Hommikune sörkjooks tõhusaks kehakaalu langetamiseks. Hommikune jooksmine: kasu, kahju, põhireeglid ja soovitused

Iga päevaga püüdleb üha rohkem inimesi tervisliku eluviisi poole: nad hoolitsevad oma tervise eest ja tegelevad spordiga. Hommikujooks on populaarseim nii kogenud kui ka algajate sportlaste seas. Mõnda köidab tegevuse lihtsus, sest pole vaja külastada jõusaali ega osta kalleid vahendeid, teisi aga köidab vaid pooletunnise hommikujooksu kõrge efektiivsus.

Kuidas end jooksma sundida ja motiveerida?

Varahommikusest sörkimisest on kasu kogu kehale, kuid mitte igaüks ei suuda end sellisel ajal trenni tuua. Seetõttu on kasulik teada mõnda tehnikat, mis aitavad hommikusest sörkjooksust tervisliku harjumuse muuta:

• Motivatsioon jooksmiseks varahommikul. Kõigepealt peate ise kindlaks määrama, miks peate hommikul üles tõusma ja jooksma. Sportlaseks pürgija peaks regulaarselt treenima, mis mitte ainult ei paranda tema tervist, vaid hoiab ka figuuri heas vormis.
• Kenad ja mugavad riided jooksmiseks. On tõestatud, et ainult mugavatest riietest ei piisa, need peavad ka ilusad olema. Katseliselt suudeti kindlaks teha, et kui naisele ei meeldi, kuidas ta riietub, ei paku sportimine naudingut ja varsti jätab ta nad lihtsalt maha. Tasub osta ilus ülikond, mugavad jalanõud ja müts, sest sügis ei ole põhjus lemmiktegevustest loobumiseks.
• Leidke grupp, et muuta varahommikune jooks lõbusaks. Mõnele inimesele meeldib hommikul üksi joosta, samas kui teised ei talu minutitki ilma seltskonnata. Kui hommikune sörkjooks tundub igav, tuleks helistada sõpradele ja leida endale kaaslane.
• Koormuse järkjärguline suurenemine. Enne igat treeningut vajad kindlasti soojendust, mille käigus lihased soojenevad hästi. Kui te pole varem üldse trenni teinud, võite alguses lihtsalt kõndida, järk-järgult kiirendades. Proovige koormust doseerida ja järk-järgult suurendada, nii on hommikune jooks kasulik ja nauditav.
• "7 päeva" reegel aitab teil harjuda hommikuse jooksmisega. Mitte igaüks ei saa alustada hommikust sörkimist ja seda jätkata. Sel juhul tasub kellegagi kihla vedada, et võid ühe nädala hommikuti joosta. Fakt on see, et sel perioodil tekib harjumus.

Mis kasu on hommikusest jooksmisest?

Jooksurada võimaldab treenida kodus, kuid hommikune värskes õhus jooksmine toob käegakatsutavat kasu kogu kehale:

• Varahommikune jooksmine aitab normaliseerida vererõhku, pideva kehalise aktiivsusega langeb pulss järk-järgult, mis mängib vanemas eas inimeste jaoks olulist rolli;
• Tugevneb kardiovaskulaarsüsteem, välditakse veresoonte ummistuse ja infarkti teket, aktiveerub südamelihase ainevahetus ja seda kõike tänu varahommikusele jooksmisele;
• Tehakse tõhusat hingamistreeningut, kogu kehas tekib kergus- ja energiatunne, mida kodus joostes ei saavuta;
• Varahommikune jooksmine korrigeerib suurepäraselt teie figuuri, kehakaalu langetamise protsessiga ei kaasne naha lõtvumine, sest rasvaladestused kaovad järk-järgult. Kui treenite regulaarselt, püsivad saavutatud tulemused palju kauem kui rangete dieetide järgimisel;
• Hommikune sörkjooks parandab aju tööd ja ilmub teadvuse selgus. Pideva hommikuse võimlemise tulemusena tugevneb suurepäraselt vereringesüsteem ja tõhusalt treenitakse hingamiselundeid. Organism saab suurema koguse hapnikku, mis jõuab ajju palju kiiremini, mis parandab oluliselt selle toimimist;
• Varahommikune jooks aitab suurepäraselt treenida kõiki lihasgruppe. Sarnase tulemuse annab ainult ujumine.

Hommikujooks algajatele: kust alustada?

Selleks, et jooksmine tooks tervisele kasu, tuleb mitte ainult hommikuti trenni teha, vaid kõik treeningud tuleb teha õigesti. Esimest tundi ei tohiks alustada pikkade distantsidega, sest järgmisel päeval tekib tugev lihasvalu ja soov uuesti sörkida kaob täielikult. Enne sörkimist tehke lühike soojendus, et soojendada kõiki lihasgruppe, et saaksite vigastusi vältida.

