Какви храни са включени в въглехидратите? Продукти с умерен процент прости въглехидрати. В зърнени култури, зърнени продукти и бобови растения

Всеки органичен хранителен продукт съдържа хранителни вещества като протеини, мазнини и въглехидрати. За да разберете какви са въглехидратите, трябва да си представите, че усвояването на всеки витамин и микроелемент, както и осигуряването на тялото с енергия зависи от тях.

Въглехидрати - какви са те?

Въглехидратите са категория прости и сложни захари, които са част от всички тъкани на човешкия и животинския организъм. Това вещество е най-големият органичен „строителен материал“ на планетата. Химията твърди, че живите организми получават тези въглеродни съединения чрез процеса на фотосинтеза. В най-примитивния вариант въглехидратният метаболизъм се осъществява от растения. Попадайки в тялото отвън, те се превръщат в чиста енергия за функционирането на всички системи на органите.

Какви са функциите на въглехидратите?

Механизмът на действие на веществото предполага, че неговата основна характеристика трябва да се счита за енергийна. В допълнение към него учените наричат ​​такива функции на въглехидратите като:

1. Структурни- те служат като основа за изграждане на клетките на растенията и живите същества.
2. Защитен– предпазват от деформиращите въздействия на външната и вътрешната среда.
3. Съхранение– задържа други хранителни компоненти в тялото.
4. Регулаторен– активиране храносмилателни процесив стомашно-чревния тракт.
5. Антикоагулант– влияние върху противотуморната ефикасност.

Окисляването на 1 g въглехидрати освобождава около 20 kJ нетна енергия. Когато са в излишък, те се натрупват в мускулната маса и черния дроб под формата на гликоген. По време на почивка след физическа работа нивата на гликоген се възстановяват от тези ресурси на тялото. Всяка от тези функции се осъществява от правилните въглехидрати, поради факта, че с тях в тялото влиза цял списък от въглехидрати. полезни вещества:

• нишесте;
• глюкоза;
• хепарин;
• хитин;
• фруктоза;
• дезоксирибоза.

Ползи от въглехидратите

Почти половината от всички влизащи през деня човешкото тяловещества са въглехидрати. Недостигът им в диетата веднага се отразява на благосъстоянието: функционирането на сърдечния мускул се нарушава, забавя се, нервна системакатастрофи. Основен полезни свойствавеществата се считат за:

1. Снабдяване с енергия. Всяка дейност, като ходене или миене на зъбите, изисква известно усилие. Въглехидратите съдържат глюкоза, която се разгражда на храносмилателен трактза нишесте и захар. Това съединение съдържа инсулин, който може да се абсорбира в кръвта за няколко секунди. Знаейки кои въглехидрати са полезни, можете външно да регулирате нивото му при захарен диабет;
2. Борба със заболявания, причинени от разстройства метаболитни процеси . Храните с въглехидратни фибри служат като своеобразен „щит“ за хората, които са принудени да живеят с висок холестерол или различни етапизатлъстяване. Диета, базирана на тях, стабилизира кръвното налягане и нормализира сърдечната честота;
3. Контрол на теглото. Разбирайки какво представляват въглехидратите, можете да се научите да регулирате собственото си тегло, като промените списъка с храни, които консумирате. Не можете напълно да се откажете от въглехидратите, когато отслабвате, ако планирате да запазите постигнатите резултати в дългосрочен план. Пълнозърнестите храни намаляват дела на телесните мазнини;
4. Повишаване на настроението. Проучванията потвърждават, че яденето на храни, богати на въглехидрати, увеличава производството на серотонин, хормон уелнеси оптимизъм. Хората на диети с дефицит на тези вещества изпитват повече депресия, тревожност и гневни изблици.

Вреда от въглехидрати

Основната вреда, която храната може да причини, е преяждането, което има отрицателен ефект върху тялото. Когато тялото компенсира недостига и се появи излишък, започва превръщането на въглехидратите в мазнини, които се отлагат по талията, страните и задните части. По-трудно е да преяждаш с протеини и мазнини, отколкото с въглехидрати, защото те са вкусни. вкусови качества. Сладкиши, шоколад, всякакви сладкиши, бонбони и газирани напитки са богати на въглехидрати. Искате да се насладите на тези продукти по време на стрес, строга диета или нощен глад.

Въглехидратите, които представляват особен риск за здравето, се наричат ​​рафинирани въглехидрати. Те не попълват енергийната „касичка“ на човек, а я изчерпват и в същото време самите те се превръщат в мазнини. Рафинираните, лесно смилаеми въглехидрати са изкуствено синтезирани и следователно не носят никаква полза. Индустриалната ферментация и рафиниране са лишили фибрите от цялата им гама от микроелементи. Рафинираните захари са много концентрирани: това обяснява тяхната популярност сред производителите на шоколадови блокчета, лимонади и чипс.

Прости и сложни въглехидрати

Всички въглеродни органични вещества могат да бъдат разделени на две групи: . Те се разграничават според реда на въздействие върху клетките на тялото и химичен състав. Простите въглехидрати (повечето от които са рафинирани) се разпадат на 1-2 монозахарида - тук процесът на тяхното разграждане спира. Бързо и бавни въглехидрати(те се наричат ​​сложни) затова те са различни един от друг: последните се състоят от 3 или повече монозахариди, което им позволява да се усвояват дълго време и бързо да проникват в клетките.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати действат подобно на кофеина: енергията, преработена от тях, се усвоява бързо от тялото, но не трае дълго. Те са коварни, защото съдържат бързо усвоима захар, която рязко повишава нивото на глюкозата в кръвния тест. Леки въглехидрати при честа употребапричиняват захарен дисбаланс и увеличават риска от затлъстяване и диабет. Ето защо трябва да ограничите консумацията на следните групи храни:

• Пакетирани сокове;
• нишестени плодове (папая, банан);
• царевично и картофено нишесте;
• закуски;
• тестени изделия от меки сортове пшеница;
• незабавна каша;
• печива от обикновено брашно.

Какво представляват сложните въглехидрати?

Дълготрайните или сложни въглехидрати ви позволяват да ядете по-рядко поради дългосрочното запазване на енергията в тялото, така че те са идеален спътник на всяка диета, особено ако е насочена към борба с наднорменото тегло. Те имат ниско, което се измерва чрез скоростта на усвояване на въглехидратите в клетките. По GI скала от 0 до 100 здравословни въглехидратисъберете не повече от 50 единици. Диета в рамките на тази норма се предписва на всички хора със затлъстяване.

