Протеинови храни: загуба на тегло без увреждане на мускулната тъкан. Протеинови храни - какви са те? Протеинови храни за отслабване и мускулен растеж

19-10-2018

172 171

Проверена информация

Тази статия се основава на научни доказателства, написани и прегледани от експерти. Нашият екип от лицензирани диетолози и естетици се стреми да бъде обективен, безпристрастен, честен и да представя и двете страни на аргумента.

Месото, рибата и други протеинови продукти са в основата на много ястия, чиято употреба носи ситост и облекчава глада за дълго време. Ето защо той е признат за един от най-ефективните, полезни и безопасни. Стриктно спазване на всички правила за това диетична техникаще осигури удобни и правилна загуба на тегло, както и реставрация мускулна тъканслед физическа активност.

Протеинови храни за здравословно отслабване

Протеинова хранае основен компонент в човешката диета, без който не е възможна никаква ензимна дейност. Действайки като градивен елемент за растежа и възстановяването на абсолютно всички биологични тъкани, протеинът подпомага стартирането на всички метаболитни процесии играе първостепенна роля за нашето здраве. Много съвременни диети напълно изключват протеините от менюто, докато за нормалното функциониране на тялото протеиновите храни трябва да съставляват 15-20% от общата дневна диета. Също така е грешка да се вярва, че протеинът е необходим само за изграждане на мускулна маса. Това не е вярно, защото протеиновите храни също влияят върху паметта и мисловните процеси.

Протеините са отговорни за изграждането на нови клетки и замяната на износените, поради което недостатъчната консумация на протеинови храни може да влоши състоянието на кожата и функционирането на нервната система.

Бързата загуба на тегло води до появата на стрии по кожата, което не е много приятно, особено през плувния сезон. За да избегнете този проблем, експертите препоръчват използването на козметика, като крем за моделиране. За съжаление много производители използват синтетични консерванти при производството на крема – парабени, които се натрупват в организма и след време водят до сериозни здравословни проблеми. Дерматолозите препоръчват да се използва само натурален крем, като например продукта от Руска компанияМулсан Козметик. Сертифицираният крем се състои от 100% естествени съставкии абсолютно безопасни за здравето. Препоръчваме ви да отидете на уебсайта mulsan.ru и да се запознаете с широката гама от натурална козметика, произвеждана от компанията.

Протеиновите храни са храни с високо съдържаниепротеин от растителен или животински произход. Основните източници на животински протеин са риба, месо, яйца и извара. Бобовите растения, зърнените култури, ядките са протеинови растителни храни. и здравословното хранене означава правилната комбинациявсички тези продукти. Средна ставкакатерица в ежедневна диетавъзрастен трябва да бъде 100-120 грама.

Всъщност цялата храна, консумирана от човек, се състои от протеини, мазнини и въглехидрати, само в някои продукти преобладават въглехидратите и има много малко протеини, докато в други е обратното. За да отговорите на въпроса „кои точно храни е протеиновата храна?“ е създадена специална таблица, съдържаща списък на продуктите, посочващ количеството протеин на 100 грама във всеки от тях.

Таблицата показва, че най-белтъчните храни са месото, рибата, яйцата и млечните продукти, както и ядките и бобовите растения. Зърнените храни, зеленчуците и плодовете от своя страна са леки протеинови храни.

Защо протеиновите храни не могат да бъдат заменени?

Протеините са сложни органични вещества, изградени от прости и сложни аминокиселини и съдържащи азот. Тъй като протеините са основните компонентиклетки, те са от съществено значение за нормалния човешки живот. Постоянно се среща в човешкото тяло протеинов метаболизъм: някои от протеините се разграждат, други се синтезират, комбинират или разпадат, освобождавайки енергия, която осигурява човешкия живот. Въпреки това, не всички протеини са ценни и се усвояват в гориво за тялото.

Повечето от аминокиселините, идващи от нискокачествени храни, просто се екскретират. Ето защо е толкова важно да ядете правилните протеинови храни. Примери за такива протеинови храни: месо, риба, извара, кефир, сирене, яйца. Изключването на протеинови храни от диетата е изпълнено с много усложнения: загуба на мускулна маса, влошаване на косата и ноктите, депресия на нервната система, хронична умора, нарушение хормонални нива, оплешивяване, понижен имунитет и проблеми с сърдечносъдова система. Най-важните протеини за здравето са инсулинът и хемоглобинът, чиято липса може да доведе до катастрофални последициза добро здраве.

Дневна нужда от протеин

Азотният баланс възниква, когато в тялото постъпят поне 70 грама протеин. За бременни жени, кърмачки и хора, занимаващи се със спорт, нормата на протеина се увеличава до 120 грама. Не бива обаче да прекалявате и с протеиновите храни. Излишният протеин не се съхранява в резерв, а се разпада на метаболитни продукти в черния дроб и се екскретира през бъбреците, което увеличава натоварването на тези органи и се отразява негативно на здравето.

В допълнение, високото съдържание на протеини в диетата има пагубен ефект върху централната нервна системаи нарушава функционирането на стомашно-чревния тракт.

Протеинова диета

Протеиновата диета се смята за една от най-добри практикиотървавайки се от наднормено теглобез да причинява увреждане на мускулната тъкан. Същността на диетата е изкуствено да се създаде дефицит на въглехидрати и мазнини и излишък на протеини в човешкото тяло чрез консумация на големи количества месо, риба и други протеинови продукти. В резултат на такова хранене настъпва значително преструктуриране на метаболизма. Без достатъчно въглехидрати и мазнини, тялото започва да изгаря собствените си мастни резерви. Протеиновите храни от своя страна осигуряват нормалното функциониране на всички органи и ви позволяват да изградите мускулна маса. В резултат на такава диета за 2 седмици настъпва загуба от 4 до 8 килограма наднормено тегло.

