Küllastunud ja küllastumata rasvad lühidalt. Transrasvad ehk hüdrogeenitud rasvad. Küllastunud rasvad – kasu

Kõik räägivad aeg-ajalt kõrge ja madala rasvasisaldusega toitudest, "halbadest" ja "headest" rasvadest. See võib igaühe jaoks segadusse ajada. Kuigi enamik inimesi on kuulnud küllastunud ja küllastumata rasvadest ning teavad, et mõnda neist on tervislik tarbida ja teisi mitte, mõistavad vähesed, mida see tegelikult tähendab.

Küllastumata rasvhape sageli nimetatakse "headeks" rasvadeks. Need aitavad vähendada tõenäosust südame-veresoonkonna haigused, vähendavad kolesterooli sisaldust veres ja omavad palju muid tervisega seotud eeliseid. Kui inimene asendab toidus osaliselt küllastunud rasvhappeid nendega, mõjutab see positiivselt kogu keha seisundit.

Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad

"Hea" või küllastumata rasvad, reeglina sisenevad kehasse köögiviljad, pähklid, kala ja seemned. Erinevalt küllastunud rasvhapetest säilivad need toatemperatuuril vedelal kujul. Need jagunevad monoküllastumata ja polüküllastumata. Kuigi nende struktuur on keerulisem kui küllastunud rasvhapete oma, on neid inimkeha palju lihtsam omastada.

Monoküllastumata rasvad ja nende mõju tervisele

Seda tüüpi rasvu leidub erinevates toiduainetes ja õlides: oliivides, maapähklites, rapsis, saflooris ja päevalilles. Paljud uuringud on näidanud, et monoküllastumata rasvhapete rikka toidu söömine vähendab haigustesse haigestumise riski. südame-veresoonkonna süsteemist. Lisaks võib see aidata normaliseerida vere insuliinitaset ja parandada II tüüpi diabeediga patsientide tervist. Monoküllastumata rasvad vähendavad ka kahjulike madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) kogust, mõjutamata kaitsvaid lipoproteiine kõrge tihedusega(HDL).

Kuid see ei ole kõik seda tüüpi küllastumata rasvade tervisega seotud eelised. Ja seda tõestavad mitmed teadlased üle maailma. Seega aitavad küllastumata rasvhapped kaasa:

1. Rinnavähi tekkeriski vähendamine. Šveitsi teadlased on tõestanud, et naistel, kelle dieet sisaldab rohkem monoküllastumata rasvu (erinevalt polüküllastumata rasvadest), on rinnavähi tekkerisk oluliselt väiksem.
2. Kaalu kaotama. Arvukad uuringud on näidanud, et kui minna üle transrasvade ja küllastunud rasvade rikkalt dieedilt dieedile rikas toodete poolest mis sisaldavad küllastumata rasvu, kogevad inimesed kaalulangust.
3. Haiguse all kannatavate patsientide paranemine reumatoidartriit. See dieet aitab leevendada selle haiguse sümptomeid.
4. Vähendage kõhurasva. Ameerika Diabeediassotsiatsiooni avaldatud uuringu kohaselt võib monoküllastumata rasvade rikas dieet vähendada kõhurasva rohkem kui paljud muud tüüpi dieedid.

Polüküllastumata rasvad ja nende mõju tervisele

Mitmed polüküllastumata rasvhapped on asendamatud ehk inimkeha neid ei sünteesi ja need peavad tulema koos toiduga väljastpoolt. Sellised küllastumata rasvad aitavad kaasa kogu keha normaalsele talitlusele, rakumembraanide ehitusele, korralik areng närvid, silmad. Need on olulised vere hüübimise, lihaste funktsiooni ja paljude muude funktsioonide jaoks. Nende söömine küllastunud rasvhapete ja süsivesikute asemel vähendab ka taset halb kolesterool ja triglütseriidide sisaldus veres.

Polüküllastumata rasvadel on süsinikuaatomite ahelas 2 või enam sidet. Neid rasvhappeid on kahte peamist tüüpi: oomega-3 ja oomega-6.

Omega-3 rasvhappeid leidub järgmistes toiduainetes:

• rasvane kala (lõhe, makrell, sardiinid);
• linaseemned;
• kreeka pähklid;
• rapsiõli;
• hüdrogeenimata sojaõli;
• linaseemned;
• sojaoad ja õli;
• tofu;
• kreeka pähklid;
• krevetid;
• oad;
• lillkapsas.

