Какви храни съдържат протеини. Най-добрите източници на протеин

За всеки човек важна част от диетата са храни, съдържащи протеини. Това е вид строителен материал за мускулната тъкан, който се използва за изграждане и обновяване на мускулните клетки. Протеините също допринасят за производството на ензими, следователно в диетата на всеки човек, който следи здравето си, трябва да има храни, които съдържат протеини. Храненето с ниско съдържание на протеини има отрицателен ефект върху развитието на малко дете: поради липса на аминокиселини, то се развива зле.

Така че за възрастните, които са постоянно подложени на физическо натоварване, е жизненоважно да поддържат силата на приема на достатъчно количество протеин в тялото. Те се усвояват доста лесно от тялото, но на практика не предизвикват натрупване на мазнини. Тоест протеините са по-малко податливи на превръщане в мазнини в тялото, когато са в излишък, за разлика от въглехидратите. Нуждата на организма от протеини е чисто индивидуална. Зависи от височината, теглото, състава на тялото, количеството физическа активност и състоянието на метаболизма на всеки отделен човек. Необходимо е да се ядат храни, богати на протеини, като се обръща внимание на аминокиселинния състав на продукта. Тъй като най-голямо значение за човека имат незаменимите аминокиселини, тъй като те не се синтезират от тялото. В тази статия ще ви кажа какви храни съдържат протеини.

1. пълен - съдържа целия аминокиселинен комплекс
2. непълна - не съдържа целия набор от аминокиселини

Първият се намира в животински продукти, а протеин с непълен набор от аминокиселини влиза в тялото от растителни продукти. Нуждата на всеки организъм от протеини е различна за всеки човек. Например в източните страни консумират по-малко продукти, съдържащи животински протеин и в същото време имат значително повече столетници. Дневната норма на средностатистическия човек е около 50-100 грама. Разделяйки тази цифра на няколко трика, се оказва доста малко. Сега трябва да решим кои храни са с високо съдържание на протеини. Месоядният може да попълни дневната си норма с парче говеждо месо с тегло 250-300 грама. За да попълни дневната нужда от аминокиселини, вегетарианецът трябва да яде много по-големи количества храна. За да получите 100 грама протеин от бобови растения, покълнали зърна и дори извара, трябва да ядете много по-малко, като се има предвид, че няма пълен набор от аминокиселини.

Богати на протеини храни

Храните с високо съдържание на протеини са изброени по-долу. Списъкът съдържа най-често срещаните продукти, които могат да бъдат намерени във всеки магазин и са сравнително евтини.

яйца- Храни, богати на протеини. Съдържат около 17% протеин с пълен аминокиселинен комплекс, който е лесен за смилане, много по-добър от всеки друг продукт. Теглото на две стандартни пилешки яйца е около 100 грама, което ни дава 17 грама материал за изграждане на мускули. Яйцата съдържат и омега-3 мастни киселини, които участват в много метаболитни процеси в организма.

Извара– 14% количество протеин във ферментирали млечни продукти от този тип. Тоест можете да намерите много разновидности на извара и съотношението на протеин в тях ще бъде различно. По-добре е да използвате обикновена извара без мазнини, за да спасите тялото от ненужни калории. Разбира се, не е много вкусно за "нелюбител", затова препоръчвам да го смесите с кисело мляко, кефир или дори мляко.

Сирене- продукти, съдържащи около 30% протеин. Той е висококалоричен, което означава, че е по-добре да избягвате такъв източник на протеини и да не го включвате в основната диета. Поне преди тренировка, за да не натоварвате храносмилателната си система.

Какви храни съдържат протеини с пълен набор от аминокиселини - разбира се, месо.

птица- продукти от пилешко и пуешко месо с високо съдържание на протеини. Там е само 15-20%, но е нискокалоричен и лесно смилаем в сравнение със сирената. Това ви позволява да го използвате дори вечер и да го включите във всички диети, насочени към изгаряне на мазнини. В края на краищата същият е много нисък, но като източник на строителни материали за мускулите е перфектен.

говеждо месо- количеството протеин в продуктите от този тип е около 25%. Но не е толкова лесно смилаемо като птичето месо, така че е по-добре да го ядете варено. Ако е възможно, месото трябва да се вземе от младо животно. Ще има повече хранителни вещества и ще има много по-добър вкус.