Както вече споменахме, при протеинова диета основната част от диетата са протеинови храни. Нека да разберем какъв вид храна трябва да бъде.

Примерно меню за протеинова диета за 2 седмици

1-ви и 14-ти ден

• закуска: натурално кафе без захар, 20 грама сирене.
• Вечеря: 2 твърдо сварени яйца, зелева салата с растително масло, 200 мл. доматен сок.
• Вечеря: 200 грама варена постна риба.

2-ри и 13-ти ден

• закуска: натурално кафе без захар, 1 крекер.
• Вечеря: печена риба, салата от домати и краставици с олио.
• Вечеря: 150 грама телешко варенои 200 грама кефир.

3-ти и 12-ти ден

• закуска: черен чай с 2 ​​филийки сирене
• Вечеря: големи тиквички, нарязани на колелца и запържени в маслото, 2 ябълки, запечени с извара.
• Вечеря: 150 грама варено пиле, 2 яйца, салата от прясно зеле с масло.

4-ти и 11-ти ден

• закуска: неподсладен черен чай, 200 грама извара.
• Вечеря: едно сурово яйце, 20 грама сирене, 3 варени моркова.
• Вечеря: ябълка, портокал, праскова.

5-ти и 10-ти ден

• закуска: 1 настърган морков с лимонов сок.
• Вечеря: варена риба, 200 мл. доматен сок.
• Вечеря: плодове по избор

6-ти ден и 9-ти ден

• закуска: неподсладено кафе, 3 бадема.
• Вечеря: 150 грама варена пуйка, салата от зеле и моркови.
• Вечеря: 200 грама извара с 2 настъргани моркова.

7-ми и 8-ми ден

• закуска: неподсладен чай, 1 парче сирене.
• Вечеря: 200 грама телешко варено и 1 краставица.
• Вечеря: 2 яйца, 1 домат.

Менюто включва примерен списъкпротеинова храна, която е източник на протеини за човешкото тяло. Заслужава да се отбележи, че яденето на протеинови храни изисква повече вода в тялото. Ето защо, за да предотвратите дехидратация, трябва да пиете поне 2 литра вода на ден.

Видео за протеинова диета

Видео за протеина и ефекта му върху здравето

Видео рецепти за протеини

Протеинови заместители на хранене

Диетата може да се състои само от такива коктейли или да заместите едно или повече хранения с нея. Например изпиване на чаша коктейл вместо вечеря. В същото време такъв коктейл ще ви помогне да ограничите апетита си за сладко. Повечето от тях съдържат определени подсладители и се предлагат във вкусовете на определени сладки (шоколад, ягода и т.н.).

Много добър състав, например на коктейл. Друг добър вариант е.

Протеините (протеините) са основният елемент на всеки биологичен животна нашата планета. Това е много разнообразно съединение по структура и видова специфика - полимер на базата на въглерод, азот, водород, кислород и други елементи. Създаването на собствени специфични протеини е най-важната функция на всички живи същества. Човешкото тяло съдържа около 25 килограма протеин. Всеки ден около 400 грама от този протеин се разграждат и същото количество се синтезира наново.

Средно всички протеини в тялото ни се обновяват за 80 дни. В същото време скоростта на обновяване на протеините в различните тъкани е различна. Например мускулните протеини се обновяват на всеки 180 дни, чернодробните протеини на всеки 10 дни и т.н. Ако вземем предвид ежедневната загуба на азот при липса на протеин в храната, тогава можем да изчислим количеството протеин, което окончателно се унищожава всеки ден. Тази стойност се нарича коефициент на износване на Rubner и е около 23 g протеин на ден.

Протеините са част от всички тъкани на нашето тяло и дори от тъканите на костите и зъбите. Структурата на протеина се основава на аминокиселини, свързани в различни последователности и комбинации. Редът на свързване и по-нататъшно опаковане (многоизмерно сгъване) на дълга молекула се определя в наследствената информационна база - ДНК.

За да можем (както всички останали живи организми) да създаваме протеин, се нуждаем от неговите градивни елементи – аминокиселините. Всички протеини имат своя видова специфика - те се различават един от друг, следователно протеините, получени от храната, първо се разграждат на аминокиселини. След това изграждаме собствени протеини от тях. По принцип синтезът на повечето видове протеини изисква наличието на 20 незаменими аминокиселини.

Обикновените зелени растения синтезират аминокиселини от въглероден двуокис, вода и азот с помощта на хлорофил. След това въз основа на тях растенията изграждат свои собствени протеини. При животните и хората аминокиселините могат да се произвеждат от други аминокиселини по време на метаболизма или да се създават на базата на други съединения. Има обаче аминокиселини, които не можем да създадем сами и трябва да ги набавяме завършена форма, като част от протеините, съдържащи се в хранителните продукти. Тези аминокиселини се наричат ​​"есенциални". Някои от аминокиселините се синтезират в нашето тяло, но изходните точки за това са есенциалните аминокиселини, така че те се класифицират като „условно незаменими“.

