Anaeroobsete ja aeroobsete protsesside erinevus. Aeroobne treeningrežiim vastupidavuse, rasvapõletuse ja üldise tervise parandamiseks. Aeroobne treening kehakaalu langetamiseks

Paljud inimesed usuvad, et aeroobsel ja anaeroobsel treeningul on selge vahe. Näiteks kangi tõstmine on anaeroobne (jõu)harjutus, jooksmine aga aeroobne. Nende ideede kohaselt ehitatakse üles treening: jõud (anaeroobne) - lihasmassi suurendamiseks, kardio (aeroobne) - kehakaalu langetamiseks. See lähenemisviis on sageli vale ja ebaefektiivne.

Vaatame, mis vahe on jõu- (anaeroobsel) ja kardio (aeroobsel) harjutustel, milline on jõu- ja aeroobse treeningu mõju kehale ning kuidas erinevat tüüpi harjutusi õigesti kombineerida, et saada soovitud tulemus - ilus keha, mis vastab teie soovidele :)

Peamised erinevused

• Aeroobne treening erineb jõuharjutusest (anaeroobsest) energiaallikast, mida keha kasutab.
• Aeroobne treening – hapnik on ainus ja piisav energiaallikas.

Anaeroobne (jõu)harjutus – hapnik ei osale energia tootmises. Energiat toodetakse otse lihastes sisalduvast "valmis kütuse" varust. Sellest reservist piisab 8-12 sekundiks. Ja siis hakkab keha hapnikku kasutama... ja treening muutub aeroobseks.

Seega ei ole ükski harjutus, mis kestab kauem kui 12 sekundit, puhas jõud.

Kuid puhtalt aeroobseid harjutusi pole olemas - iga treeningu alguses toodetakse energiat anaeroobselt (ilma hapniku osaluseta), nagu jõuharjutuste puhul.

Seetõttu mõeldakse anaeroobsest või aeroobsest treeningust rääkides enamasti seda, milline energiatootmise viis on ülekaalus.
Ja see sõltub koormuse intensiivsusest ja kestusest. See tähendab, et 15 minutit pidevat keskmise tempoga jooksmist on "rohkem aeroobne" treening kui 2 10-minutilist jooksu koos pausiga. Teine näide on see, et pikkade vahemaade läbimist keskmise tempoga jooksmist võib pidada aeroobseks treeninguks. Ja sprint on jõutreening.

Mõned harjutused ja spordialad on oma olemuselt "aeroobsemad", teised aga "anaeroobsemad".

Näited aeroobsetest harjutustest:

• Pikamaajooks.
• Kiire jalutuskäik.
• Ujumine.
• Jalgratta või treeningrattaga sõitmine.
• Aeroobika.

Anaeroobsete harjutuste näited:

• Raskuste tõstmine (lühikesed lähenemised - mitte rohkem kui 10-15 kordust).
• Sprindijooks (kuni 30 sekundit).

Näited keerukatest harjutustest (kombineerides aeroobset ja anaeroobset koormust):

• Kickboxing.
• 20-30-minutiline treening vaheldumisi kerge sörkjooksu ja sprintiga.

Simulaatoritel või vabade raskustega (hantlid, kangid) treenides on üldreegel järgmine:

Aeroobne treening – tehke vähema raskusega rohkem kordusi ja lühendage ülejäänud seeriate vahel. Märgid, mis viitavad aeroobsele treeningule, on südame löögisageduse kiirenemine (kuni 90% maksimumist) ja higistamine. Maksimaalse pulsisageduse arvutamiseks lahutate 220-st oma vanuse. Näiteks kui olete 30-aastane, on teie maksimaalne pulss 190 (220-30). Sellest lähtuvalt ei tohiks teie pulss aeroobse treeningu ajal tõusta üle 170. Lisaks pulsisageduse tõstmisele pöörake tähelepanu ka hingamise kiirenemisele. Kui teie hingamine ei kiirene, siis ei treeni te piisavalt kõvasti. Ja kui te ei saa rääkida, peaksite treeningu intensiivsust vähendama.
Anaeroobne treening – suurendage kaalu, vähendage korduste arvu ja ärge unustage seeriate vahel puhata.

Anaeroobse ja aeroobse treeningu mõju kehale.

Kuigi piir jõu- ja aeroobsete harjutuste vahel, nagu näeme, on üsna õhuke, on mõlema mõju täiesti erinev. Ja siin tuleme tagasi artikli alguses mainitud jõu- ja aeroobsete harjutuste kohta levinud arvamuse juurde: esimesed on mõeldud lihasmassi kasvatamiseks ja teised kaalu langetamiseks. On see nii?

Ja jällegi pole see nii lihtne...

Anaeroobse (jõu)treeningu mõju kehale.

Anaeroobne treening soodustab lihaste kasvu, tugevdamist ja tugevdamist. Kuid see kasv on võimalik ainult piisava toitumisega. Vastasel juhul kasvavad lihased, millega töötate, teiste lihaste arvelt, mida harjutustes kõige vähem kasutatakse. Tüdrukud ei peaks kartma suuri lihaseid üles pumbata – see on madala testosteroonitaseme tõttu lihtsalt võimatu.

Jõutreening (anaeroobne) põletab vähem kaloreid kui kardiotreening (aeroobne). Kuid lihased ise tarbivad rohkem kaloreid. Mida rohkem lihasmassi, seda rohkem kaloreid põletatakse päeva jooksul – istudes, pikali olles, televiisorit vaadates ja isegi magades. Lisaks kestab suurenenud rasvapõletusainevahetus kuni 36 tundi pärast treeningut! Seega on anaeroobne treening kaalu langetamiseks väga tõhus.

Lihased kaaluvad rohkem kui rasv. See tähendab, et keha maht väheneb isegi siis, kui kaal ei lange. Kaalu langetamisel mõõdetakse tulemust tavaliselt kilogrammides. Kuid peate tunnistama, et on ebatõenäoline, et keegi teid kaaluks - palju olulisem on see, mitu sentimeetrit teie vöökoht väheneb :)

Ainult anaeroobsed harjutused suudavad "skulpeerida" ideaalse figuuri. Siin ei aita ei dieet ega aeroobika.
Anaeroobne treening on tervisele väga kasulik...

• Suurendage luutihedust – luud jäävad alati tugevaks.
• Tugevdada kardiovaskulaarsüsteemi.
• Ennetada suhkurtõbe ja aidata ravida suhkurtõbe.
• Vähendage vähiriski.
• Pikenda eluiga.
• Parandab meeleolu, aitab võidelda depressiooniga.
• Parandage une kvaliteeti ja parandage enesetunnet, kui te ei maga piisavalt.
• Aitab nahka puhastada.

Aeroobse treeningu mõju kehale.

Aeroobne treening põletab rasva. Tõsi, rasv ei hakka põlema kohe, vaid alles siis, kui glükogeenivarud on ammendatud. Esimesed 20 minutit treeningut ei põle rasv peaaegu ära ja alles pärast 40 minutit treeningut muutub rasv peamiseks energiaallikaks!

Mäletate, lubasin teile rääkida saladuse, kuidas panna keha rasva põletama, alustades aeroobse treeningu esimesest minutist? Ei, ei, on veel vara! Saladus artikli lõpus...

Aeroobne treening põletab palju kaloreid. Selle tulemusena saate dieedi järgimisel kaalust alla võtta. Mis on saak? Näib, et jookse 40 minutit nädalas ja kaota kaalu. Kuid tõsiasi on see, et keha harjub aeroobse treeninguga väga kiiresti. Kahe nädala pärast kulutate pooletunnisele jooksule palju vähem kaloreid kui alguses.

