Millised toidud sisalduvad süsivesikute hulgas? Tooted, milles on mõõdukas lihtsüsivesikute protsent. Teraviljades, teraviljatoodetes ja kaunviljades

Iga mahetoidu toode sisaldab toitaineid nagu valgud, rasvad ja süsivesikud. Et teada saada, mis on süsivesikud, tuleb ette kujutada, et nendest sõltub mistahes vitamiini ja mikroelemendi omastamine, aga ka organismi varustamine energiaga.

Süsivesikud – mis need on?

Süsivesikud on lihtsate ja keeruliste suhkrute kategooria, mis on osa inim- ja loomakeha kõigist kudedest. See aine on suurim orgaaniline "ehitusmaterjal" planeedil. Keemia väidab, et elusorganismid saavad need süsinikuühendid fotosünteesi käigus. Kõige primitiivsemas versioonis viivad süsivesikute ainevahetust läbi taimed. Väljastpoolt kehasse sisenedes muudetakse need puhtaks energiaks kõigi organsüsteemide toimimiseks.

Millised on süsivesikute funktsioonid?

Aine toimemehhanism viitab sellele, et selle peamist omadust tuleks pidada energeetiliseks. Lisaks nimetavad teadlased selliseid süsivesikute funktsioone nagu:

1. Struktuurne- need on aluseks taimede ja elusolendite rakkude ehitamisel.
2. Kaitsev– on kaitseks välis- ja sisekeskkonna deformeeriva mõju eest.
3. Säilitamine– säilitavad kehas teisi toitaineid.
4. Reguleerivad- aktiveerimine seedimisprotsessid seedetraktis.
5. Antikoagulant- mõju kasvajavastasele efektiivsusele.

1 g süsivesikute oksüdeerimisel vabaneb umbes 20 kJ netoenergiat. Kui neid on liiga palju, kogunevad need lihasmassi ja maksa glükogeeni kujul. Füüsilise tööjärgse puhkuse ajal taastub glükogeeni tase nendest keharessurssidest. Kõik need funktsioonid realiseeritakse õigete süsivesikute abil, kuna koos nendega siseneb kehasse terve nimekiri süsivesikuid. kasulikud ained:

• tärklis;
• glükoos;
• hepariin;
• kitiin;
• fruktoos;
• desoksüriboos.

Süsivesikute eelised

Peaaegu pooled kõigist päevasel ajal sisenejatest Inimkeha ained on süsivesikud. Nende puudus toidus mõjutab koheselt heaolu: südamelihase töö on häiritud, aeglustub, närvisüsteem jookseb kokku. Peamine kasulikud omadused aineid peetakse:

1. Energiavarustus. Iga tegevus, nagu kõndimine või hammaste pesemine, nõuab teatud pingutust. Süsivesikud sisaldavad glükoosi, mis laguneb seedetrakt tärklise ja suhkru jaoks. See ühend sisaldab insuliini, mis imendub verre mõne sekundiga. Teades, millised süsivesikud on tervislikud, saate selle taset suhkurtõve korral väliselt reguleerida;
2. Häiretest põhjustatud haigustega võitlemine metaboolsed protsessid . Süsivesikute kiudaineid sisaldavad toidud on omamoodi "kilbiks" inimestele, kes on sunnitud elama kõrge kolesterooli või erinevad etapidülekaalulisus. Nendel põhinev dieet stabiliseerib vererõhku ja normaliseerib südame löögisagedust;
3. Kaalu kontroll. Mõistes, mis on süsivesikud, saate õppida oma kehakaalu reguleerima, muutes tarbitavate toitude loendit. Kaalu langetamisel ei saa te süsivesikutest täielikult loobuda, kui plaanite saavutatud tulemusi pikaajaliselt säilitada. Täisteratooted vähendavad keharasva osakaalu;
4. Tujutõus. Uuringud kinnitavad, et süsivesikuterikaste toitude söömine suurendab serotoniini ehk hormooni tootmist heaolu ja optimismi. Nende ainete puudujäägiga dieedil olevad inimesed kogevad rohkem depressiooni, ärevust ja vihapurskeid.

Süsivesikute kahjustus

Peamine kahju, mida toit võib põhjustada, on ülesöömine, millel on kehale negatiivne mõju. Kui keha kompenseerib defitsiidi ja tekib liig, algab süsivesikute muundumine rasvadeks, mis ladestuvad vöökohale, külgedele ja tuharatele. Valku ja rasva on raskem üle süüa kui süsivesikuid, sest need on maitsvad. maitseomadused. Maiustused, šokolaad, kõik küpsetised, kommid ja gaseeritud joogid on rikkad süsivesikute poolest. Soovite neid tooteid nautida stressi, range dieedi või öise nälja ajal.

Süsivesikuid, mis kujutavad endast erilist terviseriski, nimetatakse rafineeritud süsivesikuteks. Nad ei täienda inimese energiat "hotsupanga", vaid kurnavad seda ja samal ajal muutuvad nad ise rasvaks. Rafineeritud, kergesti seeditavad süsivesikud on kunstlikult sünteesitud ja seetõttu ei anna neist mingit kasu. Tööstuslik kääritamine ja rafineerimine on eemaldanud kiudainetest kogu selle mikrotoitainete valiku. Rafineeritud suhkrud on väga kontsentreeritud: see seletab nende populaarsust šokolaaditahvlite, limonaadide ja krõpsude tootjate seas.

Lihtsad ja komplekssed süsivesikud

Kõik süsiniku orgaanilised ained võib jagada kahte rühma: . Neid eristatakse keharakkudele avalduva mõju järjekorra järgi ja keemiline koostis. Lihtsad süsivesikud (millest enamus on rafineeritud) lagunevad 1-2 monosahhariidiks – siin nende lagunemisprotsess peatub. Kiire ja aeglased süsivesikud(neid nimetatakse kompleksseteks) on põhjus, miks nad üksteisest erinevad: viimased koosnevad 3 või enamast monosahhariidist, mis võimaldab neil pikka aega seedida ja kiiresti rakkudesse tungida.

Lihtsad süsivesikud

Lihtsüsivesikud toimivad sarnaselt kofeiiniga: neist töödeldud energia imendub organismis kiiresti, kuid see ei kesta kaua. Need on salakavalad, kuna sisaldavad kiiresti seeditavat suhkrut, mis tõstab vereanalüüsis järsult glükoosisisaldust. Kerged süsivesikud kl sagedane kasutamine põhjustada suhkru tasakaalustamatust ning suurendada rasvumise ja diabeedi riski. Seetõttu peaksite piirama järgmiste toidugruppide tarbimist:

• pakendatud mahlad;
• tärkliserikkad puuviljad (papaia, banaan);
• maisi- ja kartulitärklis;
• suupisted;
• pehmetest nisusortidest valmistatud pasta;
• kiirpuder;
• tavalisest jahust valmistatud küpsetised.

Mis on komplekssüsivesikud?

Pikaajalised ehk liitsüsivesikud võimaldavad kehas pikaajalise energiasäästu tõttu süüa harvemini, seega on need ideaalseks kaaslaseks iga dieediga, eriti kui see on suunatud ülekaaluga võitlemisele. Neil on madal, mida mõõdetakse süsivesikute imendumise kiirusega rakkudes. GI skaalal 0 kuni 100 tervislikud süsivesikud koguda mitte rohkem kui 50 ühikut. Selle normi raames on dieet ette nähtud kõigile rasvunud inimestele.

