Odav pp-menüü nädalaks. Korralik toitumismenüü nädalaks soodsatest toodetest nii meestele, naistele kui ka kogu perele koos retseptidega. Ainult kõige kasulikum

Õige toitumine on tervise võti! Kogu oma elu jooksul lubame endale pidevalt alustada kehakaalu langetamist, varakult magama minna, sportida, loobuda halbadest harjumustest, lõpetada kiirtoidu ja muude kahjulike toodete söömine. Kuid vähesed inimesed peavad neid lubadusi, lükates neid kogu aeg homsesse. Kunagi pole hilja oma tervise ja toitumise eest hoolt kanda, peamine on alustada. Tervislikus toitumises pole midagi keerulist, peamine on korralikult koostatud menüü nädalaks.

Õige toitumine: universaalsed reeglid

Ilma nende reegliteta ei saa te koostada endale head menüüd, mille abil saate mitte ainult hakata oma tervise eest hoolitsema, vaid ka kaotada paar lisakilo.

• Õige toitumine peaks vastama teie keha vajadustele, varustama seda vitamiinide ja mineraalidega. Samal ajal ei tohiks te näljutada ja endale toidust keelduda. Kõik peaks olema mõõdukas, ilma liialduste ja ohverdusteta.
• Peate õppima ära tundma toidu või joogi vajadust. Mõnikord eksitavad meid need 2 üksteisest absoluutselt erinevat soovi. Nii et kui tunnete nälga, jooge klaas vett. Kui pärast poole tunni möödumist soovite ikka veel süüa, võite julgelt sööma minna.
• Ärge jooge oma sööki. Fakt on see, et makku sisenedes läheb vesi 10 minuti pärast edasi, võttes endaga kaasa seedimiseks vajaliku maomahla. Selle tulemusena ilmneb raskustunne, toit seeditakse halvasti, ei imendu ja teeb rohkem kahju kui kasu. Soovitatav on juua kas 20-30 minutit enne sööki või 40-60 minutit pärast sööki.
• Ärge kuritarvitage rasvaseid, vürtsikaid ja väga soolaseid toite. Vastasel juhul on janu ja te ei suuda söömise ja joomise vahelist vahet pidada.
• Ärge kunagi sööge stressi, vastasel juhul lähevad kõik õige toitumise ja kaalulangetamise jõupingutused tühjaks. Sel ajal ei tunne te füüsilist, vaid emotsionaalset nälga, seega tegelege sellega ilma ülesöömiseta.
• Närige toitu põhjalikult, ärge kunagi neelake seda tükkideks (mida inimesed sageli teevad kiirelt ja liikvel olles). Toitu ei tohiks mitte ainult põhjalikult närida, vaid ka süljega rikkalikult niisutada, et see hästi imenduks ja seedituks. Muutke harjumuseks närida iga tükki vähemalt 20 korda – kuni pudruse olekuni.
• Pärast söömist ärge treenige ega mine magama. Une ajal aeglustuvad kõik keha protsessid ja toit imendub halvasti. Optimaalne vahekord on magama minna 2-3 tunni pärast.Muide, õhtul ei soovita üldse liiga palju süüa.
• Tõuse laua tagant üles kerge näljatundega. Nii säästate end raskustundest kõhus, uimasusest ja laiskusest.
• Varu aega ja söö rahulikult, millelegi tähelepanu pööramata. Meie aju saab küllastussignaali alles 25 minutit pärast söömise algust. Kui sööte kiiresti, on oht süüa liiga palju, mille tagajärjeks on raskustunne kõhus ja lisakilod.
• Nädala tervislikku toitumist koostades jälgi, et see oleks terviklik, tasakaalustatud ja võimalikult mitmekesine. Keha peab normaalseks eluks toitaineid saama.

• Inimesed, kes juhivad aktiivset eluviisi, peaksid sööma 5-7 korda päevas (toidukordade vahelised pausid peaksid olema vähemalt 3 tundi). Need, kes elavad mõõdetud elurütmis, üle ei tööta, piisab 3-4 korda päevast söömisest (söögikordade vahele pidage pausi 4 tundi).
• Ärge jätke oma põhitoidukordi vahele. Ainus, millest saate keelduda, on õhtusöök. Kui tuled hilja koju, on parem mitte liiga palju süüa, minna magama ja oodata hommikut. Sööge hommikul rikkalik hommikusöök ja asuge oma äri ajama.
• Hommikusööki soovitatakse süüa mitte varem kui 30 minutit pärast ärkamist. Hommikusöök peaks moodustama umbes veerandi päevasest toidukogusest. Lõunasöök peaks olema vahemikus 13.00 - 15.00 See sõltub teie ajakavast. Õhtusöök moodustab 25% kogu päevasest toidukogusest. Hommikusöögi ja õhtusöögi vaheline paus peaks olema 12 tundi Kokku ei tohiks kalorite arv päevas ületada 2000 kcal.
• Suurem osa toidust peaks koosnema köögiviljadest, marjadest ja puuviljadest (umbes 40%). Need sisaldavad kõiki kehale vajalikke vitamiine ja mineraalaineid.
• Joo iga päev vähemalt 2 liitrit vedelikku, sest vesi on ilu, tervise ja elu allikas. Pange tähele, et nii veepuudus kui ka selle liig kahjustab keha.
• Rasvade, süsivesikute ja valkude optimaalne kogus peaks tulema vahekorras 1:4:1. Pealegi peaksid süsivesikud olema komplekssed, sisaldama rukkileib, metsik ja pruun riis, tatar, kaunviljad, teraviljad, oder, täisterapasta, rohelised, seened jne. Minimeerige lihtsate süsivesikute kogust.
• Kindlasti lisage oma dieeti kiudaineid. See parandab seedimist, ennetab kõhukinnisust, parandab soolestiku motoorikat, puhastab keha kahjulikest toodetest. Vajalik kiudainete kogus on 35 g päevas. Selle peamised allikad on kliid, täisteraleib, köögiviljad, puuviljad ja seemned.
• Piirake soola ja suhkru tarbimist.

Õige toitumine: keelatud toidud

Õige toitumismenüü õigeks koostamiseks peate mõistma, millised toidud on kahjulikud ja keelatud. Need sisaldavad:

1. Ostetud rasvased kastmed, majonees, ketšup;
2. Poest ostetud puuviljajoogid, mahlad, limonaadid;
3. Pitsa, kiirtoit, krõpsud, krutoonid ja muud suupisted;
4. Rasvased saiakesed, koogid, kondiitritooted, ebatervislikud maiustused, maiustused, küpsised jne.
5. Pooltooted ja konservid;
6. valge leib;
7. Margariin, määrded ja muud kahjulikud rasvad;
8. Valge riis;
9. Praetud ja rasvased toidud.

Paljud õigele toitumisele üle läinud inimesed on mures alkoholiprobleemi pärast. Sellest on vähe kasu, kuid puhkusel joodud kvaliteetveiniklaasist pole kahju.

Kui eemaldate need toidud oma dieedist, märkate, kuidas hakkate kaalust alla võtma otse teie silme all. Samuti tunnete end palju paremini.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks: näidismenüü nädalaks

Nädala menüü peaks põhinema köögiviljadel, puuviljadel, marjadel, teraviljadel, rasvata lihal, mereandidel ja teraviljadel. Nautige kartulit - koorega keedetud, püreestatud või köögiviljadega ahjus küpsetatud pole veel kellelegi halba teinud. Lisage oma dieeti kindlasti kala ja mereannid (ideaaljuhul peaksid need tooted olema teie toidulaual viiel päeval seitsmest nädalas). Vahelduse huvides kasutage vaheldumisi liha, kala ja linnuliha, et toitumine oleks mitmekesine.

