Меню за спортно хранене за седмицата. Хранене за спортисти. Диетично разнообразие

Не е тайна, че спортистите се хранят различно. Те имат своя диета, диета и дори менюто на спортистите е различно от всички останали. Но какво трябва да бъде седмичното меню на спортистите е известно на малцина; това са предимно опитни спортисти, които са изпробвали много диети в собствената си кожа.

Трябва незабавно да изключите всякакви пържени храни и храни от вашата диета. бързо хранене. Също така ще трябва леко да намалите приема на нишестени зеленчуци и печени продукти.

Храненето на спортистите е много специфично. Тя трябва да бъде ясно планирана и изчислена според процентното съотношение на основните органични вещества - протеини, въглехидрати и мазнини (35/55/10). За представители на различни спортове съотношението може леко да варира.

Трябва да се храните 5-6 пъти на ден, като 4 от тях трябва да са обилни, а останалите 2 да са на ниво средна закуска.

Зеленчуците и плодовете трябва да съставляват поне половината от всичко изядено. Храната трябва да е разнообразна, приготвена на пара или варена и да възбужда апетита.

Не трябва да забравяте за спортните добавки, но не трябва да претоварвате черния си дроб с прекомерен прием на протеини.

IN Здравословна диетаседмичните хранения също трябва да включват нискомаслени млечни продукти, зърнени храни и каши, нискомаслени сортовериба, ядки, месо. Всичко това може да комбинирате и да създадете за себе си персонално меню.

Продуктите винаги трябва да са пресни. Трябва да ги закупите и да планирате храненията си за всеки от седемте дни предварително – за да няма проблеми и хълцане.

Яжте въглехидратни храни главно преди обяд и след това постепенно увеличавайте протеиновите храни, въпреки че не е необходимо да премахвате напълно и двете.

Сутрешните хранения трябва да са малко по-големи от вечерните по размер на порциите.

Това седмично менюе приблизително и може да се коригира по ваша преценка, като добавите нещо към него, например хляб, или го извадите.

Каква е разликата правилното храненеза спортисти от обичайното и какво е значението му? Това основен въпрос, което изисква отговор преди разглеждането на принципите и самия режим. Основната разлика между спортната диета и обикновената диета е необходимостта от голямо количество енергия за издържане на стрес и протеини за развитие. мускулна маса.

Комплексният тренировъчен режим сериозно натоварва тялото, ако не получава необходимо количествоенергия, тялото просто ще изчерпи собствените си резерви и ще се преумори. При никакви обстоятелства не трябва да се допускат подобни резултати, затова сме разработили специални режимихранене за спортисти, а за жени и мъже те ще бъдат малко по-различни. Така че, нека го разберем.

3000 до 6000 калории на ден, за мъжете - от 3500 до 6500 калории.

В същото време, ако вземем предвид най-интензивните натоварвания, например маратонско бягане или колоездене на дълги разстояния, необходимите дневно съдържание на калориидиетата може да се увеличи с още 1-2 хиляди калории. IN в противен случай, в почивните дни, когато няма тренировки и състезания, дневният прием на калории се намалява до 3000.

От всички горни данни следва първият принцип спортно хранене: яж според нуждите си. Какво означава? Определете вашите хранителни цели и ниво на упражнения. Трябва да се храните въз основа на целите, които преследвате: трябва да наддадете на тегло - яжте повече протеини; Ако очаквате големи натоварвания, добавете повече въглехидрати. Освен това всеки спорт има своя дневна норма на калории.

Това е вторият закон на спортното хранене. Под отрови тук се разбират: алкохол, захар и гъби. Препоръчително е да ги изключите напълно, но ако това не е възможно, се допускат минимални дози. С алкохола всичко е ясно. Захарта е продукт, който е малко полезен за тялото, особено във формата, която познаваме. бял пясък- Това е продукт на химическо производство, няма полза от него, освен може би за вкус. Но вредата е значителна: захарта измива калция от тялото, което е основното строителен материал костна тъкан. Що се отнася до гъбите, това е безполезен продукт. Те отнемат много време за храносмилане и за обработката им се изразходват огромни ресурси.

Храненето трябва да е често, на всеки два часа. Яжте само в определени часове: от 6 сутринта до 18 часа. През останалото време органите на стомашно-чревния тракт заспиват, а храносмилането и усвояването на храната се забавят 2-3 пъти. Така ще трябва да се храните в съответствие с принципите на правилното хранене за спортисти 5-6 пъти на ден в рамките на строго определени 12 часа.

Бъдете по-малко нервни. лошо настроениеи широко разпространеният негативизъм не се довежда до добро, дори храната не се усвоява, както бихме искали. Освен това, когато сте нервни, искате да ядете, а храненето без ред не е така най-добри практикиза спортист.

За правилното хранене по време на физическа активност трябва да изключите:

• Пържени храни. В същото време няма значение какво е, месо или зеленчуци, всякакви пържени храниаприори не е полезно;
• Бързо хранене. Забравете за продуктите незабавно готвенеи заведения за бързо хранене;
• Чипс, крутони и други закуски;
• Неестествени сокове и напитки, съдържащи захар и нейните заместители.

Намалете приема си:

• Хлебни изделия. Препоръчително е да оставите в диетата само хляб с трици;
• Нишестени зеленчуци. Като минимум ще трябва да се откажете от картофите и да ги замените със здравословни зърнени храни.

Не забравяйте, че спортното хранене е доста специфично, много е важно да го следвате правилно съотношениеорганични вещества: мазнини – 10%, протеини – 35% и въглехидрати – 55%. Препоръчително е плодовете и зеленчуците да са с предимство в диетата, те трябва да са около половината. Не забравяйте и за качеството на съставките за готвене. Не забравяйте за добавките за спортисти, но не прекалявайте, използвайте ги умерено, за да не натоварвате допълнително черния дроб.

Не забравяйте да включите в диетата си:

• Млечни продукти с масленост до 5%;
• Зърнени храни и каши: елда, ориз, овесени ядки, просо, перлен ечемик и др.;
• Нискомаслена риба: треска, щука, аспид, минтай, кефал, щука;
• Ядки;
• Диетично месо: пиле без кожа, телешко, заешко, пуешко.

Диетата е практически неограничена, основното е да съставите менюто правилно.