Kompleksseid süsivesikuid võib leida:

• kaunviljad;
• teraviljad;
• täisteraleib;
• täistera pasta;
• köögiviljad (paprika, sibul, suvikõrvits, salat, spinat, avokaado, rohelised oad, igat tüüpi kapsas);
• madala suhkrusisaldusega puuviljad (pirnid, õunad, greibid, apelsinid, kiivid, virsikud);
• rohelus

Igaüks, kes kannatab näljatunde ja varajase küllastustunde käes, peaks teadma, milliseid süsivesikuid peetakse ohutuks. Sellistel toodetel on mitmeid omadusi, mille järgi saab neid rafineeritud ainete hulgast eristada:

• orgaaniline koostis ilma GMOde ja maitsetugevdajateta;
• madal gluteeni ja teiste tugevalt allergeensete komponentide sisaldus;
• kahjustamata ravi puudumine;
• säilivusaeg, mis vastab tõelistele ideedele looduslikust toidust.

Süsivesikuid sisaldavad toidud

Tervislike süsinikuühendite leidmiseks tuleb eelnevalt uurida madala glükeemilise indeksiga toiduainete nimekirja. Süsivesikuterikkad toidud on lisatud toitumisspetsialistide koostatud ja soovitatud spetsiaalsesse tabelisse. Nende hulgas tasub eraldi välja tuua need, mida peetakse inimkeha jaoks kõige vajalikumaks:

1. Köögi- ja puuviljad. Arbuus, vaarikad, mustikad, pirnid ja ploomid sisaldavad palju kiudaineid, vett ja liitsuhkruid. Konserveeritud puuviljad säilitavad samad omadused, kui neile ei lisatud töötlemise ajal glükoosi.
2. Täistera. See on parim valik neile, kes ei saa päevagi küpsetamata elada, kuid kardavad rafineeritud kõrge kalorsusega teravilja söömise tagajärgi. Need sisaldavad tsinki, seleeni ja magneesiumi, mis on lisakasu.
3. Kaunviljad. Oad, herned, kikerherned ja läätsed on valgusisalduse meistrid. Teades, mis on süsivesikud ja kui oluline on neid valguga kombineerida, söövad sportlased enne võistlust ube.
4. Madala rasvasisaldusega piimatooted.

Kui palju süsivesikuid sa päevas vajad?

Päevane energiavajadus sõltub inimese elurütmist. Istuva töö ja aktiivse füüsilise tööga inimeste süsivesikute kogus päevas on erinev. Kui sportlased kulutavad umbes 3000 Kcal, siis kontorijuhid ei tohiks ületada 1500 Kcal normi, et kaitsta end liigsete kilode eest. Toitumisspetsialistide soovitused soovitavad oma toitumist kujundada järgmiselt: 45–65% toidust peaks koosnema liitsüsivesikutest.

Süsivesikud sportlastele

Inimesed, kes läbivad regulaarselt tõsist füüsilist koormust, vajavad pidevat jälgimist tarbitavate toitude, toitumisharjumuste ja kalorite arvu üle. Mõned neist teavad, et süsivesikuid tarbitakse enne treeningut, et suurendada vastupidavust, kuid on nõus nendest loobumisega katsetama. On eksiarvamus, mis näeb selle elemendi puuduses viisi, kuidas sundida keha põletama rohkem rasva, mis muutub hädaolukordades kriitiliseks energiaallikaks.

Selle teooria absurdsuse tõestuseks on toidust saadavate ainete töötlemise mehhanism. Komplekssed süsivesikud säilitavad energialaengu pikka aega ja rasvad on sarnased lihtsatele: need muunduvad aeglaselt lihaste kütuseks ja põlevad kiiresti, põhjustades jõu kaotust ja vajadust uue toidukorra järele. Toitumisspetsialistid on kindlad, et süsivesikud, nagu glükogeen ja kiudained, toimivad hästi koos rasvadega ainult siis, kui neid süüakse koos.

Kui jälgite oma kehakaalu, aitab see 40 madala süsivesikusisaldusega toiduainete nimekiri teil püsida suurepärases vormis. Lisage need oma ostunimekirja!

Inimesed, kes oma figuuri jälgivad, teavad, et nad on hämaratsooni äärel. Ühest küljest on süsivesikud vajalikud selleks, et intensiivsete treeningute ajal lihaseid energiaga toita. See-eest tasub natuke liiale minna ja umbes kuuspakk kõhulihased võid unustada.

Energia kadu, kasvav kõht ja seiskunud lihaste kasv on kindlad märgid, et sööd üle pasta, teravilja ja muude süsivesikuterikaste toiduainetega. Arvan, et ei tasu mainida, et iga supermarketi käik võib kujuneda süsivesikute takistusrajaks, kuna tuleb kahlata läbi küsitava kvaliteediga toodete džungli, mis kubisevad rafineeritud süsivesikutest ja lihtsuhkrutest, kuid lihasvaesed. ehitav valk.

Rasva ladestumise vastase võitluse edu võtmetegur on selge arusaam, kust otsida madala süsivesikusisaldusega toite. Tooted, mis on ääreni täidetud sellega, mida teie keha vajab, nimelt kasulikud mikroelemendid, vitamiinid ja mitte nii ohtlikud looduslikud.

Koostame põhjaliku ostunimekirja, mis sisaldab madala süsivesikusisaldusega toite – ideaalne vabandajatele aktiivne pilt elu. Vaatame kõik valitud üksused samm-sammult läbi. Kes siis on näljane?

1. Suvikõrvits

Süsivesikud: 7 grammi 1 keskmises kõrvitsas

Suvikõrvits või nagu prantslased seda sageli kutsuvad, suvikõrvits on rohelised köögiviljad, mis aitavad sul oma toidust eemaldada liigsed süsivesikud. Spetsiaalsete köögiviljakoorijatega nöörideks lõigatud suvikõrvits asendab suurepäraselt spagette liharoogade lisandites.

Riivitud suvikõrvitsat võib panna kartulite asemel räsipruunidesse, samuti võid neid taignasse lisada jahu asemel. Või võite teha inspireeriva madala süsivesikusisaldusega suupiste. Lõigake kõrvitsa otsad ära ja lõigake koorija või professionaalse köögiviljariiviga pikkadeks laiadeks ribadeks. Seejärel aseta riba ühte otsa tükk suitsulõhet või rukolat ja keera kokku.

Hea teada. Kabatšokki ei nimetata sageli “supertoiduks”, kuid see sisaldab palju olulisi aineid, sealhulgas kaaliumi, magneesiumi jne.

2. Lillkapsas

Süsivesikud: 5 grammi tassi kohta

Sellel on põhjus, miks lillkapsast nimetatakse "madala kalorsusega tärkliseks". Keedetud lillkapsa ainulaadne tekstuur muudab selle suurepäraseks alternatiiviks kartulipudrule (aga võrreldes kartuliga säästab umbes 23 grammi süsivesikuid portsjoni kohta), makaronidele, juustule, kreemjad supid ja isegi aromaatne pitsakoor. Või jahvata köögikombainis toores lillkapsapea ja küpseta seda hirsipudru või riisi asemel.

Hea teada. Lillkapsas kuulub Brassica perekonda, seetõttu sisaldab see nagu tavaline kapsas või spargelkapsas tohutu varu antioksüdandid.

3. Šveitsi mangold

Süsivesikud: 1 gramm 1 tassis

Rikas toitaineid tumedad lehtköögiviljad peaksid olema teie ostunimekirjas ja veits mangold pole erand. Võite neid aurutada või praadida või võtta tooreid peedilehti ja kasutada neid süsivesikuterikaste tortillade asemel tacos ja wrappides.