Черен дробТова са храни с високо съдържание на протеини, около 25%. Освен това съдържа много желязо и други хранителни вещества. По-добре е да използвате черния дроб в яхния или като пастет за по-лесно храносмилане. Това е чудесен вариант да разнообразите менюто си с нов продукт, когато вече нямате сили да гледате месо или яйца с извара.

Риба и други морски дарове- храни, богати на протеини, които са лесно смилаеми. Има 15-25% в зависимост от вида. Количеството протеин в храни като рибата не е най-важното. Основното е неговото качество. Рибата може да се нарече готова аминокиселина, готова за асимилация. Това е отличен диетичен продукт и дори ако рибата е мазна, тя може безопасно да се яде. Съдържа омега-3 мастни киселини, които са много полезни за човешкото тяло. Има много протеини в такива видове риба като: риба тон, сардина, сьомга, скумрия, аншоа, кефал, минтай.

соя- съдържанието на протеини в продуктите от растителен произход не е високо, но има 14% от тях. Той е лидер сред растителните храни по съдържание на протеини. Соята се използва като заместител на месото. Но все пак трябва да се използва като гарнитура, поради непълното съдържание на набор от аминокиселини в него.

брюкселско зеле- Друг представител на растителен произход, като продукт, съдържащ много протеини. 9% не е толкова много, но като се има предвид, че зелето обикновено изисква повече калории за смилане, отколкото осигурява, това може да се счита за много протеин за храни на растителна основа.

зърнени храни- храни, съдържащи протеини за изграждане на мускули, които изобщо не могат да се броят. Там той е около 10-12%, той се абсорбира добре, насърчава храносмилането. Но зърнените храни трябва да се разглеждат като източник на бавни въглехидрати и ние не броим протеините от тези продукти, когато изчисляваме дневната доза. Защото има толкова малко от него, че може да бъде пренебрегнат.

Леща за готвене- продукт с ниско съдържание на мазнини и голямо количество фибри. Това е важно, тъй като за по-доброто усвояване на протеините са необходими фибри, които също помагат за прочистване на организма. Не забравяйте да ядете много фибри, когато ядете голямо количество месо. Една чаша леща съдържа около 28 грама протеин и само 1 грам мазнини. А общото съдържание на калории е 230 калории, което е много ниска цифра. Лещата е богата на витамини от група В, които са необходими за поддържане на нервната и храносмилателната система в добра форма.

Надявам се, че тази статия отговори на това кои храни са с високо съдържание на протеини. Сега знаете, че качеството му може да варира значително в зависимост от вида на избрания продукт. Предлагам ви да го прочетете, ако се интересувате от изгарянето на излишните мазнини в тялото. Тя има свои собствени нюанси и тънкости, но е много ефективна за отслабване.

Консервираният протеин също може безопасно да се припише на протеинови продукти. Но все още има много спорове дали може да се счита за естествен продукт. За да изясните този въпрос, прочетете статията.

Какво означава "протеинови продукти"? Цялата храна, която ядем, е съставена от протеини, мазнини и въглехидрати. „Протеинови храни“ се отнася до храни с високо съдържание на протеини. Като ядете порция пилешки гърди или извара, ще получите много протеини. И изяждането на парче хляб или ориз със същото тегло не е достатъчно.

Най-лесният начин да започнете да отслабвате е да ядете по-малко и повече протеинови храни. Дори ако не анализирате състава на храната, а просто броите калориите, имате нужда от протеини. Без достатъчен прием на протеини процесът на разграждане на мазнините е невъзможен. Следователно вегетарианците, които нямат протеини, често не могат да се справят с наднорменото тегло, въпреки че не ядат тлъсто месо.

Протеинова хранаТова са месо, птици, риба и млечни продукти. Растителните храни също съдържат протеини, особено бобовите растения и ядките.

Между другото, наденица и колбаси. въпреки че се считат за месо, те са много по-малко свързани с протеиновите продукти. Зеленчуците и плодовете съдържат много малко протеини. В гъбите има малко протеини и те се усвояват лошо. Затова не си струва да се вярва на историите, че гъбите могат да заменят месото.

Не забравяйте да ядете достатъчно от тези храни. Средният прием на протеини в дневната диета на възрастен е 100-120 g.