Основната разлика в храненето на мъжете спортисти е дневна нормаосновни органични вещества. И така, за мъжете храната за деня трябва да съдържа:

• 3500-6500 калории по време на интензивни тренировки и до 3500 калории по време на почивка;
• 154-174 g протеин;
• 145-177 g мазнини;
• Въглехидрати - 9-10 g на kg тегло на спортиста. От тях 65% са сложни и 35 са прости.

Правилният хранителен режим за начинаещи спортисти може да включва по-малко органични вещества, но с постепенно увеличаваненатоварвания, трябва да достигне посочените стойности.

Менюто на спортиста се състои от едни и същи продукти, които се редуват през седмицата. Да дадем диета за 3 дни. Дните могат да се разменят, могат да се добавят други продукти със същата стойност. енергийна стойности съдържание на органична материя

Първи ден:

• Закуска - овесени ядки, варени в мляко със сушени плодове или захаросани плодове и ядки, чаша нискомаслено кисело мляко, 2 твърдо сварени яйца;
• Първата закуска е няколко банана и чаша кефир;
• Вечеря - пилешки гърдиварете или на пара, чиния елда и салата, облечена с лъжица зехтин, чаша прясно изцеден сок;
• Следобедна закуска - сандвич от хляб с трици, пилешка шунка с парче сирене, измити с чаша мляко
• Вечеря – телешка пържола, зеленчукова яхния и сок.

Втори ден:

• Закуска – 2 твърдо сварени яйца + мюсли с мляко като гарнитура;
• Първата закуска е чаша кефир и сандвич от хляб с трици и пилешка шунка;
• Обяд – зеленчукова пюрирана супа, за основно – чиния елда и пилешка пържола + чаша мляко;
• Следобедна закуска – няколко ябълки и кисело мляко;
• Вечеря - варени пилешки гърди, зеленчукова яхния, банан и чаша сок.

Трети ден:

• Първото хранене е омлет от 3 яйца, банан и чаша сок;
• Първата закуска е чиния извара със сушени плодове, измити с кисело мляко;
• Обяд – чиния борш, пилаф с телешко и чаша чай;
• Следобедна закуска – плодова салата с дресинг на основата на кисело мляко;
• Вечеря - пилешки гърди, зеленчукова салата с ниско съдържание на нишесте, чаша сок.

За момичета, които активно спортуват, дневна дажбатрябва да съдържа:

• Калории – 3000-6000;
• Белтъчини – 135-158;
• Мазнини – 130-160;
• Въглехидрати, същият показател: 9-10 g на kg тегло.

Приблизителната диета за 3 дни ще бъде следната:

Първи ден:

• Закуска - варено яйце, чиния овесени ядки, няколко лъжици извара и чаша сок;
• Първата закуска е плодова салата, облечена с кисело мляко;
• Обяд - порция ориз, варени пилешки гърди, чаша мляко;
• Следобедна закуска - зеленчукова салата;
• Вечеря – риба на пара със соев сос + зеленчукова мас и чаша сок.

Втори ден:

• Закуска – мюсли с мляко + ябълка;
• Първата закуска е чаша извара и чаша зеленчуков сок;
• Обяд – елда с телешки гулаш и портокал;
• Следобедна закуска – плодова салата или няколко плода с кисело мляко;
• Вечеря – боб и варена рибанискомаслени сортове;

Трети ден:

• Първото хранене е омлет от 2-3 яйца и чаша сок;
• Първата закуска е чиния ориз с мляко и сушени плодове;
• Обяд – варена пуйка с елда и чаша зеленчуков сок;
• Следобедна закуска – гръцка салата;
• Вечеря - варени пилешки гърди и салата.

Не забравяйте, че правилното хранене за спортисти е диета, която е подходяща само за хора, които редовно се занимават със спорт; ако не сте в тази категория, изберете друга диета.

Хора, които спортуват или водят активно изображениеживотът изисква специално хранене. Храненето за спортисти трябва да съдържа повече хранителни вещества, витамини, въглехидрати, протеини и мазнини. Трябва да поддържате достатъчно калории всеки ден, за да сте сигурни, че тренировките ви са успешни и ще постигнете желаните резултати. Тялото често изпитва претоварване по време на тренировка и има нужда да се захранва с енергия, затова менюто ви трябва да е балансирано и разнообразно, за да има добър апетитвсеки ден. Правилното хранене за спортисти не е сложно, а приготвянето на храна е съвсем просто. По-долу ще намерите основните съвети и меню за цялата седмица, когато спортувате.

За да постигнат добри резултати, мъжете и момичетата трябва да следват правилни натоварванияпо време на тренировка се възстановява добре и се храни добре всеки ден. Трябва да отидете на тренировка в добро настроение и заредени с енергия.

Правилната диета за спортист прави следното в тялото:

1. Активира и нормализира метаболитни процесив тялото на спортиста за мускулен растеж и процеса на възстановяване.
2. Осигурява на спортиста всичко основни микроелементи, витамини и калории.
3. Регулира теглото (все пак. различни временавсяка година се изискват различни спортни униформи)

По време на различни спортни упражнения тялото харчи голям бройенергия. Енергията се изразходва за поддържане на работата на сърцето, дишането и храносмилането. Ако се храните лошо преди тренировка, тогава тялото е изтощено, което има много лош ефект върху здравето на спортистите. Ето защо е толкова важно да се храните правилно и балансирано за мъжете и момичетата, които посещават фитнес залии изпълнява различни спортни упражнения.

Менюто ви трябва да се състои от здравословни и пресни храни; препоръчително е да избягвате преработени храни и други нездравословни храни.

За всеки спортист трябва да се изготви индивидуално меню, като се вземат предвид възрастта, теглото, физическата активност, интензивността на тренировките, целите и задачите. Но принципите на хранене са еднакви за всички. Всяко хранене трябва да съдържа балансирано количество протеини, мазнини и въглехидрати.

Формулата за изчисляване на компонентите за спортист е следната:

• Протеини – 30-35%
• Мазнини – 10-20%
• Въглехидрати – 50-60%

Имате нужда от 2-2,5 грама протеин на 1 кг от теглото си, 0,5 г мазнини на 1 кг, 4-7 г въглехидрати на 1 кг в периода на натрупване на мускулна маса и 2 г в периода на изгаряне на подкожни мазнини , Ако се подготвяте за състезание или искате да достигнете върхова форма, тогава въглехидратите се намаляват до 0,5-1 грама на 1 кг от вашето тегло за 1 месец.