Hea teada.Šveitsi mangold annab kehale suur summa kaalium Journal of Dietetics uuring näitas, et kaalium vähendab üldist vähi- ja südamehaiguste riski.

4. Seened

Süsivesikud: 2 grammi tassi kohta

Puravikud, šampinjonid ja palju eksootilisemad shiitake - kõik seened on vähese süsivesikusisaldusega toidud, millel on suurepärane maitse ja rikkalik aroom. Suuri lihavaid seeni saab kasutada alternatiivse kattena hamburgerile või pitsale, mis traditsioonilises versioonis mõjub figuurile halvasti.

Hea teada. Igat tüüpi seened sisaldavad suures koguses stimuleerivaid aineid immuunsussüsteem.

Süsivesikud: 1 gramm varre kohta

Seller koosneb 95% ulatuses veest, seega ei tasu imestada süsivesikute peaaegu täieliku puudumise üle. Haki seller viiludeks, lisa salatile või määri sellele lihtsalt pähklivõid, et saada toitainerikast suupistet ilma kuue pakki tapvate rafineeritud süsivesikuteta.

Hea teada. Seller on suurepärane K-vitamiini allikas, mis osaleb kaltsiumi imendumises ja tugevdab luid.

6. Kirsstomatid

Süsivesikud: 6 grammi tassi kohta

Kirsstomatid maitsevad paremini kui supermarketites müüdavad suuremad tomatid ja need pakuvad suurepärast võimalust oma dieedi toiteväärtust tõsta ilma süsivesikute loenduri keerutamise riskita.

Võid kirsstomatid tervelt suhu pista või puistata taimeõli ja küpseta 200 kraadi juures, kuni tomatid tõmbuvad kokku ja muutuvad maitsekateks küpsetatud pommideks.

Hea teada. Need roosad pallid on vähivastase antioksüdandi lükopeeni allikas.

7. Spagettkõrvits

Süsivesikud: 7 grammi tassi kohta

Mõelge spagettikõrvitsale kui emakese looduse madala süsivesikusisaldusega vastusele traditsioonilisele pastale. IN valmis vorm Kõrvitsa viljaliha laguneb õhukesteks pähkliteks ribadeks, milles on väga vähe süsivesikuid. Lõika kõrvits lihtsalt õhukesteks viiludeks, eemalda seemned ja küpseta mikrolaineahjus, kuni see on valmis.

Patsutage kõrvitsat põhjalikult paberrätiku või küpsetuspaberiga ja küpsetage mikrolaineahjus 8–12 minutit või kuni viljaliha on pehme. Lase kõrvitsal 5 minutit jahtuda ja seejärel rebi see kahvliga õhukesteks ribadeks. Parim spagettikõrvitsapasta oma lemmikvalgurikka liharoaga.

Hea teada. Kõrvitsas on palju C-vitamiini, toitainet, mis aitab võidelda lihaste valulikkusega ja kaitsta lihaseid oksüdatiivse stressi eest pärast intensiivset treeningut.

Muud madala süsivesikusisaldusega köögiviljad:

• Redis
• Vesikress

8. Aprikoosid

Süsivesikud: 8 grammi 2 puuvilja kohta

Nautige aprikoose kiire vahepalana või tükeldage ja lisage jogurtile, kaerahelbedele ja isegi salatile, et saada loomulik magusus.

Toiteväärtus: Aprikoosi apelsini viljaliha sisaldab palju beetakaroteeni, antioksüdanti, mis mõjutab ajutegevust.

Süsivesikud: 8 grammi ½ avokaados

Erinevalt puuviljasugulastest ei sisalda avokaado praktiliselt suhkrut. Avokaado sisaldab 75% süsivesikuid kiudaine ja ei imendu soolestikus.

Hea teada. Heas mõttes rasvased, avokaadod on täis südamele kasulikke monoküllastumata rasvhappeid.

Süsivesikud: 11 grammi tassi kohta

Kõigist maailma marjadest sisaldavad maasikad kõige vähem suhkrut, mistõttu on need suurepärased valikud magusaisuliste vajaduste rahuldamiseks. Kui olete mures pestitsiidide võimaliku esinemise pärast teie marjades, otsige riiulitelt "orgaanilisi" maasikaid.

Hea teada. Maasikad on suurepärane C-vitamiini allikas, mis tugevdab immuunsüsteemi ja kaitseb sportlase organismi külmetushaiguste eest.

11. Punane greip

Süsivesikud: 9 grammi ½ tassi kohta

On aeg selle madala süsivesikusisaldusega puuvilja jaoks. Kas teadsite, et greibis on 20% vähem suhkrut kui apelsinis? Lihtsalt ärge püüdke varjata selle haput maitset, piserdades viilud heldelt granuleeritud suhkruga.

Muud madala süsivesikute sisaldusega puuviljad:

Madala süsivesikute sisaldusega liha ja kala

12. Säga

Säga on veelgi maitsvam kui tilaapia – see on odav valik lihaste laadimiseks puhta ja kvaliteetse valguga. Arvesse võetakse kalakasvatustes kasvatatud säga ratsionaalne valik neile, kes armastavad kala. Fillet võib aurutada, grillida, ahjus küpsetada või pannil praadida.

Hea teada. See ujuja on suurepärane allikas, mis on vajalik normaalseks funktsioneerimiseks närvisüsteem.

13. Konserveeritud roosa lõhe

Süsivesikud: 0 grammi ½ purgi kohta

Konserveeritud kala on ideaalne süsivesikutevaba valgu allikas. Peetakse roosat lõhet eelarve valik Koos madal tase mürgised ained, eriti elavhõbe, mida sageli leidub tuunikalakonservides.

Hea teada. Konserveeritud roosa lõhe on suurepärane viis võimsa tõuke saamiseks rasvhapped klassis, mis vähendavad lihaste valulikkust pärast treeningut ja stimuleerivad lihasvalkude sünteesi.

14. Kana kintsuliha

Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta

Kuigi tuttav kanafilee võib nimetada ideaalseks valikuks, soodsal kanakintsul on ka omad eelised. See on mahlasem, rikkalikuma maitsega ega muutu toiduvalmistamise ajal liiga kuivaks. Ärge eemaldage nahka enne küpsetamist, et saada rohkem maitset, kuid kui te ei soovi lisarasva, eemaldage nahk enne söömist.

Hea teada. Lisaks võimsale valgusisaldusele (30 grammi 100 grammi kohta) on kanakintsud rohkesti seleeni, antioksüdanti, mis aitab teil pärast treeningut oksüdatiivse stressiga toime tulla.

15. Jahvatatud kalkun

Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta

Odav ja kõikjal saadaval olev jahvatatud kalkuniliha on lihtne viis täita oma dieeti valguga ilma süsivesikute koormuseta. Kasuta burgeri hakkliha või lihatoidud. Rasvade kalorite eemaldamiseks otsige jahvatatud valget liha.

Hea teada. Nagu iga teine ​​lind, sisaldab kalkun täielikku komplekti asendamatud aminohapped mis kiirendab teie lihaste kasvu.

16. Sea sisefilee

Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta

Kell korralik ettevalmistus Sea sisefilee on mahlane, suurepärase maitsega ega ole veiselihaga võrreldes nii kallis. Samuti pakub see suurepärast valgu ja rasva suhet 6:1. Kui ostad valmis sea sisefileed, siis vali liha maitsestamata. See aitab vältida liigset soola ja küsitavaid koostisosi toidus, mis võivad koos maitseainetega lauale sattuda.

