Milliseid rasvu ei tohiks süüa? Kolme tüüpi rasvu inimkehas – kuidas nendega toime tulla. Tervislikud ja ebatervislikud rasvad: mis need on?

Rasvad ja kolesterool on omavahel tihedalt seotud mõisted ning enamasti kardavad inimesed, et kolesterooli tase kehas tõuseb, sest on kuulnud selle negatiivsetest omadustest ja tervisekahjustusest. Tegelikult on ainus asi, mida karta on kõrge sisaldus kolesterool, mida peetakse "halvaks", st LDL (kõrge tihedusega lipoproteiin).

Millised rasvad on kehale kasulikud, millised on transrasvade kahjud ja millised toidud neid aineid sisaldavad - selle ja palju muu kohta saate teada sellest artiklist.

Mille poolest erinevad küllastunud rasvad küllastumata rasvadest?

Rasvad ehk lipiidid on kõige olulisem energiaallikas, on osa raku struktuurikomponentidest, kaitsevad keha soojuskao eest, elundeid kahjustuste eest. Toidukaubad sisaldavad loomseid rasvu ja taimset päritolu, ja kõik lipiidid koosnevad glütseroolist ja rasvhapetest, mille hulgas on küllastunud ja küllastumata happeid. Rasva kahju ja kasu pole tühine küsimus, seega tasub seda üksikasjalikumalt kaaluda.

Mis vahet sellel on küllastunud rasvad küllastumata ja kus neid leidub? Küllastunud rasvhape moodustavad kõvasid (“halbu”) rasvu, küllastumata rasvhappeid pehmeid (“häid”) rasvu. Loomsetes rasvades on ülekaalus küllastunud rasvad, taimsetes rasvades (v.a kookos- ja palmiõlid) aga küllastumata rasvad. Seega on vastus küsimusele "millised rasvad on tervislikud - küllastunud või küllastumata" ilmne: ainult küllastumata rasvhapped on tervislikud. Küllastunud rasvhapped sees parimal juhul kehale neutraalne, halvimal juhul kahjulik.

Suurem osa inimeste poolt tarbitavatest rasvadest on triglütseriidid (95-98%), mis koosnevad ühest glütserooli molekulist ja kolmest rasvhappejäägist. Üks rasvhape koosneb enam-vähem pikast süsinikuaatomite ahelast (C), millega on ühendatud vesinikuaatomid (H). Süsinikuaatomid võivad olla üksteisega ühendatud üksik- või kaksiksidemetega.

Seda, millel pole kaksiksidet, nimetatakse küllastunud, seda, millel on üks kaksikside, nimetatakse monoküllastumata ja mitut kaksiksidet nimetatakse polüküllastumata.

Viimaseid organismis ei sünteesita – need on asendamatud (asendamatud) rasvhapped (neid nimetatakse F-vitamiiniks).

Olemas üldpõhimõte: Küllastumata rasvad on taimsed rasvad ja küllastunud rasvad loomsed. Kuid nagu teate, on igal reeglil erandeid. Näiteks sigu nuumatakse spetsiaalselt tahke (küllastunud) rasva tootmiseks. Külma ilmaga külmuvad sead väga palju, tegelikult muutuvad nad "tuimaks". Seevastu kalad, milles on ka loomset rasva, on võimelised elama väga külmas, isegi arktilises temperatuuris, vees. Kalaõli on küllastumata ja jääb miinustemperatuuridel vedelaks, seetõttu säilitavad kalad liikuvuse, painduvuse ja väleduse. Organism vajab küllastunud ja küllastumata rasvu, kuid ülekaal peaks olema küllastumata rasvade kasuks.

Millised loomsed ja taimsed rasvad on kehale kasulikud?

Rääkides sellest, millised rasvad on tervislikud, ärge unustage seda taimsed rasvad on ka oma eripärad. Taimsed rasvad sisalduvad reeglina seemnetes ja on küllastumata (oliivi-, päevalille-, linaseemne-, astelpaju-, pähkliõlid, viinamarja seemned, mais). Erandiks on mõned troopiliste ja subtroopiliste piirkondade viljad, millel on kõrge sulamistemperatuuriga rasvad, st need rasvad jäävad tahkeks ka troopilises kuumuses. Kookospähkel ja palmiõli neil on maailma kõige kõvem küllastunud taimne rasv.

Rasvade kõvadus ja küllastumine on lahutamatud: küllastunud rasvad jäävad tahkeks ka toatemperatuuril, küllastumata rasvad aga vedelad alla nulli.

Inimese toit peaks sisaldama 80–100 g rasva päevas (1,2–1,3 g 1 kg kehakaalu kohta), sealhulgas 30–35 g polüküllastumata rasvhappeid sisaldavat taimeõli. Taimsete ja loomsete rasvade vahel valides proovige eelistada esimest.

Millised toidud sisaldavad tervislikke rasvu?

Millised toidud sisaldavad tervislikke ja millised kahjulikke rasvu?

Olulised küllastumata rasvhapete allikad: kala (makrell, sardiinid, tuunikala, lõhe, forell, heeringas, tursamaks), taimeõlid. Peamised küllastunud rasvhapete allikad: loomsed saadused (liha, vorstid, rups, linnunahk, või, hapukoor, täispiim, loomsed rasvad), mõned taimsed tooted(kookos- ja palmiõlid, margariin, praeõli).