Sööge hommikusöögiks liitsüsivesikuid (helbed, välja arvatud manna). Lõunasöögi ajal eelistage suppe ja köögiviljasalateid ning kombineerige liitsüsivesikuid valkudega. Söö jogurtit, keefirit, kodujuustu, puuvilju, tarretisi, vahusid, kergeid salateid, kuivatatud puuvilju, võileibu, smuutisid, pähkleid jne. Sellised suupisted rahuldavad hästi nälga ja toovad kasu kogu kehale. Õhtusöögiks on hea süüa valgurikast toitu.

Õige toitumine: menüü igaks päevaks

esmaspäev.

• Hommikusöök: kaerahelbed või müsli jogurtiga, kõik magustamata puuviljad, tee sidruniga või kohv koorega.
• Teine hommikusöök: kodujuust kondenspiima või moosiga, peotäis pähkleid.
• Lõunasöök: kanapuljong, oliiviõli ja sidrunimahlaga riivitud köögiviljasalat, ahju- või keedukartul seenekastmega, puuviljajook või mahl.
• Pärastlõunane suupiste: puuviljasalat kreeka jogurti, kreekerite või näkileivaga.
• Õhtusöök: paella või lasanje, klassikaline vinegrett, roheline tee.

• Hommikusöök: tatar piima, tee või kohviga.
• Teine hommikusöök: Kreeka jogurt, õun.
• Lõunasöök: köögiviljasupp lihatükiga, grillkala pruuni riisiga, Kreeka salat, kompott või puuviljajook.
• Pärastlõunane suupiste: kakao, võileib kalkuniliha ja köögiviljadega.
• Õhtusöök: risoto köögiviljadega, juustu- või singiviil, roheline tee sidruniga.

• Hommikusöök: Heraklese puder puuviljadega, röstsai moosiga ja tee meega.
• Teine hommikusöök: peotäis pähkleid ja leib kitsejuustu ja viigimarjadega.
• Lõunasöök: kalasupp, keedetud liha hautatud köögiviljadega, värskelt pressitud mahl.
• Vahepala: jogurt kodujuustu ja kuivatatud puuviljade või vahuga.
• Õhtusöök: jäme lihapasta, köögiviljasalat madala rasvasisaldusega hapukoorega, kompott.

• Hommikusöök: munapuder spinati ja tomatiga, võileib juustu, singi ja köögiviljadega, kohv või tee.
• Teine hommikusöök: magustamata puuviljad, keefir.
• Lõunasöök: kanasupp, mereandide salat, grillkala ja puuviljajook.
• Pärastlõunane suupiste: kuivatatud puuvilja- või marjatarretis.
• Õhtusöök: prantsuse liha, kreeka jogurt, porgandisalat.

• Hommikusöök: odrapuder kuivatatud puuviljadega, kohv.
• Teine hommikusöök: küpsised mahlaga.
• Lõunasöök: borš, kanarind, tatrapuder ja mahl.
• Vahepala: kodujuustu pajaroog marjadega.
• Õhtusöök: Caesari salat, grillitud köögiviljad, värskelt pressitud mahl.

• Hommikusöök: kodujuustuvaht meega, kitsejuustu röstsai ja tee sidruniga.
• Teine hommikusöök: kõik puuviljad ja peotäis pähkleid.
• Lõunasöök: hernesupipüree, küpsetatud kala ja puuviljajook.
• Vahepala: värske porgandimahl koorega, karamellised õunad.
• Õhtusöök: Prantsuse omlett singi, kanasalati ja rohelise teega.

pühapäev.

• Hommikusöök: röstsai maksapasteediga, kodujuust ploomidega.
• Teine hommikusöök: granola piimaga, leib köögiviljadega.
• Lõunasöök: seenesupp, kanakotlet, küpsetatud köögiviljad, puuviljamahl.
• Vahepala: Krõpsud kohupiimajuustu ja ürtidega, salat oliividega.
• Õhtusöök: kartulipuder, küpsetatud lõhe, roheline tee.
• Enne magamaminekut võite juua klaasi keefiri või kääritatud küpsetatud piima.

Kunagi pole hilja hakata õigesti sööma, saavutades seeläbi saleda figuuri ja tervise. Õige lähenemise korral saab nädala menüü olla mitmekesine, tasakaalustatud ja väga maitsev. Järgides soovitusi, järgides tervislikku menüüd ja tervisliku toitumise põhireegleid, saad mitte ainult saledama keha, vaid ka värske puhta naha, tugevad küüned, luksuslikud juuksed ja särava välimuse.

Mõte oma tervise eest hoolitseda külastas kahtlemata kõiki. Ikka ja jälle anname oma elu jooksul endale lubadusi varakult magama minna, rohkem treenida ja õigesti süüa. Kõik need plaanid kukuvad kokku uskumatu kiirusega.

Toidu puhul tundub sageli, et tervislikku toitumist on raske valmistada ja see on maitsetu. Kui aga võtate end kokku ja proovite koostada nädalaks korraliku toitumismenüü, üllatate, kui mitmekesine võib teie toitumine olla.

Nädala õige toitumise menüü koostamisel tuleb silmas pidada, et toidukordi oleks 5. Just sel juhul saad õige toitumise.

Tervisliku toidu valmistamine ei võta kaua aega, eriti kui hankite endale abiliseks auruti. Tavaliselt on kaasas kokaraamat, tänu millele pole nädalaks retseptide leidmine keeruline.

Pidage õige toitumismenüü koostamist põnevaks tegevuseks, eriti kui soovite kaalust alla võtta, sest teil on vaja lahendada raske ülesanne valida roog, mis ei sisalda liigset kalorikogust ja mis vastaks teie maitse-eelistustele.

Menüü koostamine sõltub ka teie isiklikust ajakavast – viimane söögikord peaks olema hiljemalt 2,5 tundi enne magamaminekut, kuid kehtib ka reegel: ära söö pärast kella 18.00. Milline neist väidetest vastab tõele? Söömine peale 6 on võimalik ja vajalik, kui oled harjunud magama minema kell 11-12.

Nädala õige toitumismenüü koostamisel keskendu teravilja-, juur- ja puuviljasöömisele. Tihti minnakse liiale, jättes dieedist välja üsna tervislikud, korralikult valmistatud toidud, näiteks kartulid.

Praetud kartulid tasuks muidugi ära visata, kartulipudruga ei tasu liiga ära lasta, aga koorega keedetud või koorega ahjus fooliumis küpsetatud kartul on organismile kasulik ja vajalik toode. See on näide sellest, et iga toode võib olla kasulik, peamine on seda õigesti kasutada.

Ilma ebaõnnestumiseta peaks nädala menüü sisaldama kala, soovitavad toitumisspetsialistid seda süüa kuni 5 korda nädalas, sest see on palju tervislikum kui liha.

On ebatõenäoline, et paljud sellisele dieedile üle lähevad, kuid kala ja liha tasub vaheldumisi tarbida, tarbides neid ligikaudu samas koguses. Kaladest sobivad koha, merluus, tursk. Nädala õige menüü koostamisel peate kindlaks määrama, kui palju toitu vajate.

Kõige keerulisem on õppida tundma täiskõhutunnet ja vältima ülesöömist. Meie mentaliteedis on see, et mida rohkem sööd, seda parem, me oleme nende normidega elanud lapsepõlvest saati, seega pole lihtne neist loobuda. Õppige ära tundma hetke, mil olete juba piisavalt täis ja saate lauast lahkuda ilma, et oleksite raske. Selle osa põhjal tuleks menüü koostada.

