Oomega 3 rikkad toidud. Mis on rasvhapped. Rasvad: kas peaksite oma dieedist välja jätma?

Omega-3 on rasvhape nimetatakse ka polüküllastumata. Neid aineid ei saa millegi muuga asendada. Keha ei suuda neid ise sünteesida, mistõttu tuleb neid väljastpoolt täiendada. Omega-3 on mitmed iseseisvad ained, millel on oma struktuur ja mõju organismile.

Teadlased teavad kümmet rasvhapet. Neist ainult neli on eriti olulised:

1. dokosagesaeenhape;
2. alfa-linoleen;
3. eikosapentaeen;
4. dokosapentaeen.

Neid leidub taimset ja loomset päritolu toodetes.

Kust Omega-3 leidub?

Peamine neid happeid sisaldav toode on kala. Praadimisel aga hävib hapete struktuur, seetõttu on oomega-3 varude täiendamiseks kehas parem süüa. kergelt soolatud kala. Huvitav on see, et te ei pea valima peeneid kalasorte, nagu forell, tursk, hiidlest - piisab tavalisest heeringast.

Enamik oomega-3 makrellis. Sellele järgneb heeringas, seejärel lõhe, tuunikala, tursk, hiidlest. Mereannid võivad kiidelda ka seda tüüpi rasvhapete olemasoluga. Eriti krevetid.

Sajast grammist kala päevas piisab keha täiendamiseks päevamäär. Kala söömine kaks korda nädalas parandab teie enesetunnet ja parandab teie keha.

Omega-3 happeid on veidi vähem, kuid neid leidub loomalihas, munades ja taimeõlis.

Teised oomega-3 allikad on:

1. Oad;
2. rohelus;
3. sojakaste;
4. Kaera ja nisu idud;
5. kapsas;
6. Suvikõrvits.

Tarbimismäär

Inimene vajab umbes kaks ja pool grammi Omega-3 päevas. Parem on, kui need on pärit merekaladest. Neid on rohkemgi. Farmis kasvatatud kala ei saa kiidelda rikkaliku hapete koostisega. Kala oomega-3 sisaldus väheneb praadimisega. Seega on parem valida õrnemad toiduvalmistamisviisid.

Samuti saate varusid täiendada, kui kasutate 5-10 kreeka pähklid päevas. Või lisage oma toidule üks teelusikatäis linaseemneid. Harjutage end sööma taimeõli – ja probleem Omega-3-ga kaob iseenesest.

Umbes 25% hapete koostisest läheb organismi sattudes kaduma. Sel põhjusel toodavad tootjad kalaõli kapslites. Nad hakkavad lahustuma, leides end alles soolestikus.

Rasvhapped on naistele hädavajalikud sünnitusjärgne periood. Need aitavad teil depressiooniga toime tulla. Eakaid inimesi tugevdavad vaimsed võimed.

Märgid oomega-3 puudumisest organismis

1. Nahaprobleemid - kuivus ja sügelus.
2. Juuste ja küünte rabedus.
3. Nõrkus ja väsimus.
4. Kõhukinnisus.
5. Lihasvalu;
6. Vähenenud immuunsus.
7. Depressiivne seisund.
8. Hajameelne ja unustamine.

Liiga palju Omega-3 organismis

Inimesed, kellel on mao- ja soolehaigus, peaksid kasutama ettevaatusega rasvased toidud. See võib kahjustada keha, isegi põhjustada sisemist verejooksu.

Terved inimesed lihtsalt ei saa tänapäeval nende hapete tarbimisega üle pingutada. Meil ei ole palju kala, mereande ja ka kõigis teistes toiduainetes pole oomega-3 nii palju.

Kui te siiski sööte Omega-3 üle, ähvardab see teid vere hüübivuse, verejooksu ja madala vererõhuga. Madal lõige võib olla tõeline probleem.

Omega-3 rasvhapped hävitatakse päikesekiired, hapnik ja kõrged temperatuurid. Seetõttu säilitatakse tooteid koos nende sisuga suletud anumas jahedas kohas. Ja nende praadimine pole üldse soovitatav.

Rasvade rolli kehale on raske üle hinnata. Need kaitsevad kõiki siseorganeid ja hoiavad ära nende hüpotermia. Osaleda naharakkude uuendamises. Juba sellest piisab, et mõista nende komponentide tähtsust.

Video koostamine

Juhtima aktiivne elu ja mitte tervise üle kurta, inimene ei tohiks ainult alla anda halvad harjumused ja sööge õigesti, kuid võtke ka täiendavaid vitamiine, kompenseerides nende puudust teie kehas. Nende ainete hulka kuuluvad oomega 3 rasvhapped, kus neid kõige rohkem leidub, samuti seda, mis on nende kasulikkus ja millised on tarbimise omadused, peavad teadma kõik, kes tervisest hoolivad.

Kuumtöötlemisel kaotavad happed olulise osa kasulikud ained ja oksüdeeruvad õhu käes.

Seetõttu on neid sisaldavaid taimseid toite kõige parem süüa toorelt:

• Õigel tarbimisel on need ained inimesele väga kasulikud. Nad normaliseerivad metaboolsed protsessid annab täiskõhutunde minimaalne kogus süüa ja seetõttu söögiisu vähendada.
• Tugeva psühholoogilise häire korral vähendab oomega toodetud kortisooli kogust. See kutsub esile stressi.
• paksuke küllastumata happed jagunevad mitmeks rühmaks süsinikuaatomite vaheliste sidemete olemasolu alusel. Ühe sidemega ühendeid nimetatakse monoküllastumata. Kui neid on kaks, siis on see juba grupp polüküllastumata happed. Omega-3 kuulub teise rühma. Neid aineid meie keha ei tooda, seetõttu liigitatakse need asendamatuteks. Need on aga vajalikud kehasüsteemide normaalseks toimimiseks, kuna sisalduvad epidermises, takistavad põletike teket ja eemaldavad liigset kolesterooli.

Nende ainete puudumine organismis toob kaasa inimese heaolu halvenemise, südame- ja veresoonkonnaprobleemid, seedesüsteemi talitlushäired ja paljud teised haigused.

Erinevus oomega 3 ja kalaõli vahel

Omega 3 ja kalaõli ei saa pidada üheks samaks aineks. Vaatamata sarnastele omadustele ja tööpõhimõtetele on neil piisavalt erinevusi. Kalaõli koosneb rasvlahustuvatest ainetest, mida toodab kala maks. Seal on A- ja D-rühma vitamiinid ning Omega.

Omega 3 rasvhapped, mida leidub kalaõlis, on iseseisev komponent. Selle osakaal on üsna suur ja moodustab kolmandiku mahust. Omega 3 sisaldab inimesele vajalikku rasvhapete kompleksi.

Lisaks kalaõlile leidub seda ainet sellistes õlides nagu:

• Linane.
• Pähkel.
• Kanep.

Peamine erinevus nende kahe aine vahel on vitamiinide A ja D puudumine viimases.Lisaks saadakse kalaõli ainult kala töötlemisel, Omega saab ka taimedest. Ettevalmistused taimset päritolu erinevad kalasisaldusest saadud omadest. Pealegi on viimane palju kasulikum, kuna sisaldab inimesele ideaalseid rasvhappeid.

Samas sisaldab kalaõli kõige rohkem kasulikke happeid. Ühe grammi rasva kohta sisaldab see vähemalt kolmsada milligrammi Omegat.

Esiteks tuleb sellele tähelepanu pöörata taastumiseks kalaõli ostmisel. Kasulike hapete väiksema kontsentratsiooni korral on ravimi võtmise mõju nähtamatu.

Omega 3 rasvhapete kasu tervisele

Uurides polüküllastumata rasvhapete mõju organismile, avastavad teadlased seni võõraid ühendeid, millel on kasulik mõju inimese tervisele. Kuid nagu varemgi, peetakse neist kõige kasulikumateks Omega 3 rasvhappeid, mis sisaldavad suures koguses vitamiine.

Siin on nendele rasvhapetele omane süsinikuaatomite eriline kombinatsioon. See on erinevate struktuuride ja omadustega elementide kompleks. Kuna inimene ei ole võimeline oomega-3 tootma, on selle täiendamiseks vaja lisada toidule seda sisaldavaid vitamiine. Need on pähklid, mõned õlid (linaseemned, rapsiseemned), merekala ja loomulikult kalaõli.