American Heart Associationi aruandes (1961), mida peetakse õigustatult "maailma tähtsusega dokumendiks", öeldakse, et "soovitatav on tarbitava rasva koguse vähendamine küllastunud rasvade mõistliku asendamisega polüküllastumata rasvadega. võimalik abinõu ateroskleroosi ennetamine ning müokardiinfarkti ja insuldi riski vähendamine. Sellega seoses on vaja valida eriti hoolikalt. Valkude ja rasvade suhe erinevates toiduainetes on väga oluline.

Tabel "Toidu kolesteroolisisaldus"

Allpool on tabel “Toidu kolesteroolisisaldus”, mis näitab kolesterooli kogust milligrammides 100 g toote kohta.

Kõrge kalorsusega toit, mis sisaldab rohkelt küllastunud rasvu, põhjustab veres kõrge "halva" kolesterooli taseme. Dieet, mis sisaldab suur hulk Küllastumata rasvad põhjustavad "halva" kolesterooli taseme langust veres ja "hea" kolesterooli taseme tõusu.

Täiskasvanu tarbib iga päev umbes 750 mg kolesterooli. Maksas toodetakse umbes 1 g kolesterooli päevas. Sõltuvalt toidu iseloomust võib see kogus varieeruda: kolesterooli sisalduse suurenemine toidus toob kaasa selle taseme tõusu veres ja vähenemine viib selle taseme languseni. Seega vähendades kolesterooli sisaldust toiduainetes 350-375 mg/päevas. viib selle veretaseme languseni 7 mg/dl võrra. Kolesterooli sisalduse suurenemine 1500 mg-ni toob kaasa 10 mg/dl vere tõusu. Sellega seoses on vaja teada põhitoidu kolesteroolisisaldust.

Mis on transrasvad ja nende kahju kehale?

Sellest artikli osast saate teada, mis on transrasvad ja milline on nende oht inimkehale. Küllastumata rasvad, kui neid töödeldakse tööstuslikult või kulinaarselt, omandavad "trans" vormi, muutudes kuumutamisel ja hüdrogeenimisel küllastunud tahketeks rasvadeks, näiteks margariiniks, rasvadeks ja rasvadeks. Transrasvu kasutatakse tööstuses laialdaselt, kuna need võivad toiduainete säilivusaega oluliselt pikendada. Prantsusmaal tehtud uuringute tulemustest, milles osales 17 tuhat inimest, selgus, et transrasvhapete tarbimine iseenesest suurendab müokardiinfarkti riski 50% isegi muude oluliste riskitegurite puudumisel (tubaka suitsetamine, rasvade tarbimine, küllastunud rasvhapete tarbimine). rasvhapped, füüsiline passiivsus jne).

Millised toidud sisaldavad transrasvu? Need on majonees, ketšup, valmiskastmed, rafineeritud taimeõli, kuivkontsentraadid (supid, kastmed, magustoidud, kreemid), pehmed õlid, määrded, köögivilja- ja võisegud, krõpsud, rasvalisandiga popkorn, diatsetüül ja muud maitseained, kiirtoidukaubad (friikartulid, hot dogid, võileivad, hamburgerid), külmutatud liha, kala ja muud paneeritud pooltooted (näiteks kotletid, kalasõrmed), maiustused (koogid, saiakesed, sõõrikud, vahvlid, küpsised, kreekerid, kommid).

Vältige transrasvu sisaldavaid toite. Lugege alati toidu etiketilt, kas see sisaldab hüdrogeenitud või osaliselt hüdrogeenitud rasvu. Seda tuleks mõista kui transrasvu.

Rasvad on inimese toitumises hädavajalikud, kuid küllastunud rasvad, transrasvad ja liigne kolesterool toidus on ohtlikud südamele ja veresoonkonnale, küllastumata rasvad võivad ennetada südame-veresoonkonna haigusi.

Teemast veelgi rohkem

Õige toitumine

2484

19.06.15 11:01

Rasvad on üks makrotoitainete tüüpe, mis peavad olema kohustuslik sisenema igapäevane dieet. Kui jätate dieedist välja igasugused rasvad, vähendab see paljude vitamiinide imendumise kvaliteeti, põhjustab energiapuudust, provotseerib hormonaalset tasakaalustamatust, kuid ei anna kauaoodatud kaalulangust. Tänapäeval jagunevad kõik toiduga inimkehasse sisenevad lipiidid kasulikeks (küllastumata) ja kahjulikeks (küllastunud). Nende mõistmine pole sugugi keeruline ning olukorra mõistmine ja oskus eristada üht komponenti teisest aitab hoida tervist ja tagada kauni figuuri.

Kahjulikud lipiidid:

• kui keha on selliste komponentidega üleküllastunud, terve rida patoloogilised muutused kudedes, millest enamik on väga püsivad või isegi püsivad. Nende hulka kuuluvad rasvumine, diabeet, veresoonte ahenemine või ummistus ning suurenenud risk südameataki või insuldi tekkeks.