Kaalu kaotamine ainult aeroobse treeninguga on äärmiselt raske. Kui esimese kuu jooksul võite regulaarse treeningu ja dieediga kaotada 2-3 kg, siis protsess aeglustub.

Madala kuni mõõduka intensiivsusega aeroobse treeningu mõju erineb intensiivsematest treeningutest. Kerge ja keskmine aeroobne treening hõlmab peamiselt kardiovaskulaarsüsteemi (sellepärast nimetatakse neid ka kardiotreeninguteks). Kõrge intensiivsusega aeroobne treening ei koorma mitte ainult südant, vaid ka lihaseid, kuna need ei ole enam puhtal kujul aeroobsed. Pigem võib neid nimetada keerukateks.

Kui me räägime "puhtalt" aeroobsest treeningust, siis need aitavad kaasa mitte ainult rasva põletamisele, vaid ka lihasmassi vähenemisele, mis on väga ebasoovitav. "Rohkem" ei tähenda alati "parem". Aeroobse treeninguga on oluline mitte üle pingutada! Liigset aeroobset treeningut tajub keha šokina, põhjustades hormonaalset reaktsiooni, mis viib lihaskoe lagunemiseni. Täpsemalt tõuseb lihaste lagunemist põhjustava kortisooli tase ja langeb nende kasvu eest vastutava testosterooni tase.

Uuringud on näidanud, et hormonaalsed muutused algavad pärast umbes tunniajalist aeroobset treeningut. Seega ei tohiks aeroobse treeningu optimaalne kestus ületada 1 tund. Pikem aeroobne koormus on ohtlik immuunsuse languse, vabade radikaalide arvu suurenemise ning südame-veresoonkonna ja vähihaiguste riski suurenemisega!
Samal ajal on mõõduka aeroobse treeningu kasulikkus tervisele selge:

• Suurendage keha üldist vastupidavust.
• Vältida südame-veresoonkonna haigusi.
• Aitab puhastada keha toksiinidest.
• Aitab nahka puhastada.

Niisiis uurisime aeroobsete ja anaeroobsete (jõu)harjutuste põhijooni. Nüüd räägime sellest, kuidas neid kahte tüüpi harjutusi õigesti kombineerida, et saada maksimaalne efekt, olenevalt treeningu eesmärgist.
Anaeroobsete ja aeroobsete harjutuste kombinatsioon.

Saate kirjutada rohkem kui ühe või kaks artiklit selle kohta, kuidas õigesti kombineerida anaeroobseid ja aeroobseid harjutusi. Siin tahan kaaluda erinevat tüüpi harjutuste kombineerimise põhiprintsiipe soovitud tulemuse saavutamiseks.

Vaatame 4 võimalikku koolitusprogrammi varianti:

Ainult aeroobsed (kardio) harjutused.

Tulenevalt aeroobse treeningu mõju iseloomust kehale peaks ühe treeningu optimaalne kestus olema 20 minutist 1 tunnini.

Ainult aeroobsetel treeningutel on kaks eesmärki:

• Stabiilse kehakaalu hoidmine, südame-veresoonkonna haiguste ennetamine ja tervise hoidmine.
• Kiire ühekordne kaalulangus mitme kilogrammi võrra.

Stabiilse kehakaalu säilitamiseks, südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks ja tervise säilitamiseks:

Piisavalt 20-30 minutit aeroobset treeningut. Selliseid harjutusi tuleks teha regulaarselt. See on võimalik iga päev.
Kiireks ühekordseks kaalukaotuseks mitme kilogrammi võrra:

Regulaarne (igapäevane) aeroobne treening koos tundide kestuse pideva pikenemisega (kuni 1 tund). Pidage meeles, et keha harjub aeroobse treeninguga kiiresti, seega peaks tulemus olema 1-2 kuuga. Siis pole aeroobsest treeningust enam mõtet! Seetõttu ei jäta me treeninguid vahele ega jäta tähelepanuta toitumist.

Tulemuseni jõudmisel on soovitatav valida mistahes pikaajaliseks kasutamiseks mõeldud treeningprogramm ja seda järgida, unustamata ka teisi tervisliku eluviisi komponente (õige toitumine ja keha puhastamine).
Ainult anaeroobsed (jõu)harjutused.

Selleks, et anaeroobne treening oleks tõhus, peate iga lihasrühma jaoks harjutusi tegema vähemalt 2 korda nädalas. Samal ajal ei saa te iga päev sama lihasrühma koormata. Lihastel kulub anaeroobsest treeningust taastumiseks aega. Seega, kui treenite 2-3 korda nädalas, peaks iga treening sisaldama harjutusi kõikidele lihasgruppidele. Kui treenite sagedamini, siis oleks soovitav teha 2 harjutuste seeriat ja sooritada neid igal teisel korral.

Selguse huvides on siin 2 näidet:

Jõutreeningu programm, mida kasutada 2-3 korda nädalas.

Selline programm peaks sisaldama harjutusi kõigile allpool loetletud lihasrühmadele. Harjutuste näiteid leiate siin viidatud artiklitest (arvan, et pärast selle artikli lugemist ei ole teil raske artiklites viidatud harjutuste hulgast jõuharjutusi (anaeroobseid) valida).

Tähelepanu! Vigastuste vältimiseks ärge kunagi tehke kõhulihaste harjutusi enne seljalihaseid pingutavaid harjutusi (need pole ainult spetsiaalselt seljalihastele mõeldud harjutused, vaid ka mõned harjutused jalgadele – näiteks raskustega kükid).
Jõutreeningu programm, mida kasutada 4-7 korda nädalas.

Nagu ma ütlesin, tuleks selline programm jagada 2 harjutuste komplektiks, millest igaüks hõlmab ainult mõnda lihasgruppi. Allpool toon näite kahest sellisest kompleksist, kuid saate neid erinevalt koostada. Peaasi, et esimeses kompleksis (A) osalevad lihased ei peaks osalema teises (B).

Jõuharjutuste komplekt A:

Jalad, reied ja tuharad (harjutused jalgadele, harjutused puusadele, harjutused puusadele ja tuharatele, harjutused tuharatele).
Selg ja rind (harjutuste kompleksid seljale, Harjutused selja lihaste tugevdamiseks, Põhiharjutused rinnale, Isolatsiooniharjutused rinnale, Harjutused rinnale naistele, Harjutused kätele ja rinnale naistele).

Jõuharjutuste kompleks B:

Press (Harjutused pressile, Harjutused vöökohale).
Õlad ja käed (Kuidas ehitada käsi, Kuidas ehitada õlgu, Käteharjutused naistele).

Treeninguid, mis sisaldavad ainult jõu (anaeroobseid) harjutusi, saab kasutada erinevatel eesmärkidel:

Üldise tervisega seotud eesmärkidel.
Ideaalse figuuri "skulptuurimiseks" vastavalt teie soovidele.
Lihasmassi kasvatamiseks.
Kehakaalu vähendamiseks.

Ainult anaeroobsetest (jõu)harjutustest koosnevaid komplekse saab kasutada pikka aega. Püsiva efekti saavutamiseks tuleks anaeroobset treeningprogrammi muuta iga 1-2 kuu tagant.

Anaeroobse treeninguga kaalu langetamine ei toimu mitte otseselt treeningu ajal kaloreid põletades, vaid treeningujärgset ainevahetust kiirendades, mis kestab 12-36 tundi (olenevalt treeningu kestusest ja intensiivsusest). Ja muidugi lihaste kasvu tõttu, mis kulutavad oma olemasolu säilitamiseks palju rohkem kaloreid kui rasv.

