Täiustatud toitumismenüü sportlasele. Õige toitumise aspektid. Näiteid sportlase toitumismenüüst

Sportlaste jaoks on sellel oma eripärad, mis on tingitud märkimisväärsest füüsilisest aktiivsusest ja kõrgest vaimsest pingest sportimisel, mis eeldab vastupidavust ja sooritusvõimet suurendavate vahendite komplekti kasutamist. JA Tasakaalustatud toitumine mängib siin olulist rolli.

Spordiga tegelejad peaksid süstemaatilisel intensiivsel treeningul koos toiduga saama 4200 - 5500 kcal päevas. Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia Toitumisinstituut määras päevaseks energiatarbimiseks intensiivse sportimise ajal: naistel 3000 - 6000 kcal, meestel - 3500 - 6500 kcal. Kui neid on erandjuhtudel, näiteks maratonijooksus osalemine, rattasõit, igapäevane tarbimine võib tõusta 7000 - 8000 kcal-ni.

Sportlaste dieet tuleks rikastada ja kuna keha vajadus nende järele suureneb intensiivse lihastööga.

Määrake sportlastele kolm toitumistüüpi:

1. Toitumine tavalise treeningu ajal. Viitab peamisele toitumisviisile ja hõlmab toite, mis varustavad keha süsivesikute ja valkudega. Soovitame süüa vasikaliha, veiseliha, sealiha, lahja lambaliha, küülikuliha ja kana. Soovitatav on iga päev lisada dieeti värskeid puu- ja köögivilju, mis peaksid andma vähemalt 15-20% päevasest energiast.
2. Toitumine intensiivsete treeningute ja võistluste ajal. Sel perioodil tasub piirata suitsu- ja rasvane liha, praetud toidud, hapukapsas, kaunviljad jne.
3. Toitumine pikaajaliste spordivõistluste ajal (distantsil). Seda tüüpi toitumise korral on vaja võtta suhkrut ja glükoosi koos teiste toitainetega või sisse puhtal kujul Lisaks sööge šokolaadi, eriti eritüüpe, milles suhkur asendatakse glükoosiga. Suure stressiperioodi ajal annab see sportlase kehale kergesti ja kiiresti seeditavaid aineid, mis sisalduvad ainevahetuses ilma raske vaevata. seedeelundkond. Lisaks on kasulik pärast võistluse lõppu tarbida glükoosi ja suhkrut, et taastada südamelihase töövõime ja vältida rasva ladestumist maksas.

Sportlase toitumise korralduse määrab kehalise aktiivsuse tüüp.

Toitumine aeroobse treeningu jaoks

Kui koormused on valdavalt aeroobse iseloomuga ja nende kestus on kuni 1,5 tundi, siis oleks soovitav süsivesikute, rasvade ja valkude proportsionaalse suhtega dieet.

Kui treeningu kestus on kaks kuni kaks ja pool tundi, siis kaks kuni kolm päeva enne seda tuleks üle minna süsivesikute dieedile, see loob lihastes selleks tegevuseks vajalikud glükogeenivarud.

Kui kestus aeroobne treeningüle 3 tunni, siis tuleks esmalt vähendada osa nendest reservidest lihastes valgu-rasva dieedi kaudu, mis viiakse läbi kolm päeva enne treeninguid. Ja siis tuleb neid varusid kahe-kolmepäevase süsivesikute dieediga suurendada.

Toitumine anaeroobseks treeninguks

Anaeroobsel treeningul (kiirus-jõuharjutus) on sportlasel soovitatav füsioloogiliselt segatud toitumine, et tekiks piisavad glükogeenivarud. Sellised koormused põhjustavad tarbimise suurenemist.

Võistlustel tehakse anaeroobseid koormusi vähemal määral kui treeningutel, seega on vaja suhteliselt väikeseid glükogeenivarusid (0,5 - 1%), seda saab saavutada valgu-rasva dieediga, mis määratakse kaks kuni kolm päeva enne treeningut. võistluse algust.

Kui on oodata võistkondlike spordialade võistlusi, ei tohiks glükogeenivarusid organismis vähendada. skeletilihased ah, kuna koormused on oma olemuselt valdavalt anaeroobsed ja reeglina pikaajalised.

Eelistatavalt võib süsivesikute või valgu-rasva dieeti kasutada kaks kuni kolm päeva ja mitte rohkem, kuna võivad tekkida ainevahetushäired.

Enne pikaajalise treeningu või võistluste alustamist on mõistlik võtta glükoosilahust sidrunilisandiga. Glükoos aitab parandada vee imendumist maos. Selliste lahenduste vahemaa kasutamisel tuleb arvestada individuaalse talutavusega (10–40%), kuna selle kasutamine suurenenud kontsentratsioon hoiab maos vedelikku, põhjustades mõningast ebamugavust.

