Sportlik toitumine igaks päevaks. Toitumine sportlastele: dieedi omadused ja näidismenüü. Spordidieet keha kuivatamiseks

Sportlased ja inimesed, kes ei pühenda oma vaba aeg koolitust, on erinevad toitumisvajadused. Erinevus on tingitud mitmest tegurist. Sportlased kulutavad palju suur kogus energiat kui kontoritöötajad või isegi tööstustöötajad. Suur energiatarbimine ei ole sportlase erilise toitumisvajaduse ainus põhjus.

Suurenenud füüsiline aktiivsus mõjutab sportlase keha nii, et ta hakkab töötama intensiivsemal "režiimil". Treeningu ajal kulutatud energia taastamiseks hoidke head füüsiline vorm ja harjutusi sooritades peaks sportlik toitumine olema erinev kõrge kalorsusega sisaldus, loomulikkus, ole mitmekesine.

Füüsilise aktiivsuse õige jaotamine ja selles protsessis kulutatud jõudude taastamine on kõrgete saavutuste edu peamine võti. sportlikud tulemused. Energiakulusid ei saa täiendada ilma õigesti valitud tooteid tarbimata. Toit on nii energiaallikas kui ka rakkude paljunemise materjal.

Tooted sportlase dieediks

Peamine asi, mida tuleb arvestada, on see, et sportlase toit peab täitma mitmeid konkreetseid ülesandeid ega ole ainult nälja kustutamise allikas. Kulturisti menüüs olevad tooted peavad vastama järgmistele nõuetele:

Varustage keha kõigi vajalike toitainete, mikro- ja makroelementide, vitamiinide, kaloritega

Kalorite väärtus sõltub otseselt sportlase eesmärkidest.

Aidake kaasa kehas toimuvate sündmuste normaliseerimisele ja aktiveerimisele metaboolsed protsessid

See kvaliteet on täielikult täidetud looduslikud toidulisandid ja aktiivsed bioloogilised ained.

Reguleerige kehakaalu

Kaal sõltub teie eesmärkidest. Treeningu mõnel etapil peaks mass vähenema, teistes suurenema ja mõnel juhul tuleks seda säilitada muutumatul kujul.

Muutke morfoloogilisi parameetreid

See omadus võimaldab teil kasvatada lihasmassi ja keharasv, vastupidi, vähendada.

Õige toitumise tähtsus sportlasele

Treening nõuab sportlaselt kulutusi tohutu hulk energiat nii füüsilise tegevuse sooritamiseks kui ka elutähtsate funktsioonide säilitamiseks. See on südamelihase, hingamisteede ja seedesüsteemid. See on tingitud asjaolust, et intensiivse treeningu ajal töötavad nii lihased kui ka siseorganid intensiivsel režiimil.

Kui organism ei saa piisavas koguses toitaineid ja kasulikud ained, siis põhjustab see esmalt energia tasakaalustamatust ja seejärel kurnatust. Selle vältimiseks peab sportlane maksma suurenenud tähelepanu tema juurde igapäevane dieet. See peaks olema võimalikult tasakaalustatud, täielikult täiendama kulutatud energiat ja koosnema kasulikust looduslikud tooted loom ja taimset päritolu.

Spordi dieet

Menüü koostamine sõltub nii individuaalsest kui üldised nõuded. Esimene hõlmab sportlase füüsilisi omadusi, spordidistsipliini, koormusi ning teine, distsipliinist ja muudest teguritest sõltumatult, sportlase toitumise kvalitatiivset koostist, mis peaks sisaldama makro- ja mikroelementiderikkaid toite.

Kõrval kvaliteetne koostis sportlase õige toitumine peaks olema valemi lähedal: 30% - valgud, 60% - süsivesikud, 10% - rasvad.

Mikroelementide ja vitamiinide kasutamine hõlmab neid erinevates kogustes sisaldava toidu lisamist toidule või spetsiaalsete komplekside võtmist.

Sportimise üks olulisemaid komponente terve ja tasakaalustatud toitumine. Sellel on kehale mitmekülgne mõju.