Soojendusel tehakse lihtsaid venitusharjutusi - pea pööramine, keha painutamine ja kükid valmistavad keha suurepäraselt ette eelseisvateks koormusteks. Soojenduseks piisab vaid 7 minutist – tehke paar hüpet, sirutage peopesadega varbaid. Hommikuse sörkjooksu kestus ei ületa algul 30–45 minutit. See on jõu suurendamise harjutus, mis ei tohiks teilt täielikult jõudu võtta, teid kurnata ega jätta teid täielikult kurnatuks. Jookse juhuslikult, kergelt, lõdvestunult.

Kuidas hommikul joosta?

Selleks, et varahommikul jooksmine tooks ainult tervisele kasu, järgige neid soovitusi:

• Mugavad jalanõud jooksmiseks. Et hommikujooks oleks nauditav ja ajapikku ka lemmikajaviide, vali õiged spordijalatsid - tasase pehme tallaga, seest mugavad, soovitavalt amortisaatoritega kandadel;
• Riided hommikuseks jooksmiseks. Ärge kandke sörkimiseks kitsaid või kitsaid retuuse ega sünteetilisi T-särke. Kõik asjad, sealhulgas aluspesu, peaksid olema valmistatud looduslikest materjalidest. Tüdrukutel soovitatakse osta spetsiaalne spordirinnahoidja, mis toetab rindu suurepäraselt;
• Hommikusöök enne treeningut. Soovitatav on joosta tühja kõhuga, kui toit satub tühja kõhtu, on raske end jooksma sundida. Kaalu langetamiseks sporti tehes on lubatud juua klaas vett;
• Koht jooksmiseks. Ärge jookske tehaste läheduses ega mööda kiirteid. Ideaalne variant on pargiala või metsarada;
• Klasside intensiivsus. Iga treeninguga suurendage koormust järk-järgult. Sõltuvalt teie esialgsest füüsilisest vormist võite alustada kiire kõndimise või sörkjooksuga;
• Varahommikuse jooksu kestus ja regulaarsus. Läbitud vahemaa osas keskenduge ajale, mitte kilomeetritele. Alustage 15-minutilise sörkjooksuga 3 korda nädalas, suurendage järk-järgult mitte ainult treeningu kestust, vaid ka regulaarsust;
• Hingamine ja kehahoiak. Treeningu ajal ärge liigutage käsi, need peaksid jooksmisega samal ajal vabalt liikuma. Ärge kummarduge ette ega visake pead tagasi. Hingake sügavalt (nii läbi suu kui ka nina);
• Pärast treeningu lõpetamist ei tohiks järsku peatuda ja kohe maha istuda. Kiirus väheneb järk-järgult, pärast sörkimist kõndige lühikest aega kiiresti ja tehke paar harjutust hingamise taastamiseks.

Talvel jooksmise reeglid

Varahommikuse talvejooksu ainsaks miinuseks on madal temperatuur, kuid selline treening on tervisele väga kasulik. Enne tundide alustamist hoolitsege oma varustuse eest. Jooksmiseks tasub soetada spetsiaalsed tossud, kogenud sportlased kasutavad talviseid trekisaapaid, mille tallad praktiliselt ei paindu, mistõttu pole nendega jooksmine kuigi mugav.

Erilist tähelepanu pööratakse termopesule, eriti kui tund toimub miinuskraadidega. Enne jooksma asumist tuleb teha soojendus, mida tuleks teha mitte tänaval, vaid kodus – paar venitussööki, kükki. Vigastuste ja hüpotermia vältimiseks sörkige kergelt treeningalasse. Esmalt vali kerged distantsid, jookse ainult lumest puhastatud radadel, kus pole jäiseid alasid.

Varahommikul joostes hinga läbi nina. Treening peaks kestma vähemalt 20 minutit ja kodus tehke lihaste venitusharjutusi. Külma käes soojendavad ja jahutavad end ainult kogenud sportlased. Peate treenima vähemalt 4 korda nädalas. Ületreenimise vältimiseks ei ole soovitatav pidevalt joosta. Talvine sörkjooks aitab hoida figuuri heas vormis ja parandada tervist.

Jooksmise omadused kehakaalu langetamiseks

Varahommikul joostes soojeneb keha suurepäraselt, verevool suureneb, higistamine suureneb ning toksiinid ja kogunenud soolad väljuvad kehast palju paremini ja kiiremini. Sörkimise ajal ainevahetus kiireneb ja juba ühe treeninguga võid kaotada 400-800 Kcal (olenevalt inimese algkaalust ja jooksukiirusest).

Kui järgite tervislikku toitumist, on varahommikusel jooksmisel kaalulangus palju eeliseid. Soovitav on treenida tühja kõhuga, sest see parandab soolestiku motoorikat ja vähendab intensiivsemalt kolesterooli (halva) taset veres. Ideaalne valik neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on intervalljooks 20-30 minutit päevas.