Sellesse rühma kuuluvad järgmist tüüpi rasvad:

1. Küllastunud. Kõige kahjulikum tervisele, sest kalduvus koguneda arterite seintele. Neid leidub margariinis, piimatoodetes, šokolaadis, palmis ja Kookosõli, rasvane liha, maiustused ja kiirtoit. Täielikult loobuda piimatoodetest ja lihatooted pole vajalik, kuid peaksite eelistama tooteid minimaalne sisu rasv
2. Töödeldud (transrasvad). Need moodustuvad küllastumata rasvade töötlemise tulemusena ja võimaldavad pikendada toodete säilivusaega. Sisaldub kreekerites, krõpsudes, valmissnäkkides, kondiitritoodetes ja pagaritoodetes.
3. Kolesterool. Toode võib moodustuda maksas (in Mitte suured hulgad See kasulik aine, mis stimuleerib hormoonide tootmist) ja võetakse koos toiduga. Ületamise korral vastuvõetavad standardid on ateroskleroosi oht, kahjustus koronaararterid, stenokardia, müokardiinfarkt, insult.

Kasulikud lipiidid:

• ained, mis parandavad elundite tööd ja tuge tavaline käik metaboolsed protsessid. IN seda rühma sisaldab selliseid rasvu nagu:

1. Omega-3 (polüküllastumata). Toiduga organismi sattudes mõjutavad need komponendid positiivselt rakkude aktiivsust ja struktuuri. Ained alandavad kolesteroolitaset, parandavad aju ja südame tööd ning leevendavad põletikulised protsessid, kiirendada toksiinide väljutamist ja vabad radikaalid. Numbri tõttu keemilised reaktsioonid Ainevahetus aktiveerub, seega toimub olemasolevate rasvalademete lagunemine. Omega-3 rasvu leidub suurtes kogustes õline kala, seesamiõli, linaseemned, kreeka pähklid, rapsiõli.
2. Omega-6 (polüküllastumata). Ainus aine, mis kehasse sattudes muundub gamma-linoolhappeks, ilma milleta on võimatu toota mitmeid tooteid, mis tagavad keha noorendamise ja kaitse vähi, allergiate ja südamepatoloogiate eest. Koostisaine puudumine põhjustab depressiooni arengut, krooniline väsimus, ülekaalulisus, hüpertensioon, naha defektid. Kudede varustamiseks oomega-6 rasvadega peate regulaarselt tarbima päevalille-, maisi- või sojaõli, kreeka pähkleid ja seesamiseemneid, kõrvitsa- ja mooniseemneid.
3. Omega-9 või oleiinhape(monoküllastumata). Vastutab rakumembraanide terviklikkuse ja elastsuse eest, stimuleerib ainevahetusprotsesside optimaalset kulgu. Ilma selle tooteta on normaalne ainevahetus võimatu. Ainet leidub oliiviõlis, mistõttu soovitavad toitumisspetsialistid lisada selle koostisosa dieeti isegi kaalu langetamise ajal.

Komponeerimine igapäevane menüü, on vaja arvestada kõigi nende funktsioonidega kasulikud liigid rasv Neid komponente on võimatu asendada ja nende puudumine toidus isegi lühikest aega võib põhjustada tõsiste patoloogiate arengut.

Rasvad, süsivesikud ja valgud on meie dieedi olulised komponendid. Kuid rasvadest on saanud paljude eelarvamuste ja oletuste orjad. Need hirmutavad nii neid, kes soovivad kaalust alla võtta, kui ka neid, kes on hiljuti otsustanud hakata tervisliku toitumise pooldajaks.

Kuid kas toidus sisalduvate rasvade suhtes peaksite olema ettevaatlik ja kui jah, siis milliste? Uurime välja!

Mis on rasvad ja milliseid funktsioone nad kehas täidavad?

Rasvad (triglütseriidid, lipiidid) viitavad elusorganismides leiduvatele orgaanilistele ainetele. Need moodustavad rakumembraani aluse ja mängivad koos süsivesikute ja valkudega organismis väga olulist rolli. Nende peamised funktsioonid:

Küllastage keha energiaga ja parandage enesetunnet;

Karpide loomine ümber siseorganid, kaitsta neid kahjustuste eest;

Nad hoiavad ära hüpotermia, kuna aitavad säilitada kehas soojust, mida nad halvasti edasi ei kanna;

Parandage mõju rasvlahustuvad vitamiinid A, D, E ja K;

Stimuleerib soolte ja kõhunäärme tegevust;

Lisaks ei saa aju ilma rasvadeta toimida.

Rasvade tüübid

Rasvad on taimset ja loomset päritolu. Loomsed rasvad (linnuliha ja loomsed rasvad) helistas küllastunud rasv, kusjuures küllastumata rasvhapped sisalduma enamuses taimeõlid.

Küllastunud rasvad. Need on tahked komponendid ja neid leidub peamiselt loomset toitu. Sellised rasvad imenduvad ilma sapiaineteta üsna kiiresti, seega on need toitvad. Kui lisate oma dieeti suures koguses küllastunud rasvu madalal kehaline aktiivsus, ladestuvad need kehasse, mis põhjustab kehakaalu tõusu ja halvenemist füüsiline vorm.

Küllastunud rasvad jagunevad steariin-, mürist- ja palmitiinrasvadeks. Neid sisaldavad tooted on maitsvad ja sisaldavad letsitiini, A- ja D-vitamiini ning loomulikult kolesterooli. Viimane on osa keha olulistest rakkudest ja osaleb aktiivselt hormoonide tootmises. Kuid kui kehas on liigne kolesterool, on oht haigestuda suhkurtõbi, ülekaalulisus ja südameprobleemid. Maksimaalne kolesterooli piirnorm on 300 mg päevas.