Sportlase dieet

Dieet sportlasele mängib suurt rolli. Päevadel, mil treening on tööga ühendatud, lähtutakse üldisest füsioloogilised põhimõtted, jälgitakse 15-20-minutilist intervalli treeningu lõpu ja söögikorra vahel. Tühja kõhuga treenima hakata ei tohi, samas on kahjulik ka toidu söömine vahetult enne sporti.

Treeninglaagrite ajal on soovitatav süüa neli korda päevas. Kui treening toimub päeva esimesel poolel, siis hommikusöök moodustab 30 - 35% dieedi päevasest energiaväärtusest, lõunasöök - 35 - 40%, pärastlõunane vahepala - 5%, õhtusöök - 25 - 30%.

Reeglina alustavad sportlased oma hommikuseid treeninguid poolteist kuni kaks tundi pärast hommikusööki. Seetõttu, kui hommikusöök oli rikkalik ja tihe, on vaja pikka aega - 3–4 tundi, rikkumine funktsionaalne seisund seedesüsteemi organid, väheneb füüsiline jõudlus.

Seda selgitatakse füsioloogilised protsessid: vere jaotus vahel seedeorganid, kus toimub seedimis- ja assimilatsiooniprotsess ning skeletilihased, mis täidavad olulisi füüsiline töö. Ühest küljest pidurdub füüsiline töö seedimisprotsess teisest küljest aitab seedimisprotsess vähendada ANS-i sümpaatilise keskuse (vegetatiivne) aktiivsust. närvisüsteem), kelle tegevus suures osas tagab tõhus töö lihaseid.

Kui trenn langeb päeva teisele poolele, siis protsent muutub: hommikusöögiks 35-40%, lõunaks 30-35%, pärastlõunaseks vahepalaks 5%, õhtusöögiks 25-30%.

Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia Toitumisinstituut soovitab süüa viis korda päevas koos taastavate ainete lisamisega (enne ja pärast treeningut), mille energiasisaldus on kuni 10%. päevane ratsioon, dieedi jaotus on järgmine - hommikusöögiks 25%, lõunaks 35%, õhtusöögiks 20%.

Igal juhul ei tohiks toidukordade vaheline aeg olla pikem kui viis tundi ning võistluspäeval ei saa süüa hiljem kui kolm ja pool tundi enne starti.

Ajavahemik treeningute vahel ja järgmine samm toitu peaks jätkuma kolmkümmend-nelikümmend minutit, et pärast pingelist füüsilist koormust taastuks vereringe ning jaotuks veri töösse kaasatud skeletilihastest ümber seedeorganitesse.

Seega dieet sportlasele on oma eripärad ja neid arvesse võttes pakume praktilisi soovitusi tegevusele.

Kahtlemata saavutada positiivseid tulemusi Spordis ei pea igal inimesel olema ainult pealehakkamist, visadust, töökust ja kannatlikkust, vaid ka treenida regulaarselt. Kuigi ei, on siiski oluline, et see oleks hea tervis, mis sõltub otseselt sellistest teguritest nagu sportlaste õige toitumine.

Loomulikult peaks iga inimene oma tervise eest hoolitsema. Kuid igaüks, kes seda või teist spordiala harrastab, väidab, et saavutab suur jõudlus selles piirkonnas. Ja kui immuunsüsteem on nõrgenenud või mis tahes organi töös on probleeme, muutub see missioon võimatuks. Pealegi kogeb keha treeningu ajal tõsist stressi ja tulevikus võib see kaasa tuua rasked tagajärjed, mille tõttu umbes spordikarjäär tuleb unustada.

Seetõttu peate selle vältimiseks kõigepealt õigesti toituma. Ja tehke seda iga päev, järgides rangelt koostatud menüüd.

Kadunud pärast intensiivset treeningut suur hulk energia, mis vajab taastamist. Seda funktsiooni täidab täpselt toitumine. See annab kehale materjali uute rakkude loomiseks.

Sportlase menüü koostatakse tema teatud ülesannete täitmise põhjal:

• kaalujälgimine, kuna on olukordi, kus on vaja kaalust alla võtta ja millal seda juurde võtta;
• metaboolsete protsesside aktiveerimine ja normaliseerimine. Nad vastutavad selle eest looduslikud toidulisandid Ja toimeaineid;
• lihasmassi suurendamine, samuti rasvade ladestumise vähendamine;
• keha saab vitamiine, mikroelemente ja kaloreid.

Keha kaotab elu toetavate organite stressi tõttu energiat. Ja kui ta vahele jääb toitaineid, ei saa vältida energia tasakaalustamatust ja see ähvardab selle ammendumist.