Omega-3 rasvhapped võivad aidata ennetada ja isegi ravida selliseid haigusi nagu südamehaigused ja insult. Lisaks vähendamisele vererõhk, kõrge tihedusega lipoproteiinid ja triglütseriidide vähenemine, polüküllastumata rasvad normaliseerida vere viskoossust ja südame löögisagedust.

Mõned uuringud näitavad, et oomega-3 rasvhapped võivad aidata vähendada reumatoidartriidi all kannatavate patsientide vajadust kortikosteroidravimite järele. Samuti oletatakse, et need aitavad vähendada dementsuse – omandatud dementsuse – tekkeriski. Lisaks tuleb neid raseduse ja imetamise ajal tarbida, et tagada normaalne kõrgus, kognitiivse funktsiooni areng ja kujunemine lapsel.

Omega-6 rasvhapped aitavad parandada südame tervist, kui neid tarbitakse küllastunud ja transrasvade asemel ning neid saab kasutada südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks. Need sisalduvad:

• avokaado;
• popsi, kanepi, lina, puuvilla ja maisiõli;
• pekanipähklid;
• spirulina;
• täisteraleib;
• munad;
• linnuliha.

Küllastumata rasvad – toiduainete loetelu

Kuigi neid aineid sisaldavaid toidulisandeid on palju, peetakse polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhapete toidust saamist organismile kasulikumaks. Umbes 25-35% päevasest kalorikogusest peaks tulema rasvast. Lisaks aitab see aine omastada vitamiine A, D, E, K.

Üks soodsamaid ja tervislikud tooted mis sisaldavad küllastumata rasvu, on:

• Oliiviõli. Ainult 1 supilusikatäis võid sisaldab umbes 12 grammi "häid" rasvu. Lisaks varustab see keha südame tervise jaoks vajalike oomega-3 ja oomega-6 rasvhapetega.
• lõhe. Väga kasulik südame-veresoonkonna tervisele ja on ka suurepärane valguallikas.
• Avokaado. See toode sisaldab suur hulk küllastumata rasvhapped ja minimaalsed küllastunud rasvhapped, samuti toitumiskomponendid, näiteks:

K-vitamiin (26% päevasest kogusest);

Foolhape (20% päevasest väärtusest);

C-vitamiin (17% DV);

Kaalium (14% d.n.-st);

E-vitamiin (10% DV);

vitamiin B5 (14% DV);

Vitamiin B 6 (13% DV).

• Mandel. See on ka suurepärane mono- ja polüküllastumata rasvhapete allikas Inimkeha tervisele vajalik E-vitamiin nahka, juuksed ja küüned.

Järgmises tabelis on toodud küllastumata rasvu sisaldavate toiduainete loetelu ja hinnanguline nende rasvasisaldus

Näpunäiteid küllastunud rasvade asendamiseks küllastumata rasvadega:

1. Kasutage kookose ja palmi asemel õlisid, nagu oliivi-, rapsi-, maapähkli- ja seesamiõli.
2. Sööge küllastumata rasvarikkaid toite (rasvane kala), mitte küllastunud rasvasisaldusega liha.
3. Asendage või, seapekk ja taimne õli vedelate õlidega.
4. Söö kindlasti pähkleid ja lisa oliiviõli salatites, mitte kasutada halbu rasvu sisaldavaid tooteid (nt majoneesi tüüpi kastmed)

Pidage meeles, et kui olete lisanud oma dieeti küllastumata rasvu sisaldavaid toiduaineid, peate keelduma söömast samas koguses küllastunud rasvu sisaldavaid toite, st need asendama. IN muidu Saate kergesti kaalus juurde võtta ja tõsta lipiidide taset kehas.

Materjalide põhjal

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsturated-fats.html

Selle tulemusena täituvad riiulid kas madala rasvasisaldusega või täiesti madala rasvasisaldusega toiduainetega. Kõik see oleks ilmselt pidanud sundima meid rasvade tarbimisest täielikult loobuma.

Siis hakkas olukord muutuma. Avastused, mis on tehtud Vahemere piirkonna elanike elustiili ja toitumise uurimisel, kes on ühed enim terved inimesed planeedil.

Vahemere piirkonna elanike, mõnede planeedi kõige tervislikumate inimeste toitumine on rikas rasvade poolest, kuid mitte kõik rasvad, vaid eriti need, mis on seotud kala ja oliiviõliga.

Edasiste uuringute käigus tuli kahtluse alla seada vanad arusaamad rasva ohtlikkusest.

Nagu selgub, on osadel rasvadel tervise hoidmisel suur roll, kuid oluline on aru saada, milliseid ja millises koguses vajad ning milliseid tuleb iga hinna eest vältida.