Sööge hommikusöögiks liitsüsivesikuid, õigemini teraviljad, välja arvatud manna, samuti puuviljad. Järgmiseks toidukorraks (esimene vahepala) sobivad keefir, kodujuust, jogurt, köögiviljad.

Ühendage lõunasöögiks komplekssed süsivesikud valguga(kala, linnuliha) ja köögiviljad. Lõunamenüü (teine ​​vahepala) sarnaneb teise hommikusöögiga.

Õhtusöögiks on hea süüa valgurikast toitu., need lagundavad rasvu, nii et liha, kala, kodujuust sobivad ideaalselt.

Nädala näidismenüü

esmaspäev

Hommikusöök: jogurti, õuna (hapu või magushapu) või pirni, kohvi või teega maitsestatud müsli.

Lõunasöök: madala rasvasisaldusega hapukoorega maitsestatud kodujuust, peotäis kuivatatud puuvilju.

Õhtusöök: köögiviljasupp, ahjukartul, värske köögivilja salat, guljašš, mahl.

Pärastlõunane suupiste: puuviljasalat, kreekerid.

Õhtusöök: keedetud linnufilee, vinegrett, tee.

teisipäeval

Hommikusöök: tatrapuder, köögiviljasalat, tee.

Lõunasöök: õun, jogurt.

Õhtusöök: supp teraviljaga köögiviljapuljongis, küpsetatud kala pruuni riisi lisandiga, vinegrett, kompott.

Pärastlõunane suupiste: kakao röstsaia ja kodujuustuga.

Õhtusöök: köögiviljahautis, sink, tee.

kolmapäeval

Hommikusöök: kaerahelbed, ahjuõun, tee meega.

Lõunasöök: jogurt, röstsai.

Õhtusöök: kalasupp, keedetud vasikaliha hautatud köögiviljadega, mahl.

Pärastlõunane suupiste: jogurt, kodujuust.

Õhtusöök: liha, pruun riis, köögiviljasalat, tee.

neljapäeval

Hommikusöök: munapuder, köögiviljasalat, röstsai, tee.

Lõunasöök: banaan, keefir

Õhtusöök: supp kanapuljongi ja juurviljadega, vinegrett, grillkala, kompott.

Pärastlõunane suupiste: kodujuust hapukoorega, kuivatatud puuviljad.

Õhtusöök: liha ahjus küpsetatud köögiviljadega, jogurt.

reedel

Hommikusöök: riisipuder kuivatatud puuviljadega, kohv.

Lõunasöök: küpsised mahlaga.

Kaunis harmooniline keha, sile siidine nahk, paksud juuksed ja tugevad hambad on ennekõike tervise näitaja ning alles seejärel kosmetoloogide ja teiste ilutööstuse esindajate pingutuste vili. Ja tervis omakorda on enamikul juhtudel selle tulemus, kuidas ja millest iga inimene elab.

Muidugi võite pikka aega rääkida pärilikkusest ja välistegurite mõjust, tavaliselt negatiivsest. Üldpõhimõte jääb muutumatuks: vastutus oma terviseseisundi eest lasub igal inimesel. Inimesed teevad oma valikuid iga päev, kogu oma elu jooksul. Tore, kui see osutub tervise kasuks!

Pole saladus, kui oluline on hästi valitud toit, seega on õige toitumine iga päev tervisliku eluviisi lahutamatu osa.

Üldreeglid

Enne iga päeva toitumise üksikasjaliku ülevaate juurde asumist tahaksin meenutada, mis on iga dieedi puhul võrdselt oluline.

• Dieet. Organism on võimeline õigesti toimima ainult siis, kui ta saab kõike, mida ta vajab regulaarselt ja kindlatel kellaaegadel. Lubatud on kerge kõikumine poole tunni jooksul. Valimatu söömine viib tavaliselt ülesöömiseni ja lõpuks kaalutõusuni. Heast tervisest pole sellistel juhtudel vaja rääkida.
• Erinevad toidud, mitte ainult koostiselt, vaid ka struktuurilt. On võimatu süüa ainult pehmet või vedelat toitu, nagu on võimatu omada tervet seedesüsteemi, süües ainult tahket ja jämedat toitu. Seedetrakti iga organi täielikuks tööks on vaja süüa erineva struktuuriga roogasid.
• Eraldi toitumine hõlmab süsivesikute ja valkude vaheldumist. Erinevate toitude segamine seab keha raskesse olukorda, kuna igaüks neist nõuab seedimiseks erinevate ensüümide vabanemist. Kui õpid eraldama koostiselt võõrapäraseid roogasid, siis imendub toit maksimaalselt, mis tähendab, et täiskõhutunne püsib mitu tundi, nagu peab. Vastasel juhul võite isegi pärast rasket sööki varsti uuesti nälga tunda.
• Toitu ettevaatlikult ja aeglaselt närides ei saa mitte ainult kiiremini piisavalt, vaid parandab oluliselt ka seedimisprotsessi. Eelnevalt hakkides toitu kausis, seda efekti ei saavutata.

Need teesid on iga inimese õige toitumise jaoks üliolulised ning kompetentse tasakaalustatud toitumise korral toob selline söömiskäitumine kindlasti positiivseid tulemusi. Nende hulgas:

• immuunsüsteemi tugevdamine;
• regulaarne ja õigeaegne keha energia- ja vitamiinivarude täiendamine;
• seedesüsteemi haiguste ennetamine;
• tervislik ainevahetus;
• suurepärane tervis ja kõrge jõudlus;
• normaalse kehakaalu säilitamine.

Õige toitumine võib oluliselt parandada keha üldist seisukorda, aga põhjustada ka meeldivaid muutusi välimuses. Nahaprobleemid akne näol kaovad, juuste ja küünte seisund paraneb oluliselt ning figuur pinguldub.

Kuidas valida menüüd?

Tervislik toitumine igaks päevaks on asi, mis alguses võib tunduda üsna keeruline, sest kõigil ei ole selget ettekujutust, mida ta sööb ja miks seda vaja on. Et mõista, mis tegelikult kogu sinna sisenev toit on keha jaoks mõeldud, saate selle jagada põhikomponentideks ja määrata kohe iga komponendi õige koguse, mis moodustab õige toitumise dieedi.

• Valgud (valgud) peaksid moodustama vähemalt ühe kolmandiku kogu päevasest toidukogusest. Keha vajab neid väga, sest need võimaldavad ehitada uusi kudesid, säilitada taastumisprotsesse ja kasvatada lihasmassi. Vajaliku valgukoguse arvutamine pole keeruline: peate sööma nii, et iga kehakaalu kilogrammi kohta oleks päevas umbes kaks grammi valku.
• Süsivesikud. Umbes poole või veidi rohkem tervislikust toitumisest moodustavad need, olles kehale energiaallikaks. Aktiivne ajutegevus, füüsiline töö ja sport on võimatud ilma piisava koguse süsivesikute toiduta. Need ained võib omakorda liigitada keerukateks ja lihtsateks. Esimesed annavad inimesele energiat pikaks ajaks, kuna nende omastamiseks kulub üsna palju aega, samas kui veresuhkru tase ei tee järske hüppeid. Teisest rühmast pole praktiliselt mingit kasu, kuna lihtsad süsivesikud lagunevad ja imenduvad verre lihtsalt välgukiirusel. Sama kiiresti tuleb ka näljatunne. Tabelis on näidatud, millised tooted kuuluvad konkreetsesse kategooriasse.

Selle väikese loendi näitel saate aru, kuidas teha vahet "aeglastel" ja "kiiretel" süsivesikutel.

