Kuidas lühikese ajaga kaalus juurde võtta. Kuidas saab tüdruk ilusa figuuri nimel kiiresti kaalus juurde võtta? Kodus kaalutõus

Liiga kõhn olemine võib olla sama masendav kui liiga paks olemine. Inimesed, kes võitlevad kaalutõusuga, ei saa päris hästi aru, kuidas loomulikult kaalus juurde võtta. Kui teil on küsimus, kuidas kiiresti ja tervist kahjustamata kaalus juurde võtta, peaksite teadma, et on teatud toite ja harjutusi, mis võivad suurendada päevas tarbitavate kalorite arvu ja lahja kehamassi.

Kaalu juurde võtmine peaks olema sama, mis kaalu langetamine, kindlast ja harmoonilisest plaanist, programmist või lähenemisest kinnipidamine. Peate keskenduma toidule, mida sööte, kui sageli sööte ja milliseid harjutusi lihaste kasvatamiseks teete. Töödeldud ja rafineeritud toitude kaudu ei ole vaja lisakaloreid lisada, kuna see ei aita kaasa tervisliku kehakaalu tõusule ning toob kaasa põletikke, energiavaesust ja muid terviseprobleeme. Selle asemel peate sööma toitaineterikkaid toite, mis toidavad teie keha ja aitavad teil saada tervisele kasu.

Miks inimesed tahavad paremaks saada?

Kuigi on palju teavet selle kohta, kuidas ülekaal või rasvumine võib teie tervist mõjutada, ärge unustage, et alakaalulisus on seotud ka terviseriskidega. Enamasti on alakaalu põhjuseks vale toitumine või ebatervislikud toitumisharjumused. Sellistel inimestel on äärmiselt raske loobuda oma tavapärasest elustiilist ja õigesti kaalus juurde võtta.

Tehniliselt peetakse kehamassiindeksit (KMI) alla 18,5 alakaaluliseks. See tähendab, et kehamassiindeksi tabeli põhjal peaks 165 cm pikkune tüdruk kaaluma 51–65 kg, et tal oleks "normaalne" kaal. 183 cm pikkune täiskasvanud mees peaks kaaluma 63,5–80 kg, et sattuda "normaalsesse" kaaluvahemikku.

Alakaalulisuse kõige levinumad terviseriskid on:

nõrk immuunsüsteem
probleeme haigustega toimetulekul
vitamiinide puudus
arenguprobleemid (enamasti lastel ja noorukitel)
viljakusprobleemid
Ebaregulaarsed menstruatsioonid ja amenorröa tekkimise oht
luukadu
aneemia
neeruhaigus
väsimus ja energiapuudus
õhukesed juuksed ja kuiv nahk

2014. aastal uuris Šveitsi riiklik uurimisrühm seost alakaalu ja suremuse vahel. Selles uuringus osales üle 31 000 katsealuse vanuses 25–74 aastat. Neist 3% olid alakaalulised ja 90% sellest rühmast olid naised. Teadlased leidsid, et kõhnad inimesed on suurem oht surra välised tegurid nagu õnnetus või enesetapp.

Uuringuandmed näitavad, et väike kehakaal mitte ainult ei suurenda vigastuste ohtu, vaid vähendab ka õnnetuste järgset ellujäämist. Uuringus leiti ka seos madala KMI ja depressiooni ning suurenenud enesetapuriski vahel.

Seetõttu on äärmiselt oluline kaalus juurde võtta, kui seda napib. Loe edasi, et saada teada, kuidas kiiresti ja ohutult kaalus juurde võtta ning mida teha, kui kaalus juurde võtta ei saa.

Kuidas kiiresti ja ohutult kaalus juurde võtta

Võib-olla ei tunne te end hästi ja soovite saada paremaks, et saada... terved inimesed, või pole sa oma välimusega rahul ja tahad rohkem silma paista?! Igal juhul on mõned põhilised näpunäited, mis näitavad teile, kuidas saate kiiresti ja õigesti kaalus juurde võtta. Allpool artiklis kirjeldasin, kuidas naistel kodus kaalus juurde võtta ja kuidas meestel kiiresti kaalus juurde võtta, mida peate tegema, kui te ei saa kaalus juurde võtta.

1. Lisage rohkem tervislikke kaloreid

Kalorite tarbimist suurendades peaks kvaliteet olema olulisem kui kvantiteet. Kõrge kalorsusega kiirtoit või töödeldud toit ei lisa teile sõna otseses mõttes tervislikku kaalu. Selle asemel lisage oma dieeti rohkem. tervislikke kaloreid ja tunnete tõelist energiatulu. Lisage oma dieeti pähkleid, seemneid, kodujuustu, kookosõli või oliiviõli, et anda kehale tervislikke kaloreid ja toitaineid.

Ma ei ole kalorite lugemise fänn, sest arvan, et parem on jääda intuitiivse söömise juurde. Kui aga otsustate kiiresti kaalus juurde võtta, annan teile mõned soovitused, kuidas arvutada nõutav summa kaloreid. Täpne kalorite arv, mida peate kaalus juurde võtmiseks sööma, sõltub teie ainevahetusest, vanusest, soost ja pärilikkusest. Üldreegel kaalutõus tähendab, et peate päevas sööma rohkem kaloreid, kui kulutate. Kalorite arvu, mida teie keha iga päev normaalseks toimimiseks vajab, nimetatakse teie päevaseks energiakuluks. Nende kalorite arv on meestel tavaliselt suurem kui naistel, kuna meestel on rohkem lihasmassi.

Päevane energiakulu koosneb teie baasainevahetuse kiirusest, mis on puhkeolekus põletatud kalorite arv (vere pumpamine, hingamine, termoregulatsioon) ja treeningu ajal põletatud kalorite arv. Et kaalus juurde võtta, tuleb süüa rohkem numbrit igapäevane energiakulu. On olemas spetsiaalsed jälgijad, mis aitavad teil arvutada päevas põletatud kalorite arvu. Kui oled mees, siis lisa veel 250 lisakalorit päevas ja kui oled naine, siis lisa 125 lisakalorit päevas. Alustage siit ja registreerige oma edusammud esimese kahe nädala jooksul. Peate hakkama saama lihaseid, mitte rasva, kaalus juurde võtma, mitte paksuks minema, seega ärge ületage minu soovitatud kaloreid.

2. Söö 5 korda päevas

Kui tahad teada, kuidas kiiresti paksuks saada, siis võin soovitada sagedamini süüa. Kaks või kolm toidukorda päevas ei anna teile vajalikke kaloreid. Eesmärk on viis toidukorda päevas. Need peaksid olema kõrgel sisse lülitatud valgurikas toit liitsüsivesikute (rafineeritud süsivesikute asemel) ja tervislike rasvadega.

Sööge kogu päeva jooksul väikeseid eineid ja sagedamini, mis hõlbustab seedimist, hoiab ära puhitus ja letargia pärast sööki. Lisaks võite tarbida rohkem kaloreid, ilma et peaksite end ülesööma, nagu teeksite seda kolme toidukorra puhul. Alguses võib tunduda, et sööd liiga palju, kuid keha harjub aja jooksul sellega ja kohaneb selle režiimiga. Söögi kõrvale saate isegi kokteili nautida.

Mulle tundub, et sa lubad endale isegi enne magamaminekut näksida. Ja ma olen kindel, et olete kuulnud, et paar tundi enne magamaminekut ei söö, kuid see pole nii. Meie kehad teevad terve öö kõvasti tööd, et taastuda, nii et väike valgu- või süsivesikute lisand on hea, eriti kui soovite saada paksuks.

