Millised toidud sisaldavad valku. Parimad valguallikad

Iga inimese jaoks on oluliseks osaks valku sisaldavad toidud. See on omamoodi lihaskoe ehitusmaterjal, mida kasutatakse lihasrakkude ehitamiseks ja uuendamiseks. Valgud aitavad kaasa ka ensüümide tootmisele, seetõttu peaks iga oma tervist jälgiva inimese toitumises olema valke sisaldavaid toite. Valguvaene toitumine mõjub väikese lapse arengule negatiivselt: aminohapete puudumise tõttu areneb ta halvasti.

Seega on pideva füüsilise koormuse all olevate täiskasvanute jaoks ülioluline säilitada piisava koguse valgu tarbimise tugevus kehas. Need imenduvad organismis üsna kergesti, kuid ei põhjusta praktiliselt rasva kogunemist. See tähendab, et valgud on erinevalt süsivesikutest liigses koguses kehas vähem vastuvõtlikud rasvadeks muutumisele. Organismi valguvajadus on puhtalt individuaalne. See sõltub iga inimese pikkusest, kaalust, kehaehitusest, füüsilisest aktiivsusest ja ainevahetuse seisundist. On vaja süüa valgurikkaid toite, pöörates tähelepanu toote aminohappelisele koostisele. Kuna inimese jaoks on kõige olulisemad asendamatud aminohapped, kuna organism neid ei sünteesi. Selles artiklis räägin teile, millised toidud sisaldavad valku.

1. täielik – sisaldab kogu aminohapete kompleksi
2. mittetäielik - ei sisalda kogu aminohapete komplekti

Esimest leidub loomsetes toodetes ja taimsetest saadustest satub kehasse mittetäieliku aminohapete komplektiga valk. Iga organismi valguvajadus on inimestel erinev. Näiteks idamaades tarbitakse vähem loomset valku sisaldavaid tooteid ja samal ajal on neil oluliselt rohkem saja-aastaseid. Keskmise inimese päevanorm on umbes 50-100 grammi. Jagades selle figuuri mitmeks trikiks, selgub üsna vähe. Nüüd peame otsustama, millised toidud on kõrge valgusisaldusega. Lihasööja saab päevanormi täiendada 250-300 grammi kaaluva veiselihatükiga. Päevase aminohapete vajaduse katmiseks peab taimetoitlane sööma palju suuremaid toidukoguseid. Et saada 100 grammi valku kaunviljadest, idandatud teradest ja isegi kodujuustust, peate sööma palju vähem, kuna puudub täielik aminohapete komplekt.

Valgurikkad toidud

Allpool on loetletud kõrge valgusisaldusega toidud. Nimekirjas on kõige levinumad tooted, mida igast poest leida võib ja need on suhteliselt odavad.

Munad- Valgurikkad toidud. Sisaldab umbes 17% valku koos täieliku aminohappekompleksiga, mis on kergesti seeditav, palju parem kui ükski teine ​​toode. Kahe standardse kanamuna kaal on umbes 100 grammi, mis annab meile 17 grammi lihaste ehitusmaterjali. Munad sisaldavad ka oomega-3 rasvhappeid, mis osalevad paljudes organismi ainevahetusprotsessides.

Kodujuust– 14% valku seda tüüpi fermenteeritud piimatoodetes. See tähendab, et leiate palju kodujuustu sorte ja valgu osakaal nendes on erinev. Parem on kasutada tavalist rasvavaba kodujuustu, et säästa keha tarbetutest kaloritest. "Mittearmastajale" see muidugi väga maitsev ei ole, seega soovitan segada jogurti, keefiri või isegi piimaga.

juust- umbes 30% valku sisaldavad tooted. See on kõrge kalorsusega, mis tähendab, et sellist valguallikat on parem vältida ja mitte lisada seda põhitoidu hulka. Vähemalt enne treeningut, et mitte koormata oma seedesüsteemi.

Millised toidud sisaldavad valku koos täieliku aminohapete komplektiga - loomulikult liha.

Lind- kõrge valgusisaldusega kana- ja kalkunilihatooted. Seda on seal ainult 15-20%, kuid see on juustudega võrreldes madala kalorsusega ja kergesti seeditav. See võimaldab teil seda kasutada isegi õhtul ja lisada see kõikidesse rasvade põletamisele keskendunud dieetidesse. Lõppude lõpuks on seesama väga madal, kuid lihaste ehitusmaterjalide allikana on see ideaalne.