Нека да разгледаме 2 примера, за мъж и момиче:

1. Един мъж тежи 70 кг и дневните му нужди са както следва: протеини 140 г, мазнини 35 г, въглехидрати за поддържане на теглото 210 г, за наддаване на тегло 280-490 г и за изгаряне на мазнини 140 г. Изчислете сами калориите, 1 грам протеини и въглехидрати е равен на 4 kcal, а 1 грам мазнини е равен на 9 калории. Ако протеинът е 140 g, мазнините са 35 g, въглехидратите са 280 g, тогава това са приблизително 2000 калории на ден за 70 kg спортист, за да остане в тегловната категория.
2. Момичето е 50 кг и целта е да остане в категорията, да придаде еластичност на мускулите си и да изгори подкожни мазнини. След това следните числа: протеини 60-80 грама, мазнини 25 грама, въглехидрати 100-150 грама.

Яжте на всеки 3-4 часа на малки порции. Последно хранене 3-4 часа преди лягане. Пийте 200 ml вода 10-20 минути преди хранене. Пийте по време на хранене и веднага след това чиста водазабранено е. всичко дневна дажбаразделете го на 4-5 хранения.

Диетата е подходяща за мъже и момичета. В зависимост от вашите цели, увеличете или намалете съдържанието на калории в диетата си поради въглехидрати (добавете или премахнете ястия от менюто).

Протеините оставете 1,5-2 грама на 1 килограм телесно тегло, а мазнините - 0,5 грама на 1 килограм.

понеделник

1. Закуска - каша с мляко със сушени кайсии, 1-3 варени яйца, мляко 0-1%
2. Втора закуска – 1-3 банана, ябълка, кисело мляко 0-1%
3. Обяд – пиле с фиде, салата с тиква и домати, чай
4. Следобедна закуска – сандвич с нискомаслено сирене и мляко 0-1%
5. Вечеря - нарязани зеленчуци, пилешка пържола, кефир 0-1%

вторник

1. Закуска – мюсли с мляко, 1-3 яйца, зеленчуков сок
2. Втора закуска - извара 0-2% със заквасена сметана 5-10%, круша
3. Обяд - борш, зърна със сирене и домати, чай
4. Следобедна закуска - нарязани домати с билки и зехтин, сок
5. Вечеря – гръцка салата, рибни котлети, какао

сряда

1. Закуска – картофи с риба, мляко 0-1%
2. Втора закуска - палачинки с масло или извара 0-2%, нискомаслена сметана, мляко 0-1%
3. Обяд – рибена супа, краставица, домат, пилешко филе, плодов сок
4. Следобедна закуска – портокал, натурално кисело мляко 0-1%
5. Вечеря – винегрет, пилешки крилца, зеленчуков сок

четвъртък

1. Закуска - омлет с билки и домати, постно свинско месо, мляко 0-1%
2. Втора закуска – чийзкейк с мляко 0-1%
3. Обяд – салата от краставици, домати, зеле, билки с Слънчогледово олио, пилешки котлети, компот
4. Следобедна закуска – натурално кисело мляко 0-1% с банан
5. Вечеря - рибни котлети с елда, салата Цезар, какао

петък

1. Закуска - кнедли със заквасена сметана 5-10%, нискомаслено сирене, зелен чай
2. Втора закуска – чийзкейк със стафиди, какао с мляко 0-1%
3. Обяд – грахова супа, пилешко филе, чай
4. Следобедна закуска - овесени сладкис мляко
5. Вечеря – зеленчукова яхния, ориз и нетлъсто свинско месо, компот

Събота

1. Закуска – кнедли с извара, краставица, домат, какао
2. Втора закуска – 0-1% кисело мляко с бисквити и банан
3. Обяд – супа с кюфтета, гръцка салата
4. Следобедна закуска – омлет със сирене и домати, сок
5. Вечеря – патладжан, пълнен с ориз, риба на пара, черен чай

неделя

1. Закуска - сандвич от Бородинска питка, краставица, домат, пиле, сок
2. Втора закуска - извара 0-2% с нискомаслена сметана, мляко 0-1%
3. Обяд – пилешко филе с каша от перлен ечемик, зеленчуци, чай
4. Следобедна закуска - мляко 0-1% няколко чаши
5. Вечеря - пържени тиквички, салата, елда, риба, чай

Правилното хранене на спортистите е ключът към успеха и спортните постижения. Основи рационално храненеви помага да създадете меню за седмицата и за всеки ден. Диетата на спортистите трябва да помогне за подготовка за състезания и възстановяване на силата след изпълнения.Изборът на хранене е невъзможен без познаване на физиологията и диетологията.

правила балансирано храненеважни за поддържане не само на спортната форма, но и на здравето. Продуктите трябва да са с високо качество, в достатъчно количество, трябва да се установи диетата и процентът на усвояване на изядената храна. Правилното хранене взема предвид препоръките за балансирана диета и води спортистите към конкретна цел.

• Препоръчваме да прочетете: спортно хранене за отслабване и натрупване на мускулна маса

Без правилно хранене не можете да постигнете необходимото физически фитнес. Храненето ви помага да достигнете максимални нива на енергия по време на състезания и бързо да се възстановите след тях.

За да постигнете целите си, трябва да започнете с хранителен дневник.Без упорита работа по преброяване на получените и изразходвани калории, анализиране на количествените компоненти на консумираната храна и собственото благосъстояние и ефективност, е невъзможно да се напредне в съставянето на меню.

Съществуват различни видове физическа дейностспортисти:

• С минимално натоварване (шах, пулове);
• Със значителни, но краткотрайни натоварвания (спринт, фехтовка, конен спорт);
• При продължителни и интензивни упражнения (борба, плуване, спортни игри);

Нека да разгледаме храненето на спортистите, участващи в силови тренировки. Това са тренировки с продължителни и интензивни натоварвания.

Правилно хранене - шест хранения на ден. В същото време на спортиста се осигурява постоянен приток на енергия, той не е в състояние да преяжда и храната се усвоява много по-пълноценно. Седем хранения на ден се считат за оптимални. Но първо трябва да свикнете с шест хранения.