3. Söö tervislikke vahepalasid

Tervislikud vahepalad toidukordade vahel suurendavad päevas tarbitavate kalorite hulka, annavad kehale täiendava valgu- ja süsivesikute allika, et hoida end erksana ja paraneda. TO tervislikud suupisted Sisaldan ajili, köögivilju ja hummust, probiootikumidega jogurtit, seemneid, pähkleid ja marju, kõvaks keedetud mune ja gluteenivabu kreekereid maapähkliga ja mandliõlid. Saate näksida puuvilju, kuna need parandavad kognitiivset funktsiooni ja emotsionaalne seisund, vähendab ärevuse taset ja suurendab energiat. Kõik need tegurid aitavad kaasa kaalutõusule.

Ärge unustage lugeda kõike, mida suupistete ajal sööte. Ärge vali suupisteteks tühja kalorsusega toite. Selle asemel kasutage oma suupisteid suurepärase võimalusena oma toidukorrast midagi saada. rohkem valku Ja tervislikud rasvad päeva jooksul.

4. Liigu rohkem

Tõenäoliselt arvate, et te ei peaks kaalus juurde võtmise ajal treenima, et vältida selle uuesti kaotamist. Kuid sellised harjutused nagu jooga, plahvatuslik treening ja jõutreening võivad aidata teil lihaseid üles ehitada ja tervislikku kaalu saada. Paranemine ei tähenda liigsete rasvalademete omandamist ja rohkete terviseprobleemide teket, nt kõrge kolesterool või triglütseriidide tase, kõrge vererõhk ja insuliiniresistentsus. Parim viis Kiire kaalus juurdevõtmine toob kaasa lihasmassi suurenemise, selleks peate treenima vähemalt 5 korda nädalas.

Kuidas õigesti kaalus juurde võtta: mida süüa, et kaalus juurde võtta ja mida on parem välistada

Kui soovite loomulikult lihaseid kasvatada ja kaalus juurde võtta, peate oma dieeti kohandama. Visake minema kõik toidud, mis ei sisalda kõiki olulisi toitaineid, et säilitada hormoonide tasakaalu, elutähtsad olulisi funktsioone keha, energia ja lihaste kasvu. Lõpetage valik kõige tervislikuma, tervislikuma ja mahepõllumajandusliku toidu kasuks, mis annab teie kehale vajalikud makrotoitained: rasvad, valgud ja süsivesikud.

Toidud, mis aitavad teil kiiresti kaalus juurde võtta:

Tervislikud rasvad: On kahte tüüpi tervislikke rasvu, mis aitavad teil kaalus juurde võtta. vajalik kaal ja lihasmassi. Omega-9 rasvhape on teatud tüüpi küllastumata rasv, mida leidub köögiviljades ja loomsetes rasvades. Nende rasvhapete kasulikkus suureneb kehaline aktiivsus ja suuremad energiavarud. Parimad oomega-9 rasvhapete allikad on avokaadod, oliiviõli, mandlid ja makadaamiapähklid. Lühikese ahelaga rasvhappeid leidub võis ja kookosõlid, on ka hea võimalus lihaskasvuks ja kaalutõusuks ning need ei ladestu kehas rasvana. Omega-3 rasvhapete rikkad toidud on samuti olulised, seega sööge rohkem munakollasi, kreeka pähklid, chia- ja linaseemned, lõhe.
puhas valk: Kaalutõusu valguannuse määramiseks peate võtma oma normaalkaalu ja sööma päevas sama palju gramme valku. See tähendab, et kui teie kaal on 73 kg, peaksite päevas saama ainult 73 grammi valku. Proovige saada need grammid valku tervislikest toiduallikatest, nagu veiseliha, lõhe, kana ja kalkuniliha ning munad. Loomi, kodulinde ja kalu tuleks kasvatada nende looduslikule elupaigale võimalikult lähedastes tingimustes. Igapäevase valguvajaduse rahuldamiseks saab kasutada kvaliteetseid valgupulbreid. Soovitan selleks kasutada vadakuvalku või kondipuljongit.
Süsivesikud: Kiireks kaalus juurde võtmiseks soovitan süüa rohkem gluteenivabu süsivesikuid, lisades neid lisanditele, salatitele ja toidukordade vahelistele suupistetele. Uuringud näitavad, et valgu kombineerimine süsivesikutega annab suurema anaboolse vastuse kui ainult valgu tarbimine. Parimad süsivesikute allikad on juurviljad, mis sisaldavad komplekssed süsivesikud ja oluline toitaineid. Tärkliserikkad köögiviljad, nagu jamss, rusikas kartul ja bataat, pakuvad kiudaineid, toitaineid ja liitsüsivesikuid ilma vähese suhkruta. Gluteenivabad terad on samuti hea valik, kuna need hoiavad ära puhitus ja annavad energiat. Heade teraviljavalikute hulka kuuluvad pruun riis, kinoa, amarant, tatar ja mitte-GMO polenta. Puuvilju peetakse ka heaks süsivesikute allikaks. Söö banaane, õunu, mangosid ja marju.

Toidud, mida on parem mitte süüa, kui kaalus juurde võtta:

Valge suhkur: Tõde on see, et suhkur on teie jaoks halb ja hävitab teie keha sõna otseses mõttes, kui sööte seda liiga palju. Valge rafineeritud suhkur põhjustab haigusi südame-veresoonkonna süsteemist, ainevahetus, lekkiva soole sündroom, diabeet, väsimus ja ebatervislik kaalutõus. Väldi toite, millele on lisatud suhkrut, erinevaid magusaineid ja magusaid jooke.
Rafineeritud süsivesikud: Rafineeritud süsivesikuid sisaldavat toitu saab vaevalt isegi toiduks nimetada. Sellel pole toitaineid. Selline toit toimib nagu suhkrusüst otse veeni. See vabastab insuliini, mis muudab suhkru ladestunud rasvaks, selle asemel, et anda kehale energiat lihaste ehitamiseks. Rafineeritud süsivesikud mõjutavad negatiivselt kolesterooli, insuliini ja triglütseriidide taset veres. Hoidke eemal saiast, pastast, valge riis, kondiitritooted, teraviljad ja rafineeritud teraviljad.
Hüdrogeenitud rasvad: Need sisaldavad transrasvu, mis häirivad normaalset rakkude ainevahetust ja on seotud paljude terviseprobleemidega, sealhulgas südamehaiguste, seedehäirete ja kõrge kolesteroolitasemega. Need rääsunud õlid, nagu köögiviljad, sojaoad, raps ja mais, pärsivad lihaste taastumist pärast treeningut, takistavad tervislikku kaalutõusu ja põhjustavad põletikku.

Harjutused kehakaalu tõstmiseks

Kui soovite teada, kuidas saate treenides kiiresti kaalus juurde võtta, siis tuleb valida õiged harjutused, mis aitavad teil lihaseid üles ehitada ilma liiga palju kaloreid põletamata. Alustuseks piirake aeroobsete treeningute hulka. Kardiotreening põletab palju kaloreid ja töötab teile vastu, nii et pika jooksu asemel tehke söögiisu suurendamiseks jalutuskäik. Või veel parem, tehke plahvatuslikku treeningut, mis koosneb harjutuste sooritamisest maksimaalselt 30-60 sekundit ja puhkamisest 30-60 sekundit. Plahvatuslik kodus treenimine aitab teil nii kiiresti kaalus juurde võtta kui ka lihasmassi kasvatada. Saate teha kükke kõrgushüpped ja venitades, et süda kiiremini lööks.