Излишъкът от протеинови храни, особено от животински произход, не е полезен. Например старият съветски навик да вземете цяло пиле със себе си във влака и да го ядете през нощта е просто вреден. Тялото не може да абсорбира количеството протеин, съдържащо се в цяло пиле. Смила се само необходимото, а несмляното остава да гние в червата.

Правилното хранене е комбинация от животински и растителни протеини. Ако имате непоносимост към месо и не можете да ядете достатъчно бобови растения и ядки, протеинът може да бъде въведен в диетата ви със спортни протеинови шейкове или растителни протеинови прахове, които сега са модерни на Запад. Те се получават от същите бобови и други растения, само в концентрирана форма. Такъв прах може да се разрежда с вода и да се пие като коктейл, да се поръсва върху салати или да се добавя към смутита, както в западните ресторанти за здравословно хранене. Ще получите не само плътна напитка, богата на живи ензими, но и доза растителен протеин.

Протеините заедно с мазнините и въглехидратите съставляват нашата диета. Всички те са еднакво важни за организма.

В тази статия ще разгледаме какво е протеин, ще съставим списък на протеини в продукти от растителен и животински произход, ще посочим приблизителната нужда на човек в съответствие с неговия пол, възраст и вид дейност.

Какво е протеин?

Научното наименование на протеина е протеин, което означава "първи" на гръцки. Макромолекулно вещество от органичен произход се състои от аминокиселини. Протеинът е част от всички, абсолютно всички клетки на тялото. Повечето от клетките са половината от него.

В човешкото тяло има 21 аминокиселини, от които 8 са незаменими за правилното му функциониране. Това:

• левцин;
• лизин;
• валин;
• триптофан;
• метионин;
• треонин;
• изолевцин;
• фенилалалин.

Незаменим означава, че организмът няма способността да го произвежда сам и затова трябва да си го набавя от външни източници. За да ви помогне - таблицата по-долу.

Функцията на протеина в тялото

И така, визуално за вас протеинът е:

• мускули;
• Кожа;
• органи;
• коса.

А ако го разглеждаме глобално, то протеинът ви осигурява пълноценно съществуване, тъй като:

Човешката нужда от протеини

След всичко казано за протеина, може да остане впечатлението, че колкото повече, толкова по-добре. И защо да не дадете на тялото толкова много полезни, ако е възможно? Това обаче е погрешно мнение. Най-добрият враг на доброто. За човек няма нищо по-полезно от баланса, независимо от сферата на приложение. В тази връзка е разработена формула, която изчислява оптималното количество протеин за човек в съответствие с неговия живот и тегло. И така, средното количество е 0,85 грама протеин на килограм тегло. Това количество покрива дневната нужда от протеин. Количеството протеин в храните (таблицата по-долу) ще ви помогне да съставите правилно диета.

А сега - подробностите. Ако водите активен начин на живот, тогава количеството протеин трябва да се увеличи до 1,7 грама на килограм тегло. С тази пропорция се увеличава протеиновият синтез в мускулите. Ако се обърнем към представянето на спортистите, тогава данните са следните:

• за да развиете или поддържате съществуваща мускулна маса, трябва да консумирате около 1,5 грама протеин на килограм тегло;
• за да намалите, можете временно да увеличите приема до 1,9 грама протеин на килограм телесно тегло.

Таблица на протеините в храните от животински произход

Животинските протеини, в сравнение с техните растителни аналози, имат по-съвършен състав от същите. Нека разгледаме списък с богати на протеини животински продукти.

Таблица на протеините в растителните храни

За вегетарианците е по-трудно да получат необходимата норма от продукти, за да осигурят на тялото необходимите аминокиселини, в повечето случаи те трябва да прибягват до специални хранителни добавки.

Помислете за списъка с растителен произход.

В идеалния случай трябва да комбинирате протеини от животински и растителен произход в диетата, тъй като последните са източник на фибри и витамини. Освен това е по-лесно смилаем и не носи мазнини и холестерол със себе си, за разлика от животинския си аналог. Таблица с протеини в храната ще помогне да се поддържа баланс.

Белтъчен дефицит и последствията от него

За да си представите последствията от системната липса на протеини, достатъчно е просто да прочетете отново всичките му основни функции в тялото и да мислите от обратното. С други думи, протеиновият дефицит е:

• отслабен имунитет;
• неизправност на процесите, които осигуряват комфортен живот на тялото;
• проблеми с мускулите, кожата, косата, обща отпадналост;
• анемия.