Veiseliha- valgu kogus seda tüüpi toodetes on umbes 25%. Kuid see ei ole nii kergesti seeditav kui linnuliha, seega on parem süüa seda keedetult. Võimalusel tuleks liha võtta noorelt loomalt. Sellel on rohkem toitaineid ja see maitseb palju paremini.

Maks Need on kõrge valgusisaldusega toiduained, umbes 25%. See sisaldab ka palju rauda ja muid toitaineid. Maksa on parem kasutada hautises või seedimise hõlbustamiseks pasteedina. See on suurepärane võimalus mitmekesistada oma menüüd mõne uue tootega, kui ei jätku enam jõudu kodujuustuga liha või muna poole vaadata.

Kala ja muud mereannid- kergesti seeditav valgurikas toit. Seal olenevalt liigist 15-25%. Valgu kogus toiduainetes nagu kala ei ole kõige olulisem. Peaasi on tema kvaliteet. Kalu võib nimetada valmis aminohapeteks, mis on valmis assimilatsiooniks. See on suurepärane dieettoode ja isegi kui kala on õline, võib seda ohutult süüa. See sisaldab oomega-3 rasvhappeid, mis on inimkehale väga kasulikud. Palju valku on sellistes kalaliikides nagu: tuunikala, sardiin, lõhe, makrell, anšoovis, mullet, pollak.

Soja- taimse päritoluga toodete valgusisaldus ei ole kõrge, kuid neid on 14%. Valgusisalduse poolest on ta taimsete toiduainete seas liider. Soja kasutatakse liha asendajana. Kuid siiski tuleks seda kasutada lisandina, kuna selles sisalduv aminohapete komplekt on mittetäielik.

Rooskapsas- Teine taimse päritoluga esindaja, kui palju valku sisaldav toode. 9% pole kuigi palju, kuid arvestades, et kapsas vajab seedimiseks üldiselt rohkem kaloreid, kui see annab, võib seda pidada taimse toidu puhul suureks valguks.

teraviljad- lihaste ehitamiseks mõeldud valku sisaldavad toidud, mida ei saa üldse arvestada. Seal on seda umbes 10-12%, see imendub hästi, soodustab seedimist. Aga teravilja tuleks pidada aeglaste süsivesikute allikaks ja nendest toodetest me päevaraha arvutamisel valke ei arvesta. Sest seda on nii vähe, et selle võib hooletusse jätta.

Läätsed- madala rasvasisaldusega ja suure kiudainesisaldusega toode. See on oluline, sest valkude paremaks omastamiseks on vaja kiudaineid, mis aitavad ka organismi puhastada. Suure koguse liha söömisel söö kindlasti palju kiudaineid. Üks tass läätsi sisaldab umbes 28 grammi valku ja ainult 1 grammi rasva. Ja kalorite kogusisaldus on 230 kalorit, mis on väga madal näitaja. Läätsed on rikkad B-vitamiinide poolest, mis on vajalikud närvi- ja seedesüsteemi heas vormis hoidmiseks.

Loodan, et see artikkel vastas, millised toidud on kõrge valgusisaldusega. Nüüd teate, et selle kvaliteet võib sõltuvalt valitud toote tüübist oluliselt erineda. Soovitan teil seda lugeda, kui olete huvitatud liigse rasva põletamisest kehas. Tal on oma nüansid ja nüansid, kuid ta on kaalu langetamiseks väga tõhus.

Valgukonserve võib julgelt omistada ka valgutoodetele. Kuid endiselt on palju vaidlusi selle üle, kas seda saab pidada looduslikuks tooteks. Selle probleemi selgitamiseks lugege artiklit.

Mida tähendab "valgutooted"? Kogu toit, mida sööme, koosneb valkudest, rasvadest ja süsivesikutest. "Valgusisaldusega toiduained" viitavad kõrge valgusisaldusega toiduainetele. Süües portsjonit kanarinda või kodujuustu, saad palju valku. Ja samas kaalus leiva- või riisitüki söömisest ei piisa.