Võite alustada jõutreeninguga, mis hõlmab raskuste tõstmist ja jõutreeningu harjutusi, nagu CrossFit, jooga või barre. Raskuste tõstmisel tehke 6–12 kordust 5 päeva nädalas tund aega. See aitab teil lihasmassi kaudu kaalus juurde võtta.

Ajakirjas Sports Medical Reports avaldatud uuring näitab, et passiivne täiskasvanud elanikkonnast Maa kaotab iga 10 aasta järel 3–8% lihasmassist. 10-nädalane vastupidavustreening võib suurendada lihasmassi, füüsiline jõudlus, kognitiivsed võimed, parandada südame-veresoonkonna süsteemi tööd ja suurendada mineraalset tihedust luukoe. Jõutreening vähendab artriidi vaevusi, alaseljavalusid ja hoiab ära skeletilihaste vananemise.

Kas soovite teada, kuidas naised saavad kiiresti kaalus juurde võtta? Unustage kõik spekulatsioonid, et jõutreening on mõeldud ainult meestele. Uuringud näitavad, et need parandavad füüsilist, emotsionaalset ja intellektuaalne seisund, samuti naiste sotsiaalne heaolu. Jõu- või vastupidavustreening aitab naistel ja meestel kasvatada lihasmassi, säilitada tugevust ning parandada painduvust ja liikuvust.

Mida mitte teha kaalutõusul: tervislik kaal vs. ebatervislik kaal

Siin on kõige levinum viga, mida inimesed teevad, kui nad üritavad kiiresti kaalus juurde võtta – nad söövad tonnide viisi toitu, milles on palju kaloreid, kuid vähe toitumist. Mõelge, kuidas tunnete end pärast mõnepäevast pingutust: väsinud, ülespuhutud, paistes, ei suuda keskenduda millelegi, magada või trenni teha. Nimekiri jätkub.

Harjumus on muidugi hea, kuid parem on valida toitaineterikkad, värsked, töötlemata, mahepõllumajanduslikud ja loomulikul kujul toiduained.

Tervislik kaal tuleneb:

Orgaaniline kõrge kvaliteediga valk
Tervislikud rasvad
Rafineerimata komplekssüsivesikud
Värsked puu- ja köögiviljad
Toitev, kõrge valgusisaldusega kokteilid
Värskelt pressitud mahl puu- ja köögiviljadest
Sööge sageli väikseid eineid
Valgurikkad suupisted toidukordade vahel
7-9 tundi und öösel
Stressi puudumine
Jõuharjutused kerge kardio elementidega

Ebatervislik kaal tuleneb:

Töödeldud, rafineeritud või pakendatud toidud
Rafineeritud, valge ja tehissuhkur
Magusad joogid
Alkohol
1-2 toidukorda päevas suurte portsjonitena
Kiirtoit (friikartulid ja küpsetised)
Magada vähem kui 7 tundi ööpäevas
Stress
Istuv eluviis

Kuidas säilitada saavutatud kaalu

Kui teil on varem olnud probleeme kaalutõusuga, peate tõenäoliselt uuesti kaalust alla võtma. Kui lähete tagasi oma vanade toitumisharjumuste juurde ja lõpetate trenni tegemise, siis kaob teie silme eest kaal, mille nimel pingutasite.

Et kaalus juurde võtta, sööge jätkuvalt rohkem kaloreid, kui päevas kulutate. Sööma väikeste portsjonitena sagedamini, et vältida ülesöömist ja vältida puhitus. Kasutage suupisteid, et saada toidust rohkem kaloreid ja toitaineid. Olen suur igasuguste kokteilide fänn ja soovitan seda ka teile. Lisage oma dieeti valgupulber Kõrge kvaliteet, keefir või probiootiline jogurt, lehtköögiviljad, avokaado, puuviljad, kookos- või mandlipiim. See annab teile täiendava tõuke valkude, süsivesikute ja tervislike rasvade osas.

Jätka liikumist, tee jõutreeningut kerge kardioga. See tagab, et lihased jäävad samaks.

Järeldus

Kas soovite kiiresti kaalus juurde võtta? Selleks peate oma elustiilis ja toitumises tegema mitmeid muudatusi, et alustada kehakaalu õigesti ja tervist kahjustamata. Suurendage oma tervislikke kaloreid, sööge 5 korda päevas, näksige toidukordade vahel ja treenige lihaste kasvatamiseks.
Kiireks kaalus juurde võtmiseks peate sööma kvaliteetset valku, tervislikke rasvhappeid, sealhulgas oomega-3 ja oomega-9, ning liitsüsivesikuid tärkliserikastest köögiviljadest ja gluteenivabadest teraviljadest.
Piirake oma kardiotreeningut, kui proovite kaalus juurde võtta, ja tehke selle asemel jõutreeningut. See aitab teil kasvatada lihasmassi ja saavutada soovitud kaalutõusu.
Ärge andke endale tühje kaloreid, püüdes kaalus juurde võtta – see toob kaasa terviseprobleeme, nagu kõrge kolesteroolitase ja insuliiniresistentsus. Valige toidud hoolikalt, eelistades tervislikke ja toitvaid toite, mis annavad teile tohutult energiat ja aitavad teie kehal töötada nagu kell.

Kui naise jaoks pole kaalutõusu teema tavaliselt aktuaalne, siis mehe jaoks, eriti noorte poiste ja teismeliste jaoks, muutub see tõeline probleem. Juhtub – ükskõik kui palju noor inimene sööb, kaal ei kasva. Igasugused testid on juba kätte antud ja proovitud erinevaid viise toitumine ja füüsiline aktiivsus, kuid küsimus, kuidas kiiresti kaalus juurde võtta, jääb lahtiseks.

Peamine viga on arusaamatus, et kaalus juurde võtmisel tuleb kinni pidada kindlast süsteemist: see tuleb endaga kohandada ja seda rangelt järgida. Sel juhul on edu peaaegu garanteeritud ja võite saavutada soovitud kaalu lühikest aega. Pealegi hea keha muudab mehe seksuaalselt atraktiivseks, saledaks ja vormis. Ja kõigi soodsate välimuse muutuste taustal muutub mees ka enesekindlamaks. Lõppkokkuvõttes saabub edu isiklikes suhetes, tema karjäär õnnestub ja kõik tema eluvaldkonnad paranevad.

Peamine reegel on see, et te ei tohiks lihtsalt välja tõmmata üksikuid soovitusi ja proovida neid eraldi rakendada, vaid järgige kogu süsteemi korraga.

Rohkem vett. Nii kummaline kui see ka ei kõla, on rohkel vee joomisel kasulik mõju kaalutõusule. Kuid see tähendab vett, mitte koolat, mahlasid, kohvi ja muid jooke. Fakt on see, et vesi on originaal ja vajalik tingimus keha tervis. See puhastab verd ja aitab sellel kiiresti mikroelemente kõigisse keharakkudesse transportida.

Muutke oma dieet kaloririkkamaks. Kalorite tarbimist suurendamata ei saa te kaalus juurde võtta. Et õigesti arvutada päevane kalorisisaldus, peate kasutama spetsiaalset tabelit ja arvutama selle järgi optimaalne näitaja, sobib teie kaalule. Seejärel lisa sellele tulemusele veel 300-500 kcal. Saadud näitaja on teie uue dieedi päevane kalorisisaldus.