Rasvhape aitab tugevdada rakumembraane. Lisaks stimuleerib see ajutegevust ja tugevdab võrkkesta. Tänu Omegale tugevneb immuunsus ja suureneb spermatosoidide aktiivsus. Inimesed, kellel on haige süda ja laevad, on väga oluline lisada sellised tooted oma dieeti.

See aitab vähendada insuldi ja südameinfarkti riski, parandab üldist enesetunnet ja normaliseerib vererõhku. Neile, kes on depressioonis või hädas närvivapustus, joo kindlasti Omegat ja söö seda sisaldavaid toite.

Nende ainete kasutamine parandab mälu, arendab vastupanuvõimet stressile ja suurendab inimese vastupidavust.

Empiiriliselt on tõestatud, et Omega 3 rasvhapped leevendavad patsiendi seisundit selliste haiguste puhul nagu reuma, artriit ja artroos. Nende regulaarne kasutamine vähendab põletikku ja leevendab valu. Samuti on kasulik võtta Omega teatud nahahaiguste korral.

Polüküllastumata rasvad võivad reguleerida kolesterooli taset, parandada vere hüübimist ja parandada naha elastsust. Kuid sellise happe reguleerimata tarbimine võib põhjustada organismi süsteemide häireid. Omega 6 liig muudab vere paksemaks ja suurendab trombide tekkimise võimalust.

Et seda ei juhtuks, tuleb võtta Omega 3 ja tasakaalustada nende sisu. Rasvhape koguneb kehasse, luues energiavaru. Kuid see ei suurenda inimese kaalu.

Positiivsed omadused naistele

Eksperdid usuvad, et Omega 3 vitamiin aitab kaotada liigseid kilosid ja sellel väitel on praktilisi tõendeid. Aine blokeerib küllastunud rasvu, puhastades need veresoontest ja kiirendab ainevahetusprotsesse. Saavutama positiivne mõju Peate võtma ainult kolm kapslit kolm korda päevas. Esimesed tulemused on 2 nädala pärast.

Omega 3 rasvhapped on kahtlemata kasulikud ilu säilitamiseks, sest mõjutavad moodustumist nahka ja inimese juuksed. Tema juuksed ja küüned muutuvad tugevamaks ning nahk silub, omandades täiendava elastsuse.

Lahenduseks on hindamatu väärtusega ka happed naiste probleemid. See aitab vähendada valu menstruatsiooni ajal.

Lisaks stimuleerivad happes sisalduvad fosfolipiidid hormoonide tootmist, vähendades närvilisust, ärrituvust ja mõningaid muid PMS-i ajal esinevaid nähtusi. Omega-3 võtmine lapse kandmise ja rinnaga toitmise ajal avaldab positiivset mõju loote kujunemisele ja vastsündinu arengule.

Reeglina on neil lastel suurepärane nägemine, hea tähelepanu ja vaimne aktiivsus. Noor ema ise talub kergemini rasedust ja sellele järgnevat sünnitusjärgset perioodi.

Kasu meestele

Rasvhapped pole meestele vähem kasulikud. Kell normaalne tase oomega 3, nad vähendavad stressihormooni tootmist, mis on oluline suure füüsilise ja vaimse stressi korral, vajadust võtta rasked otsused ja ebapiisav puhkus. Lisaks normaliseerib toidulisand südame ja veresoonte tööd ning hoiab ära põletiku.

Regulaarne oomega 3 või kalaõli tarbimine võib vähendada südamehaiguste riski. Teadlaste tehtud uuringud on seda fakti täielikult kinnitanud. Testides osalesid mehed, kellel oli varem infarkt või insult.

Esimene rühm kalaõli ja seda sisaldavaid tooteid ei tarbinud. Teine - tegi seda regulaarselt, poolteist aastat. Selle tulemusena oli just teises rühmas haigushoogude arv ja suremus 30% madalam. Omega võime normaliseerida vererõhku ja südamelöögid muudab selle sportlastele asendamatuks.

Nende vitamiinide regulaarne tarbimine suurendab meeste vastupidavust ja tugevust.

Prostatiidi korral soovitatakse vaagnaelundite verevarustuse normaliseerimiseks võtta kalaõli. Omega 3 rasvhappeid kasutatakse kui profülaktiline meeste suguelundite kasvajate ja põletike vastu.

Regulaarne oomega tarbimine täiskasvanueas väldib artriidi ja artroosi teket, vähendab nikastuste ja luumurdude võimalust.

Omega 3 eelised lastele

Vanemad peaksid jälgima, et lapse toitumine oleks täielikult tasakaalustatud, sest kasvav keha nõuab palju energiat. Lisaks värsketele puu- ja köögiviljadele sisaldab see kala ja mereande. Toiduga kõik vajaliku hankides on laps hästi arenenud ja aktiivne.

Regulaarne Omega 3 tarbimine vähendab lapse haigestumise võimalust. See kehtib tema südame-veresoonkonna süsteemi, liigeste, rasvumise, nahakahjustuste, depressiooni ja mitmete muude terviseprobleemide kohta.

Polüküllastumata rasvhapete võtmise tähtsus normaalne kasv last on raske üle hinnata. Kui ta saab toiduga kõik vitamiinid ja mikroelemendid, väheneb tervisehädade arv oluliselt.

Omega-3 selged eelised hõlmavad järgmist:

• Kolesterooli sisalduse reguleerimine veres.
• Positiivne mõju beebi psühholoogilisele tervisele, mõtlemiskiirusele, reaktsioonidele ja mälule.
• Nägemise tugevdamine.
• Kontsentratsiooni parandamine.
• Areng emotsionaalne sfäär ja sotsiaalne kohanemine.

Lapsed, kellel on haigus "kerge dermatoos", st otsese päikesevalguse talumatus, on pärast nende kalaõli sisaldavate toidulisandite võtmist valgusele vastuvõtlikumad. Sama juhtub olemasoleva psoriaasiga.

Omega-3 võtmise eelised on ilmsed ja seetõttu on vajalik, et laps sööks pidevalt järgmisi toite:

Tähtis: Enne lapsele toidulisandite andmist pidage nõu oma arstiga. On oluline, et tema keha omastaks seda toitu hästi. Oksendamise, iivelduse ja muude ebameeldivate sümptomite korral peatatakse ravim ja viiakse läbi täielik uuring.

Omega 3 kehakaalu langetamiseks

Asjaolu, et polüküllastumata happed võivad põletada kogunenud rasvu, ei vasta tõele. Kuid need aitavad vähendada söögiisu, mis tähendab, et nende võtmine aitab siiski kaalust alla võtta. Et dieet oleks tõhus, tuleb valida dieet, mis ei pea pidevalt nälga kannatama.

Tasakaalustatud toitumisega saate pikka aega piira ennast toiduga peaaegu märkamatult.

Hoolimata asjaolust, et oomega-3 mõju kehakaalu langetamisel pole täielikult mõistetav, võtate seda tööriista piiratud toitumisega võimaldab see säästa energiat ja jõudu ning see on aktiivse eluviisiga inimeste jaoks väga oluline.

Rasvhapetega dieet, erinevalt nendest, kus rasvade tarbimine on täielikult välistatud, võimaldab teil kogeda täiskõhutunnet ilma nälga tundmata. Keha kasutab olemasolevaid rasvavarusid lihtsalt ära. Samal ajal saate valida bioloogilisi toidulisandeid või lisada oma dieeti Omega-d sisaldavad tooted.

See on esiteks:

IN päevane ratsioon inimene peab sisaldama vähemalt pooli neist. Normaalse rasvhapete sisalduse korral isu väheneb ja inimene sööb vähem. Omega täiendamiseks võetakse spetsiaalseid bioloogilisi toidulisandeid. Peate seda tegema kuu aega ja siis vajate lühikest pausi. Lisaks vitamiinidele leiab apteekidest nahale mõeldud kreeme ja salve.

Kosmeetika koos tervendav toime täiuslikult taastab naha elastsuse. Nagu alati, on ravimite võtmine seotud teatud piirangutega. Esiteks on see keha suurenenud tundlikkus mereandide suhtes, verejooksu võimalus, rasedus, imetamine, maksaprobleemid, urolitiaas ja vigastused.