Пълноценността на продуктите - източници на протеини (протеини) се определя точно от наличието незаменими аминокиселинии способността да ги асимилира. Ако протеинът съдържа всички незаменими аминокиселини, тогава той се счита за пълен протеин. По този начин храна, съдържаща дори големи количества протеин, може да бъде непълноценна, ако на тези протеини липсва поне една незаменима аминокиселина.

„Идеалният протеин“ (за хора) трябва да съдържа следните пропорции на незаменими аминокиселини:

маса. Съотношението на незаменимите аминокиселини в идеалния протеин за хората

Най-пълният протеинов съставза продукти от животински произход - месо и месни продукти, мляко и млечни продукти, яйца и хайвер, морски дарове. Обикновено техният състав включва целия набор от незаменими, незаменими и условно незаменими аминокиселини. Съдържанието на протеин в месото, млякото или яйцата варира от 100% до яйчен белтъкили суроватъчен протеин до 75% свински или телешки протеин. Не всички животински протеини са пълноценни. Например протеин от кожа, кости и съединителната тъканне съдържа пълен набор от незаменими аминокиселини и се класифицира като непълен.

Растителните храни също съдържат протеини, но в по-малки количества и не толкова пълноценни. Пълнота на протеини растителен произходварира от 75% за протеини соядо 50% за фъстъчен протеин. Основното количество протеин в растенията се съдържа в семената.

Непълноценността на растителния протеин може лесно да бъде преодоляна чрез комбиниране на различни изходни продукти. При такива комбинирани ястия липсата на незаменими аминокиселини в едната ще бъде компенсирана от наличието в другата. Въз основа на това хората, които се придържат към вегетарианските принципи на хранене, се препоръчват да разнообразят диетата си колкото е възможно повече.

Скоростта и способността за смилане на хранителните протеини зависи от тяхната структура и се различава различни продукти. Структурата на протеина също се променя в зависимост от варенето му. Така месото се сварява различни начини, както и пържени или печени ще има различни степенисмилаемост. Това се отнася особено за някои билков продукт. Някои от тях могат да се усвоят само след предварителна топлинна обработка. Предварителна обработказърнените и бобовите растения също намаляват наличието на някои нежелани протеини (лектини) в тях, които изискват контрол при някои хора с свръхчувствителностна тях. Също така, в допълнение към протеините (протеините), продуктите съдържат други органични и неорганични съединения, които влияят върху тяхната полезност и смилаемост, както и способността за регулиране на биохимичните процеси в организма след тяхното усвояване.

Нашето тяло не може да съхранява получените от храната аминокиселини като резерв, следователно аминокиселините, които не се използват за изграждането на собствените му протеини, подлежат на разглобяване в черния дроб (дезаминиране). В резултат на дезаминирането на аминокиселините се образува амоняк (NH3), който може или да се използва за изграждане на нови аминокиселини или други необходими ни съединения, или да се изведе от тялото под формата на урея и др. важни продукти – мастна киселина, прекурсори на кетонни тела и глюкоза. По този начин, когато получавате голямо количество протеини (особено непълни) от храната, излишното количество аминокиселини може да се използва за синтеза на енергийни съединения - липиди (мазнини), гликоген.

Съществува обаче механизъм, който ви позволява да изгладите периодите на липса или липса на пълен протеин в диетата. Този резерв е доставката на специален протеин албумин, циркулиращ в кръвта. Той се синтезира в черния дроб от аминокиселини, получени от храната и впоследствие може да се използва в периоди на недостатъчно или неадекватно протеиново хранене. Общото количество албумин в кръвта на възрастен е 35–55 g на 1 литър кръв. С пълно протеиново хранененеговият Средната скоростсинтез е около 10 - 18 g на ден.

Този протеин прави много важни функциив нашето тяло, следователно не може да се използва напълно. Намаляването на нивото му под 30 g на 1 литър кръв е нежелателно и е придружено от оток и повишаване на нивото на липидите в кръвта. Времето на циркулация на албумина до неговия полуживот е приблизително 17 дни.

Въз основа на това не е необходимо да се контролира строго наличието на всички незаменими аминокиселини в едно хранене. Напълно достатъчно е да се комбинират различни продуктипрез целия ден за допълване необходими свойствавсеки от тях. Освен това процесът на храносмилане не е мигновен, а може да отнеме до 7-8 часа, в зависимост от вида на храната. Следователно, хранителният план трябва да се основава на правилната системаизчисление дневна дажбакато се вземат предвид всички индивидуални характеристикивсеки човек.

Дневна стойност на протеини в човешката диета

Дневният прием на протеини на човек зависи от много фактори. По време на периода на растеж и развитие, както и при жени по време на бременност или кърмене, дневното количество протеини трябва да се увеличи спрямо средностатистическия човек, водещ нормален начин на живот. Смята се също, че по време на физическа активност човек се нуждае от повишено количество протеини и съответно аминокиселини. Въпреки факта, че по време на физическа работа протеиновият метаболизъм в мускулите наистина се активира значително, трябва да се разбере, че мускулите не „изгарят“ протеин като източник на енергия. За да направят това, те използват предимно въглехидрати.

Безопасна норма е най-малко 0,8 грама протеин на килограм тегло. Това е предвидено за здрав средностатистически човек на средна възраст (над 18 години), който не се занимава с тежка работа. физически труд. В същото време половината от консумираните протеини трябва да бъдат представени от протеини от животински произход. Така човек с тегло 70 кг трябва да приема около 60 грама протеин на ден. Моля, имайте предвид, че ние говорим заза количеството протеин, а не за продукта, съдържащ протеин. Количеството протеин в основните храни е показано в таблицата по-долу.