Сложните въглехидрати могат да бъдат намерени в:

• бобови растения;
• зърнени храни;
• пълнозърнест хляб;
• пълнозърнести макаронени изделия;
• зеленчуци (чушки, лук, тиквички, марули, спанак, авокадо, зелен фасул, всички видове зеле);;
• плодове с ниско съдържание на захар (круши, ябълки, грейпфрути, портокали, киви, праскови);
• зеленина

Всеки, който страда от пристъпи на глад и ранно засищане, трябва да знае какви въглехидрати се считат за безопасни. Такива продукти имат редица характеристики, по които могат да бъдат разграничени сред разнообразието от рафинирани вещества:

• органичен състав без ГМО и подобрители на вкуса;
• ниско ниво на глутен и други силно алергенни компоненти;
• без увреждащо лечение;
• срок на годност, който отговаря на реалните представи за естествена храна.

Храни, съдържащи въглехидрати

За да намерите здравословни въглеродни съединения, трябва предварително да проучите списъка с храни с нисък гликемичен индекс. Храните, богати на въглехидрати, са включени в специална таблица, създадена и препоръчана от диетолозите. Сред тях си струва да се споменат отделно тези, които се считат за най-необходими за човешкото тяло:

1. Зеленчуци и плодове.Динята, малините, боровинките, крушите и сливите са с високо съдържание на диетични фибри, вода и сложни захари. Консервираните плодове запазват същите свойства, ако при обработката им не е добавена глюкоза.
2. Цели зърна. Това е най-добрият избор за тези, които не могат да живеят и ден без печене, но се страхуват от последствията от яденето на рафинирани, висококалорични зърна. Те съдържат цинк, селен и магнезий, което е допълнителна полза.
3. Бобови растения. Фасулът, грахът, нахутът и лещата са шампиони по съдържание на протеини. Знаейки какво представляват въглехидратите и значението на комбинирането им с протеини, спортистите се зареждат с боб преди състезание.
4. Нискомаслени млечни продукти.

От колко въглехидрати се нуждаете на ден?

Ежедневните енергийни нужди зависят от ритъма на живот на човека. Количеството въглехидрати на ден за хората със заседнала работа и тези с активен физически труд е различно. Ако спортистите изразходват около 3000 Kcal, тогава офис мениджърите не трябва да надвишават нормата от 1500 Kcal, за да се предпазят от натрупване на излишни килограми. Препоръките на диетолозите предлагат да оформите диетата си, както следва: 45-65% от храната трябва да се състои от сложни въглехидрати.

Въглехидрати за спортисти

Хората, които редовно се подлагат на тежки физически натоварвания, се нуждаят от постоянен мониторинг на храните, които консумират, начина им на хранене и броя на калориите. Някои от тях знаят, че въглехидратите се консумират преди тренировка за повишаване на издръжливостта, но са съгласни да експериментират с отказването им. Съществува погрешно схващане, според което дефицитът на този елемент е начин да се принуди тялото да изгаря повече мазнини, което се превръща в критичен източник на енергия в извънредни ситуации.

Доказателството, че тази теория е абсурдна, е самият механизъм на преработка на веществата, получени от храната. Сложните въглехидрати запазват енергиен заряд за дълго време, а мазнините са подобни на простите: те бавно се превръщат в гориво за мускулите и бързо се изгарят, причинявайки загуба на сила и необходимост от ново хранене. Диетолозите са уверени, че въглехидрати като гликоген и фибри работят добре в комбинация с мазнини само ако се консумират в комбинация.

Ако следите теглото си, този списък с 40 храни с ниско съдържание на въглехидрати ще ви помогне да останете в отлична форма. Добавете ги към списъка си за пазаруване!

Хората, които следят фигурата си, знаят, че са на самия ръб на зоната на здрача. От една страна, въглехидратите са необходими за зареждане на мускулите с енергия по време на интензивни тренировки. От друга страна, струва си да се прекали малко и около шест пакета коремниможете да забравите.

Загубата на енергия, растящият корем и забавянето на мускулния растеж са сигурни признаци, че прекалявате с тестени изделия, зърнени храни и други богати на въглехидрати храни. Не мисля, че си струва да се изтъква, че всяко пътуване до супермаркета може да се превърне в писта с въглехидрати с препятствия, тъй като трябва да газите през джунгла от продукти със съмнително качество, гъмжащи от рафинирани въглехидрати и прости захари, но бедни на мускули. изграждане на протеини.

Ключов фактор за успех във вашата война срещу мастните натрупвания ще бъде ясното разбиране къде да търсите храни с ниско съдържание на въглехидрати. Продукти, които са пълни до ръба с това, от което тялото ви се нуждае, а именно, полезни микроелементи, витамини и не толкова опасните натурални.

Ще съставим изчерпателен списък за пазаруване, който включва храни с ниско съдържание на въглехидрати - идеален за апологети активно изображениеживот. Ще преминем през всички избрани елементи стъпка по стъпка. И така, кой е гладен?

1. Тиквички

Въглехидрати: 7 грама в 1 средна тиква

Тиквичките, или както често ги наричат ​​французите, тиквички, са зелени зеленчуци, които ще ви помогнат да премахнете излишните въглехидрати от вашата диета. Тиквичките, нарязани на нишки с помощта на специални белачки за зеленчуци, ще бъдат отличен заместител на спагети в гарнитури за месни ястия.

Настърганите тиквички могат да се сложат в брашно вместо картофи, а може и да се добавят към тестото вместо брашно. Или можете да направите вдъхновяваща закуска с ниско съдържание на въглехидрати. Отрежете краищата на тиквичките и ги нарежете на дълги широки ленти с помощта на белачка или професионално ренде за зеленчуци. След това в единия край на лентата поставете парче пушена сьомга или рукола и навийте на руло.

Добре е да се знае.Тиквичките не се наричат ​​често „суперхрана“, но съдържат много основни вещества, включително калий, магнезий и др.

2. Карфиол

Въглехидрати: 5 грама на чаша

Карфиолът не се нарича "нискокалорично нишесте" напразно. Уникалната текстура на варения карфиол го прави чудесна алтернатива на картофеното пюре (но спестява около 23 грама въглехидрати на порция в сравнение с картофите), макарони, сирене, кремообразни супии дори ароматна кора за пица. Или смелете сурова глава карфиол в кухненски робот и я сварете вместо просо или ориз.

Добре е да се знае.Карфиолът е член на семейство Brassica, следователно, подобно на обикновеното зеле или броколи, съдържа огромен запасантиоксиданти.

3. Манголд

Въглехидрати: 1 грам в 1 чаша

Богат хранителни веществатъмните листни зеленчуци трябва да бъдат в списъка ви за пазаруване и манголдът не е изключение. Можете да ги приготвите на пара или да ги изпържите, или можете да вземете сурови листа от цвекло и да ги използвате вместо богати на въглехидрати тортили в тако и опаковки.

