Vee ja rasva protsent kehas. Milline on normaalne keharasva protsent tervisele

Loodus on loonud inimese keha kõigi funktsioonide ja võimaluste ideaalse jaotuse näiteks. Kuid füüsilise töö vähenemine, ebaloomuliku toidu kasutamine, istuv eluviis hävitavad selle harmoonilise mehhanismi. Selle näiteks on keha rasvasisalduse suurenemine. Liiga õhuke rasvakiht pole vähem kahjulik. Saad rohkem teada, milline on normaalne rasvaprotsent ja kuidas seda kõrvalekallete korral stabiliseerida.

Minimaalne keharasva protsent

Rasva hulk inimkehas on väga oluline, sest rasv täidab mitmeid olulisi funktsioone. See:

• kehaorganite kaitse;
• normaalse temperatuuri säilitamine;
• toitainete säilitamine;
• liigeste pehmendamine;
• energia salvestamine.

Hea tervise säilitamiseks ja täisväärtuslikuks eluks naisorganismis peaks rasvasisaldus olema vähemalt 13-15% ja meeste puhul vähemalt 5-9%. Rasva kogusele pole selgeid piire ja nõudeid, kuid alla selle läve võivad kehas alata elundite ja kudede talitlushäirete protsessid.

Kui naise kaal on selles vahemikus, siis ta tunneb ja näeb hea välja ning tema suguelundid toimivad normaalselt.

Naise kehas leiduv rasv aitab kaasa naissuguhormoonide sünteesile, reproduktiivorganite normaalsele talitlusele, õigele menstruaaltsüklile, laste sünnile ja sünnile.

Erinevatel põhjustel võib rasva hulk vanusega suureneda. Kuid peamine põhjus on kehalise aktiivsuse vähenemine.

Rasva koguse kohta kehas pole täpset arvu. On vahemik, mille piires on igal inimesel oma väärtus. Kõik oleneb organismi omadustest. Ühel inimesel võib olla kõrgem keharasvaprotsent kui teisel sama vanuse ja soo esindajal, kuid ta tunneb end siiski energilisemana ja tervemana.

Oluline on jälgida, et see kogus ei ületaks normi ülemist piiri.

Kui kaalulangus nende piiride sees on, kogevad mõned naised tsükli ebakorrapärasust. See tähendab, et kaal on sellel naisel langenud alla individuaalse normi piiri.

Vanuse normid:

Oluline on jälgida, et rasva hulk ei langeks alla normi. Tugev kaalulangus kahjustab mitte ainult naist, vaid ka meest.

Normaalse kehaehitusega asub rasv naisorganismis puusades, vöökohas, külgedel, rinnal. Kui rasv koguneb õlgadele, kätele, põlvekedrale ja säärtele, viitab see ainevahetushäirele, hormonaalsüsteemi talitlushäiretele ja kalduvusele tursete tekkele. Seetõttu on see võimalus arstiga nõu pidada.

Meeste puhul on oluline ka rasvasisaldus. Sellest sõltub paljude meeste keha süsteemide, sealhulgas reproduktiiv- ja seedesüsteemide töö. Meestel on muud kohustused ja funktsioonid: tööline, toitja, kaitsja. Neil on aktiivsem elu ja kiirem lipiidide ainevahetus. Seetõttu on neil palju lihtsam kaalust alla võtta.

Meeste rasv on tavaliselt kogu kehas ühtlaselt jaotunud. Selle kogunemine kõhuõõnde näitab seedetrakti häireid. Rasv külgedel, rinnal, puusadel viitab ainevahetushäirele, naissuguhormoonide suurenenud sisaldusele ja ebatervislikule toitumisele.

Miks on vistseraalne rasv ohtlik?

Kehas ladestub kahte tüüpi rasvu:

• nahaalune (nähtav);
• vistseraalne (sisemine).

Nahaalune rasvkude asub kehapinna lähedal. Seda on näha ja tunda.

Kõik organid ja õõnsused kehas on kaetud spetsiaalse kilega, mille funktsioonid on mitmekesised. Vistseraalne rasv kasvab selle kesta sees, kattes kõik elundid. Teda on võimatu näha. Selle olemasolu saab määrata keha proportsioonide rikkumisega.

Esiteks hakkab inimese kõht ettepoole ulatuma. Muud kehaosad ei pruugi muutuda.
Vistseraalse rasva põhjused kehas võivad olla järgmised:

• ebatervislik toitumine;
• liikumise ja füüsilise aktiivsuse puudumine;
• halvad harjumused.

Vistseraalne rasv ei ole keha vanusega seotud tunnus. Viimastel aastakümnetel on noortel ja isegi lastel kõik märgid liigsest sisemisest rasvast. Ja see toob kaasa suuri terviseprobleeme.