Lihtsaim viis kaalulangetamise alustamiseks on süüa vähem ja rohkem valgurikkaid toite. Isegi kui te ei analüüsi toidu koostist, vaid lihtsalt loete kaloreid, vajate valke. Ilma piisava valkude tarbimiseta on rasvade lõhustamine võimatu. Seetõttu ei tule taimetoitlased, kel valgupuudus, sageli ülekaaluga toime, kuigi rasvast liha nad ei söö.

Valgu toit Need on liha, linnuliha, kala ja piimatooted. Taimne toit sisaldab ka valke, eriti kaunvilju ja pähkleid.

Muide, vorst ja vorstid. kuigi neid peetakse lihaks, on nad palju vähem seotud valgutoodetega. Köögi- ja puuviljad sisaldavad väga vähe valku. Seentes on vähe valke ja need on halvasti seeditavad. Seetõttu ei tasu uskuda jutte, et seened võivad liha asendada.

Kindlasti sööge neid toiduaineid piisavalt. Täiskasvanu keskmine valgusisaldus päevases toidus on 100–120 g.

Liigne valgusisaldusega toiduained, eriti loomse päritoluga, ei ole kasulikud. Näiteks vana nõukogude komme terve kana rongiga kaasa võtta ja öösel ära süüa on lihtsalt kahjulik. Keha ei suuda omastada terves kanas leiduvat valku. Seeditakse ainult see, mida vaja, ja seedimata jääb soolestikku mädanema.

Õige toitumine on nii loomsete kui ka taimsete valkude kombinatsioon. Kui te ei talu liha ega saa piisavalt süüa kaunvilju ja pähkleid, võib valku oma dieeti tuua spordivalguskokteilide või läänes praegu moes olevate taimsete valgupulbritega. Neid saadakse samadest kaunviljadest ja teistest taimedest, ainult kontsentreeritud kujul. Sellist pulbrit võib veega lahjendada ja juua kokteilina, puistata salatitele või lisada smuutidele nagu lääne terviserestoranides. Saate mitte ainult elavate ensüümide rikka paksu joogi, vaid ka annuse taimset valku.

Valgud koos rasvade ja süsivesikutega moodustavad meie dieedi. Kõik need on keha jaoks võrdselt olulised.

Selles artiklis vaatleme, mis on valk, moodustame taimse ja loomse päritoluga toodetes sisalduvate valkude loendi, näitame inimese ligikaudset vajadust vastavalt tema soole, vanusele ja tegevuse tüübile.

Mis on valk?

Valgu teaduslik nimetus on valk, mis tähendab kreeka keeles "esimene". Orgaanilise päritoluga makromolekulaarne aine koosneb aminohapetest. Valk on osa kõigist, absoluutselt kõigist keharakkudest. Enamik rakke on pooled sellest.

Inimkehas on 21 aminohapet, millest 8 on normaalseks funktsioneerimiseks asendamatud. See:

• leutsiin;
• lüsiin;
• valiin;
• trüptofaan;
• metioniin;
• treoniin;
• isoleutsiin;
• fenüülalaliin.

Asendamatu tähendab, et kehal puudub võime seda ise toota ja seetõttu peab ta hankima seda välistest allikatest. Teie abistamiseks - allolev tabel.

Valkude funktsioon organismis

Seega on teie jaoks visuaalselt valk:

• lihased;
• nahk;
• elundid;
• juuksed.

Ja kui arvestada seda globaalselt, tagab valk teile täieliku olemasolu, kuna:

Inimese vajadus valgu järele

Pärast kõike seda, mis valgu kohta on öeldud, võib jääda mulje, et mida rohkem, seda parem. Ja miks mitte anda kehale võimalusel nii palju kasulikku? See on aga ekslik arvamus. Parim hea vaenlane. Inimese jaoks pole midagi kasulikumat kui tasakaal, olenemata kasutusvaldkonnast. Sellega seoses on välja töötatud valem, mis arvutab inimese jaoks optimaalse valgukoguse vastavalt tema elule ja kehakaalule. Seega on keskmine kogus 0,85 grammi valku kilogrammi kohta. See kogus katab päevase valguvajaduse. Valgu kogus toiduainetes (tabel allpool) aitab teil dieeti õigesti koostada.