• Rasvad. Õige toitumisega igapäevast dieeti ei sisalda rohkem kui üks kümnendik rasvast. See kogus on üsna võimeline tagama tervisliku ainevahetuse ja kõigi kehasüsteemide normaalse toimimise.
• On veel üks vajalik element - kiudained. See on seedimatu toidukiudaine ja aitab kaasa keha õigeaegsele puhastamisele kahjulikest lagunemissaadustest. Köögiviljad nagu kapsas ja seller on selle komponendi rikkaimad allikad. Neid regulaarselt süües saate lahendada sellise seedesüsteemi probleemi nagu sagedane kõhukinnisus. Pektiin on ka kiudaine, mida leidub õuntes, ploomides ja muudes puuviljades. Täidab sarnast funktsiooni.

kaloreid

Ükskõik kui hästi igapäevane toit on tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorra osas, on vaja jälgida portsjoni suurust. Toiduga kehasse sisenevate kalorite koguarv ei tohiks langeda alla normaalkaalulise inimese miinimumväärtuse 1500 kcal.

Füüsilise pingutuse korral peetakse optimaalseks näitajat, mis võrdub 2000 kcal. Selle arvu arvutamiseks peate enne valiku tegemist hoolikalt uurima poeriiulitel lebavate toodete etikette. Kalorite sisalduse põhjal määratakse ka optimaalne portsjoni suurus.

Hommikusöögi väärtus

Paljud on harjunud hommikusööki hooletusse jätma, tööle kiirustama või peavad seda söögikorda lihtsalt valikuliseks. Selline levinud viga viib selleni, et organism alustab oma päeva sunnitud nälgimisega ja lõunaks ärkab lihtsalt jõhker isu. Hea, kui kellelgi õnnestub ühildada töögraafik tervisliku täisväärtusliku einega, aga mitte igaüks ei saa endale sellist luksust lubada.

Kiire suupiste lähimas kiirtoidukohvikus on kaloripomm, mis siseneb kõhtu täiesti "surnud" toidu kujul, luues vaid küllastumise ja jõu tugevdamise illusiooni.

Tegelikult on ainult lisakoormus südamele, maksale ja neerudele, sest selline toit on täidetud rasvade, lihtsüsivesikute ja kunstlike toidulisanditega.

Pole üllatav, et õhtusöögi ajal ei suuda inimene end enam kontrollida, sest tal on tõesti kohutavalt kõht tühi ja külmkappi tühjendatakse valimatult. Mine magama, kõht silmamunadeni täis – mis puhkus see on? Ja hommikul - kõik uuesti.

Igal tootel on oma aeg

Õige toitumise korral soovitatakse iga päeva menüü koostada järgmiselt.

• Hommikusöök koosneb ennekõike teraviljast, see tähendab liitsüsivesikutest. Taldrik kaera- või tatra-, nisu- või odrapudrust annab korraliku energialaengu mitmeks tunniks. Aju ei koge toitumise puudust ja tööpäev algab viljakalt. Teine suurepärane hommikusöögivõimalus on värsked puuviljad ilma lisanditeta.
• Lõunasöök võib koosneda köögiviljadest. Supp või hautis pluss värskete ürtide salat – need toidud ei koorma organismi asjatu tööga, vaid seedivad hästi ja annavad jõudu. Kiudained ergutavad seedetrakti tegevust, inimene ei tunne kõhus raskustunnet ega ka unisust ja loidust.
• Õhtusöögiks on hea süüa portsjon valgurikast toitu. See võib olla seened või kaunviljadest valmistatud toidud: sojaoad, oad ja nii edasi. Keha töötleb valku üleöö ja see hakkab tööle. Kella 23.00–1.00, kui inimene magab, aktiveeruvad kasvuhormoonid, mis vastutavad kahjustatud kudede parandamise ja uute rakkude ehitamise eest. Valk osaleb kõigis nendes protsessides. Seetõttu ei tohiks õhtusöögile lisada süsivesikuid sisaldavaid toite, parem on neid tarbida hommikul.

Suupisted

Paljud arvavad, et põhitoidukordade vahel ei tohiks millegi muuga toetada, kuid see on ekslik arvamus. Kõik sõltub sellest, millest suupiste koosneb. Näiteks šokolaaditahvel ei ole tervisliku toitumise valik, kuid puuviljad, pähklid või väike tükk täisteraleiba koos tilga meega ei kustuta mitte ainult nälga, vaid ka küllastavad keha vitamiinide ja muude kasulike ainetega.

Tee ja kohv tuleks asendada ürditõmmiste või kibuvitsapuljongiga, mahlaga looduslikest marjadest. Sellised joogid on märkimisväärselt kosutavad ega too tervisele muud kui head.

Toidulisandid

Suhkur ja sool tuleks menüüst täielikult välja jätta. Neil ei ole kehale positiivset mõju ja nende maitsetugevdajate kahju on juba ammu tõestatud. Soolasid leidub piisavas koguses looduslikes toodetes ja suhkur puhtal kujul on lihtsad süsivesikud, mis põhjustavad kaalutõusu. Mesi ja kuivatatud puuviljad väikestes kogustes asendavad suurepäraselt ülejäänud maiustusi, omades samas rikkalikku vitamiini koostist.

Vesi

Puhas gaseerimata vesi on hea tervise säilitamiseks kogu päeva vältel hädavajalik. Osaledes kõigis ainevahetusprotsessides, eemaldab see inimkeha rakkudest toksiine, toksiine ja muid kahjulikke aineid. Poolteist kuni kaks liitrit vett peaks iga täiskasvanu ära jooma, et püsida heas füüsilises vormis ja tunda end suurepäraselt.

Läbimõeldud ja tõsine lähenemine eeldab õiget toitumist ning päevamenüü saab koostada iseseisvalt, seda infot arvesse võttes ja enda keha signaale kuulates. Võib-olla võtab see ülesanne rohkem kui ühe päeva, kuid tulemus rõõmsameelsuse ja suurepärase tervise näol õigustab kõiki jõupingutusi!

Peamine küsimus, mis paljusid naisi huvitab, on see, mis on õige toitumine? Lihtsamalt öeldes on see tasakaalustatud toit, mis aitab kehal tõhusalt toimida.

Õige toitumine on tooted, mis sisaldavad kõiki vajalikke vitamiine ja mineraalaineid. Need aitavad kehal energiat täiendada, säilitada tervist ja soodustada kaalulangust.

Õige toitumise põhitõed kehakaalu langetamiseks

Kaalu langetamiseks on palju dieedimenüüd, mis põhinevad õigel toitumisel.

Kodune kehakaalu langetamise protsess on stressirohke periood. Sellepärast keha peab täiendama kõiki kasulikke aineid, mis kaovad koos kilogrammidega. Ja enne dieedi muutmist on oluline arvutada kehamassiindeks.

Sa ei saa piirduda ühe toitumisviisiga. Õige toitumine hõlmab endale laia valikut tervislikke retsepte ja tooteid kehakaalu langetamiseks.

Õige toitumise põhitõed kehakaalu langetamiseks kodus:

• Dieedi mitmekesisus. Saate valida oma maitse järgi tooteid ja rikastada nendega menüüd;
• Vältige nälgimist ja ülesöömist;
• Toodete värskus. Värsked puu- ja köögiviljad sisaldavad palju kiudaineid. Need aitavad parandada ainevahetust ja sisaldavad vajalikku kogust vitamiine;
• Toiduga sobivus. Mõnda toitu ei tarbita ühe toidukorraga. Need võivad kahjustada keha tervikuna;
• Kalorite arvutamine - see on kaalu langetamise protsessis kõige olulisem tegur. Peate valima päevamäära ja järgima seda.
• Õige koguse vedeliku joomine. Vesi on õige toitumise peamine toode. Mida rohkem vett päevas jood, seda parem.