Добре е да се знае.Манголд осигурява тялото голяма сумакалий Проучване на Journal of Dietetics показа, че калият намалява общия риск от развитие на рак и сърдечни заболявания.

4. Гъби

Въглехидрати: 2 грама на чаша

Манатарки, шампиньони и много по-екзотичните шийтаке – всички гъби са храни с ниско съдържание на въглехидрати, страхотен вкус и наситен аромат. Големите, месести гъби могат да се използват като алтернативен топинг за хамбургер или пица, който в традиционния вариант има пагубен ефект върху фигурата ви.

Добре е да се знае.Всички видове гъби съдържат големи количества вещества, които стимулират имунна система.

Въглехидрати: 1 грам на стрък

Целината е 95% вода, така че не трябва да се изненадвате от почти пълното отсъствие на въглехидрати в нея. Нарежете целина на филийки, добавете я към салата или просто я намажете с малко ядково масло за лека закуска, богата на хранителни вещества, без шестте убиващи рафинирани въглехидрати.

Добре е да се знае.Целината е отличен източник на витамин К, който участва в усвояването на калций и укрепва костите.

6. Чери домати

Въглехидрати: 6 грама на чаша

Чери доматите имат по-добър вкус от по-големите домати, продавани в супермаркетите, и предлагат чудесен начин да повишите хранителната стойност на диетата си, без риск да завъртите брояча на въглехидратите.

Можете да сложите чери доматите в устата цели или да ги поръсите растително маслои печете на 200 градуса, докато доматите се сбръчкат и се превърнат в ароматни печени бомбички.

Добре е да се знае.Тези розови топчета са източник на противораковия антиоксидант ликопен.

7. Спагети скуош

Въглехидрати: 7 грама на чаша

Мислете за спагети скуош като отговор на майката природа с ниско съдържание на въглехидрати на традиционната паста. IN завършена формаПулпата на тиква се разпада на тънки, орехови ивици, които са с много ниско съдържание на въглехидрати. Просто нарежете тиквата на тънки филийки, отстранете семките и я загрейте в микровълнова до готовност.

Потупвайте тиквата старателно с хартиена кърпа или пергаментова хартия и я сложете в микровълнова фурна за 8 до 12 минути или докато месестата част омекне. Оставете тиквата да се охлади за 5 минути и след това я накъсайте с вилица на тънки ивици. Топ спагети скуош паста с любимото ви богато на протеини месно ястие.

Добре е да се знае.Тиквата е с високо съдържание на витамин С, хранително вещество, което помага в борбата с мускулните болки и предпазва мускулите от оксидативен стрес след интензивни упражнения.

Други нисковъглехидратни зеленчуци:

• Репичка
• кресон

8. Кайсии

Въглехидрати: 8 грама на 2 плода

Насладете се на кайсии като бърза закуска или нарежете и добавете към кисело мляко, овесени ядки и дори салата за естествена сладост.

Хранителна стойност:Портокаловата каша на кайсията съдържа много бета-каротин, антиоксидант, който влияе върху мозъчната функция.

Въглехидрати: 8 грама в ½ авокадо

За разлика от плодовите си роднини, авокадото практически не съдържа захар. Авокадото съдържа 75% въглехидрати диетични фибрии не се абсорбират в червата.

Добре е да се знае.Мазно по добър начин, авокадото е пълно с полезни за сърцето мононенаситени мастни киселини.

Въглехидрати: 11 грама на чаша

От всички горски плодове в света, ягодите съдържат най-малко захар, което ги прави отличен избор за задоволяване на нуждите на тези, които обичат сладкото. Ако сте загрижени за възможното наличие на пестициди във вашите горски плодове, потърсете „органични“ ягоди по рафтовете.

Добре е да се знае.Ягодите са отличен източник на витамин С, който укрепва имунната система и предпазва тялото на спортиста от настинки.

11. Червен грейпфрут

Въглехидрати: 9 грама на ½ чаша

Време е за този нисковъглехидратен плод. Знаете ли, че грейпфрутът има 20% по-малко захар от портокала? Само не се опитвайте да прикриете киселия му вкус, като обилно поръсите филийките с кристална захар.

Други нисковъглехидратни плодове:

Месо и риба с ниско съдържание на въглехидрати

12. Сом

Дори по-вкусен от тилапията, сомът е евтин вариант за зареждане на мускулите ви с чист, висококачествен протеин. Вземат се предвид сомове, отглеждани в рибовъдни ферми рационален изборза тези, които обичат риба. Филето може да се приготви на пара, на скара, на фурна или на тиган.

Добре е да се знае.Този плувец е отличен източник, който е необходим за нормалното функциониране нервна система.

13. Консервирана розова сьомга

Въглехидрати: 0 грама на ½ кутия

Рибните консерви са идеален източник на протеин без въглехидрати. Счита се за розова сьомга бюджетен вариантс ниско нивотоксични вещества, по-специално живак, който често присъства в консервирана риба тон.

Добре е да се знае.Консервирана розова сьомга е чудесен начин да получите мощен тласък мастни киселиниклас, които намаляват мускулната болка след тренировка и стимулират синтеза на мускулен протеин.

14. Пилешко бутче

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Макар и познат пилешко филеможе да се нарече идеален избор; пилешкото бутче също има своите предимства. По-сочно е, има по-наситен вкус и не изсъхва при готвене. Не отстранявайте кожата преди готвене за допълнителен вкус, но ако не искате допълнителна мазнина, отстранете кожата преди ядене.

Добре е да се знае.Освен че осигуряват мощен протеинов тласък (30 грама на 100 грама), пилешките бутчета са богати на селен, антиоксидант, който може да ви помогне да се справите с оксидативния стрес след тренировка.

15. Мляно пуешко

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Евтино и достъпно навсякъде, смляното пуешко месо е лесен начин да напълните диетата си с протеини без натоварване с въглехидрати. Използвайте кайма за бургер или ястия с месо. За да премахнете мазнините, потърсете смляно бяло месо.

Добре е да се знае.Както всяка друга птица, пуйката съдържа пълен набор от есенциални аминокиселиникоето ще стимулира мускулния ви растеж.

16. Свинско филе

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

При правилна подготовкаСвинското филе е сочно, има страхотен вкус и не е толкова скъпо в сравнение с телешкото. Освен това предлага отлично съотношение протеин към мазнини 6:1. Ако купувате готово свинско филе, изберете месо без подправки. Това ще ви помогне да избегнете излишната сол и съмнителните съставки в диетата си, които могат да попаднат на масата заедно с подправките.