Tervislikuks toitumiseks peate esmalt põhjalikult mõistma, mis vahe on küllastumata rasvadel ja küllastunud rasvadel, mis on transrasvad ja kas kogu kolesterool on kahjulik.

"Head" rasvad

Kuigi rasva sisaldus toidus valmistab paljudele muret, on olemas spetsiaalne "heade" rasvade klass, mida nimetatakse üldnimetus küllastumata.

"Head" rasvad sisalduvad toiduainetes nagu linaseemned ja seesamiõli, tuunikala, lõhe, forell, lõhe, kalarasv, linaseemned, chia seemned.

Põhjus, miks need rasvad on nii kasulikud, on see, et need sisaldavad spetsiaalseid ühendeid, mida nimetatakse oomega-3 rasvhapeteks. Need on kasulikud meie tervisele ja neid soovitavad tarbida erinevad terviseühendused.

Oomega-3 rasvhappeid on kolmel kujul:

1. alfa-linoleenhape (ALA)
2. eikosapentaeenhape (EPA)
3. dokosaheksaeenhape (DHA)

Neil kõigil on oluline inimeste tervisele, kuid kahjuks ei saa inimkeha neid toota, vaid saab neid ainult toiduga.

Omega-3 küllastumata rasvhapete allikad

Õnneks on mitmeid toiduaineid, mis sisaldavad neid happeid üsna suures koguses. ALA-d saab peamiselt seemnetest ja taimedest.

Võib leida ka kauplustest kana munad, mille sisu sisaldab ALA. Need on kanade munad, kelle sööt sisaldab suurenenud summa Omega-3.

EPA- ja DHA-tüüpe saab peamiselt kalast ja muudest mereandidest. Kalad ei tooda Omega-3 rasvhappeid, kuid selle tõttu koguneb neisse suures koguses seda ainet regulaarne kasutamine vetikad, krill või väiksemad kalad.

Parimad EPA ja DHA allikad:

• Metsik lõhe
• Tuunikala
• Forell
• lõhe
• Lest, hiidlest
• Atlandi heeringas
• Vaikse ookeani makrell
• Atlandi pollock
• Atlandi sardiinid
• Meriahven
• Euroopa anšoovised
• Karbid
• Austrid
• Homaarid
• Merevetikad
• Kelp

Kuidas oomega-3 rasvhapped töötavad

Omega-3 on inimese ainevahetuse oluline osa ja mängib olulist rolli selle arengus. Eelkõige on DHA-l ülimalt oluline tähtsus laste õigeks neuroloogiliseks arenguks. Teadlased on ikka veel jõudmas lähemale sellele, et mõista, kuidas neil ühenditel need on lai valik mõjutab meie tervist.

Praegu valitseva teooria järgi nad seda otseselt ei tee. Tõenäoliselt tasakaalustab suurenenud tarbimine teise toidurasvade, mida nimetatakse oomega-6 rasvhapeteks, hulka.

Inimkeha ei tooda oomega-6. Neid leidub aga ohtralt taimeõlides ja loomalihas.

Teadlased on seda varem välja arvutanud inimese toitumine Omega-6 ja Omega-3 tarbimisel oli suhe 2:1. Aja jooksul, eriti läänemaailmas, on see tõusnud 10 ja isegi 20:1 peale. Selle põhjuseks oli suurenenud lihatarbimine.

Mõlemad ained muundatakse erinevateks hormoonideks, mis vastutavad paljude keha funktsioonide eest. Nende vahekorra muutus muudab ka hormoonide tasakaalu, häirides meie keha tõrgeteta toimimist.

Kuidas "hea" ja "halb" kolesterool toimivad

Kõik teavad seda kõrge tase kolesterool põhjustab südame- ja veresoonkonnahaigusi. Selles võrrandis on tegelikult rohkem muutujaid. On kaks erinevat tüüpi kolesterool, mida nimetatakse HDL- ja LDL-kolesterooliks, mida mõnikord nimetatakse vastavalt "heaks" ja "halvaks" kolesterooliks.

Kõrge HDL-kolesterooli tase veres on tegelikult kasulik, see puhastab veresooni. halb kolesterool” LDL, mis koguneb seintele veresooned, mis aja jooksul põhjustab südameinfarkti ja insulti.

Tarbimine rohkem Omega-3 stimuleerib "hea" kolesterooli taseme tõusu veres.