Излишъкът на протеини и неговите последствия

Всичко е добро в умерени количества, всеки знае това. В преследване на мускулна маса, красив релеф и развита фигура, много спортисти са склонни да преяждат с протеини. Това се отнася и за тези, които са любители на диети с ниско съдържание на въглехидрати и получават по-голямата част от дневния прием на калории от протеини и мазнини. Трябва да се помни, че протеиновата маса в продуктите ще ви позволи да се придържате към нормата.

1. Систематичното превишаване на нормата на протеина е изпълнено с развитието на камъни в бъбреците. Рискът се увеличава 2,5 пъти!
2. Излишният протеин може да стимулира развитието на заболяване като остеопороза. Ако имате проблеми с бъбреците, дори незначителни, високата доза протеин ще ги влоши.
3. Дехидратация. Да, наистина, това не е най-лошият проблем в сравнение с други, достатъчно е само да консумирате необходимото количество течност.
4. Излишният протеин увеличава риска от рак на храносмилателната система.
5. При дисбаланс в храненето с излишък от нормата на протеините може да се развие кетоза. Този процес се характеризира с растеж на кетонни тела (продукт от разграждането на мастните клетки). Излишните кетони отравят тялото, причинявайки гадене, пристъпи на повръщане и миризма на ацетон от тялото. В екстремни случаи това състояние може да доведе до кетоацитозна кома, което е пряка заплаха за живота. За да избегнете това, коригирайте диетата си разумно (таблицата с протеини в продуктите ще ви помогне с това).

Богати на протеини хранителни добавки

Ами ако предписаното количество протеин не може да се набави с обикновена храна? Тук идват хранителните добавки. Не се страхувайте - това се отнася предимно за спортисти, тъй като обикновеният човек ще "изяде" своите 0,85 грама на 1 килограм тегло без никакви проблеми. Не се страхувайте, това не е храна, не стероиди и други истории на ужасите, това е чист протеин. Естествено е необходимо да се подходи към избора с цялата отговорност - не само количеството протеини в продуктите (таблицата по-горе), но и прегледи от сериозни източници трябва да формират основата. Така например, заслужава да се отбележи отделно добавката BCAA, която е толкова популярна днес - това е същият протеин, който вече е разделен за вас, оставяйки три основни аминокиселини, от които мускулите се състоят от около 30%. Тази добавка е показана при интензивна физическа активност, тъй като стимулира бързото възстановяване на мускулите.

Резултат

Какво повече може да се каже? Протеинът е един от трите стълба, на които се основава човешкото здраве.

Съставът на протеините в храните е изключително важен в процеса на изграждане на здравословна диета. Няма нужда фанатично да следвате предписаните грамове протеин на килограм телесно тегло - количеството му може да варира от ден на ден според вашите предпочитания, но средните стойности трябва да са в рамките на нормата.

Протеините, заедно с мазнините и въглехидратите, са в основата на човешкото хранене. Всичко, което постъпва в тялото под формата на храна, има определена функция.

Богатите на протеини храни са много важни за растежа и укрепването, тъй като те са строителният материал за тъканите и клетките. Как да изградите диетата си, така че тялото да не им липсва? Които разгледайте в тази статия.

Важност

На гръцки думата "протеин" звучи като "протеин". Ако разгледаме буквалния превод, се оказва, че тази дума означава „този, който идва първи“. Поне на базата на това могат да се правят изводи.

Нуждата на човешкото тяло от храна, където има много протеини, е голяма. В продукти от този вид нуждата е не по-малка, отколкото във въздуха и това не е преувеличение.

И така, основните в човешкото тяло:

• Активно участие в процесите на регенерация. Протеинът осигурява основата за нормално клетъчно делене.
• Активно участие в метаболизма. В резултат на това има огромен ефект върху нервната система.

Последиците от липсата на протеин

Ако в детството и младостта човек не получава непрекъснато необходимия си минимум протеин, това води до необратими последици, включително:

• бавен растеж, в критични случаи е възможно напълно да се спре;
• хормонален дисбаланс;
• дистрофия;
• ниско ниво на имунитет;
• проблеми с паметта, способността за възприемане на информация;
• ниско ниво на производителност.

Според тази информация човек, който пренебрегва храни с високо съдържание на протеини, рискува с течение на времето да се превърне в „зеленчук“, лишавайки се от възможността да води пълноценен живот.