Таблица на съдържанието на протеини в храната.

съдържанието на компонентите е посочено в грамове на 100 g продукт и общото съдържание на калории

Протеинови диети

Протеиновите диети са хранителни системи, предложени от някои експерти, базирани на употребата на храни, съдържащи предимно протеини, за дълго време. Обикновено такива диети се представят като начин за бързо отслабване. Смята се, че протеинът отделя 4 kcal по време на метаболитни трансформации в тялото. енергия на грам. Той също така казва, че мазнините не се създават от протеини в тялото. Както може би сте прочели по-горе, излишните аминокиселини могат да образуват мазнини.

Някои директно посочват, че при хранене увеличено количествоПротеинът в тялото увеличава мускулната маса и изгаря мазнините. Това е заблуда! Такива диети не водят до мускулен растеж и в резултат на това се получава загуба на тегло по-нататъшно нарушениеметаболитни процеси. Мускулна масаможе да се изгради само чрез обучение, а не на масата за вечеря.

Организмът ни е устроен за пълноценно смесено хранене. Месото и месните продукти не съдържат необходимите за нашия организъм витамини, микроелементи и други вещества, които определят високо качествоживот и неговата продължителност. Тези храни не осигуряват хранене. нормална микрофлорачервата. Отслабването с протеинова диета () е път към влошаване на вашето здраве.

Протеинът е най-важният градивен елемент за клетките на тялото.

Известно е, че той участва в много жизнени процеси на човека, но цялата му роля не е напълно разкрита.

Протеинът и неговото значение за човешкия организъм

Описанието на редицата функции на един протеин може да се побере в книга със сто страници.

Разграничават се следните основни цели на този елемент за човешкото тяло:

1. Строителство.
2. Хормонални (много хормони са протеини или техните съединения).
3. Транспорт (служи като доставчик на хранителни вещества между други клетки на тялото).
4. Защитен (например протеинът фибриноген сгъстява кръвта, като по този начин предотвратява загубата му).
5. Хранителни вещества (казеинът и албуминът са източници на хранителни вещества за вътрематочно развитиеплод).
6. Стабилизираща (поддържа нормално нивоналягане в клетките).
7. Контрактилни (служат като основни елементи за релаксиращите и съкращаващите функции на мускулите).

Протеините се доставят в тялото заедно с храната.

Има растителни и животински източници на техния прием.

Дори не самият протеин е важен, а 22-те аминокиселини, които се синтезират при разграждането на протеина. Смята се, че тялото е в състояние да си набави 13 от тях самостоятелно, но 9 аминокиселини трябва да идват от храната.

Как да изчислите дневния прием на протеини за вашата диета

Когато човек консумира храни като месо, мляко, сирене, грах, храносмилателната система първо разгражда хранителните протеини до аминокиселини. Те влизат в кръвта, свързват се с ензими и образуват протеини, които служат на тялото. Например за изграждане на мускули.

Диетолозите не са единодушни в мнението си относно дневния прием на протеинови храни. Цялата работа е, че в храносмилателен трактнякои видове протеини не се разграждат поради липсата на подходящи ензими.

Следователно различните протеинови продукти се усвояват по различен начин. И така, яйцата се разграждат почти 95-100% в тялото, а грахът е само 50-60%.

Първият човек, който изчисли дневния прием на протеини, беше Макс Рубнер. Ученият въвежда и понятието анаболизъм (създаване на нови вещества) и катаболизъм (разграждане на вещества). Изчислява степента на износване (колко протеин се губи от тъканите на ден).

Преди сто години той прави изследвания и установява, че на ден са необходими 0,3 грама протеин на 1 кг телесно тегло. Преведено в продукти, това е приблизително литър мляко за човек с тегло 70 кг.

Изследването е проведено отдавна, така че е загубило своята актуалност.

IN модерен святРазработени са и други стандарти за прием на протеини:

• препоръчва се за хора на средна възраст дневна нормае 1,5 грама на килограм тегло;
• за бебета по време на бърз растежустановената норма е 2,2 грама на 1 кг;
• за деца на възраст 7-10 години дневната норма е общо около 36 грама;
• Бременните жени трябва да получават допълнително 30 грама протеин над средното за възрастен. Например ако бъдеща майкатежи 70 кг, тогава в допълнение към нормата от 105 грама трябва да добавите 30 грама протеин.

Всички тези правила са валидни при определени условия:

• допълнително трябва да се доставят на тялото въглехидрати и мазнини;
• качеството на протеина трябва да бъде високо, а неговият аминокиселинен състав трябва да бъде пълен;
• съотношение на животните и растителни протеинитрябва да се спазват. Последният трябва да бъде най-малко 30% от общ бройи не повече от 35%.

И така, възрастен с тегло 65 кг трябва да консумира около 98 грама протеин на ден, при условие че са изпълнени всички точки по-горе. В същото време растителните протеини трябва да бъдат около 29 грама от общото количество.

За спортистите нормите се изчисляват индивидуално и като правило са малко по-високи от обичайните.

Как липсата на протеин се отразява на тялото?

За да се определи дефицитът на протеин в тялото, човек просто трябва да се погледне в огледалото. Обърнете внимание на вашето благосъстояние.