Kõik bioloogilised struktuurid, mis sisaldavad orgaanilist osa luukoe, kõõlused, sidemed ja lihasesse, koosnevad valkudest. Valk on biokeemiliste protsesside katalüsaator, kiirendades neid miljoneid kordi, see on osa hormoonidest ja on kasvufaktor. Rakkudes toimuvad energia- ja ainevahetusprotsessid sõltuvad otseselt ensüümvalgu aktiivsusest.

Tänu valkudele saavad kuded hapnikku ja vajalikku toitaineid. Komponent mängib ka suurt rolli immuunsussüsteem. See on tingitud asjaolust, et antikehad on spetsiifilised valgumolekulid.

Tüdrukutele

Jõusaalis aktiivselt treenivate sportlaste toitumisel on oma eripärad. Lisaks liitsüsivesikutele peaks see sisaldama valdavalt taimseid kiudaineid ja sisaldama mono küllastumata rasvad. Eelistatav on süüa väikeste portsjonitena. Üksikute söögikordade vaheline paus peaks olema alla kolme tunni.

Näidismenüü aktiivselt spordiga tegelevatele tüdrukutele:

Esimene hommikusöök sisaldab kolme muna, kaerahelbed (100 g) ja teine - pool liitrit keefirit või piima;
Lõunaks on soovitatav süüa pruuni riisi (150 g), valget linnuliha või kala (200 g);
Pärastlõunaseks suupisteks sobivad kõige paremini pähklid ja kodujuust (200 g);
Õhtusöögiks serveeritakse salatit või puuvilju, liha või kala (200 gr.);
Enne magamaminekut on soovitatav juua vähemalt 500 ml keefirit, mille võib asendada mis tahes muu fermenteeritud piimatootega.

Toitumise nõuded sportlasele jäävad samaks, sõltumata sellest, kui pikaks menüüks koostatakse – nädalaks või kuuks. Peaasi, et selles olevad tooted oleksid valitud eranditult toitvad, looduslikud ja tervislikud.

Keelatud tooted

Regulaarne soola- tabu sportlastele. Selle alternatiiviks on meri. See on rikas paljude kasulike elementide poolest. Menüüs ei tohiks olla vürtsikaid ega praetud toit, seened, suhkur, alkohoolsed joogid, erinevat tüüpi mahlapulbrist valmistatud pooltooted.

Peate sööma piisavalt, et mitte üle süüa ega, vastupidi, nälga tunda. Söömine peaks toimuma kiirustamata. Toitu tuleb hästi närida. On vaja pidevalt jälgida oma kehakaalu ja jälgida enda heaolu.

Tere kõigile minu ajaveebi lugejatele! Oled just õigel ajal. Sportlase iganädalane dieet on paljude küsimuste teemaks, mis ootavad üksikasjalikke vastuseid. Uurime välja ja vastame, rahuldame tõsise huvi selle poole vastu tervislik pilt spordiinimese elu. Lõppude lõpuks vaatavad isegi kogenud sportlased aeg-ajalt oma väljakujunenud sportlaste toitumist, sõltuvalt muutunud eesmärkidest, uutest ülesannetest ja saadud tulemuste korrigeerimisest.

Hr Fix, kas teil on plaan?

Õige toitumine meessportlaste jaoks on otseselt seotud nende unistuste elluviimisega. Peame alustama, ma ütlen teile, kohusetundlikult läbimõeldud ja planeeritud režiimist ja dieedist, treeningust ja puhkusest. See tähendab, et me vajame igaks päevaks plaani. Mida suurem on koormus, seda detailsemalt ja hoolikamalt tuleks sportlase menüü koostada. Mõned koormused nõuavad individuaalset treeningut, samas kui teised on kergesti talutavad ilma toitumist muutmata.
Seega näeb kolmainsus välja selline:

füüsiline treening;
täielik taastumine, puhkus;
õige toitumismenüü sportlasele.

Kui te reegleid ei järgi, ei pruugi te tulemusi saavutada. Muljetavaldavaks lihaskasvuks vajab igaüks, kes oma lihaskorsetti kohendab, proteiine, mis kulutatud energiaga taastaksid kaotatu ja lisaksid ka uusi rakke. Süsivesikud genereerivad energiapotentsiaali, kandes neid läbi rakkude elu andev jõud. Rasvad (ainult taimsed) loovad tingimused mugavaks lihaste kasvatamiseks. Päeva arvutamine klassikalise valemi järgi - 60% valke, 30% süsivesikuid, 10% rasvu, murdosa 5-6 toidukorda päevas, rohke vedeliku joomine. Midagi sellist.