Добре е да се знае.В допълнение към благоприятния за мускулите протеин, свинското филе съдържа витамин B, който е от съществено значение за генерирането на енергията, от която се нуждаете във фитнеса.

17. Обезкостена пържола

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Телешко филе е един от най-добрите сортове чисто месопредставени в супермаркетите. Правилният избор, ако искате да захраните мускулите си с протеин без въглехидрати. Месото е идеално за мариноване, което ще го направи още по-крехко. За да увеличите хранителната стойност на вашата храна, изберете телешки пържоли, хранени с трева.

Добре е да се знае.Червеното месо, включително пържолата, е естествен източник, любимо на спортистите вещество, което помага да се демонстрират чудеса от сила във фитнеса.

18. Телешко печено

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

В повечето случаи говеждото печено не съдържа захари, които могат да се добавят към пуешко и други деликатеси. Може да се изненадате, но е и един от най- постни продуктив отдела за месо.

За обяд с изключително ниско съдържание на въглехидрати увийте няколко парчета печено говеждо месо в листа от манголд или зеле и добавете червен пипер, дижонска горчица, малка порциясирене или авокадо.

Добре е да се знае.Лесно смилаемата форма в говеждото ще ви помогне да съживите мускулите си по време на изтощителна поредица от серии в стойката за клек.

19. Месо от лос

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Когато става въпрос за печено месо или бургери, помислете дали да включите източници на протеин без въглехидрати възможно най-често. Месото от лосове се среща все по-често в месарница, тъй като мнозина преминават към палео диета и активно търсят алтернативи на говеждото и месото от животински ферми.

Добре е да се знае.Проучванията показват, че когато лосовете се отглеждат на естествени пасища, тяхното месо натрупва много повече омега-3 мазнини, отколкото месото от говедовъдни ферми, които се хранят само със соя и царевица.

Други меса и риби с ниско съдържание на въглехидрати:

• Мацка

20. Сирене грюер

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Забравете за сирената, които се произвеждат за масовия пазар. Този е уникален твърдо сиренеот Швейцария има прекрасен орехов аромат, който няма да ви остави безразлични. Сиренето Gruyère се топи прекрасно, което го прави идеалният начин да добавите разнообразие към всичко - от броколи на пара до пица с ниско съдържание на въглехидрати.

Добре е да се знае.Това отлежало сирене е отличен източник на калций, макроелемент, който участва в изграждането на костите и вероятно в изгарянето на мазнините.

21. Масло

Въглехидрати: 0 грама на 1 супена лъжица

Тъй като връзката между наситените мазнини и сърдечните заболявания е най-малкото поставена под въпрос, маслото отново има място във вашата кухня. Да готвя най-вкусно картофено пюре, опитайте да смесите на пара карфиолс масло, прясна мащеркаи две щипки сол.

Добре е да се знае.Заместителите на маслото, като маргарин или твърди растителни мазнини, повишават нивата на лошия холестерол в кръвта и увеличават риска от сърдечни заболявания в много по-голяма степен, отколкото наситените мазнини в маслото.

22. Яйца

Въглехидрати: 1 грам в 2 големи яйца

Кое е първо, яйцето или кокошката? Каква е разликата, ако и двата продукта са заредени с протеини и практически не съдържат въглехидрати? Всъщност, яйчен белтъкСмята се за най-високо качество сред всички натурални продукти.

Добре е да се знае.Канадски учени заключиха, че яйцата са отличен източник на антиоксиданти и помагат в борбата свободни радикали, увреждайки клетките на тялото ни.

23. Извара

Въглехидрати: 6 грама на чаша

Има добра причина, поради която този продукт все още се смята за предпочитан сред много културисти: изварата е с много високо съдържание на протеин (до 28 грама на 200 грама) с минимално съдържание на въглехидрати. Количеството натрий в изварата варира в широки граници, така че внимателно избирайте производителя.

Добре е да се знае.Изварата е богата на бавно храносмилане, което го прави добър изборза вечерно лакомство, което ще изпълни мускулите ви с протеини, докато спите през нощта.

24. Обикновено гръцко кисело мляко

Въглехидрати: 9 грама на чаша

Отзад последните годиниГръцкото кисело мляко се превърна от рядък гост на млечните продукти в култова рок звезда. Като се има предвид, че с една порция получавате около 23 грама протеин, такава популярност на продукта може да е от полза само за вашите мускули. Разбира се, ако не искате да завъртите брояча на въглехидратите, ще трябва да изберете обикновено кисело мляко, което не съдържа захар.

Добре е да се знае.Пробиотиците, приятелските създания, открити в киселото мляко, ще работят в полза на вашата храносмилателна и имунна система.

25. Козе мляко

Въглехидрати: 11 грама на чаша

Време е козето мляко да си покаже рогата. Това мляко е многообещаващо, тъй като има по-малко въглехидрати от кравето мляко, по-добре се смила и, според последните изследвания, е по-богато на хранителни вещества, особено на омега мастни киселини.

Добре е да се знае.Анализ хранителна стойностКозето мляко показва, че съдържа , мастна киселина, която помага на тялото да изгаря мастните резерви.

Други млечни продукти с ниско съдържание на въглехидрати:

• Рикота
• Кефир
• Извара

26. Тофу

Въглехидрати: 3 грама на 100 грама

Тофу не е само за вегетарианци! Предлага евтин протеин с ниско съдържание на въглехидрати на месоядни, които търсят вечер без месо. Не можете да наречете тофу много добро вкусен продукт, но ако го добавите към зеленчукови гарнитури или други ястия, бързо ще поеме вкуса им. Опитайте го като източник на евтин протеин, като бързо запържите тофуто в тиган или го мариновате, както бихте направили с месо, и го хвърлите на скара.

Добре е да се знае.Изофлавоните, компоненти на соята, от която се прави тофу, могат да понижат кръвното налягане.

27. Темпе

Въглехидрати: 9 грама на 100 грама

Темпе се прави от ферментирали соя, което го прави отличен източник на протеини. Вкусът може да се опише като опушен, орехов и леко землист с гъбен послевкус. Опитайте да добавите темпе към чили, тако, супа и сос за паста.

Добре е да се знае.Тъй като е ферментирал продукт като кисело мляко или кефир, темпе съдържа много полезни културипробиотични микроорганизми.

Въглехидрати: 18 грама на ½ чаша

Сред бобовите зърна бобът Pinto съдържа най-малко въглехидрати, но все пак ви осигурява впечатляващо количество растителен протеин - 12 грама на порция. Можете да ги използвате като протеинов бустер в салати и бъркани яйца.

Добре е да се знае.Голямото количество растителни фибри намалява пиковото покачване на кръвната захар, причинено от въглехидратите в храната.