Sport aitab hoida head füüsilist vormi ja ennetab rasvalademete teket, kuid selleks tuleb valida õige jooksutehnika. Seetõttu on kasulik tutvuda järgmise videotunniga, mis tutvustab põhilisi jooksutehnikaid:

Hommikujooksu kahju

Vaatamata spordiga tegelemise eelistele võib lihtne sörkimine kahjustada, seega tasub teada jooksmise vastunäidustusi:

• kui te ei maga öösel hästi, süvendab varahommikune jooksmine probleemi, põhjustades tõsist kahju närvisüsteemile, sest unepuudus on kogu kehale suur stress;
• liigeseprobleemid, maksahaigused, neeruhaigused ja südame-veresoonkonna haigused on head põhjused, miks mitte varahommikul joosta.

Kui kahtlete, kas joosta hommikul või mitte, on soovitatav enne treeningutega alustamist konsulteerida spetsialistiga. Mõnel juhul on vaja läbida täielik kontroll, et hommikune sörkimine pole keelatud. Sellised tegevused on kasulikud, kui pärast neid tunnete jõudu, hoogu ja treening ise on nauditav.

Hommikune jooksmine on lihtne ja odav viis kaalust alla võtta. Selleks ei vaja te erivarustust, ettevõtet ega palju aega. Et end suurepärases vormis tunda, piisab, kui jooksed 3-4 korda nädalas 40 minutit. Sörkimine on ka aeroobne treening, mis tugevdab jalalihaseid, aitab vabaneda tselluliidist, põletab liigset rasva ja eemaldab soolaladestusi. Peaasi, et motivatsioon püsiks ja pidevalt hommikujooksuga tegeleks.

Motivatsioon – kuidas end jooksma sundida

Et kaalu langetamiseks hommikul joosta, tuleb enda jaoks lahendada psühholoogilised probleemid, millest esimene on see, kuidas tööpäeval vara tõusta. Selleks on parem alustada hommikust sörkimist pühadel või nädalavahetustel. Siis on tööpäeval palju lihtsam 2 tundi varem tõusta. Valmistumise ja õuemineku protsessi plaan aitab sul hommikul jooksma hakata. See on umbes selline:

1. Töötage välja selge toimingute jada, mida tuleb pidevalt järgida. Lühikese aja pärast on protsess automatiseeritud ja motivatsiooni pole enam vaja.
2. Pane õhtul valmis spordiriided ja jalanõud. Mida vähem on hommikul ärritavaid tegureid, seda lihtsam on kohanemine.
3. Määrake oma hommikuses ajakavas kindel aeg, selle asemel, et planeerida jooksu siis, kui teil on aega.

Hommikuse sörkimise eelised

Hommikune jooksmine on kehale kasulik. See vahend hoiab lihased toonuses ja hoiab tervist. Pärast hommikust sörkjooksu saab inimene energiat kogu päevaks. Teadlased on tõestanud, et 15 minutit hommikust treeningut võrdub tunniga pärastlõunal või õhtul. Jooksmine on lubatud igal aastaajal ja erineva ilmaga. Jooks treenib südamelihast ja hingamisteid. Tänu hommikusele võimlemisele pumpab süda ühe tsükli jooksul rohkem verd, rakud tarbivad rohkem hapnikku ning organitesse ja kudedesse jõuab rohkem toitaineid.

Pärast iga hommikust sörkimist suureneb endorfiinide (õnnehormoonide) kontsentratsioon, mistõttu tunneb inimene end suurepärases tujus. Regulaarne jooksmine parandab ajurakkude talitlust, normaliseerib vererõhku, ennetab infarkte, kõrvaldab probleeme lülisambaga, tugevdab immuunsüsteemi. Jooks on ideaalne vahend kehakaalu langetamiseks, sest treeningu ajal suureneb higistamine, mille tulemusena väljutatakse kehast aktiivselt toksiine ja sooli. Ühe tunni treeninguga läheb kaotsi kuni 800 kalorit. Jooksmine parandab soolestiku motoorikat, aitab alandada kolesteroolitaset ja vähendab nälga.

Kuidas joosta hommikul nullist, et kaalust alla võtta

Soovitud tulemuse saamiseks kaotatud kilode näol peavad tüdrukud, naised ja inimkonna tugevama poole esindajad hakkama hommikul õigesti jooksma. Treeningpargi koha valimine aitab arendada enesedistsipliini. Minge sinna mitu korda spordiriietes, hingake värsket õhku, vaadake ringi. Sa ei pea alguses jooksma – lihtsalt jaluta. Peaasi, et te ei pea end sundima ja märkate, et isegi hommikune jalutuskäik parandab teie tuju.

Kust alustada

Need, kes alustavad jooksmisega nullist, kardavad suuri koormusi, seega ei tohiks kohe liiga palju kiirust arendada. Alustage sörkimisest, kuni jõuate rütmi, ja märkate, et kuu aja pärast tahate tempot tõsta. Enne treenimise alustamist peate veidi soojenema: tegema painutusi, kükke ja minema jalutama. Lõpeta hommikune jooks venitades.

Harjuta hommikul ülepäeviti, et mitte üle pingutada. Alguses võib tunduda, et saate mägesid liigutada, kuid hiljem annavad haprad lihased end tunda ja järsult lahvatanud soov haihtub kiiresti. Parem on aeglaselt oma eesmärgi poole liikuda, sest regulaarsus on igal spordialal oluline. Ärge lubage oma laiskust! Igal hommikul ei taha te tõusta ja oma keha koormata, et kaalust alla võtta, kuid peate kõik mõtted välja lülitama ja jooksmist nautima. Iga päev lisage oma eelmisele läbisõidule 50 meetrit ja aja jooksul saate aru, milline distants teile sobib.