Organismile on ohtlik ka vistseraalse rasva täielik puudumine, sest see katab siseorganeid välismõjude ja vigastuste eest. Kuid see ei tohiks olla suurem kui 15% kogu keha rasvast.

Kindel märk sellest, et vistseraalse rasva hulk suureneb ja on aeg tegutseda, on kõhu suuruse suurenemine. Seda tüüpi rasv põhjustab tõsiseid probleeme:

• alajäsemete veenilaiendid;
• muutused hormonaalses tasakaalus ja ainevahetuses;
• südamepuudulikkus, südameinfarkt;
• 2 tüüpi suhkurtõbi.

Maksa rasv töödeldakse ja muundatakse kolesterooliks, mis läheb veresoontesse ja ladestub nende seintele. Inimesel tekib ateroskleroos.

Vistseraalse rasva normi ületamist saab määrata vööümbermõõdu mõõtmisega. Kui naiste vöökoht on üle 80 cm ja meestel - 90–95 cm, siis on aeg helisignaal.

Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti

Kliinikutes ja tervisekeskustes saab rasva kogust mõõta spetsiaalsete seadmete ja tehnikate abil. Kodus on mitmeid meetodeid:

• Visuaalne. Pärast aluspesu lahti riietumist peate oma keha peeglist uurima. Tavaliselt teavad seda väga hästi kõik, kes on ülekaalulised. Seetõttu aitab see meetod, kui inimene otsustab oma keha parandada. Peeglis saate kindlaks teha valdkonnad ja valdkonnad, millega tuleb tööd teha.
• Riie. Riideid proovides on näha, kas inimene on kaalust alla võtnud või juurde võtnud.

Need meetodid ei aita määrata keharasva protsenti. Kui vajate täpseid numbreid, peaksite ostma väikese seadme, mida nimetatakse nihikuks. Seda müüakse apteegis ja see on üsna odav.

Kalibri abil mõõdetakse erinevates piirkondades kerevoltide paksust. Kuidas mõõtmisi teha? Sa vajad abilist, sest üksi sa hakkama ei saa.

Sadula tööpõhimõte on sama mis pidurisadulal. Seetõttu saate mõõtmisi teha ühe neist tööriistadest ja sentimeetri lindi abil.

Tavaliselt pole nende seadmetega probleeme. On vaja kindlaks määrata, millistes punktides tuleks mõõtmisi teha.

• Triitseps. Käe tagumine osa küünarnuki ja õla vahel. Vertikaalne volt keskel.
• Biitseps. Täpselt sama volt, mis eelmisel juhul, aga käe esiosas.
• Tera piirkond. Haarake 45-kraadise nurga all olevast kortsust, mis asub vahetult ühe abaluu all, alates selgroost kuni keha küljeni.
• Vööst allapoole jääv ala on veidi kõrgem kui vaagnaluu eend väikese nurga all.

Andmed tuleb nihiku skaalal registreerida millimeetrites. Lisage kõik 4 väärtust ja leidke tabelist rasvaprotsent.

Kuidas vähendada rasva protsenti kehas?

Kui soovite kaalust alla võtta, peate vähendama mitte kaalu, vaid rasva kogust. Ärge näljutage ja vähendage tarbitava toidu kogust. Sel juhul sööb keha lihaseid ja jätab rasva varuks.
Ranged dieedid ja näljastreigid kahjustavad psüühikat. Ja need lõppevad lagunemise, ülesöömise ja enesehinnangu langusega.
Seetõttu on vaja mitte vähendada toidu kogust, vaid muuta selle kvaliteeti. Sel juhul toimub ainevahetus: keha õpib rohkem kaloreid põletama. Kalorite arvu samal tasemel hoides on vaja järk-järgult muuta "halvad" kalorid kasulikeks.

Tavainimese toidus kannatab tavaliselt valkude puudus ning rasvade ja süsivesikute liig. Mida tuleks teha?

• Suurendage valkude hulka toidus, sest need on lihaste peamine materjal.
• Vähenda "halbade" süsivesikute hulka: küpsetised, maiustused, suhkur. Nende asemel - teravili ja pasta.
• Keelduge vorstidest ja pooltoodetest, milles on palju keemilisi lisandeid ja transrasvu. Nende asemel – linnuliha, veiseliha, kala.
• Riietage salateid ainult taimeõliga.
• Vältige praetud toite.
• Jagage kogu dieet 5 annuseks. See aitab kaasa toidu paremale seedimisele ja kiirendab ainevahetust.
• Joo rohkem vett.
• Kompveki puudujääk hüvita kuivatatud puuviljadega.