On olemas kolmas vere lipiidide tüüp – triglütseriidid. Nende kõrge kontsentratsioon põhjustab arterite ummistumist, südamehaigusi, insulte, diabeeti ja rasvumist. Dieet koos suurenenud sisu Omega-3, eriti EPA, aitab alandada triglütseriidide taset nii meestel kui naistel.

Teine tegur, mis kiirendab kasvu kolesterooli naastud ja viib veresoonte seinte kahjustamiseni – suurenenud vererõhk. Kuid seda probleemi saab lahendada ka Omega-3 abil: DHA tarbimine, nagu uuringud näitavad, alandab tõhusalt vererõhku.

Kas küllastunud rasvad on head või halvad?

Küllastunud rasvad, kummalisel kombel, lisati "heade" nimekirja.

Fakt on see, et hiljutised uuringud on raputanud vanu uskumusi, mille eest vastutavad küllastunud rasvad südame-veresoonkonna haigused ja ülekaalulisus.

Kõik sai alguse 2010. aastal ulatuslikust uuringust, mille viis läbi American Journal of Clinical Nutrition. Ta ei leidnud ühtegi tõsist tõendit selle kohta, et nende rasvade tarbimine on seotud suurenenud risk südame ja veresoonte haigused.

Ajakirja Annals of Internal Medicine 2014. aasta uuring kinnitas neid leide, leides, et ei leitud seost küllastunud rasvade tarbimise piiramise ja südame-veresoonkonna tervise paranemise vahel.

2015. aastal avaldas British Journal of Medicine seni suurima uuringu, milles jõuti järeldusele, et küllastunud rasvu ei seostata kehvema südame tervisega.

Edasised uuringud on isegi näidanud, et tõsi on vastupidi – nad võivad seda isegi parandada.

Näiteks kookosõli, mis sisaldab 84% küllastunud rasvu, on positiivne mõju tervisele, "hea" kolesterooli taseme tõstmine ja isegi "halva" kolesterooli taseme vähendamine.

Need uuringud viitavad sellele, et mitte kõik küllastunud rasvad ei ole veresoonte tapjad ning nende väljajätmine toidust neljakümne aasta jooksul võib olla isegi kiirendanud südamehaiguste ja rasvumise tõusu.

Lisaks näitab uuring, et madal küllastunud rasvade tarbimine suurendab hemorraagilise insuldi riski.

Küllastunud rasvade allikad:

• Piimatooted
• Liha, linnuliha
• Või
• Kookosõli
• palmiõli
• Kakaovõi

Loomulikult ei ole kõik küllastunud rasvad tervislikud ja isegi tervislikke tuleks tarbida mõõdukalt.

"Halvad" rasvad

Transrasvade nime all tuntud rasvade rühm, mida praegu peetakse selgelt kahjulikeks, tuleks võimalusel oma dieedist täielikult välja jätta.

Mis on transrasvad?

Transrasvad on üldiselt tööstusliku toidutootmise saadus. Kuigi loomsetes toodetes leidub mõningaid sorte ja kõrvalsaadused Kõige ohtlikumad on loomulikult kunstlikud transrasvad ("hüdrogeenitud ja osaliselt hüdrogeenitud õlid"). See tooraine on odav, lihtne kasutada ja sellel on pikk säilivusaeg. Seda kasutatakse sageli praetud ja muul viisil töödeldud toidule soovitud maitse ja tekstuuri andmiseks. Praegu on mitmed inimeste tervise ja loomuliku toitumise eest võitlevad ühendused üle maailma tunnistanud, et transrasvad on tarbimiseks ohtlikud.

Transrasvade tarbimise tagajärjed

Asjaolu, et nende esinemine toidus on tervisele kahjulik, on hästi tõestatud fakt. Esiteks tõstavad need “halva” kolesterooli taset, mis tekitab veresoonte seintele hambakattu, mis põhjustab ateroskleroosi, vererõhu tõusu ning insuldi ja südameinfarkti riski.

Ajakiri British Journal of Medicine osutas varasemas uuringus, mis näitas, et küllastunud rasvade ja südamehaiguste vahel puudub seos, tõelise süüdlasena transrasvad.

On leitud, et transrasvade tarbimine suurendab haigestumise riski koronaarhaigus südame löögisagedus 21% ja risk haigestuda II tüüpi diabeeti 34%.

Võib põhjustada palju probleeme, sealhulgas kolesteroolitaseme tõusu, insuldi ja südameinfarkti riski ning luua tingimused II tüüpi diabeedi tekkeks.

See viis tellimuseni Ameerika Ühendus FDA (toidu- ja ohutusamet) toiduained ja ravimid), et 2018. aastaks eemaldada toidutootmisest transrasvad.