Omega 3 mõju kolesteroolile

Koos söömine suur summa loomsed rasvad põhjustavad kehas kogunemist halb kolesterool ja suurenenud südamehaiguste ja ateroskleroosi risk. IN Hiljuti arstid üle kogu maailma seisavad selle probleemiga silmitsi. Kolesterooli laigud ladestuvad veresoonte seintele, ahendades need miinimumini.

Põhjus võib olla mitte ainult alatoitumus, aga ka istuv pilt elu, halbade harjumuste olemasolu ja ökoloogia. Teatud koguses on kolesterool inimkeha jaoks vajalik, kuna see osaleb paljudes elutähtsates funktsioonides. olulised protsessid nt rakumembraanide ehitamisel ja kaitsmisel, hormoonide ja D-vitamiini tootmisel.

Liiga palju kolesterooli on halb. Just tema viib erinevate probleemideni.

Millised toidud sisaldavad oomega 3

Enamikku neist hapetest leidub mereandides ja merekalades. Need on lõhe, forell, hiidlest, lõhe, heeringas ja makrell. Veidi vähem on neid austrites, kammkarpides ja homaarides. Samuti leidub oomega-3 taimeõlides (oliiv, raps, lina), kaunviljad, kapsas ja värske roheline salat. Loomsetest toodetest võib nimetada piima ja sellest valmistatud tooteid, veiseliha, mune.

Tabel. Omega 3 hapete rikkad toidud

Mereannid:

Andmed võivad olenevalt hooajast ja püügikohast erineda.

Taimsed tooted ja õlid:

Omega 3 päevane vajadus ja normid

Omega-3 taastamiseks kehas peate mitu korda nädalas sööma kala või mereande. Kui see pole mingil põhjusel võimalik, peate võtma apteegi toidulisandeid.

Puudub üksmeel selles, kui palju oomega 3 rasvhappeid tuleks iga päev tarbida. Keskmiselt varieerub see näitaja kolmsada kuni viissada milligrammi päevas.

Rasedad ja imetavad emad peavad lapse vajaduste rahuldamiseks lisama veel 200 mg. Südameprobleemidega või stressis inimesed peaksid samuti suurendama kalaõli tarbimist tuhande milligrammini.

Farmatseutilised preparaadid Omega 3-ga

Omega 3 baasil valmistatud toidulisandite valik on üsna lai. Kuid mitte kõik neist pole tasakaalus. Enne ostmist peate hoolikalt uurima juhiseid, et mitte osta võltsi.

Hetkel populaarseimad on:

1. Doppelgerz Active Omega-3. Ravimil on positiivne mõju vereringele ja verehüüvete tekkele.
2. Vitrum Cardio Omega-3. Toimib lipiidide metabolismi ennetamiseks.
3. Norvesol Kids. See on lastele mõeldud hüpoallergeenne ravim.

Kuidas rasvhappeid õigesti kasutada

Järgida tuleb mõnda reeglit:

Seda kõike tuleb eelnõu koostamisel arvestada igapäevane menüü. Õigesti koostatud toit peaks sisaldama õiges koguses kõiki toitaineid, sealhulgas polüküllastumata happeid.

Aine puuduse ja liigse koguse põhjused organismis

Enamikul planeedi elanikest on polüküllastumata hapete puudus. Rahapuuduse põhjused kvaliteetseid tooteid ja asendades need nendega, kus süsivesikute ja loomsete rasvade sisaldus on piisavalt kõrge. Kõik ei osta merekala ja seetõttu muutub probleemiks oomega puudumine.

Selle tunnused on järgmised:

• Rasunäärmete rikkumine.
• Lihasnõrkus ja liigeste liikuvuse vähenemine.
• Vähenenud jõudlus, väsimuse märgid ja tähelepanu puudumine.
• Probleemid immuunsüsteemiga.
• Nägemisteravuse langus.

Lisaks põhjustab oomega-3 puudus suurenenud närvilisust ja isegi depressiooni. Siiski võib ravim põhjustada soovimatu reaktsioon. Iiveldus, oksendamine, turse või isegi sooleprobleemid võivad ilmneda inimestel, kes on altid allergiatele.

Sel juhul peate pöörduma arsti poole, et asendada oomega-3 rasvhapped, mis sisaldavad rünnakut esile kutsuvat ainet, mõne teise ravimiga. Kerge üleannustamine ei anna negatiivset reaktsiooni.

Vastunäidustused ja võimalikud kahjustused

Mõnel juhul on selliste toidulisandite kasutamine keelatud:

• Kui organismis on E-vitamiini liig.
• Selle vitamiini suure sisaldusega ravimite ravis.
• Üksikute komponentide talumatuse või rasvhapete allergiaga.

Selle aine liigne tarbimine suurtes annustes võib põhjustada organismi talitlushäireid. Seetõttu on vaja kontrollida selle aine tarbimise määra.

Omega 3 liig võib põhjustada liigset vere hõrenemist, mis tähendab, et suureneb veresoonte rebenemise ja teiste elundite häirete oht.

Tuleb meeles pidada, et see kehtib nii täiskasvanute kui ka laste kohta. Seetõttu tasub lastearstiga läbi arutada toidulisandite võtmise võimalus ja nende annustamine.

Kuidas säilitada õiget rasvade tasakaalu

Rasvad annavad kehale energiat, luues selle reservi, et inimene saaks seda kasutada stressirohketes olukordades.

Inimese jaoks on elutähtsad kahte tüüpi rasvu:

• köögiviljad;
• loomad.

Esimesse rühma kuuluvad küllastumata happed. Meie keha võtab need vastu väljastpoolt. See sisaldab oomega 3 rasvhappeid, mis sisaldavad tasakaalustatud ainete kompleksi, mis mõjutavad positiivselt inimeste tervist. Loomseid rasvu leidub lihas, piimas, kanamunades. Need sisaldavad kolesterooli, mis on vajalik ajutegevuseks ja hormoonide tootmiseks.

Peamine on säilitada nende ainete tarbimise tasakaal. IN igapäevane dieet inimene peaks olema umbes 30% rasvane. Samas on menüüs optimaalne 2 rasvagrupi suhe 7 vastu 3. Alles siis säilib tasakaal ja see muutub vähem probleeme tervisega.

Artikli vorming: Lozinski Oleg

Video Omega 3 kohta

10 fakti oomega 3 rasvhapete kohta:

Sõbrad, tere kõigile!

Kui loete seda artiklit, huvitab teid tõenäoliselt noorte, tervise ja ilu teema. Kas soovid teada üht saladust, kuidas elada kaua ja samas kvaliteetselt, aktiivselt ja rõõmsalt?

Kuidas omada imeline mälestus et suuta jääda rahulikuks mis tahes kriitiline olukord ja lihtsalt naudi elu iga päev, ükskõik mida?

Räägime sellest, mis on polüküllastumata oomega-3 rasvhapped, kuidas need on kasulikud meie tervisele ja pikaealisusele, kus neid leidub ja paljust muust.

Mul on teile sellel viimasel ajal nii populaarseks saanud teemal palju huvitavaid fakte!

Sellest artiklist saate teada:

Mis on oomega-3 rasvhapped – üldteave

Omega-3 on polüküllastumata rasvhapped (PUFA), mis kaitsevad meie rakumembraane ja kõiki siseorganeid hävimise eest.

Ilma nende hapeteta on närvi-, immuun- ja kardiovaskulaarsüsteemi normaalne ja täisväärtuslik töö võimatu, koehormoonide, prostaglandiinide piisav süntees, samuti oluliste (asendamatute) ainete õige metabolism on võimatu.

Lisaks kõigele sellele pärsivad oomega-3 põletikulised protsessid kehas, parandavad luude ja liigeste seisundit, aitavad toime tulla emotsionaalsete murrangutega ilma kehale tagajärgedeta, “tõmbavad” meid välja kroonilise väsimussündroomi seisundist.

Vaatleme üksikasjalikumalt.

Omega-3 PUFA-d on oomega-3 klassi lipiidid (rasvad), mis on klassifitseeritud asendamatud rasvadeks (essentsiaalsed), kuna inimkeha ei sünteesi (tooda) neid ise. Seetõttu peavad nad meie kehasse regulaarselt sisenema koos toiduga, mida me iga päev sööme.