Протеинов състав

Тези вещества от органичен произход са съставени от аминокиселини, които са разделени на две категории:

• Взаимозаменяеми. Те са значително повече - 80% от общия брой. Този вид аминокиселини се произвеждат от тялото на здравия човек самостоятелно, без участието на "външни" източници.
• Незаменима. По-мизерни показатели - 20%. Тук тялото е безсилно - то може да получи тези аминокиселини само от храната, където има много протеини (таблицата по-долу).

Храна

Най-важни за формирането на пълноценна диета на човека са протеините от животински произход. Те съдържат голям брой аминокиселини, които не могат да бъдат заменени. Те се усвояват и най-пълноценно от организма.

Освен това можете да намерите продукти от растителен произход, където има много протеини.

Повече подробности в таблиците по-долу.

Храни, богати на животински протеини:

Храни, богати на растителни протеини:

Така сме посочили най-популярните храни с много протеини. Масата, както можете да видите, дори надминава "животното", но те се усвояват с по-малко успех.

Нуждите на тялото

Всеки хранителен продукт включва протеини, които се различават по индивидуален набор от аминокиселини. Важно е да съставите менюто си така, че всичко необходимо да идва в изобилие. Също така трябва да разберете, че храната на вашата маса трябва да включва животински продукти, където има повече протеини (говеждо, яйца, риба и т.н.). "Месният" протеин в общото съотношение трябва да бъде най-малко една трета по отношение на "зеленчука".

В този случай нуждите на тялото се изчисляват индивидуално въз основа на такива параметри като:

• височина;
• възраст;
• физическа дейност;
• умствена дейност.

В мрежата има много сложни формули, чрез които можете да изчислите точната нужда от протеини. Но ако го приемете общо, тогава ще свърши работа следната зависимост, въз основа на която вече ще избирате храни, които съдържат повече протеини, въз основа на вашите нужди:

• дете под 1 година - 25 грама;
• от 1 година до 1,5 години - 47,8 грама;
• от 1,5 до 3 години - 53,1 грама;
• от 3 до 4 години - 62,9 грама;
• от 5 до 6 години - 72,1 грама;
• от 7 до 10 години - 79,8 грама;
• от 11 до 13 години - 95,8 грама;
• юноши от 14 до 17 години - 98 грама;
• жени по време на бременност - 110 грама;
• жени по време на кърмене - 125 грама;
• полово зрели жени - 97 грама;
• полово зрели мъже - 120 грама;
• полово зрели жени, занимаващи се с тежък физически труд - 135 грама;
• полово зрели мъже, занимаващи се с тежък физически труд - 160 грама;
• мъже до 70 г. - 82 грама;
• жени под 70 г. - 69 гр.;
• мъже след 70 години - 76 грама;
• жени след 70 години - 66 грама.

Протеин за отслабване

Ролята му в диетата е трудно да се надценява, тъй като:

В същото време, когато съставяте ежедневно меню, си струва да подходите разумно дори към онези храни, които са богати на протеини. Например същото яйце. Къде има най-много протеин в едно яйце? Отговорът е очевиден. В този случай жълтъкът съдържа около 6 грама мазнини. Ето защо, дори когато приготвяте омлет със зеленчуци за закуска, го "нарежете" на 1 жълтък и това ще направи ястието по-диетично.

Леки ястия, богати на протеини

Разбира се, въз основа на таблиците по-горе е лесно да се разбере кои храни са богати на протеини. Но как да ги съчетаем така, че да е не само вкусно, но и здравословно? Нека да дадем няколко рецепти.

Пикантен омлет на фурна с извара:

Разбийте подправките, билките и изварата до гладкост. Отначало изварата ще бъде отрязана - продължавайте да разбърквате. Изсипете сместа в тиган с незалепващо покритие и печете 20 минути или докато центърът на омлета спре да трепти.

Така получавате ястие, в което има много протеини - около 30 грама на порция и в същото време максимум 170 калории.

Кокосови чийзкейкове:

• извара за мазане без мазнини - 200 грама;
• пилешко яйце - 1 бр.;
• оризово брашно - 30 грама;
• кокосови стърготини - 12 грама;
• подсладител на вкус (може стевия);
• бакпулвер - щипка.

Загрейте фурната на 180°C.