Hea teada. Sea sisefilee sisaldab lisaks lihassõbralikule valgule B-vitamiine, mis on olulised jõusaalis vajaliku energia tootmiseks.

17. Kontideta praad

Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta

Veise sisefilee on üks parimad sordid tailiha esitletakse supermarketites. Õige valik, kui soovite oma lihaseid toita süsivesikutevaba valguga. Liha sobib suurepäraselt marineerimiseks, mis muudab selle veelgi pehmemaks. Toidu toiteväärtuse tõstmiseks valige rohumaa veiselihapihvid.

Hea teada. Punane liha, sealhulgas praad, on looduslik allikas, sportlaste poolt armastatud aine, mis aitab jõusaalis jõuimesid demonstreerida.

18. Rostbiif

Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta

Enamikul juhtudel ei sisalda veisepraad suhkruid, mida võidakse lisada kalkunilihale ja muudele delikatesstoodetele. Võite olla üllatunud, kuid see on ka üks enim lahjad tooted deli lihaosakonnas.

Äärmiselt madala süsivesikusisaldusega lõunasöögi jaoks mähkige paar rostbiifi mangoldi või lehtkapsa lehtedesse ja lisage punast pipart, Dijoni sinepit, väike portsjon juust või avokaado.

Hea teada. Veiseliha kergesti seeditav vorm aitab teie lihaseid elustada kurnava seeria ajal kükirestis.

19. Põdraliha

Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta

Grillitud liha või burgerite puhul kaaluge võimalikult sageli süsivesikuteta valguallikate kaasamist. Põdraliha leidub üha enam lihuniku kauplus, kuna paljud lähevad üle paleo dieedile ning otsivad aktiivselt alternatiive loomalihale ja loomafarmide lihale.

Hea teada. Uuringud on näidanud, et kui põtru kasvatatakse looduslikel karjamaadel, koguneb nende liha palju rohkem oomega-3 rasvu kui veisefarmide lihast, mida söödetakse ainult soja ja maisiga.

Muu madala süsivesikusisaldusega liha ja kala:

• Tibu

20. Gruyère'i juust

Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta

Unustage juustud, mida toodetakse massituru jaoks. See on ainulaadne kõva juustŠveitsist pärit on imelise pähklise aroomiga, mis ei jäta ükskõikseks. Gruyère'i juust sulab kaunilt, muutes selle suurepäraseks viisiks muuta vaheldust kõigele alates aurutatud brokolist kuni madala süsivesikusisaldusega pitsani.

Hea teada. See laagerdunud juust on suurepärane kaltsiumi allikas, makrotoitaine, mis osaleb luude ehitamises ja võib-olla ka rasvade põletamises.

21. Või

Süsivesikud: 0 grammi 1 spl

Kuna küllastunud rasvade ja südamehaiguste vaheline seos on pehmelt öeldes kahtluse all, on võil teie köögis taas koht. Kõige maitsvamaks küpsetamiseks kartuli puder, proovige aurutatult segada lillkapsas koos võid, värske tüümian ja kaks näputäis soola.

Hea teada. Võiasendajad, nagu margariin või tahked taimsed rasvad, tõstavad halva kolesterooli taset veres ja suurendavad südamehaiguste riski palju suuremal määral kui või küllastunud rasv.

22. Munad

Süsivesikud: 1 gramm 2 suures munas

Mis oli enne, kas muna või kana? Mis vahet sellel on, kui mõlemad tooted on valgurikkad ega sisalda praktiliselt süsivesikuid? Tegelikult, munavalge Seda peetakse kõigi looduslike toodete seas kõrgeima kvaliteediga.

Hea teada. Kanada teadlased on jõudnud järeldusele, et munad on suurepärane antioksüdantide allikas ja aitavad võidelda vabad radikaalid, kahjustades meie keha rakke.

23. Kodujuust

Süsivesikud: 6 grammi tassi kohta

Sellel, miks seda toodet paljude kulturistide seas endiselt lemmikuks peetakse, on hea põhjus: kodujuust on väga valgurikas (kuni 28 grammi 200 grammi kohta) ja minimaalse süsivesikute sisaldusega. Naatriumi kogus kodujuustus on väga erinev, seega vali tootja hoolikalt.

Hea teada. Kodujuust on rikas aeglase seedimisega, mis muudab selle hea valikõhtuseks maiuspalaks, mis täidab öö läbi magamise ajal teie lihased valguga.

24. Tavaline kreeka jogurt

Süsivesikud: 9 grammi tassi kohta

Taga viimased aastad Kreeka jogurt on muutunud haruldasest külalisest meierei vahekäigul kultuslikuks rokkstaariks. Arvestades, et ühe portsjoniga saate umbes 23 grammi valku, võib toote selline populaarsus teie lihastele ainult kasuks tulla. Muidugi, kui te ei soovi süsivesikute loendurit üles keerata, peate valima maitsestamata jogurti, milles pole suhkrut.

Hea teada. Probiootikumid, jogurtis leiduvad sõbralikud olendid, on kasulikud teie seede- ja immuunsüsteemile.

25. Kitsepiim

Süsivesikud: 11 grammi tassi kohta

Aeg on kitsepiimal sarvi näidata. See piim on paljulubav, kuna selles on vähem süsivesikuid kui lehmapiimas, see on paremini seeditav ja värskete uuringute kohaselt on see toitainete, eriti oomega-rasvhapete poolest rikkam.

Hea teada. Analüüs toiteväärtus Kitsepiim näitab, et see sisaldab rasvhapet, mis aitab kehal rasvavarusid põletada.

Muud madala süsivesikusisaldusega piimatooted:

• Ricotta
• Keefir
• Kodujuust

26. Tofu

Süsivesikud: 3 grammi 100 grammi kohta

Tofu pole ainult taimetoitlastele! See pakub madala hinnaga madala süsivesikusisaldusega valku lihasööjatele, kes otsivad lihavaba õhtut. Tofut ei saa väga heaks nimetada maitsev toode, kuid kui lisate seda taimsetele lisanditele või muudele roogadele, võtab see kiiresti nende maitse endasse. Proovige seda odava valgu allikana, praadides tofu kiiresti pannil või marineerides seda nagu lihaga ja visates grillile.

Hea teada. Isoflavoonid, soja koostisosad, millest tofu valmistatakse, võivad vererõhku alandada.

27. Tempe

Süsivesikud: 9 grammi 100 grammi kohta

Tempeh on valmistatud kääritatud sojaoad, mistõttu on see suurepärane valguallikas. Maitset võib kirjeldada kui suitsune, pähkline ja veidi mullane, seene maitsega. Proovige lisada tempeh't tšillile, tacodele, supile ja pastakastmele.

Hea teada. Olles kääritatud toode nagu jogurt või keefir, sisaldab tempeh väga kasulikud põllukultuurid probiootilised mikroorganismid.

Süsivesikud: 18 grammi ½ tassi kohta

Ubadest sisaldavad Pinto oad kõige vähem süsivesikuid, kuid annavad teile siiski muljetavaldava 12 grammi taimset valku portsjoni kohta. Saate neid kasutada salatites ja munapuderis valguvõimendajana.

Hea teada. Suur hulk taimseid kiudaineid vähendab toidus sisalduvatest süsivesikutest põhjustatud veresuhkru tipptaseme tõusu.