Kui te pole kunagi varem jooksnud, peaksite teadma, et kardiotreeningu jaoks on olemas spetsiaalne tehnika:

• jooksmine suletud suuga;
• hingake regulaarselt ainult läbi nina;
• hoia selg sirge;
• ärge muutke keha nurka;
• alustage treenimist aeglase sörkjooksuga, järk-järgult kiirendades;
• Kui olete väsinud, vähendage kiirust, kuid ärge peatuge.

Algajaid huvitab, kui kaua joosta hommikul, et kaalust alla võtta. Treeningu efektiivsus sõltub selle kestusest. Kaalulangetamise eesmärgil jooksmine ei anna mingit kasu, kui treenite vähem kui 30 minutit. Selle aja jooksul on kehal aega taastuda ja hakata põletama nahaalust rasva. Aja jooksul kasutage kaalulangetamise tulemuste saavutamiseks joostes spetsiaalseid jalaraskusi, mis annavad täiendavat pinget tuhara- ja reielihastele.

Talvel jooksmise reeglid

Hommikune jooksmine on tõhus, kui järgite oma toitumist, unegraafikut ja treenite regulaarselt. Kuid mõned inimesed tunnevad muret talvel igal hommikul sörkimise pärast, sest nad on mures oma tervise pärast. Need hirmud on aga asjatud. Külma pakase ilmaga on jooksmine veelgi kasulikum, sest keha kivistub ja higistamine suureneb. Et kaalust alla võtta ja talvel hommikust jooksmist nautida, õppige lihtsaid reegleid:

1. Hingake õigesti, et nina läbival õhul oleks aega soojeneda ja see siseneks kopsudesse juba soojana.
2. Valige ilma jääta rajad, mida on lihtne kiirendada ja mis väldivad kukkumist.
3. Valige õige riietus, et teil jooksmise ajal liiga kuumaks ei läheks.
4. Soojendage käsi ja pead. Selleks ostke spordipoest spetsiaalne jooksumüts ja labakindad.
5. Enne treeningut ära pese nägu, et näonahk ei lõheneks.
6. Talvejooksule minnes laadige oma lemmikmuusika oma pleierisse alla, et ennast rõõmustada.

Koolitusprogramm algajatele

Õigesti valitud spordiprogramm algajatele ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka stressiolukordades adekvaatselt toime tulla, mõjub positiivselt seksuaalsusele, tugevdab tahet, pikendab eluiga. Parim periood jooksmiseks on kell 6-7 hommikul, just sel ajal on kehal juba piisavalt stressi ja tänaval on veel vähe inimesi, mis võimaldab probleemidest välja lülitada ja koos olla. ise.

Tõhusaks kaalulangetamiseks on vaja ainult kavatsust teha hommikuti trenni 3-5 korda nädalas. Proovige jooksude vahele jätta päevi, et keha saaks taastuda. Alusta jooksmist 1 minut, seejärel kõnni 2 minutit ja jookse uuesti. Järgmiseks treeninguks jää jooksu/kõndimise režiimile 2:2, seejärel 3:2, 5:2 ja 10 seansi järel jooksed juba intensiivselt ilma pausita 20-30 minutit. See programm sobib isegi mitteaktiivsetele algajatele, kuid kui olete väga ülekaaluline, võite seda venitada pigem 20 kui 10 seansi võrra. Püsige ühel etapil, kuni tunnete, et olete valmis liikuma järgmisele tasemele.

Video: jooksutehnika kehakaalu langetamiseks

Jooksutehnika on äärmiselt oluline, sest kaalu langetamise püüdes on lihtne kahjustada jalalaba-, põlve- või vaagnaliigeseid. Algaja jookseb alati intuitiivselt ja kurdab siis südamevalu. Et seda ei juhtuks, on oluline mitte tühja kõhuga trenni teha, teha soojendus ja joostes hingata. Selleks soovitavad eksperdid süüa hommikul kerget hommikusööki ning joostes hingata kahe sammu kohta üks kord ja hingata sama kaua välja. Vaata videot, millest saad teada ohutusnõuandeid sörkimise ajal, et kaalust alla võtta:

Hommikune jooksuplaan kehakaalu langetamiseks

Hommikuti kaalu langetamiseks sörkides vali ala, kus saad seda teha tiheda liiklusega teedest eemal. Kui see ei ole võimalik, siis kaaluge suure hulga puude ja muude looduslike istutustega sõidumarsruute. Selleks sobivad staadionid, pargid, väljakud ja muldkehad. Enne sörkimist on soovitatav juua klaas mahla või kohvi, et vähendada vere viskoossust ja valmistada keha ette koormusteks. Ärge unustage gaasita vett kaasa võtta, sest kaalu langetamiseks jooksmine kutsub esile tugeva higistamise ja veevarusid tuleks täiendada.