Paljud toidufirmad ja restoranid on otsustanud täna nende kasutamise lõpetada.

Juhime tähelepanu, et nn osaliselt hüdrogeenitud transrasvu võib siiski kasutada (kui ettevõte on saanud vastava heakskiidu) ja kui nende sisaldus ei ületa 0,5 grammi portsjoni kohta, siis võib nende kogus olla null.

Toitudes sisalduvate transrasvade loetelu:

• Osaliselt hüdrogeenitud taimeõli
• Hüdrogeenitud taimeõli
• Maiustuste rasv
• Taimne rasv
• Margariin
• Piimarasva asendaja

Transrasvu ei saa aga koostises alati ära tunda. Te ei pruugi pakendilt leida järgmist. loetletud loend, kuid sellest hoolimata on seal transrasvu!

Tooted, mis võivad sisaldada transrasvu, mida koostisainetes ei ole loetletud:

• Pirukakoorikud
• Koogisegud
• Konserveeritud glasuur
• Kreemi asendaja
• Mikrolaineahjus popkorn
• Poest pudingid, koogid ja küpsised
• Valmistoidud

Niisiis, transrasvad, mis pikka aega jäid märkamatuks ja vähe uuritud, kuid on nüüdseks tunnistatud tervisele kahjulikuks.

Kui palju rasva peaks toidus olema?

Õli, pähklid, rasvane kala – siin on nimekiri tervislikud rasvad, mis peaks olema iga inimese, eriti naiste toitumises – see on meie hea tuju, ilus nahk, juuksed, küüned! 5 suvalist pähklit päevas, 1 spl. mis tahes taimeõli ja punane kala 1-2 korda nädalas on tervise valem.

Dieedi optimaalne rasvasisaldus ei ületa 1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Veelgi enam, 70% neist on küllastumata, 30% on küllastunud.

Kui eesmärgiks on kaalust alla võtta, siis peamiselt loomadelt saadava rasva kogust toidus vähendatakse järk-järgult poole võrra. Kuid madala rasvasisaldusega dieedis on lubatud ainult dieedil, mille eesmärk on kaalust alla võtta ja selliste piirangute kestus ei tohiks ületada 90 päeva.

Lõpetuseks headest ja halbadest rasvadest

Enamik toidurasvu ei ole nii kahjulikud, kui me varem arvasime. Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu on pikka aega seostatud hea tervis, ja uued uuringud näitavad, et isegi kunagi süüdistatud küllastunud rasvad võivad meile siiski kasulikud olla.

Kuid rasvad on endiselt äärmiselt kaloririkkad, nii et nagu kõike muud, tuleks neid tarbida mõõdukalt.

Siin on mõned näpunäited halbade rasvade tarbimise vähendamiseks:

1. Vähendage oma transrasvu sisaldavate toitude tarbimist nullini.
2. Keskenduge köögiviljade, puuviljade, täisteratoodete, linnuliha, kala ja pähklite söömisele.
3. Küpsetage ainult hüdrogeenimata taimeõlidega, näiteks oliiviõliga, mis on suurepärane tervislike rasvade allikas.
4. Veenduge, et mida ostate valmistooted valmistati ka selliste õlidega.
5. Piirake poest ostetud toodete tarbimist praetud toidud ja küpsetised, sõõrikud, küpsised, kreekerid, muffinid, pirukad ja koogid.
6. Madala rasvasisaldusega toit ei ole alati tervislik.

Seega, enne kui võtad riiulilt madala rasvasisaldusega toote, mõtle sellele, kas jätad endale millestki tervislikust ilma? Ja samal ajal ärge unustage hoolikalt lugeda selle koostisosi, mida kavatsete süüa. Vältige transrasvu ja veenduge, et teie toitumine oleks tasakaalus!

Sisu:

Küllastunud ja küllastumata rasvade rikaste toitude loetelu. Millised tooted on kõige kasulikumad?

Rasvad on meist igaühe toitumise lahutamatu osa, pakkudes kasulik mõju inimeste tervise kohta. Nende mõõdukas tarbimine aitab kehal käivitada kõik sisemised protsessid. Loomulikult ei ole kõik rasvad võrdselt tervislikud ja liigne kogus võib põhjustada vöökohal täiendavaid sentimeetreid.

Rasvad jagunevad kahte kategooriasse: küllastunud (loomset päritolu) ja küllastumata ( taimset päritolu). Nende erinevus seisneb nende struktuuris ja mõjus inimkehale. Küllastunud rasvhapete tarbimist tasub piirata, kuna need mõjutavad kolesterooli tõusu veres, mis on tulvil südame-veresoonkonna haiguste arengut.