Разбъркайте до гладка половина с останалите продукти (където има много белтъци, както виждате). Поставете масата под формата на сплескани топки върху лист за печене, покрит с хартия за печене, поръсете с останалия чипс и печете до омекване (около една трета от час). Можете да кандидатствате.

Твърде много е лошо

Въпреки факта, че протеините са незаменим елемент от човешкото хранене, излишъкът им може значително да навреди. Това се проявява навсякъде под влиянието на толкова популярните днес, които намаляват количеството мазнини и въглехидрати в консумираната храна. Разбира се, такива хранителни системи имат много предимства в очите на последователите - можете да ядете, без да броите калории, да сте винаги сити и въпреки това да отслабвате. Цялата тази прелест обаче има и обратна страна, чието име е кетоза. С други думи, прекомерното усърдие на рафтовете на супермаркетите в процеса на избор на храна, където има много протеини, е разрушително. В продуктите от този вид има достатъчно консерванти и добавки, които осигуряват необходимия вкус, като минимизират приема на въглехидрати с мазнини. Ако тази диета се превърне в начин на живот, тогава постоянното разграждане на мазнините ще доведе до отделяне на ацетон, който ще отрови цялото тяло. В тежки случаи е възможна дори смърт.

Да се ​​предпазите от това е много просто – просто се придържайте към основите на здравословното хранене и баланса.

Всеки продукт съдържа три важни компонента. Това са протеини, мазнини и въглехидрати. Човек, който мисли за здравето си, трябва да отдели специално място в диетата си за най-полезните от тях - протеините. Като ядете храни с най-високо съдържание на протеини, можете да подобрите здравето си, да направите външния си вид по-привлекателен и дори да отслабнете. Това хранително вещество е основата на живота и строителният материал на тялото.

Защо е важно да ядем храни с високо съдържание на протеини?

Обогатяването на вашата диета с богати на протеини храни е важно поради редица причини. Един от тях е фактът, че протеинът (или протеинът, както се нарича) участва в структурата на мускулната тъкан. Поради тази причина високопротеиновото хранене се препоръчва за професионални спортисти, фитнес ентусиасти и деца.

Привържениците на здравословния начин на живот и качественото хранене трябва да знаят, че дневната им нужда от протеин се изчислява въз основа на теглото. За всеки килограм човешко тегло на ден трябва да има 2 грама протеин. Тоест, ако човек тежи 70 килограма, тогава на ден трябва да включва около 140 грама протеин в храната си. Изучавайки списъка с храни, които съдържат много протеини, можете да видите, че някои от тях са доста калорични, докато други, напротив, осигуряват много малко енергия. Този факт също трябва да се вземе предвид при избора на правилната диета.

От друга страна, според експерти, дневната нужда от протеини обикновено трябва да бъде 40% от общия прием на храна. Това е един от ключовете към доброто хранене.

Протеинът е много важно да се яде за физически активни хора, тъй като той е в състояние да възстанови изразходваната енергия на човек. Когато в организма се появи излишък на протеин, той не се превръща в мазнини и не води до появата на излишни килограми, за разлика от въглехидратните храни.

Преди да се опише основната таблица на протеините в храните, струва си да се обърне внимание на отрицателните качества на протеиновите храни.

Вреда от протеинови храни

Както знаете, мазнините, въглехидратите и протеините могат да навредят на човешкото тяло, ако се консумират в излишък. Следователно увреждането на тялото е възможно само в случай на образуване на излишен протеин в тялото. Това се дължи на факта, че само необходимите протеини се усвояват лесно от тялото. Останалото трябва да се рециклира. Този процес изисква участието на калций. Ако не е достатъчно в тялото, ще бъде изтеглено от костите. Постоянното превишаване на нормата на протеин може да доведе до редица неприятни заболявания. Например, остеопороза.

Много е важно да се изследва съставът на протеините в храните и по друга причина. Излишъкът им води до ненужен стрес върху бъбреците. Когато ядете храна с високо съдържание на животински протеин, си струва да запомните, че холестеролът навлиза в тялото заедно с него, което се отразява неблагоприятно на човешкото тяло.

За да избегнете всички горепосочени странични ефекти, трябва да добавите протеини към диетата, в зависимост от нуждите на тялото си. Струва си да се обърне внимание на общото съдържание на калории в продукт, съдържащ много протеини. Намира се в големи количества в месни продукти, яйца, сирене и извара, зърнени храни и някои други продукти.