Õige toitumise komponendid

Niisiis, millised elemendid sisalduvad sportlase dieedis ja millist rolli need mängivad?

Vesi

Üle 50% inimkehast koosneb sellest. Vananemisprotsessi käigus selle kogus järk-järgult väheneb. Vesi on voolu peamine vahend keemilised reaktsioonid ja teised olulised protsessid. Organism ise reguleerib selle sisaldust elundites.

Palju vett võib leida erinevatest mahladest, aga ka köögiviljadest ja puuviljadest. See on täis kurke, arbuusi, melonit, kõrvitsat ja sibulat (roheline). Reeglina on nii, et mida mahlasem vili, seda vedelamat see sisaldab. Sportlane peaks tarbima 2,5-3 liitrit vett päevas. See võtab arvesse teed, kohvi, suppe ja isegi vedelikku, mida erinevad toidud sisaldavad.

Intensiivse treeningu ajal nõuab keha rohkem vett. Kuid peate mõistma, et selle korraga suurtes kogustes joomine on mõttetu, kuna see ei aita selle kadusid täiendada. Tekkinud suukuivus on ju vaid treeningjärgse süljeerituse vähenemise tagajärg.

Kui joote vett, mis sisaldab palju naatriumisoolad, püsib see kehas kauem. Ja kaltsiumi- ja kaaliumisoolad aitavad kaasa selle kiirele eemaldamisele sealt. Seetõttu on südame- või neeruprobleemide korral soovitatav oma dieedis kasutada madala naatriumisisaldusega toite. Kuid kui keha on dehüdreeritud, tuleb nende ainete tarbimise taset suurendada.

Süsivesikud

Nad mängivad olulist rolli energia- ja ainevahetusprotsessides. Tõsine füüsiline harjutus aitavad kaasa nende suurele tarbimisele. Paljudel neist on magus maitse, mille puhul neid nimetatakse suhkruteks. Palju süsivesikuid leidub mesi, magusaid puu- ja juurvilju. Õunaviljades leidub suures koguses fruktoosi, luuviljades aga palju glükoosi.

Süsivesikute sahharoosi leidub suhkrus ja kõik piimatooted on peamised laktoosiallikad. Soovitatav on kasutada neid süsivesikuid sisaldavaid tooteid loomulik vorm: puuviljades, köögiviljades, kuivatatud puuviljades ja idandatud terades.

Oravad

• katalüütiline
  Kuna need on peaaegu kõigi ensüümide oluline komponent. Ja nad omakorda mängivad olulist rolli kõigis raku ainevahetusprotsessides.
• hormonaalne.
  Paljud hormoonid, nagu hüpofüüsi hormoonid ja insuliin, on valgud.
• plastist.
  Valke peetakse rakkude ja elundite ehitamise peamiseks materjaliks.
• transport
  Aitab kaasa rasvade, süsivesikute, vitamiinide ja muude ainete liikumisele veres.

Rasvad

Koos teiste ainetega on need ehitusmaterjaliks ja energiaallikaks. Rasvu kulub kõige rohkem siis, kui sportlane teeb töömahukaid harjutusi, kuna sel ajal toetavad need elundite stabiilset talitlust.

Sportlase nädala dieet peaks sisaldama loomi ja taimsed rasvad. Nad täidavad kehas erinevaid funktsioone. Esimest neist leidub võis ja teist - mõnes kalasordis, eriti rasvases.

Vitamiinid

Keha neid ei sünteesi, seega saadakse neid väljastpoolt koos toiduga. Vitamiinipuudus on tõsiste häirete põhjus. Selle varjatud vormid peaaegu ei avaldu väliselt, kuid neil on negatiivne mõju, mis takistab keha täielikku toimimist.

Saadud vitamiinid kunstlikult, imenduvad halvemini kui looduslikult saadud.

Mineraalid. Mineraalide allikas on taimne toit(köögiviljad ja puuviljad). IN värsked puuviljad neil on kõige aktiivsem vorm.

Hommikusöögi tähtsus

Paljud inimesed usuvad, et hommikusööki pole vaja süüa, selle asemel võid juua tassi kohvi ja sellest piisab. See on täiesti vale lähenemine.

Hommikune toidu söömine annab kehale energiat terveks päevaks. Sa pead sööma hommikusööki iga päev terve nädala jooksul. Pealegi peaks see olema tihe, et tunni pärast näljatunnet ei tekiks.

Kui inimene ei taha hommikul süüa, tähendab see, et tema õhtusööki ei olnud aega seedida. Sel juhul tuleks viimane söögikord võtta varem. Tõsi, on ka teine ​​võimalus, näiteks hommikune jooks või kontrastdušš.