Ако се наблюдават следните промени, тогава е време да алармирате:

1. Отпусната кожа, отпуснати мускули по тялото (ако лицето е под 30 години).
2. Има бръчки по лицето и неравен овал на лицето.
3. Кожата, ноктите и косата са направени от протеини. Следователно, с дефицит на това вещество, тяхното състояние оставя много да се желае.
4. Затлъстяване и загуба на мускулна маса.
5. Намален имунитет.
6. Храносмилателни проблеми: запек, метеоризъм и др.
7. Ниска устойчивост на стрес.
8. Бърза уморяемост.

Ако повечето от точките отговарят на описанието на външния вид и поведението на човек, тогава той спешно трябва да промени хранителните си навици.

Причината за белтъчен дефицит може да бъде не само недостатъчният му прием с храната, но и соматични заболявания(настинка и грип).

При вземане на кръвен тест се наблюдава намалено съдържаниехемоглобин и имуноглобулин.

Балансирана диета, базирана на консумация както на животни, така и растителни източниципротеин, допълнен с мазнини и въглехидрати.

За важността на протеините в диетата във видеото.

Растителни храни, съдържащи протеини и техните ползи

По-горе бяха споменати животински продукти, съдържащи протеини: месо, сирене, мляко, риба. Счита се за качествен източник на протеин.

Растителните продукти съдържат протеини, които не съдържат всички аминокиселини, но трябва да включите два вида храни в диетата си. Особено когато става въпрос за спортисти или хора на диета.

Положителни качества на протеинови продукти от растителен произход:

• без мазнини. Това означава, че ястията ще бъдат лесно смилаеми и идеални за загуба на излишно тегло;
• Витамините, минералите и аминокиселините влизат в тялото заедно с протеините;
• контролира чувството на глад поради продължителна и частична усвояемост;
• съдържание на фибри, което е полезно за храносмилателния тракт.

Протеинът всъщност се намира в много растителни храни. В таблицата разглеждаме само тези с най-много протеини.

Втората колона ще покаже количеството протеин като процент на 100 g тегло на продукта.

Както можете да видите от таблицата, много протеини се съдържат в бобовите растения, семената и ядките, но зеленчуците също не остават по-назад. Зелето, тиквичките, чушките и дори чесънът съдържат прилично количество протеин.

Кашите са богати не само на протеини, но и на други компоненти: фибри, въглехидрати и витамини. Плодовете имат най-малко протеини, но сушените плодове имат двойно повече протеини.

Списък на животинските продукти с най-високо съдържание на протеин

Най-много протеини има в продуктите от животински произход, а тези продукти съдържат всички необходими на организма аминокиселини. Не може да се каже същото за растителните протеини.

Ето таблица на съдържанието на протеини в продуктите.

Яйцата са на първо място, защото са идеални по състав и смилаемост.

Вижда се, че животинските продукти с високо съдържаниедоста протеин. Това е предимно месо. нискомаслени сортовеи продукти от тях (колбаси, колбаси, консерви).

На второ място, това са млечни продукти. Те могат да бъдат богати на протеини сирена, особено пармезан.

Със средно съдържание на протеин: извара и продукти от нея. Млякото, киселото и ферментиралото печено мляко не съдържат толкова много протеини, колкото може да изглежда, но имат други полезни свойства.

Протеинови продукти за идеална фигура

Богатите на протеини храни са най-подходящи за отслабване.

С тяхна помощ не можете да се измъчвате с глад и в същото време да отслабнете.

Известно е, че човек обикновено трябва да консумира около 110 грама протеин на ден. Злоупотребата може да доведе до здравословни проблеми и неправилно усвояване на храната.

Какви храни да ядете са полезни както за здравето, така и за фигурата? За да не надвишава или подценява дневна консумация, трябва да знаете колко протеин има в храната ви.

Ще изброим само полезните за отслабване храни и количеството протеин в тях.

На първо място в таблицата са продуктите с ниско съдържание на протеини. Но тези протеини имат голямо предимство - лесно се усвояват от тялото.

Нискомасленото извара може да ви накара да се чувствате сити за дълго време. Следват според степента на усвояемост мляко идва. По-добре изберете такъв с ниско съдържание на мазнини и не прекалявайте с този продукт.

Трябва да се внимава с месото. Съдържанието на мазнини може да ви подведе и има риск да напълнеете още повече. Важно е правилното приготвяне на телешко, пилешко или пуешко, а именно чрез печене или задушаване.

риба - най-полезният продуктЗа здравословно хранене, съдържа не само протеини, но и омега мастни киселини, които са полезни за имунитета и метаболизма.

Яйцата са добри за закуска, но не бива да прекалявате с тях. Не повече от пет броя на седмица.

Растителният протеин трябва да присъства в диетата на човек, който отслабва. Това са всички видове бобови растения, ядки, зърнени култури.

Ето как можете да ядете разнообразни храни и въпреки това да отслабнете. Основното нещо е да изберете правилните продуктии не използвайте пържене или мазнина за готвене.

Протеинова диета: принципи

Такива известни и сензационни диети като Дюкан и Кремъл се основават на принципите на консумация на големи количества протеини. Целият смисъл е да ограничите приема на мазнини и въглехидрати.

В крайна сметка е известно, че голямо количество енергия се изразходва за хранене на мускулите. Това означава, че колкото повече мускулна тъкан, толкова повече излишни мазнини се изгарят дори в покой.

Такива диети са подходящи за хора, които не понасят гладуването и искат да постигнат резултати за кратко време.