Ja nüüd - üksikasjad. Kui elate aktiivset eluviisi, tuleks valgu kogust suurendada 1,7 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Selle proportsiooniga suureneb valkude süntees lihastes. Kui vaadata sportlaste sooritust, siis on andmed järgmised:

• olemasoleva lihasmassi arendamiseks või säilitamiseks peate tarbima umbes 1,5 grammi valku kilogrammi kohta;
• vähendamiseks võite ajutiselt suurendada valgu tarbimist 1,9 grammi valgu kilogrammi kehakaalu kohta.

Loomset päritolu toiduainete valkude tabel

Loomsetel valkudel on nende taimsete kolleegidega võrreldes täiuslikum koostis. Vaatleme valgurikaste loomsete saaduste loetelu.

Taimse toidu valkude tabel

Taimetoitlastel on raskem hankida vajalikku normi tooteid, et varustada keha vajalike aminohapetega, enamasti peavad nad kasutama spetsiaalseid toidulisandeid.

Mõelge taimse päritoluga loetelule.

Ideaalis peate toidus kombineerima nii loomset kui ka taimset päritolu valke, kuna viimased on kiudainete ja vitamiinide allikas. Lisaks on seda kergem seedida ning erinevalt loomsest analoogist ei kanna see rasva ega kolesterooli kaasas. Tasakaalu aitab säilitada toidus sisalduv valkude tabel.

Valgupuudus ja selle tagajärjed

Selleks, et ette kujutada süstemaatilise valgupuuduse tagajärgi, piisab, kui lugeda uuesti läbi kõik selle peamised funktsioonid kehas ja mõelda vastupidisele. Teisisõnu on valgupuudus:

• nõrgenenud immuunsus;
• protsesside ebaõnnestumine, mis tagavad keha mugava elu;
• probleemid lihaste, naha, juustega, üldine kurnatus;
• aneemia.

Valgu ülejääk ja selle tagajärjed

Kõik on mõõdukalt hea, kõik teavad seda. Lihasmassi, kauni reljeefi ja arenenud figuuri poole püüdledes kipuvad paljud sportlased valku üle sööma. See kehtib ka nende kohta, kellele meeldivad madala süsivesikute sisaldusega dieedid ja kes saavad suurema osa päevasest kaloraažist valkudest ja rasvadest. Tuleb meeles pidada, et toodete valgutabel võimaldab teil normist kinni pidada.

1. Valgunormi süstemaatiline ületamine on täis neerukivide teket. Risk suureneb 2,5 korda!
2. Liigne valk võib stimuleerida sellise haiguse nagu osteoporoos arengut. Kui teil on neeruprobleemid, isegi väikesed, muudab suur valguannus neid hullemaks.
3. Dehüdratsioon. Jah, tõepoolest, see pole teistega võrreldes kõige hullem probleem, piisab vaid vajaliku koguse vedeliku tarbimisest.
4. Liigne valk suurendab seedesüsteemi vähi riski.
5. Toitumise tasakaalustamatuse ja valkude normi ületamise korral võib tekkida ketoos. Seda protsessi iseloomustab ketokehade (rasvarakkude lagunemise saadus) kasv. Ketoonide liig mürgitab keha, põhjustades iiveldust, oksendamist ja atsetooni lõhna kehast. Äärmuslikel juhtudel võib see seisund viia ketotsütoosi koomani, mis on otsene oht elule. Selle vältimiseks kohanda oma toitumist targalt (sellele aitab toodetes olev valgutabel).

Valgurikkad toidulisandid

Mis siis, kui ettenähtud kogust valku ei saa tavalise toiduga kätte? Siin tulevadki sisse toidulisandid. Ärge kartke - see kehtib peamiselt sportlaste kohta, kuna keskmine inimene "sööb" oma 0,85 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta ilma probleemideta. Ärge kartke, see pole toit, mitte steroidid ega muud õuduslood, see on puhas valk. Loomulikult tuleb valikule läheneda kogu vastutustundega - aluseks peaksid olema mitte ainult valkude kogus toodetes (ülalpool tabel), vaid ka tõsistest allikatest pärit ülevaated. Seega tasub näiteks eraldi ära märkida tänapäeval nii populaarne BCAA toidulisand - see on sama valk, mis on teie jaoks juba poolitatud, jättes alles kolm asendamatut aminohapet, millest umbes 30% moodustavad lihased. See toidulisand on näidustatud intensiivseks füüsiliseks tegevuseks, kuna see stimuleerib lihaste kiiret taastumist.