Спортистите с голям обем на консумация на храна нямат достатъчно основни витаминии микроелементи. Този дефицит може да бъде отстранен или чрез дневна консумация на 400 грама зеленчуци и 500 грама плодове и плодове, или витаминни комплекси.

Важно е да поддържате тегловен баланс между въглехидрати и протеини в съотношение 2:1. Пийте поне 2 литра вода на ден. Трябва да пиете преди хранене или час след него. Преди първата си закуска изпийте чаша вода с изцеден лимонов сок. Това ще помогне на тялото да се очисти много по-ефективно от вредните метаболитни продукти.

• Първа закуска: протеинов шейк, приготвен от високо пречистен хидролизиран суроватъчен протеин изолат.Този коктейл се усвоява за 15 минути. Можете да изпиете чаша плодов или зеленчуков сок вместо коктейл.

Първата закуска трябва да стартира метаболитните процеси в организма. Изпълняват пред него сутрешен джогингили леки упражнения, вземете студен и горещ душ. През първата половина на деня основното количество въглехидрати и протеини се консумират в менюто. Тези доставчици на енергия ще стартират работата на цялото тяло. При спазване на диетата спортистът не изпитва глад.

• Втора закуска: порция овесена каша, омлет от 4 яйца, 2 филийки хляб, 1 плод, таблетка мултивитамини.

По това време трябва да имате обилна закуска. Количеството храна е същото като на обяд. През първата половина на деня спортистът може да си позволи онези храни, които са забранени за вечеря, например плодовете могат да бъдат включени в менюто. Можете да замените таблетка мултивитамини с чаша мляко.

• Обяд: 150 г телешко (всяко постно месо), 300 г ориз, 100 г свежи зеленчуци.

Второ твърдо хранене. Плодовете вече не се консумират като естествени сладки след обяд.

• Следобедна закуска: порция овесени ядки, чаша мляко.

Основната трудност при организирането на следобедна закуска е възможността да намерите време за нея и да се подготвите предварително необходими продукти. Изходът от тази ситуация е да се развие условен рефлекс към частично хранене.

• Вечеря: 200 г пуешки гърди, 300 г варени картофи, 100 г зеленчуци.

Вечерята трябва да бъде не по-късно от 18.00 часа. Въпреки че много диетолози не са съгласни с това твърдение и позволяват вечеря 2 часа преди лягане. Но физиологията диктува своите закони. Храносмилателната системачовек не работи денонощно; тя се нуждае от време за храносмилане и почивка. Следователно, след 18.00 часа хормоните, отговорни за усвояването на храната, престават да се произвеждат. Ако един спортист следва естествени работни цикли собствено тяло, тогава ще има повече ползи за здравето.

• Вечерна закуска: чаша кефир или 4 яйца.

Малката закуска е предназначена не толкова да потисне глада, колкото да осигури равномерно снабдяване с хранителни вещества през целия ден. Чаша кефир през нощта е класика на съветското хранене. Като се има предвид количеството изследвания в областта на храненето, правени по онова време, няма нужда да преоткриваме колелото. По-добре е да следвате добри съвети.

Седмичното меню е съставено така, че спортистът да не надхвърля приема на достатъчно калории. Гамата от продукти трябва да бъде възможно най-разнообразна. Естествените продукти са в основата на менюто на човек, който се грижи за здравето си. Създаването на меню за седмицата ще ви помогне да направите необходимите покупки предварително. Няма да има нужда да готвите нещо набързо.

Удобно е да използвате списъка с ястия за седмицата, публикуван в кухнята, и да следвате доказаните препоръки. Повтаряйки тази техника за един месец, можете да консолидирате навика за рационално и планирано хранене, като се отдалечите от хаоса по този въпрос.

В тегловно съотношение въглехидратите се консумират два пъти повече от протеините. Те ядат най-малко 1 кг зеленчуци, плодове и плодове на ден и още 0,5 кг зърнени храни и хляб. След това ядат 700-800 грама протеинова храна на ден. Тази диета е 3500 килокалории. Ежедневно се консумират яйца, хляб, сирене, мляко, извара, месо. Можете да разнообразите диетата си, като включите различни видове месо: пилешко, пуешко, заешко, телешко, дивеч. Спортистите също трябва да ядат зърнени храни и зеленчуци всеки ден. Разнообразие в менюто се постига чрез ядене на каши: овесена, оризова, елда, царевица, просо. Вече се предлагат зърна от амарант, зърнени храни от спелта и други забравени зърна.

При повишени натоварванияна спортистите липсват биологично активни вещества в диетата, което налага необходимостта от прием на витамини и протеини. Много хора обаче пренебрегват разнообразието от зеленчуци. Вместо постоянна употребагарнитура от картофи, опитайте да приготвите гарнитура от пет вида зеле, пащърнак, ряпа, ерусалимски артишок, скорцонера, овесени корени, чуфа, стахис, артишок, зелен фасул, фасул. Тиквички, патладжани, моркови, див чесън - това носи новост и разнообразие. Съставът на зеленчуците е богат на хранителни вещества, витамини и микроелементи, което е необходимо в храненето.

Професионалният спортист не мисли за съставяне на меню. Обслужва се от специалисти, които се занимават с това. Необходимо е обаче и спортистът да знае правилата за рационално хранене.

Правилно хранене за спортисти - главоболиене само за себе си, но и за обучители и дори за институти по хранене. Всеки изключителен спортист внася част от своя опит в тази наука. Характерът на храненето и съставът се променят познати продукти. Правилата на състезанието се променят. Резултатите стават по-бързи, по-високи, по-силни. Човекът си остава същият. И за да не се раздели със здравето си в името на резултатите, спортистът трябва добре да знае и да използва правилата за правилно хранене.

Красив атлетично тялои годни стройно тяловинаги са били обект на възхищение. Разбира се, спортът е преди всичко здраве и красота, но все пак с интензивни тренировки за отслабване или поддържам форматрябва да се храните правилно. В края на краищата, интензивното обучение е преди всичко огромно натоварване за тялото и следователно, заедно с храната, тялото трябва да получава достатъчно количество основни хранителни вещества, витамини, протеини и въглехидрати. Правилното хранене ще осигури жизненост, сила и ще помогне да поддържате тялото в добра форма, без да напълнявате или да се измъчвате с гладни стачки.