Pakume algajatele võistluste esialgset ajakava:

Kuidas valida riideid hommikuseks jooksuks

Et saavutada jätkusuutlik kaalulangus hommikustel jooksudel, tuleb valida õiged spordirõivad ja jalanõud. Sügis-talvisel perioodil sobib naturaalsetest kangastest soojustatud ülikond, mis ei lase kehal külmuda ja laseb hingata, et poleks liiga palav. Soojad dressipüksid, villane kampsun ja tuulejope on pakaseliste päevade jaoks parim valik.

Suvel riietu kergelt: racerback top ja lühikesed püksid on kuumadeks hommikuteks parimad riided. Mõned algajad jooksjad usuvad, et kaalu langetamiseks peate isegi suvel soojalt riietuma, et eemaldada palju vett. Kuid see on viga, kuna ainevahetus aeglustub, mistõttu keha koguneb rasva. Kui rääkida spordijalatsidest, siis siin on valik väike: tossud. Tallal peaksid olema suurepärased lööke neelavad omadused, et vähendada põlveliigese koormust ja kaitsta jalavigastuste eest.

Muusika jooksmiseks

Hommikujooks on muusika saatel lihtsam. Palade valimine pole probleem, seda enam, et igal inimesel on oma lemmikmuusika. Kuid uuringud on näidanud, et jooksmise ajal on parem valida järgmised rütmid:

• Kui löökpillide löök langeb kokku jala puudutamisega maapinnal;
• Kui hingamisrütm ühtib meloodia rütmiga;
• Transimuusika, milles madalad sagedused aitavad kaasa meditatiivsesse transi sisenemisele ning inimesel on lihtne keskenduda hingamis- või jooksmisprotsessile;
• Muusika on energia tõstja, milles palad kutsuvad esile jõutulva ja positiivseid emotsioone.

Hommikuse jooksmise kahjustus ja vastunäidustused

Hommikune jooksmine pole mitte ainult tõhus meetod kaalu langetamiseks, vaid see on ka tõsine koormus kõikidele kehaosadele ja organitele. Sa juba tead hommikuse jooksmise eeliseid, kuid ebamõistliku lähenemisega treeningule on kerge keha kahjustada. Kui olete ülekaaluline, siis lisate oma luud ja liigesed. Kui need on kahjustatud, võivad tekkida probleemid, mis varjutavad jooksmise positiivsed mõjud.

On haigusi, mille puhul jooksmine on selgelt vastunäidustatud:

• Kroonilised patoloogiad ägenemise ajal;
• Raske hüpertensioon, muud südame-veresoonkonna haigused;
• Lihas-skeleti süsteemi vigastused; gripp, ägedad hingamisteede infektsioonid, külmetushaigused koos kõrgenenud kehatemperatuuriga;
• Hiljutine operatsioon, müokardiinfarkt, insult;
• Igasugune onkoloogia; kliiniline depressioon.

Fotod enne ja pärast

Kaalu langetamiseks ei tohiks enne hommikust võistlust suurt hommikusööki süüa. Mida süüa enne hommikust jooksu? Lubatud on suupiste köögiviljasalat või klaas värskelt pressitud mahla või madala rasvasisaldusega keefirit. Tunni jooksul pärast treeningut ei soovitata midagi süüa, kuid juua tuleks palju, nii enne kui ka pärast seda. Pärast tunde soovitavad toitumisspetsialistid süüa süsivesikuid, valku ja taimset toitu. Kui jooksed hommikul õigesti, et kaalust alla võtta, siis kuu aja jooksul näed oma figuuris positiivseid muutusi. Vaata fotosid inimestest, kes on hommikuse sörkjooksuga kaalust alla võtnud, ehk inspireerivad need sind hommikul jooksma hakkama.

Arstide arvamus

Karpov Oleg spordiarst: “Paljud kliendid küsivad minult, kas hommikusest jooksmisest on kasu. Vastus on selge – jah! Vastunäidustusi on väga vähe, kuid neist on palju kasu südamele, kaalulangusele, hingamisteedele ja lihastele.

Stepanova Karina terapeut: «Kui joosta iga päev hommikuti, saab kaalust alla võtta, kuid ei tohi unustada liigse stressi miinuseid organismile. Ma ei saa soovitada kõigil patsientidel sel viisil kaalust alla võtta. Parem on kõigepealt läbida uuring ja seejärel valida individuaalsed spordialad.

Jevgeni Krõškin, toitumisspetsialist: "Paljud inimesed mõtlevad, kas hommikune jooksmine on kahjulik. Minu arvamus: kui asja tõsiselt võtta, võib kardiotreeningust kasu olla ka südamepatoloogiatega inimestele. Korralik hommikune sörkjooks võib tugevdada südamelihast ja neile, kes soovivad kaalust alla võtta, annab see dieedi järgimise korral 100% tulemuse kuu aja jooksul.»