Kust alustada?

Teatud muudatuste tegemine naise harjumuspärases elustiilis ei ole lihtne ülesanne. Eriti mis puudutab toitu.

Kaasaegses maailmas on toidukultus laialt arenenud. Õige toitumisega kaalulangetamise alustamiseks on oluline mitte kiusatustele järele anda. Naine peab sööma tervislikku ja täisväärtuslikku toitu.

1. Esimese asjana tuleb kaalu langetamisel teha menüü päevas/nädalas/kuus.
2. Edasi, koostage päevane toitumiskava. Parim on jagada see 5 vastuvõtuks.
3. Oluline on iga päeva menüü tunde järgi värvida.
4. Kodus kehakaalu langetamiseks õigele toitumisele üleminekuks on oluline järkjärgulisus. Vaja tavalisest menüüst sujuvalt eemaldada toit, mis sisaldab lihtsad süsivesikud. See on magus, küpsetised, praetud, suitsutatud ja muu rämpstoit.

Õige üleminek õigele toitumisele

Teades, kuidas kodus kaalu langetamiseks õigele toitumisele üle minna, saate parandada oma tervist ja vabaneda liigsetest kilodest.

Et kaitsta end rikete eest, vajab naine vältida järsku üleminekut uuele dieedile. Kahjulikud tooted on vaja järk-järgult eemaldada, asendades need kasulikega.

Tähtis vältida nälgimist kaalu langetamise ajal. Keha peab alati täis olema, muidu ei saa ülesöömist vältida.

Milline peaks olema dieet?

Õige dieet kehakaalu langetamiseks iga päev peaks sisaldab täielikku valkude, rasvade ja süsivesikute kompleksi. Need imenduvad kehas hästi ning rikastavad seda vitamiinide ja toitainetega.

Kuidas koostada dieeti kehakaalu langetamiseks? — Õige toitumine peaks sisaldama 5 toidukorda, Näiteks:

1. Hommikusöök. Kaerahelbe- või tatrapuder vee peal, ilma suhkru ja soolata. Võite lisada puuvilju, marju või pähkleid;
2. Suupiste - jogurt, puu- või köögivili;
3. Lõunasöök - kerge supp või teine ​​- köögiviljad tailihaga;
4. Suupiste - ainult köögiviljad või magustamata jogurt;
5. Õhtusöök - rohkem kiudaineid - köögiviljad ja kala; Võib-olla tükk kana.

Selline ratsionaalne toitumine ja tasakaalustatud menüü täidavad keha kõigi vajalike ainetega ja hakkavad soodustama kaalulangust.

Ärge unustage kaalu langetamise ajal vett. Päevas on vaja juua 2 liitrit puhast vett.

Ostunimekiri

Õige toitumise toodete loetelu ja kaalulangus tuleks rikastada vajalike toitainetega.

Toiduained peavad sisaldama aeglased süsivesikud, valgud ja rasvhapped.

Toiduainete puhul, mis sisaldavad "aeglaseid" rasvu, sisaldab:

• oliivi-, maisi- ja päevalilleõli;
• pähklisordid (päevalilleseemned ja teised);
• avokaado;
• tume šokolaad maksimaalse kakaosisaldusega.

Suur hulk orav sisaldub:

• tailiha;
• munad ilma munakollaseta;
• kala ja mereannid;
• juustutooted, rasvasisaldus kuni 30%;
• minimaalse rasvasisaldusega piimatooted.

Aeglaste süsivesikute kogus, mis ei kajastu kaalus, leiad:

• teraviljad (tatar, riis, kaerahelbed ja hirss);
• kõva pasta;
• kliipõhine leib, ilma pärmita;
• ahjukartul ilma õli ja soolata.

Tervislike toitude nimekiri on väga mitmekesine. See võimaldab teil menüüd oluliselt rikastada ja muuta see mitte ainult kasulikuks, vaid ka maitsvaks.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks kodus üle 30-aastastele naistele peaks sisaldama kaltsiumirikkaid toite. 30 aasta pärast toimub selle aine oluline vähenemine organismis.

Õige toitumine kodus tähendab erandit naise dieedist alkoholi ja kohvijooke.

Kaalu langetamisel kasutatakse konserve, suitsuliha ja Kõrge kolesteroolisisaldusega toidud on keelatud.

Kaalukaotuse menüüsse peate lisama võimalikult palju köögivilju ja puuvilju. ainevahetuse taastamiseks ja vitamiinide tasakaalu stabiliseerimiseks organismis.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks kodus üle 40-aastastele naistele sõltub individuaalsetest omadustest.

Selles vanuses ainevahetus aeglustub hormonaalsete muutuste tõttu. Täielik üleminek õigele toitumisele parandab tervist ja soodustab kehakaalu langust.

Toit peaks sisaldama vähe Kcal, kuid samal ajal olema võimalikult kasulik.

Kaalulangetamise menüüsse tuleb lisada tooted, mis kiirendavad ainevahetust ja parandavad seedimist:

• Piimatooted;
• lahja liha/kala;
• teraviljad;
• köögiviljad puuviljad;
• rohelus;
• mereannid jne.

Nädala menüü ja dieet

Kaalulangetamise nädala menüü koostamiseks peate määrama oma maitse-eelistused. Oluline on kaaluda toodete ühilduvust ja eraldada need päevade kaupa. Näiteks ühel päeval - kana, teisel - kala.

Arvutage välja oluliste ainete päevane tarbimine ja Kcal. Valkude, rasvade ja süsivesikute kogus päevas on:

• 50% - süsivesikud;
• 30% - valgud;
• 20% - rasvad.

Suupisted peaksid olema kerged, et kaalulangetamise ajal näljatunnet veidi summutada.

Vastavalt toitumiskavale Peamine toit peaks olema köögiviljad ja puuviljad. Kõiki kõrge kalorsusega toite on kõige parem tarbida hommikul, mitte ületades päevast kaloraaži.

Niisiis, nädala menüü õigeks toitumiseks kehakaalu langetamisel:

1. Hommikusöök: riisipuder kõrvitsaga;
2. Suupiste: madala rasvasisaldusega kodujuust;
3. Lõunasöök: madala rasvasisaldusega supp; küpsetatud lõhe köögiviljadega;
4. Suupiste: 1 suur õun;
5. Õhtusöök: köögiviljasalat ja keedetud rinnatükk.

1. kaerahelbepuder ja viil kõva juustu;
2. kuivatatud puuviljad;
3. köögiviljasupp, keedetud tatar ja küpsetatud madala rasvasisaldusega kala;
4. madala rasvasisaldusega jogurt;
5. kodujuustu pajaroog ja roheline tee.

1. madala rasvasisaldusega kodujuust ja 1 muna;
2. 1 banaan;
3. püreesupp, riisipuder ja küpsetatud kala;
4. 2 õuna;
5. keedetud rinnatükk köögiviljadega;

1. omlett köögiviljadega;
2. peotäis pähkleid;
3. köögiviljasupp, kartulipuder aurutatud kotletiga;
4. keefir;
5. köögiviljasalat ja 120 g aurutatud kala.

1. Tatrapuder piima ja 1 munaga;
2. puuviljad;
3. Köögiviljasupp, tatrapuder, keedetud rinnatükk;
4. 1 madala rasvasisaldusega jogurt;
5. Salat värsketest köögiviljadest, aurutatud kalast.

1. madala rasvasisaldusega kodujuust ja 1 muna;
2. 1 banaan;
3. köögiviljasupp, aurutatud köögiviljad ja rinnatükk;
4. kuivatatud puuviljad;
5. küpsetatud kala ja riis köögiviljadega.