Какви принципи трябва да следвате при избора на протеинова диета:

1. Всяко хранене трябва да съдържа протеини.
2. Захар и продукти от брашнозабранено.
3. Необходими са пресни зеленчуци.
4. Ограничете консумацията на нишестени храни (картофи, моркови, цвекло, царевица).
5. Единствените плодове, които можете да ядете, са ябълки и грейпфрути и то в малки количества.
6. Отказ пържено месо, риба и други продукти в полза на варени, печени и на пара.

Въпреки ограничения избор от продукти, можете да създадете доста разнообразно меню.

Храна, вода, фибри

Основните продукти, които трябва да изберете, когато сте на протеинова диета:

• пиле;
• яйца;
• говеждо месо;
• различни видове сирена (ниско съдържание на мазнини);
• млечни продукти;
• извара;
• растителни масла (зехтин, ленено семе, горчица и други);

По-добре е да се даде предпочитание на зеленчуци като краставици, маруля, зеле от всички сортове, домати, чушки и билки.

Ако въведете тези продукти в диетата си, без да спазвате основните закони на разпределение, няма да има голяма полза.

какви са правилата

1. ям богати на фибриПо-добре е да се използва сутрин или рано следобед.
2. Менюто за вечеря трябва да се състои от храни, богати на протеини.
3. Преди закуска трябва да изядете една супена лъжица трици (около 20 минути преди хранене).

Освен това трябва да споменем и течността. Всеки ден трябва да пиете два литра вода, не по-малко. Това е много важно, тъй като при липса на вода амонякът се задържа в тялото и започват процеси, които отравят тялото.

Ролята на фибрите в протеиновата диета е да поддържат храносмилателната система. В крайна сметка при такава диета запекът не е необичайно.

Лененото семе, триците и зеленчуците са богати на фибри.

Всяка диета включва ограничаване на консумацията на всякакви витамини, така че трябва да ги приемате под формата на таблетки и сиропи.

Ако добавим протеинова диета физическа дейности спорт, можете да постигнете отлични резултатиза отслабване и създаване на идеална фигура.

Примерно меню

1. Закуска:три рохко или твърдо сварени яйца, салата от домати и билки. Използвайте всяко растително масло като дресинг.
2. Вечеря:пилешки или пуешки гърди, задушени или печени без масло, с ябълка
3. Вечеря: бяла рибаприготвени по незабранен метод.

Разрешени са чай и кафе, но без захар. Ако добавите мляко към тези напитки, тогава само нискомаслено мляко.

Вреда от протеинови храни

Излишъкът от всякакъв вид протеин е лош за бъбречната функция. Ето защо, когато спазвате диета, трябва да се консултирате с лекар и да преминете тестове.

Ако човек има следните заболявания: язва, гастрит и дисбиоза, по-добре е да обсъдите диетата с Вашия лекар.

Недостатъци на растителния протеин

Ако човек иска да се откаже от животинските протеини и да стане вегетарианец, тогава той трябва да вземе предвид недостатъците на растителния протеин:

• липса на витамин В и желязо (бирената мая и мултивитамините могат да ги попълнят);
• бобовите растения могат да причинят дискомфорт стомашно-чревния трактпод формата на метеоризъм;
• Животинският протеин е по-добър за изграждане на мускули.

За хората, които искат да влязат във форма, растителните протеини са по-здравословни.

Можете да научите основните качествени характеристики на протеините в хранителните продукти от видеото.

Във връзка с

Нашето тяло се нуждае от протеини, както от въздух. Това вещество е отговорно за строителни процесив организма, метаболизма, спомага за растежа, размножаването, по-доброто усвояване на витамини и минерали. Как да се храните правилно, така че тялото ви да получава изисквана ставкакатерица?

Всички протеини, съдържащи се в храната, могат да бъдат разделени на животински и растителни протеини в зависимост от техния произход. От няколко години се водят безкрайни дебати между фенове и противници на вегетарианството: първите са уверени, че за поддържане на отлично здраве е достатъчно да се консумират само растителни протеини, докато вторите настояват, че е изключително важно да се включват месо и млечни продукти. в диетата.

Протеин: основният проблем

Лещата и бобът имат същото количество протеин като говеждото или свинското месо. Най-проблемното обаче не е самото количество на такова важно вещество, а неговата усвояемост. Оказва се, че в природата няма хранителни протеини, които тялото ни би приело идеално, но все пак определени видовесе усвояват много по-добре.

В класацията на смилаемостта първенството се държи от протеините, които изграждат яйцата и млечните продукти. След тях се нареждат протеини от птици и бозайници, риба и соя, а след това бобови растения и ядки. Най-трудно за усвояване от организма е протеинът от зърнени храни.

Не забравяйте, че Протеинът се усвоява най-добре след нагряване (или в резултат на топлинна обработка).

Какви храни съдържат протеини?

Основният източник на протеини е храната от животински произход: месо (говеждо, свинско), яйца, извара и други млечни продукти, птици, риба и други морски дарове.

Голям бройПротеинът се съдържа в ядките и семената: лешници, фъстъци, кашу, бадеми, кедрови ядки, тиквени, слънчогледови и конопени семки.

Зърнените култури също не са по-ниски по съдържание на протеини: елда- кралицата сред зърнените култури по съдържание на протеини. Гарнитура като ориз, също е богат на протеини. И не забравяйте за най-полезното овесена каша!

Много протеини в бобовите растения: боб, грах, леща, соя.

Протеините могат да бъдат попълнени редовна употреба хляб от пълнозърнесто ръжено или пшенично брашно. Макаронени изделия от твърди сортове пшеницасъщо богати на протеини.