Специалната спортна диета се отнася до периодична система на хранене. С други думи, не е необходимо да се придържате към спортна диета през целия си живот; правилното хранене, разбира се, не вреди на никого, но понякога можете да си дадете уикенд и да ядете нещо вкусно и не съвсем здравословно. Правилно формулираната спортна диета позволява на тялото да получи оптималното количество необходими елементи, които позволяват на тялото да функционира безпроблемно дори по време на периоди на „почивка“.

Същността на спортната диета

Основната характеристика на спортната диета е, че тя помага на момичетата не само винаги да са в отлична форма, но и ги учи как да се хранят правилно на малки порции, а също така помага да подобрят кулинарните си способности. В крайна сметка цялото меню за спортна диета първоначално се основава на определен набор от продукти, които трябва да се консумират почти всеки ден и за да не станат скучни, трябва да можете да ги комбинирате в различни ястия.

Е, помислете колко често си позволявате да въведете нещо ново и необичайно в обичайната си диета? Повечето от нас просто не го правят. Така че, ако менюто ви прилича на винегрет от „мамина кухня“ + „трапезария“, време е да опитате спортна диета. Такава диета ще бъде просто необходима за момичета, които изпълняват тренировъчна програма само няколко пъти седмично. Правилно съставената диета ще помогне на мускулите да се развият добре и тялото да се възстанови бързо, а именно това е основата за правилния метаболизъм.

Спортната диета ще помогне на тялото ви не само да стане по-тънко за известно време, но и да премине към режим на постоянно изгаряне на калории. Това означава, че дори и да си позволите известно облекчаване на диетата си с течение на времето, това няма да навреди особено на вашата диета - тялото само ще се отърве от излишъците.

Ако имате реални проблеми с наднормено теглоприкачвам към спортна диетаняколко гладни „плодови“ или „кефирни“ дни. Но е необходимо да се вземе предвид факта, че тялото все още трябва да получава достатъчно количество хранителни вещества всеки ден.

Спортна диета за отслабване: предимства и недостатъци

Спортната диета, или с други думи „фитнес диетата“, е може би най-удобната, най-негладната диета сред всички известни диети в света. Плюс това е и най-полезният, защото няма специални ограничения, но е ефективен както за отслабване, така и за поддържане на обща форма,основното е всичко да е умерено. Но понякога тази диета създава проблеми на тези, които я спазват. Най-често тези, които тепърва се запознават с фитнес диетата, не могат да изчислят правилно дневна нормаи консумират около една трета повече, отколкото се препоръчва от диетолозите. Причината е, че малко хора знаят как да се хранят на части, но спортната диета се основава именно на това. Това не може да се счита за недостатък на диетата; по-скоро това е проблем на недостатъчно изучаване на диетата. Основата на фитнес диетата е контролът върху приема на храна, качеството, количеството и времето на консумация.

Друг проблем, който също не е недостатък на самата диета, е склонността на новите привърженици на спортната диета да максимизират или обобщават. А именно, трябва да вземете зеленчуци без скорбяла и да вземете месни колбаси или плодово пюреот консерванти. И точно това не можете да направите В основата на спортната диета е да приемате само естествена храна, а не консерванти.Между другото, не е нужно да мислите, че такава диета ще удари портфейла ви, защото в крайна сметка е по-изгодно от закупуването на продукти за отслабване, които най-често не са ефективни, но са много скъпи.

Ако се интересувате сериозно тази тема, ще се опитаме да създадем такъв специално за вашия тип тяло. Така че нека започнем с факта, че жените, които се придържат към една или друга диета, не винаги са доволни от нейната ефективност. Обикновено всички са разстроени от скоростта на загуба на тегло и недостатъчно бързото появяване на облекчение във фигурата.

Какъв е проблема? И факт е, че обучението работи предимно върху изграждане на мускули, а спортната диета леко пречи на това - осигурява твърде малко калории. Плюс това, когато сте на диета, мускулната маса първо се стопява и едва след това си отива. телесни мазнини. С оглед на това По-добре е да комбинирате загуба на тегло с диета със средно съдържание на калории. За да направите точното определяне на тази цифра за себе си, използвайте специални формули за изчисление.

Друг важно правило - Трябва да ядете храна на такава диета строго 6 пъти на ден на малки порции. Вашият основен източник на енергия са въглехидратите, но за съжаление не всички от тях са здравословни. Основните продукти по време на спортна диета трябва да са богати на сложни въглехидрати и протеини.Сложните въглехидрати спомагат за производството на необходимата енергия за спорт. А протеинът е отговорен за изграждането на мускулна маса и насърчава правилен обменвещества.

Меню за спортна диета

Поне веднъж седмично (1 ден от 7) трябва да се определи като ден на гладно. Препоръчително е този ден да се пие кефир или минерална вода. Можете също да ядете салата в такива дни без дресинг, без масло, без майонеза и т.н. Ябълките или бананите също са добра алтернатива.

Дневно меню:

1 закуска- 200 гр. кефир, може да се замени с 2 ябълки. Не пийте чай или силно кафе; по-добре е да пиете сок или пресен сок. Ако не можете, изпийте го 15-20 минути след хранене.

2 закуска- салата от моркови и зеле (200-250 грама), постно месо, по-добра птица(100 грама), яйца (2 белтъка). Можете да ядете 30-40 грама черен хляб, да го измиете с неподсладен чай с лимон. Можете да опитате и този вариант за втора закуска - сварен кафяв ориз, смесен с белтъци, запечен с пилешко месо (100 грама), можете да овкусите салата без дресинг, можете да пиете кафе, но без захар.

Вечеря- нискомаслен борш, черен хляб, плодове, зеленчукова яхния, задушено месо, сушени кайсии, сладък чай, сладко кафе, зеленчукова запеканка, постна риба (на пара) и, разбира се, всички видове зеленчукови салати.

Закуски през целия ден– сок и само сок, плод, зеленчук, няма значение, но само сок и само една чаша.

Вечеря- овесени ядки на вода - 200 грама, зеленчукова салата без дресинг - 100, риба на пара - 100 грама, зеленчуци, броколи.

Основното нещо е да запомните - трябва да пиете колкото е възможно повече течности, поне 3-4 литра.И също така помнете, не се подлагайте на диета, докато не получите разрешение от Вашия лекар.