29. Тиквени семки

Въглехидрати: 5 грама на 30 грама

Тиквените семки са отличен пълноценен хранителен източник на протеини, осигурявайки близо 7 грама протеин на порция. Имайте предвид, че тиквените семки са без захар, което ги прави още по-добър източник на допълнителен протеин в салати, зърнени храни, кисело мляко или извара.

Добре е да се знае.Можете да използвате тиквени семки като източник - известен усилвател на тестостерона.

Други растителни протеини с ниско съдържание на въглехидрати:

• Конопени семена
• Едамаме

30. Нанизано сирене

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Както възрастните, така и децата обичат сиренето на нишки. Опакованото сирене е една от най-удобните и достъпни закуски с ниско съдържание на въглехидрати. Вашите растящи мускули също ще се възползват от допълнителна доставка на висококачествен млечен протеин.

Добре е да се знае.Подобно на обикновеното сирене, сиренето съдържа много калций.

31. Резко

Въглехидрати: 3 грама на 30 грама

Когато става въпрос за закуски, винаги е предизвикателство да изберете продукт, който предлага впечатляващо количество протеин без добавяне на рафинирани въглехидрати. Jerky ще стане оптимален избор. Трябва обаче да избирате внимателно, тъй като някои говежди или пуешки предястия са предварително накиснати в подсладители.

Добре е да се знае.Сушеното месо покрива нуждите на организма от цинк, основен микроелемент, който поддържа имунната система и повишава секрецията на тестостерон.

Въглехидрати: 4 грама на 30 грама

Орехите не само ще ви помогнат да хапнете без излишни въглехидрати, но и ще осигурят на тялото ви впечатляваща порция много здравословни омега-3 мастни киселини, а това е още един аргумент в полза на ядките. Когато купувате ядки, изберете безсолни, за да контролирате приема на натрий.

Добре е да се знае.Ядките съдържат мед, микроелемент, от който тялото се нуждае, за да синтезира енергия.

34. Бадемово брашно

Въглехидрати: 6 грама на ¼ чаша

Направено от фино смлени бадеми, достойното за Палео бадемово брашно ще ви помогне да направите бисквитки или други печива, които ще бъдат много по-здравословни за вашия корем.

Добре е да се знае.В допълнение към премахването на някои въглехидрати от вашата диета, бадемовото брашно съдържа много протеини, полезни за сърцето мононенаситени мазнини и е много по-богато на антиоксиданти от пшеничното брашно.

35. Юфка Ширатаки

Въглехидрати: 0 грама на 100 грама

Тези полупрозрачни желатинови юфки са направени от натрошени корени на азиатското растение Amorphophallus konjac. Shirataki се състои предимно от растителни влакна, наречени глюкоманан, които осигуряват пълно отсъствиевъглехидратно натоварване. Юфката Shirataki има свой собствен уникален вкус, който е трудно да се опише, но те перфектно абсорбират вкусовете на други ястия и се съчетават добре с различни подправки. Преди готвене изплакнете юфката обилно с вода, след което я потопете за кратко във вряща вода.

Добре е да се знае.Преди клинични изследванияпоказват, че глюкомананът нормализира нивата на холестерола и кръвната захар на гладно, което го прави полезен за хора с диабет тип 2 и преддиабет.

36. Амарант

Въглехидрати: 23 грама на ½ чаша

Зърнените храни никога няма да бъдат продуктът с най-малко въглехидрати в супермаркета, но южноафриканският амарант ги съдържа в големи количества. Подобно на киноата, амарантът е източник на незаменими аминокиселини, които подхранват вашите мускули. Амарантът става лепкав след готвене, тъй като отделя нишесте. Опитайте го като алтернатива на зърнената закуска.

Добре е да се знае.Зърнените храни не съдържат глутен голям броймагнезият е микроелемент, необходим за нормалния метаболизъм.

Други зърна с ниско съдържание на въглехидрати:

• Лешниково брашно
• Кокосово брашно
• Фъстъчено брашно

37. Неподсладен студен чай

Въглехидрати: 0 грама на порция

Докато сладък чайБутилирана е захарна бомба, напитка, направена само от сварен чай и вода, перфектно утолява жаждата и не съдържа захари.

Добре е да се знае.Ако изберете напитка, приготвена със зелен чай, ще получите тласък от антиоксиданти. Учени от университета в Пенсилвания са доказали, че в комбинация с тренировъчна програма антиоксидантите в зеления чай ускоряват изгарянето на мазнините.

38. Неподсладено бадемово мляко

Въглехидрати: 2 грама на порция

Ако имате нужда от допълнителна съставка за протеинов шейкили сутрешна зърнена закуска, опитайте тази напитка на основата на ядки. Чудесен избор, който няма да напълни трюма ви с ненужни въглехидрати. Просто не забравяйте да проверите опаковката, за да видите дали пише „неподсладено мляко“, тъй като захарта се добавя към много немлечни напитки по време на производството.

Добре е да се знае.Бадемовото мляко ще обогати вашата диета с витамин Е, който е чудесен за борба с клетъчните увреждания в резултат на оксидативен стрес, причинен от усилени упражнения.

39. Кленов сок

Въглехидрати: 3 грама на чаша

Мислете за кленов сок - най-чистата течност от кленови дървета, преди да се превърне в сироп - като отговор на Америка кокосово мляко, но със захар наполовина. Всяка глътка ще ви даде онзи изискан вкус, който сте свикнали да свързвате със сутрешните палачинки.

Добре е да се знае.кленов сок - естествен извормагнезий, полезен за здравето на костите.

40. Доматен сок

Въглехидрати: 10 грама на чаша

доброто старо доматен соксъдържа наполовина по-малко захар от портокаловия сок. Освен това, не трябва ли да увеличим дела на зеленчуците в нашата диета? В наши дни е лесно да се намери сок с ниско съдържание на натрий, за да се намали рискът от задържане на течности. Уверете се, че това, което пиете, е 100% натурално. зеленчуков сок, а не смес от сладки плодови сокове и подсладители.

Добре е да се знае.Проучване, публикувано в Journal of Nutrition, установи, че спортистите, които пият богат на антиоксиданти доматен сок, са по-малко склонни да получат възпаление след тренировка, което може да ускори процеса на възстановяване.

Други напитки с ниско съдържание на въглехидрати:

• Билков чай

Въглехидрати и отслабване са две понятия, които на пръв поглед не вървят заедно. Всеки диета ще каже, че те трябва да бъдат изключени от диетата, не само по време на загуба на тегло, но и след това, за да не се върнат омразните килограми. Всъщност тази позиция е напълно погрешна. Разбира се, кифлите, сладките и захарта изобщо не са храните, които допринасят за загуба на тегло. Те обаче не могат да бъдат напълно изключени от диетата, тъй като това ще наруши метаболизма и ще лиши тялото от енергия. Какво да направите, ако не можете да намерите стройна фигура? И какви са те, въглехидрати за отслабване? Ще съставим списък с продукти, които ще ви помогнат да отслабнете и да не качите отново.