Omega-3 rasvhapete (FA) olulisemad esindajad on:

1. Dokosaheksaeenhape (DHA). See hape on osa meie aju hallainest, meie keharakkude membraanidest. Lisaks mängib DHA tohutut rolli imiku närvisüsteemi moodustamisel.
2. Eikosapentaeenhape (EPA). See hape stimuleerib rakumembraanide taastumist, normaliseerib rasva transportimise mehhanisme läbi vereringe, parandab aktiivsust. immuunsussüsteem, parandab rasvade lahustumist (imendumist) seedetraktis ning suurendab võimsalt ka meie keha antioksüdantseid funktsioone, mis on väga oluline hea tervis, heaolu ja ilus välimus palju-palju aastaid.
3. Alfa-linoleenhape (ALA). See rasvhape aitab ületada stressi, võidelda "halva" kolesterooli ja kõrge vererõhuga, paraneda kvalitatiivne koostis verd ning olla ka suurepärased abilised tervisliku ja tervisliku seisundi säilitamisel ilus nahk, läikivad juuksed ja tugevad küüned. Lisaks on ta ehitusmaterjal» eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenrasvhapete sünteesiks meie kehas.

EPA ja DHA rasvu leidub mereelustiku kudedes.

Arvatakse, et need on inimkehale kõige kasulikumad, kuna nende imendumiseks ei vaja organism erinevalt palju ensüüme taimne toit rikastatud ALA-ga.

See, kuidas maailm Omega-3 kohta õppis, on huvitav fakt!

Omega-3 polüküllastumata rasvhapped avastasid teadlased, kes olid huvitatud eskimote suurepärase tervise tasemest ja ennekõike sellest, et nende hulgas on väga palju saja-aastaseid.

Selgus, et eskimote tervise ja pikaealisuse saladus peitub selles, mida nad söövad, nimelt suures koguses kalatoidu kasutamises.

Põhjapoolsete rahvaste esindajate vere koostise uuringute tulemusena leiti kaks looduslikku rasvhapet, mida nimetatakse eikosapentaeenhappeks (EPA) ja dokosaheksaeenhappeks (DHA), mis moodustavad aine Omega-3.

Omega-3 rasvhapete kasulikkus tervisele

Omega-3 polüküllastumata rasvhapped on meie tervise ja ilu jaoks kõige olulisemad toitained, kuna täidavad märkimisväärset hulka funktsioone: bioregulatiivseid, struktuurseid, energia- ja ladustamisfunktsioone.

Täpsemalt, Omega-3:

• Tugevdavad koehormoonide (eikosanoidide) sünteesi, mis on seotud sõna otseses mõttes kõigiga biokeemilised reaktsioonid puuris.
• Need vähendavad "halva" kolesterooli kontsentratsiooni veres, mistõttu väheneb oluliselt veresoonte ateroskleroosi ja müokardiinfarkti ning ajuinfarkti tekkerisk.
• Osaleda meeste sugurakkude, aju neuronite membraanide ja võrkkesta membraanide moodustamises.
• Reguleerib kõigi hormoonide sünteesi kehas.
• Osaleda hapniku transportimisel kudedesse.
• Parandage südame-veresoonkonna süsteemi tööd.
• Need reguleerivad rõõmuhormooni (serotoniini) ainevahetust, mille tulemusena väheneb psühho-emotsionaalne stress ja väheneb risk haigestuda depressiooni.
• Säilitada liigeste elastsus, vähendada valu intensiivsust artriidi või artroosi korral.
• Need on suurepärane diabeedi ennetamine.
• Nad vähendavad kehas kõiki põletikulisi protsesse, hoiavad ära allergiate ilmnemise, samuti autoimmuunhaigused.
• Suurendage aju kognitiivseid funktsioone: mälu, tähelepanu, kiire õppimine.
• Aidake kaasa söögiisu olulisele vähenemisele.
• Parandage naha üldist seisundit.
• Suurepärane immuunsuse tõstmiseks.
• Tavalisega kehaline aktiivsus aidata kuivale kasvule lihasmassi ja kiirendada mittevajaliku rasva "hooldust".
• Suurendage oluliselt keha vastupidavust ja üldist lihastoonust.
• Nad pärsivad stressihormooni kortisooli sünteesi.
• Need sisaldavad A-, D- ja E-vitamiini, mis samuti parandavad naha seisundit, tugevdavad nägemist, vähendavad närviline erutuvus, parandab rakumembraanide elastsust ja tugevdab luukudet.

Näidustused Omega-3 rasvhapete kasutamiseks

Mõelge oomega-3 rasvhapete kasutamise peamistele näidustustele:

1. mis tahes astme rasvumine;
2. kroonilised liigeste haigused;
3. kõrge vererõhk;
4. diabeet;
5. kehamassi puudulikkus;
6. aju veresoonte haigused;
7. psoriaas, naha ekseem;
8. veresoonte kahjustus;
9. osteomüeliit;
10. kardiovaskulaarsed patoloogiad (arütmia, isheemia, müokardiinfarkt);
11. depressiivsed seisundid;
12. lühikese soole sündroom;
13. onkoloogiliste kasvajate ennetamine (kompleksteraapias).

Omega-3 eelised meestele

On teada, et mehed on rohkem altid südame-veresoonkonna haigustele kui naised. Südameinfarkt, insult, südame isheemiatõbi, ateroskleroos... Nende hädade all kannatajate hulgas on enamik mehi.

Kahjuks kasvab selliste haigustega meeste suremus uskumatult kiiresti.

Ameerika teadlased väidavad, et regulaarne oomega-3 tarbimine aitab kaasa võimas kaitse mehed südame- ja veresoonkonnahaigustest, samuti vähendavad südameseiskumise esinemissagedust.

Uuringute kohaselt on see kaitse KAKS korda kõrgem meestel, kes tarbivad oomega-3 rasvhappeid, võrreldes meestega, kes ei tarbi üldse või tarbivad ebapiisavalt ja/või ebaregulaarselt.

Teised uuringud näitavad, et igapäevane piisav oomega-3 söömine võib märkimisväärselt vähendada teie eesnäärmevähi võimalust.

Omega-3 eelised lastele

Omega-3 rasvhapetel on väga oluline roll närvisüsteemi kujunemisel. , lapse immuunsüsteem ja hormonaalsüsteem.

Kell rinnaga toitmine laps saab oomega-3 rasvhappeid koos emapiimaga, kuid 90% naistest kogeb imetamise ajal kehas ägedat polüküllastumata rasvhapete puudust ja seetõttu võib lapsel tekkida äge polüküllastumata rasvhapete puudus. äge puudulikkus Omega-3-s.

Oomega-3 vaeguse sümptomid lapsepõlves:

• diatees, vähenenud immuunsus, atoopiline dermatiit;
• halb õppeedukus, halb keskendumisvõime ja mälu;
• hüperaktiivsus;
• kuiv nahk;
• allergilised ilmingud;
• nägemise halvenemine.

Omega-3 annuse ja võtmise režiimi määrab lastearst, lähtudes lapse tervislikust seisundist!

Omega-3 eelised naistele

Arvestades, et PUFA-d vastutavad ainevahetusprotsesside eest organismis, rakumembraanide elastsuse ja aju nõuetekohase toimimise eest, on iga naise jaoks oluline tarbida vähemalt 1000-1500 mg puhast Omega-3 päevas.

Raseduse või mis tahes haiguste korral suureneb päevane vajadus 2 korda.

Omega-3 rasvhapete eelised naistele:

• Vähendada menstruaalvalu, vähendab "kuumahoogude" arvu menopausi ajal, parandab meeleolu kriitilised päevad, on põletikuvastase toimega.
• Vähendab ärevust ja parandab meeleolu.
• See aeglustab naha lõtvumist ja kortsude teket.
• Osteoporoosi teket hoitakse ära, eriti menopausi ajal.
• stabiliseeruvad" hormonaalsed hüpped» menopausi ajal.
• Regulaarne oomega-3 tarbimine vähendab hüljeste tekke riski piimanäärmes 30%.
• Tromboosi teke välditakse kardiovaskulaarsed patoloogiad, ainevahetushäired, samuti leevendavad ebameeldivaid sümptomeid menopausi ajal.

Eriti oluline on võtta oomega-3 toidulisandeid naistele, kellel on ülekaaluline raseduse planeerimine, dieedil "istumine", eelsoodumus südame-veresoonkonna haigustele.