Специални добавки в спортното хранене (Видео)

За жените, които сериозно се занимават със спорт, е напълно възможно да добавят специални спортове към диетата си. хранителни добавки. И не е нужно да мислите, че тези добавки са химикали и ще навредят на тялото. Много добавки са безвредни и помагат на тялото ви да влезе във форма по-бързо.. В края на краищата, веднага след интензивна тренировка, тялото започва да изпитва известна липса на енергия и ако в този момент на тялото се дадат чисти въглехидрати, те ще помогнат на мускулите да се развият и да възстановят мускулната маса.

Факт е, че веднага след тренировка всъщност не искате да ядете обикновена храна, тялото няма желание да натрапва храна в себе си след тренировка, съмнително удоволствие е да се тъпчете с нея и това е мястото, от начин, идват специални спортни добавки - спортни добавки. Можете да изберете готови за себе си протеинови шейковес въглехидратихем са вкусни, хем здравословни - точно това, за което имате нужда добър резултат. Можете да готвите сами.

Изкуствената храна на прах също не е най-лошият вариант. Този вид спортни добавкидойде на мода наскоро, но вече се утвърди твърдо сред сериозните спортисти. Една доза (1 пакетче) съдържа минимум 300 калории, оптимална доза. Този заместител е много удобен за използване, когато няма достатъчно време за приготвяне на пълноценно спортно меню.

Днес има много налични за продажба различни видовеспортни добавки - минерални добавки, витаминни добавки, аминокиселини. Но все пак не трябва да си предписвате един или друг вид, по-добре е да се консултирате със спортен треньор или добър диетолог.

Хранителната система на спортистите изисква професионален подходЗатова спортната диета се разработва в специализирани научни лаборатории.

Спортът и обучението изискват огромни количества физическо усилие, а подготовката за сериозни състезания е свързана и с голям емоционален стрес. Като се има предвид това, диетата на спортиста трябва да бъде пълна, балансирана и напълно да попълва енергийните му разходи.

Същността и тайните на спортната диета ^

Принципите на здравословното спортно хранене включват ограничаване на приема на мазнини и увеличаване на количеството храни, съдържащи фибри.

Тъй като обаче спортистите се нуждаят от много допълнителна енергия, тяхната диета е структурирана по такъв начин, че тялото да получава достатъчно калории за интензивни тренировки и всички необходими хранителни вещества, но не натрупа наднормено тегло:

• Количеството необходими калории е много индивидуално и зависи от интензивността на натоварването, възрастта, пола и особеностите на тялото на спортиста.
• Съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини също е индивидуално. Стандартният разтвор предполага следното съотношение: мазнини - 20%, протеини - 30%, въглехидрати - 50%. По време на интензивни упражнения този баланс на хранителни вещества е идеален.

• За да отслабнат и да натрупат мускулна маса, спортистите се нуждаят от протеинова диета с ограничен прием на въглехидрати.
• Задължително е спазването на диетичен режим, избягване на хранене преди лягане и пиене на до 3 литра чиста вода на ден.
• Използва се биологично активни добавки, витаминни комплекси и в някои случаи специално спортно хранене.
• Източниците на протеин трябва да са разнообразни, както растителни, така и животински.

Плюсове и минуси на техниката

Недостатъци на спортната диета:

• Доста финансово скъпо, защото протеиновата храна не означава колбаси, рибни консервиили полуготови продукти. Соковете, зеленчуците, плодовете трябва да бъдат само пресни, а всички продукти трябва да бъдат изключително естествени и висококачествени. Въпреки това, тази точка също може да се счита за плюс.
• Диетата за спортисти е подходяща само за тези хора, за които спортът се е превърнал в смисъл на живота.
• За феновете, които не спортуват, такава диета само ще добави килограми.

Предимства:

• Спорт диетична програмаедин от най-„негладните“, не е придружен от чувство на глад и борба с апетита.
• Позволява ви да консумирате големи количества храна. Основното нещо е да развиете навика да ядете малки порции.
• Храната е много богата полезни веществаи балансиран. Консумират се голямо количество витамини и минерали. Никога няма да доведе тялото до изчерпване поради липса на хранителни вещества, като моно-диета или нискокалорична диета, която ограничава консумацията на голям брой храни.
• Много ефективен и безопасен за здравето.

Спортна диета за отслабване: меню за 7 дни ^

Спортната програма за отслабване е предназначена за една седмица, като един ден трябва да бъде ден на гладно, по преценка на спортиста. Перфектен за разтоварване минерална водаи кефир, като алтернатива могат да се използват зеленчуци, задушени без масло.

Примерното меню дава възможност за редуване на продукти, за да не е едно и също всеки ден и да не омръзва. Нека да отбележим, че спортната диета за мъже предполага задължителната консумация на протеиново ястие преди тренировка.

• Банан или 2 неподсладени ябълки, или чаша кефир.
• Можете да ядете 5 пилешки протеина за закуска или порция овесена каша, сварени във вода.

Обяд

• Половин литър мляко или кефир.
• Или салата от пресни моркови и зеле, варено месо (постно -100 гр.), 2 бр. белтъци, 30гр. ръжен хляб. Чай с мед.
• Или 100 гр. сварен кафяв ориз, 2 белтъка, печени пилешки гърди (100 г), водорасли, неподсладено кафе.
• Или елда(150 гр.), риба на пара (200 гр.) и чай.

• Зеленчукова солянка, салата от пресни зеленчуци, 100 гр. телешко варено, черен хляб (30 гр.), натурален плодов сок(прясно изцеден) половин чаша.
• Или зеленчукова яхния (200 гр.) с месо (100 гр.), 2 бр. сушени кайсии, 30 гр. черен хляб и чай или кафе.
• Или постен борш, риба на пара (150 гр.), зелева салата със зехтин и лимон.

• За следобедни закуски и междинни хранения са подходящи портокали, ябълки, грейпфрут и круши.

• Херкулес на вода, зеленчукова салата.
• Или риба или постно месо, приготвено с броколи на пара.
• Или зеленчукова яхния и печено пиле (100 гр.).

Младите момичета, които тренират интензивно или се занимават с бодибилдинг, изразходват не по-малко енергия от мъжете. В този случай спортната диета за момичета не се различава от мъжката версия.

Жените, които се занимават с фитнес за поддържане на здравето и нормално тегло, не спадат към категорията на спортистите и за да отслабнат, трябва да спазват диета, която е по-нискокалорична. Трябва също да се отбележи, че спортната диета за жени се разработва, като се вземат предвид възрастта и интензивността на тренировките.