Õige toitumine meessportlasele

Spordiga tegelevate meeste toitumisprogramm erineb tüdrukute menüüst. Oma kuju säilitamiseks võtavad nad lisa spordi ravimid ja mõnuaineid, millega tuleb kodus menüü koostamisel arvestada. Teine tegur selles küsimuses on igapäevase füüsilise ettevalmistuse arvestamine.

Tuleb järgida mõningaid põhimõtteid:

• võit sõltub otseselt õige toitumine;
• teatud koguses on rasvad kasulikud;
• Oluline on süüa toitu ranges järjekorras, samuti jälgida hoolikalt kehasse sisenevate ainete hulka.

Sportlase õige toitumine hõlmab nelja kategooriasse kuuluvate toitude tarbimist:

• valku sisaldavad toidud;
• piimatooted;
• igasugused köögiviljad ja puuviljad;
• teravilja- ja teraviljatooted.

Sobiva toitumismenüü koostamiseks on oluline mõista, et rasva peaks olema vähem kui valku. Mis puutub meestesse, siis nende hommikuseks ülestõusmiseks võite valmistuda tervislik jook. Selleks peate segama ühe klaasi vett sidruniga ja apelsinimahl lisades lusikatäie fruktoosi.

Hommikusöök võib koosneda järgmistest roogadest:

• praetud või keedetud munad(mitte rohkem kui 2 tükki);
• kaerahelbepuder;
• kodujuust;
• puuviljad või kuivatatud puuviljad (apelsin, õunad, ploomid);
• tükk leiba võiga ja klaas teed.

Keskpäeval võite süüa puuviljasalatit klaasi mahlaga. Lõunaks on soovitav valmistada salat ürtide ja tomatitega, samuti puuviljade ja mahlaga. Saate õhtust süüa tailiha, kala, kartul või piimasupp. Jahutooteid ei soovita liialdada.

Õige toitumine naissportlasele

Nagu juba mainitud, on meeste ja naiste toitumismenüüd erinevad. Naiste dieet peaks sisaldama taimsed kiudained, küllastumata rasvad ja komplekssed süsivesikud. Muide, see sobib rohkem tüdrukutele murdosa toidud st pausid söögikordade vahel ei tohi ületada 3 tundi.

Hommikusöögiks võib süüa kaerahelbeid ja 2-3 muna ning lõunaks juua piima või keefirit. Lõunaks saate küpsetada linnuliha (valge), kala, riisi (eelistatavalt pruuni), köögiviljasalat oliiviõliga. Enne õhtusööki võite süüa kodujuustu pähklitega ja õhtusöögiks - kala, salatit või puuvilju. Väike keefir enne magamaminekut ei tee paha.

Kodus nädala menüü koostamiseks peate järgima samu soovitusi, mis päeva jaoks.

Juba ammu on tõestatud, et iga sportlase tõeliselt tervislik toitumine peab sisaldama erinevaid toite. Ülaltoodud kategooriad, üksteist täiendavad, annavad inimkehale energiat, materjale kehaehituse arendamiseks ja aineid, mis osalevad füsioloogilistes protsessides.

Kodus koostatud toitumisprogramm ei tohiks olla üksluine. Mis tahes tüüpi toote kuritarvitamine mõjutab negatiivselt ainevahetust ning neerude ja maksa tööd.

On toite, mida soovitatakse nii meeste kui naiste toitumisest täielikult välja jätta. Näiteks on see suhkur ja lauasool. Soola tuleks kasutada ainult meresoola, rikas mineraalid. Praetud ja vürtsikad toidud, seened, alkohol, jogurtid, mahlad - kõik see on soovitatav sportlase menüüst eemaldada.

Samuti on oluline meeles pidada, et sportlane ei tohiks kunagi jääda näljaseks ega, vastupidi, üles süüa. Peate sööma aeglaselt, toitu põhjalikult närides. On vaja pidevalt jälgida oma kehakaalu ja heaolu. Ja siis lähevad spordiasjad kindlasti ülesmäge, mis lõpuks viib võiduni.

Sportlaste toitumine erineb toitumisest tavalised inimesed mitmel põhjusel. Esiteks, aktiivsed tegevused sport nõuab palju rohkem energiat kui töö kontoris või isegi tootmises. Teiseks rasked koormused ja üsna spetsiifilised nõuded sportlase keha funktsionaalsusele nõuavad eriline lähenemine dieedi koostisele.

Sportlaste õige toitumine peaks olema kaloririkas, tervislik ja mitmekesine.

Kõrge saavutamiseks sportlikud tulemused, on oluline koormusi õigesti doseerida ja tagada taastumine pärast neid. Ilma taastumine on võimatu hea toitumine- See varustab keha uute rakkude paljunemiseks vajaliku energia ja materjaliga.