Tulemus

Mida saab veel öelda? Valk on üks kolmest tugisambast, millel inimese tervis põhineb.

Valkude koostis toiduainetes on tervisliku toitumise ülesehitamise protsessis äärmiselt oluline. Pole vaja fanaatiliselt järgida ettenähtud valgugramme kehakaalu kilogrammi kohta - selle kogus päevast päeva võib kõikuda vastavalt teie eelistustele, kuid keskmised peaksid jääma normi piiresse.

Valgud koos rasvade ja süsivesikutega moodustavad inimese toitumise aluse. Kõik, mis toiduna kehasse jõuab, täidab kindlat funktsiooni.

Valgurikkad toidud on kasvuks ja tugevnemiseks väga olulised, kuna need on kudede ja rakkude ehitusmaterjal. Kuidas koostada oma dieeti nii, et kehal neist puudust ei tekiks? Mida kaaluge selles artiklis.

Tähtsus

Kreeka keeles kõlab sõna "valk" nagu "valk". Kui arvestada sõnasõnalist tõlget, selgub, et see sõna tähendab "seda, kes tuleb enne". Vähemalt selle põhjal saab järeldusi teha.

Inimorganismi vajadus toidu järele, kus on palju valke, on suur. Seda tüüpi toodete puhul pole vajadus väiksem kui õhus ja see pole liialdus.

Niisiis, peamised inimkehas:

• Aktiivne osalemine regenereerimisprotsessides. Valk on normaalse rakkude jagunemise aluseks.
• Aktiivne osalemine ainevahetuses. Selle tulemusena on närvisüsteemile tohutu mõju.

Valgupuuduse tagajärjed

Kui lapsepõlves ja nooruses ei saa inimene pidevalt vajalikku minimaalset valku, põhjustab see pöördumatuid tagajärgi, sealhulgas:

• aeglane kasv, kriitilistel juhtudel on võimalik see täielikult peatada;
• hormonaalne tasakaalutus;
• düstroofia;
• madal immuunsuse tase;
• probleemid mäluga, teabe tajumise võime;
• madal jõudluse tase.

Selle teabe kohaselt on inimesel, kes eirab kõrge valgusisaldusega toite, oht muutuda aja jooksul "köögiviljaks", võttes endalt võimaluse elada täisväärtuslikku elu.

Valgu koostis

Need orgaanilise päritoluga ained koosnevad aminohapetest, mis jagunevad kahte kategooriasse:

• Vahetatav. Neid on oluliselt rohkem – 80% koguarvust. Seda tüüpi aminohappeid toodab terve inimese organism iseseisvalt, ilma "väliste" allikate kaasamiseta.
• Asendamatu. Kasinamad näitajad - 20%. Siin on keha jõuetu - ta saab neid aminohappeid ainult toidust, kus on palju valku (tabel allpool).

Toit

Inimese täisväärtusliku toitumise kujunemisel on kõige olulisemad valgud, mis on loomset päritolu. Need sisaldavad suurt hulka aminohappeid, mida ei saa asendada. Samuti imenduvad need kehas kõige paremini.

Lisaks võib leida taimse päritoluga tooteid, kus on palju valke.

Lisateavet leiate allolevatest tabelitest.

Loomset valku sisaldavad toidud:

Taimsete valkude rikkad toidud:

Seega oleme välja toonud kõige populaarsemad rohke valgusisaldusega toidud. Tabel, nagu näete, isegi ületab "looma", kuid neid assimileeritakse vähem eduga.

Keha vajadused

Iga toiduaine sisaldab valke, mis erinevad individuaalse aminohapete komplekti poolest. Oluline on koostada oma menüü nii, et kõike vajalikku tuleks küllaga. Samuti peate mõistma, et teie toidulaual peaks toit sisaldama loomseid tooteid, kus on rohkem valku (veiseliha, munad, kala jne). "Liha" valgu kogusuhe peaks olema vähemalt kolmandik "köögivilja" suhtes.

