Растителни мазнини в диетата. Полезни свойства на растителната мазнина за хората

Растенията са основният източник на здравословни мазнини, необходими на хората. Като суровина за получаване на масла се използват ядки, плодове и семена от различни култури. За преработка се използват и гроздови, облепихови и кайсиеви ядки и зърнени зародиши.

Растителните мазнини се извличат по два начина - пресоване и екстракция. Първият метод, при който маслата се получават чрез механична екстракция, се счита за щадящ, но производството е неефективно. Утайката, останала след пресоването, все още съдържа мазнини, така че се подлага на екстракция с органични разтворители. Продуктите, получени след вторична обработка, съдържат порядък по-малко биологично активни вещества.

Ползите и предимствата на растителните мазнини

Растителните мазнини са богати на токофероли и мастни киселини. Те съдържат:

• витамини B, D, K;
• каротеноиди;
• фитостероли;
• фосфолипиди;
• минерални соли.

Мастните киселини на повечето растителни масла са ненаситени. Такива органични съединения имат положителен ефект върху структурата на съдовите стени, предотвратявайки образуването на холестеролни плаки. Ненаситените мастни киселини участват в синтеза на хормони и метаболизма, осигурявайки нормалното функциониране на имунната система.

Омега-6 преобладават в царевичното, ядковото, слънчогледовото и шафрановото масло. Мазнините от памучно и ленено семе (44%) са богати на алфа-линоленова киселина. Продуктите от кедър и камила също могат да се похвалят с високо съдържание на Омега-3.

Защо животинските мазнини са по-ниски от растителните? Тъй като са много калорични, последните, когато попаднат в тялото, все пак се усвояват лесно и бързо се изразходват. Това се обяснява с факта, че растителните мазнини съдържат повече фосфатиди, отколкото животинските продукти. Сложните липиди, чиито молекули съдържат фосфорна киселина, ускоряват процеса на разграждане. Това предотвратява натрупването на мазнини в черния дроб.

В допълнение, тези вещества намаляват нивата на холестерола в кръвта, предотвратявайки запушването на кръвоносните съдове. Трябва да се помни, че фосфатидите, под формата на утайка или в суспензия, присъстват само в нерафинираните масла.

Видове растителни масла

Най-много биологично активни вещества се съдържат в необработеното масло, поради което специалистите по хранене препоръчват добавянето му към храната. Срокът на годност на натуралните продукти с примеси обаче е кратък. За да подобрят представянето и да удължат живота на такива вещества, както и да направят вкуса и миризмата им неутрални, производителите прибягват до различни методи за почистване:

• За да се елиминират хидрофилни вещества и фосфатиди, нерафинираният продукт се подлага на хидратация.
• С помощта на алкали мастните киселини се отстраняват от него (неутрализиране).
• На етапа на избелване се отстраняват сапунени вещества, пигменти и фосфолипидни остатъци.
• Царевичното и слънчогледовото масло се подлагат на зимуване (замразяване), като по този начин се отстраняват восъкоподобните компоненти.
• Крайният етап на рафиниране - дезодориране - включва обработка на продукта с пара.

Според консистенцията растителните мазнини са течни и твърди. Продуктите от втория тип също се наричат ​​батерии. Тяхната характерна черта е восъчна или кремообразна текстура, която остава стабилна при стайна температура. За да се стопят, такива масла се нагряват на водна баня до 50 градуса. Твърдата консистенция на маслата се дължи на наситени мастни киселини: арахидова, лауринова, миристинова, палмитинова и стеаринова.

Списък на популярни твърди растителни масла:

• авокадо;
• какаово масло;
• кокосов орех;
• манго;
• продукт от алое вера;
• масло от бабасу;
• масло от нийм;
• карите (карите);
• продукт от shorea (салово дърво);
• длан.

Кои течни масла имат най-балансиран състав? Разнообразието от ненаситени мастни киселини е предимството на продуктите от памук, камила, морски зърнастец и соя. Слънчогледовото масло, широко разпространено в нашия район, е ценен източник на Омега-9 и Омега-6. Продуктът, получен чрез пресоване на гроздови семена, има подобна комбинация от ненаситени мастни киселини. Много полезни вещества съдържат лененото, синапеното, сусамовото и конопеното масло. Мазнината от бор и ядки има не само прекрасен състав, но и отличен вкус.

Използва се в кулинарията и козметологията

Твърдите растителни мазнини намират широко приложение в сладкарството. От тях се приготвят шоколад и халва, добавят се към кремове и топли сладки напитки. Кокосовото масло заема специално място във вегетарианската кухня, тъй като съставът му е подобен на млечната мазнина. Въпреки това, може да се извлече много повече полза от тестото, когато се използва външно.