Loomseid rasvu tuleks tarbida igas vanuses, et saada energiat ja tagada organismi täielik areng. Siiski ei tohi unustada, et küllastunud rasvade liigne tarbimine organismis võib viia selliste haiguste tekkeni: rasvumine, südame-veresoonkonna haigused, diabeet jne.

Küllastunud rasvu sisaldavad toidud:

liha (sh süda ja maks);

Piimatooted;

Šokolaaditooted.

Küllastumata rasvad. Neid lipiide leidub peamiselt taimsed toidud ja kalades. Neid on üsna lihtne oksüdeeruda ja need võivad pärast kuumtöötlemist oma omadused kaotada. Eksperdid soovitavad kasutada toored toidud küllastumata rasvadega. See rühm jaguneb polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhapeteks. Esimene tüüp sisaldab komponente, mis osalevad ainevahetuses ja moodustamises terved rakud. Polüküllastumata rasvad sisaldub pähklid ja taimeõlid. Monoküllastumata ained vähendavad kolesterooli taset organismis. Enamik neist on leitud kalaõli, oliivi- ja seesamiõlid.

Küllastumata rasvu sisaldavad toidud:

- (oliiv, päevalill, mais, linaseemned jne);

Pähklid (mandlid, india pähklid, Pähkel, pistaatsiapähklid);

- (makrell, heeringas, lõhe, tuunikala, heeringas, forell jne);

Avokaado;

Mooniseemned;

Sojaoad;

Kalarasv;

Sinepiseemned.

Kuidas eristada kvaliteetset looduslikku taimeõli kahjulike lisanditega võltsist?

Kui rasva põhikomponendiks on küllastunud happed, siis on rasv agregatsiooni olek tahke. Ja kui on küllastumata happeid, on rasv vedel. Selgub kui teie ees on õli, mis jääb vedelaks isegi külmikus, võite kahtlused kõrvale heita - temas kõrgeim kontsentratsioon küllastumata rasvhapped.

Transrasvad. Igapäevaelus peetakse transrasvu tavaliselt "halbadeks" rasvadeks. Need on teatud tüüpi küllastumata rasvad, kuid otsustasime neist eraldi rääkida. Transrasvad tähendavad modifitseeritud komponente. Tegelikult on need kunstlikult sünteesitud õlid. Teadlased on seda tõestanud regulaarne kasutamine transrasvu sisaldavad tooted võivad suurendada rasvumise, südame- ja veresoonkonnahaiguste ning ainevahetuse halvenemise riski. Neid ei soovita kasutada!

Transrasvu sisaldavad tooted:

Kiirtoit;

Külmutatud pooltooted (kotletid, pitsa jne);

margariin;

koogid;

Kreeker;

Popkorn jaoks mikrolaineahi(kui koostis sisaldab hüdrogeenitud rasvu);

majonees.

Rasvade päevane tarbimine

Eksperdid ütlevad, et keha vajab päevas 35–50% kaloritest, mis koosneb tervislikud rasvad.

Sportlastes päevane norm rasva võib olla rohkem, eriti kui treening on intensiivne ja süstemaatiline. Keskmiselt peab täiskasvanu tarbima 50 g loomseid rasvu ja 30 g taimseid rasvu, mis moodustab 540 kcal.

Millal suureneb vajadus küllastunud rasvade järele?

Keha vajab küllastunud rasvu kõige rohkem järgmistel juhtudel:

On vaja suurendada veresoonte elastsust;

Süstemaatiline sporditreening;

Intellektuaalsed koormused;

ARVI epideemia periood (tugevdada immuunsussüsteem);

Hormonaalne tasakaalutus.

Millal suureneb vajadus küllastumata rasvade järele?

Küllastumata rasvad on organismile väga vajalikud järgmistel juhtudel:

Külmal aastaajal, kui keha hakkas vähem toitaineid saama;

intensiivse füüsilise töö ajal;

Aktiivne kasv noorukieas;

Diabeedi ägenemine;

Ateroskleroos.

Milline õli on praadimiseks parim?

Päevalille- ja maisiõli võib kasutada ainult siis, kui neid ei kuumtöötleta, nagu praadimisel või keetmisel. See on lihtne keemiline tõsiasi, et miski, mida peetakse meile kasulikuks, muutub millekski, mis pole üldse hea standardsed temperatuurid praadimine

Külmpressitud oliivi- ja kookosõli toodab palju vähem aldehüüde, nagu või. Põhjus on selles, et need õlid on rikkad monoküllastumata ja küllastunud rasvhapete poolest ning need püsivad kuumutamisel stabiilsemad. Tegelikult ei läbi küllastunud rasvhapped peaaegu üldse oksüdatiivset reaktsiooni. Seetõttu on parem kasutada praadimiseks ja muuks kuumtöötlemiseks. oliiviõli- seda peetakse kõige "kompromissimaks", kuna see sisaldab umbes 76% monoküllastumata rasvu, 14% küllastunud ja ainult 10% polüküllastumata rasvu - monoküllastumata ja küllastunud rasvad on oksüdatsioonile vastupidavamad kui polüküllastumata rasvad.

Rasvad on keha täieliku eksisteerimise lahutamatu osa. Et need oleksid kasulikud, peate neid kasutama, võttes arvesse oma eesmärke ja elustiili. Toidust tuleks välja jätta ainult ohtlikud transrasvad.

"Rasvad ei ole vaenlane, kui teate nende kohta kõike."