Диета за покачване на мускулна маса^

Спортна диета за мускулен растеж изисква спазване на следните правила:

• Храненето трябва да е често - това ще помогне за натрупване на мускулна маса. Може да има 5 или 6 хранения.
• Необходимо условие е да не се претоварва храносмилателен тракт. А за да се усвоява добре храната, 70% от храните трябва да са с повишена калоричност. Фибрите ускоряват метаболитните процеси, не трябва да са повече от 30%, голямо количествоняма да позволи на храната да се абсорбира напълно.
• Струва си да се ограничи консумацията на мазнини: свинска мас, масло, тлъсто месо, колбаси и подобни продукти. Тези храни не са необходими за растежа на мускулите; тези калории се съхраняват в мастни резерви.
• За енергия и мускулен растеж, от които се нуждаете сложни въглехидрати. Бързите въглехидрати се усвояват моментално, кръвната захар скача, а глюкозата бързо се превръща в мазнини.
• След тренировка мускулите са в състояние да използват глюкозата по-бързо, така че можете да ядете сладкиши.

• Спортната диета за изгаряне на мазнини ще бъде много по-ефективна, ако 70% от храните се консумират преди 16.00 часа.
• По-добре е да ядете преди лягане протеинова храна. Преди тренировка - протеини и сложни въглехидрати. Един час след него - обилно хранене. Това са сложни въглехидрати, протеини и сладки (бързи въглехидрати). По това време тялото абсорбира добре хранителните вещества, които отиват за възстановяване на мускулите.
• За натрупване на мускулна маса оптималните пропорции са следните: протеини - 30%, въглехидрати - 60%, мазнини -10%.
• Мускулната маса се увеличава, ако енергията, постъпваща в тялото от храната, надвишава нейния разход. Калоричното съдържание на диетата може да се увеличи с 10% или повече. Понякога, за да се раздвижи тежестта, тя се увеличава със 100%.
• Съдържанието на калории се увеличава постепенно, като се фокусира върху наддаването на тегло, докато се добавят 800 грама. Ако числата са по-високи, калоричното съдържание на диетата се намалява.

Резултатите от спортната диета са впечатляващи:

• През първите две седмици се губят до 6 килограма мазнини. Все пак трябва да се отбележи, че всичко зависи от това какви резултати искате да постигнете.
• Ако спрете да спортувате и не ограничите мазнините и бързите въглехидрати, килограмите ще се върнат.
• Спортното хранене е начин на живот, който трябва да се спазва постоянно.

Отзиви от нашите читатели

Отзивите за спортната диета, разбира се, при условие че се спазват всички правила и разпоредби, са само положителни:

• То се понася много лесно, храненето е правилно и балансирано, така че не може да навреди на тялото.
• В допълнение, програмата за спортна диета включва отказване лоши навиции насърчава активно и здрав образживот.
• Мнението на експертите за системата за спортно хранене е най-положително. Хората, които са запалени по спорта, придържайки се към тази техника, постигат желаните резултати.

Източен хороскоп за март 2019 г

За постижение високи резултатив спорта всеки спортист трябва не само да бъде стремителен, упорит, усърден и търпелив, но и да упражнява систематично. Освен това трябва да сте здрави. А здравето на един спортист е пряко свързано с диетата му.

Всеки е длъжен да следи здравето си. Спортистите искат да постигнат високи резултати в своите дейности и без тях добро здравеняма да успее. По време на тренировка тялото изпитва големи натоварвания, което няма благоприятен ефект върху човешкото здраве. Правилното хранене на спортистите ще помогне да се избегнат подобни проблеми.

Основни принципи на хранене

За да постигнат необходимите върхове, мъжете и жените трябва да инсталират правилните натоварвания по време на тренировка. Възстановявайте се правилно и се хранете редовно, спазвайки установената диета.

Разходът на калории трябва да надвишава консумацията им. Ако човек редовно консумира 2 хиляди калории и тренира три пъти седмично, но теглото не пада, тогава се препоръчва да се намалят калориите със 150 грама. Или увеличете интензивността на тренировката си. Такива мерки се извършват, докато теглото започне да пада.

За изгаряне на мазнини на жените спортисти се препоръчва да консумират вещества в следните количества: протеини на 1 килограм тегло - 2 грама, мазнини - половин грам, въглехидрати - 1 грам. Продължителност – 1 месец.

По време на изтощителни тренировки тялото изпитва стрес, така че трябва редовно да пиете витамини и да доставяте на тялото всички необходими компоненти. Преди да закупите лекарства, препоръчително е да се консултирате с диетолог.

Здравейте! Нека да поговорим за това как да отслабнете за спортист или всеки човек, който е пристрастен към спорта, и нека започнем с основите - храненето.

За да се отървете от телесните мазнини, трябва да подобрите диетата си - това е единственият сигурен начин да се отървете от „спасителния пояс“ в корема или „ушите“ на бедрата и други части на тялото.

Никакви интензивни тренировки няма да ви помогнат да отслабнете, ако хранителните отпадъци летят в „пещта“ и особено ако приемът на калории надвишава консумацията. Спортистите са опитни и всъщност не използват диета, която всеки от нас може да коригира според нуждите си и днес ще обсъдим храненето на спортист за отслабване.

Да започнем с това за хора, които спортуват 3-4 пъти седмично.

Изчислете дневния си прием на калории

Формула за жени: BMR = 447,6 + (9,2 x тегло, kg) + (3,1 x височина, cm) – (4,3 x възраст, години)

За мъже = BMR = 88,36 + (13,4 x тегло, kg) + (4,8 x височина, cm) – (5,7 x възраст, години)

Получената цифра означава: това е колко калории изразходва тялото, без да се взема предвид физическа дейност, сега нека изчислим друга норма, като вземем предвид дейността:

1. При минимално ниво на BMR x 1,2
2. При ниско – BMR x 1.375
3. Средно – BMR x 1.55
4. Висока – BMR x 1,725
5. Много високо – BMR x 1,9

Калории за отслабване

За да отслабнете, намалете калориите ежедневна диетас 200-500 единици, като постепенно намалявате числата и не достигате границата от 1200 калории за жените и 1500 за мъжете.

Колко пъти има?