On üks saladus, mis aitab pikendada ainevahetuse kiirendamise mõju pärast jõutreeningut 36 tundi või kauem. Siin ta on:

Kui 36 tunni jooksul pärast vähemalt 1,5-2 tundi kestnud anaeroobset (jõu)treeningut teete 15-minutilise jõutreeningu (see on 2-3 anaeroobset harjutust teie valikul), siis kiirenenud ainevahetus kestab veel 12 tundi! Veelgi enam, seda nippi 15-minutilise treeninguga saab uuesti korrata - ja efekt kestab veel 12 tundi.
Komplekstreening rõhuasetusega aeroobsel treeningul.

Anaeroobsete harjutuste lisamine aeroobsetesse treeningutesse suurendab nii teie üldist kasu tervisele kui ka treeningute mõju teie välimusele. Ma ei hakka ennast kordama (anaeroobsete harjutuste mõju kehale on ülalpool kirjas), ütlen vaid, et jõuharjutuste lisamine aeroobsete harjutuste kompleksi muudab selle kompleksi sobivaks pikemaks kasutamiseks ja mitmekülgseks kasutamiseks.

Vaatame erinevaid võimalusi jõu (anaeroobsete) harjutuste lisamiseks aeroobsesse treeningusse:

Anaeroobse treeningu kaasamine aeroobsesse treeningusse – valik 1:

Levinuim variant on see, kui pärast 30-40-minutilist aeroobset treeningut tehakse 15-20-minutiline jõuharjutuste komplekt. See valik pole mitte ainult kõige levinum - see on ka kõige kahetsusväärsem!

Selle stsenaariumi korral tehakse jõuharjutusi väsinud lihastega, mis pole mitte ainult ebaefektiivne, vaid viib ka ületreenimiseni. Eriti kahjulik on lisada jõuharjutusi, arvestamata, millal sellised lihasrühmad anaeroobsetes harjutustes osalesid. Näiteks tehakse pärast jooksmist jalgadele jõuharjutusi ...

Anaeroobse treeningu kaasamine aeroobsesse treeningusse – valik 2:

Teine võimalus on teha enne aeroobsete harjutuste alustamist (pärast soojendust) väike komplekt anaeroobseid harjutusi.

Selle valiku miinused:

Piirake jõuharjutusi õigeaegselt (15-20 minutit). Selle aja jooksul saate teha jõuharjutuste kerget versiooni (1 seeria harjutuse kohta iga lihasrühma kohta) või harjutusi ainult ühele lihasrühmale. Ei üks ega teine ​​ei anna peaaegu mingit mõju. Selleks, et anaeroobsed harjutused oleksid tõhusad, on vaja teha 2-3 seeriat harjutuse kohta iga lihasgrupi kohta 2-3 korda nädalas.
Ületreenimine. Selle lähenemise korral pole ületreenimise oht väiksem kui esimese variandi puhul.

Järeldus: teine ​​variant on veidi parem kui esimene.

Anaeroobse treeningu kaasamine aeroobsesse treeningusse – valik 3:

Kolmas võimalus erineb põhimõtteliselt kahest esimesest. See on jõu- ja aeroobse treeningu eraldamine. Anaeroobseid (jõu)harjutusi tehakse aeroobsetest eraldi, see tähendab muudel päevadel või muul kellaajal (näiteks hommikul aeroobne ja õhtul jõutreening).

Selle variandi puhul on jõutreening üles ehitatud samale põhimõttele nagu ainult jõuharjutustest koosnev programm. Ainus erinevus seisneb selles, et jõutreeningu programmi koostamisel tuleb rohkem tähelepanu pöörata ületreeningu ohule. See tähendab, et tuleb arvestada, mis päevadel aeroobset treeningut teed ja 24 tundi enne ja pärast aeroobset treeningut ei koorma samu lihaseid jõuharjutustega.

Anaeroobse treeningu kaasamine aeroobsesse treeningusse – võimalus 4:

Ja lõpuks intervalltreening.

Mis see on? See on erinevate harjutuste kompleks, mis on kombineeritud vahelduvate koormuste põhimõttel. Jõu- ja aeroobsed harjutused vahelduvad. Iga tsükkel kestab 5-7 minutit.

Iga õppetunni kestus ei tohiks ületada 40 minutit. Treeningud toimuvad mitte rohkem kui 2 korda nädalas.

Kui lisate oma ajakavasse intervalltreeningu, piirake muid spordialasid (nii aeroobset kui ka jõulist) 1-2 treeninguga nädalas.

Tähelepanu! Intervalltreening hõlmab väga intensiivset füüsilist koormust ja ei sobi algajatele (alla 1-aastane regulaarne sporditreening). Enne treeningutega alustamist on soovitatav konsulteerida arstiga.

Intervalltreening soodustab tõhusamat rasvapõletust kahel põhjusel:

Intervalltreeningul on suurem mõju lihaste tugevnemisele ja kasvule kui aeroobsel treeningul (kardio).
Hapnikutarbimine püsib kõrgendatud kauem kui pärast aeroobset treeningut.

Kuid hapnikutarbimise suurenemine pärast intervalltreeningut (ja vastavalt ka suurenenud kalorite arvu põletamine) pole sugugi nii suur ja püsiv kui pärast anaeroobset (jõu)treeningut!

Järeldus: kõige tõhusam (ja ohutum!) viis anaeroobsete (jõu)harjutuste aeroobse treeningprogrammi kaasamiseks on kolmas (jõuharjutuste komplekti lisamine eraldi päevadel).
Kompleksne treening rõhuasetusega anaeroobsetel harjutustel.

Niisiis, miks peaksite oma treeningprogrammi kaasama aeroobsed treeningud? Sellel on mitu põhjust:

Aeroobne treening suurendab teie vastupidavust.
Aeroobne treening on suurepärane südame-veresoonkonna haiguste ennetamine.
Kuigi anaeroobne (jõu)treening on kaalu langetamiseks tõhusam, kiirendab aeroobse treeningu õige lisamine kaalulangetamise protsessi.

Vaatame mitmeid võimalusi aeroobse treeningu ja anaeroobse treeningu kombineerimiseks:

Aeroobse treeningu kaasamine anaeroobsesse (jõu)treeningusse – valik 1:

Mäletate, artikli alguses lubasin teile rääkida rasvapõletuse saladusest alates aeroobse treeningu esimesest minutist? Seetõttu peate pärast täielikku jõutreeningut tegema aeroobseid harjutusi. Lihastes leiduv glükogeen on juba täielikult ära kasutatud ja aeroobne treening paneb keha juba esimesest minutist rasva põletama. Ei mingit 20 minutit jooksmist "raisatud" – kaotame kohe kaalu!

Nagu juba aru saite, on esimene viis kardioharjutuste lisamiseks jõutreeningule teha aeroobseid harjutusi (kardiot) kohe pärast anaeroobse treeningu läbimist. Kui soovite kaalust alla võtta - efekt on nähtav peaaegu kohe.

Aeroobse treeningu kestus sõltub anaeroobse treeningu kestusest. Mõnel juhul piisab 5-10 minutist.

Selle kardioharjutuste lisamise meetodi puuduseks on lihaskasvu ja jõu tugevdamise jõutreeningu efektiivsuse kerge langus.

Aeroobse treeningu kaasamine anaeroobsesse (jõu)treeningusse – valik 2:

Teine võimalus on kasutada aeroobseid harjutusi 5-15-minutilise soojendusena enne jõutreeningu alustamist. See on üsna levinud variant, kuid selle efektiivsus on ülimalt madal – pole ju lihastes leiduv glükogeen veel ära kasutatud, mis tähendab, et sellist soojendust ei saa isegi aeroobseks treeninguks nimetada.