Сред зеленчуците най-много протеин има в аспержи, краставици, тиквички, тиквички, картофи, брюкселско зеле, смокини, авокадои т.н.

10 продукта с най-голямото съдържаниекатерица

Птиче месо – от 17 до 22 грама (на 100 грама продукт)

Месо – от 15 до 20 грама

Риба - от 14 до 20 грама

Морски дарове - от 15 до 18 грама

Яйца - 12 грама

Твърдо сирене - от 25 до 27 грама

Извара – от 14 до 18 грама

Бобови растения – от 20 до 25 грама

Зърнени храни – от 8 до 12 грама

Ядки – от 15 до 30 грама.

Дневна помощформа на катерица

Дневна нуждапротеиновото съдържание на възрастен човек е 1,3-1,4 g на 1 kg телесно тегло, за хора, които спортуват физическа работатази норма е 1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло или повече. Спортистите се нуждаят средно от 2,0-2,5 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден. Въз основа на тази норма средно за мъжете е необходимо96-132 g протеин на ден и 82-92 g за жените.


Съвети на диетолог относно консумацията на протеини

Според диетолозите е препоръчително да се комбинират протеинови продукти от растителен и животински произход в едно ястие. Най-успешните съюзи, които съдържат достатъчно количество и добро качествопротеини, можете да броите каша и мюсли с мляко, бъркани яйца с боб, суши с ориз и риба, рула, както и месо и птици с гарнитура от зърнени храни или бобови растения.

Трябва също така да запомните компетентно съотношение протеин към мазнини.Много често богатите на протеини храни (като сирене или ядки) съдържат много мазнини. Поради калоричното им съдържание не трябва да се злоупотребява с тях.

Излишък на протеин в тялото

Липсата на протеин може да доведе до крайни сериозни проблемисъс здравето и затова всеки ден е необходимо да се консумира достатъчно количество протеинови продукти. Но ако се прекалява с протеините, здравето ви също може значително да се влоши.

Първо, това може да се случи интоксикация,тъй като по време на храносмилането на протеина, особено ако е от животински произход, в тялото се отделят много токсини, които той трябва да има време да елиминира.

Освен това животинските протеини провокират повишен холестеролв кръвта и може да причини сърдечно-съдови заболявания.

И накрая, учените наскоро стигнаха до извода, че всеки излишен протеин се превръща от тялото ни в мазнини. Ето защо не трябва да злоупотребявате с протеинови продукти - всичко трябва да е с мярка!

Когато става въпрос за правилното хранене, всички започват единодушно да повтарят за консумацията на определени количества протеини, мазнини и въглехидрати, но не всеки може веднага да определи какви храни съдържат еднакви протеини, мазнини и въглехидрати,и в какви количества трябва да се консумират? За да систематизирам всичките ви знания, които вече притежавате до известна степен, ще подчертая няколко ключови аспекта и ще ги нарека храни, съдържащи протеини, мазнини и въглехидрати V големи количествана 100 грама. По отношение на състава всеки продукт от определена категория (било то протеини, мазнини или въглехидрати) ще бъде най-богат на полезно вещество, в категорията на които този продуктразположен. Аз също ще подчертая добри продуктисъдържащи протеини, мазнини и въглехидратии лошо, когато говорим за правилно и балансирана диета. И така, да започваме.

Въглехидрати

Въглехидратите трябва да съставляват 40-50% от общия калориен прием, ако не отслабвате, а поддържате теглото си на нормално ниво, и 30-40%, ако сте в процес на отслабване. Въглехидратите са основният източник на енергия за вашето тяло. Колкото по-активен е животът ви, толкова повече въглехидратни продуктитрябва да присъстват във вашата диета. Но има едно НО...

Въпреки че въглехидратите вършат добра работа и ви осигуряват енергията, от която се нуждаете, за да работите, спортувате и дори да релаксирате, те също са доста коварни. , трябва да го консумирате правилно, а именно: в определено време на деня, в определени количества и в определени продукти. Твърде много ограничения, ще кажете. Но с въглехидратите няма да се получи по друг начин, тъй като пренебрегването на тези правила ще доведе до:

1) техният излишък и това впоследствие ще доведе до прекомерно натрупване на мазнини и появата на излишни килограмина кантара;

2) техният дефицит, който се проявява в чувствам се зле, загуба на сила, летаргия и депресия, сънливост и умора дори в началото на деня.

Определено време от деня означава, че е най-добре да се консумира през първата половина на деня (преди 2 часа следобед).

Количеството означава: консумирайте поне 30% и не повече от 50% въглехидрати от общия калориен прием.

И представям списък с конкретни продукти по-долу. Посочва някои продуктис високо съдържание на въглехидратина 100 гр. продукт.

Храни, съдържащи въглехидрати

Трябва да се помни, че трябва да дадете предпочитание храни, съдържащи сложни въглехидрати. Те се усвояват бавно от тялото ви и не причиняват рязко увеличениекръвната захар и освобождаването на хормона инсулин, който е основният „депо за мазнини“ в тялото.

По-долу давам примери за „добро“ сложни въглехидратикоито трябва да преобладават във вашия дневно меню, и „лошите“ бързи въглехидрати, които по възможност трябва да избягвате напълно или поне да не консумирате често.