Omega-3 päevane vajadus

Oma tervise hoidmiseks (st ennetuslikel eesmärkidel) EPA ja DHA päevane annus peaks olema 1000 mg.

IN meditsiinilistel eesmärkidel päevane annus on 3000 mg EPA-d ja DHA-d.

Väga oluline on hoolikalt lugeda ostetud toote etiketil olevaid koostisosi, mis näitavad täpset EPA ja DHA kogust, mis ühes ravimikapslis sisaldub. Peame saama 1000 või 3000 mg täpselt Omega-3 rasvhappeid, mitte 1000 või 3000 mg kalaõli!

Näidatud annus on väga tingimuslik, kuna kõik on individuaalne ja sõltub soost, vanusest, esialgsest tervislikust seisundist ja elukohapiirkonnast, samuti vajadustest.

Näiteks raseduse, menopausi ajal, kulturismi ajal suureneb Omega-3 igapäevane ennetav annus 2500-3000 mg-ni, kaalutõusu korral - kuni 3000-3500 mg.

Lisaks suureneb vajadus tervislike oomega-3 rasvade järele:

• depressiivsed ja autoimmuunsed seisundid;
• külmhooajal;
• igapäevase ja väga intensiivse spordiga;
• veresoonte ateroskleroosiga;
• onkoloogiliste haigustega;
• südameataki või insuldi oht;
• lapsepõlves ja vanaduses.

Oomega-3 maksimaalne ohutu ööpäevane doos on 8000 mg. Kuid AINULT vastavalt arsti näidustustele ja AINULT pärast arstiga konsulteerimist!

Omega-3 imendumise parandamiseks tuleb päevane annus jagada kolmeks annuseks, võttes ravimit söögi ajal või vahetult pärast seda, juues väikese koguse vett.

Omega-3 rasvhapete minimaalne ööpäevane kogus, mida organism vajab, on 650 mg.

Individuaalse (TEIELE ISIKULT VAJALIKU) annuse ületamine, eriti pika aja jooksul, on ohtlik:

1. alandada vererõhk,
2. seedetrakti talitlushäired,
3. vere hüübimise vähenemine ja (selle tulemusena) sisemine ja välimine verejooks.

Tervise säilitamiseks on vastuvõtukursuse kestus 3-4 kuud. Ravi sagedus on 1-2 korda aastas.

Tegurid, mis kutsuvad esile ägeda oomega-3 puuduse organismis

Peamised tegurid:

• pikaajaline paastumine;
• tasakaalustamata toitumine;
• rangete dieetide, eriti monodieedi järgimine;
• seedetrakti haigused.

Omega-3 puuduse sümptomid kehas

Oluline on hoolitseda oma tervise ja väikseimad sümptomid, tekitades kahtlust, öeldes, et organismis on Omega-3 puudus, tuleb tegutseda!

Mis peaks hoiatama: pidev janu;

• kuiv nahk;
• küünte haprus;
• kõõm;
• pikaajalised depressiivsed seisundid, apaatia;
• allergilised nahalööbed teadmata põhjustel;
• väljaheite häired (kõhukinnisus);
• tundmatu päritoluga valu liigestes, lihastes ja kõõlustes;
• haavade, marrastuste ja kriimustuste väga aeglane paranemine;
• suurenenud vererõhk;
• konstantne füüsiline nõrkus, kiire väsimus, töövõime kaotus;
• viivitus vaimne areng lastel;
• nõrk immuunsus, sagedased külmetushaigused.

On tõestatud, et regulaarne oomega-3 puudus organismis on hiljem täis psühhoneuroloogilisi patoloogiaid, autoimmuunhaigused, südame-veresoonkonna talitlushäired ja tõsised hormonaalsed häired!

Kus on Omega-3-d – sissetulekuallikad

Omega-3 omastamise parandamiseks organismis on kaks võimalust: süüa rasvhappeid sisaldavaid toite Omega-3 rasvhappeid ja võtta spetsiaalseid toidulisandeid.

Ideaalne variant on nende kahe meetodi mõistlik kombinatsioon.

Arvestades, et olulisi rasvu ei sünteesita soolestiku mikrofloora, on oluline kontrollida nende igapäevast kehasse sisenemise mahtu.

Millised toidud sisaldavad oomega-3 rasvhappeid?

• Omega-3 loomset päritolu allikad: tursamaks, punane kaaviar, must kaaviar, rasvased kalad (lõhe, tuunikala, makrell, forell), samuti mereannid (krevetid, krabid, karbid, austrid jne), loomulikult kalaõli
• Taimsed oomega-3 allikad: linaseemned, rapsiõli, kreeka pähkliõli, kinoa, õli nisuidud, ja sinepiõli, kreeka pähklid, chia seemned, portulak, pekanipähklid, mandlid ja sarapuupähklid.

Teaduslikult on tõestatud, et oomega-3 taimeõlid ei ole nii kasulik, sest need sisaldavad ALA-d, mis toimivad DHA ja EHA ehitusmaterjalina ning kalades on see juba DHA ja EHA.

Oluline on teada, et Omega-3 rühma ühendid hävivad päikese, hapniku ja kõrgete temperatuuride mõjul üsna kergesti, seetõttu tasuks organismi igapäevase asendamatute rasvade vajaduse täitmiseks kasutada kergelt soolatud ja marineeritud, värsked köögiviljad ja puuviljad, esimese külmpressimise taimeõli ja röstimata pähklid.

Omega-3 sisaldavate toodete toitainete säilimise maksimeerimiseks hoitakse neid jahedas kohas tihedalt suletud anumates.

Omega-3 rasvhappeid sisaldavate preparaatide vabanemise vormid.

Sellised täiskasvanutele mõeldud preparaadid on saadaval kapslites ja vedelal kujul. Väikelastele - siirupite, maiustuste ja närimistablettide kujul.

Kuidas valida kvaliteetset Omega-3 preparaati?

Millega tuleb tegeleda Erilist tähelepanu kui valite endale oomega-3 sisaldava kompleksi ja kuidas oma valikul mitte eksida?

See on oluline ülesanne. Maksimaalse efekti saavutamiseks peab toode olema kvaliteetne!

Otsustasin selle küsimuse enda jaoks, sõbrad, juba ammu, rakendades soovitusi, millest allpool kirjutan, ja jagan neid teiega mõnuga.

1. Eelistage neid tootjaid, kes on ennast tunnustanud ja kohusetundlikud. Need peavad olema turul rohkem kui aasta!
2. Väga oluline on valida tooted, mille etiketil on spetsiifiline kõrge EPA ja DHA kontsentratsioon.
3. Uuringud näitavad, et mida kõrgem on EPA kontsentratsioon kapslis, seda tõhusam on see terve triglütseriidide taseme säilitamisel.
4. Mitte mingil juhul ei tohi preparaat sisaldada raskmetalle!
5. Valige tooted, mille valmistamisel kasutatakse tipptehnoloogiat, näiteks madalaid temperatuure kasutavat superkriitilise vedeliku ekstraheerimistehnoloogiat. Tulemuseks on kõrge kontsentratsiooniga puhas toode. Madal temperatuur tootmise ajal tagab molekulaarse terviklikkuse säilimise. Tootmisprotsess tähendab, et töötlemise ajal on toode nn lämmastikkatte all, mis tagab rasva säilivuse värskuse kogu tootmisprotsessi vältel, vältides selle oksüdeerumist.
6. tootes peab olema triglütseriidide kujul.
7. Tootmiseks tuleks kasutada ainult ökoloogiliselt puhast kala, mis peab olema kinnitatud asjakohaste kvaliteedidokumentidega.
8. Pakendil peab olema “esimese avamise kontroll”, st. kaitsekile kaane all. Ravimit võib kasutada ainult siis, kui kaitsemembraan pole katki.
9. Väga oluline on toote ehtsus: ostes vali tooted, millel on GOED kvaliteedistandard, GMP ja erinevad sertifikaadid.
10. Üks olulisemaid dokumente, mis toote kvaliteedist räägib, on toote laboratoorsete uuringute andmed toksiinide suhtes. Ärge kunagi kartke küsida ravimi müüjalt selliste dokumentide olemasolu kohta!
11. Vaadake alati hoolikalt toote aegumiskuupäevi. Kui leiate end sellisest olukorrast, et aegumiskuupäevade osas on kõik korras, kuid toote maitse pole värske ja rääsunud, siis viitab see ravimi valesti säilitamisele.