Esmalt sööda noormeest, võta vanni...

On teada, et valgud sisenevad kehasse koos kala, liha, piimatoodete ja munadega. Süsivesikud (ja sportlane vajab kompleksseid) - teravilja (pruun riis, nisu), pruuni leiva, köögiviljade, puuviljade, meega. Nii taimeõli kui rasvhape mõned kalasordid. Seda kõike kindlasti arvestatakse treeningkavade tabeli koostamisel ja sportlaste toitumismenüü väljatöötamisel.

Ratsionaalne ja õige režiim Kaalutõusu toitumiseks võib nimetada, kui sööte muljetavaldava koormuse korral päevas sellist sortimenti tooteid, näiteks:

400 g linnuliha;
umbes viis kanamuna;
400 g madala rasvasisaldusega kodujuustu;
30 g taimeõli;
kuni 200 g musta leiba;
500 g putru;
300 g puuvilju;
300 g värsked köögiviljad.

Paljud inimesed lisavad looduslikke värskelt pressitud mahlasid, valke ja vitamiinilisandid, kokteilid. No näiteks on selline sportlase dieet: hommikul üles, 100 grammi kaerahelbeid ja neli muna. Paari tunni pärast joo pool pakki madala rasvasisaldusega piima või keefirit. IN lõunapaus kala või liha (200 grammi) riisiga (150) ja köögiviljasalat koos oliiviõli. Paari tunni pärast söö pähkel ja 200 grammi madala rasvasisaldusega kodujuust. Õhtusöögiks kala, tailiha (200 g) ja köögiviljasalat. Enne magamaminekut keefir (pool liitrit). Ühe toidukorra saab asendada proteiini jook. Väga mugav. Nädala menüü mitmekesistada puu- ja erinevate värskete köögiviljadega.

Aga kui teete plaani taimetoitlaseks, tuleks see ajastada nii, et see ei aeglustaks teie ainevahetust. Mida tuleks siit otsida energia tasakaal, jälgima hormonaalsed tasemed, tõsta toidu kalorisisaldust (hea oleks 35 kalorit kehakaalu kilogrammi kohta) ja taimse valgu tarbimist normiga võrreldes 10 protsenti. Ärge unustage puu- ja köögivilju, jogurteid, pähkleid, kaunvilju. Päeva jaoks koostatud kaloritabel aitab jõudu ja koormust õigesti jaotada. Taimetoitlasel on vaja meeles pidada luude tugevdamist, seetõttu tuleb hoolsamalt jälgida raua, tsingi, kaltsiumi taset, mitte nälgida ega üle süüa.

Kuivatamine lihasmassi liigse rasva eemaldamiseks pingutage mõningaid lihaseid, pöörake tähelepanu oma välimusele, muidugi, v.a spetsiaalsed harjutused peate üle minema madala süsivesikusisaldusega dieedile. Asenda kaks toidukorda valgukokteilidega, üks joo kindlasti peale treeningut ja teine söögikordade vahel. BCAA aminohapped kiirendavad rasvapõletust ja tugevdavad lihaseid (joo hommikul, koos veega treeningu ajal, pärast treeningut). Rasvapõletajad mõjutavad ainevahetust, oomega-3 vähendab söögiisu, tõstab toonust, elujõudu ja jõudu. Et vältida protsessi aeglustumist, peate lisama vitamiini-mineraalide kompleksi.

Sportlikust toitumisest ja

Paljud noorsportlased pööravad suurt tähelepanu erinevatele treeningprogrammidele ja vaatavad videoid, kuidas harjutusi õigesti teha. Paljud neist unustavad täielikult tõsiasja, et sportlase õige toitumismenüü on edu võti, ilma milleta on lihtsalt võimatu lihasmassi kasvatada ja liigset rasvkudet mitte eemaldada.

Õige toitumine on treeningu edu võti

Sportlasele õige toitumismenüü koostamisel saab parandada nii jõunäitajaid kui üldine vastupidavus lihaseid, samuti nende taastumise taset treeningust ja taastumiskiirust.