Vanadel kreeklastel oli ütlus: "Kui tahad olla tugev, jookse, kui tahad olla ilus, jookse, kui tahad olla tark, jookse." Muistsetel Hellase elanikel oli õigus, sest jooksmine parandab kõigi inimorganite tööd.

Jooksmisel paraneb vereringe, mis tõstab oluliselt iga üksiku organi ja selle tulemusena kogu keha töövõimet. Hommikune jooksmine mitte ainult ei paranda keha tervist, vaid tugevdab ka iseloomu, valmistab inimest ette raskustest ülesaamiseks ja eesmärkide saavutamiseks.

Hommikuse jooksmise eelised

Hommikusel sörkjooksul on erakordsed eelised kogu kehale. Jooksmise ajal protsessid kiirenevad, verre satub rohkem hapnikku, mis aitab organismist eemaldada kahjulikke aineid, stabiliseerida vererõhku ning normaliseerida inimese soolestiku ja närvisüsteemi tööd. Hommikune sörkjooks võimaldab kehal täielikult ärgata.

Toimub adrenaliini vabanemine verre, mis aktiveerib siseorganite tööd, toimub erinevate hormoonide vabanemine, mis omakorda toob kaasa hüpofüüsi töövõime tõusu. Pole kahtlust, et hommikusel sörkimisel on inimkehale tervisele kasu. California ülikooli teadlased jõudsid järeldusele, et hommikuti jooksvate inimeste jõudlus on 30% kõrgem kui neil, kes ei jookse.

Jooksuaeg peale ärkamist

Iga inimene on individuaalne ja tal on oma omadused ja keha looduslikud varud. Sõltuvalt teie üldisest füüsilisest vormist on vaja valida õige koormus, mis ei kahjusta teie tervist.On vaja õigesti valida koormus, mis ei kahjusta teie tervist, vaid vastupidi, tugevdab teie immuunsüsteemi ja tõstab teie tervist. üldine toon. Seega ei tohiks algstaadiumis jooksmisele kulutada rohkem kui 20-30 minutit.

Söömine

Oluline tegur on õige toitumine, mis koosneb piisavast valkudest ning tasakaalustatud kogusest süsivesikutest ja rasvadest. Olenevalt tulemusest, mida inimene saada soovib, koostatakse see.

Tähtis! Enne treeningut on soovitav mitte midagi süüa ega juua, kuigi ekspertide arvamused selles küsimuses jagunevad.

Pärast jooksu lõpetamist on soovitatav süüa valku sisaldavat toitu:

• Kodujuust;
• Kana;
• Munad;
• Piim;
• Valgu kokteil.

Vesi on oluline energiaallikas, seega tuleb päevas juua rohkem kui 3 liitrit vedelikku. See kogus vett kiirendab ainevahetusprotsesse, mis viib rasvade vähenemiseni kehas ja aitab kaasa looduslike protsesside normaliseerumisele selles. Sörkimise ajal ei ole aga soovitatav vett juua.

Soojendama

Soojendus enne jooksmist võimaldab kehal kohaneda eelseisva koormusega. Enne armastuse harjutuste sooritamist peate oma liigesed ette valmistama tulevaseks stressiks.

Eriti sageli saavad sportlased vigastusi ebapiisava soojenduse tõttu enne harjutuse sooritamist.

Ohustatud on järgmised inimkehaosad:

• Õla- ja küünarliigesed;
• põlved;
• Selg ja alaselg.

Kõik ülaltoodud kehaosad tuleb enne jooksmist venitada.

Varustus

Inimene, kes otsustab hommikul joosta, seisab silmitsi õige varustuse valimise probleemiga. Riietus ja jalanõud on jooksumugavuse jaoks väga olulised. Seetõttu peaksid jalanõud olema kerged ja mugavad ega tohi tekitada jalale ebamugavust. Treenimisel on soovitav kanda looduslikust kangast riideid.

Peaksite püüdma vältida sünteetilisi vormirõivaid. Jooksmise ajal peab keha hingama, see tähendab, et riietus ei tohiks segada higistamisprotsessi ja hapniku tungimist läbi pooride kehasse. Spetsiaalseid treeningtarbeid on soovitav osta spordipoodidest.

See on õige, hästi koostatud treeninggraafik on teie treeningute tõhususe suurendamise võti ja aitab kehal stressiga kiiremini kohaneda. Seega tuleb treeningut vahelduda puhkepäevadega, mil keha taastub saadud koormusest. Klassikaline skeem on see, kui inimene treenib kolm korda nädalas.

Tähtis! Esimesel treeningkuul ei tohiks keha üle pingutada, sest mitte ainult lihased pole koormusega kohanenud, vaid ka südame-veresoonkond ei suuda kriitiliste koormuste korral korralikult toimida, mis toob kaasa inimese ületöötamise.

Treeningu arv

Treeningukordade arv sõltub individuaalsetest vajadustest. Nende hulka kuuluvad inimese üldine füüsiline seisund ja vaba aja olemasolu. Algaja ei tohiks alustada treenimist erilise innuga, piisab kaks korda nädalas sörkimisest.