Põhimõtteliselt on see vaid soojendus ja seda tuleks vastavalt käsitleda. Soojenduse eesmärk on soojendada lihaseid ja vältida vigastusi põhitreeningu ajal.

Aeroobse treeningu kaasamine anaeroobsesse (jõu)treeningusse – valik 3:

Aeroobse ja anaeroobse treeningu läbiviimine erinevatel aegadel. Sellise treeningprogrammi koostamise põhimõtteid on kirjeldatud ülal (anaeroobsete harjutuste kaasamine aeroobsesse treeningusse – variant 3). Erinevus on ainult proportsioonis.

Kaasa arvatud aeroobsed harjutused anaeroobses (jõu)treeningus – valik 4:

Noh, viimane võimalus on intervalltreening (vt ülalt - Anaeroobsete harjutuste kaasamine aeroobsesse treeningusse - variant 4).

Järeldus: 1. ja 3. variant on kõige lootustandvamad. Esimene võimalus aitab säästa aega ja teine ​​sobib siis, kui olete maksimaalsete tulemuste saavutamiseks valmis rohkem kui 2-3 korda nädalas treeningule pühendama.

Rasvapõletusharjutuste tüübid ja reeglid

Ja aeroobne treening on keskmise intensiivsusega pikaajaline treening, mis hõlmab peamisi lihasgruppe. Aeroobse treeningu ajal tarbib keha suures koguses hapnikku, põletab tõhusalt nahaalust rasva.

Aeroobne treening hõlmab rattasõitu, jooksmist, astumist, ujumist, tantsimist, korvpalli, aeroobikat ja palju muud. Igaüks võib empiiriliselt leida täpselt selle, mis on kasulik ja nauditav.

Milleks on aeroobne treening?

Pädeva lähenemise korral mõjutab selline koolitus positiivselt kogu organismi seisundit. Positiivsed küljed, mida märkate regulaarselt aeroobset treeningut tehes:

• vabaneda ülekaalust;
• keha vastupidavuse suurendamine;
• töövõime suurenemine;
• südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine;
• elujõu tõstmine.

Inimesed, kes on muutnud aeroobse treeningu oma elu osaks, märgivad, et nad muutuvad rõõmsamaks ja tasakaalukamaks.

Aeroobne treening intensiivseks rasvakaotuseks

Paljud inimesed kasutavad rasva põletamiseks aeroobset treeningut. Tasub pöörata erilist tähelepanu reeglitele, mis aitavad teil kiiresti ja kahjustamata kaalust alla võtta.

Kestus

Aeroobse treeningu optimaalne kestus on 30-60 minutit – see aeg ei sisalda soojendust ja haakumist.

Kui te pole kunagi sellist treeningut teinud või olete seda juba pikka aega teinud, võite alustada lühemate seanssidega. Suurendage treeningu kestust järk-järgult, alustades 5 minutist ja niipea, kui tunnete, et see on lihtne, tehke 10 minutit. Toimige nii, kuni saavutate optimaalse koormuse.

Te ei tohiks keha kurnata ja treenida üle 60 minuti: see võib teie seisundit halvasti mõjutada ja aeglustada rasvapõletusprotsessi.

Intensiivsus

Aeroobne treening ei ole raske treening, mis võtab kõik keha ressursid. Oluline on treenida mõõduka intensiivsusega, jälgides enesetunnet. Pärast treeningut peaksite tundma end meeldivalt väsinuna ja elevil, mitte kurnatuna.

Seansi optimaalse intensiivsuse määramiseks on lihtne test. Treeningu ajal proovige rääkida - kui katkendlik hingamine seda segab, siis on koormus liiga suur, peate seda vähendama.

Treeningu sagedus

Tundide optimaalne sagedus on 3-5 treeningut nädalas. Soovitav on alustada 3. Kui keha kohaneb koormusega, võib tundide arvu suurendada 5-ni.

Toitumine

Söö 1,5-2 tundi enne treeningut. Peale treeningut võib süüa, aga soovitavalt valgutoitu (sobib näiteks väherasvane kodujuust).

Vett võib juua enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. Joo täpselt nii palju, kui keha nõuab.

Mis kellaajal treenida

Kuidas saavutada maksimaalne efekt

Kui teie eesmärk on rasvapõletus, siis on parem ühendada aeroobne treening jõutreeninguga. Võid alustada aeroobse soojendusega, minna jõuosasse ja lõpetada treening uuesti aeroobsete harjutustega – peale jõukoormust põletatakse rasv tõhusamalt.

Sel juhul ei tohiks aeroobne treening seansi lõpus ületada 30 minutit.

Aeroobse treeningu tüübid

Seal on palju aeroobseid programme: võite minna jõusaali, registreeruda treeningtundi, tantsida, alustada pargis jooksmist või treenida kodus.

Jõusaalis Need harjutused hõlmavad järgmist:

• jooksulint;
• stepper;
• elliptiline treener;
• ronija;
• sõudemasin.

Reeglina asuvad need saalis spetsiaalses tsoonis (kardiotsoon).

Kui eelistate töötada rühmas Samuti on suur valik aeroobseid tegevusi:

• aeroobika (tants, stepaeroobika, vesiaeroobika);
• tantsimine;
• fitball.

Igal spordikeskusel on oma rühmatreeningu komplekt ja mitte alati ei nimetata neid täpselt nii, nagu ülaltoodud loendis. Tasub küsida, kuidas tunnis läheb, et aru saada, kas on aeroobne komponent: kui trenn on pidevas liikumises ja sisaldab mõõduka kehalise aktiivsusega harjutusi, siis sobib.

Neile, kes eelistavad teha seda, mis nõuab ettevalmistust ja tõsist lähenemist, on olemas aeroobsed spordialad. Kõige populaarsemate hulka kuuluvad:

• ujumine;
• jalgrattasõit;
• tennis.

Kui te pole valmis spordikeskusesse või muusse punkti jõudmiseks teel aega veetma, võite korraldada tunnid kodus – lihtsalt leidke video oma lemmiktreeninguga.

Kodutöö jaoks vaja läheb matti ning vastavalt vajadusele saad osta hantleid, raskusi, vööd ja muud spordivarustust.

Teine suurepärane treeningvõimalus ilma lisatasuta on kiire kõndimine või jooksmine. Kuid loomulikult on sellised tegevused sobivad ainult soojal aastaajal ja talvel saate suusatada või uisutada.

Tunnid spordiklubis või kodus: plussid ja miinused

Valiku tegemiseks peate hoolikalt kaaluma eri tüüpi koolituste ja olemasolevate olude kõiki aspekte: enesemotiveerimisvõimet, rahalisi võimalusi ja palju muud.

Rühmatreeningud ja jõusaalitunnid

Plussid:

1. Väiksem vigastusoht, sest oled treeneri juhendamisel.
2. Sa saad lisamotivatsiooni, vaadates teisi sportlasi.
3. Madal ebakvaliteetse treeningu tõenäosus, sest ilma põhjuseta puhata ei lasta.
4. Pole vaja pikka aega programmi valida ja lisavarustust osta.

Miinused:

1. Üsna kõrge hind.
2. Alati ei ole võimalik tundideks sobivat aega valida.
3. Kohale jõudmine võtab aega.

Kodused tegevused

Kodune aeroobne treening on suurepärane alternatiiv rühmatreeningule. Kuid sellel skeemil on ka oma eelised ja puudused.