Kui kaal tõusis korraks ja siis aeglustus, lisa veelkord 300-500 kcal. Ja seda peate tegema iga kord, kui märkate, et kaalus juurdevõtmine on peatunud. Varsti jõuate oma ideaalse kaloraažini, mis tagab teie kehale stabiilse lihas- ja rasvamassi juurdekasvu.

Nõuanne: kaalu tõusmiseks on vajalik, et toodete kujul saadav energia ületaks alati keha vahetu vajaduse.

Osatoidud. Sellisega kõrge kalorsusega sisaldus tooteid, on võimatu seda kõike 1-2 korda ära süüa. Kõik tuleks jagada igapäevane dieet 3 peamiseks portsjoniks - hommiku-, lõuna- ja õhtusöök ning jätke nende vahele siiski ruumi mitmeks suupisteks. See aitab kehal olla pidevalt hõivatud toidu seedimisega, millel on positiivne mõju kaalutõusule. Lisaks paraneb regulaarse toitumise korral seedimine, millel on ka suur mõju ülim eesmärk kauni figuuri näol. Kiiresti kaalus juurde võtta kõhna mehe jaoks on seisund murdosa toidud tuleb järgida.

Kaalutõusuga tehke kindlasti trenni. Füüsiline aktiivsus aitab pumbata lihaseid nendes kohtades, kus seda vajatakse. Kui sööd lihtsalt kaloririkkaid toite ja liigud vähe, siis lihaselise asemel ilus keha saad rasvase vaadi. Tõenäoliselt pole see kellegi eesmärk, kes soovib kaalus juurde võtta. Külastage kindlasti jõusaali, valige optimaalne treeningsüsteem ja võtke kaalus targalt juurde. See on kahekordselt oluline, kui teismelisel on vaja kiiresti kaalus juurde võtta

On oluline, et lihaste osakaal ületaks keharasva protsenti. See on ainus viis saada ideaalne keha. Kuid ärge unustage perioodiliselt tundidest pausi teha. Ideaalne ajakava- tunnid ülepäeviti, vähemalt kolm korda nädalas. Päevadel, mil keha teeb jõusaalist pausi, kasvab lihasmass eriti kiiresti.

Kontrolli oma kaalu. Ostke kaal ja kaaluge end regulaarselt. Kirjutage oma tulemused päevikusse, jälgige hoolikalt, kui palju lisate nädalas, kuus. Nii saate aru, millised toidud ja meetmed aitavad teil kõige paremini kaalus juurde võtta.

Vajan rohkem und. Uni on oluline tingimus keha normaalseks säilitamiseks. See taastab keha ja hoiab selle töökorras. Ilma normaalse uneta on raske rääkida organismi normaalsest toimimisest. Seetõttu peaksite ideaalis magama kaheksa kuni üheksa tundi iga päev.

Muutke harjumuseks regulaarselt toidupoode osta. Ära lase juhtuda, et tuled trennist koju ja külmkapp on nagu pall.

Valmista lõuna- ja õhtusöök iga päev ja ette. See aitab teil oma aega ratsionaalsemalt planeerida ja püsida õiges vormis, jätkates samal ajal kaalutõusu.

Mõnede keerukate roogade valmistamisel pole vaja olla kogenud, välja arvatud juhul, kui olete professionaalne kokk. Tavalisi tüsistusteta toite süües saate rahulikult ja harmooniliselt kaalus juurde võtta. Ja saate neist süüa teha lihtsaks, kuid maitsvad road. Sama munapuder, putru, supid ja pasta pole veel tühistatud.

Kui lähed kooli/tööle/jõusaali, võta toit kaasa. Ärge jätke sööki vahele. Regulaarsus on kaalutõusu puhul väga oluline. Hankige plastmahutid ja pakkige neisse töötamiseks lõunasöök. Ja võid jõusaali kaasa võtta valgukokteiliga šeikeri. Joomine kohe pärast treeningut sulgeb korralikult süsivesikute akna.

Söögiisu suurendamiseks võite võtta toidulisandeid. Näiteks õllepärm.

Toitumine

Mõelgem täpselt välja, kuidas kaalus juurdevõtmiseks õigesti süüa. Põhireeglid:

Toidukordade vahel ei ole soovitatav teha pausi üle kolme tunni. Sagedamini on - saate.

Hommikusöök on kohustuslik. 20 minutit pärast ärkamist võite süüa täielikku hommikusööki. Puder, munapuder, võileivad – selline toit peaks saama igapäevaseks hommikuseks rituaaliks.

Vahepaladeks sobivad ideaalselt tooted nagu pähklid, kuivatatud puuviljad, suhkrustatud puuviljad ja kõige selle segu, aga ka võileivad. Pese maha piim on parem, soodustab see hästi kaalutõusu. looduslik jogurt ja rasvane kodujuust Hea ka vahepalaks. Hakka jooma valgukokteile – need pole mitte ainult tervislikud, vaid aitavad kaasa ka kaalutõusule. Võib isegi öelda, et see on ainulaadne sportlik toitumine kõhnade jaoks.

Ärge unustage kohe pärast treeningut süüa. Sporditegevuse käigus põletatakse palju kaloreid ja lihaste maht väheneb, mistõttu on hädavajalik kaotused taastada - 30 minuti kuni 2 tunni jooksul pärast treeningut on vaja süüa. Ja on oluline, et nõud sisaldaksid rohkem süsivesikuid ja valke.

Mida süüa et kaalust alla võtta

Pasta. Suurepärane võimalus kaalus juurde võtta. Spagetid ja pasta on toitvad ja kaloririkkad. Need on maitsvad ja täidlased. Ja pastaga roogade jaoks on tohutult palju võimalusi.

Valgutoit kui kõigi lihaste ja rakkude ehitusmaterjal peaks toidus olema iga päev. Eriti kasulikud on kanaliha, pähklid, piim, munad ja kala. Seda tüüpi toitumine aitab teil kiiresti kaalu ja jõudu juurde võtta.

Piim. Selle abiga saate kodus kiiresti kaalus juurde võtta.

Pähklid. Laadige maapähkleid, sarapuupähkleid ja kreeka pähkleid.

Oliiviõli. Varustab keha oluliste mikroelementide ja ainetega. Saate seda praadida või lisada salatitele, valmistada erinevad kastmed ja bensiinijaamad. Ühes supilusikatäis oliiviõli sisaldab 100 kcal.

Sport

Kaalu tõustes on trenn kohustuslik. Kaalutõusust ei piisa, oluline on ka see, et see kaal kehas õigesti jaotuks. Mis mõtet on kaalus juurde võtta, kui rasv ladestub kõhule ja vöökohale ning kõhnast vingerpussist saab paksuke. Nii et jõusaal on kohustuslik. Kasvatage lihasmassi ja märkate peagi esimesi positiivseid märke, et teie figuur muutub võimsamaks, tugevamaks ja väljendusrikkamaks. Kaalu juurde võtmine ja pumpamine on üsna reaalne.

Alusta väikselt. Võtke kerged raskused, pole vaja oma tervisega riskida ja tormata kohe raskete seadmete ja tõsiste koormate juurde. Keha tuleb harjuda järk-järgult - ta ei nõustu kategooriliselt liiga kiire ja karmi lähenemisega. See kõik võib kaasa tuua äge valu, rebenenud sidemed ja muud ülekoormuste "võlusid". Kaal suureneb - koormused suurenevad.