Sportlaste õige toitumismenüü pole sugugi üksluine ja koosneb suurest nimekirjast erinevaid tooteid. Lihasmassi kasvatamisel erineb toitumine kardinaalselt lihaste kuivatamisel tarbitavast toidust. Põhireegel, mis sobib nii kasvatamiseks kui lõikamiseks, on tervislikku ja toitvat toitu süüa palju kordi päevas, kuid väikeste portsjonitena.

Õige toitumismenüü sportlastele

Loomulikult tuleks sportlaste õige toitumine igaks päevaks valida individuaalselt, võttes arvesse ainevahetuse omadusi ja teatud toodete seeduvust. Kuid võime esile tuua peamised funktsioonid, mis peaksid olema igapäevases menüüs:

Hommikusöök. Paljud sportlased eelistavad esimese hommikusöögina kaerahelbeid piimaga või valgukokteili. See kombinatsioon võimaldab teil täiendada süsivesikute ja valkude varusid kehas, mida keha kasutas une ajal. Igapäevane sportlaste õige toitumine peab algama hommikusöögiga.
Lõunasöök. Pärast kerget hommikust kardiotreeningut peate sööma rikkalikku hommikusööki. Süsivesikutena kasuta putru ja proteiiniks sobib kana või mõni muu liha. Ja ärge unustage vajadust süüa koos putru ja liha kerge salat, kuna see soodustab toidu kiiret imendumist organismis. Samuti saate toidule lisada annuse vitamiine ja mineraalaineid.
Õhtusöök. Enne lõunasööki toimub tavaliselt üks sportlase põhitreeningutest. Sel ajal vajab keha toitaineid ja mikroelemente. Sportlaste korralik toitumine nädala jooksul võimaldab isegi natuke rasvased toidud. Püüa süüa võimalikult palju lõunat ning suppi või muud vedelikku tuleks võtta vähemalt pool tundi enne pearooga.
Pärastlõunane suupiste. Proovige pärastlõunatee jaoks aega varuda. Nõustu väike portsjon putru ja liha, juua teed. See tehnika toit on vajalik selleks, et teie keha ei tunneks nälga enne õhtusööki.
Õhtusöök. Erinevalt lõunasöögist ei tohiks see eine olla tihe. Sa ei saa oma kõhtu mitmekesise toiduga täielikult täita. Kerge õhtusöök peaks koosnema mõõdukas koguses valgud ja süsivesikud. Eemaldage rasv täielikult või piirake kogust miinimumini. Nädala sportlaste õige toitumine peaks lõppema kerge valgurikka õhtusöögiga.
Teine õhtusöök. Soovitatav on kasutada enne magamaminekut väike kogus orav. Toidukorrana võite süüa väikese koguse madala rasvasisaldusega kodujuustu. Selle võib asendada valgukokteiliga.

Dieedi mitmekesisus

Kui arvestada sportlase õiget toitumist, siis on oluline anda kehale võimalus suurest tarbitavast toidukogusest “puhata”. Kaasaegses dietoloogias nimetatakse seda paastupäevad. Piisab, kui süüa kord nädalas vähem kaloririkkaid toite, süüa rohkem salateid, puu- ja köögivilju. See aitab parandada toidu seedimist järgmisel "raskel" nädalal.

Tasub meeles pidada sportlaste õiget toitumisprogrammi, see peab olema tervislik, toit peab sisaldama võimalikult palju erinevaid vitamiine, mineraale ja muid mikroelemente. Õigesti toitudes ja ülaltoodud reegleid järgides saate aidata tugevdada enda tervist ja veelgi suuremate sportlike tulemuste saavutamine.

Kahtlemata saavutada positiivseid tulemusi Spordis ei pea igal inimesel olema ainult pealehakkamist, visadust, töökust ja kannatlikkust, vaid ka treenida regulaarselt. Kuigi ei, on siiski oluline, et see oleks hea tervis, mis sõltub otseselt sellistest teguritest nagu sportlaste õige toitumine.