Edasine hommikuste jooksude arv tuleb enda enesetundest lähtuvalt reguleerida. Treeninguperioodi oluline punkt on täielik tervislik puhkus. On vaja vaheldumisi puhata ja sörkida. Parim variant on treenida kolm korda nädalas. Kui aga tervis lubab, võib tundide arvu suurendada.

Treeningu aeg

Treeningu aeg ei tohiks ületada ühte tundi ja see hõlmab ka soojendust. Algaja ei tohiks pikka aega harjutada. Pikaajaline treening kahjustab ainult inimeste tervist.

Optimaalne skeem:

• Soojendage 10-15 minutit;
• Jooks 30-40 minutit;
• Treeningu viimane etapp peaks kestma vähemalt 10 minutit.

Treeningu nõuetekohane läbimine on üsna oluline nüanss, mida iga algaja sportlane peab teadma. Sel ajal on vaja kõndida, seista ja teha lihtsaid liigutusi, et viia kardiovaskulaarsüsteem normaalsesse rahulikku olekusse.

Kaugused

Jooksudistantsi valikul lähtutakse ainult sportlase sisetundest. On vaja mõista, et tunde ei viida läbi tulemuste saavutamiseks, vaid keha üldise toonuse tõstmiseks.

Vastuvõetav stardidistants on vahemaa, mis ei ületa poolteist kilomeetrit. Keha vastupidavuse taseme tõusuga ja jõunäitajate suurenemisega tuleb distantsi suurendada.

Hommikune treeningkava algajatele

Klassikaline treeningkava koosneb 3 sessioonist ja 4 puhkepäevast. Iganädalane treeningplaan:

• esmaspäev - koolitus;
• teisipäev - puhata;
• kolmapäev - koolitus;
• neljapäev - puhkus;
• reede - koolitus;
• Laupäeval ja pühapäeval on puhkus.

Algajale, kes on just jooksma hakanud, piisab kahest trennist nädalas. Tunnid peavad olema jaotatud nii, et jääks aega puhkamiseks ja keha taastumiseks.

Enamik kogenud instruktoreid usub, et inimkeha ütleb teile iseseisvalt, kas tundide intensiivsus, distantsid ja treenimiseks eraldatud aeg on sobivad. Vajalik on tähelepanelikult jälgida oma tervislikku seisundit ja fikseerida erinevaid muutusi enesetundes.

Erilist tähelepanu pööratakse õigele tasakaalustatud toitumisele, kus peaks valitsema piisav kogus valku. Alkohoolsete jookide tarbimine tuleb täielikult välistada. Kangete alkohoolsete jookide joomise ja hommikuse jooksmise ühendamine on mõttetu.

Rohkem kui 7 tundi päevas korralik uni on organismile väga oluline. Une ajal taastub keha lihaste süsteem, mistõttu on nii oluline piisavalt aega magada. Kui ilmnevad negatiivsed tervisemuutused, peate viivitamatult pöörduma lähima meditsiiniasutuse poole.

Arvustused hommikusest jooksmisest algajatele graafiku alusel

Pärast seda hommikut paranes mu tervis märgatavalt. Keha üldine vastupidavus on suurenenud. Töölt tulles kukkusin selle peale kokku ja sain täiesti lüüa. Nüüd olen täis jõudu ja energiat ega saa rohkem oma perele aega pühendada.

Mihhail on 27-aastane.

Pärast lapse sündi ei muutunud mu välimus eriti atraktiivseks. Minu kaal hakkas oluliselt ületama normi. Otsustasin siis hommikul joosta. Kahe kuu jooksul mu kaal stabiliseerus, mul õnnestus kaotada liigsed kilod ja saada selline figuuri, mis mul oli enne rasedust.

Paljud inimesed hakkavad jooksma, kuid millal on seda kõige tõhusam teha – proovime nüüd seda välja mõelda?

Kas hommikul on hea joosta?

Kindlasti jah! Peamine on positiivne suhtumine ja jooksmisest rõõmu. Puhas õhk on hapnikuga küllastunud, kopsud avanevad, hingamine muutub lihtsamaks, kopsud puhastatakse aktiivselt, immuunsüsteem tugevneb, vastupidavus suureneb.
Kui palju aega tuleks sellele protsessile pühendada?

Tähelepanu! Keha pole vaja üle koormata, piisab 30 minutist 3-4 korda nädalas. Muidugi, kui keha rohkem vastu peab, siis miks mitte. Kõik sõltub teie toonusest ja üldisest füüsilisest seisundist.

Kuidas õigesti joosta?

Palju ja palju pole alati tervislik. Sörkimine annab suurepäraseid tulemusi, selline sörkjooks on kasulik igas vanuses inimestele. Selline sportlik tegevus avaldab positiivset mõju ajutegevusele, parandab vaimseid võimeid, tugevdab jalalihaseid, aitab üle saada depressioonist.