Suur valik tõhusaid toidulisandeid Omega-3 rasvhapped, leiad Siin. Võtsin selle ravim.

Omega-3 rasvhapete võtmise vastunäidustused

Omega-3 võtmise üldised vastunäidustused on:

• hüperkaltseemia (kaltsiumisisalduse suurenemine vereplasmas);
• individuaalne sallimatus;
• kilpnäärme hüperfunktsioon;
• tuberkuloos selle aktiivses faasis.

Lisaks on ohtlik oomega-3 rasvhapete võtmine koos antikoagulantide (verevedeldajad) ja fibraatidega (kolesterooli alandavad ravimid) samaaegselt. Selliseid hetki tuleks ALATI oma arstiga arutada!

Sõbrad, olen Omega-3 kasutanud juba pikka aega. Ma võtan seda lisandit kursustel ja seetõttu võin täpselt öelda, et see töötab!

Omega-3 võtmise ajal hakkab keha palju paremini, sujuvamalt töötama.

Kindlasti võin öelda, et naha kvaliteet paraneb oluliselt, keha toonus ja tuju tõusevad, seega olen veendunud, et neile, kes soovivad oma tervist parandada ja välimus– Oomega-3 rasvhapped on suurepärane lahendus!

Kõike paremat teile, sõbrad, ja peatse kohtumiseni!

Alena oli teiega, hüvasti!

Omega-3 on polüküllastumata happed, mida leidub toiduainetes, mis on inimkeha jaoks asendamatud. Nendel ühenditel on mitmekülgne positiivne mõju organitele ja süsteemidele, nad osalevad ainevahetuses ja avaldavad kasulikku mõju organismi talitlusele.

Omega-3 rasvhappeid on kolme tüüpi:

• eikosapentaeenhape - EPA;
• dokosaheksaeenhape - DHA;
• alfa-linoolhape - ALA.

EPA ja DHA leidub loomsetes toiduainetes. ALA esineb taimsetes toiduainetes. Rikkalik loomne rasvhapete tarnija on merekala. Head oomega-3 taimsed allikad on seemned ja lehtköögiviljad.

Oomega-3 mõju inimorganismile

Polüküllastumata happed on keha jaoks kõige olulisemad ühendid, mis täidavad kudedes ja elundites paljusid funktsioone. Inimese kehas on oomega-3 happed:

• stimuleerida ainevahetust;
• moodustamisel osaleda närvikiud, ajukude ja endokriinnäärmed;
• täiendada energiat;
• vältida põletikuliste reaktsioonide teket;
• säilitada optimaalne vererõhu tase;
• osaleda rakumembraanide ehitamisel;
• omavad antioksüdantset toimet;
• eemaldada veresoontest liigne kolesterool;
• normaliseerida suhkru kontsentratsiooni veres;
• vähendada südamepatoloogiate tekke tõenäosust;
• säilitada nägemisteravus, vähendada silmapatoloogiate tõenäosust;
• stimuleerida teatud hormoonide tootmist;
• vältida nahahaiguste arengut;
• leevendada liigeste patoloogiate sümptomeid;
• vältida kiilaspäisust, parandada juuksepiiri struktuuri;
• kõrvaldada krooniline väsimus, depressioon, närvi- ja psüühikahäired;
• suurendada füüsilist vastupidavust ja intellektuaalset jõudlust;
• osaleda embrüo moodustumisel emakas.

Omega-3 päevane tarbimine

Aine optimaalne päevane kogus on 1 gramm. Siiski suureneb oomega-3 tarbimine 4 grammi päevas järgmiste patoloogiatega inimestel:

• depressioon
• hüpertensioon;
• seniilne dementsus;
• kasvajad;
• hormonaalne tasakaalutus;
• ateroskleroos;
• eelsoodumus südameatakkide tekkeks.

Samuti päevane annus kasulik ühend suureneb talvekuudel ja isegi intensiivse füüsilise koormuse korral.

Omega-3 vaeguse sümptomid

Meditsiinieksperdid ütlevad, et enamiku inimeste toitumine on rasvhapete vaene. Olulise oomega-3 puudusega kaasnevad järgmised sümptomid:

• valu liigesekudedes;
• naha kuivatamine ja ärritus;
• juuste ja küüneplaatide hõrenemine ja haprus;
• pidev väsimus;
• madal kontsentratsioon.

Sest pikaajaline puudus polüküllastumata happed, südamepatoloogiad ja vereringe, diabeet, depressioon.

Juhtub, et inimene tarbib rasvhappeid vajalikus koguses, kuid organismis on omega-3 defitsiit ikkagi. Seda nähtust täheldatakse teatud vitamiinide ja mineraalainete puudumisel kehas. Rasvhapete normaalseks imendumiseks peab keha optimaalses koguses sisaldama:

• C-vitamiin;
• E-vitamiin;
• vitamiin B3;
• vitamiin B6;
• magneesium;
• tsink.

E-vitamiin on eriti oluline polüküllastumata hapete täielikuks assimilatsiooniks, mis takistab kasulike ainete oksüdeerumist.

Tuleb meeles pidada, et oomega-3 happed imenduvad halvasti, kui neid tarbida koos hüdrogeenitud rasvadega. Samuti hävivad polüküllastumata happed hapniku ja valguskiirte mõjul, mille tulemusena kaotavad tooted oma kasulikud omadused, muutuvad rääsunud.

Omega-3 rikkad toidud

Enamik rasvhappeid sisaldab mereande ja merekala. Kuid pidage meeles, et kasulike ühenditega on küllastunud ainult merest püütud kala, mida ei kasvatata taluvees. Talukalad söövad segasööta, mistõttu koguneb tema organismi vähe kasulikke aineid.

Polüküllastumata hapete rikastest taimsetest saadustest võib esile tõsta linaseemneid, nisuidusid, pähkleid, maitsetaimi ja kaunvilju.

Allolev tabel näitab oomega-3 kontsentratsiooni toiduainetes.

Lisana kasutatakse linaseemneid ravimtoode diabeedi, artriidi, hulgiskleroosi, onkoloogia korral piimanäärmed, hingamisteede ja seedetrakti patoloogiad. Nagu tabelist näha, leidub palju polüküllastumata happeid erinevates taimeõlides, kalaõlis, kreeka pähklites ja lehtköögiviljades. Seetõttu peavad need toidud olema dieedis.

Selleks, et ülaltoodud tooted annaksid kehale maksimaalne kasu, neid tuleks tarbida värskelt, marineeritud või konserveeritud, kuid neid ei soovitata kuumutada. Keedetud, praetud ja hautatud toidus ei jää praktiliselt üldse kasulikke aineid ning termiliselt töödeldud toiduainete toiteväärtus väheneb oluliselt. Kalakonserve on parem süüa õlis, sest taimeõlid ei lase säilitamisel rasvhapetel laguneda.

Oomega-3 ülekülluse oht

Liiga palju oomega-3 tarbimist haruldane sündmus tavaliselt põhjustatud liigsest tarbimisest farmaatsiatooted suure polüküllastumata hapete sisaldusega. Aine liig kehas on seisund, mis pole vähem ebasoodne kui selle puudus. Selle seisundiga kaasnevad järgmised sümptomid:

• seedetrakti häired;
• väljaheite vedeldamine, kõhulahtisus;
• vere hüübimise vähenemine, mis võib põhjustada verejooksu mis tahes seedesüsteemi osas;
• vererõhu alandamine.

Omega-3 tarbimine lastel ja rasedatel

Tulemusena teaduslikud uuringud on kindlaks tehtud, et ema organism eritab emaüsas areneva lapse kehasse iga päev umbes 2,5 grammi polüküllastumata happeid. Seetõttu soovitatakse rasedatel lisada iga päev menüüsse kala või mereannid, taimeõlid.

Väikestele lastele korralik areng keha on kasulik võtta bioloogiliselt aktiivsed lisandid kalaõli või taimeõlide baasil. Üleannustamise vältimiseks peaks laps ravimeid võtma siiski vanemate või lastearsti järelevalve all.

Omega-3 toidulisandid

Kui toidus on vähe rasvhappeid, soovitatakse täiskasvanutel ja lastel võtta oomega-3 sisaldavaid apteegi toidulisandeid. Neid lisandeid kasutatakse tavaliselt kapsli kujul. Apteegist saab küsida kalaõli, linaseemneõli, aga ka vitamiini- ja ravimpreparaate, sh EPA, DHA ja ALA.