Ето само малък списък от козметични проблеми, от които можете да се отървете с домашни маски и кремове на базата на растителни мазнини:

• пърхот и изтъняване на косата;
• разделени краища, изтъняла и хвърчаща коса;
• сухота, зачервяване и лющене на кожата;
• бръчки, възрастови петна, изгаряния;
• груба кожа на лактите и коленете, мазоли.

Един възрастен трябва да консумира най-малко 30 ml масла дневно. Освен това е препоръчително да включите различни растителни мазнини в диетата - това ще балансира диетата. В храните, богати на олеинова киселина, окислителните процеси протичат по-бавно. Затова е най-добре ястията да се задушават и пекат в зехтин. Трябва да се добавя към горещи сосове и инфузии.

Маслата, в които преобладават Омега-6 и Омега-3, са неустойчиви на високи температури. Освен това те не могат да се съхраняват отворени: при контакт с кислород в мазните храни се образуват свободни радикали и токсични оксиди. Бързо окисляващите се масла се съхраняват в тъмен, затворен съд на хладно място. За да не загубят всичките си полезни свойства, те се добавят сурови към ястията. Подправят се на салати и каши и се включват в студени сосове.

Експертно мнение

Обичам лененото масло заради неговите полезни свойства и горчив вкус. Искам да отбележа, че върху него не можете да пържите, той не понася термична обработка. Трябва да се съхранява на тъмно място. В статията се споменава за масло от ядки – извлича се от орехи и има характерен мирис и вкус. Например, когато нямам под ръка самите ядки, заливам зеленчуковата си салата с това масло и то ги замества дори по мой вкус. Когато избирате това масло, обърнете внимание - трябва да е светло, леко зеленикаво. Но никак не светло. Наситеният цвят означава, че маслото е било нагрято по време на процеса на пресоване, което означава, че е загубило някои от полезните си свойства.

Инна Вербицкая, специалист по хранене

Мазните храни отдавна се смятат за вредни, както за тялото като цяло, така и за фигурата. Не всички мазнини обаче имат отрицателно въздействие върху тялото ни. Мастните киселини се делят на ненаситени и ненаситени. Първите имат проста структура и солидна форма. Попадайки в кръвта, те образуват специални съединения, които се утаяват под формата на мастен слой. Прекомерната консумация на храни с високо съдържание на животински мазнини води до затлъстяване и сърдечно-съдови патологии.

Не всички мазнини са вредни и опасни за човешкия организъм. Ненаситените (растителни) мастни киселини са „правилните“ мазнини. Те имат благоприятен ефект върху благосъстоянието и въпреки сложната молекулна формула не запушват кръвоносните съдове, а се движат свободно през артериите, повишавайки тяхната еластичност и премахвайки холестерола. Има много здравословни мазнини в семената, ядките от ядки, морските дарове и зеленчуците.

Мононенаситени мастни киселини и тяхното значение

Този вид вещества се разделят на мононенаситени и полиненаситени. Всеки тип се характеризира със своите предимства и характеристики. И двата варианта остават в течно състояние при всяка температура. Когато решавате да включите мононенаситени мазнини в диета за мъже или жени, трябва да разберете кои храни съдържат тези вещества. Този вид полезни елементи влизат в тялото заедно с активните компоненти на рапичното и слънчогледовото масло, те също се намират във фъстъците и маслините.

Групи учени са провели многократни проучвания, благодарение на които са успели да докажат, че храните, съдържащи ненаситени мастни киселини в правилните пропорции, са ефективни за отслабване и за покачване на мускулна маса по време на тренировка. В допълнение, MUFA:

• помага в борбата с ниския хемоглобин и рака на гърдата;
• подобрява състоянието на пациенти със ставни заболявания като ревматизъм и артрит;
• Подпомага прочистването на кръвоносните съдове и артериите.

За човек, който води активен начин на живот, дневният прием на ненаситени мастни киселини е 20% от общата енергийна стойност на менюто. Когато купувате продукти в супермаркетите, не забравяйте внимателно да проучите опаковката. Етикетите винаги показват съдържанието на мазнини, протеини и въглехидрати.

Този вид полезни вещества не се синтезират от тялото ни. Те идват при хората от храната, която консумираме. Храните, богати на мазнини, са необходими за подобряване на работата на мозъка, нервната система, сърдечния мускул и кръвоносните съдове.