Mille poolest erinevad küllastunud rasvad küllastumata rasvadest?

Peamine erinevus seisneb selles keemiline struktuur. Küllastunud (küllastunud) rasvhapped koosnevad süsiniku molekulide vahelisest üksiksidemest. Mis puutub küllastumata rasvadesse, siis neid iseloomustavad topelt- või enama süsiniku topeltsidemed, mille tõttu nad ei allu ühendusele. Nende aktiivsus võimaldab neil rakumembraane läbida ilma tahkeid ühendeid moodustamata.

Ilma teaduslikku terminoloogiasse süvenemata võime märkida erinevust väliseid märke, vaadates neid sisse loomulik vorm– normaaltemperatuuril on küllastumata rasvad vedelad, viimased aga jäävad tahkeks.

Küllastunud rasvad on kasulikud reproduktiivsüsteem inimestele ning on olulised ka rakumembraanide ehitamisel. Lisaks toimub nende abiga teatud vitamiinide ja mikroelementide parem omastamine. Need on eriti kasulikud külmal ajal, kuna on suurepärane energiaallikas. Päevane annus tarbimine varieerub 15-20 grammi vahel.

Arvukate uuringute kohaselt on leitud, et rasvapuudus võib ajukoe muutumise kaudu aju funktsiooni negatiivselt mõjutada. Muidugi juhtub seda väga harvadel juhtudel, kuid esineb siiski. Kui inimene keeldub täielikult küllastunud rasvhapete tarbimisest, hakkavad keharakud neid teistest toiduainetest sünteesima, mis on siseorganitele lisakoormus.

Küllastunud rasvade rikaste toitude loetelu

Küllastunud rasvade rikaste toitude rohke tarbimine toob paratamatult kaasa südame-veresoonkonna haiguste (hüpertensioon, ateroskleroos jne) väljakujunemise. Arstid soovitavad tungivalt jälgida oma igapäevast rasvade tarbimist, millest enamik saadakse kõige paremini polüküllastumata rasvhapetest.

Peamised küllastunud rasvhapete allikad on järgmised tooted toiteallikas:

• piimatooted kõrge massiosa rasv - piim, juust, või, koor, kodujuust, hapukoor jne. Tasub arvestada, et piimatoodete päritolu küllastunud rasvad võivad põhjustada allergilist reaktsiooni;
• lihatooted - sealiha, veiseliha, linnuliha (kana, part, kalkun), vorstid, peekon, frankfurterid;
• kondiitritooted – šokolaad, jäätis, maiustused, magustoidud;
• pagaritooted;
• Kiirtoit;
• kastmed.

Ei ole täielik nimekiri tooteid, mille tarbimist tuleks piirata. Rasvumisele kalduvad inimesed, juhtivad istuv eluviis elu ja kõrge kolesteroolitasemega tasub rasvade tarbimist piirata 10-15 grammi päevas.

Küllastumata rasvu sisaldavad toidud

Iga inimese jaoks on oluline aru saada, millised toidud sisaldavad rohkem tervislikke rasvu ja millised vähem. Mõelge toiduainete loetelule, mis sisaldavad suures koguses tervislikke küllastumata rasvhappeid:

1. Taimeõlid mängivad väga olulist rolli hea toitumine. Keha korralikuks toimimiseks on vajalik rikkalik keemiline koostis. Kõige kasulikumad on oliivi-, mandli-, seesami-, linaseemne-, avokaado- ja pähkliõlid. Liider on loomulikult oliiviõli. Tarbimisel on positiivne mõju ajutegevusele, takistab südame-veresoonkonna haiguste teket. Rikastades keha oomega-3 ja oomega-6-ga, toimib see ennetava meetmena põletikulised haigused. Väärib märkimist, et kasulikud omadused Selle tooraine kogus sõltub ekstraheerimismeetodist ja puhastusastmest.
2. Kala rasvased sordid– see toode võib sisaldada nii mono- kui polüküllastumata rasvhappeid. Suurim kasu Esindatud on järgmised kalad: makrell, lõhe, heeringas, hiidlest, tuunikala. Rasvane kala avaldab soodsat mõju südame talitlusele, aitab toime tulla depressiooniga ja on kasulik diabeedi korral.
3. Pähklid – kasu on tingitud keemiline koostis(, vitamiin A, B, E, magneesium, kaltsium jne). Mandlid, sarapuupähklid, pistaatsiapähklid, india pähklid ja kreeka pähklid on suurepärased tervislike rasvade allikad. Lisaks on neil antioksüdantne toime ning need parandavad juuste, naha ja küünte seisundit. Vastavalt Kliinilistes uuringutes leiti, et mandlid, metsa- ja Pähkel võib vähendada kolesterooli taset veres, samuti rikastada keha kasulike lipiididega.
4. Puuviljad, köögiviljad, seemned - kõrvits, avokaado, päevalilleseemned, oliivid, seesamiseemned, lillkapsas küllastage keha tohutul hulgal kasulikud mikroelemendid. Tänu kõrge sisaldus tööd toetavad oomega-3, vitamiin A, E, kaltsium, tsink, raud immuunsussüsteem, parandab vereringet, takistab naastude teket veresoonte seintel.