Sel juhul arvutatakse keha vajadused individuaalselt, võttes aluseks järgmised parameetrid:

• kõrgus;
• vanus;
• kehaline aktiivsus;
• vaimne tegevus.

Võrgus on palju keerulisi valemeid, mille abil saate arvutada täpse valkude vajaduse. Aga kui võtta üldiselt, siis läheb korda järgmine sõltuvus, mille alusel valite juba rohkem valke sisaldavad toidud, lähtudes oma vajadustest:

• alla 1-aastane laps - 25 grammi;
• 1 aasta kuni 1,5 aastat - 47,8 grammi;
• 1,5 kuni 3 aastat - 53,1 grammi;
• 3 kuni 4 aastat - 62,9 grammi;
• 5 kuni 6 aastat - 72,1 grammi;
• 7 kuni 10 aastat - 79,8 grammi;
• vanuses 11 kuni 13 aastat - 95,8 grammi;
• teismeline vanuses 14 kuni 17 aastat - 98 grammi;
• naised tiinusperioodil - 110 grammi;
• naised imetamise ajal - 125 grammi;
• seksuaalselt küpsed naised - 97 grammi;
• suguküpsed mehed - 120 grammi;
• raske füüsilise tööga tegelevad suguküpsed naised - 135 grammi;
• raske füüsilise tööga tegelevad suguküpsed mehed - 160 grammi;
• alla 70-82 grammi mehed;
• alla 70-69 grammi naised;
• mehed pärast 70 aastat - 76 grammi;
• naised pärast 70 aastat - 66 grammi.

Valk kehakaalu langetamiseks

Selle rolli dieedipidamises on raske üle hinnata, kuna:

Samas tasub päevamenüü koostamisel targalt läheneda ka neile toitudele, mis on valgurikkad. Näiteks sama muna. Kus on munas kõige rohkem valku? Vastus on ilmne. Sel juhul sisaldab munakollane umbes 6 grammi rasva. Seetõttu "lõigake" isegi hommikusöögiks köögiviljadega omletti valmistades see 1 munakollaseks ja see muudab roa dieedilisemaks.

Valgurikkad kerged eined

Loomulikult on ülaltoodud tabelite põhjal lihtne aru saada, millised toidud on valgurikkad. Aga kuidas neid kombineerida nii, et see poleks mitte ainult maitsev, vaid ka tervislik? Anname mõned retseptid.

Vürtsikas omlett ahjus kodujuustuga:

Vahusta vürtsid, ürdid ja toorjuust ühtlaseks massiks. Algul lõigatakse kodujuust ära – sega edasi. Vala segu mittenakkuvale pannile ja küpseta 20 minutit või kuni omleti keskosa loksumise lõpetab.

Nii saite roa, kus on palju valke - umbes 30 grammi portsjoni kohta ja samal ajal maksimaalselt 170 kalorit.

Kookosjuustukoogid:

• rasvavaba määritav kodujuust - 200 grammi;
• kana muna - 1 tk;
• riisijahu - 30 grammi;
• kookoshelbed - 12 grammi;
• magusaine maitse järgi (võite steviat);
• küpsetuspulber - näputäis.

Kuumuta ahi 180°C-ni.

Sega ühtlaseks pooleks ülejäänud toodetega (kus on palju valke, nagu näha). Tõsta mass lapikuteks küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile, puista peale ülejäänud laastud ja küpseta pehmeks (umbes kolmandik tundi). Saate kandideerida.

Liiga palju on halb

Hoolimata asjaolust, et valgud on inimese toitumise asendamatu osa, võib nende liig oluliselt kahjustada. See avaldub kõikjal tänapäeval nii populaarsete inimeste mõjul, kes vähendavad rasvade ja süsivesikute hulka söödud toidus. Loomulikult on sellistel toitumissüsteemidel järgijate silmis palju eeliseid – saab süüa kaloreid lugemata, olla alati täis ja ikkagi kaalust alla võtta. Kogu sellel võlul on aga varjukülg, mille nimi on ketoos. Teisisõnu, liigne innukus supermarketite riiulitel toidu valimisel, kus on palju valku, on hävitav. Seda tüüpi toodetes on piisavalt säilitusaineid ja lisaaineid, mis annavad vajaliku maitse, minimeerides süsivesikute tarbimist koos rasvadega. Kui see dieet muutub elustiiliks, põhjustab pidev rasvade lagunemine atsetooni vabanemist, mis mürgitab kogu keha. Rasketel juhtudel on isegi surm võimalik.