Kui inimene seisab silmitsi valikuga, millist toodet süüa - rasvast või madala rasvasisaldusega - eelistavad peaaegu kõik teist. Inimesed püüavad alati kaalust alla võtta. Ja selleks peate kasutama dieettooted. Rasva on omakorda järjekindlalt positsioneeritud dieedipidamise vaenlaseks, põhjustades ainult kahju, mistõttu pole üllatav, et inimesed on hämmingus, kui arstid ja toitumisspetsialistid rasva kiidavad. Kaalu langetamiseks on tegelikult tervislikke rasvu. Tõenäoliselt tead, et avokaadod on üks neist, mis dieedis populaarseks sai ja mõne aasta eest Instagramis pähe lõi, et rahuneda alles hiljuti. Seega võite arvestada oliiviõliga, Vahemere toidusüsteemi pärliga. Lisaks nimetatutele on neid veel palju tervislikud tooted rikas rasvade poolest, mida tasub kindlasti regulaarselt oma dieeti lisada. Siin on, mida peate teadma.

Millised rasvad on kehale kasulikud? Neid peetakse tavaliselt mono- ja polüküllastumata rasvhapeteks. Need aitavad alandada artereid ummistavat kolesterooli, mis on lisaks nende muudele südamele kasulikele omadustele. Uuringud näitavad ka, et need rasvad aitavad normaliseerida insuliini ja veresuhkru taset, vähendades 2. tüüpi diabeedi riski.

"Monoküllastumata rasvad on kõigist rasvadest kõige tervislikumad," ütleb Dana Hanns, PhD, MPH, R&D, vanemtoitumisspetsialist. Meditsiinikeskus UCLA ja Fieldingi rahvatervise kooli abiprofessor. “Nad peavad vastu põletikulistele protsessidele, vähendavad riski südame-veresoonkonna haigused ja täis häid toitaineid ja on kasulikud ka kehakaalu langetamiseks.

Polüküllastumata rasvad võivad samuti olla kasulikud. Kaks peamist tüüpi on oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped, mida meie keha vajab ajutegevuseks ja rakkude kasvuks. Omega-3 on kasulikud südame tervisele ning neid leidub peamiselt kalas ja merevetikates, pähklites ja teraviljas. "Muu polüküllastumata rasvad Omega-6 leidub mõnes taimeõlis,” lisab Hanns. "Need ei ole eriti kahjulikud, kuid mitte alati kasulikud, erinevalt oomega-3-st ja monoküllastumata rasvadest." Omega-6-d töötavad koos oomega-3-ga kolesterooli alandamiseks, kuid uuringud näitavad, et oomega-6-de tarbimine rohkem kui oomega-3-sid võib soodustada põletikku ja kaalutõusu. Peaasi– peate veenduma, et tarbite rohkem oomega-3 kui oomega-6.

Mis on halvad rasvad

Üks lihtne reegel: alati tuleks vältida transrasvu – need on sildil kirjas kui "osaliselt hüdrogeenitud õlid". Need ei too tegelikult midagi peale kahju. Enamik neist on kunstlikud ja tõstavad taset halb kolesterool ja vähendada hea taset, mis aitab puhastada veresooni. American Heart Associationi andmetel suurendavad transrasvad südamehaiguste ja insuldi riski ning neid seostatakse rohkemaga kõrge riskiga 2. tüüpi diabeet.

Küllastunud rasvadega on veidi raskem toime tulla. Vanad toitumisuuringud ütlesid, et küllastunud rasv mõjub kolesteroolitasemele väga halvasti, kuid uuemate andmete kohaselt on sellel neutraalne toime. Teema on väga tundlik ja ministeeriumi soovitused Põllumajandus USA ja Ameerika Südameassotsiatsiooni juhised piiravad jätkuvalt küllastunud rasvade tarbimist ning eelistavad mono- ja polüküllastumata rasvu. Paljud allpool loetletud tervislikud toidud sisaldavad küllastunud rasvu, kuid see ei moodusta suurt osa kogu rasvast ega tasakaalusta seetõttu tervislike rasvade eeliseid.

Tervislikke rasvu sisaldavate toitude loetelu

Siin on parimad mono- ja polüküllastumata rasvhapete allikad. Oleme koostanud materjali tervislike rasvade kohta, toodete nimekirja - spetsiaalselt teile!

1. Avokaado

Üks keskmine avokaado sisaldab umbes 23 grammi rasva, kuid see on enamasti monoküllastumata rasv. Lisaks sisaldab keskmine avokaado 40% päevane norm kiudainevajadus ilma naatriumi ja kolesteroolita ning on hea allikas Luteiin on antioksüdant, mis aitab kaitsta nägemist. Proovige seda kasutada toitude asemel, mis sisaldavad rohkem halbu rasvu – kasutage võileival majoneesi asemel 1/5 keskmisest avokaadost, röstsaial võid või ahjukartulil hapukoort. Pidage meeles, et avokaado on üsna kaloririkas, nii et te ei tohiks korraga süüa rohkem kui 1/4 avokaadost.

2. Kreeka pähklid

Kreeka pähklid on üks parimaid oomega-3 rasvhapete, eriti taimedes leiduvate alfa-linoolhappe allikaid. Hiljutine uuring näitas, et üks käputäis kreeka pähklid päevas väheneb üldine tase halva kolesterooli ja parandab ka toimimist veresooned. Uuringud on samuti leidnud, et pähklite söömine vähendab verehüüvete tekkeriski, mis võivad põhjustada südameinfarkti, ning parandab ka teie arterite tervist.