Plussid:

1. See on odavam kui jõusaali või spordikeskusesse minek.
2. Saate oma tunniplaani kohandada.

Miinused:

1. Kui teete harjutusi valesti, võite viga saada.
2. Motivatsiooni säilitamine ja treeninguks valmistumine on palju keerulisem kui spordikeskuses.
3. Aja jooksul on vaja täiendavat spordivarustust osta, kuid spordiklubis leiduvat mitmekesisust on endiselt raske saada.

Kui te ei soovi kodus treenida, kuid samal ajal rühmatreeningud teile ei sobi ja personaaltreeneri teenused on liiga kallid, siis on väljapääs. Treenige jõusaalis iseseisvalt. Siiski peate kõigepealt hoolikalt uurima iga harjutuse sooritamise tehnikat, vastasel juhul võite vigastada.

Vastunäidustused

Aeroobsete treeningute peamised vastunäidustused on järgmised:

• südamehaigus;
• bronhiaalastma koos sagedaste rünnakutega;
• raske vaimuhaigus;
• mis tahes äge haigus.

Kui teil on kahtlusi, konsulteerige kindlasti oma arstiga. Ja isegi täiusliku tervise juures peate jälgima oma heaolu: kui treenimine on teie jaoks raske, peate koormust vähendama või leidma muid mugavaid harjutusi.

Kui teil on tõsiseid terviseprobleeme, pöörake tähelepanu ujumisele: see on kõige õrnem aeroobne treening, mille käigus on luustiku ja lihaste vigastamise oht minimaalne. Kuid jällegi ärge jätke tähelepanuta eelnevat konsulteerimist oma arstiga.

Aeroobsete treeningute maailm on nii suur ja põnev, et leiate kindlasti endale sobiva. Peaasi, et leida tasakaal ja mitte trenni teha tervise arvelt.

Selle tulemusena võimaldavad anaeroobsed koormused:

• Tugevdage ja kasvatage lihaseid
• Suurendada organismi võimet seista vastu toksiinide kogunemisele ja nende väljutamisele
• Parandage kiiruse jõudlust

Anaeroobsed energiaallikad on vähem ökonoomsed kui aeroobsed ja neid kasutatakse siis, kui hapnikuga varustamine töötavatele lihastele on piiratud, nimelt igasuguse füüsilise tegevuse alguses.

Anaeroobsed energiaallikad jaguneb anaeroobseks laktaadiks ja anaeroobseks laktaadiks.

Anaeroobsete koormuste näited:

• Igasugune sprint (jooks, rattasõit, suusatamine)
• Jõutõstmine

Anaeroobse treeningu põhimõtted:

• kestus 5-15 sekundit, maksimaalne intensiivsus (eesmärgiks suurendada anaeroobset aktiivsust)
• kestus 15-30 sekundit, intensiivsus 95-100% maksimumist (alaktiliste ja laktaatide anaeroobsete võimete paralleelne paranemine)
• kestus 30-60 sekundit, intensiivsus 85-90% maksimumist (eesmärgiks suurendada laktaadi anaeroobset võimekust)
• kestus 1-5 minutit, intensiivsus 85-95% maksimumist (anaeroobsete piimhappe- ja aeroobsete võimete paralleelne paranemine)

Anaeroobne koormus ujujate treeningul

Anaeroobsed laktilised allikad mängivad määravat rolli lühiajalises sprinditöös ja on olulised 25- ja 50-meetristel distantsidel, samuti 15-30 sekundit kestvates kiirus-jõuharjutustes.

Anaeroobsed laktaadiallikad on seotud glükogeeni sisaldusega lihastes ja maksas, mis töö käigus laguneb piimhappeks koos ATP ja kreatiinfosfaadi moodustumisega. Võrreldes anaeroobsete alataatvedrudega iseloomustab seda väiksem võimsus, kuid pikem kestus. Anaeroobsed laktaadiallikad on 100 m ja 200 m jooksu peamiseks energiaallikaks ning mängivad olulist rolli ka 400 m vabaltujumises. Rohkem selle kohta . Ja muud harjutused maa peal, mille kestus on 30 sekundist 4-5 minutini.

Anaeroobne treening hõlmab kahe energiavarustuse parandamise viisi: makroergiliste ühendite arvu suurenemine lihastes (laktaadivõime) ja glükolüüsivõime suurenemine (laktaadivõime).

Anaeroobse treeningu puhul tuleb tähelepanu pöörata puhkeintervallide kestusele.

• Alaktilise võimekuse tõstmiseks mõeldud harjutustes peaksid puhkeintervallid olema pikad. Näiteks 25 meetri pikkustel lõikudel võib puhkus olla 1,5-2 minutit. Tööd tuleks teha seeriatena, igas 3-4 kordust, puhkeintervallidega kuni 3 minutit. Selline puhkus on vajalik kõrge energiasisaldusega ühendite taastamiseks ja see nõuab nii pikka puhkust. Selline treening tõstab ujuja kiirusvõimeid.

• Glükoosi suurendamiseks treenides tuleb arvestada, et on vaja teha töid suure hapnikuvõla tingimustes. See lahendatakse lühikeste puhkepausidega, mille jooksul toimub järgmine kordus kehas toimuvate oluliste muutuste taustal.

Anaeroobse laktaadi mahu treenimise näide:

• 20, 30 korda 50 meetrit puhkeintervalliga 15-20 sekundit
• 10, 20 korda 100 meetrit puhkeintervalliga 20-30 sekundit.

Anaeroobsete laktaadivõimete tõusu soodustab treenimine hüpoksia tingimustes – selle aluseks on vere hapnikuga varustatuse halvenemine. See saavutatakse treenides keskmäestikutingimustes, hingates läbi täiendava "surnud ruumi" (hingamine läbi toru. 25-30 cm pikk), ujudes hinge kinni hoides või vähendades hingetõmmete arvu segmendis.

Koormused: rasva maha, anna lihaseid!

Levinud arvamuse kohaselt on iga spordiala kõikidel eesmärkidel ühtviisi hea. Kui tahame paar kilogrammi kaalust alla võtta, läheme jõusaali ja õllekõhust vabaneme jalgratast ostes. Ja siis imestame, miks midagi välja ei tule. Fakt on see, et neid on kaks põhimõtteliselt erinevat füüsilise tegevuse tüüp, millest igaühel on meie kehale teatud mõju. Sõltuvalt energiasünteesi mehhanismist ja pulsisagedusest jagunevad kõik harjutused aeroobseteks, anaeroobseteks ja segatüüpideks. Me räägime neist allpool.

Aeroobne treening: põletage rasva

Teaduslikult öeldes on aeroobne treening mis tahes tüüpi madala intensiivsusega treening, mille käigus hapnik on lihaste aktiivsuse säilitamise peamine allikas. Lihaste tarbitav energia moodustub glükoosirakkude oksüdeerumisel (in glükogeeni vorm leidub lihastes ja maksas) ja rasvades (rasvhapete kujul). Aga kuna glükogeenivarud kehas püsivad üsna kaua ja rasvade lagunemine algab alles 20-30 minutit pärast madala intensiivsusega treeningu algust, siis arvatakse, et aeroobne treening peaks tõhusaks kaalulangetuseks kestma umbes tund.