Loomulikult peaks iga inimene oma tervise eest hoolitsema. Kuid igaüks, kes seda või teist spordiala harrastab, väidab, et saavutab suur jõudlus selles piirkonnas. Ja kui immuunsüsteem on nõrgenenud või mis tahes organi töös on probleeme, muutub see missioon võimatuks. Pealegi kogeb keha treeningu ajal tõsist stressi ja tulevikus võib see kaasa tuua rasked tagajärjed, mille tõttu umbes spordikarjäär tuleb unustada.

Seetõttu peate selle vältimiseks kõigepealt õigesti toituma. Ja tehke seda iga päev, järgides rangelt koostatud menüüd.

Pärast intensiivset treeningut läheb kaotsi suur hulk energiat, mis vajab taastamist. Seda funktsiooni täidab täpselt toitumine. See annab kehale materjali uute rakkude loomiseks.

Sportlase menüü koostatakse tema teatud ülesannete täitmise põhjal:

kaalujälgimine, kuna on olukordi, kus on vaja kaalust alla võtta ja millal seda juurde võtta;
metaboolsete protsesside aktiveerimine ja normaliseerimine. Looduslikud lisandid ja toimeaineid;
lihasmassi suurendamine, samuti rasvade ladestumise vähendamine;
keha saab vitamiine, mikroelemente ja kaloreid.

Keha kaotab elu toetavate organite stressi tõttu energiat. Ja kui tal napib toitaineid, ei saa vältida energia tasakaalustamatust ja see ähvardab tema kurnatust.

Õige toitumise komponendid

Niisiis, millised elemendid sisalduvad sportlase dieedis ja millist rolli need mängivad?

Vesi

Üle 50% inimkehast koosneb sellest. Vananemisprotsessi käigus selle kogus järk-järgult väheneb. Vesi on voolu peamine vahend keemilised reaktsioonid ja teised olulised protsessid. Organism ise reguleerib selle sisaldust elundites.

Palju vett võib leida erinevatest mahladest, aga ka köögiviljadest ja puuviljadest. See on täis kurke, arbuusi, melonit, kõrvitsat ja sibulat (roheline). Reeglina on nii, et mida mahlasem vili, seda vedelamat see sisaldab. Sportlane peaks tarbima 2,5-3 liitrit vett päevas. See võtab arvesse teed, kohvi, suppe ja isegi vedelikku, mida erinevad toidud sisaldavad.

Intensiivse treeningu ajal nõuab keha rohkem vett. Kuid peate mõistma, et selle korraga suurtes kogustes joomine on mõttetu, kuna see ei aita selle kadusid täiendada. Tekkinud suukuivus on ju vaid treeningjärgse süljeerituse vähenemise tagajärg.

Kui joote vett, mis sisaldab palju naatriumisoolad, püsib see kehas kauem. Ja kaltsiumi- ja kaaliumisoolad aitavad kaasa selle kiirele eemaldamisele sealt. Seetõttu on südame- või neeruprobleemide korral soovitatav oma dieedis kasutada madala naatriumisisaldusega toite. Kuid kui keha on dehüdreeritud, tuleb nende ainete tarbimise taset suurendada.

Süsivesikud

Nad mängivad olulist rolli energia- ja ainevahetusprotsessides. Tõsine füüsiline harjutus aitavad kaasa nende suurele tarbimisele. Paljudel neist on magus maitse, mille puhul neid nimetatakse suhkruteks. Palju süsivesikuid leidub mesi, magusaid puu- ja juurvilju. Õunaviljades suured hulgad võite leida fruktoosi ja luuviljad sisaldavad palju glükoosi.

Süsivesikute sahharoosi leidub suhkrus ja kõik piimatooted on peamised laktoosiallikad. Soovitatav on kasutada neid süsivesikuid sisaldavaid tooteid loomulik vorm: puuviljades, köögiviljades, kuivatatud puuviljades ja idandatud terades.

Oravad

katalüütiline
Kuna need on peaaegu kõigi ensüümide oluline komponent. Ja nad omakorda mängivad olulist rolli kõigis raku ainevahetusprotsessides.
hormonaalne.
Paljud hormoonid, nagu hüpofüüsi hormoonid ja insuliin, on valgud.
plastist.
Valke peetakse rakkude ja elundite ehitamise peamiseks materjaliks.
transport
Aitab kaasa rasvade, süsivesikute, vitamiinide ja muude ainete liikumisele veres.