Бързи въглехидрати

Нека започнем да разглеждаме какво можете да ядете и какво не трябва. Първо, бързите въглехидрати не са подходящи за отслабване. Можете сами да очертаете списък с продукти: това са бисквити и сладкиши, бира и сладкиши, пуканки, кондензирано мляко и банани, фурми и шоколад, майонеза и кетчуп, дини. Тези продукти са подходящи за похапване, когато храненето е било отдавна, но няма да можете да се храните нормално дълго време. Ако в същото време се занимавате с физически труд, тогава енергията от същия банан ще се използва за поддържане на вашата сила. Тоест, използването на такива продукти е оправдано в момента, когато главата ви започне да се чувства замаяна от глад и няма други източници на храна под ръка. В други случаи причиняват внезапен скокглюкоза в кръвта, а след това седнете удобно по тялото под формата на подкожна мазнина. Освен това редовната консумация на такива храни силно натоварва панкреаса.

Гликемичен индекс: какво е това?

Това е друга концепция, която трябва да се научи, ако говорим за въглехидрати за отслабване. Списъкът с продукти не трябва да съдържа тези елементи Хранително-вкусовата промишленост, които имат висок гликемичен индекс. Колкото по-високо е, толкова по-бързо се освобождава глюкозата. Например, фурмите заемат водеща позиция в този списък, техният гликемичен индекс е 145, а всички продукти с индекс над 70 са потенциално опасни за вашата фигура. Отново трябва да вземете предвид времето на деня и активността си. Питка с мед сутрин, когато трябва физически труд- това е резерв от енергия, който моментално ще се освободи и ще направи възможно постигането на поставените задачи. И същият сандвич вечер, когато лежите на дивана след вечеря, е ненужна енергия, която веднага ще се съхранява в резерв. Затова запазете лакомства с висок ГИ за уикенда (преди разходка) или още по-добре - само за празниците. Нека сега да потърсим въглехидрати за отслабване. Можете да отпечатате списъка с хранителни стоки на хартия и да го поставите в кухнята си.

Кои бързи въглехидрати са най-полезни?

Разбира се, тези с най-нисък ГИ, тоест под 70. Ако имате алтернатива, изберете тези бързи въглехидрати. Списъкът с продукти за отслабване включва сирене (фета) и заквасена сметана (не повече от 20% мазнини), манго и консервирана царевица, див ориз и арабска пита. През първата половина на деня можете да ядете грахова супа, равиоли от твърда пшеница и дори пица с домати. Кнедли с извара, какао на прах със захар, картофи и компот без захар, консервирани зеленчуци - всичко това са продукти, които не допринасят много за загуба на тегло, но на фона на всички източници на бързи въглехидрати изглеждат по-приемливи за периодична консумация в ограничени количества.

Сложни въглехидрати

Защо не можете просто да премахнете въглехидратите от диетата си? В допълнение към факта, че е източник на енергия, без наличието на въглехидрати е невъзможно да се преработват протеини и мазнини, което означава, че черният дроб ще работи с прекъсвания и под високо натоварване. Усвояването на въглехидратите става под формата на глюкоза, тоест не е толкова важно дали сте имали бонбони, хляб или каша в чинията си - все пак е източник на глюкоза, единствената разлика е скоростта, с която тя навлиза в кръв. Таблицата с въглехидрати в храните ще ви помогне да създадете правилната диета.

И така, сложните въглехидрати се различават от простите именно по това, че те отнемат много време за храносмилане и глюкозата навлиза в кръвта постепенно, на порции, поддържайки нивото на ситост при за дълго време. Тялото успява да изразходва енергия, а тя не се съхранява в резерв. В допълнение, една порция каша ще ви даде усещане за ситост за дълго време, което означава, че няма да ядете твърде много, което също ще има благоприятен ефект върху вашата фигура. Въпреки това диетолозите не се уморяват да повтарят, че зърнените култури трябва да се консумират през първата половина на деня. Таблицата с въглехидрати в храните е отличен намек, който винаги трябва да е под ръка. И така, да обобщим: яденето на храни, богати на сложни въглехидрати, се препоръчва за закуска и обяд, когато имате нужда от голямо количество енергия. А за вечеря е по-добре да приготвите протеинова маса (за предпочитане от продукти с ниско съдържание на мазнини).

Въглехидрати с нисък ГИ

И ние ще продължим нашия разговор за сложните въглехидрати. Списъкът с продукти за отслабване трябва да включва здравословни зърнени хрании зеленчуци. Те са източници на всички вещества, от които се нуждае тялото, усвояват се дълго време и съдържат фибри, които помагат за пречистването на тялото от токсини. Този списък включва бобови растения, тоест грах и боб, леща и боб. Всички зърнени култури и зърнени култури също трябва да бъдат включени тук. Трябва да се отбележи, че само ронливи каши, приготвени на вода, са подходящи за отслабване. Вискозният грис трябва да бъде напълно изключен, оризът трябва да е кафяв, див или черен, просото не трябва да се вари до кашаво състояние - зърната трябва да останат непокътнати. Много често можете да чуете, че тестените изделия трябва да бъдат изключени от храната. Всъщност това може да се допълни и с паста за отслабване, но трябва да е от твърда пшеница.

Основата на вашата диета

Често нямаме нито време, нито допълнителни средства за спазване на сложни многокомпонентни диети. Това обаче не е необходимо, вие сами ще разберете това, когато изучавате храни, съдържащи въглехидрати. Списъкът с продукти за отслабване задължително включва всички видове зеле, домати и тиквички, чушки, лук, праз, зелен боб, зеленчуци (спанак и маруля) и гъби. Не забравяйте за ползите от плодовете. Това са грейпфрути и круши, портокали и ябълки, праскови. Много здравословни продуктиПлодовете, черешите и сливите също са с нисък ГИ. Това включва и хляб от пълнозърнесто брашно, така че табуто важи само за белите питки и питки. Диетолозите подчертават: не забравяйте да ядете храни, съдържащи въглехидрати, за закуска и обяд. Списък с продукти за отслабване без тях би бил непълен. Те осигуряват постепенното освобождаване на глюкоза в кръвта. Това означава, че работата ви ще бъде стабилна, чувството на глад няма да ви преследва и настроението ви ще се променя през целия ден.