Яжте на части, тоест често (на всеки 2-3 часа) по малко (порция от около 200-300 грама за жени и до 400 единици за мъже).

Изграждане на баланс

Класическата норма за здравословно хранене е: 45-50% въглехидрати, 30-40% протеини и 20-25% мазнини. За отслабване е малко по-различно: намаляваме въглехидратите до 35-40%, увеличаваме консумацията на протеини до 40-45% и леко премахваме мазнините - консумираме не повече от 20%.

Bju норми

Сега нека изчислим хранителните норми: на 1 кг тегло приблизителна консумация 1,5-2,5 гр. протеин, 0,8-1 g. мазнина и 1,2гр. "въглища".

В 1 гр. Протеините и въглехидратите съдържат приблизително 4 калории, мазнините съдържат около 9, така че намаляваме консумацията на последните, но не ги премахваме напълно. Хранете се предимно растителни мазнини: зехтин, авокадо, мазна извараи запазете месото за по-добри времена.

Придържайте се към принципите на балансирана диета и изчислете собствените си стандарти за консумация на храна, например за момиче с тегло 50 кг приемът на храна ще бъде 100 грама. протеин, 40 гр. мазнина и 60гр. въглехидрати, за мъж 90 кг – 200гр. протеин, 80 гр. мазнина, 120гр. въглехидрати.

Определете 4-5 пъти седмично, отделете време за почивка и анализирайте резултатите след поне 2 седмици. Коварно ли стоят неподвижни числата на кантара? Измерете телесните си параметри, често те са тези, които показват промени.

Нищо не се променя? Проследявайте съдържанието на калории в храната си (то трябва да е по-малко от разхода на калории). Ако правите всичко правилно и теглото ви не се променя, това е причина да вземете кръвен тест за хормони.

Малко за диетата + седмичен план за хранене

Подредихме числата, сега нека да поговорим какво да ядем на първото хранене, обяд и вечеря. Предварително ви предлагам да се запознаете с таблицата на калорийното съдържание на храните, за да изключите най-„опасните“. Още един малък съвет – запишете на хартия или на смартфона си всичко, което ядете през деня. обикновен денили дори няколко дни.

След това пребройте броя на калориите, които консумирате през тези дни, и не забравяйте да отбележите закуските и лакомствата, които случайно сте изяли. Съвпадат ли действителните числа с препоръките?

Не? Време е да намалим вредни продуктии постепенно намалявайте хранителна стойност: Намалете калорийния си прием със 100-200 калории на седмица и не повече от 500 единици. И така, менюто за седмицата.

понеделник

• 2 варени/пържени яйца без масло
• Пълнозърнест хляб, парче сирене
• Половин грейпфрут
• Чай\кафе\чиста вода

• банан
• Зелена ябълка
• Чаша кефир \ нискомаслено ферментирало печено мляко \ кисело мляко без добавки

• Половин пуешки гърди, сурови зеленчуци (краставици, зелена салата, домати, чушки), подправени с олио и лимонов сок

• 200 гр. извара с подсладител

• Печено филе от треска 200 гр
• Салата от морски водораслисъс зехтин

вторник

Първо хранене

• Овесена каша от елда 200 гр
• банан
• Черно кафе или чай

• Грейпфрут\портокал\ябълка
• 150 гр. извара

• Варен ориз или картофи 100гр
• Китайско зеле, листа спанак, поляти със зехтин
• Печени пуешки или пилешки гърди 100гр

• Протеинов бар
• Чаша кефир/кисело мляко/нискомаслено ферментирало печено мляко

• Омлет от 2 яйца
• Зеленчукова салата
• Филийка пълнозърнест хляб

сряда

• Херкулес по водата с малка сумамляко (по-добре е да добавите към кашата след готвене)
• Пудинг от грис
• Малко ядки

• Нарязани плодове, залети с натурално кисело мляко 100гр
• Парче пълнозърнест хляб и парче твърдо сирене

• Варени картофи 2-3 бр
• Боб 50 гр
• Постно месо 150-200гр

• Зърнеста извара 200 гр
• Грейпфрут\зелена ябълка

• Млечна супа
• Филе от бяла риба
• Спанак или всякакви зеленчуци + зеленчуци

четвъртък

Първо хранене

• Омлет от 2 яйца
• Парче сирене + филия черен хляб (по желание с масло)
• Лек десерт

• Гювеч от извара 200 гр

• 150 гр. червена риба
• Китайско зеле + краставици, домати, зехтин

• Чаша нискомаслен кефир

• Варени пуешки гърди 150гр
• Зеленчукова яхния

петък

• Мързеливи овесени ядки, подправени с натурално кисело мляко (пълнеж обикновена овесена кашаи го поставете в хладилника за една нощ)
• 1 всякакъв плод и шепа горски плодове

• Мека извара в опаковка
• Подсладител

• Варен ориз 100 гр
• Печена пуйка с подправки
• Зеленчукова салата

• Протеинов бар

• Зеленчукова яхния

Събота

Първо хранене

• 200 гр. елда
• Парче черен хляб със сирене

• Шепа ядки

• Спагети от твърда пшеница
• Печени гърди
• Доматен сос

• Буркан натурално кисело мляко

• Печено рибно филе
• Зеле и сурови зеленчуци

неделя

• Овесена каша на вода
• Шепа ядки

• Парче черен хляб със сирене и домат

• Варени картофи
• 200 гр. бяло месо
• Пудинг от извара

• Протеинов бар

• 200 гр. речна риба
• Варен ориз
• Зеленчукова салата

Седмичната диета е условна; вземете предвид необходимото съдържание на калории, размера на порцията и собствените си хранителни предпочитания.

Ако не обичате риба, заменете я с птиче месо и я гответе по различни начини: печете, варете, задушавайте, печете на скара или пържете без масло. Не понасяйте млечните продукти – заложете на яйца, зърнени храни и ядки, които също съдържат протеини и здравословни мазнини.

Какво да вземем в магазина - вземете пресни натурални продукти, постно месо, зеленчуци, сезонни плодове, зърнени храни (с изключение на грис), яйца. Гледайте видеоклипове и снимки с рецепти, не позволявайте на стомаха ви да скучае!

Облегнете се на протеина, завържете с прости въглехидрати, имайте време да ядете сложни през първата половина на деня без тренировка или вечер преди физическа тренировка.

Чао, ще се видим в следващата статия!

Във връзка с