Valige koos treeneriga harjutuste komplekt, mis pumpab ühtlaselt kõiki keha lihaseid. Ärge keskenduge ainult rinnalihased või lihtsalt jalgadele. Nii et joonis jääb viltu. Kuid konsulteerige kindlasti treeneriga, ärge võtke nii olulises küsimuses iseseisvalt riske.

Kükid kui treeningvorm on vajalikud kaalutõusuks. Fakt on see, et nende sooritamisel on kaasatud kõik keha lihased, eriti kui tegemist on raskustega kükiga.

Sa ei pea kardiot tegema. Kardio ei aita teil massi juurde saada. Keskendu jõutreeningule.

Puhka treeningute vahel.

Tõde on see kehv toitumine aeglustab kõiki teie katseid kaalus juurde võtta. Lahja massi lisamiseks tulevad kasuks need kaheksa tõestatud meetodit. Uurime neid üksikasjalikult.

Näitleja: Vince Del Monte

Artikli lühikokkuvõte

Kõige söömine ei ole parim strateegia lihasmassi kasvatamiseks.
Reegel number üks on lihtsalt kahekordistada oma tavalist portsjonit.
Jälgige, mida sööte, muidu võite paksuks minna.

Kaheksa saladust, kuidas kaalus juurde võtta ja mitte paksuks minna!

Kõik nõustuvad, et lihasmassi kasvatamiseks peame sööma, eks? Loodan, et nõustute, muidu olete lihtsalt valel saidil.

Kui treenite ilma ravimiteta, ei saa te kaalus juurde võtta ega lihaste suurust oluliselt suurendada, ilma et tarbiksite piisavalt kvaliteetseid kaloreid, et toetada hüpertroofilisi protsesse ehk lihaste kasvu.

Sa ei saa lihasmassi juurde ilma piisavalt kvaliteetseid kaloreid tarbimata.

Ja vastupidi, kui te ei söö hästi, võite kaotada lihasmassi, hoolimata sellest, kui kõvasti treenite.

Ülaltoodut silmas pidades ei pea te olema Sherlock Holmes, et mõista, et mida rohkem me sööme, seda kiiremini me kaalus juurde võtame ja kiiremini kasvame. Aga kas on?

Mitte päris.

Kehv toitumine aeglustab kõiki teie katseid kaalus juurde võtta – see on absoluutne tõde. Aga on suur vahe mõistete "kogukaalu juurdevõtmine" ja "lihamassi suurendamine" vahel. Siin püüame kaalu suurendada just lihasmassi, mitte kogu kehakaalu banaalse suurenemise tõttu.

Nüüd oleme astunud mu lemmikloomavihale...

Poisid, kes õigustavad igasuguse rämpstoidu söömist, et kaalus juurde võtta, taluvad ka liigset keharasva suurenemist (rohkem, kui ma oma raamatus luban), lootes stimuleerida täiendavat lihaskasvu.

See taktika ei tööta.

Peate mõistma, et millal me räägime lihasmassi kasvatamise osas on teie keha potentsiaal väga piiratud. Kuid kahjuks ei saa sama öelda selle võime kohta suurendada rasvkoe varusid (muidu elaksime palju atraktiivsemas ühiskonnas).

Inimkeha võime lihasmassi kasvatada on inimeseti väga erinev. Need sõltuvad sellest, kui palju valku teie keha suudab sünteesida, ja seda omakorda mõjutab testosterooni tase, selle tõusu määr stressi tõttu, kudede tundlikkus insuliini suhtes ja geneetiline eelsoodumus sinu oma lihaskiud kasvule. Ja palju muid tegureid.

Vaatame nüüd kaheksat saladust, mis aitavad teil kaalust alla võtta ja igapäevast dieeti suurendada, muutmata teid paksuks.

1. Kahekordne kogus

Kui kaal ei tõuse, soovitab lahendus end ise – sa pead andma kehale rohkem kaloreid. Kuidas on kõige lihtsam kaloraaži läbi katuse tõsta? Kahekordne portsjoni suurus! Näiteks kui varem sõid lõuna ajal ühe kanarinda, siis nüüd pead sööma kaks.

Kui vähegi võimalik, sööge kaks korda rohkem, kui olete harjunud.

Kas olete hommikusöögiks rösteris tüki leiba röstinud? Nüüd prae kaks. Kui vähegi võimalik, sööge kaks korda rohkem, kui olete harjunud ja kahekordistate oma energiaväärtus dieeti. Kuna toitu tuleb niikuinii valmistada, ei nõua portsjoni suuruse kahekordistamine lisapingutusi.

2. Keskenduge söögiaegadele

Järgmine punkt on see, et ärge lubage end päeva jooksul segada. Peate sööma ja sööma sageli - iga 2-3 tunni järel, see optimaalne valik juhuks, kui teie dieedis pole tõesti piisavalt kaloreid. Unustate õigel ajal süüa? Seadke taimer kindlale kellaajale või ostke äratuskellaga kell. See kehtib ka hommikusöögi kohta. Sa peaksid laadima oma keha kvaliteetsete kaloritega viieteistkümne minuti jooksul pärast ärkamist. Ärge laske kehal kasutada enda kangad kütuseallikana, sel juhul märgite aega.

3. Võtke suured söögiriistad

Veel üks kena nipp, mida paljudele klientidele soovitan, on suurte taldrikute ostmine. Sarnaselt sellele, kuidas dieedijuhised soovitavad võitluseks taldriku suurust vähendada ülekaaluline, lihasmassi kasvatamisel tuleks teha täpselt vastupidi. Kui olete suure taldriku kätte saanud, täitke see kindlasti ääreni!

4. Ärge koonerdage treeningjärgsete toidulisanditega.

Järgmine punkt. Peate olema täiesti kindel, et keha saab kohe pärast treeningut kvaliteetne toode. Kui te seda kurnavat nälga praegu ignoreerite, ei saa te oma treeningust maksimaalset kasu.

Keha neelab tänulikult sõna otseses mõttes iga kalori, mille annate kohe pärast treeningut ja teie vastumeelsus laadida keha kvaliteetsete valkude partiiga, mõjutab edusamme negatiivselt. taastumisprotsessid.

Kui otsite ideaalset hetke, et visata kaloririkas kokteil tulle, siis see on see. Ja ometi, isegi kui oled üks neist, kes hommikul trenni teeb, pole sul ikkagi õigust ilma hommikusöögita kodust lahkuda. Nagu iga muu puhul, peate enne treenima asumist oma keha toidama. Kui te ei söö täisväärtuslikku toitu sarnane olukord, seejärel kasutage kokteili, mis varustab teid kaloritega.

5. Otsige kõrge kalorsusega toite

Poistele, kes ehitavad lihaskoe vajate kõrge kalorsusega dieeti, peate sirutama oma käed kõige kaloririkkamatele saadaolevad tooted. Kui raiskad aega liigse toidu söömisele, on sul raskem katta oma keha energiavajadust, mis pärsib lihasmassi kasvatamise võimet.

Loetleme kõrge kalorsusega toidud: maapähklid, maapähklivõi, toores kaer, lahja punane liha, kana rinnad, kana munad ja kuivatatud puuviljad. Kuidas rohkem tooteid see loend on teie menüüs, seda varem näete tulemusi.

Vältige selliseid toite nagu terved köögiviljad (püreerige need või võtke vitamiinide allikana kontsentreeritud mahla), teraviljad keedetud popkorn ja madala kalorsusega supid. Need toidud on liiga mahukad ja tekitavad liiga kiiresti täiskõhutunde.