1. kaerahelbepuder, 2 juustukooki;
2. 1 banaan;
3. püreesupp, tatar madala rasvasisaldusega kalaga;
4. madala rasvasisaldusega kodujuust;
5. salat värsketest köögiviljadest ja rinnatükist.

Nädala menüü koostamine kehakaalu langetamiseks, on oluline arvestada keha füüsilise või vaimse stressiga päeva jooksul.

Igakuine programm

Igakuine kehakaalu langetamise toitumisprogramm sisaldab järgmist:

• fraktsionaalne toitumine;
• toodete ühilduvus;
• valkude, rasvade ja süsivesikute jaotus;
• madala Kcal-sisaldusega toiduainete kasutamine;
• kiudainete ülekaal;
• soola ja suhkru keeld;
• regulaarne puhta vee kasutamine;
• jahu, rasvase, suitsutatud keeld;

Selle kaalulangusprogrammi põhieesmärk on kalorite tasakaal. Oluline on kogu kuu jooksul säilitada stabiilne kalorite tarbimine. Kalorite kulu peaks olema suurem kui tarbimine.

Parimad retseptid

Õige toitumine ja iga päeva menüüd sisaldavad maitsvate ja tervislike roogade retsepte.

Lihtne retsept, mis põhineb õigel toitumisel - kana ja köögivilja pajaroog.

Pajaroa valmistamiseks vajate:

• porgandid (1 tükk keskmise suurusega);
• kanafilee (200 grammi);
• lillkapsas ja spargelkapsas (igaüks 250 grammi);
• Kirsstomatid (võivad olla tavalised);
• petersell;
• 30 g parmesani.

Kastme jaoks:

• kana puljong (150 ml);
• maitseained - pipar, muskaatpähkel;
• kõva juust;
• jahu;
• piim või madala rasvasisaldusega koor;
• 2 munakollast.

Küpsetusmeetod:

Loputage kapsas ja jagage õisikuteks, keetke poolküpseks. Lisa kapsavette puljong, koor, maitseained ja keeda 5 minutit, kastet pidevalt segades. Klopi munakollased lahti ja lisa kastmele, seejärel jäta vesivannil paksenema.

Määri pajaroog õliga ja lao peale keedetud kana, kapsas ja porgand. Vala sisse kaste. Lisa tomatid ja puista peale juust. Küpseta 15 minutit, kuni moodustub juustukoor.

See lihtne ja maitsev retsept sobib suurepäraselt lõuna- või õhtusöögiks.

Hommikusöögi retseptid

Me kõik teame, et päeva parim söögikord on hommikusöök. Just pärast ärkamist suudab keha sinna sattunud toidu kiiresti omastada. Kõigi elundite täielikuks toimimiseks on oluline alustada iga hommikut klaasi puhta toatemperatuuril veega.

Menüüs on täisväärtuslik hommikusöök, mis suudab keha vajaliku energiaga rikastada.

Tervise ja kehakaalu langetamiseks kasulikud hommikusöögi retseptid hõlmavad järgmisi roogasid:

Frittata köögivili

Koostis:

• kanamunad;
• parmesan (valikuline)
• brokkoli;
• Bulgaaria pipar;
• pastell;
• tomatid;
• rohelus;
• porrulauk;
• oliiviõli või taimeõli (taimset koostist saab muuta).

Küpsetusmeetod:

Võtame kausi. Klopi sisse 4-5 muna. Köögiviljad lõikame ühesuurused. Võtke pann, lisage õli ja soojendage. Järgmisena valage sellesse hästi segatud munad, valage köögiviljade koostis ja rohelised. Soovi korral puista see kõik üle juustuga. Panime 8-10 minutiks eelsoojendatud ahju.

Kodujuustu pajaroog kehakaalu langetamiseks

Koostis:

• kodujuust - 250 gr;
• piim - 100 ml;
• munad - 2 tk;
• vanilje
• võid (vormi määrimiseks).

Küpsetusmeetod:

Vahusta kodujuust, piim, suhkur, vanill ja munakollased segistiga. Muudame kõik homogeenseks massiks. Järgmisena vahusta 2 munavalget eraldi kohevaks vahuks. Ja kõik see lisame kohupiimamassile. Me segame. Vala õliga määritud vormi. Küpsetame 30-35 minutit temperatuuril 160-170 kraadi.

Riisipuder kõrvitsaga

Koostis:

• riis - 200 gr;
• vesi;
• kõrvits:
• piim.

Küpsetusmeetod:

Puhastame kõrvitsa, lõikame kuubikuteks. Pane kastrulisse. Lisa piim, riis ja veidi suhkrut. Keeda putru seni, kuni riis on valmis.

Hommikusöögi ajal on parem hoiduda kohvist või teest, võimalusel mitte juua toitu.

Tervislik lõunasöök

Õige toitumisega lõunasöök peaks olema täielik ja tervislik. Supid on vajalikud seedesüsteemi normaalseks toimimiseks. Kaalu langetamisel on oluline vältida praetud toite. Parem on seda keeta, hautada, küpsetada või aurutada.

Brokkoli ja spinati supp

Koostis:

• brokkoli - 500 gr (värske / külmutatud);
• 2 kimp spinatit;
• 2 väikest sibulat;
• köögiviljapuljong;
• madala rasvasisaldusega koor - 200 gr;
• sool, vürtsid.

Küpsetusmeetod:

Keeda brokkoli (külmutatud - 30 minutit, värske - 15 minutit). Ärge valage puljongit välja. Tükelda sibul ja haki spinat peeneks. Pärast puljongi keetmist võtame sellest brokkoli välja. Võtame kausi, paneme sinna hakitud sibula, spinati ja keedetud brokoli. Jahvatage kõik segistiga, kuni moodustub homogeenne konsistents. Lisame kõik selle puljongile, lisame sellele koore ja paneme tulele.

Lase supp madalal kuumusel keema. Lisame maitseained. Pärast seda küpseta veel 5 minutit ja lülita välja. Supp on valmis!

Ahjus küpsetatud kala

Koostis:

• lõhe/karpkala;
• sidrun;
• petersell;
• 2 spl oliiviõli;
• sibul - 1 tk;
• vürtsid.

Küpsetusmeetod:

Puhastame kala. Soola ja pipar seda maitse järgi. Lõika sidrun 2 pooleks. Pigista ühest osast mahl välja, teine ​​lõika ringideks. Sega sidrunimahl peterselli ja oliiviõliga.

Järgmiseks võta ahjuplaat ja kata see küpsetuspaberiga. Pange kala sellele. Kõhuossa paneme sidruniringid (võib kasutada rosmariini/mündi oksakest). Kõik see piserdatakse üle õliga (peterselli ja sidrunimahlaga). Laota sibul ringikujuliselt. Panime ahju (eelsoojendatud 180 kraadini). Küpseta 30 minutit.

Aurukotletid kehakaalu langetamiseks

Koostis:

• kanafilee - 500 gr;
• valge leib - 2,5 viilu;
• piim - 1/3 spl;
• sibul - 1 tk;
• 1 muna;
• sool pipar.

Küpsetusmeetod:

Võtame leiva ja leotame seda piimas. Tükeldame filee blenderis (võid kasutada ka hakklihamasinat). Tükeldame sibula ja lisame ka blenderisse. Järgmisena klopi lahti muna, sool. Võite lisada ürte ja küüslauku. Sega kõik läbi ja valmista lihapallid. Järgmisena pange need pooleks tunniks topeltkatlasse.

Mida saab õhtusöögiks süüa?