Sportlase toitumist tuleks välja töötada, võttes arvesse järgmisi ülesandeid:

• Keha pakkumine vajalik kogus kalorid, mikroelemendid ja vitamiinid (kalorite väärtused sõltuvad konkreetsetest spordiülesannetest);
• Aktiveerimine ja normaliseerimine metaboolsed protsessid(seda elementi pakuvad bioloogilised aktiivsed ained ja mitmesugused looduslikud lisandid);
• Kaalu reguleerimine (at erinevad etapid sportlased peavad kaalu suurendama, vähendama või säilitama muutumatuna);
• Morfoloogiliste parameetrite muutused (lihasmassi suurenemine ja keharasva vähenemine).

Seetõttu on sportlase õige toitumine nii oluline. Sportlase toitumine peab olema optimaalselt tasakaalustatud ja katma energiakulusid: tarbitav toit peab sisaldama eranditult looduslikku ja tervislikud toidud taimne ja loomne loodus.

Dieet sportlastele

Sportlastele mõeldud toidu kvaliteetne koostis tuleks valida, võttes arvesse individuaalseid füüsilisi omadusi, spordidistsipliini omadusi ja stressitaset. Kuid ükskõik mis spordialaga sportlane tegeleb, peab tema toit sisaldama kõiki vajalikke makro- ja mikroelemente.

Kõrval kvaliteetne koostis sportlase õige toitumine peaks olema lähedane valemile: 30% valke, 60% süsivesikuid, 10% rasvu. Samuti peaksite meeles pidama mikroelemente ja vitamiine, mida saab keha varustada nii erineva päritoluga toidu osana kui ka spetsiaalsete ravimkomplekside kujul.

Oravad

See on sporditoitumise kõige olulisem komponent. Valkude tähtsus organismis on mitmetahuline:

Sportlaste peamised valguallikad on:

• Kala (lisaks valkudele sisaldab kala ka rasvhape ja vitamiinid);
• Liha (sportlaste jaoks on parem süüa lahja liha - linnuliha, küülikuliha, pehmed vasikalihasordid);
• Munad (munad sisaldavad organismile asendamatuid aminohappeid, samuti rasvu ja vitamiine);
• Piimatooted (sis piimavalk sisaldab palju metioniini - asendamatu aminohape, mida inimkeha ei tooda).

Süsivesikud

Rasvad

Teine energiaallikas ja ehitusmaterjal, mis on osa kõigist rakumembraanidest. Peamine rasvatarbimise protsent sportlastel on tingitud töömahukate ja aeglaste harjutuste tegemisest, püsiva kehatemperatuuri hoidmisest ja stabiilsest tööst. siseorganid koormuste ajal.

Sportlase nädalamenüüs on soovitav kombineerida taimseid ja loomseid rasvu, mis täidavad organismis erinevaid ülesandeid. Rasvad taimset päritolu tuleb kehale osana tarnida taimeõli(eelistatavalt oliiviõli), loomseid rasvu ja rasvhappeid leidub võis ja rasvases kalas.

Näiteid spordimenüüdest

IN näidismenüü Võttes arvesse valkude, süsivesikute ja rasvade tasakaalu valemit, võib sportlase päev sisaldada:

• 400 g linnuliha;
• 4-5 muna;
• 400 g kodujuustu;
• 30 g võid;
• 200 g leiba;
• 500 g tervislikku teraviljaputru;
• 300 g puuvilju;
• 300 g köögivilju.

Dieet sportlik toitumine lihasmassi kasvatamiseks jõusportlased peaksid sisaldama täiendavaid valguallikaid. Mõned sportlased eelistavad valgukokteilide valmistamiseks spetsiaalseid toidulisandeid - gainereid, aminohappeid, valke.

Ka naissportlaste õigel toitumisel on oma eripärad. Nende menüüs peaksid domineerima taimsed kiudained, liitsüsivesikud ja monoküllastumata rasvad. Lisaks on tüdrukutele eelistatud poolitatud söögikord: pausid söögikordade vahel ei tohiks ületada 3 tundi.

Aktiivselt spordiga tegelevate tüdrukute ligikaudne menüü peaks välja nägema järgmine:

• Hommikusöök nr 1: 100 g kaerahelbed ja 3 muna;
• Hommikusöök nr 2: 0,5 liitrit keefirit või piima;
• Lõunasöök: 200 g kala või valget linnuliha, 150 g riisi (soovitavalt pruuni), värske köögivilja salat oliiviõliga;
• Pärastlõunane suupiste: 200 g kodujuustu + pähklid;
• Õhtusöök: 200 g kala (liha), puuvilju või salatit;
• Enne magamaminekut: pool liitrit keefirit või muud fermenteeritud piimatoodet.

Samade põhimõtete järgi tuleks koostada ka sportlase nädala (kuu) dieet. Kaks tingimust, millele tarbitavad tooted peavad vastama, on mitmekesisus ja looduslikkus.