Изчисляване на вашата диета

Всъщност е много сложен въпрос, защото всеки от нас е индивидуален. Различаваме се по тип тяло, ниво на физическа активност и скорост на метаболизма. Но това все още не е пълен списък от фактори. И една схема няма да отговаря на всички, затова има диетолози, които оценяват индивидуални характеристикивсеки пациент. Нормата на въглехидратите за отслабване се определя въз основа на действителното състояние на тялото и поставените цели. Като намалите количеството въглехидрати до 150 g на ден, вие гарантирате, че можете да постигнете плавна загуба на тегло. Като намалите тази цифра до 50-60 g, много бързо ще започнете да отслабвате, но ще бъде трудно физически да поддържате такава диета. Ако се опитате да намалите тази цифра допълнително, ще се развие кетоацидоза, тоест интоксикация с продукти на метаболизма на мазнините.

Осигуряваме на тялото всичко необходимо

Много е важно не само да се намали количеството на въглехидратите в диетата, но и балансът между всички хранителни елементи, тоест тяхното съотношение. (за да отслабнете, изобщо не е необходимо да ядете само елда, вече обсъдихме този въпрос) трябва да се консумира в съответствие с разработения хранителен план. Може да се изчисли приблизително според следния пример. Да приемем, че приемът на калории е 2000 kcal и наддавате на тегло. Така че за ефективна загуба на теглотрябва да намалите тази цифра до 1400 kcal на ден. Следователно необходимостта от протеин ще бъде 61 g на ден (61 x 4 = 244), тоест 244 kcal. Мазнините също не могат да бъдат изключени; те се нуждаят от приблизително 67 g (67 x 8 = 566 kcal). Съответно, останалото количество - 670 - kcal трябва да си набавите от въглехидрати. Разделете тази цифра на 4 и вземете 170 g въглехидрати, тоест зърнени храни, пълнозърнест хляб и зеленчуци. Отслабвайте с удоволствие!

За да бъде диетата балансирана и пълноценна, когато я изготвяте, трябва да знаете за веществата, консумирани с храната. Простите и сложните въглехидрати заемат значително място в диетата на всеки човек. Трябва обаче да знаете не само за веществата, които съставят храната, но и да разберете принципа им на действие.

Концепцията за „бързи или прости въглехидрати“ е доста популярна днес. Тяхната група включва захар, фруктоза и глюкоза. По правило употребата им допринася за добавянето на излишни килограми.

Глюкоза

Основната задача на глюкозата е стабилизирането натурален обменвъглехидрати в тялото. Благодарение на това вещество мозъкът може да работи пълноценно, получавайки необходимата енергия. Простите и сложните въглехидрати, по-специално глюкозата, трябва да се консумират в малки количества.

• череши;
• тиква;
• малини;
• гроздов;
• череша;
• диня.

Фруктоза

Отнася се за популярен вид плодова захар. Този подсладител е чест гост на трапезата на човек с диабет. Въпреки това, простите въглехидрати, съдържащи се във фруктозата, могат да повишат концентрациите на кръвната захар, но в малки количества.

Плодовият подсладител има богат вкус. Смята се също, че въвеждането на този подсладител в ежедневното меню може да намали общ показателненужни вещества (празни въглехидрати) в диетата.

Вкусът на този подсладител е много по-интензивен от този на проста захар. Смята се, че чрез включването на фруктоза в диетата е възможно да се намали съдържанието на вредни въглехидрати в храната.

захароза

Този подсладител не съдържа хранителни компоненти. След като влезе в човешкото тяло, той се разгражда в стомаха и получените компоненти се изпращат до образуването на мастна тъкан.

Когато хората споменават прости въглехидрати, те най-често имат предвид захар, но в действителност има много храни, съдържащи празни органични вещества. Такава храна не винаги е безполезна, но съдържа захар.

Какво вреди на стройната фигура?

Най-големият враг на красивата фигура са ястията, приготвени с гранулирана захар. За такава храна се считат различни торти, сладкиши и сладкиши.

Диетолозите имат отрицателно отношение към тази храна, тъй като веществата, съдържащи се в нея, се държат специфично: влизат в стомаха, където се разпадат на отделни елементи.

важно! Захарта бързо се абсорбира в кръвта, което води до рязък скок на инсулина!

Основният компонент на всички десерти - захарта - допринася за натрупването на мазнини. А чувството на глад след консумация на сладка храна напомня за себе си в най-кратки срокове.

Лесно смилаеми въглехидрати: характеристики

Простите въглехидрати често са представени от бързо смилаеми монозахариди и дизахариди. Този процес е бърз, защото се основава на глюкоза и фруктоза.

Такива елементи се използват заедно с печива, някои зеленчуци или млечни продукти. Те не могат да се държат по различен начин поради простата си структура.

Забележка! Бързите или прости въглехидрати са много вредни за хората, които водят заседнал живот.

Незабавната обработка на храната в заседнали условия повишава концентрацията на захар в кръвта. Когато нивото му спадне, човек се чувства гладен. В този случай неизползваните вещества се превръщат в мазнини.

В този процес обаче има един интересна функция: При недостиг на въглехидрати човек се чувства уморен и постоянно му се спи.

Забележка! Яденето на органични вещества в големи количества насърчава наддаването на тегло.

Бързи въглехидрати: да ядете или не?

Всички диетолози препоръчват намаляване на консумацията на тези вещества до минимум. Прекомерните количества сладки храни ще донесат в тялото празни въглехидрати, които се превръщат в мазнини. И както знаете, да се отървете от мастните резерви е много трудно, а понякога дори невъзможно.

Забележка! Храните, богати на лесно смилаеми въглехидрати, за съжаление могат да предизвикат пристрастяване.

Но напълно откажете такава храна или яжте само нея минимален обемдоста трудно. Когато създавате здравословно диетично меню, трябва да изчислите простите въглехидрати.

Диетата може да се обогати с маса здравословни храни: всички видове зърнени култури, горски плодове, билкови отвари, прясно изстискан плодови соковеи зеленчуци. Но здравословна хранасъщо трябва да се ядат в разумни количества.

Вещества, които бързо се абсорбират от стомаха и се превръщат в мастна тъкан, се намира в зеленчуци, горски плодове и плодове, които съдържат различни количества монозахарид. Процентът на глюкоза в тях е различен, но все още присъства.

Списък с прости въглехидратни храни

Плодове и плодове, съдържащи глюкоза:

• малини (3,9%);
• ягоди (2,7%);
• череша (5,5%);
• слива (2,5%);
• череша (5,5%);
• диня (2,4%);
• грозде (7,8%).

1. моркови (2,5%);
2. бяло зеле (2,6%);
3. тиква (2,6%).