29. Kõrvitsaseemned

Süsivesikud: 5 grammi 30 grammi kohta

Kõrvitsaseemned on suurepärane täistoidu valguallikas, pakkudes ligi 7 grammi valku portsjoni kohta. Pange tähele, et kõrvitsaseemned ei sisalda süsivesikute hulgas suhkruid, mistõttu on need veelgi paremad lisavalguallikad salatites, teraviljades, jogurtis või kodujuustus.

Hea teada. Allikana võite kasutada kõrvitsaseemneid – tuntud testosterooni võimendajat.

Muud madala süsivesikusisaldusega taimsed valgud:

• Kanepiseemned
• Edamame

30. Nöörijuust

Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta

Nii täiskasvanud kui ka lapsed armastavad nöörijuustu. Pakendatud stringi juust on üks mugavamaid ja soodsamaid madala süsivesikusisaldusega suupisteid. Teie kasvavad lihased saavad kasu ka kvaliteetsest piimavalgust.

Hea teada. Nagu tavaline juust, sisaldab ka nöörijuust palju kaltsiumi.

31. Jerky

Süsivesikud: 3 grammi 30 grammi kohta

Suupistete puhul on alati väljakutse valida toode, mis pakub muljetavaldavat kogust valku ilma rafineeritud süsivesikuid lisamata. Jerky muutub optimaalne valik. Siiski peaksite valima hoolikalt, kuna mõned veise- või kalkuniliha eelroad on magusainetes eelnevalt leotatud.

Hea teada. Kuivatatud liha katab organismi vajaduse tsingi järele, mis on oluline mikroelement, mis toetab immuunsüsteemi ja suurendab testosterooni sekretsiooni.

Süsivesikud: 4 grammi 30 grammi kohta

Kreeka pähklid mitte ainult ei aita teil näksida ilma liigsete süsivesikuteta, vaid varustavad teie keha ka muljetavaldava portsjoniga väga tervislikke oomega-3 rasvhappeid ning see on veel üks argument pähklite kasuks. Pähkleid ostes valige soolata, et aidata kontrollida oma naatriumitarbimist.

Hea teada. Pähklid sisaldavad vaske, mikroelementi, mida keha vajab energia sünteesimiseks.

34. Mandlijahu

Süsivesikud: 6 grammi ¼ tassi kohta

Peeneks jahvatatud mandlitest valmistatud Paleo-vääriline mandlijahu aitab teil valmistada küpsiseid või muid küpsetisi, mis on kõhulihasele palju tervislikumad.

Hea teada. Lisaks sellele, et mandlijahu aitab dieedist välja jätta mõned süsivesikud, sisaldab see palju valku, südamele kasulikke monoküllastumata rasvu ja on palju rikkam antioksüdantide poolest kui nisujahu.

35. Shirataki nuudlid

Süsivesikud: 0 grammi 100 grammi kohta

Need poolläbipaistvad želatiinsed nuudlid on valmistatud Aasia taime Amorphophallus konjac purustatud juurtest. Shirataki koosneb valdavalt taimsetest kiududest, mida nimetatakse glükomannaaniks, mis annab täielik puudumine süsivesikute koormus. Shirataki nuudlitel on oma unikaalne maitse, mida on raske kirjeldada, kuid nad imevad suurepäraselt teiste roogade maitseid ja sobivad hästi erinevate maitseainetega. Enne keetmist loputage nuudlid põhjalikult veega, seejärel kastke need korraks keevasse vette.

Hea teada. Enne kliinilised uuringud näitavad, et glükomannaan normaliseerib kolesteroolitaset ja tühja kõhuga veresuhkrut, muutes selle kasulikuks II tüüpi diabeedi ja prediabeediga inimestele.

36. Amarant

Süsivesikud: 23 grammi ½ tassi kohta

Teraviljad ei ole kunagi supermarketis madalaima süsivesikusisaldusega toode, kuid Lõuna-Aafrika amarant sisaldab neid suured hulgad. Nagu kinoa, on ka amarant asendamatute aminohapete allikas, mis toidavad teie lihaseid. Amarant muutub pärast keetmist kleepuvaks, kuna eraldab tärklist. Proovige seda hommikusöögihelveste alternatiivina.

Hea teada. Teraviljad sisaldavad gluteenivaba suur hulk magneesium on normaalseks ainevahetuseks vajalik mikroelement.

Muud madala süsivesikusisaldusega teraviljad:

• Sarapuupähklijahu
• Kookosjahu
• Maapähklijahu

37. Magustamata jäätee

Süsivesikud: 0 grammi portsjoni kohta

Kuigi magus tee villitud on suhkrupomm, ainult keedetud teest ja veest valmistatud jook, kustutab suurepäraselt janu ja ei sisalda suhkruid.

Hea teada. Kui valite rohelise teega valmistatud joogi, saate antioksüdantidest tõuke. Pennsylvania ülikooli teadlased on tõestanud, et koos treeningprogrammiga kiirendavad rohelises tees sisalduvad antioksüdandid rasvapõletust.

38. Magustamata mandlipiim

Süsivesikud: 2 grammi portsjoni kohta

Kui vajate täiendavat koostisosa proteiini jook või hommikuhelbed, proovige seda pähklipõhist jooki. Suurepärane valik, mis ei täida teie pilsi tarbetute süsivesikutega. Lihtsalt kontrollige kindlasti pakendit, et näha, kas seal on kirjas "magustamata piim", kuna tootmise käigus lisatakse paljudele piimavabadele jookidele suhkrut.

Hea teada. Mandlipiim rikastab teie dieeti E-vitamiiniga, mis on suurepärane võitluseks raskest treeningust põhjustatud oksüdatiivsest stressist põhjustatud rakukahjustustega.

39. Vahtramahl

Süsivesikud: 3 grammi tassi kohta

Mõelge Ameerika vastusena vahtramahlale – kõige puhtamale vahtrapuude vedelikule, enne kui see siirupiks muutub kookospiim, kuid suhkrusisaldus poole võrra. Iga lonks annab teile selle oivalise maitse, mida olete harjunud seostama hommikuste pannkookidega.

Hea teada. vahtramahl - looduslik kevad magneesium, kasulik luude tervisele.

40. Tomati mahl

Süsivesikud: 10 grammi tassi kohta

vana hea tomatimahl sisaldab poole vähem suhkrut kui apelsinimahl. Pealegi, kas me ei pea suurendama köögiviljade osakaalu oma toidus? Tänapäeval on lihtne leida madala naatriumisisaldusega mahla, et vähendada vedelikupeetuse ohtu. Veenduge, et see, mida jood, on 100% looduslik. köögiviljamahl, mitte magusate puuviljamahlade ja magusainete segu.

Hea teada. Ajakirjas Journal of Nutrition avaldatud uuringust selgus, et antioksüdantiderikast tomatimahla joonud sportlastel tekkis väiksem tõenäosus treeningjärgseks põletikuks, mis võib kiirendada taastumisprotsessi.

Muud madala süsivesikusisaldusega joogid:

• Ürditee

Süsivesikud ja kaalulangus on kaks mõistet, mis esmapilgul kokku ei käi. Iga dieedipidaja ütleb, et ta tuleb dieedist välja jätta mitte ainult kaalulangetamise ajal, vaid ka pärast seda, et mitte vihatud kilosid tagasi võtta. Tegelikult on see seisukoht täiesti vale. Muidugi ei ole kuklid, maiustused ja suhkur sugugi need toidud, mis kaalulangusele kaasa aitavad. Toidust neid aga päris välja jätta ei saa, sest see rikub ainevahetust ja jätab keha energiast ilma. Mida teha, kui te ei leia sale figuur? Ja mis need on, süsivesikud kehakaalu langetamiseks? Koostame nimekirja toodetest, mis aitavad teil kaalust alla võtta ja mitte uuesti juurde võtta.