Enda kaitsmine selle eest on väga lihtne – pidage kinni tervisliku toitumise ja tasakaalu põhitõdedest.

Iga toode sisaldab kolme olulist komponenti. Need on valgud, rasvad ja süsivesikud. Inimene, kes mõtleb oma tervisele, peaks oma dieedis eraldama erilise koha neist kõige kasulikumatele - valkudele. Süües kõrgeima valgusisaldusega toite, saate parandada oma tervist, muuta välimus atraktiivsemaks ja isegi kaalust alla võtta. See toitaine on elu alus ja keha ehitusmaterjal.

Miks on oluline süüa valgurikkaid toite?

Toitumise rikastamine valgurikaste toiduainetega on oluline mitmel põhjusel. Üks neist on asjaolu, et valk (või valk, nagu seda ka nimetatakse) osaleb lihaskoe struktuuris. Just sel põhjusel on valgurikas toitumine soovitatav professionaalsetele sportlastele, fitnessi harrastajatele ja lastele.

Tervisliku eluviisi ja kvaliteetse toitumise pooldajad peaksid teadma, et nende päevane valguvajadus arvutatakse kaalu alusel. Iga inimese kehakaalu kilogrammi kohta päevas peaks olema 2 grammi valku. See tähendab, et kui inimene kaalub 70 kilogrammi, peaks ta päevas sisaldama oma toidus umbes 140 grammi valku. Uurides palju valke sisaldavate toitude loendit, näete, et mõned neist on üsna kaloririkkad, teised aga annavad väga vähe energiat. Seda asjaolu tuleks arvesse võtta ka õige dieedi valimisel.

Seevastu päevane valkude vajadus peaks ekspertide hinnangul olema üldjuhul 40% kogu toidukogusest. See on üks hea toitumise võtmeid.

Valku on väga oluline süüa füüsiliselt aktiivsetele inimestele, sest see on võimeline taastama inimese kulutatud energia. Kui kehas tekib liigne valk, ei muutu see erinevalt süsivesikute toidust rasvaks ega põhjusta liigseid kilosid.

Enne toiduainete valkude põhitabeli kirjeldamist tasub pöörata tähelepanu valguliste toitude negatiivsetele omadustele.

Valgutoidust tulenev kahju

Nagu teate, võivad rasvad, süsivesikud ja valgud liigsel tarbimisel inimkeha kahjustada. Seetõttu on keha kahjustamine võimalik ainult liigse valgu moodustumise korral kehas. See on tingitud asjaolust, et organism omastab kergesti vaid vajalikku valkude vajadust. Ülejäänu tuleb taaskasutada. See protsess nõuab kaltsiumi osalemist. Kui seda kehas ei piisa, tõmmatakse see luudest välja. Valgunormi pidev ületamine võib põhjustada mitmeid ebameeldivaid haigusi. Näiteks osteoporoos.

Valkude koostise uurimine toiduainetes on väga oluline muul põhjusel. Nende liig põhjustab neerudele tarbetut stressi. Kõrge loomse valgu sisaldusega toitu süües tasub meeles pidada, et koos sellega satub kehasse ka kolesterool, mis mõjub inimorganismile halvasti.

Kõigi ülaltoodud kõrvaltoimete vältimiseks peate toidule lisama valke, sõltuvalt teie keha vajadustest. Tähelepanu tasub pöörata rohkelt valku sisaldava toote üldkalorisisaldusele. Seda leidub suurtes kogustes lihatoodetes, munades, juustus ja kodujuustus, teraviljas ja mõnedes muudes toodetes.

Nii loomsed kui ka taimsed valgud on organismile väga olulised. Seda sisaldavate toodete loend peaks algama esimesest. Loomset valku nimetatakse ka täisvalguks. Selle põhjuseks on täieliku aminohappekompleksi sisaldus selles.