Полиненаситени мастни киселини и тяхното приложение

Полиненаситените мастни киселини се делят на два вида - омега-3 и омега-6. Важно е да разберете какви са тези вещества и какво съдържат, защото можете да попълните резервите им в тялото само с помощта на храна.

Омега-3 предотвратява патологии на сърдечния мускул и инсулт, понижава кръвното налягане, подобрява сърдечния ритъм и нормализира състава на кръвта. Учените също заключиха, че употребата на това вещество помага за предотвратяване на развитието на придобита деменция. ПНМК са незаменими по време на бременност и кърмене, тъй като всичко, което попадне в тялото на майката, се приема от развиващия се плод.

Можете да наситите тялото си с омега-3, като добавите определени храни към менюто си. Какво ще кажете за храни, богати на PUFA? Трябва да обърнете внимание на този списък:

• мазни риби;
• ленено семе;
• соя и бобови растения;
• орехови ядки;
• скариди.

Омега-6 се съдържа в малки количества в авокадото, яйцата, пълнозърнестия хляб, конопеното и царевичното масло. Това вещество е необходимо за нормалното функциониране на храносмилателния тракт, подобряване на функцията на хемопоезата, а също така участва в образуването на клетъчните мембрани, развитието на зрението и нервните окончания.

Ако въведете в диетата си храни с ниско съдържание на твърди (наситени) мазнини и в същото време увеличите консумацията на растителни аналози, това ще подобри общия тонус на кожата и мускулите, ще ви позволи да отслабнете и да подобрите метаболитните процеси.

Нуждата от PUFA се увеличава при интензивна физическа активност, в периоди на активен растеж, бременност, в случай на развитие на захарен диабет и сърдечни заболявания. Консумацията на мазнини трябва да се намали при алергични прояви, стомашни болки, липса на физическа активност и при възрастни хора.

Какво трябва да се включи в менюто

Ненаситените мазнини принадлежат към групата на лесноусвоимите вещества. Но не трябва да злоупотребявате с храна, богата на тези уникални по своя състав вещества.

За да ускорите процеса на усвояване, яжте храни, които не са термично обработени. Разграждането на тези вещества и скоростта на абсорбция в кръвта се влияят от температурата на топене. Колкото по-високо е, толкова по-лошо се абсорбира елементът.

Ненаситените мастни киселини участват във формирането на човешката имунна система, работата на мозъка и сърцето. Те подобряват паметта, вниманието и помагат в борбата с депресията. Без мазнини тялото не усвоява витамини A, D, K, E. Яжте здравословни мазнини ежедневно, списъкът с продукти, представен в таблицата по-долу, ще ви позволи да разработите пълноценно и балансирано меню за всеки ден.

Много хора, особено тези, които се борят с наднорменото тегло, вярват, че яденето на мазнини е вредно за тяхното здраве и фигура. Всъщност това твърдение може да се нарече само наполовина вярно. Факт е, че умерената консумация на мазни храни не само не е вредна, но и е необходима за нашето тяло. Освен това има различни видове мазнини – наситени, полиненаситени и мононенаситени. Всички те се усвояват по различен начин и участват в метаболитните процеси.

Мазнини в храната

За да говорим за балансирана диета, трябва да определите списък с храни, които съдържат мазнини, и да посочите тяхното количество. Това ще ви помогне да контролирате диетата си и ще ви помогне да поддържате фигурата си.

Видове мазнини

Всички мазнини в храните се разделят на две големи групи: наситени и ненаситени мазнини. Последните от своя страна имат още два подвида – мононенаситени и полиненаситени. Първо най-важното.

Наситени мазнини

Наситените мазнини са най-малко смилаеми и могат да създадат проблеми не само с храносмилането, но и в други системи на тялото. Например, яденето на твърде много храна с високо съдържание на наситени мазнини може да причини наддаване на тегло и кръвни съсиреци. Наситените мазнини са твърди при стайна температура и изискват доста висока температура, за да се разтворят, така че отнема много време и енергия за храносмилателната система да ги усвои. От една страна, това е добре, тъй като човек не изпитва глад дълго време, но, от друга страна, тялото е подложено на повишен стрес. Не трябва обаче да изключвате от менюто си храни, съдържащи наситени мазнини, тъй като те са богати на витамини и вещества, които при усвояване се превръщат в здравословна мононенаситена олеинова киселина. А през студения сезон такава храна може дори да ви стопли. Наситените мазнини се намират главно в храни като свинска мас, агнешко, говеждо, свинско, масло, кокосово масло, палмово масло, тежка сметана, омари и скариди.