Hommikuse sörkimise põhireeglid:

• Peate sörkima tühja kõhuga, alustage kestusega kuni 20 minutit ja kui keha selliste koormustega harjub, suurendage aega järk-järgult.
• Optimaalne kehalise aktiivsuse periood on 6.30-7.30.
• Enne protseduuri on soovitatav võtta, teha lühike soojendus ja juua klaas sooja vett.
• Kaasa tuleb võtta pudel vett.
• Äärmuslike ilmastikutingimuste, äärmise kuumuse või külma korral peaksite hoiduma sörkimisest või vähendama aega minimaalse perioodini.

Kaalukaotuse protsessi kiirendamiseks on mitu "saladusi". Ebatasasel pinnal jooksmine annab suurepäraseid tulemusi.Selleks tuleb valida kergete tõusude ja langustega maastik. Üles ronimine koormab südant, käivitab ainevahetusprotsesse ja põletab rasvaladestusi. Ja laskumisel intensiivsus väheneb, süda puhkab.

Samuti on vaja vaheldumisi koormuse intensiivsust, alustada, seejärel lülituda keskmisele tempole, hoida kiirendust 5 minutit, seejärel uuesti tempot vähendada ja 10 minutit sörkida.

Teine näpunäide on jagada vahemaa segmentideks, vaheldumisi maksimaalselt pingutada, hingata ühtlaselt ja õigesti, juua kiirendamiseks vett. Muutke treeningtsükleid regulaarselt.

Kõik oleneb inimese soovist ja füüsilisest ettevalmistusest, oluline on end psühholoogiliselt korralikult ette valmistada, aega planeerida ja mitte siis tormata tööle galoppi ega unustada hommikusööki. Keegi ei vaja selliseid ohvreid.

Tähelepanu! Kuid patsientidel on parem hoiduda hommikusest sörkimisest, see on teatud stress pärast rahulikku seisundit.

Soojal hooajal peate valima kingade jaoks kõige avatumad riided, lühikesed püksid, T-särgid ja mokassiinid või tossud. Kui hommikul on jahe, võib tuulejope üle õla visata.
Külma ilmaga tuleks katta pea mütsiga, panna kätte kindad ning sörkida soojustatud riietes ja jalanõudes.

Hommikuse sörkimise põhireeglid

1. Selge ajakava, peate jooksma samal ajal, et keha hakkaks muutustele õigeaegselt reageerima, kohanedes soovitud olekuga.
2. Saate kaasa võtta oma pleieri ja kuulata oma lemmikmuusikat, mis aitab teil lõõgastuda, vabaneda peast ebameeldivatest mõtetest ning leida rahu ja rahulolu.
3. Kingad peaksid olema kvaliteetsed, naturaalsetest materjalidest, põrutusi summutava tallaga.
4. Enne sörkimist oleks mõistlik oma sidemed ja liigesed üles soojendada.
5. Varvastel jooksmine on vastunäidustatud. Kael, õlad ja käed peaksid olema lõdvestunud ning selg sirge.

Kas hommikul on võimalik joosta? Vastunäidustused

Te ei saa seda tüüpi kehalise tegevusega tegeleda, kui teil on:

• kopsupuudulikkus;
• külmetushaigused;
• vererõhu või silmasisese rõhu äkilised hüpped;
• probleemid lülisambaga;
• endokriin- ja urogenitaalsüsteemi häired;
• kontrollimatu suhkurtõbi;
• südamehaigus;
• glaukoom.

Treeningud on keelatud operatsioonijärgsel perioodil, erinevate krooniliste haiguste ägenemise perioodidel. Kui soovite tõesti joosta, siis on parem minna õue ja jalutada aeglases tempos tuttavates kohtades, imetleda loodust ja kuulata oma lemmikmuusikat.
Jah, ja hommikuti jooksma sundida pole samuti soovitatav, sest sellisest tegevusest on väga vähe kasu. Peaasi on positiivne suhtumine, mõttejõud ja kasulik vastu tahtmist sörkimine.

Jah, kas peaks jooksma hommikul?See tuleb kehale kasuks, aga seda tuleb teha läbimõeldult ja süsteemselt!

Head tuju!

Video selle kohta, kuidas õigesti joosta

Video levinumate vigade kohta jooksmisel

Selle tegevuse eelised on ilmne juba pärast mõnda jooksmist.

Hommikujooksu eelised

Samuti aitab hommikune sörkjooks tänu suurele sissehingatavale hapnikuhulgale kopse puhastada ning sellised harjutused aitavad kehva kehahoiaku puhul.

Jooksmine pole mitte ainult kasulik, vaid ka mugav. Õhtune aeg ei soosi eriti aktiivset liikumist (ehkki see on inimeseti erinev), kuid hommikul pole nii palju rahvast, miski ei takista loodust ja värsket õhku nautimast. Hommikune sörkjooks ei paranda mitte ainult teie füüsilist, vaid ka emotsionaalset seisundit: see tõmbab teid eemale saginast ja aitab teil end tulevaks päevaks positiivselt häälestada.

Mõned näpunäited, kuidas hommikust sörkimist õigesti teha

Kui järgite neid lihtsaid reegleid, on hommikuse jooksmise mõju mõne aja pärast märgatav. Teie figuur muutub saledaks ja vormis ning teie tervis paraneb kindlasti!