3. Muud pähklid nagu mandlid ja pistaatsiapähklid

Pähklid nagu pekanipähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid ja mandlid sisaldavad samuti palju tervislikke rasvu. Mandlid on rikkaimad E-vitamiini poolest, pistaatsiapähklid aga luteiini ja zeaksantiini ning karotenoidid on silmade tervise jaoks olulised. Märkamiseks piisab, kui süüa iga päev umbes 30 grammi pähkleid positiivne mõju. Mõned sordid on rasvarikkamad kui teised, näiteks kašupähklid ja makadaamiapähklid, seega peate rohkem tähelepanu pöörama portsjoni suurusele (pähklite rasvasisaldus on keskmiselt 45 grammi 100 grammi kohta). Toitumisspetsialistid armastavad pistaatsiapähklid, sest asjaolu, et peate neid koorima, aitab neid aeglasemalt süüa, muutes portsjoni suuruse kontrollimise lihtsamaks. Maapähklid (kaunviljad) sisaldavad nii monoküllastumata rasvu kui ka oomega-6 polüküllastumata rasvu, mis näitab, et need on organismile kasulikud.

4. Pähklid ja seemneõlid

Pähkliõlid ja õlid alates mitmesugused seemned– siit leiab tervislikke rasvu. Proovige mandli-, india- ja päevalilleõli õige annus mono- ja polüküllastumata rasvad alates taimne allikas. Vaja on vaid 2 spl, määrida röstsaiale või süüa koos värskete õunaviiludega. Valige looduslikud pähklivõid koos minimaalne kogus koostisained.

Rasva ühes tassis mustades oliivides on 15 grammi, kuid jällegi on see enamasti monoküllastumata. Lisaks, olenemata sellest, milline oliiv teile meeldib, sisaldavad need kõik palju muid kasulikke toitaineid, näiteks hüdroksütürosooli, mis on juba ammu teadaolevalt vähi ennetamise aitaja. Uued uuringud näitavad, et see mängib rolli ka luuhõrenemise vähendamisel. Kui teil on allergiaid või muid põletikulisi haigusi, võivad oliivid olla teie jaoks ideaalne suupiste, kuna uuringud näitavad, et oliiviekstraktid toimivad antihistamiinikumina. raku tase. Kõigi nende eeliste juures on aga oluline meeles pidada, et portsjoni suurus sõltub oliiviõli kogusest. Ideaalne kogus on 5 suurt või 10 väikest oliivi.

Põhjus, miks oliiviõli ilmub üha rohkemates köökides, on selle rikkalikkus. monoküllastumata rasvad. Kuid te ei tohiks seda suurtes kogustes valada. Üks supilusikatäis sisaldab 14 grammi rasva.

Üks tass jahvatatud linaseemneid sisaldab tohutult 48 grammi rasva, kuid see on kõik hea kraam. küllastumata rasv. Teil on vaja ainult 1-2 supilusikatäit. Linaseemned on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, nii et taimetoitlastele (või neile, kes kala ei söö) on see tervislike rasvavajaduste rahuldamise võti. Pealegi, linaseemned sisaldab kuni 800 korda rohkem lignaane kui teised taimsed toidud. Need toitained sisaldavad nii taimset östrogeeni kui ka antioksüdante ning uuringud näitavad, et need võivad aidata vältida teatud tüübid vähk. Last but not least, linaseemned sisaldavad nii lahustumatud kui lahustuvad kiudained, nii et see võib aidata teil tunda end kauem täiskõhuna, samuti alandada kolesteroolitaset ja parandada südame tervist. Puista linaseemneid jogurtile või kaerahelbetele või lisa lusikatäis smuutidele. Või proovige seda küpsetamise ajal pirukapõhjale lisada.

8. Lõhe

Rasvased kalad, nagu lõhe (nagu ka sardiinid, makrell ja forell), on täis oomega-3 rasvhappeid ja on teada, et need aitavad parandada südame tervist. See on üks parimad viisid saada nõutav summa rasv Ameerika Ühendus südametervis soovitab süüa vastavalt vähemalt kaks portsjonit kala nädalas, et saada maksimaalset kasu.

Tuunikalas on ka palju tervislikke rasvu ja oomega-3. Me räägime mugavatest konservidest ja tuunikalast teie lemmiksushis. Praed, hamburgerid, tuunikalasalatid – valikuid on lõputult, nii et midagi enda jaoks on lihtne valida. Nagu lõhe kogus, peaksite piirama oma tuunikala tarbimist 340 grammi ( koguarv kaks korda nädalas), et vältida liigset kokkupuudet näiteks elavhõbedaga, mida võib väikestes kogustes leida mereandidest.

Jah see on õige. Vaid 30 grammi tumedat šokolaadi (üks portsjon) sisaldab umbes 9 grammi rasva. Umbes pool sellest kogusest on küllastunud rasv ja teine ​​pool on rikkalik tervislikud rasvad ja paljud teised olulised toitained – A-, B- ja E-vitamiinid, kaltsium, raud, kaalium, magneesium ja flavonoidid (taimsed antioksüdandid). Ja kas teadsite, et üks portsjon tumedat šokolaadi sisaldab ka 3 grammi kiudaineid? Võime öelda, et šokolaad on praktiliselt köögivili. Et oma šokolaadist maksimumi võtta kõrge tase flavonoidid, ostke batoonid, milles on vähemalt 70% kakaoube.