Pärast kahenädalast sellist toitumist peaksid ilmnema esimesed tulemused. Kui tulemusi pole või need pole nii soovitavad, peate taas vähendama rasvade ja süsivesikute kogust ilma valke puudutamata. Vahetage rasvased toidud madala rasvasisaldusega toidu vastu. Seal on ainult munavalged, punane liha asendatakse valgega. Ja järk-järgult vähendage tarbitavate süsivesikute kogust: järk-järgult 10-15 g päevas.

Füüsiline treening

Saab liituda jõusaaliga ja teha jõuharjutusi treeneri juhendamisel.

Tehke ise kardiotreeningud. Igasugune füüsiline tegevus on mõeldud hingamisteede ja kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamiseks.

Treenida saab nii looduses kui ka kodus. Väga populaarsed on jooksulint ja velotrenažöör. Või lihtsalt erinevaid plaatidele salvestatud harjutusi.

Tuleb osta pulsikell ja jälgida treeningute ajal pulssi. Seal on maksimaalne pulss. Meestel on see 220 miinus vanus, naistel 214 miinus vanus.

Treeningu ajal peate jälgima, et pulss ei oleks sellest numbrist kõrgem, vastasel juhul algavad südameprobleemid.

On mõned väga tõhusad harjutused:

Pülomeetrilised kätekõverdused

1. Rõhutage lamamist, nagu ka tavaliste kätekõverduste puhul.
2. Langetage keha põrandale, seejärel tõstke see järsult üles.
3. Sel juhul tulevad käed põrandast lahti ja teevad plaksu.
4. Teil peab olema aega peopesal maandumiseks.

Saag

1. Algpositsioon on sama.
2. Kaal kandub üle küünarnukkidele.
3. Sirutage alaselg, roomake tagasi, surudes ainult kätega.

plank

1. Heida pikali küünarvartele.
2. Hoidke seda asendit 20-60 sekundit.

burpee

1. Kükitage käed põrandal.
2. Minge kiiresti lamavasse asendisse ja pöörduge tagasi algasendisse.

Käte peal kõndimine

1. Tõuse neljakäpukil.
2. Rooma varvastel edasi.
3. Siis tagasi.
4. Keha ei paindu.

Trepist üles kõndimine aitab palju. Seda saab täiendada samaaegsete käteharjutustega hantlitega.

Jalutamine

Kõige vastuvõetavam viis kaalust alla võtta on kõndimine. See ei nõua eritingimusi ega pikka koolitust. Võite alustada väikeste jalutuskäikudega, suurendades järk-järgult nende kestust.

Veel üks mugavus: teed tööle või osa teest saab kõndida. Mõned inimesed jõuavad isegi kõndides töötada: mõelda uutele projektidele, kirjutada artikleid, helistada ja tehinguid teha.

Telefoni teel saate rääkida oma vanemate ja sõpradega. Lõppude lõpuks ei ole enamikul inimestest selleks piisavalt aega. Saab koeraga jalutada

Rasva normide kohta saate teada ka järgmisest videost:

Keha rasv on nii sõber kui ka vaenlane. Peate suutma kindlaks teha, millal see kehale probleemiks muutub. Olles õppinud rasvaprotsenti kehas määrama, pole raske leida viise, kuidas seda normaalseks muuta.

Tasakaalustatud toitumine koos kehalise aktiivsusega on esimesed ja peamised sammud sellel teel.

Ära jookse ennast ja oma keha. See pole ainult esteetiline probleem. Liigne kaal põhjustab kehas tõsiseid häireid.

Aga pole vaja minna ka teise äärmusse. Sest ka keharasva puudus võib olla ohtlik.

Kokkupuutel

Terve, sale ja toonuses keha on see, mis on alati moes. Paljud inimesed püüavad vabaneda liigsest keharasvast. Kuid samal ajal ei tea kõik, milline on keha rasvasisaldus ja kuidas seda määrata, kuid palju sõltub sellest näitajast. Proovime seda probleemi mõista.

Üsna sageli on olukord, kus kaks inimest, kellel on sama kaal: näevad välja täiesti erinevad. Üks on sihvakas ja vormis, teine ​​näeb samal ajal pehmelt öeldes mitte liiga täiuslik välja. Fakt on see, et kaal ei ole põhimõtteliselt see näitaja, millest peaksite oma füüsilise vormi hindamisel juhinduma. Lihas on palju raskem kui rasv, sellest tuleneb ka välimuse erinevus skaalal sama näitajaga.

See, kuidas keha ühendab luu- ja lihasmassi, samuti vee ja rasva, on võtmetähtsusega. Seetõttu on normaalne, milline peaks olema rasvaprotsent kehas, peate teadma mitte ainult neid, kes kaalust alla võtavad, vaid ka neid, kes põhimõtteliselt oma tervist jälgivad. Ohtlik pole mitte ainult liigne rasv, vaid ka selle puudumine, kuna rasval on üsna palju olulisi funktsioone, eriti kaitse- ja varufunktsioone. Madal keharasva protsent põhjustab meestel potentsiprobleeme ning naistel menstruaaltsükli ja viljakusega seotud probleeme.