Rasvad

Koos teiste ainetega on need ehitusmaterjal ja energiaallikas. Rasvu kulub kõige rohkem siis, kui sportlane teeb töömahukaid harjutusi, kuna sel ajal toetavad need elundite stabiilset talitlust.

Sportlase iganädalane dieet peaks sisaldama loomseid ja taimseid rasvu. Nad täidavad kehas erinevaid funktsioone. Esimest neist leidub võis ja teist - mõnes kalasordis, eriti rasvases.

Vitamiinid

Keha neid ei sünteesi, seega saadakse neid väljastpoolt koos toiduga. Vitamiinipuudus on tõsiste häirete põhjus. Selle varjatud vormid peaaegu ei avaldu väliselt, kuid neil on negatiivne mõju, mis takistab keha täielikku toimimist.

Saadud vitamiinid kunstlikult, imenduvad halvemini kui looduslikult saadud.

Mineraalid. Mineraalide allikas on taimne toit(köögiviljad ja puuviljad). IN värsked puuviljad neil on kõige aktiivsem vorm.

Hommikusöögi tähtsus

Paljud inimesed usuvad, et hommikusööki pole vaja süüa, selle asemel võid juua tassi kohvi ja sellest piisab. See on täiesti vale lähenemine.

Hommikune toidu söömine annab kehale energiat terveks päevaks. Sa pead sööma hommikusööki iga päev terve nädala jooksul. Pealegi peaks see olema tihe, et tunni pärast näljatunnet ei tekiks.

Kui inimene ei taha hommikul süüa, tähendab see, et tema õhtusööki ei olnud aega seedida. Sel juhul tuleks viimane söögikord võtta varem. Tõsi, on ka teine võimalus, näiteks hommikune jooks või kontrastdušš.

Õige toitumine meessportlasele

Spordiga tegelevate meeste toitumisprogramm erineb tüdrukute menüüst. Oma kuju säilitamiseks võtavad nad lisa spordi ravimid ja mõnuaineid, millega tuleb kodus menüü koostamisel arvestada. Teine tegur selles küsimuses on igapäevase füüsilise ettevalmistuse arvestamine.

Tuleb järgida mõnda põhimõtet:

võit sõltub otseselt õigest toitumisest;
teatud koguses on rasvad kasulikud;
Oluline on süüa toitu ranges järjekorras, samuti jälgida hoolikalt kehasse sisenevate ainete hulka.

Sportlase õige toitumine hõlmab nelja kategooriasse kuuluvate toitude tarbimist:

valku sisaldavad toidud;
piimatooted;
igasugused köögiviljad ja puuviljad;
teravilja- ja teraviljatooted.

Sobiva toitumismenüü koostamiseks on oluline mõista, et rasva peaks olema vähem kui valku. Mis puutub meestesse, siis nende hommikuseks ülestõusmiseks võite valmistuda tervislik jook. Selleks peate segama ühe klaasi vett sidruniga ja apelsinimahl lisades lusikatäie fruktoosi.

Hommikusöök võib koosneda järgmistest roogadest:

praetud või keedetud munad(mitte rohkem kui 2 tükki);
kaerahelbepuder;
kodujuust;
puuviljad või kuivatatud puuviljad (apelsin, õunad, ploomid);
tükk leiba võiga ja klaas teed.

Keskpäeval võite süüa puuviljasalatit klaasi mahlaga. Lõunaks on soovitav valmistada salat ürtide ja tomatitega, samuti puuviljade ja mahlaga. Saate õhtust süüa tailiha, kala, kartul või piimasupp. Jahutooteid ei soovita liialdada.

Õige toitumine naissportlasele

Nagu juba mainitud, on meeste ja naiste toitumismenüüd erinevad. Naiste toit peaks sisaldama taimseid kiudaineid, küllastumata rasvu ja komplekssed süsivesikud. Muide, see sobib rohkem tüdrukutele murdosa toidud st pausid söögikordade vahel ei tohi ületada 3 tundi.

Hommikusöögiks võib süüa kaerahelbeid ja 2-3 muna ning lõunaks juua piima või keefirit. Lõunaks saate küpsetada linnuliha (valge), kala, riisi (eelistatavalt pruuni), köögiviljasalat oliiviõliga. Enne õhtusööki võite süüa kodujuustu pähklitega ja õhtusöögiks - kala, salatit või puuvilju. Väike keefir enne magamaminekut ei tee paha.

