислород. Производството на енергия става директно от резерва, съдържащ се в мускулите. Този резерв ще бъде достатъчен за натоварване за 8-12 секунди. След това време тялото „включва“ процеса на консумиране на кислород, което кара анаеробното упражнение да стане аеробно.

В анаеробните упражнения съществува понятието „анаеробна гликолиза“, на което се основава целият ефект от такова обучение.

За да може човек да извършва физическа активност, тялото се нуждае от енергия. Неговият източник е молекулата АТФ (аденозин трифосфат). Намира се в малки количества в мускулите. По време на анаеробно упражнение при липса на кислород глюкозата се разпада на млечна киселина.

Анаеробен праг

Анаеробният праг (AnT) е една от централните концепции в тези спортове, които включват интензивен акцент върху издръжливостта.. Нарича се още анаеробен праг. Представлява прага на интензивност на дадено упражнение, при което количеството лактат (млечна киселина) превишава неутрализирането му в кръвта.

Има различни методи за измерването му. Може би не е най-точният, но достъпен метод е измерването на сърдечната честота (пулса) на дълги състезателни дистанции. ANP може да се измери много по-точно в лабораторни условия. Анаеробният праг е определящ при избора на степен на натоварване, упражнения, тренировъчен режим и др.

При интензивна физическа активност мускулите отделят млечна киселина. Колкото по-усилено работи мускулът, толкова повече лактат отделя. Тялото се опитва да се отърве от този продукт възможно най-бързо. Ако той няма време да използва млечна киселина, това ще се отрази на благосъстоянието на спортиста и неговото представяне. За да предотвратите това да се случи, не трябва да превишавате ANP.

За да обобщим, прагът на анаеробния метаболизъм е границата, при която се постига балансиран баланс между скоростта, с която лактатът се освобождава и скоростта, с която се използва.

Аеробно и анаеробно дишане

Целта на дихателната система е да произвежда специални молекули, наречени енергийни запаси. Те играят важна роля при извършване на физическа активност.

Има два вида дишане, които могат да се използват по време на спортна тренировка - аеробно и анаеробно.

Аеробните упражнения използват кислорода като важен елемент за интензивно изразходване на енергия. Този газ е необходим за окисляването на въглехидратите и липидите. Белите дробове участват активно в дишането, което ви позволява да насищате тялото с голямо количество кислород. Аеробната дихателна техника се използва широко за намаляване на телесното тегло и укрепване на белите дробове.

В техниката на анаеробно дишане е свързана напълно различна система, чиято работа не изисква кислород отвън. . Ролята на окислител се възлага на кислорода на неорганичните вещества (нитрати, сулфати и др.). Този тип дишане може да се нарече и клетъчно. Ще отнеме повече време, за да го организирате, тъй като клетъчното дишане е по-бавен процес.

За активиране на анаеробното дишане силовите тренировки се извършват бързо и на кратки изблици.

Кардио натоварване

Кардио упражнението е физическа активност, която увеличава сърдечната честота и сърдечната честота. Основната полза от такова натоварване е, че помага за укрепване на сърдечния мускул и стабилизиране на работата му.

Как действа кардиото и какви са неговите полезни ефекти?

Всичко е лесно обяснимо от физиологична гледна точка. Общото благосъстояние на човек зависи от състоянието на сърцето. Ако има някакви проблеми във функционирането на този орган, това със сигурност ще повлияе на влошаването на здравето.

С кардио упражнения, придружени с увеличаване на сърдечната честота, цялото тяло се подобрява. Въпреки това, Не претоварвайте сърцето твърде интензивно. Основната насока при такова обучение е индивидуалното здравословно състояние. Всеки има нужда от различна програма. В противен случай, ако тялото получи твърде голямо за себе си натоварване, това може да доведе до сериозни последствия.

Когато избирате нивото на кардио натоварване, трябва преди всичко да обърнете внимание на фитнеса, тъй като пулсът по време на упражнението може да се увеличи леко или изключително. Човек, който редовно спортува, понася добре постепенното увеличаване на натоварването. Но за по-възрастните хора и тези с лошо здраве е по-добре да се даде предпочитание на леките упражнения.