Seega rasv täidab järgmisi funktsioone:

• kaitseb keha organeid;
• aitab säilitada normaalset temperatuuri;
• aitab kaasa toitainete säilimisele organismis;
• pehmendab liigeseid;
• aitab kaasa energia kogunemisele.

Tervise säilitamiseks ja täisväärtuslikuks eluks vajab naine keharasva protsenti 13–15 ja mees vähemalt 5–9%. Kui see näitaja on madalam, on võimalikud tõsised rikkumised oma funktsioonide täitmisel keha poolt ja selle ohtlikud tagajärjed. Kui keha rasvaprotsent on normaalne, tunneb inimene end ja näeb hea välja ning tema suguelundid töötavad nii, nagu peab.

Rasv on naise keha jaoks eriti oluline. See aitab tagada naissuguhormoonide normaalse sünteesi, soodustab suguelundite nõuetekohast talitlust, tagab normaalse menstruaaltsükli ning võimaldab taluda ja sünnitada last. Rasva kogus võib vanusega suureneda. Selle liig on teatud häirete tagajärg, kuid üsna sageli on see vähese füüsilise aktiivsuse ja pideva ülesöömise tagajärg.

Normaalne keharasv

Täpset arvu, mis määraks rasvasisalduse kehas, on võimatu nimetada. Kuid on vahemik, mille piires võib igal inimesel olla oma suurus. Selle määravad paljud keha omadused. Ühel inimesel võib olla suurem rasvaprotsent kui teisel samast soost ja vanusest, kuid ta võib end palju paremini tunda.

Rasva kogus kehas ei tohiks ületada ülemist riba, kuid peate tähelepanu pöörama alumisele ribale, kuna keharasva puudusel on tõsised tagajärjed.

Keha rasvaprotsent naise kehas peab jääma järgmistesse piiridesse:

• vanus kuni 30 aastat - 15-23%;
• vanus 30-50 aastat - 19-25%;
• vanus alates 50 eluaastast - 20-27%.

Meeste Normaalne keha rasvaprotsent näeb välja selline:

• vanus kuni 30 aastat - 11-18%;
• vanus 30-50 aastat - 14-20%;
• vanus alates 50 eluaastast - 16-22%.

Normaalse kehaehitusega naistel paikneb rasv kõhus, rinnal, vöökohal ja puusadel. Kui see koguneb kätele, õlgadele, säärtele, põlvekedrale, võib see viidata kalduvusele tursete tekkele, ainevahetushäiretele, hormonaalsetele häiretele, seega on mõttekas arstiga nõu pidada.

Olulised on ka meeste rasvanäitajad. Nende jaoks määrab see paljude oluliste süsteemide, eriti reproduktiiv- ja seedesüsteemi töö. Meestel on aga lihtsam rasvaprotsenti vähendada, kuna nende lipiidide ainevahetus on kiirem kui naistel. Meeste rasv on kogu kehas ühtlaselt jaotunud. Kui tugevama soo esindaja ladestused kogunevad kõhtu, näitab see seedetrakti rikkumist. Kui need paiknevad külgede, rindkere, puusade piirkonnas, näitab see alatoitumust, aga ka hormonaalset tasakaalustamatust - naissuguhormoonide taseme tõusu kehas.

Allolev tabel näitab üksikasjalikumalt, milline peaks olema naise ja mehe keha rasvaprotsent.

Vistseraalne ja nahaalune rasv

Inimkehas koguneb kahte tüüpi rasvu: subkutaanne (nähtav) ja vistseraalne (sisemine). asub nahapinna lähedal, on seda näha ja tunda.

Kui leiate, et teie jõudlus pole ideaalne, olge ettevaatlik. Püüdes saavutada sportlikku figuuri, ärge väljuge füsioloogilise normi piiridest. Lisaks pidage meeles, et iga inimene on individuaalne ja tal on oma "tervislik" norm. Näiteks kui tüdruk otsustab vähendada keharasva 18%-lt 13%-le, võib tal tekkida menstruaaltsükli häired. Näitaja vastab ka normile, kuid siin mängivad rolli juba organismi individuaalsed omadused. Seetõttu jälgige keharasva vähendamise nimel oma tundeid. Kui tunnete ebameeldivaid sümptomeid, peate lõpetama kehakaalu languse ja konsulteerima spetsialistiga. Ja pidage meeles, et tavaelus pole mõtet saavutada äärmuslikku jõudlust. Kuid rasva taseme normaliseerimine on kasulik.