6. Salvesta, salvesta ja veel kord salvesta!

Nüüd, kui olete oma dieediga hoolas ja saate tonni kaloreid, peate selle koguse hoolikalt üles märkima. Te ei taha, et teie pingutused viiksid ülekaalulisuseni, nii et parim lahendus sellises olukorras on energiaväärtuse jälgimine päevane ratsioon. Kui ületate piiri, hakkate rasvkoe tõttu kaalus juurde võtma.

Kui ilmnevad esimesed rasvkoe suurenemise märgid, peaksite vähendama oma dieedi energiasisaldust 200 kalori (ehk 10%) võrra. Ja rasvkoe kasv peatub.

Peaksite kirja panema, kui palju kaloreid päeva jooksul tarbite.

Kui te ei jälgi oma kaloraaži, ei saa te kunagi teada, kui palju kaloreid te päevas saate ja kui palju rasva kogunemise korral dieedi energeetilist väärtust vähendada. Sageli vähendavad poisid selle probleemi ilmnemisel järsult oma dieedi kalorisisaldust, mis on tõsine viga, kuna sellega aeglustavad nad ka lihasmassi kasvu.

Sa pead tasakaalustama väga peenel joonel. Liiga vähe ja lihased ei kasva. Liiga palju ja lähed paksuks. Aga olles käperdanud kuldne keskmine, saad sellest kohe aru, kuna muutud korraga nii tugevamaks kui saledamaks.

7. Arutleme kardioharjutuste üle

Kõige tipuks peaksite hoolikalt läbi mõtlema kardio kaasamise oma treeningprogrammi. Enamik mehi teeb sama levinud vea – nad arvavad, et iga päev kardiotreening kaitseb neid paksuks muutumise eest. Kuid liiga intensiivsed kardioharjutused takistavad ka lihaskoe kasvu, mistõttu tuleb neid rangelt doseerida.

Mida kardio võib tõesti teha, on söögiisu suurendamine, taastumisprotsesside efektiivsuse tõstmine (kui jääte madala intensiivsuse tasemele) ja ainevahetuse kiirendamine.

Kell Tasakaalustatud toitumine Kümneminutilisest soojendusest jooksulindil ja kahekümneminutilisest viimasest komplektist pärast jõutreeningut piisab, et viimased glükogeenipiisad välja pigistada. Seadsin jooksulindil kiiruseks 6 km tunnis ja kalde 8 kuni 12 kraadi - see kaitseb mind topeltlõua ilmnemise eest ega sega lihasmassi suurenemist. Ja intensiivsem treening võtab liiga palju kaloreid.

Kardiotreening ei tohiks olla liiga intensiivne, vastasel juhul aeglustab see lihaste kasvu

8. Ära kunagi tee trenni tühja kõhuga!

Mitu korda jõid sa kiirustades kohe pärast ärkamist? valgu kokteil ja läks otse Jõusaal? Või jäi vahele raske päev mitu söögikorda ja siis proovisin ka peale tööd raskusi tõsta?

Varem ma arvasin seda terve mõistus takistab inimestel selliseid vigu tegemast, aga siis tunnistasid mõned mu kõhnad kliendid, et tulevad trenni, olles terve päeva söönud vaid paar kreekerit või mõne õnnetu puuvilja.

Seda kuuldes kukkusin šokis jalale 20-kilose pannkoogi ja nad ütlesid mulle jätkuvalt, et nad ei tunne nälga. Vastuseks möirgasin neile: "Jah, sa ei ole näljane, kuid see on sellepärast, et teie ainevahetus on lülitunud täielikule kurnatuse režiimile, mineja!"

Sain ka aru, et paljude jaoks on hommikutunnid ainus kord, treeninguks tasuta, soovitan siiski sellesse lühikesesse treeningueelsesse perioodi mahutada vähemalt üks kolmest põhitoidukorrast. IN muidu enamus helde vastuvõtt söömine peaks toimuma kohe pärast hommikust treeningut.

Sa lähed pikk reis pooltühja gaasipaagiga? Muidugi mitte juhul, kui te ei kavatse surnud autot käsitsi pooleldi lükata. Miks siis saata oma keha täiesti tühja kõhuga kurnavasse trenni?

Järeldus

Lihasmassi kasvatamine ei ole vabandus, et ujuda rasvas ja süüa kõike, mida iga päev süüa saab. puhvet. Soovitan teil igal nädalal omandada üks ülalmainitud reeglitest ja jälgida, kuidas lihaskoe osakaal teie kehas iga uue nädalaga suureneb.

Võib-olla olete vaid ühe või kahe reegli kaugusel, et paljastada maailmale uhke kehaehitus, siis ei pea te kasutama kõiki kaheksat saladust. Ja vastupidi, asetage rõhuasetused läbimõeldult, kui teie lihased on selgelt aeglustunud.

Tahaksin teada, milline reegel teile kõige rohkem meeldib ja millist põhimõtet hakkate sel nädalal oma programmis rakendama. Jätke oma kommentaarid ja küsimused minu artikli kohta.

Kuidas lühikese ajaga kaalus juurde võtta?

Kaaluprobleem on nüüd aktuaalne mitte ainult naiste jaoks. Paljud sportlased peavad oma kaalu väga hoolikalt jälgima, eriti enne võistlusi. Ja siin pole ülesandeks mitte ainult see, kuidas kaalust alla võtta, vaid kuidas lühikese ajaga kaalus juurde võtta, et näiteks sobituda oma kaalukategooriasse.

Kuidas õigesti kaalus juurde võtta

Targad, kes võitlevad ülekaaluga, soovitavad kaalus juurdevõtmiseks kõike, mida nad ise ei söö – jahust, rasvast, magusat. Kuid need on toidud, mis põhjustavad rasvumist, mitte sportlasele vajaliku lihasmassi kasvu. Nii et pidevad kiirtoidureisid, hilisõhtune õgimine ning hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks mõeldud koogid on tee rasvade ladestumisele, millega kaasnevad muud terviseprobleemid.

Kaalutõus: toitumisreeglid

Kuidas lühikese ajaga kaalus juurde võtta ja tervena püsida – tõhustatud toitumine. Suurendage toidukordade arvu, tehke kolme asemel viis kuni kuus toidukorda päevas. Lisaks neile lisage suupisteid - pähkleid, kuivatatud puuvilju, valgubatoonid ja tõmblev.
Kõrge kalorsusega toiduained ei ole tegelikult mitte ainult süsivesikud, vaid ka valgurikkad toidud: liha, linnuliha ja piimatooted. Seega on dieedi aluseks liha, munad, kodujuust. Parim lisada tavalistele singivõileibadele võid ja juustu ja avokaado viilud, maitsesta salatid hapukoorega või taimeõli.
Tõestatud viis lühikese ajaga kaalus juurde võtta on beebitoit- see on mõeldud kasvatamiseks laste keha ja põhineb piimal, seega on beebipüreed, teraviljahelbed ja piimalisandiga küpsised suurepärane tervislike kalorite allikas.
Valmistage piimaga mitmesuguseid putrusid: kaerahelbed, riis, tatar, nisupuder ja hirss – suurepärane ja tervislik toiduvalik õige komplekt kaal.

Menüü kehakaalu tõstmiseks

Kuidas lühikese ajaga kaalus juurde võtta näidismenüü kuus toidukorda päevas, rikastatud valkude ja süsivesikutega. See söögikordade arv aitab vähendada keha koormust ja kiiresti kaalus juurde võtta. Peaasi, et portsjonid ei oleks tohutud, ehk et oled kõhu täis, aga ei tunne end ülesöömisena. Arvutage toidukogus, et teil oleks aega enne näljaseks jääda järgmine kohtumine toit. Aja jooksul õnnestub, jälgi ennast ja oma tundeid.