Kodus nädala menüü koostamiseks peate järgima samu soovitusi, mis päeva jaoks.

Juba ammu on tõestatud, et iga sportlase tõeliselt tervislik toitumine peab sisaldama erinevaid toite. Ülaltoodud kategooriad, üksteist täiendavad, annavad inimkehale energiat, materjale kehaehituse arendamiseks ja aineid, mis osalevad füsioloogilistes protsessides.

Kodus koostatud toitumisprogramm ei tohiks olla üksluine. Mis tahes tüüpi toote kuritarvitamine mõjutab negatiivselt ainevahetust ning neerude ja maksa tööd.

On toite, mida soovitatakse nii meeste kui naiste toitumisest täielikult välja jätta. Näiteks on see suhkur ja lauasool. Soola tuleks kasutada ainult meresoola, rikas mineraalid. Praetud ja vürtsikad toidud, seened, alkohol, jogurtid, mahlad - kõik see on soovitatav sportlase menüüst eemaldada.

Samuti on oluline meeles pidada, et sportlane ei tohiks kunagi jääda näljaseks ega, vastupidi, üles süüa. Peate sööma aeglaselt, toitu põhjalikult närides. On vaja pidevalt jälgida oma kehakaalu ja heaolu. Ja siis lähevad spordiasjad kindlasti ülesmäge, mis lõpuks viib võiduni.

Tavalist inimest eristab mitu parameetrit. See on tingitud asjaolust, et sportlased kulutavad treeningutel palju rohkem energiat kui inimesed tavaline elu. Ja ka sportlaste elu on seotud suurte koormustega ja erinõuetega keha funktsionaalsusele, mis nõuab eriline lähenemine toitumisele.

Õige toitumine sportlasele peaks olema piisavalt kaloririkas, tervislik ja mitmekesine.

Sporditoitumise põhinõuded.

Saamise eest häid tulemusi spordis on vaja koormust varieerida ja hoolitseda korralik taastumine jõudu pärast treeningut. Ja taastumine ei saa hästi kulgeda ilma õige toitumiseta.

Sportlase toitumine tuleks kujundada, võttes arvesse järgmisi nõudeid:

Keha peab saama vajaliku koguse kcal, mikroelemente ja vitamiine (nende kogus sõltub eesmärkidest);
Menüü peaks sisaldama bioloogilisi aktiivseid aineid ja looduslikke lisaaineid, mis võimaldavad ainevahetusprotsesse aktiveerida ja normaliseerida;
Sportlase kaalu tuleb reguleerida toitumisega (vajalik erinevatel arenguetappidel);
Toitumine peaks pakkuma ka morfoloogiliste parameetrite muutmise võimalust.

Treeningu ajal kulutavad sportlased palju energiat kõige olulisema säilitamisele elutähtsad funktsioonid: siseorganid töötavad treeningu ajal täiustatud režiimis. Kell kehv toitumine ja sellest tulenevalt võib tekkida toitainete puudus, energia tasakaalutus, mis võib viia organismi kurnatuseni.

Dieet sportlastele.

Õige toitumise koostamiseks tuleb arvesse võtta kõiki individuaalseid füüsilisi iseärasusi, spordiala iseärasusi ja stressiastet. Ja olenemata spordiala liigist peab organism saama kõik vajalikud mikro- ja makroelemendid piisavas koguses.

Hea sportlase dieet peaks olema koostatud järgmiselt: 30% - valgud, 60% - süsivesikud, 10% - rasvad. Mikroelemendid võivad kehasse siseneda mis tahes allikast mis tahes kujul.

Valgud sportlase dieedis.

Valgud on toitumises kõige olulisem element nii sportlastele kui tavaline inimene. Valkude tähtsus inimesele:

Valgud on kõigi bioloogiliste struktuuride (lihaskude, sidemed, kõõlused, luukoe orgaaniline osa) ehitusmaterjal;
Valgud on katalüsaatorid, mis kiirendavad biokeemilisi protsesse miljoneid kordi;
Ensüümvalkude aktiivsus mõjutab rakkude energia- ja metaboolseid reaktsioone;
Valgud on osa hormoonidest ja on kasvufaktorid;
Valgud tarnivad hapnikku ja toitaineid kehakudedesse;
Valgu molekulid on antikehad, immuunsüsteemi osalised.