Kiired süsivesikud

Hakkame vaatama, mida on võimalik süüa ja mis on ebasoovitav. Esiteks ei sobi kiired süsivesikud kaalu langetamiseks. Saate ise visandada toodete nimekirja: need on küpsised ja koogid, õlu ja koogid, popkorn, kondenspiim ja banaanid, datlid ja šokolaad, majonees ja ketšup, arbuusid. Need tooted sobivad näksimiseks, kui söök oli ammu, kuid normaalselt süüa ei saa kaua. Kui tegelete samal ajal füüsilise tööga, siis kasutatakse sama banaani energiat teie jõu säilitamiseks. See tähendab, et selliste toodete kasutamine on õigustatud hetkel, kui teie pea hakkab näljast uimast tundma ja muid toiduallikaid pole käepärast. Muudel juhtudel põhjustavad need äkiline hüpe glükoosi veres ja seejärel istuge mugavalt kehal nahaaluse rasva kujul. Pealegi koormab selliste toiduainete regulaarne tarbimine kõhunääret suure koormuse.

Glükeemiline indeks: mis see on?

See on veel üks mõiste, mida tuleb õppida, kui räägime süsivesikutest kehakaalu langetamiseks. Tooteloend ei tohiks neid üksusi sisaldada Toidutööstus, millel on kõrge glükeemiline indeks. Mida kõrgem see on, seda kiiremini toimub glükoosi vabanemine. Näiteks kuupäevad on selles loendis juhtival kohal, nende glükeemiline indeks on 145 ja kõik tooted, mille indeks on üle 70, on teie figuurile potentsiaalselt ohtlikud. Jällegi peate arvestama kellaajaga ja oma aktiivsusega. Hommikul, kui vaja, leib meega füüsiline töö- see on energiavaru, mis vabaneb koheselt ja võimaldab täita määratud ülesandeid. Ja seesama võileib õhtul, kui pärast õhtusööki diivanil lebad, on tarbetu energia, mis kohe varuks salvestub. Seetõttu hoidke kõrge GI-ga maiuseid nädalavahetuseks (enne jalutuskäiku) või veelgi parem - ainult pühadeks. Otsime nüüd kaalu langetamiseks süsivesikuid. Toidukaupade nimekirja saate paberile välja printida ja oma kööki panna.

Millised kiired süsivesikud on kõige kasulikumad?

Muidugi need, kellel on madalaim GI ehk alla 70. Kui sul on alternatiiv, siis vali need kiired süsivesikud. Kaalu langetamiseks mõeldud toodete loend sisaldab juustu (feta) ja hapukoort (rasvasisaldus mitte üle 20%), mangot ja konserveeritud mais, metsik riis ja araabia pita. Päeva esimesel poolel võite süüa hernesuppi, kõva nisu raviooli ja isegi pitsat tomatitega. Pelmeenid kodujuustuga, kakaopulber suhkruga, kartul ja kompott ilma suhkruta, konserveeritud köögiviljad - kõik need on tooted, mis ei aita kaalu langetamisele palju kaasa, kuid kõigi kiirete süsivesikute allikate taustal näevad need perioodiliseks tarbimiseks vastuvõetavamad. piiratud koguses.

Komplekssed süsivesikud

Miks sa ei saa lihtsalt süsivesikuid oma dieedist välja jätta? Lisaks sellele, et see on energiaallikas, on ilma süsivesikute olemasoluta võimatu valke ja rasvu töödelda, mis tähendab, et maks töötab katkendlikult ja suure koormuse all. Süsivesikute imendumine toimub glükoosi kujul, see tähendab, et pole nii oluline, kas taldrikul oli kommi, leiba või putru - see on ikkagi glükoosi allikas, erinevus on ainult selle sisenemise kiiruses. veri. Toitudes sisalduvate süsivesikute tabel aitab koostada õige dieedi.

Niisiis erinevad liitsüsivesikud lihtsatest just selle poolest, et nende seedimine võtab kaua aega ja glükoos siseneb verre järk-järgult, osade kaupa, säilitades täiskõhutunde. pikka aega. Keha jõuab energiat tarbida ja seda ei salvestata reservi. Lisaks annab portsjon putru sulle pikemaks ajaks täiskõhutunde, mis tähendab, et sa ei söö liiga palju, mis mõjub soodsalt ka sinu figuurile. Sellest hoolimata ei väsi toitumisspetsialistid kordamast, et teravilja tuleks tarbida päeva esimesel poolel. Toitude süsivesikute tabel on suurepärane vihje, mis peaks alati käepärast olema. Seega kokkuvõtteks: liitsüsivesikute rikkaid toite soovitatakse süüa hommiku- ja lõunasöögiks, kui vajad suures koguses energiat. Ja õhtusöögiks on parem valmistada valgulaud (eelistatavalt madala rasvasisaldusega toidust).

Madala GI süsivesikud

Ja me jätkame oma vestlust keeruliste süsivesikute teemal. Kaalulangetavate toodete loend peaks sisaldama tervislikud teraviljad ja köögiviljad. Need on kõigi kehale vajalike ainete allikad, nende seedimine võtab kaua aega ja sisaldavad kiudaineid, mis aitavad keha toksiinidest puhastada. Selles loendis on kaunviljad, see tähendab herned ja oad, läätsed ja oad. Siia tuleks lisada ka kõik teraviljad ja teraviljad. Tuleb märkida, et kaalu langetamiseks sobivad ainult vees keedetud murenevad pudrud. Viskoosne manna tuleks täielikult välistada, riis peaks olema pruun, metsik või must, hirssi ei tohi keeta pudruks - terad peaksid jääma puutumata. Väga sageli võib kuulda, et pasta tuleks toidust välja jätta. Tegelikult võib sellele kaalu langetamiseks lisada ka pasta, kuid see peab olema kõvast nisust valmistatud.

Teie toitumise alus

Tihti pole meil aega ega lisavahendeid keerukate mitmekomponentsete dieetide järgimiseks. See pole aga vajalik, sellest saate ise aru, kui uurite süsivesikuid sisaldavaid toite. Kaalu langetamiseks mõeldud toodete loend sisaldab tingimata igat tüüpi kapsast, tomatit ja suvikõrvitsat, paprikat, sibulat, porrulauku, rohelised oad, rohelised (spinat ja salat) ja seened. Ärge unustage puuviljade eeliseid. Need on greibid ja pirnid, apelsinid ja õunad, virsikud. Väga tervislikud tooted Ka marjad, kirsid ja ploomid on madala GI-ga. See hõlmab ka täisterajahust valmistatud leiba, seega kehtib tabu ainult valgete rullide ja pätside kohta. Toitumisspetsialistid rõhutavad: hommiku- ja lõunasöögi ajal söö kindlasti süsivesikuid sisaldavaid toite. Ilma nendeta oleks kaalulangetustoodete loend puudulik. Need tagavad glükoosi järkjärgulise vabanemise verre. See tähendab, et teie sooritus on stabiilne, näljatunne ei jää teid kummitama ja teie meeleolu muutub kogu päeva jooksul.