Sportlased ei tohiks üle süüa ja jääda näljaseks. Söömise ajal kiirustamine on vastunäidustatud ja tungivalt soovitatav. põhjalikult närides toit. Samuti oluline pidev kontroll oma kaalu ja heaolu, aga ka mõtteviisi võitmiseks.

Vastupidiselt levinud arvamusele pole selliseid olemas toidulisandid või dieedid, mis võivad muuta keskmise sportlase erakordseks sportlaseks. Sportlaste toitumine ei erine praktiliselt juhtivate inimeste toitumisest. aktiivne pilt elu, aga mitte otseselt spordiga seotud. Nii sportlased kui ka mittesportlased peavad iga päev täiendama oma keha süsivesikute, rasvade, valkude, vitamiinide, mineraalainete ja veevarusid. Ainus erinevus spordiga tegelejate ja mittespordiga tegelejate vahel on see, et sportlased nõuavad loetletud komponente rohkem. Treeningu ajal rohkem füüsilist tööd tehes põletab sportlase organism rohkem kaloreid ja kulutab kiiremini oma energiavarud.

Oravad

Valkude roll

Valke kasutatakse kudede, peamiselt lihaskoe ehitamiseks. Kudede kasv on pidev protsess, mis nõuab pidevat valkude täiendamist. Suure hulga valkude kogunemine kehasse kiire huvides lihaste areng ebapraktiline, sest kui valgusisaldus toidus ületab viisteist kuni kakskümmend protsenti, eritub ülejääk lihtsalt kehast; Lisaks ei avalda valgud kohest mõju lihaskoe kasvule. Seetõttu on eelistatav süüa toitu, mis varustab keha regulaarselt vajalike valkudega.

Kui palju valku organism vajab?

Valgud peaksid moodustama kümme kuni viisteist protsenti teie päevasest kaloraažist. Valige oma valgurikkad toidud targalt, kuna kõrge valgusisaldus tähendab sageli kõrget rasvasisaldust.

Valgu allikad

Valke on kahte tüüpi: loomsed ja taimsed valgud. Loomseid valke leidub sellistes toiduainetes nagu munad, tailiha, piim ja juust. Taimsete valkude allikad on nisu, rukis ja värsked köögiviljad.

Rasvad

Rasvade roll

Rasvad annavad lihastele energiat ajal pikad perioodid kehaline aktiivsus. Keha saab kõigepealt energiat süsivesikutest. Kui kehaline aktiivsus muutub intensiivsemaks või kestab üle ühe tunni, hakkavad rasvad energia tootmisel mängima suurt rolli. Siiski ei tohiks te seda võtta enne treeningut. rasvased toidud. Rasvade seedimine nõuab kolm kuni viis tundi, mille jooksul füüsilised võimed keha väheneb ja inimene kogeb kogu selle perioodi jooksul teatud unisust.

Kui palju rasva keha vajab?

Rasvad, eelistatavalt küllastumata rasvad, ei tohiks moodustada rohkem kui kakskümmend viis protsenti teie päevasest kaloraažist.

Rasvade allikad

Rasvarikaste toitude hulka kuuluvad kala rasvased sordid, võid, koor, suitsuliha, vorstid ja praetud toit.

Süsivesikud

Süsivesikute roll

Süsivesikute põhiülesanne on keharakkude pidev energiaga varustamine. Süsivesikud imenduvad kergesti glükoosi kujul ja on füüsilise tegevuse ajal esimene energiaallikas.

Kui palju süsivesikuid keha vajab?

Süsivesikud peaksid moodustama viiskümmend kuni kuuskümmend protsenti teie päevasest kaloraažist.

Süsivesikute allikad

Süsivesikuid on kahte tüüpi: lihtsad ja keerulised. Lihtsad süsivesikud sisaldavad ainult ühte või kahte suhkrumolekuli ja on olemas värsked puuviljad, soodavesi, kommid ja küpsetised. Välja arvatud värsked puuviljad, on soovitatav enne treeningut mitte tarbida magusaid toite, kuna toidud koos kõrge sisaldus suhkur põhjustab tavaliselt väsimus- ja raskustunnet. IN komplekssed süsivesikud sisaldab suurel hulgal suhkrumolekule. Seda tüüpi süsivesikute allikad on köögiviljad, kooritud riis, leib täistera, teravilja ja kaunviljatooted, samuti kuivatatud pähklid.

Vitamiinid ja mineraalid

Vitamiinide ja mineraalainete roll

Vitamiinid sees suured hulgad kasutatakse keharakkudes ainevahetuse läbiviimiseks. Mineraalid on keemilised ained, mis on vajalik närvikoe normaalseks toimimiseks ja lihaste kokkutõmbumiseks. Arvatakse, et vitamiinid ja mineraalained suurtes kogustes võivad oluliselt parandada kehalise aktiivsuse kvaliteeti, kuid praktikas pole seda teooriat veenvalt tõestatud.