Õige toitumisega õhtusöögi retseptid kehakaalu langetamiseks on mitmekesised. Õhtusöök peaks olema kerge ja kiudainerikas. Aeglased süsivesikud on kõige parem menüüst välja jätta.

Lisandid võivad olla suurepärane võimalus kaalu langetamiseks õhtusöögiks:

• igat tüüpi kapsas;
• suvikõrvits, baklažaan, kartul, paprika;
• teraviljad;
• kõva pasta.

Köögiviljaroogadele võib lisada loomset valku järgmisel kujul:

• kala;
• tailiha;
• kodujuust;
• kaunviljad.

küpsetatud lõhe

Koostis:

• 1 lõhe praad;
• sool, pipar, kuiv basiilik.

Küpsetusmeetod:

Soola lõhepihv ja pane 20 minutiks külmkappi. Pärast seda võtame välja, pipar, lisage basiilik. Järgmisena tuleb kala fooliumisse mässida, oliiviõliga piserdada ja 25 minutiks eelkuumutatud ahju panna.

Kui teete 25 minuti pärast fooliumile väikese augu ja jätate kala veel mõneks minutiks seisma, võite saavutada kuldse kooriku.

Riis köögiviljadegaõige toitumise ja kehakaalu langetamiseks

Koostis:

• 1 paprika;
• rohelus;
• 1 sibul;
• porgandid - 1 tk;
• sool, vürtsid (pipar, kurkum);
• konserveeritud mais (või rohelised herned).

Küpsetusmeetod:

Keeda riis (see peaks muutuma murenevaks). Järgmisena lõika sibul kuubikuteks. Pane see õliga praepannile ja hauta 4-5 minutit. Lisa riivitud porgand ja hakitud paprika. Hauta kuni poolküpseni.

Pärast seda lisage sinna keedetud riis, herned (mais). Hauta 5-7 minutit. Soola, pipar, puista üle kurkumiga ja hauta veel 5 minutit. Pärast seda on riis söömiseks valmis.

Sellised tervisliku toitumise retseptid mitte ainult ei aita kaasa kaalulangusele, vaid parandavad ka seedimist.

Õiged suupisted

Õige toitumisega näksimine on kaalu langetamiseks eriti oluline. Soovitud tulemuse saavutamiseks on oluline olla kogu aeg täis, kuid mitte üle süüa.

Suupistete söömine soodustab energiavarude taastamist ja tõhusat ajutegevust, seega peaks see olema kerge, tervislik ja rahuldust pakkuv.

Kergeks suupisteks kaalu langetamisel on ideaalne:

• värsked puu-/köögiviljad;
• magustamata jogurt või keefir;
• madala rasvasisaldusega kodujuust;
• kuivatatud puuviljad;
• peotäis pähkleid (pistaatsiapähklid, india pähklid, sarapuupähklid jne);
• looduslikest koostisosadest valmistatud batoonid (kuivatatud puuviljad, lakid jne);
• kvaliteetne tume šokolaad ja roheline tee.

Millised võivad olla tulemused?

Õige toitumine ja aktiivne füüsiline aktiivsus aitavad saavutada tõhusat kaalulangust.

Tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks ja tasakaalustatud menüü võivad naise keha noorendada, muuta ta saledaks ja atraktiivseks.

Nende inimeste tulemused, kellel õnnestus õige toitumisega kaalust alla võtta, on lihtsalt vapustavad.

Niisiis, kehakaalu langetamise tulemused õige toitumise korral - fotod "enne" ja "pärast":

Üks enamiku haiguste ja tänapäeval esitlematu välimuse peamisi põhjuseid on alatoitumus. Kui tegelda igapäevase toitumise küsimusega, lahenevad paljud probleemid, millega elanikud pingeliselt maadlevad.

Miks õige toitumine on oluline

Isegi ideaalsetes keskkonnatingimustes on raske omada tervet keha, kui sa ei anna talle vajalikku kogust toitaineid. Ja juhtus nii, et need ained sisalduvad toidus. Tegelikult sõltub elundite ja süsteemide stabiilsus ja nõuetekohane toimimine suuresti toidust. Pole ime, et on olemas ütlus: "Sa oled see, mida sa sööd." Lisaks on teadusliku statistika kohaselt ligikaudu 40% vähijuhtudest alatoitumise tagajärg.

Loomulikult tuleb igapäevase õige toitumise korraldamiseks dieeti oluliselt muuta. Kuid sellised muudatused põhjustavad käegakatsutavat paranemist nii välimuses kui ka üldises tervises.

Kuidas koostada dieeti

Õige toitumise peamine väärtus seisneb selle tasakaalus. See tähendab, et keha saab iga päev õige koguse ja komplekti toitaineid ning vitamiine.

Kui puudutate põhiprintsiipe, siis tasub tähele panna, et päevas peate tarbima 2 portsjonit valguallikaks olevaid toite, 3 portsjonit teravilja ning kuni 6 portsjonit puu- ja juurvilju. Mis puudutab alkoholi ja maiustusi, siis neid ei tohi päeva jooksul rohkem kui üks portsjon.

Õigele toitumisele keskendudes tuleks dieeti rikastada tervislike teraviljadega. Nende hulka kuuluvad hirss, tatar, nisu ja riisipuder. Keskmise portsjoni jaoks keedetud kujul piisab 200 grammist. Soovi korral võid ühe portsjoni teravilju asendada 30-40 g leivaga. Eelistada tuleks kliid, Borodino ja teravilja. Rulle ja kõiki valgeid sorte ei tohiks pidada toitumise täieõiguslikuks komponendiks - küpsetamine on lubatud ainult maiuspalana.

Igapäevane õige toitumine peaks sisaldama valguallikaid, mida saab kasutada kodujuustu, juustu, munade, liha (mis tahes) ja kalana. Isegi kui sellist eesmärki nagu kaalu langetamine pole, on mõttekas järgida järgmist põhimõtet: üks kolmandik rasvasest lihast ja muudest valgutoodetest peaks olema kaks kolmandikku lahjast. Selline lähenemine toitumisele on tervisliku vereringesüsteemi säilitamiseks äärmiselt oluline.

Puuvilju on kohustuslik süüa, kuid te ei tohiks seda teha öösel. Muide, puuviljamenüü on kõrge kalorsusega magustoitude vääriline asendus.

Ärge unustage ka köögivilju. Iga päeva jaoks õige dieet ei tohiks olla täielik ilma neid menüüsse lisamata. Oluline on mõista, et oliiviõli ja majoneesi lisamisega köögiviljasalatid on toidud, millel on kehale täiesti erinev mõju. Loomulikult on parem minna üle taimeõli kasutamisele.

Levinud söömisvead

Paljud tavalised inimesed ei märka, kuidas nad teevad oma elu keeruliseks, tehes söömise käigus jämedaid vigu:

Nende toodete tarbimine, mis sisaldavad kahjulikke lisaaineid;

hommikusöögi ignoreerimine;

Piisava vee joomisest keeldumine;

Toidu ja maiustuste rikkalik omastamine, sealhulgas halva tuju korral;

Täisväärtusliku eine asemel suupiste liikvel olles;

sagedased kiirtoidu külastused;

Kuiv toit;

Sage paastumine.

Plaadi põhimõte ja toodete ühilduvus

Alustada tasub nn taldrikureeglist. See tähendab, et see (plaat) tuleb vaimselt jagada kolmeks osaks:

25% peaksid olema valgud (mereannid, liha, kala jne);

25% antakse liitsüsivesikutele (kaunviljad, teraviljad);

50% läheb kiudainete allikatele (köögiviljad, ürdid ja salatid).