Kui naise või mehe keha rasvanorm on ületatud, peate oma elustiili uuesti läbi vaatama. Enamasti piisab elustiili normaliseerimisest, Muutke oma toitumist ja treenige rohkem. Kõigepealt peate keskenduma füüsilisele tegevusele, kuna just nemad põletavad rasva. , või jalgratas - saate valida, mida soovite.

Väga oluline on ka õige toitumine. Väldi rangeid dieete, sest need ei kaota rasva, vaid lihaseid ja vedelikku. Sööge täisväärtuslikku, tasakaalustatud, mõõdukat einet. Soovitatav on süüa sageli ja väikeste portsjonitena, välistada kiirtoit, maiustused, saiakesed. Tervislikud rasvasisaldust vähendavad toidud hõlmavad lahja valguallikaid (liha, kala, munad, piimatooted), teravilja, puuvilju ja köögivilju. Samuti peate jooma piisavalt vett.

Teades, kui palju rasva peaks naise ja mehe kehas olema, saate oma keha seisundit adekvaatselt hinnata. Pidage meeles, et liigne rasv on oht, kuid sama võib öelda ka selle puudumise kohta. Rasv on võrdselt nii sõber kui ka vaenlane ning et see oleks sinu jaoks alles esimene, kontrolli selle osakaalu kehas.

Kuidas teada saada rasvasisaldust kehas: videovastus

Lisa ostukorvi

Vistseraalne rasv: norm, kriitiline tase ja selle tagajärjed

Vistseraalne rasv- inimese keha loomulik rasvkude, mis koguneb kõhuõõnde, seestpoolt. See on loomulik põrutuse kompensaator, mis kaitseb elutähtsaid organeid ja hoiab neid õiges asendis. Pole ime, et selle nimi, ladina keelest tõlgituna, kõlab nagu "sisemised" (sisikonnad).

Kuidas vistseraalne rasv mõjutab tervist?

See on äärmiselt oluline, sest:

• kujutab endast paljude siseorganite loomulikku "patja";
• soojendab kõike, mis asub kõhuõõnes, mitte lubades üle jahtuda;
• hoiab elundid õiges asendis ja kaitseb neid igasuguste põrutuste eest.

Seega säilivad sooled, magu, kõhunääre, maks ja muud komponendid terved ega ohusta kriitiliselt madalate temperatuuride tõttu põletikku.

Üleküllusel pole aga vähem negatiivseid tagajärgi. Näiteks need rasvkoed:

• minimeerida insuliinitundlikkust;
• koguneda hormoone, provotseerides diabeedi riski;
• põhjustada mitmeid terviseprobleeme.

Huvitav on see, et vanusega kipuvad sisemised kogunemised ümber jaotuma, isegi kui inimese kaal on püsinud pikka aega muutumatuna. Enamasti lokaliseeritakse need nimmepiirkonnas pärast menopausi. Seega aitavad täpsed andmed kehasiseste hoiuste taseme kohta ära hoida südame- ja veresoonkonnahaiguste, vererõhu hüppe ja II tüüpi diabeedi ohtu.

Tasub meeles pidada: isegi normaalse rasvkoe koguse korral võib täheldada seda tüüpi rasvade kogunemist. Balansi analüsaatorid Tanita BC-601 ja BC-545N. aitab määrata nende optimaalset suhet skaalal 1 kuni 59.

Esimesel juhul pole muretsemiseks põhjust. Teises - seal on negatiivsete tervisemõjude oht. Seetõttu tasub mõelda sisemise rasvkoe mahu vähendamisele mis tahes tervislike meetoditega.

Normist kõrvalekaldumise tagajärjed

Kui seda tüüpi vistseraalsed ladestused puuduvad, võib täheldada naha kuivust, turgori vähenemist, kortsumist, põrna, neerude ja soolte prolapsi, mis ähvardab neid tõsiste talitlushäiretega. Samuti on pöördumatu anoreksia ja elutähtsate elundite prolapsi oht sisemise kõhu rõhu suurenemisega.

Kui sisemisi kogunemisi on liiga palju, on kolesteroolitaseme tõusu ja ateroskleroosi tekkega oht, et rasv tungib verre, sealhulgas müokardi ja aju voolu andvad pärgarterid. See provotseerib hüpertensiooni, mälukaotust, peavalu, südameinfarkti. See hõlmab ka hormonaalse tasakaaluhäire, diabeedi, metaboolse sündroomi, astma ja allergiate riski.

Tase on tavapärasest madalam või suurem: mida teha?

Inimestel, kellel on tõsine vistseraalse rasva puudus, on keelatud igasugune aktiivne füüsiline tegevus ja treening. Fitness, üle 1 kg raskuste tõstmine, samuti pikaajaline köhimine ja aevastamine võivad põhjustada nende siseorganite prolapsi või nihkumist. Seetõttu on palju olulisem sisemiste rasvavarude piisava taseme taastamine.