Need ravimid on head oomega-3 allikad inimestele, kellel on eelsoodumus hüpertensiooni, insuldi või südameataki tekkeks. Samuti on ette nähtud ravimid erütematoosluupuse, artriidi, depressiooni, sklerodermia all kannatavate patsientide seisundi parandamiseks.

Õige ja hea toitumine polüküllastumata hapete väljendunud puudusega on võimatu silmitsi seista. Tuleb meeles pidada, et toidust saadavad oomega-3 happed imenduvad paremini kui ravimitest. Seetõttu peaks iga inimene igapäevaselt rikastama menüüd loomade ja taimsed tooted küllastunud rasvhapetega.

Tegelikult on olemas kolme erinevat tüüpi oomega-3 rasvhappeid: alfa-linoleenhape (ALA), dokosaheksaeenhape (DHA) ja eikosapentaeenhape (EPA). Eelistatud EPA ja DHA allikad on mereannid, nagu lõhe ja sardiinid. Mis puutub ALA-sse, siis seda rasvhapet võib saada taimsetest toiduainetest, nagu teatud tüüpi pähklid ja seemned, aga ka looduslikult toidetud loomade mahelihast.

Piisava polüküllastumata rasvhapete tarbimise osas on soovitatav süüa rohkelt oomega-3 toite, samuti võtta vajadusel oomega-3 toidulisandeid. Oomega-3 rasvhapete rikka toidu tarbimise kaudu koos oomega-3 rasvhapete tarbimisega. toidulisandid sisaldades neid olulisi happeid, peate veenduma, et saate päevas vähemalt 1000 milligrammi EPA/DHA ja umbes 4000 milligrammi. kokku oomega-3 rasvad (ALA, EPA ja DHA).

Mille poolest on mõned oomega-3 toidud teistest paremad?

Inimkeha suudab ALA-d mingil määral muuta DHA-ks ja EPA-ks, kuid see pole nii tõhus kui DHA ja EPA saamine otse toidust. See on üks põhjusi, miks toitumisspetsialistid soovitavad süüa rasvast kala mitu korda nädalas, kuna paljudes merekalades on palju EPA-d ja DHA-d (vt Omega-3s in Fish: Table of Omega-3s in Various Fish).

Kui taimse päritoluga ALA saab muundada EPA-ks ja DHA-ks, siis eksperdid soovitavad lõunaks süüa lisaks pähklitele ja seemnetele ka kala. Isegi pärast põhjalikku uurimistööd ei ole teadlased täiesti kindlad, kui hästi ALA muundub EPA-ks ja DHA-ks ning kui hästi ALA seejärel keha nende kahe rasvhappega varustab. Toitumisspetsialistid ja arstid on endiselt seisukohal, et inimeste toidus peaksid olema kõik oomega-3 allikad (taimne ja loomne toit).

Ajalooliselt elavad elanikud (näiteks Jaapanis Okinawas), kes tarbivad palju oomega-3 toite, kauem ja neil on rohkem kõrge tase tervisele, erinevalt inimestele, kes söövad madala oomega-3 sisaldusega tavalisi toite. Tüüpiline Okinawa dieet koosneb suurest kogusest kalast, mereköögiviljadest ja muudest värsketest saadustest. Tänu toitumisele saab nende keha kaheksa korda rohkem oomega-3 rasvhappeid kui arenenud riikide keskmine inimene. Seetõttu peetakse Okinawa elanikkonda inimkonna ajaloo üheks tervislikumaks.

Teised elanikkonnad, kes tarbivad suures koguses oomega-3 toite, hõlmavad Vahemere piirkonnas elavaid inimesi, sealhulgas selliseid riike nagu Hispaania, Itaalia, Kreeka, Türgi ja Prantsusmaa. Teadlased leidsid ka, et kuigi tüüpiline Vahemere dieet sisaldab kõrge sisaldus igasuguseid rasvu ja sellega kaasneb teatav risk haigestuda südame-veresoonkonna haigus, põevad nende piirkondade inimesed vereringesüsteemi ja südame vaskulaarseid haigusi palju vähem kui teiste arenenud riikide inimesed. See võib olla tingitud suures koguses oomega-3 rasvhappeid sisaldavate toitude tarbimisest, mis domineerivad Vahemere piirkonnas elavate inimeste toitumises.

Omega-3 toidud: parimad vs halvimad

Vaadake suures supermarketis toodete etikette ja ilmselt märkate, et tootjad kiidelvad sageli oomega-3 rasvhapete sisaldusega nende koostises. Kuigi oomega-3 lisatakse praegu kunstlikult teatud tüüpi töödeldud toitudele, näiteks maapähklivõile, beebitoit, teraviljad ja mõned valgupulbrid – siiski on parem hankida oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid looduslikest allikatest nagu kala ja taimeõlid.

Toidule lisatud oomega-3 rasvhapped EPA ja DHA saadakse tavaliselt mikrovetikatest. Need annavad toidule kalamaitse, mistõttu tootjad neid eelnevalt puhastavad ning püüavad maitset ja lõhna varjata. See tõenäoliselt vähendab või muudab nende toiduainete rasvhapete ja antioksüdantide sisaldust, muutes need oluliselt madalamaks kui looduslikud oomega-3 allikad.

Lisaks lisatakse nüüd loomasöödale oomega-3 rasvhappeid, et tõsta nende taset piima- ja lihatooted. Kuna toidutootjad teavad, et inimesed on oomega-3 rasvhapete kasulikkusest järjest teadlikumad, näeme lähiaastatel meie kauplustes tõenäoliselt aina rohkem. rohkem tooteid oomega-3-ga täiendatud toit.

Omega-3 puuduse ohud

Arvatakse, et oomega-3 toidud aitavad vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski tänu nende võimele põletikku vähendada. Need on olulised ka korralikuks neuroloogiliseks funktsiooniks, rakumembraanide tervise säilitamiseks, meeleolu reguleerimiseks ja hormoonide tootmiseks.

Seetõttu nimetatakse oomega-3 rasvhappeid sisaldavaid toite "heade rasvade" allikateks. Kuigi enamik inimesi tarbib piisavas koguses teist tüüpi asendamatuid rasvhappeid, nagu oomega-6 (leitud modifitseeritud toiduõlid, nagu näiteks päevalilleõli, rapsiõli ja kreeka pähkliõli), enamikul inimestel on oomega-3 rasvhapete puudus ja nad peavad oma dieeti sisaldama neid tervislikke rasvu sisaldavaid toite.

Uuringud näitavad, et oomega-6 rasvhapete tarbimist tuleks oluliselt vähendada ja oomega-3 rasvhapete tarbimist, vastupidi, suurendada, kuna see võib vähendada paljude kroonilised haigused mis on enamikus arenenud riikides muutunud epideemiaks. Näiteks keskuse teadlased Geneetika-, toitumis- ja tervisekeskus Washington, DC leidis, et mida väiksem on oomega-6 rasvade tarbimine ja mida suurem on oomega-3 tarbimine, seda väiksem on naistel rinnavähi risk (vt Omega-3 eelised naistele). Oomega-6 ja oomega-3 suhe 2:1 pärsib põletikku patsientidel reumatoidartriit, ja vahekorras 5:1, on kasulik mõju astmahaigetele.

Enamikul inimestel on oomega-3 rasvhapete puudus, kuna nende toidus on vähe oomega-3 toite, nagu kala, mereköögiviljad ja vetikad, linaseemned või maheliha. Oomega-6 ja oomega-3 tarbimise suhe arenenud riikides jääb vahemikku 15:1 – 16,7:1 – see ei ole tervislik polüküllastumata rasvhapete tarbimine. Ideaalne oomega-6 rasvu sisaldavate toitude ja oomega-3 sisaldavate toitude tarbimise suhe peaks olema vähemalt 2:1.