Kui palju vitamiine ja mineraalaineid organism vajab?

Iga inimese vitamiinide ja mineraalainete vajadus on individuaalne. Teie raviarst vastab kõige paremini küsimusele, kui palju te teatud elemente vajate.

Vitamiinide ja mineraalainete allikad

Õigesti koostatud dieet võib pakkuda tavainimesele kõike olulised vitamiinid ja mineraalid. Lisaks tuleks neid võtta ainult siis, kui nende puudus organismis on ilmne. Vitamiinid ja mineraalsed toidulisandid Neid võetakse meditsiinitöötajate range järelevalve all, kuna teatud elemendid suurtes annustes võivad olla mürgised ja isegi surmavad.

Vesi

Vee roll

Vesi jaotab kehas toitaineid ja eemaldab sellest jääkaineid. Lisaks on see vajalik ainevahetuse ja temperatuuri reguleerimiseks. Veepuudus kehas, mida nimetatakse dehüdratsiooniks, aeglustab oluliselt selles toimuvaid protsesse ja vähendab järsult kehalise aktiivsuse kvaliteeti.

Kui palju vett keha vajab?

Inimene on viiskümmend viis kuni kuuskümmend protsenti vett ja selle ajal füüsiline harjutus piisav kogus seda eritub organismist higi kujul. Seetõttu on füüsilise koormuse ajal ja pärast seda vaja juua rohkelt vedelikku – vähemalt kaheksa klaasi päevas. Oma keha vedelikuvarude täiendamiseks ära oota, kuni janu hakkab tundma.

Veeallikad

Vesi oma loomulikul kujul on parim asendaja keha kaotatud vedelik. Treeningu ajal ei soovita tarbida nn spordijooke, mis on head kehalise aktiivsuse järgseks kosutamiseks ja janu kustutamiseks. Sellistel spetsiaalselt sportlastele mõeldud jookidel on kõrge glükoosisisaldus ja süsivesikud aeglustavad isegi kõige väiksemates kogustes vedeliku liikumist maost soolestikku. Vedeliku aeglane jaotumine tähendab selle aeglast imendumist organismis, mille tõttu hakkab jääkainete eemaldamiseks ja temperatuuritasakaalu säilitamiseks vajalikust vedelikust puudu jääma.

Õige toitumine

Hea toitumine tähendab mitmekülgse toidu söömist neljast toidugrupist. Täiskasvanud meeste keskmine päevane kalorivajadus on kaks tuhat seitsesada kalorit ja täiskasvanud naistel kaks tuhat ükssada kalorit. Mida sagedamini ja intensiivsemalt sportlased treenivad, seda rohkem kaloreid nad nõuavad. Treeningu ajal söögikordi planeerides lisa kindlasti järgmised tooted märgitud kogustes:

• Piim ja piimatooted - 2-3 osa;
• Liha ja muud valgutooted - 2-3 osa;
• Köögi- ja puuviljad - 7-10 osa;
• Teravili ja teraviljatooted - 6-10 osa.

Enne pingelist treeningut või tähtsat võistlust sööge toitu, mis on madala rasva-, suhkru- ja valgusisaldusega ning kõrge süsivesikute sisaldusega. Söömise ja treeningu vahele peaks jääma kaks-kolm tundi, mis on vajalik toidu seedimiseks.

Toitumine ja vastupidavus

Vajalikud energiaallikad lihaste kokkutõmbed, sõltuvad sooritatud füüsilise tegevuse intensiivsusest ja kestusest. Mõõduka intensiivsusega pikaajalisel tegevusel saadakse energia lihaste kokkutõmbumiseks eelkõige organismi rasvade ja süsivesikute varudest. Kuna füüsiline aktiivsus jätkub ja glükogeenivarud maksas on ammendunud, hakkab rasvade lagunemise kaudu tootma üha rohkem vajalikku energiat.

Kuigi glükogeeni taseme langus põhjustab väsimust, esineb see ainult tegevusega seotud lihastes. Lihased, mis ei osale tegevuses, säilitavad oma glükogeenivarud konstantsel tasemel. Pärast joomist vesilahus spordijookide aluseks olev glükoos võib olla lühikest aega laiendada esinemisvõimet aktiivsed tegevused energia tootmine on sel juhul aga oluliselt vähenenud.