Ülekülluse korral tuleks oma elustiil ümber mõelda, toitumist kohandada, füüsilistest harjutustest sõltuvusse sattuda – alates elementaarsest jooksmisest kuni spordikeskuse külastamiseni. Kuid enne seda soovitame diagnoosi ja võimalike keeldude täpsustamiseks minna arsti juurde.

Üks kahest tasakaaluanalüsaatori mudelist Tanita BC-601 ja BC-545N aitab teil andmeid kontrollida. Selleks on neile ette nähtud vastav funktsioon ja näitude kuvamine ekraanil. Analüsaatoreid saab osta meie poest co allahindlust 5 %. H Allahindluse saamiseks kasutage sooduskoodi: ALLAHINDLUS2017

Neile, kes püüdlevad saleda ja toonuses keha poole, pole absoluutselt ideaalset keharasva protsenti. Normaalne keharasvaprotsent on inimestel erinev ja sõltub erinevatest teguritest, sealhulgas kehatüübist, vanusest, geneetikast, aktiivsuse tasemest ja toitumisharjumustest.

Normaalkaalu ja keharasva suhe on märkimisväärselt erinev, kuid hea tervise säilitamiseks peetakse ohutuks meestel 5-9% ja naistel 13-15%, kuigi pole kindlat "reeglit" selle kohta, mis võib olla liiga madal. indiviid.

Allolev tabel näitab mõlema soo minimaalset keharasva protsenti vanuse järgi. Seega ei tohiks normaalne rasvaprotsent olla nendest väärtustest madalam. Nagu näete, näitab tabel, et keharasv suureneb koos vanusega ja kuigi see tavaliselt juhtub, on see peamiselt tingitud aktiivsuse taseme langusest.

Rasvasisaldus vanuse ja soo järgi

Normaalne keha rasvaprotsent

Kui suur on normaalne keharasva protsent?

Mittesportlike inimeste normaalse keharasvaprotsendi kohta on palju ideid, sealhulgas naiste puhul 16–20% ja 20–21% ning meeste puhul 8–14% ja 10–14%. Need näitajad tagavad saleda välimuse.

Üldise tervise ja vormisoleku, meeste puhul on 10-15% hea valik, mille poole püüdleda. Meestel, kes soovivad kuuepaki kõhulihaseid, on aga tavaliselt 10–11%, kuna kõhulihased on tavaliselt rasva kogunemise koht. Naistel, kes soovivad kuuepakki, võib tekkida vajadus langetada oma taset 14–16%-ni, mis võib mõne jaoks olla liiga madal ja häirida menstruaaltsüklit. Tavaliselt hakkavad need märgatavalt vähenema umbes 18% keharasvast. Esimene koht, kus märkate muutusi, on need piirkonnad, kus rasvavarud on juba suhteliselt väikesed. Enamiku jaoks on see õlgade ja rangluude ümber.

Madal rasvasisaldus ja kaalulangus

Oluline on märkida: Uuringud näitavad, et madal keharasv ei põhjusta iseenesest amenorröad (menstruatsiooni puudumine mitme menstruaaltsükli jooksul). Just energiabilanss (saadud ja kulutatud kalorite suhe) on sel juhul peamine tervist määrav tegur. Seega võib öelda, et sportliku naise jaoks on täiesti võimalik hoida rasvatase nii madalal kui noorukitel ilma negatiivsete tagajärgedeta.

Tihti saavutatakse ülipeenikeseks pürgijate seas pikaajaline negatiivne energiabilanss (s.t. vähem kaloreid, kui organism vajab) ning just see negatiivne energiabilanss põhjustabki menstruatsiooni kaotuse.

Seega ei koge kõhn, mitte-ületreenitud naine, kes pöörab erilist tähelepanu toitumisele ja kalorivajadusele, tõenäoliselt keskmisest väiksema keharasvasisalduse negatiivseid mõjusid.

Artikli tänane teema on pühendatud tüdrukutele, kes pole oma figuuriga täiesti rahul ja tahaksid seda veidi või põhjalikumalt muuta. Kui me räägime liigsest kaalust, siis peame silmas neid ekstra rasva kogunemisi, mis ei lase meil end peeglis mugavalt tunda ja endale meeldida. Neid inetuid lisakilosid ei defineeri midagi enamat kui keharasva protsent. Täna saame teada milline peaks olema naise keha rasva norm ja ka määratleda kui suur on naise keharasva protsent on alumine lävi, mille järel algavad probleemid tervise ja selle reproduktiivfunktsiooniga. Üldiselt analüüsime selles artiklis üksikasjalikult ja osade kaupa, kuidas naise keha ja selle olemus reageerib rasvaprotsendi muutustele ja rasvakihi vähenemisele kehal. Ma arvan, et igal tüdrukul on huvitav teada, milline rasvasisaldus tema kehas mis on vastuvõetav ja mis ohtlik...