Selle põhimõtte järgi tasub kujundada oma õige päevane dieet (sarnane skeem sobib ka kaalu langetamiseks).

Oluline on pöörata tähelepanu sellisele põhimõttele nagu "kui tahad süüa - joo". Selle olemus on õppida eristama janu ja nälga. Seda on väga lihtne teha: kui on soov midagi süüa, tuleb juua klaas vett ja kui 10 minuti pärast jääb näljatunne püsima, siis tasub süüa. Vastasel juhul on kõige parem jätta mõtted toidule.

Samuti peate õppima õiget toodete kombinatsiooni. Õigesti valitud koostisosad toovad maksimaalset kasu ainult siis, kui need on menüüs õigesti kombineeritud. See toob kaasa toidus sisalduvate ainete õige koostoime ja selle tulemusena terve ja saleda keha.

Õnnetu kombinatsiooni näide on piim ja tomatid. Kui eesmärk on kujundada õige toitumine, peaks dieet välistama nende toodete kombinatsiooni. Põhimõte on see, et tomatid sisaldavad hapet ja piim kaltsiumi. Nende kahe elemendi kombinatsioon ei tõota head. Happed ei lase kaltsiumil imenduda, mistõttu hakkab see ladestuma südameklappide ja veresoonte seintele. Kui sellised kombinatsioonid on köögis regulaarne, siis aja jooksul võib tekkida reaalne insuldi või infarkti oht.

Paljude poolt armastatud tee piimaga avaldab samuti negatiivset mõju. Sel juhul seovad tees sisalduvad vaigud kaltsiumi, mis seejärel sadestub neerudes kividena.

Igaüks, kes on keskendunud õigele toitumisele, peaks selliste kombinatsioonide dieeti säästma.

Ja veel üks põhimõte, mida on oluline meeles pidada, on sagedased toidukorrad (5 korda päevas) väikeste portsjonitena. See aitab unustada ülesöömise ja samal ajal kaotab vajaduse end dieetidega piinata.

Näide õigest toitumisest päevaks

Tervisliku toitumise põhimõtte paremaks mõistmiseks on mõttekas pöörata tähelepanu konkreetsele näitele:

Hommikusöök. Valmistage puder köögiviljadest või rasvavaba kodujuust naturaalse madala rasvasisaldusega jogurtiga. 2-2,5 tundi pärast hommikusööki võite teha esimese suupiste (ploomid või pähklid, apelsin, õun).

Õhtusöök. Soe toit on siin. See võib olla borš või supp, liharoog ja salat. Teise vahepala ajal võid endale lubada keedumuna ja juurvilju.

Õige toitumine iga päev peaks sisaldama tervislikku õhtusöök. Siin on mõttekas mõelda kergele lisandile: keedetud, küpsetatud, värsketele või hautatud köögiviljadele. Samuti saate nautida piimatooteid.

Kui teil on enne magamaminekut tugev näljatunne, võite süüa lusikatäie mett ja juua tassi rohelist teed. Oluline on meeles pidada, et vee joomine on hea, kuid ainult söögikordade vahel. Söögi ajal ei saa toitu juua, kuna maomahl lahjeneb ja seedimisprotsess halveneb.

Kuidas süüa raseduse ajal

Õige toitumise päeva dieet on oluline ka lapse kandvate naiste jaoks. Siin on menüü koostamise põhiprintsiibid:

1. Supid (200 g) peaksid olema iga päev. Parem on keskenduda köögiviljaroogadele, milles on kartulit, pastat või teravilja.

3. Kala valimisel peate peatuma ainult madala rasvasisaldusega liikide puhul (150 g päevas). Sobivad navaga, jääkala, koha jm Kala võib küpsetada aurusufleena või keeta.

4. Rasedate naiste tervislik toitumine nädala jooksul peaks sisaldama ka lihatooteid (mitte rohkem kui 150 g päevas). Kõige asjakohasemad on küülikuliha, linnuliha (kasutada tuleks ilma nahata kalkunit ja kana), samuti lahja veise- ja vasikaliha.

5. Piima ja piimatooteid on lubatud 200 g päevas (kui ei ole talumatust või allergiat).

6. Menüüsse tuleks lisada ka munad (pehmeks keedetud). Piisab 1-2 tükist.

7. Köögiviljad peaksid olema menüü lahutamatu osa.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks

Kaalu oluliseks langetamiseks ei tohiks keskenduda vahelduvale paastule ja portsjonite olulisele vähendamisele. Selle asemel peate korralikult üles ehitama toitesüsteemi.

Nende dieedis, kes soovivad kaotada liigseid kilosid, peaksid olema valgud. Need on metaboolsete reaktsioonide jaoks äärmiselt olulised, ilma milleta on raske head figuuri omada.

Keskmiselt peate päevas tarbima 50–70 grammi valku. Selle elemendi allikana kasutatakse edukalt piima, turska, kanamune, lahja veiseliha, kõvasid juustu, maksa ja maapähkleid.

Mõeldes sellele, kuidas kaalu langetamisel õiget dieeti koostada, peate meeles pidama süsivesikuid, kuna need on energiaallikas, mida keha vajab õigeks toimimiseks. Samal ajal ei ole soovitatav suhkruga tegeleda, toidus on parem kasutada rosinaid, mett ja virsikuid.

Kuid rasvade (või, majonees, seapekk, jäätis, kondiitritooted jne) kogust tuleb piirata. Igapäevases toidus võib neid esineda kogustes kuni 50 g.

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on kliides, leivas, köögiviljades, marjades ja puuviljades sisalduvad kiudained ülimalt kasulikud. See element peaks olema toitumise aluseks, mille eesmärk on kaalulangus. Just kiudained soodustavad kolesterooli eritumist, stimuleerivad soolemotoorikat.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks peab tingimata sisaldama suures koguses köögivilju, puuvilju, marju ja ürte. Toores köögivilja söömine takistab süsivesikute muutumist rasvadeks. Samal ajal on peet, porgand, kapsas, küüslauk, sibul, kaalikas, redis, redis ja kõrvits kõrge toiteväärtusega ja madala kalorsusega, mis on kehakaalu langetamise protsessi jaoks väga oluline.

Kuidas teha lastele dieeti

Lapse täielikuks arenguks on õige toitumine äärmiselt oluline. Seetõttu peaks lastele mõeldud menüüs olema nii soojad kui külmad road, aga ka puuviljad ja salatid. Hommikusöögiks peaksite kasutama vormiroogasid, kodujuustu ja erinevaid teravilju. Varases eas on võimalik teine ​​hommikusöök, mis peaks koosnema peamiselt puuviljadest.

Õige toitumine lastele hõlmab kuumaid esimesi roogasid lõuna ajal. See võib olla liha, kala, köögiviljasupid, kapsasupp ja borš. Teise käiguna võid küpsetada kala või liha koos lisandiga. Mis puutub õhtusööki, siis siin peaksid prioriteediks olema rohelised ja köögiviljad, millele on lisatud liha või kala. Pärastlõunane suupistemenüü sisaldab tavaliselt piimatoite ja jooke. Laste dieedi maitseainete asemel on parem kasutada lõhnavaid, vitamiinirikkaid rohelisi.

järeldused

Selle tulemusena väärib märkimist, et nädala tervisliku toitumise saab koostada ilma suuremate raskusteta, kui mõistate põhiprintsiipe. Seal on palju tervislikke retsepte, mis kombineerivad tooteid õigesti. Peaasi - ärge unustage, et keha saadud kalorid tuleb kulutada. Seetõttu ei suuda kõige õigem toitumine ilma aktiivse elustiilita hoida keha tervikuna ja eriti figuuri heas vormis.