Ненаситени мазнини

Ненаситените мазнини в храните се намират в течна форма. Ето защо не е изненадващо, че те се усвояват от тялото доста лесно. Те съдържат витамини и други полезни вещества, а също така почистват кръвоносните съдове. Всяка мазнина допринася за повишаване на нивата на холестерола в кръвта, които са разделени на „лоши“ и „добри“. Първият може да доведе до образуване на кръвни съсиреци, а вторият, напротив, почиства кръвоносната система от вредни вещества. Ненаситените мазнини са различни по това, че намаляват съдържанието на "лошия" холестерол. Всички те са разделени на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, първите от които освен това произвеждат "добър" холестерол. Благодарение на това се прочистват кръвоносните съдове и се наблюдава общо подобрение на състоянието. Полиненаситените мазнини се отличават със способността си да обогатяват организма с полезно вещество, наречено Омега-3, което не се произвежда самостоятелно, а може да бъде набавено само с храната. Тези два вида мастни киселини най-често присъстват в храните заедно в различни пропорции. Най-богатите източници са течни растителни масла (нерафинирани), ядки, морска риба и семена.

Транс мазнини

Освен описаните по-горе две групи, може да се разграничи още един вид - трансмазнини. Такива мазнини има в храните, които са преминали през специална обработка, предимно колбаси, бисквити, пържени картофи и други. Трансмазнините не само нямат полза, но дори са опасни за здравето. Те се получават чрез обработка на течно растително масло, в резултат на което то придобива твърдо състояние. Производителят може да замени по-скъпите животински мазнини с такъв модифициран продукт, още повече, че е по-евтин, има по-дълъг срок на годност и е по-опростен производствен процес.

Количествено съдържание на мазнини в продуктите

Мазнините се намират в различни проценти в много храни. Липсва само в зеленчуци, плодове, горски плодове, билки, мед и някои други храни. Останалата част от диетата може да се раздели на 5 групи. В този случай не се взема предвид вида на мастните киселини, а се взема предвид само количественият показател.

1. Високо съдържание на мазнини (над 80%) се наблюдава в растителни и животински масла (масло, слънчогледово и др.), маргарин, сладкарски кремове и свинска мас.
2. Високо съдържание на мазнини (20-40%). Тази категория включва сметана и маслена заквасена сметана, халва, шоколад, варени и полупушени колбаси, цаца, патешко и гъше месо, свинско месо, сирене и повечето сладкиши.
3. Умерено количество мазнини (10-19%) се съдържа в много видове риба - есетра, херинга, сайри, сьомга, чаени колбаси и колбаси от говеждо месо, агнешко, телешко, пиле от първа категория, яйца, сладолед, топено сирене .
4. Ниско съдържание на мазнини (3-9%). Продуктите от тази група също включват риба - сафрид, нискомаслена херинга, скумрия и розова сьомга. В допълнение, пилета от втора категория, мляко и млечен сладолед, пълномаслен кефир и бонбони имат ниско съдържание на мазнини.
5. Намалено съдържание на мазнини (по-малко от 3%) се открива в продукти като риба хек, щука, щука и треска, хляб, зърнени храни, боб, обезмаслено мляко и извара.

Място на мазнините в ежедневната диета

За да се храните здравословно, трябва да включите в диетата си храни, съдържащи мазнини. Основното нещо е да ги консумирате умерено. Така че средностатистическият човек се нуждае само от не повече от 50 g мазнини всеки ден. Освен това трябва да обърнете внимание на тяхното качество. По-добре е да са ненаситени мазнини.

Излишно е да казвам, че консумацията на трансмазнини трябва да се избягва напълно. Това не е лесно да се направи, но можете поне да намалите рисковете, като се откажете от бързото хранене и замените колбасите с натурално месо. Като цяло ежедневната диета трябва да съдържа достатъчно количество пресни плодове, зеленчуци и ядки, допълнени с морски дарове, месни ястия и риба.

Растителни масла (растителни мазнини)– това са мазнини, извлечени от различни части на растения и състоящи се основно (95-97%) от триглицериди на висши мастни киселини.

Основен източник на растителни масла са различните маслодайни семена. Най-често срещаните растителни масла са слънчогледово, маслиново, какаово масло, рапица, ленено семе и др. Палмовото масло напоследък стана популярно, чиято вреда и полза се обсъждат на тази страница по-долу, под съответното заглавие.