Изглежда сме разбрали въглехидратите. Най-важното нещо, което трябва да запомните:

1. Въглехидратите трябва да съставляват 40-45% (за поддържане на теглото) или 20-30% (за отслабване) от общия калориен прием.
2. В менюто ви трябва да преобладават храни, съдържащи сложни въглехидрати(каша, пълнозърнест хляб, тестени изделия от твърда пшеница и др.)
3. Минимизирайте приема на „лоши“ въглехидрати и продукти, съдържащи бързи въглехидрати (някои плодове, сладки напитки и сокове, зърнени храни незабавно готвене, захар и др.)
4. Консумирайте въглехидрати сутрин.

катерици

Протеинът е ключов строителни материализа вашите мускули и източник на незаменими аминокиселини, така че протеините трябва да съставляват 40-45% от общото калорично съдържание на вашата диета, ако не отслабвате, но поддържате теглото си в норма, и 45-50%, ако сте в процеса на отслабване или.

В тази таблица можете да се запознаете с продуктите, които имат повишено съдържаниепротеин на 100 гр.

Продукти, съдържащи протеини

Протеините са разделени на два вида: животински и растителен произход. Вашата диета трябва да включва храни, съдържащи протеинии двата вида. Но трябва да знаете, че животинските протеини са пълноценни, имат висока степен на усвояване и богат аминокиселинен състав. Докато протеините от растителен произход, напротив, не се усвояват напълно от нашето тяло и имат лош аминокиселинен състав.

По-долу са продукти, съдържащи протеини от животински и растителен произход.

Не забравяйте, че човек трябва да консумира 1,5-3,5 g протеин на 1 kg тегло (по-малко количество ще доведе до неговия дефицит и тялото ще бъде принудено да го компенсира от вашите мускули и органи). Тази цифра може да достигне по-голяма стойност(5-6 гр.), но това е ако имаш тежки тренировки с желязо и целта ти е да напълнееш. IN в противен случай, тялото ви не се нуждае от толкова по-голямо количество протеин, тъй като излишъкът от протеин влияе зле на черния дроб и бъбреците, претоварвайки ги с разпадните му продукти, а също така води до натрупване на кетонови тела, което може да причини интоксикация на цялото тяло. Следователно, използвайки храни, съдържащи протеинив големи количества, трябва да запомните, че всичко е добро в умерени количества. Протеините са вашата помощ при създаването красиво тялос изваяни мускули, но само ако се придържате към следните правила:

1. Яжте протеини от животински и растителни източници, но изберете повече продукти, съдържащи протеиниживотински произход (яйца, риба, извара, пилешко, телешко и др.)
2. Яжте правилното количество протеин въз основа на вашите тренировки, тегло и прием на калории. Средното количество протеин е 2 g на 1 kg тегло.
3. Вечерното хранене трябва да е предимно протеиново. Опитайте се да използвате храни, съдържащи протеинии на пара, варени или печени на фурна.

мазнини

Мазнините са друг източник на енергия, но по-мощен от въглехидратите. Вътрешна мазниназаедно с подкожните мазнини, които всички ние толкова мразим и от които искаме да се отървем, всъщност изпълняват редица много важни функции в нашето тяло:

- мазнините са основният източник на енергия по време на болест и глад, когато доставката на хранителни вещества в тялото е намалена или изобщо не се получава;

- мазнините ни помагат кръвоносни съдовеостават еластични и могат лесно да се ходят хранителни веществакъм всички клетки и тъкани на нашето тяло;

— мазнините са отговорни за състоянието на косата, ноктите и кожата (това е особено важно за нас, момичетата);

- мазнините участват в синтеза на хормони и са отговорни за нормалното менструален цикълпри момичетата;

- мазнините подобряват вкуса на храната и др.

Продукти, съдържащи мазнинитрябва да присъства във вашия ежедневна диетахранене.

Средно количество мазнини необходимо за човеке 1 g на 1 kg тегло. Това е приблизително 25-30% от общото съдържание на калории във вашата диета, както за тези, които отслабват, така и за тези, които не отслабват.

Продукти, съдържащи мазнини

Говорейки за мазнини, трябва да знаете какво да ядете наситени мазниниИ ненаситени мазнини. Първата категория са здравословни (добри) мазнини, като ги консумирате в в умерени количестваПомага на тялото да изгаря мазнините! И втората категория са вредни (лоши) мазнини, консумацията на такива мазнини води до натрупване на холестерол и атеросклероза.

По-долу предоставям списък с храни, съдържащи добри и лоши мазнини.

И така, нека обобщим с мазнините:

1. Продукти, съдържащи мазнинивъзможно е и дори необходимо! Като процент мазнини тялото ни трябва да получава 20-30%, в грамове - около 1 г на 1 кг (при отслабване може да се намали до 0,8 г).
2. Консумирайте храни, съдържащи здравословни ненаситени мазнини(растителни масла, ядки, семена, мастни сортовеморска риба).
3. Опитайте се да избягвате употребата Вредни хранивечерно време.

Е, разбрахме го, какви храни съдържат протеини, мазнини и въглехидратии в какви количества. Сега знаете това храни, съдържащи въглехидрати, по-добре е да се консумира през първата половина на деня; храни, съдържащи протеини, са важни за растежа и възстановяването на вашите мускули; А храни, съдържащи мазнини, са отговорни за нормално състояниенокти, коса и кожа. Всичко това не трябва да се забравя и да се вземе предвид при съставянето на менюто ви за деня.

С вас беше вашият треньор Жанелия Скрипник!

Пожелавам ти, мили момичета, хранете се правилно и бъдете винаги здрави и стройни!