See toode ei sisalda palju rasva. Ülal- või allpool olevad tooted võivad kiidelda kõrge sisaldus, kuid tofu on siiski hea mono- ja polüküllastumata rasvade allikas. Väike, 80-grammine portsjon tugevat tofut sisaldab 5–6 grammi tervislikku rasva ja umbes 1 grammi küllastunud rasvu, kuid see on loomulik – alates sojaoad. Tofut peetakse tervislik toit mingil põhjusel – see on tahke madala naatriumisisaldusega taimne valk, mis tagab peaaegu veerandi teie igapäevasest kaltsiumivajadusest.

12. Noored sojaoad

Nii polüküllastumata kui ka monoküllastumata rasvade poolest rikkad sojaoad on ka suurepärane taimsete valkude ja kiudainete allikas. Naudi neid keedetult või soolatult, nagu maitsvad suupisted või püreesta hummust.

Lisage need salatile või sööge lihtsalt väike peotäis, et saada suur annus tervislikke rasvu, valke ja kiudaineid.

Need väikesed, kuid võimsad seemned on rikkad oomega-3, kiudainete, valkude, olulised mineraalid ja antioksüdandid. Nende populaarsus supertoiduna on igati ära teenitud – võite lisada supilusikatäie smuutidesse, et rasva, kiudaineid ja valku kiiresti suurendada, või leotada neid üleöö, kiire hommikusöök. Saate neid isegi magustoitude valmistamisel kasutada.

15. Munad

Munad on odav ja lihtne valguallikas. Inimesed arvavad sageli, et kasutades munavalged on tervislikum valik kui terved munad, sest need sisaldavad nii palju vähem rasva, kuid kuigi on tõsi, et munakollane sisaldab veidi rasva, on see ka rikas oluliste toitainete poolest. Üks terve muna sisaldab 5 grammi rasva, kuid ainult 1,5 grammi küllastunud rasvu. Munad on ka hea koliini allikas (üks munakollane sisaldab umbes 300 mikrogrammi), B-vitamiini, mis aitab kaasa ajutegevusele, närvisüsteem Ja südame-veresoonkonna süsteemist. Mis puudutab kolesterooli, uusim uurimus Toitumise vallas leidsid nad, et munade söömine ei tõsta vere kolesteroolitaset. Tegelikult on uuringud seostanud mõõduka munatarbimise südame tervise paranemisega.

Järgmised toidud sisaldavad rohkem küllastunud rasvu ja neid tuleks tarbida ettevaatlikumalt. Kuid need võivad olla ka osa tervislikust toitumisest.

16. Veise- ja sealiha

Rasvarikkaid toite, nagu praad, peetakse ebatervislikuks. Kuid tegelikult on selles vähem rasva, kui arvate, eriti kui valite lahja liha, milles on 5 grammi rasva ja vähem kui 2 grammi küllastunud rasvu 100 grammi kohta (keskmiselt). Veelgi enam, lahja veiseliha on suurepärane valgu, raua ja tsingi allikas, mis on kõik olulised toitained aktiivsed naised. Üks 100-grammine lahja veiseliha portsjon sisaldab ilmatu 25 grammi lihaseid kasvatavat valku ja kolm korda rohkem rauda (oluline hapniku transportimiseks verest ajju ja lihastesse) kui 1 tass spinatis, tagades samal ajal ühe kolmandiku igapäevane tsingivajadus immuunsüsteemi toetamiseks. Lahja sealiha võib sees süües olla hea rasvaallikas mõõdukalt. Töödeldud sealiha, näiteks peekon, sisaldab sageli naatriumi ja muid säilitusaineid, näiteks nitraate (mida on seostatud suurenenud südamehaiguste ja vähiriskiga), seega tasub süüa hoopis muud valget liha.

17. Täispiim

Nagu oleme juba arutanud, on täisrasvaste piimatoodete tarbimine madala rasvasisaldusega või rasvatute piimatoodete asemel kasulik kaalujälgimisel. Need aitavad isegi vähendada II tüüpi diabeedi riski. Üks tass (220 grammi) täispiima sisaldab 8 grammi rasva, 5 grammi küllastunud rasvu versus lõss, mis seda ei sisalda. Teised piimatoodete rasvade pooldajad märgivad, et rasva on vaja A- ja D-vitamiini omastamiseks piimast, kuna need on rasvlahustuvad vitamiinid.

18. Terve jogurt

Soolestiku tervise kasu saamiseks valige jogurti ostmisel see, mis sisaldab aktiivseid kultuure. Võta see klassikaline versioon ilma täiteaineta - puuvilja maitsed pattu hämmastavalt tohutu summa ekstra suhkur. Lisa jogurtile tervislikud pähklid ja värskeid puuvilju.

19. Parmesan

Tervislike rasvade ja toidunimekirja ülevaade lõpeb juustuga. Teda kritiseeritakse sageli ebaõiglaselt kõrge sisaldus rasvad, eriti kõvad, rasvased sordid, näiteks parmesan. Kuigi on tõsi, et juustudes on rohkem küllastunud rasvu kui taimsetes toiduainetes, pakuvad need (eriti parmesan, mis sisaldab vaid 27 grammi rasva ja 18 grammi seda küllastunud 100 grammi kohta) palju muid toitaineid. Juustud eelkõige organismi kaltsiumiga varustamise seisukohalt luukoe, annavad peaaegu kolmandiku päevasest vajadusest. Ja jah, juustus ei ole vähem valku kui üheski teises toidus, isegi võrreldes liha ja munadega!