Vastavalt tulemustele teaduslikud uuringud On leitud, et oomega-3 happed aitavad patsientidel vähendada kortikosteroidide kasutamist reumatoidartriidi ravis. Teadlased on välja pakkunud teise versiooni – oomega-3 vähendab haigestumise riski seniilne dementsus. See hape on väga kasulik rasedatele ja imetavatele naistele. Normaliseerib lapse kasvu ja arengut. Väga hinnatud see toode kulturismis.

Süstemaatiline oomega-6 tarbimine mõjutab soodsalt südame tööd. Lisaks sellele, et õppida, millised toidud sisaldavad küllastunud ja küllastumata rasvu, on oluline lisada need õigesti oma dieeti. Toidukaupade ostmisel eelistage oomega-3-ga rikastatud tooteid, kuna seda hapet lisatakse nüüd piimale, leivale ja teraviljabatoonidele. Päevalilleõli tuleks asendada oliivi- või linaseemnetega. Kasulik on lisada maapinda linaseemned küpsetistes, salatites, isetehtud jogurtites jne. Lülitage see sagedamini sisse igapäevane dieet pähklid.

Oluline on süüa ainult värsket rasva, kuna ülekuumenenud või ebapiisavalt värsked rasvad hakkavad aktiivselt kogunema. kahjulikud ained mis häirivad ainevahetust. Proovige süüa rohkem küllastumata rasvhapete rikkaid toite. Samuti kasulikud happed saab osta apteegist toidulisanditena.

Hoolitse oma tervise eest lapsepõlvest peale, sest vanemas eas on organismi tugevdamine palju keerulisem.

Viimase kolme aastakümne kirjandus näitab, et küllastunud rasv on südame-veresoonkonna haiguste peamine põhjus. Kuid täna on teadlased tõestanud, et see pole kaugeltki nii. Uuringud on näidanud, et noored ei pea tingimata oma toidust rasva välja jätma. Kui rääkida vanematest inimestest, siis nende tarbimise piirangud on ikkagi teaduslikult põhjendatud.

Mõned teadlased usuvad, et küllastunud rasvad on tihedalt seotud ainevahetusprotsessides osalemisega, olles biomembraanide struktuurikomponendid jne. Cardiffi ülikooli töötajad on tõestanud, et piimarasv vähendab südame- ja veresoonkonnahaiguste tekkeriski. Seetõttu soovitavad arstid ikkagi juua lõssi asemel täispiima. Sellise toote kasutamine laste ja noorte poolt toob rohkem kahju kui kasu. Oma dieedis peate piirama "kahjulike" transrasvade, suhkru ja soola kogust.

Nüüdseks on teada, et küllastunud rasvad ei põhjusta kaalutõusu. Tavaliselt toimub see protsess märkimisväärse koguse süsivesikute tarbimise tõttu. Minimaalse koguse rasva söömine kutsub esile paljude haiguste arengu. Esiteks on see tingitud rasvlahustuvad vitamiinid A, D, E, K, F. Need elemendid lihtsalt ei imendu ilma piisava koguse lipiidideta. Selle tagajärjel tekib hüpo- ja vitamiinipuudus. Seda ei tohiks unustada steroidhormoonid ja on lipiidide derivaadid. Rasvad on suurepärane soojusisolatsioonimaterjal, oluline energiaallikas, endogeenne vesi ja substraat mitmete organismi bioaktiivsete ühendite sünteesiks.