Подобно на животните, растенията съхраняват мазнини, за да съхранят малко енергия за бъдещи цели. Разликата е, че животното обикновено прави това за себе си (предвиждайки период на недохранване), докато растението го прави за бъдещите поколения. Тези. За да оцелее бъдещото поколение, родителското растение натрупва и предава енергия на ембриона, включително под формата на мазнини. Въз основа на това не е трудно да се предположи, че по-голямата част от мазнините в растителния материал ще се намират главно в семената или плодовете.

Маслата се получават от растителен материал с помощта на завъртане(под налягане изтича течната част на растителния материал, след което се събира) или чрез екстракция с органични разтворители или втечнен въглероден диоксид (след екстракцията екстрагентът се дестилира, а останалото растително масло се събира). След това растителното масло се подлага на пречистване или, с други думи, рафиниране.

Важен аспект от производството на растителни масла за потребителя е такъв етап като дезодориране (буквално означава премахване на миризма: des - „отстраняване“, миризма - „мирис“). По време на този етап растителните масла се пречистват от веществата, които им придават вкус.

Така, ако на етикета на растителното масло видите надпис „рафинирано, дезодорирано, студено пресовано“, това означава, че маслото е извлечено чрез пресоване при ниска температура (направено за отделяне от фракцията на растителна мазнина с висока точка на топене ), след което се подлага на почистване, в резултат на което става прозрачен (без суспендирани вещества) и практически без мирис.

Мастнокиселинен състав на растителни мазниниварира в зависимост от вида на растението.

Основната разлика между растителните мазнини и животинските мазнини е по-високото съдържание на ненаситени мастни киселини (предимно олеинова и линолова). По този начин съдържанието на слънчогледово масло е повече от 70%. Сред ненаситените мастни киселини се отделят най-важните, като линолова (омега-6) и линоленова (омега-3) киселини (омега-9 киселини, например олеинова, също са изолирани).

Тези мастни киселини, за разлика от мастните киселини, не могат да се образуват в човешкото тяло в резултат на определени химични метаболитни реакции, но са от съществено значение за нормалното функциониране на сърдечно-съдовата система, както и за регулирането на възпаленията в тялото. По този начин тези киселини трябва да влязат в тялото с храната. Всички растителни масла са богати на тях в една или друга степен. Най-ценните източници на тези киселини обаче са растителните мазнини като масло от пшеничен зародиш, ленено семе, камелина, синапено и соево масло и орехово масло.

Друг положителен аспект на растителните масла е почти пълното им отсъствие (това важи за всяко растително масло, не само за тези, на етикета на които пише „0% холестерол!“). Така че замяната на животински мазнини с растителни масла до известна степен помага за намаляване на холестерола в човешката кръв, като по този начин осигурява допълнителен превантивен ефект за сърдечно-съдовата система.

Вредата от палмовото масло

Трябва да се отбележи, че нетрадиционните мазнини, като палмовото масло, често използвани в хранително-вкусовата промишленост, напоследък станаха обект на остри критики поради тяхната „опасност“ за човешкото здраве. Това е грешно. Вредата от палмовото масло често се преувеличава. Проблемът с палмовото масло е, че то съдържа повече наситени мастни киселини от другите растителни масла и следователно не е важен източник на ненаситени мастни киселини. Тоест палмовото масло не е вредно в буквалния смисъл на думата, просто е биологично по-малко ценно от например зехтина. Но има и положителни качества - маслото например гранясва в резултат на окисляването на ненаситените мастни киселини от атмосферния кислород. Ако няма или има малко от тях в мазнините, тогава практически няма какво да се окислява. Това свойство често се използва в сладкарската промишленост за увеличаване на срока на годност. Относително казано, палмовото масло е естествен аналог на маргарина. Както знаете, това е хидрогенирана растителна мазнина (от ненаситена до наситена), а палмовото масло е естествено наситено. На външен вид също наподобява маргарин.

От друга страна има проблеми с качеството на самото палмово масло. По този начин често възниква ситуация, когато в страната се внася негодно (промишлено) палмово масло. Това ви позволява да спестите от мита, освен това е по-евтино само по себе си. Предполага се, че това масло ще бъде допълнително обработено и доведено до хранителен клас. Но някои безскрупулни производители не се притесняват от това и го използват така, както е. Човек може само да гадае каква вреда ще дойде от такова палмово масло. На етикета на хранителни продукти, съдържащи такова масло, най-често пишат просто „растителна мазнина“ или „сладкарска мазнина“, без точно посочване на растението източник.

Не може да се каже, че това е характерно не само за палмовото масло - културата на производство на храни у нас все още е доста ниска и подобни явления са характерни за мнозина.