Pidevalt korduv kõrge kehaline aktiivsus põhjustab kehas järk-järgulise süsivesikute varude ammendumise tõttu väsimustunnet ning sel põhjusel muutub harjutuste sooritamine järjest raskemaks. Pärast pikka või pingelist füüsilised tegevused Keha vajab vähemalt nelikümmend kaheksa tundi puhkust ja sobivat süsivesikute varustatust, et taastada lihaste glükogeeni tase endisele tasemele.

Toetus normaalne tase glükogeeni saab saavutada tarbides süsivesikuid koguses, mis võrdub viiekümne kuni kuuekümne protsendiga päevasest kalorivajadusest. Niinimetatud "süsivesikute laadimine" ehk süsivesikute omastamine suurtes kogustes on väga tõhus suurt vastupidavust nõudvatel spordialadel, näiteks maratonijooksmisel. Teistel spordialadel, sealhulgas võitluskunstidega tegelevatele sportlastele ei too süsivesikute tarbimine suurtes kogustes käegakatsutavat kasu.

on abiks meie keha normaalseks toimimiseks. Jõuspordis on võtmetähtsusega ja treeningute tulemuslikkust otseselt mõjutav sportlase toitumine, mis määrab, kas keha saab pärast treeningut täielikult taastuda ja kas tekib kaalutõus või vastupidi, kaalulangus.

Selles artiklis analüüsitakse sportlaste toitumise põhiprintsiipe, antakse soovitusi dieedi koostamiseks ning räägitakse kõige kasulikumatest toiduainetest ja toiduainetest, mida tuleks vältida.

Toitumine kaalutõusu ajal

Paljudel jõusaalis käijatel, kellel on üsna pikk treeningute ajalugu, on figuur, mis ei erine palju sellest, mis neil treeningu alguses oli. Nähtava edu puudumise põhjus on kehv toitumine– võid treenida nii kõvasti kui soovid, kuid samal ajal mitte jälgida oma dieeti ja märkida aega.

Tähtis! Lihasmassi suurendamise põhiprintsiip on liigne kalorite tarbimine - energiaväärtus Päevas tarbitav toidukogus peaks olema suurem kui keha tarbitud energia hulk.

Jõutreeningul, mille eesmärgiks on massi kasvatamine, loetakse normaalseks edusammuks sportlase kehakaalu tõusu 700-800 grammi nädalas. On vaja suurendada oma dieedi kaloritarbimist, kuni hakkate selles tempos edasi arenema. Ülejääk võib olla 30, 40 või isegi 60% – iga sportlase kohta eraldi.

Kulturisti põhilised toitumisreeglid

Isegi Kui võtate kaalus juurde, ei saa kõike süüa, V muidu on suur oht, et võtate juurde pigem rasva kui lihaseid. On 5 toitumisreeglit, mida tuleb järgida:

Massi saavutamisel peetakse seda optimaalseks BJU suhe – 30:10:60% kogu kalorite tarbimisest. Parim allikas Valk on lahja liha (kana, küülik), kala, piimatooted ja munad. Süsivesikute allikad on igasugused teraviljad, rukkileib, kartul.

Taimseid rasvu tuleb tarbida. Kehtib lihtne reegel - kui rasv toatemperatuuril tahkub (nagu kõigi loomsete rasvade puhul), siis pole see kasulik, kuna kehal on sellist toitu äärmiselt raske töödelda. Piiranguteta võite süüa kala, mis varustab keha samaaegselt valkude ja rasvadega. See on äärmiselt kasulik toode.

Uurige rohkem huvitavaid asju:

Toitumine kehakaalu langetamiseks

Kaalu langetamisel on toitumise roll veelgi olulisem, sest lähtestada ülekaal võimalik ilma külastamata Jõusaal , ainult korralikult planeeritud toitumise kaudu. Jõu- ja kardiotreening sisse sel juhul on vajalikud tulemuste kiiremaks ja tõhusamaks saavutamiseks ning ka selleks, et keha pärast kaalu langetamist ei oleks lõtv, vaid sportlik ja toonuses.

Siin kehtib vastupidine põhimõte - Keha hakkab kaalust alla võtma, kui ta saab vähem energiat kui kulutab. See toob kaasa vajaduse korvata defitsiit rasvade ladestumise kaudu, mis viib kehakaalu languseni. Sellest lähtuvalt peate oma dieedi kalorisisaldust järk-järgult vähendama, kuni hakkate igal nädalal kaotama 0,8–1 kg.

Mõelgem Põhireeglid kehakaalu langetamiseks:

Süsivesikute allikaid tuleb tarbida päeva esimesel poolel, õhtul aga eranditult valgurikas toit. Kaalu langetamisel ei saa enne ja pärast treeningut (2 tundi enne) midagi süüa, seega kulutab keha treeningu ajal rasvavarusid, mitte toidust saadavat energiat. Optimaalne BJU suhteks loetakse 45:15:40% päevasest kaloraažist.