Фруктозата се намира в голямо разнообразие от продукти, намерени в зеленчуци, горски плодове, плодове и натурален мед. В проценти изглежда така:

• диня (4,3%);
• цвекло (0,1%);
• ябълка (5,5%);
• череша (4,5%);
• зеле (1,6%);
• малини (3,9%);
• череша (4,5%);
• грозде (7,7%);
• касис (4,2%);
• круша (5,2%);
• ягоди (2,4%);
• пъпеш (2%);
• мед (3,7%).

Лактозата може да се намери в млякото (4,7%) и ферментирали млечни продукти: заквасена сметана с всякакво съдържание на мазнини (от 2,6% до 3,1%), кисело мляко (3%), кефир с всякакво съдържание на мазнини (от 3,8% до 5,1%) и в мазна извара (2,8%) и нискомаслено (1,8%) %).

Захарозата се намира в малки количества в много зеленчуци (от 0,4% до 0,7%), а рекордното й количество, естествено, се намира в захарта - 99,5%. Висок процент от този подсладител може да се намери в някои растителни храни: морков (3,5%), слива (4,8%), цвекло (8,6%), пъпеш (5,9%), праскова (6,0%) и мандарина (4,5%).

За по-голяма яснота можете да демонстрирате таблица с прости и сложни въглехидрати или по-скоро продуктите, които ги съдържат.

Какви храни не съдържат въглехидрати?

За да бъде храната полезна и да не навреди на вашата фигура, диетолозите съветват да изберете сложни въглехидрати, които нормализират храносмилането, бавно насищат тялото и осигуряват мощно захранване с енергия.

Когато съставяте меню за деня, трябва да вземете предвид всички жизненоважни компоненти на храните и да ги консумирате умерено. И за да ограничите консумацията на бързи въглехидрати, винаги трябва да имате под ръка списък, посочващ съдържанието на калории в определена храна.

Вероятно много пъти сте чували много различна информация за въглехидратите. Те са неизменна част от диетата на всеки от нас. Въглехидратите са най-важни източник на енергия за човешкото тяло.

Но защо един вид въглехидрати помага за натрупване на мускулна маса, докато друг насърчава мастните натрупвания? Нека да го разберем!

Какво представляват въглехидратите

Въглехидратите са органични елементи, състоящи се от сложни и прости захари. Те се намират в храната и са един от ключовите източници на енергия.

Има два вида въглехидрати: просто (бързо) и сложно (бавно). Основната разлика между тях е молекулярната структура и скоростта на усвояване от организма.

Прости въглехидративключват фруктоза и глюкоза(монозахариди и дизахариди). Следователно храните, съдържащи такива въглехидрати, имат сладък вкус. Гликемичният индекс (GI) се използва за оценка на съдържанието на въглехидрати в храните. Този показател определя ефекта на храните върху нивата на кръвната захар. Така че храната с висок ГИ не носи голяма полза за тялото, тя трябва да се консумира възможно най-рядко. Тъй като редовното повишаване на нивата на кръвната захар причинява инсулинови пикове. Това може да повлияе на независимото производство на този хормон в организма, което води до появата захарен диабетТип I

Сложни въглехидрати- Това са полизахариди. И въпреки факта, че основната им задача е да доставят на тялото енергия, те имат малко по-различен принцип на работа. Те се основават на пектин, фибри и нишесте. Те стимулират процеса на храносмилане, утоляват глада и засищат организма за дълго време. Те също отнемат повече време и енергия за храносмилане, така че кръвната ви захар се повишава равномерно.

Ползите от въглехидратите за тялото

Въглехидратите изпълняват жизненоважни функции:

Попълване на енергийните резерви на тялото;

Насърчава продуктивната мозъчна функция;

Подобрява храносмилането;

Намалява риска от образуване на кръвни съсиреци.

Простите въглехидрати допринасят ли за увеличаване на теглото?

Въглехидратите, които са лесно смилаеми, насърчават производството на инсулин, който инхибира разграждането на мазнините. Ако физическа дейностнезначителни, мазнините се отлагат в тялото. Но ако ядете прости въглехидрати и тренирате, ще се образува. мускулна масачрез повишаване нивата на гликоген в мускулна тъкан. Следователно дали мускулите или стомахът ви растат зависи от вас.

Съотношение на въглехидрати към мускулна маса

По време на тренировка трябва да наблюдавате диетата си и, както съветват спортните диетолози, сложни въглехидратиструва си да се консумира преди физическа активност, А прости въглехидратиоставете включено Тогава.

Тези, които са се заели да отслабват, не трябва да надвишават нормата от 50-60 г храни, които съдържат въглехидрати. За да поддържате теглото си на същото ниво, се допускат 200 г на ден. Превишаването на тази норма ще допринесе за наддаване на тегло.

Основни храни, съдържащи прости въглехидрати

Ако даден продукт съдържа захар и/или брашно, той може да бъде класифициран като бързи въглехидрати.

Източници на бързи въглехидрати са сладки плодове и горски плодове, сушени плодове (стафиди, смокини, фурми, ананас), захар, мед, торти, сладкиши, бисквити, бонбони, халва, кондензирано мляко, сладка и сиропи, сладки напитки (особено газирани напитки) , шоколадови изделия, грис, пшенични тестени изделия от 1 клас, Бял хляб.

Тези въглехидрати се намират предимно в следните продукти:елда, кафяв ориз, овесени ядки, моркови, картофи, варива (леща, грах, нахут, боб), тиква, царевица, цвекло, пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста.

Разбира се, почти невъзможно е да останете без въглехидрати, тъй като те се съдържат в много храни. Но ако се изтощавате с диети, липсата им може да се прояви под формата на следните симптоми:

Слабост (особено изразена по време и след психически стрес);

раздразнителност;

Неспособност за концентрация и продуктивна работа;

гадене;

световъртеж;

главоболие;

Мускулна слабост;

Влошаване на храносмилателния процес.

Особена опасност представлява недостатъчното снабдяване на мозъка с въглехидрати, който се нуждае от тях за пълноценно функциониране. Ако мозъкът не получава достатъчно въглехидрати систематично, могат да се появят проблеми с паметта.

Излишните въглехидрати в тялото

Прекомерната консумация на храни, богати на въглехидрати, няма да мине без да остави отпечатък върху тялото. То ще се отрази в следните прояви:

Появата на мастни натрупвания и влошаване на физическата форма;

Риск от затлъстяване;

Повишена кръвна захар;

Риск от развитие на диабет.

Както можете да видите, въглехидратите могат да ви превърнат в пълничко малко мече или да ви накарат да изглеждате като на корицата на списание за бодибилдинг. Всичко зависи от това в каква посока ги насочвате и ако са в правилната посока, те ще работят във ваша полза.