Kui energia süntees toimub hapniku osalusel, tõuseb meie südame löögisagedus oluliselt, ulatudes kuni 70% -ni selle maksimumväärtusest. Südame löögisageduse ülemise piiri määramiseks lahutage 220-st oma vanus. Näiteks kui olete 30-aastane, on teie maksimaalne pulss 190 lööki minutis. Arstid on leidnud, et rasvapõletusprotsesside käivitamiseks peaks pulss olema 60-70% ülemisest väärtusest. See tähendab, sinu pulss aeroobse treeningu ajal ei tohiks olla rohkem ega vähem kui 120-140 lööki minutis. Kui treenite madalama intensiivsusega, võivad glükogeenivarud kesta treeningu lõpuni ja rasvade lagunemine ei alga. Ja vastupidi, algul liiga kõrget tempot võttes saad kiiresti auru otsa ja lõpetad treenimise enne, kui rasvkude mängu hakkab. Olles läbinud pikaajalise aeroobse treeningu ja ammendanud kõik glükogeenivarud, vajab keha kiiret laadimist, nii et pärast aeroobset treeningut peate sööma midagi süsivesikuid.

Kuna aeroobne treening on suhteliselt madala intensiivsusega ja seda saab hõlpsasti teha pikka aega, peetakse seda parimaks viisiks liigse rasva kiireks ja tõhusaks põletamiseks. Lisaks on neil tugev üldtugevdav toime, mis parandab südame ja vereringe tööd, arendab kopse ja annab ühtlase koormuse kogu luu- ja lihaskonnale.

Lisada:

kiire jalutuskäik;

jooksmine aeglase ja keskmise tempoga;

jalgrattasõit;

ujumine;

aeroobika ja tantsimine;

tööd aias ja maja ümber.

Anaeroobne treening: kasvatage lihaseid

Anaeroobsete koormuste korral, mis hõlmavad kõiki plahvatusliku iseloomuga jõuharjutusi ja liigutusi, aktiveeruvad kvalitatiivselt erinevad energiasünteesi mehhanismid, mis toimuvad ilma hapniku osaluseta. See on kaheetapiline protsess (nüüd on natuke keemiat, kuid ilma selleta ei saa me aru, miks peame järgima teatud anaeroobse treeningu reegleid).

Kuna glükogeeni oksüdeerimisel saadavast energiast kangi tõstmiseks või spurdi sooritamiseks ilmselgelt ei piisa, võetakse esimesena kasutusele tõhusamad kütused – CF ja ATP happed. Nende poolitamisel vabaneb tohutult energiat, kuid see kestab vaid 15-20 sekundit. Sel ajal suudavad lihased vastu pidada kõige suuremale koormusele, seega peaks kõige suurem koormus olema harjutuse alguses. Pulss anaeroobse treeningu ajal kiirendab 80-90% maksimaalsest väärtusest, ulatudes 160-180 löögini minutis.

Kui CF ja ATP varud organismis otsa saavad, algab hapnikuvaba glükogeeni lagunemine, mille käigus tekib piimhape. Nii toodetud energiast piisab pikemaks ajaks, ca 2-3 minutiks kõrge intensiivsusega treeninguks. Kui aga jätkate treeningut kauem kui see aeg, siis piimhappe kogus moodustub glükogeen anaeroobneületab selle lihaste tarbimise künnise, mis toob kaasa jõudluse languse. Seetõttu tuleks anaeroobseid harjutusi teha lühikeste 2-3-minutiliste seeriatena, seeriate vahel pausidega, et kasutada ära liigne piimhape. Muide, just selle liigse koguse kuhjumisega lihastesse jõutreeningu ajal seostub meile kõigile järgmisel päeval tuttav krepatura, mistõttu on oluline mitte ületada lubatud koormustaset, eriti kui alustasite. raskustega töötamine alles hiljuti.

Nagu näete, ei mõjuta see rasvavarusid anaeroobse treeningu ajal, seega on need kaalulanguse mõttes praktiliselt kasutud. Aga tänu suurenenud intensiivsusele ja aktiivsele tööle seda tüüpi lihaseid treening aitab kujundada kauni reljeefse figuuri ja suurendada lihasmassi. Seetõttu tuleb pärast aeroobset treeningut süüa midagi valku – nii varustad lihaseid kasvuks vajaliku materjaliga.

jõuharjutused;

koolitus simulaatoritel;

kulturism ja jõutõstmine;

sprindijooks;

kiirrattasõit.

Segatüüpi koormad: kõik kompleksis

Kuid elus pole kõik nii lihtne ja sageli on raske kindlaks teha, millise koormusega meil on tegemist. Seetõttu liigitatakse teatud tüüpi treeningud segatüüpi koormusteks. Sel juhul toimub aeroobse ja anaeroobse energia sünteesi vaheldumine ning pulss on kuskil 70–80% maksimumväärtusest. Sellise treeningu hästi läbimõeldud programm koos aeroobse jaotusega ja võimaldab teil võrdselt tõhusalt kaotada liigseid kilosid ja moodustada saleda figuuri.

Segakoormuste hulka kuuluvad:

fitness ja kardiotants;

professionaalsed tantsud;

spordimängud;

muutuv jooksmine;

Niisiis saime teada, et sportimisest täieliku efekti saamiseks on vaja vaheldumisi või kombineerida kahte tüüpi koormusi - aeroobset (rasva põletamiseks) ja anaeroobset (lihaste ülesehitamiseks). Järgige konkreetset tüüpi harjutuste sooritamise soovitusi, mis on tekstis paksus kirjas esile tõstetud, et mitte väsida treeningu ja maksimaalse efektiivsusega treeningu ajal - ja tulemus ületab teie ootused

Aeroobne ja anaeroobne treening – mis see on? Millised on nende erinevused? Mitte igaüks ei saa sellele küsimusele vastata, eriti kui nad on spordist kaugel. Samuti võite nendest terminitest segadusse sattuda. Proovime selle välja mõelda.

Sport kasvab igal aastal üha enam selle populaarsuse hoogu. Tänapäeval on spordiga tegelemine moes. Kuid tasub nõustuda, et sellisel moel on sportlase välimusele, tervislikule seisundile ja enesehinnangule suurepärane mõju. Muidugi, kui teete seda õigesti.

On kahte tüüpi koormusi, millel on oma omadused

1. Aeroobset (kardiolaadimist) mõistetakse harjutuste komplektina, mis on suunatud eelkõige südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamisele ja kehakaalu langetamisele.
2. Anaeroobne (jõu)harjutus on treening, mille eesmärk on lihaste arendamine ja lihasmassi kasvatamine. Kas see arusaam on õige? Kuidas tuleks sporti üles ehitada, et soovitud efekti saavutada? Proovime seda tüüpi koormuste kohta võimalikult palju teada saada.

Mis on aeroobne treening

Aeroobne treening on selline treening, kus hapnik on energiaallikas. Need on peamiselt suunatud keha aktiivsele hapnikuga rikastamisele ja kõigi selle süsteemide tugevdamisele. Seda tüüpi koormad said populaarseks juba eelmise sajandi 70ndatel tänu Sylvester Stallone'ile ja Arnold Schwarzeneggerile. Teadlased suutsid välja selgitada, et aeroobne treening aitab kaasa rasvapõletamisele, kehakaalu langusele ja nahaaluse rasva taseme kontrollile. Üldiselt on seda tüüpi koormus mõõdetud ja pikendatud.

• erinevat tüüpi aeroobika;
• jalgrattasõit;
• suusatamine;
• tunnid jooksulindil, velotrenažööril, ellipsoidil ja stepperil;
• uisutamine ja rulluisutamine;
• sportlik kõndimine;
• jooksmine mõõdetud tempos;
• tantsimine.

Nagu näha, on valik piisavalt lai ja igaüks saab endale midagi igavat noppida. Võite isegi kombineerida aeroobseid harjutusi, et mitmekesistada oma sporditegevust.