Sporditoidu valguallikad.

Kala (+ rasvhapped ja vitamiinid);
Liha (eelistatult lahja - linnuliha, küülik, pehmed vasikalihasordid);
Munad (olulised aminohapped + rasvad ja vitamiinid);
Piimatooted (palju metioniini) asendamatu aminohape, mida kehas ei toodeta).

Süsivesikud sportlase dieedis.

Süsivesikud on ainevahetus- ja energiaprotsesside aluseks. Kui keha saab koormusi, tarbitakse süsivesikute ühendeid kiirendatud tempos. Sportlase toitumine peaks sisaldama peamiselt "keerulisi" süsivesikuid (aeglasi), mida leidub pruunis riisis, nisus, pruunis leivas, puu- ja köögiviljades. Ja "lihtsad" (kiired) süsivesikud tuleks sportlase menüüst välja jätta või sisaldada minimaalne kogus(suhkrus, maiustustes, limonaadis jne). Suhkru võib asendada meega, mis on väga kasulik, kuna sisaldab tohutul hulgal vitamiine ja mikroelemente.

Rasvad sportlase dieedis.

Rasvad on energiaallikas ja ehitusmaterjal ning need on osa kõigist rakumembraanidest. Pingutavate ja aeglaste harjutuste sooritamine, stabiilse kehatemperatuuri hoidmine ja normaalne töö siseorganid treeningu ajal – siin kulutatakse peamiselt rasva.

Iganädalane sportlase toitumine peaks kombineerima taimseid ja loomseid rasvu, mis täidavad keha jaoks erinevaid ülesandeid. Taimsed rasvad alates tuleb kehasse siseneda taimeõlid(soovitavalt oliivist), leidub häid loomseid rasvu ja rasvhappeid võid Ja rasvased sordid kala

Näiteid sportlase toitumismenüüst.

Ligikaudne iga päev sportlase toitumise menüü(võttes arvesse valkude, süsivesikute ja rasvade tasakaalu valemeid):

400 g linnuliha;
4-5 muna;
400 g kodujuustu;
30 g võid;
200 g leiba;
500 g tervislikku teraviljaputru;
300 g puuvilju;
300 g köögivilju.

Dieet sportlik toitumine Lihasmassi kasvatamiseks vajab jõusportlane täiendavaid valguallikaid. Mõned inimesed kasutavad selleks gainereid, aminohappeid ja valgukokteile.

Naissportlastel on erisoovitusi toitumises. Õige toitumine peaks peamiselt koosnema taimsed kiudained, aeglased süsivesikud ja monoküllastumata rasvad. Lisaks on naissportlastel tungivalt soovitatav süüa poolitatud eineid, mille vaheaeg ei ületa 3 tundi.

Ligikaudne dieet tüdrukutele, tegeleb aktiivselt spordiga:

Hommikusöök nr 1: 100 g kaerahelbed+ 3 muna;
Hommikusöök nr 2: 0,5 liitrit keefirit või piima;
Lõunasöök: 200 g kala või valget linnuliha, 150 g riisi (soovitavalt pruuni), värske köögivilja salat oliiviõliga;
Pärastlõunane suupiste: 200 g kodujuustu ja pähkleid;
Õhtusöök: 200 g kala (liha), puuvilju või salatit;
Enne magamaminekut: 0,5 liitrit keefirit või muud fermenteeritud piimatoodet.

Tooted, mis on kõige parem sportlase dieedist välja jätta- suhkur, tavaline sool(parem on kasutada meresool Koos kasulikud elemendid), praetud, vürtsikas toit, seened, alkohol, pooltooted, puuviljamahlad pulbrist, jogurtid.

Sportlased ei tohiks üle süüa ja jääda näljaseks. Samuti ei ole soovitatav toiduga kiirustada ja seda kindlasti teha põhjalikult närides. Samuti oluline pidev kontroll teie kaal ja heaolu, aga ka mõtteviis võita.