(20 hinnangut, keskmine: 4,70 5-st)

alus õige toitumine on ebatervislike ja tervislike rasvade erinevuse mõistmine, kuidas need inimorganismile mõjuvad, kuidas loomsed taimsed rasvad on tõesti tervisele kahjulikud.

Rasva minimeerimine või eemaldamine on peamine viga, mida paljud inimesed sööma hakates teevad dieettoitumine. Või asendatakse margariiniga, täispiim kooritud piimaga. Praetud toidu asemel hakkavad nad sööma aurutatud toitu. Selle põhjuseks on seos, mille inimene leiab enda jaoks söödava ja kehal oleva rasva vahel.

Selline taktika on vale. Madala rasvasisaldusega tooted on sageli kahjulikumad kui nende kolleegid. Need on rasvavabad, kuid sisaldavad lihtsad süsivesikud. Tasakaalustatud ja tervislik toitumine tähendab rasvade kohustuslikku olemasolu, kuid ainult õigeid. Seda olulist elementi ei saa oma dieedist välja jätta.

Küllastumata ja küllastunud rasvad

Rasvhapped, mis on rasvad, erinevad süsinikuaatomite arvu poolest. Iga taimse või loomse päritoluga rasv on segu kümnetest rasvhapetest, millest levinumad on erineval määral viis kuni seitse rasvhapet.

Rasvade klassifikatsioonil pole reeglina mingit seost süsinikuaatomite arvuga. Seda põhjustab kõige sagedamini vesinikuaatomite "küllastumine", st vabade sidemete puudumine või olemasolu. Transrasvade hulka kuuluvad keemiliselt identse, kuid geomeetriliselt erineva valemiga rasvhapped.

Rasvhapete väärtuse määrab see, kuidas need imenduvad ja seeditakse. Rasvad, mille süsinikuaatomite arv ei ületa 15, imendub keha soolestikust ja kulutatakse ainevahetusprotsessidele. Need moodustavad neljanda osa lehmapiim, kaheksakümmend protsenti kookosõli.

Kookosrasva peetakse toiduks, kuna seda on raske muundada keharasv. See kvaliteet muudab rafineeritud palmiõli, millest toodetakse margariini, üsna ohtlikuks. See on transrasv, milles on vähe süsinikõlisid ja mis satub koheselt vereringesse, muutes selle tervisele kahjulikuks.

Omega-3, -6 ja -9

Need on 18 süsinikuaatomiga rasvhapped, mis esinevad igat tüüpi õlides ja rasvades ning on ülekaalus teiste ainete suhtes. Olenevalt topeltahela asukohast struktuuris on need Omega-3, -6 või -9.

Viimaseid peetakse neutraalseteks ja neil on kehas Omega-6 järel teine ​​koht. Neid leidub oliivi-, maisi- ja avokaadoõlis, munakollastes ja veiseliharasvas.

Omega-3 ja oomega-6 suhe

Nende kahe rasvhappe tasakaal on ülimalt oluline. Omega-3 organismis ei sünteesita, kuid see on vajalik immuunsüsteemi, ajukoore talitluse ja ainevahetusprotsesside säilitamiseks. Neid rasvhappeid peetakse kõige kasulikumateks. Nende positiivne mõju kehal väheneb Omega-6 juuresolekul miinimumini.

Olukorda raskendab asjaolu, et Omega-3 kontsentratsioon toidus on minimaalne. Pool ja mõnikord isegi veidi rohkem, maisi koostisest ja taimeõlid langeb Omega-6-le. Järelikult nihkub toiduvalmistamise tulemusena nende vahekord, mis viib ainevahetushäireteni.

Loomne rasv – kasu või kahju?

Loomsete rasvade koostis on erinevate rasvhapete kombinatsioon, mille kontsentratsioon sõltub looma toitumisest. Tööstuslikes tingimustes peetavatele lehmadele antakse maisi. See suureneb protsentides Omega-6 saadud tootes. Seetõttu võib tegelik olukord tabeliandmetest erineda.

Küllastunud loomset rasva nimetatakse palmitiinhappeks. See sisaldab 16 süsinikuaatomit. Selle liig toidus provotseerib paljude arengut patoloogilised seisundid. Palmitiinhape moodustab 25-30%. üldine koostis rasv sisse võid, umbes 20-25% munakollane ja veiseliha rasv.

Kahjulikud ja tervislikud rasvad

Tervisele ohtlikud on maisi ja päevalilleõli, mille rasvaprofiil on 50-60 protsenti Omega-6. Olenevalt sellest, mida loomale tööstuslikes tingimustes söödetakse, võivad need rasvhapped esineda kana- ja veiselihas.

Oliivi- ja avokaadoõlid on tervislikumad kui nende päevalille- ja maisiõlid, kuna need sisaldavad Omega-9. Toitu on kõige parem praadida kookosõlis, mis talub hästi kõrged temperatuurid. Loomsed küllastunud rasvad muutuvad tõeliselt ohtlikuks, kui neid kuritarvitatakse ja nende toitumine on tasakaalustamata.

Järeldus

Õlid ja rasvad on olulised ainevahetusprotsesside ja tervise jaoks. Arvukate probleemide vältimiseks peate säilitama oma toitumise tasakaalu ja suutma ära tunda rasvaallika rasvaprofiili.

Video ülevaade