Както животинските, така и растителните протеини са много важни за организма. Списъкът с продукти, съдържащи го, трябва да започне от първия. Животинският протеин се нарича още пълен протеин. Това се дължи на съдържанието на пълен аминокиселинен комплекс в него.

Продукти, съдържащи протеини в големи количества от животински произход, са месни продукти. Техният списък започва с пилешко и пуешко. Всеки 100 грама пилешко или пуешко месо съдържа около 20 грама протеин. От тези продукти, той е лесно смилаем. Освен това тези два вида месо се считат за диетични поради ниското си съдържание на калории. Те трябва да се добавят към балансирана диета.

Продуктите с най-високо съдържание на протеин могат да включват и друг вид месо - говеждото. На 100 грама говеждо месо има около 25 грама протеин. Но е много по-трудно за смилане от организма. Ето защо е по-добре да го ядете варено.

Голямо количество протеин се съдържа в говеждия, свинския или агнешкия дроб. Около 18 грама на 100 грама продукт. Препоръчва се да се използва в яхния.

Има и други храни, които съдържат големи количества животински протеини. Това е риба и морски дарове. Това е склад за протеини и други полезни микроелементи. Всяка риба се усвоява лесно от тялото, което абсорбира всички хранителни вещества. Привържениците на здравословното хранене определено трябва да включат този вид протеинова храна в диетата си.

Протеин в зърнените храни

Протеинът се намира в редица зърнени култури. Освен това всеки от тях е полезен за доброто функциониране на храносмилателната система. Протеинът в храните, тоест в зърнените култури в този случай, се съдържа в различни количества. Но се усвоява еднакво добре.

Елдата съдържа 12% растителни протеини. Много е полезен за организма. Овесените ядки са не по-малко полезни и са на второ място в списъка по съдържание на протеини. Има 11 грама протеин на 100 грама зърнена култура. Пшеничните зърна са на същото място като овесените ядки. Съдържа и 11 грама протеин.

Списъкът с богати на протеини зърнени храни допълват оризът и царевицата. Те имат 7-8% съдържание на протеин.

Кашите са много полезни за човешкото тяло, но когато ги добавяте към диетата, си струва да запомните, че въглехидратите са основната част от тях.

Протеин в яйцата

Що се отнася до продуктите, съдържащи протеини, въпросът колко протеин има в едно яйце се счита за естествен.

Кокошите яйца се предлагат в различни размери и тегло, но средно две яйца съставляват 100 грама общо тегло. Съответно едно яйце може да съдържа около 50 грама маса. 100 грама от такъв продукт представляват 17% от протеините. Това означава, че едно яйце съдържа около 8,5 грама протеин.

Именно от този продукт протеинът се усвоява най-добре. Калоричното му съдържание е доста ниско. Пилешките яйца също съдържат много полезни киселини, които участват във важни метаболитни процеси в човешкото тяло.

Протеин в сиренето, изварата и млякото

Храни с най-високо съдържание на протеин са също сиренето и изварата. Всеки от тях си струва да се разгледа отделно.

Изварата съдържа около 14% протеин. Много е полезен за организма. Има високо съдържание на калций, който в някои случаи може да е необходим за преработката на протеини. В зависимост от маслеността на изварата и съдържанието на протеини в нея може леко да варира. Препоръчително е да добавите към диетата извара без мазнини.

Твърдото сирене се прави от извара. Но съдържанието на протеин в него е два пъти повече. Така че средно 100 грама сирене съдържат около 30 грама протеин. Струва си да се отбележи, че твърдото сирене е много калорично и трябва да го добавите към диетата в малки количества.

Таблицата на протеините в продуктите съдържа информация, че млякото се състои само от 5% от тях, въпреки факта, че изварата и сиренето са негови производни.

Други храни с високо съдържание на протеини

Има и други фаворити по съдържание на протеини. Какви храни са с високо съдържание на протеини? На първо място, това е соя, леща и брюкселско зеле.

Знаейки колко протеин има в едно яйце, 100 грама месо, извара, сирене, различни зърнени храни, можете лесно да създадете балансирана диета, която ще помогне на тялото ефективно да изгради мускулна тъкан, да загуби излишни килограми и да възстанови енергията след тренировка.