Dieedi arvutamine

See on tegelikult väga keeruline küsimus, sest igaüks meist on individuaalne. Me erineme kehatüübi, kehalise aktiivsuse taseme ja ainevahetuse kiiruse poolest. Kuid see pole veel täielik tegurite loetelu. Ja üksainus skeem ei sobi kõigile, mistõttu on toitumisspetsialistid, kes hindavad individuaalsed omadused iga patsient. Süsivesikute norm kehakaalu langetamiseks määratakse keha tegeliku seisundi ja seatud eesmärkide põhjal. Vähendades süsivesikute kogust 150 g-ni päevas, kindlustate sujuva kaalulanguse. Vähendades seda arvu 50–60 g-ni, hakkate väga kiiresti kaalust alla võtma, kuid sellist dieeti on raske füüsiliselt säilitada. Kui proovite seda arvu veelgi vähendada, tekib ketoatsidoos, see tähendab mürgistus rasvade ainevahetuse toodetega.

Varustame keha kõige vajalikuga

Väga oluline on mitte ainult süsivesikute koguse vähendamine toidus, vaid ka kõigi toiteelementide vaheline tasakaal, st nende suhe. (kaalu langetamiseks pole üldse vaja ainult tatart süüa, seda teemat oleme juba arutanud) tuleks tarbida vastavalt väljatöötatud toitumiskavale. Seda saab ligikaudselt arvutada vastavalt järgmine näide. Oletame, et teie kalorite tarbimine on 2000 kcal ja te võtate kaalus juurde. Nii et tõhus kaalulangus peate vähendama seda arvu 1400 kcal-ni päevas. Seetõttu on valguvajadus 61 g päevas (61 x 4 = 244), see tähendab 244 kcal. Samuti ei saa välistada rasvu, neid on vaja umbes 67 g (67 x 8 = 566 kcal). Järelikult peaksite ülejäänud koguse - 670 - kcal saama süsivesikutest. Jagage see arv 4-ga ja saate 170 g süsivesikuid, see tähendab teravilja, täisteraleiba ja köögivilju. Kaotage mõnuga kaalu!

Et toitumine oleks tasakaalustatud ja terviklik, tuleb selle koostamisel teada, milliseid aineid koos toiduga tarbitakse. Lihtsad ja keerulised süsivesikud on iga inimese toitumises olulisel kohal. Siiski peate teadma mitte ainult toitu moodustavaid aineid, vaid mõistma ka nende toimimispõhimõtet.

Mõiste "kiired või lihtsad süsivesikud" on tänapäeval üsna populaarne. Nende rühma kuuluvad suhkur, fruktoos ja glükoos. Reeglina aitab nende kasutamine kaasa liigsete kilode lisandumisele.

Glükoos

Glükoosi peamine ülesanne on stabiliseerimine loomulik vahetus süsivesikud organismis. Tänu sellele ainele saab aju täielikult töötada, saades vajalikku energiat. Liht- ja liitsüsivesikuid, eriti glükoosi, tuleks tarbida väikestes kogustes.

• kirsid;
• kõrvits;
• vaarikad;
• viinamari;
• kirss;
• arbuus.

Fruktoos

Viitab populaarsele puuviljasuhkru tüübile. See magusaine on sage külaline diabeetiku toidulaual. Fruktoosis sisalduvad lihtsüsivesikud võivad aga tõsta veresuhkru kontsentratsiooni, kuid väikestes kogustes.

Puuvilja magusaine on rikkaliku maitsega. Samuti arvatakse, et selle magusaine lisamine igapäevamenüüsse võib vähendada üldine näitaja mittevajalikud ained (tühjad süsivesikud) toidus.

Selle magusaine maitse on palju intensiivsem kui magusaine oma tavaline suhkur. Arvatakse, et fruktoosi lisamisega toidusedelisse on võimalik vähendada kahjulike süsivesikute sisaldust toidus.

sahharoos

See magusaine ei sisalda toitaineid. Pärast inimkehasse sattumist laguneb see maos ja saadud komponendid saadetakse rasvkoe moodustumiseks.

Lihtsüsivesikuid mainides mõeldakse enamasti suhkrut, kuid tegelikult on palju tühja orgaanilisi aineid sisaldavaid toite. Selline toit ei ole alati kasutu, kuid sisaldab suhkrut.

Mis kahjustab saledat figuuri?

Kauni figuuri halvim vaenlane on toidud, mille valmistamisel kasutati granuleeritud suhkur. Selliseks toiduks peetakse erinevaid kooke, maiustusi ja magusaid küpsetisi.

Toitumisspetsialistid suhtuvad sellesse toitu negatiivselt, sest selles sisalduvad ained käituvad spetsiifiliselt: sisenevad makku, kus lagunevad üksikuteks elementideks.

Tähtis! Suhkur imendub kiiresti verre, põhjustades insuliini järsu hüppe!

Kõigi magustoitude põhikomponent - suhkur - aitab kaasa rasva kogunemisele. Ja näljatunne pärast magusa toidu söömist tuletab ennast meelde võimalikult lühikese ajaga.

Kergesti seeditavad süsivesikud: omadused

Lihtsaid süsivesikuid esindavad sageli kiiresti seeduvad monosahhariidid ja disahhariidid. See protsess on kiire, kuna see põhineb glükoosil ja fruktoosil.

Selliseid elemente kasutatakse koos küpsetiste, mõne köögivilja või piimatoodetega. Nad ei saa oma lihtsa ehituse tõttu teisiti käituda.

Märge! Kiired või lihtsad süsivesikud on istuva eluviisiga inimestele väga kahjulikud.

Toidu kohene töötlemine istuvates tingimustes suurendab suhkru kontsentratsiooni veres. Kui selle tase langeb, tunneb inimene nälga. Sel juhul muudetakse kasutamata ained rasvaks.

Siiski on selles protsessis üks huvitav omadus: Süsivesikute vaeguse korral tunneb inimene end väsinuna ja pidevalt unisena.

Märge! Orgaaniliste ainete söömine suurtes kogustes soodustab kaalutõusu.

Kiired süsivesikud: süüa või mitte?

Kõik toitumisspetsialistid soovitavad vähendada nende ainete tarbimist miinimumini. Liigsed suhkrurikkad toidud toovad kehasse tühje süsivesikuid, mis muudetakse rasvaks. Ja nagu teate, on rasvavarudest vabanemine väga raske ja mõnikord isegi võimatu.

Märge! Kergesti seeditavate süsivesikute rikkad toidud võivad kahjuks tekitada sõltuvust.

Kuid keelduge sellisest toidust täielikult või sööge seda ainult minimaalne helitugevusüsna keeruline. Tervisliku toitumise menüü koostamisel peate arvutama lihtsad süsivesikud.

Dieeti saab rikastada massiga tervislikud toidud: igasugused teraviljad, marjad, ravimtaimede keetmised, värskelt pressitud puuviljamahlad ja köögiviljad. Aga tervislik toit tuleks süüa ka mõistlikes kogustes.

Ained, mis imenduvad maos kiiresti ja muunduvad rasvkude, leidub köögiviljades, marjades ja puuviljades, mis sisaldavad erinevas koguses monosahhariide. Glükoosi protsent neis on erinev, kuid see on siiski olemas.

Lihtsate süsivesikutega toitude loetelu

Glükoosi sisaldavad marjad ja puuviljad:

• vaarikad (3,9%);
• maasikad (2,7%);
• kirss (5,5%);
• ploom (2,5%);
• kirss (5,5%);
• arbuus (2,4%);
• viinamarjad (7,8%).

1. porgandid (2,5%);
2. valge kapsas (2,6%);
3. kõrvits (2,6%).