Hommikusöök - piimapuder, kodujuust, kohv piimaga ja võileivad võiga. Söö kindlasti hommikusööki!
Teine hommikusöök - müsli jogurti ja meega või keefir kukliga.
Lõunasöök - rikkalik lihasupp, praed kartulipudruga, tee suhkru ja kodujuustu pajaroog.
Pärastlõunane suupiste - kodujuust pähklite, mee ja rosinatega või mahl võileibadega.
Õhtusöök - spagetid carbonara või bolognese kastmega (liha, koor või tomat) või kartul guljaššiga; köögiviljasalat hapukoore või taimeõli ja riivjuustuga, kukkel ja klaas kääritatud küpsetatud piima (keefir) või teed suhkruga.
Teine õhtusöök - salat, jogurti või võiga, juustuga; kodujuust või võileivad kana, juustu ja peekoniga ning klaas keefiriga.
Lisaks – põhitoidukordade vahel söö batoonikesi, imikutoitu, kuivatatud liha või joo keefirit, fermenteeritud küpsetatud piima või joogijogurtit.

Kaalutõus: füüsiline aktiivsus

Kehakaal kujuneb siis, kui meil on varuks piisavalt kulutamata kaloreid, ei tohiks trennist täielikult loobuda, kuid parem on vähendada seda kahe-kolme treeninguni nädalas.
Vältima aeroobne treening ja treenida ainult vajalikke lihasgruppe – kätekõverdusi, kükke, pingil surumist. Kui on vaja jooksmist või hüppamist, proovige mitte üle pingutada ja jälgige põletatud kalorite arvu, seejärel taastage need.
Magage rohkem - parem on magada üheksa kuni kümme tundi päevas, siis on teie kehal üleöö aega toitaineid töödelda. Ärge sööge öösel üle, see ei too midagi head; parem on viimane söögikord süüa paar tundi enne magamaminekut.
Optimaalne koormus ütleb kehale, kuhu sissetulevad kalorid suunata, samal ajal hoiab intensiivse treeningu puudumine raske kalorsusega dieedi taustal teie kõhu tervena.

Niisiis, kuidas lühikese ajaga kaalus juurde võtta - põhireeglid: sööge rohkem valke (liha ja piimatooted), lisage lisatoidukordi ja ärge sööge üks kord päevas liiga palju. Vähendage oma aktiivsust, magage rohkem ja treenige vastavalt vajadusele.

Siin on paradoks – keegi paneb isegi pisikese sõõriku kõrvale lisakilod, ja teine sööb kõhust ja on sihvakas, nagu küpress, või isegi lihtsalt kõhn, võiks öelda, kõhn ja tahab kirglikult paremaks saada. Kas sellistel inimestel on võimalik kaalus juurde võtta, mida tuleks teha? Kas on muid meetodeid peale täiustatud toitumine, - vastab ja kasulikke näpunäiteid Selles artiklis.

Alakaalulisuse põhjused

Niisiis, olete otsustanud paremaks saada. Peenikesed naised tahavad oma vormidele ümarust lisada ja nurgelised mehed lihastele volüümi.

Kas sa raskusi ei karda? Lõppude lõpuks ei ole kaalus juurdevõtmine lihtne ülesanne. See võib võtta palju aega, vaeva ja kannatlikkust. Ja kasv ei ole tõenäoliselt eriti märgatav.

Kõhnusus haiguste puudumisel - rohkem psühholoogiline probleem. Sulle lihtsalt ei meeldi enda oma välimus ja tundub, et mõned kallid kilogrammid päästavad olukorra.

Üldiselt on paljude arstide sõnul kõhnadel parem tervis ja neil on suurem tõenäosus elada pikka elu.

Enne kui hakkate kaalus juurde võtma, välistage üks kõhnuse põhjustest.

Põhjus nr 1. Haigused

Kaalulangus on sageli seotud hormonaalsed häired. Hormoonide tootmise rikkumine kilpnääre mõjutab ainevahetuse kiirust, mistõttu kaal võib kõikuda.

Sageli kaasneb nende haigustega isutus. See sümptom peaks teid hoiatama ja sundima teid arsti juurde minema. Pole mõtet kaalus juurde võtta, kui selle kaotamine on seotud mingi haigusega.

Põhjus nr 2. Halvad harjumused

Kas tead seda tõsiasja – suitsetamine kiirendab ainevahetust?

Abi: ainevahetus (ainevahetus) - komplekt keemilised reaktsioonid kehas, toetades selle elutähtsaid funktsioone.

Lisaks tervisekahjustusele on suitsetajatel sageli ka suur risk kaalust alla võtta.

Valus kõhnus on levinud ka narkosõltlastel.

Kaalulangusele aitab kaasa ka liigne tee ja kohvi (sisaldavad kofeiini) tarbimine.

Põhjus nr 3. Inimese põhiseadus

Kehakaal on programmeeritud geneetiliselt. Kõhnus on teile emakese looduse poolt omane, pääsu pole - paremaks saada on väga raske.

Kui teil on asteeniline kehatüüp, tähendab see, et kaalus juurdevõtmine on teie jaoks tõeliselt raske töö. Õhukeste asteenikutel on suurenenud ainevahetus. Rasvamassi pole piisavalt ja lihased on halvasti väljendunud.

Kuidas saavad nii saledad tüdrukud olla? Ekspertide arvamused on erinevad. Mõned vaidlevad vastu: õige lähenemine On võimalik saada paremaks, lihtsalt protsess on pikk ja järjekindel ning tulemus tagasihoidlik. Teised on kindlad: geneetiliselt kehtestatud normist kõrvalekaldumine on kasutu harjutus. Igatahes kaovad raskustega kogutud kilogrammid kiiresti.

Põhjus nr 4. Füüsiline aktiivsus

Raske füüsiline aktiivsus – pingeline sporditreening või raske töö – viib sageli kaalulanguseni. Muide, lisaks rasva- ja lihaskoe kadumisele kaotab keha ka niiskust. See aitab vähendada kehakaalu, kuid dehüdratsioon on äärmiselt kahjulik.

Mida ma peaksin tegema? Optimeerige treeningut ja sööge kvaliteetset toitu.

Põhjus nr 5. Stress

Teate tõde – kõik haigused on põhjustatud närvidest. Probleemid kodus ja tööl konfliktsituatsioonid, lähedaste haigused, rasked elusituatsioonid põhjustavad närvipinge ja stress. Selle tõttu võib inimene ootamatult kaalust alla võtta – stressihormoonid põletavad aktiivselt rasva.

Kehamassiindeksi määramine

Kas sa oled tõesti liiga kõhn või arvad nii? Väga raske on ennast objektiivselt hinnata.

Seal on KMI (kehamassiindeksi) indikaator, mis aitab mõista, kas probleem on kujuteldav või tegelik.

See arvutatakse järgmiselt: KMI = kaal (kg) / kõrgus (m) 2.

Teie kaal kilogrammides jagatakse teie pikkuse ruuduga. Näiteks: kui kõrgus on 1,7 m ja kaal 65 kg, on KMI 22,5. See indikaator vastab soovitatule Maailmaorganisatsioon tervishoid - 18.-24.9.