Minimaalne rasvaprotsent naise kehas

Tegelikult ei ole ühtegi väärtust, mis ütleks täpselt, et "see" indikaator või "see" on ideaalne rasvaprotsent naise kehas (ja ka mehel). Rasvamäär iga inimese jaoks määratakse individuaalselt ja see põhineb paljudel teguritel - see on sugu, vanus, aktiivsuse tase, elustiil, geneetika, toitumisharjumused ja muud. Sellest hoolimata suutsid teadlased siiski kindlaks teha naise keha rasvaprotsendi minimaalne vahemik, langeda allapoole, millest naised ei tohiks, kuna ilmnevad olulised häired organismi elutegevuses. See protsent varieerub sõltuvalt vanuselistest erinevustest 13–16 (tabel 1).

Tab. 1 Minimaalne lubatud rasvasisaldus sõltuvalt naise vanusest

Nagu näeme, tõuseb naise normaalse keharasvaprotsendi alumine lävi vanemaks saades. See on tingitud selle motoorse aktiivsuse vähenemisest ja ainevahetusest üldiselt.

Tavaline protsent naise keharasv

Liigume nüüd keskmise juurde normaalne keha rasvaprotsent naistele. Nagu me juba teame, pole kahte absoluutselt identset organismi, seetõttu ei ole see näitaja üks konkreetne arv, vaid mitme väärtuse vahemik, mis iseloomustab naise keha jaoks vastuvõetavat rasvaprotsenti. Tabelis 2 näete, millised on need väärtused erinevate naiste vanuserühmade jaoks.

Tab. 2 Normaalne naise keha rasvaprotsent

Kuid väärib märkimist, et isegi nende väärtuste piires võib naistel esineda menstruaaltsükli ebaõnnestumisi ja rikkumisi.

Näiteks kui kahekümneaastase noore tüdruku jaoks on normaalne keharasvaprotsent 19% (nagu see "ajalooliselt" juhtus) ja kui ta kaalust alla võttis, siis rasvaprotsent langes 17%-le, kuid jäi siiski alles. normaalses vahemikus ja sobib vahemikku "ohutu" minimaalne keha rasvaprotsent, siis võib tüdruk siiski ja hakata munasarjade häireid tõsisemal tasemel. Ja kõik sellepärast normaalne keharasv, mis on märgitud tabelites 1 ja 2 või ette nähtud füsioloogiaõpikutes, on siiski rohkem tingimuslik väärtus, mis määravad selle normaalse protsendi vaid ligikaudselt . Aga tegelikult otsustab keha ise, milline on tema jaoks VASTUVÕTTAV rasvaprotsent, mis on MINIMAALNE ja mis LIIGNE. Ja kahjuks me selles jaotuses ei osale.

Kuidas mõõta oma keha rasvaprotsenti?

Keha rasvaprotsendi mõõtmiseks on mitu võimalust. Allolev infograafik näitab kõige populaarsemat (pilti saab klõpsata).

Kuid pidage meeles, et saadud arv on ainult ligikaudne, kuna see meetod pole kõigist ülaltoodud meetodist kõige täpsem.

Madal keharasv või negatiivne energiabilanss?

On uuringuid, mis seda näitavad madal rasvaprotsent ei mõjuta kuidagi menstruatsiooni puudumist ja amenorröa ilmnemist tüdrukutel. See kõik puudutab negatiivset energiabilanssi, mitte rasvaprotsenti kui sellist. Kui tüdruk hakkab kaalust alla võtma ja oma kilosid kaotama, teeb ta seda arvelt kalorite defitsiit, see tähendab, et ta kulutab rohkem energiat kui toiduga saab, luues seeläbi negatiivne energiabilanss.

Seega on see tegur, mis on võtmetähtsusega menstruatsiooni peatamisel ja tüdruku reproduktiivfunktsiooni häirimisel, mitte aga madal rasvaprotsent.

Kui neid uuringuid uskuda, siis selgub, et põhimõtteliselt võib tüdrukul olla kõhus 6 kuubikut ja tal pole tsükliga probleeme. Kas tõesti?

Kui mõelda loogiliselt, siis selleks, et saada soovitud lihasreljeefi, lihtsalt PEAKS VÄHENDAMA selle rasvasisaldus, st VÄHENDADA keharasva protsent miinimumini (13-14%). Ja seda omakorda seda saab teha ainult kaloridefitsiidi korral, mis tekib tänu toiduga saadavate kalorite arvu vähendamisele ja energiakulu suurendamisele treeningu ajal.