Suures koguses loomset päritolu valku sisaldavad tooted on lihatooted. Nende nimekiri algab kana ja kalkuniga. Iga 100 grammi kana- või kalkuniliha sisaldab umbes 20 grammi valku. Nendest toodetest on see kergesti seeditav. Lisaks peetakse neid kahte tüüpi liha nende madala kalorsusega sisalduse tõttu dieettoiduks. Neid tuleb lisada tasakaalustatud toitumisse.

Kõrgeima valgusisaldusega tooted võivad sisaldada ka teist tüüpi liha – veiseliha. 100 grammi veiseliha kohta on umbes 25 grammi valku. Kuid kehal on seda palju raskem seedida. Sellepärast on parem seda süüa keedetult.

Suures koguses valku leidub veise-, sea- või lambamaksas. Umbes 18 grammi 100 grammi toote kohta. Soovitatav on kasutada hautises.

On ka teisi toiduaineid, mis sisaldavad suures koguses loomseid valke. See on kala ja mereannid. See on valkude ja muude kasulike mikroelementide ladu. Iga kala seedib kehas kergesti, imendab kõik toitained. Tervisliku toitumise pooldajad peaksid seda tüüpi valke sisaldavad toidud kindlasti oma dieeti lisama.

Valk teraviljas

Valku leidub paljudes teraviljades. Lisaks on igaüks neist kasulik seedesüsteemi hea toimimise jaoks. Valku toidus, see tähendab antud juhul teraviljas, sisaldub erinevates kogustes. Kuid see imendub sama hästi.

Tatratangud sisaldavad 12% taimseid valke. See on kehale väga kasulik. Kaerahelbed pole vähem kasulikud ja on valgusisalduse poolest nimekirjas teisel kohal. See sisaldab 11 grammi valku 100 grammi teravilja kohta. Nisutangud on kaerahelbetega samal positsioonil. See sisaldab ka 11 grammi valku.

Valgurikaste teraviljade nimekirja täiendab riis ja mais. Nende valgusisaldus on 7-8%.

Pudrud on inimorganismile väga kasulikud, kuid neid toidukorda lisades tasub meeles pidada, et nende põhiosa moodustavad süsivesikud.

Valk munades

Kui rääkida valku sisaldavatest toodetest, peetakse loomulikuks küsimust, kui palju valku ühes munas on.

Kanamune on erineva suuruse ja kaaluga, kuid keskmiselt moodustab kaks muna 100 grammi kogumassist. Vastavalt sellele võib üks muna sisaldada umbes 50 grammi massi. 100 grammi sellist toodet moodustab 17% valkudest. See tähendab, et üks muna sisaldab umbes 8,5 grammi valku.

Just sellest tootest imendub valk kõige paremini. Selle kalorisisaldus on üsna madal. Kanamunades on ka palju kasulikke happeid, mis osalevad inimorganismis olulistes ainevahetusprotsessides.

Valk juustus, kodujuustus ja piimas

Kõrgeima valgusisaldusega toiduained on ka juust ja kodujuust. Igaüht neist tasub eraldi kaaluda.

Kodujuust sisaldab umbes 14% valku. See on kehale väga kasulik. See sisaldab palju kaltsiumi, mis mõnel juhul võib olla vajalik valgu töötlemiseks. Sõltuvalt kodujuustu rasvasisaldusest ja valgusisaldus selles võib veidi erineda. Dieedile on soovitatav lisada rasvavaba kodujuust.

Kõva juust on valmistatud kodujuustust. Kuid valgusisaldus selles on kaks korda suurem. Seega sisaldab 100 grammi juustu keskmiselt umbes 30 grammi valku. Väärib märkimist, et kõva juust on väga kaloririkas ja seda tuleb toidule lisada väikestes kogustes.

Toodete valkude tabel sisaldab teavet, et piim sisaldab neid vaid 5%, hoolimata asjaolust, et kodujuust ja juust on selle derivaadid.

Muud kõrge valgusisaldusega toidud

Valgusisalduse poolest on lemmikuid teisigi. Millised toidud on kõrge valgusisaldusega? Esiteks on see soja, läätsed ja rooskapsas.

Teades, kui palju valku on ühes munas, 100 grammis lihas, kodujuustus, juustust, erinevatest teraviljadest, saate hõlpsalt luua tasakaalustatud toitumise, mis aitab kehal tõhusalt lihaskudet üles ehitada, kaotada liigseid kilosid ja taastada energia pärast treeningut.