Millised on oomega-3 vaeguse ja oomega-6 liigsuse riskid:

• Põletik (mõnikord märkimisväärne)
• Suurenenud risk haigestuda südamehaigustesse ja kõrge kolesteroolitase
• Seedehäired
• allergiad
• Artriit
• Liiges- ja lihasvalu
• Vaimsed häired nagu depressioon
• Kehv aju areng
• Kognitiivsete võimete langus

Looduslike oomega-3 toitude eelised

Paljud uuringud näitavad, et oomega-3 rasvhapped aitavad järgmistel juhtudel:

• Ennetada südame-veresoonkonna haiguste teket – aidata alandada vererõhku ja kolesteroolitaset, ennetada kolesteroolinaastude teket arterites ning vähendada ka infarkti või insuldi tõenäosust.
• Stabiliseerida veresuhkru taset (diabeedi ennetamine).
• Vähendage valu lihastes, luudes ja liigestes, vähendades põletikku.
• Aitab tasakaalustada kolesterooli taset.
• Aitab parandada meeleolu ja ennetada depressiooni.
• Parandada vaimset teravust ning aidata keskenduda ja õppida.
• Suurendada immuunsust.
• Kõrvaldage seedehäired, nagu haavandiline koliit.
• Vähendab vähiriski ja aitab vältida selle kordumist.
• Parandage inimese välimust, eriti naha tervist.

Praegu ei ole oomega-3 rasvhapete jaoks kehtestatud standardset soovitatavat päevaannust, nii et paljud eksperdid ei nõustu 500–1000 milligrammi päevas soovitamisega. Kui lihtne on see soovitatav kogus oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid iga päev toidust kätte saada? Et anda teile aimu, kuidas saate kokku üle 500 milligrammi oomega-3 (ALA, EPA ja DHA) – see on kogus, mille saate ühest tuunikalapurgist ja ühest väike portsjon keedetud lõhe.

Millised on parimad Omega-3 toidud - tabel

Siin on nimekiri 15 parimast oomega-3 toidust (protsendina kolme tüüpi oomega-3 rasvhapete päevasest tarbimisest 4000 milligrammi):

Siiski peate siiski teatud toiduainetest eemale hoidma, hoolimata tootjate väitel, et neis on palju oomega-3. Siin on toidud, mida tuleks piirata või täielikult välja jätta:

• Mittemahepõllumajanduslik liha (loomi kasvatatakse söötes neid kahjulike segasöötadega, kasutades hormoone ja antibiootikume).
• Kalakasvatusettevõtetes kasvatatud kalad (eriti lõhe ja lõhe).
• Pastöriseeritud piimatooted.
• Krilliõli toidulisandid.

Pidage alati meeles, et tehistingimustes kasvatatud kala on madalam kui loodusest püütud kala. metsik keskkond, seda nii veekogude reostuse taseme, kus see elas, kui ka sisu poolest toitaineid ja oomega-3 rasvhappeid. Kalakasvandused sisaldavad tavaliselt kõrge kontsentratsioon antibiootikume ja pestitsiide ning sellistes tingimustes kasvatatud kalade liha sisaldab oluliselt vähem tervislikke toitaineid, näiteks D-vitamiini. Samuti on tõendeid selle kohta, et vangistuses kasvatatud kala sisaldab rohkem oomega-6 rasvhappeid ja vähem oomega-3.

Muud looduslikud oomega-3 allikad

• . Oomega-3 rasvhappeid saad juurde, kui sööd kreeka pähkleid, lina ja chia seemneid, Brasiilia pähklid, india pähklid, kanepiseemned ja sarapuupähklid. Need toidud sisaldavad oomega-3 ALA kujul (kuigi kreeka pähklid, linaseemned ja chia on ülekaalukalt parimad allikad).
• Köögiviljad. Paljud köögiviljad (eriti rohelised lehtköögiviljad) on head ALA allikad. Kuigi ALA oomega-3 toidud ei ole nii head kui EPA-d ja DHA-d sisaldavad toidud, tuleks need toidud siiski lisada oma igapäevasesse dieeti, kuna need sisaldavad palju kiudaineid ja muid toitaineid. Suurim kogus oomega-3 leidub köögiviljades, nagu rooskapsas, lehtkapsas, spinat ja kress.
• Õlid. Paljud taimeõlid sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, tavaliselt ALA kujul. Nende hulka kuuluvad linaseemneõli, sinepiõli, kreeka pähkliõli ja kanepiõli. Samuti on populaarsust kogumas uus taimeõli nimega vetikaõli varased uuringud näitavad, et selles õlis sisalduv ALA muundub organismis kergesti DHA-ks võrreldes teiste taimetoitlaste oomega-3 toiduainetega.

Milline kalaõli on parim oomega-3 toit?

Toksiinide ja muude kahjulike ainetega, nagu elavhõbedaga, veereostust puudutavate vaidluste tõttu (vt ) on paljudel inimestel raske saada piisavalt oomega-3 rasvhappeid pelgalt kala söömisest. See on üks põhjusi, miks mõned inimesed otsustavad lisaks teatud oomega-3 toidule võtta kalaõli toidulisandeid.

Erinevus "kalaõli" ja "tursamaksaõli" vahel võib olla segane. Kalaõli ja tursamaksaõli (tursaõli) on tegelikult kaks mitmesugused rasvad, kuigi need on molekulaarsel tasemel sarnased ja mõlemad ekstraheeritakse samal viisil. Need erinevad üksteisest selle poolest, et kalaõli ekstraheeritakse tuunikalast, heeringast, tursast või muudest süvamere kaladest, tursamaksaõli aga vastavalt tursamaksast.

Kui erinevad need toitainete sisalduse poolest on? Kalaõli on suurepärane oomega-3 rasvhapete DHA ja EPA allikas, kuid ei sisalda suures koguses A- ja D-vitamiini. Mis puutub tursamaksaõlisse, siis sisaldab see vähem oomega-3 rasvhappeid ja väga suures koguses A-vitamiini. ja D.

Mõnede allikate kohaselt sisaldab tursamaksaõli umbes 8% EPA-d ja 10% DHA-d, mis on palju vähem kui kalaõli, mis sisaldab umbes 18% EPA-d ja 12% DHA-d.

Vitamiinide kontsentratsiooni tõttu on kalamaksaõli traditsiooniliselt antud väikelastele toidulisandina alates 1960. aastatest, kuna see aitab toetada aju talitlust ja arengut. Tänu sellele, et tänapäeval kannatavad paljud inimesed D-vitamiini puuduse käes, on tursamaksaõli naasnud apteekide ja tervisetoidupoodide lettidele. Paljud inimesed, kes kasutavad tursamaksaõli, toetuvad sellele talvekuudel, mil nad veedavad vähem aega väljas, et tagada imenduva D-vitamiini kõrge tase.

Kui soovite kalaõli toidulisandeid võtta, siis kus peaksite lõpetama? Mis on täiuslik kuju kalaõli? Eksperdid väidavad, et parim vorm Omega-3 kalaõli on kalaõli, mis sisaldab astaksantiini (võimas antioksüdant, mis aitab ka kalaõli stabiliseerida). Nad soovitavad osta Vaikse ookeani lõhest saadud kalaõlisid, mis sisaldavad palju DHA/EPA-d ja astaksantiini.

Kas oomega-3 toitude söömisel on võimalikke ohte ja kõrvalmõjusid?

Omega-3 peetakse väga ohututeks ja tõhusateks rasvhapeteks isegi kuni 20 grammi päevas, kuid mõnel inimesel võivad kalaõlilisandite võtmisel tekkida kerged sümptomid. kõrvalmõjud, nagu näiteks:

• Kahjulik röhitsemine või kalamaitse suus (enamasti kurdavad inimesed selle üle, kuid seda ei tohiks juhtuda, kui võtate kvaliteetseid toidulisandeid).
• Kõhuvalu või iiveldus.
• Kõhulahtisus (kõhulahtisus).
• Võimalik liigne verejooks, kui te võtate rohkem kui kolm grammi päevas.
• Allergilised reaktsioonid.
• Veresuhkru taseme muutused või tüsistused samaaegne vastuvõtt kalaõli toidulisandid koos diabeediravimitega.

Enamik inimesi ei koge kõrvaltoimeid, kui nad söövad suures koguses oomega-3 toite ja võtavad igapäevaselt kalaõli toidulisandeid. Kui aga oomega-3 suuremate annuste võtmisel tekivad kõrvaltoimed, rääkige sellest oma arstiga. Üks asi, mida tuleb märkida, on see, et te ei tohiks kindlasti võtta oomega-3 kalaõli toidulisandeid, kui olete enamiku kalade suhtes allergiline, kuna on oht tõsise allergilise reaktsiooni tekkeks.