Aeroobse treeningu eelised:

• suurendada keha vastupidavust;
• oluliselt vähendada südamehaiguste ja veresoonte patoloogiate riski;
• aitab puhastada keha toksiinidest ja nahka reostusest;
• vältida diabeedi arengut;
• suurendada luutihedust, mis muudab need tugevamaks;
• vähendada vähirakkude esinemise ja arengu riski;
• aitab kaasa emotsionaalse tausta paranemisele, võimaldab teil stressiga tõhusalt toime tulla;
• on suurepärane unehäirete ennetamine;
• aidata säilitada noorust, elujõudu ja head tervist nii kaua kui võimalik.

Aeroobse treeninguga kulutatakse väga hästi kaloreid, tänu millele toimub aktiivne rasvavarude põletamine.. Väga oluline koht on aga toitumise õigel režiimil ja koostisel, ilma milleta pole soovitud tulemust võimalik saavutada. Et mõista, kuidas toituda, peaksite teadma, millised protsessid kehas aeroobse treeningu ajal toimuvad.

Ligikaudu esimese 20-30 minuti jooksul põletatakse päeva jooksul saadud glükogeen. Ja alles pärast seda algab valkude ja rasvade põletamine. Kui treening kestab 40-50 minutit, siis pole sportlik tegevus asjata ja rasvapõletusprotsess jätkub peale selle lõppemist veel 2 tundi. Just sel juhul peate teadma söömiskäitumise tunnuseid. Oletame, et kui sa sööd selle 2 tunni jooksul banaani või jood mahla, siis pole korralikku mõju. Rasva lõhenemise protsess lihtsalt peatub.

Arvestada tuleks ka sellega koos kogunenud rasvavarudega lagunevad ka valgud - lihaste peamine ehitusmaterjal. Ja seda ei saa kindlasti lubada. Suurepärane väljapääs sel juhul: joo ainult puhast gaseerimata vett ja söö valgurikkaid toite. Nii saavad lihased vajaliku toite ning samal ajal jätkub rasvapõletusprotsess edukalt.

On veel üks oluline nüanss. Jah, aeroobne treening kulutab palju energiat ja seega ka kaloreid. Kuid, keha harjub kiiresti koormuste tasemega, mistõttu ei piisa neist varsti soovitud efekti saavutamiseks. Sellepärast soovitavad eksperdid kombineerida aeroobseid harjutusi anaeroobsete harjutustega. Samuti on ebasoovitav, et aeroobne treening kestaks kauem kui 1 tund, kuna juba hakkavad ilmnema hormonaalsed muutused. See on ohtlik südame ja veresoonte seisundile ning kutsub esile ka immuunsuse vähenemise.

Anaeroobsete koormuste omadused

Peamine anaeroobsete "hapnikuvabade" koormuste tunnuseks on kõrge intensiivsus, lühike kestus, maksimaalne stress. Selliste harjutuste ajal ei saa keha praktiliselt hapnikku, mille tulemusena läheb suur hulk lihastest eemaldatud energiat raisku. Harjutusi sooritatakse väga kiires tempos lühikeste seeriatena.

• sprindijooks;
• kiire jalgrattasõit;
• jõutreening;
• kulturism ja jõutõstmine;
• treening jõusaalis simulaatoritel.

Spordivarustusega töötades tuleb intensiivsete koormustega sooritada mitu lähenemist, mis vahelduvad lühikeste pausidega.. Näiteks hantlitega võimledes on vaja väga kiires tempos (umbes minutiks) mõlema käega mürsku tõsta vaheldumisi. Siis vajate aega puhkamiseks. Korduste arv on otseselt võrdeline sportlase füüsilise vormisoleku tasemega. Peamine reegel: harjutusi tuleks teha kiires tempos, kiirust vähendamata ja peatumata.. Sõna otseses mõttes 5-7 lähenemist - ja lihastesse salvestatud energia läheb aktiivselt raisku.

Regulaarse ja korraliku anaeroobse treeninguga saate saavutada järgmised tulemused:

• Vastupidavuse arendamine, kõrgete jõunäitajate saavutamine.
• Füsioloogiliselt kiirendavad need kehakaalu langetamise protsessi, kuna koormusele kulub palju kilokaloreid. Tänu kiirenenud ainevahetusele muudetakse liigne rasv materjaliks, mis on suunatud lihaste arengule.
• Lihaste tugevdamine ja kasv. Lihasmassi komplekt on võimalik ainult siis, kui kombineerite anaeroobset treeningut spetsiaalse toitumisega. Tüdrukud ei tohiks karta, et nad pumpavad lihaseid palju üles. Madala testosteroonitaseme tõttu pole see võimalik. Muide, see on tõsiasi: mida paremini on lihased arenenud ja mida suurem on nende mass, seda rohkem kulub energiat nende toimimisele, isegi mitte treeningtingimustes.
• Keha omandab kaunid reljeefid, vormid muutuvad atraktiivsemaks.
• Lihas-skeleti süsteemi tugevdamine, kehahoiaku korrigeerimine.
• Immuunsuse suurendamine.
• Anaeroobne treening on hea diabeedi ennetamine.
• Parandab üldist heaolu.
• Regulaarselt treeniv inimene tunneb end erksana, aktiivsena ja tugevana. Enesehinnang tõuseb.
• Vigastuste oht igapäevaelus väheneb drastiliselt.

Üllataval kombel püsib anaeroobse treeningu mõju veel 36 tundi. Sel ajal jätkuvad kehas intensiivsed ainevahetusprotsessid.

Anaeroobne glükolüüs

Anaeroobne treening on jõutreening, milles hapnik ei osale. Energia tootmine toimub otse lihastes sisalduvast varust. Sellest reservist piisab koormuse jaoks 8-12 sekundiks. Pärast seda aega "lülitab" keha hapnikutarbimise protsessi, mistõttu anaeroobne treening muutub aeroobseks.

Anaeroobsete koormuste puhul on mõiste "anaeroobne glükolüüs", millel põhineb kogu sellise treeningu mõju.

Selleks, et inimene saaks teha füüsilist tegevust, vajab keha energiat. Selle allikas on ATP molekul (adenosiintrifosfaat). Väikestes kogustes leidub seda lihastes. Anaeroobse treeningu ajal hapniku puudumisel laguneb glükoos piimhappeks.

Anaeroobne lävi

Anaeroobne lävi (AnT) on üks keskseid kontseptsioone nendel spordialadel, mis hõlmavad suurt rõhku vastupidavusele.. Seda nimetatakse ka anaeroobse ainevahetuse läveks. See tähistab teatud treeningu sooritamise intensiivsuse läve, mille käigus laktaadi (piimhappe) kogus ületab selle neutraliseerimise veres.

Selle mõõtmiseks on erinevaid meetodeid. Võib-olla mitte kõige täpsem, kuid ligipääsetav meetod on südame löögisageduse (südame löögisageduse) mõõtmine pikkadel võistlusdistantsidel. ANP-d saab laboris palju täpsemalt mõõta. Anaeroobne lävi on määrav koormuse astme, harjutuste, treeningu töörežiimi jms valikul.

Tugeva füüsilise koormuse korral eritavad lihased piimhapet. Mida rohkem lihas töötab, seda rohkem laktaati see vabastab. Keha püüab sellest tootest võimalikult kiiresti lahti saada. Kui tal pole aega piimhapet kasutada, mõjutab see sportlase heaolu ja sooritusvõimet. Selle vältimiseks on vaja mitte ületada ANP-d.