Има различни видове кардио упражнения и в много отношения те се припокриват с аеробните упражнения, тоест същите аеробни упражнения:

• ходене. Този вид кардио упражнения е отлична тренировка за начинаещи в спорта, тъй като е по-добре да започнете с ходене с ниска интензивност. Можете постепенно да увеличите темпото, като го направите много ускорено. Бързото ходене може да се счита за ходене със скорост над 110 стъпки в минута. Ще бъде много трудно и опасно за някой, който не е атлетично подготвен, веднага да започне с такова темпо. Ако имате известен опит, можете да опитате да редувате 5 минути ходене с леко темпо с 5 минути бързо ходене. Постепенно, увеличавайки темпото с всяка тренировка, трябва да стигнете до бързо ходене. Трябва да изглежда, че човекът е много закъснял за някъде.

• Бягай– друг много популярен вид кардио упражнения. Поради факта, че повечето мускули се натоварват по време на бягане, може да има редица ограничения за такава тренировка.. Например, ако имате заболявания на ставите или гръбначния стълб или сериозни сърдечни проблеми, тогава е по-добре да се консултирате с лекар. Може би лекарят ще даде препоръки, които ще ви помогнат да не се откажете напълно от бягането.

• Танцуване. Да, те също могат спокойно да бъдат класифицирани като кардио упражнения. Ефектът, който постигат е същият като след редовна тренировка във фитнеса.. По време на танцуване пулсът се ускорява интензивно, което е полезно за сърцето, мускулите и цялото тяло. В допълнение към факта, че тялото става стройно и стегнато, човек, който танцува, придобива пластичност, грация и елегантност.

• Колоездене. Те помагат за укрепване на сърцето, различни мускулни групи (особено краката), отслабват. Отлична алтернатива на такива натоварвания е тренировката на велоергометър във фитнеса или у дома.

Кардио упражненията са чудесен начин да подобрите здравето си и да станете много по-стройни и здрави. За да има желания ефект обаче, трябва да спортувате редовно, 4-5 пъти седмично.

Комбинация от аеробни и анаеробни упражнения

В чист вид аеробните и анаеробните упражнения практически не съществуват. Много е трудно да се отдели едното от другото, тъй като анаеробното упражнение буквално става аеробно само след 10-15 секунди изпълнение.

За да постигнете максимален ефект при отслабване, укрепване на мускулите и сърдечно-съдовата система, по-добре е да тренирате комплексно - правете както анаеробни, така и аеробни упражнения (ако няма противопоказания). Можете да ги комбинирате по различни начини, но трябва да се придържате към основните принципи.

Възможни са няколко варианта:

• комплексни спортни дейности с акцент върху аеробните упражнения;
• комплексни спортни дейности с акцент върху анаеробните упражнения.

В първия случай обучението ви позволява да подобрите цялостния ефект върху здравето и да се отървете от излишните килограми. . Силовите упражнения се добавят към аеробните упражнения, които са мнозинството.

Има няколко варианта за такива програми за обучение. Най-често срещаните са 30-40 минути аеробни упражнения, последвани от силови упражнения, изпълнявани в продължение на 15-20 минути. Този подход обаче е не само неефективен, но може да бъде и опасен за мускулите. Най-добрият вариант са аеробни и анаеробни тренировки, които се изпълняват отделно една от друга в различни дни. Това ви позволява да не претоварвате мускулите и да постигнете желания ефект.

Съществува и концепцията за комбинирано обучение, което се фокусира върху анаеробни упражнения. В тях също има няколко опции:

• Първият е 15-20 минути аеробни упражнения след пълна силова тренировка.
• Второ, аеробните упражнения се изпълняват за 5-15 минути като загрявка преди анаеробни упражнения.
• Третият е провеждане на „кислородни“ и „безкислородни“ тренировки в различни дни по предварително определена програма.

Така че трябва да се направи заключение. За да подобрите здравето си, да развиете мускулна маса, да стегнете фигурата си и да поддържате добра форма, е препоръчително да комбинирате аеробни и анаеробни упражнения. Основното е, че те трябва да бъдат ясно обмислени, за да донесат полза, а не вреда.

Запазете информацията и маркирайте сайта - натиснете CTRL+D

Изпратете

Готино

Връзка

WhatsApp