Väiksemad numbrid viitavad juba kehakaalu puudumisele ning indeks 16 ja alla selle tähendab, et tegemist on ohtlikult väljendunud kaalupuudusega. On vaja taastuda, kuid ainult arstide järelevalve all, sest me räägime selgelt tõsistest terviseprobleemidest.

Selgub, et kaalutõusu ülesanne on igal juhul väga individuaalne. Mõne jaoks on see eluliselt tähtis ja teiste jaoks oluline esteetilisest vaatenurgast.

Mida teha, et paremaks saada

Oleme otsustanud, et ainult täiesti terved inimesed saavad iseseisvalt kaalus juurde võtta. Põhimõtteliselt peaksid ka nemad ideaalis pöörduma professionaalide poole. Toitumisspetsialist valib iga inimese jaoks spetsiaalselt optimaalse kaalutõusuprogrammi. Mõistes, et see valik pole kõigile kättesaadav, mõtleme välja, kuidas ise taastuda.

Une- ja puhkerežiim

Kas see aitab teil kaalus juurde võtta? Kindlasti jah. Ja siin on põhjus: tugev kosutav uni, ideaaljuhul 8 tundi, leevendab stressi (ja me mäletame – paneb kaalust alla võtma), tõstab tuju, parandab söögiisu. Une ajal toodetakse kasvuhormooni somatropiini, mis soodustab lihaste kasvu.

Nädalavahetustel luba endale üks päev pärastlõunane uinak, lihtsalt lama, lõdvestades, pool tundi või tund. Pärast tööl lõunatamist proovi ka mõnda aega vaikselt istuda. Tööpäeva jooksul on kasulikud lõõgastavad 10-15-minutilised pausid.

Õhtused jalutuskäigud aitavad teie und parandada.

Sporditegevus

Peame meeles, et liigne füüsiline aktiivsus kutsub esile kaalulanguse, vastupidi, õigesti doseeritud sporditegevus aitab kaalu tõsta.

Füüsiline harjutus soodustab lihaste arengut ja seda vajavad nii mehed kui naised, kuid sisse erineval määral.
Optimaalne on muidugi treenida personaaltreeneriga. individuaalne programm. Aga... Üldiselt saame ise hakkama.

Peate koormama kõiki lihasrühmi, suurepärane viis on ujumine ja tennis. Sobivad harjutused raskustega. Lihaste arendamiseks on palju komplekse. Kui seate eesmärgiks regulaarselt treenida, valige see õige, õnneks on neid Internetist või erialakirjandusest lihtne leida.

Toitumine neile, kes tahavad paremaks saada

Oleme jõudnud kõige huvitavama osani – enamik meist on ju kindlad, et õige toitumine aitab meil need kallid kilod juurde võtta.

Kalor on toidus sisalduva energia mõõt, mida meie keha kasutab.

Kui tarbid rohkem kaloreid kui kulutad, ladestub üleliigne keha ja kaal tõuseb. Kui palju neid kaloreid keegi vajab, sõltub soost, vanusest, aktiivsusest ja kehalisest aktiivsusest. Keskmiselt: naistel 1600-2400 ja meestel 2400-3000.

Kaalu suurendamiseks peate suurendama oma kalorite tarbimist 500-1000 kalorit päevas. Kuid pidage meeles: oluline pole kalorite arv ise, vaid see, kus neid leidub. Toit peaks olema tervislik! Loomulikult võite kooki süüa ja lisada umbes 500 ühikut, kuid tõenäoliselt on tervislikum neid hankida lõunasöögil kalkunitükiga koos riisi lisandiga.

See tähendab, et te ei tohiks kuklite, pirukate, kookide ja šokolaadiga üle süüa. Kaloreid? Jah, aga meie eesmärk on paraneda, mitte haigestuda diabeeti, hammaste lagunemisse ja seedehäiretesse. Lisame kilogramme tervislikku toitu süües.

Siin terve nimekiri mis küllastab keha oluliste valkude, rasvade, süsivesikute, mineraalide ja vitamiinidega:

Munad on maitsvad, kaloririkkad, valgu, A-, D-, E-vitamiini ja foolhappe allikas.
Rasvane kala: lõhe, forell, makrell, tuunikala sisaldavad meile vajalikku valku, oomega-3 küllastumata rasvhapped soodustavad südame tööd.
Krevetid on kõrge kalorsusega mereannitoode, mis on rikas valkude ja aminohapete poolest.
Juust on väärtuslik oma kõrge valgu- ja rasvasisalduse, kaltsiumi ja kalorisisalduse poolest.
Piim, hapukoor, jogurt – kasutame igapäevaselt, saame vitamiine, valku, kaltsiumi.
Või: sööme nii võid kui ka taimeõlisid – oliivi-, päevalille-, maapähkli-, maisiõlisid.

Süsivesikuterikkad toidud: pasta, kaerahelbed, teraviljad, küpsetised, kaunviljad, pruun riis, köögiviljad.

Toidus on vajalik ka: puuviljad, mahlad, pähklid ja seemned, kuivatatud puuviljad.

Kaalu püüame tõsta ka toitekokteilidega.

On selline rahvapärane retsept: Sega 2-3 sl täisrasvast hapukoort klaasis tumedas õlles, lisa soola ja joo.

Veel üks kõrge kalorsusega jook: sega klaas piima, banaan, supilusikatäis maapähklivõid, teelusikatäis mett ja lisa paar jääkuubikut.

Lisaks hommiku-, lõuna- ja õhtusöögile on vaheaegadel hea näksida. Sobivad mandlid, maapähklid, kuivatatud puuviljad. Ärge unustage puuvilju – banaane, virsikuid, meloneid, viinamarju. Põhitoidukordade vahel saate endale hõlpsasti lubada jäätist või kooki.

Sarnased rikkalik toitumine kaalus juurde võtmiseks soovitavad paljud toitumisspetsialistid.

Kuid on ka alternatiivne punkt nägemus. Selle järgijad kritiseerivad sagedasi ja kõrge kalorsusega eineid, viidates omaenda mõistlikele argumentidele.

Esiteks, kui küllastate oma keha terve päeva toiduga, siis millal jõuab see kõik seedida? Teiseks koormab selline toit kõhunääret, maksa ja meie siseorganid- mitte konveier tootevoo töötlemiseks ().

Ei ole rohkem, vaid parem - see on selle meetodi moto.

Need, kes soovivad suurendada rasvkude(daamidele muidugi) aitavad süsivesikud. Ja lihaste arengut soodustavad aminohapped, mida saadakse valgutoodetest: munast, piimast, lihast, kalast. Mehed peaksid neile keskenduma.

Köögiviljad ja puuviljad pakuvad ensüüme, mis aitavad toitu seedida. Need peavad olema kaalus juurdevõtvate inimeste dieedis.
Üldiselt on menüü, mille eesmärk on kaalus juurde võtta, lihtsalt kaalulangetajate kadedus. Kas nendel juhtudel on võimalik võrrelda vajalike toodete valikut ja kogust?

Seoses erilised vahendid: anaboolsed steroidid, võimendusained, valgulisandid. Ära tunne, et nad on sinu päästerõngas. Sportlased kasutavad sarnaseid asju, kui neil on tugev kehaline aktiivsus ja spetsialistide järelevalve all.

Saavutada tulemusi õige toitumine ja eluviisi.

Soovitud kilogrammide poole püüdlemisel püüdkem end mitte kahjustada, mitte muutuda automaatiks, mis neelab üha rohkem toiduportsjoneid. Parem on olla kõhn, kuid terve, kui olla hästi toidetud, kuid haige.