Kokkuvõtteks võib öelda, et anaeroobne lävi on piir, mille juures saavutatakse tasakaalustatud tasakaal laktaadi vabanemise kiiruse ja selle kasutamise kiiruse vahel.

Aeroobne ja anaeroobne hingamine

Hingamissüsteemi eesmärk on toota spetsiaalseid molekule, mida nimetatakse energiavarudeks.. Füüsilise tegevuse läbiviimisel on neil oluline roll.

Sporditreeningutel saab kasutada kahte tüüpi hingamist – aeroobset ja anaeroobset.

Aeroobne treening kasutab hapnikku olulise elemendina, mis võimaldab teil intensiivselt energiat kulutada. See gaas on vajalik süsivesikute ja lipiidide oksüdatsiooni protsessiks. Kopsud osalevad aktiivselt hingamises, mis võimaldab teil küllastada keha suure hulga hapnikuga. Aeroobse hingamise tehnikat kasutatakse laialdaselt kehakaalu vähendamiseks, kopsude tugevdamiseks.

Anaeroobse hingamise meetodis on ühendatud täiesti erinev süsteem, mille toimimiseks pole vaja hapnikku väljast. . Oksüdeeriva aine roll on määratud anorgaaniliste ainete (nitraadid, sulfaadid jne) hapnikule. Seda tüüpi hingamist võib nimetada ka rakuliseks. Selle korraldamine võtab rohkem aega, kuna rakuhingamine on aeglasem protsess.

Anaeroobse hingamise aktiveerimiseks tehakse jõutreeningut kiiresti ja lühikeste puhangutena.

Südame koormus

Kardio on füüsiline tegevus, mis suurendab teie pulssi ja pulssi. Sellise koormuse peamine eelis on see, et see aitab tugevdada südamelihast ja stabiliseerida selle tööd.

Kuidas kardio töötab ja millised on selle kasulikud mõjud?

Füsioloogilisest vaatenurgast on kõik lihtsalt seletatav. Inimese üldine heaolu sõltub südame töö seisundist. Kui selle keha töös on probleeme, mõjutab see kindlasti tervise halvenemist.

Kardiokoormusega, millega kaasneb pulsi tõus, paraneb kogu organism. Kuid, te ei saa südant liiga intensiivselt koormata. Sellise koolituse peamiseks juhiseks on individuaalne tervislik seisund. Igaüks vajab erinevat programmi. Vastasel juhul, kui keha saab endale liiga suure koormuse, võib see kaasa tuua tõsiseid tagajärgi.

Kardiokoormuse taseme valimisel peaksite pöörama tähelepanu eelkõige vormile, kuna treeningu ajal võib pulss tõusta nii veidi kui ka järsult. Regulaarselt spordiga tegelev inimene talub hästi järkjärgulist koormuse suurenemist. Kuid eakatel ja kehva tervisega inimestel on parem eelistada kergeid harjutusi.

Kardiokoormusi on erinevat tüüpi ja need ristuvad paljuski aeroobsete, see tähendab kõigi samade aeroobsete koormustega:

• Jalutamine. Seda tüüpi kardio suurepärane treening spordialgajatele, sest parem on alustada mitteintensiivse kõndimisega. Järk-järgult saate tempot suurendada, muutes selle väga kiiremaks. Kiireks kõndimiseks võib pidada kõndimist kiirusega üle 110 sammu minutis. Inimesel, kes pole sportlikult valmis, on väga raske ja ohtlik kohe sellises tempos alustada. Kui on kogemusi, võite proovida vaheldumisi 5-minutilist kerges tempos kõndimist 5-minutilise kiirendatud kõnniga. Järk-järgult, iga treeninguga, suurendades tempot, peate jõudma kiire jalutuskäiguni. Inimene peaks jääma millegiga väga hiljaks.

• Jookse- Teine väga populaarne kardiokoormuse tüüp. Kuna jooksmise ajal on enamik lihaseid koormatud, võib sellisel treeningul olla mitmeid piiranguid.. Näiteks kui esinevad liigeste või lülisamba haigused, tõsised südameprobleemid, on parem konsulteerida arstiga. Võib-olla annab arst soovitusi, mis aitavad sörkimisest mitte täielikult loobuda.

• Tantsimine. Jah, neid võib julgelt seostada ka kardiokoormusega. Nende mõju saavutatakse samamoodi nagu pärast tavalist treeningut jõusaalis.. Tantsides tekib intensiivne pulsisagedus, mis on hea nii südamele, lihastele kui ka kogu kehale. Lisaks sellele, et keha muutub saledaks ja vormis, omandab tantsimisega tegelev inimene plastilisuse, graatsilisuse ja graatsilisuse.

• Jalgrattasõit. Nad aidata tugevdada südant, erinevaid lihasgruppe (eriti jalgu), kaotada kaalu. Suurepärane alternatiiv sellistele koormustele on treeningrattaga treenimine jõusaalis või kodus.

Kardio on suurepärane viis oma tervist parandada, saada palju saledamaks ja vormis. Soovitud efekti saavutamiseks tuleb aga harjutada regulaarselt, 4-5 korda nädalas.

Aeroobsete ja anaeroobsete tegevuste kombinatsioon

Puhtal kujul aeroobset ja anaeroobset koormust praktiliselt ei eksisteeri. Üksteisest eraldamine on väga raske, kuna anaeroobne treening muutub sõna otseses mõttes pärast 10-15 sekundit sooritamist aeroobseks.

Maksimaalse efekti saavutamiseks kehakaalu langetamisel, lihaste ja kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamisel on parem treenida kompleksselt - teha nii anaeroobseid kui ka aeroobseid harjutusi (vastunäidustuste puudumisel). Saate neid kombineerida erineval viisil, kuid peate järgima põhiprintsiipe.

Võimalikud on mitu võimalust:

• komplekssed sporditegevused rõhuasetusega aeroobsetel harjutustel;
• komplekssed sporditegevused rõhuasetusega anaeroobsetel harjutustel.

Esimesel juhul võimaldab treening tugevdada üldist tervendavat toimet, vabaneda liigsetest kilodest. . Aeroobsetele harjutustele, mida on valdav enamus, lisanduvad jõuharjutused.

Selliste koolitusprogrammide jaoks on mitu võimalust. Kõige tavalisem on 30–40 minutit aeroobset treeningut, millele järgneb 15–20 minutit jõutreeningut. Kuid see lähenemine pole mitte ainult ebaefektiivne, vaid võib olla ka lihastele ohtlik. Parim variant on aeroobsed ja anaeroobsed treeningud, mida tehakse erinevatel päevadel üksteisest eraldi. See võimaldab teil mitte lihaseid üle koormata ja saavutada soovitud efekti.

Samuti on olemas komplekstreeningu kontseptsioon, mille puhul on rõhk anaeroobsetel harjutustel. Neil on ka mitu võimalust:

• Esimene on 15-20 minutit aeroobset treeningut pärast täisjõulist treeningut.
• Teine - aeroobseid harjutusi tehakse 5-15 minutit soojendusena enne anaeroobset.
• Kolmas on "hapniku" ja "hapnikuvaba" koolituse läbiviimine erinevatel päevadel vastavalt etteantud programmile.

Seega tuleks teha järeldus. Tervise parandamiseks, lihaslihaste arendamiseks, figuuri pingutamiseks ja heas vormis püsimiseks on soovitav kombineerida aeroobset ja anaeroobset treeningut. Peaasi, et need peavad olema selgelt läbi mõeldud, et neist oleks kasu, mitte kahju.

Salvestage teave ja lisage sait järjehoidjatesse – vajutage klahvikombinatsiooni CTRL+D

Saada

lahe

Link

Whatsapp