Ja siin tekib küsimus: kas on tüdrukuid, kes esinevad nominatsioonis "" või "Body fitness" ja samal ajal nende tsükkel ei kao? Kuidas on see võimalik? Lõppude lõpuks toob enamik neist oma keharasva protsent alla minimaalse lubatud määra 13%.

Nõustun selle variandiga:

 need tüdrukud, kes suutsid kuivatamise ja range dieedi ajal oma menstruaaltsüklit säilitada (ja selliseid tüdrukuid pole nii palju), suutsid nad siiski hoida oma energia tasakaalu õigel tasemel, tekitamata spordist tingitud suurt kaloridefitsiiti. täiendab toitu ja .

Tõepoolest, kulturismi- ja bikiinifitnessi võistlusteks valmistumiseks ja võistlemiseks on kindlasti vaja lisaabi spetsiaalse näol, muidu ei saa teisiti. Treening ja range toitumine kurnavad keha energiavarusid nii palju, et mõnikord ei kaota tüdrukud mitte ainult tsüklit, vaid nad lihtsalt minestavad otse laval. Kõik see näitab, kui kirjaoskamatu ja ebakorrektselt läheneb treener või tüdruk ise võistluse ettevalmistamise ja elluviimise küsimusele. On selge, et esinevate sportlaste toidus on minimaalne võimalik kogus süsivesikuid (peamine energiaallikas), kuid võib-olla saavad mõned ka toiduga tavapärasest vähem valke ja rasvu. Me ei saa seda kindlalt teada, kuid see on tõsi, et sporditoidulisandid võivad osaliselt vähendada sportlaste kehas tekkivat energiabilanssi.

Miks ma seda kõike juhin? Ja pealegi, kui soovite, et teie kehas oleks väike rasvaprotsent (alla 15%), et näha oma kuubikuid kõhul, peate sellesse teemasse VÄGA tõsiselt suhtuma! Esiteks peate välja selgitama oma minimaalse rasvaprotsendi, millega teie keha jätkab normaalset toimimist, ja teiseks ärge unustage sportlaste täiendavat toitumist.

mäleta seda naise keharasv ikkagi otseselt seotud tekkinud negatiivse energiabilansiga. Mida suurem see on, seda kiiremini kaotate kaalu ja vähendate oma rasvaprotsenti. Ja kui te sel ajal oma keha ei aita ega toeta seda täiendava sportliku toitumise ja vitamiinide näol, siis võite kaotada oma tsükli ja saada veelgi rohkem terviseprobleeme:

Ja on veel üks oluline punkt, mida tahaksin mainida. Pärast seda, kui tüdruk on täielikult teadlik, et tema kaalulangus pole viinud tulemuseni, millest ta unistas, ja ta otsustab tõsta oma rasvaprotsendi oma "ajaloolise" normi tasemele, seisab see tüdruk paratamatult silmitsi oma kaalukaotuse tegelikkusega. Kahjuks ei jää kõik selle kaalukaotuse tagajärjed jäljetult, nagu need ilmnesid. Jah, suure tõenäosusega suudab ta oma menstruaaltsükli normaliseerida paari nädalaga, kuid näiteks mõne luu tugevuse eest vastutava mineraalaine kadu võib olla tema jaoks pöördumatu protsess. Amenorröa tagajärjed ei jää kunagi täiesti jäljetult, see on teaduslikult tõestatud fakt. Seega pidage seda meeles, kui soovite järsku kaalust alla võtta ja oma normaalne rasvaprotsent miinimumini.

Rasvaprotsent madalast kõrgeni

Noh, võtame kokku kõigi ülalnimetatute tulemused.

Niisiis, minimaalne rasvasisaldus naise kehas peaks olema 13-16%, olenevalt naise vanusest. Sellest künnisest allpool hakkavad naistel olema tõsised terviseprobleemid, pidage seda meeles.

Normaalne keharasva protsent naisel jääb vahemikku 16-25%. Sellesse vahemikku sattudes näeb naine hea välja ja tunneb end hästi, kõik tema organsüsteemid ja mis kõige tähtsam – reproduktiivfunktsioon on täiesti korras.

Me ei analüüsinud siin rasvumise diagnoosi, kuid ütlen, et üle 32% keharasvast viitab sellele, et naine on juba "ülekaalulise" kategoorias.

Loodan, et see artikkel oli teile kasulik ning õppisite teile palju kasulikku ja vajalikku teavet.

Ja soovin, et olge terve ja ärge jääge pressikuubikute külge rippuma, sest tervis on tuhat korda tähtsam kui mõni kuubik seal. Meil on üks ja see võib kergesti ja pöördumatult kaduda! Ja meil on kuus kuubikut, need on meiega igavesti ja saate neid alati soovi korral osta =))

Lugupidamisega Yanelija Skripnik!