Fruktoosi leidub väga erinevates toodetes, mida leidub köögiviljades, marjades, puuviljades ja looduslik mesi. Protsentides näeb see välja järgmine:

• arbuus (4,3%);
• peet (0,1%);
• õun (5,5%);
• kirss (4,5%);
• kapsas (1,6%);
• vaarikad (3,9%);
• kirss (4,5%);
• viinamarjad (7,7%);
• must sõstar (4,2%);
• pirn (5,2%);
• maasikad (2,4%);
• melon (2%);
• mesi (3,7%).

Laktoosi leidub piimas (4,7%) ja fermenteeritud piimatooted: mis tahes rasvasisaldusega hapukoor (2,6% kuni 3,1%), jogurt (3%), mistahes rasvasisaldusega keefir (3,8% kuni 5,1%) ning rasvane (2,8%) ja madala rasvasisaldusega kodujuust (1,8%) %).

Sahharoosi leidub väikestes kogustes paljudes köögiviljades (0,4% kuni 0,7%) ja selle rekordkogus on loomulikult suhkrus - 99,5%. Suur osa sellest magusainest võib leida mõnes taimsed toidud Koostis: porgand (3,5%), ploom (4,8%), peet (8,6%), melon (5,9%), virsik (6,0%) ja mandariin (4,5%).

Selguse huvides saate näidata lihtsate ja keeruliste süsivesikute tabelit või pigem neid sisaldavaid tooteid.

Millised toidud ei sisalda süsivesikuid?

Selleks, et toit oleks kasulik ja ei kahjustaks teie figuuri, soovitavad toitumisspetsialistid valida komplekssed süsivesikud, mis normaliseerivad seedimist, küllastavad keha aeglaselt ja pakuvad võimsat energiavarustust.

Päevamenüüd koostades tuleks arvestada toiduainete kõigi elutähtsate komponentidega ning tarbida neid mõõdukalt. Ja kiirete süsivesikute tarbimise piiramiseks tuleks alati käepärast hoida nimekirja, mis näitab konkreetse toidu kalorisisaldust.

Tõenäoliselt olete korduvalt kuulnud palju erinevat teavet süsivesikute kohta. Need on meie kõigi toitumise lahutamatu osa. Süsivesikud on kõige olulisemad jaoks energiaallikas Inimkeha.

Miks aga üht tüüpi süsivesikud aitavad lihasmassi kasvatada, teised aga rasva ladestumist? Selgitame välja!

Mis on süsivesikud

Süsivesikud on orgaanilised elemendid, mis koosnevad keerulistest ja lihtsatest suhkrutest. Neid leidub toidus ja need on üks peamisi energiaallikaid.

Süsivesikuid on kahte tüüpi: lihtne (kiire) ja keeruline (aeglane). Peamine erinevus nende vahel on molekulaarstruktuur ja kehas imendumise kiirus.

Lihtsad süsivesikud sisaldama fruktoos ja glükoos(monosahhariidid ja disahhariidid). Seetõttu on selliseid süsivesikuid sisaldavatel toitudel magus maitse. Glükeemilist indeksit (GI) kasutatakse toiduainete süsivesikute sisalduse hindamiseks. See indikaator määrab toiduainete mõju veresuhkru tasemele. Seega ei too kõrge GI-ga toit kehale erilist kasu, seda tuleks tarbida nii harva kui võimalik. Kuna vere glükoositaseme regulaarne tõus põhjustab insuliini hüppeid. See võib mõjutada selle hormooni iseseisvat tootmist organismis, mis põhjustab välimust suhkurtõbi I tüüp

Komplekssed süsivesikud- Need on polüsahhariidid. Ja hoolimata asjaolust, et nende peamine ülesanne on varustada keha energiaga, on neil veidi erinev tööpõhimõte. Nende aluseks on pektiin, kiudaine ja tärklis. Nad stimuleerivad seedimisprotsessi, rahuldavad nälga ja küllastavad keha pikaks ajaks. Samuti kulub nende seedimiseks rohkem aega ja energiat, nii et veresuhkur tõuseb ühtlaselt.

Süsivesikute eelised kehale

Süsivesikud täidavad olulisi funktsioone:

Täiendage keha energiavarusid;

Edendab produktiivset ajufunktsiooni;

Parandab seedimist;

Vähendab verehüüvete tekkeriski.

Kas lihtsad süsivesikud aitavad kaasa kaalutõusule?

Kergesti seeditavad süsivesikud soodustavad insuliini tootmist, mis pärsib rasvade lagunemist. Kui kehaline aktiivsus ebaoluline, rasvad ladestuvad kehasse. Aga kui sa sööd lihtsaid süsivesikuid ja teed trenni, siis see tekib lihasmassi suurendades glükogeeni taset lihaskoe. Seetõttu sõltub see, kas teie lihased või kõht kasvavad.

Süsivesikute ja lihaste kasvu suhe

Treeningu ajal peate jälgima oma toitumist ja nagu sporditoitumisspetsialistid soovitavad, komplekssed süsivesikud tasub tarbida enne füüsilist tegevust, A lihtsad süsivesikud jäta peale Siis.

Need, kes soovivad kaalust alla võtta, ei tohiks ületada süsivesikuid sisaldavate toitude normi 50–60 g. Kehakaalu samal tasemel hoidmiseks on lubatud 200 g päevas. Selle normi ületamine aitab kaasa kaalutõusule.

Lihtsüsivesikuid sisaldavad põhitoidud

Kui toode sisaldab suhkrut ja/või jahu, võib selle liigitada kiirsüsivesikute hulka.

Kiirete süsivesikute allikad on magusad puuviljad ja marjad, kuivatatud puuviljad (rosinad, viigimarjad, datlid, ananass), suhkur, mesi, koogid, saiakesed, küpsised, kommid, halvaa, kondenspiim, moos ja siirupid, magusad joogid (eriti gaseeritud joogid) , šokolaaditooted, manna, 1. klassi nisupasta, Valge leib.

Neid süsivesikuid leidub peamiselt järgmised tooted:tatar, pruun riis, kaerahelbed, porgand, kartul, kaunviljad (läätsed, herned, kikerherned, oad), kõrvits, mais, peet, täisteraleib, täisterapasta.

Muidugi on peaaegu võimatu jääda ilma süsivesikuteta, kuna neid leidub paljudes toiduainetes. Kuid kui ammendate end dieediga, võib nende puudumine ilmneda järgmiste sümptomitena:

Nõrkus (see on eriti väljendunud vaimse stressi ajal ja pärast seda);

Ärrituvus;

suutmatus keskenduda ja produktiivselt töötada;

Iiveldus;

Pearinglus;

Peavalu;

Lihaste nõrkus;

Seedeprotsessi halvenemine.

Eriliseks ohuks on aju ebapiisav varustamine süsivesikutega, mis vajavad neid täielikuks toimimiseks. Kui aju ei saa süstemaatiliselt piisavalt süsivesikuid, võivad ilmneda mäluhäired.

Liigne süsivesikud kehas

Süsivesikuterikaste toitude liigne tarbimine ei möödu kehale jälge jätmata. See kajastub järgmistes ilmingutes:

Rasva ladestumise ilmnemine ja füüsilise vormi halvenemine;

Rasvumise oht;

Suurenenud veresuhkur;

Diabeedi tekkimise oht.

Nagu näete, võivad süsivesikud muuta teid turskeks väikeseks karuks või jätta teile mulje, nagu oleksite kulturismiajakirja kaanel. Kõik oleneb sellest, mis suunas sa neid suunad, ja kui õiges suunas, siis töötavad need sinu kasuks.