Ja siiski on vaja aru saada, mis on rasvad. Rasvade (lipiidide) keemia

Kõik need on jagatud kolme suurde rühma: lihtsad, keerulised ja tuletised. Esimeste hulka kuuluvad need, mis koosnevad glütseroolist (kolmehüdroksüülalkohol) ja kõrgematest rasvhapetest. Sellesse rühma kuuluvad triatsüülglütseroolid, steroolid ja vahad. Komplekslipiidide molekul sisaldab glütserooli, kõrgemaid rasvhappeid, fosfaat- ja sulfaathappeid, lämmastikku sisaldavaid aineid, süsivesikuid ja paljusid teisi ühendeid. Lipiidide derivaatide hulka kuuluvad karoteen, rasvhapped, kõrgemad alkoholid, mõned jne.

Mis puudutab rasvade kõrgemaid rasvhappeid, siis neid esindavad peamiselt küllastunud ja küllastumata atsüklilised rasvhapped. Mõned rasvad sisaldavad tsüklilisi karboksüülhappeid ja hüdroksühappeid. Küllastunud rasvad sisaldavad palju palmitiin-, steariin- ja müristiinhapet. On hästi teada, et mõned neist ei moodustu meie kehas või sünteesitakse ebapiisavalt, minimaalne kogus. Sellega seoses nimetatakse neid hädavajalikeks või asendamatuteks. Sellesse rühma kuuluvad arahhidoon-, linool-, linoleenhape. Taimeõlides on piisavas koguses asendamatuid rasvhappeid. Piimarasv sisaldab suures koguses monoküllastumata rasvu suur summa

Inimorganismis kasutatakse energiamaterjalina küllastunud rasvu (triatsüülglütseriide). Nende hulka kuuluvad nii loomset päritolu kui ka tahked taimsed. Lihatoodetes on palju triatsüülglütseriide rasvane liha, samuti piimatoodetes, šokolaadis, maiustused. Selliste rasvade liigne tarbimine võib põhjustada kolesterooli kontsentratsiooni tõusu organismis. Veresoonte seintele ladestub nn patoloogiline kolesterool, mis omakorda põhjustab sellise haiguse nagu ateroskleroosi väljakujunemist, veresoonte elastsuse halvenemist ja verevalumeid.

Toitumisspetsialistid soovitavad tarbida väikeses koguses küllastunud rasvu. Transrasvu peetakse kehale kõige kahjulikumateks. Sellised isomeerid tekivad füüsikalis-keemiliste tegurite toimel taimsed rasvad kes muudavad oma agregatsiooni olek vedelast tahkeks. Nende hulka kuuluvad margariin, aga ka kondiitritooted, mis võivad avaldada kantserogeenset toimet.

Need on rasvad, mille molekulid on vesinikuga üleküllastunud. Peamine erinevus küllastunud ja küllastumata rasvade vahel on see, et esimesed jäävad tahkeks, kui normaalne temperatuur. Küllastunud rasvade hulka kuuluvad:

• Loomsed rasvad (nt. vistseraalne rasv, juust, neerurasv ja valge rasv lihatoodetel)
• Troopilise päritoluga taimsed rasvad (näiteks ja)

Küllastunud rasvad igapäevases toidus

Küllastunud rasvad on ehituselt kõige lihtsamad ja tervisele kõige kahjulikumad. Küllastunud rasvad kipuvad ühinema veres olevate hapetega ja moodustama sfäärilisi rasvühendeid. Lisaks ladestuvad need kergesti rasvarakkudesse ja põhjustavad arteri valendiku ahenemist. Ja see on täis selliseid ebameeldivad haigused, nagu insult, südameatakk ja teised. Kui järgite dieeti ja proovite vabaneda... ülekaal, siis võib küllastunud rasvade tarbimine olla teile kahjulik. Lõppude lõpuks võtavad nad teie keha sees tahke oleku, aeglustavad ainevahetust ega lase teil põletada tarbetuid kaloreid. Igapäevane kasutamine küllastunud rasv põhjustab haigusi südame-veresoonkonna süsteemist, ülekaalulisus ja kõik sellega seotud probleemid. Tervise seisukohalt on soovitatav mitte ületada küllastunud rasvade osakaalu rohkem kui 7% kõigist tarbitud kaloritest.

• Rasvane liha
• Maiustused
• Kiirtoit
• ja piimatooted

Loomulikult piima- ja lihatooted on inimkeha jaoks äärmiselt olulised, kuid parem on eelistada tooteid, mis ei sisalda nii suures koguses küllastunud rasvu.

Märge

Mitte iga rasv ei ole kehale ja inimese tervisele kahjulik, mõned rasvad isegi tugevdavad seda ja võitlevad ülekaaluga. Tarbima peaks mitte ainult kulturist, vaid iga inimene taimeõlid, mitte vähem kui 2 g